Mis soodustab lihaskoe kasvu. Järeldus: lihaste kasv on suhe. Mehaaniline ja metaboolne stress

Mida peaksid sportlased tegema, et saavutada kohalik lihaskasv, mitte kehamahu suurenemine? Lugege artiklit ja uurige, milliseid ravimeid kasutada. Selles artiklis kirjeldame treeningu mõju suurendamiseks iga ravimi plusse ja miinuseid.

Igaühel meist ja eriti sportlastest on lihasrühmi, mis pole veel täielikult välja arenenud või pole üldse välja arenenud. Professionaalsed sportlased nimetavad selliseid lihaseid "mahajäämiseks". Treenerid soovitavad teil selliseid lihaseid koheselt energiseerima hakata, vastasel juhul näeb teie keha teiste lihasrühmade pumpamise käigus ebaproportsionaalselt välja.

Muidugi on veel õnnelikke, kellele keha lubab korraga pumbata absoluutselt kõiki lihasgruppe, kuid neid on vähe. Juhul, kui liiga suur lihasrühm jääb pumpamata, ei piisa enam lihtsalt treeningsüsteemi muutmisest.

Selle lihasrühma võimalikult kiireks muutmiseks ja täiustamiseks soovitavad treenerid kasutada süsti. Jõulöögid võivad dramaatiliselt muuta teie lähenemist treeningule ja toitumisele, kuid saate kauni, sportliku keha, mis rahuldab teid ja teid ümbritsevaid inimesi.

Synthol

Kui puudutame veidi ravimi enda ajalugu, selgub, et see on selle teine ​​nimi. Varem kandis ravim nime "Pump-n-Pose", kuid millegipärast juurdus nimi Synthol mingil põhjusel sportlaste seas. Seetõttu otsustasime seda samamoodi nimetada.

Algselt töötati ravim välja teatud lihasrühmade visuaalseks suurendamiseks, selle põhikomponendiks oli esikleen. Kuid korduva kasutamise käigus selgus, et esiclene annab ainult ajutise, täpsemalt hetkelise efekti. Loomulikult ei piisanud sellest professionaalsetele sportlastele ja nad otsustasid kasutada süntooli. Arendajad eeldasid, et süntool annab pikaajalise toime.

Selle ravimi eripäraks on see, et lihastesse tungides põhjustab ja venitab see sidekirme. Ravimi koostis sisaldab:

1. Rasvhape.
2. Lidokaiin.
3. Bensüülalkohol.

Peamine positiivne mõju seisneb selles, et pärast süstooli eemaldamist kehast lihased ei tühjene, vaid, vastupidi, säilitavad oma mahud ja tühimikud täituvad nende eemaldamisel lihaskiududega.

Plussid:

• Seda segu saab valmistada iseseisvalt kodus, piisab, kui osta preparaate spetsialiseeritud kauplusest ja segada need õiges vahekorras.
• Pärast ravimi võtmist on mõju märgatav mitte ainult teile, vaid ka teistele.
• Tulemust säilitatakse pikka aega.
• Lihased ei kaota volüümi.

• Võimalik on närvi kahjustamine ja käe immobiliseerimine. Kuid see ei mõjuta inimesi, kes on hästi kursis anatoomiaga, nii et laske ravimit süstida inimestel, kes tunnevad ja mõistavad meditsiini.
• Infektsiooni ja abstsessi tekke oht on suur.
• Kahjuks ei saa kõik süntooli aidata. Kõik oleneb organismi omadustest.

Esiklene

Kuigi ravimi nimi on meile võõras, on selle põhikomponendi nimi paljudele teada - methandrostenoloon. Ravim, mida toodeti süstide kujul, oli tegelikult kasutu. Kuid selle suukaudne kasutamine suurendas visuaalselt lihasmassi ja lühikese aja jooksul peaaegu kohe pärast manustamist.

Erinevalt süntoolist ei kestnud esiclene'i toime nii kaua, kui sooviksime - ainult 4 päeva. Kuid vaatamata sellele oli esiclene palju populaarsem kui süntool. Professionaalsed sportlased-kulturistid kasutasid seda tööriista 3 nädalat enne võistluse algust.

Plusse, kui selliseid, ravimit ei märgatud, välja arvatud lühiajaline lihasmassi suurenemine.

Miinused:

• Kõrge hind.
• Ravimi ostmine on üsna keeruline.
• Lühiajaline mõju.

Õlipreparaadid

Tegelikult kasutatakse kõigi nende ravimite õlipõhist estrite, näiteks testosterooni, nandrolooni jne lahjendamiseks. Nendega segades saab sellest suurepärane asendaja meile tuntud ravimile - süntoolile.

Segamisel ärge unustage, et õli pole ka "tühi". See sisaldab tohutul hulgal anaboolseid sidemeid, mis mõjutavad ka meie lihaste kasvu. Üks selle segamise fänne on kulturist Valentino. Tema käsi tähelepanelikult vaadates võite olla kohkunud, kuid ta on suurepärane näide sellest, kuidas need ravimid segatuna toimivad.

Plussid:

• Kõik sama mis süntool. Ainus erinevus süntoolist on see, et efekt ilmneb tavapärasest veidi hiljem.

• Kõik sama mis süntool. Infektsioon. Ravi on ainult kirurgiline.

Suspensioonid kohalikuks lihaskasvuks

Narkootikumide valikut pole nii palju. Nende ravimite hulka kuuluvad testosteroon ja stanosool. Viimane suhtleb androgeeniretseptoritega ning on ka hea vahend lihaskasvu lokaalseks suurendamiseks.

Plussid:

• Ohutus.
• Rakenduse lihtsus.
• Kauakestev tulemus.

• Infektsioon ja abstsessi moodustumine.
• Tugevat lihaste kasvu ei täheldatud.

IGF-1

Plussid:

• IGF rikastab rakke puuduvate aminohapetega ja kiirendab glükoosi lagunemist.

Prostaglandiin

Seda ravimit on viimasel ajal hakanud professionaalsemalt kasutama kulturistid ja seejärel enne võistlusteks valmistumist. Nagu statistika on näidanud, on prostaglandiin veelgi populaarsem ravim kui süntool.

Iseenesest ei muuda ravimi kasutamine lihaste kuju, vaid aitab kaasa nende kiirenenud suurenemisele. Kuigi efekti on raske saavutada, kestab see kaua.

Plussid:

• Kiire lihaste juurdekasv.
• Aktiivne RNA süntees.

• Kõrge hind
• Käte, jalgade turse.

Plussid:

• Odav
• Mõju tuleb kiiresti ja on märgatav mitte ainult teile.

• Saadud efekti fikseerimise raskus
• Vererõhu langus (mõnel juhul järsk).

Lihaste kasvu soodustavate ravimite videoülevaade:

Selles artiklis vaatleme mitmeid olulisi aspekte, mis puudutavad sportlaste lihaskasvu. Äärmiselt oluline on mõista, mis on lihas, miks see kasvab, mida ta kasvamiseks vajab.

Iga professionaalne kulturist ütleb teile: lihaste kasvatamiseks peate mõistma protsessi ennast, selle olemust! Ainult sel juhul on tulevikus võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Lihas on meie keha kõige "ökonoomsem" osa. Ta püüab kaotada vajalikke aineid nii vähe kui võimalik ja vastavalt sellele saada nii palju kui võimalik.

Ka inimkehas on ideaalkaalu mehhanism. Teie keha määrab ise selle tipu, mille juures peate massi kasvatamisel peatuma, et mitte endale probleeme tekitada. Kui see tipp teile ei sobi, peate olukorra muutmiseks korraldama sellega “võitluse”.

Sünnist saati on igal inimesel teatud kogus geneetika poolt paika pandud kiude, mille arvu suurendada ei saa, aga kvaliteet pole probleem. Lihas kasvab, suurendades kiu struktuuri paksust. Niisiis, kõik, mida teilt nõutakse, on panna see (kiud) kasvama.

Tööpõhimõte

Treeningu ajal teie kiud on osaliselt hävinud (rebenenud), puhkeajal lihased taastuvad ja kipuvad ületama algselt seatud piiri. See protsess on saanud oma nime - "superkompensatsioon".

Kiudude paksenemise protsessiga kaasneb müofibrillide (valgufilamentide) süntees. Nad absorbeerivad toitaineid, mida sööte koos toiduga.

Mida rohkem treenite, seda rohkem on proteiininiite, seda parem on lihaste verevarustus. Sellest järeldub, et kui sa ei varusta oma keha vajalike ainetega (valgud, kalorid, mineraalid, vitamiinid ja palju muud), siis areng ei tule kõne allagi. Lihased ei saa kunagi suuremaks saada ja tõsiasi saab selgeks: treenimine ilma õige toitumiseta viib nullefektini.

Mis on lihaskiudude hüpertroofia?

Treeningu ajal täitub teie lihas verega, mis viib selle suurenemiseni, nagu eespool märgitud. Seda protsessi kulturismis defineerib termin "pumpamine" - pumpamine.

Hüpertroofia on tegelikult teie lihase haigus, selle ebastandardne ja ebatavaline seisund. Kiu suurus suureneb müofibrillide arvu suurenemise tõttu. Valgu tase lihastes tõuseb.

Valgusünteesi roll lihasmassi kasvatamisel

Iga inimkeha raku koostises on ainult 1 tuum, samas kui lihaseid on palju, mis võimaldab neil sünteesida uusi kvaliteetseid valke, mis koosnevad teatud kogusest aminohapetest. Lihasrakkude tuumad annavad ribosoomidele signaali, et nad sünteesiksid vajalikku tüüpi valke.

Kui te ei varusta lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga, ei saa nad lihtsalt kasvada. Ja jällegi, nagu näete, on kõik toitumise küsimus.

Lihaspinge ja selle mõju lihastele

Teine oluline element on treeningu ajal lihase tekitatud pinge. Ta vastutab valgusünteesi mehhanismi käivitamise eest, andes lihasrakkudele signaali vajadusest toita "mõjutatud" kiude.

Tänu sellele tekivad uued kuded, suureneb lihasmass ja -maht. Rakkude retseptorid on väga tundlikud maksimaalsete koormuste ja kõrge pinge suhtes. Seetõttu soovitatakse kõigil professionaalsetel kulturistidel treenida nii kaua, kui jõud lubab.

Valkude sünteesi ja superkompensatsiooni protsessi käivitamiseks on vaja ületada valulävi.

Hormoonide roll treeningprotsessis

Lihaste kasv põhineb kolmel "sambal":

• Testosteroon
• Insuliin
• Kasvuhormoon

Kõigil neil hormoonidel on võimas mõju lihasrakkudele. Insuliin kiirendab valgu kohaletoimetamist lihastesse. Kaalium-naatriumipump viib läbi aminohapete ülekandmise lihaskoesse. Ülejäänud kaks hormooni, vastupidi, toimivad lihaskiududele, põhjustades nende lagunemise. Kogu see protsess on võimalik ainult võimsate koormustega.

Aminohapete roll

Aminohape on valguosake. Nendest ehitatakse vajalik valk. 1 tüüpi valk sisaldab mitut tüüpi aminohappeid. Teie tulemused massi kasvu osas sõltuvad täielikult sellest, kui palju valku te toiduga sööte.

Vajaliku valgu koguse määrab treeningprotsessi intensiivsuse tase. Samuti on lisaks valkudele oluline roll kaloritel, mis varustavad vajaliku energiaga keerulisteks füüsilisteks harjutusteks.

Kasvu ja lihasmassi kaotuse tsüklid

Kulturismis peab iga kulturist meeles pidama 2 olulist protsessi:

• Anaboolne tsükkel (pidev lihaste kasv, kui kõik treeningtingimused on täidetud + õige toitumine)
• Kataboolne tsükkel (alatoitumine, mille tulemuseks on lihaste kasvu aeglustumine ja väsimuse ilmnemine)

Vajalikud tingimused lihaste kasvuks

Kui otsustate lihasmassi kasvatada, peate järgima kolme põhikomponenti:

• Võimsad koormused ja korralikult üles ehitatud treeningprotsess.
• Õige ja regulaarne toitumine, mis varustab teie lihaseid kõigi vajalike ainetega.
• Täielik puhkus.

See on tähtis

Tuleb meeles pidada, et meie keha on “tark”, ta harjub teatud koormusega, mis kordub pikka aega. Peaksite teda "üllatama" uute harjutuste, koormuse muutmise, treeningute kestuse ja paljude muude nippidega.

Lihaste täielikuks kasvuks on optimaalne, kui arendate mitte ainult kiireid, vaid ka aeglaseid kiude. See tähendab - mõnikord vahelduvad koormused (jõul ja massil). Sellest sõltub proportsionaalne kasv.

Mis mõjutab lihaste mahtu?

Lihaskiudude tihenemist ja paksenemist mõjutavad sellised tegurid nagu:

• Kiu paksus
• Veresoonte arv
• sarkoplasma
• Kiudude arv
• Millised kiud on välja töötatud
• Fascia

Selles artiklis oleme vaadanud üle kõige olulisemad punktid seoses lihaste ehitamisega. Pidage meeles, et kvaliteetse massi ehitamiseks peate selle protsessi õppima.

Muidugi on kohustuslikud tingimused, mida iga kulturist peab täitma, kuid lihaste kasvatamise harjutused on igaühel omad ning programm peaks olema ka individuaalselt Sulle sobiv. Kui teil on võimalus konsulteerida spetsialistiga, siis ärge jätke seda kasutamata.

Proovige mõned programmid kokku panna ja vaadake, kuidas need teid mõjutavad. Ja mis puutub toitumisse, siin on kõik lihtne: kõiki vajalikke aineid täisväärtuslikult ei tarbita - massi pole.

Vaadake videot, kuidas lihased kasvavad ja kuidas saate lihaskasvu mõjutada.

Ja teine ​​video, kuidas kiirendada lihaskiudude kasvu

Edu! Kõik oleneb teist.

Minu lugupidamine, kallid kolleegid! Sel reedel räägime ja mitte esimest korda kõige aktuaalsemal teemal - saame teada, mis paneb lihased kasvama.

Pärast lugemist saate teada kõike kasvu mehhanismide / käivitajate kohta - liitlihaste arengu kõige olulisemate tegurite kohta.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, see saab olema tüütult huvitav.

Mis paneb lihased kasvama? Vastuste entsüklopeedia

Selle artikliga jätkame temaatilist tsüklit “Lihas sees”, milles räägime lihaste sees toimuvatest protsessidest, kuidas neid protsesse kontrollida, et parandada füüsise kvaliteeti. Hetkel on analüüsitud järgmisi teemasid:, neid ja ka. Kui te pole nendega veel tuttav, siis nüüd on aeg seda teha. Läheme kaugemale ja täna räägime taas lihaste kasvufaktoritest.

Tegelikult alustame.

Märge:
Parema mõistmise huvides jagatakse kõik edasised jutustused teemal, millest lihased kasvavad, alapeatükkideks.

Lihaste kasvu füsioloogia. Mis juhtub lihastega pärast treeningut?

Tunnid jõusaalis ja harjutused on pumpamisprotsessi praktiline pool. Kui te aga teoreetiliselt ei tea, kuidas lihased kasvada saavad, siis jätavad tulemused soovida. Kombinatsioon "teooria + praktika" on omakorda võimeline tootma kvalitatiivselt erinevaid "vilju". Noh, hakkame neid kasvatama.

Jõusaalis (ja mitte ainult) töötades mõjub inimene skeletilihastele, mis koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude (mv) ja on peamised kontraktiilsed ühikud.

Keskmiselt inimkeha kannab 650 skeletilihased. Nad kahanevad, kui saavad signaale motoneuronitelt, mis süttivad raku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid "ütlevad" lihastele (signaalide kaudu - saadetud närviimpulsid) lepingut ning mida paremini sportlane neid signaale vastu võtab ja lihastele edasi annab, seda tugevamaks ta tulevikus muutub.

Märge:

Konkreetse inimese jõud ei sõltu lihaste arvust tema kehas, vaid sellest, kui arenenud on tema keha võime (KNS) motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku suruda. Mis puudutab kohest lihaste kasvu, siis see kipub jätkusuutlikumalt toimuma pärast esialgset “jõukasvu” perioodi, st. Lihasmassi vundament põhineb jõutreeningul.

Pärast treeningut parandab (või asendab) teie keha kahjustatud lihaskiud rakulise protsessi kaudu, mis ühendab need kokku, moodustades uued lihasvalgu filamendid/müofibrillid. Nende parandatud müofibrillide paksus ja arv suurenevad, tekitades seeläbi lihaste hüpertroofiat (kasvu).

Lihaskasv toimub alati, kui lihasvalkude sünteesi kiirus on suurem kui nende lagunemise kiirus. See kohanemine ei toimu otseselt raskuse tõstmisel, see toimub puhkefaasis. Pealegi ei mõisteta puhkust ainult kui treeningu täielikku lõpetamist. (koormata), aga ka väike puhkus peale setti.

Kuidas toimub lihaste “lisamine” lihasrakkudesse?

Ja see juhtub tänu satelliitrakkudele, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need lisada lihasrakkudesse rohkem tuumasid ja mõjutavad seega otseselt müofibrillide kasvu. Nende satelliitrakkude aktiveerimine on inimestel erinev ja just see asjaolu võimaldab kellelgi piisavalt kiiresti lihaseid üles ehitada ja kellelgi võidelda iga kilogrammi massi (ektomorf) eest.

Järeldus: mida rohkem suudab inimene satelliidirakke aktiveerida, seda rohkem saab ta mahult kasvada. Teoreetiliselt (ja praktikas) on satelliitrakkude aktiveerimiseks kolm mehhanismi.

Mis paneb lihased kasvama: kasvu käivitajad

Loomuliku lihaskasvu keskmes on nende võime pidevalt ületada kasvavat pinget/koormust. See stress on peamine tegur, mis on seotud lihaste arenguga ja häirib homöostaasi kehas. Stress ja sellele järgnenud homöostaasi häired põhjustavad kolm peamist mehhanismi, mis stimuleerivad lihaste kasvu.

nr 1. lihaspingeid

Lihaste kasvu suurendamiseks peate rakendama suuremat koormust, kui teie keha on kohanenud. Kuidas seda teha? Peamine viis on tõsta suuremaid raskusi. See lisapinge põhjustab lihaskeemias muutusi, mis võimaldavad kasvufaktoreid, mis hõlmavad mTOR-i ja satelliitrakkude aktiveerimist. Lihaspingel on kõige tugevam mõju motoorsete üksuste seosele lihasrakkudega.

nr 2. Lihaste kahjustus

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Selles artiklis räägin teile, millal lihased kasvavad, pärast mida, mille tõttu jne. jne.

Lihaste ülesehitamise protsessis on olulised 3 komponenti (neist sõltub edu): TREENING, TOITUMINE ja TAASTUMINE. Kõik 3 komponenti töötavad koos (koos). Omaette = nad ei tee midagi.

Niisiis, tänane teema - kui lihased kasvavad - mõjutab 3. komponenti (taastumine).

Taastumine on lihaste kasvatamine.

See tähendab, et vastates artikli teemale - lihased kasvavad puhkuse ajal (taastumine). See on kõik.

Vaata, ma näitan sulle kogu ahelat – kuidas kõik juhtub (et sa aru saaksid (a)).

Jõusaalis treenides ei kasvata te lihaseid (nagu paljud ekslikult usuvad), vaid vastupidi, vigastate neid (st hävitate) ühe või teise lihasrühma jaoks erinevate harjutuste tegemisel. Miks me seda teeme? Edaspidise lihaskasvu stimuleerimiseks (aktiveerimiseks).

Ehk lihtsamalt öeldes loob trenn eeldused edaspidiseks lihaskasvuks. Ilma treenimiseta = selle protsessi aktiveerimine = see tähendab, lihaste kasv = mitte juhtuda.

Ja kas see lihaskasv ka realiseerub = sõltub muudest komponentidest (toitumine ja uni).

Sellepärast on olulised kõik 3 vaala (komponenti), mida ma kohe alguses mainisin.

Nii et pärast treeningut algab treeningul saadud vigastuste paranemine, seda nimetatakse "kompenseerimiseks" ja alles pärast nende treeningvigastuste kõrvaldamist algab lihaste kasv (seda nimetatakse "superkompensatsiooniks").

See on põhiteooria. Tutvustasin teile seda, et saaksite aru (a) = kasv toimub puhkuse ajal (taastumine).

Siit saate teada, miks puhkamine (taastumine) võtab 10% lihaste kasvu edust .

Kordan, kui arvate, et lihased kasvavad treeningu ajal - SA EKSID!!!

Treeningul hävivad lihased ja need kasvavad PUHKUSE (taastumise) ajal ja ainult sobiva (õige) toitumise korral.

Kui TULEB ÕIGE TREENING ja TAASTUMINE (puhkamine), aga õiget toitumist (ehitusmaterjalid) ei tule = sellest ei tule midagi välja (kasvu ei tule).

Ja seda kõike sellepärast, et ORGANISM vajab ehitusmaterjale (valgud + rasvad + süsivesikud + vesi + vitamiinid ja mineraalid), et paraneda (treeningul saadud) vigastused puhkusel (taastumisel).

Ja kui toidutoitaineid pole, SIIS EI OLE KASVU, isegi kui puhata (taastumine). Kas saate sellest aru või mitte? Vigastusi ei parane enam millegagi, sest. paranemiseks ja järgnevaks lihaskasvuks pole ehitusmaterjale (toitumist). Saad aru?

Ilma ehitusmaterjalideta maja ehitada ei saa. Isegi kui teil on TÖÖD (treeningud) ja palju aega (taastumine). Loodan, et see analoogia näitab teile selgelt, et ilma õige toitumiseta (ehitusmaterjalid) ei saa keha (lihaseid) üles ehitada. Isegi kui on TAASTAMINE (puhkus).

KOKKUVÕTE: LIHASKASV ON SUHE:

KOOLITUS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>PUHASTA (10%)

Minu kogemuse kohaselt alahindab enamik inimesi taastumise rolli.

Enamasti räägitakse trennist ja toitumisest (see on normaalne), aga see on taastumisest = me ei tohi unustada.

Trenni ja toitumise jaoks = täna me ei räägi. Täna räägime konkreetselt artikli teemast.

Ja me ei tohi unustada, sest treeningu + toitumise osas võib kõik olla täiuslik ehk olete loonud (a) kõik eeldused lihaste kasvuks, AGA pidage meeles ja ärge unustage, et kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid ajal. TAASTUMINE PÄRAST TREENINGU! See on asja mõte.

Kui te ei loo tingimusi korralikuks puhkamiseks (taastumine), siis kasv aeglustub või peatub täielikult. Seetõttu on valik teie. Ma lihtsalt ütlen, kuidas see tegelikult on.

UNISTUS- kõige olulisem tegur, mis mõjutab üldist taastumist.

Öösel Peate magama vähemalt 8-10 tundi.

Ideaalis magage lisaks sellele veel tund-kaks päeva jooksul (kui teil on võimalus ja soov).

Püüdke ka varakult magama minna ja tõusta (näiteks magama minna kell 9-10, ärgata kell 7-8), sest see mõjutab soodsalt ka teie suguhormoonide taset.

Unepuudusega tekib nõrkus, väsimus, uimasus jne.

Mis trenn seal on ... jõunäitajad, jõuvastupidavus ja neuropsüühiline aktiivsus langevad .. Ka ilma piisava (ilma hea) uneta kaob tuju ja meelekindlus, sihikindlus, soov treenida jne ..

Kui tavalisele inimesele (st mitte spordiga tegelevale) on uni normaalseks eluks nii oluline, siis kujutage ette, milline on une roll spordiga tegeleva inimese jaoks (jõusaalis) ...

Unepuuduse korral hakkab teie lihaskude (teie lihased) lagunema ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab avaldumist (hävitamist).

Ja mis on meie eesmärk? See on õige - lihaste kasv ... ja mitte hävitamine, nii et tehke järeldused.

TAASTAMINE- see on üldiselt keeruline mõiste (mitte ainult uni), mida mõjutab absoluutselt kõik teie elus. Igasugune Stress väljaspool treeningut aeglustab taastumist.

Pea seda meeles, kui oled näiteks närvis, unepuuduses, öösel jalutamas jne jne. sama toitumine (õige, piisav jne jne või mitte), treeningu stressitase (vigastuste raskusaste), geneetika, sugu jne.

Samas koos korraliku treeningu + toitumisega = sellest artiklis öeldust piisab.

Ehk kui sul on kõik õigesti (õigesti) korraldatud treeningute ja toitumisega = ja lisaks sellele on veel kvaliteetne taastumine (puhkus, uni, stressi puudumine väljaspool treeningut jne) = tuleb kasv.

Seetõttu hoolitsege kõigi 3 komponendi korralduse eest = vastasel juhul ei näe te edu.

P.s. Oluline on mõista, et see artikkel on vaid osa teabest. See pole veel kõik. See on vaid väike osa =)

Minu kursustel saate kõige värskema ja täieliku teabe, mis põhineb viimastel teaduslikel andmetel lihaste pumpamise kohta (nii meestele kui tüdrukutele):

meeste

tüdrukutele/naistele

Lugupidamisega administraator.

Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad – teaduslik lähenemine. Õppige lihaseid üles ehitama ja jõutreeningu vahel korralikult taastuma.

Skeletilihased koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude. Inimkeha 650 skeletilihast tõmbuvad kokku vastusena motoneuronitele, mis vallanduvad lihasraku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid käsivad teie lihastel kokku tõmbuda.

Mida paremini suudate lihaseid kokku tõmmata, seda tugevamaks muutute.

Jõutõstjad võivad tõsta suuri raskusi, kuid ei näe liiga lihaselised välja. See on tingitud nende võimest neid motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku tõmmata. Seetõttu on paljud jõutõstjad kulturistidest väiksemad ja raskust saab tõsta palju rohkem.

Maksimaalne jõu suurenemine toimub teie jõutreeningu alguses. Lihaste edasine areng toimub järk-järgult, kuna olete juba õppinud, kuidas neid aktiveerida.

Lihasmassi komplekti füsioloogiline pool

Pärast treeningut parandab keha vanad kahjustatud lihaskiud või moodustab uusi valguühendeid (müofibrillid). Taastatud müofibrillide paksus ja arv suureneb, tekitades lihaste hüpertroofiat (kasvu).Lihaste kasvu seostatakse valgusünteesi ülekaaluga selle lagunemise üle ja see ei toimu treeningu, vaid puhkuse ajal.

Samuti on olemas satelliitrakud, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need nukleoididel lihasrakkudesse siseneda. Ja see juba viib müofibrillide kasvuni.

Võime aktiveerida satelliitrakke on võtmetegur, mis eristab geneetilisi unikaalseid omadusi kõvasti kasvatajatest (st inimestest, kellel pole eelsoodumust lihasmassi kasvatamiseks).

Kõige huvitavam avastus viimase 5 aasta jooksul on olnud see, et inimestel, kelle lihased reageerivad hästi treeningule, ulatub müofibrillide hüpertroofia tase 58%-ni satelliitrakkude 23%-lise aktiveerimisega. Aktiveeritud rakkude arvu vähenemisega väheneb ka hüpertroofia. Kui inimese lihased ei reageeri koormusele, puudub mitte ainult müofibrilliline hüpertroofia, vaid ka satelliitide aktiveerimine (0%). Ja seega selgub, et mida rohkem sa satelliitrakke kasutad, seda rohkem sa kasvad. Tekib küsimus: kuidas aktiveerida satelliitrakke lihaste kasvatamiseks?

3 tüüpi stimulatsiooni, mis panevad lihased kasvama

Loomuliku treeningu keskmes on pidev stressi suurenemine lihastele. See stress on nende kasvu oluline komponent. See säilitab teie kehas homöostaasi. Just stress koos homöostaasi säilitamisega on lihasmassi kasvatamise kolme peamise tingimuse aluseks.

Kasvamiseks peate oma lihaseid rohkem pingutama, kui nad on harjunud. Kuidas seda teha? Peaasi on töökaalu pidevalt suurendada. Lihaspinge tekitab lihastes toimuvates keemilistes protsessides muutusi, mis loob eeldused kasvuks, nagu mTOR (rakusisene valk, mis on lihaskiudude arengut ja hüpertroofiat reguleeriv signaalelement) ja satelliitrakkude aktiveerumine.Ülejäänud kaks tegurit selgitavad, kuidas üks õnnestub olla teisest tugevam, kuid väiksem.

Kui olete kunagi pärast treeningut tundnud valusaid lihaseid, on see märk lihaste lokaalsest kahjustusest, mis on põhjustatud pingutusest. See on lokaalne kahjustus, mis aktiveerib satelliidirakke. See ei tähenda muidugi, et peate selleks valu tundma. Aga lihaskahjustused peavad ikka olema. Tavaliselt kaob valu aja jooksul muude protsesside tõttu.

Kui olete kunagi treeningu ajal tundnud pumpa (veri täidab töötavat lihast), siis oli see metaboolse stressi mõju. Kulturistid usuvad, et just pump paneb lihased kasvama. Mingil määral on teadlased sellega nõus.

Metaboolne stress võimaldab lihastel kasvada, kuigi lihasrakud ise ei pruugi muutuda suuremaks. See on tingitud glükogeeni sisenemisest lihastesse, mis aitab neil sidekoe kasvu tõttu suureneda. Seda protsessi nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks, mis võib muuta teid suuremaks ilma jõudu suurendamata.

Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu

Hormoonid on järgmine element, mis vastutab lihaste kasvu ja taastumise eest ning neil on suur tähtsus satelliitrakkude aktiivsuse reguleerimisel. Insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), mehaaniline kasvufaktor (MGF) ja testosteroon on kõige olulisemad hormoonid, mis on otseselt seotud lihaste suurenemisega.

Paljude sportlaste eesmärk jõusaalis treenides on . Kõik teavad, et see suurendab valgusünteesi ja vähendab valkude lagunemist, aktiveerib satelliitrakke ja stimuleerib teiste anaboolsete hormoonide tootmist. Vaatamata sellele, et me ei suuda ära kasutada valdavat enamust (kuni 98%) organismi eritatavast testosteroonist, ei stimuleeri jõutreening mitte ainult selle tootmist, vaid muudab meie lihasrakkude retseptorid vaba testosterooni suhtes tundlikumaks. Samuti võib see suurendada kasvuhormooni tootmist, suurendades neurotransmitterite hulka kahjustatud kiududes.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihaste mahtu, suurendades valkude sünteesi, parandades glükoosi ja aminohapete (valgu koostisosade) omastamist skeletilihastes ning aktiveerides satelliitrakke suuremaks lihaskasvuks.

Miks vajavad lihased puhkust?

Kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkust ja toitumist, võite peatada anaboolsed protsessid kehas ja alustada kataboolseid (destruktiivseid).

Valgusünteesi suurenemine pärast treeningut kestab 24-48 tundi, seega läheb kogu selle aja jooksul söödud toit lihaste hüpertroofiasse.

Pidage meeles, et teie piirangu määrab teie sugu, vanus ja geneetika. Näiteks meestel on rohkem testosterooni kui naistel, seega on nende lihased kindlasti tugevamad ja suuremad.

Miks ei toimu kiiret lihaskasvu?

Lihaste hüpertroofia võtab aega. Enamiku inimeste jaoks on see üsna pikk protsess. Inimesed ei näe olulisi muutusi mõne nädala ja kuu jooksul, kuna põhimõttelised muutused on võimalikud ainult tänu närvisüsteemi sekkumisele teie lihaste aktiveerimisse.

Lisaks on erinevatel inimestel erinev geneetika, hormoonide tootmine, lihaskiudude tüüp ja kogus ning satelliitrakkude aktiveerimise võime. Kõik see võib aeglustada lihaste kasvu.

Veendumaks, et annate endast parima jaoks , valkude süntees peab alati domineerima selle lagunemise üle.

Selleks tuleb tarbida piisavas koguses valke (eriti asendamatuid aminohappeid) ja süsivesikuid – siis jõuavad rakud taastuda. Visuaalselt märgatav lihaskasv ja kujumuutused motiveerivad sind tugevalt. Kuid selleks on oluline mõista probleemi teaduslikku külge.

Kuidas lihased kasvavad: järeldus

Lihaste kasvatamiseks peate tekitama stressi, millega keha pole veel kohanenud. Seda saab saavutada suuremat raskust tõstes ja harjutusi vahetades, siis vigastad pumba ajal rohkem lihaskiude ja koormad lihaseid. Treeningu lõpus on lihaste taastumiseks ja kasvuks kõige olulisem piisav puhkus ja “kütus”.