Treening

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks. Kodune treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kogu kehale. Tervisliku toidu ja tervislike rasvade puudumine toidus

Tõenäoliselt arvate, et jooksmine on peamine abiline saleda keha leidmisel. Tõepoolest, see on väga kasulik, kuid muud kaalulangetamise harjutused muudavad kaalu langetamise lihtsamaks ja kiiremaks.

Me räägime sellest Kõige tõhusamad harjutused, mille abil saate kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.

Siiski räägime kõigepealt jooksmisest, meie aja kõige "moekaimast" treeningvormist. See on väga lihtne ja nõuab ainult häid kingi.

Võite joosta pargis või staadionil, selle peale ei pea te sentigi kulutama. Joostes kiirusega 8 km/h kulutame 8 kalorit minutis.

Mida kiiremini me jookseme, seda rohkem rasva põletame. Aritmeetika on väga lihtne.

Paljud ei taha aga tegelikult jooksma minna, vaatamata selle ilmselgele kasule tervisele. Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et mõned muud tüüpi füüsilised tegevused aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine.

USA riikliku jõutreeningu assotsiatsiooni direktor Harold Gibbons nendib, et "kõrge intensiivsusega vastupidavustreening põletab rohkem rasva kui jooksmine".

Kaalu kaotamise kiirus sõltub erinevatest teguritest - meie tehtud pingutuste, lihasmassi, kaalu, pikkuse ja vanus.

Aeroobsed harjutused on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Need peaksid olema piisavalt pikad (umbes tund) ja mitte liiga intensiivsed. Näiteks võiks olla tantsimine või stepp.

Millised on kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused?

Giri

Kettlebelli treeningud põletavad kuni 20 kalorit minutis ja tõstavad pulssi 93%. Samal ajal võid kettlebellidega treenida mitte rohkem kui paarkümmend minutit päevas.

Ketlebellidega (neid on erinevas suuruses) treenimine ei ole nii lihtne, kuna sellised liigutused võivad olla üsna ebatavalised. Kuid need on suurepärased harjutused kehakaalu langetamiseks, need sobivad ideaalselt kõhurasva põletamiseks, käte ja jalgade lihaste tugevdamiseks.

Kettlebelli harjutused võivad poole tunniga põletada 300 kalorit.

Sõudmine

Aerutades võib 84 kg kaaluv täiskasvanu poole tunniga põletada kuni 400 kalorit (kui ta piisavalt kõvasti aerutab). See on umbes 12,5 kalorit minutis.

Sõudmisel töötavad esmalt käte-, selja- ja jalalihased, kuid See kompleksne harjutus kaasab töösse ka teisi lihaseid. See on südame-veresoonkonna süsteemile väga kasulik. Sõudmine tugevdab reie nelipealihast ja selja laiuslihast. Samuti aitab see kaalust alla võtta ning arendab painduvust ja jõudu.

Aerutamiseks ei pea teil olema paati – paljudes jõusaalides on masinad, mis seda protsessi simuleerivad.

Kükid kätekõverdustega

See harjutus on üsna raske ja väsitav, kuid tasub seda oma treeningutesse kaasata. See võimaldab põletada 2 kalorit iga korduse kohta. Kui teete ühe minuti jooksul 5 kordust, põletate 10 kalorit. Ideaalne on teha 10 kordust minutis (siis põletatakse 14 kalorit).

Ka push-up kükid kiirendavad. Kuna tehnika alguses on keerukus, on soovitatav neid teha aeglases tempos. Need hõlmavad erinevaid lihaseid ja võivad figuuri oluliselt parandada.

hüppenöör

Kui hüppate keskmise kiirusega, saate minutis 100–120 hüpet. See põletab 13 kalorit. Hüppenööriga hüppamisel töötab rohkem lihaseid kui jooksmisel, samuti liigutuste koordinatsiooni arendamine.

See harjutus aitab ennetada südamehaigusi, depressiooni, ärevust ja kõrget vererõhku.

Ja kõik, mida ta vajab, on hüppenöör!

Sõit jalgrattaga

Kui jalgrattaga sõitmine on hea kõigil teedel, on see parem mägisel või mägisel maastikul. Seda tüüpi treeningust kasu saamiseks ei pea te aga elama mägedes. Tund aega sõitmist võib põletada 1500 kalorit (25 kalorit minutis).

Rattasõit tugevdab jalalihaseid (ja jalad muutuvad õhemaks) ja parandab hingamisfunktsiooni ja.

crossfit

See on üks trendikaid harjutussüsteeme, mis on mõeldud USA armee sõdurite koolitamiseks. Ühe treeninguga saab põletada palju kaloreid (treeningu rütmi saab kohandada oma maitse järgi).

CrossFit sisaldab mitmeid harjutusi erinevate objektidega.

Treening peaks toimuma kogenud juhendaja juhendamisel ning koormus peaks suurenema järk-järgult. Kaks kuni kolm CrossFiti (nimetatakse ka "funktsionaalseks treeninguks") nädalas aitavad arendada jõudu ja vastupidavust.

Kükid

Kõik teavad seda harjutust, kuid mitte kõik ei tea, kui kasulik see on. See võimaldab põletada umbes 13 kalorit minutis, aga sellise tulemuse saavutamiseks tuleb pool tundi kükke teha.

Selle aja jooksul saate teha 8 seeriat 20 kordust, puhata seeriate vahel 45 sekundit.

Kükid tugevdavad jalalihaseid, parandavad selja seisundit ja rühti. Neid saab teha ka hantlitega, siis on töösse kaasatud ka käte lihased.

Tehke neid harjutusi kaalu langetamiseks regulaarselt ja tulemus ei lase end kaua oodata!

Mida teha, kui teil on vaja kaalust alla võtta, kuid pole võimalust külastada spordiklubi? Hea tulemus on saavutatav kodus. Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Kaalu langetamiseks tuleb vahetada ainevahetust aeglustav istuv eluviis kõige aktiivsema vastu. Hommik peaks algama harjutustega ja kodusteks treeninguteks eraldage pool tundi õhtust aega. Päeva jooksul kasutage kõiki võimalusi füüsiliseks tegevuseks.

Rasvapõletuseks on kasulik asendada sõit liftis trepist ronimisega ning enne magamaminekut teha väike jalutuskäik.

Kogu lihaskorseti harjutused annavad kehale toonuse ning esteetilise kaalukaotuse ja tervise säilitamise jaoks on oluline järgida lihtsaid soovitusi:

Eemaldage toidust kõrgeima klassi jahust kondiitritooted ja leib.
Aurutage või keetke toitu.
Sööge kiudainerikkaid puu- ja köögivilju.
Ärge sööge öösel, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Joo puhast vett.

Kogu keha harjutused – kaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks on see kohustuslik. Koduse treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada probleemsete kohtade sihipärast uurimist ja tervislikku seisundit. Kogenud spordiinstruktorid soovitavad lihaste tugevdamiseks ja kaotamiseks kasutada tõhusaid harjutusi.

tagasi

"Edasi painutamine" on üks tõhusamaid liigutusi selja tugevdamiseks ja salendamiseks. Seljaosa sirgendavate lihaste treenimiseks peate regulaarselt seisma "sillal".

Abaluude sisse- ja tagasitõmbamine parandab vereringet trapets- ja rombilihastes ning vähendavad ka kaela-krae tsooni rasvakihti. Dumbbell Planki harjutus põletab jõuliselt rasva tänu latissimus dorsi tööle ja Boat saab suurepäraselt hakkama tselluliidiga alaseljal.

Rind

Hantlitega pingipressid töötavad mõlemat tüüpi kiududega, mis võimaldab kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Naised suudavad sooritada harjutust “Seinatõuge” suure hulga kordusi, tagades seeläbi rasvapõletuseks vajaliku intensiivsuse.

Harjutuse “Kuiv messing” süstemaatiline sooritamine hoiab lihased heas vormis ning staatiline koormus “peopesade pigistamise” ajal lisab rinnale elastsust.

Oluline meeles pidada: Dieedi pidamine on naise rinna kaalu langetamisel määravaks teguriks ning füüsiline aktiivsus aitab hoida ilusat vormi.

Jalad

Jalade kaalu langetamiseks, aga ka kogu keha lihaste treenimiseks kasutatakse kükiharjutuse erinevaid variatsioone. Külgmised väljaasted koormavad jalgu suurepäraselt väljastpoolt.

Kääriharjutus või palli põlvedega pigistamine põhjustab reie sisepinnal intensiivse rasvapõletuse aduktorites. Regulaarne “Jalgratta” harjutuse sooritamine moodustab sihvaka põlvepiirkonna ja treenib hoolikalt liigeseid. Tõusud sokkidel, seistes või istudes, vähendavad turset ja leevendavad sääreosa.

Puusad

Põlv üles tõstetud stabiilsele taburetile astumine on tõhus harjutus jalgade salendamiseks.

"Lühikesed väljaasted" koormavad sihikindlalt puusi, annavad neile leevendust.

Kui sisepinnale on vaja erilist tähelepanu pöörata, tuleb harjutuste komplekti lisada Plie Squats. Reie väliskülje rasva põletamiseks tuleb harjutada seistes jala küljele kiigutamist.

Tuharad

Harjutus "Deadlift" on kasulik peaaegu kogu keha lihastele ja tõstab tuharalihaste toonust. Tuharate intensiivseks kaalukaotuseks on vaja teha "Jalad tagasi" ja laiad väljaasted.

"Hüperekstensioon" on hea alternatiiv surnud tõstele, harjutus ei koorma põlvi ja nelipealihaseid. "Tuharasild" suurendab tõhusalt lihaste mahtu, samuti vähendab rasvakihti alaseljal ja tuharatel. Tuharakõnni harjutus tugevdab vaagnapõhjalihaseid ja treenib reielihaseid.

Relvad

Toolil või diivani serval põhinevad "tagurpidi surumised" koormavad ideaalselt triitsepsi piirkonda ja eemaldavad kaenlaalustelt rasva. Erinevad kätekõverduste variatsioonid pingutavad ja tugevdavad eesmist õlalihaste rühma.

Harjutused "Käärid" ja "Crescent Moon Rotations" põletavad rasva ühtlaselt käte pinnalt. "Hantliga üles vajutamine" kaasab töösse triitsepsi-, trapets- ja deltalihased, loob õlavöötme kauni kuju.

Kõht

Regulaarsed krõmpsud mõjuvad suurepäraselt ülemistele kõhulihastele, samas kui vastupidine krõmpsutus vähendab rasva ja tugevdab alakõhu lihaseid.

"Külje- ja kaldus keerdumised" rõhutavad taljet, ja harjutus "Kallutab külgedele" kõrvaldab külgedelt rasvaladestused. "Jalgade ringikujulised pöörlemised" avaldavad pressi lihastele keerukat mõju. Kuhjuva kõhu pingutamiseks peate süstemaatiliselt tegema harjutust "Vakuum".

Vöökoht

Sihvaka ja atraktiivse talje jaoks tuleks teha “Keera pöördeid külgedele” või “Veskit”, mis panevad kõhu kaldus lihased intensiivselt kokku tõmbuma.

Harjutus "Põrandal lamavate jalgade pööramine" põletab aktiivselt rasva probleemses piirkonnas ja tugevdab ajakirjandust. Külgsild ja külgmised jalatõsted sobivad suurepäraselt külgmiste lihaste toniseerimiseks ja vööümbermõõdu vähendamiseks.

Kael

Kaela märgatava kaalukaotuse jaoks tuleks harjutusi teha kompleksselt samamoodi nagu kogu keha lihastele. "Mobiilne sild vastu seina" tuleks täiendada kallutamiste ja pea kallutamisega.

Käte vastupanu kasutatakse lihaste toonuse tõstmiseks.

Tõhusalt põletage rasvavarusid harjutused "Pea pööramine" ja "Nina kiri". Kaela salendavaid harjutusi on vaja teha aeglaselt ja suurel arvul kordustel.

Nägu

Hammaste vahele surutud pliiatsiga sõnade õhku kirjutamine tõstab näolihaste nõrgenenud toonust. Teise lõua piirkonna patsutamine käeseljaga sunnib näolihaseid osalema rasvapõletuses.

Kõigi vokaalide kordamine, huulenurkade tõstmine ja langetamine korrigeerib suurepäraselt huulepiirkonda. Harjutused “Mul tuli vesi suhu” ja “Lapsepõlv” pingutavad tõhusalt põski. Silmalaugude treenimiseks tuleb kinnitada sõrmed silmanurkadesse, tõmmata nahk külgedele ja samal ajal plaksutada silmi.

Harjutuste komplekt treenimiseks

Ühtlase kaalukaotuse jaoks on parem treenida kogu keha lihaseid, mitte keskenduda üksikutele harjutustele. Märgatavate tulemuste saavutamiseks tuleb selgeks õppida õige sooritustehnika ja järgida harjutuste süsteemi. Rasvapõletusharjutusi tuleks teha iga päev. Tund peaks algama soojendusega ja pärast põhiosa on vaja haakeseadet.

Üles soojenema

Treeningu ettevalmistamiseks eraldage 10 minutit. Dünaamiline soojendus tõstab südame löögisagedust ja annab lihastele elastsust ning liigesesoojendus parandab vereringet sidemetes ja kõõlustes. Kohal jooksmine, põlved püsti, suurendab verevoolu lihastesse ja tõstab kehatemperatuuri. Soojendust tuleb alustada rahulikus tempos, ilma tugeva liigutusteta.

Teie treening peaks sisaldama:

Pea kalded ja ringikujulised liigutused;
Pöörded õla- ja küünarliigestes;
Tõstke käed üles ja sirutage külgedele;
keha pöörlemine;
Keha keerdumine ja mitmesugused kalded;
Pöörlevad liigutused ja puusa kõikumine;
Jalgade lokid ja jalgade pööramised.

Kükid

Treeningu korrektseks sooritamiseks peate jalad asetama õlgade laiusele, asetades need põlvedega samale tasapinnale. Hoidke selg sirge, paindudes alaseljas, langetage käed mööda keha. Viige abaluud kokku, võtke vaagen tagasi ja istuge sissehingamise ajal maha. Painutage puusad põrandaga paralleelselt ja keha raskus tuleb kanda kandadele. Tõuse üles, tõusu tipus välja hingates.

Kükki tehes peate kontrollima põhipunkte:

Alumises asendis ärge viige põlvi jalgade taha ette.
Sa ei saa oma varvastel seista.
Keelatud on ülaselja ja alaselja ümardamine.
Tõstmisel ärge viige põlvi kokku.

Lunges

Treeningu alguses asetage jalad puusade laiuselt lahku, seejärel astuge samm edasi ja istuge sujuvalt. Kandke koormus esijalale, sirutage teine ja toetke varbale. Selg on sirge, alaseljas loomuliku läbipaindega, peopesad asuvad vööl.

Töötava jala põlveliiges on painutatud 90 ° nurga all ja on suurenenud koormuse all, seetõttu on oluline mitte lasta põlvel välja ulatuda jala varbast kaugemale. Väljahingamisel tõuske üles ja asetage töötav jalg toetava jala kõrvale.

"Tuhara sild"

Harjutuse sooritamise õige tehnika ei näe ette mingeid erilisi aspekte. Lamades selili, tõmmake jalad keha külge ja painutage põlvedest. Toetage kontsad tugevalt põrandale õlgade laiuselt, tõmmake kõht sisse ja pigistage oma tuharad kokku.

Aeglaselt välja hingates tõsta vaagen põrandast üles nii, et keha sirgeks sirgu ja selg kergelt kumeruks. Hoidke paar sekundit ülemises asendis ja väljahingamisel viige vaagen õrnalt tagasi põrandale.

"Sild"

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili põrandal, painutama käsi ja jalgu. Asetage jalad ja peopesad õlgade laiusele ja suruge tugevalt põrandale. Tõstke tuharad õrnalt põrandalt üles ja kaarduge selg kaarega, tõstes vaagnat üles. Hoidke oma pea loomulikus asendis, ärge hoidke hinge kinni. Pärast pausi langetage keha aeglaselt alla.

"Silla" sooritamisel on oluline meeles pidada:

Treeningut ei saa teha ilma eelneva soojenduseta.
Tuharad tuleks tõsta peast ja õlgadest kõrgemale.
Käed ja jalad peaksid olema võimalikult sirgendatud.
Harjutust ei saa teha ainult käsi ja jalgu sirutades.

"Superman"

Lamades kõhuli, sirutage käed ette ja hoidke sirged. Samal ajal tõstke käed, rind ja sääred põrandast üles, hingake välja. Pingutage alaselg, painutades nii palju kui võimalik alaselga, ärge rebige puusi põrandast lahti.

Hoidke seda asendit 5 sekundit ja langetage aeglaselt sissehingamise ajal. Neil, kelle lihased pole koormuseks valmis, on soovitatav tõsta vaheldumisi vastassuunalisi käsi ja jalgu.

Rippus üle põranda

Põranda kohal rippuv, tuntud kui "Plank", ei sisalda täiendavaid liigutusi, seega tuleb nüansse rangelt järgida. Lamades kõhuli, asetage küünarnukid õlgade tasemele, et liigestesse ei tekiks tarbetut pinget. Kinnitage pintslid lukus, jalad sirged. Jalade tiheda asetusega on kangi hoidmine keerulisem.

Enne baari sisenemist peate oma kõhtu pingutama, pingutama kõhulihaseid ja veidi selga ümardama.

Õiges asendis ripub ühtlane keha üle põranda, toetudes kätele ja varvastele. Alaselg tuleb hoida pinges, mitte lasta kõhul alla vajuda. Pea on asendis, kus lõug on selgrooga risti. Kangist kinni hoides on hingamine ühtlane ja viivituseta.

Kätekõverdused

Tõuketõugete lähteasendiks on rõhk sirgetel kätel lamades, seadistus õlgade laiusele. Jalgade vaheline kaugus ei mõjuta surumise sooritust. Hoia keha sirgena, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid. Painutage käsi, hingake sügavalt sisse ja puudutage rinnaga põrandat. Hingake sujuvalt välja kogu keha tõstmise ajal.

Treeningu sooritamisel on oluline:

Jälgige peopesade asetust rindkere keskosa tasemel.
Vältige painutamist alaseljas.
Vältige küünarnukkide tugevat laienemist ja puusade lõtvumist.

"hüppamine"

Erinevate vigastuste vältimiseks tuleb enne hüppamist soojendada pahkluud ja põlveliigesed. Lähteasendis pange jalad kokku, laske käed mööda keha alla.

Langetage õlad, pingutage kõhulihaseid, hoidke selg sirge ja veidi pinges. Reie- ja säärelihaste plahvatusliku jõupingutusega lükake keha üles, sirutades jalgu. Maanduge varvastele, põlvili kergelt põrgatades.

Jala tõstmine

Treeningu sooritamiseks peate lamama selili ja suruma tugevalt alaseljale, panema käed mööda keha. Kõhulihaste jõupingutustega rebige puusad põrandast lahti ja väljahingamisel tõstke need 60 ° nurga alla. Hoidke jalgu 2 sekundit üleval ja laske sissehingamise ajal alla, ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Selleks, et koormust mitte vähendada, ei saa te oma pead põrandast lahti rebida.

Algajad ja nõrga kõhuga naised peaksid alustama vahelduvate jalgade tõstmisega.

"Jalgade pöörlemine"

Põrandal istudes toetuge sirgete kätega põrandale torso taha. Sirutage jalad 45° nurga all nii, et keha meenutaks tähte "V". Väljahingamisel, vaagnat pöörates, langetage jalad ringjate liigutustega põrandale lähemale.

Jätkake pöörlemist, pöörates vaagna teisele küljele ja viige jalad algasendisse. Harjutust tuleks sooritada vaheldumisi igas suunas.

"Jalgratas"

Enne jalgratta krõmpsutamist peate võtma lamavasse asendisse, vajutades alaseljale. Painutage oma reied 90° nurga all, hoides sääred põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad üles ja lukustage sõrmed pea taha. Väljahingamisel tõmmake põlv vastassuunas küünarnuki poole, sirutades samal ajal teist jalga. Pöörlevate liigutuste tegemisel on vaja pressi täiendavalt pingutada.

"Käärid"

Tähtis: harjutust tehakse ainult kõval pinnal. Lamage selili, painutage puusi ja sirutage käed piki torsot. Asetage peopesad tuharate alla, asetage jalad põrandale.

Pärast sissehingamist tõstke sääred üles ja sirutage sokid välja. Kõhulihaste jõuga hoidke jalgu põranda kohal 30–90 ° nurga all. Kõigepealt sirutage jalad külgedele, seejärel viige need kokku ja risti.

"Keeramine"

Lamage selili, lukustage sõrmed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Algajatel on lubatud käed rinnal ristada. Painutage puusi ja asetage sääred mööbliesemele. Väljahingamisel keerake keha ja tõmmake õlad vaagnani.

Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Lõppasendis on selg ümar ja kõhulihased tugevalt kokku tõmmatud. Te ei saa küünarnukke kokku viia ja kaela pingutada ning lõuga rinnale suruda. Inspiratsiooni korral vii keha tagasi horisontaalasendisse.

Haak

Pärast koormust on vaja normaliseerida pulssi, alandada südamelööke, leevendada närvisüsteemi pingeid. Õigesti teostatud haakeseade aitab kaasa kiirele taastumisele pärast treeningut ja kokkutõmbunud lihaste naasmist algsesse olekusse. Venitamine suurendab sidemete ja lihaste elastsust, parandab vereringet kehas ja aitab eemaldada kehast toksiine.

Tõhusa haakestamise jaoks peaksite tegema lihtsaid liigutusi ja harjutusi:

"Peapööritus";
Küünarnuki surumine õlale;
Tõmmake küünarnukk selja taha;
Kallutused lamades või toega;
Käte vähendamine selja taga;
venitusarmid ukseavas;
Harjutused "Crescent" ja "Cobra";
Tõmmake jalg tagasi.

"treeningprogramm"

esmaspäev

Nädala alguses tuleks lihaste tugevdamiseks teha jõutreeningut, sest pärast nädalavahetust on keha hästi taastunud. Enne treenimist peate kulutama 15 minutit. kogu keha aktiivne soojendus, et valmistada lihaseid ja sidemeid eelseisvaks koormuseks. Tehke kõik harjutused 15 kordust 3 seerias.

Põhitreening sisaldab harjutusi kõikidele lihasrühmadele:

"Sügavad kükid";
"Laiad löögid" - iga jalaga tehakse etteantud arv kordusi;
“Plank hantlitõmbega” - peate iga käega tegema 15 kordust;
"Kätekõverdused";
"Hantli vajutamine üles";
"Käte painutamine hantlitega";
"Keerutamine";
"Jalgade tõstmine".

Aeroobseks treeninguks sobib hästi hüppenöör, sooritada tuleb 3 korda 60 sekundit. Haakejõuna - 10 min. kõigi lihaste venitamine.

teisipäeval

Ringtreeningu päev, sooritage kõiki harjutusi vaheldumisi 15 kordust. Treeningu jaoks peate tegema 3 ringi. Südame ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks on vaja soojendusse kaasata ka paigaljooks.

Põhikompleksi harjutused:

"Plie-kükid";
"Kätekõverdused";
"Tuharasild";
"Supermees";
"Käärid";
Kohapeal hüppamine - 30 korda.

Haakeseadmele tuleks lisada hingamisharjutused, et pulss normaalseks muutuda.

kolmapäeval

Jõu- ja aeroobse treeningu päev. Põhitreening sisaldab 3 harjutuste komplekti, millest igaüks tuleks sooritada 20 kordust. Arvestades eelseisva treeningu aktiivsust, peaks soojendus hõlmama pöörlevaid liigutusi, liigeste ja sidemete soojendamist.

Tund koosneb harjutustest:

"Kükid" tõstes käed teie ees;
"Jalgade tagasivõtmine" - tehke iga jalaga 20 kordust;
"Tagurpidi surumine";
"Hüperpikendused";
"Jalgratas".

Hädana - 5 minutit. jalgu ja selga venitades ning rasvapõletuseks kõndige 30-45 minutit.

neljapäeval

Treeningut on vaja läbi viia, rõhuasetusega probleemsetele piirkondadele. Lühike soojendus koosneb jalgade ja käte pöörlevatest liigutustest. Rasvapõletusefekti suurendamiseks sooritage kõiki harjutusi 20 kordust ringis, paus seeriate vahel 30 sekundit.

Tunni jaoks tehke 2 ringi, mis sisaldavad:

"Laiad väljalöögid" - tehke iga jalaga 20 kordust;
"Puhh-ups seinalt";
"Tuharasild";
"Käe sirutamine üles" kerge hantliga;
"Supermees";
"Mahi jalg küljele";
"Keerutamine";
Hüppenöör - 30 sek.

Haakumise ajal on hea käte- ja jalalihaseid venitada, hingamisharjutusi teha.

reedel

Treeningul peaksite treenima maksimaalse arvu lihaseid, selleks tehke 2 seeriat kõiki harjutusi. Tunni tõhususe suurendamiseks peaks soojendus hõlmama kiikumist, käte ja jalgade pööramist, samuti keha pöördeid ja kallutamist.

Igas lähenemisviisis tehke 15 järgmiste harjutuste kordust:

"Lühikesed löögid" - tehke iga jalaga 15 kordust;
"Jalgade tagasitõmbamine" - tehke iga jalaga 15 kordust;
"Sild";
"Kätekõverdused";
"Rinna ees peopesade pigistamine";
"Keerutamine";
Jalgade pööramine – tehke 15 kordust mõlemal küljel.

Haakejõuna tehke 50 hüpet paigal ja sirutage kogu keha.

laupäeval

Lisage harjutusi, et treenida oma treeningu probleemseid kohti. Tunni esimeses osas tehke vaheldumisi harjutusi jalgadele - 2 seeriat 15 kordust, pärast seda treenige samamoodi ülakeha. Pressiharjutusi tehakse eraldi.

Kaasake ülestõstetud põlvedega soojendusjooks ja põhitreening:

"Kükid";
"Jalgade tagasi võtmine";
"Külgkäik";
"Tuharasild";
Enne tipu treenimist tehke 50 hüpet;
"Hantlite pingipress";
"Supermees";
"Kätekõverdused";
"Põranda kohal rippumine" - 60 sek.

Rasvapõletuse suurendamiseks soorita hüppenööri 2 korda 60 sekundi jooksul. Haakeseade peaks algama hingamisharjutuste ja jalgade venitamisega.

pühapäev

Lihaste taastumise ja aktiivse aeroobse treeningu päev, peate jalutama 60 minutit.

Hormonaalsete protsesside käivitamiseks peaksite enne kardiotreeningut tegema kaks ajakirjanduse harjutuste komplekti:

"Twisting" - maksimaalse arvu kordade jaoks.
Jalgratas - 20 kordust iga jalaga.
"Külgmised kalded" - ainult 50 kordust.

Esteetiliseks kaalulangetamiseks ja toonuse säilitamiseks on vajalikud igapäevased harjutused kogu keha lihastele, samuti dieedi range järgimine ja aeroobne treening. Vigastuste vältimiseks ja koduste treeningute efektiivsuse tõstmiseks on vaja õppida ja järgida õiget tehnikat.

Kogu keha harjutused kehakaalu langetamiseks: video

Rasvapõletuse treening, harjutused kogu kehale, vaata videoklippi:

4 harjutust täiusliku keha jaoks, uuri videost:

Me kõik teame, et terves kehas terve vaim. Ühest küljest tähendab see seda, et terve keha omanik on alati rõõmsalt positiivses meeleolus ja teisalt võib füüsilise terviseni viia vaid mõistlik lähenemine. Täna räägime kehakaalu langetamisest kui füüsilise seisundi parandamise ja välimuse reguleerimise viisist. Sellele lihtsale, kuid olulisele protsessile tuleks läheneda üsna arukalt. Keegi püüab enne rannahooaega või tähtsat sündmust ülepeakaela kaalust alla võtta ja keegi kaotab kaalu pikas perspektiivis, kahjustamata tervist, vaid seda pigem suurendades. Teine lähenemine on õigem. See eeldab lisaks regulaarsele füüsilisele tegevusele erakordselt tervisliku toidu kasutamist. Aga jätame teise aspekti toitumisspetsialistide hooleks, sest tänase vestluse teemaks on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks.

Miks füüsiline aktiivsus on oluline

Nagu teate, on liikumine elu ja see ütleb kõik. Ainult aktiivne inimene saab end tervena tunda. Meie esivanemad elasid liikuvamat elustiili, nii et neil ei tekkinud küsimust kehakaalu ja täiendavate koormuste kohta. Oleme tsivilisatsiooni eelistest suuresti ära hellitatud ja veedame liiga palju aega istuvas asendis, seetõttu oleme sunnitud oma seisundi reguleerimiseks end eraldi laadima. Kaalulangetamist kasutatakse sageli mitte ainult selleks, et saada ilusaks, vaid ka selleks, et saada tervemaks.

Füüsiline aktiivsus võimaldab põletada kaloreid ja arendada lihaseid. Samuti suurendab see ainevahetuse kiirust, mis mitte ainult ei stimuleeri rasvapõletust, vaid parandab ka üldist seisundit.

Niisiis, on aeg välja mõelda, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks parimad.

Jookse

Niisiis, alustame parimate kaalukaotuse harjutuste vaatamist kõige kuulsamatest. Pole saladus, et jooksmine on esimene treening, mis aitab kaalust alla võtta. Lisaks tugevdab see südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme, samuti luid ja sidekudesid. Jooksmise käigus põletatakse umbes 600 kilokalorit.

Selle harjutuse ainulaadsus seisneb selles, et see on inimese jaoks täiesti loomulik, ega oma seetõttu mingeid kõrvalmõjusid (kui seda teha targalt ja tunnetada oma keha). Jooksmiseks pole vaja erivarustust ega mingeid eritingimusi ning see on selle harjutuse teine eelis.

Kalorite intensiivseks põletamiseks on soovitatav kasutada kiiret intervalltreeningut. Need hõlmavad perioodilisi lühikesi (0,5-2 min) plahvatuslikke kiirendusi põhitöötsükli jooksul. See jooksuvõimalus aitab kaasa tõhusamale ja kiiremale kalorite põletamisele, hästi arenenud jalalihastele ning kiirendab ainevahetusprotsesse.

Enne treeningu alustamist peate tegema väikese soojenduse või kõndima mitu minutit, suurendades järk-järgult tempot. Enne jooksmist ei ole soovitatav venitada. Kuna see harjutus koormab liigeseid, on soovitav valida selleks mugavad ja kvaliteetsed jalanõud.

Arvestades kaalu langetamiseks parimat, tuleks kindlasti pöörata tähelepanu jooksmisele. Paljud alahindavad aeroobset treeningut, arvates, et ainult lihaste areng võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid see pole tõsi. Lihas kasvab rasvakihi all ja põletab seda vähesel määral, kehaline aktiivsus aga võitleb rasvaga palju kiiremini.

Jalutamine

Sellel treeningul on samad eelised kui jooksmisel, kuid see koormab liigeseid vähem. Seetõttu sobib kõndimine neile, kellel on terviseprobleeme (loomulikult mitte keelades kõndimist). See mõjutab soodsalt rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste seisundit. Treening tervendab igakülgselt keha ja mõjutab positiivselt vaimset seisundit.

30-minutiline jalutuskäik kiirusega 6-7 km/h võib põletada kuni 250 kalorit. Kui teete seda iga päev, võite nädalaga kaotada pool kilogrammi. Kõndimist saab teha kõikjal. Kui teil pole palju vaba aega, minge lihtsalt tööle jalgsi.

Ujumine

Sõltumata tüübist on ujumine suurepärane kaalu langetamiseks. Treeningut intensiivselt sooritades võite põletada kuni 700 kilokalorit tunnis. Lisaks kaalu langetamisele aitab ujumine tugevdada lihaseid, toniseerida neid ja kujundada õigeid kehaproportsioone. See sobib suurepäraselt inimestele, kes kannatavad rasvumise, astma, artriidi ja luu- ja lihaskonna probleemide all.

Ujuma minnes tugevdab inimene kõiki peamisi lihasgruppe: kõhulihaseid, selga, jalgu, käsi, tuharaid. Seda saab kasutada koos teiste tegevustega või eraldiseisva harjutusena. Muidugi on ujumine üks parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.

Sõit jalgrattaga

Järgmine punkt loendis "Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks" on jalgrattasõit. See on üsna hea viis kaalu langetamiseks, mis on koormuste arvult keskmist tüüpi.

Sellise treeningu tunni jooksul võite olenevalt liikumise intensiivsusest ja kehakaalust põletada 400-1100 kilokalorit. Laadimisaste oleneb ka maastikust.

Erinevalt varasematest spordialadest ei koorma rattasõit liigeseid. Isegi need, kes pole eriti valmistunud, saavad sellel hõlpsalt mitu kilomeetrit läbida.

Muidugi on tänaval treenimine palju huvitavam ja kasulikum, kuna maastiku ebatasasused loovad lisakoormuse, maastikud võimaldavad hajuda ja värske õhk annab kehale toonuse. Lisaks on tänavasõidud südame-veresoonkonnale palju kasulikumad kui trenažööril treenimine. Sellegipoolest võimaldab simulaator hästi kaalust alla võtta ja oma seisundit parandada. Igal juhul on ratas üks parimaid harjutusi puusade kaalu langetamiseks, sest just jalasirutajad saavad põhikoormuse.

Üks võimalus treeninguaja optimeerimiseks on jalgrattaga tööle sõitmine. See on suurepärane võimalus laadida hommikul positiivse energiaga ja stimuleerida ainevahetuse kiirenemist, mis võimaldab kehal kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada. Noh, kaherattalise sõbra seljas töölt naastes saate oma hommikuse treeningu edu kindlustada ja suurepäraselt puhata. Pärast õhtuseid tunde saate terve une. Loomulikult on see meetod asjakohane piirkondades, kus on jalgrattateed või autoliiklus võimaldab lihtsatel teedel ohutult sõita. Vastasel juhul on parem mitte riskida, sest selline sõit jätab ainult negatiivsed muljed.

Parim harjutuste komplekt kodus kaalulangetamiseks võib sisaldada harjutusi statsionaarsel jalgrattal. Muidugi pole see nii tõhus, kuid see on ka väga kasulik. Sellise treeningu eeliseks on võimalus arendada suuremat kiirust, muretsemata kontrolli ja kukkumise pärast. Treeningratas maksab rohkem kui jalgratas. Ja selleks, et seda mitte osta, võib minna jõusaali, kus on võimalik treeningprogrammi ka midagi muud kasulikku kaasata.

Elliptiline treener

Selle simulaatori tunnid saab lisada ka kompleksi "Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus". Selline treening võimaldab arendada keha ja kardiosüsteemi ilma liigestele koormamata. Tänu liigutatavatele käepidemetele saad laadida nii üla- kui alakeha. Reguleerides tõstet ja kallet, samuti tagurpidi liikumist, saate valida sobivaima intensiivsuse taseme.

Keskmise kehaehitusega inimene, kes treenib elliptilisel trenažööril, võib põletada umbes 600 kilokalorit tunnis. Vaatamata sellele, et masin matkib jooksu- ja suusaliigutusi (muide, suusatamine on ka suurepärane kaloripõletaja), ei koorma see liigeseid. Tänu sellele omadusele on see paremini kättesaadav inimestele, kellel on artriit, rasvumine ja luu- ja lihaskonna haigused.

Rohkemate kalorite põletamiseks on soovitatav treeningu ajal käepidemetest kinni hoida. See koormab lisaks käsi ja õlavöödet. Püüdke mitte mõelda põletatud kaloritele. Palju kasulikum on jälgida oma pulssi. See peaks moodustama umbes 85% teie keha mahust. Valides koormuse selliselt, et see sagedus säiliks, saate saavutada kõige tõhusama tulemuse.

Seda võib seostada parimate koduste kehakaalu langetamise harjutustega, kuid simulaator on suhteliselt kallis ja võtab üsna palju ruumi. Seetõttu eelistavad paljud seda jõusaalis treenida.

Tennis

Kompleks "parimad harjutused kehakaalu langetamiseks" jätkab sellist tuntud mängu nagu tennis. See võimaldab põletada umbes 600 kilokalorit.

Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib neile, kellele meeldib seltskonnas treenida. See meeldib ka neile, kellele sport ei meeldi, kuid meeldib võidutunne. Võistlusaspekt võib stimuleerida ka kõige laisemaid inimesi.

Tennise mängimine võimaldab arendada painduvust, koordinatsiooni, õiget kehahoiakut, samuti visata välja negatiivseid emotsioone ja tõsta stressitaluvust.

Tennist mängides on töösse kaasatud käte, jalgade ja kõhulihased. Lisaks kehale treenib ka pea, sest siin ei saa hakkama ilma oskuseta oma tegevusi planeerida ja teha kiiret otsust. Sellised harjutused suurendavad aju funktsionaalsust ja parandavad mälu. Riiklike terviseinstituutide teadlased väidavad, et tennis aitab suurendada luukoe kasvu.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Selle huvitava tehnikaga jätkame parimat harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks. See sobib neile, kes on mures ainult kaalulanguse pärast. See treening nõuab ainult 20 minutit aega vähemalt kolm korda nädalas. Samas võimaldab see tõhusalt kaloreid põletada ja kiirendab ainevahetust.

Sobib hästi ka teist tüüpi treeningutega. Need koosnevad lühikestest lõhkekomplektidest, mis vahelduvad vähem intensiivse tegevuse või täieliku puhkusega.

Neile, kes pole varem sel teemal sporti teinud, on vaja paarikuulist ettevalmistust. See võib olla lihtne jalgrattasõit, jooksmine, ujumine ja isegi kõndimine. Peamine tingimus on aktiivsete ja passiivsete intervallide vaheldumine.

Alusta viieminutilise soojendusega. Kuues minut on maksimaalse mõju ja intensiivsusega harjutus. Siis minut puhkust ja nii ringiga, soojendust muidugi arvestamata. Pärast viit vooru peaksite kolm minutit puhkama. See on vaid üks intervalltreeningu variatsioon. Muide, selle treeningmeetodi kasutamisel on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas palju tõhusamad.

See kaalu langetamise meetod on tähelepanuväärne ka selle poolest, et see arendab vastupidavust suuremal määral kui teised. Pärast kahenädalast treeningut intervalltreeningu meetodil saate tõsta oma vastupidavust tasemele, mis saavutatakse kahe kuu jooksul lihtsal jooksmisel.

crossfit

See sobib neile, kes tegelevad regulaarselt spordiga. Sellest annab tunnistust vähemalt see, et CrossFit oli algselt mõeldud erivägede treenimiseks.

Treening sisaldab jõutõstmist, vastupidavuse arendamist, hüppeid ja plahvatuslikke harjutusi (plüomeetria), kiirustreeningut ja lõpuks jõu arendamist.

Crossfitiga tegelemine ei ole kunagi igav, sest erinevalt teistest programmidest ei seisne see samade tegevuste mitmekordses kordamises, vaid mitmesuguses füüsilises tegevuses, mis loovad ühe suure rasvapõletustreeningu.

See programm põhineb kehalise vormisoleku põhikomponentide kogumisel: painduvus, vastupidavus, kiirus, jõud ja koordinatsioon.

Igal uuel koolituspäeval peate tegema toiminguid, mida eelmises õppetunnis ei olnud. Teise võimalusena võib päevakava sisaldada 20 jõutõmmet, 30 kätekõverdust, 40 kõhulihaste kordust ja 50 kükki. Tegevuste vahel on kolmeminutiline paus. Ühe õppetunni kestus korrektse sooritamise korral ei ületa 20 minutit. Sellest tehnikast maksimumi saamiseks peate treenima vähemalt 3 korda nädalas.

CrossFit põletab väga tõhusalt rasva ja aitab parandada nii füüsilist vormi kui ka ainevahetust. Loomulikult ei sobi see tehnika nõrga südamega ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele.

Step aeroobika

Need, kes otsivad parimaid jalgade salenemisharjutusi, peaksid sellele jaotisele tähelepanu pöörama. Kõik teavad, et lihtsalt trepist üles kõndimine mõjub väga positiivselt südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervisele ning võimaldab põletada ka lisakaloreid. Sama põhimõte on saanud sellise fitnessitüübi nagu step-aeroobika aluseks.

Ühe seansi jooksul põletatakse kuni 500 kilokalorit. Tavaliselt kestab see umbes 50 minutit, kuid alustada võib ka 20. Parimaid harjutusi kaalulangetamiseks pole nii palju, kuid samm-aeroobika on nende nimekirjas kindlasti. Selle süsteemi olemus on spetsiaalse platvormi kasutamine, millele peate ronima. Sõltuvalt sportlase treenituse tasemest ja tema eesmärkidest võib astmeplatvormi kõrgus varieeruda.

Treeningu ajal langeb põhikoormus alakehale, kuid valikuliselt on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad. Tehnika arendab igakülgselt keha ja parandab selle painduvust. Tõhususe suurendamiseks või treeningaja vähendamiseks võite kasutada lisaraskusi. Platvormina saab kasutada mis tahes stabiilset umbes 10 cm kõrgust eset, millele saab panna kaks jalga. Seega on samm-aeroobika üks parimaid harjutusi jalgade salendamiseks kodus.

Seda tehnikat kasutatakse sageli kiireks taastumiseks pärast vigastusi.

Burpee harjutus

See on väga lihtne sooritada ja korraldada harjutus, millega saab põletada suure hulga kaloreid, arendada kompleksselt keha ja vastupidavust ning tugevdada ka kardiosüsteemi. See tõestab, et teie enda kehakaalust piisab heaks treeninguks.

Niisiis koosneb harjutus oma põhivormis järgmistest sammudest:

kükitage ja peopesad teie ees põrandal;
jalgade sirutamine ja "lamava rõhuasetuse" asendi võtmine;
pöörduge tagasi kükiasendisse;
kükitades üles, võimalikult kõrgele: sel juhul tõmmatakse käed üles ja kogu keha sirutatakse.

See on kõik. Burpee on ka kaalutud variandid:

Tõugetega. See tähendab, et pärast lamades rõhuasetust tehakse lamades surumine ja seejärel naasmine kükiasendisse.
Hüppade kõvenemine. Käed, enne ülestõusmist, võtavad mingisuguse koormuse.

Algajad, kellel on raske kükist välja hüpata, võivad hüppamise asemel lihtsalt püsti tõusta.

Ring koosneb vahelduvast 30-sekundilisest burpeest ja 30-sekundilisest puhkusest ning kestab 2-3 minutit. Passiivses faasis on soovitatav sooritada nn varipoksi – energilised löögid kujuteldavale sihtmärgile, mis tõstab treeningu efektiivsust.

Algajad teevad kuni neli ringi, mille vahel on minutiline paus. Ja edasijõudnud sportlased jõuavad 6 vooruni 30-sekundilise pausiga.

Igaüks, kes on huvitatud parimast kaalulangetusest, peaks sellele lihtsale ja tõhusale tehnikale kindlasti tähelepanu pöörama. Burpeesid saab teha 3-5 korda nädalas nii eraldi kui ka soojendusena enne voolukoormust.

Millal on parim aeg kehakaalu langetamiseks treenida?

Treenida saab igal kellaajal, kui tundide ja une, aga ka söömise vahel on paaritunnine vahe. Ärge koormake ennast hommikul enne, kui kehal on aega ärgata. Enne magamaminekut on ka koormus kasutu. Ideaalis, kui võimalik, peate päeva jooksul sportima.

Järeldus

Siin oleme teiega ja pidasime parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Igaüks saab valida endale sobivaima, peaasi, et tunnid oleksid sisukad ega kahjustaks tervist. Te ei tohiks lubada ületreenimist, sest see toob kaasa palju ebameeldivamad tagajärjed kui paar lisakilo. Pea meeles, et tervis on palju tähtsam kui ilu!

Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja. muutub teie harmoonia tagatiseks, isegi kui te ei järgi absoluutselt kõiki õige toitumise põhimõtteid. Tänu fitnessitundidele muutub keha tõeliselt kauniks: väljendunud vöökoht, toonuses tuharad ja puusad, isegi kaunid jalad, elastsed käelihased.

Kehakaalu langetamise harjutused algajatele: mida algaja peaks teadma

Kui soovite omada täiuslikku figuuri, peate regulaarselt treenima. Regulaarsus on iga treeningu peamine reegel.

Kust alustada trenniga ja kui tihti ennast koormata? Kõik sõltub teie füüsilisest vormist, vastupidavusest, ülekaalu suurusest. Alguses ei saa te kõiki harjutusi läbi teha ja te ei pea selle nimel pingutama. Sinu ülesandeks on harjuda oma keha koormustega, et liikuda järk-järgult põhiharjutustelt täisväärtuslikule, tund või isegi rohkem kestva kaalulangetamise kompleksile.

Igal treeningul, isegi kui see on 5-minutiline hommikune treening, on selge struktuur:

üles soojenema;
põhikompleks;
haakeseade.

Ühe etapi vahelejätmine muudab tunni ebatõhusaks ja isegi kehale ohtlikuks. Soojendus võimaldab soojendada ja lihaseid koormuseks ette valmistada, põhikompleks on suunatud keharasva vastu võitlemisele, konks lõdvestab ja taastab lihaseid.

Täistreening kestab umbes 45 minutit, millest 20 on reserveeritud kardiotreeninguteks, ülejäänud jõuharjutusteks. Päevast päeva õppides peaksite püüdma õppida, kuidas töötada kogu 45 minutit.

Harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks: video

Üles soojenema

Jookse paigale. See võib olla tavaline jooks või keeruline jooks. Raskemaks muutmiseks tõsta põlved kõrgele või proovi jõuda kandadega tuharateni.
Kõndige paigal, põlved tõstetud võimalikult kõrgele.
Vaagna lai ringikujuline pöörlemine.
Põlvede ringikujulised liigutused, seistes poolkõverdatud jalgadel. Peopesad on põlvedel.

Peamine kompleks: harjutused kehakaalu langetamiseks kodus algajatele

Algajad peaksid alustama põhiharjutustega. Uurige fotode ja videote põhjal hoolikalt teostamise tehnikat. Valesti sooritatud harjutused ei too kasu ja halvimal juhul võivad need tekitada vigastusi.

Kätekõverdused.

Kui te ei saa klassikalises asendis kätekõverdusi teha, proovige seda harjutust teha mitte varvastele, vaid põlvedele toetudes.

Kui teil on endiselt probleeme, hakake end vastu seina suruma.

Kükid. Alla minnes võta tuharad tagasi, nagu tahaksid taburetil istuda. Põlved peaksid olema varvastega ühel joonel.

Tulevikus peaksid kükid muutuma sügavamaks. Neid saab raskemaks teha hantlite kättevõtmisega.

On kombineeritud harjutusi, kui kükkide ajal treenitakse ka käsi, selga ja kõhulihaseid.

Hularõngas on suurepärane mürsk koduseks kasutamiseks. Lülitage muusika sisse ja keerutage rõngast 20-30 minutit. Selline treening iga päev võimaldab teil oma vöökohta märkimisväärselt reguleerida ja vabaneda mõne nädalaga mitme sentimeetri suurusest kogu keha mahust.

Kohapeal jooksmine on üks tõhusamaid kardioharjutusi kehakaalu langetamiseks.

Hüppenöör, nagu jooksmine, võib kiiresti vormi saada. Hüppamine ei ole alguses lihtne, kuid teie eesmärk on teha see harjutus 15-20 minuti jooksul.

Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse fitnessiga tegelema panna.

Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:

Jääb veel üks, kuid väga vastuoluline küsimus. Kas treeningu ajal on lubatud juua?

Georgetowni ülikooli uuringute kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku tarbida. See võib põhjustada hüpotermiat.

See on haigus, mille puhul neerud ei suuda eritada piisavas koguses vedelikku, et katta sportlase poolt joodav vesi. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad spasmid või peavalud, mis mõnel juhul võivad põhjustada kooma ja isegi surma.

Enamasti tekib see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.

Mis kinnitab veel kord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud spordikoormuste ajaraamist.

Teised uuringud väidavad, et treeningu ajal tuleks vett juua. Sest aktiivse treeningu ajal kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame töö halvenemist, mis ei saa verd korralikult destilleerida, kuna see treeningu ajal pakseneb.

Mõlema seisukoha toetajad toovad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid ühemõttelist vastust küsimusele seni pole. Mida siis teha?

Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida põhilisi nõuandeid.

Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.

Kui treeningu ajal on suur janu, siis on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohi juua. Toatemperatuuril on lubatud juua ainult vett.

Joogivett tuleb juua aeglaselt lonksudena. Lisaks ei tohi juua magustatud ega hapendatud vedelikke, kuna see käivitab sporditegevuse ajal puhkeseisundis olev seedetrakt.

Tähtis! Lubatud on mitte rohkem kui üks klaas vett või teie neerud hakkavad töötama hädaolukorras.

See võib põhjustada ka hüpotermiat.

Õige soojendus

Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb teid vigastuste eest.

Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).

Soojenduseks sobivad liigendite ringikujulised pöörded ideaalselt 10 komplekti igas suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.

Uurige videost harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kardiokoormusega.

Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Paljudel inimestel, kellel on probleeme kehakaaluga, on kaasuv haigus - osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.

Osteokondroosi tõttu ei satu ajju vajalik kogus verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise halvenemist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja jalutuskäigu kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.

Ta arendab selgroogu hästi: