Treening

Miks kasutada treeningtooli. Kuidas treeningut mitmekesistada. See liikumine aitab kaasa

Surmatooli harjutus on lihtne, kuid mitte kerge. Selle ligipääsetavuse lihtsus, kuna pole vaja treeningvahendeid ega jõusaalis käimist ning see harjutus võtab aega vaid mõne minuti.Asfaldi kvaliteet on absoluutselt ebaoluline, sest. harjutust sooritatakse ilma rullideta, seda saab teha kodus, kontoris, rannas ja kasvõi metsas piknikul, kui väga tahad.

Veel üks "söögitooli" tohutu eelis on see, et talvel, kui te tegelikult tänaval ei sõida, kuid peate end vormis hoidma, võimaldab see harjutus muu hulgas ka mitte lõõgastuda ja valmistuda.uueks hooajaks.

Alustuseks -tee veidi soojendust, nimelt tee paar kükki ja painutust, muide kükid soojendavad väga hästi suuri puusa- ja seljalihaseid, pannes käima täiendava verevoolu.Kujutage nüüd ette, et istud toolil, ... ainult see tool on nähtamatu: ((Kui tool on nähtav ja käega katsutav, siis ei tööta mitte miski...!:))

Harjutus on lihtne, kuid sellel on järgmised omadused:

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud 90 kraadise nurga all.Käed tuleks sirutada enda ette. Lossi saab neid ka selja taha viia, kuid see on lisaraskuse tõttu alati palju keerulisem.

Nüüd alustame. Paneme pähe pesapallimütsi, leiame nähtamatu WC-poti ja istume maha! Kõik. Sa oled surmatoolil!

Peamine:

Selg on sirge, lõug püsti. Nüüd hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Kuskil pärast 45. sekundit saad aru, kust see eksootiline nimi pärineb.Lubage mul veel kord meelde tuletada, et selle harjutuse peamised tegurid onsirge selg ja reied põrandaga paralleelselt.

Alguses läheb raskeks (:)), aga kui proovid, siis tasapisi märkad edasiminekut ja oskust iga kordusega veidi kauem selles asendis püsida. Kui sa c suudad üheksa minutit "toolil" istuda, siis olete maratoni lõpus täiskiirusel 5k sprindiks valmis ja teil on aeg sooritadaInline World Cup . Tõsiselt!!!

Seda harjutust tehes valmistate oma lihaseid ette piimhappe kogunemiseks lihaskudedesse, mis toimub tugeva lihaspinge korral. Kes ei teaks rulluiskudel pika kiirenduse ajal jalgade "ummistumise" tunnet? Ja see on piimhape! Treenitud lihased .. suudavad selle kudedest kiiresti eemaldada, nõrgad aga mitte.

Regulaarselt "surmatooli" harjutades suudate "taluda" klassikalises kiiruisutamise asendis püsimist kogu raske võistluse vältel, jättes selja taha nutvad rivaalid. Selle tulemusena suurenevad teie sprindikiirus ja maksimaalne reisikiirus.

Istu regulaarselt "toolil" ja sa võidad!!!

Minu rekord "toolil" on hetkel 5 minutit. Ma ise eelistan seda harjutust teha hommikul, kui voodist välja kukun. Kõik unejäägid kaovad juba teisel minutil ...

Andrey Krupkin (sirspeed.org)

Paljud naised unistavad leida mingi maagilise abinõu, mis aitaks neil kolossaalselt muuta oma figuuri ilma kaloreid lugemata ja mitu tundi jõusaalis higistamata.

Naiste sait "Ilus ja edukas" räägib täna oma lugejatele sellisest maagilisest tööriistast.

Need on harjutus "söögitool" vastu seina. Seda tehes ei saa mitte ainult pingutada puusade ja tuharate lihaseid, vaid omandada ka kaunis talje.

Selle harjutuse peamine eelis on see, et selle sooritamiseks ei pea te lisavarustust ostma. Kehalihaste treenimiseks "tooli" harjutuse abil piisab, kui seista vastu mis tahes seina. Selle lihtsa treeningu tulemused on hämmastavad.

Treeni "söötmistool" kodus vastu seina: millised lihased tugevdavad

Näib, et sellises treeningus pole midagi erilist ja selle läbiviimine ei nõua erilisi pingutusi. Kuid tegelikult, kui keha võtab pooleldi kõverdatud asendi, tõmbuvad kõik selle lihased pingesse ja hakkavad kõvasti tööd tegema.

Suurim koormus treeningu ajal langeb järgmistele lihasrühmadele:

tuharalihas. Pooleldi istudes venitame lihaseid tugevalt, sundides neid pingutama. Just tuharalihastele mõjutab “söögitool” kõige rohkem.
Reie eesmise osa lihased. Sellel rühmal võib olla raske teistes harjutustes osaleda.
Käte lihased. Algajad on üllatunud, kui saavad teada, et “tool” vastu seina võimaldab käsi üles pumbata, kuid tegelikult töötab see lihasgrupp ka päris hästi: aitab kehal tasakaalu hoida.
Vasika lihased. Kükitades sunnime vasikad suure jõuga pingesse.
Kõik ajakirjanduse osakonnad.

Need, kes pole kunagi sporti teinud, märkavad vastu seina “söögitooli” poole pöördudes: pärast esimesi treeninguid on valud tunda tuharates, puusas, sääremarjas, kõhulihastes ja seljas. See tähendab, et need lihasrühmad on kõvasti tööd teinud ja nüüd taastuvad. Ei ole nii palju harjutusi, mis hõlmaksid nii palju keha lihaseid. Seetõttu on seina küljes olev “söögitool” tõeline leid, eriti inimestele, kellel pole võimalust jõusaali külastada.

Teiseks seina vastas oleva söögitooli eeliseks on selle rakendamise lihtsus. Saate seda õigesti teha ilma kellegi abita.

Kuidas teha seinatooli harjutust

Saidi sait kinnitab oma lugejatele: pole vaja karta viidata sellele lihtsale harjutusele. Seda on lihtne õppida. Soovitatav on alustada põhiharjutuse väljatöötamisest.

Enne "söögitooli" tehnika uurimise alustamist on vaja soojendada, venitada keha lihaseid. Tehke mitu kallutamist ette ja külgedele, painutage tagasi. See aitab vältida vigastusi ja minimeerida treeningjärgset ebamugavust. Põhiharjutust on kõige lihtsam omandada, järgides järgmist algoritmi:

Leia sobiv koht harjutuse tegemiseks kodus. See peaks olema tasane sein, eelistatavalt ilma soklita: treeningu ajal peaksid jalgade kontsad olema tuharatega samal tasemel. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali, harjutust on soovitav teha ilma kingadeta: jalad peaksid istuma tihedalt põrandale, ilma sellest lahti murdmata.
Ärge suruge käsi vastu seina, need peaksid olema kehaga paralleelsed.
Hingake sisse ja kükitage aeglaselt alla, painutades põlvi. Samal ajal ärge rebige selga seinast ja jalgu põrandast lahti. Kui põlved moodustavad täisnurga, peatuge ja külmutage selles asendis pooleks minutiks. Püüdke hoida selg sirge.
Hingake välja ja ronige sama aeglaselt mööda seina üles, tõustes püsti kujuteldavalt toolilt. Ära võta selga seinast lahti. Naastes algasendisse, külmutage uuesti.
Korda harjutust mitu korda. Esimesel päeval treenige seni, kuni tunnete, et tuharad ja reied hakkavad “põlema”. Mõne päeva pärast proovige staatilise poolküki asendi hoidmise aega suurendada 2-3 minutini.

Selleks, et mõned lihased saaksid toolil treenides rohkem töötada, saate seda tüüpi kehatreeningu jaoks teha muid võimalusi. Seinatooli harjutusi on mitut sorti.

Treeningu tüübid "söögitool" kogenud sportlastele

Treeningu tüübi "söögitool" vastu seina valik sõltub lihasrühmast, mis peaks teistest intensiivsemalt töötama. Tooli abil püütakse tavaliselt jalgu ja tuharaid tugevdada.

See seina vastu “kõrtmistooli” valmistamise meetod aitab teha ilusat kaaviari:

Võtke asend nagu põhiharjutuse "tool" puhul. Sissehingamisel laskuge alla, hoidke käed mööda keha, ärge toetuge neid vastu seina. Istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Püsi selles asendis 1-3 minutit.
Alustage aeglaselt väljahingamist ja tõusmist, sirutades jalgu. Ära võta selga seinast lahti.
Sirutage. Külmutage selles asendis 30-60 sekundit.

Ülalkirjeldatud harjutust sooritades ärge rebige jalgu põrandast lahti. Maast alustades hoia selg sirge, paneme põhikoormuse jalgadele ja puusadele.

Vasikate, puusade ja tuharate koormamiseks aitavad veelgi rohkem "söögitooli" jalatõstmisega. Seda tuleks teha sama tehnikaga nagu põhiharjutus, kuid samal ajal on vaja kükitada ühel jalal, sirutades teist ette. See lisamine muudab treeningu oluliselt keerulisemaks, muutes selle tõhusamaks.

Väljasirutatud jalaga vastu seina “Söögitool” on imeline treening heale kehahoiakule, kaunitele, reljeefsetele jalgadele ja toonuses tuharatele. Samuti aitab see harjutus arendada ajakirjanduse lihaseid.

Tuharate kuju parandamiseks tehke need pingul, tehke "söögitool" vastu seina, käed ette sirutatud: see võimaldab raskuskeset nihutada ja kasutada rohkem tuharalihaseid kui vasikaid. Tool vastu seina ettesirutatud kätega on ajakirjandusele suurepärane treening.

Tuharate ja puusade lihaste uurimise kombineerimine biitsepsi ja triitsepsi treenimisega aitab "kõrgtoolil" vastu seina, hantlid käes. Kuid seda harjutust saavad teha ainult kogenud sportlased, kes on omandanud põhitreeningu tehnika. Tooli seina vastu valmistamine käte lihaste tugevdamiseks peaks olema kooskõlas järgmiste reeglitega:

Seisake algasendis, tõstke üles.
Hingake sisse ja alustage laskumist, kuni "istute" "toolil". Langetage alla, sirutage käed ette. Külmutage. Püüdke hoida oma käed puusadega paralleelselt.
Hingake välja ja tõuske aeglaselt üles, surudes abaluud vastu seina, langetades samal ajal käed alla.
Korrake liigutusi mitu korda.

Treenimise keerulisemaks ja mitmekesistamiseks hantlitega, tõustes "väljaheitest", ei saa te käsi alla panna, vaid laiali ajada.

"Taburetit" vastu seina saab teha kasutades. Selja ja seina vahele tuleks asetada suur pall. Ta aitab hädast välja, kui majal pole soklita seinu. Fitballiga treenimine pole mitte ainult tõhus treening, vaid ka mõnus seljamassaaž, mis maandab lihaspingeid ja ennetab valu pärast treeningut.

Ükskõik, kuidas teete harjutust "tool" vastu seina, igal juhul toob see teile märkimisväärset kasu.

Mis on kasulik kujuteldavast "söögitoolist"

Nii nagu teisedki staatilised harjutused, tugevdab ka seina vastas olev "kõrgtool" hästi lihaseid, kuid ei koorma eriti liigeseid ja sidemeid, mistõttu on see ohutu ka harrastajatele. Selle regulaarne täitmine annab järgmised tulemused:

Lihased, sidemed, kõõlused ja liigesed muutuvad elastsemaks ja tugevamaks.
Treeningu tulemusel tugevdatud seljalihased toetavad hästi selgroogu, mis on ideaalne osteokondroosi ennetamine.
Lõuna- või õhtusöögi ajal saadud üleliigsed kalorid põletatakse kiiresti ja lihtsalt.
Kasu saavad ka siseorganid: treeningu ajal pinges olevad kõhulihased masseerivad neid, suurendades vereringet kõhuõõnes. See mõjutab soodsalt kõigi seedeorganite ja eriti soolte tööd.

Seinatooli harjutus on suurepärane treening peaaegu kogu kehale. See arendab jõudu, vastupidavust ja painduvust. Igaüks saab seda oma võimete järgi kohandada, valides endale meelepärase treeningviisi.

"Söögitooli" jaoks pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Kui teil on väiksemaid probleeme liigeste, lihaste või sidemetega, tehke harjutust minimaalse arvu seeriatega, ilma lisakoormuseta.

Kui teil on fitnessis kogemusi, võite harjutust teha veidi kauem, sellele sagedamini viidata, kasutada hantleid või muid kestasid.

Ükskõik, millist eesmärki te taotlete – parandada tuharate kuju, pumbata pressi üles või lihtsalt varjata pärast šokolaaditahvli söömist lisakalorite jälgi –, on "söögitool" teile kindlasti kasulik. Nii et proovige seda erinevates variatsioonides. Sa ei kahetse.

Mõne jaoks on Hongkongi peamised vaatamisväärsused Victoria Peak ja Valgussümfoonia. Minu jaoks oli selle Ida-Aasia New Yorgi peamiseks õppetunniks see, et siin igas pargis võib kohata 80-aastaseid vormis vanamehi, kes rõõmsalt võimlevad.

Kõikide idamaiste stiilide eripäraks on dünaamika ja staatilise kombinatsioon. Võimalik, et iidse roniini soov mediteerida, nautida võitlusrünnakute vahel kirsiõisi, oli kõigi staatiliste harjutuste aluseks. Üks neist on staatiline harjutus "Taburet" vastu seina jalgadele ja tuharatele, millest tuleb juttu allpool.

Millised lihased töötavad?

Selle liigutuse sooritamisel töötavad paljud lihasrühmad, näiteks:

, ehk nelipealihas, mis paikneb reie esiseinal ja annab treenitud jalgadele kauni silueti;
tuharalihased;
Seljalihased: ja, sealhulgas õlad ja kael;
Absoluutselt kõik ajakirjanduse lihased;
Käte lihased;
Säärelihas.

"Kõrgetooli" teostamise ajal tunnete, et kõik loetletud lihaste ansambli komponendid on viidud pinge piirini, olles samal ajal täiesti liikumatu. Mida annab harjutus "Tool" ja kuidas see kasulik on?

See liikumine aitab kaasa:

Rõhu ja vereringe normaliseerimine;
Pöörake tagasi langetatud siseorganite soovitud asendisse (nn "ujuv neer");
Jalgade tugevdamine, kui seda tehakse paljajalu, mis on lamedate jalgade puhul väga oluline;
Hea vaimne keskendumisvõime tänu hingamise kontrollile seda tehes.

Selle liikumise eeliseid saab loetleda pikka aega. Palju olulisem on see "istumise" ajal tugevdatakse sidemeid ja kõõluseid, mis kinnitavad kõik loetletud lihased luuaparaadi külge, liikumise hetkel annavad neile tegevust ja vastupanu perioodil - jõudu.

Tähtis! Enne harjutuse sooritamist tee kindlasti soojendus! Vigastuste vältimiseks on oluline keha soojendada.

Kuidas teha "Stool" vastu seina - klassikaline versioon

Väljahingamisel istud “toolil istuvas” asendis, hoides oma reied põrandaga paralleelselt, sääred risti ja jalad üksteisega paralleelselt õlgadest veidi kaugemal. Selg ja kael peaksid olema sirged – seda oleks pidanud seinatreeningu käigus õppima.
Kõige parem on hoida käed ette sirutatud, ka põrandaga paralleelselt. Parima efekti saavutamiseks sirutage oma peopesad nii palju kui võimalik, pigistades sõrmi: peopesad peaksid olema põrandaga risti.
Hingame ühtlaselt ja loeme endamisi “istumise” sekundeid. Peaksite tundma kõigi sees olevate lihaste aeglast "põletamist". Jõu lõpus - tõuseme, hoides selg, käed, pea sirged - justkui mööda seina.
Saate korralikult venitada, et lõõgastuda – ja uuel kõnel.

Optimaalne on teha kolm kõnet.

Väljasirutatud jalaga

Kas harjutus "Püstol" õnnestus teil lapsepõlves? Olen kindel, et paljud teevad. Aga seda tehti ilma ühegi seinata! Tõsi, kükitasime selles lõpuni. Põhimõtteliselt on see variatsioon teemal "Taburet" - väljasirutatud jalaga.

Korrektsuse huvides tuleb hoida selg sirge, nagu kõigis variantides, ja väljasirutatud jalg peaks olema võimalikult paralleelne põrandaga – vähemalt selle poole tuleks püüelda. Meil on vaja seina, et saaksime hoida ühte toetavat reit ka põrandaga paralleelselt.

Kui õnnestub - vahelduvad jalad ja mis kõige tähtsam, tõmmake sokki- kas nii kõrgele kui võimalik või nii kaugele kui võimalik.

Võib-olla tunnete huvi:

Fitballiga

Jaladele täiendava ilu andmiseks on selline mugav ja odav seade - elastne pall nimega "fintesball". Tipphetk, mille ta lisab harjutusele "Tool" on täiendavate seljalihaste aktiveerimine - stabilisaatorid.

Erinevus klassikalisest harjutusest seisneb selles, et selja ja seina vahel on fitball. Kõik muud täitmisetapid on samad, mis klassikalises versioonis.

Staatiliste ja dünaamiliste harjutuste erinevus

Liikumisharjutuste puhul räägitakse nende eelistest teatud lihastele. Staatiliste või nagu neid nimetatakse ka "isomeetrilisteks" harjutusteks, millest tuntuimad on "Plank" ja "Hiina tool" - lihasjõu kasvatamine- kuigi nad muutuvad tugevamaks - ja kõõlused.

Sellest rääkis Venemaa isomeetrilise võimlemise patriarh Aleksander Zass, kes väitis, et füüsilise jõu aluseks on "tugevad kõõlused, tahtejõud ja lihaste kontrolli areng". "Tugevad käed on paremad kui suured biitseps"- see tema fraas moodustas isomeetriliste harjutuste filosoofia aluse.

Nõus, mis mõtet on mahukatel lihastel, kui selle omanik ei saa ühe pingivajutusega nööri otsa ronida, end kümmekond korda üles tõmmata ega isegi ummistunud kurgipurki avada?

Isiklikult jagan seisukohta, et tegelikkuses ei leiutanud Aleksander Zass midagi uut. Ta lihtsalt sisendas Venemaa pinnale võitluskunstide staatilisi elemente, mis ei vähenda tema teeneid neile, kes soovivad koos artikli autoriga omandada üht klassikalist staatika näidet - "Taburet".

Rohkem treeningu eeliseid

Esiteks harjutus "Tool" äärmiselt tagasihoidlik. Alguses võib teil vaja minna seina, kuid see pole vajalik, sest Wushu idamaise võimlemise algajad sooritavad juba esimeses tunnis mabu-asendi, mis on paljuski sarnane tooliga ja ilma seinata. Lisaks saab seda "viivitatud kükitamist" teha igas väikeses interjööris.
Teiseks saate ise määrata külastuste arvu ja "istumise" kestuse. Peaasi, et tunneksite kõõluste "soojenemist". Sul on tõesti kuum.
Kolmandaks, võite seda harjutust korrata iga päev, isegi kaks korda päevas ja ainult kaks korda nädalas. Mida sagedamini, seda tugevamana tunnete end juba teisel "Taburetti" meisterdamise nädalal.
Põlveliigeste minimaalne vigastus mis juhtub tavakükkide ajal ja isegi ülekaaluga või. Kuigi koormus põlvedele ikka käib. Seetõttu on vaja järgida õiget “Taburetti” sooritamise tehnikat, et jaotada suurem osa koormusest vaagna, jalgade, selja ja puusade vahel.
"Taburet" leevendab intervertebraalset songa nagu kõik harjutused, mis hõlmavad seljalihaseid

Kas teate klassikalisest "Taburetist" mõnda muud huvitavat võrset? Olenemata sellest, kuidas te seda sooritate, ilmneb selle harjutuse staatiline fookus peagi teie jalgade tugevuse märgatavas suurenemises koos nende visuaalse paranemisega.

Sportlaste arsenalis on sadu harjutusi alakeha pumpamiseks ja korrigeerimiseks. Mõned kükitavad oma raskusega, teised lohistavad kangi. Enamasti spordifännid ignoreerivad. Näib, mis võiks olla lihtsam kui kükid ilma raskuseta vastu seina? Kuid kui proovite oma tuharad illusoorsele toolile langetada ja vähemalt 10 sekundit raskuse peal liikumatus asendis külmuda, muutub mulje "söögitoolist vastu seina". Kuidas oleks, kui testiksime selle mõju enda peal?

Miks teha harjutust "söögitool" vastu seina

Esiteks on harjutus vajalik naistele, kes soovivad tuharad ümardada ja puusade joont välja tuua. "Taburet" sobib ka neile, kes peavad vormi andma. Kui teil pole aega põhiliste jalgade rutiini teha, piisab, kui käite kaks korda nädalas seina ääres ja treenite neid kükkidega. Sportlased eelistavad treeningu lõpus istuda “söötmistoolil”, et kehapõhi “lõpetada”.

Tehnika:

arendab vastupidavust;
tugevdab reie nelipealihase pead ja biitsepsit, põlveliigeseid;
moodustab aluse jõuharjutuste sooritamiseks;
aitab hoida tasakaalu;
aktiveerib vereringet keha alumises osas.

Praktika liigitatakse isomeetriliseks. "Söögitooli" tehnika sooritamisel vastu seina lihased töötavad:

gastrocnemius;
reie biitsepsipead;
nelipealihased;
suur tuharalihas;
nimme.

Selja ja jalgade treenimisel on tehnika keeruline, korduste arvu suurendatakse, liigutusi muudetakse. Esimesel kuul pühenduma 4-6 seeriat 30-sekundilise pausiga. Mõne aja pärast iga kord pausi suurendatakse 10 sekundi võrra. Hingamise rütm on meelevaldne – sisse- ja väljahingamine läbi suu.

Hea esitus meeste- istub toolil 80-100 sekundit;
naiste jaoks — 60-70 .

Näidatud väärtustega on reaalne saada kuu ajaga tugevad jalad ja elastsed ümara kujuga tuharad.

Keerulised versioonid

Neil, kes hoiavad enesekindlalt määratud aega, soovitatakse tehnikat keerulisemaks muuta.

IP on põhiline.
Käed sirutatakse teie ette või pigistatakse rinda.
Lamades, kükitage kujuteldaval toolil.
Jääge kükis, kuni põlved värisevad.

Variant – ühel jäsemel kükitamine.
Alternatiivne tehnika hõlmab vaheldumisi sirgete jalgade tõstmist alumises punktis.
Tüsistuste korral hoitakse hantleid ette sirutatud kätes.

Aerobaatika- "söögitool" kaalu järgi. Seda teostatakse samamoodi, kuid ilma toeta seina vastu. See on parim valik neile, kes soovivad arendada tasakaalu ja parandada koordinatsiooni. Tasakaaluks sulguvad kükitamise hetkel kuklas olevad käed lukku.

Algul tekivad mõnikord jalgades krambid. See näitab vähearenenud lihaseid või magneesiumi, B-vitamiinide puudust.See juhtub sageli pärast diureetikumide võtmist. Tavaliselt pärast vitamiinide võtmist ja jalgade tugevdamist probleem lahendatakse.

Hinda seda artiklit!

Iga harjutuse versioon on suunatud teatud lihasrühmade treenimisele. Naistel on prioriteediks puusade ja tuharate treenimine. Treeningtooli sooritamine aitab jalgade lihaseid koormata, seda saab läbi viia vastu seina või ilma täiendava toeta. Selliste kükkide mugavus seisneb selles, et saate neid teha kõikjal, kus saate istuda.

Mis on treeningtool

Spordis on võimalik tinglikult jagada kõik harjutused dünaamilisteks ja staatilisteks. Esimene aitab suurendada lihasmassi, nende toonust ja kontraktiilseid funktsioone. Staatilise tooli harjutuse eesmärk on lihaste tugevdamine, mitte nende kasvatamine, jalgade kõõluste tugevuse suurendamine. Selline koormus teeb tugevamaks, kuid ei anna lihasmassi juurdekasvu. Treening põhineb võitluskunstide tehnikal, kus jõudu eelistati mahule. Tool annab puusadele ja tuharatele kauni kuju, kuid ei muuda neid suuremaks.

Mis annab treeningtoolile

Selle spordiliikumise eeliseks on paljude lihasrühmade tugevdamine, treenimine. sellised kükid tugevdavad kõõluseid, sidemeid, mis mängivad olulist rolli lihaste luustiku külge kinnitamisel. Tooli teine nimi on seinaharjutus, see aitab kaasa:

vaimse keskendumise suurendamine, säilitades samal ajal kontrolli hingamise üle;
vereringe normaliseerimine, rõhk;
jalatreening, aitab korrigeerida lampjalgsust (kui seda tehakse paljajalu);
soodustab elundite naasmist soovitud asendisse väljajätmise ajal (näiteks "ujuv neer").

Millised lihased töötavad

Liikumine sellise treeningu ajal on väga lihtne, kuid selle läbiviimisel kaasatakse korraga mitu suurt lihasrühma. Tool kuulub põhiliste (mitmeliigese) harjutuste hulka, puusa- ja põlveliigesed töötavad, lisaks saab kasutada käsi-õlgu. Järgmised lihased on kaasatud toolil kükitamisel:

tuharalihased;
reie esiküljel paiknev nelipealihas ehk nelipealihas annab jalgadele kauni kuju;
käed;
selg: ülemine, alumine ja kael;
säärelihas;
ajakirjandus (kõik osakonnad).

Söögitool – jalgade harjutus

See liigutus on kõige tõhusam, kui seda tehakse regulaarselt ja õige tehnikaga. Staatika on suurepärane võimalus lihaskorseti, kõõluste tugevdamiseks. Jalaseina harjutus hõlmab puusi, tuharaid, selga, kõhulihaseid, seega peaksite enne tunde korralikult valmistuma:

soojendage kõiki kaasatud kehaosi, soojendage;
riided peaksid olema mugavad, et mitte takistada liikumist
vali sein, mille lähedal on tunni jaoks piisavalt vaba ruumi;
nõjatuge tugevalt vastu pinda, kujutage ette, et soovite tõesti toolil istuda;
laskuge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlv peaks olema 90-kraadise nurga all;
püsige selles asendis 1-3 minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse;
puhka 20-30 sekundit ja korda liigutust.

Tuharatool

See on esialgne variant tuharate treenimiseks, sest sein võtab osa koormuse nendelt lihastelt maha. Sellised tunnid sobivad hästi neile, kes alles alustavad treenimist ja soovivad viia keha toonusesse, tugevdada lihaseid. Kükid vastu seina tagumiku jaoks ei aita sul tagumikku üles pumbata, küll aga annavad sellele kehaosale kauni vormi. Liikumine toimub järgmiselt:

Seisa vastu seina, jalad õlgade laiuselt.
Kui selg on kindlalt vastu pinda, alustage liikumist nii, nagu istuksite istmel.
Hoidke oma käed ette sirutatud.
Langetage end, kuni teie põlv on 90-kraadise nurga all.
Kinnitage asend, hoidke seda 1-3 minutit.
Tõuse aeglaselt üles.
Tehke vajalik arv kordusi.

Mis on kasulik treeningtool

Iga inimene püüab valida treenimiseks mugava ja samal ajal tõhusa harjutuse. Tool sobib hästi mõlemale nimetatud parameetrile, see aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka kõõluseid ja sidemeid. Treeninguid saate teha igas mugavas kohas, kus on sein. Treeningtooli eelised on järgmised:

Saate korduste arvu iseseisvalt reguleerida. Lihased peaksid hakkama “põlema”, see annab märku, et nad on saanud vajaliku koormuse.
Tool on äärmiselt "pretensioonitu" liigutus. Lisavarustust pole, vaja on spetsiaalseid simulaatoreid. Esialgu läheb sul vaja ainult seina toetuseks, kuid jõu kasvades saad harjutust teha ka ilma selleta. Minimaalne vajalik ruum - maksimaalne tulemus.
Seda meetodit kasutades saate treenida iga päev, mõned inimesed teevad isegi hommikuti ja õhtuti söögitooli. Lihased taastuvad kiiresti pärast staatilist koormust
Vähendate treeningu ajal vigastuste tõenäosust, põlveliigesed jäävad terveks (mis ei kehti kangikükkide puhul). Füüsiline aktiivsus peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu.
Treening on hea seljaaju songa ennetamine, nagu kõik seljatreeningud.

Kuidas treeningtooli teha

Iga treeningu puhul on äärmiselt oluline säilitada õige tehnika. Kui asetate jala valesti, ärge sirutage selga, see mitte ainult ei vähenda õppetunni tõhusust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Treeningud vastu seina ei ole eriti rasked, kuid siiski peaksite teadma õiget sooritamist. Alati tuleks alustada soojendusega, et keha soojendada ja koormusteks ette valmistada. Tehke kallutusi, tõstke varvastele, kükke, pöörake põlvi külgedele.

Harjutuse tehnikal on klassikaline versioon täitmisest ja täiendavate objektide, liigutustega. Esimene võimalus on hea algajatele, oskuste kasvades saate liikuda hantlite või kükkide kasutamise juurde ainult ühel jalal. Sel juhul pole korduste arv nii oluline, olulisem on aeg, mille jooksul suudad keha staatilises kükis hoida. Pärast treeningut tehke kindlasti uuesti soojendus, venitage.

Põhiline harjutus

See on seina äärde tooli klassikaline versioon. Kõik ülaltoodud lihasrühmad on kaasatud, ideaalne neile, kes alles alustavad treenimist. Kui seinakükid on teie rutiinis esikohal, tehke kindlasti soojendus. Treeningu tehnika on järgmine:

Seisa seina lähedal (soovitavalt ilma soklita), suru kandadele, hoia jalad sirged (parem teha paljajalu treeningut) õlgade kaugusel.
Hoidke käed piki keha, ärge asetage seinale.
Sissehingamisel laskuge alla, toetudes pinnale.
Langetage, kuni istud toolil (kujuteldav). Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.
Hoidke oma kael, selg sirge, pea tagaosa tugevalt vastu seina surutud.
Lukustage asend, pingutades kõiki lihaseid. Hingake ühtlaselt, lugege vaikselt sekundeid. Esimesel korral piisab 30-40-st, aja jooksul suurendage staatika aega 2-3 minutini.
Hoides selga ja kaela sirgena, tõuse üles, surudes end toolilt välja. Selles etapis töötavad tuhara- ja reielihased rohkem.

Fitballiga

See on üks staatilise koormusega treenimise variante. Fitballiga kükid vastu seina erinevad ainult selle poolest, et selle kasutamine aitab aktiivsemalt pumbata seljalihaste stabilisaatoreid. Harjutustehnika kordab täielikult ülalkirjeldatut ühe erinevusega: seina ja selja vahele tuleks asetada fitball. Kõik muud koolituse üksikasjad jäävad samaks. See fitnesspall ei võta korteris palju ruumi, seda saab kasutada muudeks kaalulangetustreeninguteks.

Ilma seinata

See esinemistehnika on laenatud wushu võitluskunstide idamaisest stiilist. Söötmistooli harjutus ilma seinata on väga sarnane mabu sammuga. Väliselt sarnaneb liikumine dünaamiliste kükkidega:

Hoidke jalad õlgade laiuselt, sääred põrandaga risti, reied paralleelsed, jalad lamedad.
Väljahingamisel langetage "toolil istumise" asendisse.
Hoidke selg ja kael sirge.

Peamine erinevus seisneb selles, et seina ei kasutata lisatoe saamiseks. Sel juhul on soovitatav käed enda ette sirutada. Hoidke kõik lihased pinges, hingake ühtlaselt, lugedes sekundeid. Kui teile tundub, et seismiseks pole enam jõudu, hakake püsti tõusma, säilitades keha asendi. Venitage hästi, kummarduge paar korda ja jätkake järgmise lähenemisega.

Hantlitega

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti väike soojendus. Kükid kätes hantlitega on keeruline versioon tooliharjutusest, mis on suunatud õlgade ja käte lisakoormusele. koormus suureneb ka peamistele liikumisega seotud lihastele: nelipealihastele, reie siseküljele, selja stabilisaatoritele, tallale. Liikumine toimub järgmiselt:

Toetu seljaga vastu seina (või ilma selleta).
Siruta jalad õlgade tasemel laiali, hakake kükitama.
Hantleid hoides sirutage käed enda ette välja.
Kui saavutate põlve 90-kraadise nurga, peatage liikumine.
Püsi selles asendis 1-3 minutit.
Sissehingamisel hakake tõusma algasendisse.

Jalg üleval

Siin on teatav sarnasus "püstoliga", mida kõik koolis kehalises kasvatuses tegid. Peamine erinevus seisneb selles, et kükk sooritati täielikult põrandani – see on dünaamiline koormus. Söögitool on staatiline koormus, mis kannab kogu pinge üle ainult paremale või vasakule jalale. Täitmistehnika seinal on sama, mis klassikalises versioonis. Erinevus seisneb selles, et üks jalg peaks olema ettepoole sirutatud ja põrandaga võimalikult paralleelne. Treeningu ajal koormuse jaotamiseks kindlasti vaheldumisi jalgu.