Vastupidavus on keha kvaliteet, millel on suur tähtsus mitte ainult professionaalsete sportlaste jaoks. Tihti on vastupidavuse suurendamine vajalik ka igapäevaelus, näiteks konkreetse töö tegemisel. Suutmatus taluda pikki intensiivseid koormusi mõjutab nii aktiivsuse tulemusi kui ka üldist enesetunnet, mistõttu on väga oluline teada, kuidas füüsilist vastupidavust tõsta.

Mis on vastupidavus ja miks seda suurendada?

Vastupidavus iseloomustab keha võimet taluda väsimust mis tahes töö pikaajalisel tegemisel. Mida kauem inimene suudab taluda füüsilist koormust ilma sooritusvõimet vähendamata, seda kõrgem on tema vastupidavuse tase.

Vastupidavust on 2 tüüpi – üldine ja eriline. Üldine viitab võimele teha mõõduka intensiivsusega tööd pikka aega ilma väsimuseta. Seda tüüpi vastupidavus on oluline kogu organismi kui terviku jaoks ning just seda omadust püüdlevad sportlased eelkõige arendama, et suuta tulevikus konkreetsel spordisuunal märkimisväärseid tulemusi saavutada. Ilma üldise vastupidavuse suurenemiseta on võimatu arendada spetsiaalset, mis on seotud kitsalt keskendunud tegevuse (näiteks jõuharjutuste või kiirusülesannete) pikaajalise või intensiivse sooritamisega.

Organismi vastupidavus väsimusele on mõnele inimesele omane sünnist saati – geneetiliselt. Sel juhul on inimesel füüsilist tööd tehes palju lihtsam väsimusele vastu seista ja spordis või igapäevaelus märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Kuid need, keda loodus pole autasustanud suure jõudlusega ja vastupidavusega väsimusele, saavad seda omadust iseseisvalt arendada, kasutades spetsiaalseid harjutusi ja järgides teatud reegleid, mis aitavad suurendada vastupidavust.

Hästi treenitud inimene suudab saavutada märkimisväärset edu mitte ainult spordis. Vastupidavuse suurendamise käigus tugevneb suurepäraselt tervis, paraneb jõud, väledus ja painduvus. Vastupidav inimene peab suurepäraselt vastu mitmesugustele füüsilistele pingetele, väsib vähem, tunneb end kauem rõõmsana ja on alati heas vormis.

Mõeldes sellele, kuidas suurendada keha vastupidavust, pööravad paljud tähelepanu ainult spetsiaalsetele harjutustele, mis aitavad seda füüsilist omadust treenida. Jah, tõepoolest, regulaarne ja intensiivne treening on vastupidavuse eduka kasvu võti. Siiski oleks vale väita, et see on ainus komponent väsimuskindluse parandamise protsessis. Suurt rolli mängib ka õige elustiil: tugev ja tugev keha peab palju paremini väsimusele vastu. Neile, kes soovivad arendada vastupidavust, on oluline teada ja järgida järgmisi soovitusi:

1. Alusta õigesti söömist. Tervislik toitumine küllastab keha kõigi vajalike elementidega, parandab elutähtsate süsteemide talitlust ja annab igapäevase energialaengu, et inimene taluks pikka aega suuremat füüsilist koormust. Oma menüüsse on vaja lisada värsked köögiviljad, puuviljad, kala, tailiha, teraviljad.
2. Ärge jätke tähelepanuta tervislikku ja täielikku öist puhkust. Mine õigel ajal magama, et kehal oleks aega puhata ja olla valmis uuteks saavutusteks. On suurepärane, kui magate iga päev vähemalt 8 tundi.
3. Joo rohkem puhast vett. Vedelikupuudus põhjustab väsimustunnet ja vähendab töövõimet. Päevas tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit tavalist joogivett.
4. Vastupidavuse parandamine on võimatu ilma tervist oluliselt kahjustavatest halbadest harjumustest loobumata. Mida halvem on keha seisund, seda kiiremini tuleb peale väsimus.
5. Vältige stressi. Emotsionaalne ülekoormus mõjutab väsimuse vastupanuvõimet mitte vähem kui mitmesugused haigused.
6. Juhtige aktiivset elustiili. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab hoida keha heas vormis ning see omakorda parandab vastupidavust. Spetsiaalseid harjutusi pole vaja valida, sobib igasugune füüsiline tegevus: aeroobika, ujumine, jooga, tantsimine, jalgrattasõit. Saate valida, mis teile sobib.

Need reeglid on väga olulised neile, kes mõtlevad, kuidas vastupidavust suurendada. Alustage oma elustiili muutmist, tehes harjutuste komplekti vastupidavuse arendamiseks ja mõne aja pärast märkate, et olete saanud palju rohkem asju teha ilma väsimust tundmata.

Kuidas saada läbi treeningu vastupidavamaks?

Paljud neist, kes alles alustavad, tunnevad huvi, kuidas spetsiaalsete harjutuste abil vastupidavust arendada. Keha efektiivsust tõstev kompleks sisaldab korraga mitut tüüpi füüsilist tegevust. See võimaldab teil saavutada soovitud tulemusi suhteliselt lühikese ajaga. Enamik harjutusi ei nõua jõusaali kohustuslikku külastamist. Neid on lubatud teha isegi värskes õhus või kodus.

Kõrge vastupidavuse taseme saavutate järgmiste kehalise tegevusega:

• pikkade vahemaade kõndimine;
• hüppenöör;
• kiirusega ujumine;
• pressiharjutused;
• ülestõmbed;
• kätekõverdused;
• suusatamine;
• jalgrattasõit;
• jõutreening (hantlite või kangiga).

Harjutuste kombineerimine on lubatud teie äranägemisel. Näiteks saab kasutada vastupidavust kõige tõhusamalt arendavat koormustüüpi – aeroobset treeningut 1-2 korda nädalas. See võib olla jooks või.

Kodus peaksite välja töötama oma harjutuste komplekti: võite kombineerida surumisi, jõutõmbeid, kükke ja ülesandeid, et tugevdada pressi.

Sellise treeningu kõige olulisem reegel on koormuse järkjärguline suurendamine ja harjutuste sooritamine teostatavas tempos. Treeningu intensiivsuse järsk tõus võib teha palju rohkem kahju kui kasu.

1. Esiteks on ettevalmistamata keha vigastustele vastuvõtlikum.
2. Teiseks põhjustavad suured koormused lihaste valulikkust ja ei võimalda teil treenimist jätkata, tühistades sellega kõik teie pingutused.

Vastupidavuse parandamine läbi jooksmise

Võib-olla on kõige kättesaadavam ja tõhusam koormuse tüüp, mis suurendab vastupidavust, jooksmine. Kuid muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks peate teadma, kuidas õigesti joosta.

Vastupidavuse arendamine jooksus tähendab kiirete ja pikkade vahemaade jooksmise õppimist. Kuidas seda saavutada? Jooksuharjutused nõuavad teatud reeglite järgimist. Peate seda tegema regulaarselt, suurendades järk-järgult jooksu intensiivsust ja kestust. Tuleb hakata treenima vastupidavust jooksmises teostatavate koormustega. Kui oled spordiga uustulnuk, siis alguses on soovitatav joosta mitte rohkem kui 1 km päevas 2-3 korda nädalas, et mitte koormata keha üle ega koormata liigselt lihaseid, liigeseid, südant ja veresooni. .

Need, kes tahavad teada, kuidas oma vastupidavust joostes tõsta, peaksid meeles pidama, et parimad sedalaadi kehalise tegevuse liigid on intervalljooksud ja.

Intervalljooksud hõlmavad vahelduvaid jooksuharjutusi erinevatel kiirustel. Näiteks võite sörkida 500 meetrit, seejärel teha pausi, kõndides järgmised 500 meetrit kiires tempos ja seejärel uuesti kiirendada ja läbida veel 500 meetrit maksimaalse kiirusega. Sörkimine on liikumine keskmise kiirusega, mis võimaldab läbida suurema vahemaa väiksema füüsilise pingutusega. Marsruudi kestuse järkjärguline suurendamine treenib suurepäraselt vastupidavust ja aitab seejärel ületada isegi pikki vahemaid ning väsimustunnet peaaegu pole.

Vastupidavusjooks on selle kvaliteedi arendamiseks tihedalt seotud teiste harjutustega, mistõttu on väga oluline treenida kompleksselt: see lähenemine võimaldab saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini.

Kuidas pakkuda kehale kõrget vastupidavust? Sellel pealtnäha keerulisel küsimusel on väga selge ja täpne vastus: trenn, trenn ja veel trenni. Ja muidugi ärge unustage õiget elustiili, sest hea tervis mängib vastupidavuse parandamisel olulist rolli.

Igaühel meist on selline probleem nagu ebapiisav vastupidavus. Sportlased ja rasket tööd tegevad inimesed peavad sellega tegelema.
Isegi vastupidavuse ajal on see väga oluline.
Kui professionaalselt kogete seda kinnisvara ja see teile ebaõnnestub, peate selle probleemi lahendama.
Vastupidavuse suurendamise kompleks sisaldab toitumist ja spetsiaalseid aineid.

Vastupidavusklassid

Selle keha omaduse parandamiseks pöörake tähelepanu kergejõustikule, täpsemalt intervallidega treenimisele. Puhkamise asemel kasutatakse nendes treeningutes vähem intensiivseid koormusi.
Peaksite muutma jooksu sammuks. Sammu ajal puhkate ja siis jooksete uuesti. Pikkade tsükliliste toimingute korral näete tulemust.

Mõelge välja erinevad kehalise tegevuse võimalused, muutes neid vastavalt raskusastmele.
Tehke neid harjutusi kodust lahkumata.
Sellise koolituse tähendus on lihtsates koormustes, kuid maksimaalse kestusega.
Puhkamise asemel vähendage intensiivsust veidi.

• Hoidke hinge.
• Nüüd hingame tsükliliselt (10 sekundit - sissehingamine, väljahingamine - 10 sekundit).

Veetegevused

• Märge . Kas see on piisavalt täiuslik, kas teil on piisavalt lihaseid, et treeningu ajal oma keha korralikult juhtida. Kas teil pole vajalike funktsioonide täitmiseks piisavalt.
• Vaata, mida sööd. Sa ei vaja lisaraskusi. Kui kehas ei ole piisavalt vitamiine, on piisavat vastupidavust raske arendada.
• Joo multivitamiine. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju.
• Võtke enne treeningut õige kogus kaloreid.
• Suurendage oma komplekssete süsivesikute tarbimist. Peate toitu hästi seedima.
• Tund enne treeningut lisatud puuviljadega puder on parim valik.

• Jooge vett väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul, kuid kui te ei ole janu, proovige juua paar lonksu vett iga 30 minuti järel.
• Trenni tehes joo ka vett, aga mitte igal juhul. Vesi võib treeningu jätkamist takistada. Loputage lihtsalt suud. Tehke seda regulaarselt. Kui kehal on veepuudus, siis veri pakseneb. Kõik protsessid aeglustuvad, lihastel napib energiat, väsitakse.

Päeva õige jaotus

Kui küsida sportlaselt, mis on treeningu järel tähtsuselt teine, siis ta vastab, et puhkus. Treeningujärgse taastumise puudumisel pole teil piisavalt jõudu.
• Tehke lõõgastusharjutusi.
• Pärast neid magage natuke (paar tundi).
• On vaja varakult magama minna, hommikul ärgata samal ajal.
• Söö rohkem toitu hommikul kui õhtul.
• Loobuge halbadest harjumustest. Hinga sisse värsket õhku.

Millised ravimid aitavad vastupidavust arendada

Te vajate adaptogeene – ainete klassi, mis suurendab organismi vastupanuvõimet igasugusele mõjule.

Adaptogeenid ei ole inimestele kahjulikud. Samuti ei tekita see sõltuvust.
See ainete klass aitab inimesel olla kogutud, vastupidav ja mõjub positiivselt immuunsusele.
Hea looduslik adaptogeen on Rhodiola rosea ehk teisisõnu kuldjuur. Ženšenni juur on ka suurepärane adaptogeen.
Ženšenni juur on suurepärane teie vastupidavuse suurendamiseks, kuid see on pisut nõrgem kui Rhodiola rosea.
Eleutherococcus on laialt levinud ja on ka adaptogeen.
Apteegis müüakse ravimit Eltsatin, mis parandab südametegevust, kiirendab hapnikuga küllastumist.
Stimuleerige oma keha nende vitamiinidega ja te märkate tulemust.
Enne apteegis müüdava multivitamiini kasutamist mine arstiga konsultatsioonile.

Peate jälgima oma igapäevast rutiini. Püüdke mitte millegi pärast muretseda. Katkesta ühendus. Vabanege sisemistest pingetest. Maga vähemalt 8 tundi.
Tee seda. Teleris ja Internetis on palju treeningvideoid. Jookse hommikul mööda kindlat marsruuti, soovitavalt vaheldusrikast, siis lendab aeg mööda. Teie keha ärkab üles, kopsud täituvad hapnikuga.

Kord nädalas pikkadel distantsidel, üle kolme kilomeetri. Seejärel suurendage vahemaad, kuid järk-järgult. Parem on seda teha puhkepäeval.
Tee harjutusi peal,.
Pöörake tähelepanu oma toidule. Sööge puuvilju, teravilju, pähkleid, piimatooteid. Need toidud imenduvad kehas kiiremini. Kasutage vitamiinide komplekse.
Valige treeningud, mis pakuvad teile protsessis rahulolu. Teadlased on tõestanud, et suurepärase tuju korral on treeningu tulemus parem.

Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks. Selle ressurssidel on suured varud ja neid saab edukalt arendada. See aitab suurendada vastupidavust, nii füüsilist kui ka emotsionaalset. Seda tüüpi vastupidavus on omavahel tihedalt seotud. Ühte võimet treenides paraneb automaatselt ka teine. Vastupidavus on inimkeha võime taluda pikka aega suuri koormusi. Kuidas aga arendada vastupidavust?

Vastupidavuse arendamise tunnused

On üldtunnustatud seisukoht, et inimkeha tugevust näitab lihaste olemasolu. See ei ole alati õige arvamus. Kõik sportlased pööravad suurt tähelepanu kardioloogilistele koormustele, mis parandavad kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Kõik treeningud peaksid olema suunatud vastupidavuse suurendamisele, lihasmassi kasvatamisele ja kõigi süsteemide töö tugevdamisele. Mida vähem inimene väsib, seda tugevam on tema tervis, on vaieldamatu tõsiasi. Selliste tulemuste saavutamiseks on oluline võtta aega vastupidavuse kasvatamiseks. Keha vastupanu on kahte tüüpi:

1. Üldine, kui keha suudab vastu pidada pikaajalistele füüsilistele mõjudele.
2. Spetsiaalne, keha võime taluda väsimust teatud koormustel.

Parim viis vastupidavuse suurendamise eesmärgi saavutamiseks on füüsiline aktiivsus. Keha vastupanuvõimet arendavad suurepäraselt jooksmine, rattasõit, ujumine, aga ka lihtsad harjutused, mida saab teha kodus. Siis ei pane tulemus sind ootama. Keha on toonuses, paindlikum, tugevam ja vastupidavam.

Kuidas kodus vastupidavust kasvatada

Hea motivatsioon on esimene samm eesmärgi saavutamise suunas. Treenitud inimene ei näe mitte ainult füüsiliselt hea välja, vaid tunneb end ka enesekindlamalt. Õige motivatsioon muudab treenimise naudinguks, mitte raskeks tööks.

Kust alustada treenimist? Esialgu peate pöörama tähelepanu elustiilile. Ilma jõusaali minemata saate kodus suurendada keha jõudu ja vastupidavust. Eksperdid on välja töötanud lihtsad reeglid, mida tuleb regulaarselt järgida.

1. Oluline on kinni pidada õigest päevarežiimist. Maga vähemalt 8 tundi päevas. Sisemine ülekoormus segab vastupidavuse arengut.
2. Esialgu peate sisse lülitama päevarežiimi.
3. Kord seitsme päeva jooksul on vaja murdmaa treeningutesse kaasata. Pikkadel marsruutidel jooksmine aitab kaasa keha jõu arendamisele. Võite alustada 3 km distantsist ja seejärel seda suurendada. Võistlus on soovitatav läbi viia puhkepäeval, et keha saaks taastuda. Järk-järgult harjub keha selliste koormustega ja vastupidavus suureneb.
4. Vastupidavus sõltub otseselt hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide õigest toimimisest. Igapäevases treeningus on oluline kaasata harjutusi, mis tugevdavad kõiki kehasüsteeme. Tutvuda saab joogaga, mis pakub terviklikke tunde.
5. Oluline on pöörata tähelepanu toitumisele. Kui see on vale, on kõik jõupingutused asjatud. Soovitatav on tarbida rohkem kiudaineid, mida leidub pähklites, puuviljades, juurviljades, piimatoodetes. Kõik see toit imendub organismis märkimisväärselt ja mõjub sellele kindlasti kõige paremini. Võite isegi tähelepanu pöörata vitamiinide kompleksile ja juua neid koolituse algfaasis.
6. Oluline on, et treening oleks nauditav. Teadlased on tõestanud, et hea tuju treeningu ajal aitab saavutada parimaid tulemusi. Stabiilne positiivne meeleolu tagab selge meele. Tutvuge kindlasti selle meelepuhastussüsteemiga – te ei kahetse seda.

Vastupidavuse harjutused

Kvalitatiivse tulemuse ja eesmärgi saavutamiseks soovitavad sportlased tunde läbi viia tõhusalt ja regulaarselt. Keha harjub koormustega kiiresti ja näitab lühikese aja pärast jõudu ja vastupidavust.

Kodus saate vaid viie harjutusega tõhusalt luua ja kinnistada hea tulemuse.

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed (20 korda). Kõik teavad harjutust. Keha peaks olema sirge, jalad koos ja tõmmake keha kätega nii, et lõug tõuseks üle horisontaalse riba. Alla minnes tuleb sisse hingata ja üles minnes välja hingata.
2. Push-ups (60 korda). Vana harjutus, mida paljud mäletavad kooliajast. Rõhutage lamades, hoidke jalad koos ja selg on sirge. Alla minnes saate sisse hingata, väljahingamisel peate tõusma.
3. Pressi kiigutamine (40 korda). Seljal, kõverdatud põlvedega lamavas asendis, tehakse ettepoole painutusi. Seejärel peate keha tõstma ja jõudma lõua põlvedeni. Sissehingamine sirutades ja välja hingata selga tõstes.
4. Jalade viskamine (40 korda). Peate istuma ja toetama peopesad põrandale ning seejärel viskama jalad selga painutades tagasi, seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Väljahingamine tuleb teha jalad tagasi visates.
5. Jalavahetusega hüppamine (45 korda). Harjutust tehes on oluline hoida käed pea taha lukus, küünarnukid külgedele pööratud. Keha peab olema püstises asendis, seda tuleb hoida tasasel tasemel. Üks jalg on põlvest kõverdatud ja vaatab ette, teine ​​on ühtlaselt tagasi sirutatud. Hüppe ajal peate muutma jalgade asendit. Hüppamisel hinga sisse, maandumisel välja.

Harjutused tuleks läbi viia terviklikult. Ühe lähenemise jaoks on ette nähtud 8 minutit, ettenähtud aja sisse tuleb lisada puhkus (30 sekundit). Oluline on teha kõike selgelt kehtestatud reeglite järgi ja mitte vahetada kohti.

Treening toob alati kasu tervisele:

• suureneb kapillaaride arv, mis suunavad verd lihastesse;
• süda treenib, hakkab rohkem verd pumpama ja lihaseid hapnikuga varustama;
• lihaste maht suureneb mitokondrite arvu suurenemise tõttu;
• parandab kopsude tööd, mis küllastavad verd hapnikuga;
• lihastes väheneb piimhappe olemasolu, mis annab sportimise lõpus valu;
• arenevad punased lihaskiud.

Vastupidavuskasvatuse etapid

Enne jõu kogumist ja vastupidavaks inimeseks saamist on vajalikud keha ettevalmistavad etapid. Ettevalmistus aitab teil saada õige meeleolu. Seal on kolm peamist etappi: ettevalmistav, peamine, eriline.

Ettevalmistavas etapis peate õppima harjutusi, mida kasutatakse vastupidavuse omandamiseks. Pöörake tähelepanu treeningskeemi koostamisele, nende kestusele ja harjutuste õigele sooritamisele.

Põhietapi põhiülesanne on südame-veresoonkonna süsteemi, lihaste ja sidemete tugevdamine, hingamise reguleerimine. Kõik see on vajalik üldise töövõime, jõu, väleduse ja kiiruse tõstmiseks. Teine etapp on alus enne täisväärtusliku vastupidavuse omandamist.

Eraldiseisvat etappi saab alustada alles siis, kui kaks esimest on suurepäraselt läbitud. Seda saab proovile panna 3 km krossi jooksmisega, mida tuleb täiendada jõuharjutustega. Kui keha sai kontrollkontrolliga hakkama, võite liikuda erietapile. See hõlmab pikaajalist füüsilist tegevust, mis tuleb kombineerida ootamatute ja hetkeliste jõu- ja kiirusharjutustega. See etapp aitab arendada kontrasti vastupidavust.

Kõige elementaarsem

Kui olete otsustanud sportima hakata ja vastupidavust arendada, ei pea te kunagi lõpetama.

Kui te ei treeni vaid paar nädalat, kaotavad lihased oma endise funktsionaalsuse ja peate alustama otsast peale. Kui teie valik langes tervislikule eluviisile ja toonuses figuurile, on oluline järgida seda teed lõpuni.

Jah, jah, ei midagi uut. Kuid lihtsalt kuulake, kui palju saate oma tulemusi parandada! Mulle endale ei meeldi naudingut pikendada ning soov kõike ja kiiresti saavutada on sageli ettevaatusest tähtsam. Siiani on mul vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura.

Mõnel mu sõbral ei vedanud. Sellise kannatamatuse eest karistamiseks võib olla palju variante: alustades mikrotraumadest, lõpetades luumurdudega. Nii et siin on näide mehe elust, kes suutis läbi kannatlikkuse ja visaduse saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja peagi on tulemas rohkem!

Niisiis, saage tuttavaks: Craig Beasley Kanadast. Craig alustas jooksmisega kaks aastat tagasi ja suutis sel ajal joosta vaid 30 sekundit ning läks siis üle kõndimisele ja kõndis 4,5 minutit. Seejärel jooksis uuesti 30 sekundit. Ta kordas seda tsüklit kaheksa korda kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem suutis Beasley joosta vahetpidamata 30 minutit ja läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas treenimist jätkata ja treenis ka talvel miinuskraadidega. Mais suutis ta juba 2 tundi ja 45 minutit vahetpidamata joosta ning kuus seeriat 400 meetrit läbida 1 tunni ja 45 minutiga. Tal seisab ees esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage iga nädala lõpus 1 km võrra kolm nädalat järjest (näiteks 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal puhkage, puhkage ja kosuge. Seejärel alusta uuesti 1 km lisamist.

Variant 2. Meetod Bart Jasso

Seda treeningut kasutas Runner's World Race'i juht Bart Jasso. See koosneb 800 meetri jooksmisest sama kiiresti, kui plaanite oma esimest maratoni joosta. Nii et kui soovite seda joosta 4 tunni ja 30 minutiga, proovige joosta 800 meetrit 4 minuti ja 30 sekundiga. See treening on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud vaid kolm aastat ja on juba jooksnud kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeninguid tõsiselt võtta. Tema koolituse aluseks oli Yassa meetod.

Bostoni maratonile jõudmiseks peate järgima 3 tundi ja 30 minutit. Seega otsustas Underwood treenida seni, kuni suudab joosta 800 meetrit 3 minuti 30 sekundiga ja ühendada 10 seeriat üheks jooksuks, lisades kiirete jooksude vahele 3 minutit 30 sekundit sörkimist.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. Sellest piisas Bostoni maratonile pääsemiseks.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4-5 intervalliga 800 meetrit kiirusega, mille olete endale eesmärgiks seadnud, ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni jõuate 10-ni.

Variant 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba viis aastat ning tema parim aeg on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem: maratoniks valmistudes viis ta end kurnatuseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja Portlandi tuntud treener Warren Fincke. Fincke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada õige vastupidavuse taseme ilma vigastusteta. Ta usub, et paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi oma ülempiirini.

Fincke programm põhineb õppimisel, mis on üles ehitatud pingutusele. Ta usub, et kui jooksja jookseb 80% oma standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90% joostes. Vaid 10% erinevusest aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni ja 45 minutini.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksete 10 km keskmise tempoga (7:30 miili), proovige sama distantsi joosta 9:23 miili tempoga. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik 4: salvestage iga treening

Kui olete 25 aastat maratoni jooksnud ja füsioloogia erialal, teate treenimise kohta mõndagi huvitavat. Fermanaghi ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pierce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt. 53-aastasena jookseb Pierce maratoni 3 tunni ja 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui 20 aastat tagasi oma esimese maratoni jooksmisel.

Saladus on selles, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid tänapäeval treenib ta kulumise pärast. Ülejäänud neljal päeval ta lihtsalt puhkab: ei jookse üldse, küll aga saab teha jõutrenni või mängida tennist.

Pierce koostab iga treeningu jaoks tööplaani, mis sisaldab kiirust ja vahemaad. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. Ta töötab suurema intensiivsusega, kui teised soovitavad, kuid vaheldumisi treeninguid tehes väheneb vigastuste oht. See treeningplaan osutus Pierce'i jaoks ideaalseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce’i treeningkava: teisipäeviti intervalltreeningud, neljapäeviti tempotreeningud, pühapäeviti aeglases tempos pikamaa. Intervalltreening – 12 kordust 400 meetrit või kuus kordust 800 meetrit tempoga, mis on veidi kõrgem tempost, millega ta oma 5K jookseb. Tempopäevadel jookseb Pierce 4 miili 10–20 sekundit kiiremini kui tempo, millega ta jookseb oma 10K. Ja lõpuks pikk aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem tema maratoni tempost. Saate oma ajakava arvutada samamoodi.

5. võimalus: tehke plüomeetria

Plyometrics (inglise plyometrics) on sporditehnika, mis kasutab šokimeetodit. Tänapäeva mõistes – hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu üks peamisi elemente. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad lihastel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Ühel päeval palus ta Californias Chula Vistas asuva USA olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole pidanud distantsijooksjatega koostööd tegema, kuid ta proovib. Ta tuli tagasi kahe ideega, mis töötasid suurepäraselt. Weatherford ja Drossin alustasid südamiku tugevdamisega ja jätkasid plahvatusliku jalgade plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ning pärast neid treeninguid jooksis ta Londoni maratoni oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks jooksmine lühikese kiire sammuga 15-20 meetrit. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, kiiresti jalgu liigutades ja põlved päris kõrgele tõstes, aga mitte liiga palju. Jooksmise ajal kasutage oma käsi jõuliselt. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne). Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Variant 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Noble otsustas sellega mitte peatuda ja jooksis 50 maratoni oma 3 tunni barjääri ületamata. Kuid 52 korda suutis ta pea kohal hüpata: maratoni läbis ta ajaga 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas tema eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule soovitab teil joosta 20–40 minutit tempos, mis on 10–20 sekundit teie tempost 10 000 võrra aeglasem. Noble tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas kaheksa nädala jooksul. Alustage 20 minutiga 10–20 sekundit aeglasemalt kui teie keskmine 10 000 tempo. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeninguid ärge unustage anda endale 1-2 päeva täielik puhkus.

Variant 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on vastupidine valikule nr 3. Tutvuge kiire pikamaajooksu fänniga Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratonitulemust parandada 4 minutiga: tema aeg oli 2 tundi 16 minutit 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratonitempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordiomanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, tõstes järk-järgult tempot. Lõpus tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki seitset viisi ja lõpuks valida ühe või mitu. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või järgmise jooksul tulemusi parandada.

Kehvad tulemused treeningul või võistlusel võivad olla sportlase vähese füüsilise vastupidavuse põhjuseks. Isegi mitteprofessionaalsed sportlased kipuvad vormi kaotama, tunnevad end väsinuna ja neil on halb tuju.

Pidage kinni kindlast igapäevasest rutiinist. Sageli on palju probleeme vastupidavus sisemise pinge tõttu. Põhjuseks võib olla elementaarne unepuudus, stress tööl või koolis. Proovige magada vähemalt 8 tundi päevas. Ülejäänud aeg peaks samuti võrdselt minema tööle või õppimisele ja muudele tegevustele. Kui tegeled tõsiselt spordiga, siis tuleb pärast treeningut siiski aega lõõgastumiseks leida.

Kaasake oma ajakavasse täiendav hommikune treening. Professionaalsete sportlaste jaoks on sörkimine pärast ärkamist peaaegu kohustuslik rituaal. Ühelt poolt aitab 2-3 km kross ärgata ja akusid laadida, teisalt aga toidab kopse hapnikuga. Paari kuu pärast suureneb teie vastupidavus märkimisväärselt.

Jookse pikki jookse kord nädalas. Soovitav on selline treening läbi viia nädalavahetusel, et oleks piisavalt aega täielikuks taastumiseks. Valige selle treeningu jaoks laupäev või pühapäev. Alustage 30-minutilise kerge jooksuga, suurendades järk-järgult distantsi läbimist ja selle läbimise kiirust. Keha hakkab koormustega kohanema, mis toob kaasa vastupidavuse suurenemise.

Tegelege spetsiaalsete hingamisharjutustega. Mõned joogaharjutused võivad olla suurepärane täiendus teie spordile või kehalisele tegevusele. Tehke neid hommikul, pärastlõunal või õhtul. Alustuseks on teil piisavalt "tule hingust".

Istuge lootose asendis, lõdvestage, sulgege silmad ja hingake paar korda sügavalt kõhuga sisse ja välja. Hingake sel viisil üks minut. Mõne nädala pärast tunnete jõutõusu. Treeningul väljendub see paranenud tulemustes.

Järgige oma igapäevast dieeti. Toit võib vähendada ka füüsilist vastupidavust. Söö rohkem kiudaineid, puuvilju, pähkleid, köögivilju, teravilju ja piimatooteid. Kõik need imenduvad kiiresti ja avaldavad positiivset mõju siseorganitele. Võtke ka vitamiinikomplekse, kui teie toidus puuduvad mikroelemendid.

Vastupidavus- väga kasulik kvaliteet mitte ainult sportlastele, nii professionaalidele kui ka amatööridele, vaid ka neile, kelle elustiil on objektiivsetel või subjektiivsetel põhjustel spordist kaugel. Vastupidavus vajame keha lihastoonuse tõstmiseks ja immuunsuse tõstmiseks. Lisaks aitab hästi arenenud vastupidavus kiiremini loogiliselt mõelda, mis on teadmustöötajatele väga kasulik.

Võtke ette pikamaajooks. Varu kas hommikul või õhtul kuni pool tundi aega ja vali jooksurada. Parim on alustada ühe kilomeetriga, suurendades marsruuti järk-järgult kahesaja meetri võrra. Talvel võib suusatada – sel juhul tuleb alustada viiest kilomeetrist.

Registreeruge basseini külastamiseks. Ujumine arendab väga hästi vastupidavust, sest vees viibides kogeb inimkeha pidevalt lihasgruppide koormust, et pinnal püsida. Lisage sellele pikamaaujumised ja saate universaalse retsepti hingamisteede ja vastupidavuse arendamiseks üldiselt.

Ostke lähima spordiklubi tellimus. Fitnesstunnid ühendavad erinevaid aeroobseid harjutusi kõikidele kehalihastele, mis aitavad vormis hoida, arendada sidemeid, lihaseid, hingamiselundeid ja vastupidavust. Kõik keha lihased on allutatud koormusele, mis toob kaasa mitte ainult toonuse tõusu, vaid ka liigse keharasva põletamise.

Vastupidavuse arendamiseks on kasulik ka perioodiliselt tegeleda spordialadega, kus keha on pikema aja jooksul keskmise koormuse all - korvpall, jalgpall, tennis jms.

• kuidas arendada sportlast

Jõu- ja vastupidavustöö on sportlikus võimlemises kesksel kohal. Lihasjõu all mõeldakse maksimaalset võimalikku pingutust, mida lihas arendab, ja vastupidavuse määrab võime säilitada pingutust teatud aja jooksul. Spetsiaalseid harjutusi kasutades ja õiget koormust valides saate suurendada lihasjõudu ja vastupidavust.

Jõu arendamisele suunatud treeningprogrammi koostamisel pea meeles, et lihased peavad töö käigus sooritama pingutust, mis ületab oluliselt tavapärase taseme. Jõu suurendamiseks kasutage treenitavate lihasrühmade koormuse järkjärgulise ja ühtlase suurendamise põhimõtet.

Pidage meeles, et lihase ristlõike pindala ja selle tugevuse vahel on lineaarne seos. Seetõttu tehke regulaarselt olulise vastupanu ja väikese korduste arvuga harjutusi: selline koormus suurendab lihaste mahtu ja vastavalt ka jõudu. Kuid suur korduste arv koos madala vastupanuga aitab kaasa lihaste vastupidavuse arendamisele.

Jõu arendamiseks kasutage isomeetrilisi harjutusi. Need põhinevad lihaste kokkutõmbumisel staatilises asendis. Sellisel juhul ei muutu lihase pikkus mürsu takistuse hetkel. Tugevuse suurenemine toimub jäseme teatud kindlas asendis. Eriti tõhusad isomeetrilised harjutused, mis on suunatud kõhulihaste treenimisele.

Kaasake oma treeningprogrammi vabu raskusi, nagu kangid või hantlid, samuti harjutusi masinatel, kus takistus järgib fikseeritud trajektoori. Seda meetodit nimetatakse isotooniliseks. Vastupanuharjutuses tõmbuvad lihased kokku, kui raskus liigub loomuliku gravitatsiooni suunas. Sel juhul tehakse positiivset tööd, mis toob kaasa lihasjõu suurenemise.

Valige õige kaal ja koormus, keskendudes treeningu konkreetsele eesmärgile. Tugevuse suurendamiseks on soovitatav kasutada raskust, mille juures saate mürsule kolme lähenemisega teha mitte rohkem kui kuus kuni kaheksa kordust. Jõutreeningut soovitatakse teha ülepäeviti. Vastupidavuse parandamiseks vähendage mürsu kaalu ja suurendage korduste arvu igas lähenemises.

Füüsiline vastupidavus on keha võime taluda pikaajalist füüsilist pingutust ilma töövõime olulise vähenemise ja väsimuseta. Treenimine on vajalik vastupidavuse arendamiseks.

Regulaarne sörkimine aitab kaasa vastupidavuse arendamisele. Jooksma peab vähemalt kolm korda nädalas ning ühe treeningu kestus peaks olema vähemalt 20-30 minutit. Aja jooksul tuleks jooksutreeningu kestust suurendada 60 minutini.
Mugavaks jooksmiseks tuleb hankida õiged spordiriided ja jalanõud. Treenimiseks mõeldud tossudel peaks olema elastne tald ning riided peaksid olema valmistatud hingavast ja kergest kangast.

Distantsi ületades tuleks kontrollida oma hingamist ja jooksukiirust. Et olla vähem väsinud, peate hingama ühtlaselt, jooksma ühtlase kiirusega ja võtma aega. Eriti esimeste treeningute ajal ei tohi mingil juhul keha suurenenud füüsilise pingutusega kurnata ja proovida kiiresti joosta. Oluline on mõista, et kui treeningu eesmärk ei ole kiiruse nimel jooksmine, vaid vastupidavuse arendamine, siis kiirustamine soovitud tulemust saavutada ei aita.

Neil, kes väsivad jooksmisest väga kiiresti, on soovitatav kõigepealt harjutada kõndimist. Erinevalt jooksmisest, mis paneb jalgadele rohkem pinget, vähendab kõndimine jalgade koormust poole võrra. Võistluskõnniga ei treenita mitte ainult jalgu, vaid ka õlavöötme lihaseid, aga ka seljalihaseid.

Kõndimisel tuleb järgida kahte reeglit:
1. Jalg, mis astub sammu ette, on täielikult välja sirutatud.
2. Üks jalg peab olema alati maapinnaga kontaktis. See tähendab, et kui üks jalg maast lahkub, peaks teine ​​maapinnale astuma (joostes seda ei juhtu, samal ajal kui sportlasel on nn "lennu" faas, mis kestab sekundi murdosa). Seetõttu ei tohiks kiire kõndimine muutuda aeglaseks jooksuks.

Talisport karastab suurepäraselt ka keha ja arendab füüsilist vastupidavust, eriti murdmaasuusatamine ja kiiruisutamine. Murdmaasuusatamine koormab suurt hulka lihaseid ja aitab võidelda ülekaaluga. Kui sõidate 2-3 korda nädalas, tugevdate nii jalgu ja õlalihaseid kui ka keha vastupidavamaks.
Vastupidavust treenides ärge unustage tavalisi koduseid treeninguid. Hommikused harjutused, mis hõlmavad selliseid harjutusi nagu kükid ja surumised, tõstavad suurepäraselt keha toonust.

Uisutamine arendab mitte ainult vastupidavust, vaid treenib ka vestibulaarset aparaati. Regulaarne uisutamine on suurepärane alternatiiv jooksmisele.

Suvel on ujumisest palju kasu vastupidavuse arendamiseks. Ujumine treenib hingamiselundeid palju tõhusamalt kui jooksmine. Lisaks aitavad veeprotseduurid kaasa kõvenemisele ja tugevdavad immuunsüsteemi. Soovitud efekti saavutamiseks peate siiski regulaarselt (2-3 korda nädalas) ujuma. Ja vastupidavuse tõstmiseks tuleks ühe treeninguga läbida 300-400 meetrit. Loomulikult ei tohiks pikkade maade ujumist teha juba esimestest treeningutest. Vahemaad tuleks suurendada järk-järgult, alustades 50-100 meetrist.

Kvaliteetne sporditoitumine mängib iga jõuspordiga tegeleva sportlase elus erilist rolli. See aitab suurendada lihasmassi, jõudu, vastupidavust, soodustab kiiret taastumist pärast treeningut.

Kõige populaarsem sporditoitumine lihasmassi kasvatamiseks on valk, mis varustab keha valkudega, ilma milleta on lihaste kasv lihtsalt võimatu. See saavutas oma populaarsuse tänu sellele, et toiduga tarbitavast kvaliteetsest valgu kogusest ei piisa sageli.

Valke on mitut tüüpi, kuid vadak on kõige tõhusam. Sellel on parem seeduvus, mis tähendab, et see võimaldab teil lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul vajalike aminohapetega varustada. Seda toidulisandit on soovitatav kasutada enne ja pärast treeningut, samuti hommikul tühja kõhuga. Kaalu langetamiseks treenides võib valku tarbida põhitoidukordade vahel, et varustada keha valkudega kogu päeva jooksul.

Gainerid on üks tõhusamaid sporditoitumise tüüpe, mis aitavad massi kasvatada. Oma koostiselt on need sarnased valkudega, kuid suure kalorisisaldusega süsivesikute suure hulga tõttu. Kasvajate võtmine võimaldab teil kaalu tõsta 3-8 kg. kuus aga suureneb ka keharasva hulk.

Üks populaarsemaid sporditoitumise liike on kreatiin. Sportlastele meeldib see selle tõhususe tõttu, mis avaldub mõne päeva jooksul pärast manustamise algust. Kreatiin suurendab vastupidavust, jõudu, suurendab jõudlust ja omab anaboolset toimet. Selle toidulisandi võtmiseks on kaks võimalust: laadimisfaasiga ja ilma. Laadimisfaasis, mis kestab 5 päeva, võetakse kreatiini 20g. päevas (4 kuni 5 g), seejärel 5 g. päevas.

Kreatiini tuleb võtta tühja kõhuga koos rohke jaheda vee või mahlaga. Koolituspäevadel võetakse seda nii enne kui ka pärast tundi. Vastuvõtukursuse kestus ei tohiks olla pikem kui 1 kuu, kuna kreatiin koguneb lihastesse teatud piirini, nii et täiendavad annused erituvad lihtsalt kehast ega avalda mingit mõju. Pärast kuuajalist pausi võib kreatiini kasutamist jätkata.

Oluline on meeles pidada, et igasugune sportlik toitumine on vaid lisand, mis võimaldab suurendada treeningute tootlust, suurendada jõudlust. Ja aluseks on tavaline toitumine, mis peaks olema kvaliteetne, küllastunud kasulike ainete, vitamiinide ja mikroelementidega. Paljud eksivad, arvates, et hakates kasutama erinevaid toidulisandeid, võite paari kuuga saada Arnold Schwarzeneggeri sarnaseks. Ilma hästi koostatud treeningprogrammita, korraliku puhkuse ja toitumiseta pole see aga teostatav.