Treening

Jooga hingamisharjutused algajatele. Rahulik hingamine - rahulik hing. Kui palju teha õiget täishingamist

Inimese energia on elujõu (praana) kontsentratsioon, mida ta saab ammutada toidust, veest ja õhust. Prana ilmutab end kõigis keha ainevahetusprotsessides, avaldub inimese mõtetes ja emotsioonides. Samal ajal on ümbritsev maailm selle peamine "tarnija", algajatele mõeldud hingamisjooga aitab optimeerida prana voolu.

Kuidas saada ümbritsevast ruumist võimalikult palju elutähtsat energiat? Peate õppima, kuidas õigesti hingata. Enamikul inimestel maa peal pole seda oskust. Inimesed haaravad kiiresti õhku, nagu kaldale visatud kalad, hingates samal ajal vaheldumisi sisse ega peata voolu tagasi. Kuid just need viivitused võimaldavad rakkude küllastamist süsihappegaasiga, mis domineerib keha elutähtsa aktiivsuse säilitamisel ja selle kogumisel.

Kui inimene hingab valesti, kaotab ta süsihappegaasi. See protsess püüab takistada keha, sealhulgas kõiki selle reserve. Selle tulemusena on lisaks hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi haigustele ka üldine ülekoormus kõikidele elunditele. Siin on selline paradoks, et mida sagedamini inimene hingab, seda vähem hapnikku tema keha saab.

Tee tervise ja harmoonia poole

Algajatele mõeldud hingamisjooga aitab teil õppida õigesti hingama. Ja ka selliseid harjutusi nimetatakse pranayamaks. Neid tuleb harjutada iga päev vähemalt kaks korda päevas.(soovitavalt samal ajal), püüdes trenni mitte vahele jätta.

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Valige oma sihtmärk

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"2")]

Jätka >>

Milline on teie füüsiline vorm?

Jätka >>

Mis tempo sulle meeldib?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 " u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi?

Jätka >>

Kus sulle meeldib trenni teha?

Jätka >>

Kas sulle meeldib mediteerida?

Jätka >>

Kas teil on joogaga kogemusi?

Jätka >>

Kas teil on terviseprobleeme?

Jätka >>

Sulle sobivad klassikalised joogasuunad

Hatha jooga

Aitab teid:

Sulle sobib:

Ashtanga jooga

Iyengari jooga

Proovi ka:

Kundalini jooga
Aitab teid:
Sulle sobib:

jooga nidra
Aitab teid:

Bikrami jooga

õhujooga

Facebook Twitter Google+ VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Kogenud praktikutele mõeldud tehnikad sobivad sulle

Kundalini jooga- jooga suunamine rõhuasetusega hingamisharjutustel ja meditatsioonil. Tunnid hõlmavad nii staatilist kui dünaamilist kehatööd, mõõdukat füüsilist aktiivsust ja palju meditatsioonipraktikaid. Olge valmis raskeks tööks ja regulaarseks harjutamiseks: enamik kriyasid ja meditatsioone tuleb teha iga päev 40 päeva jooksul. Sellised tunnid pakuvad huvi neile, kes on joogas juba esimesi samme astunud ja kellele meeldib mediteerida.

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Sellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja see sobib ka algajatele.
Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Bikrami jooga- See on 28 harjutusest koosnev komplekt, mida õpilased sooritavad 38 kraadini kuumutatud ruumis. Tänu pidevale kõrge temperatuuri hoidmisele suureneb higistamine, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini, lihased muutuvad paindlikumaks. See joogastiil keskendub ainult fitnessi komponendile ja jätab kõrvale vaimsed praktikad.

Proovi ka:

õhujooga- Õhujooga või, nagu seda nimetatakse ka "jooga võrkkiikedel", on üks moodsamaid joogavaldkondi, mis võimaldab sooritada asanasid õhus. Õhujoogat peetakse spetsiaalselt varustatud ruumis, mille lae alla riputatakse väikesed võrkkiiged. Just nendes tehakse asanasid. Selline jooga võimaldab kiiresti omandada mõned keerulised asanad ning tõotab ka head füüsilist aktiivsust, arendab painduvust ja jõudu.

Hatha jooga- üks levinumaid praktikaliike, sellel põhinevad paljud autorite joogasuunad. Sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele. Hatha joogatunnid aitavad teil omandada põhilisi asanasid ja lihtsaid meditatsioone. Tavaliselt toimuvad tunnid rahulikus tempos ja valdavalt staatilise koormuse all.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja kujutab endast lõputut voolu, milles üks harjutus voolab sujuvalt teise. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes lõi terve tervisekompleksi, mis on mõeldud igas vanuses ja treenituse tasemega õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Palju tähelepanu pööratakse ka asanade õigele sooritamisele, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

Facebook Twitter Google+ VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Sulle sobivad progressiivsed juhised

Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Proovi ka:

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Facebook Twitter Google+ VK

MÄNGI UUESTI!

Hingamiskontrolli positiivsed mõjud

Une parandamine
Ainevahetusprotsesside kiirendamine
Siseorganite ja süsteemide (südame-veresoonkonna, hingamisteede, soolte jne) töö normaliseerimine
Vastupidavuse läve tõstmine
Leevendage pingeid ja lõdvestage närvisüsteemi
Hormonaalse tausta stabiliseerimine
Kogu organismi üldine paranemine, mis kajastub koheselt ka inimese välimuses

Keha hapnikunälga välistamiseks võite algajatele jooga kõrval harjutada kõvenemist ja perioodilist tervisepaastu. Kasulik on tutvustada sportlikke koormusi. Samuti on parem välistada rasked ja rämpstoit, alkohoolsed joogid, sigaretid, püüda minimeerida ravimeid ja stressirohke olukordi.

Tänu pidevale pranayama harjutamisele saate õppida automaatselt õigesti hingama, keskendumata sellele protsessile.

Jooga nõuab teadlikkust. Peaksite klassidele lähenema täie tõsidusega ja ettevaatlikult, jälgides pidevalt oma tundeid;
Joogaharjutusi on vaja alustada tühja põie ja sooltega;
Pärast viimast söögikorda peaks mööduma vähemalt kolm tundi;
Valige pranayama jaoks vaikne koht, mis võimaldab teil keskenduda iseendale ja mitte lasta end segada. Ventileerige tuba hästi ja vältige tuuletõmbust;
Kandke kergeid naturaalsetest kangastest riideid, mis ei piira liikumist. Jäta jalad paljaks;
Pidage meeles, et peate hingama ainult nina kaudu, välja arvatud vahelduv hingamine. See peab muutuma mõõdetavaks;
Lõdvestuge täielikult ja ärge pingutage näo- ja kõhulihaseid. See on täis hingamisteede ahenemist;
Ole rahulik;
Kui tunned vähimatki ebamugavust, tee tunnis paus, mine mõneks minutiks õue.

Jooga hingamise arendamiseks

Pranayamat tuleks õppida järk-järgult, liikudes lihtsatelt harjutustelt keerulisematele.

Esimesel etapil on vaja närvisüsteemi stabiliseerimiseks pranayama tehnikat omandada. See aitab taastada meelerahu, eemaldada peavalu, leevendada stressi ja paanikahooge. Algajatele peaks harjutus toimuma vähemalt 2 korda päevas viie tsükli jooksul. istudes matil või toolil ja hoides selga sirgena. Üks silmus käib nii:

hingake aeglaselt sügavalt sisse vasakusse ninasõõrmesse, kattes samal ajal parema käe pöidlaga;
sulgege vasak ninasõõr parema käe nimetissõrmega, seejärel avage parem ja vabastage rahulikult õhk läbi selle;
samuti aeglaselt sisse hingata läbi parema ninasõõrme, sulge see uuesti pöidlaga, ava vasak ja hinga sujuvalt välja.

Sissehingamise ja väljahingamise faasid peaksid olema ligikaudu samad. Selle joogaharjutuse harjutamine algajatele võtab aega üks kuni kolm kuud.
Järgmisena võite liikuda diafragma hingamise tehnika juurde. See pranayama harjutus küllastab keha hapnikuga, stabiliseerib pulssi ja hingamist. Alustuseks lamage selili, asetades vasak peopesa rinnale ja parem peopesa ligikaudu kõhupiirkonda. Sügaval sissehingamisel tunnetage parema peopesaga rindkere alaosa laienemist (kõhu kerge tõus), väljahingamisel - selle kokkutõmbumist. Rind peaks jääma liikumatuks. Õppige seda hingamistehnikat kohe hommikul ärgates ja enne magamaminekut. Pärast harjutamist raskendage harjutust - asetage kaalumisvahend (näiteks raamat) kõhule. Võite lugeda end diafragmatehnika valdajaks pärast seda, kui see teie igapäevaellu siseneb, ja hakkate sedamoodi pidevalt hingama, mõtlemata või ennast kontrollimata.

Põhilised hingamistehnikad joogas

Täielik hingamine joogas. Kõige olulisem harjutus, mis haarab täielikult hingamisaparaati ja rindkere lihaseid, vabastab diafragma, küllastab kõik keharakud süsihappegaasiga, noorendab ja toniseerib seda ning aitab vabaneda tahhükardiast.
Igas asendis, seistes, istudes, lamades, hingake õhk võimalikult täielikult välja, seejärel hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Sissehingamise tehnika: magu ulatub veidi välja, ribid eralduvad, õlad tõusevad (õhk täidab kõik kopsuosad järk-järgult - alumisest ülemisse). Sissehingamine peaks kestma umbes kaheksa pulsi lööki. Seejärel hoidke neli südamelööki hinge kinni ja hingake aeglaselt läbi nina välja. Hingake välja samas järjekorras - kõht tõmmatakse sisse, ribid surutakse kokku, õlad langetatakse. Aja jooksul peaks see olema võrdne hingeõhuga (või veidi pikem).
Seansi jooksul tehakse seda harjutust kuni viis korda, umbes kümne päeva pärast saate lisada ühe tsükli, viies nende koguarvu kümneni. Kui täistsükli kõiki faase korraga sooritada on keeruline, siis harjuta neid eraldi. Kõigepealt õppige täielikult sisse hingama, seejärel hoidke sissehingamist ja lõpuks ühendage need täieliku väljahingamisega.
Puhastav hingeõhk. Optimaalne rütm jooga asanate sooritamiseks. Parem on pranayama seanss lõpetada sellise harjutusega: see puhastab kopse, leevendab väsimust ja annab elujõudu.
Seisa sirgelt, ühenda oma peopesad kehaga risti, surudes randmeid kergelt kõhule. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, seejärel suruge huuled kokku, nagu vilistaksite, ja hingake rütmiliselt väikeste portsjonitena välja, kuni see on täielikult väljas. Olge ettevaatlik, et te põski välja ei paisuks.
Hingake "ha". See parandab hapniku ringlust kehas, võimaldab rahuneda ja eemaldada paanika- ja masendustunde, eemalduda negatiivsetest emotsioonidest. Seisa sirgelt, lõdvestage käed ja rahuliku hingeõhuga tõstke need õrnalt üles, peopesad ettepoole. Pärast pausi kummarduge järsult ettepoole, langetades käed, hingates samal ajal suu kaudu välja, öeldes "ha". Heli ei hääldata häälega, selle moodustab väljahingatav õhk. Püsi selles asendis lühikest aega – negatiivne energia voolab läbi käte maapinnale. Sissehingamisel sirutage end, hingake välja ja korrake harjutust.
Edaspidi saab parandada oma edusamme ja õppida teisi hingamistehnikaid (mõtte selgitamine, hääle arendamine, lõõtsa jne).

Inimesed ei mõtle hingates, aga sellele tasub mõelda! Pärast pidevat joogaharjutust muutub õige hingamine automaatseks ning annab jõudu, tervist ja positiivset suhtumist maailma.

Hingamisjooga on pranayama lahutamatu osa. Nende iidsete tehnikate olemus on kontroll oma hingamise üle. Need põhinevad Universumi energiatäiuse ideoloogilisel kontseptsioonil. Sellest allikast ammutab inimene ka oma energiat.Õige hingamine ei ole joogaga tegelevale inimesele mitte ainult energiaallikas, vaid ka tee, mis viib füüsilise tervise, emotsioonide kontrolli, keha ja hinge sisemise harmooniani.Mõtleme, millised probleemid on see tehnika aitab lihtsate inimestega lühikese aja jooksul lahendada ja parandada.

Esimene asi, mida algajad märkavad, on aktiivsus ja energiapuhang. Õige hingamine rikastab rakke hapnikuga ja kiirendab ainevahetusprotsesse organismis. Inimene tunneb enesekindlust, meele ja mõtlemise selgust. Stress ja negatiivsed emotsioonid vähenevad või lakkavad häirimast. Tänu sellele uni normaliseerub.

Hingamisjooga eelised kehale:

närvisüsteemi parandamine;
rõhu normaliseerimine;
valu vähendamine;
naha noorendamine;
sooletrakti paranemine;
kõigi kõhuõõne organite üldine stabiliseerumine (hingamismassaaži tõttu).

See on mittetäielik nimekiri kõigist hingamisjooga eelistest. On isegi meetod kehakaalu langetamiseks hingamistehnikate abil - sheetali pranayama. Algajad tunnevad selle tulemusi üsna kiiresti.

Reeglid

Valmistage ruum ette treeninguks: umbses või külmas ruumis treenimise eelised on küsitavad.

Tuleb välistada muud tegurid, mis võivad segada: terav, pilkupüüdev valgus, valjud helid, mürad. Te ei saa treenida kohe pärast söömist.

Sama oluline punkt, mille hingamisjooga algajad unustavad, on sisemine mugavus.

Oluline on olla kogutud ja joogatundideks valmis. Ärge tehke hingamisharjutusi, kui olete hajevil, väsinud või haige. Sellises seisundis treenimine ei too kasu ja võib teie seisundit halvendada.

Harjutamine nõuab suurt keskendumist. Peate olema iga sisse- ja väljahingamise tehnika suhtes väga tähelepanelik. Iga joogaharjutus põhineb hingamise kontrollimisel.

Hingamisharjutuste sooritamise tehnikad

Kapalabhati, teisisõnu – tule hingus, on joogas levinud tehnika. Selle nimi koosneb kahest osast, mis on tõlgitud kui "kolju" ja "puhas". See tähendab "puhastamist". Praktikud märgivad vaimu värskust, head tervist ja jõu tõusu.

Selle täitmiseks tuleb luua tingimused: tuba üle vaadata, kõrvaline müra välistada, telefon välja lülitada. Lubatud on muusika sisse lülitada: vaikne, lõõgastumist soodustav. Kui oled aga algaja, siis parema keskendumise huvides on soovitatav välja jätta ka muusika, et see ei tõmbaks tähelepanu hingamise ja keha juhtimiselt.

Valige poos. Võite panna jalad enda ette kõverdatud asendisse või painutada need enda alla. Joogas on lootose asend tavaline. Võtke endale kõige mugavam, mis ei tekita ebamugavust.

Pange mõlema käe nimetis- ja pöidlasõrmed kokku, asetage käed põlvedele.

Nägu ja keha peaksid olema lõdvestunud. Silmad on suletud.

Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, hoidke õhku kopsudes. Seejärel hingake jõuliselt, järsult välja, nagu tahaksite nina puhuda. Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole. Diafragma peab olema lõdvestunud.

Pärast võimsat väljahingamist toimub kerge ja aeglane sissehingamine. Kõht naaseb algsesse asendisse.

Millele peate tähelepanu pöörama:

otse tagasi;
lõdvestunud diafragma;
mugav asend;
lõdvestunud väljahingamispress;
ühtlane hingeõhk.

Algajatele piisab kolmest kümnest hingetõmbest. Järk-järgult tuleks seda arvu suurendada kolme lähenemisega saja korduseni.

Reegleid valdades keskenduge naba all olevale alale. Algajad saavad keskenduda kulmudevahelisele alale.

Sügava hingamise põhitõed

Sügav hingamine on üks tõhusamaid tehnikaid. Seda kasutades küllastab inimene kogu keha hapnikuga. See on täis energiat ja jõudu uueks päevaks.

Poos peaks olema mugav, ütle lootose asend. Võite pöidla ja nimetissõrme kokku panna või lihtsalt peopesad põlvedele. Selg on sirge, keha ei ole pinges.

Harjutus koosneb kolmest hingamistüübist:

alakõhus;
keskmine rind;
kõrge rangluu.

Need on ühe sissehingamise täistsükli etapid. Alustame selle rakendamist.

Me vabastame kogu õhu kopsudest.
Hingake õhku õrnalt nina kaudu sisse. Samal ajal, kui te sisse hingate, ulatub kõht ettepoole.
Hingamine läheb keskmise kõhuosa täitmistsooni. Ribide pindala laieneb, kõht hakkab sellesse ossa tõmbuma.
Täishingamise viimane osa on rindkere ülaosa täitmine, sujuv üleminek roietelt rangluu tsooni tõstmisele. Roided sirguvad, kuid ärge olge innukas ja painduge.

Neid protsesse mehaaniliselt aidata ei tasu: see rikub tehnikat ega too kasu.

Väljahingamine on sama tsükliline kui sissehingamine. See algab kõhuõõne alumisest osast. Kõht on veidi pingutatud, ribid langetatud. Sel hetkel algab kõhu sujuv eend ettepoole. Rangeluud langevad, õlad lõdvestuvad ettepoole.

Sisse- ja väljahingamine toimub pidevalt ja ühtlaselt. Kogenud joogid teevad sissehingamise lühemaks kui väljahingamine, hingates välja kõik halvad asjad kopsudest ja kogu kehast. Algajatele soovitatakse teha mitte rohkem kui kolm sügavat hingetõmmet, aja jooksul jõuab see arv kümne või enama korrani.

Sügava hingamise eelised

Selle praktika positiivse mõju kehale on lai:

keha saab hapnikku ja koos sellega ka energialaengu;
ärevus kaob, närvisüsteemi seisund paraneb;
kopsud on sügavalt ventileeritud;
räbu ja toksiinid väljuvad kehast;
tugevdab immuunsüsteemi, suurendab organismi vastupanuvõimet nakkushaigustele;
südame, mao töö paraneb, vererõhk ühtlustub.

Selle jooga suuna vastunäidustused on minimaalsed. Ei ole soovitav tegeleda hüpertensiooni, kopsupatoloogiate, herniaga - kõhu või kubeme piirkonnas.

Hingamisjooga maailm on mitmetahuline. Kirjeldatud tehnikad on aluseks algajatele. Olles omandanud hingamise, saate liikuda aktiivsete asanade juurde, sooritada keerulisi hingamise ja asendite kombinatsioone. Selle õpetuse tarkuse omandamiseks peate arvestama soovitustega ning olema tähelepanelik keha ja hingamise suhtes.

"Hingus on elu,
ja kui sa hingad õigesti,
sa elad kaua maa peal."
Ramacharaka, Hingamise teadus

Hingame sügavalt, kui tunneme end hästi. Me tunneme jäikust päikesepõimikus valu, viha või hirmu hetkedel. Ja me hoiame hinge kinni oma elu kõige olulisematel hetkedel. Emotsionaalne seisund mõjutab kindlasti seda, kuidas me hingame. Samas on idas juba mitu tuhat aastat teadnud vastupidist: joogas hingamine on võimas vahend psüühika kontrollimiseks, mis on võimeline mitte ainult emotsioone reguleerima, vaid avama meile ka kvalitatiivselt uusi tajutasandeid.

Õiget hingamist kontrollima õpetab jooga spetsiaalne osa – pranayama. Kuid enne tõsist pranayama õppimist on neil, kes alles alustavad praktikasse sukeldumist, oluline omandada pranayama põhiprintsiibid.õige hingamine joogas algajatele: ilma selle aluseta ei anna kõik meie jõupingutused klassiruumis õiget tulemust.

Õige hingamise põhimõtted joogas algajatele

1. Kasutage ava

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Sissehingamisel see langeb, see laiendab kopsude mahtu ja väljahingamisel naaseb algasendisse. Enamiku inimeste jaoks on harjumuspärane rindkere hingamine, mille puhul diafragma liigub veidi ja õhk täidab peamiselt kopsude ülemist osa. Selline hingamine ei suuda kehale täiel määral hapnikku varustada ja aja jooksul põhjustab tõrkeid selle töös.

Algajatele mõeldud joogatundides me ": sissehingamisel puhume kõhu täis, jättes rindkere liikumatuks, väljahingamisega tõmbame selle uuesti sisse. Seega pakume diafragma suuremat amplituudi liikumist ja laiendame kopsude tööpiirkonda, võimaldades õhul tungida nende alumistesse osadesse.

Selline hingamine on inimesele loomulik: on hästi näha, et just nii hingavad lapsed. Igavese ringijooksmise ja mitte õige eluviisi tõttu tõmbub meie kõht aga järjest rohkem pingesse, hingamine muutub aina pinnapealsemaks. Oma rolli mängib selles ka ühiskond, kus lamedat kõhtu peetakse esteetiliseks.

Mitte igaüks ei saa esimest korda diafragmaalset hingamist. Siin võib aidata lihtne harjutus. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage üks käsi kõhule, teine rinnale. Hingake nii, et käsi rinnal jääb liikumatuks ning kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel. Alles pärast seda, kui olete õppinudõige joogahingamine algajatele, võite jätkata täieliku joogahingamisega – täitke järjestikku kopsude alumine, keskmine ja ülemine osa.

Magu ja diafragmat lõdvestades saame võimaluse järk-järgult vabaneda sellesse tsooni kogunenud pingetest ja reageerida tõhusamalt uutele pingetele. Suur joogi B.K.S. Iyengar kirjutab oma raamatus "Discourses on Yoga": "Kui diafragma on sirgendatud, peab see vastu igasugusele koormusele."

2. Hingake aeglaselt ja sügavalt

"Pranayama" tähendab sanskriti keeles sõna-sõnalt "prana juhtimist" või "prana laiendamist". Praana on elutähtis energia, mida saame erinevatest allikatest, sealhulgas hingamise kaudu. Mida paremini ja täisväärtuslikumalt hingame, seda rohkem energiat kehasse kogume.- Hingamine on aeglane ja sügav. See mitte ainult ei võimalda, vaid aitab kaasa ka maksimaalsele energiakomplektile.

3. Hoia rütmi

Ühelt asanalt teisele üleminekuga kaasneb teatud hingamisrütm. Peamine reegel: liigutused ülespoole (tõstke käed, sirutage selg, kummarduge) tehakse inspiratsioonil ja allapoole (kummarduge, ümber selja) - väljahingamisel. Rütmile on eriti allutatud dünaamilised kompleksid, näiteks “Päikese tervitus”.

Kuid isegi staatilisi asanasid sooritades jooga sissehingamine ei tohiks peatuda. Iga väljahingamist tasub kasutada selleks, et veidi rohkem lõdvestuda ja asendisse süveneda.

Mõnikord me pingestame tahes-tahtmata ja hoiame hinge kinni. Joogaõpetajate ja ekspertide sait Vassili Kondratkov soovitab algajatele õpilastele: „Selliseid hilinemisi on vaja jälgida, ikka ja jälle joostaõige hingamine joogas. Hilinemise põhjuseks võib olla liiga suur koormus. Sel juhul tasub seda vähendada, st asanat lihtsustada. Ükski raske asend ei tee sulle head, kui sa ei saa selles sügavalt hingata.

Veelgi rohkem asanaid keha tugevdamiseks ja vaimu rahustamiseks joogakursusel Anna Lunegovalt. siin.

Hingamine kui teadlikkuse vahend

Õige hingamine jooga ajalmitte ainult ei võimalda teil saada asanate sooritamisest soovitud efekti, vaid viib teid ka erilisse meditatiivsesse seisundisse. Klassikalistes allikates kirjeldatakse hingamist kui "silda füüsilisest vaimsesse", mis on viis väljuda tavapärastest tajupiiridest. Sisse- ja väljahingamisele keskendudes oleme teadlikud sellest, mis toimub siin ja praegu, oleme täielikult kohal omaenda kehas. Seda see on.

Saate oma tähelepanu juhtida hingamise abil ja teravamalt. Keha jaoks ebatavalist asendit võttes kogeme mõnikord pingeid ja isegi valu. Muidugi ei tohiks tugevat valu taluda, kuid mõningane ebamugavustunne on siiski vältimatu, kui meie. Sellistel juhtudel võib joogaõpetajatelt kuulda krüptilisi sõnu: "Hingake oma valu sisse." Mida see tähendab? Parim viis pingeliste kehapiirkondade lõdvestamiseks, nagu vaagna avamine või reielihaste venitamine, on ette kujutada, et selles kohas teie keha "hingab sisse" ja "välja hingab". Märkad, et pärast paari hingetõmmet hakkab pinge taanduma.

Teadvuse harjutamine jooga sissehingamine , saate järk-järgult vabaneda vanadest klotsidest ja klambritest, mis piiravad meie keha ja takistavad energia liikumist, põhjustades tervise halvenemist ja emotsionaalset tasakaalutust.

Õige hingamine igapäevaelus

Harjuta õige hingamine jooga ajalmitte ainult vaibaga. Pideva diafragmaatilise hingamise harjumus aitabja stressiga tõhusamalt toime tulla. Alustage väikeselt: kui olete mures, hingake paar minutit "kõhuga". Näete – rahu tuleb palju kiiremini tagasi!

Hingamise reguleerimise kõige olulisem tingimus on hingamisrütmi kontroll. Alati tuleb meeles pidada, et õigeks hingamiseks tuleb täpselt loendada ettenähtud rütm; aja lugemiseks mõõdavad India joogid enne tunde pulsisagedust ja see rütm on meie hingamisega arvestamise aluseks.

Iga hingamisharjutus algab tugeva ja täieliku väljahingamisega. Joogade peamised hingamisharjutused on täishingamine, mis koosneb kolmest osast:

kõhuõõne;
keskel
üleval.

kõhu hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge naba piirkonnale. Väljahingamisega tõmbame kõhuseina sisse, seejärel hingame nõrgenenud diafragmaga aeglaselt nina kaudu sisse. Kõhu sein ulatub väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Hingake välja [väljahingamisel], pingutage tugevalt kõhuseina, hingake õhku läbi nina. Kõhuhingamise ajal jääb rindkere liikumatuks ning ainult magu teeb lainelisi liigutusi ja vabastab kopsude alumise osa.

Terapeutiline toime: annab südamele imelise puhkuse. Alandab vererõhku, reguleerib sooletegevust ja soodustab seedimist. Toodab imelist kõhuorganite sisemassaaži.

Keskmine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge ribidele, pärast väljahingamist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt; nina kaudu välja hingates pigistame ribisid.

Terapeutiline toime: vähendab survet südames. Värskendab maksas, põrnas, maos ja neerudes ringlevat verd.

Ülemine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge kopsude tippudele. Pärast väljahingamist hingame sisse, tõstes meelega rangluud ja õlad, lastes õhku läbi nina ja täites selle kopsude ülemise osaga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud ning pigistage õhk läbi nina. Ülemise hingamise korral jäävad kõht ja rindkere keskosa liikumatuks.

täielik jooga hingeõhk

Selle ravitoimest võib kirjutada terveid köiteid. Kopsude ja vereringe kaudu täidab see kogu keha värske hapniku ja praanaga. Pole mõtet loetleda kõiki organeid ja selgitada üksikasjalikult, kuidas ja miks see harjutus tugevdab, noorendab ja toniseerib kõiki, kes seda teevad. Pole ühtegi kehaosa, isegi kõige väiksemat, millele see hingeõhk soodsalt ei mõjuks. Selle tervendav toime jõuab isegi ajju. Joogihingamine eemaldab verest ebapuhtused, tõstab meie vastupanuvõimet, parandab ainevahetust ning omab erakordselt tugevat endokriinsüsteemi taastavat toimet ning see noorendab organismi. Joogakoolides juhtub sageli, et mitte noor õpilane märgib pärast tunde [ühe-kahe kuu jooksul] rõõmsalt igemehaavandite kadumist, mida ta pidas vanaduse märgiks ja mida ta alles jättis. vaikib, ei oota paranemist.

Nii Indias kui ka mõnes Euroopa kliinikus on tuntud arstid katsetanud joogade täisrütmilist hingamist ning kõigis uurimisvaldkondades on nad saavutanud hämmastavaid tulemusi, eriti kõrge vererõhu ja südamehäirete korral. Paljudel ravimatuteks peetud südamehaiguste juhtudel on saavutatud täielik paranemine või märkimisväärne paranemine. Ainult joogide hingetõmbe abil saavutasid suured ja laienenud südamed ligikaudu oma normaalse kuju. Enamasti on südamehaigused teiste organite, peamiselt kilpnäärme ja neerude funktsionaalsete häirete tagajärg. Sellel on suurepärane mõju südamele ja mitmetele ravimitele, kuid need ei kõrvalda haiguse põhjuseid. Joogi täishingamine, mida kasutatakse koos sobiva vaimse ravi ja kehaasenditega – asanatega, ravib südamehaigusi põhjustavaid orgaanilisi häireid ning selle tulemusena muutub ka süda terveks. Seetõttu on joogi täishingamise mõju parem kui mis tahes parimal ravimil, mis ravib ainult südant, kuid ei kõrvalda selle haiguse põhjuseid.

Arstiteaduse osade kitsas spetsialiseerumine on toonud kaasa [kehaosade] ravimise, jättes silmist peamise – et inimkeha on jagamatu tervik ja sageli vastutab selle eest, et inimese keha ühes osas on väike nääre. haiguse esinemine teises.

Kui sinus on mõni organ kahjustatud, muutub iga meie kehaosa ajust kuni viimase pigmendirakuni ja muutub tervel inimesel teistsuguseks. Ühe organi haigust ei esine, kuid tavaliselt kulmineerub haigus ühe elundiga. Näiteks: ühte patsienti raviti hüpertensiooni, südamehaiguste tõttu, kasutades uusimaid ravimeid ja uusimaid meetodeid, kuid edutult. Mitte kellelgi, isegi mitte tuntud meditsiiniasutustelt, ei tulnud pähe patsiendi jalgu ja kõnnakut uurida. Selgus, et patsient kannatas tähelepanuta jäetud lampjalgsuse all. Selle tulemusena jaotus tema luustiku staatiline koormus nii valesti, et selgroost väljuvad närvid hakkasid valesti funktsioneerima ning süda ei tulnud toime ebaõigest kaalujaotusest tingitud koormusega, mis tõi kaasa kõrge vererõhu ja südame degeneratsiooni. Joogaharjutustega kaotati lampjalgsus, luustik kandis jälle õigesti oma koormust, energia hajumine peatus, selg naasis normaalsesse asendisse, närvid taastusid. Vererõhk langes ja liigsest koormusest vabanenud süda normaliseerus kiiresti. Hatha jooga tervendamise näiteid on lugematul arvul, mis on täiesti loomulikud, sest Hatha jooga ei tööta keemiliste vahenditega ning inimene on looduslaps ja teda ei saa sellest lahutada ja eraldi käsitleda. Need, kes on vabad loogiliselt mõtlema, saavad aru järgmisest: kui Hatha jooga harjutustel ja ennekõike hingamisharjutustel on nii haigeid tervendav jõud, siis kui palju rohkem peaksid need mõjuma tervetele inimestele. keha ja vaim, kes neid praktiseerivad.

Loomulikult on selline inimene täiesti terve. Ta tuleb toime kõigi eluraskustega ning rõõmustab ennast ja teisi. Joogi täishingamine on kõigi edasiste hingamisharjutuste aluseks. Järgmised harjutused on selle hingamismeetodi arendamine, mitmekesisus ja jätk. Joogi täishingamise kasulik mõju on ettearvamatu ja see ei tohiks olla eriline harjutus, vaid püsiv hingamisviis. Sellest pole kahju, ainult kasu, ühtviisi nii haigetele kui tervetele. Nii need kui ka teised saavad seda pidevalt kasutada. Olles harjunud niimoodi hingama, omandavad nad stabiilse vaimse tasakaalu ja nii täiusliku enesedistsipliini, et miski ei julge panna neid enda üle kontrolli kaotama.

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Meelevaldselt, soovi korral elavdame oma torsot pideva, lainelise hingamise kaudu, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega. Nii saavutame täieliku tasakaalu. Pärast väljahingamist hingame aeglaselt sisse läbi nina, lugedes 8 korda, vaheldumisi ja ühendades alumist ja ülemist hingetõmmet lainelise pideva liigutusega. Kõigepealt torkame välja kõhu, seejärel ribid ja lõpuks tõstame rangluud ja õlad. Sel hetkel on kõhusein juba veidi sisse tõmmatud ja hakkame välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamisel: esmalt tõmbame kõhuseina sisse, siis pigistame ribisid ning langetame rangluud ja õlad, vabastades õhku läbi nina. Selle hingamise korral on kogu hingamisaparaat ühtlases [lainetaolises] liikumises. Väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel võid hinge kinni hoida, kuni tekib loomulik soov teha järgmine hingetõmme. [Hingake välja ka 8 korda.]

Terapeutiline toime: kogeme suurt rahutunnet. Täielikult ventileeritud kopsud. Suureneb hapniku ja praana vool verre, tekib tasakaal positiivsete ja negatiivsete voolude vahel, rahuneb kogu närvisüsteem, reguleeritakse ja aeglustub südametegevus, langeb kõrge vererõhk ja elavneb seedimine.

Psüühiline mõju: rahustab närvisüsteemi ja meie psüühikat. Arendab tahtejõudu ja sihikindlust, täidab meid rahuliku ja kindlustundega.

Kumbhaka

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge südamele. Kumbhaka on joogide täielik hingamine pingelises vormis tänu hinge kinnipidamisele. Me hingame sisse läbi nina, loeme kaheksani, täpselt nagu jookide täielikul hingeõhul; hoidke sissehingamise ajal hinge kinni 8–32 sekundit. (alustades kell kaheksa ja lisades iga päev ühe sekundi), kuni suudame 32 sekundit pingevabalt hinge kinni hoida. Keegi ei tohiks hinge kinni hoida kauem kui 32 sekundit, kuni süda on ideaalses korras. Kui hingamisrežiimi suurenemise ajal tunneme südame väsimust, peame peatuma selle viivituse arvuga, mida suudame ilma igasuguse jõupingutuseta taluda. Hingame välja ninaga, loeme 8-ni, nagu jookide täieliku hingetõmbega. On ideaalses korras. Pideva hingamisrütmi tõusu ajal, kui tunneme mingit pinget, siis peatume eelneval sekundite arvul, millele suudame pingutuseta vastu pidada. Hingake aeglaselt läbi nina välja, lugedes 8-ni, nagu ka täishingamise korral.

Terapeutiline toime: Tasakaalustab positiivseid ja negatiivseid voolusid, rahustades seeläbi suurepäraselt närvisüsteemi; aeglustab südametegevust ja reguleerib teadlikult pulssi, kui see oli ebaühtlane. Kumbaka on kõige tõhusam harjutus närvisüsteemi distsipliini tugevdamiseks; muudab selle teadlikuks.

Psüühiline mõju: Arendab tahtejõudu ja sihikindlust.

Ujjayi

Toimivus: Seistes, lamades või istudes. Teadvus on suunatud kilpnäärmele. Hingame sisse nina kaudu, nagu ka täishingamisel, kaheksa korda, seejärel hoiame hinge / kumbaka / 8 pulsilöögi. Hingake välja nagu täishingamisel, kuid kaheksateistkümnes loenduses ja suu kaudu. Selgub aeglane väljahingamine heliga "oh-oh-oh", kuni õhk on kopsudest täielikult väljas. Seejärel alustage kohe järgmist hingetõmmet ja jätkake tsüklit.

Terapeutiline toime: Tugeva positiivse voolu esilekutsumise tulemusena stimuleeritakse tugevalt endokriinsete näärmete tegevust. See harjutus avaldab eriti tugevat mõju mitteaktiivsele kilpnäärmele ja suurendab seega mõistmise funktsiooni. Ebanormaalselt madal vererõhk tõuseb. Kergesti erutuvad inimesed, kellel on kilpnäärme ületalitlus või kõrge vererõhk, ei tohiks seda harjutust teha.

Psüühiline mõju: Suurenenud vaimne rahulikkus ja keskendumisvõime.

Kapalabhati

Toimivus: Seistes, istudes või lamades. Teadvus on suunatud nina sisse ja erilist tähelepanu pöörame õhukäikude puhastamisele. Nagu kõik pranayama harjutused, algab see väljahingamisest. Kuna aga kogu selle harjutuse rütm on ajendatud väljahingamisest ja põhitähelepanu selles harjutuses on suunatud rechakale, siis hingame kohe välja kõhulihaseid kokku tõmmates, neid järsult ja kiiresti pingestades, nii et õhk surutakse ninasõõrmetest läbi. kõva heli nagu lõõtsa. Pärast seda kiiret väljahingamist, hetkekski peatumata, laseme kopsude alumisel ja keskmisel osal õhuga täituda. Me ei pööra tähelepanu kopsude ülaosa täitmisele, kuna see on pranayama diafragma jaoks. Need on kiired karusnahad – väljahingamised – tuleks teha kõhulihaste jõulise pinge tõttu. Hingamisi tehakse väga aeglaselt.

Terapeutiline toime: Kapalabhati on üks suurepäraseid harjutusi kopsudele. See puhastab ja samal ajal toniseerib ninakäike, suurendab süljenäärmete aktiivsust ja väljutab baktereid nina sisemisest õõnsusest. Pidevalt kapalabhati harjutamisel areneb inimestel, kes on kogemata sattunud väga ohtlikku suuhingamise harjumusse, ninahingamine. Kapalabhati täiendav terapeutiline omadus on see, et pärast 3-5 korda muutub inimkeha elutähtsaks, päikesepõimik on elutähtsa energiaga täis.

Psüühiline mõju: Suurendab keskendumisvõimet.

Modifikatsioon: Kapalabhati läbi iga ninasõõrme eraldi. Istudes hoidke parema käe nimetissõrme otsaesise keskel ja sulgege vasak ninasõõr keskmise sõrmega; sooritage kapalabhati, vabastage õhk läbi parema ninasõõrme. Seejärel, sulgedes pöidlaga parema ninasõõrme, sooritage kapalabhati läbi vasaku ninasõõrme. Kalabhati, mida tehakse vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme kaudu, on väga kasulik, kui ninasõõrmete läbipääsud ei ole võrdselt selged.

Sushna purvak (mugav pranayama)

Toimivus: Lootoseasendis asetame parema nimetissõrme otsmiku keskele kulmude vahele. Pärast jõulist väljahingamist sulge parem ninasõõr parema pöidlaga, hinga neli pulsilöögi läbi vasaku ninasõõrme. Hoidke hinge kinni 16 lööki, avage parem ja sulgege vasak keskmise sõrmega. Hingame välja parema ninasõõrme kaudu 8 pulsilöögi jooksul. Sõrmed jäävad samasse asendisse. Pärast sissehingamist läbi parema ninasõõrme 4 lööki ja hinge kinni hoidmist 16 lööki sulge parem ninasõõr ja hinga läbi vasaku 8 lööki jne.

Terapeutiline toime: Positiivsed ja negatiivsed voolud on täiuslikus tasakaalus. Seda harjutust tuleb teha tõsiselt ja mitte rohkem kui 3 korda. Nõrkade kopsudega inimesed saavad harjutust sooritada 8-0-8 hingamise kinnipidamise rütmis.

Psüühiline mõju: Väga tugev, suurendab vaimset rahulikkust. Raja jooga kõige olulisem harjutus on transiseisundi saavutamine.

Bhastrika

Tähendab lõõtsa, kopsude liikumine on nagu lõõtsa liikumine.

Toimivus: Lootoseasendis ehk sidhasana hingame võimsalt ja kiiresti välja ning 10 korda sisse, misjärel hingame täis ning hoiame hinge kinni 7-14 sekundit. Hingame aeglaselt välja. Korrake kolm korda ettevaatlikult. Me esineme, vaistlikult peatudes vähimagi pinge korral, sest see võib kahjustada. Kui aga selliseid märke pole, siis on see kõige võimsam puhastusharjutus. On olemas võimalus, mille puhul saate kasutada ühte ninasõõret.

Terapeutiline toime: Bhastrika on väga võimas harjutus ja seetõttu ei pea seda tegema jõuga. See puhastab kroonilise kurgupõletiku korral nina ja kurku, hävitab ja ulatusliku kasutamise korral ravib astmat. See on väga hea, kui jalad on külmad, eriti talvel, kuna see ei suurenda mitte ainult kõhu tuld, vaid ka kogu keha soojust. See harjutus muudetud kujul sobib eurooplastele.

puhastav hingeõhk

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake aeglaselt läbi nina sisse, nagu jookide täieliku hingetõmbe korral. Kui kopsud on värske õhuga täielikult täidetud, hakkame kohe välja hingama järgmiselt: surume huuled hammaste lähedale, jättes lahti vaid kitsa vahe hammaste vahel. Läbi selle pilu surume õhu kopsudest välja mitmete eraldi lühikeste liigutustega. Peaksime tundma, nagu oleks meie suu täiesti suletud ja et õhk väikesest august läbi suruda nõuab palju pingutust kõhult, diafragmalt ja ribidelt. Kui õhku nõrgalt ja pehmelt välja laseme, pole harjutusest kasu.

Terapeutiline toime: Verest eemaldatakse toksiinid, kroonilised haigused võidetakse ja immuunsus haiguste vastu tugevneb. Ebapuhas õhk, mida hingasime halvasti ventileeritud ruumides – kinodes, teatrites, rongivagunites – eemaldatakse kopsudest ja verest. Peavalud, külmetushaigused, palavikud /gripp/ paranevad kiiresti. Epideemia ajal on see harjutus väga kasulik, sest. Kaitseb infektsiooni eest. Sel juhul on soovitav sooritada 5 korda päevas, kolm korda iga hukkamise ajal. Gaasi või muu mürgiga mürgituse korral on see hingeõhk õnnistuseks.

Psüühiline mõju: Enesekindlus suureneb, hüpohondria saab üle.

Närve tugevdav hingeõhk

Toimivus: Seistes jalad lahus, hingake pärast väljahingamist aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed enda ees õlgade tasemele, peopesad üles. Seejärel võtame rusikad kokku surudes ja hinge kinni hoides need kiiresti tagasi ja kordame seda liigutust uuesti. Väljahingamisel lõdvestame käed, laseme neil alla lasta ja puhata, kummardudes ette. Harjutus on kasulik, kui me, sirutades oma käed ette, käitume nii, nagu oleksid nad saanud tugeva vastupanu ja ületame selle. Iga kord peaksime oma käed suure pingutusega aeglaselt ette sirutama, et need pingutusest väriseksid. Inimestel, kellel on raske seda harjutust kolm korda hinge kinni hoides teha, võib soovitada seda teha kaks korda.

Terapeutiline toime: Suurendab närvisüsteemi vastupanuvõimet, hea vahend värisemise / närvilisuse / käte ja pea vastu.

Psüühiline mõju: Annab meile kindlustunde teiste inimeste kohaloleku suhtes ja suurendab meie meele tugevust. Tunneme, et oleme valmis igaks võitluseks.

Hingamine "ha" seistes

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingame aeglaselt sisse joogade täieliku hingeõhuga. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohal vertikaalsesse asendisse, hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel kummardu järsult ette, lastes kätel ettepoole langeda ja samal ajal heliga "ha" läbi suu välja hingata. Väljahingamisel saadakse heli "ha" ainult tänu õhu läbipääsule neelu kaudu. Hingake aeglaselt sisse, sirutage üles, tõstes käed uuesti vertikaalselt pea kohale, seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja, langetades käed.

Terapeutiline toime: Elustab vereringet, puhastab põhjalikult hingamiselundeid, võitleb külmetushaiguste vastu.

Psüühiline mõju: Tunneme end puhastatuna; odavas maitsetus keskkonnas olles tungib meisse ebapuhas atmosfäär ja isegi siis, kui oleme siit lahkunud, annavad tunda depressioon ja vaimne mürgistus. Sellistel juhtudel puhastab "ha" hingeõhk meid tõhusalt vaimsetest mürkidest ja hajutab kiiresti masendustunde. Politseinikele, detektiividele, närvi- ja psüühilisi patsiente ravivatele spetsialistidele ja teistele, keda nende elukutse sunnib kokku puutuma mahajäänute ja madalate inimestega, on see harjutus õnnistuseks, kuna hoiab nende vaimset tervist ja võimaldab vastu seista välismõjudele. .

Hingamine "ha", pikali

Toimivus: Lamades selili, hingake sisse täieliku joogahingega, samal ajal tõstke käed aeglaselt üles, kuni käed puudutavad pea taga olevat põrandat. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel tõstke jalad kiiresti üles, painutage neid järsult põlvedest, asetage käed põlvedele, suruge jalad puusadega kõhule ja samal ajal hingake heliga läbi suu välja. ha". Pärast mõnesekundilist pausi hingame aeglaselt sisse, tõstes käed pea taha. Samal ajal tõstame jalad ette ja langetame aeglaselt põrandale; pärast mõnesekundilist pausi hingake aeglaselt läbi nina välja, liigutades käed keha külgedel põrandale. Siis lõõgastume täielikult.

Terapeutiline toime: Sarnane "ha" seismise mõjuga.

Seitse väikest pranayama harjutust

1. Toimivus: Seistes, jalad lahus, tõstame käed üles, hingates aeglaselt sisse, kuni peopesad puudutavad üksteist pea kohal. Hoidke hinge kinni 7-14 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja, langetades käed peopesad allapoole. Harjutuse lõpetame puhastavate hingetõmmetega.

2. Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake sisse täieliku joogahingega, tõstes käed ette õlgade tasemele, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides vehime kätega horisontaalselt tagasi, ette, kiiresti ja rütmiliselt 3–5 korda. Seejärel hingake jõuliselt läbi suu välja, laske käed aeglaselt alla. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

3. Toimivus: Seistes jalad laiali. Aeglase hingamise ajal, nagu jookide täieliku hingamise puhul, tõstame käed ette õlgade tasemele, peopesad sissepoole. Hinge kinni hoides vehime kätega ringis edasi - üles, alla - tagasi, nagu tuuleveski tiivad, 3 korda. Seejärel teeme sama vastupidises suunas. Väljahingamine - energiline, suu kaudu, käed langetades. Harjutus lõpeb nagu esimene

4. Toimivus: Lamades põrandal, nägu allapoole, asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed ettepoole. Pärast täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja ajame end aeglaselt põrandalt üles, hoides keha pinges nii, et see toetub meie varvastele ja kahele käele. Langetage keha aeglaselt põrandale ja korrake seda liigutust uuesti 3–5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi nagu harjutus. üks.

5. Toimivus: Seisame otse, näoga seina poole. Panime peopesad seinale õlgade kõrgusele, sirutades käed laiali. Pärast joogade täielikku hingetõmmet hoiame hinge kinni ja kummardume ettepoole, hoides keha pinges ja painutades küünarnukke, kuni otsmik puudutab seina. Seejärel, pingutades tugevalt käsi ja hoides ka keha pinges, pöördume tagasi vertikaalasendisse ja sirutame end uuesti üles. Kordame seda 3 kuni 5 korda. Väljahingamine – energiline, suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi. üks.

6. Toimivus: Seistes sirgelt nagu nool, jalad laiali, käed puusadel. Pärast joogade sissehingamist hoiame lühikest aega hinge kinni, seejärel kummardume aeglaselt ettepoole, hingates nina kaudu välja. Aeglase hingetõmbega sirutame end uuesti püsti, seejärel hingame pärast lühikest hingetõmmet välja, kummardudes tagasi. Sissehingamise ajal sirutame end, seejärel hingame välja, kummardudes paremale ja sirutame uuesti sisse hingates. Pärast lühikest hinge kinni hoidmist hingake rahulikult läbi nina välja, laske käed alla. Enne seda kallutame väljahingamisega vasakule, seejärel sirutame sisse hingates. Tehke puhastav hingamine.

7. Toimivus: Seistes sirgelt, jalad laiali või istudes "padmasana" / lootose / asendis, hingame joogasid täis, kuid ühe liigutusega sissehingamise asemel hingame sisse üksikute lühikeste hingetõmmete tõttu, nagu hingaksime sisse parfüüme, kuni kopsud on õhuga täielikult täidetud. Hoidke hinge kinni 7-12 sekundit ja hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina välja. Tehke puhastav hingamine.

Hingamisharjutusi on lugematul hulgal, kuid neile, kes soovivad tervise huvides hatha joogat harrastada, on need harjutused täiesti piisavad. Neid tuleks teha vaheldumisi vastavalt raamatu lõpus olevale tabelile. Muid harjutusi on vaja neile, kes on seadnud elu eesmärgiks saada hatha-joogiks. Sellistel inimestel on aga kindlasti vaja guru / õpetajat / abi, nõu ja vigade parandamist. Selles raamatus olen välja toonud harjutused, mida algajad saavad teha ilma kahju. Selle etapi läbinutel peaks igal juhul olema vajalik õpetaja. Sama võib öelda asanade kohta. Isegi kõrgeima kraadini jõudnud hatha joogade jaoks on siin toodud harjutused kõige olulisemad ja moodustavad igapäevaste harjutuste aluse. Lugematul hulgal harjutusi, mida me siin ruumipuudusel anda ei saanud, kasutatakse võimete arendamiseks, millest läänlasi üldiselt ei huvita. Teisest küljest leiavad inimesed, kellel on soov selliseid võimeid arendada, tõepoolest endale vajaliku suunaja ja õpetaja, nagu "... Kui inimene (õpilane) on valmis, tuleb guru (õpetaja).

Täielik joogalik hingamine on alus, mis on vajalik peaaegu iga pranayama sooritamiseks. See on sisuliselt treening, mis treenib kõiki peamisi hingamislihaseid. Regulaarselt harjutades treenite end teadvuseta tasandil õigesti hingama. Pealegi võtab see harjutus väga vähe aega. Artikkel aitab teil järk-järgult omandada õige tehnika joogade kolmeastmelise hingamise läbiviimiseks.

Kasu ja vastunäidustused

Hingamine on lihtne, see elutähtis protsess ei nõua meiepoolset pingutust. Me ei unusta kunagi hingata, kuid me ei tee seda alati õigesti. Mõned inimesed hingavad ainult läbi rindkere, teised läbi kõhu ja teised läbi nina, mitte suu. Täieliku joogalise hingamise harjutamine kõrvaldab kõik teie hingamisteede puudused.

Lisaks õige hingamisega "harjumisele" suureneb selle pranayama sooritamise ajal sissehingatava õhu maht 4-5 korda. Tavalise igapäevase hingamise korral hingame pinnapealselt ja tarbime umbes pool liitrit hapnikku. Joogade täieliku hingamise korral suureneb see maht 2,5-4 liitrini (olenevalt vormist ja kehaomadustest).

Harjutamise eelised:

ummikud kopsudes on kõrvaldatud;
toksiinid eemaldatakse;
ainevahetus kiireneb;
tugevdab südant ja normaliseerib vererõhku;
siseorganeid masseeritakse diafragma abil;
meel rahuneb.

Kuid vastunäidustusi on väga vähe - need on hingamisteede või südame tõsised patoloogiad. Ja ka kõhuõõne songa korral tuleks harjutamisest hoiduda.

Täitmise tehnika

Täieliku joogalise hingamise pranayama on üsna lihtne õppida. Kuid kui olete joogas uus, peaksite jagama arendusprotsessi etappideks ja keskenduma sellele korrektsus harjutust tehes.

Keha asend, asanad

Jooga "standardite" järgi tuleks lootoseasendis (padmasana) läbi viia kolmesageduslikku hingamist. Kuid algajatele pole see poos enamasti saadaval. Seetõttu on esmaseks arenguks sukhasana (türgi keeles) või shavasana (lamades lõdvestunud olekus selili) üsna vastuvõetav. Peamine tingimus on, et selg peaks olema sirge.

Parem on valida istumisasendid (asanad). Täieliku joogahingamise Savasana saate valida, kui olete täiesti uus ja ei saa istuda mugavalt, jalad ristis. Muide, tuharate alla võite panna padjad või volditud teki. See parandab oluliselt mugavust ja aitab hoida selga kauem sirgena.

Ettevalmistus ja koolitus

Õige joogahingamine koosneb kolmest osast või etapist:

kõhu- või diafragmaatiline hingamine;
rindkere hingamine;
klavikulaarne hingamine.

Ettevalmistus seisneb iga etapi eraldi läbitöötamises. See võimaldab teil igas etapis hästi tunda oma aistinguid kehas ja sooritada harjutust võimalikult õigesti. Alustame järjekorras.

kõhu hingamine

Istuge või heitke pikali harjutuseks valitud asanasse. Alustage hingamist kõhuga, keskenduge ainult sellele. Tundke, kuidas teie kõht sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel liigub see teie selgroole lähemale. Tehke seda rahulikus režiimis ilma täiendavate pingutusteta.

Lõdvestage oma nägu ja kogu keha ning lihtsalt hingake rahulikult kõhuga. Tundke, kuidas teie diafragma laieneb ja tekitab siseorganitele kerget survet. Pühendage sellele treeningule 5 minutit ja liikuge järgmise sammu juurde.

rindkere hingamine

Nüüd suunake kogu oma tähelepanu rindkere piirkonnale. Täielikkuse huvides võite panna käed ribide külgedele ja sulgeda silmad. Unustage kõht ja hingake ainult rinnalt. Tundke kõiki lihaseid, mis on seotud rindkere hingamisega.

Proovige sügavalt sisse hingata, et rindkere võimalikult palju laiendada. Selle sammu jaoks piisab ka viiest minutist.

klavikulaarne hingamine

Seda tüüpi hingamist on kõige raskem tunda ja realiseerida. Igapäevasel pinnapealsel hingamisel rangluu praktiliselt ei kasutata. Seetõttu tekib kopsude ülemistes osades "vana õhu" stagnatsioon.

Klavikulaarse hingamise kasutamiseks peate sisse hingama nii sügavalt kui võimalik. Proovige veelgi sügavamalt sisse hingata, isegi kui teile tundub, et pole kuhugi minna. Indikaatoriks on rangluu luud ja õlad. Need tõusevad sissehingamisel veidi ja väljahingamisel langevad.

Kulutage 10 minutit klavikulaarse hingamise faasis, et oma kopsude ülemist osa hästi tunda.

Täielik täitmise järjekord

Nüüd olete valmis kolme sagedusega joogahingamise lõpetamiseks. Ühendame kolm eelmist etappi üheks tsükliks:

istu/lamama sulle sobivas asanas;
sulgege silmad ja hingake rahulikult sisse ja välja;
täielikult välja hingata;
alustage sissehingamist kõhust, nagu treeningu esimeses etapis;
jätkake sujuvalt sissehingamist, laiendades rindkere;
jõuda klavikulaarse hingamiseni ja alustada väljahingamist vastupidises järjekorras;
rangluud langevad kohe, hingavad rinnaga välja ja tõmbavad kõhtu sisse;
kordame tsüklit uuesti.

Millal ja kui palju teha

Esimestel päevadel harjutage 10 tsüklit jooga täishingamist 2 korda päevas. Kahe nädala jooksul suurendage ühe treeningu kestust 5 minutini. Kui viieminutiline seanss ei tekita raskusi (väsimus, peapööritus), saavutage järk-järgult ka 10 minutit ühe lähenemise kohta.

Täielikku joogahingamist on parem harjutada hommikul enne sööki ja õhtul enne magamaminekut. Üle 10 minuti pole mõtet korraga teha. Regulaarsus on palju olulisem kui kestus. Loo endale harjumus – harjuta iga päev. Ja tulemust parema tervise ja enesetunde näol tunnete juba kuu aja pärast.

Pidage meeles, et jooga hingamine on harjutus. Ärge sundige end pidevalt niimoodi hingama. Tehke seda harjutust teadlikult 20 minutit päevas (10 + 10), ülejäänu teeb teie keha.
Kogu sisse- ja väljahingamise tsükkel peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblusteta ja viivitusteta. Sügavaim pidev hingamistsükkel.
Keha, näo ja kaela lihased peaksid olema lõdvestunud. Ebamugavust ei tohiks olla.
Hoidke oma tähelepanu sissepoole, keskendudes hingamisprotsessile.

Mida paremini te oma hingamist kontrollite, seda paremini saate oma meelt kontrollida. Täielik joogalik hingamine on vajalik paljude pranayamade tõhusaks sooritamiseks. Kuid see ei vähenda selle kui eraldiseisva praktika eeliseid. Lihtne harjutus, mis ventileerib kopse, tõstab vere hapnikutaset, õpetab hingamist kontrollima ja kaotab halvad hingamisharjumused.

Loe: 837