Tõhusad harjutused reie väliskülje lihastele. Kuidas biitsepsi välispead üles pumbata: lühike treening Kuidas reie välisosa üles pumbata

Harjutused röövijate (reie röövimislihased), tuharate, veniva sidekirme, aga ka põlveliigese sääre sirutajalihaste (lai külgmine reielihas) treenimiseks.

Kodused harjutused reie välisküljele

Kas soovite kodus kiiresti eemaldada rasva reie välisküljelt? Kas otsite tõhusaid harjutusi reie väliskülje ülespumpamiseks? Siin! Artiklis räägime harjutuste komplektist, mille abil saate vajaliku lihasrühma pumbata. Pidage meeles: regulaarne treening, õige treeningtehnika ja õige toitumine aitavad teil saavutada maksimaalseid tulemusi.

Nõuanne. Enne harjutuste komplekti alustamist võtke veidi aega soojenduseks. 5-10 minutit kardiotreeningut treeningu alguses aitab lihaseid soojendada ja vältida tarbetuid vigastusi.

HARJUTUSTE KOMPLEKS REIE VÄLISPINNALE

Treening aitab tõhusalt töötada reie väliskülg. Lisaks on reie sisepind koormatud.

Tehnika:

1. Tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega sirgetel kätel ja põlvedest kõverdatud jalgadel.
2. Sissehingamisel võtke parem jalg küljele ja kinnitage see. Reie on põrandaga paralleelne.
3. Väljahingamisel langetage jalg aeglaselt.

Korduste arv: 3 seeriat 20-25 kordust.

Näpunäide: Aja jooksul saate koormuse suurendamiseks kasutada hantlit (asetatakse reie ja sääre kõverusse). Hantliga harjutust sooritades saate pärast töökorduste arvu eemaldada koormuse ja teha veel 10-15 tõmblevat liigutust. Pärast seda jätkake teise jala treenimisega.

Harjutus reie väliskülje treenimiseks. Lisaks on koormatud tuharalihased, alaselja kandilised lihased ja selja sirutajad. Staatikas tõmbuvad käed pingesse (hoides toest kinni).

Tehnika:

1. Heida pikali polsterdatud istme või pingiga toolile, rõhuasetus kõhule. Keha stabiliseerivad kõhulihased.
2. Sirutage jalad, hoides jalad koos.
3. Jalad üles tõstes hingake sisse ja hoidke 1 sekund.
4. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust.

Kodus saate kõhule rõhuasetuseks kasutada polsterdatud istmega tooli, mis on paigutatud kõrvuti. Enne lisakoormusega harjutuse sooritamist on puusaliigese vigastuste vältimiseks vaja teha soojendus, mis koosneb kükkidest, paigal sammudest ja vaagna pöörlemisest.

Nõuanne: Koormuse nihkumise tõttu lülisambalt puusaliigesele on harjutus soovitatav seljavalude ja lülisambaklampide esinemise korral – istuva eluviisiga kaasnevate haiguste ennetamiseks. Seljaprobleemidega sportlased peaksid enne esinemist konsulteerima arstiga.

Töötab ja venitab reie väliskülgi, tuharat ja sääremarju. Aja jooksul saab raskust suurendada raskuste või hantlitega.

Tehnika:

1. Lähteasend: jalad õlgadest laiemad, sokid külgedele pööratud, selg sirge.
2. Sissehingamisel langetage vaagnat aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Väljahingamisel võtke algasend.

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide: seda tehes jälgi, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

See harjutus on suunatud nelikutele, tuharalihastele, reielihastele ja vasikatele.

Tehnika:

1. Pange käed vööle või pange käed pea taha. Hoidke selg sirge.
2. Väljahingamisel laskuge jalaga ettepoole, nii et tema põlv moodustab 90-kraadise nurga. Siiski ei tohiks see ulatuda varbast kaugemale. Teine jalg, mis jääb maha, toetub varbale ja on põlvest kõverdatud.
3. Sissehingamisel lükake esijala kannaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tasakaalu tagamiseks võib töötava jala varba olla veidi kaldu.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust.

Nõuanne: Mida laiem on väljalangemine, seda rohkem töötavad tuharad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on haaratud nelipealihased.

Treeningu mõju ilmneb kiiremini regulaarse treeninguga koos madala kalorsusega dieediga. Normaliseerige oma toitumine ja valige treenimiseks konkreetne aeg. Pidage kinni seatud ajakavast.

• Reie väliskülje harjutuste mõju ei sõltu otseselt mitte ainult nende regulaarsusest, vaid ka sooritamise tehnikast. Eriti kui seda tehakse kodus. Jälgige oma tehnikat, tehes peegli ees harjutusi.
• Lihased kasvavad puhkamise ajal pärast treeningut, seega ärge unustage vaheldumisi töö ja puhkuse vahel. Esialgsel etapil soovitame teha mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Enne treeningute arvu suurendamist pidage nõu treeneriga.
• Esimene tulemus ilmneb 4-8 nädala pärast, seega ärge heitke meelt, kui pärast esimesi treeninguid soovitud eesmärki ei saavutata. Isegi kui sihtlihased valutavad palju.
• Alustage ja lõpetage iga treening 10-minutilise soojendusega. Enne treeningut aitab see lihaseid soojendada, pärast - aitab kehal naasta tavapärasele töörežiimile.

Harjutused röövijate (reie röövilihaste), tuharate, veniva sidekirme, aga ka põlveliigese jala sirutajalihase (lai külgmine reielihas) treenimiseks.

Koos õige toitumise ja aeroobse treeninguga vähendavad need keharasva ja moodustavad jalgadele kauni silueti.

Selleks, et teada saada, kuidas reielihaseid üles pumbata, pole vaja kulturismiga tegeleda. Et keha oleks pumbatud, piisab kiiktoolis käimisest ja õige toitumise järgimisest. Lisaks on ilus keha sageli tervisliku eluviisi valikuvõimalus, sest põhjalik lihaskiudude pumpamine on tõeline enesedistsipliini näitaja.

Reljeefsete puusade saamiseks piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu on võimalik saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või pikkusest. Selleks peate regulaarselt treenima kõiki reielihaseid.

Reie anatoomiline struktuur

Niisiis, enne kui hakkate aktiivselt kiiktoolis või kodus treenima, peate meeles pidama igavat, kuid kasulikku anatoomiat. Kaunite pumbatud puusade saamiseks peaksite eraldi tähelepanu pöörama kõikidele koostisosadele:

1. Nelipealihas (nelipealihas) on reie välimine osa. Seda peetakse kogu keha tugevaimaks lihaseks.
2. Biitseps (biitseps) on reie tagumine osa.
3. Adductor lihased on reie siseküljed. See rühm on kõige raskemini ligipääsetav ja seetõttu ka kõige raskem pumbata. Just seda gruppi rõhutavad absoluutselt kõik sportlikku füüsist jahtivad sportlased.

Erinevalt mõnedest meeste ja naiste anatoomilistest erinevustest ei erine need lihased oma struktuurilt. Mõlema soo puhul saab reielihaseid üles pumbata sama treeningprogrammiga. Üle maailma on peamisteks ja populaarseteks harjutusteks erinevates variatsioonides kükid ja väljaasted, lihaste painutamine ja sirutamine simulaatoris, lamades surumine ja tõukejõud.

Nelipealihase pumpamine

Kuna reie nelipealihas on kõige võimsam rühm, pumbatakse seda väga kõvasti, kuna see koosneb 4 lihasest. Selle lihase ainus eelis on see, et see osaleb enamikus harjutustes. Selle rühma peamine eesmärk on põlve pikendamine liigeses.

Kuidas tulemust saada?

Reie välimist osa saab üles pumbata ainult suuri raskusi kasutades, kuna kõik neli lihast peaksid olema võrdselt koormatud. Parimad harjutused nelipealihase pumpamiseks on põhilised, mida tehakse neljas komplektis märkimisväärse korduste arvuga. Peamisteks harjutusteks on alati olnud kükid mürskudega, simulaatoris ja lamades surumine.

Harjutuste järjestust tuleb perioodiliselt muuta, sest lihased saavad harjuda sama tüüpi koormusega. Sel juhul tuleks arvesse võtta ka harjutuste järjestust keerukuse mõttes. Kõigepealt peate tegema harjutusi raskustega ja pärast seda - simulaatorites.

Parima tulemuse saavutamiseks tuleks meeles pidada ka seda, et lihaskiud kasvavad kiiremini ja paremini, kui need on hästi eelsoojendatud ja verega täidetud. Vererõhk lihastes aitab kaasa keha energiakütuse paremale ringlusele lihaskoes. Seetõttu tuleks enne peamise jõutreeningu alustamist teha harjutus, mis soojendab hästi nelipealihase kude.

Seda harjutust nimetatakse jala pikendamiseks, seda tehakse simulaatoris. Seda tehakse minimaalse tööraskusega, mis ei "ummista" lihaseid. Hea soojenduse jaoks on vaja ainult 3 komplekti 15-20 korda. Pärast sellist soojendust ei tohiks nelipealihas haiget teha, vaid justkui põlema.

Mõned sportlased teevad treeningu lõpus pikendusi. See on uue vere pumpamiseks, mis uuendab kude. See uuenemine aitab kaasa lihaskiudude heale kasvule. Kuid mõeldes, kuidas reie esipinda üles pumbata, peaksite kõigepealt hoolikalt tegema iga korduse ja tundma ka sihtlihasrühma koormust.

Adduktorlihaste töö

Veel üks huvitav teema jalgadele leevenduse saamiseks on arutelu selle üle, kuidas reie siseosa üles pumbata. See on naiste jaoks kõige pakilisem probleem, kuna aduktorlihaseid varjav rasvakiht on väga suur. Muide, meeste jaoks pole see vähem problemaatiline teema, sest ka nende reie siseosa on raske treenida.

Sellepärast tegeleb iga sportlane lisaks nende lihaste jaoks spetsiaalsete harjutuste tegemisele kardiotreeninguga, mis aitab kaasa kogunenud rasva põletamisele. Orbitrek, stepper, trenažöör või jooksulint on ideaalne kardiokoormuse jaoks. Nendega saate alustada väikest soojendust ja nende simulaatoritega peate oma jõutreeningu lõpetama. Siis muutub probleem, kuidas reie sisekülge üles pumbata, palju vähem häirivaks.

Järgmisi harjutusi võib nimetada aduktorlihaste jõukoormuseks:

• Lunges kasutades kangi, hantlid. Neid saab teostada kas kohapeal või sissetungimisega. Lunges ei haake tõhusalt mitte ainult aduktorlihaste rühma, vaid ka reielihaseid ja tuharaid. Selleks, et väljahüpped annaksid tulemusi, on vaja jälgida sooritamise tehnikat. Nimelt tuleks alati meeles pidada, et toetuda tuleb esijala kannale ning ka seda, et sama jala põlv ei peaks varbast kaugemale ulatuma. Peate istuma võimalikult madalal hüppeliselt, venitades ettevaatlikult aduktorit ja tagumisi lihaseid. See ainult ilma raskuseta harjutus sobib ideaalselt neile, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus reie siseosa üles pumbata.
• Plie kükid raskustega. Kaaluna võid kasutada hantleid või kangi. Mis puutub tehnikasse, siis tasub tähelepanu pöörata jalgade seadistusele. Need tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, samal ajal kui sokid ja põlved on väljapoole pööratud. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja istuda paralleelist allapoole ja tõstmisel ärge viige põlvi sissepoole. Kui järgite kükkide tegemisel õiget tehnikat, ei saa te muretseda, kuidas reie sisemisi lihaseid üles pumbata.
• Surnutõste "Sumo". Raske, kuid tõhus harjutus, mis erineb klassikalisest sooritusest vaid jalgade asendi poolest. Kavandatavas versioonis, mida laiemalt on jalad hajutatud, seda parem on efekt ja seda märgatavam on tulemus.

Naiste jaoks on olemas ka spetsiaalne simulaator, mis on suunatud aduktorlihaste isoleeritud pumpamisele. Just teda soovitatakse algajatele, kes küsivad treeneritelt, kuidas reie siseosa üles pumbata.

Kuidas pumbata üles reie seljalihaseid

Kuna reie tagaosa saad üles pumbata samamoodi nagu kõiki teisi lihaseid, peab see olema verega täidetud. Selleks on simulaator ideaalne - jalgade painutamine lamades. Soojendus tuleks läbi viia väikese raskusega, aktiivses tempos. Seejärel saate alustada treenimist samas simulaatoris, kuid suurema raskusega. Tööraskuse määramiseks tuleb sooritada selliste raskustega harjutus, mille puhul lihas töötab piirini viie kuni kaheksa korduse vahemikus.

Väiksem korduste arv on tingitud asjaolust, et reielihas reageerib paremini suurele raskusele, mida tõstetakse vähe kordi. Teine isoleeritud harjutus, mis aitab selgitada, kuidas reie tagaosa üles pumbata, on simulaatoris seistes jalgade painutamine. Liikumine on sarnane ja kaasatud on sama lihasgrupp.

Neile, kes tunnevad huvi, kuidas kodus reie tagaosa üles pumbata, on tõhus harjutus – tõmbejõud ühtlastel jalgadel. Seda tehakse käteraskusega ja selle ainus erinevus klassikalisest seisvast asendist on liikumine alt üles, ilma põlvi lahti painutamata. Selle harjutusega kodus reie tagaosa üles pumpamine on tõeline, võttes üles kõik saadaolevad raskused (veepudelid, raamatud).

Seega, kui teete jõuharjutusi ja annate kehale piisava kardiokoormuse, saate põletada maksimaalselt rasvkudet, samuti pumbata kõiki reie lihasrühmi. Samas tuleb meeles pidada, et treening peab olema regulaarne ja mis kõige tähtsam, raske – soovitud tulemuse saavutamiseks.

Sellest artiklist saate vastuse küsimusele: "Kuidas rinnalihaste välimist osa üles pumbata?". Tehakse treeninguid, kirjeldatakse harjutusi ja meetodeid, millele rinnalihaste välimine osa kõige paremini reageerib.

Harjutused väliseks peksaks

1. Harjutus kodustesse tingimustesse - push-ups steppidel, tellised, toolid, raamatud. Põhimõte on see, et harjutust tehes laskute nii madalale kui võimalik, venitades seeläbi rinnalihaseid, tänu millele nad lihtsalt pumpavad üles. Seda tüüpi kätekõverdusi tehes olge valvsad, saate oma rinnalihaseid kergesti tõmmata või need võivad sagedase sellises stiilis treenimise tõttu põletikuliseks minna, jälgige ka oma õlgu, ka need on sellest koormusest ohus.
2. Harjutused jõusaali jaoks:

1. Treeningud rinnalihaste jaoks staadionil:

• • Push-ups ebatasastel vardadel laia haardega. Välimise rindkere ülespumpamiseks peavad põlved olema painutatud ja asuma torso lähedal.
  • Tõmbed kätega õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Küünarnukid peaksid liikuma ettepoole. Treening pole populaarne rindkere välisosa pumpamiseks.

Treenige jõusaalis rinnalihaste välisosa

	3 seeriat 12-15 kordust
	Treening väga hästi venitab ja treenib kogu rinnalihast.

Näpunäiteid rinnalihaste välimise osa paremaks pumpamiseks

1. Enne iga treeningut venita väga hästi suurt rinnalihast, keskendudes välimisele osale.
2. Tehke harjutust osalise amplituudiga spetsiaalselt välisosa isoleeritud koormusega.
3. Parima pumpamise jaoks peaks korduste arv olema vahemikus 15-20 korda.

P.S. Ärge treenige rindkere välimist osa rohkem kui kord nädalas, soov lihaseid kasvatada võib põhjustada vigastusi. Suure tõenäosusega võivad töötavad lihased ja deltad põletikuliseks muutuda.

Nagu te teate, on naise keha üks probleemsemaid piirkondi, mis on kõige enam rasvunud, reie välisküljed. Kuid on võimatu ette kujutada ideaalset figuuri, millest iga tüdruk unistab, ilma elastsete tuharateta.

Saate anda oma puusadele soovitud kuju spetsiaalsete harjutuste abil, mis aitavad teil kergesti vabaneda külgedel olevatest vihatud "kõrvadest".

Reie asub põlve ja puusaliigese vahel, moodustades osa inimkeha alajäsemest.

Välimine osa koosneb lihastest, mille ülesanneteks on tagada jala tagasi ja küljele funktsioneerimine. Näete neid ahvatleva ümardusena puusade küljel.

Füüsiliste harjutuste leidmist ja sooritamist alustades on vaja selgeks saada eduka treeningu põhitõed.

Treeningu efektiivsus on järgmine:

• korrapärasus;
• orientatsioon;
• tähelepanu detailidele;
• koormuse järkjärguline suurenemine.

Esimene asi, mida meeles pidada, on regulaarsus - just tema on jõudluse kõige olulisem tegur.

Ideaalis peaksite harjutama iga päev, kuid kui see pole võimalik, võite selleks eraldada 3 päeva nädalas. Sel juhul on vaja mõista, et tulemus on aja jooksul kauaoodatud.

Treeningu ajal ärge unustage pöörata erilist tähelepanu nende lihaste tööle, mida tuleb pingutada.

Siin peate lihtsalt kuulama oma tundeid: kui tunnete, et koormus on suunatud rohkem soovitud piirkondadele, siis liigute õiges suunas.

Reie välisosa harjutuste tegemisel on jalgade külgmised lihased need, mis on maksimaalselt pinges.

Oluline meeles pidada! Väikesed asjad on sageli need, mis muudavad. Jälgi, et kükk oleks piisavalt madal, jalad ei tuleks põrandast lahti, säärde kaldenurk oleks õige ning jalg tõuseks õõtsumise ajal võimalikult kõrgele. Seega on võimalik mõjutada lõpptulemuse saavutamise kiirust.

Aja jooksul proovige samm-sammult koormust suurendada. Siin saavad peamiseks abiliseks taas isiklikud tunded: kui tunned, et vajad harjutuse sooritamiseks varasemast vähem pingutust, tõsta latti. Näiteks 10 kiike peaks aja jooksul paratamatult arenema 15-ks ja hiljem 20-ks.

Kodused harjutused reie välisküljele

Reie väliskülje harjutusi saab teha kodus ja isegi tööl., kui selleks on vajalik ruum ja aeg, siis on need tõeliseks päästeks naistele, kellel pole võimalust jõusaalis käia. Vaja läheb hantleid, matti ja positiivset suhtumist.

Harjutus 1. Jalgade kiigutamine

Esimeseks harjutuseks peate seisma sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele ja sirutades käed enda ette. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Jalakiigutusi sooritades jälgi, et need ei painduks põlvedest.

Painutage paremat jalga põlvest ja kiigutage üles küljele, püüdes küünarnukini jõuda. Järgmine kiik tehakse samamoodi, ainult sirge jalaga. Peaksite alustama 10 lähenemisega iga jäseme jaoks.

Harjutus 2. Jalade tõstmine

Järgmist tüüpi reie välisharjutused nõuavad sarnast lähteasendit nagu eelmisel juhul. Parem jalg tuleb asetada varbale, keerates seda paremale, ja tõsta tagasi nii kõrgele kui võimalik.

Viige jalg kõrgeimasse punkti, asetage see tagasi. Alustuseks piisab 15 lähenemisest iga jäseme jaoks, siis tuleks nende arvu suurendada.

Harjutus 3. Kükid

Ükski reie väliskülje harjutuste komplekt ei ole täielik ilma kükkideta. Peamine reegel on mitte seista oma varvastel. Proovi kükitada võimalikult madalale, sirge seljaga, hoides käed enda ees kõverdatud.

Alustuseks piisab 10 kükist. Seda tüüpi harjutuste peamine eelis on see, et need on kasulikud mitte ainult reie välispinnale, vaid kogu organismile tervikuna.

Harjutus 4. Lunges

Tõhusate harjutuste seas on liider väljaasted. Astuge laiad sammud küljele, kõigepealt parema ja seejärel vasaku jalaga hoides käsi kehaga paralleelselt. Raskuste jaoks kasutage hantleid.

Ärge unustage hoida kasutamata jäsemet sirgena. Peaksite alustama 10 väljalööki mõlemal jalal 3 seeria jaoks.

Lunges võib olla mitte ainult külgmine. Saate neid sooritada vaheldumisi iga jalaga edasi. Samal ajal peate oma jalad võimalikult palju paljastama. Hantlitest saavad siin ustavad abilised, mis ainult suurendab treeningu efektiivsust.

Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule – selg peaks olema täiesti sirge. Hingake iga sammuga sisse. Ärge proovige järsult söösta, parem on eelistada sujuvaid liigutusi. Mis puudutab väljalöökide arvu, siis eksperdid soovitavad teha ka 3 seeriat 10 korda.

Harjutus 5. Põlvede tõstmine

Järgmise harjutuse jaoks peate põlvitama. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks nihutage põhiraskust kätele ja sirutage selg. Põlv tõuseb 90º nurga all.

Tehke sama teise jalaga. Lihased peavad olema pidevas pinges. Kogenud treenerid soovitavad alustada iga põlve 20 tõstmisega, tingimusel et koormus suureneb.

6. harjutus

Jalatõsted on samuti üsna tõhusad, kui neid tehakse küljele. Selleks tuleb lamada matil, keerata end külili ja tõsta peal lamav jäse võimalikult kõrgele.

Seejärel peaksite pöörama teisele küljele ja tegema sarnase toimingu vastasjalaga. Võite alustada 10 kiigega iga jalaga.

Harjutus 7. Tõstetud jalgade hoidmine

Treeningu lõpuleviimiseks ja lihaspingete maandamiseks saad end seljale keerata ja jäseme põrandaga risti üles tõsta.

Reie väliskülje harjutused jõusaalis

Mõned naised eelistavad kodustele treeningutele jõusaalis käimist, pidades neid tõhusamaks ja kiireid tulemusi andvateks.

Lisaks simulaatorite koormustele on väga populaarsed harjutused reie välimisel osal fitballil.

Harjutuste komplekt fitballil

Tõenäoliselt leiab jõusaalist lisaks fitballile ka palju muid üksusi, mis aitavad toniseerida reie välimisi lihaseid. See puudutab treenereid.

Üks tõhusamaid välispinna koormamise seisukohalt on jalgade vähendamiseks ja aretamiseks mõeldud simulaator.

Harjutus simulaatoril 1. Jalgade vähendamine ja aretamine

Märge! Selle simulaatori ebaõige kasutamine võib viia nulltulemusteni. Kõigepealt reguleerige seda, hoolitsege tööraskuse massi ja istme laiuse eest.

Reie välisküljele harjutusi tehes hoia selg sirge ja jalad täisnurga all. Hingake välja ja viige jalad aeglaselt kokku, kuni rullid puudutavad üksteist, ja seejärel sirutage jalad sama aeglaselt laiali.

Harjutus simulaatoril 2. Jalgade vähendamine ja kasvatamine seistes

Paljudes spordikeskustes on masinad, mis võimaldavad sooritada sarnast harjutust seisvas asendis.

Väärib märkimist, et selle seadme eeliseks võrreldes eelmisega on see, et see mitte ainult ei mõjuta soovitud piirkonda vajalikul viisil, vaid kiirendab ka verevoolu ja küllastab lihaseid hapnikuga.

Kõnealuses simulaatoris jalgade kinnitamiseks on ette nähtud spetsiaalsed jalatoed. Käsipuust tuleb käega kinni haarata. Edasi liigutage jalg küljele.

Harjutus simulaatoril 3. Stepper

Oluline meeles pidada! Lisaks spetsiaalsetele on spordisaalides palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad teil hoida reie välispinda atraktiivses vormis. Üks neist on Stepper.

See pinguldab suurepäraselt jalgu, tuharad ja reied. Kuid sellesse tuleks suhtuda ettevaatlikult ja mitte üle pingutada, vastasel juhul on põlvesidemete venitus teile garanteeritud. Sellesse treeningseadmete kategooriasse kuuluvad ka jooksulint ja trenažöör.

Enne harjutustega alustamist soovitame teil tutvuda kogenud treenerite soovitustega, tänu millele on teie harjutustega võimalik anda teile kõige tõhusamaid ja kiiremaid tulemusi.

Treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• ühendada regulaarne treening tasakaalustatud toitumisega- nii saavad teie puusad lühikese aja jooksul soovitud välimuse;
• ärge unustage venitamist, sest just tema aitab leevendada treenitud lihaste pingeid ja vabaneda tulevikus valust. Tõmbamisvalusid saate vältida ka meresoolaga vannis käies;
• kõikvõimalikud massaažid ja mähised peaksid saama sinu parimateks sõpradeks. Appi tulevad jahutava või vastupidi soojendava toimega kreemid, toidukile ja jämedate harjastega pintsel. Massaaž peaks toimuma alt üles, korrates lümfivoolu. Naha- ja lihastoonuse hoidmisel pole vähem tõhusad massaažikupid. Nende kasutamiseks vajate kreemi või õli, millega peate töödeldava pinna määrima;
• reie väliskülje harjutuste efektiivsus sõltub otseselt sisemisest meeleolust. Peamiseks takistuseks teel kauni keha poole on sageli elementaarne laiskus, seega on enesedistsipliini teema olulisem kui kunagi varem. Proovige omada selget treeningplaani, millest kõrvalekaldumist tuleks tajuda isikliku nõrkusena. Otsustavaks teguriks on siin loomulikult motivatsioon, mille õige määramine võib viia õige meeleolu ja lahendada kõik probleemid enesedistsipliiniga. Sellel viisil, sõnastage endale selge eesmärk, mille peate iga hinna eest saavutama ja tunnid toovad ainult rõõmu ja rahulolu.

Tuharatele täiusliku välimuse andmine on keeruline, kuid üsna realistlik, isegi kui sa pole kunagi trenni teinud, kuid sul on piisavalt tugev soov.

Regulaarsed välispinna treenimiseks mõeldud treeningud koos tasakaalustatud toitumise ja nahahooldusega aitavad teil lähitulevikus soovitud tulemusi saavutada ja mitte saada vihatud "kõrvade" omanikuks.

Videod soovitustega harjutuste tegemiseks reie välisküljel

Selles videoklipis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõusaalis õigesti sooritada harjutusi reie välisküljel:

Selles videoklipis kuvatakse harjutuste komplekt, mis aitab kodus puusade kõrvadest lahti saada:

Ümberringi on nii palju pseudospetsialiste, kes peale 2 pressingut ja 5 kükki hakkavad sulle juba jalgade pumpamise tehnikat õpetama. Õppige, kuidas oma reied õigesti üles pumbata!

Saage aru, olles olnud paar kuud, pole teist saanud veel nii kogenud sportlane, et unustada tehnika ja anda nõu, kuidas algajale puusad korralikult üles pumbata. Sa pead valama saalis galloneid higi, läbima võitude ja vigade tee, enne kui ise kõigest aru saad. Seni lugege meie eksperdi kasulikke soovitusi!

Tugevad, täiusliku ehitusega reie nelipealihased on kindel märk suurepärasest füüsilisest vormist. Hiiglaslikud ja arenenud tooted võivad saada programmi tipphetkeks ja eristavad teid kulturistide hulgast. Kujutage vaid ette kontrasti tasakaalustatud, esteetiliselt proportsionaalselt kujundatud jalgadega keha ja õhukeste jalgadega kõhu vahel. Seetõttu tegelevad paljud poisid kuumaga püksis, varjates oma puudusi.

Tõenäoliselt ei kasvata te just niimoodi puusi nagu professionaalsed kulturistid, kuid teie võimuses on muuta oma nelipealihas tihedaks, tugevaks, selge reljeefiga, mis vastab kõigile standarditele. Järgi õiget tehnikat ja ole visa, siis pole sul vaja aastaid ilusatel puusadel.

Milleks oma puusi pumpada

Nelipealihased moodustavad kehas tohutu hulga lihasmassi. Need panevad meid veetma lugematuid tunde jõusaalis, valama liitreid higi ja seda kõike selleks, et paar grammi lihaseid kasvatada ja puusad siiski üles pumbata. Ja see on seda väärt: nelipealihaste treenimine võimaldab kogu keha lihastel kasvada tänu kasvuhormooni ja testosterooni loomulikule tootmisele.

Näiteks kükid nõuavad raskuse kontrollimiseks tohutul hulgal lihaseid kogu kehas: nelikud ja kintsulihased, selg, lõksud, õlad ja kõik need aitavad tõstmise ajal raskust liigutada ja/või stabiliseerida. Selle tulemusena kasvavad kõik lihased. Just see harjutus aitab teil puusi korralikult üles pumbata. Peate endalt küsima vaid ühe küsimuse: kas ma tahan seda?

Lühike anatoomiatund

Kui vastus meie küsimusele oli jaatav ja sa tõesti tahad oma puusi üles pumbata, siis vaatame kiirelt puusade anatoomiat ja lihasgruppide talitlust, et saaksid treeningu ajal oma keha tööd ette kujutada. Reie koosneb kolmest lihasrühmast - eesmine, mediaalne ja tagumine.

Reie eesmine lihasrühm on sportlaste seas populaarseim pumba sihtmärk. See koosneb nelipealihastest (ja selle neljast peast - sirglihas, keskmine, keskmine, külgmine) ja pikimast inimese lihastest - rätsepalihastest.

Huvitav fakt!
Nelipealihas osaleb sääre sirutamises ja kui see on halvatud, saab patsient tasasel pinnal normaalselt kõndida, kuid ei suuda joosta ja liigub trepist üles vaid vaevaliselt.

Reie mediaalne rühm koosneb kolmest aduktorlihasest - pikast, lühikesest ja suurest, samuti peenikesest ja pektiinist lihasest.

Reie tagumine lihasrühm ühendab poolmembraanseid ja poollihaseid. Kas soovite omada võimsaid reielihaseid? Proovige meie saidi eksperdi treeningut!

Põlveliigese tööd tagavad kõik nelipealihase lihased. Lisaks pakub reieluu sirglihas oma asukoha tõttu jala paindumist puusaliigeses. Kogu seda anatoomilist teavet tuleb jalgade harjutuste tegemisel meeles pidada. Milleks? Et mõista, kuidas puusi korralikult üles pumbata ja tulemusi saavutada! Nüüd asuge asja kallale!

Parimad harjutused puusade ülespumpamiseks

Nüüd, kui olete reielihase anatoomia ja funktsiooni kohta natukene õppinud, uurime, mis muudab nelipealihase silmapaistvaks. Need harjutused ja treeningprogramm on loodud selleks, et igast jõusaalireisist maksimumi võtta ja puusad kiiresti üles pumbata. Olge teadlik tehnikast ja ärge töötage liiga suurte raskustega, et vältida vigastusi.

Kükid

Reielihaste õigeks ja kiireks ülespumpamiseks - kükitage. Just seljal on lihasmassi kasvatamise peamine harjutus. Seisake kangi alla jõuraamil ja asetage see mugavalt ülaseljale, trapetslihasele. Stabiilsuse tagamiseks võtke käepidemest tugevasti kinni ja liikuge riiulist eemale. Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.

Ülimalt oluline!
Liikumine algab põlvede painutamisega. Kohe alguses ära painuta puusi ega selga, muidu võid ettepoole rulluda. Langetage end, kuni puusad puudutavad või kuni saavutate mugava liikumisulatuse. Tõstke raskus kõigepealt läbi puusade, seejärel põlvede. Ülemises punktis ei sirgu põlved täielikult.

Täiesti sinu otsustada. Täielik töö sobib ideaalselt igaks treeninguks, kuid kükitamine võib põhjustada põlve- ja seljavalu. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Peamine on oma mugavustsooni pidevalt laiendada. Kükk on raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt – saad puusad ideaalsesse vormi.

Nelipealihase sisemise osa (vasus mediaalne reielihas) ülespumpamiseks kükkige laiema asendi ja pööratud jalgadega.

Sügav kükk kangiga

Seista alla ja panna see deltade vastas olevale rinnale. Risti oma käsivarred – üks teise peal – ja haara mõlema käega kinni. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt ja pea püsti. Haarake kaalust ja astuge tagasi, jalad õlgade laiuselt. Liikumine on sama, mis tavalisel kükil kangiga õlgadel. Aga siin hoitakse selga veidi sirgemalt. Need kükid on suunatud jalgade ja eriti neljajalgade ülespumpamisele, mitte tavalistele kükkidele, mis hõlmavad rohkem reielihaseid.

Kui olete eeskükiga uustulnuk, alusta kõigepealt Smithi masinaga ja kui tunnete end mugavalt, liikuge edasi vabade raskuste juurde.

Kui olete väga pikk ja kaldute liiga palju ette või kui teie kontsad on põrandast lahti, asetage nende alla 2 või 4 kg kaaluvad taldrikud, et tagada suurem stabiilsus. See kehtib kõigi kükivariantide kohta.

Hack kükid

Reie välisküljele (latus lateraalsele lihasele) rohkem tööd teha pole midagi paremat. Seisa endale mugava raskusega simulaatoris peatuste all, jalad on platvormil õlgade laiuselt. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge tehke kiireid liigutusi, et mitte lisada põlvedele stressi, on parem töötada ühtlase kiirusega. Jalad ei ole täielikult välja sirutatud.

Kui häkkimise simulaatorit pole?
Mõnes saalis ei ole, kuid ärge heitke meelt, väljapääs on olemas. Lihtsalt asetage kangi raskusega vasikate taha (teatav jõutõste, kuid raskusega jalgade taga). Selg on sirge ja pea tõstetud. Tõuse üles, kuni oled peaaegu täiesti sirge. Jalad jäävad alati põlvedest kergelt kõverdatud. Pöörake tagasi algasendisse, kuid põranda raskus ei puutu kokku. See reite ülespumpamise harjutus nõuab ranget tehnikat, nii et kuni tunnete end mugavalt, töötage kerge raskusega.

jalapress

Teine suurepärane viis massi loomiseks on 45-kraadine nurk. Eelis: minimaalne koormus alaseljale ja maksimaalne puusadele. Istuge simulaatorisse, et saaksite töötada täisamplituudiga. Asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Suruge raskust, hoides põlvi kergelt kõverdatud. Langetage kaalu aeglaselt kontrolli abil. Astuge võimalikult madalale ja vältige pooleldi liigutusi – lollite end ja ei arenda lihaseid. Õige teostus on garantii, et saate võimsaid puusi üles pumbata.

Jalgade sirgendamine simulaatoril

Isoleeritud lihaste tööks puusade ülespumpamise ajal pole midagi paremat. Istuge simulaatoril nii, et telg, mille ümber põlveliigese liikumine toimub, langeb kokku koormuse pöörlemisteljega. Selg on tugevalt selja külge surutud. Asetage pahkluud rullide alla. Tõstke raskust mõõdukas tempos ja pigistage neljarattaid liikumise ülaosas. Seejärel langetage ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge viivitage ülaosas, et mitte tekitada põlvedele ja sidemetele asjatut stressi.

Reie ülaosa sügavamaks pumpamiseks proovige seda laienduse versiooni. Tehke liigutus ülalkirjeldatud viisil, kuid seekord tõstke jalad ülespoole, selg istmelt nii, et puusad ja torso on 90 kraadi või vähem. Selle sooritusega võta vähem kaalu, aga uskuge mind, lihased põlevad nagunii!

Kangi löögid

on suurepärane kujundav harjutus. Need annavad atraktiivse ümara kuju ja seovad kokku kõik reielihased. Hoolimata asjaolust, et löögid pumpavad üles kogu reie, räägime selles artiklis ainult mõjust nelipealihasele.

Asetage suhteliselt kerge kang üle õlgade nagu kükiharjutuses. Astuge tugiraamilt tagasi ja astuge üks jalg ette. Painutage jalga nii, et tagumine põlv puudutaks peaaegu põrandat. Ja pidage meeles: põlv ei tohiks ulatuda jalast kaugemale, kui läheb, tehke suurem samm. Tagasi tõstes suruge tööjalaga maha ja naaske algasendisse, asetades jalad kokku. Tehke sama teise jalaga, see loetakse üheks korduseks.

Suurepärane alternatiiv kangitõugetele on Smithi masina väljaasted. Tehke vajalik arv kordusi ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Pärast iga väljahüpet ärge tulge tagasi, vaid jätkake lihtsalt ühe jalaga kükitamist. Siis muuda.

Paljud instruktorid eelistavad jalgade ja eriti puusade ülespumpamiseks kõndimist. Veenduge, et teie jõusaalis oleks ruumi vähemalt 30 laskumiseks. Tehke ühe jalaga sööst. Viige tagumine jalg algasendisse ja astuge teise jalaga edasi.

Treening võimsate puusade ülespumpamiseks

Puusa treening

Reite üksikasjalikumaks uurimiseks kasutage neid treeningprogramme: reie sise- ja välisosa jaoks.

Kui soovite ehitada oma sisemisi neljarattaid, kükkige laiema asendiga ja jalad on välja pööratud.

Treeningu ajal kujutage ette, et teie jalalihased kasvavad ja puusad kasvavad. Professionaalsed sportlased ütlevad: selline visualiseerimine loob õige meeleolu ja aitab saavutada täpselt sellise tulemuse, millest unistasid!

Oled juba teinud suurepärast tööd, jääb üle teha väike tõuge ja lõpetada oma tavaline kogu keha treening selle reitele mõeldud kompleksiga.

See on kogu võimsate jalgade ja ülespumbatud puusade saladus – ülitõhus treening õige tehnikaga! Kontrolli oma keha iga treeningu ajal ja pea meeles tervislikke harjumusi, kui lõpetad jõusaalis töötamise. Ainult keeruline töö iseendaga toob teile kauaoodatud tulemuse!

Kreatiini, arginiini, intratreeningu, bcaa aminohapete ja treeningueelsete komplekside võtmine aitab tõsta jõunäitajaid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Kiigutame jalgu

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletti söögikordade vahel.

Dymatize BCAA asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped varustavad lihasrakke oluliste ehitusplokkidega. Selle toidulisandi kasutamine ei aita mitte ainult säilitada ja suurendada lihaskoe kehas, vaid optimeerida ka mitmete muude metaboolsete protsesside läbimist.

Dymatize | L-karnitiin Xtreme ?

1-2 kapslit päevas, eelistatavalt koos toiduga.

Maailmakuulsa tootja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct rasvapõletaja on ainulaadne toode, mille põhieesmärk on võimalikult kiire nahaaluse rasva kõrvaldamine.

Dymatize | ISO 100?

Vajadusel võid lisada ühe portsjoni enne magamaminekut.

Dymatize Iso 100 728g - Ameerika tootja Dymatize valgusegu, sisaldab 90% piimavalku ja vadaku isolaati, toimetab sportlase kehasse aeglased ja kiired valgud.

TwinLab | Meeste Ultra Multi Daily ?

1 kapsel.

Spetsiaalselt meestele mõeldud Twinlab Men’s Ultra Multi Daily vitamiinide ja mineraalide kompleks sisaldab vajalikku toitainete komplekti ja spetsiaalseid maatrikseid eesnäärme talitluse parandamiseks, samuti antioksüdante ja toniseerivaid komponente.

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.