Treening

Prantsuse lamades surumine kangiga tüdrukutele. Prantsuse lamades surumine kangiga. Võimalus kahe hantliga

Bonjour, jocks ja phytonyashki! Mäletate, musketärid laulsid filmis "A la ger, com a la ger"! Ma mõtlen: "Sõjas nagu sõjas"! Seda fraasi, veidi muudetud kujul, saab hõlpsasti jõusaalis rakendada. Lõppude lõpuks, kui te ei tööta siin kõvasti nagu sõjas, sööte tagasihoidlikult, kuid rahuldavalt, siis ei näe te tulemusi. Peeglist vaatab sulle vastuseks vastu kogu aeg kõhn või kurb ssbbw.

Muuhulgas peaks teie võitlusarsenalis olema mitte ainult tõhusad harjutused, vaid ka läbimõeldud lähenemine sellele, mida ja miks te teete, ning palju muid võitlustrikke, ilma milleta te ei saa hakkama.

Miks mind tõmbas täna prantsuse moodi? Jah, ma tahan teile lihtsalt rääkida, kuidas teha prantsuse lamades surumist. Oli aegu, mil ma vihkasin teda. Küünarnukid püüdsid alati kuskilt lahku minna, kõik reie põlved kätel, mille olemasolu ma ei kahtlustanudki, värisesid.

Kumer kael pöördus alati valele poole ja unistas mulle raudse eendiga rusikaga otsmikusse löömisest. Kui ma seda harjutust tegema hakkasin, pidas iga jokk oma kohuseks tulla ja hakata mind parandama.

Üldiselt peate prantsuse lamadespressi sooritamise tehnikat jälgides teadma palju nüansse ja täna räägime neist nii, et ka teie armuksite sellesse isoleerivasse kompleksi igaveseks.

See harjutus on väga populaarne ja seda kasutatakse kulturismis laialdaselt. Kui detailidesse laskuda, siis meil on selline koormus, mis kaasab sihikindlalt töösse vaid määratud lihasrühma. Sama triitsepsi pumpamine hõlmab tavaliselt tõukeid ebatasastel kangidel või pingil surumist kitsa haardega.

Sellise harjutuse sooritamiseks on mitu varianti, kuid kangiga tööd peetakse selle žanri klassikaks. Prantsuse lamadespress on number üks, st midagi, mis peab olema iga kulturisti arsenalis. Ja seetõttu otsige pigem horisontaalset pinki ja kangi. Võite treenida ka teiste lihasrühmade pumpamiseks:

Kuidas teha prantsuse pressi kangiga?

Soovitan teil ideaaljuhul kõigepealt harjutuse sooritamise tehnikat omandada ja seejärel hakata kangi koormama. Vastasel juhul võite vigastada oma küünarnukke, mis kogevad sellise koormuse all tõsist stressi. Seetõttu jälgige töötamise ajal neid liigeseid.

Viige latt kas otsaesisele või langetage see veidi pea taha. Valige kaal nii, et saaksite teha 10 või enam kordust ilma tehnikat rikkumata. Muide, vigastuste vältimiseks ärge koormake oma küünarnukke prantsuse pingipressiga üle 3 kuu.

Niisiis näeb prantsuse pingipressi tehnika ette, et peate latist haarama nii, et peopesade vahele jääks 20-25 sentimeetrit. Üldiselt jälgi, et küünarnukid ei läheks mingil juhul külgedele laiali. Need peavad jääma kehaga rangelt paralleelseks.

Et hästi aru saada, millest ma räägin, haarake latist ja proovige seda küünarnukid lahti hoides enda kohal tõsta ja langetada ning seejärel vajutada. Tunneta, kuhu koorem on sinu jaoks sel või teisel juhul kadunud.

Lai käepide vähendab küünarliigese ja seega ka triitsepsi koormuse. Selle tulemusena paneb see õla suuremal määral tööle ja häirib oluliselt liigese tavalist anatoomilist liikumist, mis jällegi on täis vigastusi.

Küünarnukid on üldiselt kõigi triitsepsi isoleerivate komplekside võtmenäitajad. Peate mõistma, et see lihas pingestub õigesti ainult siis, kui surute raskust täpselt küünarliigesega, ilma teisi liigeseid või lihasrühmi ühendamata. Ja proovige jälgida, et küünarnukk seatud punktist ei liiguks. Veenduge, et ta ei "kõndiks" ja püsiks samas tasapinnas.

Muide, seda harjutust saab sooritada nii sirge lühikese kaelaga kui ka kõveraga. Veelgi enam, teine võimalus on käte õige anatoomilise asendi tõttu eelistatavam. Me painutame ja sirutame jäsemeid lõpuni, teeme seda väga sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Pange tähele, et prantslaste pressiharjutust ei tehta üle pingi visatud jalgadega. Suure raskuse tõstmisel ja lihtsalt ebaõnnestunud liigutusega võite kaotada tasakaalu ja end tõsiselt vigastada. Jalad on ainult põrandal ja jalad on tugevalt surutud.

Kuidas prantsuse ajakirjandust teha? Üldiselt on tehnika ise sama lihtne kui supi söömine ja lusikaga vehkimine.

Küünarnukid tuleb painutada, viia need otsaesisele (kesk- ja külgmised pead lülituvad sisse) või pea alla (pikk pea töötab) ja kangi tõsta.
Teeme 10-15 kordust 3-4 seerias.
Kaal põhineb teie kogemustel. Tavaliselt on see 10 kuni 30 kg.

Sellise kompleksi traumast olen juba rääkinud ja nii, tihtipeale saab õlg või küünarnukk viga just sel hetkel, kui inimene proovib kangi pea tagant põrandalt tõsta. Ärge mingil juhul tehke seda. Ärge langetage seda pärast komplekti vahetult pea taha. Kasutage partneri abi, et ta saaks teie lasti esitada ja vastu võtta.

Üks võimalustest näeb muide ette sellise kompleksi rakendamise põrandal. Pink ei pruugi olla horisontaalne, vaid kallutatud ülespoole 45 kraadise nurga all või allapoole 30 kraadise nurga all. See aitab tegevusi ja koormusi mitmekesistada.

Triitsepsi laadimine hantlitega

Prantsuse lamades surumist tehakse ka hantlitega. See on hea asendusvarras. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga ma üritan pidevalt kangiga oma otsaette lüüa. Seetõttu on samade kohmakate jokkide jaoks ilmselgelt parem valik hantlite valik. Seevastu hantlitega on sünkroonselt palju keerulisem töötada kui kangiga.

Kuidas teha prantsuse pressi hantlitega?

Haare on sel juhul veidi erinev kui kangi tõstmisel. Võtame hantlid nii, et need jooksevad paralleelselt kõrvadega ja sõrmed on suunatud põsesarnadele.
Käed on sirgendatud ja veidi tagasi pea poole asetatud.
Ülemised jäsemed peavad olema täielikult painutatud ja sirutatud.
Selle harjutuse mis tahes variandi puhul läheb kogu koormus, see tähendab koormuse üles tõstmine, väljahingamisel.
Küünarnukid, nagu ka eelmisel juhul, ei ulatu liiga laiali ja kui peopesad alla lasete, kipuvad need kõrvade poole (aga jälgige, et te seekord end oimukohtadele ei lööks).
Saate, nagu ka kangiga versioonis, langetada hantlid pea taha ja seejärel viia need tagasi algasendisse. See on jällegi tingitud küünarnukkide asendist, kui need lähevad kas vertikaalselt või kergelt pea poole suunatud (nii on triitseps rohkem venitatud).
Maksimaalne koormus triitsepsile on siis, kui hakkate ülaosas käsi väljapoole pöörama. See tähendab, et sõrmed on suunatud teist eemale.

Muide, kui arvestada kogukoormust, siis tehnilise keerukuse tõttu võetakse hantlite tõstmisel tavapäraselt veidi vähem raskust kui kangiga töötades.

Prantsuse press ühe hantliga

Prantsuse ajakirjanduse viimane variant on küünarnuki pikendamine hantliga. Sel juhul treenite triitsepsi pika pea. See, muide, on versioon tundidest, mida tehakse pingil istudes, võite ka püsti tõusta. Sel juhul nimme ei kaardu tagasi ja kõht jääb sisse tõmmatud. Ka õlad ei ümardu lameda rinnaga.

Võtke hantel oma kätesse ja kerige see pea taha.
Sissehingamisel langetame selle õlgadest ja väljahingamisel tõstame seda.
Küünarnukid ja sel juhul ei ole külgedele lahutatud ning õlad hoitakse rangelt vertikaalselt. Mürsk laskub nii sügavale kui võimalik, käed töötavad täies amplituudis.
Võite võtta veidi vähem raskust ja hoida hantlit ühes käes. See võimaldab teil keskenduda igale triitsepsile. Sel juhul saab teise vaba käega toetada töötava jäseme küünarvarre kinnitamiseks.
Põhimõtteliselt saab kõiki hantlitega harjutusi teha ka seistes. Kui soovite, võtke ketas.

Triitsepsi treenimiseks on olemas ka spetsiaalsed simulaatorid, kuid neid pole igas jõusaalis.

Noh, mu kangekaelne kachata! Laadisime triitsepsi täiega ja nüüd istume ja mõtleme, kust veel leida huvitavaid ja tõhusaid harjutusi teistele lihasgruppidele? Mul on alati kõikidele küsimustele vastused, seega viskan teile kohe lingi:

Me läheme sellele lehele ja leiame siit kohe palju kasulikku ja olulist teavet ideaalse keha kujundamiseks.

See on kõik, mida ma tahan teile prantsuse lamades surumise kohta öelda, kuid loomulikult ei saa ma teile öelda kõike, mida ma saan teile rääkida sportlikus stiilis elamise kohta. Tule külasta, see saab olema huvitav!

Mitte ükski kulturismi professionaal pole kunagi teinud ilma prantsuse ajakirjanduse harjutuseta. See harjutus aitab välja töötada kõik triitsepsi kimbud. Just triitseps moodustab käe peamise mahu ja kuju, kuna sellel on suur osa ja sellel on üks kimp rohkem kui biitseps. Prantsuse lamadespressi õige tehnika ja selle variatsioonid aitavad ühtlaselt jaotada kogu lihase koormust ja suurendada selle mahtu.

See harjutus on isoleeriv ja treenib õla triitsepsi lihaseid (pikk, mediaalne ja külgmine pea). Ka küünarluulihas kuulub sageli triitsepsi abiliste hulka. Harjutuse erinevad variatsioonid mõjutavad suuremal määral üht või teist pead, mõnikord ilma käsivarte abita. Mõnel juhul, näiteks seistes või istudes, on vaja stabiliseerida torso, milles on ühendatud kõhulihased, eesmised serratuslihased.

Treeningu plussid

Aitab treenida kõiki õla triitsepsi kimpu, arendades neid ühtlaselt.
Moodustab käte mahtu ja rõhutab ka reljeefi.
Treeningut saab sooritada nii iseseisvalt (plokkidel või spetsiaalsete riiulitega prantsuse lamades surumise jaoks) kui ka koos assistendiga, kes hoiab viimastel kordustel vaba kaalu.
Treeningut saab teha kodus, piisab vähemalt ühest hantlist või kangist.
Käepideme valikud aitavad vähendada valu randme- või küünarliigestes, muutes teostuse ligipääsetavaks ja tõhusamaks.

Tähtis! Morfoloogiliste tunnuste tõttu ei tunne kõik pingipressi tehnikat mugavalt. Valu tekkimisel tuleks muuta haarde laiust kitsama vastu või viia küünarnukid veidi külgedele.

Kuidas teha prantsuse pingipressi: selle tegemise võimalused

Prantsuse kangipress

Kangiga prantsuse lamades surumise sooritamise tehnika on suunatud õla triitsepsi lihase kõikide peade treenimisele.

Kangi langetamisel otsmikule langeb mediaalne ja külgmine pea suuremale koormusele.
Kui latt on pea taga - pikk pea. Esitada saab nii sirge kaelaga kui ka kõveraga.

Kaela valik sõltub tunnetest liigestes, randmeliigeste koormuse leevendamiseks asetage peopesad üksteisele lähemale.

Asetage kang prantsuse ajakirjanduse alustele või hoidke latti rinnal, asetage peopesad õlgade laiuselt ribale ja heitke aeglaselt selili. Alumises punktis tõstke latt üles, sirutades küünarnukid täielikult.
Suruge alaselg vastu pinki, kui see pole võimalik, asetage jalad pingile, eemaldades nii nimmepiirkonna läbipainde.
Hoidke latti õlgade kohal, ärge võtke küünarnukke külgedele.
Sissehingamisel langetage latt otsaesisele, kuid ilma puudutamata. Liikumine toimub ainult küünarliiges.
Väljahingamisel painutage küünarnukid lõpuni lahti, ilma neid läbi külgede tõstmisel tagasi tõmbamata.

Rakendusvalikud. Kui ebamugavustunne tekib küünarnuki liigestes, liigutage küünarnukid veidi õlgadest eemale, stabiliseerides asendit. Samuti saab prantsuse lamades surumist sooritada ez baariga, valides mugava haardelaiuse.

Prantsuse press hantlitega

Seda tehnikat tehakse kahe hantliga, harjutus treenib kogu triitsepsit, jaotades koormuse ühtlaselt kõikidele lihaspeadele. Samuti on ühendatud küünarnuki lihas. Hantlite mugav neutraalne käepide vähendab käte koormust.

Haara mõned kerged hantlid.
Heida aeglaselt selili ja tõsta sirged käed õlgade kohale vertikaalasendisse.
Hoidke käsi neutraalse haardega, hantlid üksteisega paralleelselt.
Sissehingamisel langetage hantlid paralleelselt, töötades samal tasapinnal, ärge võtke küünarnukid külgedele.
Küünarnukid täielikult sirutades hingake välja.

Prantsuse pingipress ez baariga

Madala seljatoega pingil istudes pingipresside tegemine aitab stabiliseerida alaselga, vältida keha õõtsumist ja muudab tehnika lihtsamaks. Seda harjutust saab sooritada ka seistes, peaasi, et ei kõiguks ja torso ei jääks, pingutades kõhu- ja alaseljalihaseid. Harjutustehnika arendab triitsepsit, kuid suuremal määral - pikki ja külgmisi pead.

Asetage oma peopesad kõverale vardale kitsas asendis ülekäepidemega.
Istuge pingile, suruge alaselg taha.
Tõstke latt pea kohale, hoidke käed sirged.
Randmet keeramata, sissehingamise ajal langetage latt pea taha, hoides õla- ja küünarliigeseid paigal. Õlad jäävad pea külgedele, langevad ainult käsivarred.
Hingake välja küünarnukid sirutades ja viige latt tagasi pea kohale.

Istuv prantsuse press kahe käega

Seda prantsuse pressimistehnikat tehakse ka seistes. Kahe käega 1 hantlit hoides saate tänu käte vertikaalsele asendile koormuse triitsepsi pikale peale. Lisalihas - küünarnukk.

Pingil istudes toetage alaselg vastu selga.
Aseta pintslid altpoolt hantlipannkoogi alla.
Tõstke käed pea kohal vertikaalasendisse, viies küünarnukid peale lähemale.
Sissehingamisel langetage hantel oma küünarnukke ja õlgu liigutamata pea taha.
Hingake välja, kui sirutate hantlit üle pea.

Valik number 2. Pikendus (pingipress) ühe käega hantliga

See harjutus võib asendada prantsuse ajakirjanduse. Seda tehakse nii istuvas kui seisvas asendis. Ühe käe sirutamine töötab triitsepsi ja küünarluu lihaseid. Käte vertikaalne asend aitab kaasa suuremale koormusele triitsepsi lihase pikale peale.

Istudes või seistes hoidke ühe käega hantlit, tõstke käsi vertikaalselt üles ja stabiliseerige õlgade asend.
Sissehingamisel langetage hantel pea taha, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Pingutage kõhulihaseid, et alaselja asendis püsiks.
Kätt sirutades hingake välja.
Sama liigutus tehakse ka teisel küljel.

French Press Crossoveri alumises plokis

See pingipressi modifikatsioon tehakse horisontaalsel pingil lamades. Triitseps ja käsivarred töötavad Crossoveri alumise ploki külge kinnitatud sirge käepideme pikendamisega. Käepideme langetamine otsaesisele on töösse kaasatud külgmised ja mediaalsed pead. Pea taha asetades on see pikk. Plokis töötamine võimaldab suurendada triitsepsi tööd, kuna lihas on pidevalt vastupanuga koormatud, kuna alumine plokk tõmbab käed tagasi.

Heitke pikali horisontaalsele pingile, seadke üks serv alumisele plokile lähemale.
Haarake käepidemest, asetades käed õlgade laiuselt ülalt otse käepidemega.
Tõstke käed vertikaalsesse asendisse, hoidke küünarnukid ühes punktis.
Sissehingamisel langetage käepide laubale, ärge sirutage küünarnukke läbi külgede. Hoidke käepidemest, et plokk ei kaaluks üles.
Hingake välja, kui sirutate käsi.

Valik number 2. Vajutage (pikendus) alumisest plokist pea tagant

See valik võib asendada kaelapressi pea tagant (seistes või istudes). Lisaks triitsepsile ja küünarvarrelihastele töötavad serratus anterior ja kõhulihased, mis säilitavad alaselja asendi. Triitsepsi pikale peale langeb käte vertikaalasendis suurem koormus. Harjutust saab sooritada ka köitega.

Haarake alumise ploki käepidemest sirge käepidemega ülalt õlgade laiuselt.
Pöörake selg Crossoverile nii, et käed on sirged pea kohal. Kaabel on venitatud nii palju kui võimalik, käed peaksid hoidma käepidemest, mitte lubama vastukaalul keha tagasi täita.
Sissehingamisel langetage käepide pea taha, hoidke küünarnukid paigal.
Hingake välja, sirutades käed täielikult pea kohale.

Järeldus

Prantsuse pressimistehnika variandid ja modifikatsioonid võimaldavad perioodiliselt muuta triitsepsi erinevate kimpude koormust või mõjutada lihast tervikuna. Pingi valikute muutmine programmist programmi ei võimalda teil harjuda sama tüüpi koormusega. Peaasi on valida endale mugav käepide, võttes arvesse morfoloogia individuaalseid omadusi. Tähtis on tunda triitsepsi tööd, keskenduda aistingutele lihases. Prantsuse ajakirjandus toob palju rohkem kasu, kui te ei soorita harjutust suure raskusega, vaid keskendute tehnikale.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Selles artiklis analüüsime kulturismis väga populaarset harjutust - prantsuse pingipressi. See harjutus keskendub triitsepsi arendamisele.

Prantsuse lamades surumine - teostustehnika

Täieliku isolatsiooni tõttu saab õla triitsepslihas tõhusa stimulatsiooni, mida teiste harjutuste puhul on praktilises mõttes raske saavutada.

Prantsuse lamades surumine: harjutuse omadused

Sellised triitsepsi harjutused, nagu nad on, on tingitud kahe või enama liigese kaasamisest töösse. Näib, täitke need ja olete õnnelik. Kuid nende sooritamisel võtab osa koormusest õlaliigese, selg ja rindkere töötavad, mistõttu triitseps saab vähem positiivset stimulatsiooni.

Prantsuse lamades surumisel on triitsepsi isoleerimise osas nende kahe harjutuse ees tohutu eelis. Õlaliiges on välja lülitatud küünarnukkide ja käte õlaosa liikumatu asendi tõttu.

Triitsepsi põhiülesanne meie kehas on käe sirutamine küünarnukist. Prantsuse pingipressi peamine omadus on see, et liikumine toimub ainult küünarliiges. Selgub, et koormus langeb peaaegu täielikult ühele lihasele - triitsepsile.

See harjutus aitab kujundada käte paksust, suurendades triitsepsi külgmiste ja pikkade peade mahtu.

Käsitleme täitmistehnikat, eriti kuna on vaja arvestada mitmete oluliste nüanssidega.

Prantsuse lamadespress: hukkamistehnika

Harjutus sooritatakse horisontaalsel pingil sirge või kõvera kangiga. Kaela kumerus sooritust oluliselt ei mõjuta. Otsustage ise, kuidas on liigutust mugavam sooritada.

Selleks, et positiivset koormust saaks ainult triitseps, on vajalik, et käte õlaosad (anatoomiliselt õlavarreluu) oleksid amplituudi mis tahes punktis üksteisega paralleelsed. See käte asend peaks olema jäigalt fikseeritud ja säilima kogu komplekti vältel.

Käepide tuleks valida selliselt, et sul oleks mugav küünarliiges pikendusi teha. Tavaliselt vastab see käepide õlgadest veidi kitsamale laiusele.

Prantsuse lamades surumise oluline punkt on kangi langetamise koha määramine. Kangi saab langetada ninale lähemale või pea taha. Langetades kangi ninale lähemale, ühendate triitsepsi külgmised ja mediaalsed pead. Pea taha langetades hakkab põhikoormust kandma triitsepsi pikk pea, millel teistes harjutustes koormused puuduvad.

Algasendis on latt küünarnukkidest täielikult välja sirutatud kätel, veidi viltu, pea tagaosale lähemal. See on vajalik selleks, et tagada mürsu pea taha toomisel õige trajektoor ja hoida triitsepsi pinget üleval.

Tehke harjutust ilma tõmblusteta. Langetage latt aeglaselt sisse hingates, ainult küünarnukid painutades. Tõstke mürsk väljahingamisel ülemisse punkti, veidi kiiremini, ka tänu käe täielikule sirutamisele küünarnukist. Vältige igasugust õlaliigutust – raskust tuleks tõmmata ainult triitsepsi jõuga.

Hoidke hetk alumises punktis – nii venitate triitsepsit. Ülemises punktis tehke ka väike paus - tunnetage maksimaalset kokkutõmbumist. Liikumise ajal proovige hoida küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal.

Triitsepsi maksimaalseks kasutamiseks töös ja stabilisaatorlihaste mõju minimeerimiseks tehke käe täielikku sirutamist küünarnukist. Ainult sel viisil saate saavutada triitsepsi täieliku kokkutõmbumise. Ärge vajutage kangile õlgade, selja või rinnaga. Õlad on rangelt liikumatud.

Eraldasema töö tegemiseks asetage jalad pingile. See vähendab abilihasrühmade tööd ja keskendub triitsepsi tööle. Siiski peate olema 100% kindel, et suudate oma tasakaalu hoida. Kasuta laia pinki või tee harjutust põrandal – efekt on imeline.

Tehke prantsuse lamades surumist laia kordusvahemikuga (10-20). Fakt on see, et selles harjutuses kannab küünarliiges märkimisväärset koormust. Kasutades suuri raskusi ja vähest korduste arvu, muutub küünarliigese koormus lihtsalt koletuks (traumaatiliseks). Seetõttu tehke seda enne harjutuse tegemist liigeseid hästi soojendades.

Prantsuse lamadespress: video

Prantsuse pingipressi paremaks mõistmiseks selgitab allolev video kõiki tehnilisi nüansse ja näitab selgelt nende rakendamist.

Järeldus

Ärge riputage suuri raskusi. Triitseps pole nii suur lihas, selle kasvamiseks on palju olulisem jälgida õiget tehnikat, kui ajada taga raskuste edenemist (kuigi see on kindlasti vajalik) ja petmist (õigustatud ainult siis, kui jõuate oma geneetilise piirini).

Kasutades vastuvõetavalt suuri raskusi, kõrgeid kordusi ja õiget vormi, on prantsuse pingipress suurepärane harjutus käte lihaste kasvatamiseks!

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Treeningu tehnika;
Tüüpilised algaja vead;
Mis võib seda harjutust asendada.

Milliseid lihaseid Prantsuse kangipress töötab?

Prantsuse lamades surumine on harjutus, mis paneb enim stressi meie triitsepsi pikale sidemele, mis enamiku sportlaste jaoks reageerib jõutreeningule kõige raskemini. Kõik sõltub õigest liikumisulatusest: siin saame triitsepsi pikka pead nii palju kui võimalik venitada ja lühendada. Triitsepsi suurimaks venitamiseks liikumise negatiivses faasis teevad mõned sportlased seda harjutust kangi või hantliga kaldpingil 30–45 kraadise nurga all. Ka triitsepsi külgmised ja mediaalsed kimbud saavad piisava osa koormusest, tänu millele toimub käte lihaste arengus tohutu hüpe.

Lisaks triitsepsile on töösse aktiivselt kaasatud deltalihaste eesmised kimbud ja küünarvarre lihased. Süvalihased vastutavad meie keha stabiliseerimise eest, seega kannavad nad ka väikest staatilist koormust.

Õige prantsuse ajakirjanduse tehnika

Sellest, kui selgelt järgite prantsuse lamades surumise sooritamisel õiget tehnikat, ei sõltu mitte ainult teie lihaste maht ja tugevus, vaid ka liikumise ajal töötavate liigeste ja sidemete seisund. Prantsuse lamades surumine on vaid üks neist harjutustest, kus on ainult üks tegur, millele pöörates piisavalt tähelepanu, saavutate kindlasti edu - tehnika.

Ja nüüd tähelepanu: enamikul jõusaaliskäijatel pole õrna aimugi, kuidas korralikult kangiga prantsuse pingipressi teha. Vigu on palju: alustades küünarnukkide asendist ja lõpetades jalgade seadmisega.

French Bench Press on harjutus, mis paneb enim stressi meie triitsepsi pikale peale, mida on tavaliselt kõige raskem treenida.

Kõik sõltub õigest liikumisulatusest: siin saame triitsepsi pikka pead nii palju kui võimalik venitada ja lühendada. Suurima venituse saavutamiseks teevad mõned sportlased seda harjutust kaldpingil 30–45 kraadise nurga all. Ka triitsepsi külgmised ja mediaalsed kimbud saavad piisava osa koormusest, tänu millele toimub käte lihaste arengus tohutu hüpe.

Lähteasend

Esmalt aseta kang pingi etteotsa enda jaoks mugavale tasemele või paluge treeningpartneril see endale anda.
Painutage küünarnukid, haarake õrnalt peopesadega latist sümmeetrilisel kaugusel keskelt ja tõstke see üles, sirutades küünarnukid täielikult. See on meie lähtepositsioon. Haarde laius oleneb sellest, millise kangiga töötate, seega soovitan koormuse mitmekesistamiseks vahetada kangi treeningust treeningu vastu: sirge, EZ- või W-kujuline, mis kõik sobivad suurepäraselt prantsuse pingilauale.

Kangi lamades surumine

Hakake latti aeglaselt alla laskma, samal ajal hingates sujuvalt. Kuhu on vaja mürsku alla lasta, on kaks arvamust: kas pea taha või otsaesisele. Arvan, et mõttekam on lati pea taha alla lasta, justkui üritaks seda pingile tagasi panna, nii suurendame liikumisulatust ja rõhutame rohkem triitsepsi pika pea koormust. Siiski tuleb mõista, et see ei ole biomehaanika seisukohalt kõige mugavam harjutus ning ei tohiks püüdleda tohutute tööraskuste poole ja jätta tähelepanuta soojendus, võtke minu sõna, vigastades küünarliigeseid ja sidemeid. Prantsuse ajakirjanduses on tühine asi.
© lawcain – stock.adobe.com
Kui olete kangi piisavalt madalale langetanud ja triitsepsi pikka pead korralikult välja venitanud, hakake kangi tugevalt välja hingates algsesse asendisse vajutama. Sel juhul peaksid küünarnukid olema samas asendis nagu allalaskmisel, nende laiali ajamine või sissepoole toomine on vastuvõetamatu ning tuharad, selja ülaosa ja pea tagaosa tuleb suruda tihedalt vastu pinki. Pärast algasendisse naasmist korrake liigutust.

Kui soovite seda raskemaks muuta, proovige teha prantsuse kaldpressimist. Küsi jõusaalis sõpralt abi, et talle kangi kinkida, ise visata pole eriti mugav.

Prantsuse pingipressi biomehaanika horisontaalsel ja kaldpingil on sama, kuid väike kalle annab meile võimaluse triitsepsit veelgi rohkem venitada (ja veelgi rohkem koormata küünarliigeseid ja sidemeid, pidage meeles ka seda).

Sel põhjusel ei tohiks prantslaste kaldepressile läheneda liigse innukuse ja fanatismiga, raskused peaksid olema mõõdukad, liikumistehnika ei tohiks muutuda. Prantsuse lamades surumist tehes saab pea tagaosa pingilt veidi maha tõsta ja kangi pea taha tuua - nii lisad lamades surumise amplituudile paar hinnalist sentimeetrit ja venitad pikka pead. triitsepsist veelgi rohkem.

Selles videos on hästi demonstreeritud prantsuse lamadespressimise tehnikat kangiga horisontaalsel pingil:

Tüüpilised algaja vead

See on kohutavalt ebaõiglane, kuid sageli mida tõhusam on harjutus, seda traumaatilisem see on. Prantsuse ajakirjandus pole selles küsimuses erand. Seetõttu soovitan tungivalt tutvuda allpool loetletud tehniliste vigadega ja püüda neid mitte kunagi korrata.

Küünarnukid peaksid asuma kogu lähenemise ajal samal tasemel. Proovige neid paigal hoida, igasugune küljele (eriti sissepoole) liikumine suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Selle vältimiseks alustage prantsuse pressi tegemist minimaalsete raskustega, keskendudes vaimselt nii palju kui võimalik mitte ainult triitsepsi venitamisele ja kokkutõmbamisele, vaid ka küünarnukkide asendile.

Ärge leiutage ratast uuesti. Olen korduvalt näinud jõusaalis järgmist pilti - sportlane paneb Prantsuse ajakirjanduse lähenemise ajal jalad pingile, sellel pole absoluutselt mõtet, lihaste koormus ei muutu üldse ja sellest saab palju stabiilset asendit pingil raskem säilitada.

Ärge kallutage pead alla. Sageli viskavad paljud algajad sportlased Prantsuse pressi ajal pea alla (alla horisontaalse pingi taseme), näiliselt selleks, et triitsepsit paremini venitada. Tegelikult pole mingit vahet, kus teie pea asub, kuna amplituud on mõlemal juhul sama. Kui aga langetada pea alla, tõuseb koljusisene rõhk, mida me jõutreeningu ajal üldse ei vaja.

Pöörake soojendusele piisavalt tähelepanu. Te ei tohiks isegi alustada seda harjutust ilma küünarnukke, õlgu ja käsi korralikult venitamata. Soojenduse tähelepanuta jätmisel saate varem või hiljem kindlasti vigastada ja te ei saa triitsepsit hästi treenida - külmade liigeste ja lihaste liikumist on palju keerulisem "tunnetada".

Milliseid alternatiive on Prantsuse kangipressile?

Tõenäoliselt ei anna ükski triitsepsi harjutus nii võimsat kasvutõuget kui prantslaste lamadespress. Mõne sportlase jaoks tundub see harjutus aga tehnilisest vaatenurgast liiga tehniline – tõepoolest on üsna raske keskenduda meile vajaliku lihasgrupi tööle ja jälgida küünarnukkide õiget asendit. Mõnele võib see olla vastunäidustatud individuaalsetel põhjustel: degeneratiivsed muutused küünarliigeses, sidemete kahjustus, vigastusest taastumine jne.

Võite proovida seda probleemi lahendada, vähendades prantsuse ajakirjanduses tööraskusi või vahetades kangi hantlite või plokkmasina vastu. Ükskõik millise pakutud variandi puhul on küünarnukkide asend veidi erinev ja võib-olla mõnes neist ei tunne te valu ja ebamugavustunnet, näiteks prantsuse ajakirjanduses alumisest plokist seistes - küünarnuki nurk. küünarnukid selles harjutuse versioonis on anatoomiliselt väga mugav.

Kui see ei aita, peaksite keskenduma muudele isoleeritud harjutustele. Seetõttu soovitan kõigil neil, kellele prantslaste lamades surumine kangiga ei sobi, allolevast loendist endale paar liigutust valida.

Close Grip Bench Press

- See on põhiline triitsepsi harjutus, kus koormatakse enamasti triitsepsi külgmist pead, kaudse koormuse saavad ka eesmised deltad ja rinnalihaste sisemine osa. Selle eelis seisneb selles, et küünarliigeste tõmbekoormuse määr on siin praktiliselt minimaalne, nii et selle rakendamine (muidugi mõõdukate raskustega) ei kahjusta tervist. Veelgi enam, paljud terapeudid soovitavad harjutuste osana teha väikese raskuse ja suurte kordustega pingipressi, kuna see on parim viis vigastatud piirkonda verd pumbata ja vigastuse paranemist kiirendada.

Push-ups ebatasastel vardadel

Sisse saate hästi rõhutada triitsepsi medali- ja külgmiste peade koormust, kui liigutuse ajal ei siruta küünarnukke külgedele, vaid hoiate neid võimalikult keha lähedal. Triitsepsi verevoolu edasiseks suurendamiseks soovitan teha tõukeid ebatasastele kangidele veidi lühendatud amplituudiga, püüdes küünarnuki liigeseid mitte ülemises punktis täielikult sirgeks ajada. Edasijõudnumate sportlaste võimalus on teha ebatasastel kangidel tõukeid lisaraskustega.

Käte pikendamine ülemisest plokist

See harjutus on rohkem suunatud triitsepsi treenimisele ja vormimisele kui lihasmassi kasvatamisele. Kui järgite õiget tehnikat ja ei proovi teha pikendusi maksimaalsete tööraskustega, tuleb sellest harjutusest kasu ainult küünarliigestele ja sidemetele. Treeningut saab sooritada mis tahes sobiva käepidemega, ühe või kahe käega korraga, soovitan kõikvõimalikud variatsioonid trennist trenni vaheldumisi teha.

Kitsaste kätega surumine meditsiinipalliga

Biomehaanikas sarnaneb see harjutus kitsa haardega lamades surumisega, kuid siin teeb ülesande keeruliseks see, et töötame oma raskusega ja reguleerime iseseisvalt liikumistrajektoori. Töötab kogu triitsepsi rida, rindkere alumine ja sisemine osa ning tohutu hulk stabiliseerivaid lihaseid, lisaks suureneb pikaajalise staatilise-dünaamilise koormuse tõttu sidemete ja kõõluste tugevus. Lihtsam variant on teha kätekõverdusi kitsa käteasendiga põrandalt.

Selja push-ups

Tänu sellele harjutusele muutub käsi visuaalselt massiivsemaks ja mahukamaks. Peate toetuma peopesadega pingile, mis on veidi tagapool, sirutage jalad ette, võite jätta need põrandale või panna järgmisele pingile - see sõltub sportlase treenituse tasemest. Siin tuleks töötada võimalikult pika amplituudiga, püüdes tuharad võimalikult madalale langetada, koormus langeb peamiselt mediaalsele triitsepsi kimbule. Lisaks triitsepsile kannavad kaudset koormust eesmised deltad ja kõhulihased surudes, rõhuga seljale.

Tuleb märkida, et ülaltoodud harjutused võivad olla mitte ainult alternatiiviks prantsuse kangipressile, vaid ka suurepäraseks täienduseks suure mahuga triitsepsi treeningule. Enamiku sportlaste jaoks ei sobi ühe treeningu jooksul rohkem kui kolm triitsepsi harjutust, nii et tagate hea mahu ja intensiivsuse, kuid ärge treenige oma lihaseid üle, kuna kataboolsete protsesside tase kehas ei ole nii kõrge. Ja kui saate turvaliselt teha prantsuse lamades surumist ilma valu ja ebamugavustundeta, lisage oma treeningusse veel paar harjutust ülaltoodud loendist, et koormus oleks optimaalne.

Kui soovite üksikasjalikumalt mõista prantsuse ajakirjanduse biomehaanikat ja tehnikat, vaadake seda üksikasjalikku videot:

Kaasamine koolitusprogrammi

Triitsepsi treeningu päeval on sageli kompleksides ka prantsuse pingipress. Kõige sagedamini treenitakse seda rinnaga:

Treening rinnale ja triitsepsile
Harjutus	Määrab x kordust
Pingipress	4x12,10,8,6
Kallutatud hantlivajutus	4x10
Push-ups ebatasastel vardadel	3x12
Kallutatud hantli lokk	3x12
Prantsuse pingipress	4x12,12,10,10
Ühe käega pikendamine hantliga pea tagant	3x10

Teine võimalus on eraldi kätepäev, mis hõlmab triitsepsi ja biitsepsi kallal töötamist:

Käte treening
Harjutus	Määrab x kordust
Close Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Prantsuse pingipress	3x12.10.8
Tagasilöök hantliga	3x10
Ülemisel plokil pikendused köiega	3x15
Biitsepsi kangi tõstmine seistes	4x15,12,10,8
Kangi lokid Scotti pingil	3x10
Vahelduv hantlite tõstmine kaldpingil istudes	3x10
Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine	4x10

Selleks, et teie triitseps oleks suurepärases vormis, peate neid treenima. Selles aitab teid üks tõhusamaid harjutusi - prantsuse pingipress, samuti selle harjutuse sooritamise võimalused istudes ja seistes.

Võimsate käte saladus

Kui algajad jõusaali tulevad, on paljud esimesed asjad, mida nad üles pumbata tahavad, biitseps. Nad ei tea, et suurema osa käte mahust moodustab kätt sirutav lihas – triitseps. See asub käe tagaküljel.

Biitsepsiga on aga hoopis teine lugu – kui keskendud ainult sellele, on käed peenikesed ja füüsilised saavutused lähevad olematuks – käte paksus eriti ei suurene. Ühel ümmargusel biitsepsil pole tähtsust, kui käe tagaosa on tasane ja õhuke, ilma igasuguse kergenduseta.

Seetõttu laadime alla triitsepsi! Selleks tutvume sellise harjutusega nagu prantsuse lamades surumine. Teostamisel on palju variatsioone - õige on seda teha ühe käega ja kahe käega, hantlite ja EZ-kangiga.

Tehnika on umbes sama, välja arvatud lähtepositsioonid. Seal on istuv prantsuse press, seisev prantsuse press ja lamavas asendis olev prantsuse press. Mõnikord nimetatakse seda lamades kangitõstmiseks, istuv kangi tõstmiseks, kuid see pole õige. Hantlite puhul nimetatakse harjutust dumbbell overhead row ehk hantli ülepeapressimiseks.

Analüüsime järjekorras, kuidas tehakse prantsuse pingipressi teatud variante.

Prantsuse pressid erinevatest positsioonidest

Pingipress

Prantsuse pingipressi tehakse järgmises tehnikas:

Otsime horisontaalset pinki. Sobib ka kaldus, kui see on täielikult sirgeks tehtud. Soovitav on pea alla panna rätik või T-särk.
Mugavam on võtta EZ-kael. Sellel on spetsiaalne kumer kuju, mis võimaldab teil oma käsi teatud viisil pöörata, pumbates kas triitsepsi välimist või sisemist osa. Kõige sagedamini võetakse kael kitsa haardega.
Me paneme kaela põlvedele, heidame pikali ja võtame selle peaga ära.
Küünarnukkides kergelt kõverdatud käed lähevad pea taha nii, et küünarnukid on otsmiku kõrgusel. See on selle harjutuse lähtepositsioon.
Täpsustame haaret: käed asuvad EZ-riba keskaasa külgedel, peopesad teist eemal (sirge käepide).
Me painutame käsi nii, et kael oleks pea ülaosa lähedal (peaaegu puudutades).
Painutame käed aeglaselt lahti, kuid ei siruta neid täielikult, küünarliigeste “napsutamine” ei ole soovitatav.
Teeme 10 soojenduskordust. Seejärel langetame kangi vööle, istume maha ja paneme põrandale. Kui teil on partner, saab ta aidata teil kangi üles võtta ja põrandale langetada.

Hantlitega prantsuse pingipress toimub täpselt samamoodi, ainult käed on pööratud veidi erinevalt: võtate hantli käepidemed nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed.

Olulised tehnilised üksikasjad:

Küünarnukid tuleks liigutada nii lähedale kui võimalik. Kui need levivad külgedele, liigub koormus triitsepsi tagumisest kimbust küljele või isegi latissimus dorsi külge.
Kui teie randmed valutavad (see võib olla tingitud sellest, et nad painduvad oluliselt prantsuse ajakirjanduse ajal), peate panema randmepaelad või mähkima randmed sidemetega.

Prantsuse hantlitega pingipressi on mõttekas teha siis, kui kõik raisakotkad on hõivatud.

Istuv press

Istuv prantsuse pressimine toimub kaldpingil, mille tagakülg on seatud täisnurga alla.

Treeningu korrektseks tegemiseks on kõige parem võtta hantlid.

Kaelaga esinemise raskus on käte ebamugav asend. Kangiga prantsuse lamades surumist tehes on raske saavutada sellist käte asendit, et õlad oleksid põrandaga risti. Tavaliselt on nad kergelt ettepoole koormatud ja harjutus hakkab meenutama istuvat pinki.

Kui otsustate kasutada sirget või EZ-kaela, on parem seda teha lamades, kui teete seda istudes - võtke hantlid.

Võimalus kahe hantliga

Võtke 2 hantlit, keerake need ümber nii, et taldrikud oleksid ees ja taga, käed peaksid olema suunatud nii, et peopesad oleksid vastamisi.
Tõstke küünarnukist kergelt kõverdatud käed hantlitega pea kohale. Proovige seada õla nurk põranda suhtes 90 kraadi.
Painutage käsi küünarnukist nii, et õlg ei liiguks külgedele. Viige hantlid pea taha küünarnuki terava nurga alla.
Tõstke kaal algsesse asendisse.

Tehke 10 soojenduskordust kerge raskusega, seejärel võtke töötaja ja tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust. Veenduge, et küünarnukid ei kalduks külgedele.

Kui keerad käed teistpidi, ei lase hantlipannkoogid raskusi piisava nurga all pea taha langetada. Seetõttu on käed suunatud täpselt nii, nagu eespool märgitud.

Ühe hantli valik

Ühe hantliga peaksite prantsuse pressi tegema seistes või pingil istudes.

Tehnika on järgmine:

Võtame paremasse kätte hantli. Toome selle üles, õlg on põrandaga rangelt risti.
Pöörame kätt nii, et painutamisel läheks hantel pea poole, mitte rangelt tagasi.
Paremat kätt toetame vasaku käega, et see harjutuse ajal külgedele ei läheks.
Teeme iga käe jaoks 10 soojenduskordust, võtame tööraskuse ja sooritame 3 seeriat 10 korda kuni ebaõnnestumiseni.

Raskused on siin väikesed, aga kuna see harjutus on triitsepsi päeval viimane, siis jääb jõudu väheks. Me teeme seda läbi põletuse, läbi väsimuse. Vajadusel vähendage iga komplekti raskust või paluge partneril aidata teil hantlit oma pea kohal algasendisse viia.

Teine võimalus ühe hantliga, kuid kahe käega töötamiseks:

Harjutus meenutab istuvat pulloverit. Haarame hantlist kahe käega pannkoogi taga, viies selle kummagi käe nimetis ja pöidla vahele.
Toome hantli üle pea, püüame hoida küünarnukid kõrvadele lähemal ja mitte pöörata neid väljapoole.
Me painutame käsi, langetades hantli pea taha. Me tõstame. Tehke seda 10 korda soojendamiseks, kui te pole veel soojendanud. Tööraskusega peate tegema 10 kordust 3 seerias.

Saate teha seisva hantliga prantsuse pressi.

Seisva pressi tehnika

Prantsuse seisupressi saab teha ka kangi või hantlitega, kuid viimane variant on mugavam. Kuna eelmisel juhul käsitleti hantlitega tehnikat, analüüsime siin kangi.

Tehnika on järgmine:

Võtke kang, asetage jalad õlgade laiusele.
Sirutage õlad, võtke vaagen tagasi.
Vaata ette, ära kalluta pead!
Tõstke kangi nii, et küünarnukid oleksid ülespoole suunatud ja õlg oleks põranda suhtes täisnurga all.
Küünarnukid ei pea olema laiali laotatud ega üksteise suhtes taandatud. Need peavad olema üksteisega paralleelsed.
Sirutage käed täielikult ka ei tohiks olla. Langetage pea taga olev raskus võimaliku nurga alla. Tagasi tagasi.
Kui te pole soojendanud, tehke 10 kordust tühja kangiga (tüdrukutele) või kerge raskusega. Järgmisena määrake töökaal ja tehke 3 seeriat 10 korda.

Prantsuse alaline ajakirjandus ei ole selle harjutuse kõige levinum versioon. See on ebamugav selle poolest, et selg saab lisakoormuse. Seda tuleks teha siis, kui jõusaalis pole piisavalt ruumi või kõik pingid on hõivatud.

Millist varianti teha ja millal

Prantsuse kallakuga lamades surumine (90-kraadine seljatugi), seistes või lamades tehakse pärast põhiharjutusi, näiteks pärast lamades surumist või paralleelkangi. Kokkuvõtteks peaksite tegema käe pikendamise hantliga pea tagant.

Treeningu lõpus peaksite tundma, et triitseps ei suuda enam midagi pigistada. Kui jah, siis koolitus oli korrektne ja edukas!

Vead ja kuidas neid vältida

Hingetõmme

Hingamistehnika on kõikides harjutustes sama. Mõnel sportlasel tekib millegipärast segadus, millal hingata sisse ja millal välja. Ilmselt eksitab neid asjaolu, et erinevaid harjutusi tehakse erinevalt. Tegelikult on kõik lihtne.

Tõstet tehes, surudes, vajutades, hingate välja suu kaudu. See on pingutus väljahingamiseks.

Kaalu tagasi viimisel, st neil hetkedel, mil lihased ei nõua maksimaalset pingutust, hingake õhku läbi nina. Kõik on lihtne!

Küünarnuki asend

Küljele seatud küünarnukid muudavad sooritamise lihtsamaks. Kui soovite harjutusest maksimumi võtta, hoidke küünarnukid lähestikku (suruge need pea külge).

Harjutuste vale jada

Ja seisev või istuv prantsuse ajakirjandus on väga sarnane. Pole mõtet end ühe harjutusega kurnata ja siis proovida teist teha.

Kui otsustate teha mõlemad harjutused ühes treeningus, jagage koormust nii, et teil jätkuks mõlemaks harjutuseks. Näiteks 2 komplekti pressis ja 3 pikenduses või vastupidi.

Valulikud liigesed

Arvatakse, et harjutus on küünarnukkidele ohtlik. See on tõsi. Kui teil on haavatavad küünarnukid, soovitame kasutada keskmise kõvadusega küünarnukke (ostetakse ortopeedilistes salongides) või elastseid sidemeid.