Hingamisteede võimlemine. Hingamisharjutused. Hingamisharjutuste komplekt

Hingamistehnika erinevates jooga-asaanides on poosi sooritamise üks peamisi kriteeriume. Kuna keha õige hapnikuga varustamine on seotud kõigi süsteemide töö kontrollimisega. Selles artiklis on täielik selgitus hingamise tähtsuse kohta, samuti hingamisharjutused õigeks hingamiseks ja keha tervendamiseks.

Vale hingamise kahjustus

Igapäevaelus ei kasuta treenimata inimene kogu oma kopsumahtu. Hingamine muutub katkendlikuks ja kiireks, mistõttu on häiritud hapniku ainevahetus veres. Hingamine ei viibi, mis tähendab, et süsihappegaasil ei ole aega keha ja vere rakkudesse koguneda. Süsinikdioksiidi ebapiisav kontsentratsioon takistab aminohapete sünteesi, mõjutab negatiivselt närvisüsteemi, veresoonte kokkutõmbumist ja hingamiskeskuse reaktsiooni.

Inimkeha reageerib teravalt süsinikmonooksiidi puudumisele, aktiveerides kaitsesüsteemi. Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna, hingamisteede ja endokriinsüsteemi haigustesse. Ebaõige hingamise kõige levinum tagajärg on unetus.

Hingamissüsteemi normaliseerimine

Eelpool kirjutatust selgus, et süsihappegaas on hingamiseks vajalik. Selleks, et seda ainet oleks alati piisavalt veres, peate järgima teatud elustiili. Tee hingamisharjutusi, kõnni sagedamini, harrasta erinevaid veeprotseduure ja paastu, vahel maga kõhuli. Õige hingamise õppimiseks aitavad erinevad tehnikad, mille leiate allpool.

Hingamisharjutuste eelised

• Hingamisharjutustega kaasneb vibratsioon, millel on siseorganitele massaažiefekt. See efekt aitab noorendada sisemisi kudesid ja alustada vistseraalse rasva põletamist.
• Hingamisharjutuste eelised kesknärvisüsteemile on hindamatu väärtusega. Võimlemiskompleksi järgse pinge asemel tunneb inimene särtsakust, suureneb vaimne jõudlus ja keskendumisvõime.
• Parim kosmeetik on hapnikuga täidetud veri. Igapäevaselt hingamisharjutusi tehes muutub nahk vereringe kiirenemise tõttu elastseks ja matiks.

• Tänu harjutustele hakkavad hingamissüsteemi organid stabiilselt töötama.
• Võime kontrollida sümpaatilist närvisüsteemi. Seda tüüpi närvisüsteem on aktiivne, kui inimene on stressi all. Seni saab inimene juhtida ainult kahte selle süsteemi organit – pilgutamist ja hingamist. Kasutades kontrollijõudu sümpaatilise süsteemi üle, avab inimene portaale, mille kaudu ta saab saata signaale ajju ja seeläbi kontrollida hinge ja keha tervist.

Viis üldist reeglit hingamisharjutuste sooritamiseks

Enne hingamisprotsessi normaliseerimise alustamist peate hoolikalt ette valmistama. Peaasi on valida kõige sobivam tehnika, õppida ja meeles pidada neid viit reeglit.

1. Treening toimub riietes, mis ei takista liikumist. Õues või ventileeritavas kohas.
2. Täielik keskendumine harjutusele, rangelt järgitakse hingamistehnikat.
3. Hingake aeglaselt läbi rindkere, et kehasse rohkem hapnikku saada.
4. Esialgsel etapil tehke kergeid harjutusi, suurendage koormust järk-järgult.
5. Treeningu ajal ole võimalikult lõdvestunud. Toetuge ainult oma tunnetele, kui tunnete valu või soovimatust harjutusi teha, lõpetage treening.

Sellised lihtsad reeglid võivad hingamiselundeid kõige tõhusamalt treenida.

Hingamisharjutuste tüübid

Idamaade elanike jaoks on igapäevane hingamisharjutuste tegemine tavaline ilu ja tervise säilitamise rituaal. Just nendest riikidest tulid erinevad tehnikad hingamise seadistamiseks.

Igal tehnikal on oma keha tervendamise meetod. Paljud praktikad põhinevad tähelepanelikul meditatsioonil koos hingamiskontrolliga. Sügava hingamise tehnikad äratavad parasümpaatilise närvisüsteemi, mis hoiab inimkeha puhkeseisundis. Pindalal hingamisel põhinev joogapraktika aitab aktiveerida ja parandada siseorganite tööd. Järgmisena pakume tutvust erinevate tehnikatega, mida saab kasutada erinevate keha ja hinge vajaduste jaoks.

• Sügav hingamine

Peamine tegutsev organ on diafragma lihased. Õhk täidab kõik kopsud täielikult. Tänu sellele on kogu keha varustatud hapnikuga. Vererõhk ja südame kontraktsioonide arv langevad, seda tehnikat sooritades on kõht väga täis pumbatud. Seetõttu ei taju paljud seda tehnikat toimivana, sest lame kõht on nüüd moes. Naised peavad eriti vastu sügavale hingamisele. Kuigi neile näidatakse seda hingamise normaliseerimise meetodit, sest nad hoiavad kõhulihaseid pidevalt pinges, nii et see tundub rohkem toonuses. Kõhulihaste pidev kokkutõmbumine põhjustab tõmbleva mao sündroomi. Viimased tikid: pidev pinge, avaldades survet kogu närvisüsteemile.

Tehnika:

1. Lähteasend: selg sirgu, pea sirge, suu kinni, käed põlvedel. Lootose asend on ideaalne. Hingake õhku läbi suu, pigistades kergelt neelu matsid, mis meenutab pumba tööd. Algajal on lihtsam sisse hingata, kui loetakse 4. Hingamine on õige, kui kostab pumba tööga sarnast heli. Rind ja õlad jäävad liikumatuks, töösse on kaasatud ainult ribid, need on veidi eemale nihutatud.
2. Pärast 1-2 sekundilist pausi algab ribide abil sujuv väljahingamine. Õlad ja rind on endiselt liikumatud. Kui olete õhu väljahingamise lõpetanud, tõmmake kõht sisse, et kogu õhk välja suruda. Korda 10-15 korda.

• Täielik hingamine

Töösse on kaasatud kogu hingamissüsteem. Sissehingamine toimub täis rindadega. Õhk täidab kopsud täielikult, läbides kõik hingamissüsteemi organid. Seda tüüpi hingamine rahustab, aeglustab kortisooli vabanemise kiirust verre.

Tehnika:

1. Aseta käsi kõhule, teine ​​rinnale. Hingamine tõsta käsi, mis asub rinnal, teine ​​- jääb liikumatuks. Hoidke õhku 5-10 sekundit. Hingake välja suu kaudu.
2. Selles etapis peaks hingamine tõstma kõhul olevat kätt. Rindkere on immobiliseeritud. Korda 3-5 korda.
3. Alternatiivsed hingamismeetodid punktidest 1 ja 2.
4. Samaaegne sügav hingamine, kasutades mõlemat tüüpi hingamist. Sisse- ja väljahingamine võtavad lühikeste pausidega võrdselt aega.

Täielik ja sügav hingamine on kaks põhitehnikat, millel põhinevad jooga ja õige hingamise kitsamad praktikad.

Võimlemine Strelnikova

Strelnikova meetod on patenteeritud ja kinnitatud terapeutilisena. Kuna Alexandra Nikolaevna oli laulja, on tema programm rohkem suunatud tema hääle taastamisele, kuid vaatamata sellele on meetod end tõestanud paljude haiguste korrigeerimisel: SARS, peavalu, hüpertensioon, suhkurtõbi, orofarünksi ja kopsude kroonilised haigused, nina kahjustus. hingamine, kummardus.

Meetod töötab öökulli ventilatsioonil. Sissehingamisel ei ole rindkere oma loomulikus laienenud asendis, vaid kokkusurutud asendis. Kiire sissehingamine ja aeglane väljahingamine lasevad õhul ventilaatorikolbina läbi kopsude tormata.

Strelnikova võimlemise reeglid

• Peamine nõue: koolitus peaks toimuma värskes õhus.
• Hingamistehnika: energiline sissehingamine läbi nina, passiivne väljahingamine poolavatud suu kaudu.
• Alustage esimese kolme harjutusega, tehke kompleksi hommikul ja õhtul kuni kella 19.00-ni.
• Iga päev lisage kompleksist üks harjutus, kuni neid on 11.
• Algstaadiumis harjutuste vahel ütleme 10-15 seksi pausi. Kui harjutuste arv jõuab 11-ni, on paus 3-5 sekundit.
• Koolituse kestus on kogu elu.
• Koolitus ei asenda traditsioonilist ravi.

Harjutuste komplekti on tõhusam videost õppida.

Buteyko meetod

Nõukogude teadlane K. P. Buteyko arvas, et hingamisteede haiguste põhjuseks on kopsude hüperventilatsioon. Ta tõestas oma väiteid, võrreldes kopsude mahtu. Terve inimese kopsud hingavad sisse 5 liitrit õhku ja bronhiaalastma põdejad 10-15 liitrit õhku.

Buteyko meetod põhineb pinnapealsel hingamisel. Nagu teadlane ise ütles: "normaalset hingamist pole näha ega kuulda."

Hingamistehnika: aeglane sissehingamine 2-3 sekundit, täielik väljahingamine 3-4 sekundit. Hingamissagedus: 6-8 hingetõmmet minutis. Hingamise vahel on kohustuslikud 3-4 sekundilised pausid.

Bodyflex

Vastuoluline meetod kehakaalu langetamiseks. Põhineb hingamisel ja lihaste venitamisel. Ainus eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi asutaja sõnul hakkab viieastmelise hingamise abil keha hapnikuga küllastamisel rasv põlema, sel ajal venitamine aitab lihastel püsida elastsena, hoolimata kaalulangusest.

Viieastmeline hingamine

Lähteasend: kujutage ette, et peate istuma toolil.

Tehnika:

1. Läbi huulte, toruga kokku surutud, vabaneb kogu õhk kopsudest lõpuni välja.
2. Mürakas hingamine läbi nina, kuni kopsud on täielikult täidetud.
3. Tõstke pea 45 kraadini, liigutage sel ajal huuli, nagu oleks vaja huulepulka määrida, hingake õhku läbi diafragma heliga "kubemes".
4. Paus. Vaakumharjutusi tehakse 8-10 sekundit.
5. Lõõgastus.

See meetod on seedetrakti haigustega inimestele vastunäidustatud.

Mulleri süsteem

Disainitud Taani võimleja poolt. See põhineb rütmilisel ja sügaval hingamisel ilma pauside ja õhupeetuseta. See süsteem on suunatud naha parandamisele, tugeva lihaskorseti loomisele ja vastupidavuse suurendamisele.

Peate hingama läbi rindkere läbi nina. Alustage algtasemelt.

Puhastav hingeõhk

Seda tehnikat võib seostada joogaga. Joogid kasutavad seda meetodit hingamisaparaadi kohandamiseks enne meditatsiooni või asanaid. Puhastav hingeõhk on suurepärane võimalus hommikuste harjutuste tegemiseks, kuna saate seda teha kohe pärast ärkamist.

Lähteasend: keha on sirgendatud ja lõdvestunud, paikneb seistes, lamades, istudes.

Esimene hingamistehnika: 2 korda läbi nina sisse hingata, kõhtu välja paisutades, neli korda väljahingamist läbi õhukese huulte pilu, kõht tõmbub selgroo poole.

Teine hingamistehnika: hinga läbi nina, järsult välja hinga läbi suu, nii et kõht läheb viieks sekundiks ribide alla.

Hingamine "Tervis"

Meetod inimestele, kellel on väga vähe aega. See võtab vaid 4 minutit päevas. Peate hingama lamavas asendis, 2 minutit hommikul ja 2 minutit õhtul.

Hingamistehnika: hingake läbi nina 2 korda, seejärel 8 sekundit, aeglaselt välja hingake 4 sekundit läbi nina.

Hingamine "Tervis" toimub vastavalt skeemile: 1 (sissehingamine) - 4 (hinge kinni hoidmine) -2 (väljahingamine).

Hingamisharjutuste vastunäidustused

Ükskõik kui suur kasu on hingamise ja treeningu normaliseerimisest. Mõne inimese jaoks on selline füüsiline tegevus lukustatud. Riskirühma kuuluvad postoperatiivsel perioodil raske hüpertensiooni või glaukoomi põdevad inimesed, kellel on olnud südameinfarkt ning kellel on südame- ja endokriinsed patoloogiad.

Igal juhul, kui inimene soovib kasutada võimlemist mõne haiguse kulgu leevendamiseks, on arsti konsultatsioon vajalik.

Kui teil on hingamisprobleemid ja soovite neid kõrvaldada, treenige lihaseid: diafragma, roietevahelised sise- ja välislihased, kõhulihased (sirge-, põiki-, sise- ja kaldus), alaselja lihased jne. Hingamisharjutused aitavad luua vereringesüsteemi. bronhid, kopsude ja rindkere kuded, mis parandab nende organite verevarustust sada korda.

Hingamissüsteemi harjutuste tegemiseks vajate:

• matt,
• spordivormid,
• jõusaali kepp,
• hantlid,
• tool.

TOP 13 harjutust õigeks hingamiseks

1. Asetage jalad õlgade laiusele, ärge kõverduge, sirutage õlad taha. Teie ülesandeks on teha kätega pöörlevaid liigutusi, nagu oleksite "veski", kuid samal ajal peate samal ajal käsi pöörama, kõigepealt edasi ja siis tagasi. Korrake samme 5 kuni 7 korda.
2. Haarake võimlemiskepi mõlemalt poolt, hingake sisse - tõstke käed üles, seejärel painutage, võtke jalg tagasi ja pange see varbale.
3. Sissehingamine - tõstke käed üles, hingake välja - istuge maha, sirutades samal ajal oma tuharad tagasi ja toetage käed põrandale.
4. Haarake võimlemiskepi mõlemalt poolt, enda jaoks võimalikult keskkoha lähedalt, sest. kepp tuleb küünarnukkide võrra alla lasta. Õlad tuleks langetada ja võimlemiskepp peaks olema tasane. Selles asendis peate sissehingamisel painutama tagasi ja väljahingamisel ettepoole.
5. Selle harjutuse jaoks vajate partnerit. Seisake temaga koos seljaga üksteise poole. Teie ülesandeks on sööta pall üksteisele küljelt küljele, paremalt vasakule ja vastupidi.
6. Soorita poksi meenutavat harjutust: suru mõlemas käes sõrmed rusikasse ja vaheldumisi välja hingates viska käed ette.
7. Treeningu sooritamiseks vajate väikese raskusega 0,5 või 1 kg hantleid. Võtke hantlid ja tõstke sirgendatud käed enda ette. Tehke õlaliigestega pöörlevaid liigutusi, kõigepealt edasi ja seejärel tagasi.
8. Seisa sirgelt, hingates sisse – tõsta käed läbi külgede, tõustes samal ajal varvastele. Väljahingamisel langetage käed alla, samal ajal kõikudes kandadelt varvasteni.
9. Seisa sirgelt, aseta käed mööda keha. Sissehingamisel libistage ühte kätt mööda keha, samal ajal kallutades samas suunas. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
10. Alustage kõndimist rahulikus tempos, viies jalad kordamööda nii kaugele kui võimalik.
11. Tehke torsot pöörates kiirkõnni.
12. Harjutus sooritatakse toolil istudes. Istuge sirge seljaga toolil. Pange käed põlvedele, sissehingamise ajal sirutage põlved külgedele ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
13. Ilma asendit muutmata, istudes toolil, asetage käed vööle. Sissehingamisel pöörake torso esmalt ühes suunas ja seejärel teises suunas ning väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
14. Suruge sõrmed lukku. Sissehingamine - tõstke käed üles ja väljahingake - langetage alla, hääldades samal ajal heli "uf".

Hingamisaeroobika tüübid

Arstid on välja töötanud mitut tüüpi hingamisharjutusi, mille eesmärk on kõrvaldada kõikvõimalikud vaevused. Kõige kuulsamad ja kasulikumad on järgmised hingamisharjutused:

• Buteyko sõnul
• Mulleri sõnul
• Strelnikova sõnul
• kehakaalu langetamiseks,
• hingamisteede aeroobika jooga.

Vaatleme iga tüüpi üksikasjalikumalt. Vaata lisaks harjutuste kirjeldusele ka videot, kus näed nende harjutuste olemust ja kuidas neid harjutusi õigesti teha. Need pole keerulised ja neid saab kergesti korrata.

Hingamisaeroobika Buteyko

See tüüp loodi sügava hingamise normaliseerimiseks. Selline laadimine hõlmab kunstlikku hingamise viivitamist ja aeglustumist, aga ka kunstlikku pinnapealset hingamist. Arst Konstantin Pavlovich Buteyko soovitab sagedamini treenida "hoidmist" ja hingamise aeglustumist 6-8 minutit. Võite isegi kasutada korsette, mis piiravad hingamist. K.P. Buteyko usub, et tänapäeva inimene hingab liiga sügavalt. See toob kaasa madala süsinikdioksiidi sisalduse veres ja see omakorda bronhide ja soolte spasmide tekke.

Mülleri hingamisaeroobika

See tüüp sisaldab 2 harjutuste rühma - aeglase ja kiire tempoga. Mulleri respiratoorse aeroobika põhiülesanne on ühendada hingamine sooritatavate liigutustega (näiteks kui kallutad keha ette või küljele, tuleb välja hingata, sirgudes aga sisse hingata).

Kiires tempos sooritamist vajavates harjutustes ei lange liikumine hingamisega täpselt kokku: iga sisse- ja väljahingamise jaoks tehakse mitu liigutust, näiteks kõik samad kalded. Selline hingamine pole lihtne, kuid samal ajal kehale kõige kasulikum.

Hingamisaeroobika kehakaalu langetamiseks

Tänu seda tüüpi aeroobikale ja sügavale hingamisele, mille käigus tuleb sooritada kõik harjutused, stimuleeritakse keha suurt hapnikuvarustust, mille tõttu kehas põletatakse rasvu. Hingamisaeroobika tugevdab immuun- ja närvisüsteemi, turgutab üldist seisundit, aitab paremini seedida toitu ja vähendab näljatunnet. Hingamisaeroobika suund on maailmas laialt levinud -.

Hingamisaeroobika Strelnikova

Üks kõige kasulikumaid hingamisaeroobika liike, mis on loodud lauljate hääle taastamiseks. Võimlemise autor on ooperilaulja Alexandra Nikolaevna Strelnikova. Kord kaotas ta hääle, misjärel otsisid ta koos emaga võimalust seda taastada. Nagu öeldakse, kui te ei saa olemasolevate probleemide lahenduste hulgast valida, looge see ise. Nii sündisid senitundmatud harjutused.

Praktika on näidanud, et hingamisaeroobikat soovitatakse teha, kui põete järgmisi haigusi:

• neurasteenia
• nahahaigused
• bronhiit
• bronhiaalastma
• kopsupõletik
• sinusiit ja riniit (vasomotoorne)
• kõnehäired ja hääleaparaadi haigused
• lihas-skeleti süsteemi vigastused (skolioos, kyphosis, selgroo vigastused).

Vastunäidustused hingamisteede aeroobika harjutuste sooritamiseks

Kallid lugejad, pidage meeles 2 punkti:

1. Seda tüüpi hingamisteede aeroobika harjutused ei ole kõigile kasulikud ja mõned on isegi kahjulikud. Nii näiteks ei soovitata Alexandra Strelnikova hingamisaeroobikat inimestele, kellel on infarkt, liiga kõrge vererõhk, silmahaigused (glaukoom ja kõrge lühinägelikkus).
2. Ärge kunagi kasutage selliseid harjutusi ilma eelnevalt kogenud spetsialistiga konsulteerimata, vastasel juhul on sellel soovimatud tagajärjed.

Head lugejad, tehes neid hingamisharjutusi iga päev, tunnete end juba mõne seansi järel palju paremini. Nii et liitu ja ole terve!

Koduhoolduspood ja veebisait esitavad seda teavet faktide kogumise teabena

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise, samuti vabaneda paljudest VVD ilmingutest (peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne).

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjestust – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik ühtlast ninahingamist raskendada tõmbleva sissehingamisega, 2-3 sammuga, väljahingamisega suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutuse saate alustada, kui olete eelmised kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt kõhuseina sisse, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette ja taha, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korrake iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Sündides teavitab laps teda ümbritsevat maailma oma välimusest valju kisaga, mis saadab esimest hingetõmmet. Inimene hingab kogu elu ja teeb surres viimase hingetõmbe. Ilma hingamiseta on elu võimatu, olles õppinud õigesti hingama, vabaneb inimene ülekaalust, vaevustest ning tagab keha harmoonilise toimimise.

Hingamistehnikaid, nagu jooga, qigong, buteyko, on palju, mille abil saate praktikas muuta oma elu, vabanedes terviseprobleemidest.

Jooga on õpetus, mille eesmärk on arendada inimese võimet kontrollida oma keha, füüsiliste ja vaimsete jõudude toimimist. Jooga hingamisharjutuste meetodit nimetatakse Pranayamaks, see õpetab juhtima elutähtsat energiat.

Jooga hingamistehnika on segahingamine koos ventilatsiooni ja kopsude avamisega. Pranayamaga harjutades suurendab inimene immuunsust, parandab ainevahetust organismis, vähendab survet ja taastab närvid. Jooga täidab keha elujõulise energiaga, annab tasakaalu ja harmoonia.

Jooga hingamisharjutused õpetavad teile, kuidas õigesti hingata, et veri ja kehakuded hapnikuga küllastada.

Õige hingamise harjutus

• Seistes sirgelt, hingake vabalt ja loomulikult teravalt välja.
• Me hingame sisse kolmes faasis.
• Järk-järgult sirutame mao ettepoole, täites kopsude alumise osa õhuga (diafragma liigub).
• Laiendame rindkere ja ribide keskosa - õhk siseneb kopsude keskossa.
• Võtame sisse maksimaalse koguse õhku ja laiendame rindkere piirini.
• Hingake aeglaselt läbi nina välja, alustades kopsude põhjast. Sisse tõmmatakse kõht, seejärel rind, õlad ja rangluud. Võimalikult täielikuks väljahingamiseks tuleb roietevahelised ja kõhulihased sujuvalt kokku suruda.

Kõik liigutused peaksid järk-järgult liikuma üksteisesse ilma pidurdamise ja pausideta. Külgvaade meenutab laine liikumist mööda keha: kõhult rangluudest üles ja alla. See harjutus on jooga hingamisharjutuste aluseks. Video vaatamine aitab teil treeningu ajal korralikult hingata.

Ujjayi – heliga hingamistehnika

Ujjayi tähendab ajaräästlikkust, luues samal ajal pigistatud õhupalli efekti: sisse- ja väljahingamisega kaasneb pingutus. Kui võrrelda Ujjayid tavalise hingamisega, siis esimesel juhul on gaasivahetus tugevam tänu õhumassi rõhu erinevusele kopsudes sisse- ja väljahingamisel.

Ujjayi meetod on energiasäästlikud hingamisharjutused. Tähelepanu pööramine Ujjayi harjutuste tegemisele ja hääle heli vabastab mõtted, mis on meditatsiooni element.

Ujjayi hingamisel on sisse- ja väljahingamine sügav ja aeglane, tsükkel ilma füüsiliste harjutusteta kestab pool minutit, sünkroonselt asanadega - kuni kaksteist sekundit. Algajal "jooga" praktikal on lihaste ebapiisava arengu tõttu raske kogu seansi jooksul Ujjayi hingata.

Ujjayi hingamisharjutus

• Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla.
• Samal ajal, kui hingate, tõstke käed külgedele ja üles ning öelge sosinal "O".
• Samaaegselt väljahingamisega langetage käed ja hääldage "A".

Peate hingama aeglaselt ja sügavalt. Tehke 5 korda, suurendades järk-järgult 10 korda.

Hingamisharjutused Buteyko

Buteyko meetod ilmus 20. sajandi keskel ja põhineb hingamise sügavuse vähenemisel. Teada on 152 haigust, mille puhul meetod on efektiivne. Buteyko harjutuste abil ravitakse 98% inimeste vaevustest, sealhulgas allergiatest.

Terve inimese hingamismaht on 5 liitrit, astmahaigetel - kuni 15 liitrit, mis viitab kopsude hüperventilatsioonile. Sügava sissehingamisega Buteyko sõnul hapniku hulk veres ei suurene ja CO2 sisaldus väheneb.

Õige hingamine on Buteyko sõnul süsihappegaasi (CO2) hulga suurendamine veres. Õige hingamine on sel juhul pealiskaudne, pikkade pausidega hingetõmmete vahel, küllastades verd süsihappegaasiga.

Buteyko harjutused

• Hoidke hinge kinni, kuni tunnete, et õhku ei jätku nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake sisse väikeste portsjonitena, pinnapealselt. Kui on soov rohkem õhku sisse hingata - korrake uuesti.
• Lõpetage kõndides hingamine, kuni tunnete õhupuudust. Hingake ja korrake.
• Hingake sügavalt kolm minutit. Suurendage aega aeglaselt kümne minutini.

Algstaadiumis tekitab Buteyko harjutuste sooritamine raskusi, tekivad ebameeldivad aistingud, isu väheneb, õhupuuduse paanikahood ja kiire hingamine. Hiljem ilmneb hingamiselundite vajalik areng ja ebamugavustunne kaob.

Harjutused loomulikuks hinge kinnipidamiseks valmistumiseks

• Jookse 10 korda: 5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi.
• Täielik hingamine. Tehke 10 korda: 7 sekundit sissehingamist (diafragma - rindkere hingamine) - 7 sekundit väljahingamist (diafragma - kopsude alumine piirkond) - 5 sekundit pausi.
• Tõmmake kõht sisse. 7 sekundit sissehingamist - 7 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tõmmake kõht sisse. Tehke 10 korda.
• Kopsude ventilatsioon: 2 sekundit sissehingamist - 2 sekundit väljahingamist 12 korda. Seejärel tehke 1 kord väljahingamisel paus.
• Harv hingeõhk. 5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 4 korda.

5 sekundit sissehingamist - 5 sekundit hoidmist - 5 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

7 sekundit sissehingamist - 7 sekundit hoidmist - 7 sekundit väljahingamist - 5 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

10 sekundit sissehingamist - 10 sekundit hoidmist - 10 sekundit väljahingamist - 10 sekundit pausi. Tehke 6 korda.

• Hoidke hinge kinni, esmalt sissehingamisel ja seejärel väljahingamisel maksimaalse võimaliku aja jooksul.
• Hingamise katkestused istudes, seistes, kõndides ja kükitades, joostes kolm kuni kümme korda.
• Nähtamatu hingeõhk. Hingake pealiskaudselt kolm kuni kümme minutit, vähendades aeglaselt sissehingatava õhu hulka.

Harjutuste õigest sooritamisest annab tunnistust tugev õhupuuduse tunne.

Buteyko võimlemise eelisteks on võimalus sooritada harjutusi igal pool ja igal ajal. Buteyko meetod on lihtne, sobib lastele alates nelja aastastele ja täiskasvanutele.

Õige oksüdeeriv hingamine

Oxysize on ainulaadne kehakaalu langetamise meetod, mis põhineb lihtsatel õige hingamise harjutustel. Oxysize kaalulangetusprogrammi leiutaja on ameeriklanna Jill Johnson, kellel õnnestus sel moel liigsest kaalust lahti saada.

Kasutades Oxysize harjutuste sügavat ja õiget hingamist, saate lühikese ajaga saavutada kaalulanguse, vabaneda tselluliidist ja naha lõtvumisest. Samas ei ole Oxysize’i treeningud kurnavad, hinge kinnipidamine pole vajalik, mistõttu puuduvad treeningule vastunäidustused.

Kaalu langetamine Oxysize võimlemise abil seisneb hapniku viimises probleemsetesse kehapiirkondadesse, seetõttu on Oxysize tehnika aluseks oskus õigesti hingata. Oluline on varuda kaks-kolm nädalat õige hingamise õppimiseks (siin võib abiks olla video), viia see automatismi ja seejärel liikuda edasi harjutuste juurde.

Oxysize hingamine koosneb neljast etapist

• Me hingame läbi nina, samal ajal kui kõht täitub nagu õhupall. Vaagen on ettepoole seatud, pressi lihased on pingevabas olekus.
• Kolm lühikest hingetõmmet koos kõhukelme ja tuharate lihaste samaaegse pingega.
• Hingake välja torusse volditud huulte kaudu, samal ajal tõmmatakse kõhulihased ribide alla.
• Kokkuvõtteks - terav väljahingamine, kuni kopsud on täiesti tühjad.

Sirutage selg, ärge tõstke õlad üles.

Tundide jaoks on parim aeg hommikul, algus on soojendus, mis treenib põhilist hingamist. Lisaks on soojendus valikuline tingimus, saate kohe põhiosa juurde minna. Oksisayzi kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine võtab päevas umbes kakskümmend minutit, samas kui tundide tulemused on muljetavaldavad: keha muutub toonuks ja saledaks.

Oxysize kaalulangetamise harjutusi tehakse hommikul enne hommikusööki või kolm tundi pärast söömist. Pärast võimlemist peate veel tund aega söömisest hoiduma.

Oluline on teha iga päev 30 või enam hingamiskomplekti. Kui harjutusi tehakse kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas, on need kaks hingamisseeriat.

Mida kauem treenite, seda pikem on efekt, kuna kaalulangetamiseks mõeldud Oxysize'il on kumulatiivsed omadused.

Võimlemine Qigong

Hingamisteede võimlemine Qigong pärineb Hiinast, parandab inimkeha füüsilisi võimeid, kohandab selle seisundit. Qigongi hingamine koos tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsusega võimaldab teil saavutada kaalulanguse, kuna see küllastab keharakke hapnikuga.

Qigong-hingamine sobib kõigile, olenemata vanusest ja vaevuste ajaloost. Jaapani teadlased on leidnud, et Qigongi abil on võimalik kaalulangus saavutada tänu närvisüsteemi aktiivsust taastavate harjutuste omadustele.

Qigongi harjutused

Qigongi kompleks kehakaalu langetamiseks koosneb kolmest põhiharjutusest, mida tuleb sooritada pingevabas riietuses, mis ei piira liikumist.

• Laine. Aitab vähendada näljatunnet. Lamades selili, painutage põlvi täisnurga all. Üks käsi asub kõhul, teine ​​- rinnal. Samaaegselt sissehingamisega tõmmatakse kõht sisse ja rindkere laieneb. Väljahingamine on vastupidine. Jookse 40 korda.
• Konn. Toolil istudes asetage jalad õlgade laiusele. Suru peopesa rusikasse, teise peopesaga – pange see kinni. Küünarnukid põlvedel, rusikas toetuvad otsaesisele. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult. 15 minutit kolm korda päevas.
• Lootos. Istudes madalal toolil, risti jalad kõhu ees. Pange oma käed üksteise peale, peopesad ülespoole. Selg sirgendatud, pea veidi langetatud, silmad kinni. Esimesed 5 minutit on normaalne hingamine, keskenduge sellele. Järgmised viis minutit on tavaline sissehingamine, pingevaba väljahingamine. Järgmised kümme minutit hingake loomulikult, te ei pea oma hingamist kontrollima, lõdvestage täielikult.

Qigongi õige rakendamine aitab 2-kuuliste tavaliste tundide jooksul kaotada kaalu 10 kg võrra. Video aitab teil mõista harjutuste tegemise tehnikat.

Strelnikova meetod

Võimlemine ilmus ravimina, kuid hiljem sai asendamatuks lauljatele ja kõigile neile, kes õpivad ja harjutavad vokaali. Hingamisharjutused hõlbustavad hääleloomet ning on aluseks igasuguse vokaali harjutamisel ja arendamisel. Kompleksi kasutatakse ka laste kõne arendamiseks.

Skepsist arengu suhtes tuleneb asjaolust, et jooga, Qigong, Oxysize, Buteyko meetod on vastuolus Strelnikova esitatud kompleksiga. Võimlemises keskendutakse sissehingamisele ja säilib loomulik hingamine. Selline treening on suunatud keha õhupotentsiaali suurendamisele, tänu sellele suureneb selle elujõud ja saavutatakse taastumine (kopsupõletikuga). Jooga on suunatud kõige täielikumale väljahingamisele.

Regulaarne kompleksi sooritamine täidab aju hapnikuga, mälumisvõime suureneb, peavalu kaob, keha iseregulatsioon ärkab.

Kes aitab Strelnikova võimlemist

Vokaal on kunstniku elus ülimalt tähtis, seetõttu osutuvad Strelnikova hääle arendamiseks mõeldud hingamisharjutused asendamatuks vahendiks. Unikaalne hingamisharjutuste komplekt, mis on mõeldud lauljatele, vokalistidele, näitlejatele. Harjutusi nimetati "näitlevateks hingamisharjutusteks". See on ainulaadne kompleks, mille eesmärk on vokaali taastamine.

Harjutused parandavad patsiendi seisundit, kellel on hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi vaevused, närvihaigused. Võimlemisest saavad kasu kopsupõletiku, bronhiidi, astma, riniidi, põskkoopapõletiku, lihasluukonna vigastuste ja neuroosidega patsiendid. Meetod leevendab astmahooge, normaliseerib vererõhku, leevendab migreeni ja valu südames, suurendab efektiivsust ja immuunsust ning õpetab õigesti hingama.

Kopsupõletiku korral aktiveerib võimlemine vereringet ja lümfivarustust, välistab stagnatsiooniefektide tekke, parandab kopsude ventilatsiooni ja põletikukolde äravoolu. Kopsupõletiku harjutused viiakse läbi koormuste järkjärgulise suurenemisega, vastasel juhul on võimalus haiguse ägenemiseks. Kopsupõletiku korral on tõhusamad regulaarsed hingamisharjutused koos rindkere massaažiga.

Strelnikova kompleksi rakendamise vastunäidustused

Strelnikova harjutuste sooritamise reeglid

Tundide suurima tõhususe saavutamiseks harjutuste sooritamisel peaksite järgima teatud reegleid:

• On loomulik, et nuusutada õhku nii palju kui võimalik. Samas ei ole eesmärk võimalikult palju õhku sisse hingata, see on tavaline viga. Hingamine on siin lühike, terav, energiline, loomulik.
• Ärge segage väljahingamisprotsessi. Sissehingamine järgneb sünkroonselt liikumisega, väljahingamine - passiivselt, kuuldamatult.
• Te ei saa harjutusi teha jõuga. Peate tegema võimalikult palju hingetõmmet ilma pingeteta.
• Peaksite õppima tegema lühikesi hingamisseeriaid sama kiirusega (sagedus peaks olema võrdne pulsisagedusega ja olema umbes seitsekümmend korda minutis). Tavaliselt on see 1200 hingetõmmet, mille vaheline paus on kuni kolm sekundit.

• Harjutusi sooritades on soovitav hoida poole tunni jooksul.
• "Kaheksatega" loendamine aitab mitte eksida. Pärast iga kaheksat peate hukkamise paberile märkima.
• Tehakse 32 hingetõmmet, mille järel tehakse puhkust kuni kümneks sekundiks.
• Te ei saa kompleksi osade kaupa teha, peate sooritama kõik harjutused, eelistatavalt pool tundi hommikul ja õhtul.
• Mõju täheldatakse pärast tavalisi tunde kuu aega.
• Kui aega napib, tehakse kolmkümmend harjutust “peopesadest” “sammudeni”.

Hingamisharjutused Strelnikova, harjutused

Kompleks on universaalne ja sobib igas vanuses (kolmest eluaastast kaheksakümneni ja vanemad). See koosneb 12 harjutusest koos nimedega. Peamised neist on kolm: “Pogonchiki”, “Palms”, “Pump”. Need on kõigis kompleksides, mis on mõeldud erinevate haiguste, sealhulgas kopsupõletiku raviks. Video vaatamine aitab teil harjutusi õigesti teha.

• Õlarihmad. Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlgade tasemel. Hingake mürarikkalt läbi nina sisse, surudes samal ajal käed rusikasse. 4 hingetõmmet - laske käed 4 sekundiks alla, tehes pausi - 4 hingetõmmet - paus. Tehke 6 tsüklit 4 hingetõmbega (24 hingetõmmet).
• peopesad. Seistes sirgelt, rusikad vööl kõhule surutud. Samaaegselt sissehingamisega langetage rusikad järsult põrandale. Järgmisena pange käed tagasi vööle. Jookse 12 korda 8 hingetõmmet. 8 hingetõmbest koosneva ploki vahel - liigutuste paus 4 sekundit.
• Pump. Seistes on jalad juba õlgadeni, käed langetatud piki torsot. Kummarduge kergelt ettepoole, liigutuse lõpus hingake mürarikkalt, lõpetades selle koos kaldega. Kergelt, poolel teel, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kummarduge uuesti ja hingake sisse. Selg on ümmargune. Ärge painutage vööst allapoole. Pea alla.

Kõneaparaadi arendamine Strelnikova võimlemise abil

Õige kõnehingamise tulemuseks on kõne normaalne helitugevus, intonatsiooniline väljendusvõime ja suurepärane heliproduktsioon. Hingamisvõimlemine kõne arendamiseks on vajalik selleks, et laps hääldaks sõnu väljahingamisel, kulutades ühtlaselt väljahingatavat õhku ega lämbuks sissehingamisel sõnadesse.

Strelnikova meetodit kasutavad logopeedid kogelevate laste kõne arendamiseks. Tehnika põhineb peas olevaid ninakõrvalkoopaid vooderdavate lihaste massaažil õhujoa abil sissehingamise ajal. Pea verevool suureneb, mis on kõneaparaadi vahend.

Strelnikova harjutused on mõeldud vokaali arendamiseks, parandamiseks ja taastamiseks, õige kõnehingamise arendamiseks lastel ja täiskasvanutel, neid kasutatakse raskete kopsuhaiguste (kopsupõletiku) läbipõdemise taastusravi lühendamiseks, keha seisundi parandamiseks ja nooruse pikendamiseks.

Hingamisharjutused erinevatel meetoditel mõjuvad inimorganismile äärmiselt soodsalt. Hingamisharjutuste eesmärk on leevendada stressi, rahustada närvisüsteemi, suunates tähelepanu hingamisele ja sooritamistehnikale.

Tunnid peaksid algama kompleksi esimesest 3 harjutusest.

TUTVUSTUSTUND

Esimene harjutus « peopesad" - üles soojenema. Kõik harjutused on kirjeldatud põhikompleksis, vt allpool).

Täitmise ajal on vaja teha 4 mürarikast ninahingamist. Seejärel (3-5 sekundit) paus ja uuesti järjest ilma peatumata 4 mürarikast ninahingamist.

Seda tuleb teha umbes 24 korda (4 hingetõmmet), kokku tuleb välja umbes 96 liigutust (Strelnikova “sada”. Väljahingamine (nähtamatu ja kuuldamatu) toimub suu kaudu pärast nina kaudu sissehingamist. Väljahingamist ei tohi välja lükata ja edasi lükata! Sissehingamine on väga aktiivne, väljahingamine pigem passiivne. Mõelge ainult hingeõhule, lärmakas, kogu ruumis. Unustage väljahingamine.

Sissehingamisel sulgege huuled kergelt.

Lühike, mürarikas hingamine läbi nina toimub Strelnikova võimlemises suletud huultega. Sissehingamisel ei ole vaja huuli tugevalt kokku suruda, need on kergelt suletud, loomulikult ja vabalt.

Pärast mürarikast, lühikest hingeõhku läbi nina avanevad huuled veidi – ja väljahingamine toimub iseenesest suu kaudu (ja ei ole kuuldav). Sissehingamise ajal grimassi tegemine on täiesti võimatu!!! Ja tõsta palatine eesriie, ulatades kõhu välja.

Ärge mõelge sellele, kuhu õhk läheb, arvake, et nuusutate õhku väga lühidalt ja lärmakalt (nagu plaksutades käsi).

Õlad ei ole hingamisega seotud, seega ei tohiks neid tõsta. Seda tuleb jälgida!

Treeningu alguses võib tekkida kerge pearinglus. Ärge kartke! Harjutusi "peopesad" saate teha istudes (peate mõtlema VGDM-i (vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia) soovitustele.

Teine harjutus "Shooters" 8 hingetõmmet tehakse ilma peatumata ("kaheksa"). Seejärel 4-5 sekundit puhkust ja jälle 8 hingetõmmet. Ja sel viisil 12 korda (ka "sada" 96 liigutust.

Kolmas harjutus "Pump" peate tegema 12 korda - 8 hingetõmmet, puhka iga "8" järel 4-5 sekundit. (Selle harjutuse sooritamisel kehtivad teatud piirangud, mida on kirjeldatud põhikompleksis).

Need kolm harjutust kestavad umbes 10-20 minutit. Seda õppetundi korratakse kaks korda päevas (hommikul, õhtul). Ja õhtul "Palmi" tehes tehke 8 hingetõmmet liigutusi.

Teisel päeval lisage harjutused "Kass“, 12 korda 8 liigutuse jaoks.

"Kallista oma õlgu"
"Suur pendel"
"Pea pöördub"
"Kõrvad",
"Pendli pea"
"rullid",
"Sammud".

Kui harjutused on hästi omandatud, tuleks nende sooritamist suurendada 8-lt 16-le, seejärel 32-le. Puhkust hoitakse 3-4-5 sekundit, kuid mitte pärast "kaheksat", vaid pärast "16" ja "32" hingetõmmet. - liigutused.

Kui harjutust tehakse 16 hingetõmbega, siis 6 korda; kui 32 hingetõmmet, siis 3 korda. Vajadusel saab pausi pikendada 10 sekundini, kuid mitte rohkem.

Juhul, kui teed kergesti 32 hingetõmmet järjest ja suudad teha 96 hingetõmmet (“sada”), on siiski soovitatav 32 hingetõmbe järel puhata 3-4-5 sekundit. Vastasel juhul võite "liiga kaugele minna" ja Strelnikova hingamisharjutused ei aita teid enam.

Peamine kompleks

Mõelge peamisele kompleksile. Tasub üle korrata reegleid, mida tuleb kolme esimese harjutuse sooritamisel järgida.

Reeglid:

1. Mõelge ainult nina kaudu sissehingamisele. Treenige ainult hingamist. Sissehingamine - terav, lühike, lärmakas (plaksutage käsi).
2. Väljahingamine toimub pärast sissehingamist iseseisvalt (suu kaudu). Ärge viivitage ega hingake välja väljahingamist. Sissehingamine - väga aktiivne nina kaudu, väljahingamine - suu kaudu, kuuldamatu ja passiivne. Müra väljahingamisel ei tohiks olla!
3. Hingamisega samaaegselt tehakse liigutusi ja ei midagi muud!
4. Hingamisharjutustes Strelnikova liikumine - hingetõmbeid sooritatakse sammusammu rütmis.
5. Loendamine toimub vaimselt ja ainult 8.
6. Harjutusi on lubatud teha igas asendis – seistes, lamades, istudes.

Hingamisharjutused Strelnikova

1. Treeni "peopesad"

I.p. (lähteasend) - seistes:

Seisa sirgelt, käed küünarnukist kõverdatud (küünarnukid allapoole) ja peopesad ette – “selgeltnägija poos”.

Selles asendis seistes peaksite läbi nina hingama lühikesi, rütmilisi, mürarikkaid sissehingamisi, surudes samal ajal peopesad rusikasse (nn haaramisliigutused.

Ilma pausita hingake läbi nina 4 rütmilist teravat hingetõmmet.

Seejärel langetage käed ja puhake 4-5 sekundit. Seejärel hingake veel 4 müravat lühikest hingetõmmet ja tehke uuesti paus.

Tavaliselt peate tegema 4 hingetõmmet 24 korda.

Tunni alguses võib tekkida pearinglus, sellest pole midagi! Võite istuda ja jätkata istumist, suurendades pausi 10 sekundini.

2. Treenige "autojuhid"

I.p. - seistes, käed rusikasse surutud ja talje tasemel kõhule surutud.

Sissehingamisel on vaja suruda rusikad järsult alla põrandale (ärge pingutage õlgu, sirutage käed lõpuni, sirutage põrandani).

Seejärel viige harjad ip-s rihma tasemele.

Tehke 8 hingetõmmet järjest. Tavaliselt 12 korda 8.

3. Harjutus "pump" ("rehvi täitmine")

I.p. - seistes, jalad veidi kitsamad kui õlgade laius, käed allpool (o.s. - põhiasend).

Tehke kerge kallutus (ulatage käed põrandale, kuid ärge puudutage), samal ajal kui kallutamise teises pooles hingake nina kaudu lühidalt ja mürarikkalt.

Hingamine lõpeb kaldega. Tõstke veidi, kuid mitte täielikult, ja kallutage + hingake uuesti sisse. Võite ette kujutada, et pumbate autos rehvi täis.

Kallutused sooritatakse lihtsalt ja rütmiliselt, madalale kummarduda ei tasu, piisab vöö tasemele kummardamisest.

Ümarda selg, langetage pea. Tähtis!! "Tõsta rehv täis" puurisammu rütmis.

Tavaliselt tehakse harjutust 12 korda.

Piirangud:

Lülisamba- ja peavigastused, aastaringne osteokondroos ja radikuliit, koljusisene, arteriaalne ja silmasisene rõhk, kivid maksas, põies, neerudes – madalale ei tohi kummarduda. Kalle on veidi märgatav, kuid vajalik on lühike ja mürarikas hingetõmme. Väljahingamine on pärast suu kaudu sissehingamist passiivne, samas kui suud ei avata.

See harjutus on üsna tõhus, see võib peatada südameataki, maksarünnaku ja bronhiaalastma.

4. Harjutus "kass" (poolkükk koos pöördega)

I.p. – o.s. (harjutuse ajal ei tule jalad põrandast lahti).

Tee tantsukükk torso pöördega paremale ja samal ajal lühikese terava hingetõmbega.

Seejärel tehke sama vasakpöördega.

Väljahingamine toimub spontaanselt.

Põlved on veidi kõverdatud ja sirgu (mitte palju kükitada, vaid kergelt ja vetruvad).

Vasak- ja parempoolsed käed on haaramisliigutused.

Selg on sirge, vöökohast pöörake.

Tavaliselt eks. esines 12 korda.

5. Harjutus "Kallista oma õlgu"

I.p. - seistes, käed kõverdatud ja õlgade tasemele tõstetud.

Käed on vaja väga tugevalt visata, nagu tahaksid end õlgadest kallistada.

Ja iga liigutusega võetakse hingetõmmet.

Käed peaksid "kallistamise" ajal olema üksteisega paralleelsed; ei ole vaja väga laialt külili aretada.

Tavaliselt tehakse harjutust 12p - 8 hingetõmmet-liigutust.

Saab sooritada erinevates lähteasendites.

Piirangud:

Südame isheemiatõbi, müokardiinfarkt, kaasasündinud südamehaigus – nende haigustega ei ole soovitatav seda harjutust teha.

See peaks algama 2-nädalasest klassist.

Kui seisund on raske, peate tegema poole vähem hingetõmmet (4 või isegi 2).

Rasedad naised alates umbes 6. elukuust (rasedus) ei kalluta selles harjutuses pead tahapoole, harjutust sooritavad ainult käed, seisavad sirgelt ja vaatavad ette.

6. Harjutus "suur pendel"

I.p. - seistes, jalad juba õlad. Kummarduge ettepoole, sirutage kätega põrandale - hingake sisse.

Kohe, ilma peatumata (painutage kergelt alaselja), nõjatuge tagasi - kallistage oma õlad kätega. Samuti hingake sisse.

Sissehingamiste vahel hingake vabatahtlikult välja.

Tavaline: 12 korda. Harjutust saab sooritada istudes.

Piirangud:

Osteokondroos, lülisamba vigastused, lülidevaheliste ketaste nihkumine.

Nende haigustega tuleks piirata liikumist, kummarduda veidi ettepoole ja tagasi painutades veidi kummarduda.

Alles pärast esimese 6 harjutuse head valdamist peaksite jätkama ülejäänutega.

Saate lisada iga päev ühe harjutuse kompleksi teisest osast, enne kui omandate kõik teised.

7. Harjutus "pea pöörded"

I.p. - seistes, jalad juba õlad.

Pea pööramine paremale – lühike mürarikas hingeõhk läbi nina.

Sama asi vasakul.

Pea ei peatu keskel, kael ei ole pinges.

Oluline meeles pidada!

Pärast iga sissehingamist tuleb väljahingamine teha suu kaudu.

Tavaline: 12 korda.

8. Harjutus "kõrvad"

I.p. - seistes, jalad juba õlad.

Pea veidi paremale, kõrv paremale õlale – hinga läbi nina. Sama asi vasakul.

Raputage kergelt pead, vaadates edasi.

Harjutus sarnaneb "Hiina mannekeeniga".

Sissehingamine toimub koos liigutustega.

Väljahingamisel ärge avage suud laialt!

Tavaline: 12 korda.

9. Harjutus "pendlipea" (alla ja üles)

I.p. - seistes, jalad juba õlad.

Langetage pea alla (vaadake põrandat) - lühike ja terav hingetõmme.

Tõstke pea üles (vaadake lakke) - hingake sisse.

Tuletan meelde, et väljahingamine peaks toimuma hingetõmmete vahel ja suu kaudu.

Tavaline: 12 korda.

Piirangud:

Peavigastused, vegetovaskulaarne düstoonia, epilepsia, suurenenud intrakraniaalne, silmasisene, arteriaalne rõhk, emakakaela rindkere piirkonna osteokondroos.

Nende haiguste korral ei tohiks te peaga äkilisi liigutusi teha sellistes harjutustes nagu “Kõrvad”, “Pöörab peaga”, “Pendel peaga”.

Tehke väike peapööre, kuid hingamine on lärmakas ja lühike.

Harjutusi saab teha istudes.

10. Harjutus "rullid"

1) I.p. - seistes, vasak jalg ette, parem jalg tagasi. Kandke keha raskus vasakule jalale.

Keha ja jalad on sirged.

Painutage paremat jalga ja pange see tasakaalu tagamiseks varbale (kuid ärge toetuge sellele).

Kükitage veidi vasakul jalal, samal ajal hingates läbi nina (vasak jalg pärast kükitamist tuleks kohe sirgeks ajada).

Viige raskuskese kohe teisele jalale (keha jätke sirgeks) ja kükitage veidi ka sissehingamisel (vasakule jalale me ei toetu).

Oluline meeles pidada:

1 - kükid tehakse koos sissehingamisega;

2 - viige raskuskese üle jalale, millel kükk tehakse;

3 - pärast kükitamist tuleb jalg kohe sirutada ja seejärel sooritada veeretamine jalalt jalale.

Tavaline: 12 korda.

2) Harjutus sooritatakse samamoodi nagu eelpool kirjeldatud, ainult on vaja jalgu vahetada.

Seda harjutust tehakse ainult seisvas asendis.

11. Harjutus "sammud"

1) "Edasi samm".

I.p. - seistes, jalad juba õlad.

Tõstke painutatud vasak jalg üles kõhu tasemeni (sääre sirutage põlvest, tõmmake varvast). Samal ajal istuge veidi paremale jalale ja hingake lühidalt mürarikkalt.

Pärast kükkimist tuleb jalad viia tagasi algasendisse.

Tehke sama, tõstes teise jala ette. Keha peab olema sirge.

Tavaline: 8 korda - 8 hingetõmmet.

Seda harjutust saab teha mis tahes lähteasendis.

Piirangud:

Südame isheemiatõbi, kardiovaskulaarsüsteemi haigused, müokardiinfarkt, kaasasündinud väärarengud.

juuresolekul jalgade vigastused ja tromboflebiit, peate harjutust sooritama istudes ja lamades, väga ettevaatlikult. Pausi saab pikendada kuni 10 sekundini. Sellise haigusega on vajalik kirurgi konsultatsioon!

Raseduse ja urolitiaasi ajal ärge tõstke põlve kõrgele!

2) Tagasi samm.

I.p. - ka. Põlvest painutatud vasak jalg on sisse tõmmatud, samal ajal paremal jalal veidi küürutades ja hingates. Tõstke jalad tagasi algasendisse - hingake välja. Tehke sama ka teisel jalal. Seda harjutust tehakse seistes.

Tavaline: 4 korda - 8 hingetõmmet.

Hingamisharjutused Strelnikova, videotund

Peamiste haiguste loetelu, mille puhul kasutatakse A.N. Strelnikova hingamisharjutusi

Ülemiste hingamisteede, bronhide ja kopsude haigused
Vasomotoorne ja allergiline riniit;
sinusiit;
I ja II astme adenoidid;
Kõrvalekaldunud vahesein;
Ägedad hingamisteede haigused (ARI ja ARVI);
Rhinosinusiit;
Norskama;
tsüstid;
Nina ja kõri polüübid;
fibroidid;
angiofibroom;
papilloomid;
angioomid;
Parees või halvatus;
Stenokardia;
Larüngiit ja larüngotrakeiit;
Otiit;
Frontit;
Krooniline farüngiit;
Eustahiit;
Quincke ödeem;
Kõri turse;
trahheotoomia;
Gripp;
Bronhiit;
Läkaköha;
bronhektaasia;
Kopsupõletik;
pleuriit;
pneumoskleroos;
Kopsude atelektaas;
Pneumotooraks;
Kopsude emfüseem;
Bronhiaalastma;
Kopsuturse;
kopsutuberkuloos;
Sarkoidoos;
Hingamisorganite healoomulised kasvajad.

A. N. Strelnikova hingamisteede võimlemine on näidustatud IGAGI hingamisteede haiguste korral, isegi haiguse ägenemise ajal (kuid ainult rangelt INDIVIDUAALSE lähenemisega).

A. N. Strelnikova hingamisteede võimlemine on näidustatud KÕIKIDE häirete ja hääleaparaadi haiguste korral.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused
stenokardia;
Kodade virvendus;
Südame isheemia;
Kardiopsühhoneuroos;
Hüpertensioon;
Hüpotensioon;
Tahhükardia;
Müokardiit;
reumaatiline südamehaigus;
reuma;
perikardiit;
Aterosklerootiline kardioskleroos;
Vereringepuudulikkus;
Ateroskleroos;
Lümfadeniit;
Lümfogranulomatoos;
tromboflebiit;
Migreen;
migreeni neuralgia;
Insult.

Verehaigused
Aneemia;
leukeemia;
Kiirgushaigus.

Seedesüsteemi haigused
Krooniline gastriit;
Mao ja kaksteistsõrmiksoole peptiline haavand;
enterokoliit;
Krooniline pankreatiit;
Kõhukinnisus.

Maksa ja neerude haigused
hepatiit;
Maksatsirroos;
Botkini tõbi (ikterus);
neeru tsüst;
Polütsüstiline neeruhaigus;
Rändav neer;
püelonefriit;
Glomerulonefriit.

Endokriinsüsteemi haigused
Diabeet;
autoimmuunne türeoidiit;
Rasvumine;
kurnatus;
mastopaatia;
Hüpotüreoidism;
difuusne toksiline struuma;
Kasvupeetus (füüsilise arengu mahajäämus);
Günekomastia.

Urogenitaalsüsteemi haigused
hemorroidid;
Kubemesong;
Enurees (voodimärgamine);
tsüstiit;
Kliimakteriaalne neuroos;
emakakaela polüüp;
Emakakaela erosioon;
salpingooforiit (emaka lisandite põletik);
Metriit;
endometrioos;
Algomenorröa (valulik menstruatsioon);
Munasarja tsüst;
tupe seinte prolaps;
Krooniline prostatiit;
eesnäärme adenoom;
impotentsus;
Orhiit;
Krüptorhidism;
fimoos;
mikropeenis;
Spermaatilise nööri veenilaiendid;
Kiire ejakulatsioon;
Viljatus;
Seksuaalse arengu hilinemine.

Närvi- ja vaimuhaigused
Alkoholi mürgistus;
krooniline alkoholism;
Epilepsia;
Aine kuritarvitamine;
Neuriit;
Neurasteenia;
neuroosid;
neuralgia;
Unetus.
Strelnikovskaja hingamisteede võimlemine tugevdab immuunsüsteemi, tõstab elujõudu ja efektiivsust, tervendab psüühikat, parandab tuju ja eemaldab depressiooni!

Lihas-skeleti häire
Osteokondroos;
artriit;
artroos;
Radikuliit;
Erinevad kehahoiaku häired;
skolioos;
Kyphosis;
Lordoos;
polüartriit;
luumurrud;
nihestused;
verevalumid;
Lülisamba herniad.
Erinevad üla- ja alajäsemete, õlavöötme ja reie vigastused.

Kallid lugejad, kui olete sooritanud Strelnikova hingamisharjutuste komplekti, jätke allpool kommentaarid või ülevaated. Kellelegi on see väga kasulik!