Intensiivsed harjutused reitele. Parimad harjutused tuharatele ja reitele. Kuidas ringikujulist kompleksi õigesti sooritada

Pingutatud puusad ja tuharad naistel pole mitte ainult atraktiivne välimus, vaid ka enesekindlus, jõud, vastupidavus, nauding liikumisest ja elust üldiselt. Tehes harjutusi puusadele ja tuharatele tugevdame oma keha, muudame selle nooremaks, värskemaks ja saame võimsa energialaengu.

Reeglina tugevdavad tüdrukud oma lihaseid ja töötavad spordikeskustes keha ülesehitamisel. Kõik on korras! Paljud asjad saate aga ise, kodus hakkama.

Kui sul on märkimisväärne tahtejõud, kui oled valmis regulaarselt trenni tegema, ilma kodust treeningut homseks ja ülehomseks edasi lükkamata, siis võid minimaalse investeeringuga saavutada suurepäraseid tulemusi ka kodus.

Kuid enne tundidega jätkamist tahaksin juhtida teie tähelepanu mõnele punktile.

• Esiteks, kas tunnete end paremini harjutada päevaga, on see rütm teie kehale mugavam ja mugavam. Igapäevased tegevused võivad viia selleni, et koguneb väsimus, jääb vähem energiat ja entusiasmi. Lihtsalt kirjutage endale nädala ajakava, riputage see silmatorkavasse kohta - see aitab teil mitte eksida ja säilitada soovitud tundide rütmi.
• Teiseks, treeningu mõju võib olla palju suurem, kui teete kõik õigesti. Näiteks jalgade ja tuharate lihased pinguldavad ja tugevdavad tuttavaid kükke suurepäraselt. Tundub, et nendega on kõik selge, mis võiks olla lihtsam kui kükid! Vale sooritamine on aga täis palju väiksemat efektiivsust ja valu reielihastes, mis ei anna teile võimalust treenimist jätkata. Kõige parem on, kui teete harjutusi, püüdes tunnetada, mis sel hetkel teie lihastes toimub.
• Kolmandaks, enne tunde on parem anatoomiat veidi õppida, see võimaldab teil treenida suurepäraste tulemustega. Fakt on see, et tuharalihastel on huvitav omadus: nad peaaegu ei tööta kõndides. Need lülituvad sisse tugevamate puusade liigutustega, torso sirutusega joostes. Seetõttu soovitame enne kompleksi alustamist teha veidi soojendust, see soojendab vajalikke lihaseid, paneb need sisse lülitama.

Üles soojenema

Soojenduseks on lühike jooks, saab jooksulindil, väike võimlemine statsionaarsel rattal, trepist üles jooks 5-6 korrust. Ideaalne variant on venitusharjutused.

Kasulik kiik

Kasulik ja lihtne harjutus, mida saate hõlpsalt kodus teha. Harjutuse nimetus on seotud jala liikumisega - kiigutame puusa rütmiliselt, tõstes seda üles ja seejärel langetades.

Lähteasend - neljakäpukil seismine. Käed toetuvad kindlalt põrandale, parem on neid küünarnukkidest painutada. Aga kui sulle meeldib sirge käe asend, siis on ka see võimalik. Jalad on painutatud 90 kraadise nurga all. Hakkate jalga üles tõstma - nii et sääreosa oleks põranda tasapinnaga risti. Seejärel langetage jalg alla. Tõsteid tehakse 15-17 korda (alustamiseks). Seejärel kiigu teise jalaga. Proovige harjutust selgelt teha. Pärast treeningut tehke paariminutiline paus.

Selle harjutuse järgmine variatsioon on energilisem, kiired kiigutused painutatud jalaga üles-alla samast lähteasendist (neljakäpukil seistes). Pange tähele: esimest ja teist tüüpi harjutused ei asenda üksteist, vaid on heaks täienduseks.

Kasulik kiik-2

See harjutus on sarnane esimesele, kuid siin teeme külgsuunas kõverdatud jalatõsteid – alustades 10 kiigest iga jalaga. Enne jalgade vahetamist puhka veidi. Sinu ülesanne on teha harjutust rütmiliselt ja energiliselt.

Keha ei kaldu küljele: proovige seda võimalikult paigal hoida.

Kiigutame jalgu rõhuga seinale

Üsna lihtne harjutus, mis suurendab oluliselt tuharate elastsust ja kõrvaldab ebameeldivad voldid. Seisame näoga seina poole ja puhkame käsi. Oluline on hoida selg sirge. Teeme vasaku ja parema jalaga kiikesid, nihutades jalad Sinu jaoks maksimaalsele võimalikule kõrgusele tagasi. Ärge siiski üle pingutage! Siin on võimalikud vigastused: saate lihast tõmmata.

Ebameeldivate aistingute vältimiseks, kuid maksimaalse efekti saavutamiseks alusta mitte rütmiliste jalgade kiigutustega, vaid üsna täpsete aeglaste liigutustega. Kui keha on seda tüüpi liigutused selgeks saanud, saab liikuda jõulisemate kiikude juurde.

Tõstete arv on 20 korda vasaku ja parema jala puhul. Ärge unustage, et keha hoitakse paigal! Ainult jalg liigub.

Saagiga kõndimine

Istume põrandal, sirutame jalad ette. Siin on vaja vaba ruumi. Tuharaid liigutades liigume edasi 3-5 meetrit (nagu eluruum võimaldab). Läheme tagasi, kordame läbitud teed veel kaks-kolm korda.

Kükid

Banaalsed kükid on endiselt esikohal suurima tuharalihase, nelipealihase, talla ja reie aduktorite parimate harjutuste edetabelis. Selleks, et need oleksid tõhusamad, pöörake tähelepanu järgmistele reeglitele:

• jalad peaksid olema laiali
• käed ette sirutatud
• ei saa oma kontsi põrandalt ära võtta
• ei saa tagasi painutada
• te ei saa kiirustada ja liigutusi kiiresti teha: treenige aeglaselt, tunnetades oma lihaseid
• Ideaalne: 4 seeriat 15 kordusega

Treenige väljaastumisi

Esimene võimalus: lihtsad söösted ettepoole. Seisame sirgelt, hoiame käsi vöökohal. Astume suure sammu edasi, langetame keha (nagu kükitame, hoides samal ajal keha sirgena). Me pöördume tagasi seisvasse asendisse. Püüdke mitte kahjustada lihaseid, ärge üle pingutage. Ära mine liiga sügavale! Alustuseks tehke iga jalaga 10-15 kordust.

Teine variant: seisa sirgelt, käed vöökohal. Astume sammu tagasi ja põlvitame ettevaatlikult.

Pingviiniharjutus reie siseküljele

Selle harjutuse jaoks vajate palli. Selle eesmärk on tugevdada reie lihaseid.

Istuge püsti toolil, pall põlvede vahel. Alustage jalalihaste tööd, pigistades palli ja seejärel lõdvestades jalgu.

Kõhul lamades kõiguvad jalad

Lama põrandal, kõhuli. Pange oma nägu kätele (võite lamada näoga allapoole, võite vaadata edasi, nagu soovite). Alusta jalatõstete tegemist, iga jalaga 10-15 kiigutust. Pärast harjutuse tegemist tehke paus, proovige lihaseid lõdvestada.

Laia asendiga kükk

Seda tüüpi harjutused on keerulisemad ja tõhusamad kui tavalised kükid. Siin töötavad teised lihasrühmad.

Seisa jalad laiali, varbad laiali. Kükitage aeglaselt, see harjutus peaks meenutama balletti. Põlved näevad eri suundades. Tehke seda harjutust 5-6 korda aeglases tempos, keskendudes liigutuste ilule. Pärast selle valdamist saate lisada veel ühe võimaluse: kiiremad ja jõulisemad kükid 10 korda.

Selle kompleksi saate teha ühe päevaga.

Lihasvaluprobleemide vältimiseks võtke kohe pärast tundi sooja vanni, tehke venitusharjutusi, masseerige tuharaid ja reied või järgmine lihtne harjutus: lamage põrandal (seljal), tõstke jalad üles ja hakake neid raputama. maksimaalne pingutus. See leevendab stressi.

Siiski on üks lihtne harjutus, mida saab teha nii sageli kui võimalik, igal kellaajal ja igas selleks sobivas olukorras. See seisneb lihtsalt tuharalihaste rütmilises pingutamises ja lõdvestamises. See lihtne harjutus ei too kindlasti kaasa lihaste väsimust, kuid aitab neid iga päev heas vormis hoida! Muidugi, kui kannad kitsaid riideid, siis on parem selline minitreening hilisemaks lükata. Kuid igal tüdrukul on päeva jooksul palju hetki, mil keegi teda ei näe, ja ta saab rahulikult tuharalihaste tugevdamisega tegeleda.

Lõpetuseks soovime teile edu ja ilusat toonuses keha! Ole iga päev atraktiivne, energiline ja täis energiat!

Eriala: terapeut
Haridus: esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool. Sechenov 2010. aastal

Pingul ja lihaselised reied on nii meeste kui naiste jaoks atraktiivse ja harmoonilise sportliku figuuri oluline element. Jalgade treenimine on oluline mitmel põhjusel: see parandab proportsioone, soodustab suurenenud kalorite põletamist, pinguldab kiiresti probleemseid piirkondi ja kutsub esile võimsa vabanemise. Meie artiklis analüüsime üksikasjalikult kõige tõhusamaid puusade harjutusi, kaalume, kuidas reielihaseid üles pumbata, ja esitame algoritmina mitu treeningprogrammi.

Reie lihaste anatoomia

Tavaliselt jaguneb reie lihasmass kolmeks osaks:

1. Eesmine on nelipealihas.
2. Selg - biitseps femoris.
3. Sisemised - adductor lihased.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata nelipealihasele – reie nelipealihasele. See koosneb neljast kimbust: vahepealne, otsene, mediaalne ja külgmine. Need moodustavad suurema osa reie lihaste mahust.

Parimad harjutused reielihaste jaoks

Mõelge, milliseid harjutusi tuleks ideaalsete vormide ja väljendunud lihasreljeeve saavutamiseks teha.

Kükid

- See on puusade tugevdamise põhiharjutus, mis töötab jalgade ja tuharalihaste kõigis piirkondades. Sõltuvalt jalgade seadistusest ja amplituudi laiusest saate rõhutada teie jaoks prioriteetse tsooni koormust. Sügavad kükid (alla paralleelselt põrandaga) haaravad rohkem tuharalihaseid. Mida kitsamaks jalad asetate, seda tugevamalt hakkab tööle reie väliskülje lihaseid moodustav nelipealihase külgmine kimp. Lai asend avaldab suuremat pinget reie (sees) aduktoritele.

Äärmiselt oluline on hoida selg kogu harjutuse ajal sirge. See mitte ainult ei võimalda teil paremini keskenduda lihaste tööle, vaid ka säästa teid vigastustest. Raskete raskustega töötades kasutage sportlikku vööd ja põlvesidemeid.

Kui olete jõusaalis uustulnuk ja teil on raske isegi tühja kangiga kükitada, on Smithi kükkide tegemine tõhus harjutus sihvakate puusade jaoks. Samuti sooritavad paljud sportlased esikükke (kangiga rinnal). Tuharad ja lülisamba sirutajad töötavad neis palju vähem, mistõttu kogu koormus kandub üle reie esipinnale.

jalapress

Kõige olulisem harjutus saledatele puusadele. Liikumise biomehaanika on sarnane, kuid lülisamba aksiaalne koormus peaaegu puudub.

Sõltuvalt jalgade asendist rõhutate reie teatud osade koormust.

Asetades jalad kitsalt ja üksteisega paralleelselt platvormi põhja, sunnid nelipealihase välimist osa rohkem pingutama. Kui paned need laiaks ja sirutad sokid külgedele, läheb kogu koormus reie sisepinnale. Jalad platvormi ülaosas õlgade laiuselt – koormus langeb reie- ja tuharalihastele.

Selle simulaatori kõige olulisem omadus on amplituud. Kogu liikumise ajal peaksite olema mugav. Ärge langetage platvormi liiga madalale: enamik masinaid on konstrueeritud nii, et kõige madalamas punktis teie alaselg ümardub ja tõuseb masina pinnalt. See on täis vigastusi. Amplituudi tipus pole mõtet põlvi täielikult välja sirutada, jalalihastel lasta olla pidevas pinges. Selle liikumisega ei pea te võimsusrekordeid püstitama, parem on töötada mugavas korduste vahemikus - alates 10 ja rohkem.

Hack kükid

See simulaator pole kõigis jõusaalides saadaval, kuid sellega on lihtsam saavutada soovitud eesmärki - saada saledad sportlikud puusad. Liikumise trajektoor on rangelt fikseeritud, nii et teil on lihtsam keskenduda reielihaste kokkutõmbamisele ja venitamisele. Alaselg toetub spetsiaalsele toele, mistõttu selle liigutuse korral ei avaldata selgroole aksiaalset koormust. Kasutage erinevaid jalaasendeid, et töötada kogu reielihaste hulk.

See on isoleeritud puusaliigese vähendamise harjutus. Selles langeb koormus täielikult reie nelipealihasele. Sportlased kasutavad seda harjutust sageli soojenduseks enne põhilist jõutööd või teevad selle treeningu lõpus, et väsinud lihased lõpuks “lõpetada”. Tööraskus ei mängi siin põhimõttelist rolli, palju olulisem on tunda nelipealihase tööd ja teha ülemises punktis väike paus, et see korralikult “läbi põletada”. See treeningtehnika toimib suurepäraselt rasvapõletusperioodil, kuna aitab parandada jalalihaste leevendust.

Lunges

See on asendamatu reielihaste tugevdamise harjutus, mida tehakse nii lihasmassi juurdekasvu kui ka kuivamisperioodil. Ükski teine ​​harjutus ei aita teil lühikese ajaga kõiki reielihaseid nii intensiivselt koormata. Kõik töötab: nelipealihased, biitseps, tuharad, reie aduktorid. Kuid seda harjutust saab ka rõhutada sõltuvalt teie prioriteetidest.

Lühike samm koormab rohkem nelipealihast, pikk samm - tuharat ja reielihaseid. Väljaastumistest on ka spetsiifilisemaid variatsioone, näiteks seljatõmbed, mille puhul maksimaalne koormus langeb tuharalihastele, või väljahüpped küljele, kus reie välimine osa (nelipealihase külgmine kimp) töötab tugevamalt. Alternatiivne harjutus on platvormile astumine.

Sumo surnud tõste ja plie-kükid

Ühendame need kaks harjutust ühes lõigus, kuna need koormavad peamiselt sama lihasrühma - reie aduktoreid ja neil on sarnane tehnika. , reeglina sooritatakse kangiga. Kasutatakse laia säärte asetust, samal ajal kui sokid pööravad väljapoole. See harjutus pärineb jõutõstmisest, kuid seda kasutatakse edukalt ka klassikalises fitnessis. Kui teete liigutust väikese raskusega ja proovite selja- ja trapetslihased töölt täielikult välja lülitada, keskendub kogu koormus reie sisepinnale.

Veidi teistsuguse looga. Reeglina tehakse seda harjutust hantliga, seega on amplituud suhteliselt madal. Selle suurendamiseks seiske kahel astmelisel platvormil ja siis saab hantel hantli madalamale langetada. Amplituud muutub pikemaks ja liigutuse negatiivses faasis saate paremini keskenduda reie adduktorite venitamisele.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surmtõste)

See harjutus on mõeldud reie tagumise osa ja tuharalihaste treenimiseks. Siin on rõhk selle lihase venitamisel. Esitage rumeenia keelt nii kangi kui hantlitega. Paljud inimesed ei saa harjutuse nimest päris hästi aru, püüdes iga hinna eest saavutada kõige sirgematel jalgadel veojõudu. Seda pole vaja teha. Põlvede kerge painutus on vastuvõetav.

Peamine asi selles harjutuses on püüda viia vaagen võimalikult taha, siis langeb kogu koormus puusadele ja tuharatele. Kui seda ei tehta, vaid tehakse lihtsalt ettepoole painutamine, töötavad lülisamba sirutajad. Et selles harjutuses lihaste tööd paremini tunnetada, on parem seda teha pärast mitut seeriat simulaatoris jalakõverdusi. Alternatiivsed harjutused on tere hommikust (kallutused kangiga õlgadel), surutõste ühel jalal kettlebelli või hantliga ja kallutused hack simulaatoris.

Jalakõverdused simulaatoris istudes ja lamades

Need on isoleeritud harjutused reielihaste treenimiseks. Põhimõttelisi erinevusi nende kahe harjutuse sooritamises ei ole, kuid lülisambaprobleemidega sportlased peaksid olema ettevaatlikud lamades jalgade kõverdamisega. Fakt on see, et äärmises asendis on nimmeosa väljavenitatud asendis ja suure raskusega töötamine võib teie probleeme süvendada. Tehke harjutusi keskmise tööraskusega, tehes hetke kokkutõmbumise tipppunktis pausi, siis saate neist maksimumi.

See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes teevad esimesi samme fitnessis. See ei nõua lisavarustust, kuid võimaldab teil suurepäraselt tunda tuharalihaste ja reieluu biitsepsi tööd. Tehke seda nii jõusaalis kui ka kodus.

hüppamine

Ja need on CrossFiti kõige populaarsemate harjutuste hulgas. Nad koormavad kõiki jalgade lihaseid võrdselt, suurendades samal ajal jõu-vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu, kuna töös osalevad aeglased lihaskiud. Ärge unustage neid harjutusi oma treeningplaani lisada.

Kiigeharjutused

Sellesse rühma kuuluvad erinevad jalgadega kiiged ja nende külgedele liigutamine, sealhulgas plokisimulaatorite kasutamine. Need on head liigutused algajatele sportlastele. Paljud peavad neid reite salenemise harjutusteks, mis pole täiesti tõsi. Põhilised jalaharjutused teevad puusadele tugevamaks ja kulutavad rohkem energiat, seega on need sinu lihastele palju tõhusamad igal treeningu etapil.

Puusade harjutuste kompleksid

Jõusaal pakub meile palju võimalusi täisväärtuslikuks jalatreeninguks. Harjutuste komplekt on piiratud ainult olemasoleva varustusega. Igas muus osas – täielik tegevusvabadus. Jalatreeningu näidisena jõusaalis kasutage järgmist programmi:

Kui treenite kodus ja teie arsenal piirdub kangi ja hantlitega, ei tähenda see, et täisväärtuslik jalgade treening ei tööta. Näitena kasutage järgmist diagrammi:

Lihasmassi kasvatamisel eelista vabade raskustega sooritatavaid mitme liigese liigutusi. Tööraskusi on rohkem ja korduste arv on väiksem. Praktikas näeb see välja selline:

Kuivatamise ajal on olulisem teatud lihaspiirkondade lokaalne treenimine. Selleks leiutati isoleeritud harjutused puusade eemaldamiseks ja reljeefi parandamiseks. Töötage keskmise ja kõrge korduste vahemikus, tehes pausi maksimaalse pinge punktis, siis on efekt veelgi märgatavam:

Tuharate piirkond on sageli keharasva "rünnaku" tsoon. Seda seetõttu, et see kehaosa puutub reeglina kõige vähem kokku füüsilise stressiga. Sel põhjusel on lümfidrenaaž häiritud, tekivad rasvaladestused, millega saab toime tulla, kasutades kompleksis korraga mitut meetodit. Naistele ja tüdrukutele mõeldud 10 kõige tõhusama koduse tuharaharjutuse komplekt on suunatud tuharate, jalgade ja konnade lihaste pingutamisele ning ka rasvapõletusprotsessi kiirendamisele. Enamasti pole teel saleda figuurini aega nii raske valida.

10 parimat tagumiku salenemise harjutust

Iga harjutuse korduste arv on individuaalne. Valige endale sobiv korduste arv. Õigesti arvutatud koormuse korral peaks pärast tuharate ja reite pingutamise harjutuste sooritamist tekkima meeldiv väsimustunne. Järgmisel päeval võivad tekkida valud lihastes, millega olete kõvasti vaeva näinud – see on normaalne! Kuid valu liigestes viitab enamasti sellele, et rikkusite harjutuse sooritamise tehnikat ja põhikoormus langes liigestele, mitte lihastele. Nii et lähme!

1. Kükid "Plie"

See jõuliigutus treenib tuharate ja reite lihasgruppe ning on üks parimaid koduseid harjutusi tuharate ja jalgade jaoks. Kükitada saab hantliga või kangi või kerekangi õlgadel. .

1. Seisa sirgelt. Selg on sirge, lõug veidi üles tõstetud.
2. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Pöörake varbad väljapoole. Käed asetsevad vabalt mööda keha. Koormuse suurendamiseks saab neid põrandaga paralleelselt ette tõmmata, samuti kasutada või veepudeleid.
3. Kükitage aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Jala maksimumpunktis põlveliigeses peab moodustama täisnurga.

Harjutust sooritame ligikaudu kümme korda kolmes seerias. Vaadake ka meie kontrollitud tabelit. Üksikasjaliku tehnika kohta vaadake videot: Tähelepanu! Sügavamat kükki ei soovita teha siis, kui tuharad lähevad põlvedest madalamale, kuna see tekitab tugeva koormuse põlveliigestele.

2. Ettehüpped

Suurepärane harjutus tuharate ja reite lihasrühmade tugevdamiseks. .

1. Seisa sirgelt. Sirutage jalad veidi laiali. Astuge samm edasi, painutage jalga täisnurga all ja istuge sellele aeglaselt maha.
2. Sirutame taga asuva jala täielikult sirgeks ja toome selle varbale toetudes põrandale lähemale. Hoidke selg sirge, õlad sirged.
3. Tõuseme rõhuasetusega ettepandud jala jalalabale.

Harjutust sooritame ligikaudu kümme korda kahe kuni kolme lähenemisega. Lisateavet selle kohta, kuidas selle liigutusega naise tuharatelt ja jalgadelt rasva eemaldada, leiate videost: Omapära! Kogu koormus on suunatud ees oleva jala lihastele.

3. Surutõste hantlitega

Harjutus koormab ja treenib hästi tuharalihaste rühma, aga ka reie tagumist osa. .

1. Me muutume sirgeks. Sokke saab veidi sissepoole pöörata – see aitab vähendada alaselja koormust.
2. Võtame hantlid kätte ja asetame need reie esiosale.
3. Ettepoole naalduma põlved on sirged. Kui te ei saa niimoodi põlvi hoida, saate neid veidi painutada.
4. Hantlitega käed liiguvad puusaliigesest sääre keskossa ja tagasi. Selg on sirge, nimmepiirkonnas on loomulik kumerus.

Teeme seda harjutust kümme korda kahes komplektis.

4. tuharasild

Harjutus treenib isoleeritult ja visuaalselt tuharalihaseid.

1. Lamame vabalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt.
2. Painutame põlvi täisnurga all ja rebime jalgadele toetudes tuharad põrandast lahti. Sel juhul moodustub poolsild.
3. Jalade alla võite panna mingisuguse tõusu, et suurendada tuharalihaste koormust. Püsi selles asendis paar sekundit.
4. Me laskume põrandale.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis.

5. Jalgade kiiged

Treenime tuharalihaseid, reie esi- ja tagaosa lihaseid, põletame säärtel saapa all rasva. Seda kasutatakse kauni ümara kuju andmiseks tuharatele, milles need on loomulikult kandilised.

1. Põlvitame ja toetume kätele. Me ei tõsta pead – see peaks olema kehaga kooskõlas.
2. Kiigume vaheldumisi maksimaalse amplituudiga sirgete jalgadega.
3. Hingamist ei saa kinni hoida- see peab olema tasuta.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis. Vaata täpsemalt videost: Omapära! Tuharalihaste suurema koormuse saamiseks võib ühe jalaga teha kümme kiigu, seejärel teise jalaga sama palju.

6. Hüperekstensioon

Suurepärane harjutus tuharate jaoks, ilma põlvede ja nelipealihase pingeta. Treenitakse ka alaselja ja kõhulihaseid. .

1. Lähteasend on kõhuli lamamine. Käed saab paigutada kahes variandis – nii saab selle harjutuse sooritamisel koormust suurendada või vähendada.
2. Piki keha asetsevad käed vabastavad osa treenitavate lihaste koormusest. Kui paned käed pea taha, siis koormus suureneb.
3. Väljahingamisel hakkame ülakeha õrnalt põrandast lahti rebima. Viivitame ülemises punktis kaks kuni kolm sekundit ja pöördume tagasi.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis. Kui tihti esineda? Teeme seda päevaga.

7. Tuharal kõndimine

Koormame tuharalihaseid, samuti reie selja- ja esiosa lihaseid. See ebatavaline harjutus aitab tugevdada vaagnapõhja lihaseid. Kõige parem on seda teha vaibal või matil. .

1. Istume põrandal. Jalad koos. Selg on sirge, õlad veidi tahapoole, lõug üles tõstetud. Selles asendis jaotub koormus õigesti kõikidele lihasrühmadele.
2. Hakkame liikuma tuharapiirkonnas - edasi ja tagasi. Teeme liigutusi kiires tempos vabal hingel.

Harjutust sooritame kümme korda kolmes seerias. Teeme tunde ülepäeviti. naiste vaagnapiirkonna tervisele.

Vaata täpsemalt videost:

8. Staatiline harjutus "Tool"

Staatiline on harjutus, mida tehakse puhkeolekus. Samas paneb see palju pinget tuharatele, reitele ja sääreosale. "Tool" on üks parimaid staatilisi harjutusi tuharatele ja jalgadele. See on teatud tüüpi plank. .

1. Seisame seljaga seina poole viiekümne sentimeetri kaugusel.
2. Istuge järk-järgult, nagu oleks teie all tool. Samal ajal toetume seljaga vastu seina.
3. Hoidke puusi ja põlvi üheksakümne kraadise nurga all. Käed on vabalt alla lastud.
4. Püüame hoida poosi ühe minuti.

Teeme mitu kordust. Veel videost:

9. Platvormile astumine

Treening treenib suurepäraselt puusade ja preestrite lihaseid. Arendab tasakaalutunnet. Üks parimaid harjutusi elastsetele tuharatele kodus. Saate kasutada mis tahes kõrgust – astet, pinki, tooli või isegi trepil esineda. Hea treening hommikuseks kehakaalu langetamiseks. .

1. Astume kordamööda jalgadega platvormile. Täitmise tempo on keskmine.
2. Tõstame platvormil oleva jala üles, painutame seda põlveliigeses, hoidke paar sekundit selles asendis, seejärel langetage see.

Korduste arv on kümnest kaheteistkümneni mitmes seerias ülepäeviti. Hoolikalt! Harjutust ei soovitata kiiresti sooritada. Keskendu tasakaalu hoidmisele!

10. Liikumine "Jalgratas"

Koormame tuharalihaseid, pressi, aga ka reielihaseid. .

1. Me heitsime pikali selili. Käed asetatakse pea taha.
2. Painutame jalgu põlvedest, puusad asuvad põranda tasemest täisnurga all. Pressi tuharalihaste koormuse suurendamiseks võib puusad olla põrandale võimalikult lähedal.
3. Painutame jalgu kordamööda põlvedes, püüdes puudutada vastassuunas painutatud käe küünarnukki. Parem küünarnukk - vasak põlv ja vastupidi.

Teeme kümme kordust kolmest kuni neljast seeriast. Treenida saab mitu korda nädalas või ülepäeviti. Ühes artiklis on võimatu loetleda kõiki tõhusaid alakeha treeninguid. Lisaks ülaltoodule on olemas palju tõhusaid võimalusi:

• Hüppenöör töötab soovitud alal väga hästi.
• Kui teil on laiendaja, vaadake.
• mitte ainult perse töötab suurepäraselt, vaid ka palju stabiliseerivaid lihaseid.
• Massi suurendamiseks ja ülespumpamiseks sobib "viies punkt" suurepäraselt.
• Kuid selleks peate järgima erireegleid.

5 kodust treeningvahendit probleemse piirkonna treenimiseks

Eespool käsitlesime tuharalihaste punktiuuringuks jõuliigutusi. Kuid tõhusaks kaalukaotuseks ja rasvast vabanemiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi. Lisage kindlasti oma treeningprogrammi kardiotreening simulaatoritel. Kui teil on mõni allolevatest tuharatrenažööridest, kasutage seda kindlasti vähemalt 30-40 minutit päevas. Muul juhul tehke jõusaalis kardiotreeningut või kaaluge masina ostmist.

1. Ellipsoid

Treeningu ajal ei esine äkilisi liigutusi ja liigseid koormusi, liigutused on pehmed ja loomulikud. Samal ajal kõik lihasrühmad kehad, sealhulgas tuharapiirkond, saavad täiskoormuse, mis jaotub ühtlaselt lihastele. Liigesed arenevad sujuvalt, ilma ülekoormamata. Aktiveeritakse rasvapõletusprotsess, treenitakse hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Selline treening sobib nii lihastreeninguks kui ka kaalu langetamiseks. See aitab kaasa ka kujunemisele. Isegi rasedad saavad elliptilisel trenažööril fitness-harjutusi sooritada tuharatele. Elliptiline trenažöör on nii populaarne, sest te ei pea enda nimel pingutama, välja arvatud üks asi - pedaalil seista!

2. Jooksurada

Treenib suurepäraselt alakeha – puusa- ja tuharalihaseid, kiirendab keharasva põletamise protsessi.

• Jooksurežiimisühe tunni jooksul võite põletada kuni seitsesada kalorit. Seda režiimi soovitatakse neile, kes soovivad mitte ainult lihaseid üles pumbata, vaid ka kaalust alla võtta.
• Kõndimisrežiimisühe tunni treeninguga läheb kaotsi kuni kolmsada kalorit.

Treening aitab treenida hingamiselundeid ja tõsta kopsumahtu. Treeningu intensiivsust saate ise reguleerida. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks võite harjutada ülepäeviti nelikümmend minutit. Märge! Jooksurada on asendamatu spordivahend neile, kes soovivad kodus hoida saledat figuuri ja mitte edaspidi kaalus juurde võtta!

3. Velotrenažöör

Igat tüüpi velotrenažöörid imiteerivad rattasõitu. Hea võimalus sõita rattaga kodust lahkumata! Treeningrattaga treenimine arendab suurepäraselt tuhara-, reieluu- ja säärelihaseid, avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemile. Aitab ka liigsetest kilodest vabaneda stabiliseerida tulemusi kaalukaotus. Regulaarne treenimine aitab üle saada stressist, parandada tuju, arendada vastupidavust ja jõudu. Kuidas selle simulaatoriga elastseid tuharaid teha? Tunde on soovitatav anda sellel u. 40 minutit päevas.

4. Stepper

See simulaator on "väike, kuid kauge."

• stepper imiteerib kõndimise protsessi ja antud režiimis;
• Stepper sobib hästi tuharate, reite, sääreosa mõjutamiseks, treenib lihaseid;
• Kiirendab rasvapõletusprotsessi, arendab liigutuste koordinatsiooni, aitab stimuleerida ainevahetust.

Instruktorid soovitavad sageli treenida stepperi treeninguid, et suurendada kehalist aktiivsust vähearenenud kerelihastega. Peenikesed jalad, toonuses puusad ja tuharad rõõmustavad teid pärast kahekuulist regulaarset treeningut.

5. Astmeplatvorm

Tegemist on reguleeritava kõrgusega võimlemispingiga. Annab hea koormuse tuhara- ja reielihastele. Aitab hoida kogu keha lihaseid heas vormis. Erinevad sammuplatvormile astumise võimalused aitavad keskenduda nii kehakaalu langetamise protsessi aktiveerimisele kui ka sihtlihasrühma arendamisele ning on sellest tulenevalt suurepärased harjutused puusade ja tuharate mahu vähendamiseks. Luba teha. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saada. Harjutus simulaatoril suurepärane kalorite põletamiseks. Mõõduka intensiivsusega koormusega saab pooletunnise treeninguga kulutada umbes kakssada kalorit. Lisage see kindlasti oma treeningprogrammi. Veelgi paremaks mõistmiseks, millised simulaatorid võivad teile sobida, soovitame vaadata videot: Kõik ülaltoodud simulaatorid on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja aitavad eemaldada liigseid kilosid. Soovitatav on teha nelikümmend minutit kuni üks tund.

FOTO tuharatest enne ja pärast treeningut

See meetmete komplekt on juba aidanud paljusid naisi ja tüdrukuid. Allpool näete fotot sellest, mis võib juhtuda tuharate, reite ja säärtega, kui järgite regulaarselt kõiki ülaltoodud meetmeid ja reegleid:

Kuidas preestritelt rasva eemaldada - 7 tõhusamat meetodit

Eespool käsitletud füüsiline tegevus on probleemse kehaosa rasvapõletuse aluseks. Samas maksimum kiireid tulemusi saab saavutada ainult kõiki olemasolevaid vahendeid kasutades ja meetodid kombinatsioonis. Meie artikli viimases osas vaatleme veel 7 lisameetodit, kuidas kodus ilusaid tuharad teha.

1. Dieedid ja paastupäevad

Mängib eesmärgi saavutamisel juhtivat rolli. Tuleb meeles pidada, et mitte kõik meetodid pole selleks head. Toitumisspetsialistid hoiatavad jäikade dieetide kasutamise eest. Kui vähendate kaalu järk-järgult, tagab see selle stabiliseerumise ja ei taastu, kui treenite ja sööte ratsionaalselt. Kaalukaotuse ratsionaalse toitumise põhimõtted viitavad kõrge kalorsusega toidust keeldumine. Siia kuuluvad kõik rasvased, jahu- ja kondiitritooted, magusad gaseeritud joogid. Ratsionaalse kaalukaotuse jaoks saate kohaldada paastupäevi kord nädalas:

• Keefir - joo päevas liiter keefirit, jagades selle mitmeks osaks.
• Õun – söö kilogramm õunu päevas, jagades need viieks annuseks.

Õunu võib süüa ka küpsetatult.

2. Vanniprotseduurid

Alati edukalt kasutatud kaalu langetamiseks. Hea efekt on külma duši või basseiniga vanniharja kasutamine. See protseduur toniseerib keha.üldiselt soodustab see soojuse ja külmaga kokkupuutel veresoonte treenimist ning annab ka massaažiefekti. Vann, mida kasutatakse koos dieediteraapia ja spetsiaalsete harjutustega, aitab saavutada sihvaka figuuri ja toonuses tuharad.

3. Ujumine

Ujumine, aga ka harjutuste tegemine basseinis, avaldab figuurile soodsat mõju. Soovitatav basseinikülastuste arv nädalas - kolm või neli korda. Treenige basseinis järgmiselt:

1. Seisame, hoiame käsipuust või basseini servast kinni.
2. Seisame ühel jalal ja painutame teist põlvest.
3. Pöörame puusaliigesest painutatud jalga, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Pöörlemise amplituud on maksimaalne.

Venitusharjutused ja tuharalihased:

1. Hoiame kahe käega käsipuudest kinni ja toetame jalgu basseini küljele.
2. Sirutage jalad aeglaselt ja sujuvalt, keskendudes sellele, kuidas lihased on venitatud.

4. Kõnni või jookse

Kiires tempos kõndimine või jooksmine võimaldab teil liigsete kilodega üsna kiiresti hüvasti jätta, järgides samal ajal tasakaalustatud toitumise põhitõdesid. Kõndimine kiires tempos on võimas viis kaloreid põletada, jalalihaseid treenida ja tuharaid tõsta. See meetod on kõige kättesaadavam oluliselt suurenenud kehakaaluga, kui paljud teised harjutused ja meetodid on vastunäidustatud. Võimalusel tuleb kindlasti kasutada seda end tõestanud meetodit, mis aitab saada figuuri ihaldatud saledad kontuurid. Selle kasutamiseks peate lihtsalt püsti tõusma ja minema! Kasutage lihasmassi suurendamiseks ja ehitamiseks raskusi.

5. Massaaž

Saate iseseisvalt teha enesemassaaži võtteid - silitada, hõõruda, sõtkuda, tuharate piirkonda koputada. Võite selle usaldada spetsialistile - massaaži terapeudile. Massaaži on hea kasutada peale treeningut, kui lihased on soojendatud. Suurepärane efekt on võimalik saavutada kasutades rullmassaažiseadmeid või massaažikindaid. Pärast igat tüüpi masseerija kasutamist tuleb kuumutatud nahale kanda toitev kreem või taimeõli – linaseemne-, virsiku- või viinamarjaseemneõli. Need meetodid aitavad parandada vereringet ja leevendavad ummistumist kudedes ning õlid niisutavad ja siluvad nahka. Liigsetest kilodest vabanemise protsess läheb palju kiiremini!

6. Mähised

Rakenda koos kõigi ülaltoodud meetmetega. Mähised parandavad naha seisundit, aktiveerivad vereringet, aitavad leevendada turseid. Pakkimiseks võite kasutada:

• meresool taimeõli lisamisega;
• Viinamarjaseemneõli;
• soola ja mee segu;
• Eelnevalt leotatud vetikad või vetikapulber.

Mähkimisprotsess koosneb järgmistest sammudest:

1. Mähkimisala ettevalmistamine koorijatega, et aidata tootel paremini tungida.
2. Toote pealekandmine ja probleemse piirkonna mähkimine toidutsellofaaniga.
3. Väljatõmbed, puhkus ja lõõgastumine pool tundi.

Kõik need vahendid on taskukohased ja annavad väga häid tulemusi. Rakenduskursus on kümme protseduuri ülepäeviti.

7. Vannid

Sooja veega vannis võite lisada apteegisoola melissi, rosmariini ja muude lisanditega. Vann, millele on lisatud üks kilogramm tavalist või meresoola. Meresoola lisamisega vanne on kõige parem kasutada pärast treeningut või kiiret kõndimist. Selline vann aitab lihaseid lõdvestada, leevendab pingeid ja aitab kiirendada ka ainevahetusprotsesse kehas. Märge! Kui lähete enne magamaminekut vanni, lisage sellele soola. paar tilka lavendliõli See aitab teil kiiresti magama jääda ja rahulikult magada.
Lisateavet teiste kaalulangusmeetodite kohta leiate siit:

Järeldus

Seega saab eelnevast selgeks, et saleda ja toonuses tuharate saavutamiseks on vaja halvad harjumused, nagu ülesöömine, istuv eluviis, suitsetamine, asendada heade harjumustega: liikuda rohkem, kõndida, liikuda, süüa ratsionaalselt. . Sea endale eesmärk, vali endale kõige sobivamad harjutuste liigid. Kohandage oma dieeti – proovige seda teha teile kasulike toodete põhjal. See on teie maagiline valem oma eesmärgi saavutamiseks. Kahe kuu pärast Regulaarselt treenides näete esimesi tulemusi - liigsete kilode kadu, toonuses lihased, elastsed tuharad ja särtsakuse laeng, mida on võimalik saada ainult treeningu ja aktiivse elustiiliga!

Noh, kes keeldub saamast seksikate ja isuäratavate, mõõdukalt täispuhutud tuharate ja järskude puusade omanikuks? Tõsi, enamik naisi soovib, et see ilu oleks loomulik kingitus või saavutataks vaid nädala või paariga. Imesid kahjuks ei juhtu ja isegi loomulikku kingitust, et see näeks välja atraktiivne ja aja jooksul, tuleb hooldada. Neile, kes on valmis ilu nimel pingutama, on portaal NameWoman koostanud selle artikli kõige tõhusamate harjutustega puusadele. Sisestage need oma ellu ja laske oma sõpradel tulemusi kadestada.

Märgime kohe, et isegi kõige tõhusamaid puusade harjutusi tuleks täiendada. Pealegi, kui eemaldate paar lisasentimeetrit, soovite mitte ainult keha alumises osas. Kaalu langetamiseks ja kauni reiejoone saamiseks treenige basseinis 2-3 korda nädalas tund aega (proovige ujumisstiili muuta iga 5-7 minuti järel) või kardiotsoonis asuvas spordikeskuses. . "Teie" simulaatorid on stepper, ellipsoid ja maatriks jooksulindid või muud, millel saate muuta lõuendi nurka, suurendades koormust ja jälgida oma pulssi.

Harjutus number 1: "puusade salenemiseks"

Väga lihtne ja samal ajal väga tõhus harjutus, mis vähendab puusade mahtu, on jalgade tõstmine lamavasse asendist. Selle korrektseks sooritamiseks peate lamama selili ja asetama peopesad tagumiku alla. Jalad tuleb tõsta kuni 45 kraadi, aeglaselt risti ja tagasi algasendisse. Korrake 12-20 korda ja tehke 2-3 seeriat.

Harjutus number 2: "elastne perse"

Järgmine tõhus harjutus, mis pingutab tuharalihaseid, tuleb sooritada vähemalt 20 korda erinevates suundades. Ja nii, istuge põlvili ja sirutage sokid tagasi. Lõdvestage käed ja langetage mööda keha. Nüüd pöörake järk-järgult ühele küljele ja istuge jalgade lähedale, samal ajal kui peate tõstma käed enda ette ja hoidma, kuni naasete algasendisse. See harjutus pole väga lihtne, sest siin peate oma tagumiku põrandast lahti rebimiseks pingutama.

Harjutus number 3: "ilusad puusad ja suussulavad tuharad"

Järgmine tõhus harjutus reitele on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka naha elastsuse ja selle seisundi parandamisele üldiselt. Kui paned seisvas asendis jalad õlgade laiuselt lahku ja sokid enda ette suunates hakkad kükitama, siis vabaned kiiresti tselluliidist ja saad elastsed puusad. Seda harjutust tuleb teha süstemaatiliselt, 10 kordust 3 korda päevas. Jälgige, et kontsad ei tuleks teostamise ajal põrandast lahti, vastasel juhul ei teki soovitud efekti (lihaspinged vähenevad ja seetõttu kulub nähtava tulemuse saavutamiseks kaks korda rohkem aega).

Iga naine, kes on kunagi kaalust alla võtnud, teab, et just puusasid on kõige raskem korrigeerida. Kuid millegipärast kaotavad kaalu kõigepealt rind ja nägu. Ja nii soovite tasakaalustada kõiki keha proportsioone ja näha välja nagu nukk igas vanuses.

Kui teil on selline probleem, kui kõik figuuri osad on üldiselt normaalsed ja puusad on liiga suured, aitab see artikkel teid kindlasti. Miks? See on pühendatud sellisele teemale nagu Kui teete neid iga päev, eraldades selleks õhtul vähemalt pool tundi vaba aega, siis 2-3 nädala pärast näeb figuur toonuses ja jalad on märgatavalt saledamad.

Kükid

Alustame oma treeningut kükkidega. Lõppude lõpuks on need kõige tõhusamad harjutused reie jaoks. Saab teha nii täis- kui poolkükki. Kõik sõltub sellest, mitu korda neid teha. Soovitan alustada 20 kordusega, järk-järgult koormust suurendades. See hõlmab nii väliseid kui ka

Lunges

Reite salendamiseks on väga tõhusad ka jalgade väljaasted. Neid sooritades jälgige keha tasakaalu. Neid tuleks teha nii: seisa otse matil, käed külgedele. Tõuske vasaku jalaga kaugele ette, püüdes hoida tasakaalu, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tee sama teise jalaga ja nii 15 korda. Ärge kiirustage koormusega, tehes harjutusi puusadele. Selleks piisab esmakordselt 20 minutist. Lõppude lõpuks tunnete teisel päeval pärast tunde oma jalgades üsna palju valu ja ebamugavustunnet. Kuid nädala pärast unustate selle. Seejärel tuleks koormust suurendada.

Mahi jalad

Kui esimesed kaks harjutust reiele olid rasked sooritada, kuna harjutuste ajal oli tugev lihaspinge, siis nüüd saab veidi lõdvestuda - meie teeme.Neid saab sooritada nii seistes kui ka lamades. Esimeses variandis seisame sirgelt, käed külgedele, tõstame vaheldumisi paremat jalga, seejärel vasakut, kummagi jaoks 20 korda. Teises variandis lamame vasakul küljel põrandal, jalad sirged. Keskendume vasakule käele, paremat kätt hoiame enda lähedal. Tõstke parem jalg põrandaga täisnurga alla ja pange see tagasi. Teeme seda 20 korda. Seejärel pöörame ümber paremale küljele ja teeme sama vasaku jalaga.

Lõpetuseks tahaksin anda nõu. Puusade harjutusi tehes jälgige oma hingamist. Inspiratsioonil - lõõgastus, väljahingamisel - maksimaalne pinge. Harjutage regulaarselt. Parem on teha seda iga päev pool tundi, kui kulutada 2 tundi ainult kaks korda nädalas trenni tehes. Vältige äärmist stressi. Lõppude lõpuks tahame saavutada jalgade harmooniat, mitte pumbata reielihaseid nagu kikkpoksija.

Uurisime kõige tõhusamaid Nende abil saavutame kiiresti saledad jalad. Parim aeg nende tegemiseks on õhtul pärast tööd. Hommikul ju meie keha veel magab. Jah, ja vaba aega on meil reeglina päeva alguses vähe. Seega, isegi kui oled tööl väga väsinud, võta reegliks, et treenid iga päev. Kui teete neid harjutusi regulaarselt, ei lase tulemus kaua oodata.