Kodus kiigutame pressi: harjutused meestele. Pressi kodus üles pumpamine – tõhusad viisid. Kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata

Kas kodus on võimalik pressi üles pumbata nii, et kuubikud sealt läbi paistavad? Eesmärgipärasus on tõelise mehe üks omadusi, tema jaoks pole miski võimatu. Isegi kui peate oma eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd tegema.

Artiklist leiate kirjelduse tõhusatest harjutustest kehakaalu langetamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis sobivad nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Treeningprogrammi kohta

Kõhulihased jagunevad kolme rühma - ülemine, alumine press, kaldus lihased. Igal rühmal on oma harjutused:

• ülemine press - keeramine;
• alumine press - jalgade tõstmise harjutused;
• kaldus lihased - kere pöördega keerdumine, külgmine keerdumine.

Kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata (videokoolitus):

Kuidas keerutusi teha?

Otsene

I.P .: lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud (90o), peopesad kukla all.
Sujuvalt, ilma tõmblemiseta, jõudu kasutades, tõstetakse õlad üles ja liigutatakse vaagnani, naases I.P.

Pöördusega

Sama, keha pöörab ülemises punktis külgedele.

Tagurpidi

I.P. - ka.
Inspiratsioonil rebitakse puusad põrandast lahti, jalad püüavad paindenurka muutmata tõmbuda kuni rinnani. Harjutuse raskendamiseks asetatakse põlvede vahele pall.

Külgmised krõmpsud

Harjutus ahendab vöökohta.

I.P .: Lamades külili, rõhk küünarnukile.

Vaagnat tõstetakse ja langetatakse, painutatakse vöökohas.

Kompleks algajatele

1. Keeramine ajakirjandusele.
2. Vertikaalsed ja horisontaalsed "käärid". Lamades põrandal, tehke horisontaalseid vertikaalseid liigutusi, tõstes jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
3. "Jalgratas". Põrandal lamades ja õlgu tõstes, nagu sirgete keerdkäikude puhul, püüavad nad küünarnukiga põlveni jõuda vastasküljelt, samal ajal kui põlves kõverdatud jalg tõmmatakse küünarnukini.
4. Treeningronija. Lähteasend - nagu ka. Sissehingamisel tõmmatakse põlv rinnale, väljahingamisel jalg sirgeks. Seejärel korrake sama teise jalaga. Sooritage kiires tempos 30 sekundit või kauem.
5. Jalgade tõstmine kangile, (kui läheduses pole staadionit ega seinalatte, võite põrandal lamada).

Kuidas eemaldada kõht?

harjutus "plank" aitab eemaldada kõhtu

Kas magu on võimalik pressi pumpamisega eemaldada? Sellele küsimusele vastamiseks peate teadma ühte nüanssi. See on kõhu sisemistes lihastes, mida treeningu ajal praktiliselt ei treenita, on lõdvestunud ja punnis. Seetõttu võib kõht olla ka kõhnadel. Selle lihasskeleti osa jaoks on ka teisi harjutusi.

I.P .: nagu horisontaalsete push-upide tegemisel, on kõhulihased pinges. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel langevad nad põrandale, hingavad sügavalt sisse, naasevad algasendisse ja sooritavad harjutuse uuesti. Aja jooksul kestus pikeneb. Vaatamata näilisele kergusele ei ole algajale seda harjutust lihtne sooritada.

Tehke sama, kuid toetuge küünarnukist kõverdatud paremale käele ja paremale jalale. Keha tasapind on põrandaga risti, vasak käsi on üles tõstetud. Korrake sama teise poolega.

Kõhurasva põletamine külgedel

Rasva põletamiseks kõhul ja külgedel keeratakse, kuid ilma raskusteta, "viimase jõuni".

Kaalu kaotamine eraldi kehaosas ei toimi. Lisaks on vajalik aeroobne treening või. Nende hulka kuuluvad aktiivsed mängud - korvpall, tennis jne. Need mitte ainult ei aita põletada rasva, vaid suurendavad ka vastupidavust, tugevdavad südant ja veresooni.

Vajutage pumpamislauda 14 päeva

Alustage 1-2 komplektiga, nende arvu suurendatakse järk-järgult. Paarispäevadel - puhka.

Intensiivne videotreening edasijõudnutele:

Vead

Siin on vead, mida algajad pressi kuju parandamisel kõige sagedamini teevad.

1. Keeruliste harjutuste ignoreerimine. Kompleksne treening aitab treenida kõiki keha lihaseid. Seetõttu sisaldab programm veojõudu jne.
2. Kõhulihaste treenimine nõuab palju pingutust ja energiat, seega sooritatakse need viimasena.
3. Kuubikute jaoks pumbatakse pressi iga päev, neid harjutatakse mitu korda. See on tõsi, kuid sama efekt saavutatakse, kui treenite 3-4 korda nädalas, sooritades 3-4 seeriat. Lisaenergiat pole mõtet raisata.
4. Vale täitmine. Sageli teevad algajad liigutusi nii, nagu neil on kõige lihtsam teha. Selline kaasamõtlemine ei too tulemusi ja lõpeb sageli vigastustega.
5. Te ei saa tähelepanuta jätta - need loovad kauni kehahoiaku. See on see, mille jaoks treening töötab.
6. Keerdude sooritamisel need tugevalt lahti ei paindu, muidu venivad lihased ja kõhuseina toonus langeb.
7. Pikad tunnid vana programmi järgi, ilma tüsistusteta ja uute harjutusteta. Lihased harjuvad koormustega ja ühel hetkel ei anna treening enam tulemusi. Niipea, kui harjutus on muutunud lihtsaks sooritatavaks, muutub see keeruliseks, korduste arvu suurendatakse või asendatakse uuega.
8. Loodan teleripoodidest seadmetele. Tooted on mõeldud laiskadele, kes hiljem siiski treenivad.

Lisad – toit, vesi

Nii et rasvakiht ei varja suurejoonelisi kuubikuid, Eeltingimus on õige toitumine. Unustatud on rasvased, praetud, kiirtoit, koorekoogid, suitsuliha, magusad gaseeritud joogid. Laastudes, enamikus magustoitudes, kartulites ja küpsetistes leiduvad lihtsad süsivesikud teevad asja ainult raskemaks.

Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt peaks rasvade, valkude, süsivesikute suhe protsentides olema 20/50/30.

Menüü põhineb:

• teraviljad (tatar, oder, poleerimata riis);
• lahja liha (kana, kalkun, veiseliha);
• Kala ja mereannid;
• toored köögiviljad ja puuviljad (eriti õunad, kurgid, avokaadod, porgandid);
• kaunviljad (herned, läätsed, soja).

Maitseainete ainevahetuse kiirendamine:

• kuum (cayenne) pipar;
• kaneel;
• ingver;
• sinep.

Testosteroon on meessuguhormoon, mis aitab ehitada lihaseid ja põletada lisakaloreid.

Vee tasakaal on oluline. Kokku joovad nad kuni 2 liitrit puhast vett päevas.

Ainevahetus kiireneb 30%, kui joote klaasi külma vett, mille temperatuur on kuni 5 ° C.

Oluline on meeles pidada, et sportlik kehaehitus nõuab integreeritud lähenemist. Esimesed tulemused ilmnevad mitte varem kui kuu aja pärast.Ülesanne muutub raskemaks, kui inimesel on väga suur kaal. Nad alustavad minimaalse füüsilise aktiivsusega - kõndimine, ujumine, seejärel jätkatakse intensiivse treeninguga.

Pressikuubikud on kõigi sinine unistus, eriti neil, kel on tahtmist vähemalt korra nädalas jõusaalis käia. Need punnid kõhul tekitavad imetlust ja kadedust. Ja me kõik teame, et tuleb teha klassikalisi crunches ja täiendada tööd kaldus harjutustega, kuid kuulus Hollywoodi treeneritreener Jim Barcena pakub ebastandardseid harjutusi. Ja tema, nagu keegi teine, teab, kuidas teha head pressi: terast, raudbetooni või, kui soovite, tulekindlat.

Kuidas see töötab

See harjutuste plokk sobib ideaalselt neile, kellel pole aega jõusaalis käia: kõiki neid tõhusaid harjutusi ajakirjandusele saab teha koos klaasi õllega (nali naljaks!) Peaasi, et häälestuda tööle.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei piisa hea ajakirjanduse jaoks ainult ajakirjanduse kuubikutest: hädavajalik on tugevdada põikisuunalist kõhulihast, kuna see vastutab muu hulgas. Me ei tohi unustada alaselja uurimist: see pole mitte ainult sirge asend, vaid ka lülisamba tugi.

Jim Barsena pöörab suurt tähelepanu süvalihastele, tema pakutavad harjutused võimaldavad kompleksselt treenida kõhtu ja selga. Seetõttu laiendame küsimust "kuidas kodus presskuubikuid üles pumbata", olles saanud boonuse kõhulihaste harjutuste, võimlemispainduvuse ja hästi arenenud koordinatsiooni eest. Iga harjutust sooritatakse nelikümmend viis sekundit, millele järgneb viisteist sekundit puhkust, mille järel algab järgmine harjutus. Alustama!

Hüperpikendus

Istuge mugavalt jõusaalimatil, kõht allapoole. Aeglase tempoga tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg, seejärel vastavalt vasak käsi ja parem jalg. Pea on tõstetud, vaata ette. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, jalad on põlvedes.

Harjutuse lihtsus on petlik: piisab neljakümne viiest sekundist, et tunda, mis sul on, ja need töötavad aktiivselt. Harjutuse eesmärk on tugevdada süva- ja kaldlihaseid. Lisaks on jalgade ülemises asendis ühendatud tuharad, kael ja kummalisel kombel meie lemmik "kuubikud". Mõnevõrra meenutab "nöörile venitamise" põhimõtet, mida ujumises kasutatakse. Puhtalt meessoost nõuanne: vali paksem vaip.

Sellel teemal:

Plank Jacks

Rõhk kükitamine, rõhk lamades, kätekõverdused, veelkord rõhk kükitamine ja istumisasendist ette hüppamine. Tehnika on lihtne ja kättesaadav erineva treenituse tasemega inimestele. Näib, kuhu jäävad kõhulihased? Selgub, et kõht ja selg töötavad aktiivselt impulsi üleminekul kükist lamamisele. Ärgem unustagem ka seda, et kätekõverdused annavad olulise koormuse ka süvalihastele. Jim Barsena soovitab hüpata mitte kõrgemale, vaid kaugemale. Ja kindlasti lõpetage hüpe, pannes täiendavat rõhku kätele, et vältida kukkumist.

Hommikuste harjutuste ajal ettenähtud nelikümmend viis sekundit. Ärge unustage, et selles harjutuses, nagu ka teistes, ei ole peamine mitte kiirus, vaid iga liigutuse kvaliteet.

leiad veelgi tõhusamaid harjutusi ühelt maailma parimalt fitnesstreenerilt – Jim Barcenalt.

Suusatajad ujuvad

Nagu eespool mainitud, aitab hüppamine kaasa kompleksi süvalihaste aktiivsele arengule. Kuus jalga tagasitõmbumist rõhutatud kükitamisest ja seejärel kuus kükki vaheldumisi kummalgi jalal – see on võimsa tuuma kogu saladus. Hüppamise ajal peaksite veidi "vedrutama", mis tekitab alumises asendis täiendava koormuse alaseljale ja külgedele. Siin töötab ka ajakirjandus. Treeningu lihased aitavad teil keha hoida. See on suurepärane, eks?

Kõiki neid harjutusi saate sooritada mis tahes järjekorras, peamine on õige tehnika ja töö/puhkuse ajakava range järgimine. Kõik need harjutused annavad koormuse kõigile peamistele südamiku lihastele, mis mitte ainult ei pumpa reljeefset pressi üles, vaid parandab ka kehahoiakut. Ja parim osa on see, et kõiki neid harjutusi saab teha kodus. Ja tulemus ei pane teid ootama. Ja lõppude lõpuks ei sobi ajakirjandus ja rasv kokku. Muidu miks peaksime proovima "kuubikuid" pumbata.

Kui teie kurnav treening ei anna tulemusi, samas kui kõhnadel meestel on soovitud kõhulihased ilma igasuguse pingutuseta, ärge heitke meelt. Otsustusvõime, töökus ja sihikindlus aitavad teil saada kaunid kõhulihased. Jätke oma traditsioonilised treeningud selja taha ja proovige meie tõeliselt toimivaid näpunäiteid ja harjutusi, et saavutada oma unistuste kõhulihased.

Pressi ülespumpamiseks ei piisa ainult harjutuste komplekti sooritamisest. Raske on saada reljeefseid kuubikuid, kui neid varjab suur nahaaluse rasvakiht. Kui oled juba kõhn inimene, siis piisab, kui leiad hea harjutuste komplekti ja annad lihastele ilmekuse. Tihedate inimestega on asjad veidi keerulisemad.

Sellest artiklist leiate täieliku kompleksi ajakirjanduse kuu ajaga kodus kuubikuteks pumpamiseks. Jätke klassikalised krõmpsud seljataha ja proovige meie nõuandeid ja harjutusi kõhulihaste kasvatamiseks 30 päevaga. Sihikindlus, raske töö ja sihikindlus aitavad teil meie suurepärase treeninguga vormitud kuubikuid saada. Samuti soovitame teil näha, kuidas see tugevdab, mis parandab elukvaliteeti.

Kõige tavalisem küsimus on, kas nädala või kahega on võimalik saada kuus pack abs. Sellist asja nagu kiired kõhulihased ei ole olemas – see kõik on järjepidev treening, õige toitumine ja suurenenud kalorikulu kõhurasva põletamiseks. Koostage toitumis- ja treeningkava ning järgige neid järgmise 30 päeva jooksul, et näha head ja tähelepanuväärset tulemust.

Enamik inimesi, kes soovivad saada kuus kõhulihast, hakkavad tegema sadu kõhulihaseid päevas. Kuid väga sageli see ei tööta. Põhjus on lihtne. Ärge tehke viga, krõmpsud võivad olla tõhusad, sest need ei saa mitte ainult toniseerida, vaid ka pingutada teie kõhulihaseid. Kuid see, kes ei eemalda rasva kõhult, ei saa joonistada kõhulihaste kuubikuid.

Rippuvad jalatõsted stimuleerivad kõhu tegevust rohkem kui krõmpsud.

Kuidas siis kõhulihaseid saada? Millised treeningud, harjutused ja tegevused on kõige tõhusamad? On olemas tõhusad sammud, mis aitavad teil kõhulihaseid võimalikult kiiresti vabastada.

Kiireim viis

Allpool on toodud tõhusad meetodid kõhulihaste kiireks toonimiseks:

1 Dieet

Kas arvate, et kui teete jõusaalis kõvasti tööd, saate kõhulihaseid teha? Pole tähtis, mitu kükki ja krõmpsu te päevas teete, ilma õige dieedita ei saa te tulemusi saavutada. Seetõttu peaks keegi, kes pingutab ajakirjanduse vabastamise nimel, sööma 3 standardsuuruses portsjonit ja suupisteid iga toidukorra vahel. Lisage oma dieeti süsivesikud. See ei tähenda, et peaksite sööma friikartuleid, pitsat, pastat, küpsiseid või bageleid. 1 portsjon liitsüsivesikuid – näiteks täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks – on midagi, mis võib teie kõhulihastele edu tuua. Vahepala valgurikaste toitude, näiteks india pähklite, mandlite, pähklivõi, madala rasvasisaldusega jogurti ja kreeka pähklitega.

Kas otsite parimat toitumiskava, et oma kõhulihased võimalikult kiiresti valmis saada?

2 Kardio

Teine oluline tegur neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja leida kõhulihaseid, on kaalust alla võtta. Saate seda kiiresti teha, kui lisate treeningule kardio.

Ujuge, jookske, sõitke rattaga vähemalt kolm korda nädalas kolmkümmend minutit ja püsige aktiivne 5 päeva nädalas. Kasutage oma keha vormimiseks intervalltreeninguid.

3 Põhijõutreening

Jõutreening on parim viis 6 kõhulihase saavutamiseks ja viimane samm vormitud kõhulihaste saavutamisel. Crunches toimivad kõige paremini ülemiste kõhulihaste jaoks. Kuid peate pingutama ka alumise ja kaldus kõhulihaseid. Seda saab saavutada jalgade tõstmisega. Heitke pikali matile või pingile ja asetage jalad põrandale. Sirutage jalad nii, et need oleksid kehaga paralleelsed. Tõstke jalad aeglaselt üles ja seejärel langetage need aeglaselt algasendisse. Tehke iga päev 5 seeriat kahekümnest tõstest.

Tehke järgmised harjutused:

Hantlitega keerutamine: Lamage selili põrandal või matil, põlved kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kergeid hantleid, sirutades need külgedele. Hingake välja ja tõstke aeglaselt oma pea ja ülakeha põrandast, sirutades hantlid jalgade kohal lae poole.

Kõhulihaste paki saamine nõuab nii lihaste kokkutõmbumist kui ka rasva kadu.

Tagurpidi krõbinad madala ribaga: Selle harjutuse jaoks on teil vaja paisutuslinti, mis tuleks kinnitada madalale seinale või panna diivani alla. Asetage teip mõlema jala varvastele. Pikali põrandale. Hingake välja ja painutage põlved õlgade poole. Hingake sisse ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Kokkupandav keerd palliga: Asetage pall kindlalt jalgade vahele. Lamage selili põrandal. Hoidke jalad maast lahti, põlved kõverdatud. Asetage käed kõrvade juurde keerduvas asendis. Tehke kahekordne krõmps, tõstke õlad maast lahti ja painutage põlved rinnale. Hingake sisse ja heitke pikali algasendisse.

Suurepärane treening ajakirjanduse saamiseks 30 päevaga (kuus)

Säilitage ja toniseerige oma süvalihaseid nende suurepäraste 30-päevaste kõhutreeningutega. Tehke harjutusi 3 korda nädalas järgmise kuu jooksul. Saate neid teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Pidage meeles, et kõhulihaste pakkimine nõuab korduste, puhkeperioodide, harjutuste ja kasutatavate raskuste muutmist.

Peaks olema tehtud:

• Jala tõstmine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Käärid 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Jalgade kõikumine 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Plank 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Tagurpidi krõbinad 20 sekundit, 10 sekundit puhkust;
• Mason twist 20 sekundit, 10 sekundit puhkust.

Tehke 4 ringi harjutusi. Tehke harjutuste vahel 10 sekundit puhkust.

Kuidas kodus kiirelt ajakirjandust esile tõsta: Motivatsiooniharjutused

Kõhulihased on keha kõige raskemini vormitav osa. Ainus viis kõhulihaste saavutamiseks on süüa vähem rasva ja teha kardiotreeningut. Kas teil pole piisavalt aega jõusaalis käimiseks? Pumbake press kodus üles. Tugevad kõhulihased saad üles ehitada, kui õpid lisaks kõhulihaste harjutustele ka õigesti sööma.

Kui treenite kodus, siis siin on mõned alustamiseks suurepärased harjutused:

1. Keeramine 4 korda- 10 kordust.

Harjutust sooritades mõelge sellele, kas tõstate krõmpsutamise ajal õlad maast või matist lahti.

1. Keeramine- 10 kordust.

Krõmpsudes ei pea kogu selga maast üles tõstma nagu istudes. Ainult selja ülaosa tuleb ära rebida. Heida pikali matile, põrandale või vaibale. Hoidke oma käed pea küljes või risti rind. Kasutage oma kõhulihaseid, et rebida oma õlad ära ja hoida neid üleval. Laskumisel hingake välja.

1. Ringikujulised keerdumised- 10 kordust.

Astuge krõmpsusasendisse. Painutage ülakeha vasakule vasaku ringi jaoks ja paremale parema ringi jaoks. Lihtsaks täitmiseks tehke väikseid ringjaid liigutusi. Keerukuse lisamiseks tehke suuri ringjaid liigutusi.

1. Tagurpidi krõbinad- 12 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tooge põlved rinnale ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Kasutage oma käsi, et toetada külgi.

1. Jalgratas- 10 aeglast kordust, 8 kiiret kordust.

Painutage põlved rinnale, tõstke vasak põlv üles ja pöörake parem õlg põlve suunas. Täielikuks kordamiseks vahetage jalga ja korrake teisel küljel.

1. Sirge jala tõsted- 10 kordust.

Alustage harjutust nii, et põlved on puusadega ühel joonel. Tõstke põlved rinnale. Seejärel sirutage oma põlvi üles. Korduse lõpetamiseks langetage sirged jalad matile. Lisastressi tekitamiseks hoidke käed alaselja all.

1. Pressi venitamine- hoidke 30 sekundit.

Tõmmake käed ja jalad välja. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu tõmbaksite sõrmi ja varbaid vastasseinte poole. Proovige sügavalt sisse hingata.

1. Kalduslihaste venitamine- hoidke 30 sekundit

Harjutus tehakse istuvas asendis. Tõstke parem jalg üles, hoides jalad matil tasa. Keerake vasak jalg ümber parema ja painutage seda paremale. Hinga sügavalt. Korda harjutust teisel küljel.

1. külgplank- hoidke 30 sekundit.

Asetage küünarnukk õla alla. Tõstke oma puusi, tasakaalustades oma jalgu ja küünarnukki. Püsi selles asendis 30 sekundit.

1. Puusatõste- 8 kordust.

Pärast planku lamage selili põrandale. Tõstke puusad lae poole. Seejärel langetage need põrandale.

1. Ujumine– 10 aeglast kordust, hoidke, 8 pulseerivat.

Kõhul lamades sirutage jalgu ja käsi. Seejärel tõstke vastas jalg ja käsi ning langetage aeglaselt. Korrake harjutust teisel küljel kuni täieliku kordamiseni.

Kas soovite kuu aja pärast vormitud lihaseid saada? Sellega kiirendage oma tulemust.

99% juhtudest, kui inimesed ei saa soovitud kõhulihaseid, teevad nad kehva toiduvaliku, söövad liiga palju kaloreid või mõlemat. Salvestage oma edusammud. Salvestage mitte ainult seeriad ja kordused, vaid pidage ka toidupäevikut. Igapäevaste edusammude salvestamine on äärmiselt oluline. Miks? See võimaldab teil oma plaani tagasi vaadata ja muuta.

Kõhulihased – näete neid stendidel, filmides ja ajakirjades. Pidage meeles, et soovitud täringu hankimine nõuab keerulist taktikat. Kui arvate, et sadade krõmpsumiste ja tõstmiste tõttu kaotate rasva, siis eksite. Lihase kõhu ehitamine ei nõua palju tunde treenimist. Kvaliteet on see, mis on oluline. Proovige pressi harjutusi õigesti teha.

Arenenud kõhulihased ja lame kõht annavad figuurile esteetikat ja seksuaalsust. Iga mees tahab olla kuue kuubiku omanik kõhul, kuid see nõuab suurt füüsilist pingutust, aga ka dieedist kinnipidamist. Peate teadma mõnda lihtsat reeglit, mille järgi saab iga mees häid tulemusi saavutada.

Kuidas ajakirjandust alla laadida

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on "kuubikud" ja millist funktsiooni kõhulihased täidavad. Nad osalevad kõndimises, keha pööramises ja painutamises ning toetavad ka kõhtu ja maksa. Vähearenenud press toob kaasa rasvakihtide tekke kõhule ja seljavalu, sest kõhulihas on nimmepiirkonna jaoks oluline.

"Kuubid" moodustavad kaks sirglihast vastavalt vasakul ja paremal küljel. Iga lihas on jagatud neljaks kuubiks, kuid ainult kolm ülemist on ruudukujulised. Alumised on kolmnurkse kujuga.

Kõhulihas on üks, ülemiseks ja alumiseks jagunemist pole. Olenevalt harjutustest areneb selle lihase ülemine või alumine osa tugevamalt. Pressi täielikuks arendamiseks on vaja ühe treeningu jooksul pumbata ülemist, alumist osa ja kaldus kõhulihaseid.

Kõhulihased taastuvad kiiremini kui ülejäänud, nii et saate neid treenida 3 korda nädalas. Algaja ei tohiks oma kõhulihaseid juba esimestest treeningutest peale "tappa", vastasel juhul ei pruugi lihased olla järgmiseks treeninguks lisaks valule. Parim on piirduda kolme põhiharjutusega ja sooritada igaüks kolmes viieteistkümnest kordusest koosnevas komplektis.

Sama olulised on dieet ja aeroobsed treeningud – kõik madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud, kus hapnik toimib energia säilitamiseks. Sellised treeningud tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja on parimad viisid rasva põletamiseks. Eirates õiget toitumist ja aeroobset treeningut, näiteks jooksmist või rattasõitu, ei saa te head tulemust saavutada. Sel juhul treenib ajakirjandus, kuid märgatavat leevendust ja harmooniat pole.

Põhilised harjutused ajakirjandusele kodus

Need harjutused aitavad teil kodus pressi üles pumbata:

1. Üks kuulsamaid ja sagedamini kasutatavaid harjutusi, mis on keskendunud lihase ülemisele osale.

2. Jalgade tõstmise tõttu on sooritamine raskem. Kaasatud on ajakirjanduse alumine osa.

3. Arenda väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid.

4. Külgmised keerdumised. Treeni pressi külgmisi lihaseid.

5. plank. Staatiline harjutus, kus liikumist ei toimu, kõhulihaste tugevdamiseks. Peamine on siin hoida keha võimalikult kaua õiges asendis.

Ülemine press

Niisiis, kõige lihtsam ja populaarseim harjutus ajakirjanduse ülemise osa treenimiseks on keerates. Teil on vaja pehmet treeningmatti ja mis tahes raskust jalgadele, et mitte neid põrandast lahti rebida. Diivan või aku on selles küsimuses parimad abilised. Käed tuleb rinnal ristada, kuid harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite need pea tagant eemaldada.

Teostus: tõstke ülakeha üles, painutades vöökohas ja püüdes puudutada küünarnukid põlvedeni ning seejärel aeglaselt algasendisse langetada. Piisab kolmest kahekümnest kordusest.

Selga ei tohiks sirge hoida, sel juhul nihkub pressi koormus alaseljale.

Järgmist harjutust nimetatakse nuga. See keskendub ülemisele sektsioonile, kuid haakub ka alumise pressi tänu samaaegsele jalgade tõstmisele.

Teostus: lamage põrandal ja sirutage käed pea taha, hoidke jalad suletud asendis. Samal ajal vii käed jalgadele nii, et keha voldiks pooleks. Tehke kaks kümne korduse seeriat.

Tüsistuste korral võite lühenenud asendis viibida üks kuni kaks sekundit.

Alumine vajutage

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult peate jalad üles tõstma. Lamamisasendis kinnitage torso kätega, keskendudes põrandale või hoides diivanit.

Täitmine: tõstke jalad üles, kuni põlved puudutavad rinda, seejärel langetage jalad, kuni kontsad puudutavad põrandat. Kolm viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat on parim valik.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge puudutage kontsadega põrandat. Seetõttu on kõhulihased pidevas pinges.

See arendab hästi alumist osa, paljudele tuttav harjutus käärid.

Täitmine: lamades selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad kümme kuni viisteist sentimeetrit üles. Tehke jalgadega horisontaalsed kiiged, mida laiem, seda parem. Kaks kahekümne või enama korduse komplekti.

Täitmise ajal ei pea te pead tõstma.

Parim harjutus alakõhu jaoks - rippuv jala tõstmine. Tema jaoks vajate kodus risttala olemasolu.

Täitmine: rippudes tõstke võimsa liigutusega põlvedes kõverdatud jalad, püüdes neid rinnale jõuda.

Hoidke seda asendit üks või kaks sekundit ja langetage jalad alla. Tehke kolm seeriat kümne kuni kaheteistkümne kordusega.

Püüdke jalgu tõstes mitte keha kõigutada, press peab olema pidevas pinges. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke sirged jalad täisnurga alla.

kaldus lihased

Parim harjutus kõhu sisemiste ja väliste kaldus lihaste arendamiseks. Lamades põrandal, suruge alaselg põrandale, põlved peaksid olema kõverdatud ja käed pea taga.

Teostus: tõstke samaaegselt torso ja küünarnukist vastav põlv nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve. Tehke sama peegel vasaku küünarnuki ja parema põlvega. Tehke kolm kümne kordusega seeriat.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge langetage torsot lõpuni.

Suurepärane harjutus kaldus lihaste tugevdamiseks.

Täitmine: lamades külili, hoidke jalad üksteise peal koos. Toetuge paremale küünarnukile, hoidke vasakut kätt vasakul küljel. Pingutage pressi, et vaagnat üles tõsta. Tehke sama peegel ka teise küünarnukiga. Tehke kaks seeriat kakskümmend korda.

Kuidas kiiresti üles pumbata

Täielikult ilusat reljeefset pressi ühe nädalaga saavutada ei õnnestu, kuid täiustusi on juba näha. Esiteks tõuseb lihastoonus ja nahaaluse rasva tase väheneb veidi. Kuid te ei tohiks oodata kuubikuid, kuna see on paljude päevade treeningu ja range dieedi tulemus. Õige lähenemise korral algab pressi tugevdamine ja kauaoodatud kuubikute joonistamine umbes 4-5 nädala pärast.

Siiski tuleb märkida, et inimesed tulevad erineva ettevalmistuse ja erineva kehaehitusega. Ainevahetus mängib siin võtmerolli. Kiire ainevahetusega kõhnal inimesel on ajakirjanduse joonise saavutamine lihtsam, sest kõhurasva on tal esialgu vähe. Aeglase ainevahetusega inimesed peaksid oma kaloreid tõsiselt piirama ja panema rohkem rõhku aeroobsetele tegevustele, nagu jooksmine või rattasõit. Sellest tulenevalt kulutavad seda tüüpi inimesed tulemuste saavutamiseks rohkem aega.

Kuidas eemaldada kõht

Kõigepealt peate loobuma alkohoolsetest jookidest, eriti õllest. Alkohol tõstab kolesteroolist pärinevate hormoonide taset ning need omakorda aitavad kaasa rasvaladestuste tekkele kõhus;

Vähenda kaloreid. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Parem on jätta süsivesikute tarbimine päeva esimesse poolde ning teisele, umbes kella kolmest, oleks parim variant süüa valgurikkaid toite ja madala kalorsusega köögiviljasalateid. Kiudained aitavad kaasa kaalulangusele, kuna nende kiud täidavad kõhtu ja summutavad näljatunnet. Kuid tärklis, vastupidi, on parem maksimaalselt välja jätta. Samuti on parem piirata maiustuste ja puuviljade tarbimist nende suhkrusisalduse tõttu;

Tarbi kaks liitrit vett päevas. Ilma veeta on kehal raske end puhastada ja aeglase ainevahetuse korral on rasvade vähendamine keerulisem;

Sagedane aeroobne ja füüsiline aktiivsus. Treenige kaks kuni kolm korda nädalas, sealhulgas treening ja kõrge intensiivsusega treening.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Keskmise ainevahetusega inimene saab kuu ajaga käegakatsutava tulemuse, kui ta õiget toitumist arvestades iga päev trenni teeb. Sel juhul ei tohiks ajakirjandusele tõsiseid koormusi teha, vaid pöörata rohkem tähelepanu aeroobikale. See aitab kiiresti eemaldada liigset rasva kõhust ja harjutused annavad kõhulihastele definitsiooni.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (soojendus soojendab lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest);

Järgige harjutuste sooritamise tehnikat;

Treeni regulaarselt;

Hingake õigesti (ärge hoidke lähenemise ajal hinge kinni);

Keskenduge kõhulihasele (hoidke seda pidevas pinges).

See video näitab, kuidas kodus kõhulihaste harjutusi teha:

Artiklis käsitletud punktid aitavad saavutada soovitud tulemuse absoluutselt iga mehe jaoks, kellel on igasugune ainevahetus. Kauni figuuri ehitamisel on vaid kolm põhireeglit: regulaarne kvaliteettreening, õige toitumine ja hea puhkus. Lühikese ajaga muutub teie kõht väiksemaks ja silmatorkavamaks ning ülaltoodud näpunäiteid järgides näeb figuur tervikuna esteetilisem välja.

Toonuses figuur on ilus. Eriti meeldiv on mõtiskleda pumbatava pressi üle. See kehtib nii teiste kui ka sellise rikkuse omaniku kohta. Kui kaua saate pressi üles pumbata? Vastus ei peitu ainult suures võimsuskoormuses. On vaja järgida lihtsaid soovitusi, need võimaldavad teil saada suurepärase tulemuse.

Toit

Suhtumine on äärmiselt oluline. Lõppude lõpuks on pressi parimaks pumpamiseks palju harjutusi ja tahtejõud ebaõnnestub mõnikord. Järgmine tegur, ilma milleta pole võimalik lühikese aja jooksul efekti saavutada, on õige tasakaalustatud toitumine. Isegi kõige tugevamatel koormustel pole ju tulemust, kui te ei kontrolli suhu minevaid tooteid.

Enne terasepressi pumpamise õppimist peaksite omandama õige toitumise põhitõed. Üks portsjon peaks mahtuma väikesele taldrikule. Kuid ärge kartke - te ei pea nälgima. Optimaalne lahendus on süüa mitte 3 korda, vaid 5-6, kuid palju väiksemate portsjonitena. Nii piiratakse kogu päevane dieet veidi ja väikeste portsjonitena söömise tulemuseks on ainevahetuse kiirenemine, mis tähendab rasvamassi põletamist. Ja nagu teate, seal, kus on rasv, pole lihaseid.

dieeti

Oluline on ka toidu kvaliteet. On vaja kogust vähendada või dieedist täielikult välja jätta:

• vorstid, vorstid;
• suitsutatud tooted;
• maiustused ja jahutooted;
• praetud ja rasvane.

Lisaks aitab sellise toidu väljajätmine mitte ainult heasse vormi saada, vaid avaldab soodsat mõju ka heaolule. Alguses läheb muidugi raskeks ilma näiteks hea praetud lihatükita. Kuid siis, kui ilmnevad esimesed muudatused, osutub see tühiseks pisiasjaks.

Hea võimalus oleks võtta spetsiaalseid spordilisandeid. Need on mõeldud neile, kes soovivad mõista, kuidas ajakirjanduse lihaseid üles pumbata.

Kardio

Et pressi kätte saada 30 päevaga, tuleb kindlasti treeningkursusse lisada kardio. Ainult pressi pumpamine ei anna efekti. Jah, kõhulihased tugevnevad, kuid rasvakiht ei lase seda näha. Ligikaudne kardiokoormuste osakaal tulemuse ilmnemiseks on 40-60 minutit paar korda 7 päeva jooksul. Sarnasteks harjutusteks on kiirkõnd, trepist üles ronimine, sörkimine, hüppamine, rattasõit jne. – saab probleemideta läbi viia iga päev. Nii et vara tõustes võite tööle minna jalgsi, selle asemel, et sõita liftiga - ronida trepist. Seda tööpäevadel. Nädalavahetustel oleks suurepärane võimalus minna rattaga loodusele lähemale sõitma. Kaks ühes - ja tavaline koormus ja meeldiv ajaviide.

Mida veel?

Lisaks sobivale toitumisele ja optimaalselt arvutatud koormustele on väga oluline päevakava – ärkamise ja uinumise aeg. Öine meelelahutus ja klubid hommikuni ei aita ajakirjandust pumbata. Selleks, et vastata küsimusele “kas ajakirjandust on võimalik 2 kuuga üles pumbata”, on vaja distsipliini.

10 minutit

Enamik programme, mis lahendavad dilemma “kuidas kodus kuu aja jooksul kõhulihaseid üles ehitada”, soovitavad kulutada kümme minutit päevas kõhulihaste pumpamisele. Sellised tegevused põhjustavad aga tõenäoliselt ülekoormust, mitte aga progressi. Miks nii? Lihaste koormuse taastamine, superkompensatsiooni protsessi käivitamine ehk teisisõnu lihasmassi suurendamine võtab kindlasti aega. Kui pumpate ajakirjandust iga päev, isegi 10 minutit, pole lihastel aega taastuda. Sellised harjutused annavad aeglaseid tulemusi kerge visuaalse efektiga.

Kõhulihaste harjutused = kuubikud

Paljud inimesed tahavad saada täiuslikke kõhulihaseid ja näha lõtvunud kõhu asemel väärtuslikke kuubikuid. Seetõttu tekivad müüdid ja pseudopumbatud sportlased. Pidage meeles, et toonuses lamedat kõhtu on võimatu saavutada ainult kõhulihaste harjutustega. Täpsemalt öeldes on täiesti reaalne seda pumbata, aga mitte näha, sest see jääb ära longus kõhu alla peitu. Seetõttu oleks õige variant keskenduda rasvakihi vähendamisele.

Õiged pressi pumpamise algoritmid

Selleks, et mõista, kuidas kodus pressi 1 kuu jooksul üles pumbata, peate teadma õiget algoritmi ja alternatiivseid koormusi. Ideaalne lahendus oleks teha 3-4 kõrge intensiivsusega treeningut nädalas. Ülejäänud aja tegelege aktiivselt liigse rasvakihi põletamisega: samad kardiokoormused, toitumine. Mida rohkem energiat kasutate, seda parem on tulemus. Kõhulihaste harjutused võivad saada suurepärase kehalise tervise aluseks. Ja koos ülejäänud väljapakutud nõuetega võimaldavad need teil olla suurepärases toonis toonuses keha.

kodused harjutused

Enne kodus läbipaistva pressi pumpamist peate teadma, milliste toimingutega see on teostatav. Kõige lihtsamad ja tõhusamad on keerduvad, sirged, diagonaalsed ja vastupidised. Kõik harjutused tehakse horisontaalses asendis. Jalad on põlvedest kõverdatud. Käed kaela taga, küünarnukid laiali.

Sirgete keerdkäikudega tuleb kere ülaosa aeglaselt üles tõsta, ka aeglaselt alla lasta. Seda harjutust tehakse ülemiste kõhulihaste jaoks - igaüks 3x50 korda.

Diagonaalsed pöörded: tõstmisel tuleb jõuda parema küünarnukini vasaku põlveni ja vastupidi. Sel juhul treenitakse kaldus kõhulihaseid. Nõutav skeem on 3x30 korda.

Tagurpidi keeramine töötab alakõhu lihaseid. Asend - seljal, käed piki keha. Algasendist tõstetakse jalad 90 kraadise nurga alla, seejärel peate vaagna maha rebima ja tõusma nii kõrgele kui võimalik. Kui tunnete kõhulihastes märkimisväärset pinget, peate naasma põhiasendisse.

Diagonaalseid krõbinaid saab sooritada ka kaldpingil. Kui teil on käepärast õiged hantlid, on nende käes kallutamine suurepärane treening kaldus lihaste jaoks.

Kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata?

Kõhulihaste pumpamiseks aitab horisontaalriba palju. Põhilised harjutused:

• Jalgade tõsted. See on lihtne - horisontaalsel ribal rippudes peate tõstma sirgeid jalgu, kuni need ulatuvad põrandaga paralleelselt, seejärel peate proovima tõmmata põlved rinnale.
• Konn. Horisontaalsel ribal rippudes peate ideaaljuhul jõudma kõverdatud jalgadega lõuani. See aga ei toimi kohe, alustada tasub kõhu tõmbamisest. Korduste arv kuni 25 korda, 2 komplekti.
• Nurk. See näeb välja nagu tõstmine, kuid kui tekib paralleel põrandaga, peate hoidma nurga asendit äärmiselt pikka aega. Teravad tõmblused ja tugev koormus esimesest õppetunnist on siin vastuvõetamatud. Kõik tuleb teha järjestikku.

Kuidas protsessi korraldada?

Pressi pumpamiseks 30 päevaga on mõistlik koostada tabel. Meeste jaoks on see sobiv valik, kuna toimingute algoritm on alati teie silme ees. Saate luua oma tabeli või kasutada paljusid võrgus pakutavaid. Samas ei tohiks unustada, et koormused peavad olema ratsionaalselt jaotatud. Tuleb anda aega puhkamiseks – lihased pole rauast. Hea võimalus oleks kõrge intensiivsusega treening kolm päeva, seejärel üks puhkepäev ja nii kogu perioodi vältel.

Pressi pumpamine 1 kuuga on raske ülesanne. Tulemusi on võimalik saavutada ainult süstemaatilise lähenemisega koolitusele. Lisaks pressiharjutustele on vajalikud regulaarsed kardiokoormused, tasakaalustatud toitumine ja uni. Sel juhul on suure tõenäosusega häid tulemusi 30 päeva pärast.