Kodune kehakinnitus. Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada? Rasked põhiharjutused

"Kuidas õigesti kiikuda, milliseid harjutusi tuleks rõhutada, kuidas kiiresti lihaseid pumbata, kui sageli nädalas treenida?" - see küsimus piinab kõiki, kes püüdsid hakata oma keha eest hoolitsema. Tegelikkuses on kõik üsna lihtne ja soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks peate teadma mõningaid reegleid.

LIHASTE PUMPAMISEKS PEAKSITE TEGEMISEKS JÄRGMISE PÕHIMÕTETE:

Rasked põhiharjutused

Nende harjutustega haarate koheselt kaasa suure hulga lihasgruppe. Ja need on sellised harjutused nagu - surnud tõstmine, pingil surumine, kükk, jõutõmbed, seistes surumine. Nende harjutustega treenimine aitab kaasa lihasmassi kasvule kogu kehas. Seda on raske aktsepteerida, kuid peate mõistma, et eraldi lihasrühma pumpamine on ebaefektiivne.

Arnold Schwarzenegger, nagu paljud teised suurepärased kulturistid (ja nad lihtsalt ei teinud seda ja teadsid, kuidas õigesti kiikuda), treenis esmalt selleks, et raskete harjutuste abil kasvatada suurt lihasmassi.

Ja kui nad viisid keha soovitud olekusse, hakkasid nad eraldi lihasrühmi pumpama, viies need ideaalini. Erinevate lihasrühmade (näiteks biitseps) treenimine võimaldab reljeefseid lihaseid “pimestada”. Kuid selleks, et teil õnnestuks, peate esmalt suurendama massi, millest on võimalik midagi “skulpeerida”.

Lõpetage ületreening

Alguses peaksite keskenduma ühte tüüpi harjutustele, see tähendab rasketele, ja kõrvaldama kõik mittevajalikud. Kõige optimaalsem oleks teha kolm harjutust nädalas - lamades surumine, kükk, surnud tõste. Igas treeningus peate tegema ühe raske ja ühe kerge harjutuse.

Raskeks võib nimetada sellist harjutust raskusega, millega tahad teha 5 seeriat 8 korda.

Näiteks lamades surumine: võtad 80 kg kaaluva kangi. Tegin 5 seeriat 8 kordust – suurepärane! Nädal hiljem lisate 5 kg ja proovite uuesti raputada 5x8. Ei töötanud – pole suurt midagi. Järgmisel nädalal vajutate uuesti sama raskusega, kuni saavutate 5x8.

Lihtne harjutus tehakse raskusega 70% raskest. See keskendub rohkem tehnoloogiale.

Nädala treeningu näide:

• Esmaspäev: kerge lamades surumine, raske kükk
• Kolmapäev: surnud tõste – raske (soorita kord nädalas)
• Reede: kerge kükk, raske lamades surumine

Üles soojenema

Iga treening peaks algama hea soojendusega. Vigastuste vältimiseks võtke kindlasti 5-10 minutit soojenduseks.

Nõutav toitumine

Lihaste kasv läbib järgmised etapid:

1. esiteks hävitatakse need koolituse käigus;
2. siis kasvada juba valgu arvelt ja taastumise ajal.

Seetõttu, kui soovite lihaseid kiiresti kasvama panna, peate eelistama valgurikkaid toite: liha, kana, piim, kodujuust, munad. Võite võtta ka valku. Pidage meeles, et valk on materjal, millest lihaseid ehitatakse. Ilma valguta lihased ei kasva. ()

Taastumine

Selles etapis lihasmass suureneb, teisisõnu kasvab. Sellest järeldub, et puhkepäevadel on võimatu neid laadida, isegi kui valu pole. Unel, nende jaoks, kes treenivad, on samuti väga oluline roll – magada tuleb vähemalt 8 tundi. Nüüd teate, kuidas õigesti kiikuda, kuid te ei pea kõvasti jooksma ja kulturismi tegema. Alustuseks valige metoodika ja tunniplaan, ostke vajalikud riided (kindad, kerged jalanõud - tossud jne) ning seejärel alustage treeningutega. Edu!

Juhend

Enne treeningutega alustamist määrake oma kehatüüp. Sellest sõltub lähenemine treeningule ja toitumisele. Kuid lihasmassi suurendamise peamised põhimõtted on peaaegu samad.

Ärge koostage koolitusprogrammi iseseisvalt. Lihaste kiireks kasvuks on vaja õiget lähenemist koormuste organiseerimisele. Parem on kulutada raha professionaalse juhendaja konsultatsioonile. Vastasel juhul võite raisata aega asjatutele tegevustele.

Treeni jõusaalis vähemalt kolm korda nädalas. Mõlemad naised vajavad jõutreeningut. Jõutreeningu abil saate saavutada lihaskasvu.

Ärge pumpage lihaseid isoleeritult. See võtab liiga palju aega. Treeni suuri lihasgruppe: seljal, rinnal, tuharatel, aga ka pressil, biitsepsil, nelipealihastel. Nad osalevad kauni sportliku silueti kujundamisel.

Tehke vabu raskusi. Kangiga harjutuste abil kaasate korraga kõik peamised lihasrühmad ja aktiveerite kasvuhormooni tootmise. Tänu sellele vähendate oluliselt treeninguaega.

Kaasake oma treeningutesse jõutõsted, kükid ja lamades surumised. Need harjutused aitavad kaasa maksimaalsele lihaskasvule ja neid nimetatakse põhilisteks. Tehke neid vähemalt alguses ainult juhendaja või partneri järelevalve all. Need on väga tõhusad, kuid ainult siis, kui need on õigesti tehtud.

Lihaste aktiivseks kasvatamiseks puhka hästi. Mida intensiivsem on koormus, seda rohkem aega lõõgastuda.

Suurendage koormust, suurendades mürsu massi, mitte vähendades seeriate vahelisi pause või korduste arvu.

Joo rohkem vedelikku. Lihased on 80% vett. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaste kadu. Seetõttu nimetatakse lihaste vähendamise protsessi "kuivatamiseks".

Varustage lihaseid vajaliku koguse valkudega. See on vajalik nende aktiivseks kasvuks. Selle kasuliku aine parim allikas on liha ja kala. Kui olete ülekaaluline, on parem süüa kalkuniliha. See ei ole nii rasvane ja sisaldab 50% valku. Teraviljadest eelistage tatart.

Märge

Kuidas kiiresti pumbata: plaani koostamine. Proovige seada endale saavutatavad eesmärgid ja otsustada, mida soovite oma treeningkavast saavutada. Kuidas kiiresti pumbata: dieedi hindamine. Teie keha vajab oma edusammude maksimeerimiseks tervislikku ja õiget toitumist. Kas kasutada toidulisandeid või mitte, on teie valik.

Kasulikud nõuanded

Selles artiklis püüame vastata küsimusele, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada. Igaühel on soov omada head füüsilist vormi, täispuhutud lihaseid. Kuid väga sageli juhtub, et selleks ei ole piisavalt Kodu, põhimõtteliselt saate end üles pumbata, peaasi, et kujundate päevakava ja treenige vähemalt 3 korda nädalas. Söö rohkem süsivesikuid, et saada rohkem energiat. Noh, ka tahtejõudu tuleb varuda, et soovitud lihaseid üles pumbata.

Mõnikord peame oma keha mõneks sündmuseks ette valmistama lühikese ajaga, isegi mitte kuu, vaid lihtsalt nädal. Loomulikult ei ole meil selle aja jooksul aega kakskümmend kilogrammi massi juurde võtta. Aga me saame parandada oma keha puudusi ja toniseerida lihaseid. Per nädal see on täiesti võimalik, kui järgite mõnda lihtsat reeglit.

Sa vajad

• - jõusaali liikmelisus

Juhend

Toitumispiirangute ja nii suure aeroobse treeningu tõttu võid tunda, et sul ei jätku piisavalt emotsionaalset ja füüsilist jõudu. Selle parandamiseks kasutage guaraana ekstrakti, mis on saadaval kauplustes. Kasutage seda üks kord treeningu jooksul ja konsulteerige esmalt oma arstiga vastunäidustuste osas.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Tulemuse saavutamisel on otsustava tähtsusega süstemaatiline ja igapäevane treening, pidage seda meeles.

Allikad:

• Kuidas kodus kuus end üles pumbata / Milleks vaja

Poiste ja tüdrukute jaoks üle maailma on nende figuur väga oluline. Tänapäevane päevitatud ja treenitud kehade mood nõuab meilt võimatut. Paljud inimesed püüavad saada vormitud keha, kuid ei kasuta alati õigeid meetodeid. Näiteks võib mõnikord kehale märkimisväärset kahju tekitada valk – tuntud toidulisand, mis soodustab lihaste kasvu. Valk võib põhjustada seedeprobleeme ja organismis allergilist reaktsiooni. Niisiis, kuidas ehitada lihaseid ilma valk?

Kui mõtlesite, kuidas õigesti kiikuda, siis olete tõenäoliselt kulturismis alles algaja, nii et see artikkel on mõeldud spetsiaalselt teile. Kuigi ka kogenud sportlastel ei tee paha seda lugeda.

Kasuta ka muud kirjandust, proovi võimalikult palju õppida kulturismi kohta, enne kui sellega tegelema hakkad. Ärge kuulake teiste kulturistide nõuandeid, kelle tulemused on ideaalsest väiksemad, see on väga halb teabeallikas, eriti algajatele.

Alustamine

Olles käsitlenud teooriat ja omandanud mõned kulturismi põhitõed, võite minna otse tundidesse. Jõusaali jõudes proovige nii palju kui võimalik kohaliku treeneriga nõu pidada. Küsige, mida see või teine ​​harjutus annab ja kuidas seda või teist simulaatorit kasutada.

Kogenud sportlased (ja selliseid on kohe näha) ei kõhkle küsimast, kuidas nad sellised tulemused saavutasid, aga ka nõu küsima. See on teile väga kasulik ja oluline teave, kuna see on praktikas juba testitud.

Soovitav on minna koos partneriga jõusaali, et aidata üksteist erinevate harjutuste sooritamisel, nimelt täitmistehnika kinnitamiseks või korrigeerimiseks, kuna harjutuste sooritamisel on vead küljelt paremini märgatavad. Kui kaaslast pole, siis pole midagi – abi võib küsida ükskõik milliselt sealse asjaosalise käest.

Kuidas õigesti kiikuda - koostage pädevad treeningud

Õige lihastreeningu puhul on võtmetähtsusega pädevate treeningute loomine. Kiikumissoov on hea, kuid liiga sage või pikaajaline treenimine ei anna sulle midagi head.

Paljud sportlased usuvad ekslikult, et kui nad külastavad iga päev jõusaali ja veedavad seal 3-4 tundi, siis on see õige ja toob neile parima tulemuse. Kuid nagu praktika näitab, ei pea sellised sportlased kaua vastu ja nad ei saa midagi peale ületreeningu ja pettumuse.

Peale saadud koormusi vajavad lihased puhkust ja seetõttu oleks parim variant teha 2-3 treeningut nädalas ning nende kestus peaks olema 1-1,5 tundi, noh, maksimaalselt 2. See annab maksimaalse tulemuse ja kaitseb sind sellisest nähtusest nagu ületreening.

Lihaste rühmitamine treeningul

Treeningu ülesehituse oluliseks lisandiks on lihaste õige rühmitamine tundide ajal. See tähendab, et igas treeningus ei pumbata kõiki lihaseid korraga, vaid rühmitate need näiteks kaheks. Parema mõistmise huvides vaatame näidet.

• Treening 1: kiigu biitsepsi ja rinnalihaseid.

• Treening 2: kiigutage õlad ja selg.

• Treening 3: pumbake jalgade ja triitsepsi lihaseid.

Selle rühmituse abil treenime ühes treeningus vähem lihaseid, kuid palju kvaliteetsemalt. Ja me kulutame sellele kõigest tund või poolteist tundi.

Seda tüüpi lihaste rühmitamisel on üksikasjalikum põhjendus, kuid selle kirjeldamiseks peate sellele pühendama eraldi artikli. Kuid kuigi te seda ei vaja, saate koolituse käigus aru, miks on lihaste rühmitamine nii oluline.

Andke oma lihastele taastumiseks piisavalt aega

Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal! Iga kulturist peaks sellest aru saama. Treeningus paneme oma lihased lihtsalt pinge alla ja anname omamoodi “tõuke” nende edasiseks kasvamiseks, ei midagi enamat.

Lihaste kasv ise toimub pärast treeningut, puhkuse ajal. Seda soodustab õige toitumine ja piisav uni, nimelt 8-9 tundi päevas.

Lihased vajavad täielikuks taastumiseks 48-72 tundi. Ja see tähendab, et pärast järgmist treeningut tuleks järgmisega alustada pärast seda aega, mitte varem.

Kui tunned, et lihased on endiselt valusad või tunned end väsinuna, siis tasub jõusaalis käimine järgmiseks päevaks edasi lükata ja anda lihastele rohkem aega taastumiseks.

Õige toitumine ja spordilisandid

Ükskõik kui kõvasti treenite, kuid ilma õige toitumiseta on tulemused väga kehvad. Seega, kui alustasite kulturismiga, peaks õige toitumine olema teie jaoks kohustuslik reegel.

Väga oluline on varustada oma keha valkudega, sest need on lihaskiudude “ehitajad”. Munad, liha, kala, aga ka piimatooted nagu juust, kodujuust, jogurt, piim jne on suurepärased valguallikad.

Sama oluline on varustada keha süsivesikutega. Harjutuste tegemiseks vajab keha energiat ja süsivesikud on meie kehale vaid “kütus”.

Rasvad on kulturisti halvim vaenlane, mistõttu on soovitatav püüda need oma dieedist välja jätta. Sellised rasvad nagu kalaõli või maapähkli-, oliivi- või päevalilleõlis sisalduvad rasvad on aga kulturistile isegi kasulikud.

Järgi kindlat treeningprogrammi!

Kulturismis on üsna palju treeningprogramme, millest igaühel on konkreetne eesmärk. See võib olla rasvapõletusprogramm ja nii edasi.

Otsustage oma eesmärgi üle ja paluge treeneril see programm teie jaoks koostada ning seejärel juhinduge sellest oma tundides. Treeningprogramme leiate ka kulturismiraamatutest või Internetist.

Järeldus

Siin on mõned näpunäited, mida õigesti kiikumiseks kasutada. See pole aga veel kõik. Seda probleemi ei ole võimalik kirjeldada ühes artiklis ja isegi ühes raamatus!

Seetõttu lugege rohkem artikleid, millest igaühest leiate enda jaoks midagi uut ja kasulikku. See aitab paremini välja selgitada vastuse küsimusele, kuidas õigesti kiikuda. Peaasi on soov ja eesmärgi poole püüdlemine ning ilus üles pumbatud keha ei võta kaua aega!

Jätke oma küsimused ja arvamused selle postituse kommentaaridesse.

See näpunäidete kogu on kasulik kõigile, kes tegelevad jõusaaliga. Algajatest kuni kogenud jokkideni!

Inimesed kipuvad tegema vigu. Isegi mitmeaastane jõusaali külastamise kogemus ei tähenda, et me treeningutel palju vigu ei teeks. Mida saab öelda uute tulijate kohta, kes ostsid esimest korda tellimuse ja ületasid spordiklubi läve!

Artiklis annan nõu õigeks treenimiseks ja toon välja tüüpilised vead jõusaalis treenimisel. Selle tulemusena muutuvad teie treeningud jõusaalis palju tõhusamaks ja korrektsemaks.

Kuidas jõusaalis treenida

Enne sind on hea komplekt häid nõuandeid professionaalselt treenerilt, kes on treeninud üle aasta, kõike näinud ja teinud palju õigeid tähelepanekuid ja järeldusi.

Ärge treenige ainult kardiomasinatel

Kaasaegsed kardiomasinad on võimas asi! Ja kalorite põletamine on teatud määral kasulik. Kuid kahjuks ei aita kardioseadmed vajalikke lihaseid oluliselt tugevdada ja pumbata. Need on mõeldud keha aeroobsete võimete (süda, veresooned, kopsud, punased lihaskiud) treenimiseks. Kuid see pole veel kõik, mis tervist ja välimust mõjutab. Pealegi ei pruugi aeroobsete võimete areng välisandmeid üldse mõjutada. Kardio toniseerib teie lihaseid ja aitab põletada rasva. Kuid ilma jõutreeninguta pole treeningu tulemus kuigi särav.

See, et sa tund aega kõndisid, jooksid või pedaalisid, ei tähenda, et keha on saanud täiskoormuse. Pealegi on koormus proportsionaalne.

Kasutage mittestandardseid harjutusi

Fantaasia ergutamiseks 🙂 jõusaalis treenides soovitan seda videot ebatavaliste harjutustega, mida jõusaalides harva näha võib. Filmitud kaua aega tagasi, kuid siiski aktuaalne.

Mehed ilma arvukate harjutusteta, nagu surumised, keerdud, jalad, ei näe keha reljeefseid detaile. Ainult karedad inetud "liha" tükid.

Ma ei väsi kordamast, pole olemas puhtalt naiste ja puhtalt meeste harjutusi! Kõik oleneb eesmärkidest. Ja erinevused on ainult kangi tööraskustes ja simulaatorites. Meestel on need palju suuremad, naistel vähem. Ja see on võib-olla ainus erinevus.

Valige simulaatoritel ja kangidel tööraskused õigesti

Kas olete näinud jõusaalides mehi, kes suruvad 120 kg 10 kordust ja seejärel kükitavad kangiga, mis kaalub ... 60-80 kg sama 10 korduse jaoks? Olen mitu korda näinud! Ja see pole norm, see on kindel.

Erinevate harjutuste puhul on tööraskustes õiged proportsioonid. Näiteks kui surute 10 korda 80 kg lamades, siis kükkides olge lahke sama 10 korda tõsta vähemalt 100-110 kg. Ja "horisontaalse tõukejõu" simulaatoris tõmmake 10 korduse jaoks vähemalt 85 kg. Neid suhteid ei võeta laest, vaid need dikteerivad inimese anatoomia ja füsioloogia, et ei tekiks ebatervislikke tasakaaluhäireid, mis põhjustavad selgroo kõverusi ja liigeste deformatsioone.

Ärge jätke tähelepanuta teiste ja treeneri abi

Levinud viga on "Ma saan kõike ise teha ja ma tean, ma nägin seda YouTube'is." Ma nägin midagi. Aga nägemine ja teadmine, nägemine ja oskamine, nägemine ja mõistmine on kaks erinevat asja.

Paljud lihtsana tunduvad harjutused masinatel ja kangil nõuavad tegelikult õiget tehnikat ja oskusi. Need hakkavad õigesti välja tulema pärast 2-3-nädalast regulaarset jõudlust. Ja siis eeldusel, et saite välisvaatlejatelt (treener või läheduses olevad inimesed) õige tagasiside. Keegi peab vaatama, hindama ja vigadele osutama. Ja eeldusel, et töötate piisavalt suure tööraskusega. Sageli ei saa õiget tehnikat saavutada enne, kui võtate raskema kangi.

Muud soovitud efekti saavutamiseks tuleks teha raskusega, mida te viimastel kordustel tõenäoliselt tõsta ei suuda. Siin on vaja kindlustust, mille annab assistent.

Võtke lihtsalt sõna, treener on hea. Isegi kui see on algaja. See on parem kui mitte midagi.

Võimalusel kasutage kogenud treenerite teenuseid. See tasub end alati ära.

Kui sul on õnn kokku puutuda koolitaja-metoodikuga, on sul topeltõnn. Nagu mu kliendid...

Loomulikult saab jõusaalis treenida ka ilma treenerita. Ja päris edukalt. Treeneriga treenimine on aga palju tõhusam, kuna treener teab tavaliselt kõiki lõkse ja vigu. Ja lihtsalt ei lase neid teha, säästes teie jõudu, aega, närve. Ja selle käigus õpetame teile palju jõusaali nippe.

Osalege rohkem kui ainult naiste/üldrühmade programmides

See on mõeldud peamiselt tüdrukutele. Viga on siin levinud stereotüüp, et rühmatreeningus "pumpasime kõik lihased ja treenisime kardiotreeningut". Ja see on väikeses peegeltoas, kus pole ühtegi rauatükki? Ja seda hoolimata asjaolust, et iga kord mitu kuud või isegi aastaid tehakse sama harjutuste komplekt sama koormusega? Lõbusaks!

Keharaskuse harjutused, staatika, hüpped, venitused, sammuplatvormid, isegi minikangi töö jne. - see on hämmastav! Kuid sellel on oma loomulikud piirid. Ja klubide rühmaprogrammide ülesehitus on selline, et treener ei saa põhimõtteliselt kontrollida koormust ja harjutuste tehnikat. Sa ei pane isegi tähele, mida sa valesti teed. Hüppasin ja kõik on korras! Kas sa tunned, millest ma räägin?

Asenda aeg-ajalt tavapärane rühmatreening kvalitatiivselt erineva jõutreeninguga, mis paneb lihaseid täisvõimsusel käima. Näiteks käia kuu aega rühmatundides, kuu aega jõusaalis. Kaasake harjutuste komplekti simulaatorid ja kang, hantlid ja kettlebellid.

Ja programme tuleb muuta iga 1-2 kuu tagant, isegi kui kõik sobib. Ja eriti kui saate sellega hõlpsalt hakkama. See on märk sellest, et te ei arene enam. Arengut seostatakse alati raskustega treenimisel.

Või võite pärast tavalist rühmaprogrammi teha soovitud lihastele kangiga mitu lähenemist.

Ärge tehke ainult jõutreeningut

See on jõusaalis algajate lemmikviga. Me liigume simulaatorist simulaatorisse, unustades kangi ja hantlid. See on lihtsam ja huvitavam!

Noh, uudishimu rahuldamiseks võite esimestel sellistel treeningutel simulaatorites ringi jalutada. Kuid täieliku tulemuse saamiseks peate järgima kasulikku valemit.

70% treeningust tuleks teha vabade raskustega (kang, hantlid, keharaskus). Ja ainult 30% - simulaatoritel. See on jõusaalis treenimise kuldreegel.

Fakt on see, et enamik simulaatoreid on mõeldud üksikute lihaste isoleeritud treenimiseks. See on väga kasulik kahel juhul:

1. Kui inimesel on vigastus ja ta peab neid konkreetseid lihaseid sihikindlalt tugevdama. Või hankige vähemalt natuke koormust.

2. Kui tegemist on professionaalse sportlasega, kes soovib parandada kuju ja pingutada üksikute lihaste detaile. Või mõni tugev mees, kes töötab välja mõne talle vajaliku harjutuse trajektoori nõrgad kohad.

Kõigil muudel juhtudel on vaja lihaseid treenida koos teiste lihastega. See on tervisele väga kasulik ja on lihtsalt kasulik üldise lihasmassi kasvu ja ainevahetuse kiirendamise seisukohalt.

Seda efekti on lihtne saavutada kangi, hantlite, raskuste abil.

Kaasake oma treeningutesse kangiga kükid, jõutõsted, vertikaalsed read, ümbertõsted, hantlitega külgkiiged, kaldega pingipressid, hantlitega väljahüpped, hantlitega haamer jne.

Ärge pingutage kõhulihaste treeninguga üle

Loomulikult on vaja treenida kõhulihaseid. Kuid isegi see vajab mõõtmist.

Ärge unustage, et press on üks lihaseid, mis moodustavad südamiku lihaskonna.

Mõnede südamiku osade liigne treenimine ilma piisava kompenseeriva koormuseta selle teistele osadele põhjustab vöö- ja vaagnapiirkonna deformatsioone. Need on erinevad kehahoiaku häired (ebapiisav või ülemäärane lordoos), puusa- ja põlveliigeste probleemid, probleemid emakakaela piirkonnas, kõverus.

Mäletan lapsepõlvest ühte kangelast - naaberhoovist pärit noormeest Eugene'i, kes suutis meie kooli staadionil horisontaalsel ribal ja ebatasastel latidel luksuslikke lihaseid üles pumbata. Kui ta meie õuest läbi läks, siis me lihtsalt ei hinganud, vaadates teda varjamatu aukartusega! Tema võimas biitseps, pallikujulised õlad, kolmnurkne torso, võimsad rinnalihased venitasid lumivalget T-särki nii, et see tundus lõhkevat!

Kuid... Nüüd, kui meenutan tema suurepäraseid kõhulihaste kuubikuid, meenus mulle ka teine ​​tema tunnusjoon – kumerdunud selg, liigne nimmelordoos, ebapiisavalt võimsad jalad. Eugene ei jõudnud sõrmedega põrandale ...

Vaatamata suurepärastele torso, õlgade ja käte lihastele, polnud sellel mehel aimugi südamiku lihaste tasakaalust, mis on üldise tervise ja esteetika jaoks nii oluline. Aga siis, kaheksakümnendatel, tundus see ebaoluline, sest me ei teadnud sellest midagi ... Aga nüüd me teame!

Seetõttu ärge unustage pressi pumpamisel muid südamiku elemente: kaldus lihaseid, tuharad, selja sirutajad, hamstringid. Ärge unustage ka paindlikkust.

Sel juhul on koormuse tasakaal palju olulisem kui ühe lihase areng.

Ärge tehke ainult krutskeid või jalatõsteid, vaid ka kaldus krõmpsu, hüperekstensioone, tuharasildasid, hantliga küljekõverdusi, istesse tõuseid…

Vältige kokkupuudet arstide ja arstiabiga

Meile ei meeldi arstid ja need neetud munitsipaalkliinikud! Meil on selleks täielik õigus, arvestades teenuse madalat taset.

Siiski ilma ravimita fitnessis kuskil. Peame kuidagi oma tervist jälgima: võtma analüüse, jälgima hormoone, märkama esilekerkivate haiguste varajasi märke, lõpuks hambaid ravima.

Püüdke leida aega, et leida endale sobiv arst. Paremini tasustatud. Külasta teda iga 2-4 kuu tagant. Kontrollige vererõhku, nägemist, kuulmist, tehke üldanalüüsid, mõned eriuuringud (näiteks vähitest), läbige vajalikud ravikuurid, massaaž, ennetavad protseduurid. Viige alustatud ravi loogilise lõpuni (eriti kui te võtate antibiootikume).

Uskuge mind, see on suurepärane investeering tervisesse. Lõppude lõpuks on teil võimalus mitte ühtegi tõsist probleemi kasutamata jätta ja hakata seda lahendama ammu enne, kui see jõudu saab ja pöördumatute tagajärgedeni viib.

Tervis on ju üks olulisemaid põhjuseid, miks jõusaali minna!

Enne regulaarsete jõusaalitreeningutega alustamist on vajalik visiit arsti juurde!

Õppige koolitusel enesekontrolli elementaarseid viise

Hingamise ja pulsi mitte jälgimine jõusaalis treeningu ajal on halb harjumus.

Õppige oma pulssi käsitsi lugema. Kasutage selleks saadaolevaid vidinaid, teenuseid ja rakendusi.

Tehtud harjutused on parem filmida videole ja vaadata neid pärast treeningut, võrreldes standarditega. Või näita videot treenerile. Näiteks näen koheselt isegi pisivigu (ja probleeme luu- ja lihaskonnaga) pelgalt oma hoolealuste tehtud videoid vaadates.

Paljud harjutused on suurepäraseks testiks erinevate kehaparameetrite jaoks (painduvus, vastupidavus, selgroo kõverus). Kuid see teave on pigem treeneritele ja spetsialistidele.

Samuti tuleb omandada enesekontrolli põhioskused: jälgida pulssi, ära tunda väsimuse märke, mitte ületada soovitatud aktiivsustaset, haigena mitte trenni teha.

Treeningust õigel ajal lahkumine on mõnikord olulisem kui selle täielik lõpetamine.

Pea treeningpäevikut

Kõike, mida kavatsete teha või olete juba treeningul teinud, on võimatu meeles pidada. Jah, ja see pole vajalik. Piisab, kui kirjutada see spetsiaalsesse vihikusse või vihikusse. See annab võimaluse protsessi täielikult kontrollida ja vigu analüüsida. Juht!

Päevik puudub – pole selge, miks harjutuste komplekt ei töötanud või miks vigastus tekkis.

Päevikut pidama! See pole keeruline ja väga kasulik.

Loodan, et nüüd teate rohkem, kuidas jõusaalis korralikult treenida. Soovin, et te neid vigu ei teeks. Kasutage minu nõuandeid praktikas, treenige õigesti! Mul on hea meel teie küsimustele ja kommentaaridele.

Sportlik olla on trendikas! Kui soovid olla trendis ja tunda end tugevamana, tugevamana ja tervemana, on aeg sportima minna! 7 sammu algajale, kuidas spordiga liituda!

Huvi fitnessitööstuse vastu kasvab iga päevaga: kuulsused räägivad spordi kasulikkusest, läikivad ajakirjad on täis fotosid sihvakatest ülespumpatud figuuridest ja näpunäiteid, kuidas treenima hakata, ülemaailmsed kaubamärgid kutsuvad osalema maratonil või avatud treening ja mobiilirakendused avaldavad koheselt sotsiaalvõrgustikes kulutatud kalorid ja läbitud kilomeetrid. Saabuvad õnnistatud ajad: terve ja vormis olemine on muutumas moes, jõusaal on ideaalse keha loomise vahendina populaarsuselt ületamas dieedid. Kui soovid ise luua ideaalset keha, olla kursis moetrendidega ja mis kõige tähtsam, tunda, et oled muutusteks valmis, siis me räägime sulle, kuidas kiikumisega alustada ja millele ennekõike tähelepanu pöörata.

Võib-olla olete meie saiti mitu nädalat sirvinud, jälginud linke treeningute ja tegevuste postitustele, lugenud palju kirjandust ja vaadanud tunde Internetist motiveerivaid videoid. Oled elevil, kannatamatu ja ettevalmistamata, veidi hirmul ja otsid lisatõuget. Sul on juba motivatsioon trenni teha, kuid sa ikka kõhkled, kas minna jõusaali, teadmata, kuidas õigesti treenima hakata. Mis iganes teid siia toob, olete õigel ajal õiges kohas. See juhend aitab teil koolituse harmooniliselt oma ellu põimida ja seada end edu saavutama.

Dmitri Jašankini seljatreening

Tähelepanu: Selja jõutreening hõlmab 5 seeriat 10 korda koos kolmeminutilise pausiga. Üles tõmbamisel võite pintslile täiendava stressi tekitamiseks kasutada köit või rätikut.

Tähelepanu: Tõstke T-latti, suurendades iga komplektiga koormust. T-vardaga töötamisel on soovitatav kasutada spetsiaalset sportlikku vööd, mis kaitseb lülisamba nimmeosa

Tähelepanu: Kokku 5 komplekti. Viimase lähenemise korral langetage raskust järk-järgult umbes kümme protsenti alusest.

Tähelepanu: Lamage pingil või suurel pallil, näoga ülespoole, ja tõstke käed pea tagant rinna kõrgusele, hoides käes hantleid, kettlebelli või ketast.

Tähelepanu: Tõmmake plokisimulaatori käepidet enda poole, töötades samaaegselt käte ning delta- ja seljalihastega. Selg tuleb sirgendada, tõmmates käepidet enda poole, ja ümardada tagurpidi liikumise ajal.

Näidake üles julgust ja minge arstlikule läbivaatusele

Kas unustasite, millal viimati teid arst täielikul läbivaatusel käis? Nüüd on aeg seda teha. Enne spordiga alustamist läbige täielik tervisekontroll. Selline uuring aitab välja selgitada olemasolevad terviseprobleemid, mida saab dieedi ja liikumisega lahendada ning see tõstab hetkega motivatsiooni ning seab täiendavad ja selged eesmärgid.

Kõige tähtsam on see, et saate teada kriteeriumid, mille järgi tervist hinnatakse, ja saate nende juurde tagasi pöörduda pärast enda kallal töötamist. Oluline on jälgida selliseid näitajaid nagu kolesterool, vererõhk, tühja kõhuga. 3 kuu pärast külastage uuesti arsti, et teha vereanalüüsid ja näha oma näitajaid. Kui vähegi võimalik, proovige paremaks saada, sest fitness on midagi enamat kui lihtsalt hea välimus, see on tervis ja heaolu!

Viska prügi köögist, elust ja peast välja

Puhasta oma elu kõigest, mis võib edu takistada. Kuidas hakata korralikult kiikuma, kui sa ei söö õigesti? Võtke oma köögist välja küpsised, koogid, kommid ja muu rämpstoit. Kõik see võib ainult ahvatleda tervislikku toitumist katkestama.

Järgnev nõuanne võib tunduda südametu, kuid proovige seda vastu võtta. Hinnake kriitiliselt inimesi, kes muudavad teie muudatused keerulisemaks. Peate ümbritsema end inimestega, kes teid toetavad, mitte inimestega, kes sunnivad teid treeningut vahele jätma või sööma toite, mis teie edusamme pidurdavad. Mõttekaaslaste ja sõbralike inimeste seltskonnas on sul kergem spordiga tegelema hakata.

Te ei saa alati kontrollida ümbritsevaid inimesi, kuid võite lõpetada negatiivse mõtlemise. Teie mõtteviis on edu saavutamiseks kriitilise tähtsusega, nii et selle asemel, et mõelda treenimise keerukusele (treeningkava, toitumisgraafikud, lihaste valulikkus), keskenduge positiivsetele.

Vaatame, kuidas positiivsed mõtted aitavad algajal kõikuma hakata. Kui jõusaal on kodust kaugel ja sul on õhtul raske ja liiga laisk sinna jõuda, alusta hommikul trenniga.

Kui olete mures sõpradega lõunasöögi ajal kohtumise pärast, pakkuge neile tervislikumate valikutega kohvikut. Muutke tervis elus prioriteediks. Kui see juhtub, olete üllatunud, kui palju inimesi teid jälgib!

Kui kiidad end pidevalt halvasti söömise või ebasportliku väljanägemise pärast, asenda see negatiivne enesesüüdistus positiivsema keelega. Iga kord, kui pähe tuleb mõni negatiivne mõte, asenda see kahe positiivse väitega selle kohta, mida teete õigesti, näiteks "Tellisin täna lõunaks tervisliku kanasalati" või "Jõin täna 10 klaasi vett". Ei ole vaja keskenduda ainult olulistele saavutustele – kaalulangusele või lihasmassi juurdekasvule. Progress on progress, mis tähendab, et iga väike võit loeb palju!

Osta vajalik toit ja riided

Nüüd on vaja varuda toiduaineid ja osta trenniriided. Kui avate külmiku ja seal on ainult tervislik toit, siis aja jooksul harjute õigesti sööma. Mugavad ja moodsad treeningriided pakuvad teile fitnessimaailma sukeldumisel palju rohkem naudingut. See võib kõlada triviaalselt, kuid endale meelepärastes riietes treenimine on hea motivaator.

Jalgade treeningprogramm Dmitri Jašankinilt

Tähtis Selle asemel, et masinal teha vasikatõsteid, võid teha sääretõsteid hantlite või kangiga käes. Tehke 5 seeriat 10-15 harjutust, suurendades järk-järgult raskust jalgade treenimiseks.

Tähtis Seda harjutust tasub teha jalgade treenimiseks 5 seerias, järk-järgult suurendades kaalu, 15-20 kordust esimesel ja 10-12 kordust järgmistel lähenemistel, sujuvalt, vältides lööke nii ülemises kui ka alumises punktis. amplituudiga, et mitte vigastada liigeseid ja sidemeid. Samuti on eriti oluline mitte hoida hinge kinni, hingata sujuvalt ja ühtlaselt.

Tähtis Kükitada saab mitte ainult kangiga, vaid ka hantlite või Smithi masinaga. Tehke 10-12 kordust 4-5 seerias, võite kasutada nii vööd kui ka sidemeid. Kui tunned, et põlved veidi valutavad või häirivad, siis kasuta kindlasti sidemeid.

Tähtis See on harjutus tuharatele. Kükitage ühel jalal nii, et teine ​​jalg on toel, seejärel pingutage jalalihaseid lühikeseks ajaks.

* — teenus on beetatestimisel

Enne allalaadimise alustamist vaadake see vajalike toodete loend üle.

Toiduained võivad erineda sõltuvalt konkreetsest dieedist, mida järgite, teie võimetest ja maitse-eelistustest.

Hoidke alati köögikapis

• pruun riis ja kaerahelbed;
• täisteratooted, seemned, pähklid, ideaalis ka looduslik pähklivõi;
• oliivi- ja linaseemneõli;
• Vadakuvalgu toidulisandid;
• tuunikala- ja lõhekonservid;
• madala naatriumisisaldusega ürdid ja vürtsid.

Külmkapis…

• värsked puu- ja köögiviljad;
• looduslik jogurt ja madala rasvasisaldusega piim;
• munad/munavalged ja värske liha;
• sinep ja madala naatriumisisaldusega sojakaste;
• madala naatriumisisaldusega kana- või veiselihapuljong;
• pudelivesi;
• ja sügavkülmas: külmutatud kana rinnad, lahja veiseliha, kalkun, kala, köögiviljad, marjad.

Need tooted küllastavad teie keha tervislike rasvade tasakaalustatud kombinatsiooniga.

Korralik varustus muudab kehalise tegevuse toomise teie ellu nauditavamaks. Isegi Rocky vajas häid poksikindaid! Võtke aega kvaliteetsete rõivaste valimiseks, sest paljud spordi- ja veebipoed uuendavad regulaarselt kollektsioone ja korraldavad allahindlusi.

Sa vajad:

• õiged kingad. Ja pange tähele: jaoks sobivad mõned tossud, fitnessi jaoks - teised;
• mugav riietus treenimiseks (alumine / ülemine / spordipesu);
• kolb vee jaoks ja tuleviku jaoks - šeiker spordijookide jaoks;
• rätik;
• MP3-mängija loomiseks .

Kui on plaanis kodus kiigutama hakata, tasub käepärast võtta minimaalne varustus, näiteks pulsikell, taimer, hüppenöör, ekspander, hantlid jne.

Treeni enne treeninguid

"Hakkan kiikuma, lähen jõusaali," arvavad paljud. Kuid enne, kui algaja hakkab inimeste ja tundmatute simulaatorite keskel õõtsuma, tasub end veidi ette valmistada. Kui hakkate kodus treenima, aitab see end spordikeskuses mugavamalt tunda. Vaata, kui imeline võib olla üks hommikujooks, ehk tasuks sellega alustada?

kardio

Kerge kardio aitab parandada südame tervist, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi ja suurendab liikuvust. Valige sobiv kardiomeetod (kõndimine on kasulik enamikule inimestest) ja püüdke treenida 15-30 minutit päevas, 3-5 korda nädalas. Lahedad kardio- ja intervalltreeningu programmid on meie kodulehel alati saadaval!

Jõutreening

Enne tõsisemate jõusaalitreeningutega liikumist võite proovida lihtsaid või kogu keharaskusega harjutusi. Varieeri harjutusi, see turgutab lihaseid pidevalt ja suuremate raskuste peale võttes oled selliseks testiks juba valmis.

Alustage nende tundidega niipea kui võimalik ja hoidke neid 1-2 nädalat, et olla muutusteks täielikult valmis.

Testige ennast

Kui teie elus pole kõik korras, ei saavuta te oma eesmärke! Ja enne kui hakkate muutuma, peate tegema tõsiseid otsuseid tööprotsessi, puhkuse ja toitumise, emotsioonide ja oma kehasse suhtumise osas. Jälgige oma und, alkoholitarbimist ja stressitaset. Kõik see mõjutab nii või teisiti sportimismotivatsiooni.

Uni on lihaste taastumiseks ülioluline. Kui magate praegu vähem kui 8 tundi öösel, seadke tervislik uni oma elus esmatähtsaks. Te tunnete erinevust.

Stress põhjustab palju probleeme ja muutustest huvitatud inimeste jaoks võib kõrge stressitase olla tõepoolest tõsine edasimineku takistus. Pidevalt närvis ja mures, ei saa te treeningust täielikult taastuda. Samas suurendab see ülesöömise ohtu. Proovige kasutada konstruktiivseid stressijuhtimise tehnikaid, nagu päeviku pidamine, sõbraga rääkimine või pikad linnareisid. Uurige välja, milline meetod sobib teile kõige paremini ja kasutage seda.

Te ei saa kodus ega jõusaalis treenima hakata, kui jood igal õhtul pudeli õlut. Alkohol on toksiin ja mõjutab rasvade põletamise võimet. Kuni kogu alkohol on teie kehast väljas, ei saa see rasva põletada. Alkohol takistab ka teie aktiivset taastumist treeningutest.

Kõige olulisem enne muutuste alustamist on motivatsioon. Kui tunnete, et olete vaid osaliselt huvitatud, leidke viis, kuidas olla 100% huvitatud. Leidke mõttekaaslane, liituge spordigrupiga, palkage treener või koostage lihtsalt nimekiri kõigist tulevastest hüvedest. Premeeri ennast isegi väikeste eesmärkide saavutamise eest.