Kuidas kõige paremini oma käsi treenida. Käte treenimine. Madala intensiivsusega triitsepsi treening

Enamik sportlasi kulutab palju aega oma käte massi treenimiseks. See pole sugugi üllatav, sest iga sportlane soovib, et tema mahukad lihased tõmbaksid teiste tähelepanu. Samas teavad nad kõiki selliste treeningute nüansse, mis on kättesaamatud inimestele, kes on äsja spordiga alustanud või treenivad kodus. Artiklis kirjeldatakse eriti selliste sportlaste jaoks funktsioone ja viise, kuidas suurendada käte massitreeningu efektiivsust. Ja harjutuste komplekt aitab ehitada lihaseid soovitud suurusele ilma simulaatoreid kasutamata, mis on ainult jõusaalides.

Käte treenimine

Massi jaoks mõeldud kätetreeninguid peetakse kogu kulturismisüsteemi oluliseks osaks, kuid samal ajal pole see võtmetähtsusega ega esmatähtis. Kuid siiski, soovitud tulemuse saavutamiseks peate teadma erinevate harjutuste sooritamise tehnika põhiprintsiipe, käte treenimise kohta treeningjaotuses, samuti triitsepsi ja biitsepsi üksikute kimpude väljatöötamise saladusi.

Käte jõu- ja massitreeningut saavad teha nii professionaalsed sportlased, kellel pole probleeme mahajäänud käelihastega, kui ka algajad, kes pühendavad rohkem aega jalgade või kõhulihaste pumpamisele. Ainus erinevus erineva tasemega sportlaste treenituses on kasutatav kaal ja korduste arv.

Võtmepunktid

Käte lihaste suhtes kehtivad samad bioloogilised seadused nagu teistele lihasgruppidele, seega on käte massitreeningu puhul vaja võtta aega ka taastumiseks. Kui teete iga päev regulaarselt isolatsiooniharjutusi, ilma koormust suurendamata, siis lihased ei kasva.

Lihaste kasv on inimkeha kõige keerulisem kohanemisprotsess regulaarselt kasvava koormusega. Kodus või jõusaalis käte masseerimiseks treenides tuleks eelistada tehnikat. Paljud kogenud sportlased võivad kinnitada, et käed võivad olla ebaõige treeningu tõttu nõrgemad kui selja-, rinna-, jalad- ja deltalihased, isegi kui neid treenitakse mitu korda nädalas.

Treening ei tohiks olla liiga pikk, kuid kätega tuleb sagedamini tegeleda, kuna need taastuvad üsna kiiresti. Reeglina treenitakse käsi rohkem kui kord nädalas ning ülejäänud lihasgruppe koormatakse vähem, kuid hoitakse alati vormis.

Anatoomia

Massi jaoks mõeldud kätetreeningu osas jagunevad käed painutajateks ja sirutajateks. Need lihased täidavad oma tööd kvalitatiivselt ainult siis, kui sportlane ise jälgib tehnikat.

Painutajad on biitseps ja radiaalne lihas. Biitseps koosneb ainult kahest kimbust, mida tuleb võrdselt hästi välja töötada: sisemine (suur) ja külgmine (väike). Soovitatav on need alla laadida koos erinevate harjutustega kordamööda. Radiaalne lihas toimib käe painutamise ajal, kuid on rohkem kaasatud nendel hetkedel, kui käsi on peopesaga põranda poole pööratud või neutraalses asendis.

Sirutajasirutaja on triitseps, mis koosneb kolmest peast, millest igaüks on erineva suuruse ja tugevusega. Triitsepsi mediaalset pead peetakse tugevaimaks, sisemist pead kõige nõrgemaks. Spetsialistid soovitavad tungivalt veeta rohkem aega sisemiselt, sest kahel lihasel on alati rohkem jõudu kui ühel.

Miks käed jäävad maha

Mõnel juhul, isegi kui sportlane tunneb treeningu põhitõdesid ja harjutab neid, jäävad käed ikkagi maha. See kõik on seotud geneetikaga ja peaaegu ükski parim massiline kätetreening ei aita probleemi lahendada. Erinevatel inimestel võib sama lihasrühm struktuurilt väga erineda. Mõnel sportlasel on biitseps pikad, teistel lühikesed. Sama kehtib ka triitsepsi kohta. Kui lihas on lühike, on kõõlus pikk, mis muudab lihase haaramise raskemaks. Keha püüab tööd teha teiste lihasgruppide arvelt, kuna seda on lihtsam teha. Seetõttu ei ole käed maksimaalselt koormatud.

Eeltoodust tulenevalt peavad lühikese biitsepsi / triitsepsi omanikud selle kvaliteetselt isoleerima. Selle tulemusel on ikkagi võimalik massi kasvatades ilusaid lihaseid teha.

Teine tegur käte mahajäämuse taga on lihaste koostis. Kiud jagunevad vastavalt müofibrillide ATP-aasi kriteeriumidele, samuti mitokondrite arvule. Seetõttu võib kellelgi olla aeglasemaid kiude ja pumpamine on talle sobivam, samas kui kellegi puhul domineerivad kiired, seega peaks ta tähelepanu pöörama harjutuste jõuvariantidele.

Massi jaoks mõeldud käte treeningprogramm tuleb valida individuaalselt. Kogenud sportlased soovitavad algajatel pidada treeningpäevikut, et edusamme paremini jälgida.

Paljud algajad sportlased teevad harjutusi tehes vigu. Selle tõttu loomulikult ei saavutata soovitud efekti ja sel juhul pole geneetikal ega organismi individuaalsetel omadustel sellega mingit pistmist. Levinuim viga on valesti ehitatud poolitus ja täiendõpe. Treening peaks stimuleerima valkude sünteesi ja aitama edasi liikuda, mitte kurnata keha. Lihase liigse koormuse korral ei saa selle kasvust juttugi olla.

Nii biitseps kui ka triitseps peavad olema piisavalt koormatud ja neil tuleb lasta normaalselt taastuda. Enne treeningutega alustamist peate konsulteerima treeneriga, kes ütleb teile, kuidas konkreetse harjutuse sooritamisel mitte vigu teha ja kuidas saate kiiresti põhieesmärgi saavutada.

Parimad harjutused biitsepsile ja triitsepsile

Kulturismis ei taga massi treenimine käte kiiret tulemust. Algaja sportlane peaks kohe aru saama, et kõike korraga kätte ei saa. Biitsepsi mahu suurendamiseks, mis on kõigi meeste ja isegi mõne naise unistus, peate mitte ainult regulaarselt treenima ja mitte vigu tegema, vaid õppima ka ootama. Ainult sel juhul on teatud aja möödudes võimalik enda ja oma saavutuste üle uhke olla.

Allpool on ideaalne harjutuste komplekt, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, kuid selleks vajalike vahenditega. See sobib suurepäraselt meestele ja naistele. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et peate alustama väikestest raskustest. See aitab teil mõista, kui valmis on lihased seda tüüpi koormusteks ja harjutusteks.

Kangi tõstmine seistes

Põhiharjutus, mida kõik sportlased edukalt kasutavad, pumpab suurepäraselt käte lihaseid. Selle lõpetamiseks vajate vaid kangi ja natuke vaba ruumi ümber.

Otse seistes peaksite mürsku võtma tavalise haardega, asetades samal ajal käed õlgade laiusele. Esialgu peaks latt olema reie lähedal - see on lähtepositsioon. Sissehingamisel peate samal ajal mürsku üles tõstma, painutades käsi küünarnukkides. Kui latt jõuab õlgade tasemele, peate sellesse asendisse jääma paar sekundit, seejärel välja hingama ja aeglaselt algasendisse naasma.

Hantli tõstmine supinatsiooniga

Paljudele meeldivad hantliharjutused, sest neid saab hõlpsasti sooritada kodus, asendades mürsu liivapudelite või mõne muu raskusega. Supinatsiooniga hantleid saab tõsta nii vahelduvalt kui ka samaaegselt kestade tõstmisega.

Pingil istudes peate võtma hantlid kätte, keerates peopesad sissepoole. Sissehingamisel peate oma kätt küünarnukist painutama, tõstes raskust. Niipea, kui küünarvars on põrandaga paralleelne, tuleb alustada supineerimist, st pöörata harja väljapoole. Kui hantel jõuab ülemisse punkti, tuleb seda paar sekundit seal hoida ja naasta algasendisse.

Kangi lamades surumine

See harjutus on triitsepsi treenimisel põhiline. Selle teostamise ajal on hädavajalik keskenduda sellele konkreetsele lihasele.

Pingil lamades, jalad õlgade laiuselt ja põrandale toetades, tuleks kangi võtta altpoolt keskmise haardega. Lähteasendis tuleks käed sirutada üles nii, et mürsk oleks selgelt õlgade tasemel. Inspiratsiooni saamiseks peate kangi aeglaselt alla laskma, puudutades rinda, ja seejärel viivitamatult tagasi algasendisse, kuid ilma tõmblemiseta. Mürsu langetamisel tuleks küünarliigendid laiali ajada, moodustades kehaga 45-kraadise nurga.

Seda harjutust tuleks teha 8-12 korda. Soovi korral saate teha 2-3 lähenemist, kuid ärge unustage tehnikat. Kui kangi ei ole enam võimalik õigesti pigistada, siis tuleb kätele anda aega puhata.

Ebatasastel vardadel treenime kätt masseerimiseks surudes

Üsna tõhus ja kõigi õuesportlaste lemmikharjutus. Selleks on vaja ainult mürsku, mis on kõigil linna spordiväljakutel - ebatasased latid.

Olles sirgendatud kätega mürsule tõusnud, peate aeglaselt alla laskuma, keha minimaalselt ettepoole kallutades ja käed kehale surudes ning seejärel aeglaselt algasendisse tõusma. Te ei pea peatuma põhjas. Tõugete arv sõltub sportlase võimalustest – alustada tuleks 5-8-st ja seejärel järk-järgult suurendada.

Pumbake mahukaid käsivarsi vana kooliga, nagu kulturismi kuldajastul, kasutades käteprogrammi. Vana kooli käte masstreening hõlmab raskete põhiharjutuste kasutamist.

Mind ei huvita, millised kulturistid tänapäeval välja näevad. Eelistan klassikalisi sportlasi nagu Arnold Schwarzenegger, Dave Draper ja Franco Columbu. Neil oli uskumatu sümmeetria, suurepärased proportsioonid ja kujuteldamatu üldine areng. Nii et ma tahan välja näha nagu need poisid, võib-olla natuke parem.

See ringkond kasutab vana käsitreeningu lähenemisviisi, mis aitab teil ehitada kõrgeid biitsepsi piike ja tihedaid hobuserauakujulisi triitsepsisid. Töötame massiga ja joonistame vormi. Meie eesmärk ei ole ainult suurus. Püüame üles ehitada suuruse, esteetika, proportsiooni ja tasakaalu.

Püüan viia end järgmisele tasemele – murda eelmine strateegia ja eesmärk. Kui jätan kõik nii, nagu on, lõpetan arenemise. Sa ei kasva, kui sa ennast järgmisele tasemele ei lükka. Kui soovite tulemusi näha, peate oma treeningud raskemaks muutma.

Lisage see treening oma programmi üks või kaks korda nädalas, et käed kasvaksid.

See treening on lihtne, kuue harjutusega: kolm harjutust biitsepsile ja kolm triitsepsile. Alustage 12–15 kordusega, et lihaseid soojendada, ja seejärel vähendage korduste arvu 4–5 seeriani, mis koosneb 6–12 kordusest. Paljud jõu- ja mahutreeningud on garanteeritud kui pump kätele.

Üritan liitharjutustega lisada massi ja isolatsiooniharjutustega parandada definitsiooni. Alustage mitut liigest hõlmavate liigutustega – see on parim viis käte massi ja suuruse kallal töötamiseks ning lõpetage isolatsiooniharjutustega, et täpsustada, määratleda ja lisada käte lihaseid väljendust.

Käte treeningprogramm

30-60 sekundit puhkust esimestel seeriatel, 1-2 minutit puhkust pärast viimast seeriat

	Scott Bench Curl 4 seeriat 6-12 kordust
	Ühe käe kontsentreeritud lokk koos hantliga 4 komplekti 6-12 kordust
	EZ Barbell Press (French Press) 2 soojenduskomplekti 6-12 kordusega, 2-3 tööseeriat 6-12 kordust
	Peapealsed hantlilaiendid 4-5 seeriat 6-12 kordust
	Push-ups ebatasastel vardadel 4 seeriat kuni kurnatuseni

Käeharjutused

18- või 19-aastaselt ei olnud mul jõusaali liikmesust. Mul oli vaid kang, raskus ja hantlid. Ja ma teadsin ainult seistes kangi tõstmist biitsepsi jaoks. Täna on see endiselt üks mu lemmikharjutusi.

Minu arvates on kangikõverdus suurepärane harjutus kätega alustamiseks, kuna see keskendub tasakaalule ja koordinatsioonile. See ei ole isolatsioon ega masin, millele te toetute, see aitab arendada teie keskpunkti ja üldist jõudu.

Käte painutamine kangiga scotti pingil

Keskendu õigele tehnikale – küünarnukid tugevalt statiivile surutud, ei kõiguta, ei mingeid jõnksuid ja jõnksu ning suur venitus kangiga käte painutamisel Scotti pingil. Selle isolatsiooniharjutuse haripunktis ärge unustage biitsepsit võimalikult tugevalt pigistada, et tagada maksimaalne pumpamine.

Olge kogu liikumise vältel keskendunud, vastasel juhul ei pumpa te käsi nagu klassikalise kulturismi meistrid. Loo meele-lihase ühendus. See annab teile suurema kontrolli ja saate tunda lihaste jätkuvat kasvu.

Ärge kartke mängida erinevate käepidemetega, see lööb teie biitsepsit erinevate nurkade alt.

Kontsentreeritud lokid ühe käega

Eelistan biitsepsi treeningu lõpetada ühe käe keskendumiskõveratega. See on suurepärane isolatsiooniharjutus, mis tugevdab teie biitsepsit ja aitab ehitada kõrgeid tippe. Mulle meeldib seda teha täiendava vastupanuga.

Kui tegemist on ühe käe keskendumiskõverikuga, siduge end võimalikult suure jõuga, kuid pidage meeles, et kontrollige liigutuse keskpunktist väljas (madaldatud) osa. Sa ei taha põhja kõigutada ega lihtsalt hantleid maha visata.

Prantsuse lamades surumine (pingiga surumine EZ-kangiga)

Tõmmake küünarnukid kehale võimalikult lähedale ja hoidke neid raskust hoides lukus. Eelistan kangi tuua oma otsaesisele, et suurendada triitsepsi koormust. Plahvata kallakutel ja langeta latt sujuvalt kontrolli all.

PRANTSUSE PRESS

Alati ei pea kinni pidama kindlast seeriate ja korduste arvust. Peaksite kinni pidama mingisuguse treeningmustri põhimõttest, kuid seda tehes peate rikkuma reegleid ja astuma üle oma "standardnumbritest". Võistle ja kasva!

Käte pikendamine hantliga pea tagant

Tõeliselt läbimõeldud löögi triitsepsile peate tõstma käed pea kohale. Säilitage hantlid üle pea toomise ajal kontrolli all, tõeliselt hea koormuse saamiseks langetage need nii madalale kui võimalik ja hoidke neid kogu aeg maksimaalsel tasemel.

Push-ups ebatasastel vardadel

Push-ups ebatasastel vardadel on suurepärane viimane harjutus. Teie triitseps on juba väsinud ja langused annavad neile täiendava viimase tõuke. Vajadusel suurenda intensiivsust, lisades korduste arvu, lugedes ja vähendades oma puhkeaega.

Tehke võimalikult palju kordusi, hoolimata sellest, kui väsinud olete.

KÄTEKÕVERDUSED

Käte treenimise kuldreegel

Kas te pole kindel, kas treenite oma käsi piisavalt kõvasti? Tehke järgmine test: proovige treeningu lõpus puudutada oma õlga. Kui teie biitseps on nii üles pumbatud, et te ei saa neid venitada, siis olete teinud head tööd. Kui puudutate kergelt käega deltalihast, peate jätkama tööd.

Alates lapsepõlvest on iga mees teadlik vajadusest olla tugev. Noored poisid, kes panevad suvel T-särke selga, tahavad sageli oma biitsepsit üles pumbata ...

Selle artikli teema on käte treenimine massi jaoks. See on treeningprotsess, mis rõhutab peamiste biitsepsi-, triitsepsi- ja küünarvarrelihaste suurenemist. Samas tuleks treenides kindlasti tähelepanu pöörata ka teistele lihasgruppidele: selg, kõhulihased, jalad, õlad, kael. Inimkeha on hämmastavalt harmooniline looming. Peamiste lihasrühmade ebaühtlane uurimine teatud etapis ei lase biitsepsil lihtsalt kasvada (näiteks kui nad on oma arengus maha jäänud).

Treeningprotsessi proportsioonid

Kuidas lihaseid üles pumbata? See probleem, mida kaasaegne treening edukalt lahendab, ei aktsepteeri tehnokraatlikku lähenemist: liigne koormus annab negatiivse tulemuse - vigastuse ja lihaskiudude ammendumise. Taastumisfaas on oluline. Käelihaste kasv sõltub nende arengust, loomulikult mittelineaarselt. Eksperdid on välja arvutanud, et käelihaste mahu suurenemisega 1 cm võrra kaasneb sportlase kogukeha suurenemine 3 kg võrra. Sellest lähtuvalt tuleb tagada valguline toitumine ja treeningrežiimis ei tohi käte rõhk ületada 30% kogu füüsilisest koormusest. Ja loomulikult suurendab treeningu mõju õigesti valitud sporditoitumine.

Tööriist - lihaste rike

Massi jaoks mõeldud kätetreening, nagu iga teine ​​​​lihas, hõlmab maksimaalse koormusega harjutuste tsüklit. Lähenedes mürskudele (kangid, hantlid, simulaatorid, ekspanderid), mille raskust tõstetakse mitte rohkem kui 8 korda, tuleks komplektis saavutada lihaste rikete seisund. Veelgi enam, lihaspuudulikkuse mõju on maksimaalne, kui sportlased lükkavad selle seisundi tahtlikult edasi 15-30 sekundit.

Spordimeditsiini keeles kasutatakse tulemuse – lihasmassi kasvu – saavutamiseks anaeroobse glükolüüsi protsessi. Teisisõnu saavad skeletilihased hapnikupuuduse tingimustes energiat glükoosi oksüdatsioonist, mis laguneb piim- ja paraviinhappeks. Sellel nähtusel põhineb loomulikult ka massitreening.

Mis juhtub šokitreeningu ajal käte lihastes? Nad saavad arvukalt mikrotraumasid. Sellisel juhul on kiud kahjustatud, valgustruktuurid hävivad. Sel juhul räägime suure intensiivsusega koormuste stressist. Kui koostate seejärel õigesti oma edasise treeningtsükli ja sportliku toitumise, edeneb sportlane tänu skeletilihaste ületaastumisele.

Koormuse varieerumine

Pärast maksimaalse treeningraskusega töötamist vajavad lihased spetsiaalset, leebemat režiimi. Käte treenimine järgmises tsüklis hõlmab koormuse vähendamist 50–60% -ni maksimaalsest kaalust. Seda tehnikat kutsuvad treenerid mikroperiodiseerimiseks: nädal rasket koormust asendub nädala kergete koormustega.

Algajad sportlased, olles saavutanud oma esimesed edusammud, kipuvad aga väikestele raskustele hoolimatult viltu vaatama... Seoses sellega pöördume usinate treenijate poole palvega oma indu mõõdukaks muuta ja loobuda pidevast koormuse tõstmisest. Vajalik on perioodiline töö väiksemate raskustega, millega kaasneb lihaskasvu ületaastumisel. See aitab kaasa nende uue reljeefi kujunemisele. Tagasipööramise faas on vajalik. Loogiline oleks järgmise “raske” tsükli koormust suurendada. Fanatism treeningul on täis vigastusi ja lihasmassi kasvatamise tulemuste stagnatsiooni.

Ülaltoodu ei ole aga veel täielik vastus küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata. Lihasmassi kasvatamiseks peaksite muutma oma seisukohti treeningu enda kohta.

Kulturismi tehnika tunnusjoon

Kangid, hantlid, treeningvahendid… Selle kõigega treenivad nii jõutõstjad kui ka tõstjad. Nende prioriteedid on aga erinevad. Jõutõstja jaoks loeb mitte lihasmass, vaid ühekordne maksimumraskuste tõstmine. Kulturistid seevastu edenevad treeningprotsessis, suurendades spordivahendite tööraskusi. Seega maksimeerivad nad treeningkoormust.

Ja kulturistil on palju rohkem võimalusi suurte käte pumpamiseks. Lõppude lõpuks kasutavad need sportlased lihaste kasvatamiseks mitte ühte, vaid kolme tüüpi oma jõuvõimalusi. Jõuvõimed, mida tõstjad harjutavad lihaste kokkutõmbumisest raskuste tõstmisel (lihaskiudude kokkusurumine), pole sugugi nii suured. Need moodustavad vaid 60% pingutusest raskuse kontrollitud langetamisel (liigutuse negatiivne faas) ja 75% pingutusest raskuse kõrgeimas punktis hoidmisel.

Sellest lähtuvalt on kulturisti käte treeningprogramm biitsepsi ja triitsepsi kasvu jaoks tõhusam.

Käte treeningprogramm

Käed kõiguvad kõvasti. Iga ruumala millimeeter nõuab sunnitud pingutusi. Käesolevas artiklis tahame pöörata tähelepanu sellele, kuidas seda probleemi õigesti lahendada, sõnastades põhimõtted, hoiatades võimalike vigade eest ning soovitades harjutusi ja nende intensiivsust.

Enamik kätetreenereid eelistab biitsepsit. See lihtsalt torkab kohe silma. Kuid nad ei võta arvesse, et suurem osa käe lihastest, nimelt kaks kolmandikku, on triitseps. Neid lihaseid nimetatakse sageli antagonistideks. Esimene neist töötab käe painutamisel, teine ​​- pikendamisel. Pealegi, kui pöörata tähelepanu ainult ühele neist, siis teise suurenemist pärsib keha ise. Seetõttu on suur biitseps ilma massiivse triitsepsita lihtsalt kättesaamatu. Sellise metoodilise veaga osutub see reljeefseks, kuid õhukeseks. Pange tähele, et käe harmooniliseks arenguks pumpavad sportlased ka küünarvarre lihaseid.

Tuletage meelde, et käte treeningprogramm ei ole iseseisev harjutus, vaid ainult sportlase üldise treeningprogrammi osa. Käelihaste rõhutatud ülesehitamiseks on aga soovitatav lisada neile harjutusi kaks korda nädalasesse treeningtsüklisse: üks kord suure treeningraskusega ja teine ​​kerge treeninguga.

Biitseps

Et vältida võimalikke vigastusi kuumenemata sidemete ja lihaskiudude koormusest, on soovitatav eelsoojendus. Käelihaste jaoks on need energeetilised soojendavad ringikujulised ja seejärel venitavad liigutused. Selles artiklis tutvustame teile kolme põhilist harjutuste komplekti: biitsepsile, triitsepsile ja küünarvarrele. Neid sooritatakse maksimaalse treeningkoormusega. Märkus treenitavatele: üldtreeningul võib käte massile suunatud löökpillide harjutusi kombineerida mõõdukate koormustega seljalihastele (kõhusurve) ja vastupidi.

Koolitatavatele tuleb appi allpool asuv tabel “Biitsepsi põhikompleks”.

Seistes biitsepsikõverdust peetakse üheks klassikaliseks harjutuseks, mis moodustab kohe biitsepsi üla-, kesk- ja alaosa.

Selle sooritamisel hoitakse torso (torso) sirgelt, jalad asetatakse õlgade laiusele. Kangi haaratakse altpoolt. Küünarnukid on torso külgedel. Latt on langetatud puusade tasemele. Pilk on suunatud otse ette. Pärast sissehingamist painutab sportlane käsi küünarnukkides, samal ajal kui kang on rindkere tasemel. Oluline on, et küünarnukid jääksid sellise liigutuse ajal algsesse asendisse ehk ei liiguks. Samaaegselt kangi tõstmisega toimub väljahingamine. Seejärel langetatakse latt aeglaselt puusade tasemele. Treeningu sooritamise ajal on oluline säilitada sirge kehaasend.

Sellega biitsepsile tõusmine supinatsiooniga toimub samuti seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt. Hantlid tõusevad kordamööda. Hingamise rütm on sarnane eelmises harjutuses mainituga. Mõiste "supinatsioon" tähendab käe pööramist hantliga ülemises punktis pöidla poole. See on loomulik liikumine, kuna inimese biitsepsi spetsiifiline kinnitus kõõlustega sunnib seda seda tegema.

Biitsepsi massiharjutusi täiendavad biitsepsiread Scotti pingil. See on universaalne: seda saab sooritada nii kangi kui hantlitega. Selle eripäraks on käte asendi fikseerimine pingil, tänu millele on volt rõhutatud täpselt küünarliiges. Tulenevalt koormuse koondumisest küünarnukile on põhitingimuseks koormuse mittemaksimaalne kaal ja see ei tõuse lõpuni, st Scotti pingil tõmme toimub alati osaamplituudis. Oma väärtuse järgi on see harjutus asendamatu biitsepsi koormamiseks liikumise vastupidises faasis - venitamiseks.

Samuti hõlmab käte treenimine jõusaalis biitsepsi treenimise osas biitsepsi tõmbejõudu plokisimulaatoris (kõrgel plokis). Lähteasend - seismine, sarnane esimeses harjutuses kirjeldatule. Painutades käsi küünarnukkides, ploki trajektoori lõpp-punktis, peaksite selle fikseerima kõrgeimas punktis - kuni lihastes tekib pidev põletustunne.

Küsimus "Kuidas lihaseid kasvatada?" biitsepsi kohta pole veel täielikult avalikustatud. Fakt on see, et lühikest kasvu sportlastele piisab kogu biitsepsi täielikuks moodustamiseks põhikompleksist. Kui biitseps on pikk, vajab kulturist täiendavat harjutuste komplekti (vt allpool olevat tabelit „Biitsepsi tipu treenimine“):

Peamine harjutus selles kompleksis on, nagu näete, biitsepsi EZ-kangi tõmbamine, mis sooritatakse Scotti pingil. Selle eeliseks on isoleeritud mõju põhja pikenemisele ja biitsepsi tipu tõstmisele.

Triitseps

Kuid tõhus käsivarretreeningu programm peaks sisaldama ka harjutusi teistele suurtele käelihastele: triitsepsile ja küünarvarrele. Triitseps - lihas, mis hõivab suurema osa käe ülaosast, peate treenima mitte vähem järjekindlalt kui biitseps. Mahukas hobuserauakujuline reljeefne triitseps annab kulturisti käele viimistletud ja proportsionaalse välimuse. Tema treeningu maksimaalse tulemuse annavad harjutused, mis on hoolikalt valitud kaalu, korduste arvu, isolatsiooni osas, mis on näidatud tabelis, mis kirjeldab peamist triitsepsi harjutuste komplekti.

Märkus: Prantsuse pingipress on üsna traumaatiline. Punktkoormus küünarnuki liigestele määrab kaalu vähenemise kuni 50-60% maksimaalsest treeningust. Küünarnukid peaksid olema liikumatud, et koormus langeks triitsepsile, mitte teistele lihastele. Sportlane heidab pingile pikali. Optimaalselt, kui algselt pea taga asuva kangi annab assistent. Varda käepide ei tohiks olla lai. Käte vaheline kaugus haardes on eelistatavalt 20-30 cm Hoiatus: Prantsuse ajakirjanduses laialt levinud käed suurendavad vigastuste tõenäosust. Lisaks on selle harjutusega käte lihaste pumpamine EZ-kangi kasutamisel tõhusam kui tavalise kaelaga kangid. Koormus jaotub isoleeritult kõigile kolmele triitsepsi lihaskiudude kimpule.

Istuv prantsuse press tähendab, et tõstja istub vertikaalse seljaga pingil. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, selg on sirge. Algasendis asub see pea kohal. Seejärel langetab tõstja lati aeglaselt pea taha. See liikumine peatub subjektiivselt määratud punktis, kus on tunda triitsepsi pinget. Võimalik on küünarnukkide petmine ja sidumine. Istuv prantsuse press töötab ka selja- ja kõhulihaseid.

Käte lihaste ülespumpamist treeningu ajal peetakse triitsepsi pumpamist tõhusamaks kui klassikalise prantsuse pingipressi kasutamist. Miks? Prantsuse ajakirjanduses langeb suurem koormus küünarnukkidele. Seetõttu võib juba 40-60 kg mürsu raskusega (olenevalt sportlase füüsilisest seisundist) tekkida valu.

Käte pumpamise harjutused on erineva efektiivsusega. võimaldab sportlasel töötada isolatsioonis triitsepsi arendamiseks kaaluga 100 kg või rohkem. Veelgi enam, treenitud sportlased teevad 140–150 kg kaaluva triitsepsi jaoks käte sirutamist ülemises plokis. Sellisel juhul ei ole harjutus isoleeritud. Samal ajal treenitakse selja- ja kõhulihaseid.

Küünarvarre lihased

Harmooniliselt arenenud sportlase käed viitavad küünarvarre lihaste piisavale arengule (brachioradialis). Neid seostatakse traditsiooniliselt sportlase jõuga. Arenenud lihased tagavad spordivarustuse usaldusväärse haarde. Seega pakuvad need turvalisust, kui sportlane teeb erinevaid harjutusi. Kui küünarvarred on sportlase arengu "nõrk lüli", siis ei ole ohus mitte ainult individuaalne käte massi treeningprogramm. Tugevad küünarvarred nõuavad ka teiste lihasrühmade arendamist. Näiteks seljalihaste arendamiseks on olulised põhiharjutused - tõmbejõud kangi kallakul, võttes laia haardega, samuti risttala ülestõmbamine laia haardega peas. Selle lihasrühma arendamiseks soovitame harjutuste komplekti, mis on esitatud järgmises tabelis: "Küünarvarte lihaste harjutuste komplekt."

Tagurpidi haardega biitsepsi kangi tõmbamisel on käe asend peopesaga sinust eemal. See harjutus on isoleeriv. Soovitatav sportlastele, kellel on juba tulemusi biitsepsi ja triitsepsi arengus.

Lähteasend - torso on sirge ja jalad on õlgade laiuses. Hingamispainutusega käed küünarnukkides. Riba on fikseeritud ülemises punktis. Väljahingamisel naaseb mürsk algasendisse.

Brachioradialis-lihaste arendamise põhiharjutus on "haamer". Seda tehakse seisvast asendist, tõstes vaheldumisi hantlikomplekti, peopesad pidevalt keha poole pöörates. “Haamri” sooritamisel ei tohiks keha kõikuda.

Käe liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblusteta, mida tehakse toitenupu abil.

Käte painutamine kangi haardes sooritab treenitav igal lähenemisel ebaõnnestumisele. Asend - istub pingil. Kangi võetakse kätesse kitsa käepidemega – peopesad enda poole. Harjad on nii palju kui võimalik painutamata, seejärel painutatud. Töötavad ainult randmed. Seega treenitakse võimsat haaret.

Kodus käte pumpamine

Pole saladus, et õige motivatsiooni korral saab algaja sportlane iseseisvalt käte massi suurendada. Selleks piisab talle üldfüüsilise ettevalmistuse harjutustest, võttes koormuseks treenitava enda raskuse. Siin kehtib põhimõte: lihtne pole alati halb. Isegi kõige lihtsam harjutus võib pakkuda märkimisväärset läbimurret lihasmassi kogunemisel. Vastame küsimusele, kuidas käsi üles pumbata.Sõltuvalt teie füüsilisest vormist saate valida ühe meetoditest - rõhuasetusega peopesade, rusikate, sõrmede, peopesade ribide, käeselgade abil põrandal. Järgmises tabelis on toodud põrandalt kätekõverdustega treenimise meetod.

Neid peetakse heaks.Nende sooritamisel on võimalik kombineerida ka haardetüüpi: sirge, tagurpidi, kitsas, keskmine, lai. Maksimaalse efekti saavutamiseks ei ole soovitatav kiikuda, tõmbega üles tõmmata. On veel üks "kasulik" harjutus. Rõhutatud mõju triitsepsile (sirutuslihased) tõmmetele ebatasastel kangidel.

Käelihaste kvaliteetseks ülesehitamiseks ei tohiks aga lasta end ära lasta horisontaalsel ribal tehtud surumiste arvust ja iga seeria ebaühtlastest kangidest. Soovitatav on lihtsalt saavutada töökomplektides järgmine korduste arv: 4 seeriat 10 kordust. Veelgi enam, käte massi suurendamiseks riputavad jõutõmbe ajal treenijad kehale lisaraskust, suurendamata seerias korduste arvu.

Järeldus

Käte massi suurendamine on loominguline protsess. Hakates treenima väljatöötatud treeningplaanide järgi nädalase tsükliga, tagame järjepideva lihaste arengu. Selle protsessi tõhususe faas on aga kaks kuni kolm aastat. Tulevikus on tulemused objektiivselt aeglustunud. Kas see viimane tähendab, et keha ressursid on ammendatud? Üldse mitte. Põhjus on inimese füsioloogias. Keha lihtsalt lakkas taastumast. Ta ei puhka treeningute vahel piisavalt.

Edasise arengu saavutamiseks tuleks treeningtsüklit suurendada ühelt nädalalt pooleteise nädalani. Paradoksaalsel kombel näitavad harvemad treeningud sel juhul paremat tulemust massi kasvatamisel. Seejärel sisenete uude käte kasvuperioodi, mis on 2–3 aastat. Järgmine - suurendage taas treeningutevahelise puhkuse faasi. Siiski ei ole soovitatav seda suurendada rohkem kui 72 tundi. Erinevate treeningprogrammide loominguline muutmine 9-12-aastase intensiivse treeningu jooksul muudab aga algaja sportlase tõeliselt edasijõudnud sportlaseks.

Kulturistid, kellel on piisav kulturismiskogemus, valivad treenimiseks reeglina jagatud programmid. Jõusaalis veedetud aastad mõjutavad tulemust. Sportlased ei saa enam ühe või kahe seansi jooksul kõiki lihasrühmi täielikult treenida. Soovitud efekti saavutamiseks peavad sportlased pühendama kindla nädalapäeva kindlale rühmale.

Ühele koolitusele ei kaasata reeglina rohkem kui kaks või kolm rühma. Mida rohkem lihaseid ühe seansi jooksul treenitakse, seda suurem on anaboolsete hormoonide vabanemine. Ja kui sportlane soovib arendada käte ja õlgade lihaseid, siis on kõige parem kasutada deltalihaste ja käte ühistreeningut, mis sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi.

Treeningu põhiprintsiibid

Klassikaline treeningskeem oli ja jääb kõige tõhusamaks. See põhineb kõigepealt suurte ja seejärel väikeste lihasrühmade treenimisel. Programm koosneb peamiselt põhiharjutustest, mida sooritatakse optimaalse korduste arvuga. Massi suurendamiseks tehakse harjutusi 3–4 korda, igas 8–12 kordust.

Ühe treeningu kogukestus ei tohiks olla pikem kui tund. Kui see ajutine "piir" ületatakse, tõuseb kataboolsete hormoonide tase järsult ja pidevalt. Üksikute harjutuste vahel tehke paus 60–90 sekundit ja lähenemiste vahel 30–40 sekundit.

Deltad ja käed: treeningprogramm

Esiteks treenitakse õlavööde, see tähendab eesmine, keskmine, tagumine deltad ja teine ​​- biitseps ja triitseps.

Treeningprogramm koosneb kümnest harjutusest:

• (3-4 x 8-12) - eesmiste deltalihaste treenimine;
• (3-4 x 8-12) - lõpetame eesmised deltad;
• (3-4 x 8-12) - tagumiste deltade põhiharjutus;
• (3-4 x 8-12) - lõpetame tagumised deltalihased;
• (3-4 x 8-12) - suurepärane harjutus deltalihaste keskmistele kimpudele;
• Haardetõmbed (3-4 x 8-10) on suurepärane baasharjutus biitsepsi treenimiseks ja soojendamiseks;
• (3-4 x 8-12) - biitsepsi põhiõpe;
• (3-4 x 8-12) - lõpetame selle lihasrühma;
• (3-4 x 8-12) on üks parimaid triitsepsi baasharjutusi;
• (3-4 x 8-12) – täieliku kurnatuse ja parema pumpamise tagamiseks töötamine ebaõnnestumiseni.

Peaaegu kõik programmi loetletud harjutused on põhilised. Selleks, et lihased ei kohaneks ega jätkaks mahu suurenemist, on mõnikord vaja õppetundi vaheldust lisada. Treeningu ajal on soovitatav teha:

• Pingipress istumisdeltade jaoks;
• Lee Haney jõutõste tagumiste deltade jaoks;
• Push-ups ebatasastel kangidel rõhuga triitsepsile;
• Prantsuse hantlipress.

Tõhus treening õlgadele ja kätele

Deltalihaste uurimine hõlmab reeglina ka trapetsi. Seetõttu nõuavad nad ka suurt tähelepanu. Trapetsi väljatöötamiseks tuleks õlgu kehitada kaalumisvahendiga, näiteks hantlitega. Peate pidevalt oma edusamme jälgima. Kui see aeglustub või satub parveolekusse, on aeg liikuda edasi suure mahuga meetodite juurde, mis hõlmavad languskomplekte, sunnitud kordusi, superseeriaid. See samm võimaldab teil mitte peatada lihaste kasvu ja jätkata edenemist.

Shalom sõber! Ja täna räägin teile kätetreeningust! Kompleksne kätetreening massi jaoks. Kuidas käte mahtu lisada! Loomulikult alustame põhiharjutusega PINGIPURJUMINE. Kuid see ei saa olema selline kitsa käepidemega pingipress, vaid tagurpidi kitsa käepidemega pingipress.

Mis eesmärgil seda vaja on? Ja seda on vaja selleks, et triitsepsi sisemist osa paremini tabada. See lihas on suurim ja see loob käe massi. Ja põhimõtteliselt on triitsepsi põhiosa selle sisemine osa. Massi jaoks mõeldud käte treenimise kompleks osutub väga huvitavaks.

Tegelikult tehniliselt väga raske harjutus, raskem kui lamades surumine kitsa haardega. Tee seda alati kindlustusega, sest siin on ilmselt kõige keerulisem riiulitelt kaela eemaldamine.

Kui kaal on väike, saate seda ikkagi ise teha ja kui see on suur, on parem kellegagi, kes teid kindlustab ja riiulitelt eemaldab. Sõbrad, kes on triitsepsist maha jäänud, siis olete oodatud lugema triitsepsi pumpamist massi.

Räägime tehnika põhipunktidest. Loomulikult töötame seni, kuni puudutame rindkere täies amplituudis. Ainuke asi on see, et täielikku amplituudi piirab käe sirutamine. See tähendab, et kätt ei pea täielikult välja sirutama.

Ärka kuni lõpuni küünarnukid torkides! Seetõttu on käsi alati kergelt kõverdatud. Muidugi ei pruugi seal triitseps täielikult väheneda, mille puhul väldid küünarliigese vigastusi.

Panime kaela päikesepõimikule nii, et küünarvars alumises punktis oleks rangelt risti. Jõutreening, põhiline biitseps, triitseps, nagu iga teine ​​lihas, vajavad jõukoormust.

Kuidas selles harjutuses kangi õigesti hoida? Paljud ütlevad ilmselt, et ebamugav! Ei tööta! Tegelikult on kõik mugav, peate lihtsalt harja kaela õigesti asetama.

Siin saate teha mõne analoogia selle harjutusega, et kuni olete õppinud kaela selgelt peopesas hoidma, hoidke selgelt liikumise trajektoori. Ärge ronige raskuste peale, sest harjutus on tõepoolest tehniliselt üsna raske. Teil peab olema kaks tegurit.

1. Kindlustusandja teatud kaalus
2. Hea tark tehnika

Siis sa ei saa haiget! Tahan veel rääkida õigest treeningkavast! Pole vaja teha selga pärast käsivarsi, pole vaja teha rinda pärast käsi. Seda muidugi juhul, kui taastud väga kiiresti ja liigud kiiresti koormast eemale.

Saate teha kas rindkere või selja või õlgade ühe või kahe päevaga. Aga! Parem on muidugi pärast käte treenimist jalgu treenida. Kus teie käed pole kaudselt kuidagi seotud.

Lubage mul selgitada, miks, oletame, et teete lamades surumist. Sinu triitseps tapeti teisipäeval ja sa vajutad kolmapäeval kangi. Sa ei tööta pingipressis!

Teie rindkere ei ole 100% valmis ja vastavalt sellele saab triitseps täiendava koormuse, mis muudab taastumise halvemaks. Ja vastavalt muutub see hullemaks.

Järgmine harjutus on keeruline, see koosneb kuni 6 lähenemisest korraga. Ja seda harjutust nimetatakse triitseps hantliga kahes käes palja tagantsa seisad.

Kuid mitte päris tavaline, kõigepealt võtame väikese raskuse, seejärel võtame keskmise ja võtame suure kaalu. Peate tegema 10 seeriat väikese raskusega, seejärel 10 kordust keskmise raskusega.

Seejärel treenige suure raskusega lõpuni. Ja siis jälle kogu tee keskmisega ja kogu tee väikesega. Selgub 6 lähenemist ülesmäge ja alla.

Kõige tähtsam on, et teie küünarnukid ei ulatuks külgedele. Koormus läheb küünarnuki liigestele õlgadele jne. Püüdke küünarnukid kogu aeg peas hoida, siis on kõik ühtlane, korralik ja triitseps töötab.

Ärge unustage, et käed on ilus lihas. Lihaste kuju on väga oluline, biitsepsi tipp, triitsepsi tipp on väga olulised ja selle omakorda määrab see, kui hästi sa harjutusi sooritad.

Kokkutõmbumise faasid, noh, saab teha sellise täienduse nagu KÄTE STAATILINE KOORMUS! Nüüd näitan, millist harjutust saab biitsepsile teha staatilise koormusena.

Ja nii hoiame kogu asja nii kaua kui võimalik, ilma biitsepsit lahti painutamata. Ja siis, kui oled juba täiesti väsinud ja käed täiesti tuimad, võid teha mitu tempokordust, noh, biitsepsi lõpetamiseks umbes 10 korda rohkem.

Kätt tuleb hoida 90-kraadises asendis. Selles asendis on kõige nõrgemad sidemed ja liigesed, mis vastutavad tugevusnäitajate eest. Ja sel viisil tugevdate neid ka.

Edasiste vigastuste vältimiseks. Ja siin on staatiline triitsepsi harjutus

Teeme seda sarnasel põhimõttel ja nii nagu teie triitseps väsib, lõpetage see mitme lähenemisega. Käsi tuleb hoida kergelt kõverdatud. Tagamaks, et koormus oleks täpselt triitsepsis. Kui avate käe, lähete küünarliigendisse.

Ja triitsepsi koormus kaob. Nüüd me teeme biitseps. Loomulikult ei saa te ilma kangita hakkama, nii et võtame selle populaarse mürsu ja alustame. Tehke harjutust kõigepealt istudes ja seejärel kohe seistes.

Mis eesmärgil esimene istumine? Kontraktsioonide paremaks tunnetamiseks, kuna amplituud on siin üsna lühike, osutub see puusa ja selja külge. Me haamrime esmalt lühikese amplituudiga ja seejärel töötame pika amplituudiga.

Kui käed ja triitseps ja biitseps on maha jäänud, siis saate selliseid treeninguid teha. Nad on kiire tempoga, tõhusad, ründavad, produktiivsed.

Sellistel järjestikustel harjutustel tunnete biitsepsit väga hästi. Mõnikord on treeningul vaja järgida oma tundeid, seda, kuidas sa tunned oma keha.

Ja järgmine imeline põhiharjutus. Üles tõmbama! See töötab ka biitsepsi ja latissimus dorsi. Kuid me tõmbame biitsepsi sisse.

Peaksite lihtsalt oma kätt painutama, samal ajal kui õlaliiges peaks jääma paigale. Ta ei tohiks liikuda nii, et latissimus dorsi töötaks ainult staatiliselt.

See on tegelikult kogu käte treenimise kompleks massi jaoks. Tee harjutusi väga tehniliselt ja õigesti ning õnnestub! Ja see on kõik, kallid sõbrad, kohtumiseni järgmistes numbrites, hüvasti kõik.

Lugupidamisega administraator.