Kuidas tüdrukule kodus sääre üles pumbata. Kuidas tüdruku sääremarju üles pumbata: harjutused kauni reljeefi saavutamiseks. Reeglid säärelihaste kiireks ülespumpamiseks

Kaunid jalad on iga naise uhkus ja vaieldamatu väärikus. Kaasaegse elustiili tõttu jätab jalgade kuju sageli soovida: istuv töö, ühistranspordi või isikliku autoga sõitmine toovad kaasa selle, et vasikalihased ei tööta igapäevaste tegevuste käigus piisavalt. Graatsiliste, saledate ja toonuses jalgade saamiseks peate regulaarselt treenima.

Kulturismiga tegelejad teavad, et vasikad on üks kõige raskemini läbistatavaid lihaseid ja neid on üsna raske üles pumbata. Seda seetõttu, et erinevalt selja-, kõhu- või biitsepsilihastest kasutame neid lihaseid ühel või teisel määral regulaarselt. See artikkel sisaldab näiteid parimatest sääreharjutustest nii kodus kui ka jõusaalis, koos fotode ja videotega ning näpunäiteid nende tõhusaks tegemiseks. Alustame!

Et tunnid annaksid positiivseid tulemusi, tasub teada jalalihaste anatoomiat. Sääre sisaldab kolme lihaste rühma - selja-, esi- ja välimine. Välimise ja eesmise rühma lihased on väga väikesed ja peaaegu nähtamatud peamiselt peate pumpama selja lihaseid. Tagumine rühm koosneb kahest suurest lihasest - soleus ja gastrocnemius.

• Sääre – pärineb põlvest ja lõpeb Achilleuse kõõlusega. See koosneb kahest peast ja katab peaaegu kogu sääre tagumise pinna. See on kõige märgatavam lihas ja just tema töötab kõigis harjutustes suuremal määral.
• Tald on nii nimetatud selle kuju tõttu. Enamasti on see sääre poolt peidus, kuid sellest sõltub oluliselt ka sääre maht ja kuju.

Need lihased on füsioloogiliselt kohanenud pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks, kuna töötavad peaaegu kõigi meie liigutustega. Kiud, millest jalalihased moodustuvad, ei ole altid mahu suurenemisele. Seetõttu on nende kasvu stimuleerimiseks vaja vasikad läbikukkumiseni koormata ja selleks ei piisa ainult kõndimisest või oma kehakaaluga treenimisest. Kauni vasikakuju moodustamiseks peate regulaarselt raskustega tegelema ja siis võite märgata positiivset tulemust.

Lisateavet vasikate kodus ülespumpamise kohta kirjeldatakse järgmises lõigus olevas treeningprogrammis.

Nädalaks koduse sääretreeningu programm

1. Valige koolituspäevad. Näiteks esmaspäev-neljapäev-pühapäev. Päevade valimisel arvestage

Treeningut tuleks teha 2-3-päevase pausiga, olenevalt ajast, mis kulub eelmisest seansist taastumiseks. Taastumisperiood on vajalik selleks, et lihased taastuksid normaalseks ja valu kaoks. Just sel perioodil toimub intensiivne lihaste kasv. Kui kaks päeva pärast treeningut tunnete, et lihased on endiselt valusad, lükake treening mõneks päevaks edasi, sest lihaste ülekoormamine ei too kaasa nende kasvu, vaid toob kaasa vastupidise tulemuse – nende hävimise.

2. Valige igal tunnipäeval allolevatest harjutustest kolm oma lemmikharjutust.
3 . Tee 3-5 komplekti Puhka seeriate vahel paar minutit. Iga lähenemisviis sisaldab 15-30 kordust. Üldiselt sõltub nende arv teie vastupidavusest. Kui saate teha rohkem kui 30 kordust seeria kohta, on teie valitud hantli kaal liiga väike.

Tuletage meelde, et sääreharjutusi tuleks teha kuni ebaõnnestumiseni, st seni, kuni korduste jätkamine muutub füüsiliselt võimatuks.

Enamik allpool mainitud harjutusi tehakse hantlitega. Vähese füüsilise ettevalmistusega tüdrukutele sobivad alustuseks hantlid kaaluga 3–5 kg, kogenumad - 8-10. Aja jooksul tuleb kaalu suurendada.

Harjutusi saate sooritada igal sobival ajal, teleri ees või oma lemmikmuusika saatel.

Harjutused vasikate kodus pumpamiseks

Tõuse varvastele

See on kõige elementaarsem harjutus. Seisa sirgelt, pane jalad kokku, langeta käed hantlitega mööda torsot. Soovitav on leida mingi alus: see on vajalik liikumise ajal suurema amplituudi jaoks. Asetage sokid redelile, lävepakule või paksule lauale. Seejärel tõuske oma varvastel nii kõrgele kui võimalik ja langetage seejärel aeglaselt algasendisse. Siin on vasika lihased rohkem kaasatud. Mõlema lihasepea põhjalikuks töötamiseks võite teha tõsteid, viies sokid kokku või laiali ajades. Kui sokid kokku viia, siis sääre välimine osa töötab rohkem ja kui need eraldada, siis sisemised sääremarjad.

See harjutus võib olla keeruline: tõuske mitte kahel jalal, vaid vaheldumisi ühel. Siis ei pruugi kaalumist vaja minna. Kui pärast paari kordust on jalgades tunda tugevat valu, mis on sageli lamedate jalgade puhul, proovige tugijalg eemaldada ja lihtsalt põrandalt tõusta.

Istuv põlve tõstmine

Istuge toolil või fitballil. Pange oma kaalutud käed põlvedele. Tõstke jalad varvastele ja külmutage selles asendis 2-3 sekundit ning seejärel langetage kontsad tagasi põrandale. Selle harjutuse puhul on rõhk tallalihasel. Näide, kuidas vasikaid fitballil istudes üles pumbata, on näha fotol.

Varvas kükitab

Seisa sirgelt, siruta jalad veidi kitsamaks kui õlad. Võtke hantlid oma kätesse. Seejärel tehke kükke, seistes varvastel. Tõmmake tuharad tagasi, hoides selga sirgena, ja seejärel tõuske aeglaselt algasendisse. Siin ei kõigu mitte ainult vasikad, vaid ka puusa- ja tuharalihased.

Nõuanne! Kui selle harjutuse tegemine hantlitega on keeruline, proovige lihtsalt käed ette sirutada.

Raskustega varvastel kõndimine

Väga lihtne ja samas mitte nii igav harjutus. Võtke hantlid või veepudelid pihku, tõuske kõrgele varvastele ja kõndige mööda korterit ringi. Püüdke oma põlvi nii vähe kui võimalik painutada. Tehke seda seni, kuni tunnete vasikates tugevat põletustunnet.

Trepist üles ronimine

Seda harjutust saab teha sissepääsu juures, kui naabrid ei viitsi. Võtke hantlid ja kõndige varvastele astudes trepist üles. Võid astuda üle astme: sel juhul töötavad ka tuharalihased, nelipealihased ja reielihased. Harjutust tuleks teha 15-20 minutit, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad. Siin piisab ühest lähenemisest.

Seisa sirgelt, võta hantlid pihku. Siin on piisavalt väikseid hantleid, saate isegi ilma nendeta hakkama. Kükitage maha ja hüppage sellest asendist üles; korrake 15-30 korda. Selline harjutus põletab suurepäraselt kaloreid ja aitab mitte ainult vasikaid üles pumbata, vaid ka kaalust alla võtta.

Video näitab harjutuse sooritamise tehnikat:

"Püstol"

See harjutus on paljudele tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Seda saab teha ka väikese raskusega. Võtke ühte kätte hantel ja teisega hoidke tooli või toetuge vastu seina. Sirutage üks jalg ette ja kükitage teisel 15-30 korda.

Soovitatav on perioodiliselt muuta treeningprogrammi, samuti regulaarselt kaalu tõsta. Samade harjutuste pidev sooritamine sama raskusega tekitab sõltuvust ning lihased lakkavad reageerimast koormusele. Kohe, kui tunned, et saad rohkem hantleid võtta – tee seda julgelt!

Kui teil pole hantleid, võite korjata mis tahes sobivaid raskeid esemeid: näiteks veepudeleid. Samuti saab hantlid asendada spetsiaalsete raskustega, mida kantakse jalgadel.

Jõusaali harjutused

Kui treenite jõusaalis, ärge unustage pöörata kogu tähelepanu säärelihastele. Kontrast ülespumbatud tuharate ja õhukeste vasikate vahel ei tundu liiga harmooniline. Ülaltoodud harjutuste komplekt sobib jõusaali, kuid saate sellele lisada muid harjutusi - spetsiaalsetel simulaatoritel. Algajad peaksid simulaatoritel treenima ainult treeneri järelevalve all, et vältida vigu ja vigastusi.

Suurepärane alternatiiv hantlitega tõstmisele. Seisake kangi lati all nii, et see oleks otse abaluude kohal. Pange oma varbad platvormile. Tehke tõsteid aeglaselt ja maksimaalse amplituudiga. Smithi masinas saate kasutada rohkem raskust kui hantlitega ja koormus on isoleeritum. Kui kael hõõrub või surub tugevalt õlgadele, võib selle mähkida rätiku või spetsiaalse vahtpolstriga.

Teostatakse jalapressi masinas. Tehnika valdamiseks proovige esimest korda harjutust teha ilma pannkookideta. Liiga suure raskuse kasutamine võib kergesti kõõluseid venitada. Heitke simulaatoris pikali, suruge platvorm üles, toetage sokid platvormi alumisele servale. Vabastage külgmised tõkked ja lükake platvorm varvastega üles ning seejärel langetage seda aeglaselt alla, kuni lihased on maksimaalselt venitatud. Varbavajutust tuleks teha ettevaatlikult, soovitavalt koos abilisega, kes teid kindlustab.

Õige täitmistehnika on näidatud videos:

Istuge simulaatorisse ja asetage sokid spetsiaalsetele alustele, kinnitades põlved peatuse alla. Langetage kontsad nii alla kui võimalik ja seejärel tõstke oma varbad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit hetkeks ja seejärel laske kontsad uuesti alla. Selline simulaator on mõeldud tallalihase pumpamiseks.

Selle harjutuse jaoks sobivad ka teised sarnased simulaatorid, milles tõstetakse kaldasendis. Seisa platvormi alla, pane sokid alusele, aja jalad õlgadest veidi kitsamaks. Vabastage traksid ja sirutage põlved. Langetage kontsad ja seejärel tõstke end üles, kuni tunnete vasikate venitust.

Seeriate ja korduste arv jõusaalis on sarnane koduste harjutustega.

Lisaks töötavad vasikad sageli ka muid jalaharjutusi tehes. Näiteks venivad nad surnud tõstetega, pingestuvad kükkides ja eriti väljastumistes.

Vasika lihaste kasvu kiirendamiseks peate kuulama järgmisi soovitusi:

• Jälgige kindlasti soojendus enne tundi. See on vajalik lihaste soojendamiseks ja nende ettevalmistamiseks stressiks. Soojenduseks sobib lühike jooks, jooksulint, stepper või ellipsoid, hüppenöör. Soojenduse kestus on 5-7 minutit.
• Pärast tundi peate tegema venitamine- see annab lihaskiududele stiimuli kiiremaks kasvuks. Näiteks võib seda teha nii: toeta käed seinale, siruta üks jalg tagasi ja suru kanna vastu põrandat, kuni tunned vasikates tugevat venitust; korrake teise jalaga. Teine võimalus on sirutada põrandal istudes jalad ette, haarata kätega sokkidest ja tõmmata need enda poole. Venituse kestus on umbes viis minutit.

• Kõik harjutused tuleks teha aeglaselt. See võimaldab täielikult tunnetada liigutusi ja tunda lihaste maksimaalset pinget.
• Säärelihaste paremaks venitamiseks vajalikke liigutusi sooritades tuleks teha maksimaalne amplituudi ehk tõusta varvastel võimalikult kõrgele ja langeda nii madalale kui võimalik.
• Soovitav on teha paus ülemises punktis - suurima lihaspinge hetkel.
• Ärge harjutage liiga sageli. Iga päev harjutusi tehes ei anna te oma lihastele puhkust ja siis nad ei taastu, mis tähendab, et nad ei kasva.
• Ärge unustage õiget toitumist. Lihased vajavad valku, seetõttu tuleks dieeti lisada sellised toidud nagu kanarind, kodujuust, munad, lahja kala ja muud. Soovitatav on välistada rasvaste, magusate ja praetud toitude kasutamine.

Kui kaua kulub tulemuste saavutamiseks?

Nüüd leiate Internetist palju erinevaid treeningprogramme, mis väidetavalt võimaldavad teil suurendada vasikaid ja muid lihaseid nädalaga või isegi vähem. Tegelikult on nädalaga võimatu saavutada märgatavaid tulemusi. Sellist "võluprogrammi" pole olemas, mis ütleks teile, kuidas kodus vasikaid kiiresti ilma suurema vaevata üles pumbata. Veelgi enam, vasika lihaseid, nagu eespool mainitud, on kõige raskem üles pumbata. Nõuetekohase hoolsusega saab lihaste kasvu jälgida pärast vähemalt kuuajalist regulaarset ja intensiivset treeningut. Siin sõltub palju geneetikast: mõne jaoks reageerivad lihased koormusele kiiresti, teistel kulub soovitud jalgade kuju saavutamiseks pikki kuid.

Soovime teile edu täiusliku keha ehitamisel!

Soojad ilmad teel? Seega on aeg panna selga uued seelikud, lühikesed lühikesed püksid ja seksikad kõrged kontsad. See tähendab ka seda, et teie jalad on täielikult nähtavad – eriti nende alumine osa. Suurepärane treeningprogramm aitab teie jalgadel mehi rohkem pimestada kui päikesepaiste. Ärge lahkuge jõusaalist pärast viimaseid väljahüppeid – tehke säärelihaste harjutusi, et anda neile selge kuju ja jooned. Uurime välja kuidas pumbata üles tüdruku sääred kodus ja jõusaalis, aga kõigepealt natuke anatoomiat.

Sääre struktuur

Sääreosa koosneb gastrocnemius- ja tallalihastest. Just vasikas paistab silma visuaalselt, eriti kui seisate varvastel. Gastrocnemius lihase all on tallalihas (see on näha, kui vaadata jalgu küljelt).

• Võrreldes tallalihasega on gastrocnemius suhteliselt väike. See moodustab 40% vasikate kogumahust ja koosneb kiirelt tõmbuvatest lihaskiududest. Selle eesmärk on tõsta kanna püsti seistes.
• Tald seevastu tõstab istudes kanna üles. See on aeglane tõmbluslihas ja moodustab 60% sääre kogumahust. Oma suuruse tõttu kasvab ja areneb tallalihas palju kiiremini, andes teie jalgadele otsitava määratluse ja määratluse.

Harjutused

Niisiis, selleks, et tüdruk saaks oma jalgade kaunid vasikad üles pumbata, vajab ta harjutusi, mida tehakse seistes ja istudes. Altpoolt leiate näiteid hantlite ja simulaatoritega, olenevalt treeningu asukohast - kodus või jõusaalis. Koormuse suurendamiseks võib neid sooritada ühel jalal või näiteks kanda kangi külge riputades.

Komplektid ja Reps

Kuna tallalihas koosneb aeglastest kiududest, reageerib see kõige paremini aeglastele kordustele pika aja jooksul. Tehke 12-20 kordust aeglases tempos, näiteks 3 sekundit üles ja 3 sekundit alla + 1 sekund hoidke üles. Seevastu vasikat saab kõige paremini stimuleerida plahvatuslike kordustega mitte rohkem kui 12 korda. Ja ärge kartke kasutada suuri raskusi, sest vasikad taastuvad väga kiiresti.

Pärast seda tehke kindlasti sääreharjutusi. Väsinud säärelihased ei aita tõenäoliselt sügavaid.

Vasikatel on kalduvus spasmidele, eriti pärast korralikku treeningut. Mõned viisid treeningu ajal ja pärast seda venitamiseks aitavad tüdrukutel seda vältida:

• Põrandal istudes sirutage jalad ja tõmmake oma varbad kätega enda poole.
• Otsige üles väike küngas (samm majas sobib) ja seiske varvastega serval nii, et kontsad oleksid astme tasemest madalamal - hoidke selles asendis 20-30 sekundit.

Mäest jooksmine või ronimine ei aita mitte ainult tüdrukutel oma jalgu vasikaid pumbata, vaid sellel on ka suurepärane mõju südame-veresoonkonnale, rasvapõletusest rääkimata. Tavaline trepist kõndimine on veel üks näide säärelihaste koormamisest. Proovige oma varvastega maha lükata, ilma kontsade osaluseta. Kui soovid end täiel rinnal proovile panna, hüppa ühel jalal trepist üles. Kui väsid, vaheta jalga. Tundke kipitust! Saate kaasata oma põhikoolitusse

Liiga kõhnad ja haprad vasikad ei kaunista isegi väga saledat tüdrukut. Seda piirkonda on aga füüsiliste harjutuste abil raske korrigeerida, mistõttu vastus küsimusele, kuidas õhukesi vasikaid kiiresti üles pumbata, pakub paljudele tüdrukutele suurt huvi.

Kuidas tüdrukule ilusaid vasikaid üles pumbata?

Tüdrukute lihaskond erineb meeste omast pikemate lihaskiudude poolest. Seetõttu on naistel palju raskem lihaseid üles ehitada. Tüdruk, kes soovib kodus vasikaid üles pumbata, peab alustama selliste harjutustega nagu tõsted ja “vedrud”. Neid harjutusi tehakse mitmes komplektis 30-100 korda.

1. Tõstukite jaoks vajate madalat alust või astmeplatvormi. Seisake platvormil oma varvastel ja laske suuremal osal jalast jääda toestamata. Seejärel hakake varvastel tõusma ja laskuge alla, püüdes kontsadega põrandat puudutada. See ei aita mitte ainult vasikaid üles pumbata, vaid ka venitab neid, muutes need elegantsemaks. Lisaks võimaldab see lihtne harjutus vasikate probleemsed piirkonnad eraldi välja töötada. Lihaste keskmine tsoon on paralleelsete jalgadega tõstmisel koormatud, sääre sisemine osa treenitakse varbad laiali ja kannad koos, välimine osa varbad koos ja kannad laiali.
2. "Kevade" harjutus sarnaneb tõstetega, kuid sooritatakse põrandal. Esmalt tuleb tõusta võimalikult aeglaselt ja kõrgele oma varvastele, seejärel langetada kontsad kiiresti peaaegu põrandani ja seejärel aeglaselt uuesti tõusta. Koormuse suurendamiseks võite korjata hantleid või muid raskusi. Teine harjutuse raskem versioon on kõigepealt ühel jalal, seejärel teisel.
3. Kui teil on tundideks väga vähe aega, pumpage vasikad igapäevaste tegevuste ajal üles – näiteks kõndige mööda maja varvastel. Proovige tõusta nii kõrgele kui võimalik, tundes lihaspingeid. Kõndimisel tehke väikseid samme ja praktiliselt ärge painutage põlvi.
4. Pumpab suurepäraselt üles vasikalihased ja trepist üles kõndimine. Kui teil on aega, minge mitu korda oma maja trepist üles ja alla (parim hantlid käes). Veelgi parem, lõpetage liftide kasutamine ja minge igal võimalusel trepist. Lisaks on vasikate ilu pärast väga kasulik loobuda transpordist ja rohkem jalutada. Jalalihaste normaalseks moodustamiseks peate päevas tegema vähemalt 10 000 sammu.
5. Hüppenöör on veel üks tunnustatud viis säärelihaste ehitamiseks. See harjutus on kohustuslik võimlejatele ja baleriinidele, kellel on hästi arenenud säärelihased. Peate hüppama pikka aega, kuni jalad väsivad, suurema efekti saavutamiseks võite kükist välja hüpata.
6. Säärelihaste mahtu saad tõsta matkamise, jooksmise ja velotrenažööriga trenni tehes.

Pärast iga vasikalihaste ülespumpamiseks mõeldud õppetundi peate tegema harjutusi, vastasel juhul võite vigastada või vasikad muutuvad liiga massiivseks. Kuid pidage meeles, et venitusharjutuse ajal ei saa te lihasele liiga palju pingutada, vastasel juhul riskite selle tõmbamisega. Jälgi oma hingamist – venitades peaks see olema rahulik ja sügav.

Proovige näiteks seda harjutust. Istuge põrandale, painutage ühte jalga, sirutage teist. Viska väljasirutatud jala jalalabale käterätirõngas ja tõmba õrnalt peale, sirutades säärelihast. Hoidke seda asendit 20 sekundit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Järgmine harjutus sooritatakse seinast meetri kaugusel seistes. Ilma selga painutamata toetage oma käed kahe käega seinale, seejärel jätkake näoga seinale lähenemist, samal ajal kui keha peaks jääma sirgeks ja jalad täielikult põrandale surutud. Kui tunnete oma säärelihaste venitust, hoidke seda asendit 20 sekundit.

Peenikesed jalad on alati olnud ilusa poole inimkonna üks atraktiivsemaid kehaosi. Säärelihaste ülespumpamine on raske ülesanne, kuid üsna teostatav, vaatame, kuidas seda kõige paremini teha.

Vasika anatoomia

Inimese vasikad koosnevad kahest peamisest lihasest - gastrocnemius ja soleus, millest igaüks täidab oma ülesandeid.

Säärelihast saab selgelt näha, kui seisate lihtsalt varvastel. Selle lihase ülesanne on tõsta kannad seisvas asendis, lihas on suhteliselt väikese suurusega, hõivates ligikaudu 40% sääremarjast. See koosneb kiiresti tõmblevatest lihaskiududest.

Tallalihas asub gastrocnemius'e all ja seda on näha küljelt. See on vasikast veidi suurem ja selle ülesanne on tõsta jalga istudes. Tänu oma suurusele on see lihas palju kiirem ja hõlpsamini kasvav, seetõttu, kui soovite saada saledate, võrgutavate jalgade omanikuks, pöörake sellele suurt tähelepanu.

Kust ja kuidas kaaviari alla laadida

Vastates küsimusele, kuidas alustada tüdruku jalgade vasikaid, treenides mõlemat lihast, võime öelda, et jõusaali külastamine pole üldse vajalik, sest. Enamik harjutusi ei vaja erivarustust. Näiteks võimlejad, kelle jalgu võib nimetada ilustandardiks, ei kasuta üldse simulaatoreid, töötades ainult oma kehakaaluga. Vaatame mõnda harjutust, mis aitavad teil kaunite jalgade unistusele pisut lähemale jõuda.

Harjutused

1) vedrud- lihtne, ilma komplikatsioonideta harjutus, mis oma lihtsusele vaatamata on äärmiselt tõhus.

Lähteasend: seis on ühtlane, selg sirge, käed on õmbluste juures. Aeglaselt, lihaseid pingutades, rebime kontsad põrandalt lahti ja seisame varvastel, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik. Viibime selles asendis hetke, misjärel langetame end ka aeglaselt algasendisse.

1. positsioon

2. positsioon

On vaja teha vähemalt kolm kuni neli lähenemist, 30-40 korda. Kui tunned, et suudad rohkem, võta väike raskus, sellistena sobivad kerged hantlid või kui neid pole, siis lihtsad plastikust veepudelid.

Kui varvastel seistes pole võimalik tasakaalu hoida, saab ühe käega kinni hoida seinast, toolist, kapist vms.

Hästi treenitud inimesed saavad sooritada "vedrude" keeruka versiooni, tehes ühe jala tõsteid, muutes neid vaheldumisi.

2) Tõstukid statiivil

"Vedrude" täiustatud versioon, mis nõuab astmeplatvormi. Sel juhul võite selle asendada paksu raamatu või lihtsalt sammuga.

Lähteasend: seis on ühtlane, käed õmblustes, seisame varvastega platvormil, kontsad õhus. Siis tõuseme ikka aeglaselt varvastel võimalikult kõrgele, misjärel laskume end alla, sirutades pahkluid ja püüdes kontsadega põrandat puudutada. Teeme eelmise harjutusega sarnase arvu lähenemisi.

1. positsioon

2. positsioon

Kui töötate astme või platvormiga, on teil võimalus reguleerida jala pöörlemise taset, pumbates seeläbi sääremarjade erinevaid osi. Niisiis annavad paralleelselt paiknevad jalad suurema koormuse lihaste keskosale, kannad koos, varbad lahku - tagavad vasikate sisemise osa uurimise ja kui pöörate vastupidi. , sokid kokku tuues, siis koormatakse kõige rohkem välimist osa.

3) Tõuseb sokkide peale istudes

Seda harjutust tuleb teha koos eelmiste harjutustega. See on kohustuslik, sest. pumpab suurepäraselt tallalihast, mis moodustab suurema osa lihaste mahust. Kui teete tõsteid ainult seistes, ei saa te vasikate kõiki osi kasutada, koormates ainult nende välimist osa.

Lähteasend: istume toolil, selg on ühtlane, jalad on kindlalt põrandal üksteisega paralleelselt. Põlvedele tuleb panna raskus, mis sobib näiteks veega täidetud kanister.

1. positsioon

2. positsioon

Tõstke kontsad aeglaselt põrandalt üles, asetades jalad varvastele, ilma toolilt tõusmata, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Sest tallalihas kuulub suurte kategooriasse, seda raputades on soovitav teha vähem kordusi, kuid suurema raskusega. Nii et 30 korduse asemel on parem teha 15, suurendades põlvede raskust, kuid samal ajal peaksid vasikad pärast kolme või nelja lähenemist "põlema".

4) hüppenöör

Siin on kõik täiesti selge. Lihtne, tuntud ja avalik harjutus. Mis vaatamata oma banaalsusele ei kaota efektiivsusest tilkagi.

On vaja hüpata pikka aega, sõna otseses mõttes kuni valu ja põletuse ilmnemiseni lihastes. Ärge kartke üle pingutada, te ei koorma lihast kuidagi üle, vastupidi, pikk treening aitab treenida kogu vasikate pinda, kasutades nii sääre- kui ka tallalihaseid.

5) Tõuseb simulaatoris sokkide peale

Suurepärane võimalus neile, kes külastavad jõusaali. Teostatakse jalapressi masinal, mille seljatoe kaldenurk on 45 kraadi.

Lähteasend: istuge simulaatoris, jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal ja põlvedest kergelt kõverdatud. Pärast koormuse tugedelt eemaldamist langetage see aeglaselt, mitte mingil juhul samal ajal põlvi painutades, vastasel juhul on see erineva lihasrühma jaoks täiesti erinev harjutus. Kaal peaks toetuma teie jalgadele ja liikuma, nii et ainult nemad peaksid.

1. positsioon

2. positsioon

Ära võta eesmärgiks liigset raskust, pigem tee rohkem kordusi õige tehnikaga, viies koormuse lõpuni.

6) Raske harjutus, mis nõuavad sportlase eelnevat ettevalmistust.

Lähteasend: seistes ühel jalal, sirutage teine ​​ette ja kükitage, hoides samal ajal käega millestki kinni. Pärast 10-15 kordust vahetage jalga. Peate kükitama nii sügavale kui võimalik.

1. positsioon

2. positsioon

Lisaks kõigele eelnevale õõtsuvad vasikad suurepäraselt mis tahes aktiivse spordialaga tegeledes, olgu selleks jooksmine, ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit või mis iganes. Lihtsalt ärge unustage enne treeningut lihaseid sõtkuda ja venitada ning pidevalt vaheldumisi harjutusi teha, et mitte vigastada ja vältida lihaste harjumist sama tüüpi koormusega.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. Vasikas. Vastutab jala pikendamise eest hüppeliigeses seisvas kehaasendis. Just tema võtab endale lõviosa koormusest ja määrab jala asendi maapinnal.
2. soleus. Tavaliselt on see lihasrühm palju vähem arenenud, kuna see vastutab hüppeliigese pöörlemise eest istuvas asendis, kui kogu keha raskus ei suru säärele.

Seetõttu tuleb suurte vasikate arendamiseks pöörata tähelepanu mitte ainult säärelihastele, vaid ka tallalihastele.

1. Sääre ja tald on side, mida tuleb treenida samamoodi nagu biitsepsit ja õlavarre.
2. Vasikas on väike lihasrühm, mis reageerib hästi suurele raskusele ja suurele intensiivsusele, kuid kipub halvasti reageerima pikaajalisele monotoonsele aeroobsele treeningule. Optimaalne skeem on teha harjutusi täisamplituudiga 12-20 kordust.
3. Säärelihased on kaasatud peaaegu kõikidesse harjutustesse, mis tekitab lisavajaduse nende pumpamiseks varases staadiumis, samas kui nad on veel vastuvõtlikud stressikoormusele.
4. Seda lihasrühma saate treenida 2-3 korda nädalas. On kaks peamist lähenemist: iga treeningu lõpus 1-2 harjutust või seeriate vahel sääreseeria tegemine teistele lihasrühmadele. Mõlemad võimalused on head, peate mõlemat proovima ja vaatama, milline tulemus teile konkreetselt sobib.

Harjutused

Sääreharjutuste üks peamisi probleeme on nende isoleeriv iseloom.

Vaatleme peamisi:

Kuigi raske kükitamine ei mõjuta vasikate pumpamist, suurendab see oluliselt sääre staatilist tugevust, mis loob tugeva aluse harmoonilise keha ehitamiseks ja funktsionaalse jõu arendamiseks.

Tõuse sokkide peale seistes

See harjutus on mõeldud mis tahes vormisolekuga sportlastele ja seda peetakse vasikalihaste treenimisel peamiseks. sellel on palju variatsioone, sealhulgas:

• Raskustega sokkide peale tõstmine.
• Ühel jalal sokki tõstmine.
• Rullib kannast varbaotsteni.

Mõelge harjutuste tehnikale:

1. Seisa puittalale. Kui puittala pole saadaval, sobib astme serv, lävi või mõni muu väljaulatuv pind. Samuti on olemas spetsiaalsed treenerid. Saate sooritada liigutuse Smithis, asendades jalgade all astmeplatvormi ja asetades kangi õlgadele.
2. Kinnitage keha sirgesse asendisse (stabiilne asend).
3. Kui on vaja lisaraskust, võetakse pihku hantlid või kettlebellid. Simulaator on täis pannkooke.
4. Järgmisena peate aeglaselt langetama oma kontsad lati tasemest allapoole, püüdes hüppeliigese sidemeid nii palju kui võimalik venitada.
5. Lukustage selles asendis 1-2 sekundit ja pingutage sääremarju.

Märkus: Põlveliigese täieliku pikendamise osas on mõningaid vaidlusi. Ühelt poolt hõlbustab see harjutust oluliselt, teisalt suurendab põlve koormust. Kui kasutate treenimiseks kergeid raskusi, saate oma jalad täielikult sirutada. Kui aga töötate suurte raskustega (näiteks Hackenschmidti kükimasinas), siis on parem liigesekoormuse fakti tasandada.

Masinas istudes sokkide jalga tõstmine

Vaatamata sarnasele teostustehnikale ei haara masinas istudes sokkidele tõstes mitte vasikas, vaid selle all lebav tallalihas.

Treeningu tehnika on äärmiselt lihtne:

1. Seadke masinale sobiv kaal (tavaliselt on see klassikalise vasika tõstmise korral kuni 60% töömassist).
2. Istu simulaatorisse.
3. Langetage kontsad aeglaselt simulaatori riivi tasemest allapoole, püüdes hüppeliigese sidemeid nii palju kui võimalik venitada.
4. Tõuske võimsa impulssliigutusega varvastel.
5. Lukustage selles asendis 1-2 sekundit.
6. Langetage end aeglaselt algasendisse.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Märkus: masina puudumisel pane põlvedele lisakoormuseks hantlid, raskused, kangipannkoogid. Kolmandate osapoolte esemete kasutamine vähendab oluliselt harjutuse tõhusust, kuid võimaldab teil seda kodus teha.

Sokkidele tõstmine 45 kraadise nurga all

Kõigi vasika lihaste arendamiseks mõeldud harjutuste hulgas võib seda nimetada tinglikult keeruliseks ja kõige raskemaks. See kõik puudutab jalgade treenimise nurga muutmist, mis võimaldab teil kasutada mitte ainult sääremarja, vaid ka talda.

Harjutuse tehnika on praktiliselt sama, mis eelmistel:

1. Hakka plokisimulaatoriks (Hackenschmidt). Olenevalt kujundusest olete sellega silmitsi või sellest eemal.
2. Seadistage sobiv töökaal. See arvutatakse kahe eelmise harjutuse tööraskuste aritmeetilise keskmisena. Järgmiseks vali raskused vastavalt koormustele.
3. Seejärel peate kontsad langetama, püüdes vasikat nii palju kui võimalik venitada.
4. Tehke varvaste tõstmine.
5. Lukustage 1-2 sekundiks äärmusliku pinge asendisse.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Müüdid vasika treenimisest

Paljud jõusaalis käijad (eriti algajad) usuvad, et neil ei ole vaja säärelihaseid eraldi pumbata, sest vasikad töötavad:

• Raske kükk.
• (ja sirge jala surnud tõsted).
• Jooksmine ja muud kardiotreeningud.

See on tõsi, kuid nende harjutuste puhul sooritab vasikas stabiliseerivat staatilist koormust, mis suurendab nende jõudu, kuid mitte helitugevust. Ainult geneetiliselt andekad inimesed saavad oma vasikaid üles pumbata, ilma et nad teeksid neile otse trenni. Kõik teised peavad kõvasti tööd tegema.

Tulemused

Vasikate pumpamiseks pidage meeles järgmisi reegleid:

1. Pöörake esimestest treeningutest alates piisavalt tähelepanu säärelihastele.
2. Ärge ajage taga liiga suuri raskusi tehnika arvelt.
3. Vahetage erinevat tüüpi koormusi.

Ja pidage meeles klassikalist progresseerumise püramiidi: toit / puhkus / pädev treening. Kasutage kindlasti tingimuste loomiseks pidevaks edenemiseks.