Kuidas kodus naise rinnalihaseid üles pumbata. Me vajame järeldusi. Põhiharjutused ülemise ja alumise rinnalihaste jaoks

Kui seate endale ülesandeks pumbata rinnalihaseid nii palju kui võimalik, siis tundub visiit parim valik. Spetsiaalse varustuse olemasolu, kvalifitseeritud instruktorid - kõik see aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Kuid sageli tekib olukord, kus regulaarne jõusaali külastus on võimatu. Sel juhul võivad nad serveerida jõusaali alternatiivina.

Kui soovite keskenduda kõigutamisele, peate arvestama, et need koosnevad mitmest sümmeetrilisest rühmast, sealhulgas:

• pectoralis suur lihas
• väike rinnalihas
• eesmine dentaat.

Ärge unustage, et rinnalihaste treenimisel kulutab keha tohutult energiat, millel on kasulik mõju rasvkoe põletamisele.

Paljude meie aja inimeste kaasaegne elurütm on selline, et regulaarseks jõusaalikülastuseks on sageli väga raske aega leida. Kodust treeningprotsessi võib pidada jõusaali piisavaks asenduseks. Esiteks peaks olema õpilase soov eesmärk saavutada.

Kõigepealt peate otsustama tundide arvu nädalas. Paljud algajad usuvad ekslikult, et igapäevased harjutused võivad viia soovitud tulemuseni minimaalse aja jooksul. Kuid rinnalihaste iseärasused on sellised, et aktiivse töö ajal saavad lihased mitu mikrotraumat ja pärast iga õppetundi on nende täielikuks taastumiseks vaja aega. Seetõttu ei tohiks treeningute arv algstaadiumis ületada kahte seanssi nädalas.

Samuti peaksite järgima teatud annust rindkere lihaste arendamiseks mõeldud harjutuste arvus. Sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist peaks nende arv olema neli kuni kaheksa seeriat treeningu kohta. Neile, kes alles hakkavad harjutama, oleks parim valik üks või kaks harjutust kahes või kolmes komplektis. Ja pidage meeles, et rinnalihaste liigne ülekoormus ei anna häid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks koostage treeningprogramm ja proovige sellest regulaarselt kinni pidada.

Treeningharjutused

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis kõigile, kes oma keha arendama hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdused parim üldarendusharjutus. Surudes kaasatakse ka käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Lihtsaim ja mitmekülgsem harjutus, mis on saadaval kõigile, kes oma keha arendamise protsessiga tegelema hakkavad, on lihtsad kätekõverdused. Kui me vaatame lähemalt push-up protsessi enda mehhanismi, siis näeme, et see on omamoodi lamades surumise variatsioon. Lisaks on kätekõverdus optimaalne üldarendusharjutus, mis mõjutab tohutult paljusid lihaseid. Surudes kaasatakse käte lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne mõju kõhulihastele, millel on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Vähemal määral on kaasatud jalalihased, kuid ka nemad saavad väikese osa koormusest.

Nagu paljudel füüsilistel harjutustel, on ka kätekõverdustel erinevad variatsioonid, mille abil koormate erinevaid rinnalihaste rühmi.

Üks neist võimalustest on kitsad push-ups. Erinevus kitsaste ja tavaliste kätekõverduste vahel seisneb käte laiuses. Tihedate kätekõverduste puhul asetatakse käed nii, et mõlema käe sõrmed on sissepoole pööratud ja puudutavad üksteist. Langetamisel peate puudutama käsi rinnaga ja hoidma selles asendis teist pausi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama erilist tähelepanu selja sirgele asendile. Push-up liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta, ilma viivitusteta.

Järgmine variant kätekõverduste puhul on kätekõverdus väljaheites. Kaks taburetti asetatakse õlgade laiusele, jalatoena kasutatakse diivanit või tooli. Lähteasend nagu tavalisel surumisel. Peamine erinevus seisneb selles, et selle surumise variatsiooni korral suureneb keha langetamise sügavus. Ka selles harjutuses on võimalik töötada raskustega, näiteks saab lisakoormusena kasutada seljakotti raamatutega.

Push-up koos ettepainutusega

Selle harjutuse tähendus seisneb selles, et jalad asuvad pea tasemest kõrgemal. Peate asetama jalad mingile tõusule ja sooritama tavapäraseid. See harjutus hõlmab rindkere ülaosa, samuti käte peamisi lihasrühmi. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörama tähelepanu küünarnukkide õigele seadistusele. Võimaluse korral proovige neid külgedele hajutada, et anda rinnalihastele maksimaalne koormus.

Tavapäraste hantlite olemasolu võimaldab teil treeningute programmi oluliselt mitmekesistada. Kõige mitmekülgsem harjutus on järgmine: võttes selili lamades lähteasendi, painutage jalad põlvedes, sirutage käed hantlitega üles. Seejärel, sissehingamisel, langetage käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Püüdke mitte kiirustada, tehke seda harjutust sujuva ja ühtlase tempoga. Tavaline kokkupandav spordipink, mida saab osta igast spordipoest, võib selliseid harjutusi hantlitega märkimisväärselt mitmekesistada.

Pidage meeles, et miski pole võimatu. Teatud soovi korral võite isegi kodus saavutada suurepäraseid tulemusi. Leidke endale tavaliste tundide jaoks täiendav stiimul, eraldage vaba aega ja tulemused rõõmustavad teid.

Rindkere treening kodus – video

Kallid daamid, see artikkel on teie jaoks! Kaunid ja elastsed rinnad – kas pole see iga naise unistus? Õnneks olete selle reaalsuseks muutmisest vaid mõne sammu kaugusel. Järgides selles artiklis toodud näpunäiteid ja näpunäiteid, on teil palju lihtsam oma eesmärki saavutada.

Sinu keha räägib sinust

Ilus keha, sealhulgas rinnad, võib teistele sinu kohta palju rääkida – kui terve sa oled, kui hoolikalt jälgid oma välimust ja isegi iseloomu. Lõppude lõpuks, näete, selleks, et oma rinda üles pumbata, on vaja aega, visadust, visadust ja pühendumist – tegurid, mis iseloomustavad sind kui inimest.

Kodus rindade pumpamine – kas see on tõhus?

Saate kodus rindkere üles pumbata, järgides režiimi ja enda kallal kõvasti tööd.

On mitmeid põhiliigutusi, millega saab tugevdada lihaseid, muuta rindkere pingul ja korrigeerida selle kuju.

Treenida saab ja peabki. Kui tihti? Jah, isegi iga päev! Ärge muretsege, te, tüdrukud, ei saa lihaseid pumbata. Ja naiselikku siluetti kaotada pole ohtu – selleks on vaja meessuguhormoone.

Pidage meeles: edu saladus peitub kehalise tegevuse regulaarsuses. Kogu kompleksi korratakse 3 korda. Kokku kulub selleks 15 minutit päevas. Treeni aeglaselt – lase lihastel soojeneda ja pumbata hästi.

Enne harjutuste alustamist, soovitame tungivalt venitada. Tehke 10-12 õla pööret. Tehke sama arv pöördeid ette ja taha, sirutades käed küljele.

Suruge käed üksteise külge. Kas tundsite vastupanu oma peopesades? Nii et teete harjutust õigesti. Pinge rinnus ütleb teile, et lihased on kaasatud. Ärge unustage ühtlast ja sügavat hingamist - hapnik peaks voolama täpselt treenitavasse kehapiirkonda. Treeningu kestus on 30 sekundit.

• Resistentsus peopesades koos küünarnukkide röövimisega

Tehke küünarnukkide segamine ja hajutamine, samal ajal langetage peopesad rindkere tasemele, seejärel tõstke need üles. Nagu ka eelmise harjutuse puhul, tuleks tunda rinnalihaste pinget. Treeningu kestus on 30 sekundit.

• Toetage kätekõverdusi

Selleks sobib pall, tool või voodi. Hoidke kätega toest kinni ja tehke kätekõverdusi. Mida madalam on tugi, seda raskem on harjutus. Algajatele soovitame valida kõrgema toe (laud või aknalaud). Tõstmise ajal hingake välja. Langetades hingake sisse. Võtke aega ja jälgige oma hingamist. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Eelmise harjutuse täiustatud versioon on klassikalised kätekõverdused. Sobib neile, kes on varem sporti teinud. Seekord on teie tugi sõnaks. Hoiame käsi laiemalt kui õlad. Sirutage küünarnukid külgedele ja alustage kätekõverdusi. Hoidke torso sirge ja ärge kumerdage selga. Harjutust saab sooritada nii põlvedelt kui ka peatustest seistes. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Push-uppe saab teha jalad toel. Kuna see harjutus on raske, on väga oluline järgida tehnikat. Kui tugi on liigutatav (pall), on kätekõverdus raskem. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Lamades selili, painutage põlvi. Jalad tugevalt põrandale surutud. Haara raskused. Sobivad nii hantlid kui ka pooleliitrised anumad veega. Hoidke oma käed veidi enda ees kõverdatud. Tõmba hinge. Ilma küünarnukke sirutamata sirutage käed külgedele, kuni need puudutavad põrandat. Väljahingamine. Lähteasend. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Lamades selili, painutage küünarnukid täisnurga all. Hoidke triitseps põrandast eemal ja hoidke raskusi rinna kohal. Hingake välja ja suruge raskused samal ajal üles. Sissehingamisel langetage käed algasendisse. Treeningu kestus on 30 sekundit.

• Käed vöökohal

Seisa sirgelt. Pange oma käed alaseljale. Võtke käed selja taha ja sirutage õlad. Tõmmake oma õlad tahapoole, püüdes neid kokku viia. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Lisaks "boonus" need, kellel on kodus vana hea ekspander:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage vasakut kätt küünarnukist, hoidke paremat kätt otse piki reit. Laiendus peaks olema teie selja taga. Käed pööratud väljapoole. Sissehingamise ajal tõstke vasak käsi üles. Väljahingamise lähteasend. Kordame sama parema käega. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Võtke laiendaja ja sirutage käed ette. Sissehingamisel sirutage käed laiali külgedele. Väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu kestus on 30 sekundit.

Põhilised vead

Ärge unustage toitumise tähtsust. Kõik teie jõupingutused lähevad tühjaks, kui teie dieet koosneb gaseeritud jookidest, rasvastest, jahulistest, magusatest ja tärkliserikastest toitudest.

Ärge korrake miljonite naiste vigu, kes pärast jõusaalist naasmist arvavad, et parim viis raisatud energia taastamiseks on süüa kartuliputru lihapallidega ja juua teed koogiga. Ainult reljeefne keha saab olla atraktiivne. Keegi ei taha end füüsiliste harjutustega kurnata ja aastaid peeglist samu lõtvunud rinnalihaseid näha.

Mis kasu on koormustest

• Füüsiliste harjutuste abil parandate oluliselt oma rühti.
• Sirutage rindkere ja varustage kopse rohke hapnikuga.
• Õppige sügavalt hingama ja avama hapniku juurdepääs kopsudele
• Parandage oma kõnnakut nähtavalt
• Psühholoogiline hetk tõstab enesehinnangut, parandab tuju ja saab täiendava võimsa positiivsete emotsioonide ja energia laengu

Meie hea nõuanne on toetuda köögiviljadele, süüa madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite (kanarind, kalkun, kodujuust, kala). Asenda maiustused puuviljadega. Loobuge suhkrust ja kiireid süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest (maiustused, küpsised). Komplekssüsivesikuid (teraviljad, puuviljad) tuleks tarbida hommikul. Piirata soola kogust. Joo soovitatud kogus vett!

Mis kasu on õigest toitumisest

Kõik ülaltoodud levinud tõed teevad imesid. Esimesi tulemusi näete kuu aja pärast. Enda kallal tehtud töö eelised on ilmsed ja vaieldamatud:

• Vabanete tursest, kuna vähendate tarbitava soola kogust
• Õige toitumise abil saate vabaneda mitmest kilogrammist rasvast
• Soovitatav kogus vett aitab puhastada kogu keha toksiinidest ja toksiinidest.

koju või jõusaali

• Aja kokkuhoid. Sa ei pea jõusaali jõudmiseks aega raiskama.
• Eelarve kokkuhoid. Jõusaali, konsultatsiooni ja treeneri eest ei pea maksma.
• Mugavus. Kodus saate harjutusi teha mis tahes ilmastikutingimustes ja teile sobival ajal.

Õpetusvideo, kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata

Edasi edu!

Vaimne suhtumine on väga oluline. Nautige protsessi ennast ja siis näete oma pingutuste tulemusi palju varem. Tundke naudingut liikumisest, tervislikust toidust ja tõdemusest, kui mõnus on oma keha juhtida ja ümber kujundada.

Treeni, söö õigesti, joo piisavalt vett ja oled alati suurepärases vormis!

Naiste ilu teema näib olevat igavene. Tõenäoliselt on võimatu leida tüdrukut, kes ei oleks mures figuuri, lihaste toonuse, preestrite, käte ja jalgade pumpamise pärast. Jõusaalist leiab nüüd järjest rohkem õrnema soo esindajaid ja mitte kõigil pole ainuke eesmärk sinna minna, et tervist ja üldist kehatoonust hoida.

Enamik naisi läheb jõusaali endiselt hellitatud eesmärgiga kaalust alla võtta või lihaseid üles pumbata. Ja üks põnevamaid päevakorral olevaid küsimusi on see, kuidas rinda üles pumbata. Lõppude lõpuks, kes meist ei unistaks suurest, ilusast, elastsest ja toonuses rinnast?

Esmalt vastame küsimusele: Kas rindu on võimalik treeninguga suurendada?". Selleks peate mõistma, kuidas see üldiselt on korraldatud.

Piimanääre on organ, mis koosneb näärmekoest, piimajuhadest ja suurest kogusest rasvast. Rasvaprotsent on individuaalne ja võib inimeseti olenevalt kehaehitusest vägagi erineda. Põhiprintsiip on järgmine: mida rohkem on piimanäärmes rasva, seda rohkem rindade maht kaalu langetamisel väheneb.

Võib tekkida loogiline küsimus: miks siis teha spetsiaalseid rinnalihaseid koormavaid harjutusi, kui see ei aita rindkere suurendada?

Siinkohal tuleb tähele panna järgmist: rinnanääre kinnitub keha külge suuremate ja väiksemate rinnalihaste abil. Kui need lihased kaotavad oma toonuse, muutub rindkere lõtv ja longus. Sageli hakkab seda nähtust massiliselt täheldama naise vanuse suurenemisega. Ja ausalt öeldes ei aita see figuuri ilu üldse kaasa.

Ärge muretsege selle pärast, et rindkere lihaste jõuharjutused vähendavad seda drastiliselt. Piimanäärmete mahu märkimisväärne vähenemine on võimalik ainult järsu kaalukaotusega. Kuid kui teie kaal on korras ja teete lihtsalt harjutusi, et keha lihaseid heas vormis hoida, siis teie rinna suurus sellest ei kannata.

Mis tahes kodus või jõusaalis sooritatavate rinnaharjutuste põhiülesanne on just tõsta nende lihaste toonust, mis aitavad rinnal kauni kuju saada ja elastsusena püsida. Ja kuna peaaegu kõik harjutused on keerulised ja hõlmavad korraga palju lihaseid, saate kaunile rinnale boonuseks kaunid õlad, reljeefsed käed ning pumbata triitsepsit ja biitsepsit.

Tõhusad rindkere tugevdamise harjutused

Tuleb märkida, et igal jõuharjutusel, mis hõlmab rinnalihaseid, on väga kasulik mõju kogu kehale.

Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on järgmised:

1. tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi;
2. arendada vastupidavust ja avaldada soodsat mõju luudele, lihastele ja kõõlustele;
3. arendada kopse, parandada nende verevarustust, täita keha hapnikuga.

Treeningu juures on peamine komplekside korrektne sooritamine! Seetõttu, kui olete fitnessis uustulnuk, proovige algfaasis suhelda kogenud treeneriga. Edaspidi, olles omandanud vajalikud oskused ja mõistnud harjutuste sooritamise tehnikat, on kodus lihtne treenida.

Niisiis, me selgitasime välja rinnalihaste treenimise eesmärgid ja eesmärgid. Ja nüüd vaatame, millised harjutuste komplektid aitavad meil neid üles pumbata, heas vormis hoida ja rindade lõtvumist ära hoida.

Milliseid neist saab hõlpsasti teha kodus ja milliseid tuleb teha jõusaalis. Ja peatuge lühidalt ka nende rakendamise õigel tehnikal.

Harjutus number 1. Kätekõverdused

See on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi rinnalihaste kasvatamiseks. Seda saab hõlpsasti teha isegi kodus.

Tõuketehnikaid on palju: kitsaste ja laiade kätega, asümmeetriline, põlvedest, küljelt, rusikatelt, maast või toest. Mõelge kõige elementaarsemale tehnikale - põrandalt tõukele.

Sirutage käed rindkere kõrgusel veidi laiemalt kui õlgade laius ja jalad puusade laiuselt, toetuge varvastele või põlvedele (kergem versioon). Hoides selga sirgena, hakake üles suruma. Kui teil on seda põrandalt raske teha, alustage kätekõverdustega, näiteks pingilt. Tulevikus suurendage korduste arvu. Samuti võib see harjutus olla keeruline: pange käed nii laiale kui võimalik, suurendage korduste arvu, suruge üles ainult sokkidest. Peamine asi selles tehnikas on selja läbipainde puudumine!

Harjutus number 2. Pingipress

Seda harjutust ei soovitata algfaasis kodus teha, isegi kui teil on selleks kõik vajalikud seadmed.

Täitmistehnika on järgmine: spetsiaalsel pingil selili lamades tõstetakse kahe käega korraga rinnalt kindla raskusega kangi või kaks hantlit. Käte tõstmisel peate need täielikult sirutama, painutamisel langetage need rinna tasemele.

Spordisaalides tehakse seda harjutust spetsiaalsetel seadmetel, mis võimaldavad reguleerida pingi kallet, vähendades või suurendades koormust. Väga oluline on ka lamades surumise õige raskuse valik, sest enamasti saavad viga algajad, kes oma võimeid üle hindavad.

Harjutus number 3. Seisev press

Täitmistehnika on identne harjutusega nr 2, välja arvatud see, et see sooritatakse püstises asendis.

Võtke kang või hantlid oma kätesse ja tõstke need rinna kõrguselt pea kohale, sirutades käed täielikult välja. Treeningu ajal hoia keha sirgena, ära kõigu külgedele, ära kummuta selga. Seega kannate osa koormusest rinnalihastelt ja õlgadelt üle teistele kehaosadele, vähendades treeningu efektiivsust ja suurendades vigastuste ohtu.

Kui teil on kodus kerged hantlid, võite hakata seda kompleksi tegema kodus.

Harjutus number 4. Kasvatavad käed hantlitega

Seda harjutust saab teha ka lamades või seistes. Sõltuvalt valitud asendist pumbatakse erinevaid rinnalihaste lõike.

Lamades selili või seistes sirgelt, võtke mõlemasse kätte üks hantel, mis vastab teie füüsilisele vormile. Aeglaselt sirutage käed laiali ja tooge need tagasi, ärge tehke järske tõmblusi ja kiireid liigutusi. Selle harjutuse tõhusus seisneb just selle aeglases täitmises ja korduste arvus. Ühe lähenemisviisi jaoks on soovitatav teha vähemalt 15-20 pingipressi, ühe treeningu jaoks - 2-3 seeriat.

Seda harjutust saab teha ka kodus, kasutades selleks vajalikke vahendeid.

Harjutus number 5. crossover

Seda kompleksi tehakse jõusaalis spetsiaalsetel TRX aasadel. See koosneb järgmisest: mõlemas käes võetakse see mööda aasa, sirutades ja tuues käed kokku, paindutakse või tõustakse ainult oma keha raskuse all. Kuna aasad on valmistatud pehmetest nööridest, on see suurepärane harjutus kõige sügavamate rinnalihaste treenimiseks, mida tavapärase jõutreeninguga on raske saavutada.

Tasub teada, et krossoverit on vaja sooritada ainult treeneri järelevalve all, kuna vale tehnika korral on vigastuste oht suur.

Samuti on seda võimatu teha kodus, kuna on vaja erivarustust. Ja jõusaalis saate selliseid treeninguid alustada ainult keskmisest kõrgema treeningtasemega inimestel.

Kuid hoolimata sellest, millise harjutuste komplekti valite, peaksite alati meeles pidama nende teostamise ohutut tehnikat! Spordiga tegeleme ju kõik selleks, et omada tervet ja ilusat keha, mitte vigastada seda, muutes oma elu halvemaks.

Naise rind on reljeefne lihas, mida tuleb treenida. Harjutused, mille eesmärk on tugevdada lihaseid, taastada vormi pärast sünnitust, säilitada toonust pärast dieeti ja korrigeerida rinnakorvi.

• rindkere harjutused
• Kätekõverdused
• Peatu
• Soovitused treeningute tegemiseks
• lusikatega võimlemine
• Soojendage põrandal
• Kätekõverdused
• Ajastus ja tulemused
• Arvustused

Mida on oluline teada naise rinnast

Cooperi sidemed ehk korsett mõjutavad rindade väljanägemist ja võimalikku lõtvumist vanusega. 35 aasta pärast asendub sidekude rasvkoega ja nääre kaotab oma elastsuse. Madala rasvasisaldusega dieedid, samuti jõutreeningud vähendavad rindade suurust, kuid muudavad näärme tihedamaks, elastsemaks.

Tähtis!
Naiste struktuur kohustab nõrgemat sugu tegema harjutusi ülemistele rinnalihastele. Hantlitega lamades surumine on ülemiste lihaste jaoks kohustuslik harjutus. Õige kehahoia kujundamine plangu ja kätekõverduste abil võib pingutada piimanäärmeid.

Mis mõjutab rindade suurust ja kuju

Vormis hoidmiseks vajate:
koostage tervisliku toitumise ajakava. Tasakaalustatud toitumine tagab kõigi elundite normaalse töö;
jälgige oma emotsionaalset seisundit, sest hormonaalne taust on tõuke näärmete mahu suurenemiseks, mistõttu on oluline mitte olla närvis;
säilitada kollageeni taset treeningu abil, mis võimaldab sidekoel mitte longu.

Igapäevane rutiin, kiirtoidu tagasilükkamine avaldab positiivset mõju kogu kehale, sealhulgas naissoost vormidele, seetõttu on rinna toetamiseks äärmiselt oluline jätta toidust välja kahjulikud toidud ja joogid.

rindkere harjutused

Kätekõverdused

Hantlitega rinnale surumine (horisontaalselt või nurga all)
Hantli rinnale surumine nõuab naiselt spetsiaalse tehnika sooritamist.

Tähtis!
Hantlid peavad valima õige kaalu. Koormus ja kaal suurenevad järk-järgult.

Hantli tõstmine (horisontaalne või nurga all)

Juhtmete ühendamine algab soojendusmeetodiga 10 kordusega. Soojendusnaise kaal on 2-3 kg. Peale soojendust jätkub treening raskusega, millega saab sooritada 10-15 kordust. Kui kümnendal kordusel on jõud üle, tuleks kaalu vähendada 1-2 kg. Esmalt peate käed laiali sirutama horisontaalsel pingil ja seejärel kaldpingil.

Tehnika:
võtke hantlid kätte ja istuge pingi servale;
heita laavale pikali nii, et pea tagakülg puudutab pingi serva;
pöörake oma käed nii, et peopesad vaataksid üksteisele otsa;
sissehingamisel on hantlitega käed laiali, küünarnukid suunatud alla;
liikumine ainult õlaliigeses;
peate oma käed langetama, kuni tunnete valu.

Pärast koormuse saamist peate istuma pingi servale ja panema hantlid põrandale. Puhkus pärast treeningut kestab umbes ühe minuti.

Peatu

Tehnika:
kui pulloverit tehakse pingil, peate toetuma õlavöötmele, pea ripub allapoole;
kõht ja puusad õlgade all;
jalad asetsevad õlgade laiuselt, toetus jalgadele on maksimaalne;
esimene lähenemine toimub minimaalse raskusega, see on tingitud lihaste venitamisest;
hantlit võetakse kahe käega;
käed on küünarnukkides painutatud ja tõusevad rangelt pea kohal;
voltimise nurk pulloveri ajal ei muutu;
sissehingamisel jäävad käed pea taha, väljahingamisel tõusevad peast kõrgemale;
amplituud peab olema konstantne ja mitte muutuma.

Tähtis!
Treeningu ajal tuleb kindlasti hoida lihaseid pinges. Kui hantlite raskusest ei piisa, lähevad nad üle kangiga pulloverile.

Tunnid leevendavad järk-järgult seljavalu, tugevdavad tervist ja suurendavad vastupidavust. Integreeritud lähenemine korrigeerib kõiki kehaosi, muutes silueti sihvakamaks ja toonusemaks.

Tüdrukute rinnaharjutuste kava

Algajad alustavad klasse 5-10 lähenemisega. Tundide ajal kasutatakse kaalu minimaalselt. Keha tugevnedes suureneb korduste arv ja inventari kaal. Kui tund toimub ühe hingetõmbega, siis tasub korduste arvu suurendada.

Tähtis!
Rindkere põhikompleksi on soovitatav läbi viia 2 korda nädalas.

Meetodid kaelakaare tõstmiseks

lusikatega võimlemine

Soojendage põrandal

Kätekõverdused

Ajastus ja tulemused

Rindkere füsioloogiline struktuur ei võimalda teil seda üles pumbata, kuna selles pole lihaseid. Harjutuste tegemine muudab dekoltee visuaalselt pingul. Rinna tugevdamine saavutatakse regulaarse treeninguga, mis on oluline sooritada õiges järjestuses, jälgides teostamistehnikat.

Kallid tüdrukud, töötage enda kallal ja enda huvides!

Spordi- ja lihastöökirg tekib eelkõige seetõttu, et inimene tahab muutuda paremaks, paraneda, tunda end tervena ja õnnelikuna, sest tõde on lihtne ja ütleb: terves kehas terve vaim.

Spordifiguur näeb alati väga atraktiivne välja ja tekitab teistelt austust.

Kui rääkida naiste ilust ja sellest, mille poole peaks iga endast lugupidav tüdruk püüdlema, siis tasub tähele panna, et täis ja ülekaaluline olla on väga lihtne, kõhn olemine ja rangel dieedil istumine ei tee samuti palju pingutust, kuid edasi töötamine. oma keha ja pingul vorme – see on tõesti vigurlend.

Paljud tüdrukud alluvad stereotüüpidele ega taha oma lihaseid tööd teha, arvates, et see muudab lihased lihtsalt mehelikuks. Kuid mitte mingil juhul - tüdrukutel, kellel on maitse ja kes ei ole spordi suhtes liiga fanaatilised, on alati väga naiselikud ümarad vormid, mis ei jäta ühtegi meest ükskõikseks.

Kui tüdruk hakkab oma keha ja lihastega tööd tegema, esitab ta endale sageli küsimuse: kas tasub rinnalihaseid pumpada ja kui jah, siis kuidas seda kõige paremini teha? Vastus esimesele küsimusele on kindel jah!

Samal ajal pole rindkere suurus oluline - kui see on väike, suurendab lihaste kallal töötamine seda tõhusalt. Ja kui suurus sobib, saate lihtsate harjutuste abil muuta vormid pingul ja elastseks.

Loomulikult on kõige parem lihaseid treenida jõusaalis treeneri juhendamisel või iseseisvalt, kasutades treeningvideoid.

Kuid kui soovite saavutada nähtavat tulemust, saate endaga tõhusalt töötada absoluutselt mis tahes tingimustes, sealhulgas kodus. Samas ei võta selline treening palju aega ning iga päev 20 minutit enda kallal töötades üllatab tulemus sind tõeliselt ja pakub tehtud tööst mitte ainult füüsilist, vaid ka hingelist rahulolu.

Järgmisena vaatleme mõnda tõhusat harjutust jõusaalis ja kodus, et rinnalihaseid hästi treenida ning õpitakse, kuidas saada täiuslikud rinnad ilma operatsioonita. Samal ajal on alati väga kasulik eraldi uurida nende lihaste struktuuri, mille kallal peate töötama, et saaksite paremini aru, millega teil tegemist on ja millised aistingud millises piirkonnas peaks teatud treeningu ajal olema.

Põhiharjutused ülemise ja alumise rinnalihaste jaoks

Juhtus nii, et naistel on rinnalihase ülemine osa vähem arenenud kui alumine. Rinnalihase kallal töötades tuleb pöörata piisavalt tähelepanu nii ülemise kui ka alumise lihase hoolikale uurimisele.

Samas pole vahet, milliste lihaste kallal tööd teha – tuleb jälgida, millised arenevad kiiremini ja millised mahajäämus (lihased arenevad igal inimesel täiesti individuaalselt) ning oma tähelepanekute põhjal tuleb üles ehitada. treening.

Kui treenite jõusaalis, on algajatel soovitatav rinnalihaseid treenida simulaatorite ja minimaalse raskusega hantlite abil. Niipea, kui lihased muutuvad tugevamaks, võite liikuda vabade raskuste ja lamades surumise juurde.

Jah Jah! Paljud tüdrukud on kangist kohkunud, pidades neid eranditult meeste eelisõiguseks (võib kindlalt öelda, et paljud neist, kes seda praegu loevad, kergitasid õigest üllatusest kulme), kuid need on kõik stereotüübid, mille me nüüd hajutame.

Väikeste raskustega kangiga töötamine ei tee teist meest, kuid võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida vajalikke lihaseid ja saada kiire tulemuse, mida peaksite ootama terveid aastaid väikeste hantlite tõstmisega.

Samas ärge kartke jõusaali – naistel domineerib loomulikult hormoon östrogeen, meestel aga testosteroon.

Seetõttu on meeste lihased arenenumad ja samal põhjusel ei pumpa sa endale tohutut biitsepsit, kui väga sa ka ei tahaks. Kui kangi vajutamine on endiselt liiga raske ja kätes pole stabiilsust, siis jõusaalis saate Smithi masinaga hästi töötada ka kaldpingil, järgige kindlasti harjutuse õige sooritamise tehnikat.

Kätekõverdused

Lihtsalt suurepärane, tuntud ja ligipääsetav harjutus on põrandalt surumine, mis treenib suurepäraselt rinnalihast. Samal ajal on palju push-up võimalusi.

Algajatele tüdrukutele on kõige lihtsam kätekõverdust õppida järgmiselt:

1. Jalade alla on vaja panna spetsiaalne vaip või midagi mitte liiga pehmet, mitte liiga kõva, sest põlvedel on kätekõverdused, mis on väga haprad ja me ei taha neid kahjustada.
2. Tõuseme põlvedele, ristame jalad selja taga, võtame algasendi - paneme käed õlgade laiusele ja hakkame sujuvalt langetama ja tõusma nii mitu korda, kui jõud lubab.
3. Samal ajal ei unusta me hingamist, mis on lihastega töötamisel tohutu tähtsusega - enamasti hingame välja suurima pinge kohas ja asendisse naastes hingame sisse.

Kui lihased on juba veidi tugevamad, võite proovida teha surumisi tavapärasel viisil - jalad õlgade laiuselt üksteisest kätega samal tasemel. Samas tuleks kategooriliselt vältida selliste kätekõverduste puhul levinud viga – ära tõsta vaagnat algasendisse tõstmise ajal, vaid tee tööd eranditult käte- ja rinnalihastega!

Muidugi on seda harjutust mugavam sooritada jõusaalis, kus on palju erineva raskusega hantleid ja spetsiaalne kalde reguleerimisega pink, kuid selle sooritusvõimega saab kohaneda ka kodus. Ja uskuge mind – see harjutus on seda väärt!

Selle sooritamiseks võtame teile mugava raskusega hantlid, kuid tuleb arvestada, et kilogrammiste hantlitega ei saavuta te isegi 50 kordusega suurt tulemust, seega peaksite alustuseks varuma raskusi 1–5 kg. sõltuvalt sellest, kui peenikesed teie käed ja nõrgad lihased on.

Spordivarustus, sealhulgas hantlid, pole kaugeltki taskukohane varustus koduse tootliku töö jaoks.

Seetõttu on säästliku plaani korral parem minna jõusaali (samal ajal saab tellimuste maksumust Interneti kaudu hõlpsasti võrrelda ja valida endale sobivaima hinna, simulaatorite saadavuse ja mugavuse suhte). jõusaali asukoht).

Üks asi on see, kui jõusaalis pole üldse aega ja loota on vaid vaba pool tundi kodus õhtul või hommikul enne tööd. Sel juhul tuleb ikka võtta mitu erineva raskusega hantlit, muidu ei pruugi töö tulemust väga kaua märgata.

Rääkides lihaste töö tulemuse nähtavusest, tuleb märkida, et kui naha all on suur rasvakiht, ei jää nähtavale kuubikud, reljeefid ja lihaste atraktiivsed ümarused.

Selle vastu tuleb rangelt võidelda dieediga (võtke süsivesikuid ja valke sisaldavad toidud selgel ajal, teadke, millised toidud neid sisaldavad ja järgige fraktsionaalset toitumist) ja kardiosimulaatoritega (erinevad sammumasinad, orbitrekid ja jooksulindid), mis põletavad kaloreid. väga hästi ja seega ka rasvakiht.

Aga tagasi hantlite aretamise juurde. Lähteasend: heidame pikali kaldus pingil, alaselg on hästi pingi vastu surutud, et mitte koormata alaselga ja selgroogu. Kui hantlid ei ole kilogrammid ja teie töökaal on 5 kg või rohkem, on parem, kui keegi aitab teil need võtta, kui olete juba asendis.

Hantleid võite julgelt iseseisvalt võtta järgmiselt:

kõigepealt istume pingile, paneme hantlid külili jalga, siis lamame ja võtame hantlid biitsepsile.

Tehnika: hantlid on üksteisega samal joonel õlgade kõrgusel veidi rasva (harjad on pööratud rinnaga risti), hakkame neid samal ajal tõstma, vähendama neid üksteise suhtes, samal ajal keerates harju risti rindkere pole vajalik, nad jäävad oma algasendisse. Peaksite tundma pinget rinnalihases ja töötama sellega rohkem kui kätega.

Veel üks suurepärane rinnaharjutus hantlitega

Tuleb meeles pidada veel ühte väga tõhusat hantlitega harjutust rinnalihase treenimiseks, mis on täitmistehnika poolest üsna lihtne. Me räägime käte vähendamisest rindkere tasemel, mida muide saab läbi viia spetsiaalses simulaatoris.

Ajame käed hantlitega laiali ja hakkame neid jõupingutustega vähendama, samal ajal hästi välja hingates (ka ajakirjandus rõõmustab seda meeldivalt). Te ei pea käsi viima ja hantleid kokku suruma, et saaksite lüüa - jätame hantlite vahele paar cm vahemaa.

Järeldus

See on vaid lühike loetelu harjutustest, millega saate treenida rindkere lihaseid, ja täitmistehnika lühikirjeldus. Neid regulaarselt tehes saate tulemusi saavutada. Nende harjutuste täiuslikuks sooritamiseks ja paljude uute harjutuste õppimiseks, mis kindlasti annavad nähtava tulemuse, peate pidevalt täiendama oma teadmisi lihaste arendamise kohta, vaatama videotunde ja lugema temaatilist kirjandust.

VIDEO Kuidas tüdrukule rinnalihaseid üles pumbata

Spetsiaalselt saidi jaoks koostas artikli Morozova Margarita

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.