Treening

Kuidas ehitada romboidseid lihaseid. Selja rombikujuline lihas. Valu põhjused

Kui tahad omada ilusat tuharakuju ja vihkad kükke, on lunges elegantne lahendus. Nad pumpavad täiuslikult selga ja reie sisekülgi ja tuharaid, nii et need aitavad saavutada ümaraid vorme palju kiiremini kui klassikaline kükk.

Muidugi võib teile esmapilgul tunduda, et see on isegi liiga lihtne – noh, astusin ette, noh, istusin maha. Kuid see kõik tundub lihtsalt lihtne. Kui sooritate väljahüppeid vale tehnikaga, saate selle asemel, et teile kasu tuua, ainult endale kahju. Et mõista, mis on täiuslik väljalangemine, kuidas õigesti väljahüppeid teha ja milliseid vigu vältida, palusime N + TC treeneril Nastja Kotelnikoval rääkida meile kõike, mida ta selle laheda harjutuse kohta teab.

Kuidas teha täiuslik väljaast

Tehnika parandamiseks laskuge peegli ette. Seisa sirgelt, selg sirge, abaluud koos, käed langetatud piki keha, pilk suunatud ette. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Teie jalad peaksid olema täpselt puusade all, et saaksite tõmmata otsejoone: jalavõlvi keskosa - põlv - reis - õlad - kõrv.
Sissehingamisel astuge parema jalaga edasi. Hoidke oma keha sirgena ja jaotage keharaskus jalgade vahel ühtlaselt. Langetage end otse alla, nihutades oma keharaskust veidi rohkem esijalale.
Parema jala puus peaks olema põrandaga paralleelne ja vasak põlv peaks lihtsalt puudutama põrandat. Nüüd kontrollige peeglist, kas olete moodustanud kolm 90-kraadist täisnurka: paremas põlves, nelipealihase ja torso vahel, vasakus põlves. Kui need kolm nurka on olemas, siis on teie sööst peaaegu valmis!
Väga oluline on tõsta esijala kannalt, ilma keha ettepoole kallutamata ja tagumise jalaga abistamata. Kinnitage reie tagumine osa ja tuharad. Kasutage neid, et tõsta üles ja astuda samm tagasi algasendisse.
Õnnitleme, õppisite just täiuslikku hüpet tegema!

Seda liigutust kasutatakse tuharate ja jalgade tugevdamiseks. Ajaloost on teada, et seda tüüpi harjutusi kasutati Vana-Roomas sõdalaste tugevate lihaste arendamiseks.

Lunges võib olla pikk ja lühike: pikki sooritades treenime tuharalihaseid ja lühikesi tehes anname koormuse reielihastele. Need harjutused on väga tõhusad tuharalihaste pingutamiseks, aitavad kaasa nende kauni kuju kujunemisele.

Kodused harjutused "tuharatele väljasöömised" on üks parimaid omataolisi, võib-olla ka andekad. Regulaarsel kasutamisel annab see "viiendale punktile" imelise efekti. Et mõista, miks need sellise tulemuse annavad, mõelge, millised lihased neid liigutusi sooritades töötavad.

Tuharalihaste ehitus ja harjutuste mõju neile

Tuharalihas on suurte, keskmiste ja väikeste lihaste kombinatsioon.

Suur lihas vastutab tuharate kuju eest. Kui see lihas on halvasti arenenud, võib see kannatada madala kalorsusega dieedi kasutamise tõttu: sel juhul näeb tagumik välja "lõtvunud". Keskmine ja väike lihased on suure lihase all: need vastutavad tuharate ümaruse eest. Nende ülesanne on liigutada puusa taha ja küljele. Väljasööke sooritades töötavad ka tuharalihased.

See harjutus annab soovitud leevenduse, mis on paljude naiste hellitatud unistus. Tehes kompleksi väljaastumistega, kaasate peaaegu kõik alajäsemete lihased. Need liigutused on väga tõhusad ka seetõttu, et nende erinevaid võimalusi kasutades treenitakse erinevaid lihasgruppe.

Sellise harjutuse positiivne tulemus on ka see, et kõhulihased on koormatud ja treenitud, moodustub lame kõht! Nende harjutuste väga atraktiivne tulemus on see, et nende regulaarne kasutamine annab leevendust jalalihastele. Jalad muutuvad saledaks ja puusad on pingul.

Suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada lisaraskuste kasutamisega. Kuid kogenud juhendajad soovitavad teil seda teha järk-järgult, et mitte ennast kahjustada!

Kuidas teha kodus tuharate väljahüppeid?

Harjutust tegemas kontrolli oma hingamist! Pinge - väljahingamisel, lõõgastus - sissehingamisel.
Kui otsustasite esimest korda seda tüüpi võimlemist teha, konsulteeri treeneriga.
Tehke kerge, lihaseid soojendav soojendus, et venitada neid lihasrühmi, mis töötavad (tuharad, reie esi- ja tagaosa, sääreosa). Soojendust tehes saate põhitreeningu ajal vigastusi vältida.
Treeningu alguses ärge tehke sügavaid väljaastumisi, ärge langetage keha täielikult. Venitage lihaseid järk-järgult, kuni need kohanduvad koormustega.
Jalg, mille te ette panite, on painutatud ainult täisnurga all, ja põlv ei ulatu sõrmede joonest kaugemale. Vastasel juhul kogeb põlv suurimat koormust, mis ähvardab seda vigastada. Põlveliigese kahjustamise võimalus on ebaõige teostamise korral üsna märkimisväärne.

Tehes seda liigutust tugeva raskusega, pidage meeles, et pumpate ennekõike jalalihaseid, mitte tuharalihaseid.

7 parimat tõhusat täitmisvõimalust (video)

Niisiis, ilma raskusteta tuharate väljasöökide sooritamise tehnika on teie enda keha raskuse all ja raskuste kasutamine: kangi või.

Tähelepanu! Lähenemiste arv ja sooritatavate harjutuste arv valitakse iga inimese jaoks eraldi. (Keskmiselt - kolm viie harjutuse komplekti).

1. Klassika

Panime jalad paralleelselt reie laiusega. Hoiame selja sirge, järgime õiget kehahoiakut. Seejärel painutame selga veidi alaseljas ja painutame veidi põlvi. Ärge kallutage keha, hoidke pea otse.
Astume sammu - lükkame ühe jala ette, sirutame teise jala ja toetume varbale. Viime koormuse ees asuvale jalale. Me painutame seda ja istume ettevaatlikult.
Toetuge ette seatud jala jalale ja tõuske sujuvalt, tõmblemata. Naaseme algasendisse jala lihaste tõttu, asetame ette. Tagumist jalga kasutame toena, seda koormamata.
Järgmine samm on ette seatud jala vahetamine ja väljalangemine.

Vaata täpsemalt videost:

Tähtis! Sirutatud jalg on täisnurga all painutatud. Tagapool asuv jalg tuleks sirgendada. Harjutust sooritame seni, kuni sirgendatud jala põlv on põranda lähedal. Samal ajal me põrandat ei puuduta – sel juhul saavad tuharalihased ettenähtud koormuse.

2. Hüppamine

Seisame klassikalises lähtepositsioonis. Hüppame jõuga ja hüppe ajal vahetame jalga.

Treening on kalorite põletamisel väga tõhus. Soovitatav neile, kes soovivad mitte ainult tuharalihaseid tugevdada, vaid ka kaalust alla võtta. See harjutus ei soovitata algajatele, kuna seda on üsna raske teostada ja on oht, et kõõlused venivad välja.

3. Käimise protsessis

Väljahüppeid tehes vali endale kõige laiem, kuid mugav sammulaius. Säilitage tasakaal, ärge kalduge küljele. Kõik liigutused tehakse lihaspinge abil - kõndimise inertsust ei tohiks kasutada.

Kas sa tead professor Neumyvakini ainulaadse kohta? Selle praktika leiate meie veebisaidilt.

4. Hantlitega

Tüdrukutele mõeldud tuharate hantlitega väljahüpped tehakse vahelduvate jalgadega. Saadaval erinevates versioonides:

Hoiame kätel hantleid, mis asuvad piki torsot.
Hoiame hantleid õlgadel. Järgmisena esineme klassikalise tehnika järgi.

5. Kangiga

Seda sooritatakse sarnaselt hantlitega hüppega. Treening aitab suurepäraselt uurida tuharalihaseid. Astume sammu edasi, ees olev jalg paindub sujuvalt põlvest kuni a täisnurk. Pinges olevad selja- ja kõhulihased aitavad hoida keha tasakaalus.

Tehes harjutusi raskustega, kontrolli rühti, vaata edasi.

6. Tugijalaga

Panime jala, mis asub taga, toolile. Järgmisena sooritame harjutusi, nagu eelmistel juhtudel. Selline sööst suurendab tuharalihaste koormust ja pingutab tagumikku.

7. Külg

Panime jalad veidi laiemaks kui õlad.
Astuge ühe jalaga sügav samm küljele. Jalgade vaheline kaugus peaks ületama õlgade laiust. Hakkame istuma, painutades jalga sujuvalt põlves.
Treeningu lõpus peaks tugijala reied olema põrandaga paralleelsed ja teine jalg täielikult välja sirutatud.
Vahetage jalad ja korrake harjutust.

Kas "viies punkt" peaks pärast treeningut valutama?

Kui liigutus sooritatakse õigesti, on tuharalihastes pinge ja nende maksimaalse venitamise hetkel kerge põletustunne.

Lung peab olema nii sügavale kui võimalik tuharalihaste maksimaalseks koormamiseks. Samal ajal valutavad reielihased, kuna koormus on antud juhul neile suunatud.

Kasulikud omadused

Erinevaid dieete ja harjutusi rakendades ei ole alati võimalik ilusaid ja elastseid tuharaid kujundada. Miks? Võib-olla on mõni saladus, millest me ei tea?

Fitnessitreenerid teavad igasuguseid nippe ja hõlmavad alati lisaks erinevatele harjutustele ka erinevat tüüpi väljahüppeid. Nendel lihtsatel harjutustel on palju toetajaid. Just nemad aitavad saavutada eesmärki ja saada suurepärase tulemuse.

See harjutus aitab head õppimist tuhara-, kõhu- ja reielihased. Põletab suurepäraselt kaloreid, kiirendab ainevahetust, soodustab tugevate lihaste teket. Elastsed tuharad, saledad jalad, pingutatud puusad - sellise tulemuse saate, kui harjutate regulaarselt väljaastumistega harjutuste komplekti.

Enamik tänapäevaseid tüdrukuid ja naisi kannatavad figuuriga seotud probleemide all. Sageli on selle põhjuseks istuv eluviis ja kehv toitumine, mõnikord on see inimloomuse geneetiline komponent. Muide, paljud viitavad viimasele faktile, eriti need, kes on liiga laisad, et enda, oma keha kallal tööd teha. Kaasaegse inimese ideoloogia põhineb järgmistel põhimõtetel: töö - kontoris, vaba aeg - restoranis. Nagu aru saate, eraldatakse füüsilisele tegevusele ja aktiivsele meelelahutusele väga vähe aega või ei anta seda üldse.

Seda kõike saab piltlikult liita ülekaalu tekke peamiseks põhjuseks – istuv eluviis. Mida vähem anname keha aktiivsetele liigutustele, seda rohkem vabadust anname rasvarakkudele. Kõige enam on potentsiaalses ohuringis tuharad, reied ja kõht. Just nendes naisorganismi piirkondades tuleb jälgida väliseid probleeme.

Selleks, et mitte viia end sellisesse tähelepanuta jäetud seisundisse ja olla meeste jaoks võimalikult kaua võluv, peate tegelema füüsilise tegevusega. Mis puutub kõige atraktiivsematesse tuharatesse ja reitesse, siis väljaastumisi ja kükke on alati peetud kõige tõhusamaks nende treenimise harjutuste hulgas. Täna pöörame tähelepanu ainult väljalangemistele, räägime selle harjutuse erinevatest variatsioonidest, selle teostamise tehnikast ja muudest peensustest.

Lunge tehnika

Fitnessi valdkonnas on sellel harjutusel palju variatsioone, olenevalt sellest, milliseid lihasrühmi rõhutati. Näiteks jalgade treenimiseks on väljaastumiste “arsenal”, puusade ja tuharate jaoks on teine. Samal ajal on kõigile iseloomulik üksainus teostustehnika.

Kõik inimese liigutused väljastumistel peavad olema korrektsed, vastasel juhul on töötavate lihaste vigastamise oht suur. Kõõluste venitus ja põlvevigastus muudavad treeningu jätkamise võimatuks. Võimalik, et peate tunnid pikaks ajaks unustama, nii et figuuri positiivseid muutusi pole oodata.

Kogenematud sportlased, kes alles hiljuti leidsid enda jaoks sõna "treening" tähenduse, kaebavad pärast väljaastumisi, peamiselt järgmisel päeval, valu põlves. Te ei tohiks selle pärast muretseda, tõenäoliselt on see liigese reaktsioon ebatavalistele koormustele. Sellisel juhul peaks valu 2-3 päeva jooksul kaduma. Kui lihased harjuvad, unustate selle ebameeldiva nähtuse. Kes teab, võib-olla on keha pikkade eluaastate jooksul selliseid liigutusi teinud alles esimest korda.

Väljalangemiste eesmärki ja õiget sooritamistehnikat on lihtne kirjeldada. Harjutus on nii kergesti mõistetav kui ka täitmisel, samal ajal väga tõhus. Koormuse ajal treenitakse järgmisi lihasrühmi: tuharalihas (suur ja nelipealihas) ning reieluu (selg ja keskmine). Lungeid saab sooritada raskustega või ilma. On selge, et teisel juhul peate pingutama palju vähem, kuid siin on vaja rohkem tehnilist jõudlust, kuna areneb "lihasmälu". See tähendab, et ilma lisaraskuseta harjutus on omamoodi ettevalmistus rohkemaks. intensiivne koormus, mis tuleneb inimese edusammudest treeningul.

Valdav hulk väljaastumisvariatsioone tehakse püstises asendis, jalad laiali õlgade laiuselt. Kogu täitmisprotsessi võib jagada kaheks etapiks. Esimeses peate kükitama, teises - suruma. Õige kükk tehakse järgmiselt: paneme ühe jala laia sammuga ettepoole, teise painutame põlvest ja langetame seda puudutamata peaaegu põranda tasemele, tõstes samal ajal kanna põrandapinnalt.

Õige väljalangemise tehnika

Välja sirutatud jala põlve nurk peaks olema ligikaudu 90 kraadi. See on viimane asend, peate selles paar sekundit fikseerima ja seejärel esijala lihastega maha suruma. Võtame vastu lähteasendi ja vahetame jalgu, teeme sarnaseid liigutusi. Alguses on iga jala optimaalne koormus 10 kordust.

Lunge variatsioonid

Kogenud sportlased tunnevad harjutust nimega "Bulgaaria lunges". Nad peavad seda tüüpi väljalangemist "oskuste tipuks" ja kalduvad rohkem ainult neile treeningute ajal. Klassikalise ja bulgaaria väljalangemise erinevus põhineb kolmel kriteeriumil: lisaraskuse kasutamine, kehaasend, hingamistehnika. Täitmistehnika olemus on järgmine: sirge asend, jalad koos liigutatud, põlved puudutavad. Käed on hõivatud optimaalse tööraskusega hantlitega ja ripuvad piki keha. See, kuidas käed edasi käituvad, pole tegelikult oluline.

Tõusu tehakse sissehingamise ajal, samas ei saa kasutada füüsilist pingutust, kuna see toob kaasa vale tehnika järgimise. Tehke kükk, nagu see oli klassikalises versioonis, ja seejärel suruge. Põhikoormus langeb esijalale.

Lunges pingilt

Lihtne on arvata, et harjutuse sooritamiseks on vaja pinki. Asetage see selja taha, võtke vertikaalne asend, jalad koos. Kallutage üks jalg tahapoole ja kinnitage varbaga pingi servale. Kand peaks vaatama lakke, ületamata kõrguse serva vertikaalset taset. Jaotage raskuskese nii, et oleks võimalik ühel jalal pikka aega tasakaalu hoida. Siis on kõik nagu tavaliselt, teeme küki ja siis tõuke.

Lung hantlitega pingile

Pannkoogid

See on variatsioon eelmisest lunge-variatsioonist, tehnikas pole absoluutselt midagi uut, see on sarnane. Ainus erinevus on see, et esinemiseks on vaja baarist pannkooki. Tõenäoliselt ei saa algaja harjutust sooritada, kuna siin on soovitav teatud ettevalmistus. Visatud jala põlves peaks moodustuma täisnurk ja teise jala sääreosa peaks moodustama põrandaga paralleeli. Võetakse pihku optimaalse tööraskusega pannkook, mis surutakse vastu kõhtu. Selles asendis tehakse kõigepealt kükk ja seejärel tõuge iga jala jaoks eraldi. Korduste arv on 5-8 kordust.

Põlvpükste väljalangemised

Tehnika sarnaneb küljelt väljastumistega. Seisa sirgelt, liiguta jalad kokku, käed sirutatud ettepoole, nii et peopesad on kokku pandud. Käed võivad küünarnukist kergelt painutada, see aitab vähendada liigese koormust ja teeb harjutuse lihtsamaks. Tehke sügav sööst küljele, kuni pahkluu puudutab põlve ja jalatallad on üksteisega paralleelsed.

Lunges stepile

Step on spordivarustus, plastist kõrgendus, mida kasutatakse sageli mitte ainult väljaastumisteks, vaid ka muudeks harjutusteks. Seisa sirgelt, aseta üks jalg põrandale, teine põrandale. Võtke oma kätesse paar raskust, mille raskus vastab teie füüsilisele vormile. Peate sooritama hüppeid külgedele, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga. Algasendis peaks visatud jalg olema põlvest veidi painutatud. Tehnika olemus on selline, et peate keharaskust pingutama, sirutades jalga astmel ja kohe vaheldumisi teise jalaga. Treening loetakse lõppenuks, kui mõlemal jalal on sooritatud kokku 3-4 seeriat 15-25 kordust.

"Bulgaaria" väljaastumiste sooritamise tehnika

Väljahüpe on üks põhilisi jalaharjutusi, mis haarab tuharalihaseid ja reielihaseid. Sõltuvalt väljasõidu pikkusest saate teatud jalalihaseid üles pumbata. Maailmakuulus kulturist ja näitleja Arnold Schwarzenegger andis sellele harjutusele oma treeningus teise koha.

Harjutuse päritolu ajalugu pole täiesti selge. Mõned teadlased väidavad, et väljahüpped leiutati üsna hiljuti, fitnessi ajastul. Teised väidavad, et neid kasutati Vana-Kreeka päevil aktiivselt sõdalaste füüsiliseks treenimiseks.

Tänapäeval kasutavad lungesid laialdaselt nii professionaalsed sportlased jalgade treenimiseks kui ka paljud naised, et muuta reied ja tuharad atraktiivseks.

KLASSIKALISED LÕUNASÖÖKID teostatakse ilma kaalumisvahenditeta. Paljud sportlased kasutavad aga koormuse suurendamiseks kangi või hantleid.

Treeningu eelised

Lunges on peamised harjutused, mis on suunatud peamiselt jalgade lihaste treenimisele (koos kükkide ja pressidega). Need „joonistavad“ nelipealihase suurepäraselt, muutes need võimalikult reljeefseks ja võimsaks. Mida pikemad (sügavamad) väljaasted – seda tugevamini need tuharate piirkonda mõjutavad.
Lisaks on väljahüpped suurepärased ka stabiilsuse ja koordinatsiooni treenimiseks, kuna sportlane peab õppima hoidma kogu keha raskust (ja lisaraskusi) ühel jalal.
Lunge on suurepärane kompleksharjutus, mille rakendamine hõlmab tohutul hulgal suuri ja väikeseid kehalihaseid. See on äärmiselt populaarne kogenud kulturistide seas, kes soovivad oma jalgu veelgi võimsamaks ja tugevamaks muuta. Lungeid kasutatakse laialdaselt kaasaegses fitnessis, eriti naistele, kes unistavad ilusatest ja atraktiivsetest puusadest.
Viimaste meditsiiniliste uuringute kohaselt on seda tüüpi treeningul kasulik mõju ka täiskasvanueas inimeste liigestele ja sidemetele.

Treeningu tehnika

Kuidas seda harjutust õigesti teha? Millele tuleks erilist tähelepanu pöörata?

Kohe alguses peate kere sirutama ja asetama jalad üksteisega paralleelselt puusade joonest veidi laiemale.
Enne starti tuleks kõhtu ja tuharaid “pingutada” ning põlvi kergelt kõverdada.
Samm ettepoole peaks olema võimalikult lai ja keha tuleks kopsudes sirge hoida.
Keha raskus tuleks täielikult üle kanda esijalale.
Treeningu allosas on oluline hoida tagumise jala lihaseid pinges.
Hoidke paar sekundit hinge kinni ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Lungeid saab sooritada nii ilma raskuseta kui ka raskustega (kangi või hantlitega). Esimesel juhul hoitakse kangi ülaosas sportlase pea taga ja teisel juhul tuleb hantleid käes hoida.

Lunge Valikud

Lungeid on mitu varianti.

LOETLEME NEIST KÕIGE PÕHISEIMAD:

Promenaadi väljaasted kangiga
Tagurpidi hüpped kangiga
Hüppavad hüpped
Põrutab küljele
Bulgaaria löögid
Lunges koos põlvetõstetega

Vahelduvad kangitõuked

Selle variandi puhul peaksite väljahüppeid vahelduma parema jalaga ees ja vasakuga.

Kohapeal sööst

LÕUNASÖÖK SUBSTEP-iga

Kui sportlane sooritab harjutust kangiga, siis peate ühel jalal tegema teatud arvu tõukeid (8-12) ja seejärel sama palju kordusi teisel jalal (8-12).
Lähenemiste arv: 3.

Promenaadi väljalangemine kangiga

See valik erineb oluliselt klassikalisest väljasõidust.

Siin, pärast harjutuse lõpetamist, ei pea te algasendisse naasma. Tõmmake tagumine jalg ette ja sirutage üles, seejärel tehke järgmine sööst teise jalaga. Ilmselt vajate selle harjutuse täielikuks rakendamiseks saalis vaba ruumi.

Selle harjutuse puhul on soovitatav teha mõlemal jalal kolm seeriat 8-12 kordust.

Tagurpidi väljalangemine kangiga

Sel juhul alustatakse harjutust sammuga tagasi paremast jalast. Pärast seda peate tegema klassikalise, standardse väljalangemise. On vaja teha teatud arv kordusi ühe jalaga ja seejärel teise jalaga. Lubatud on vahelduvad väljahüpped, kui tugijalg iga kord vahetub.

Selle harjutuse jaoks on soovitatav teha iga jala jaoks kolm seeriat 8-12 kordust.

BAARI LUNGE

HANTELIDEGA TAGUREPÄRAS

Hüppavad hüpped

See variatsioon võimaldab märkimisväärselt suurendada jalgade koormust. Seda harjutust kasutatakse aktiivselt Cross Fit ringtreeningu süsteemis, sest selle abil saab tõhusalt arendada sääre- ja tuharalihaseid. Sama efektiga väljahüpped koos hüpetega treenivad keha vastupidavust.

Harjutuse spetsiifilisus seisneb selles, et jalgade vahetus väljasöökide vahel toimub hüppe abil. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks sooritatakse hüppetega väljahüpped, hantlid käes.

Ühe lähenemisviisi korral peate sooritama 20-30 hüpet (lähenemiste arv: 3-4).

Põrutab küljele

Külgede väljatõmbed võimaldavad teil tõhusalt arendada reie sisemiste lihaseid. Treeningut tuleks teha hantlite või kangiga.

Algasendist peate astuma sammu küljele ja istuma, langetades käed kaalumisvahendiga allapoole. Sel juhul tuleks tugijalga ühtlaselt välja sirutada. Lähteasendisse naastes peate korrata teise jala väljalööki.

Tehke harjutust 10-12 korda (iga jala jaoks), lähenemiste koguarv on 3.

Bulgaaria löögid

Bulgaaria väljalangemine on nii füüsiliselt kui tehniliselt üsna raske harjutus.

Selle rakendamise tehnika on sisuliselt sama, mis tavalise väljalangemise korral. Kuid on üks “aga”: treenitava tagumine jalg on madalal pingil. Seega koormab bulgaaria väljahüpe konkreetselt ainult ühe jala lihaseid, mitte kahte.

Selle harjutuse sooritamisel peate tegema 10-15 väljalööki mõlemal jalal.
Lähenemiste arv on 3 või 4, olenevalt sportlase füüsilisest vormist.

Lunges koos põlvetõstetega

See väljaastumisvõimalus on ka üks raskemaid. Kuid see võimaldab teil jalgade lihaseid kiiresti pingutada, eemaldada nende longus.

Selliste väljalöökide sooritamise tehnika on järgmine:

1. Aktsepteerime väljahüppe standardasendit: esijalg on põlvest täisnurga all kõverdatud, tagumine jalg puudutab põlvega peaaegu põrandat.
2. Toetudes esijalale, tõmbame tagumist ja peatumata tõstame selle küünarnukini. Mida kõrgemale saate tõsta, seda parem.
3. Pressides nii palju kui võimalik, jääme sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaseme algasendisse.
4. Võite kasutada raskusi hantlite kujul, aidata end kätega. Kõige tähtsam on pingutada kõhulihaseid ja hoida selg sirge.

Harjutust tuleb korrata 10-12 korda igal jalal (lähenemiste koguarv on 3 või 4).

Enne selle harjutuse testimise alustamist peaksite hoolikalt tutvuma selle teostamise tehnikaga.

Väljasöökide sooritamiseks on suur hulk ainulaadseid viise, millele tasub tähelepanu pöörata. Lunges on suurepärane puusade, tuharate ja isegi pressi kallal töötamiseks! Kuid olgem ausad, kogu aeg rutiinsete harjutuste tegemine võib igavaks muutuda ja just siis tulevad need 30 võimalust kasuks!

Asendage igavad harjutused ja lisage oma treeningule vaheldust mõne seda tüüpi väljaastumistega.

Treenitud: tehke 10 kordust iga alltoodud harjutuse kohta.
Algajad: tehke 10 kordust ükskõik millisest 10 harjutusest, mille olete valinud.

#üks. Lunges on normaalne

Kui oled algaja, siis alusta selle harjutusega! Harjutage, kuni tunnete end piisavalt mugavalt, vaadake ennast peeglist, et veenduda, et teete kõike õigesti.
Väljalangemise ajal peaksid õlad jääma sirgeks ja pea ettepoole pööratud.
Põlvest painutatud vasak jalg peaks ulatuma maapinnani ( peaaegu, aga ära puuduta teda). Lung parema jalaga, põlv peaks olema täpselt pahkluu kohal.
Lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

#2. väljalangemine

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid selle asemel, et tagasiteel parema jalaga maast lahti lükata, laskuge vasaku jalaga uuesti ette.
Tehke samm ja korrake.

#3. Tagurpidi löögid

See harjutuse versioon on põlveliigeste suhtes õrnem.
Selle asemel, et edasi liikuda, astuge tagasi ja langetage parem jalg alla, puudutades oma põlve maapinnaga.
Naastes algasendisse, korrake sama liigutust teise jalaga.

#neli. Küljelöögid

See on kõrgtasemel harjutus, mis nõuab puusade ja kubeme piirkonnas mõningast paindlikkust.
Lähteasendis jääb selg sirge, pea on ettepoole suunatud, jalad on õlgade laiuselt.
Tehke lai samm küljele ja painutage jalg põlvest, teine jalg jääb sirgeks.
Keskenduge puusade tahapoole liigutamisele, nagu istuksite millegi peal ja ärge tõstke jalga ( painutatud jalg) maa pealt.
Palju lihtsam on teha varbatõuget, aga ära tee seda.

#5. karmid hüpped

Võib-olla räägin sellest lõunamaisest, aga mulle meeldib selline sööst.
Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg.
Astuge samm nii, et parem jalg on veidi külje poole tagasi, justkui kurvitades.
Vasaku jala põlv on veidi viltu ja see on normaalne. Veenduge, et teete piisavalt suure sammu, et teie tugijalg oleks kindlalt maapinnal.

#6. Diagonaalsed väljalöögid

Seisake algasendis, jalad õlgade kõrgusel laiali ja selg sirge.
Kujutage ette, et olete kella sihverplaadi keskel. Astu parema jalaga samm numbrini 1-2 tundi ja naaske uuesti keskele.
Seejärel korrake sama liigutust vasaku jalaga, kuid see peaks jõudma kella 10-11 märgini.

#7. Säärte tõstmisega väljasõit

Tehke tavaline sööst.
Tõstmise ajal lükake teise jalaga ära ja tõstke see üles. Hoidke seda jalga sirgena.
See on suurepärane lisand tuharatele.

#kaheksa. Pulseerivad väljalöögid

Esmapilgul on harjutus piisavalt kahjutu, kuid pärast paari kordust hakkavad jalad põlema.
Alustage jalgade lähteasendist õlgade laiuselt, hoidke pea ja selg sirge.
Painutage jalad tavapärasesse väljaastumisse ja sirutage need kohe välja.
Tehke mitmest kordusest koosnev tsükkel ja korrake harjutust teisel küljel.

#9. Hüppavad hüpped

Rasvapõletus kintsudes ja tasakaaluproov!
Hüppa sügavale hüppesse (nagu ülal näidatud) ja kükitage nii madalale kui võimalik.
Hüppa järsult üles ja vaheta jalga nii, et satuksid teisele jalale.

#kümme. Diagonaalsed hüpped

See harjutus sarnaneb tavaliste hüpetega, kuid sel juhul tuleks väljahüppeid sooritada diagonaalselt külgedele.

#üksteist. Külghüppe hüpped

Pärast tavalisi hüppeid proovige seda harjutust.
Löögi sooritamise käigus hakake aeglaselt küljele liikuma.
See on suurepärane võimalus tugevdada vaimu-lihaste ühendust ja keskenduda tasakaalule.

#12. Lunges "Climber"

See on väga lõbus harjutus!
Astuge plank-asendisse nii, et üks jalg on käe lähedal (väljasündis), samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks.
Hüppa ja söösta teisele poole.
Jälgi, et sa oma tuharalihaseid liiga kõrgele ei tõstaks, ronija poos peaks olema plank-asendi lähedal.

#13. Ringikujulised väljaasted

See kombineeritud harjutus ühendab ette-, külg-, tagurpidi- ja veel kord kõrvalehüppe.
Pange jalad kokku ja tehke tavaline väljalöök. Naaske algasendisse.
Tehke külghüpe vasakule.
Seejärel tehke tagasikäik tagasi ja võtke algasend.
Lõpuks tehke külgtõuge paremale ja asetage jalad tagasi algasendisse.
See on üks lähenemine.

#neliteist. Tagurpidi väljalangemine jala ettepoole lükkamisega

Standardne tagasilöök koos edasilöögiga
Suurepärane tasakaalutreening ja kehatöö.

#viisteist. Venitusega külgmised väljaasted

Harjutus sarnaneb pulsatsiooniga väljaastumistega.
Seisake nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja laskuge paremale jalale.
Jalgade asendit muutmata laskuge harjutuse ajal kergelt vasaku jala hoo sisse.

#16. Sügavad hüpped

Täitmisreeglid meenutavad tavalisi väljahüppeid, erinevus seisneb tehnikas.
Sisenege võimalikult sügavale küürusse, hoides teist jalga sirgena.
Sel juhul peaks väljalastud jalg olema 90-kraadise nurga all painutatud.

#17. Lunges "Tick-tock"

Kombinatsioon tagurpidi väljasöökidest ja standardsetest ettehüpetest.
Tõuske parema jalaga tagasi, seejärel sööstke peatumata sama jalaga edasi.
Tehke terve korduste tsükkel ühel küljel, enne kui liigute teisele.

#kaheksateist. Tagurpidi väljalangemine

Kas olete väsinud igavast tavalisest kõndimisest? Seejärel tehke seda harjutust!
Pöörake väljahüpe, nagu ülal näidatud, kuid seekord lükake väljalangemisjalg ära, vahetage jalga ja tehke sama väljahüpe uuesti.
Korrake sama teise jala puhul.

#19. Crossover väljaasted

See harjutus on väga sarnane kõverate väljaastumistega, ainsaks erinevuseks on see, et tahapoole koputamise asemel teete kurviga ettepoole.
Veenduge, et teie väljaastumisjalg püsiks pinnal tasane. Selleks peab samm olema piisavalt lai.

#kakskümmend. Lungs koos astmetoega

On hämmastav, kui palju võib jala asendi muutmine harjutuse tehnikat muuta.
Asetage parem jalg astmele ja tehke täielik pulseeriv väljalöök, nagu ülal näidatud.
Veenduge, et teie selg jääks sirge.

#21. Lungs koos "taga" jala fikseerimisega

Kuidas kükid sellesse nimekirja jõudsid? Fakt on see, et see on omamoodi hübriid.
Harjutus, mida nimetatakse poolkükiks, on tegelikult arenenud väljalangemine.
Asetage üks jalg pingile, toolile või muule toele, hoides teist jalga umbes kolme jala kõrgusel (õige asendi leidmiseks kulub kõigil veidi harjutamist).
Jälgi, et väljalangemise ajal oleks tugijala põlv pingil olevast jalast kõrgemal ka 90-kraadise nurga all.
Kui vajate tasakaalu hoidmisel abi, asetage tool enda ette.

#22. Lunges lisaraskusega

Siin tuleb teha standardsed väljaasted.
Võtke kaks hantlit ja tõstke need kõrgele, see harjutus mitte ainult ei arenda koordinatsiooni, vaid treenib ka käte ja selja lihaseid.
Kui teil on kahe hantliga harjutust keeruline sooritada, võite võtta ühe, hoides seda otstest.

#25. Tagurpidi väljalangemised torso keeramisega

Suurepärane treening ajakirjandusele!
Tehke tagurpidi väljahüpe, pöörates samal ajal oma torsot ja käsi hantlitelt selle jala suunas, millel kükitate.
Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

#26. Kõndimise väljalangemised torso keerdumisega

Tehnika vastab tavalisele kõnnile, kuid väljasöökidega ettepoole.

Mis võiks olla parem kui selline viimane harjutus, eks?
Alustage tavalise kükiga, seejärel tehke kaks hüppetõmbet, üks kummagi jala jaoks.
Kas soovite rohkem kükiharjutusi? Siin on 30 võimalust.