Kuidas treenida ülemist pressi. Kuidas ülemist ajakirjandust alla laadida - harjutuste komplekt. Lisaharjutused ülemisele pressile

Milline mees poleks unistanud reljeefsete kuubikutega kõhust ja milline tüdruk - lamedast, toonuses kõhust, mida pole häbi rannas näidata?

Praktikas järgneb neile unistustele väga reaalne küsimus: kuidas kodus ülemist pressi üles pumbata?

Enne kui hakkate kodus treenima, peate meeles pidama järgmisi punkte:

• kõhulihased on sageli rasvaga kaetud, nii et rasvast vabanemiseks peate oma toitumise tõsiselt läbi vaatama ning üle minema tasakaalustatud ja vähem kalorsusele dieedile;
• kõhulihased suudavad kiiresti taastuda, seega peate koormust pidevalt muutma;
• peate harjutama iga päev, eelistatavalt hommikul enne sööki või vähemalt 2 tundi pärast sööki või 2 tundi enne magamaminekut; see aitab kaasa lihaste paremale tugevnemisele;
• täiskoormus on 20 komplekti 15-20 kordust;
• harjutusi tuleks teha kiires tempos ja maksimaalse lihaspingega, nii et neis tekiks põletustunne;
• kehale on võimatu kohe täiskoormust anda - see on tema jaoks väljakannatamatu; parem on alustada harjutuste tegemist vähemate seeriate ja kordustega, kuid järgides hoolikalt õiget tehnikat - selles artiklis esitatav video aitab teid selles;
• täiskõhutundele kalduvatel inimestel on soovitatav lisaks pakutud harjutuste komplektile võtta aega ja võtta kiiret kõndimist, et vabaneda liigsetest kilodest rasva näol.

Ja viimane asi: ärge oodake, et tulemus ilmuks kiiresti, näiteks nädala pärast. Praktika näitab, et normaalse kehaehitusega inimestel, ilma tugevate rasvaladestusteta kõhule, ilmneb kodus treenimise tulemus mitte varem kui kuu aja pärast.

Ja selleks, et seda hoida pikka aega, ideaalis igavesti, ei saa treeningut peatada. Aga selleks ajaks oled sa ise nendega niivõrd seotud, koged verre eralduvatest rõõmuhormoonidest endorfiinidest sellist “lihasrõõmu”, et treening muutub sinu jaoks hädavajalikuks.

Parimad viisid kehakaalu langetamiseks

Laskumata kõhupressi ehituse anatoomilistesse üksikasjadesse, märgime vaid, et paljusid harjutusi, mida soovitatakse ülemise pressi kuubikuteks pumpamiseks, soovitatakse ka alumise pressi pumpamiseks, kuhu koguneb palju rasva. Seega saate selle kompleksi täitmisega lahendada muid probleeme.

Ärge unustage eelnevalt soojendust, enne treeningut on vaja lihaseid soojendada ja keha toniseerida.

See võib koosneda käte ja jalgade õõtsumisest ning muudest energilistest kehaliigutustest.

: universaalne harjutus kogu ajakirjandusele. Lamades selili ja surudes jalad põrandale, sirutage painutatud põlvi veidi laiali; käed pea taga või sirutatud piki keha.

Tõstke kere üles, sirutage parem õlg vasaku põlveni, püsige selles asendis paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise kehapoole jaoks.

Käte ja jalgade samaaegne tõstmine : lamades selili, tõstke väljasirutatud käed ja jalad õrnalt üles nii, et ülemises punktis puudutaksid sõrmeotsad jalalabavahesid. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Pool tõus : lamades selili, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest. Tõstke ülestõstetud kätega sissehingamisel keha üles, pingutades pressi nii palju kui võimalik ja sirutage üles; samas kui alaselg ei tule põrandast lahti. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Jala tõstmine : lamades selili, pane käed pea taha. Tõstke jalad õrnalt 45 ° nurga all põrandale, hoidke neid selles asendis ja pöörduge sama sujuvalt tagasi algasendisse.

Kirjanuga: siruta end põrandal järjest välja, samal ajal tõsta käed ja jalad üles nii, et põlved ulatuksid rinnani.

Lamades jalgade tõstmine : sirutage end nööris põrandale, tõstke sirged jalad aeglaselt vertikaalselt üles, fikseerige sellesse asendisse ja pärast paari sügavat hingetõmmet pöörduge tagasi algasendisse.

Lamades poole jala tõstmine: harjutus on eelmisega täiesti identne, kuid raskem: tõstke jalad mitte vertikaalselt ülespoole, vaid põranda suhtes 45 ° nurga all ja fikseerige selles asendis, pingutades pressi nii palju kui võimalik.

läbipainded: lamage kõhuli, tõmmates sokid jalast, pigistage käed selja taha lossi. Tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik, ilma alakõhtu põrandast üles tõstmata. Lukustage selles asendis 5 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Teades, kuidas ülemist pressi kodus üles pumbata, võite saavutada häid tulemusi, kui järgite heas usus treeningprogrammi, jälgides kõiki tehnika nüansse.

Mis puudutab tüdrukute treenimist, siis me ei tohi unustada naise keha omadusi. 2-3 päeva enne menstruatsiooni ja pärast neid tuleks treeningust loobuda, et vältida keha liigset füüsilist koormust.

Teistel päevadel tehtavad intensiivsed treeningud aitavad sul tegematajäänu tasa teha ning lõpptulemus rõõmustab sind kindlasti – jääb üle vaid hoida oma kõhulihased nii suurepärases vormis.

Alumist, külgmist, ülemist pressi nimetatakse tinglikult kõhulihaste vastavateks osadeks. Rohkem kui teised, on see täpselt nii ülemine press, seetõttu on selle ülespumpamine lihtsam ja lihtsam kui põhja või küljelt.

Asjatundjate sõnul saab kuubikutega korraliku pressi omanikuks saada kodus, tehes seda regulaarselt, valides ja sooritades koolitust õigesti. On palju harjutusi, mis aitavad teil eesmärki saavutada, kuid parem on keskenduda põhilistele. Need peaksid olema kõigi treeningute aluseks, mida saab teha väljaspool jõusaali seinu.

Kasutab tõhusalt ülemist pressi, hõlmab järgmist protseduuri:

Lähteasend

Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Jalad võivad jääda põrandale, olla mäe peal (pingil) 90 kraadise nurga all, olla kaasatud treeningutesse.

Esitus

Tõstke keha aeglaselt kõigepealt vasakule küljele ja seejärel paremale. Peamine ülesanne on saada küünarnukk puudutama vastaspõlve.

Tehnika

Alaselg peaks jääma liikumatuks ja tugevalt põrandale surutud, tõsted ja pöörded peaksid toimuma ainult ülaselja liigutuste tõttu. Peate suu kaudu väljahingamisega tõusma ja nina kaudu sissehingamisega laskuma.

Algpositsioon

Seda tehakse põrandal lamades piki keha sirutatud kätega, mille peopesad on suunatud alla, või pingil, kui käed on selle taga pea piirkonnas. Sellest hoolimata jäävad jalad sirgeks.

Esitus

Väljahingamisel tõstke jalad täisnurga all, langetage need sissehingamisel algasendisse.

Tehnika

Selle harjutuse õige sooritamine hõlmab sujuvaid liigutusi, tõmbluste puudumist. Tõstmisel peaks vaagen olema täielikult põrandast lahti. Lubatud on jalgu kergelt painutada.

Lähteasend

"String" - keha koos pea taha sirutatud kätega moodustavad ühe joone.

Esitus

Tõstke väljahingamisel jalad samaaegselt kehaga, fikseerides tõusu sekundiks kõrgeimas punktis ja seejärel sujuvalt tagasi põhiasendisse.

Tehnika

Tähelepanu nõuab koordineerimist. Selleks, et kõhulihased saaksid maksimaalselt välja töötada, on vaja jalgu kätega põrandapinnast väikesel kaugusel hoida, mitte langetada neid lõpuni.

Lähteasend

Matil vastu võetud.

Esitus

Jalad ilma painutamata tõstke üles ja seejärel langetage kõigepealt otse ning seejärel vasakule ja paremale.

Tehnika

Maksimaalse tootluse saate ainult siis, kui hoiate jalad põrandast 15-20 sentimeetri kaugusel.

Treeningu eripäraks on see, et see töötab välja mitte ainult ülemised presskuubikud, vaid ka alumised..

Harjutuste komplekt simulaatoritel

Erinevalt eelmisest nõuab see simulaatorite kasutamist. Suurepärane neile, kes külastavad jõusaali, see on lisakoormus ülapressi lihastele.

Seisa seljaga simulaatori poole. Haarake käepidemest kätega, langedes põlvedele. Kaabli käepidet saad hoida nii pea taga kui ka rinna ees. Mida kõrgemad on käed, seda suurem on ajakirjanduse koormus. Kui soovitud asend on saavutatud, kummarduge ettepoole, samal ajal keha keerates.

Istudes kaldepingi kõrgeimas punktis, lukustage jalad ja nõjatuge siis taha. Kere peab olema põrandaga paralleelne. Tõstke keha üles ja seejärel langetage see algasendisse.

Käed on paigutatud erinevalt. Neid saab rinnalt ristada, selja taha kokku panna, pea taha “lossiks” kokku viia. Peaasi, et alumises punktis on keha põrandaga paralleelne, ülaosas - kõht puudutab praktiliselt puusi.

Istuge simulaatorile, fikseerige jalgade asend, haarake käepidemest. Täitmise tehnika seisneb keha väänamise ajal põlvede suunas kallutamises ja seejärel algasendisse naasmises.

Vastupidavus sõltub simulaatorist. Mõnel tehakse seda raskusi tõstes ja teistel rindkere vastu peatust surudes. Selle harjutuse peamine eelis on see, et see pumpab üles ülemisi kõhulihaseid, eesmisi ja kaldus lihaseid.

Lisakoolitus

Esitatud põhiharjutused aitavad saavutada üsna kõrge tulemuse, muidugi juhul, kui neid tehakse mitte ainult regulaarselt, vaid ka õigesti. Võite piirduda ainult nendega, kuid te ei tohiks ignoreerida lisakoormust, mis on üsna kasulik neile, kes soovivad saavutada maksimaalset efekti.

Alternatiivsed harjutused:

1. Ülakeha lihtsad tõstmised.

Esitatakse vaibal. Jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud. Tõstke keha nii, et ülemine press oleks võimalikult pinges ja tõmmake käed ette nii kaugele kui võimalik. Kui torso on maksimaalselt tõstetud, viivitage äärmises punktis, suurendades järk-järgult "pausi" kümne sekundini.

1. Eelmise harjutuse kaks varianti:

• rinnal ristatud kätega;
• kokkupandud kätega pea taga;

1. Kallutused.

Oletagem, et kasutate mis tahes eset, näiteks pinki, millel saate painutada. Treeningu sooritamise tehnika hõlmab voldi keskel viibimist. Mida suurem see on, seda parem.

Kuidas treeningute efektiivsust tõsta?

Pressi õigeks pumpamiseks on vaja püüda suurendada tehtud harjutuste tõhusust. Selleks tuleb arvesse võtta mitmeid olulisi punkte:

1. Eriti olulised on sportlase kehaehituse anatoomilised iseärasused, mille muutumist ei saa mõjutada.
2. Me ei tohi unustada toitumist. See mõjutab otseselt sooritatavate harjutuste efektiivsust ja peaks olema võimalikult tasakaalustatud.
3. Te ei tohiks piirduda ainult harjutustega, mille eesmärk on pressikuubikute pumpamine ja arendamine.

Kui jätate ülaltoodud punktid tähelepanuta, eriti viimane, võib tulemus olla null ja keharasv ei kao kuhugi. Seda saab vältida, tehes lisaks põhikoolitusele ka lisatreeningut. Kõrge intensiivsusega kardiotreening sobib kõige paremini iga seansi jooksul vähemalt 20 minutiks. Kui selline võimalus on, saate rohkem aega pühendada.

Lisavarustus

Ülemise pressi ülespumpamise harjutusi saate teha ilma spordivarustuseta. Siiski on parem omada mõnda varustust, mis võimaldab treeningu ajal sportlase võimalusi laiendada. See kehtib ennekõike pingi kohta, mida on vaja paljude harjutuste tegemiseks.

Tundide jaoks on mugavam ja palju turvalisem kasutada matti. Jätkates on soovitatav osta pannkooke kangist. Neid läheb vaja siis, kui harjutusi on raskustena lihtne kasutada.

Treeningu vastunäidustused

Kõik ei saa hakata pressi ülespumpamist treenima. On mitmeid meditsiinilisi vastunäidustusi, mida tuleks ette teada. Hüpertensiooniga, veresoonte süsteemi probleemidega on võimatu treenimist alustada. Raskusi võivad kogeda inimesed, kes põevad nimmepiirkonna lordoosi, rindkere osteokondroosi. Kui võtta arvesse tegurid, mis ei võimalda treeningutega alustada, läheneda treeningule terviklikult, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Tervitan kõiki oma blogi lugejaid! Selles artiklis analüüsime ülemise ajakirjanduse harjutusi. Need on kindlasti meie tähelepanu väärt, kasvõi juba sellepärast, et enamik algajaid teeb neid valesti. Miks see juhtub? Kõhulihaste anatoomia teadmatuse tõttu. Pealegi, .

Suurem osa ajakirjandusega seotud tööst sõltub teie toitumisest ja ainult 20% - füüsilisest tegevusest. Seda teades on juba lihtsam läheneda ülesandele – ilus press. Alustuseks räägin teile, mis on ülemine ja alumine press inimese anatoomilise ehituse seisukohalt.

Enne ajakirjanduse arendamise harjutuste analüüsimist peate teadma, kust seda otsida. Visuaalselt näeb press välja nagu sirglihase 4 ülemist kuubikut ja alumine osa (tavaliselt 2 kuubikut). Meil on ka kaldus külgmised lihased ja kõige sügavam on põiki.

Kõik harjutused, mida teete, mõjutavad kogu torsot, sundides pressi pingutama tervikuna, mitte osade kaupa. Ajakirjanduse treeningu tõhusate elementide väljatöötamise ajal, millest ma eespool räägin, töötab kogu sirglihas. Me ei saa seda osaliselt toimima panna. Pidage meeles: ülemisi ja alumisi kõhulihaseid pole olemas!

Kõhulihaste anatoomia

Lihaste, millest tegelikult meie kõht koosneb, üldine funktsionaalsus seisneb kõhuseina moodustamises, siseorganite kaitsmises põrutuste eest, kehahoia kujundamises ja keha stabiliseerimises. Kõht ise koosneb kolmest peamisest lihasest: sirglihast, põiki ja kaldu.

Väärib märkimist, et sõltuvalt inimese individuaalsetest omadustest ilmub iga tema lihaste rühm reljeefi erineva raskusastmega.

Professionaalse treeneri ülesandeks kiiktoolis on igale sportlasele individuaalsete treeningute valik. Iga inimese keha, olgu see ektomorf, mesomorf või endomorf, on välja töötatud erinevalt. Seda ei tohiks unustada. Aga tagasi meie kõhu juurde.

• • Sirge lihas. See on meie torso pikim lihas. Tänu oma lamedale kujule kulgeb see üle kõhu ja algab rinnast. Vertikaalsetes suundades väljub sellest mitu väiksemat lihaskimpu. Just see lihasrühm aitab meil leevendust üles pumbata.

Sirglihase abil langetab inimene ribisid, tõmbab rindkere põhja, saab painutada selgroogu ja tõsta vaagnat. Tänu sellele konkreetsele lihasele, mis on meie keha üks tugevamaid, hoiame oma kehahoiakut, painutame paremini selgroogu. See tähendab, et saate aru, et sirglihase treenimine on vajalik mitte ainult selge leevenduse, vaid ka meie kehahoiaku tugevuse, üldise tervise jaoks. Pädev lähenemine klassidele võimaldab teil vabaneda selja- ja abaluude valust, põletustundest abaluude vahel.

• • Kaldus lihas, see on ka väline. Liikusime sujuvalt edasi kõige laiema lihasgrupi juurde, mis paiknes rindkere küljel, mõlemal pool kõhtu. See lihaskude asub sisemise lihase kohal kõhul ja külgedel ning aitab meil keha eri suundades väänata, teisi kõhulihaste gruppe kallutada ja ribisid alla tõmmata. Loodus usaldas selle tugeva kanga ka eluraskuste talumiseks: erinevate koormate tõstmiseks ja kandmiseks.
  • Kaldus (sisemine) lihas. Me kutsume seda koe ventilaatoriks, kuna see on lame, laia kujuga, avaneb nagu lehvik kõhul ja moodustab teise lihaskihi. Lihas peidab end oma välimise kaldus vastaspoole alla.

• 1. Keha pöörlemine
  2. Rindkere paindumine allapoole
  3. Pressi kokkusurumine

• Põiksuunaline. See lihas ümbritseb meie torso, moodustades nn sportlase vöö.
  Ristlihase funktsioonid on tüdrukute ja naiste jaoks äärmiselt huvitavad, kuna see võimaldab teil saada ihaldatud vöökoha suurust, vähendades seda. Lisaks keha pööramisele vastutab lihaskoe selle kallakute ja kaldaluude tõmbamise eest.

Nüüd teate, milliste funktsioonide eest igaüks neist vastutab, ja on lihtsam mõista, mida treenida ja milliseid tulemusi oodata.

Treeningu vastunäidustused

Vastunäidustused on nii pressi õõtsumisel kui ka rinnale lisaraskuse lisamisel keerdude ajal. Naised peaksid sellistele nüanssidele erilist tähelepanu pöörama. Riskivöönd on vaagnaelundite nihkumine. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Tõsised vastunäidustused nii meestele kui naistele on hiljutised kõhuõõneoperatsioonid, naba- või lülisamba song, rasedus ja sünnitusjärgse perioodi esimesed kuud. Kõigile meeldivad ilusad kõhulihased, kuid kui teil on südame-veresoonkonna haigused, peaksite konsulteerima arstiga. Kui te neid lihtsaid tõdesid ei järgi, võib fitness muutuda ohtlikuks tegevuseks.

Kõhulihaste treeningprogramm kodus

Liigume sujuvalt, matt või võimlemisvahendid käepärast. Teeme seda ilma simulaatorita, kuid tore oleks raskusi varuda

Järgmised harjutused sobivad nii algajatele kui ka professionaalidele – see on peamine tööbaas lihaste pumpamiseks, mida sportlased sooritavad. Ärge unustage iga kord soojendada. , pange need enne treenimist valmis.

• Keeramine. Heitke pikali matile ja proovige tuua rindkere vaagnale võimalikult lähedale. See harjutus võimaldab teil kuubikuid pingutada. Liikuma peaks ainult keha ülaosa, kuid alaselga pole vaja painutada. Pange käed rinnale, tõstke jalad põrandale või toetage neid vastu seina. Enne pea, õlgade tõstmist ja kõhulihaste pingutamist hingake sisse ja hoidke hinge kinni, seejärel pingutage sirglihast. Selles asendis peate jääma mõneks sekundiks, hingama välja ja naasma algasendisse. Tehke 4 keeramiskomplekti 15–40 korda - algajatele piisab sellest.

• Jalgade tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks heitke pikali ka matile, sirutage käed mööda selga. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke vaagen matilt maha – keha alumine osa tuleks tõmmata ülespoole. Tõste sooritamisel on oluline säilitada sujuv liikumine, vältida tõmblusi. Niisiis, hingake sisse ja tõstke sel ajal jalad ja vaagen 90 kraadise nurga all. Hoidke seda poosi paar sekundit, hingake välja ja langetage aeglaselt jalgadega torso alumine osa. Selle ülesande täitmine võimaldab teil pressi pingutada ja samal ajal kasutada reie lihaseid.

• Kokkupandav. Suurepärane harjutus kõhulihastele, sest see on tõhus ja seda on kodus väga lihtne sooritada. Heitke pikali põrandale ja tõstke käed pea taha nii, et need oleksid teie jalgadega ühel joonel. Hingake välja, tõstke korraga üles mõlemad sirged jalad ja käed. Jalad tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja sõrmed puudutavad sokke. See harjutus võimaldab teil oma keha pooleks voltida (väänata). Selles asendis peate mõne sekundi välja hoidma ja sissehingamise ajal langetama end tagasi. Viivitus on võib-olla kõige raskem osa.

Oleme analüüsinud põhiharjutusi, mida on kodus väga lihtne sooritada. Koos õige toitumisega mõjutavad need tõhusalt kõhupiirkonda. Peate neid tegema 3 korda nädalas - ärge unustage regulaarsust.

Järgmine video on kasulik ka neile, keda huvitab küsimus, kuidas ülemist pressi üles pumbata.

Milliseid harjutusi ülemise pressi jaoks saab teha horisontaalsel ribal

Teie töö koosneb mitmest lähenemisviisist. Andke neile harjutustele mitte rohkem kui 40 minutit.

Niisiis, seisame püsti, kinnitame risttala kätega ja riputame paar sekundit. Väljahingamisel painutage põlvi, viige need aeglaselt rinnale, sissehingamise ajal langetage need algasendisse. Teine asend on sirged jalad üles tõstetud 90 kraadi. Mõlemad näited tuleks teha 10 komplekti jaoks.

Selle ettevõtte algajatele on parem alustada risttala haardetugevuse tugevdamisega oma kätega. Selleks riputage lihtsalt kangi küljes 10-15 sekundit, tehes 4 pidevat kordust. Niipea kui tunnete, et lihased on kohanenud, suurendage korduste arvu.

Algaja vead

Ilma väljastpoolt tuleva vaateta on vead vältimatud. Kuid mõnda neist saab vältida.

1. Keeramisel ärge püüdke ettepoole kummarduda, käed pea taga. Meie ülesanne on kuubikute maksimaalne pinge, mitte seljaosa. Samuti harjuge kohe käsi rinnal hoidma. See on õige asend, sest edaspidi lisate rinnale raskust, hoides seda kätega.
2. Vältige kaelalihaste ja selgroolülide pingutamist. See ei too kaasa midagi head.
3. Mõned arvavad, et ajakirjandusega töötamiseks on vaja spordikettal kehapöördeid teha. See harjutus ei aita teil pressi üles pumbata ja üldiselt midagi üles pumbata, sest järsud pöörded on kehale ebaloomulikud. Kõik see võib viia närvi pigistamiseni.
4. Kogu kehaga raske kangiga turnimine on lülisambale ohtlik. Kui tahad ikka pöördeid teha, siis tee seda ilma raskuseta

Kuidas treeningu efektiivsust tõsta

Kui soovite arendada võimsaid kuubikuid, ärge jätke tähelepanuta üht peamist reeglit: see on lihas nagu iga teinegi, seega peate siia lisama täiendava tööraskuse. Lihtsalt keeramine ilma raskust lisamata ei ole nii tõhus. Valmistage eelnevalt ette töökaal, mis sobib varda kestadele. Kodus olles saate valmistada muid kaalutõhusaid esemeid (hantlid) – siin on peamine teada nende kaalu.

Koormuse jaoks peate oma rinnale lisama raskust - alustuseks - 5 kg. Pannkoogi läbimõõt peaks olema väike, et see ei segaks teie lokkimist. Edaspidi saab koormust oma äranägemise järgi suurendada, kuid nii, et kaal ei segaks keeramist. Oluline täiendus: tüdrukutel soovitaksin hoida maksimaalset pinget mitte üle 10 kg.

Pressi maksimaalse koormuse saamiseks proovige pannkoogid kaelale lähemale laduda. Samuti on oluline, et keerdudes ei kaaluks need üle alakõhu, muutes sellega töötamise lihtsamaks.

Kas paneme nädala pärast üles?

Kuubikute pumpamiseks peate kulutama vähemalt 3 kuud koolitust, eeldusel, et järgite dieeti. Õige toitumise, normaalse tervise, metoodilise treeningu ja piisava puhkusega saavutate kindlasti nähtavaid tulemusi. Aga see ei ole veel kuubikud. Enne neid peate ikkagi kõvasti tööd tegema, suurendades koormust järk-järgult, muutes ülesannet regulaarselt keerulisemaks.

Natuke õigest toitumisest

Lõviosa (80%) teie kõhulihastest on tingitud dieedist. Ilma dieedita ei ole füüsiline aktiivsus ega trenn tõhusad. Ma ei puuduta seda teemat üksikasjalikult, kuid panen kirja peamised postulaadid, mida tuleb rangelt järgida:

• Ärge unustage köögivilju ja rohelisi, puuvilju
• Sööge sagedamini, kuid väikeste portsjonitena – stimuleerige ainevahetust
• Joo palju vedelikku, sest trenn aitab kaasa tõsisele niiskuse kadumisele

Summeerida

Teeme selgeks ühe olulise punkti: millises treeningu osas peaksin pressi pumpama? Kõhulihaseid on mõttekas kaasata treeningu lõpus, kui igapäevases arsenalis on raskeid harjutusi. Õige vastus: põhiharjutuste lõpus või pärast seda.

See on kõik, sõbrad. Loodan, et see artikkel selgitas teile palju punkte ja inspireeris teid pikka teekonda alustama. Aga ilus press on seda väärt. Tellige ajaveebi uudised, jagage seda artiklit sõpradega - teid ootab palju kasulikku teavet.

Kokkupuutel

Sõna otseses mõttes tahavad kõik kuubikutega reljeefpressi, kuid probleem on selles, et kõik ei saa aru, et kõhu pumpamine käib ka osakondade kaudu. Ja seetõttu võivad paljud kiidelda hästi arenenud keskmise ja alumise osaga, aga ka veidi kahjustatud pealisega. Kuidas kodus ülemist pressi üles pumbata, et tulemused ilmuksid võimalikult kiiresti?

Inimese ajakirjandus koosneb mitmest osast ja seetõttu tuleks need välja töötada mitme kõhupiirkonna kompleksiga. Samuti tasub mõista, et igaühe keha reageerib treeningule individuaalselt ja seetõttu tekivad mõne jaoks pressikuubikud pärast mitut tõhustatud treeningut, teisel aga kulub kuudepikkust tööd ja vaeva ning tulemused on vähem märgatavad. . Kõhulihased ja õhuke vöökoht saavutatakse ainult raske tööga teatud piirkondades. Treeningu saab kõige tõhusamaks muuta ainult siis, kui teete kindlaks, milliseid kõhupiirkonna osi ja kuidas tuleks pumbata. Selleks pakutakse harjutuste komplekti, nii meestele kui naistele, erinevatele lihasgruppidele. Protsessi tõhususe suurendamiseks on vaja rakendada erinevaid lähenemisviise, kestasid, et keha harjuks koormustega järk-järgult.

Kõik järgmised kõhukuubikute harjutused tuleks teha vähemalt kolmes komplektis. Sel juhul suurendage korduste arvu järk-järgult. Tulemused on nähtavad ainult siis, kui treeningut tehakse regulaarselt ja õigesti. Eraldi tasub mainida, et muljetavaldava rasvakihi olemasolul maos on ebatõenäoline, et lähitulevikus on võimalik tulemusi kuubikutena näha.

Sel juhul soovitud saavutamiseks peate järgima dieeti. Enne treeningut ei ole soovitatav süüa - sööge umbes 2 tundi enne tundi. Kui pärast treeningut vajab keha toitu, siis söö õuna, joo vett. Tavaline eine saab olema alles tund pärast kompleksi lõppu ülakõhul.

Praktilised nõuanded: Lihased tuleks eelnevalt soojendada, selleks kasutatakse tavaliselt kardioelementidega harjutusi - hüppamine, jõuline pööramine, painutamine jne. Harjutusi on kõige parem teha ülepäeviti või kaks korda, et mitte keha üle pingutada.

Kui kasutate hantleid ainult kergeks kaalumiseks, siis naistele on vaja 1 kg ja meestel 5 kg. Ülaltoodud harjutused töötavad suures osas venitamisel, mille käigus on tunda pinget, kuid mitte valu. Nende tugevdamiseks on parem teha harjutusi hommikul enne sööki. Kõik harjutused on jagatud konkreetsete eesmärkide järgi. Näiteks lihtsalt lameda kõhu saamiseks sobivad kiired liigutused. Samal ajal kui mõõdetud treening aeglases rütmis annab lihastele intensiivse koormuse.

Peamine harjutuste komplekt

Kodused kõhulihaste ülaosa harjutused aitavad teil saavutada soovitud tulemusi kuubikute kujul, kui kontrollite nende rakendamist. Samuti tasub meeles pidada süsteemsust.

Pange tähele: pidage meeles, et regulaarsus ei võrdu suurte koormustega. Tunnid viiakse läbi kuni kerge põletustunde tekkimiseni treenitavas piirkonnas. Ainult selle osakonna jaoks piisab 10-minutilisest kompleksist.

Harjutus nr 1

Keerdumisega keerdumine. IP: lamage selili, painutage jalgu põlveliigestest põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Seejärel tõstke keha üles, sooritades tavalist keeramist. Vahelduse huvides võid teha vaheldumisi kolme erinevat liigutust – keerates parema küünarnukiga, mis puudutab vasakut põlve, siis sirgelt keerates ja siis vasaku küünarnukiga paremat põlve.

Harjutus nr 2

Ülemisel pressil puusade tõstmine. Seda kõhulihase harjutust saab teha põrandal või pingil. IP: lamage selili, kinnitage keha mõlemalt poolt kätega, luues täiendava tugipunkti. Hakkate jalgu tõstma, kuid sujuvalt ja ilma tõmblemiseta.

Harjutus nr 3

Sulenoa harjutus ülemisel pressil annab suurepäraseid tulemusi. PI kuubikute jaoks ülakõhus: lamage põrandal ja sirutuge. Seejärel tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles. Tõstke jalad üles nii, et põlved puudutaksid rinda. Ärge kalduge küljele.

Harjutus nr 4

Ülemisel pressil jalakeerud. Selle harjutusega saate kodus võimalikult tõhusalt treenida ülemist pressi ja alumist. IP: lamage selili, käed asetsevad suurema stabiilsuse tagamiseks põrandal õlavöötmega ühel joonel, tõstke jalad üles. Hakkate liikuma jalgadega: langetage need kõigepealt alla ja seejärel ühele küljele ja seejärel teisele poole. Need ei tohiks põrandat täielikult puudutada - jätke vahemaa 10-20 cm (mida suurem on kaugus põrandast, seda väiksem on pressi koormus). Need ülemiste kõhulihaste harjutused on ülimalt lihtsad, kuid annavad üsna tugeva koormuse ülemistele kõhulihastele.

Praktilised nõuanded: Kui sooritate need edukalt ja te ei tunne töödeldud kudedes põletustunnet, võite teha ka lisaharjutusi. Kuidas ülemisi presskuubikuid üles pumbata, kui põhikompleks tulemusi ei anna? Ainult ülakõhule koormuse lisamisega, järgides normaalset treenituse taset.

Lisaharjutused ülemisele pressile

Täiendavad harjutused ülemiste kõhulihaste jaoks aitavad kompleksi mitmekesistada ja täiendada, mis võimaldab teil soovitud osakonda välja töötada. Soovitatav on need sisse lülitada alles siis, kui põhikompleks on juba tuttavaks saanud ja ei anna kõhupiirkonnale vajalikku koormust.

Harjutus nr 1

IP ülakõhu jaoks: lamage põrandal, painutage põlvi täisnurga all. Kere ülemine osa tõuseb ülemise pressi pingega põrandast kõrgemale. Tõmmake käed ette. Kuid pingutada ei tohiks kaela- ja õlalihastega, vaid pressiga. Selles asendis külmutage 5-10 sekundit. Tehke 3 seeriat 8-15 kordust.

Harjutus nr 2

PI kuubikute jaoks ülakõhus: nagu eelmises. Erinevus seisneb käte asendis, mis peavad olema pea taga kinni. Tehke nagu varem. Ärge suruge oma pead kätega, vaid hoidke neid seal ainult täiendava kaaluva vahendina.

Harjutus nr 3

PI kuubikute jaoks kõhul: nagu eelmises, aga pane käed rinnale risti, puudutades sõrmedega õlgu. Täitmistehnika on identne eelmistega.

Harjutus nr 4

Selle harjutuse tegemiseks kodus ülemise pressi jaoks vajate kaldpinki. Kui seda pole, võite kasutada mis tahes elu atribuuti, mis võimaldab painutada. Sooritage 5 kuni 20 nõlva, mille lõpus peate maksimaalse võimaliku aja liikumisulatuse keskel viibima. Tegelikult on see vaid osa kõhukuubikute harjutustest, mis aitab lahendada kodus kõhulihaste pumpamise ja treenimise probleemi. Kõige õigemat ja parimat harjutust on võimatu leida, kuna ühe liigutusega on võimatu häid tulemusi saavutada. Tähelepanu tasub pöörata ka rasvakihile. Kui see on üle 1,5 cm, siis ülemised pressikuubikud ei ilmu.

Paradoksaalsel kombel on aga alakõhus väljaulatuvate voldikute ja mugulate kõrvaldamiseks vajalik treenitud ülemine press, mille lihased pingutavad korraga kogu kõhtu ja muudavad selle ideaalselt tasaseks. Nende lihaste toonuse toomiseks piisab, kui teha harjutusi, mille eesmärk on treenida kõiki põhilisi südamiku lihaseid, näiteks plank ja keerata asendis "jalgratas". Küll aga on olemas spetsiaalsed treeningud, mis keskenduvad nähtamatu probleemse piirkonna tugevdamisele – nii võib nimetada ülakõhulihaseid. Kõige populaarsemad harjutused on loetletud allpool.

Tõmbamine push-up

• Asetage põrandale kaks tavapärase raskusega hantlit, umbes õlgade laiuse kaugusel.
• Haarake kestadest ja võtke klassikaliste kätekõverduste jaoks asend.
• Langetage torso põrandale ja tehke tavalist surumist, hoides käed endiselt hantlitel.
• Naastes algasendisse, tõstke parem käsi mürsuga keha tasemele.
• Hoidke paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasakul küljel.

Kuna ülemist pressi on hantlitega lihtsam töötada, proovige leida optimaalse kaaluga kestad. Algajatele piisab ühest kilogrammist. Kui treenite regulaarselt, proovige alustada 3kg hantlitega. Tõstke käed keha poole, veenduge, et torso ei kõiguks: pingutage ülemist pressi ja säilitage kõige stabiilsem asend.

Flexion - kükk - press

• Võtke paar hantleid ja lõdvestage oma käed torso külgedel. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole.
• Hoides oma õlad paigal, painutage küünarnukid ja tooge hantlid õlgadele võimalikult lähedale. Kohe pärast seda tõmba puusad taha ja lasku end klassikalisesse kükki. Reied peaksid olema põrandaga vähemalt paralleelsed.
• Tõuske püsti täispikkuses ja sirutage oma käed hantlitega pea kohale.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust.

Selle lihtsa, kuid väga tõhusa kombineeritud harjutuse käigus treenitakse suurepäraselt kald-, ülakõhu- ja alakõhulihased ning naiste kõige problemaatilisem piirkond - puusad. Lisaks liigse keharasva eemaldamisele kõige nähtavamatelt kehaosadelt treenite biitsepsit, andes kätele atraktiivsemad piirjooned.

Ristlöögid

• Võtke paar hantleid ja hoidke neid umbes õlgade laiuselt, lastes kätel vabalt piki torsot rippuda ja asetage peopesad seljaga väljapoole.
• Astuge oma parema jalaga samm ette ja küljele, nii et parem jalg oleks vasakust ees (nagu kurvi korral). Langetage torso, kuni parem põlv on vähemalt üheksakümmend kraadi kõverdatud.
• Hoidke seda asendit mõni hetk, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Kui teie eesmärk on klassikaliste kükkide ja väljaastumiste põhjal tüdrukute jaoks parim, aitavad need teil treenida õigeid lihaseid. Erinevalt krõksudest ja traditsioonilistest jalgade tõstmisest võimaldavad reied pingutavad elemendid kujundada kogu keha, mitte ainult kõhtu ja taljet.

Nõlvad suusalaiendiga

• Võtke suusalint ja astuge sellele ühe jalaga (suurima vastupanu saavutamiseks võite kasutada kahte jalga).
• Hoidke laiendaja otstest mõlemas käes õlgade laiuse kaugusel. Painutage vööst ja langetage torso, kuni see on põrandaga paralleelne. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg loomulikus pingevabas asendis.
• Viige abaluud kokku ja tõmmake laiendaja ülakõhu poole. Hoidke seda asendit, seejärel vabastage pinge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spordivarustus, veidi hüppenööri kujuga. See võib olla kas ühe- või kahekordne. Topeltpaisutaja annab lihastele suurema koormuse, seega on sellega ülemise pressi treenimine tavaliselt lihtsam.

Hüppa kükitama

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Haara paar hantleid.
• Tõmmake puusad tahapoole, painutage põlvi ja langetage torso nii madalale kui võimalik tavaliseks traditsiooniliseks kükiks.
• Asetage hantlid põrandale, seejärel hüppage jalad tagasi surumisasendisse, nagu teeksite tavalise surumise korral.
• Seejärel hüppa tagasi kükki. Tõuske täiskõrguses püsti ja hüppa uuesti.

Nagu võite arvata, pole selle harjutuse eesmärk mitte ainult pressi ülemine osa, vaid ka südamiku, reie, tuhara ja rindkere peamised lihased. Märkimisväärset kasu toob kardiokoormuse element - topelthüppamine. See tagab liigsete kalorite maksimaalse võimaliku põletamise, tuues lähemale teie unistuse täitumisele – täiusliku figuuri saamisele.

Modifitseeritud kükk hantlitega

• Hoidke kahte hantlit otse oma õlajoone kohal. Käed peaksid jääma täiesti sirgeks. Kogu treeningu ajal pingutage pressi intensiivselt.
• Naaske algasendisse nii, et vasak jalg on parema ees. Ärge asetage jalgu sirgjooneliselt – nende vaheline kaugus peaks siiski olema õlgade laiuselt.
• Tõmmake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et langetada torso tavapärasesse kükki, kuid jalad on harutatud. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel kasutage algasendisse naasmiseks. Tehke näidatud asendis terve komplekt kordusi, seejärel asetage parem jalg vasaku ette ja dubleerige seeria.

Hantlid lisavad vastupidavust ja raskust, seega vali kestade kaal läbimõeldult. Ärge muretsege selle pärast, et kõhu ülaosa harjutused on kõik jalgade jõutreeningud; tegelikult on kükkide, kätekõverduste ja väljaastete sooritamiseks vaja kasutada just neid süvalihaseid, mis klassikaliste kõhulihaste harjutuste ajal sageli isegi ei pinguta. Kasutage ainulaadset võimalust pingutada kõhtu ja vabaneda "kottidest" läbi tõeliselt tõhusate harjutuste.

Konn plangus

• Lähteasend - rõhk lamades, nagu ka kätekõverdustel. Torso peaks moodustama täiesti sirge joone õlgadest kuni pahkluideni.
• Tõmmake parem jalg ette ja asetage see võimalikult parema käe kõrvale (või selle lähedale). Püüdke oma puusi mitte liigutada – need ei tohiks longu ega tõusta.
• Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasakul küljel.

Kuna ülemine press määrab kõige probleemsema piirkonna - kõhu välise atraktiivsuse, ei tohiks ülaltoodud harjutusi tähelepanuta jätta. Võimalik, et need aitavad sul leida oma unistuste figuuri.