Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus. Kui palju aega kulub tulemuste saavutamiseks treenimiseks? Harjutus "Tagurpidi surumine"

Ilma treenerita kordades raskem ja tervisele ohtlikum tegemine. Kuid paljud inimesed arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga tegemist teha.

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta

Kõigepealt selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võib-olla kardio? Või ikkagi võimsuskoormused?

Kui valida pikaajaline madala intensiivsusega kardio (aeglane pikk jooks, kõndimine, seisva rattaga sõitmine), harjub keha koormustega juba mõne seansi järel. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) püsib rahuolekus ainevahetus pikka aega kõrge - mõnikord rohkem kui 20 tundi. Ja kogu selle aja põletab teie keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningul kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veelkord, et jutt käib madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte raskest intervalltreeningust või spurdist), kulub jõutreeningu järel ikkagi rohkem kaloreid. Loe lähemalt kardio, HIIT ja jõutreeningu mõjust.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi kehalihaste pumpamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa ringtreeningu loomiseks kogu kehale järgige mõnda reeglit:

1. Kaasake harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See võimaldab teil kogu keha ühtlaselt koormata.
2. Tehke vaheldumisi tõuke- ja tõmbeharjutusi. Tõukeharjutused on harjutused, mille käigus surutakse maast lahti (väljahüpped, kükid, kätekõverdused) või lükatakse vabad raskused endast eemale (hantlitega lamades surumine, lamades surumine). Tõmbeharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või raskusi (surutise tõstmine). Tõmbe- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi tehes ei koorma sa lihaseid üle ja suudad rohkem.
3. Lõpetage treening suure intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alusta soojendusega, lõpeta venitamise ja massaažirullil rullimisega.

Liigume nüüd edasi treeningu juurde.

Esimene treening kehakaalu langetamiseks

Meie treeningus on viis raskustega harjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale, üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma pausita. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni (kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem teha lihtne valik, see näidatakse iga harjutuse puhul jaotises "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete kummagi jalaga 10 väljalööki – kokku 20 korda.

Sihtlihasrühm: tuharalihased, nelipealihas, reie-kakspealihas.

Kuidas lihtsustada: hüpped ilma raskusteta. Kui teil on raske raskustega väljahüppeid sooritada, siis suure tõenäosusega ei tee te kompleksi lõpuni või vähendate väljalangemiste arvu. Seega, kui oled alles alustamas treenimist, siis piisab ka enda keharaskusega väljaastumistest.

Mida asendada:

• Küljelöögid.
• Tõmbab raskustega tagasi.
• Jalutuskäik saali ümber.

Tehnoloogia omadused:

• Põlve ja puusa vaheline nurk väljalangemisel peaks olema 90 kraadi.
• Väljalangemisel ei ulatu põlv varbast kaugemale.
• Põlv on suunatud ette, vaatab varvast, ei mähi sissepoole.

2. Push-ups

Sihtlihasrühm: triitseps, rinnalihased, press.

Kuidas lihtsustada: tõuked mäest, tõuked kummikutele, põlvedelt surumised.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnoloogia omadused:

• Küünarnukid peaksid olema keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valisite laia käega surumist).
• Hoidke pressi pidevalt pinges - see aitab vältida selja läbipainet.

3. Surnutõste

Sihtlihasrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: surnud tõstmine tühja kaelaga, hantlitega.

Mida asendada: jõutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke latti oma keha lähedal, libistades seda praktiliselt üle jalgade.
• Ärge tehke selga küürus, muidu läheb koormus lülisamba nimmeosale.
• Surutõste ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil reielihaseid hästi venitada.

4. Hantlirida

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi lihased.

Kuidas lihtsustada: võtke kerged hantlid.

Mida asendada: alumise ploki tõmbamine.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda veelgi selja taha juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

5. Plank pallidele

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: põrandal klassikaline plank, küünarnukkidel plank.

Tehnoloogia omadused: hoidke pressi pidevas pinges, et kõrvaldada alaselja läbipaine.

Teine võimalus treenida kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab ka lihtsustada, võttes vähem kaalu või tehes harjutusi veidi teistmoodi. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhata ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Sihtlihasrühm: nelipealihased, tuharalihased, reie tagaosa lihased.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge lonkage.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Sirutage põlved laiali - need ei tohiks sissepoole mähkida.

2. Hantli rinnale surumine

Sihtlihasrühm: pectoralis major, triitseps, deltalihased.

Kuidas lihtsustada: võta veidi kaalu.

Mida asendada: pingil surumine rinnalt.

Tehnoloogia omadused:

• Ärge painutage alaselga ja ärge rebige vaagnat pingilt lahti.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta rinnalihaste pinge tõttu.

3. Surutõste ühel jalal hantlitega

Sihtlihasrühm: tuharalihased, selja sirutajalihased, reie nelipealihas ja kakspealihas, selja-latissimus.

Kuidas lihtsustada: jõutõste kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: Surutõste kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge kõverduge ega keerake selga ringi.
• Painutava jala põlv vaatab ette, ei pöördu sissepoole.
• Langetage hantlid sääre keskpaigani.
• Taga seisev jalg ei kuku maapinnale enne lähenemise lõppu – see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, biceps brachii.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal koos kummipaelaga. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astud jalgadega peale ja riputad, venitades teipi. Tugevuse arenedes saate teibi pinget muuta.

Mida asendada:ülemise ploki tõuge rinnale.

Tehnoloogia omadused:

• Kui oled algaja, ära aita ennast kiikumisega. Esmalt tuleb paika panna õige tõmbetehnika ja alles seejärel kasutada hoogu, et end mitu korda rohkem üles tõmmata.
• Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge sirutage lõuga üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Tõmmates jalad horisontaalse riba külge

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

• Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülaosas sirgendamata.
• Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plangu valikud.

Tehnoloogia omadused: kui teil on halb füüsiline vorm või olete ülekaaluline, peaksite selle harjutuse asendama staatilise kangiga. See pumpab suurepäraselt kõhusirglihast ja teisi süvalihaseid ega koorma niudelihast üle.

Sellest videost saate vaadata kogu treeningut kahe valikuga.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervallkardioga 15-20 minutit. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui jooksulindil on intervalljooksu režiim, valige ajastatud treening, määrake see 20 minutile ja tasemele 8-10 olenevalt teie vormist.

Simulaatorites on reeglina palju erinevaid intervalltreeninguid vahelduvate aeglaste ja kiirete jooksudega ning ka erinevate rajanurkadega.

Treeningud ja dieet

Vahelduva jõuharjutuste abil saate iseseisvalt luua tõhusa kompleksi kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab trenn lihaseid ja parandab füüsilist vormi, kuid kaalulangus on palju kiirem, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid selle kohta, kuidas muuta oma dieeti kiirete tulemuste saavutamiseks.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid teil on vaja erinevat tüüpi treeningute jaoks. Siin on veel üks hea – arvutage oma määr erinevate valemite abil, võttes arvesse füüsilist aktiivsust.

Neile, kes ei taha ilusa figuuri nimel maitsvast toidust loobuda, on siin boonus vormis, millega teie dieet on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Head treeningut ja kiiret edasiminekut!

Et rohkem kaloreid põletada, peate kasutama palju lihaseid. Eraldiseisvad harjutused, nagu biitsepsi lokid, põletavad palju vähem kaloreid kui jõutõmbed, mis kasutavad energiat lisaks kätele ning selja- ja süvalihastele.

Kõik meie treeningu harjutused hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, suurendades kalorikulu. Samas on liigutused üsna lihtsad, nii et saad need kiiresti selgeks ja kestavad suure intensiivsusega kauem.

Teine tõhususe põhjus on kõrge määr. Neid harjutusi tuleks teha maksimaalse efektiivsusega, ilma puhkamiseta kuni täieliku taastumiseni. Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Tehke harjutusi 30 sekundit, mille vahele jääb 30-sekundiline paus. Kui teil pole piisavalt koormust, tehke 2-3 ringi. Järk-järgult saate tööaega pikendada 60 sekundini, kuid ülejäänud jätta samaks.

Kombineerige järjestust nii nagu soovite, kuid ärge asetage kõrvuti harjutusi, mis koormavad sama lihasrühma. Vahutades käte ja jalgade, selja ja kõhulihaste koormust, väldid väsimust ja suudad kogu treeningu vältel hoida kõrget tempot.

Milliseid harjutusi teha

1. Suusataja liigutused

See harjutus on suurepärane alternatiiv tavalistele hüpetele. See koormab kogu keha, eriti aga tuhara-, puusa- ja selja sirutajalihaseid.

Kallutage keha ette, asetage sirged käed selja taha, painutage põlvi, kuid ärge minge kükki. Sellest asendist sirguge terava plahvatusliku liigutusega ja samal ajal vehkige kätega. Võite minna välja oma varvastel või hüpata veidi, kuid mitte kõrgele.

2. Kiskja tants

Harjutus soojendab hästi puusi ja õlavöötme lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad koos, hoia mõlemad käed sirgelt enda ees, ühenda oma peopesad. Hüppega minge kükki, sirutades jalad laiemalt. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed külgedele ja viige abaluud kokku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Suurendage järk-järgult kiirust ja liikumisulatust.

3. Uisutamine

See dünaamiline harjutus jäljendab kiiruisutamist. See koormab suurepäraselt jalgu ja süvalihaseid, suurendab pulssi.

Kallutage keha sirge seljaga ette. Tee libisev hüpe parema jalaga paremale küljele, liiguta mõlemat kätt paremale, saates keha liikumist. Risti vasak jalg üle parema, võid selle põrandale panna või kaalule jätta. Korrake liikumist vasakule. Ärge sirutage keha, proovige liigutust sooritada kiiresti ja ilma peatusteta.

4. Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Isegi kui oled tavalisi kätekõverdusi hästi omandanud, pead seda harjutust tehes palju higistama. See ei koorma mitte ainult õlavöötme lihaseid, vaid ka selga, puusi, tuharaid.

Tehke harjutust ainult soojadele lihastele, vastasel juhul võite oma õlgu vigastada.

Seisa rõhutatult lamades, andke vaagen tagasi, painutage põlvi - see on lähteasend. Siit minge terava plahvatusliku liigutusega tõukejõusse. Tule tagasi ja korda.

5. Poolkükis hüppamine

See on suurepärane alternatiiv tavalistele kükkidele. Poolkükis hüppamine pumpab jalalihaseid ega koorma põlvi üle.

Pane jalad kokku, lasku end sirge seljaga kükki, hoia käed enda ees. Hüppega sirutage jalad laiaks ja seejärel koondage need tagasi hüppega. Korrake liigutust nii kiiresti kui võimalik.

6. Sammul jooksmine

Asetage vasak jalg väikesele künkale, astuge, seista või isegi raamatuvirna. Pöörake jala asendit kiire hüppeliigutusega. Tee liigutused vetruvaks ja pehmeks, hoia põlvi kergelt kõverdatud.

Selle harjutuse teine ​​versioon on hüpata mäel küljelt küljele. Koordinatsiooni parandamiseks ja treeningu mitmekesistamiseks vahetage neid üksteisega.

7. Burpee

Treening koormab kõiki keha lihaseid, kiirendab pulssi ja paneb sind ahhetama kiiremini kui ükski teine.

Seistes asendist langetage end lamavasse asendisse. Minge alla, puudutage põrandat rinna ja puusadega, seejärel suruge end kätega üles, pange jalad hüppega käte ette, püüdes põlvi mitte liiga palju painutada. Sirutage ja hüppage üles, plaksutades käsi pea taga.

8. Hüppamine lamavas asendis

Treening koormab hästi puusi ja õlgu, südamiku lihaseid.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, hoidke selg sirge. Sellest asendist lükake jalgadega maha ja hüppa läbi kätelseisu teisele küljele. Minge sama hüppe kaudu tagasi. Kui kardad esineda täisamplituudis, ära hüppa kõrgele. Harjuge vahemikuga järk-järgult.

9. Astub pingile

Treening koormab hästi puusi, pumpab säärelihaseid.

Astuge parema jalaga mäest üles. Jalale toetudes hüppa üles, sirgeid käsi õõtsutades vaheta hüppega jalga. Pärast maandumist on vasak jalg mäel, alustage sellega järgmist hüpet. Hüppa, vaheldumisi jalgu, proovige liikumiseks maksimaalselt pingutada, "plahvatage".

10. Konnahüppamine

See harjutus aitab teil arendada võimsaid jalgu, treenida kõhu- ja õlgu.

Seisa rõhuasetusega lamades, hüppega, aseta jalad kätele. Hüppa tagasi lamavasse asendisse ja korda. Kui teil pole selleks täisulatusega liikumisvõimet, hüppage nii kaugele kui võimalik. Järk-järgult harjub keha sellega ja saate oma liikumisulatust suurendada.

11. Karujooks

Sellises ebatavalises asendis liikumine koormab hästi käsi-, selja-, puusa- ja säärelihaseid.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, proovige hoida selg sirgena. Liikumise ajal võib vaagen tõusta, kuid mitte palju.

12. Krabi jalutuskäik

Selline tungimine koormab hästi õlad, selg, tuharad ja puusad.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, ärge langetage vaagnat põrandale enne harjutuse lõppu. Kui teil pole harjutamiseks piisavalt ruumi, kõndige edasi ja tagasi.

13. Lunges jalaga rõhuasetusega lamades

See raske harjutus koormab hästi kogu keha lihaseid ning nõuab parajalt osavust ja koordinatsiooni.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, jaotades oma raskuse peopesade ja jalgade vahel. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles, pöörake vasakule ja viige sirge parem jalg ette. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

14. Poolkükis kõndimine

See on kõigi Nõukogude Liidu treenerite lemmikharjutus ja seda mõjuval põhjusel. See liigutus mitte ainult ei koorma ideaalselt jalgu, vaid arendab ka tasakaalu ja vastupidavust.

Langetage end poolkükki ja kõndige edasi, saates käiku käte liigutusega.

15. Väljalangemine

See liigutus lõpetab eelmisest harjutusest väsinud jalalihased. Tõuske parema jalaga ette, puudutage vasakut põlve põrandale. Sirutage üles ja tõstke vasak põlv enda ees üles, seejärel laskuge vasaku jala löögi alla. Jätkake niimoodi liikumist.

Edu teile koolitusel!

Tere kallid lugejad! See artikkel räägib teile, kuidas saate erinevate füüsiliste tegevuste abil kaalust alla võtta ja tselluliidist vabaneda.

Tselluliit on lümfisüsteemi äravoolu rikkumine, mis on tingitud nahaaluse rasvakihi struktuurimuutustest.

Umbes 90% naistest seisab silmitsi selle nähtusega. Tselluliit on naise rasvakihi struktuuri tunnus, see ei kahjusta tervist, kuid selle olemasolu tekitab esteetilist ebamugavust ja igal naisel võivad tekkida kompleksid.

Apelsinikoore vastu võitlemiseks on välja töötatud tohutul hulgal erinevaid meetodeid, millest üks on kehalise aktiivsuse tselluliidivastane programm, mis seisneb selle kosmeetilise defekti kõrvaldamises teatud harjutuste komplekti sooritades.

Üles soojenema

Enne mis tahes treeningut tehke kindlasti soojendus, et lihased soojeneksid. Nii et te ei saa lihaseid venitada, kuna keha pole stressiks valmis.

Peate kõik kehaosad kordamööda sõtkuma, ülalt alla, pealaest jalatallani:

1. Pea, kael- pea kallutab paremale ja vasakule, edasi-tagasi, seejärel kaela pöörlemine päripäeva ja vastupäeva.
2. Õlad- tehke ringikujulisi liigutusi õlgadega ettepoole ja seejärel tagasi, seejärel tõstke järsult üles, langetage õlad.
3. Selg, rind, käed- asetage käed küünarnukist kõverdatud rindkere ette, alustage abaluude ühendamist kiikude abil, seejärel lahti painutades, seejärel sirutades käsi. Seejärel tõsta üks käsi üles ja teine ​​alla – imiteeri nendega ujumist rinnuliujumisega.
4. Kõht, talje- asetage käed vööle, tehke kallutusi paremale-vasakule, ette-taha, seejärel tehke ülakeha dünaamilisi pöördeid paremale-vasakule.
5. Tuharad, reied- kummarduge ette, püüdes peopesadega põrandani jõuda, käte tõstmisel asetage käed vöökohale, seejärel õõtsutage jalgu, imiteerides kankaanitantsu, seejärel tehke väljasirutatud kätega paar kükki.
6. Jalad, vasikad- hüppa 30-50 korda või jookse paigal, lugedes endale viiekümneni.

Sõtku igat kehaosa 1-2 minutit. Tunni koguaeg on 7-10 minutit, selle lõpus tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse ja langetage väljahingamisel käed. Nüüd on keha stressiks valmis – võite alustada põhitegevustega.

Treeningud ja toitumine kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks

Söömine vahetult enne ja pärast treeningut on väga oluline, sest sellest sõltub õige energiakulu, mis võimaldab vabaneda keharasvast.

Siin on mõned õige toitumise reeglid:

• ära söö 1 tund enne treeningu algust;
• 40 minutit enne tundide algust juua kanget kohvi või rohelist teed;
• Joo klaas vett 15 minutit enne treeningut.
• treeningu ajal, kui tunnete suurt janu, võite iga 15 minuti järel juua väikese koguse vett ilma gaasita, väikeste lonksudena;
• kohe pärast treeningut võite juua mahla, süüa jogurtit kaerahelbeküpsistega, see taastab keha tugevuse;
• pärast klassi ei saa te rasket toitu süüa veel 1,5-2 tundi;
• ära joo kofeiiniga jooke veel 2 tundi peale treeningut.

Kogu tselluliidivastase treeningu vältel on soovitatav kinni pidada õigest toitumisest, juua rohkelt vett 2-2,5 liitrit päevas, juua 1 klaas vett iga 1-1,5 tunni järel.

Kehaline kasvatus kaalu langetamiseks: kui kaua on tulemus nähtav

Tulemus sõltub alati nii olukorra hoolimatusest kui ka sellest, kui palju aega sa spordile pühendad. Kui teil on lõtv nahk, tuharatel, reitel on kergeid tselluliidijääke, siis on tulemus märgatav kahe-kolme nädala pärast.

Kuid kui teil on patoloogia viimane staadium ja olete ülekaaluline, peate proovima neist täielikult lahti saada, selleks kulub vähemalt 1,5-2 kuud aktiivset toonikuprogrammi, mis ei hõlma mitte ainult füüsilist aktiivsust, vaid ka muid protseduure, nagu: massaaž, kehamähised, koorimine.

Sama oluline on ka aktiivne elustiil, õige toitumine, rohkem vedelikku joomine, halbadest harjumustest loobumine. Tulemus sõltub alati teist, järgige kõiki soovitusi, siis saate sileda ja toonides nahaga saleda figuuri omanikuks.

Patoloogia ravi spordi abil on tõhus, kui proovite kõiki soovitusi õigesti järgida, proovige mitte vahele jätta kavandatud päevi, järgige meie nõuandeid. Peaasi on teha kõik endast oleneva, mitte olla laisk. Siis saad oma unistuste figuuri, ilma kosmeetiliste defektideta ja ka ülekaalu!

Autori meetodid ülekaalust ja tselluliidist vabanemiseks

Laadimine tselluliidist koos Daria Lisichkina- Daria tehnika seisneb jõu- ja kardiokoormuste pädevas kombinatsioonis.

Tselluliidivastane tehnika Anita Lutsenko- selle kompleksi eripäraks on lihaste maksimaalne kaasatus.

Metoodika Cindy Crawford sisaldab kolme koormussüsteemi, mida teostatakse vaheldumisi.

Tselluliidivastane võimlemine koos Laysan Utyasheva- funktsiooniks on apelsinikoorest vabanemine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Keha alati ideaalses vormis hoidmiseks järgige ülekaalu ennetamise soovitusi.

Ennetav treeningkompleks kehakaalu langetamiseks ja keha üldiseks tugevdamiseks

Et tselluliit ei taastuks ja keha toonuses püsiks, tuleks 2-4 korda nädalas teha ühte järgmistest toimingutest:

1. Basseini külastamine, viibimise kestus 1-1,5 tundi;
2. Jookse või rattaga 30-40 minutit;
3. Tehke 5–10 ülaltoodud koormust. Lisage neisse kindlasti: kükid, surumised, venitusharjutused, pressi tugevdamine;
4. Hüppenöör 15 minutit, hularõngas 20 minutit päevas;
5. Treeni fitballiga 30-50 minutit;
6. Minge jõusaali, viibige 40-60 minutit.

Ja mis kõige tähtsam, proovige piirata rämpstoidu kasutamist, liikuda rohkem, juua vett, 2-2,5 liitrit päevas.

Tselluliidivastane programm kuuks

Tselluliidi eemaldamine kord kuus:

1. Sörkimine või jalgrattasõit - iga päev või ülepäeviti, 20-30 minutit. Sörkimise või ratsutamise võib asendada tunnise basseini- või jõusaalikülastusega (vahelduvad jõu- ja kardiotreeningud), 3-4 korda nädalas;
2. Enne tunde tehke soojendus;
3. Valige ülaltoodud 7 harjutuse hulgast, mis sobivad teie probleemsetele piirkondadele. Kaasake kindlasti seitsme hulka: kükid, venitused ja pressi tugevdamine. Muutke tehnikat kahe nädala pärast. Võite kasutada improviseeritud esemeid, näiteks fitballi või tooli. Tunni ajal saate efekti tugevdada, mähkides probleemsed kohad kilega, seejärel pannes selga kitsad riided.
4. Pärast tundi hüppa 15-20 minutit paigale, hüppenööriga või keeruta kaalulangetusrõngast.
5. Pärast treeningut käige duši all, ravige nahka tselluliidivastase vahendiga.

Proovige teha kõiki koormusi iga päev. Soovitatav on juua kuu aega rohkelt vedelikku (2-2,5 liitrit päevas), kõndida rohkem (näiteks mitte kasutada lifti), jätta dieedist välja rasvased, magusad, praetud toidud, samuti piirata tarbimist. jahutooted.

Kuu ajaga pole võimalik nahka täielikult siluda, keharasva eemaldada, kuid on olemas lihasprogrammid, mis vähendavad tselluliidi nähtavaid ilminguid. Kui teil pole väljendunud kosmeetilist defekti, aitavad need tugevdada lahtist nahka ja siluda kehal olevaid auke.

Lihaskorseti üldise tugevdamise meetod

Üldtugevdavate treeningute hulka kuuluvad tähehüpped, klassikaline plank ja Burpee harjutused. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Hüppab "Star" - tugevdab lihaste korsetti, toniseerib nahka, aitab eemaldada rasva ladestumist kõigil kehaosadel. Püstiasendist sooritatakse hüppeid 3-5 seeriat 5 minutit. Samal ajal, samaaegselt hüppega, tõsta käed läbi külgede üles.
2. Plank – toniseerib tõhusalt kõiki lihasgruppe. Lähteasend – rõhk lamades näoga küünarnukkidel, väljasirutatud käed, külili. Sobiv asend valitakse sõltuvalt tervislikust seisundist ja treenimiseks vajalikest tsoonidest. Treeningu optimaalne aeg on alates 30 sekundist. Järk-järgult suurendage aega ja suurendage seda 2-3 minutini.
3. Burpee harjutused – kiirendab ainevahetust, haarab kaasa kõik lihasrühmad. Kükitage, asetage käed põrandale enda ette, peopesad allapoole. Sissehingamisel asetage rõhk väljasirutatud kätele. Järgmisel loendusel pöörduge tagasi algasendisse, hoides samal ajal käsi põrandal. Pärast seda hüppa üles tõstetud kätega. Lähenemiste arv on 10-15 korda.

Wasp Waist Treening

Vöökoha õhemaks muutmiseks, soovimatute rasvapunnide eemaldamiseks ja naha toniseerimiseks võite kasutada järgmisi harjutuste komplekti:

1. Väänavate jalgadega jalgratas – aitab tõhusalt põletada rasvaladestusi kõhus. Treening viiakse läbi selili lamades, käed pea taga. Tõstke veidi ülemist kehaosa, sirutage parem küünarnukk põlvest kõverdatud vasaku jala poole, hingake välja, korrake protseduuri sümmeetriliselt – vasak käsi, parem jalg. Tehke 10-20 seeriat.
2. Jalatõsted selili lamades – tugevdage alumisi lihaseid. Lamades selili, sirutage käed mööda keha, tõstke vaheldumisi jalad sisse ja välja hingama. Lähenemiste arv on 3-4 x 10-20 korda.

Salendav säärtele, reitele, tuharatele

Kaotada liigne puusad, jalad. tuharad aitavad teha järgmist treeningut:

1. Tuharate tõstmine - painutage selili asendis jalgu 90 kraadise nurga all, asetage need tumbale, diivanile, taburetile. Sissehingamise ajal tõstke vaagen, fikseerige mõneks sekundiks keha asend, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.
2. Hüppamine sügavast kükist – aseta jalad õlgade laiusele, istu sügavalt maha ja väljahingamisel hüppa üles, sirutades keha ühtlaselt. Korda 4-5 seeriat 10 korda.

Tõhusad kompleksid tselluliidi erinevatele etappidele

Tõestatud treeningud algfaasi tselluliidi jaoks

Esimest etappi nimetatakse "pehmeks tselluliidiks". Seda iseloomustab interstitsiaalse vedeliku kogunemine rasvarakkude vahele.

Selles etapis sobivad kõik füüsilised harjutused, sealhulgas jõukoormused.

Teise etapi tselluliidi harjutused

Teist etappi iseloomustab kollageenkiudude tihenemine ja kõvenemine rasvakihtide vahel. Verevool kapillaaride tasemel aeglustub, kui tugevalt kahjustatud nahale vajutada, võivad jääda mõlgid või jäljed.

Selles etapis tuleb kõigepealt kaalust alla võtta, nahka lõdvestada, kombineerides kardiotreeningut (jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit), venitusvõimlemisharjutusi, kõhulihaseid ja jõutreeningut hantlitega.

Treeningud tselluliidi kolmandast etapist

Kolmandat etappi nimetatakse kõvaks tselluliidiks. Seda iseloomustab mikrosõlmede areng naha all, keha pind muutub selles etapis sarnaseks tsitrusviljade koorega.

Selles etapis ei ole soovitatav nõrgenenud lihaseid tugevalt koormata, kuni probleemsed piirkonnad kaotavad kaalu ja tselluliit pehmeneb. Võtke ette ujumine, jooksmine, hüppamine, kallanetika.

Abivahendid kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise protsessi saate kiirendada, kui teete koos spordikoormustega muid, mitte vähem tõhusaid pingutamisprotseduure:

• massaaž mee, looduslike õlide, kohvi, muumia kasutamine;
• pillimine mitmesuguseid koorijaid, mida saate osta või ise valmistada, kasutades kohvi, meresoola, suhkrut;
• mähised merevetikate, muumia, mee, savi, sinepipulbri, kohviga;
• tritureerimine mitmesugused tselluliidivastased kreemid, geelid, õlid, losjoonid või looduslikud õlid: oliiv, mandel, fucus, viinamarjaseemned;
• erinevate rakendamine maskid ostetud või valmistatud iseseisvalt, kasutades: sinep, badyagi, muumia, mesi, savi;
• Lapsendamine vannid kehakaalu langetamiseks sooda, kohvi, savi, muumia eeterlike õlidega, meresoolaga.

Tselluliidivastaste protseduuride kombineerimine füüsiliste harjutustega mitte ainult ei eemalda probleemsetelt piirkondadelt liigseid kilosid ja apelsinikoort, vaid annab nahale ka pehmuse, elastsuse ja terve sära.

Tselluliidivastane kreem ja võimlemine

Enne või pärast füüsilist pingutust võid kasutada erinevaid tselluliidivastaseid kreeme. Igal juhul enne kreemi pealekandmist käige puhastusvahendiga duši all.

Kui soovid enne treeningut kasutada tselluliidivastast kreemi, siis kanna seda probleemsetele kohtadele, seejärel mässi kilega, nii suurendad termilist efekti nahaalustele kudedele – rasvapõletusprotsess kulgeb kiiremini.

Kas tselluliidivastast kehamähist on võimalik kombineerida treeninguga?

Kui teil on selline võimalus ja treenite kodus, siis on kasulik kombineerida kehamähiseid harjutustega. Kuna plastkile alla tekib kasvuhooneefekt, mis kombineerituna koormustega: soojendab lisaks keha, taastab lümfi väljavoolu, aktiveerib ainevahetust ja laseb ümbrisel tungida sügavale epidermise nahaalustesse kihtidesse, lagundades rasvu. koed.

Kõik harjutused pole ühesugused

Enne valitud koormuste komplekti liikumist, mida tuleb teha tselluliidi eemaldamiseks ja figuuri korrigeerimiseks, mõelgem välja, mida täpselt ei tohiks teha:

1. Korvpall, võrkpall- kuna jalgadele avaldatakse kõige tugevamat survet, siis kapillaarid nõrgenevad, rasv kõvastub. Kui tselluliit on juba välja kujunenud, tugevneb see veelgi.
2. Tennis- kuna tugevast ülepingest hakkavad liigesed lõdvenema, lihased suruvad uskumatu kiirusega rasvakihile, tugevdades ebaühtlaselt rasvaladestusi.
3. Aeroobika- kuna kogu koormus langeb venoossele vereringele, on lümfidrenaaž häiritud, nahaaluses rasvakihis hakkavad toimuma struktuursed muutused, mis moodustavad tsitruselise koore.

Ülaltoodud füüsilistest harjutustest tulenev tselluliit võib ainult tugevneda ja minna raskemasse staadiumisse.

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru. Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui hea on omada tervet toonuses keha! Sellegipoolest püüdleb enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal lisandunud lisakilod, pikaajaline stressis olemine, "kahjulikud" snäkid tööl, tasakaalustatud toitumise puudumine, hüpodünaamiline eluviis – kõik see põhjustab kaalu kasvu ja siis on vaja leida midagi, mis aitaks taastada. harmoonia, ilu ja tervis.

Üks peamisi reegleid sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurenemine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Selleks, et rasvapõletus saaks alata ja et oleks vaja mitte ainult valida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kuid kui teil on vaja kaotada ülekaalulisus mõnes piirkonnas, ei tohiks te keskenduda ainult sellele.

Kaalu langetamise harjutused kogu kehale muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Ärge pingutage koormaga üle ega tehke harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse treeningusoovi, jättes vähemalt märgatava tulemuse näha.

Harjutuste komplekt teie kehale:

1. Vormimine- See harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingu liigutused on väga kiired, siis sobib see energilistele tüdrukutele, kes sihivad kiiret tulemust.
2. Pilates- see on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud nii ajakirjanduse, väikese vaagna kui ka selja treenimisele. See harjutuste komplekt rasedatele ja emadele on ideaalne.
3. Fitball- See on suure palliga harjutuste komplekt. See kompleks aitab vabaneda keharasvast ja tugevdab lihaseid.
4. Kõhutants– see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Regulaarselt idamaiste tantsudega tegeledes omandate hõlpsalt graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud täpselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP-7 - Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma treeningvarustuseta

Lõpmatu komplekti hulgas paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saate lühikese ajaga saavutada muljetavaldavaid tulemusi, lisades oma programmi järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutus on tõesti viljakas, kui järgite teatud reegleid ja järgite selgelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4. 15 kõige tõhusamat harjutust

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas kõhupiirkonna salenemist harjutusi eriti peale lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja reitele

Harjutused kõhule ja külgedele

Selliseid kehakaalu langetamise ja paljude teiste harjutusi pakutakse Internetis vaatamiseks suurel hulgal. See aitab kodus õiget täitmist kontrollida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis saavutavad soovitud tulemuse:

Käeharjutused

Naistele mõeldud harjutused on väga olulised ka kätele, sest. see on naisfiguuri üsna problemaatiline ala.

Vöökoha harjutused

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

• Lamage selili ja hoidke sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
• Pöörab küljele. Sirgelt seistes vii käed rinna ees kokku ja “vaata” selja taha, samal ajal sisse hingates, venitades selgroogu üles ja väljahingamisel veel rohkem väänata.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Näoharjutused

• Treeningu jäljendamine: pumbake oma põsed nii palju kui võimalik täis ja oodake 2-3 korda; vabastage õhk, surudes huuli toruga kokku; ja naerata seejärel laialt, huuli avamata.
• Suunurkadega töötades tõstke põsed kõrgele silmade poole ja viige 5-7 sekundit, tehke seda 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

rindkere harjutused

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutavad nad hingamistehnikat, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Kõik juhtub tänu keha hapnikuga varustamisele, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on õige hingamisega kaalu langetamine tõhusam.

Põhilised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiigutamisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Hingamisharjutuste suund on rasvapõletus ja kõhtu pingutamine. Naised kasutavad seda sageli pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

• Võtke istumisasend, jalad risti, sirge selg, sirutage pea võraga üles. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõõgastuma ja hingama maksimaalselt läbi nina, täites kõhtu palliga. Seejärel hingake ka läbi nina aeglaselt välja, surudes kõhuseina nii palju kui võimalik tahapoole. Nii et jätkake vähemalt 20-30 korda.
• Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka nina kaudu) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamisel õigesti toituda

Ilma õige ja tervisliku toitumiseta ei vii kaalulangetamise harjutused soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu tuleb toitumise aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid, kujundada teraviljatarbimise harjumus. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa jätta oma keha ilma hommikusöögita- see sunnib seda töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Napsutamine leevendab näljatunnet ja kiusatust süüa midagi “rahuldavamat”. Kuid õhtusööki tuleb kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - kehale piisab näiteks portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast seda endiselt nälga, öösel võite juua keefirit.

Päevane poolteist liitri vee tarbimine aitab kaalust alla võtta ja pealegi on see organismile üldiselt suur kasu. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada tervist ja ilu ära võtvad kahjulikud tooted kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub veel veidi aega taluda (kuni need lõpuks elustiili sulanduvad).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil endale tõhusad kaalulangetamise harjutused, mis vastavad teie treenituse tasemele. Ja loomulikult ei pea te ootama kohest tulemust, vaid häälestage end süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, kus käsitletakse kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti. Veebitreeneriga videot vaadates saad need kohe täita :).

Kaalu langetamiseks kasutatakse mitmesuguseid ja sageli isegi väga kahjulikke kaalu langetamise meetodeid. Miks mitte taotleda figuuri parandamist ja treenida kehakaalu langetamiseks?

Lihtsad spordiliigutused ei aita mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid vabaneda ka veninud nahast. Tore, kui on võimalus treenida koos fitnessitreeneriga, aga harjutusi saab teha ka kodus.

Täna teile - lihtsaim harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, mis sobib ideaalselt neile naistele ja tüdrukutele, kes pole varem sporti teinud ja elavad enamasti istuva eluviisiga.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja alakõhu korrigeerimiseks

Paljudele meist ei meeldi kõhu kuju, kuigi naistel on oma olemuselt lapse kandmiseks kõhule rasvakiht. Mida teha maoga, kui sellel on liiga palju rasvaladestusi? Väga lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas aitavad hästi. Need on kasulikud ka neile, kellel on nõrgad kõhulihased.

Isegi täiesti ettevalmistamata tüdrukud teavad paari harjutust ja proovivad iga päev pressi pumbata, kuid ei saavuta kaalulangust. Erilist tulemust need ei anna, sest on vaja keerulisi liigutusi.

Ainult sel juhul on võimalik kulutada palju energiat ja lülitada ainevahetus rasva põletamisele. Lisaks on maksimaalse efekti saavutamiseks vaja nii jõutreeningut kui ka dieeti. Õige vabaneb kilogrammidest ja harjutused pingutavad lõtvunud kõhunahka.

Meie harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus sobivad ideaalselt ainult algajatele. Ettevalmistumad tüdrukud peavad treenima jõusaalides jalgratastel, orbitrekkidel, sõudemasinatel või jooksulintidel. Sellised aeroobsed harjutused hõlmavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi lihaseid, mis vajavad reguleerimist.

Kui olete algaja, hakkate suure tõenäosusega kohe siin antud harjutusi tegema ja see pole täiesti tõsi. Esiteks on lihaste soojendamiseks vajalik soojendus. See on vajalik, et nad hiljem haigeks ei jääks. Kõige tavalisem jooks on suurepärane soojendusvõimalus.

Vertikaalsed käärid:

• Lamage põrandal selili ja peidake peopesad tuhara alla. Algasendis olev alaselg surutakse põrandale.
• Tõstke jalad sujuvalt üles 90 ° nurga all või sellele väärtusele võimalikult lähedale.
• Üks jalg langeb aeglaselt alla ja teine ​​jääb ülemisse algasendisse.
• Seejärel tõuseb jalg uuesti üles ja fikseeritakse ülaosas ning esimene langeb ja seejärel tõuseb.

Peate tegema 20 kordust ja kohe püsti tõusma, et sooritada 10 tavalist hüpet. See on sellise füüsilise tegevuse eeliste eelduseks.

Ronijad:

• Keha on lähteasendis, nagu surumises: jalad on varvastel, peopesad on õlgade all kõverdatud.
• Parem jalg tuleb põrandast lahti ja paindub põlvest.
• Põlv tuleb järsult rinnale tõmmata ja tagasi viia. Kordame kõike vasaku jalaga.

Selle harjutuse tegemisel on oluline kaalu langetamiseks - ärge painutage alaselga ja ärge tõstke tuharaid üles. Tehakse 20 kordust, mis lõppevad samuti 10 hüppega.

Voldi:

• Istume põrandal nii, et kätel on rõhk selja taga, põlved on kõverdatud.
• Põlved tuleb tõmmata rinnale nii, et toimuks kaks samaaegset liikumist üksteise suunas: keha - jalgadele, põlved - rinnale.
• Tagasi algsesse asendisse.

Treeningut tehakse 20 korda ja seejärel fikseeritakse 10 hüppega.

Jalade tõstmine toolil istudes:

• Kui majas on tugev tool, saab teha järgmist harjutust.
• Istume sellel, sirgudes hästi, tõmmates kõhtu.
• Käed haaravad istme äärtest kinni.
• Ülesanne on painutada jalgu põlvedest ja tõmmata need rinnale.

Samal ajal tuleb jälgida, et keha asend ei muutuks, vaid jõuliselt töötaksid ainult kõhulihased. Tehakse 20 kordust ja lõpus - traditsioonilised 10 hüpet.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusad on naiste teine ​​probleemne piirkond. Seda saab korrigeerida ka koduste kehakaalu langetamise harjutuste abil ning puusad ei muutu mitte ainult elegantsemaks, vaid omandavad ka vajalikud painded ja punnid.

Eksperdid ütlevad, et väikseim kompleks aitab, kui teete harjutusi pidevalt ja ei oota tulemuste ilmumist nädala jooksul pärast tundide algust. Te ei usu seda, kuid fakt jääb faktiks: kui jooksete intensiivselt trepist üles vaid 5-7 minutit, siis kahe kuuga võib puusade maht väheneda 8-10 cm.

On ebatõenäoline, et naabrid maandumisel sellise innuka spordiga rahule jäävad, seega peame valima kompleksi, mida korteris teeme. Harjutused on erinevad - mis arendavad kas reie sisekülge või nende väliskülge.

Harjutused reie siseküljele:

1. Lamage vasakul küljel diivanil või põrandal. Vasak käsi asetatakse pea alla, et seda justkui toetada. Parem jalg tõstetakse 90° üles ja fikseeritakse parema käega. Sellest saab lähtepositsioon. Nüüd peaksite tõstma vasaku jala paremale, nii et probleemsete lihaste pinge on tunda. Vasak jalg langeb ja tõuseb esimestel nädalatel kuni 20 korda ning seejärel saab harjutust suurendada isegi kuni 50-70 korda. Sama harjutust tuleks korrata paremal küljel lamades.
2. Järgmise harjutuse jaoks peaks teil olema astmeplatvormi asendus. Võtke tallikast ja alustage. Pöördume näoga platvormi poole ja paneme parema jala sellele. Vasak jalg peaks olema põrandal võimalikult stabiilne. Sirutage põlved nii laiaks kui võimalik. Sel juhul ei tohiks jalad põrandast lahti tulla ja selja saab veidi alla lasta. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Korrake iga jalaga kuni 20 korda.
3. Seisame sirgelt, jalad - täpselt õlgade laiuselt ja jalad - eri suundades. Sellest asendist algab kükid. Need peavad olema aeglased. Pärast täiskükki – kogu koormus jala esiosale, kuna kontsad rebenevad põrandast lahti. Alustada võib 15-20 korda ja seejärel saab kükkida 30-40 korda.

Harjutused reie välisküljele:

1. Parim viis puusade väljastpoolt parandamiseks on tavalised väljaasted. Algasend on seismine ja seejärel tehakse vaheldumisi vasaku ja seejärel parema jalaga järsk sööst ettepoole. Teine mitte päris sirge jalg põlvega ei tohiks põrandat puudutada. Piisab 20 kordust iga jalaga ja parima efekti saavutad, kui teed seda harjutust raskustega käes – hantlitega või liivaga täidetud pudelitega.
2. Läheneme vabale seinale ja toetume seljaga vastu seda. Langetage torso järk-järgult, selg peaks kuidagi mööda seina libisema ja ettevaatlikult tõusma. Peaksite proovima õppida seda tegema kuni 15 korda.
3. Seisame ja tooli taga. Teeme liigutuse nii, nagu istuksite, kuid fikseerime asendi, kuni tuharad puudutavad tooli pinda. Fikseerimine kestab kuni 20 sekundit, kuid peaksite püüdma seda asendit mitme minutini pikendada. Tänu sellele harjutusele muutuvad jalad väga kiiresti ideaalselt saledaks.

See on vaid väike osa võimalikest harjutustest. Tehke neid praegu, kuid paari kuu pärast hakkate juba ise tundma, millised lihasrühmad vajavad koormust, ja valite selle jaoks muud kompleksid.

Ärge unustage, et parim kaalulangus on võimalik aeroobse treeninguga, mida enamikul juhtudel saab teha õues. Ärge kunagi ülehinnake oma füüsilisi võimeid ja tehke ainult neid harjutusi, mis sobivad teie vormisolekuga.