Harjutuste komplekt enne treeningut soojenduseks. Eelsoojenduse sordid. Soojendus enne treeningut: ülakeha lihaste venitamine

Soojendus on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha ettevalmistamine põhikoormuseks. Nii valmistame lihasluukonna ja koordinatsiooni tööks ette, samuti keskendume tähelepanu, parandame täpsust, saavutame teatud vaimse hoiaku. Hea soojendusharjutus väldib vigastusi, nii et ärge jätke seda sündmust tähelepanuta. Pidage meeles, et kõik algab soojendusest.

Täielik soojendusharjutuste komplekt

Allpool esitatud harjutuste komplekt aitab kehal soojeneda. See sobib suurepäraselt igale inimesele, olgu see siis elukutseline poksija või fitnessiga tegelev koduperenaine. Soojendus on treeningu oluline osa, ära jäta seda vahele.

• Pöörame õlad ringi: pea on sirge, jalad on õlgade laiuses, käed ripuvad mööda keha. Pöörake oma õlad edasi-tagasi. See harjutus sobib kogu keha soojendamiseks.
• Teine harjutus on käte liigutamine. Asetame jalad õlgade laiusele, pea sirge, käed piki keha. Me pöörame oma käsi edasi-tagasi, ristades need rinnal.
• Me painutame jalgu. Seisame vasakul jalal, kummardume ette, fikseerime positsiooni mõlemal käel. Tõstke parem jalg üles, seejärel painutage ja vabastage vasak; tehke sama iga jala jaoks.
• Teeme kükke. Asetame jalad õlgade laiusele ja käed vöökohale. Kükitame sügavalt ja tõmbame hinge.
• Selja jaoks on väga kasulikud löögid küljele. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Käed vööl. Teeme väljahüppeid vasakule ja paremale. Kükitame sügavalt ühel jalal ja sirutame teist. Oluline on jalgu mitte ära rebida.

Treeningu ajal jälgige oma hingamist. See peaks olema ühtlane, rahulik ja sügav. Teravad liigutused, tõmblused jms on välistatud.

Tõhus soojendus liikvel olles

Aktiivne liikumine ja soojendus on suurepäraselt ühendatud. Tehke dünaamiline soojendus vastavalt meie soovitustele! Enne põhitreeningut on väga kasulik sooritada selliseid tegevusi nagu paigal jooksmine, hüppamine jne. Võid ka jooksulindil veidi trenni teha.

• Panime käed vööle, põrgatame jalavahetusega ühel jalal.
• Hüppame mõlemal jalal kujuteldavas ruudus või kolmnurgas.
• Hüppamine küljele, ühelt jalalt teisele paigas üle joone.
• Hüppame poolkükist või täiskükist välja (üles või ette).
• Paneme käed vööle, hüppame mõlemale jalale ja keerame 180 kraadi.
• Hüppame ühel jalal edasi liikudes.
• Hüppamine ühel jalal vasakule ja paremale.
• Hüppes põlvede ülestõmbamine (harjutus "känguru").
• Hüppame üle pingi.

Lihtsad jooksuharjutused soojenduseks

Jooksuharjutused sobivad suurepäraselt ka soojenduseks. Need avaldavad positiivset mõju südamele, veresoontele, annavad energiat. Arvatakse, et pärast higistama hakkamist saate soojenduse lõpetada ja põhitreeningu juurde minna. See on esimene märk soojadest lihastest. Niisiis, jooksutreening:

• Teeme ussijooksu. Peate jooksma ümber nagide, takistuste ja erinevate objektide.
• Suvaline kiirendus (kuni 5 m).
• Jooksmine sirgete jalgadega ette või taha.
• Tõstke jooksmise ajal puusad kõrgele.
• Me jookseme ja koormame sääre tagasi.
• Me jookseme tagurpidi.
• Teostame külgmise sammu (parem ja vasak pool).
• Lisasammu sooritamine "tennisisti asendis" vaheldumisi vasaku ja parema poolega.
• Liikumine külgsuunas (vasakule ja paremale) ristsammuga. Näiteks parema küljega liikudes paneme vasaku jala vaheldumisi: kas risti, siis ette ja ka parema taha. Parem jalg tuleks liigutada eranditult paremale.

Kusagil kingapaelte ja esimese kükkimise vahepeal seisate silmitsi kõige olulisema treeningküsimusega: kas peaksite soojendust tegema või mitte? Ja tõenäoliselt jätate treeningueelse soojenduse vahele. Keegi ei taha kulutada aega õlgade ja kaela veeremisele.

Kuid isegi sellised tühised pingutused tasuvad end ära, peate lihtsalt soojenduseks valima õiged harjutused. Nick Tumminello sõnul: "Dünaamiline venitus on parim viis lihaste soojendamiseks enne treeningut." Seda tüüpi venitus hõlmab täieliku lihasliigutuse (näiteks väljasöökide) kasutamist.

Külmadel, kuumenemata lihastel on treeningu ajal vigastusoht. Soojendus enne treeningut muudab lihased paindlikumaks ja tugevamaks. Tundide efektiivsus suureneb pärast head soojendust. Kokkusurutud lihast on raske treenida ja koormata. Kui me pumbame ükskõik millist lihasgruppi, siis on meie ülesanne kaasata töösse maksimaalne arv kiude ja mitte vigastada. Nende kahe ülesandega aitab meil hakkama saada treeningeelne soojendus.

Soojendage enne treeningut 5 minutiga

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Dünaamiline venitamine parandab painduvust, reguleerib verevoolu, vähendab vigastuste ohtu ja vähendab lihaste taastumiseks kuluvat aega. Lihtsamalt öeldes on treening lihtsam ja tulemus on kiiremini märgatav. See soojendus koosneb 3 etapist ja aitab teil kiirendada pulssi, valmistada lihaseid ette stressiks ja häälestuda õigele rütmile.

1. Lülitage sisse: närvisüsteemi aktiveerimine(harjutus 1-3)

Isegi kui olete vaimselt valmis võtma maksimaalseid võimalikke raskusi, vajab teie keha veidi rohkem aega. Esmakordselt saali sisenedes on kesknärvisüsteem, mis tegelikult kõiki liigutusi juhib, “energiasäästurežiimis” (selle põhjuseks on kogu arvuti või teleri ees veedetud päev). Nii et esimene asi, mida teie aju peab tegema, on anda kehale märku, et ta valmistuks plahvatusohtlikuks tegevuseks. Need koordinatsiooniharjutused "äratavad" koheselt su närvisüsteemi, tõstavad pulssi ja tõstavad kehatemperatuuri. Selle tulemusena reageerivad lihased treeningu ajal antud koormusele paremini.

2. Täielikult ja täielikult: lihaste kaasamine(harjutus 4-6)

Nüüd, kus süda töötab õiges tempos, on aeg üles pumbata nõrgad ja harva kasutatavad lihased: tuharad, kõhulihased, puusa painutajad ja alaselja lihased. Need stabiliseerivad lihased reguleerivad liigeste asendit liikumise ajal. Nende lihaste venitamise unustamine suurendab vigastuste ohtu.

3. Ja veel natuke: dünaamiline liikuvus(harjutus 7-9)

Ja soojenduse lõpus suurendate liigeste liikuvust ja suurte lihasgruppide painduvust pea ülaosast kandadeni. Ja see on väga oluline: kui lihased on paigal, külmunud, muutub treening võitluseks iseendaga, mitte kalorite põletamiseks.

Soojendusharjutused enne treeningut

Harjutused 1. Jalad kokku hüppamine, jalad lahku

Lähteasend: jalad koos, käed külgedel (a). Hüppes sirutage jalad õlgadest laiemalt laiali ja tõstke käed pea kohale (b) . Kiires tempos, ilma pausideta, tehke 10-15 kordust.

Harjutus 2. Ristihüpped jalad kokku, jalad lahku

Jalad õlgadest laiemad, käed külgedele sirutatud (a) . Samal ajal pane käed enda ees risti ja hüppa parem jalg vasaku ees. (b) . Ilma peatumata pöörduge tagasi algasendisse, korrake teise jala jaoks. Korda 10-15 korda.

3. harjutus

Jalad õlgadest laiemad, põlvedest veidi kõverdatud, sirutage käed ette, pange peopesad "paati" kokku. (a) . Ilma jalgu lahti painutamata pöörake keha paremale, käed liiguvad samuti paremale, seejärel vasakule (b) . Press peab olema pinges. Tehke vaheldumisi pöördeid nii kiiresti kui võimalik 30-40 korda.

Harjutus 4. Enne treeningut soojendage õlad

Painutage jalgu kergelt, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, käed sirutatud (a) . Tõstke oma käed põrandaga paralleelselt, painutades neid samade küünarnukkide juures täisnurga all (b) . Pöörake küünarnukke liigutamata nii kaugele kui võimalik (c) . Pöörake vastupidises järjekorras tagasi algasendisse. Korda 12-14 korda.

Harjutus 5. Enne treeningut soojendage press

Tõuske põlvili, hoidke käed täisnurga all, toetuge põrandale. Sirutage vasak käsi aeglaselt enda ette ja parem jalg enda taha. (a) . Tõstke vasak käsi ja parem jalg nii kõrgele kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse (b) . Tehke 12-14 kordust mõlemal küljel.

Harjutus 6. "Kaljuronija" aeglases tempos

Astuge sirgete kätega planguasendisse (a) . Tõmmake parem põlv aeglaselt parema küünarnuki poole (b) . Hoidke seda asendit 2 sekundit ja sirutage jalg. Tehke vaheldumisi 12-14 kordust (st iga jala kohta 6-7 kordust).

7. harjutus

Lamage vasakul küljel, painutage parem jalg põlves täisnurga all. Sirutage käed ette, peopesad vastamisi (a) . Ilma käsi ja jalgu liigutamata pöörake keha paremale, kuni parem käsi puudutab põrandat. (b) . Hoidke 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust mõlemale küljele.

Harjutus 8. Jooga soojenduseks

Astuge allapoole suunatud koera poosi. (a) . Tõmmake parem jalg aeglaselt rinnale, asetage jalg käte vahele (b) . Pöörates keha paremale, sirutage parem käsi lae poole (c) . Naaske algasendisse. Tehke vaheldumisi 5-6 kordust mõlemal küljel.

Harjutus 9. Soojenduseks külghüpped + risttõuk

Seisa sirgelt, siruta käed enda ette (a) . Pöörake paremale (b) . Seejärel astuge vasaku jalaga parema jala taha paremale (c) . Tehke 6-8 kordust, seejärel korrake teisel küljel.

Kuidas enne treeningut soojeneda - videokompleks

Materjalide järgi:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Enamik esmakordseid jõusaalikülastajaid (ja mõnikord ka kogenud sportlasi) peavad soojendust jama ja ei ole seda pingutust väärt. Lihaseid soojendamata jooksevad nad kohe tasuta simulaatorite juurde ja alustavad aktiivset treeningut. Ja seda kuni hetkeni, mil külmasidemed ülepingest katkevad või sportlane mõistab, kui kasulik soojendus tegelikult on.

Lühidalt peamisest: miks on vaja soojendust enne kodus või jõusaalis treenimist?

Teater, nagu teate, algab riidepuuga ja iga trenn algab soojendusega.

Tõsi, seda mäletab vaid 5% kõigist jõusaali tulnud “oma keha skulptoritest”. Professionaalsete sportlaste osakaal on palju suurem (nad teavad tõhusa treeningu saladust).

Soojenduse vajadus on aksioom. Seda on vaja…

• Lihaste venitamine ja soojendamine enne tahkeid koormusi (märkus – intensiivse lihastreeninguna!).
• Lihaste, keha sidemete ja liigeste kaitsmiseks vigastuste eest.
• Lihaste verevoolu suurendamiseks.
• Treeningu efektiivsuse parandamiseks.
• Ainevahetusprotsesside kiirendamiseks.
• Õige suhtumise eest treeningutesse.

See tähendab, et soojendamiseks on piisavalt põhjust, nagu näete.

Kui teie jaoks on olulisem jõusaalis ringi uitamine, sõpradele tere ütlemine ja ilusti 3-4 simulaatoriga õhtul sõitmine, et "trendis olla", ei saa keegi seda keelata.

Kuid kui soovite tõesti teatud tulemusi saavutada ja jõusaal pole teie jaoks austusavaldus moele, on see artikkel teile kasulik.

Soojenduse tüübid – mida enne treeningut soojendusel meeles pidada?

Treeningu soojendus on olemas tingimuslik klassifikatsioon:

• Üldine treening. See on vajalik Sinu keha funktsionaalseks ettevalmistuseks treeninguks: lihased varustatakse hapnikuga ja Sinu kehatemperatuur tõuseb, ainevahetus aktiveerub kiiresti. Aega kulub 10-15 minutit. Koormused: harjutused erinevatele jalgade/käte lihastele, hüppenöör, kere ja jäsemete pöörlemine (ca - liigeste painduvuse suurendamine), kerge jooks.
• Spetsiaalne treening. See on teatud mõttes kestadega töö imitatsioon, mida sportlane peab tegema. Selline soojendus on vajalik selleks, et keha mäletaks harjutuste tehnikat. Nõuab 10-12 kordust enne iga jõutreeningut.
• Haak. Seda tehakse pärast treeningut, et viia keha tööolekust rahulikku. Lihastest on vaja eemaldada piimhape, taastada pulsisageduse, verevoolu ja kehatemperatuuri normaalsed näitajad. Koormused: kerge jooksmine, mis muutub kõndimiseks, samuti sujuv rüüpamine. Aega 5-10 min.
• Venitamine. Kõige populaarsem soojenduse tüüp, mille võib jagada staatiliseks venituseks (jäsemete fikseerimine valitud asendisse), ballistilisteks (kaootilised ja kiired liigutused) ja dünaamiliseks (aeglased, järjestatud liigutused).

Venitamist tuleks alustada alles pärast soojendustreeningut. "Külma" venitamine suurendab vigastuste ohtu.

Samadel põhjustel ei tohiks tähelepanuta jätta venitamist.

Video parimatest soojendusharjutustest:

Kõige tõhusamad soojendusharjutused enne treeningut - sooritamise reeglid

• Kardio. 5-7 minutit teeme kerge sörkjooksu, valides treeninguks trenažööri, tasuta jooksulindi või mõne muu kardiosimulaatori. Hoiame erakordselt mõõdukat tempot ja teeme kõvasti tööd, et hoida pulsisagedus maksimaalselt 120 lööki/min. Selle harjutuse ajal peaksite ainult veidi higistama ja mitte väsima treeningust, mis pole veel alanud.
• Lunges koos samaaegse käte lahjendamisega. Olles algses “seisvas” asendis, ristame käed naba tasemel ning pingutame käte ja kõhulihaseid. Väikese sõrmega sõrmusesõrme painutades ja teised sõrmed välja sirutades tõmbuvad käelihased rohkem pingesse. Hingame sügavalt sisse ja parema jalaga edasi 1 sammu, unustamata samal ajal käsi külgedele sirutada. Oluline on hoida kõhulihased, aga ka kätelihased, piisavas pinges. Järgmisena naaseme väljahingamisel algasendisse. Kükitame nii sügavale kui võimalik! Norm: 3 komplekti 13-15 korda.
• Küljelöögid. Nagu ülaltoodud harjutuses, on lähteasend "seismine". Keskmise suuname nimetissõrmega allapoole ja ülejäänu kogume närvi sisse. Sügav hingamine - ja samm vasakule, eemaldades sirged käed samas suunas ja jättes parema jala sirgeks. Järgmisena pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse ja korrake jalga vahetades. Küki sügavus on maksimaalne võimalik. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
• Ettepoole naalduma. Seisvas asendis hingame sügavalt sisse ja astume ühe sammu edasi, samal ajal kallutades, sirge selja ja sirgete kätega. Naaseme väljahingamisel algasendisse, vahetame jalga ja kordame uuesti. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
• Põrutab ette. Tõhus soojendus säärelihastele, samuti reitele ja põlvede all olevatele kõõlustele. Seisvast asendist (märkus - asetame jalad traditsiooniliselt õlgade laiusele) langetame end aeglaselt alla, püüdes mitte jalgu painutada, ja jätkame liikumist peopesade abil. Järgmisena tõmbame vasaku jala ja pärast sügavat väljaastumist tõstame vasaku käe üles. Naaseme algasendisse (võimaluse korral) ka sirgetel jalgadel. Norm: 3 komplekti 10 kordust.
• Rinnalihaste ja lülisamba venitamiseks. Kõhul "lamavas" asendis asetame käed õlgade tasemele. Vasakut puusa aeglaselt keerates viskame vasaku jala erakordselt sirgele paremale. Tõstame käe ja võtame natuke endale. Kordame sama teise poolega. Norm: 2 seeriat 5-7 kordust.
• Tuharate, nelipealihaste ja painutajate jaoks. Seisvast asendist (märkus - jalad õlgade laiuselt) tõmbame vasaku põlve rinnale. Me langetame ja pingutame paremat. Järgmisena tõstame parema käe üles, haarates vasakust jalast vasakust jalast ja tõmmates seda oma tuharateni, nii et puusade asend jääb muutumatuks (puusad ei tõuse ega lange!). Kordame teise poole jaoks. Norm: 3 komplekti 10 kordust.

Summeerida

Soojendus enne treeningut (kes teisiti ütleb) nõutud! Me ei alusta tunde, kui lihased on “külmad” - soojendame neid 10-15 minutit.

Otsige üles harjutused, mis teile kõige paremini sobivad, ja lisage need oma soojendusprogrammi, mis sobib teie treeningu eesmärkidega. Tutvustage perioodiliselt uusi harjutusi.

Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meile meeldiks, kui jagaksite oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.

Algklassiõpilaste psüühika põhijooneks on nende rahutus. Sellepärast peate kooli kehalise kasvatuse tunnis sooritama spetsiaalsete harjutuste komplekti, sealhulgas soojenduseks.

Väikesel lapsel on väga raske istuda mitu tundi laua taga, tajudes suurt hulka uut ja tema jaoks üsna keerulist infot. Ja kui vanemate ja keskmiste klasside õpilased on juba kohandatud kooli õppekava, tundide kestuse ja ülesehitusega, siis hiljuti kooli tulnud lastel on raskusi õppeprotsessiga harjumisega.

Nagu teate, on üks haridusprotsessi pädeva korralduse tagatisi tegevuste vahetamine. Näiteks võite pärast matemaatikat võtta joonistamise, töö või kehalise kasvatuse tunni. Ja kui neid punkte päevakavas pole, peaksite õppetunni keskel katkestama, kutsudes õpilasi koolis füüsiliseks soojenduseks tegema mitmeid harjutusi.

Soojendusharjutuste roll kehalise kasvatuse tunnis koolis

Kaasaegse haridussüsteemi üks eeliseid on poiste ja tüdrukute kehaline kasvatus. Viimasel ajal on üsna teravaks muutunud küsimus lapse keha koormuse vähendamisest, samuti pikaajaliste spordiristide ja kurnavate kehalise kasvatuse harjutuste puudumisest koolis. Põhjuseks on asjaolu, et üldhariduskooli esimeste klasside moodustamisel ei võeta arvesse õpilaste tervislikke iseärasusi.

Arvesse võetakse ainult laste ainelist suunitlust ja kooliks valmistumise taset. Seetõttu saavad klassiruumis õppida korraga lapsed, kellel on südame-, veresoonkonna-, lülisambahaigused, astma ja nägemishäired. Soojendusharjutused peaksid võtma arvesse laste neid iseärasusi ja mitte viima nende üldise tervise halvenemiseni.

Soojenduse ligikaudne struktuur kehalise kasvatuse tundides

Soojenduse ajal tuleks lapsi õpetada sooritama kõiki loendusalaseid harjutusi. Reeglina loeb õpetaja laste poolt ühe harjutuse sooritamisel kuni neli. Seejärel alustatakse loendust uuesti. Nii saavad lapsed iseseisvalt kontrollida iga harjutuse tempot ja õigsust.

Kuidas kehalise kasvatuse tundides soojenduseks kehaliste harjutuste komplekti õigesti sooritada:

1. Lähteasend, kõikide harjutuste puhul kohustuslik: kere sirge, jalad õlgade laiuselt.
2. Seega peaks soojendus algama kaelalihaste harjutustega.
3. On vaja kutsuda lapsi tegema pea ringikujulisi liigutusi vasakule ja paremale küljele 1-2-3-4 arvelt.
4. Seejärel tuleks iga numbri jaoks teha üks pea kallutus teatud suunas: 1 - alla, 2 - tagasi, 3 - vasakule, 4 - paremale.
5. Järgmisena on kaasatud õlavöö: pannes käed vööle, tõstavad ja langetavad lapsed käsivarsi: 1 - mõlemad, 2 - vasak, 3 - parem, 4 - mõlemad arvelt. Pärast seda töötavad õlad ja käed koos: teeme kätega tõmblusi.
6. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, parem käsi sirgendatud pea kohal, vasak käsi all, mööda keha. Mõlemad käed on pinges, käed rusikas.
7. Kaks tõmblust sooritatakse 1-2 arvelt ülestõstetud parema käega, seejärel käsi vahetub ja 3-4 tõmblust tehakse vasak käsi üles tõstes.

Järgmine harjutus tehakse õlgadele kõverdatud kätega.:

1. 1-2-3-4 arvelt tehakse sünkroonne pöörlemine mõlema käega ettepoole, seejärel samal loendusel - tagasi.
2. Järgmisena liigume keha lihaste soojendamise juurde. Lähteasend – käed vööl, jalad õlgade laiuses, küünarnukid pinges.
3. Kehapöördeid teostame 1-2 arvelt paremale, 3-4 arvelt vasakule.
4. Seejärel teeme samast lähteasendist kalded: 1 - edasi, 2 - tagasi, 3 - vasakule, 4 - paremale.

Liigume edasi jalgade harjutuste juurde.:

1. käed vööl, jalad koos - me vaheldume paigal kõndides hüppamisega.
2. Kindlasti kõndige jala välimisel ja sisemisel osal, samuti kandadel ja varvastel tõustes.

Kokkuvõtteks teeme harjutuse hingamise aeglustamiseks:

1. keha on algses asendis, käed on lõdvestunud ja alla lastud.
2. Tõstame samaaegselt käed, ühendades kõik ühe käe sõrmed, ja toome need nina juurde, hingates 1-2 korda, seejärel langetame käed aeglaselt, hingates välja 3-4 korda. tundub, et tunneme lille lõhna.

Ülaltoodud soojendusharjutuste komplekt võtab tunniajast maksimaalselt 10-12 minutit ja võimaldab lastel soojendada lihaseid, valmistades neid ette tõsisemaks füüsiliseks tegevuseks ning aitab vältida vigastusi ka ülejäänud tunni ajal. kehalise kasvatuse tund.

Jõuline soojendus enne treeningut valmistab keha täielikult ette koormusteks. Soojendusharjutused on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks, lihaste vereringe suurendamiseks ja liigeste määrimiseks. See võimaldab teil end vigastuste eest kaitsta ja saavutada maksimaalseid tulemusi.

Staatilise asemel dünaamiline

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgadest laiemad ja sirutage käed laeni. Kael peaks olema lõdvestunud, hoidke pea otse, vaadake otse ette.

Teostus: kummarduge alla, langetades käed ja keha kaarekujuliselt. käed jalgade vahele nii kaugele kui võimalik. Ärge võtke kontsi põrandast lahti. Sirutage ja pöörduge tagasi sp.

Tempo: aeglane.

Tõmbab tagasi ja tõmbab üles

Soojendus: õlad, tuharad, nelipealihased, reie tagaosa.

Lähteasend: seisa sirgelt, käed puusadel, jalad koos.

Teostus: Astu ühe jalaga lai samm tagasi ja aseta varbad põrandale. Langetage end mõlemat jalga painutades ja sirutage käed lae poole. Põlveliigese nurk peaks olema 90 kraadi. Tagumise jala põlv ei puuduta põrandat või äärmisel juhul langeb sellele väga õrnalt. Kaal peaks olema esijalal. Tagasi i juurde. n ühe liigutusega.

Tempo: aeglane.

Soojendus: sirglihased ja kaldus kõhulihased, seljalihased.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sirutage käed külgedele õlgade tasemel paralleelselt põrandaga, peopesad ülespoole. Vaata otse ette. Võta ennast kokku.

Sooritus: pea, puusade ja jalgade fikseerimine, õlad keeratakse küljele nii, et üks käsi on ees ja teine ​​taga. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi sp. Korrake teisel pool.

Tempo: aeglane.

Soojendus: kõhulihased.

Lähteasend: lama selili, siruta käed pea kohal, jalad sirged koos. Tõstke oma pea põrandast mõne tolli kõrgusele.

Teostus: kõhulihaste pingutuse tõttu tõsta end jalgu kõverdades istumisasendisse ja aseta jalad põrandale. Ülemises asendis peaksid käed olema teie ees välja sirutatud. Sirutage ja pöörduge õrnalt tagasi põrandale. Ärge lööge pead vastu põrandat.

Läbipaine lamavas asendis

Soojendus: seljalihased,.

Lähteasend: lama põrandal kõhuli, hoia käed ja pea mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Pea sirge, vaata alla, kõhulihased on pinges.

Teostus: Tõstke oma rind põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sirutage käed külgedele, nagu lendaksite. Tagasi I.P.

Tempo: madal kuni mõõdukas.

Soojendus: jalad, tuharad, õlad.

Lähteasend: asetage jalad vaagnast veidi laiemale, laske käed külgedele alla.

Sooritus: tee kükki, kuni põlveliigestesse tekib täisnurk (reied on põrandaga paralleelsed). Alumises punktis painutage küünarnukid ja tooge ette. Hüppa sellest asendist üles, siruta käed lae poole. Maanduge pehmelt, mitte kergelt kõverdatud jalad ja liikuge järgmisesse kükki.

Tempo: mõõdukas.

Lähteasend: asetage rõhk lamades, asetage käed laiali ja keerake küünarnukid külgedele, jalad koos. Pea on selgrooga ühel joonel, pilk on suunatud allapoole.

Sooritus: painutage küünarnukid täisnurga alla, jälgige, et alaseljas ei oleks läbipainde. Tagasi I.P. sirgudes käed.

Tuuleveski

Soojendus: kõht, selg.

Lähteasend: asetage jalad laiaks, sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele, hoidke pea otse, pingutage kõhulihaseid.

Teostus: kallutage sirge seljaga ette ja sirutage parema käega vasaku jala poole. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liikumist teisel küljel.

Tempo: Mõõdukas kuni kiire.

Soojendus: lihased, mis liidavad ja röövivad puusi, nelipealihaseid, reie tagaosa, tuharad, vasikad.

Lähteasend: asetage jalad õlgadest kitsamaks, painutage veidi põlvi ja kallutage keha ette, hoidke pea sirge. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage, pingutage pressi.

Teostus: vedruva liigutusega sirutage põlved ja asetage üks jalg küljele. Peaks olema lihtne hüpe. Sirutage käed ülaosas ette. Maanduge kergelt kõverdatud jalgadele. Hüppa liigutust korrates küljelt küljele.

Tempo: mõõdukas.

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, painutage käed küünarnukkidest.

Teostus: Jookse paigal, tõstes põlved kõrgele 10 sammu. Aidake end kätega, liigutades neid edasi-tagasi.

Tempo: Mõõdukas kuni kiire.

hüpped

Soojendab: kogu keha.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pingutage oma pressi.

Täitmine: igal sammul hüpe, maandumine samale jalale, mis põrandalt maha surus. Järgmine samm ja hüppa teisele jalale. Aidake end kätega, liigutades oma küünarnukid jalgadega vastupidiselt.

Tempo: Mõõdukas kuni kiire.

Korduste arv

Muidugi mõtlete, kui palju kordusi iga harjutuse jaoks teha. Mugavuse huvides on siin järgmine tabel:

Niisiis, olete saanud dünaamilise soojenduse jaoks valmis programmi. Kasutage seda, rakendage seda praktikas. Meil on hea meel, kui kirjutate meile oma muljetest selle artikli kommentaaridesse. Edu!