Crossfit kompleksid treenitutele. Crossfiti kompleksid algajatele. Positiivsed ja negatiivsed küljed

Artjom Mihhailin

Rahastaja, pankur. Peamised huvialad: tervislik eluviis, sport (peamiselt funktsionaalne treening), ettevõtlus, õige toitumine, psühholoogia.

Praegu on fitnessitööstus üha enam uute trendidega üle koormatud. Inimesed tahavad õppida ja oma trennides midagi uut proovida, tuua neisse vaheldust. Võib-olla just seetõttu kasvab CrossFiti populaarsus aasta-aastalt.

Tahan tuua näiteid, kuidas saab kõige tõhusamalt ja ohutumalt CrossFitis treenima hakata.

Mis on crossfit

CrossFit on Greg Glassmani loodud fitness-süsteem, bränd (CrossFiti kaubamärk) ja võistlusspordiala. Tegelikult on crossfit-treening ringtreening (harjutusi tehakse pidevate kordustega) ja seisneb harjutuste blokkide läbimises ettenähtud aja jooksul.

CrossFit püüab arendada inimeses jõudu, vastupidavust ja väledust. Nende omaduste arendamiseks kasutatakse kolme peamist harjutuste plokki:

• võimlemine (väljapääs horisontaalsel ribal);
• metaboolne (hüppenööri harjutused);
• jõud ().

Crossfitis on treening võimalikult funktsionaalne ja suunatud paljude lihasgruppide korraga arendamisele. Eripäraks on päeva treeningute olemasolu (WOD – Workout of the Day). Need sisaldavad igapäevaselt uuendatavaid harjutusi teatud tingimustel, mida paljud CrossFiti inimesed üle maailma teha proovivad.

Keegi tuleb crossfiti juurde, et lisada vaheldust üsna kõledale ja igavale treeningprotsessile. Kedagi köidavad väljakutsed, mida see spordiala inimesele esitab. Keegi järgib võistluse ja meeskonnatöö vaimu. CrossFitis on see kõik olemas.

Treeningud erinevad märgatavalt sellest, millega inimesed on jõusaalis harjunud. Treeningprotsess ise toidab inimest pidevalt uute väljakutsetega. Lisaks toob crossfit sageli kokku erinevaid inimesi, kellel on sama soov olla terve ja tugev, kuna see eeldab pidevat koostööd.

Teeme kohe reservatsiooni, et crossfit on üsna raske spordiala, milles on palju tehnilisi ja füüsilisi raskusi. Seetõttu soovitan teil leida keegi, kellel on sellel alal kogemusi ja teadmisi, ning ärge treenige, kui olete kehva füüsilise vormiga.

Kui otsustate crossfiti proovida, pakun treenimiseks mitmeid võimalusi.

Lihtne tase

Alusta keharaskustreeninguga (kalisteenika).

Näitena võin tuua ühe üsna levinud treeningu crossfitis.

2. Hea soojendus. Selle käigus tasub tähelepanu pöörata kõikidele peamistele liigestele.

3. Tõmbed (võimalik madalal latil) - 5 korda.

4. Push-up (võimalik pingilt) - 10 korda.

5. Kükid - 15 korda.

Peate tegema maksimaalsed ringid 20 minutiga.

6. Seejärel jookse 1,5 kilomeetrit (tuleb teha nii kiiresti kui võimalik).

7. Treening lõpeb.

Kehatreeningul saad kuulata oma keha ja keskenduda tehnikale. Ärge püüdke kohe rekordeid taga ajada. See treening tundub lihtsalt lihtne. Tegelikult tuleb sooritada umbes 60 jõutõmmet, 120 kätekõverdust ja 180 kükki.

Keskmine tase

1. Soojenduseks pausideta sõudmine - 5 minutit.

2. Hea soojendus.

3. Jalade tõstmine rippudes rinnale - 10 korda.

5. Surumised pausiga alumises punktis (peate 2 sekundit rinnaga põranda lähedal viibima) - 8 korda.

6. Jälle hüppenöör - 50 korda.

7. Kükid hantliga ühes käes (hantlit tuleb hoida õlgade kõrgusel kõverdatud käes. Tõustes nihutage hantel teisele käele) - 10 korda.

8. Sprint 400 meetrit (joostes suures tempos).

9. Treening peaks lõppema kerge venitusega.

Raske tase

Algajale selline treening ei sobi, kuna eeldab head füüsilist vormi.

1. Soojenduseks pausideta sõudmine - 5 minutit.

2. Hea soojendus.

3. Sirgete jalgade tõstmine risttalale - 8 korda.

4. Hüppenöör maksimaalses tempos - 50 korda.

5. Kahekordne hüppenöör - 10 korda.

6. Plahvatusohtlik surumine (käed tõstmise ajal põrandast eemal) - 10 korda.

7. Sprint 100 meetrit.

8. Kükid kangiga rinnal - 5 korda.

Peate täitma viis sellist ringi.

9. Kükid - 100 korda.

10. Treening lõpeb kerge venitusega.

Nagu näete, on siin CrossFiti jaoks üsna levinud treeningskeem: soojendus, päeva treening, aeroobne vastupidavustreening, haakimine (venitus).

Pärast nende skeemide uurimist saate aru, kuidas oma treeninguid üles ehitada ja kuidas koormust järk-järgult suurendada.

Treeningu andmed on toodud näitena. Loodan, et kui teete neid, siis teete seda protsessist selgelt aru saades. Ärge unustage jälgida pulssi (hoida seda tasemel, mis ei ületa 80% maksimumist), teha ringide vahel taastumiseks pause ja juua. Ärge püüdke rekordeid taga ajada, see võib põhjustada vigastusi.

Treeningu kohta saate rohkem teada, kui uurite päeva treeninguid CrossFiti ametlikul veebisaidil. Kuid kui otsustate CrossFitis kätt proovida, soovitan teil leida pädev spetsialist, kellel on selles valdkonnas litsentseeritud treener ja spetsiaalne jõusaal.

Olge kannatlik, tulemused ilmnevad aja jooksul. Koos nendega tekib järjest kasvav huvi uute koolituste ja väljakutsete vastu.

Sissejuhatus

Peaaegu igas endast lugupidavas spordiklubis on crossfiti ruum, halvemal juhul crossfiti tsoon. Minu lemmikspordikeskuses on üks. Seeriate vahel jälgin alati huviga inimesi, kes on valinud mitte minu poole, trenažööridega topitud jõusaali, vaid pooltühja CrossFiti ala. Ja mis kõige tähtsam - ma ei näe seal peaaegu kunagi inimesi vanuses üle 40. Õigemini, ma näen, aga väga lühikest aega.

Mõnikord ilmuvad sinna julged, keda võrgutavad internetis olevad videod, kuid siis riietusruumis nende oigamisi kuuldes saan aru, et seda inimest ma seal enam ei näe. CrossFit või, nagu seda ka nimetatakse, funktsionaalne treening on tõeliselt suurepärane kehalise tegevuse vorm. CrossFiti kasutamine kaalu langetamiseks võimaldab teil need lisakilod põletada.

Kuid see tähendab ka seda, et sellistele spordialadele tuleb läheneda väga vastutustundlikult, valmistades oma keha hoolikalt ette seda tüüpi füüsiliseks tegevuseks. Ja mida vanem on inimene, kes julges algajatele mõeldud koolitusprogrammi omandada, seda hoolikamalt peaks ta seda tegema.

Kasutan funktsionaalset treeningut väga doseeritud viisil, kasutades mitte niivõrd harjutusi endid, kuivõrd CrossFit treeningute ülesehitamise põhimõtteid. Seetõttu pidin selle artikli kirjutamiseks pöörduma professionaalsete juhendajate, selle valdkonna suurte spetsialistide poole. Selle eest tänan neid väga.

Mis on crossfit

See imeline spordiala pole veel 20 aastat vana. Ametlikult on CrossFit patenteeritud, kaubamärgiga fitness-süsteem, mille on välja töötanud Greg Glassman ja Lauren Genai. Nende asutatud ettevõte Crossfit Inc. registreeriti Californias 2000. aastal. Esimesed crossfiti tunnid peeti väikeses jõusaalis, mis avati Santa Cruzi linnas ja veidi hiljem tekkis selline crossfit jõusaal Seattle'is.

Uue spordiala populaarsus oli nii kõrge, et juba 2015. aastal oli neid üle maailma üle 13 000. Greg Glassmani välja töötatud CrossFit (päeva treening) WOD on muutunud populaarseimaks funktsionaalseks treeningprogrammiks kogu fitness-kogukonnas.

CrossFit on positsioneeritud nii kehalise aktiivsuse süsteemina kui ka võistlusspordina. Tema treeningprogrammid hõlmavad harjutusi raskuste tõstmisest, kettlebelli tõstmisest, võimlemisest, plüomeetriast (hüppeharjutused) ja jõumehest.

Greg Glassman seadis endale eesmärgiks luua spordiala, mis sobib kõige paremini inimese kehaliste võimete igakülgseks arendamiseks. Ja ta tegi seda. Seetõttu pälvis täna CrossFiti maailmavõistluste võitja tiitli "The fittest man on earth" (The fittest man on Earth). Kõige tugevam tõuge Crossfiti arengus toimus 2010. aastal, mil Reebok selle vastu huvi üles näitas.

Aasta hiljem algasid Californias selle spordiala esimesed meistrivõistlused (CrossFit Games), mis tõi kokku 25 000 osalejat. 5 aasta pärast on nendel mängudel osalenud juba üle 200 000 sportlase. Ameeriklane Rich Froning on ülekaalukalt kõige tituleeritum CrossFiti sportlane. Ta võitis aastatel 2011–2014 4 korda järjest CrossFit Gamesi.

Reebok ja CrossFit lõid edukalt koostööd, luues kõige edukama kommertsprojekti, mida on võimalik ette kujutada. Crossfiti reklaam on üle ujutanud kogu meediaruumi, muutes selle iga päevaga populaarsemaks. CrossFiti võistlusi peetakse paljudes riikides, osalejate arv kasvab hüppeliselt.

Järeldus: selle spordiala mitmekülgsus ja kõrge jõudlus koos Reeboki rahalise toetusega viivad selle täiesti uuele tasemele, muutes selle elustiiliks.

MidaWODcrossfit

CrossFiti peamine pluss on mitmekesisus. Sellega kaasneb pidev treeningprogrammi muutmine, sellega on võimatu tüdineda. Selleks koostavad juhtivad treenerid järjest uusi ja uusi päeva treeninguid, lühendatult WOD. Nende arv on lugematu, sest iga inimene saab neid iseseisvalt valmistada. Selleks peate teadma mõnda reeglit ja tutvuma mõne näitega. crossfit kompleksid. Spetsialistid soovitavad koostada koolitusprogrammi vastavalt kolmele kontseptsioonile.

Kontseptsioon 1 |crossfit treeningaega arvestamata

See on lihtsaim viis CrossFiti programmi koostamiseks. Seda tüüpi WOD-treeningu jaoks valitakse teatud arv harjutusi, võttes arvesse täitmistehnika tundmist ja vajaliku varustuse olemasolu. Näiteks otsustate, et teete burpeed, teete kettlebelli kiigutamist ja tõmbeid. Otsustasime korduste arvu:

• burpee make 20;
• jõutõmbed teha 10;
• soorita 20 korda kettlebelliga kiike.

BERPI| CrossFit sisaldab nii tavalisi harjutusi, mis on laenatud teistelt spordialadelt, kui ka ainulaadseid, mis on talle omased. Burpees on kompleksne CrossFit harjutus, mis koosneb kolmest üksteise järel sooritatavast eraldi liigutusest. Burpee on minikompleks, mis koosneb kätekõverdustest, kükkidest ja hüpetest. Soovitan vaadata lugu selle crossfiti harjutuse sooritamise tehnikast.

crossfiti video:

Pärast 20-kordset burpees'i sooritamist peate kohe, ilma peatumata liikuma järgmise harjutuse - tõmbeharjutuste - juurde. Olles ettenähtu 10 korda teinud, ka ilma vaheajata, tuleb 20 korda teha kettkebelliga kiike. Niisiis, esimene ring (ring) on ​​läbi. Kuid see on alles algus, sest neid saab olema mitu Sõltuvalt treenituse tasemest hõlmab see süsteem 3 kuni 6 ringi.

TÄHTIS: tuleb jälgida põhimõtet: mida rohkem harjutusi ühes crossfiti ringis tehakse, seda väiksem on nende voorude arv. Või võite seda põhimõtet kasutada ka vastupidiselt: mida vähem harjutusi, seda rohkem ringe.

Juhtub, et planeeritud arvu korduste tegemiseks ei jätku jõudu. Näiteks 20-st kettlebelliga kiigest saate kohe teha ainult 15. Sel juhul peate jagama lähenemise mitmeks. See tähendab, et pärast 15 kettlebelliga kiigutamist peate tegema 10-15-sekundilise pausi (isegi vähem) ja tegema ülejäänud 5 kordust. Seejärel järgi harjutusi vastavalt CrossFit treeningprogrammile.

Kavandatud skeem on tühi raam. Selle eelised seisnevad kolme suure kehaosa koormuses: tõukelihasgrupp, tõmbelihas ja jalalihased. Kuid üldiselt on see kerge koormus. Oluline on meeles pidada, et saate ringe täita erinevate CrossFiti harjutustega. Ja kompleksid ise võivad olenevalt eesmärgist olla erinevad.

VALIK 1 | 4 ringi 4 harjutust. Mõeldud vastupidavuse suurendamiseks.

• kükid - 40 korda;
• push-ups - 30 korda;
• 30 sekundit hüppenööriga hüppamist või 400 meetri jooksmist;
• press - 20 jalatõstet risttala rippuvas.

VARIANT 2 | 5 ringi 5 harjutust. Mõeldud jõu arendamiseks

• push-ups - 10 korda;
• kükid kangiga - 10 korda;
• varda tõmme lindile kaldega - 10 korda;
• pingivajutus rinnalt seistes - 10 korda;
• hüppenöör - 30 sekundit.

TÄHTIS: harjutusi, mis koormavad samu lihasgruppe, ei tohiks asetada kõrvuti. Esiteks võite väikeseid abilihaseid üle koormata. Ja teiseks, selle rühma suurtel lihastel pole aega taastuda, mis viib edasistele harjutustele ülemineku aeglustumise.

Oletame, et treeningprogramm sisaldab kastmist ja lamades surumist. Nende harjutuste ajal kaasatakse töösse eesmised deltad, rinnalihased ja triitseps, see tähendab kogu tõukelihaste rühm. Kui neil pole aega toibuda ebatasastel kangidel kätekõverduste tegemisest, langeb lamades surumise efektiivsus nulli. Et mitte eksida, peaksite meeles pidama, kuidas harjutused jagunevad:

• KARDIO| Jalgrattasõit, jooksmine, aga ka hüppenööriga hüppamine jms crossfiti harjutused;
• TÕMMATES| Kõik jõutõmbed, erinevat tüüpi tõmbejõud kangiga;
• JALAD| Hüppamine, kopsutamine, kükitamine ja astumine;
• LÜKKUMINE| Surumised ebatasastel vardadel, rõngastel, kangivajutused, surumised.

Kompetentselt koostatud crossfiti kompleks tuleks üles ehitada erinevat tüüpi koormuse vaheldumise põhimõttel. See tähendab, et pärast kardiot peaks toimuma tõmbeliigutus, seejärel jalaharjutus ja seejärel tõukelihaste gruppe koormav liigutus.

Järeldus: see WOD crossfiti skeem on kõige lihtsam, kuna sellel pole ajalisi piiranguid. Kui jõud hakkab otsa saama, tehke 10-15-sekundiline paus ja jätkake. Kuid on oluline meeles pidada, et selliseid pause on parem üldse mitte teha. Iga lihasrühm puhkab, samal ajal kui teine ​​on kaasatud.

Kontseptsioon 2 |crossfit treening"Rohkem ringe ajaühiku kohta"

See CrossFiti programmi versioon on keerulisem, kuna sellel on ajapiirang. Selle olemus on see, et peate teatud aja jooksul läbima suurema arvu ringe. Näiteks tehke 20 minuti jooksul võimalikult palju täisringe:

• Hüppa 10 korda kapile;
• 5 korda tõmmake üles;
• Suruge 10 korda üles.

Edusammude näitaja selles WOD kompleks arvestatakse sama aja jooksul läbitud ringide arvu suurenemist. Näiteks oli esimest korda võimalik teatud aja jooksul teha 20 ringi. Kaks kuud hiljem tehakse sama ajaga 40 ringi. See on muidugi ideaalne variant, kuid igal juhul peab edasiminek olema.

TÄHTIS: Järgmise harjutuse juurde saate minna alles siis, kui lähenemises kavandatud korduste arv on täidetud. Koolituse võib lugeda lõpetatuks, kui iga üksikring on täismahus läbitud.

Sellise WOD-kompleksi ettevalmistamisele tuleb läheneda väga vastutustundlikult, valides iga lähenemisviisi jaoks objektiivselt korduste arvu. Sest kui see on liiga kõrge, lükkub üleminek järgmisele harjutusele edasi.

Järeldus: sellise crossfit-programmi elluviimisel ei ole oluline mitte korduste arv iga üksiku lähenemise puhul, vaid lähenemiste koguarv. Mida rohkem ringe aja jooksul läbite, seda parem!

Kontseptsioon 3 |crossfitkeeruline "Rohkem kordusi ajaühiku kohta"

See on kõige keerulisem kontseptsioon. Kui eelmine programm sisaldas rangelt määratletud numbrit crossfiti voorud, siis antud juhul pole nende arv enam oluline. Kompleksi olemus on kavandatud tööde kogumahu elluviimine ettenähtud aja jooksul. Näiteks planeerisite 30 minuti pärast:

• 200 korda põrandalt välja väänamiseks;
• 100 korda üles tõmbamine;
• sooritada 10 seeriat köielööke;
• 200 korda teha kehatõsteid põiktala pressil.

TÄHTIS: Selle CrossFiti treeningu erinevus seisneb selles, et ringide arvu otsustate ise. Seal on ainult harjutuste korduste koguarv, mis tuleb sooritada üldiselt kõigi voorude jaoks. Läbitud ringide arv ei ole märkimisväärne. Soovi korral võid teha iga harjutuse ühe korduse ringi kohta.

Alustada võib tõmbega. Tundes, et jõud on otsas (näiteks pärast 9 kordust), ei pea te puhkamiseks pausi tegema, et ühes ringis planeeritud kogus läbida (see mõiste ei tähenda). Peaksite kohe liikuma järgmise harjutuse juurde, seejärel järgmise juurde. Ja nii edasi.

Kuni jõuate tagasi jõutõmmete juurde. Seda harjutust uuesti alustades tuleb lugeda mitte esimesest, vaid kümnendast, kuna 9 on juba varem täidetud. Oletame, et teete 8 jõutõmmet. Selgub, et 17 kordust on juba tehtud. Järgmises voorus peate lugema alates 18. Ja nii edasi.

Järeldus: sellise crossfit WOD kontseptsiooni keerukus seisneb selles, et ringide arvu ja korduste arvu on raske ette määrata. See on funktsionaalse treeningu tipp, kuna see surub keha oma piiridesse.

Järgmises osas räägin tõhusa programmi ülesehitamise põhimõtetest. jaoks mõeldud treeningud crossfit, puudutan selle spordiala puudusi ja jagan kogemusi selle kasutamisest kulturismis.

Jätkub…

CrossFit on spordis suhteliselt uus suund, mis kogub iga päevaga aina rohkem fänne. Algajatele võib see programm tunduda täiesti arusaamatu ja segane. Tegelikult pole kõik nii raske, kui tundub. Oluline on algajatele mõeldud crossfiti õige programm, mille alusel muutub treenimine lihtsaks, nauditavaks ja tõhusaks.

CrossFit sisaldab suurt hulka harjutusi. Algajad ei pea endale kohe tohutut koormust panema - piisab põhiharjutustest, millest treeningprogramm koosneb esimesel kuul. Niisiis, CrossFit kust alustada?

burpee

Burpee on crossfiti kõige populaarsem treening, selle süsteemi tunnus. See on võimlemisharjutus, see tähendab, et seda tehakse ainult oma raskusega. Burpee eeliseks on see, et tegemist on suurepärase vastupidavustreeninguga, mida just CrossFitiga tegelema plaaniv inimene vajab.

Surnutõste

Veel üks treening, ilma milleta algajatele mõeldud CrossFit läbi ei saa. See laenati tõstjatelt ja on mõeldud jalgade, tuharate ja selja lihaste tõhusaks treenimiseks. See on hea harjutus vabaraskustega töötamise õppimiseks, ohutuse põhitõdede ja teostamispõhimõtete õppimiseks. Pärast surnud tõste väljatöötamist on võimalik probleemideta liikuda edasi kangi tõmbluste ja tõugete juurde.

Kükid, jõutõmbed ja kätekõverdused

Pole mõtet kirjeldada nende harjutuste sooritamise tehnikat, mis on meile lapsepõlvest tuttavad. Need sisalduvad tavaliselt algajatele mõeldud CrossFiti kompleksis, kuna need on põhilised võimlemisharjutused, mis sobivad sellesse süsteemi ideaalselt.

hüppenöör

Hüppenööriga hüppamine on kardioblokist väga kasulik harjutus. Topelthüpped on CrossFitis eriti populaarsed. Treening arendab suurepäraselt vastupidavust, parandab koordinatsiooni ning see on soovitatav lisada algajatele mõeldud CrossFit programmi.

suru vajutada

Veel üks tõstest laenatud kangiharjutus. See aitab treenida vasika-, reie-, tuharalihaseid, samuti biitsepsi ja triitsepsi lihaseid.

plank

Staatilise koormuse andev plank treenib kõhulihaseid märkimisväärselt. See sisaldub algajatele mõeldud CrossFit kompleksides pärast põhiharjutusi süvalihaste täiendava treenimise eesmärgil.

Istesse tõusud

Treeningud, nagu istesse tõusud või V-istumised, hõlmavad keha tõstmist lamavasse asendist. Ja kui V-st rääkida, siis tõusevad nii keha kui ka jalad samast asendist. Treening on suunatud pressi treenimisele ja üldise vastupidavuse parandamisele, mida CrossFiti uustulnukad vajavad.

Mahi kettlebell

CrossFitis on üsna palju kiike, kuid algajatel soovitatakse kahe käega kettlebelli kiike kasutada. Treening treenib märkimisväärselt jalgu, tuharat, seljalihaseid ja ajukoort.

Kardio harjutused

Algajatele tüdrukutele ja poistele mõeldud CrossFit peaks sisaldama lisaks hüppenöörile ka muid kardioharjutusi. See võib olla jooksmine, jalgrattasõit, sõudmine ja nii edasi – olenevalt sellest, mida teil on võimalus teha. Ideaalis saate vaheldumisi erinevate tegevuste vahel.

Crossfiti harjutuste kompleksid

Algajatele mõeldud CrossFit treeningprogrammi eesmärk on ühendada põhiharjutused treeningkompleksideks, mida nimetatakse WOD-iks (work-out-of-the-day) või lihtsalt päeva treeninguteks. Tegelikult on WOD harjutuste komplekt, mis on piiratud kas ajaliselt või ringide arvuga. See on üles ehitatud nii, et õpilane saaks oma eesmärgi saavutada, olgu selleks siis vastupidavuse, painduvuse, jõu parandamise või konkreetse lihasgrupi treenimine.

Crossfiti algajatele on parem kasutada valmis treeninguid ja programme, selle asemel, et ise välja mõelda. Põletate kompleksid veidi hiljem, kui valdate crossfiti olemust ja saate koormust spetsiaalselt enda jaoks kohandada. Seetõttu toimuvad treeningud alati rühmades, kus programm on kõigile ühine.

Algajatele piisav kolm korda nädalas. Nad vajavad kohanemiseks veidi aega. Režiimile sisenemine võtab aega umbes kuu ja treeningprogrammide intensiivsus aja jooksul suureneb. Ärge kuritarvitage koormat, vastasel juhul võite saada vigastusi või tugevat kurnatust. 2-3 päeva nädalas on ette nähtud treeninguteks, 4-5 puhkamiseks. Kaaluge näidisprogramme iga nädala jaoks.

Esimene nädal

Sel ajal peaksid algajad sportlased pöörama maksimaalset tähelepanu ringtreeningule ja viima lihased töökorda.

esmaspäev

• 30 köiehüpet;
• 5 burpees;
• 10 kükki;
• 10 istesse tõusmist.

Kordame seda kõike viis korda, see tähendab, et teeme viis ringi. Kui pärast treeningut on veel jõudu üle, võite kangis seista kaks korda 45 sekundit mitte pikema kui 20-sekundilise pausiga.

Teisipäev on puhkus.

kolmapäeval

Sel päeval peate hoolikalt alustama tõstmise harjutustega. Alustame nelja kaheminutilise soojendusringiga. Iga minuti alguses tehakse surnud tõste, ülejäänud sekundid puhkame ja järgmisel minutil sooritame kastihüppeid. Kokku võtab see soojendus kaheksa minutit.

• Deadlift - 5 korda, kaal lisandub kolmandas ringis.
• Kasti peale hüppamine - 10 korda.

Seejärel peate töötama veel kaheksa minutit:

• 8 korda kanname horisontaalsel ribal jalgade kandikud rinnale;
• 10 korda teeme väljalangemisi kummalegi jalale.

Neljapäev - puhkus.

reedel

Sellel päeval peate treenima vastupidavust, mis aitab harjutuste komplekti nimega "Cindy". Aktiivselt tegutsenud 18 minutit:

• 5 tõmmet (kummiga või ilma);
• 9 kätekõverdust;
• 15 kükki;

Kõik see toimub viies ringis. Kui treeningu lõpus veel jõudu jätkub, võid teha latti kaks korda ühe minuti jooksul 20-sekundilise pausiga.

2. nädal

Teise nädala CrossFiti treeningud algajatele ei erine koormuse poolest esimesest liiga palju, kuid need sisaldavad põhiharjutusi vabade raskustega.

esmaspäev

Lihvitakse põhiharjutuste tehnikat. 8 minuti jooksul teeme:

• 7 esikükki kangiga;
• 7 jõutõmmet.

Seejärel pühendatakse 9 minutit järgmisele:

• 10 tõstet (kasutage 40-50% kaalust)
• 30 köiehüpet.

Teisipäev - puhka

kolmapäeval

See päev on pühendatud kardiotreeningule. Peate töötama 21 minutit, tehes järgmist.

• burpee - 9 korda;
• kükid - 9 korda;
• push-ups - 9 korda;
• V-sit-ups - 9 korda;
• hüppenöörid - 36 korda.

Lõpus tehke takti kolm korda 50 sekundi jooksul 20-sekundiliste pausidega.

Neljapäev - puhkus.

reedel

See päev on pühendatud jalgadele.

10 minuti jooksul tehke järgmist.

• iga minuti alguses - 7 kükki kangiga 50-60% kaalust.

Seejärel teeme neli ringi:

• mahi kettlebell - 10 korda;
• kasti peale hüppamine - 8 korda;
• palli viskamine sihtmärgile - 6 korda.

Lõpus tehke kolm korda 45-sekundiline plank kahekümnesekundiliste puhkepausidega.

Laupäeval ja pühapäeval - puhata.

3. nädal

Kolmandal nädalal jätkame põhiharjutuste tehnika õppimist, suurendades veidi koormust.

esmaspäev

Iga harjutust allolevast loendist tehakse iga minuti alguses seitse korda. Esimese minuti alguses - tõukepressid, siis puhka, teise alguses - hüpped, siis puhka, kolmanda alguses - jalakandikud ja puhkus ning neljanda alguses - jälle shvungs jne. peal. Kokku peate tegema kolm ringi.

• surub - 7 korda;
• pjedestaalil hüppamine - 7 korda;
• jalgade kandikud risttala või rinnani - 7 korda.

Treeningu lõpus peate tegema 100 hüppenööri ja 50 istesse tõusmist.

Teisipäev on puhkus.

kolmapäeval

See päev on pühendatud põhiharjutustele. Töötage kümme minutit.

• Surnud tõstmine - 10 korda.
• Lunges - 10 korda mõlemal jalal.

Seejärel sooritame kolm ringi:

• tõmbed - 21 korda;
• kükid - 15 korda;
• V istesse tõusmine - 9 korda.

Pärast kompleksi läbimist tehke plank kolm korda minuti jooksul 30-sekundiliste pausidega.

Neljapäev on puhkus.

reedel

Heleni kompleks valmib sel nädalal. Teeme korraks viis ringi:

• 400 meetri jooks;
• mahi kettlebell - 21 korda;
• ülestõmbed - 12 korda.

Lõpus tee kolm minutit planku pooleminutiste pausidega.

Laupäeval ja pühapäeval - puhata.

4. nädal

Selle nädala CrossFit algajate treeningud on lähedal täisväärtuslikule CrossFitile. Algajatele on see kõik samad kompleksid, kuid intensiivsemas tempos.

esmaspäev

Töötamiseks kulub 25 minutit:

• treening algab sõudmisega keskmises tempos viis minutit. Seejärel järgige neid harjutusi:
• burpee - 10 korda;
• shungi - 5 korda;
• sama raskusega tõsted - 12 korda;
• jalgade kandikud risttala külge - 10 korda.

Pärast seda peate riba neli korda minuti jooksul hoidma. Pausid on 20 sekundit.

Teisipäev on puhkus.

kolmapäeval

Alustame järgmiste harjutustega:

• shvungi - 21 korda;
• kasti peale hüppamine - 15 korda;
• sit-ups - 9 korda.

Pärast kümneminutilise kompleksi tegemist:

• tõmbed - 7/14 korda;
• väljalöögid kangi või kangiga - 10 korda mõlemal jalal.

Neljapäev on puhkus.

reedel

Programmi viimane päev on pisut lühendatud versioonis pühendatud Murphi kompleksile.

Te ei saa teisele harjutusele hüpata, kui eelmine pole veel lõpetatud. Kogu kavandatav kompleks peab valmima. Proovige hoida ühe tunni jooksul.

Programm sisaldab järgmist:

• jooks - 1,2 km;
• tõmbed - 80 korda;
• push-ups - 160 korda;
• kükid - 240 korda;
• jooksmine - 1,2 km.

Laupäeval ja pühapäeval - puhata.

Nende nelja nädala jooksul tuleks kohaneda CrossFiti formaadiga, ringtreeningu režiimiga ning töö ja puhkuse vaheldumisega. Kui kõik on korras, tunnete end hästi ja saate programmis kaasa lüüa, võite julgelt jätkata CrossFiti süvenemist, tõstes regulaarselt oma saavutuste taset. Pidage meeles ohutust. Jälgige kindlasti harjutuste tehnikat ja ärge ajage taga raskusi ja rekordeid – kõik on hea mõõdukalt ja järk-järgult.

CrossFiti video algajatele

Alates 2000. aastate algusest on CrossFit kogu maailmas populaarsust kogunud. Mitmekülgne rühma- ja üksiktreening vastupidavuse ja aja jaoks meeldis paljudele professionaalsetele sportlastele ja spordisõpradele. Üks treening (WOD) sisaldab mitmeid spordialasid ja võimaldab kasutada kõiki lihasgruppe.

CrossFit kompleksid sisaldavad elemente enam kui 10 spordialalt (saalisõudmine, rütmiline võimlemine, keharaskused, jooksmine, ujumine ja kergejõustik, jõutõstmine,).

Koolitus jaguneb mitmeks tüübiks.

Klassikaline

Treening arendab jõudu ja vastupidavust.

• CrossFit Barbara – viitab klassikalisele treeningule algajatele ja sisaldab: 5 ringi 20 jõutõmbega, 50 kükki, 40 kõhulihast ja 30 kätekõverdust. See ei vaja erivarustust ja seda saab teha kodus.
• CrossFit Murphy – seda tehakse ilma katkestusteta: jookse 1,6 km, tõmba 100 korda üles, tõuka üles 200 korda, küki 300 korda ja jookse uuesti 1,6 km.

Võimsus

Põhitreeningud on suunatud kangiga töötamisele ja raskustele.

• Linda kompleks - treening kangiga korraks: surnud tõste 150% sportlase kaalust, lamades surumine kangiga, mis kaalub 100% sportlase kaalust, kangi puhastus 75% sportlase kaalust. Tehakse 10 ringi, arv langeb 10, 9, 8 korda ja nii edasi.
• CrossFit Fram - töö ainult ülemisel osal, sisaldab kolme vooru: kangi viskamine 43 kg ja ülestõmbamine 21 korda, kangi viskamine ja ülestõmbamine 15 korda, kangi viskamine ja ülestõmbamine 9 korda.
• CrossFit Minotaur - kompleks, mille kettlebell on minimaalse aja jooksul, kettlebelli kaal 24 ja 32 kg, 10 ringi 5 harjutust, et vähendada iga ringiga lähenemiste arvu. Esimene ring - kahe käega kahe käega üles viskamine kükiga 10 korda, kettlebelliga kiikumine 10 korda, kettlebelli tõstmine põrandalt lõua poole 10 korda, kettlebelli tõmbamine kallakuga - 10 korda, surnud tõste kellukesega - 10 korda. Teine ring - samad harjutused, kuid juba 9 korda.
• Complex Bulldog - raske tase, tõstmine. Tehakse 19 ringi, kordused lähevad esmalt tõusvas järjekorras 1-st 10-ni, seejärel kahanevas järjekorras 9-st 1-ni, kangi kaal on 100 kg: lamades surumine ja kangi jõutõmme.
• Bear crossfit - jõutõstmise harjutuste komplekt, puhata on lubatud tingimusel, et latt jääb kogu aeg sportlase kätte ega puuduta põrandat, tehakse 5 ringi 7 korda, kusjuures iga ring lisab raskust kangist: kang rinnale, kükk kangiga rinnal, kangi surumine, kangi tõuge pea tagant.

Enduras

Rõhk kiirusel ja vastupidavusel, kõik ülesanded sooritatakse õigel ajal ja kiirusel.

• Cindy kompleks on ajatöö, ülesandeks on 20 minuti jooksul teha võimalikult palju lähenemisi: 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki.
• Graatsiakompleks - mõnda aega töötage kangiga: 60 kg kaaluva kangi tõmblemine minimaalse aja jooksul 30 korda.
• Chelsea kompleks – lihtsad võimlemisharjutused aja peale: 5 korda üles tõmba, 10 korda suru üles, 15 korda küki, 30 ringi tee 30 minutiga.

Crossfiti treeningu peamised omadused:

• Crossfiti komplekstreeningu eripära on selline, et seda spordiala harrastades valdab inimene paljusid alasid, mitte ei keskendu ühele asjale.
• Seal on programme, mis on mõeldud nii algajatele (), vanuses 50+, 60+ kui ka professionaalidele.
• Inimesel arenevad standardtreeningud: vastupidavus, jõud, koordinatsioon, kiirus, jõud, painduvus, reaktsioonikiirus, stabiilsus. Kõik lihasgrupid treenitakse ühe lühikese treeninguga.

Tähtis! Piisab, kui kulutada igapäevasele treeningule 30-40 minutit, et olla alati suurepärases füüsilises vormis.

Crossfit-programmide tüübid

Need on jagatud mitut tüüpi:

• Ajapiiranguid pole. Peamine ülesanne on sooritada kõik harjutused, sportlane ei ole ajaraamiga seotud ja saab ülesannete vahel puhata nii palju kui tahab.
• Ajapiirangutega. Ülesanne on täita kehtestatud ajaraami, kuid raskus seisneb ka selles, et koormus suureneb iga ringiga.
• Iga ringi aja vähenemisega. Harjutuste arv on fikseeritud, kuid iga ringiga on vaja kogu tsükkel läbida lühema ajaga.

Kui lähed spetsialiseeritud crossfit jõusaali, siis iga päeva treeningud (wod) koostab treener, aga kui otsustad kodus trenni teha, siis tekib palju küsimusi, kuidas just sulle sobivat trenni teha.

Kuidas koostada treeningplaani?

Muidugi võib võtta valmis etaloni (sportlaste tüdrukute nimelised kompleksid), kuid on võimalus, et algaja ei pruugi koormusega hakkama saada. Sel juhul on parem alustada üksikute lihtsate treeningutega ja liikuda järk-järgult keerukamate juurde.

• Vahelduvus, arvutatud erinevatele lihasrühmadele. Näide: kätekõverdused, seadistus (kõhulihaste harjutused), jõutõmbed, kõhulihased.
• Ringide ja korduste arv. Näide: pead tegema 15 kükki, 10 kätekõverdust ja 5 tõstet pea kohal (pea kohal).
• Määrake ajaraamid. Näide: läbige 5 ringi 30 minutiga.

Iga päev tuleb programmi muuta, et erinevaid lihasgruppe tööle panna, juhinduda enesetundest, kui eile töötasid hästi jalad, siis täna on parem teha seda pressil ja kätel. CrossFit on hea, sest valikuvõimalusi on tohutult palju, nii et sellistes trennides ei hakka kunagi igav.

Enne uue ülesandega tegelemist on vaja tutvuda täitmise tehnikaga.

Treeningu tehnika

Õige treeningtehnika on edu võti igal spordialal. Crossfitis tuleb arvestada järgmiste punktidega:

• Uus harjutus sooritatakse esmalt aeglaselt treeneri järelevalve all või peegli ees, alles pärast liigutuse omandamist lülitatakse see programmi.
• Lihtsast keerukani. Jagage ülesanne osadeks, kui see sisaldab näiteks burpeesid, ja töötage aeglaselt läbi iga osa.
• Hoiak. Treeningu ajal peaks selg olema sirge.
• Tasakaal. Oluline on õppida, kuidas kindlalt tasakaalu hoida, eriti oluline raskustega harjutuste tegemisel (kangid, hantlid).

Programm sisaldab tavaliselt 3-5 harjutust vastupidavuse, jõu, agility harjutusi, kuid on ka erandeid.

Kõige tõsisem koormus antakse Crazy Ten kompleksis - see treening on mõeldud USA profipoksijatele, seda suudab sooritada vaid treenitud sportlane, seega on alati mille poole püüelda.

Harjutused algajatele

Allpool on välja toodud harjutused, milleta ei saa hakkama ükski CrossFit kompleks.

• Kükid – kogu keha alumine osa töötab rõhuasetusega;
• - hea harjutus lülisambale ja käte tugevdamine;
• Push-ups – ülakeha treening: käed, õlad, rind;
• Burpees - väike harjutuste komplekt, mille eesmärk on rasva põletamine, sisaldab kükke, kätekõverdusi ja üles hüppamist;
• Jooks on tõhus vastupidavustreening;
• Hüppenöör – sagedamini kasutatakse topelthüppeid, arendavad koordinatsiooni ja kiirust;
• Tõukurid - töötage kangiga, viska üle pea;
• Pea kohal – kükid, tehes kangi pea kohal hoides;
• Seadistamine - erinevad harjutused ajakirjandusele;
• Taluniku jalutuskäik on kaalutud jalutuskäik.

Tegelikult on crossfiti programmides palju rohkem harjutusi, need on vaid peamised. iseseisvalt, kuid parem on minna spetsiaalsesse jõusaali, kus on sel juhul konkurents, motivatsioon treenimiseks on palju suurem.

CrossFit korraldab igal aastal maailmamänge (keskmänge) ja alates 2013. aastast on Venemaal mänge peetud regionaalsel tasemel.

1. Esimene etapp viiakse läbi veebis, sportlased üle kogu maailma täidavad korraldajate deklareeritud programme ja saadavad videoid. Nende taotluste põhjal valitakse välja 48 osalejat kõigis 17 maailma piirkonnas.
2. Teine etapp on live-võistlused, kus kõik osalejad astuvad üles 3-6 crossfit-programmist ja igast piirkonnast pääseb finaali vaid kolm sportlast.
3. Kolmas etapp on finaal, kuhu jääb ainult üks võitja, parimatest parim.

Igal aastal kogub crossfit üha enam populaarsust, üle maailma avatakse sadu spetsiaalseid jõusaale, pidevalt arendatakse uusi programme. Tänu võimalusele areneda paljudes füüsilistes suundades valib üha rohkem inimesi crossfiti.

crossfit on ringtreening, kus sooritatakse harjutuste seeriad üksteise järel ilma puhkamata või minimaalse puhkusega mõne minuti jooksul. Tavaliselt kasutatakse crossfitis mitme liigese harjutusi (baas), baasharjutusi (tõmbed, tõmbed, kükid, tõuged, tõmblused). Nad kasutavad harva üksikuid harjutusi, nad püüavad alati keskenduda põhiharjutustele, sest nad töötavad rohkem lihasmassi.

Lisaks on CrossFitis vastuvõetavad nii keharaskustega harjutused (suudestõmbed, jõutõmbed, hüpped jne) kui ka aeroobsed harjutused (jooksmine, rattasõit, sõudmine, ujumine).

crossfit- see on hübriidkoormus, treeningul kasutatakse nii anaeroobset jõukoormust kui ka aeroobset kardiokoormust.

Üks põhiomadus on see, et CrossFit ei ole spetsiaalne kehalise väljaõppe programm. Üldjuhul igal spordialal nagu "kulturismi"(jõu jõudlus), "jõutõstmine" (jõud), "maratonijooksud" (vastupidavus), kasutatakse väga kitsast spetsialiseerumist.

Crossfiti eripära on see, et nii kitsas spetsialiseerumist pole, crossfitter treenib nii jõujõudu, jõusooritust kui ka aeroobset vastupidavust. See on CrossFiti pluss ja miinus, plussina - CrossFit on universaalne, miinusena - selle maksimaalne saavutus igas suunas jääb alati spetsialiseerunud sportlasest maha.

Spordifüsioloogid teavad, et erinevate koormuste, nagu raskuste tõstmine, jooksmine, treenimine, jalgrattasõit, kombinatsioon annab iga parameetri puhul nõrgalt väljendatud keskmise tulemuse. See näitajate universaalsus, keskmine on just see, mida igapäevaelus kõige sagedamini kasutatakse.

Kui tihti surub professionaalne jõutõstja pingil väljas 200kg+? Ja kui tihti peab elukutseline maratonijooksja oma elus jooksma 50 km? Kitsas spetsialiseerumine on võistluse ajal huvitav vaid profisportlasele. Enamiku tavainimeste jaoks on elus nõutud täiesti erinevad asjad (joosta 200 meetrit bussini, kanda tüdrukut süles, kaevata auk) - ja kõik need koormused on crossfitile palju lähemal kui mõnele teisele professionaalsele spordialale. .

Seetõttu kasutavad crossfiti treeninguid professionaalsed võitlussportlased, politseinikud ja sõjaväelased.

Mis on crossfit treening

CrossFiti üks olulisi omadusi, mis eristab neid treeninguid paljudest teistest, on varieeruvus. Crossfitis võib päevane treeningprogramm iga kord muutuda, uus päev – uus treening. CrossFitis nimetatakse seda Töötage päevast välja(päeva treeningprogramm).

CrossFiti programme on lugematu arv, neid on väga lihtne koostada, pealegi saate pärast selle artikli lugemist hõlpsasti koostada endale CrossFiti treeningprogrammi.

CrossFit treeningkava

Koormus, mille puhul ajavahemikku ei võeta arvesse

Kuidas sellist programmi tehakse? Välja valitakse teatud arv harjutusi, meie puhul 3 harjutust, mida saame sooritada oma valmisoleku, tehnika tundmise ja varustuse olemasolu osas.

Crossfiti harjutuste komplekt nr 1

1. Tõmbed- 10 kordust 1 ringis (ring)
2. Kätekõverdused
3. Väljahüppamine (burpees)- 20 kordust 1 ringis (ring)

____________________________________________________________________________________

Crossfiti harjutuste komplekt nr 2

1. Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal- 20 kordust 1 ringis (ring)
2. Põrandalt surumine (pingil)- 30 kordust 1 ringis (ring)
3. Keharaskusega kükid- 40 kordust 1 ringis (ring)
4. Lühimaajooks- 400 - 500 meetrit või köis 20 - 30 sekundit 1 ringis (ring)

Teeme 3-6 sellist ringi, ringide vahel ei tohiks olla puhkust või minimaalset puhkust, olenevalt füüsilisest vormist.

____________________________________________________________________________________

Mida teha, kui oled crossfiti ringi tehes väsinud? Mingil juhul ei tohiks te peatuda sellel, mida suutsite saavutada. Kui olete väsinud, puhake 10-15 sekundit ja jätkake pooliku korduste arvuga.

CrossFitis on parem mitte panna kõrvuti harjutusi, mis kasutavad samu lihasgruppe, sest see aeglustab teie sihtrühmade tugeva happesuse tõttu edasiminekut järgnevas treeningus.

Ütleme: sa ei saa panna surumist kangi taha, sest nagu seda ja teist surudes lihasgruppe, ei saa te neid vastavalt sooritada.

Harjutusrühmad

• Tõmmates
• tõukurid
• Jalad
• Kardio

Kui valite järgmiseks treeninguks harjutuse, püüdke iga harjutuse kuuluda erinevasse rühma.

____________________________________________________________________________________

Koormus, milles meil on konkreetne aeg, millesse püüame rohkem tööd toppida, sooritada suurel hulgal lähenemisi ja kordusi.

Ütleme: sul on 20 minutit aega ja sul on 1 ring, milles 3 harjutust

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed- 5 kordust 1 ringis (ring)
2. Kätekõverdused- 10 kordust 1 ringis (ring)
3. Väljahüppamine (burpees)- 15 kordust 1 ringis (ring)

____________________________________________________________________________________

Sinu ülesandeks on mahutada sellesse 20 minutisse võimalikult palju ringe. Oletame, et alustasite just treenimist ja suutsite mahtuda vaid 20 ringi, kuid siis regulaarselt selle skeemi järgi stopperiga treenides hakkasite mahtuma 21 ringi, 22, 25 ja lõpuks jõudsite 20 minutiga 40 ringini.

See viitab sellele, et teie funktsionaalne sobivus nendes harjutustes on kahekordistunud. See on edasimineku peamine kriteerium.

Tehakse väike arv kordusi, nii et ülejäänud osa vähendatakse miinimumini.

____________________________________________________________________________________

Koormus, kus töömaht on fikseeritud konstantse kiirusega, kuid püüate iga kord lühendada selle koormuse täitmiseks kuluvat aega.

Meil on teatud koguarv kordusi, mida peate sooritama ja vastavalt sellele saab neid sooritada kiiremini või aeglasemalt. Teie ülesanne koolituselt koolituseni on lühendada selle töö tegemiseks kuluvat aega.

Selle crossfiti koormuse edenemise meetodi puhul ei näidata kindlat ringide (ringide) arvu. Sina otsustad, mitu ringi teed, iga harjutuse jaoks on sul ainult piiratud arv kordusi.

____________________________________________________________________________________

Oletame, et peame tegema:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed- 100 kordust üldiselt kõigi ringide (ringide) jaoks
2. Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal
3. Kätekõverdused- 200 kordust kokku kõikidel ringidel (ringidel)
4. Pöördehüpped– kokku 400 kordust kõikidel ringidel (ringidel)

____________________________________________________________________________________

Vajutame stopperi starti ja hakkame harjutusi sooritama nii palju kordusi, kui meil jõudu jätkub, seejärel liigume järgmise juurde, mitmeks korduseks on meil piisavalt jõudu ja nii edasi, kuni saavutate planeeritud korduste arvu. iga harjutuse kohta.

Samuti on oluline meeles pidada iga harjutuse viimase korduse numbrit. Kuna me arvestame teatud aja kogusummat. Meile on oluline meeles pidada – millisel järjestikusel harjutusel me peatume.

CrossFiti plussid ja miinused

plussid

1. Mitmekülgsus(Crossfitter oskab nii kangi kui krossi joosta. Oma mitmekülgsuse tõttu sobib väga hästi eluks).
2. Mitmekesisus(Keegi on pedantne ja meeldib teha samu programme, kellelegi meeldib pidevalt neid vahetada, mingeid harjutusi lisada ja selles osas sobib CrossFit sulle ideaalselt. CrossFitis igaks päevaks on uued WOD-d treeningprogrammid, pealegi sa Sina saab integreerida teiste spordialade harjutusi teie programmidesse).
3. Ei mingeid steroide(Crossfitis pole steroididel mõtet, sest see ei sea endale eesmärgiks lihasmassi või maksimaalse jõu kasvatamist).
4. Tervis(Kuna CrossFitis ei ole jäika spetsialiseerumist mõnele füüsilisele parameetrile, siis hoolitseme oma tervise eest seetõttu rohkem, ilmselt on paljud kuulnud, et profijõutõstjad murravad, rebivad, tõmbavad luid, kõõluseid jne).

Miinused

Spetsialiseerumise puudumine(Sa ei saa ühtegi statistikat maksimaalselt ära kasutada, jääd alati alla jõustajale , maratonijooksjale vastupidavuses).

CrossFit kasvatab lihaseid palju halvemini kui kulturism

Kahju südamele ja lihastele

CrossFit programmid ja treeningud Denis Borisovilt