Treening

Ravi ületreeningu vastu. Biokeemilised protsessid ületreeningu seisundis. Päeval on loid tunne

Ületreenimine ja taastumine

Intensiivsus näitab, kui palju sa oma lihaseid töötama sunnid. Mida rohkem tööd antud aja jooksul teed, seda intensiivsemalt treenid. Mida rohkem aga töötate, seda pikem on taastumisperiood, mis teie kehal puhkamiseks ja kasvamiseks kulub.
Tekib ületreening kui sa lihaseid liiga intensiivselt treenides, takistades nende täielikku taastumist. Mõnikord võite sportlastelt kuulda, et nad "rebivad" lihaseid ja lasevad neil siis taastuda. Kuid selline lähenemine ei ole füsioloogilisest seisukohast täiesti õigustatud. Raske treeningu ajal võivad tekkida väiksemad koekahjustused ja sellega on seletatav jääklihasvalu. Valu on aga vaid kõrvalmõju, mis näitab, et lihased vajavad ülekantud koormustest taastumiseks aega.
Pingeliste lihaste kontraktsioonidega kaasnevad mitmed keerulised biokeemilised protsessid. Energia kasutamise protsess töötavates lihastes viib lagunemise toksiliste kõrvalsaaduste, näiteks piimhappe kogunemiseni. Energia vabastamise kütuseks on lihastes talletatud glükogeen.
Keha vajab aega, et taastada lihasrakkude keemiline tasakaal, eemaldage laguproduktide jäägid ja täiendage ammendunud glükogeenivarusid. Kuid on veel üks, veelgi olulisem tegur: on vaja aega, et rakud kohaneksid treeningu stiimuliga ja kasvaksid. Seega, kui koormate oma lihaseid üle, sundides neid liiga palju pingutama ja ilma eelnevast treeningust piisavalt puhkamata, ei anna te neile võimalust kasvada ja teie edasiminek aeglustub.

Erinevad lihased taastuvad pärast treeningut erineva kiirusega.. Näiteks biitseps teeb seda kiiremini kui teised.
Kõige aeglasemalt taastuvad alaselja lihased. Neil kulub pärast rasket treeningut täielikult välja puhata umbes sada tundi.
Enamasti piisab aga neljakümne kaheksast puhketunnist ükskõik millisele kehaosale, mis tähendab, et samade lihaste treeningute vahele peaks jääma vähemalt kahepäevane paus.

Koolituse algetapp peaks toimuma ainult keskmise intensiivsusega, seega on taastumisaeg siin väiksem. Kuid treeningu hilisemates etappides, et ületada lihaste kasvavat vastupanuvõimet muutustele ja kasvule, tuleb intensiivsust tõsta. Me ei tohiks unustada veel ühte olulist tegurit - Treenitud lihased taastuvad pärast väsimust kiiremini kui treenimata lihased. Seega, mida rohkem tulemusi kulturismis saavutate, seda kiiremini taastute oma jõud ja seda rikkamaks muutub teie treeningprogramm.

sportlikud harjutused(välja arvatud väga erilised piiratud liikumisulatusega harjutused) tuleks sooritada nii, et iga lihas liiguks maksimaalse amplituudiga. Mis tahes kehaosa tuleb täielikult välja sirutada ja seejärel painutada, kuni lihased on täielikult kokku tõmbunud. Ainult nii saab toimida kogu lihasele tervikuna ja üksikutele lihaskiududele.

Ületreenimise sündroom
Fitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Liigne füüsiline aktiivsus mõjub laastavalt. Esiteks hakkab treening kaotama oma efektiivsust, seejärel kulub üha rohkem aega keha taastamiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.
Arvamus, et ületreening ähvardab ainult professionaalseid sportlasi, on põhimõtteliselt vale. Samamoodi on just nemad need, kes tegelevad professionaalsete treenerite tähelepanu all ja koormuse doseerimine on nende vahel õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kes tulihingelises soovis kaotada 5–10 lisakilo, ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla viitab vastumeelsus joosta või muu lähenemine treeningule mitte laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid kulumise nimel töötamine on kahju iseendale.
Aeg on vajalik tingimus teel kauni keha poole. Pärast paarikuulist treeningut tulevad esimesed nähtavad tulemused. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Sa ei saa kiirendada rasvapõletust ega lihaste kasvatamist, seega on kannatlikkus parim, mis sel juhul kasuks võib tulla.
Enesediagnostika.
Esialgse diagnoosi saab teha iseseisvalt. Selleks peate mõõtma pulssi hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimest kohvitassi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav signaal.
Ületreenimise sümptomid alguses on peened. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse vähenemine, emotsionaalne depressioon, halb füüsiline seisund, unehäired on sageli tingitud tööl või kodus tekkivatest pingetest. Võimalik, et see on tõsi, kuid ärge jätke tähelepanuta ebamugavustunde kestust. Kui ebameeldiv olukord jääb kaugele selja taha ja sümptomid ei taandu, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Nii et kuulake ennast ja vastake järgmistele küsimustele:
Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
Kas sa magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid soovid siiski pidevalt magada?
Kas teil tekib ootamatult unetus?
Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uuesti magama jääda?
Kas tunnete end pärast und väsinuna ja nõrkana, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?
Isegi üks positiivne vastus viitab tavapärase unerežiimi rikkumisele.
Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
Kas teil on regulaarselt vihahooge?
Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
Kas sul on viimasel ajal pidevalt halb tuju?
Kas sa nutsid sageli?
Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.
Kas teil on raske tavalist treeningprogrammi omandada?
Kas teile tundub, et tavalised kaalumisvahendid on hakanud rohkem kaaluma?
Kas teil kulub treeningutest taastumiseks kauem aega?
Pärast treeningut hakkasid kogema lihasvalu ja liigesed
Positiivsed vastused selle grupi küsimustele viitavad koolituse tasuvuse vähenemisele.
Kas haigestute sagedamini külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?
Positiivsed vastused selle rühma küsimustele viitavad immuunsuse vähenemisele.
Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Piiramatu treening koos pideva dieediga võib viia hormonaalse tasakaalutuseni. Ja need on: nahaprobleemid, menstruaaltsükli häired, luukoe hõrenemine.
Ennetuseks võib olla tavaline kalorsusega dieet, piisava koguse juur- ja puuviljade tarbimine, komplekssete vitamiinide ja mineraalainete tarbimine.
Põhjuslik seos.
Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald enda keha vastu. Üksikasjalikumalt on sellel mitmeid põhjuseid:
Põhjus üks- Liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. On võimatu ennast paremaks muuta, kui te ei raputa lihaseid ega südame-veresoonkonna süsteemi. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.
Põhjus kaks- kehv toitumine. Ületreenimise sündroomi kõige olulisem määraja on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Kaalulangetamise nimel suuremast osast kaloritest ilma jättes jätad end ilma toitainetest, mis omakorda vähendab oluliselt keha võimet treeningust taastuda. Keha jaoks on see kahekordne segadus.
Kolmas põhjus- Saavutuste sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike viie plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, millele teised inimesed palju aastaid kulutavad. "Suurepärased õpilased" seavad oma soovi olla teistest parem. Selle lähenemisviisiga rikuvad nad oma tervist.
Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.
Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.
Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.
Esiteks peate andma oma kehale puhkust: tühistage mitmeks nädalaks tavalised treeningud ja asendage need kõndimise, jooga või venitusega.
Teiseks on vaja läbi vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas, lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi ja mineraalid. Kasulikud on ka suures koguses C-vitamiini sisaldavad toidud. Tasakaalustatud toitumine annab kohe tunda oma positiivset mõju.
Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski tuua. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole keeruline.
Ärge jääge samasse programmi kinni mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: minge õue, mängige tennist, harrastage ekstreemseid hobisid, nagu kaljuronimine.

pidada treeningpäevikut, kuhu paned kirja kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt kindlaks teha mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.

ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks joostes ei tohiks 5 km nädalane tõus ületada 500 m.

juua rohkem vett, sest isegi väikseim hüdratsioonitaseme langus mõjutab organismi üldseisundit väga oluliselt. Kui treening kestab üle 60 minuti – võid juua spordijooke, kui vähem – tavalist gaseerimata vett või lahjendatud puuviljamahla.

ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peaks toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Toidu kogu kalorisisaldusest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.

Taastumisaeg
Taastumisaeg
Kuna lihased suudavad mittetraumaatilistest treeningutest kiiremini taastuda kui traumaatilistest, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.
Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Kas ta taastus viimasest trennist või mitte, kui täna on esmaspäev, siis see on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma märkisin, kui te ei lase treeningule anaboolsel reaktsioonil enne järgmist treeningut täielikult toimuda, kaotate kõik treeningu positiivsed mõjud valkude metabolismile ja selle tulemusel saate vastupidi negatiivse - suurenenud katabolism.
Teie taastamisvõimalused on piiratud.
Asja teeb hullemaks see, et inimkeha taastumisvõime on piiratud. Kujutage ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline treening kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatilised rindkere, selja ja õlgade treeningud maksavad igaüks ühe dollari ja traumaatilised treeningud kolm. Kui treenida iga kehaosa nädal aega traumaatilises stiilis, on vaja umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve (10 dollarit) lubab. Traumaatiliste ja mittetraumaatiliste treeningute vaheldumisega saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Tehes sama rindkere ja käte lihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädalaga võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite mõne kehaosa treenimise sagedust suurendada, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimisel tekkivate vigastuste hulka või treenima neid harvemini.
Kujutage ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormust. Kui te ainult neid töötaksite, saaksite seda teha traumatreeninguga viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui tahad suuri jalgu? Nende jaoks ühe traumaatilise treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on tõsi, et mahajäänud lihasrühma tuleb selle üles tõmbamiseks sagedamini treenida, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad ei mõista, et lisatöö tegemiseks tuleb midagi ohverdada.
Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebaefektiivsest valgu metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamiku inimeste jaoks ei tööta see kuigi hästi. Küsige kahelt viimaselt härra Olümpialt, miks nad ei saanud oma biitsepsit ülejäänud lihasrühmade tasemele. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.
Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
Treening võib olla tõhus viis lihaste kasvu käivitamiseks, kui annate neile piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on treening, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad kehaosad, mis näivad kestvat igavesti. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tohiks koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus tubades. Paljud kulturistid teevad samade lihaste treeningute vahel kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kui nad otsustavad lihaseid treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningutest põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida puhkamiseks vajaliku aja määramisel arvesse võtta.
Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui laadite uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja Lihaste esimene reaktsioon treeningule on väga negatiivne - suurenenud katabolism ja aeglustunud anabolism. Teie keha püüab sellega võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. Tema parim abiline selles lahingus on täieliku puhkepäev, mille jooksul te ei anna oma kehale kataboolset stressi. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldid treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb oluliselt valgusüntees. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiireks taastumiseks ja lihaskasvuks. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon kaob ning sünteesi ja kiudude lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva ebaregulaarselt treenitud inimesed. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt ainult siis, kui koormate selle taastumisvõimet regulaarse treeninguga.

Ületreenimine ja edasiminek
Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled spordiklubide klientidest tunnid katkestavad, tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete kordaminekute perioodi saabub äkki hetk, mil protsess läheb edasi, kuid saavutusi ei täheldata.
Koormuste suurendamine ega lisatreeningu lisamine teie ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on pidev väsimus ja apaatia tunne. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist.
Kahju, ei tasunud nii kiiresti tekkinud raskustele alistuda, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.
Edu füüsilise vormi parandamisel sõltub sellest, kui tõhusalt suudame rakendada fitnessi põhiprintsiipe – treeningut, toitumist ja taastumist.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. Igapäevaelus pühendame suurema osa meie ajast ja energiast tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisada siia ka regulaarsed treeningud fitnessiklubis? Kuid kõik põhiprotsessid teie kehas toimuvad väljaspool jõusaali. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui sisse on lülitatud ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - võimaldame kehal suunata energiat "parandustöödele", et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".
See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. Kehakaalu vähendamisele suunatud treeningu põhiülesanne on seadistada keha igapäevaelus energiat saama rasvadest ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid ületöötamise ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või kahaneb täielikult nullini.
Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, magame vähe ja viibime isegi pidevas närvipinges, siis suurendame oluliselt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis ei pea te rääkima lihaste kasvust - säästate selle, mis oli. Pealegi viib pikaajaline alataastumine ennekõike lihasmassi kadumiseni, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes kehale majanduslikult kahjumlikuks.
Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülikeerulist, eriti kui tead taastusstrateegia põhireegleid, on need ka ületreeningutega toimetuleku reeglid.
Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga tinglik näitaja.
Igaüks meist vajab hea enesetunde saavutamiseks erinevat und. Seega keskenduge selles küsimuses ainult oma individuaalsetele omadustele ja vajadustele.
2. reegel
Isegi kui olete selgelt väljendunud "öökull", proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt tehke passiivse puhkuse aeg). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks unetu öö võib teid treeninguteesmärkidest kaugele tagasi viia. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.
Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma "rasked" treeningud läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Igaühe taastumisvõime on individuaalne. Kellelegi piisab kahest-kolmest puhkepäevast ja kellelegi ei piisa isegi nädalast. Ka erinevad lihased vajavad taastumiseks oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks koos raskusega - kui töökomplekti ajal tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.
Reegel 4. Tarbi toidulisandeid!
Suure intensiivsusega treeningu ajal võtke antioksüdantide kompleksi ja/või adaptogeene.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad kompleksis sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suure füüsilise koormuse korral järsult suureneb.
Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele – näiteks eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte närvisüsteemi järsu stimuleerimisega (nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).
Reegel 5. Katkesta treeningud!
On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim on parim treeningtulemuste stagnatsiooni ennetamine. Just see režiim aitab teil säilitada sisemise motivatsiooni kõrget taset.
Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.
Reegel 6. Ära pinguta üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise ületöötamise seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna uueks tööks taastumata lihased kannavad osa oma tööst sidemetesse. ja liigesed. Ületöötamine ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, immuunsuse järsk langus ja lihasnõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega.
Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?
Järgmiste märkide ilmnemine peaks olema teie jaoks vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt - nädalaks või kaheks pausiks treeningprotsessis:
- Viimasel ajal pead end sundima jõusaali minema.
-Isegi pärast piisavat uneperioodi hommikul tunnete end loiduna ja ülekoormatuna.
- Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Liigestes on valud.
- Sul on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
-Sinu isu on kontrolli alt väljas. Sa kas hakkad sööma liiga palju (pealegi toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud), või, vastupidi, liiga vähe, raskustega sundides end midagi alla neelama.
- Tähelepanu kontsentratsioon langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
-Te muutute liiga tundlikuks atmosfäärirõhu kõikumiste suhtes, reageerite ilmastikumuutustele.
- Treeningu ajal ilmneb kiirenenud pulss, rõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
-Kipud treeninguaega lühendama, tundes, et oled hädas, et planeeritud koormusega toime tulla.
Ja palun pidage meeles: enda ületamine iga hinna eest ei ole alati parim viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Ületreening on keha negatiivne seisund, mis tekib liiga intensiivsete ja kurnavate treeningkoormuste tagajärjel, kui keha taastumisvõimed ei tule toime treeningute hulga ja mahuga. Ületreening põhjustab kroonilise väsimuse seisundi ja kulgemise seiskumise, jõunäitajate languse ja lihasmassi edasise suurenemise. Sellest, mis on ületreening, kas on võimalusi “ületreenimise” vältimiseks ja milline on selle nähtuse ennetamine, räägime selles artiklis.

Ületreenimist võib kohata peaaegu igal spordialal, kuid kulturismis ja fitnessis on see üks levinumaid probleeme. Ületreenimise peamine ja peamine põhjus on liigne soov saavutada kiireid tulemusi. Tasakaalustamatus kehalise aktiivsuse ja keha võimekuse, treenituse ja taastumise vahel tuleneb tavaliselt treeningutevahelisest ebapiisavast puhkeajast. Iga uus jõusaalireis, mil kehal ja lihastel pole aega oma esialgsele tasemele taastuda (rääkimata superkompensatsioonist), kurnab keha varusid üha enam.

Ületreenituse seisund esineb sageli algajatel, kes allutavad oma ettevalmistamata keha tõsisele stressile. Sellele seisundile tähtsust omistamata jätkavad nad treenimist etteantud režiimis, avaldades kehale veelgi suuremat stressi. See suurendab haigestumise riski ja võib pikemaks ajaks põhjustada vastunäidustusi edasiseks sportimiseks.

Suurem osa uusi jõusaali tulijaid kaldub uskuma, et mida rohkem sportlane treeningutel "kõike endast parima annab", seda suuremad on tulemused, kuid see on absoluutne pettekujutelm. Nii nagu iga ravim, võib ka sport nii ravida kui ka häireid tekitada, küsimus on vaid annuses. Jõusport nõuab erilist lähenemist, mis peab olema kooskõlas inimese füsioloogiaga.

Kogenud sportlased on tänu oma kogemustele selgelt teadlikud oma keha taastumisvõimetest ning lisaks kasutavad nad ka kõikvõimalikke viise nende suurendamiseks (treeninguprogrammide muutmine ja spetsiaalsed toidulisandid ja palju muud). Algajatel pole kogemuste puudumise tõttu õrna aimugi, kuidas keha peaks jõukoormustele reageerima ja isegi kui nad ei tunne end väga hästi, jätkavad nad intensiivset treenimist, pidades kehva tervist keha kohanemisprotsessiks.

Ületreenimise sümptomid

Treeningu edenemise või taandarengu puudumine
Kiire väsimus ja energiakadu
Depressioon, ärrituvus ja motivatsioonikaotus
Tahhükardia
Söögiisu vähenemine
Pidev lihasvalu
Nõrgenenud immuunsus (nakkushaiguste sümptomid)
Treeningu ajal ei pumpa

Väga sageli ei esine sportlastel ühtegi ülaltoodud ületreeningu sümptomit, kuigi on olemas üks (nn. asümptomaatiline ületreening). Sel juhul on sportlane treeningplatoo seisundis, tulemused ei kasva ega halvene. Kui märkate ületreeningu märke, peate selle seisundi vältimiseks viivitamatult võtma meetmeid. Loetletud sümptomite suhtes peaksite olema skeptiline, kuna ületreeningu märke võib kergesti segi ajada paljude muude patoloogiliste seisunditega, mistõttu saab täpse diagnoosi panna ainult arst.

Ületreenituse diagnoosimine

Ületreenimise sündroomi täpne diagnoosimine polegi nii lihtne. Hetkel pole meditsiinilist meetodit, nii et saate aru, mis teiega toimub, ainult kaudsete märkide järgi. Tõsiste haiguste võimaluse välistamiseks konsulteerige kindlasti terapeudiga.

Esimese diagnoosi saate ise teha, mõõtes puhkeoleku pulsisagedust. Seda tuleks teha hommikul, pärast loomulikku ärkamist, enne kui tõused üles ja jood oma hommikukohvi. Tavaline kontraktsioonide sagedus on 68–72 lööki minutis. Kui teie pulss on kiirenenud või vastupidi aeglustunud, on teil põhjust muretsemiseks.

Ravi ületreeningu vastu

Õnneks on ületreenimist lihtne ravida. Sa ei pea igaveseks loobuma fitnessist ja jõusaalis käimisest. Kõigepealt anna oma kehale võimalus taastuda: jäta nädalaks-kaheks oma tavapärased treeningud ära, asenda need jalutuskäikude, lihaste venitusharjutustega.

Mõelge üle oma toitumiskontseptsioon: viige dieedi kalorisisaldus normaalseks, sööge rohkem puu- ja köögivilju (umbes 5-8 portsjonit päevas), võtke kompleksvitamiine koos mineraalidega. Eriti kasulikud on kõrge C-vitamiini sisaldusega toidud. Kui oled oma toitumise tasakaalustatud, hakkad kohe taastuma.

Ületreenimise vältimine

Õppige kuulama oma keha ja hoiatussignaale, mida see teile annab. Tõenäoliselt ei tulene vastumeelsus viimast harjutust teha või lisakilomeetrit joosta mitte sinu laiskuses, vaid keha äärmises väsimuses. Keegi ei vaidle vastu sellele, et maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja pidevalt treeningkoormusi intensiivsust tõsta. Kuid kõvasti tööd teha tähendab endale haiget teha.

Kulturismi kuldreegel ütleb: "Parem on alatreenida kui üle." See ei tähenda, et võite trennis petta või ilma mõjuva põhjuseta pidevalt jõusaalis tunde vahele jätta. Kindel viis ületreeningu vältimiseks on teha treeninggraafikus lühikesi pause. 4-6 nädalat treeningut asendatakse 1 nädalase puhkusega - see skeem võimaldab enamikul juhtudel mitte üle treenida ja annab kehale võimaluse ravida lihaste ja sidemete väiksemaid kahjustusi, mis takistavad tõsise vigastuse teket.

Ideaalse keha peamine saladus on aeg. Esimesed nähtavad tulemused tulevad pärast paarikuulist jõutreeningut, kuid paraku ei saa te tõeliselt täiuslikku keha varem kui pärast 2-3 aastat pidevat treenimist. Sa ei torma rasva "põletama" ega lihasmassi kasvatama. Jõuspordis, nagu mitte kusagil mujal, hinnatakse peamist naiselikku voorust – kannatlikkust.

Tihti juhtub, et pärast kohusetundlikku treeningut jõusaalis tunneb sportlane koos saavutustundega väsimust ja kurnatust ning lihased valutavad iga liigutuse peale. Mitte ainult algajad, vaid ka paljud professionaalsed kulturistid pidid treeningutest loobuma ainult sel põhjusel, et mingil hetkel ei suutnud nad end tagasi hoida ja jätkasid treenimist.

Ülemäärased koormused – milleni need kaasa toovad?

Kui algul võisid sportlased kiidelda jõu, vastupidavuse ja tervisega, siis mõne aja pärast on nende keha hävinud ja immuunsus väga nõrk. Viga on selles, et nad ei pööranud õigeaegselt tähelepanu ületreeningu sümptomitele. Nende märkide märkamine enda juures pole aga veel kõik. Peate teadma, kuidas käituda, millist strateegiat järgida.

Keskmistel spordisõpradel on reeglina välja kujunenud tahtejõulised omadused. Muidugi on see väga hea, kuid kui hakkavad ilmnema ületreeningu märgid, võib see asend olla väga kahjulik. Tegelikult on sellel nähtusel ainult üks põhjus – keha ei tule praeguse füüsilise koormusega toime. Võib-olla teeb sportlane sama harjutust liiga sageli. Või võib-olla on tund liiga intensiivne ja ülejäänud pärast koormusi on ebapiisav. Ületreenimine toimub alati, kui kataboolsete ja anaboolsete protsesside tasakaal on häiritud. Tuletage meelde, et anabolismi nimetatakse keha regeneratiivseteks protsessideks ja katabolismiks - hävitavaks. Viimaste paremus esimesest põhjustab ületreeningu.

Kui sportlase keha on liiga väsinud, viib see alati koordinatsiooni puudumiseni. Taastavate jõudude vähenemine on omakorda põletikuliste protsesside ja lihaste mikrotraumade ilmnemise põhjus. Ületreenimise tagajärjeks on tsütokiinide liig, mis stimuleerivad kortisooli tootmist. Tsütokiinid on immuunsüsteemi rakud, mis suhtlevad ka teiste rakkudega. Teisest küljest väheneb immunoglobuliinide tase organismis.

Kuidas sündroom areneb?

Ületreenimise sümptomid ei ilmne ootamatult, välja arvatud juhul, kui sellisele seisundile eelnes treeningu intensiivsuse järsk tõus, vale toitumine või stress, näiteks kodused konfliktid, probleemid tööl. Kõigil muudel juhtudel võib väsimus koguneda mitu kuud, ilma et see täielikult avalduks. Esialgu on ainult väikesed märgid, kuid need, kes neid ignoreerivad, seisavad tulevikus silmitsi tõsiste raskustega. Sportlikud tulemused võivad olla isegi ületreeningu alguses. Kuid ajal, mil organismi taastumisvõimest ei piisa, ei talu immuunsüsteem seda. Sel juhul võib teid päästa ainult väga pikk puhkus ja loomulikult täielik koolituse tagasilükkamine.

Põhijooned

Ületreenimise sümptomid ja ravi erinevad elukutseliste ja harrastussportlaste puhul. Mõelge märkidele, mis on iseloomulikud spordisõpradele, kes võtavad kunstlikke stimulante, rasvapõletajaid ja muid kulturismitooteid.

Sportlane ei saa enam koormust tõsta.
Vähenenud motivatsioon ja entusiasm. Eelseisev koolitus rõõmu ei valmista. Sportlane püüab selle võimalikult kiiresti täita, jätab tunni ajal vahele.
Treeningu lõpus valutab keha rohkem ja kauem kui tavaliselt. Ja see valu pole see meeldiv väsimus, mis tavaliselt tervisesportlasel trenni lõpuga kaasneb. Hommikul ärkab ta katki ja väsinuna.
Isegi kui sportlane on väga väsinud, on tal raske öösel magada. Mõnel juhul avalduvad unehäired öise ärkamise, unetuse kujul.
Liigesed hakkavad valutama. Valu ei kao, sportlane läheb tundi valutava põlve, õla, valutavate küünarnukkidega.
Söögiisu on järsult vähenenud.
Tähelepanu kontsentratsioon langeb.
Tekib ärrituvus, konflikt.
Muutuvale ilmale reageerimine on raskendatud. Vähenenud immuunsus külmetushaiguste vastu.
Vastupidavus langeb. Neid aeroobseid koormusi, mis varem tundusid üsna vastuvõetavad, on nüüd raske täita ja selline negatiivne trend ainult suureneb.
Huvi kadumine spordi kui sellise vastu.

Kas lihased peaksid pärast treeningut valutama?

Lihasvalu seletatakse lihtsa bioloogilise mehhanismiga – selles pole midagi ohtlikku. Siiski tasub arvestada hetkega, mil valust vabanemiseks ja lihaskoe taastamiseks on vajalik puhkus. Paljud spordiga alustajad tunnevad huvi, kas lihased peaksid pärast trenni valutama. Kui pärast treeningut tunnete lihastes mõõdukat valu, pole põhjust muretsemiseks. Hullem on see, kui sportlane ka sellest valust hoolimata jätkab harjutusi – sel juhul on suur oht organismi taastumisvarud ammenduda.

Kui sportlane sooritab füüsilist tegevust, toodetakse tema lihastes ainet nimega laktaat ehk piimhape. Mida rohkem tekib lihastes laktaati, seda kõrgemaks muutub happesus. Selle tulemusena väheneb valkude kontraktiilsus, töövõime aeglustub ja tekib väsimus. Laktaadi kogunemine lihastesse viib selleni, et need paisuvad ja sama intensiivsusega treenimine muutub võimatuks. See ületreeningu sümptom on teada paljudele sportlastele. Valu ja põletustunne lihastes viitavad sellele, et on aeg stressist paus teha.

Kuidas jõudu taastada?

Seetõttu ei saa te pärast treeningut ülejäänut tähelepanuta jätta. Väsimust ei tohiks kunagi ignoreerida. Vastasel juhul see koguneb ja võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Pärast treeningut on vaja anda kehale võimalus lõõgastuda, samuti täiendada energiavarusid. Isegi kui pole aega täielikuks lõuna- või õhtusöögiks, võite kasutada sportlikku toitumist. Joo näiteks valgukokteili. Lisaks valkudele soovitavad eksperdid süüa glutamiini ja süsivesikuid. Ära unusta vett, sest treeningu ajal tekib intensiivne higistamine, vedelikuvarud kehas vähenevad. Joo enne, tunni ajal ja pärast tundi. Võitluses sellise ületreeningu märgiga nagu väsimus, ei tee paha ka multivitamiinikompleksid. Samuti on oluline mitte unustada õigeaegset und, sest just unes toimuvad kõik taastumisprotsessid.

Kas stress on vajalik?

Paljud spordisõbrad mõtlevad sageli, kas tasub paljastada neid lihaseid, mis pärast eelmist treeningut valutavad. Tavaliselt, kui järgmisel seansil on lihasvalu, on soovitatav kas koormust vähendada või teha teistele lihasgruppidele mõeldud harjutusi. Füüsiline ülekoormus aitab kaasa treeningstressi suurenemisele. Kus on loogika, kui lihaskasvu põhjuseks on sama stress? Kuid tõsiasi on see, et spordipraktikat ei saa kirjutada loogiliste järelduste rangesse raamistikku. Stress treeningul on vajalik, kuid seda tuleb rangelt doseerida. Lihaste kasvatamiseks on vaja väikest stressi, mis vastab keha sisejõududele ja mille järel lihased saavad taastuda.

Mida teha?

Kui teil on ületreeningu sündroom, siis esimene asi, mida teha, on katkestada 2-3 nädalat. Sel ajal ei pea te harjutusi tegema, võite jõusaali unustada. Isegi väike koormus aeglustab oluliselt keha taastumist. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on venitusharjutused. Puhkeperioodil peate magama minema nii vara kui võimalik ja tõusma - vastupidi, võimalikult hilja. Peate sööma õigesti, kuid te ei tohiks üle süüa.

Sujuv algus

Pärast sellist pausi peaks treeningute juurde naasmine olema sujuv - sportlase viimasel seansil saavutatud tulemuste saavutamine peaks toimuma mitte varem kui poolteist kuud pärast pausi lahkumist. Lõppude lõpuks, kui hakkate kohe intensiivselt treenima, ei pruugi keha sellele vastu pidada ja uuesti kurnata. Koormusprogrammi tuleks vähendada, iga harjutust tuleb sooritada kohusetundlikult. Maga, söö, puhka veelgi rohkem kui varem. Te ei tohiks püüda end veenda, et praegune koormus teistele sportlastele võib tunduda tühiasi. Lõppude lõpuks, kui need viisid ületreenimiseni, on neid lihtsalt vaja vähendada. Sel perioodil peate sundima end unustama teiste inimeste saavutused ja mõtlema ainult oma keha vajadustele.

Rufieri test

Enne pingelist spordiga tegelemist on vaja hinnata keha jõudlust. Seda saab teha südame dünaamilise koormuse taluvuse määramisega. Sel eesmärgil kasutatakse sageli nn Rufieri testi. Viimasel ajal pole seda kasutatud mitte ainult spordialgajate olukorra hindamiseks, vaid see on ka näitaja kooliõpilaste kehalise kasvatuse tundidesse lubamise võimaluse kohta. Testi läbiviimiseks vajate stopperit, pliiatsit ja paberit. Kõigepealt peate mõõtma pulssi rahulikus olekus, enne seda on soovitatav lamada 5 minutit selili. Pärast seda peate mõõtma pulssi 15 sekundit ja salvestama tulemuse (sellele viidatakse kui P1).

Järgmisena peate tegema 30 kükki 45 sekundi jooksul ja heitma pikali. Puhkuse esimese 15 sekundi jooksul mõõdetakse uuesti pulssi (P2 indikaator). 30 sekundi pärast mõõdetakse pulssi uuesti 15 sekundiks (P3). Saadud tulemused tuleb asendada järgmise valemiga:

IR \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10.

Siin tähendab IR Ruffieri indeksit ja P1, P2, P3 on saadud tulemused. Täiskasvanutel hinnatakse testi andmeid järgmiselt:

0,1-5 - hea tulemus;
5,1-10 - keskmine;
10,1-15 - rahuldav;
15:1-20 - halb.

Une tähtsus

Ületreenimise vältimiseks on oluline piisavalt magada. Paljude inimeste jaoks toimub äratuskella peale ärkamine kõige ebasobivamal ajal, mil keha pole veel kõiki taastumisprotsesse läbinud. Selle tulemusena tunnevad nad end kogu päeva väsinuna ja ülekoormatuna. Kui teil on vaja ärgata tund varem, minge vara magama. Hea ja kvaliteetse une näitaja on hommikune rõõmsameelsus ja energiatunne. Neil sportlastel, kellel on raskusi lihasmassi kasvatamisega, soovitatakse tavaliselt magada vähemalt kaheksa tundi öösel.

Ületreenimise vältimine

Katastroofi on alati lihtsam ennetada kui selle tagajärgedega tegeleda. Seetõttu tuleks ületreeningu vältimiseks alati oma seisundit jälgida ja esimeste väsimuse tunnuste ilmnemisel anda endale aega puhkamiseks. Sama oluline on hea toitumine. Samuti annavad kulturismieksperdid tavaliselt järgmisi soovitusi ülekoormuse vältimiseks:

Massaaž. Sellel on kasulik mõju närvisüsteemile, kuigi see ei suuda kiirendada lihaskoe taastumist.
Kõnnib. Nii lihtne värskes õhus viibimine kui ka sportimine kiirendavad oluliselt ainevahetust. Veri on küllastunud hapnikuga, mis kiirendab taastumisprotsesse. Välisportlastel on vähem ületreeningu sümptomeid.
Positiivne suhtumine. Mida rohkem rõõmu koged, seda parem on see immuunsüsteemile ja kehale tervikuna. Lõppude lõpuks on igasugune sporditreening kasutu neile, kes kannatavad harjumuse all mõelda negatiivselt. Ja elurõõm ja optimistlik suhtumine saavutavad paremaid tulemusi.

Tervitused, sõbrad! On aeg rääkida ületreeningu tunnustest. Iga sportlane, isegi piisavalt pika treeningkogemusega, võib sattuda sellesse mitte ainult ebameeldivasse, vaid ka üsna ohtlikku seisundisse.

Alustuseks tasub neile, kes veel asjaga kursis pole, anda ületreeningu mõiste.

Ületreenimine- see on keha seisund, mis võib tekkida siis, kui treeningprotsessi maht ületab taastumisvõime.

Lihtsamalt öeldes on see siis, kui treenite palju, kuid sööte halvasti ja magate vähe.

HARJUTUS ≥ SÖÖMINE + MAGAMINE

Kõik on üsna lihtne. Kuid pean vajalikuks rääkida tüüpilistest ületreeningu PÕHJUStest.

Ületreenimise põhjused

Nagu varem teada saime, tekib ületreening siis, kui meie treeningprogramm ületab energiakulu poolest taastumise. Millised on siis ületreeningu peamised põhjused:

ebapiisav unetundide arv (inimene magab vähe), soovitatava kogusega 7-10 tundi;
ebapiisav kalorite toitumine, tk. seda seisundit esineb sagedamini inimestel, kellel on toidus kalorivaegus;
nõrgenenud immuunsus, mis on üle antud haiguse väljaõppe eelõhtul;
kõrge stressitase perekonnas ja tööl;
liiga kõrge treeningu intensiivsus pikka aega (ei ole võimalik pidevalt kõvasti treenida);
jõuspordialade (jõutõstmise) sportlastel, kui nad sooritavad sama harjutust spetsiaalselt liiga suures mahus ja liiga sageli;

Nüüd pean loogiliseks ületreeningu tunnuste esiletoomist.

Ületreenimise märgid

koolituse edenemise puudumine, millega kaasneb rike, väsimus ja higistamine;
une kvaliteedi ja kestuse rikkumine (unetus, äkiline ärkamine, õudusunenäod);
halb isu;
soovimatus treenida, motivatsiooni kaotus, entusiasm, apaatia;
tahhükardia, kõrge puhkevererõhk, kipitus või isegi südamevalu;

Sellest kohutavast seisundist vabanemiseks vajate puhkeaega, mis ületab aja, mille jooksul sportlane oli ületreeningus.

Kõik on lihtne. Kui olete paar nädalat tundnud, et te pole "mäekuningas", siis peate tõenäoliselt paar või isegi kolm nädalat puhkama, kuni täielikult taastute.

Ületreenimisest vabanemine (ravi).

Peate oma treeningprogrammi ümber mõtlema! Kas jagage see pädevamaks SPLITiks või vähendage olemasoleva treeningu intensiivsust, samuti peaksite seeriate vahelist puhkust suurendama 15-30 sekundi võrra.
Maga rohkem! Tavalised inimesed võivad vajada 7-8 tundi und, kuid sportlased ja eriti kulturistid vajavad hea tervise ja kvaliteetse taastumise jaoks kõiki 8-10 tundi.
Kohandage oma toitu! Kulturisti toitumine PEAB OLEMA KÕRGE KALOORILINE, lisaks peab sisaldama piisavas koguses loomset ja taimset valku. Lisage oma dieeti mõned maiustused (banaanid, teraviljad jne)
Lisa adaptogeene ja vitamiine! Adaptogeenid on bioloogiliselt aktiivsed ained, millel on organismile toniseeriv toime ja mis stimuleerivad kesknärvisüsteemi. Need on sellised ained nagu: ženšenn, eleutherococcus, leuzea, rhodiola, aralia. Asi on lahe! Hästi tundma! Ja meeldiva boonusena - see on suurenenud libiido ja kivide püstitamine)) Võtke vastavalt juhistele. Kõik ained on tervisele kahjutud ja neid müüakse apteekides immunostimulantidena. Noh, vitamiinide kohta ja nii on kõik selge. Kompleksvitamiinid hommikul ja õhtul (mineraalid on paremad enne magamaminekut).

Sõbrad, ületreening on väga ebameeldiv ja üsna ohtlik asi. Kui tunnete ületreeningu märke, annab teie keha märku puudulikust taastumisest stressist, mida te talle tekitate.

Probleem lahendatakse kas koormuse vähendamise või taastumise kvaliteedi parandamisega. Igal juhul on vaja võtta meetmeid ja võimalusel teha mõlemat.

Loodan, et mõistate ise selle seisundi tõsidust ja te ei koge seda kunagi.

Treenige, armastage kulturismi ja hoolitsege oma tervise eest, sõbrad.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Varem või hiljem seisab iga sportlane silmitsi olukorraga, kus lihaste kasv peatub. Sellist olukorda nimetatakse treeningplatooks, lihaste ületreeninguks või paigalseisuks. See on absoluutselt omane igale kiirus- ja jõuspordialale (millel saavutused määratakse lihaste omaduste järgi).

Kuna kulturismis on edusammude näitaja lihasmassi kasv, on kulturismis märk lihaste ületreening on peatada lihasmassi kasv.

Stagnatsioonist ülesaamiseks on suur hulk võimalusi, kuid selleks, et valida õige viis lihaste ületreeningust ületamiseks, tuleb hästi mõista ületreeningu põhjuseid. Fakt on see, et stagnatsiooni tekkimisel on palju põhjuseid ja sõltuvalt sellise ebameeldiva olukorra konkreetsest põhjusest on vaja selle olukorra raviks kasutada konkreetset õiget meetodit.

on kohanemine kasvava koormusega superkompensatsiooni protsessis. Treeningust treeninguni annate oma lihastele üha keerukamaid ülesandeid, püüdes oma lihaseid üha rohkem hävitada. See toob kaasa asjaolu, et teie süsteemi energiabilanss on häiritud.

Meie keha püüdleb alati homöostaasi (tasakaalu) poole, sest homöostaasi seisund on meie kehale väga kasulik, sellises tasakaaluseisundis kulutab meie keha kõige vähem energiat. Treeningu käigus lihaseid lõhkudes on see kehale väga kahjumlik, sest selle süsteem on kahjustatud ja kahjustatud süsteemi jaoks tuleb kulutada rohkem energiat. Loomulikult püüab keha homöostaasi (tasakaalupunkti) nulli viia.

Pärast treeningut, kui olete lihased hävitanud, alustame algtasemele naasmise protsessi - hüvitamise protsess (tervendamine).

Ja siis möödub päev või paar ja teie lihased paranevad, paksenevad, muutuvad suuremaks ja ühel hetkel jõuate algseisundisse, mis oli homöostaasi ajal. Meie keha ei peatu saavutatud tasemel, teeb reservi, mis ületab selle, mis ta oli, seejärel kompenseerib superkompensatsioon . Milleks see mõeldud on? - igaks juhuks. Järsku kordub sama stressirohke teie lihaste hävimise seisund ja see kordub tõesti ka järgmises treeningus.

Kiireks tasakaaluseisundisse naasmiseks teeb keha igaks juhuks ülalt reservi, kindlustust, superkompensatsiooni - see on teie lihaste kasv, seda näete visuaalselt, kui teie lihased muutuvad suuremaks.

Superkompensatsioon - see on algtaseme ületamise protsess treeningute vähenemisest tingitud taastumise tulemusena. Teisisõnu, meie lihaste kasvuks vajame ainult kahte asja:

Superkompensatsioon (annab meie lihastele võimaluse saada veidi rohkemaks kui alguses, algtasemel)
Ülekoormus(annab vastava languse, vastava murdekoormuse, mis sunnib meie keha taastuma algsele tasemele ja seejärel superkompensatsiooni abil veidi lihaskiude varustama – see tekitab lihaskasvu)

Kui tahame saavutada oma lihaste pidevat kvalitatiivset kasvu, peame lahendama kaks küsimust: õige koormuse küsimus meie lihaste kasvu jaoks, küsimus õigest kasvuajast.

Puhkeaeg lihaste kasvatamiseks

Aeg on väga oluline, et anda oma lihastele võimalus kasvada, miks? Kuna teie lihaste kasv, nende taastumine ja superkompensatsioon toimuvad koheselt, toimuvad kõik need protsessid sisemisel biokeemilisel tasandil ja nende kulgemine võtab aega ja mõnikord võib see aeg olla pikk.

Aja jooksul üksikasjalikumaks mõistmiseks tuleb eristada 4 etappi:

Hävitamise aeg (mis juhtub teie lihastega treeningu ajal)
Algse taseme taastamine (see periood (kompensatsioon) võib kesta päris kaua, keskmiselt umbes nädal)
Superkompensatsioon (see on periood, mil lihased kasvavad)
Superkompensatsiooni kaotus (teie lihased naasevad algsele nulltasemele)

Ületreenimise esimene põhjus , mis tekib "lihaste lagunemise" esimeses etapis, pärast seda, kui olete oma keha miinusesse viinud, hakkab see selle stressiga kohanema. Oletame, et ajasid oma keha teatud miinusesse, tegid väga raske ebaõnnestumistrenni – järgmisel päeval valutavad lihased ja sa ei lõpeta, tee teine, kolmas treening ja jätka lihaste hävitamist ja hävitamist. Sinu keha kohaneb sellega, peale igat treeningut, kui keha taastub algsele tasemele, on ülevalt veel üks väike pluss - superkompensatsioon.

Järgmisel treeningul tõuseb üldine nulltase, tasakaalupunkt nihkub veidi kõrgemale, ülespoole liikumine on kasv ja selle tulemusena areneb teie kohanemine. Ja mõne aja pärast, kui te selle koormusega kohanete, ei paku see teile enam stressi.

Keha kasvab edasi, kui koormus on sama - ei kasva, niipea kui keha on koormusega kohanenud, siis enam ei kasva. Hävitamine peaks olema regulaarne, lihaste ületreeningu alguse üks peamisi põhjuseid on see, et koormus on lakanud olemast progresseeruv.

Teine populaarseim ületreeningu põhjus lihas on see, et inimesed treenivad liiga sageli, selleks et teine etapp läbi saaks ja kolmas alata, vajame aega, sest meie kehas toimuvad biokeemilised reaktsioonid. Ja kui inimene ei anna oma lihastele aega taastumiseks ja seejärel super taastumiseks (kasvamiseks), siis loomulikult ei näita ta edusamme, sest ta ei anna selleks aega.

Ja viimane põhjus on superkompensatsiooni kaotamine . Ajasime end treeningul miinusesse, peale seda hakkame kompenseerima nulli, peale nulli algab superkompensatsioon (kasv), superkompensatsiooni tipus olles on soovitav treeningut korrata. Kui me seda koolitust ei tee, vaid teeme seda paar päeva hiljem, siis selle aja jooksul naaseb kõik nulli ja see on superkompensatsiooni kaotus.

Loomulikult, kui inimene puhkab sama lihasgrupi treeningute vahel väga pikka aega, märgib ta aega samas kohas.

Ainult oma lihastega kogemus, treeningutevahelise puhkeaja suurendamise või vähendamise kogemus ja vastavalt selle aja korrigeerimine võimaldab teil leida superkompensatsiooni optimaalse aja ja vastavalt sellele aidata teil tulevikus objektiivselt kasvada.

Esimene valikuline põhjus , mis viib lihaste ületreening see on "Ma olen jõudnud geneetilise laeni." Kahjuks peidavad inimesed enamasti nende lihtsate selgituste taha, nii saab vastutust kellelegi, mitte iseendale veeretada.

Teine valikuline põhjus , mis viib lihaste stagnatsioonini - see on režiimi rikkumine. Miks valikuline? Sest see põhjus mõjutab peamist – taastumisaega (puhkeperioodi). Sa võid halvasti magada, halvasti süüa, olla väga närviline ja selle tulemusena vähenevad sinu taastumisvõimed, mis tähendab, et lihaste taastumisaega tuleks ülespoole reguleerida. Kui te neid ei paranda, jõuate jälle olukorda, kus teie lihastel pole aega taastuda.

Kolmas valikuline põhjus , mis viib lihaste ületreenimiseni on nn "vale treening". Miks valikuline? Sest see põhjus mõjutab peamist – koormust, progresseerumist. Kui meie koormust regulaarselt ei suurendata, treeningult treeninguni, siis pole meie kehal vaja kasvada.

Valed treeningud on järgmised:

Treeningprogrammide sagedane muutmine (Kui muudate liiga sageli treeningprogramme, on teil väga raske järgida koormuse progresseerumise põhiprintsiipi)
Vale tehnika (professionaal püüab suurendada sihtlihase koormust, amatöör püüab sihtlihase koormust vähendada)
Liigne intensiivsus (meie kehal on piirid, kui see koormus läheb üle piiri, siis keha ei suuda seda seedida)