Menüü kehakaalu langetamiseks kodus: päevaks ja nädalaks. Kuidas koostada menüüd, mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta. "Õige toitumise" eesmärgid ja eesmärk. Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Igasugune dieet nõuab tugevat motivatsiooni. Kui teil on see olemas, arvake, et pool võitu on juba tehtud. Igaühel on oma motivatsioon. Võluma saledaid tüdrukuid eelistavat meest, sobituda talle meeldivasse riietusse, suvepuhkust, kus tuleb rannas eputada ja palju-palju muud.

Pakun mitmeid tõhusaid kaalulangetusdieete, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Need põhinevad õigel toitumisel koos menüüga igaks päevaks ja nädalaks.

Iga dieedi neli reeglit

1. Peaaegu eemaldage dieedist sool ja soolased toidud.
2. Täielikult kõrvaldada alkohol mis tahes kujul. See on lisakalorite allikas. Lisaks takistab selle lõõgastav toime valitud dieedist kinni pidamast.
3. Vahepala hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel, st. süüa väikseid eineid 5-6 korda päevas.
4. Täielikult välistage suhkur, maiustused ja kondiitritooted.

Dieet 2-3 nädalat.

Tasakaalustatud rasvade, valkude ja süsivesikute poolest. Kuid kõige selle juures on see madala kalorsusega. See võtab arvesse keha igapäevast vajadust mikroelementide ja vitamiinide järele.

Esimene päev.

Hommikusöök. Kõvaks keedetud 1 kanamuna, loomulikult tuleb seda süüa ilma soolata. Juust rasvasisaldusega alla 17% - 2-3 väikest tükki.

Lõunasöök. Terve õun. Poole tunni pärast tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Õhtusöök. Kapsas hautatud ilma soola ja õlita. Keedetud kanarind.

pärastlõunane tee.

Õhtusöök. Umbes 100 grammi mistahes rasvasisaldusega kodujuustu, kastad keefiriga, ka igasuguse rasvasisaldusega. Söö terve greip.

Teine päev.

Hommikusöök.Üks viil leiba kliidega röstsaia kujul. Kui teil rösterit pole, röstige leiba kergelt kuival pannil madalal kuumusel. Pool tundi hiljem - roheline tee või must kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök. Greip ja klaas keefirit mis tahes rasvasisaldusega.

Õhtusöök. Kana-, veise- või kalatükk keedetud, ahjus või grillil küpsetatud ilma õli lisamata. Parem on kasutada, kui see on olemas.

pärastlõunane tee. Paar õuna. Pool tundi hiljem - tee või kohv muidugi ilma suhkruta.

Õhtusöök. Keedetud lillkapsas mis tahes ürtidega, piserdatud taime- või oliiviõliga.

Kolmas päev.

Hommikusöök. Terve greip. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök.Üks toores porgand.

Õhtusöök. Kana-, veise-, vasika- või kalatükk keedetud, ahjus või grillil küpsetatud ilma õli lisamata. (Sama, mis teisel päeval.) Võite kasutada .

pärastlõunane tee. Nagu hommikusöök.

Õhtusöök. Suvalised hautatud köögiviljad ja omlett kahest munavalgest.

Neljas päev.

Hommikusöök.Üks porgand, riivitud ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoorega. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök. Umbes 100 gr. mis tahes kodujuust ja klaas keefirit.

Õhtusöök.Üks kõvaks keedetud kanamuna. Värsket peterselli või tilli, nii palju kui jaksad.

pärastlõunane tee.

Õhtusöök. Salat - pintsel hakitud valget kapsast, toorest porgandit ja peet, riivitud. Piserda salatile sidrunimahla, kuid ära õli lisa. Joo rohelist teed ilma suhkruta.

Viies päev.

Hommikusöök.Üks kõvaks keedetud kanamuna. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök.Üks klaas keefirit.

Õhtusöök. Kahes katlas või ahjus restil ilma õlita küpsetatud madala rasvasisaldusega kala. Kõik hautatud köögiviljad.

pärastlõunane tee. Keedetud lillkapsas. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Õhtusöök.Üks greip. 30 minuti pärast - roheline tee ilma suhkruta.

Kuues päev .

Hommikusöök. Umbes 100 gr. mis tahes kodujuust tilli või peterselliga. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök. Kaks õuna 15-minutilise vaheajaga.

Õhtusöök. Kana-, vasika- või kalatükk keedetud, ahjus või topeltkatlas küpsetatud ilma õli lisamata. Üks väike keedetud peet.

pärastlõunane tee. Oranž ilma valgete veenideta. Proovige neid põhjalikult puhastada.

Õhtusöök. Värske valge kapsa salat selleri ja tilliga ilma õlita. Joo rohelist teed.

Seitsmes päev.

Hommikusöök. Apelsini, õuna ja porgandi segu. Üks klaas.

Lõunasöök. Keedetud riis keedetud köögiviljadega. Umbes 5 supilusikatäit slaidiga.

Õhtusöök. Supipüree mis tahes köögiviljast. Tükk keedetud kana. Pool greipi.

pärastlõunane tee. Klaas tomatimahla. Võite pakendada, kuid ilma soolata või kergelt soolatult.

Õhtusöök. Keedetud kala ja rohelised herned.

Miinus 5 kg. kuus - Pierre Dukani dieet

Selle dieedi mugavus seisneb selles, et võite süüa peaaegu kõike. Sa ei pea pidevalt kaloreid lugema. Saladus on õigete toodete kombineerimine.

Dieedi aluseks on toitumise jagamine neljaks faasiks, üks nädalas. Ainus tingimus on 2,5 liitrit peaaegu igasugust vedelikku päevas.

Esimene etapp on rasvade põletamine.

Selles faasis sööme aktiivselt valku sisaldavaid toite. See aitab põletada varem ladestunud rasva, mõjutamata lihasmassi.

Hommikusöögiks sobib ideaalselt keefir või jogurt. Kui te ei saa ilma leivata hakkama, eelistage täisteratooteid. Ta täidab sind pikka aega. Selles faasis olevad köögiviljad ja puuviljad on head näksimiseks.

Püüdke vähendada kala, sealiha ja juustu tarbimist. Need toidud sisaldavad palju valku, aga ka palju rasva. Me keeldume täielikult maiustustest mis tahes kujul.

• kodujuust
• jogurt
• piim
• linnuliha
• lahja veiseliha
• mereannid
• tuunikala
• lõhe
• tofu juust.

Dieedi esimesel nädalal pasta ja krevettide salat

Tooted 1 portsjoni kohta:

• kõva pasta ühe portsjoni jaoks;
• umbes 50 gr. sulatatud krevetid;
• mitu oksa rohelist sibulat, tilli ja peterselli;
• umbes 100 gr. looduslik jogurt;
• supilusikatäis õunasiidri äädikat;
• supilusikatäis oliivi- või taimeõli.

Keeda pasta ja krevetid eraldi. Peske rohelised, kuivatage ja tükeldage peeneks. Jahutage krevetid ja puhastage. Lisa jogurtile õli ja äädikas, kergelt soola ja pipart. Sega hästi. Tõsta pasta taldrikule, tõsta peale krevetid ja vala üle jogurtikastmega. Seda salatit saab süüa lõuna- või õhtusöögiks.

Teine faas – eemaldame kehast liigse vedeliku

Teeme seda nii, et sööme võimalikult palju köögivilju. Need sisaldavad palju kasulikke aineid, mis jätkavad meie kehas liigse rasva põletamist. Lisaks kiirendavad need ainevahetust.

Söö igal toidukorral võimalikult palju erinevaid köögivilju. Näiteks tavalisele hommikuvõileivale juustuga pane tomativiil, redis ja viil värsket kurki.

Parem on sel nädalal süsivesikuid lisandina mitte kasutada. Need on riis, tatar, kaerahelbed, kaunviljad. Igasugune suhkrut ja jahu sisaldav toit. Aga võid mõõdukalt kasutada täisteraleiba ja pastat.

Dieedi teise nädala täidetud suvikõrvits

Tooted portsjoni kohta:

• keskmine suvikõrvits;
• selleri vars;
• tomat;
• kurk;
• sibula pea;
• mitu peterselli oksa;
• 100 gr. keedetud sink;
• 2 supilusikatäit hapukoort;
• värskelt pressitud sidrunimahl 2 tl;
• teelusikatäis taimeõli.

Lõika suvikõrvits pooleks, eemalda südamik ja prae taimeõlis mõlemalt poolt. Valmista singist, köögiviljadest ja ürtidest salat, maitsesta hapukoore ja sidrunimahlaga. Vala suvikõrvitsapoolikuteks. Soovi korral võid küpsetada ahjus.

kõhurasva harjutus

Samal nädalal võid hakata tegema lihtsat harjutust, mis aitab vähendada kõhurasva.

Kui alguses on raske jalgu kaalus hoida, saate harjutust lihtsustada. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see põrandale. Asetage teise jala jalg painutatud põlvele. Tõmmake küünarnukid vaheldumisi põlve lähedale 15 korda. Seejärel vaheta jalad ja tee harjutust veel 15 korda.

Kolmas faas - eemaldame maos olevad voldid puuviljadega.

Kaks nädalat on edukalt möödunud ja olete juba mõne kilogrammiga lahku läinud. Fikseerime tulemuse puuviljadega. Neis on palju kasulikke aineid, mis aitavad meil ka edaspidi vihatud kilogrammidest vabaneda. Sööge terve nädala hommikusöögiks puuviljasalateid. Suurenda puuviljade tarbimist ka muul ajal. Puuvilju võib võtta mis tahes, välja arvatud konserveeritud ja kuivatatud. Neis on palju tarbetut suhkrut. Samuti ei ole soovitatav puuvilja asendada mahlaga.

Porgand - õunasalat dieedi kolmandaks nädalaks

Tooted 1 portsjoni kohta:

• 2 toorest porgandit;
• keskmine õun;
• 2 spl. lusikad mis tahes pähklitest;
• teelusikatäis suhkrut;
• 2 supilusikatäit värskelt pressitud sidrunimahla;
• h) lusikatäis taimeõli.

Riivi porgand ja õun jämedale riivile, sega ülejäänud toodetega ja tõsta umbes pooleks tunniks tõmbama. Võite lisada rohkem apelsinikoort, kuid see pole kohustuslik.

Õuna banaani smuuti

Tooted 1 portsjoni kohta:

• banaan;
• Õun;
• pool kooritud kiivi;
• Art. lusikatäis mitte kibedat mett.

Blenderda kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks.

Neljas ja viimane etapp - fikseerime tulemuse.

Neljas nädal on lihtsalt mingi puhkus! Saate süüa kõike, mida sõime kolmes eelmises faasis. Tagastame süsivesikud, et uus kaal püsiks kauem ja rasv ei ladestuks sinna, kus seda pole vaja.

Igal toidukorral kombineerige valke ja süsivesikuid, suupisteid ja suupisteid puu- või köögiviljadega. Vältige siiski nisujahu sisaldavaid toite.

Universaalne harjutus kõhu, tuharate ja käte tugevdamiseks

Neljandal kaalulangetamise nädalal lisa veel üks lihtne harjutus – küljetõuked.

Tõstke puusa, fikseerige paar sekundit ja langetage. Korrake 15 korda, seejärel keerake teisele küljele.

Kolm dieeti külmade pooride jaoks

Soome dieet

Võite süüa igasuguseid teravilju, tailiha ja kala, köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Keeldume maiustustest, küpsetistest, leivast, pastast, riisist, suitsulihast.

ubade dieet

Nädalaga võite kaotada kuni 3 kilogrammi ilma tervist kahjustamata. Nagu teate, on dieedi aluseks oad - madala kalorsusega. kuid samal ajal toitev toode. Nädala sees tuleks lõuna- ja õhtusöögiks süüa ube erineval kujul. Lisaks sellele peaks dieet sisaldama lahja linnuliha, vasikaliha, köögivilju ja puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Ärge kasutage soola, vürtse ja suhkrut.

Tatra dieet

Väga lihtne, kuid tõhus dieet. See seisneb selles, et peate vahetama päeva, mil sööte ainult tatart mis tahes kujul, madala rasvasisaldusega keefiri või jogurtiga, ja päeva, mil sööte nagu tavaliselt. On vaja välja jätta ainult jahu, magus, soolane ja suitsutatud. Ärge unustage, et peate sööma 5-6 korda päevas, ilma ülesöömiseta.

Olge terved ja ilusad!

Öelge VK-le

Vaatamata igasuguste, sealhulgas väga jäikade ja äärmuslike ning seetõttu ebaturvaliste dieetide populaarsusele, ütleb iga toitumisspetsialist, et parim dieet on õige toitumine, mida tuleb järgida kogu aeg, mitte kindla perioodi vältel. Õige toitumissüsteem võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja psühholoogilist ebamugavust tekitamata, samal ajal kui sööte täielikult ja mitmekülgselt. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, tüdrukute igapäevane menüü, mida me allpool käsitleme, on maitsev ja tervislik. Proovige seda ja vaadake ise.

Õige toitumine põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Iga päev peate jooma piisavalt vett - vähemalt 1,5 liitrit. Vesi stimuleerib ainevahetust ja see aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka puhastab keha erinevatest toksiinidest. Umbes pool tundi enne sööki tuleb juua klaas vett ja söögikordade vahel paar klaasi juua. Nõutav veekogus ei sisalda muid jooke, nagu kohv, tee, mahlad, karastusjoogid jne.
• Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul kogub keha energiat terveks eelolevaks päevaks. Kui inimene jätab hommikusöögi vahele, sööb ta päeva jooksul sageli üle. Ideaalne võimalus hommikusöögiks on liitsüsivesikud, eriti teraviljad, mis annavad energiat terveks päevaks.
• Piirake oma dieedis lihtsate süsivesikute hulka. Parem on igasugused maiustused ja kiirtoidud dieedist üldse välja jätta. Parem on süüa puuvilju, köögivilju, pähkleid, hapupiimajooke. Mis puudutab magusat, siis seda ei tasu endale üldse keelata, vaid parem on valida tervislikud toidud nagu mesi (parem on asendada suhkur), kuivatatud puuviljad, vahukommid, tume šokolaad. Selliste hõrgutistega on soovitatav end turgutada päeva esimesel poolel.
• Püüdke oma dieedist välja jätta praetud toidud. Toitu võib keeta, hautada, küpsetada, aurutada.
• Dieedi alus komplekssed süsivesikud teravilja ja pasta, liha ja kala, puu- ja juurviljade kujul.
• Tähtis ära kiirusta söögi ajal ja ärge üle sööge. Vabanege harjumusest süüa kiiresti või liikvel olles. Keha täiskõhutunne võtab aega, seega söö aeglaselt ja näri toitu põhjalikult. Selline lähenemine on kasulik ka maole, kuna aitab viimasel paremini töötada.
• Õige toitumine peaks olema murdosaline. See tähendab, et sööme sagedamini ja väikeste portsjonitena. See aitab teie kehal toitu paremini seedida, kiirendab ainevahetust ja aitab vältida veresuhkru taseme hüppeid ja seega ka ülesöömist. Laua tagant tuleks püsti tõusta kerge näljatundega, sest nagu juba öeldud, vajab keha küllastumiseks veidi aega.
• Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Öösiti ainevahetus aeglustub ja kõik, mida sööd, võib kergesti muutuda rasvaks. Lisaks ei jää te rikkalikku õhtusööki süües tõenäoliselt hästi magama. Enne magamaminekut on soovitatav süüa madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.

Need põhimõtted on universaalsed ja kasulikud kõigile, mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Need aitavad kaasa seedetrakti normaalsele talitlusele, ennetavad seedeprobleeme ja aitavad kontrollida nälga.

Kasulikud ja kahjulikud tooted kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks ei tohi nälgida, vaid süüa õigeid toite. Kasulik dieeti kehakaalu langetamiseks võib see põhineda sellisel toidul:

• Igasugused teraviljad ja teraviljad;
• kõvast nisust valmistatud pasta ja kondiitritooted;
• lahja liha ja linnuliha (kana, kalkun, küülik, lambaliha);
• mere- ja jõekalad, mereannid;
• Puuviljad ja köögiviljad;
• pähklid ja kuivatatud puuviljad;
• taimeõlid;
• kodujuust, juustud, hapupiimajoogid;
• magustoiduna - mesi, tume šokolaad, vahukommid, vahukommid.

Lisaks on tooteid, mis segada kaalu langetamist ja avaldavad negatiivset mõju kehale tervikuna. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• jahu ja kondiitritooted;
• igasugused vorstid ja vorstid;
• kiirtoit, pooltooted;
• rasvane ja praetud;
• rasvased punase liha liigid;
• majonees, rasvased kastmed;
• poemahlad, gaseeritud vesi.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü igaks päevaks

Õige toitumine ei ole dieet, kus iga päev esitatakse üksikasjalikult menüüs, vaid pigem süsteem. Seetõttu saab dieedi ise koostada individuaalselt, võttes arvesse kõiki reegleid. See võtab arvesse keha seisundit, vanust, elustiili ja aktiivsuse taset, teie enda maitse-eelistusi jne.

Ideaalis on õige menüü koostamiseks, mis vastab kõigile vajalikele reeglitele, parem usaldada toitumisspetsialisti, kuna ainult see spetsialist saab paljusid kriteeriume õigesti määrata.

Menüüs peaks olema piisav kogus liitsüsivesikuid teravilja ja pasta, valkude, värske taimse toidu kujul. Vaja on ka tervislikke rasvu, mille allikateks on kala, pähklid, taimeõlid. Toitumine peaks olema mitmekülgne ja seda silmas pidades on iga õige toitumismenüü eeskujulik. Pakume toitumist, mida saab võtta aluseks ja näide õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks nädalaks.

esmaspäev

Hommikusöögiks sööme kaerahelbeid puuviljadega või kuivatatud puuviljadega, joome tassi kohvi või teed. Vahepala võib võtta puuviljade, peotäie pähklitega. Lõunaks valmista väherasvane lihapuljong, kalafilee ja köögiviljasalat. Võite juua ka klaasi mahla või kompotti. Pärastlõunase suupistena kasutage ainult jogurtit ja puuvilju. Õhtusöögiks saab hautada seeni ja keeta riisi, teha salatit värskest kapsast ja porgandist.

teisipäeval

Hea võimalus hommikusöögiks on küpsetatud õun mee, kaneeli ja kreeka pähklitega, tee või kohv. Lõunaks valmista köögiviljasupp ja salat redise ja soovi korral ka muude köögiviljadega, joo klaas tarretist. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa peotäie kuivatatud puuvilju. Õhtusöögiks küpseta kartulid juustuga ja valmista köögiviljasalat. Öösel võite juua köögiviljamahla. Selle päeva menüü sobib suurepäraselt ka taimetoitlastele.

kolmapäeval

Tee või kohviga hommikusöögiks valmista röstsai loodusliku meega. Teist hommikusööki võib esindada apelsin või muu tsitruseline. Lõunaks valmista kõrvitsa-kreemsupp rohelistega leiva, puuviljasalati, tee või mahlaga. Pärastlõunase suupistena kasutage klaasi kääritatud piimajooki. Õhtusöögiks - keedetud kanarind, hautatud köögiviljad, klaas õunakompotti.

neljapäeval

Hommikusöögiks valmista kahest munast munaputru, tükelda köögiviljad ja joo klaas puuviljamahla. Lõunaks sobib kanapuljong, täidetud paprika, kapsa-porgandisalat, omal valikul jook. Kasutage pärastlõunase suupistena mis tahes puuvilju. Õhtusöögiks saate valmistada salatit kartulitest ja mereandidest.

reedel

Hommikusöögiks söö keskmise rasvasisaldusega kodujuustu, lisades sinna puuvilja- või marjatükke, joo teed. Lõunaks - kalasupp rukkileivaviilu, köögiviljamahla, kurgi ja tomati salatiga. Sööge pärastlõunaseks suupisteks keedetud muna ja seejärel rohelist õuna või greipi. Õhtusöögiks on soovitatav köögiviljade pajaroog juustu ja värskete puuviljadega.

laupäeval

Hommikusöögiks valage teraviljadele piim ja lisage sellele marjad. Lõunaks - lillkapsasupp, lihakotlet, roheline köögiviljasalat, kompott marjadest ja/või puuviljadest. Pärastlõunaseks suupisteks joo teed võileivaga. Õhtusöögiks - kapsasalat, odrapuder ja hautis. Saate seda kõike juua köögiviljamahlaga.

pühapäev

Hommikusöögiks võite juua klaasi piima koos meega piserdatud pannkookidega. Vahepalaks võib võtta viilu tumedat šokolaadi või kuivatatud puuvilju. Lõunaks - seenesupp, tomati- ja maisisalat, samuti marjamahl. Pärastlõunaseks suupisteks võite valmistada kodujuustu pajarooga marjadega. Õhtusöögiks - grillkala hautatud köögiviljadega. Õhtul võite juua klaasi puuviljamahla.

Menüüs toodud toidud ja tooted võid julgelt asendada sarnastega. Peamine on sel juhul säilitada toodete tasakaal, mis varustavad keha vajalike ainetega ja jälgida kalorite arvu. Kalorite tarbimine arvutatakse individuaalselt, kuid pidage meeles, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kui tarbite.

Kuidas korraldada kehakaalu langetamiseks õiget toitumist?

Kaalu langetamiseks peate tekitama kaloridefitsiidi, st kulutama vähem, kui tarbite. Seetõttu on kaalu langetamisel vaja terviklikku lähenemist. Toitumise osas peate kaloridefitsiiti tekitama järk-järgult, vähendades portsjonite arvu või toidukordade kalorisisaldust. Te ei saa järsult kaalust alla võtta - see on kehale ohtlik ja kaal võib taastuda mitte vähem kiiresti. Optimaalne kaalulangus kuni 1 kg nädalas. Suurte kadude korral ei kao tavaliselt ainult rasv, vaid ka lihasmass või liigne vedelik.

Vajalik on ka füüsiline aktiivsus – vähemalt kerged harjutused mitu korda nädalas. Proovige piisavalt magada ja vältige stressi, kuna need kutsuvad esile ülesöömist ja häireid kehas. Kui teil on raske kohe õigele toitumisele üle minna, alustage järk-järgult, näiteks lõpetage esmalt öine söömine, seejärel asendage lemmikud ebatervislikud maiustused puuviljadega jne. Pidage meeles, et oluline on mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervena püsida, seega sööge tähelepanelikult.

Nädala videomenüü aadressil pp

Iganädalane dieedimenüü on näide õigest toitumisest.

Kõik teavad, et isegi pärast tosina kaalulangetamise raamatu lugemist võib igapäevast õiget toitumist iseseisvalt korraldada üsna raske.

See menüü on üksikasjalik iga päev – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Dieeti võib nimetada täisväärtuslikuks ja tasakaalustatud, sest see sisaldab kõiki elutähtsaid toiduaineid ning kaloreid on piisavalt vähe, et kaal hakkas tasapisi langema.

Nädala dieedi menüü meeste ja naiste kehakaalu langetamiseks. Perekonna jaoks, kelle liikmed on ülekaalulised, on oluline välja töötada üldine dieet:

Esmaspäev (1100 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0,5% piimas keedetud kaerahelbeid 50 g värskete või külmutatud marjadega; tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit.
14.00-15.00
Õhtusöök:
100 g keedetud tatart; portsjon köögiviljahautist või värsket köögiviljasalatit, millele on lisatud supilusikatäis oliiviõli.
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
½ tassi hakitud puuvilju (pirn, õun, nektariin, kiivi)
tee ilma suhkru või veeta.
19.00
Õhtusöök:

teisipäev (1450 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0-2% rasvasisaldusega kodujuustu, ½ banaani, teed või nahka ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:

1 apelsin või greip
14.00-15.00
Õhtusöök:

16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:

19.00
Õhtusöök:

kolmapäev (1350 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:

11.00-12.00
Lõunasöök:

14.00-15.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata)
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:

19.00
Õhtusöök:
200 g lahjat kodujuustu vormirooga ilma suhkruta, kaneeliga, kodujuustu rasvasisaldus 0-2%,
klaas keefirit 0-2% rasva, jõhvikamahl ilma suhkruta.
Enne magamaminekut:

Neljapäev (1570 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:

11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00
Õhtusöök:

16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
võileib tükist (30 g) Borodino leivast 50 g rasvavaba kodujuustu, näpuotsatäie soola, pipra ja tomatiringidega;
19.00
Õhtusöök:
keedetud või küpsetatud kanafilee (80g), 300g ahjus hautatud köögivilju (pastinaak, kaalikas, sibul, porgand) ürtidega, maitsestatud 2 spl oliiviõliga; 200 ml 0,5% piima või keefirit.
Enne magamaminekut:
puuvilja- või taimetee ilma suhkru ja piimata.

reede (1335 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
tükk (30g) rukkileiba;
1 keedetud muna; rohelised salatilehed 1 kurk, 1 paprika, kohv või tee ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00
Lõunasöök:
2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
2 viilu tumedat šokolaadi; värskelt pressitud apelsinimahl.
19.00
Õhtusöök:
väike portsjon keedetud kana- või kalkuniliha, värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

laupäev (1100 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g 0,5% piimas keedetud kaerahelbeid 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneel;
tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00
Lõunasöök:
150 g rasvavaba naturaalset jogurtit.
Õhtusöök:
14.00-15.00
100 g keedetud tatart, 100 lahjat veiseliha, 200 g salatit, 1 suvikõrvits ja 1 tomat, mis on maitsestatud 1 spl oliiviõliga.
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
marjasmuuti: blenderis segada 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, ½ tassi marju (mustikad, pohlad, vaarikad või maasikad), ½ tassi 0,5% piima.
19.00
Õhtusöök:
väike portsjon keedetud juurviljadega aurutatud meriahvenat, 1 klaas tomatimahla, 1 rukkileib maitsestatud rasvavaba kodujuustu ürtide ja küüslauguga.

Pühapäev (1570 kcal)

7.00-9.00
Esimene hommikusöök:
200 g müslit marjade või puuviljadega 0,5% piimas, keskmine õun või greip, tee või kohv ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00
Lõunasöök:
pool greipi, 20 g kreeka pähkleid.
14.00-15.00
Õhtusöök:
100 g keedetud pruuni riisi; portsjon aurutatud lõhet, 300 g sooja köögivilju (porgand, spargelkapsas, lillkapsas), maitsestatud 1 tl taimeõliga;
16.00-17.00
Pärastlõunane suupiste:
100 g teralist kodujuustu (rasvasisaldus kuni 4%);
½ tassi hakitud puuvilju.
19.00
Õhtusöök:
portsjon köögiviljaomletti, 200 g köögiviljasalatit, maitsestatud 1 spl oliiviõliga.

Vett, värskelt pressitud mahlu, mineraalvett ja taimeteed võib juua igas koguses. Te peate jooma üks tund enne võtmist ja mitte varem kui 30 minutit pärast söömist.

1. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on kindlad ja pidevad söömistunnid.
2. Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See absorbeerib aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile iiveldust, ebameeldivat järelmaitset suus, väljaheitehäireid, naha tuhmust, dieedile iseloomulikku akne ja täppide ilmnemist sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab endasse liigset maomahla ja ensüüme, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest on selle vastuvõtt pikkade kursustega.
3. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Ideaalis peaksite püüdma kaotada vähemalt ühe kilogrammi nädalas. Isegi kui see näitaja tundub teile liiga väike, pidage meeles, et järkjärgulise kaalukaotuse tulemused kestavad kauem kui kiirdieedi mõju.
4. Premeeri saavutusi. Dieedil olles ja kaloreid lugedes on oluline iga nädala kuni kahe nädala tagant julgustada oma visadust ja tahtejõudu – see tugevdab sihikindlust lõpuni vastu pidada ja dieeti esmase innuga järgida. Kingi endale väikesed ergutusauhinnad.
5. Ära ole enda vastu liiga karm. Kui sööte šokolaadi korra üle või ei kaota nädalas planeeritud kilogrammi, ärge ennast karistage. Peate lihtsalt leidma endas jõudu, et järgmisel päeval naasta tervisliku toitumise juurde.
6. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Proovige sagedamini süüa kerget kiudainerikast toitu, näiteks kuivatatud puuvilju. Joo palju vett laimi ja jääga, kõhutäiteks taimeteed.
7. Valige harjutused, mis teile meeldivad. Kui teile ei meeldi mõte jõusaalis käimisest, kasutage vormi saamiseks iga võimalust. Unustage lift! Kahe tunni jooksul mõõdukas tempos kõndides kaotate sama palju kaloreid, kui need sisalduvad pidulikus õhtusöögis ja klaasikeses veinis.
8. Vähendage portsjonite suurust. Vahetage oma tavaline taldrik väiksema vastu.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse hädavajalik lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ja toite, mis sisaldavad vitamiine ja mikroelemente;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju retsepte kehakaalu langetamiseks;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem sellised menüükomponendid asendada kasulike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, kaerahelbedest küpsetada küpsiseid. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. Eriti puudutab see liha ja kala – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täis kõhuga ja mitte süüa pärast treeningut palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma naha ja luudeta, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolatasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandi, sibula ja paprikaga. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja või juurvilju.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja õige toitumiskava koostamisel tuleb järgida üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalu langetada mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.

Füüsisele, vanusele, kehaseisundile vastava normaalkaalu hoidmine on oluline ja vajalik. See pole oluline mitte niivõrd välise atraktiivsuse, vaid keha funktsionaalsuse säilitamise, tervise edendamise ja pikaealisuse jaoks. Tervislike kaalu langetamise viiside kohta on tohutult palju teavet. Tervist kahjustamata positiivse tulemuse saavutamiseks ja säilitamiseks õppige kaalulangetamise võimalusi analüüsima ja õigeid valima.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Ükskõik kui palju uusi kaalulangetamistooteid reklaamitakse, ei tohiks te loota nende imelisele jõule. Imesid tuleb luua oma tegevusega. Kaalukaotuse alus on vankumatu – õige toitumine ja füüsiline aktiivsus. Seda kõike saab kodus korraldada ja liigsete kilodega iseseisvalt võidelda.

Tee kaalu langetamiseni on pikk ja raske, igaühel on oma, seega individuaalne. Kaalu langetamiseks pole ideaalseid võimalusi. Kaalu langetamise põhiülesanne on õige vaimne hoiak, selgelt eesmärgi nägemine ja raskustele mitte alla andmine, vastupidavuse ja hea tuju varumine. Igaühe jaoks õigesti korraldatud kehakaalu langetamise protsess võib saada põnevaks õppimiseks, enesearenguks, eneseharimiseks.

Dieedi koostamiseks on oluline konkreetne eesmärk - mitu kilogrammi peate kaotama ja milliste parameetriteni peate jõudma. Kehakaal ei ole ainus kontrollimist vajav näitaja, vähem olulised pole ka rindkere, talje ja puusade mahud. Peate võtma kõik vajalikud mõõtmised ja need parandama. Regulaarsel treeningul kaob rasvkude ja lihased hakkavad kasvama, mistõttu teatud etapis võib mass suureneda või muutumatuks jääda. Mahtude vähendamine on indikatiivsem ja märkimisväärsem tulemus.

Toitumisspetsialistid soovitavad pidada toidupäevikut ja planeerida kõik toidukorrad. Õigele toitumisele üleminekuks arvestage üldreeglitega. Vajalik:

1. Määrake toidukordade arv ja portsjonite suurus.
2. Tehke dieet ja järgige seda rangelt.
3. Jätke oma dieeti piisavalt valku. See on oluline lihaste tervise säilitamiseks. Need on peamised rasvapõletajad, te ei saa lubada lihasmassi kaotust. Valgutoit aitab kaasa terve naha säilimisele, mis peab kaalu langetamise ajal säilitama tugevuse ja elastsuse.
4. Korraldage joogirežiim (umbes 2 liitrit puhast vett).
5. Kaalukaotuse dieedist jätke kategooriliselt välja magusad saiakesed ja muu rämpstoit.
6. Valige dieetne, õige toit – maitsev, et saaksite seda nautida. Mõistmine, kui palju elutähtsat energiat ja kasu see kehale toob, muudab täisväärtusliku toidu söömise heaks harjumuseks, elustiiliks.
7. Kaalumine ja mahtude mõõtmine aitab kontrollida kehakaalu langetamise programmi tõhusust. Seda protseduuri tuleks läbi viia kord nädalas. Sa ei pea muretsema ja liiga palju muretsema. Parem on rõõmustada ka väikseima võidu üle, kiita ennast visaduse ja sihikindluse eest.

Toitumisspetsialistid peavad igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga. See absorbeerib aktiivselt ainult kahjulikke toksiine ja toksiine, mis keharasva lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile iiveldust, ebameeldivat järelmaitset suus, väljaheitehäireid, naha tuhmust, dieedile iseloomulikku akne ja täppide ilmnemist sellel. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi küllastustunde, imab endasse liigset maomahla ja ensüüme, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Tunnistagem, et erinevalt teistest sorbentidest on selle vastuvõtt pikkade kursustega.

Mõne toidu ja roogadega tuleb mõneks ajaks lahku minna ning edaspidi nende tarbimist minimeerida. Toidud, mis segavad kaalulangust:

• sool, suhkur;
• sai, müsli;
• Valge riis;
• maiustused;
• majonees, margariin, ketšup, kastmed;
• vorstid, konservid, kõik pooltooted;
• kõva juust (rasv);
• magusad piimatooted;
• lihapuljongid;
• Kiirtoit;
• gaseeritud joogid;
• pakendatud puuviljamahlad;
• alkohol.

Õige toitumine

Inimene saab toitaineid ainult toidust. Need on vajalikud keha elutegevuse ja elujõulisuse säilitamiseks, millest ta ammutab energiat, taastub koos nendega. Kuidas õigesti sööma hakata? Vaja läheb toitumise planeerimist ja analüüsi, toidukorda ja päeviku pidamist. Millist teavet päevikus analüüsida:

1. Pane kirja kõikide söögikordade kellaajad ja söögi "menüü" (isegi kui tegemist on kreekeriga teega). Nii lihtne on kindlaks teha, mitu korda ja millist toitu tarbiti.
2. Kinnitage söödud kogus (roogade või "maiuste" tükkide ligikaudne kaal).
3. Söömise põhjus. Põhitoidukordadega on kõik väga selge, vahepalad vahepeal. Aga muul ajal?
4. Arvutage päevas söödud toitude kalorisisaldus. Veebisaitidelt leiate kaloriloendureid. Nendega on igapäevamenüü kalorisisaldust lihtne kontrollida.

Mitmepäevase dieedi analüüs aitab määrata kasulike toodete nimekirja. Õigele toitumisele üleminek peaks toimuma järk-järgult. Asenda praetud või ahjus küpsetatud, magus - puuviljadega, valgest jahust valmistatud leib - kliide või täisteratoodetega. Toitumine kehakaalu langetamiseks ei võimalda tugevat näljatunnet. See on keha jaoks stress, see hakkab talletama, mitte andma. Klaas keefirit öösel ei tee paha, kui magamamineku aeg on hilisem. Ja maiasmokale võib vahel lubada ka lusikatäie mett, viilu tumedat šokolaadi. Positiivne suhtumine on olulisem.

Õige (või ratsionaalne) toitumine hõlmab ainult kolme peamist ülesannet. Neid tuleb arvesse võtta ja rakendada:

1. Päevane kalorisisaldus peaks vastama energiatarbimisele.
2. Toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud, et rahuldada organismi igapäevane valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide vajadus.
3. Oluline on järgida dieeti. See parandab seedimist, söödud toidu omastamist, parandab ainevahetust.

Dieedid kehakaalu langetamiseks kodus

Kaalu korrigeerimise meetoditel on rikkalikum dieetide arsenal. Ükski neist ei garanteeri 100% tulemust. Igasugune dieet on piirang, ratsionaalse toitumise postulaatide rikkumine, stress. Iga organism on individuaalne, tema reaktsiooni stressirohkele olukorrale on raske ennustada. Igal dieedil on plusse, miinuseid ja vastunäidustusi. Mitme populaarse dieedi analüüs kiireks salenemiseks:

• Valk. Dieedi aluseks on valgud ning rasvad ja süsivesikud on viidud miinimumini. Üks tõhusamaid. Võimaldab kiiresti kaalust alla võtta valkude seedimisega, keha põletab kaloreid. Puudub piinav nälg. Sellel on palju vastunäidustusi. Suur valgukogus toidus on lisakoormus maole, maksale ja neerudele, võimalikud on kolesteroolitaseme tõus, vererõhuprobleemid, liigesehaigused.
• Ekstreemne. Toidu kalorisisaldust vähendatakse nii palju kui võimalik. Dieet ei kesta kauem kui kolm päeva. Kaalulangus on kiire. Menüü eeldab valitud dieedi ranget järgimist, ei ole soovitatav tarbida täiendavat kogust vedelikku, see kutsub esile veelgi tugevama näljatunde. Kaalulangus on rohkem tingitud vedelikukaotusest kui rasvade lagunemisest. Korraldage ekstreemseid dieete mitte rohkem kui 1 kord kuus.
• Joomine. Huvitav tehnika mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha puhastamiseks. 30 päeva jooksul sööb inimene ainult vedelat toitu. Esimesed 10 päeva puhastatakse seedetrakt, järgmise 10 päeva jooksul - vereringe-, hingamis- ja kuseteede süsteem. Viimased 10 päeva aitavad puhastada kogu keha rakke toksiinidest ja toksiinidest. Kaalulangus - kuni 15 kg. Tahke toidu pikaajaline puudumine võib põhjustada seedeprobleeme.
• Mono-dieedid. Lihtne rakendada, ei nõua suuri finantskulusid. Peate valima ühe lubatud toodetest, mida saate süüa mis tahes koguses. Seejärel kaal väheneb. Igasugune monodieet põhjustab ainevahetushäireid, sest inimkeha on kohanenud seedima mitmesuguseid toite. Pikaajalisel kasutamisel atrofeerub osa seedenäärmetest, mis põhjustab toidu imendumise rikkumist. Kõrvaltoimed on minimaalsed, kui dieet on lühike ja valitakse konkreetsele organismile sobiv toode.

Salendav toidukomplekt

Õigesti korraldatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud orgaanilised ained (ehk toitained). Oluline on hoida nende tasakaalu, arvutada kogus ja kalorisisaldus. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama:

• Oravad. Need on alusmaterjalid. Nad reguleerivad ainevahetusprotsesse, keha on neist üles ehitatud. Tailiha, kala, munad, kodujuust ja muud piimatooted on proteiinisisaldusega toiduained.
• Rasvad. Nende arvu tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Need on olulised rakkude ehitamiseks, see on paljude hormoonide moodustumise aluseks. Omega 3, 6, 9 on tervislikud rasvad. Neid on palju merekalas, mereandides, oliiviõlis.
• Süsivesikud. Energiaallikas. Kaalu langetamiseks tuleb lihtsüsivesikud (maiustused, valged saiakesed, kartul) asendada komplekssete süsivesikutega (teravili, tumedast jahust valmistatud tooted).

Oluline on lisada oma dieeti värsked köögiviljad ja puuviljad. Vürtsid ja joogid on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Looduslike rasvapõletajate nimekiri:

• seller;
• igat tüüpi kapsas;
• greibid, ananassid, õunad;
• viigimarjad;
• pähklid;
• kaneel;
• ingver;
• roheline tee;
• punane vein.

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Parim viis kaalust alla võtta on õige toitumine (PP). See pakub maitsvat, mitmekesist, tasakaalustatud menüüd, mis aitab vähendada kehakaalu ja parandada tervist. Enamiku inimeste jaoks, kes on kaaluga võidelnud, on PP põhimõtteid järgides saanud sellest elustiil. Üldreeglid:

• toiduvalmistamise viisid: keetmine, aurutamine, küpsetamine, hautamine;
• värsked köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama vähemalt 20% igapäevasest toidust;
• magusaid puuvilju tuleks süüa päeva esimesel poolel, hapuid puuvilju teisel;
• rasvu ei saa toidust välja jätta, kuid need peaksid olema tervislikud (küllastumata rasvhapete rühmast), sisaldavad lõhet, forelli, pähkleid, seemneid, linaseemneõli, oliivi, avokaadot;
• süüa "aeglasi" süsivesikuid;
• süsivesikud sobivad hommiku- ja lõunasöögiks;
• lisage iseseisvate roogadena kartulid ja pasta (kõvast nisust) menüüsse värskete köögiviljadega, mitte lihaga;
• toidus olevad valgud peaksid olema iga päev (õhtusöögimenüüs on nende olemasolu kohustuslik);
• parem on alustada sööki värskete köögiviljade salatiga (kui see on menüüs ette nähtud);
• pane toit väikeste portsjonitena väikestesse taldrikutesse (soovitav on kaaluda kõike, mis taldrikul oli);
• portsjoni kogukaal põhitoidukordadel - mitte rohkem kui 350-400 g;
• peate sööma aeglaselt (küllastuskeskus töötab 20 minuti pärast), keskenduma toidule, põhjalikult närima;
• söögikordade vaheline paus ei tohiks ületada 3 tundi, seega peaksid põhitoidukordade vahele jääma tervislikud vahepalad, ideaalne variant on hommikusöök, vahepala, lõunasöök, vahepala, õhtusöök;
• te ei saa peamisi söögikordi vahele jätta;
• saate hommikusööki süüa 30 minutit pärast ärkamist, lõunasöök on parem planeerida ajavahemikus 13.00-15.00, õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut;
• paus õhtusöögi ja hommikusöögi vahel peaks olema vähemalt 12 tundi, seega on õhtune söömine lubamatu (ka seetõttu, et ööune ajal ainevahetus aeglustub);
• toidu samaaegne söömine parandab selle seedimist ja assimilatsiooni.

Kuidas komponeerida

Enne kui hakkate koostama õiget toitumismenüüd, peate kindlaks määrama keha energiakulud. Sellest sõltub päevase toidukoguse kalorite sisaldus. Mõõduka kehalise aktiivsusega inimesele on vaja 2000 kacal. Istuva eluviisiga inimeste energiavajadus on 1500 kakaod. Ratsioon koostatakse, võttes arvesse reegleid:

1. 5 toidukorraga päevas peaks 30% päevasest kaloraažist olema hommikusöögiks, 5% 1. vahepalaks, 40% lõunaks; 5% - 2. suupiste jaoks; 20% - õhtusöögiks.
2. Valgud, süsivesikud, rasvad tuleks esitada vahekorras 1:4:1.
3. Orgaanilise aine vajalik kogus sõltub kehakaalust. 1 kg kehakaalu kohta vajate 1,5-2 g valku, 0,5 g rasva, süsivesikuid - 2,5 g naistele, 3 g meestele.
4. Kõik toidukorrad peaksid sisaldama toitaineid, kuid need tuleb jaotada, võttes arvesse seedesüsteemi aktiivsust:
   • Hommikul vajab organism energiat, vitamiine ja mineraalaineid. Hommikusöögiks sobivad suurepäraselt teraviljad, kerged valgurikkad toidud (näiteks kodujuust) ja puuviljad.
   • Lõunaks on seedeorganid valmis suures koguses toitu töötlema. Menüüs on köögiviljasalat, liharoad koos teraviljalisandiga, supid, borš.
   • Päeva lõpuks seedimine aeglustub. Õhtusöögiks sobivad kala, hautatud köögiviljad, piimhappetooted.
5. Puuviljad, pähklid, täisteraleival põhinevad võileivad on parim valik näksimiseks.
6. Toitude kalorisisaldus, toiteväärtus arvutatakse spetsiaalsete tabelite alusel, mis on Internetist hõlpsasti leitavad.

Nädala näidistoitumine

Tutvuge viiest mugavast kaalulangetamise nädala valmismenüü valikust esimest. PP-le üleminek annab kindlasti positiivse tulemuse. Nädala kaalukaotuse õige toitumise menüü võib välja näha selline (seda valikut saab kasutada aluseks ja kohandada vastavalt täiendavatele nõuannetele):

Dieedi menüü nädalaks

Dieedi ise koostamine on kõige õigem otsus. Menüü sõltub soovitud tulemusest, rahalistest võimalustest, elustiilist ja muudest teguritest. Eelnev näide õigest toitumisest nädalaks kaalu langetamiseks aitab mõista menüü koostamise põhimõtet, tutvustab tervislike toitude toiteväärtust ja kalorisisaldust. Internetis olevad kaloriloendurid aitavad arvutusi teha. Kuigi andmed üksikute toodete kalorisisalduse kohta on erinevad, näitavad kaalumine ja mahtude mõõtmine dieedimenüü tõhusust ja õigsust.

Tervislikuks kehakaalu langetamiseks toitumises on oluline tekitada väike kaloridefitsiit (100-200), tagades samas kõigi toitainete omastamise, mille kogus sõltub kehakaalust. Nädala dieedimenüü koos retseptidega leiad internetist ja samal ajal täiendad oma kulinaarseid oskusi. Võtke veidi aega ja koostage mõne näpunäide abil igaks päevaks personaalne kaalulangetamise menüü.

Dieedi kasulikuks lisandiks, mis võimaldab säilitada tõhusust ja suurendada kehakaalu langetamise meetmete tõhusust, on ravimid, mis aitavad tasakaalustada rakkude ainevahetust. Näiteks Mildronate kapslid 250 mg on ravim, mis optimeerib rakkude toitumise protsessi stressi ajal. Selle toime võimaldab teil säilitada südame tervist rakkude hapnikuvaeguse tingimustes, mis on tekkinud seoses metaboolsete protsesside ajutise muutusega. Ravimi kasutamine lisaks dieedile võimaldab säilitada efektiivsust, mille tulemusena ei põhjusta soovitud harmoonia olulist tervisekahjustust.

lihtne dieet

Lihtne kaalulangetamise menüü nädalaks aitab teil oma kehakaalu reguleerida. Selline igapäevane dieet on mugav neile, kellel pole aega keerukate roogade valmistamiseks. See on teine ​​viiest valmis menüüvalikust kehakaalu langetamiseks. Rõhk on päevase kalorikoguse piiramisel 1300-1500-ni. Selle dieedivaliku puhul on toiteväärtus tasakaalustatud:

tervislik toitumine

Dieetoitumise eesmärk on kaitsta keha ägeda näljatunde (see on stress) eest, parandada füsioloogiliste süsteemide funktsionaalsust. Nädala kehakaalu langetamise menüü peaks olema kasulik. Aluseks võite võtta etteantud ligikaudse PP dieedi nädala jooksul ja teha kohandusi. Kolmanda dieedivaliku saab koostada, keskendudes sellistele koostisosadele nagu:

• oomega-3 rasvhapped (tabletid) või merekala toidus - mitte ainult oomega-3, vaid ka kergesti seeditavate täielike valkude allikas;
• kalkun, vasikaliha, kana on kõige kasulikumad lihaliigid;
• värsked köögiviljad ja puuviljad – tugevaimad antioksüdandid, rohkesti kiudaineid;
• madala kalorsusega toitvad piimapõhised smuutid - hästi ja kiiresti seeditavad, see on suurepärane idee hommikusöögiks;
• lusikatäis mett, pruun suhkur väikestes kogustes aitab taluda magusapuudust ja täiendab tervislike toitude nimekirja.

Menüü toitumisspetsialistilt

Neljandasse menüüvalikusse on hea lisada toitumisspetsialistide soovitatud tooted. Nädala kaalulanguse dieet peaks sisaldama:

Maitsev menüü kehakaalu langetamiseks

Sõna "dieet" seostatakse piirangute, ebamugavustundega. Variant 5 - "maitsev" dieet. Nädala kehakaalu langetamise menüü peaks olema nii kasulik kui ka maitsev ja tõhus. Selle jaoks:

• 2 korda nädalas võite lisada dieeti 1 portsjoni kartulit või kõva nisu pastat;
• Maiustused on lubatud 3 korda nädalas - mitte rohkem kui 50 g tumedat šokolaadi;
• Kord nädalas on lubatud kahekordne portsjon magusaid puuvilju (viinamarjad, banaanid);
• Mere hõrgutised, küülikuliha on lubatud 2 korda nädalas;
• Kord nädalas on lubatud eemalduda rangest dieedist – juua klaas punast veini sealihaportsjoniga ja lõpetada eine magustoiduga.

Video