Täna räägime Patanjali klassikalise jooga kolmandast harust – asanast.

Jooga-suutrate teises osas on sellele pühendatud 46. suutra, mis ütleb: "Asend peaks olema stabiilne ja mugav."

Sutrad 47-48 jätkavad seda teemat. Need kõlavad järgmiselt: "Pingutuse lõdvestamine ja mediteerimine lõpmatul kehaasendil", "Tänu sellele pole vastandite paaride rünnakuid."

Erinevate meistrite lähenemine asanale

46. ​​suutra tõlgendus on erinevate meistrite puhul väga erinev. Näiteks jälgisin, kuidas 1989. aastal demonstreeris Iyengar seda suutrat oma õpilasel, kes võttis iseseisvalt adra poosi ja pärast meistri jalahoopi kukkus pikali, ribidel verevalum. Pärast seda mässis Iyengar õpilase omal moel asanasse ja seekord pidas ta jalalöögile vastu. Selle peale ütles meister, et nüüd on see kehahoiak muutunud stabiilseks.

Teised meistrid soovitavad luua poosi vastavalt biomehaanilistele seadustele, asetades keha kaldenurkade täpse mõõtmisega, erinevate kehaosade raskuskeskmete suhtega, kaasates sellesse raskesse töösse vaimu. Keegi püstitab nendes poosides seismise rekordeid, mõõtes tulemusi stopperiga.

Minu arvates erineb selline arusaam sellest suutrast mõnevõrra sellest, mida Patanjali silmas pidas.

Sisemine töö või välimine vorm?

Nii ma sellest põhimõttest aru saan ja meie koolis asanaid praktiseerin.

Patanjali suutrad annavad inimese struktuuri, kandjad koos oma sisuga. Seda struktuurimudelit võib võrrelda matrjoška nukuga.

Inimstruktuuri käsitletakse kui ühtset omavahel seotud, terviklikku ja üksteisest sõltuvat süsteemi. Selles süsteemis toimivad isereguleeruvad juhtimismehhanismid – nii kogu süsteemis tervikuna kui ka selle üksikutes kihtides.

Füüsilisse kehasse projitseeritakse informatsioon teistelt kihtidelt – kandjatelt, mis moodustab füüsilise keha seisundi. Vaimsed, emotsionaalsed, vaimsed ja energeetilised seisundid peegelduvad kehas sobiva lihastoonuse näol, psühhoblokkide olemasolu erinevates kehapiirkondades, millest moodustub kehahoiak, kõnnak ja harjumuspärane kehahoiak. Kõik need ilmingud ei lase kehal olla stabiilne - see valutab, tõmbab, sügeleb, ei paindu, häirib tähelepanu ja ei hoia soovitud asanat pikka aega.

Asanade harjutamisel kasutame spetsiaalseid korrigeerivaid võtteid, mis võimaldavad sukeldada oma tähelepanu läbi füüsilise keha teiste kandjate ruumi ja taastada katkenud sidemed, kõrvaldada vaimsed ja energiablokid ning selle tulemusena saada õndsusseisundit ( mugavus) ja loomulik pikaajaline liikumatus ilma segamiseta (jätkusuutlikkus). Ja teadvus on sellises olekus võimeline rulluma lahti teistes kandjates ja tegema seal vajalikku tööd.

Kuidas täiendavate välisseadmete kasutamine praktikat mõjutab

Abiseadmete ja esemete kasutamine asanate sooritamisel - nn "rekvisiidid", mis on praegu väga populaarsed, ei vasta minu arvates joogapraktika eesmärkidele.

Füüsiline keha on kivistunud ja külmunud karma, selle määravad kuhjunud probleemid, mis on kujundatud vaimsete ja energiaplokkide kujul. Need plokid ilmuvad dünaamiliste harjutuste ja asanate sooritamisel ning on diagnostiliseks signaaliks eelseisvale sisemisele tööle. Tuvastatud plokiga tehakse tööd erinevatel tasanditel.

See on negatiivsete psühholoogiliste hoiakute, harjumuste kõrvaldamine, mis blokeerivad praana õiget liikumist läbi kanalite ning loovad ebaharmoonilise suhte teadvuse (informatsiooni) ja mateeria vahel.

Individuaalne töö seisneb nende negatiivsete paljastamises ning teadvuse ja mateeria harmoonilises tasakaalus viimises, mis mõjutab tingimata keha ilminguid sooritatavates asanades. Pärast psühhoblokkide kõrvaldamist sooritatakse kergesti varem võimatuid asanasid või on nende rakendamisel märgata edusamme.

Kargu olemasolu lisaseadmete näol päästab mõistuse sellisest tööst ja jätab seeläbi inimese ilma avanevatest võimalustest muutusteks, ümberkujundamiseks ja arenguks.

Elujõuliste ja arenevate süsteemide paradigma kohaselt arendab negatiivne entroopia süsteemi, s.t. keha poolt saadetav negatiivne impulss on sama negatiivne entroopia, mis soodustab muutusi ja arengut. Nii et ärge võtke endalt võimalust ümber muutuda, kasutades karkusid. Loodus ehk Looja andis meile keha – mõistus mõtles selle jaoks välja kargud.

Asana on keha mugav asend ruumis. Asanad on seistes, istudes, kõhuli lamades, selili lamades ja tagurpidi.

Asana on tööriist oma keha tundmiseks ja see on ka tööriist oma keha mõjutamiseks. Asana on ilus, meeldiv ja kui õigesti teha, siis lihtne!

Ishvara jooga

Küsimusele "Mis on jooga?" Vastasin oma artiklis. Seal viitasin ühele oma õpetajale – Anatoli Zentšenkole. Õpetan joogat tema autorimeetodi järgi – Ishvara jooga. Miks ma valisin tema meetodi? Milleks see hea on ja mis on selle olemus, räägin selles artiklis.

Ishvara jooga peamine eelis on selle mitmekülgsus! See on hämmastav, absoluutselt igas asanas sooritate absoluutselt samu toiminguid ja asana saadakse, mõistetakse, süvendatakse ja täiustatakse!

Ishvara jooga on sisemise terviklikkuse jooga, jooga, mis õpetab oma kehaga üksolemist.

Peamised põhjused, miks teil asanaga ei õnnestu, näevad tehnika järgijad järgmist:

• Sa ei tea, kuidas kehaosi kokku panna. Kui olete mures selle pärast, kas olete bandhasid piisavalt üles tõmmanud, kaotate jalgade südames toe, niipea kui see toetus meelde tuleb - kaotate bandhad, selliste kaotustega on raske lõõgastuda ja nautida, progress on problemaatiline, kas pole?
• Te ei tea, kuidas viia antagonistlihaste töö optimaalsesse olekusse. Ishvara joogas rakendatakse AKTIIVSE venituse põhimõtet ehk siis antagonistlihaste tööd kasutades rippudes piinades "nööris" ja enda omas või, hirmus mõelda, üritades seda ka endast välja pigistada. kellegi teise massiga hõlmab Ishvara jooga neid lihaseid, mis aitavad sihtmärki lõdvestada - kui soovite "venitada", ja õigesti öeldes lõdvestage reie tagaosa lihaseid - pingutage esiosa, sirutage lihtsalt selg, aga sellest pikemalt hiljem!

10 Asana tööpõhimõtet

Asana on protsess ja suunatud liikumine. Mitte vorm, millesse end keerutasid, vaid keha asend, pealegi nii ruumis kui ajas (ehk siis liikumises). Ja ma ütlen teile nüüd, miks mis tahes kehaasend on Ishvara Yogi jaoks mugav!

Niisiis, 10 iga keha põhimõtet IGAS asanas:

Sisemiste lihaste töö:

1. Struktuur on terviklik, tasakaalustatud. Selle olemus seisneb selles, et ükskõik kui spetsiifiline asana teile ka ei tunduks (näo jaoks, painutamiseks, puusaliigeste “avamiseks”...), sooritate seda alati TERVE keha, jalgade, südamiku, siselihastega, töötavad kõik liigesed, kõik lihasgrupid ja kõik ajuosad (eriti aju!). See põhimõte õpetab, et olete terve, terve kehaga üks ja töötate oma keha seest, sealhulgas süvalihaskonnast ja sellega asana liikumise kontrollimisest;
2. Struktuuril on keskpunkt. Miks sa pead teadma, kus asub sinu keha keskpunkt? Esiteks mõistma, et asana puhul töötatakse keskelt perifeeriasse ning keha keskpunkt on alati naba piirkonnas. Keha keskpunkt juhib perifeeriat. Mida iganes sa arvad, on sul ülesande täitmine lihtne, sest Ishvara joogatundides õpid tundma keha keskpunkti nabas, mitte kannas, kroonis või muus toes, millele otsustasid ehitada. asana ja õppige, kuidas juhtida keha seestpoolt väljapoole, see muudab teie arusaamise oma kehast ja selle tööst mis tahes asana puhul;
3. Lihas-skeleti süsteemi aluseks on selg. Lülisammas on keha terviklikkuse alus nii asanas, šavasanas, unenäos kui ka tegelikkuses! Asana ei tööta, kui selg ei tööta korralikult.

- Lülisambal on oma füsioloogilised kõverused, 2 lordoosi (nimme- ja emakakaela paindumine ettepoole) ja 2 küfoosi (koktsigeaal- ja rindkere kõverused tagasi), loomulikke füsioloogilisi kõverusi ei saa rikkuda, alaselga ei saa kaldega tahapoole lükata, see on ohtlik!! Patoloogilisi füsioloogilisi painutusi (hüperküfoos, hüperlordoos) tuleb korrigeerida joogateraapia abil, joogaterapeudi juhendamisel!

– Rindkere ja vaagna kast peaksid töötama paralleelsetes tasapindades, istumisluud on alati paralleelsed õlgadega, igasugune katse muuta vaagna asendit ilma rindkere arvestamata viib murdepunktini, liigne pinge, keha sellistes tingimustes lihtsalt ei lase sind asanasse.

Neid kahte tingimust ei saa asana sooritamisel rikkuda, alates sõnast "KÕIK"!

1. BANDHI. Bandhad ehk lukud tasakaalustavad antagonistlihaste tööd ja hõlmavad sügavaid sisemisi lihaseid, mis koos välistega tugevdavad ja stabiliseerivad keha asendit ruumis.

Mula bandha– juurelukk, kontrollib lülisamba alaosa, vaagna asendit ning puusaliigeste kaudu jalgade ja kehatüve vahelist koostoimet. Just mula bandha kaudu kannate pingeid üle ülakehast jalgadele, koormate neid tööga ja koormate maha selgroogu, eriti nimmepiirkonda.

Uddiyana bandha-kõhulukk, südamiku juhtimine seest, tugevad lihased väljast, tugevad, teadlikud ja kontrollitud lihased sees - uskuge mind, sellise korsetiga pole teil üldse midagi karta, ei tasakaalu, ei painutusi, ei mingeid kõrvalekaldeid ! ! Tasuta boonusena tagatakse Sulle optimaalne kõhusisene rõhk ja kõhuorganite isemassaaž. Uddiyana Bandhat pole absoluutselt vaja esitada, ma kirjutasin sellest . Ishvara joogas pole vägivalda, sa lihtsalt toonustad oma lihaseid, paned need tööle ja hakkad nautima asana valdamise protsessi.

jalandhara bandha- kurgulukk, kontrollib lülisamba kaela- ja rindkere, pea ja käte asendit, kui need toimivad sooritatavas asana hoovana.

1. Liigestega õige töö põhimõte. Liigesel on 2 funktsiooni – kehaosade ühendamine ja nende liikumine. Liigese korrektseks toimimiseks mis tahes asendis, eriti selle piirmääras, tuleb see "koguda", et mitte häirida selle vereringet.

Väliste lihaste töö:

1. Asanade harjutamine kogu kehaga. KÕIGI kehaosade maksimaalne koostoime. Kogu keha õigest koostoimest tekib keha teatud asend ruumis, mis ei sõltu tugipunktidest. See on minu lemmikpõhimõte! Mulle meeldib võtta asanat ja seda ruumis väänata, olles toetuspunktiks kas käsi, jalg, selg või kõht! Mulle meeldib asanad ümber pöörata ja lasta oma praktikandil mõista, et see on sama, millega nad alustasid, ja töö selles on sama!! Oh neid imelisi nägusid, kui see "saab"!!!
2. tühi-täis. Põhimõte, mis arvestab antagonistlihaste tööd. Põhimõte, mis aitab pingeid leida ja seda leevendada, kaasates töösse ka varem “alaarenenud” lihase koormates “sihtmärki” oma laiskusega üle. Miks ta on ilus? Regulaarselt seda tööd tehes kõrvaldate funktsionaalse tasakaalustamatuse pressi vasaku ja parema poole lihastoonus, selja-, rinnalihaste .... Teen kokkuvõtte – süvalihased! Õlad hakkavad elama samas tasapinnas, selg joondub, vaagna asend stabiliseerub, koormus vasakule ja paremale kehapoolele ühtlustub - sellises kehas on mugav ja ilus elada!
3. Asana reguleerimine võrdlustasandist. Anatoli Zentšenko kinnitab, et jõu-asanasid pole olemas, on tasakaaluasanad, peate lihtsalt suutma ühendada raskuskese ja tugipunkti ning iga Everest allub teile! Kas ma pean ütlema, et katsetasin seda väidet enda peal ja veendusin selle tõesuses?
4. Sümmeetria ja tasakaalu põhimõte. Vormi sümmeetriat ehitame mitte ainult bandhade abil, vaid ka väliste lihastega, hoides vaagna ja rindkere paralleelselt, luues tasakaalu ja saavutades ühtse struktuuri, töös on kogu keha ja mis kõige tähtsam, aju!
5. Välise lihaskonna universaalne põhimõte. Ishvara joogatundides kõik tõukavad ja tõmbavad pidevalt midagi, füüsika ja füsioloogia põrkasid saalis vaipadel kokku, et viia kokku raskuskese ja tugipunkt, luua vorm ja edukalt üle minna sellelt teisele vormile.

Mida me tõrjume ja mida tõmbame? Milleks? Kuidas? Ma ei ütle sulle! Ja sellepärast – ma ei näe sind! Ja öelda teile, kuidas kehaga töötada, kuid mitte seda kontrollida, pole mul lihtsalt moraalset õigust. Minu jaoks on kohustus anda teile otseseid juhiseid asana sooritamiseks, isegi mitte veendudes, et see pole teile näiteks vastunäidustatud!

Mis on teie väljapääs? Kõik on lihtne!

Sisestage mis tahes otsingumootorisse "Ishvara jooga", valige armas nägu, mis õpetab teie linnas, ja pigem harjuta seda! Mul on hea meel, kui ma näiteks meeldin teile, aga peale minu on neid ainuüksi Peterburis palju (!!!), vaadake ise !!! Ja tere tulemast klassi!

Olge terved ja nautige!!

Jooga asanate harjutamine on tõhus vahend tervise parandamiseks, jõu ja jõuvastupidavuse arendamiseks, närvisüsteemi talitluse parandamiseks, siseorganite töö stimuleerimiseks. Positiivsed muutused põhinevad mitmel mehhanismil: mehaaniline mõju lihasluukonnale, mõju refleksogeensetele tsoonidele (marmadele), erilised kehaasendid ruumis, lihastöö, teadlik kehaasendi kontroll jm.

Selles artiklis vaadeldakse asanade lihastöö küsimusi ja põhjendatakse mõningaid ratsionaalse treeningu punkte: poosi hoidmise aeg, koormuse suurus ja mõned teised.

Töötavad lihased on üks olulisemaid mehhanisme asana mõjul keha seisundile. Teatavasti on piisav lihastöö tase eluliselt oluline, et tagada organismi süsteemide normaalne toimimine: kardiovaskulaarne, hingamisteede, humoraalne, närviline.Selles artiklis käsitleme lihaste töö iseärasusi asanade ajal. "Teooria" osas kirjeldatakse lihaste ehitust, nende kokkutõmbumise mehhanismi, rolli elus, lihaskiudude tüüpe ning käsitletakse lihaste töö energiavarustuse mehhanisme. Osas "Praktika" käsitletakse esitatud teoreetilise materjali põhjal lihastööd joogatreeningus. Kui lugejal pole hetkel aega füsioloogiliste ja anatoomiliste nüanssidega tegeleda, võib ta julgelt edasi lugeda osa "Harjutamine".

teooria

Lihas-skeleti süsteem

Enne lihastöö füsioloogia käsitlemist mõelgem välja, milline on skeletilihaste roll meie elus. Lihastöö piisava taseme olulisusest ja selle mõjust kehale on juttu artiklis "Lihaste aktiivsuse vajadus", seega käsitleme nüüd ainult lihaste kõige ilmsemat funktsiooni - keha liigutamist ruumis ja kehahoiaku hoidmist. .

Kokkutõmbudes liigutavad lihased luid, mille külge nad on kõõlustega kinnitatud. Need lihaste kokkutõmbed võimaldavad meil liigutada käsi, jalgu, pöörata pead ja teha muid liigutusi. Ärkvelolekus ei lõdvu lihased kunagi täielikult, nad on mingis pinges – toonuses. See võimaldab mitte kukkuda, kui inimene istub või seisab, tegemata selleks olulisi pingutusi.

Kokkutõmbumisel teostab lihas seda tööd, et liigutada või hoida ühes kohas koormusega üht või teist lihas-skeleti süsteemi osa - sääred, käed, käsivarred.

Lihase töö (A) arvutatakse valemiga: A \u003d P * h (kus P on tõstetud raskuse mass ja h on vahemaa, mille võrra koormus liigub)

Eristatakse järgmisi lihaste tööviise:

Isotooniline režiim on lihaste kokkutõmbumine, mille käigus selle kiud lühenevad, kuid pinge jääb konstantseks. Näiteks kükitamine.

Isomeetriline režiim on olukord, kus lihas on mõlemast otsast fikseeritud või ei suuda tõsta liiga suurt koormust. Selle pikkus on aga muutumatu. Selles režiimis tehakse asanasid.

Skeletilihaste seade

Kuidas lihas tõmbub kokku? Mis annab talle selle võimaluse? Nendele küsimustele vastamiseks peate mõistma lihase struktuuri.

Kehas on kolme tüüpi lihaseid: vöötlihased, vöötlihased ja siledad. Skeletilihased koosnevad lihastest, mis on seotud keha liikumise ja kehahoiaku säilitamisega. Seda tüüpi lihaseid nimetatakse ka vöötlihaseks. Müokard koosneb südamelihasest. Silelihaseid leidub osade organite seintes (sooled, põis), veresoontes (reguleerib rõhku) ja iirise lihastes.

Allpool käsitleme skeleti vöötlihaseid.

Lihaskiud on üks rakk. Motoorne üksus on funktsionaalne lihasüksus, mida innerveerib üks motoorne neuron (neuron, mis kannab teavet seljaajust). Ühes motoorses üksuses võib sõltuvalt lihaste funktsioonidest olla 3 kuni 2000 lihaskiudu. Motoorsete üksuste arv ühes lihases võib ulatuda 3000-ni.

Lihaskiud kulgevad kogu lihase pikkuses ja kinnituvad otstest kõõluse külge. Lihaskiud on kaetud membraani ümbrisega - sarkolemmaga. Lihaskiud on täidetud sarkoplasmaga, mis sisaldab peamiselt lahustuvaid valke, mikroelemente, glükogeeni (glükoosi tarnimine tärklise kujul), rasvu ja organelle (rakuelundid). Lihase kontraktiilset funktsiooni teostavad müofibrillid – pikad niidid, mis ulatuvad kogu lihaskiu pikkuses. Lihasrakud sisaldavad lisaks ülaltoodud elementidele müoglobiini, hapnikku siduvat ainet, mida kasutatakse selle puuduse korral. Sarkoplasma läbib ulatuslik tuubulite võrgustik (T-tuubulid), mis on membraani jätk. Need tagavad närviimpulsside kiire edasikandumise ning raku toitainete ja hapnikuga varustamise ning algatavad ka kaltsiumiioonide vabanemise sarkoplasmaatilisest retikulumist.

Just müofibrillid võimaldavad lihaste kokkutõmbumist. Mõelge nende seadmele. Üksikasjadesse laskumata võib müofibrillid tinglikult jagada segmentideks - sarkomeerideks. Sarcomere on lihase väikseim funktsionaalne üksus. Sarkomeeri servades on membraanid (Z-membraan), mille külge on kinnitunud aktiini filamendid - valk, mis koosneb kolme tüüpi valgu molekulidest: troponiin, aktiin, tropomüosiin. Nende vahel, mis on kinnitatud lihasraku tsütoskeleti külge, on teise valgu - müosiini - paksemad niidid.

Lihaste kokkutõmbumise mehhanism

Liikumise alustamise käsk edastatakse neuronite abil ajust vastavale seljaaju segmendile. Vastavast segmendist (segmentidest) läheb signaal mööda motoorseid neuroneid aksonite - otsaplaatide - lõppu. Sarkolemma vahetus läheduses asuvad otsaplaadid hakkavad sekreteerima neurotransmitterit atsetüülkoliini (Ach). Kui Ach kontsentratsioon sarkolemma lähedal saavutab teatud läve, siis see depolariseerub (lihase aktsioonipotentsiaal). Sel juhul levib erutus mööda T-tuubulite membraane, mis viib inositoolfosfaatide vabanemiseni sarkoplasmasse. Nad interakteeruvad sarkoplasmaatilise retikulumi membraanide retseptoritega, mis põhjustab kaltsiumiioonide vabanemist sarkoplasmasse.

Lihase puhkeseisundis sulgeb tropomüosiin aktiini molekuli kohad müosiiniga seondumiseks. Müosiini molekul on golfikepi kujuline. Kaltsiumiioonide mõjul nihutab troponiin tropomüosiini filamente, vabastades aktiini aktiivsed kohad suhtlema müosiinipeadega. Müosiinipea sisaldab ensüümi ATPaasi, mis kombineerituna ATP molekuliga (adenosiintrifosfaat) vabastab energiat müosiinipea ja aktiini aktiivse osa ühendamiseks. Pärast ühendamist kallutab ja tõmbab müosiinipea (insuldi viisil) aktiini filamente (energialöök), nihutades sarkomeeri aktiini filamente üksteise poole. Pärast seda ühendub müosiinipeaga teine ​​ATP molekul ja see eraldub aktiinist, naaseb algsesse asendisse ja kinnitub uue aktiini aktiivse saidiga, misjärel protsess kordub. Iga uue aktiini liikumise jaoks on vaja ühte ATP molekuli. Protsess jätkub, kuni müosiini filamentide otsad jõuavad sarkomeeri Z-membraanini. Staatilisel lihastööl toimub aktiini ja müosiini vaheliste sidemete teke ja katkemine sama sagedusega kui dünaamilise töö puhul, ainult ei toimu olulist filamentide liikumist. Antud lihaskiu kõigi müofibrillide sarkomeeride pikkuse vähenemine lühendab seda.

Erinevate ATP lagunemiskiirustega müosiini tüüpe on palju, mis põhjustab erinevate lihaskiudude kontraktsioonikiiruse erinevusi.

Aktiinist eraldumiseks peab müosiinipea esmalt enda külge kinnitama ühe ATP molekuli. See tähendab, et ilma ATP-ta ei saa lihased kokku tõmbuda ega lõõgastuda.

Lihaste innervatsioon

Skeletilihaseid innerveerivad motoorsed neuronid (motoneuronid). Üks motoorne neuron innerveerib 3 kuni mitu tuhat lihaskiudu. Ühte lihast innerveerivad motoneuronid moodustavad motoorsete neuronite kogumi.

Otsas hargnedes annab motoorne neuron igale innerveeritud kiule aksoni haru, mis ühendub kiuga neuromuskulaarse ristmikuga (otsaplaat). Otsaplaat toimib sünapsina.

Teave kontraktsioonijõu ja lihase töörežiimi kohta edastatakse neuromuskulaarsete spindlite (intrafusaalsete lihasspindlite) abil kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi). Need on spetsiaalsed lihasspindlid, mis sisaldavad keskosas retseptoreid, mis reageerivad lihaskiudude venitamisele (proprioretseptorid). Proprioretseptorite edastatav teave on vajalik tooni ja liikumise kontrollimiseks ja korrigeerimiseks. Infot lihaste kontraktsiooni kohta edastavad lisaks neuromuskulaarsetele spindlitele ka kõõluste retseptorid.

Lihaste töö energiavarustus

Enne töö algust on lihases teatud varu ATP-ga, kuid sellest piisab vaid 1-2 sekundiks tööks. Töö jätkamiseks on vajalik ATP pidev resüntees. Seda tehakse kolmel järgmisel viisil:

A. ATP taastamine ADP-st (adesiindifosfaat) kreatiinfosfaadi (CrP) osalusel

ATPaasi toimel ATP-ga kokkupuutumisel laguneb ATP ADP-ks, anorgaaniliseks fosforiks ja lihaste kokkutõmbumiseks kasutatavaks energiaks. ATP taastumine toimub järgmiselt. CRF laguneb ensüümide mõjul kreatiiniks, anorgaaniliseks fosforiks ja energiaks. ADP, anorgaaniline fosfor, taastab vabanenud energia mõjul ATP. CRF-i varud on piisavad, et tagada suurima võimsusega lihaste aktiivsus 7-12 sekundi jooksul.

B. Süsivesikute glükolüüs (anaeroobne režiim)

Glükolüüs võimaldab ATP sünteesi hapniku puudumisel (anaeroobne režiim). Glükogeen või glükoos lagundatakse ATP abil, et toota rohkem ATP-d ja püroviinamarihapet, mis hapniku puudumisel lõpuks muutub piimhappeks, mis seejärel laktaadiks. Anaeroobne oksüdatsiooniprotsess saavutab oma maksimaalse võimsuse teise tööminuti keskpaigaks. Pärast haripunkti jõudmist resünteesi kiirus aeglustub ja teise minuti lõpuks hakkab see järsult vähenema.

B. Oksüdatiivne süsteem (aeroobne režiim)

Energiasubstraadi (süsivesikud, rasvhapped) oksüdatsioon toimub hapniku osalusel (aeroobne režiim) mitokondrites.

Süsivesikute oksüdatsioon toimub järgmiselt:

Süsivesikute glükolüüs (ATP ja püroviinamarihappe moodustumine)

Sidrunhappe tsükkel (toimub mitokondrites) – moodustuvad ATP ja süsihappegaas

Elektronide transpordiahel (ATP ja vee moodustumine)

Rasvhapete oksüdatsioon toimub järgmiselt:

Rasvhapete lagunemine atsetüülkoensüümiks A

Sidrunhappe tsükkel

Elektronide transpordi ahel

Kiireim on ATP taastumine CRF-i osalusel. See mehhanism tagab peaaegu hetkelise ATP resünteesi. KrF-i varudest piisab aga vaid 7-12 sekundiks suure võimsusega tööks. Sellest piisab glükolüütilise mehhanismi sisselülitamiseks.

Suurel võimsusel, mis kestab üle 12 sekundi, aktiveeritakse glükolüüsi reaktsioon. See saavutab oma maksimaalse võimsuse esimese tööminuti lõpuks, tagades ATP sünteesi kuni 2 minutiks. Suure koguse laktaadi kogunemisega lihastesse on see reaktsioon pärsitud.

Madala ja keskmise võimsusega tsüklilise töö ajal (südame löögisagedus kuni 160 lööki / min), tingimusel et lihased on piisavalt hapnikuga varustatud, toimub ATP süntees energiasubstraadi aeroobse oksüdatsiooni teel. See mehhanism tagab lihaste töö pikka aega - 2 tundi või rohkem. Üsna suure võimsusega töötamisel - üle 50% MIC-st (MIC - maksimaalne hapniku sissevool kehasse minutis) on süsivesikud peamine energiasubstraat, kuna nende oksüdeerimiseks on vaja vähem hapnikku. Suhteliselt väikese võimsusega töötamisel (kuni 50% MIC-st) kasutatakse oksüdatsiooniks peamiselt rasvhappeid. Lagunemisel annavad nad 3,3 korda rohkem ATP-d kui glükogeeni lagundamisel (arvud on palmitiinhappe kohta).

Organismis leiduvatest glükogeenivarudest piisab töötamiseks 40 minutist kuni mitme tunnini, olenevalt tööjõust. Joogatreeningus toimub energiavarustus peamiselt tänu lihaste ja maksa glükogeenile.

Aeglased ja kiired kiud

Lihased sisaldavad kahte tüüpi lihaskiude: aeglased ja kiired.

Aeglasi lihaskiude (MF) nimetatakse nii, kuna nende kokkutõmbumiskiirus on 2-3 korda väiksem kui kiiretel. Need sisaldavad oluliselt rohkem müoglobiini, mis annab neile punase värvuse. Lihastes olev müoglobiin seob hapnikku, mida kasutatakse siis, kui seda lihastöö käigus ebapiisavalt tagatakse. Aeglastes kiududes on oluliselt rohkem mitokondreid, milles energiasubstraat oksüdeerub. Kaltsiumiioone sisaldav sarkoplasmaatiline retikulum on vähem arenenud kui kiiretes kiududes. MV-d on kapillaaridega tihedamas kontaktis. Ühel MV-l on mitu otsaplaati. MF-i lõõgastusmäär on umbes 100 korda madalam kui kiiretel. ATP allikaks on peamiselt mitokondrites toimuvad aeroobsed oksüdatiivsed protsessid. Mootoriüksused sisaldavad 10-180 kiudu.

Kiirel lihaskiul kulub 50 ms, et jõuda pinge tipuni. See on tingitud asjaolust, et kiirete lihaskiudude membraan on erutuv ja sarkoplasmaatiline retikulum on rohkem arenenud, mistõttu lihaskiudude erutus toimub kiiremini. Mitokondrite sisaldus on väiksem kui aeglastes kiududes. Need sisaldavad suuri glükogeenivarusid. ATP allikas on anaboolne glükolüütiline protsess. Motoorne üksus sisaldab 300-800 lihaskiudu.

Üksikute kiirete ja aeglaste kiudude kokkutõmbumisjõud on ligikaudu sama. Kuid vastavate kiudude arv motoorsetes üksustes on erinev. Seetõttu on kiiretest kiududest koosnevad mootoriüksused võimelised arendama suuremat tugevust.

Peaaegu kõik lihased sisaldavad kahte tüüpi lihaskiududega motoorseid üksusi. Ühte või teist tüüpi kiudude protsent sõltub lihasest ja genotüübist. Seega võib tallalihases olla kuni 84% aeglaseid kiude ja õla triitsepsis kuni 67% kiireid kiude. Keskmiselt sisaldavad lihased 40% aeglaseid kiude ja 60% kiireid kiude. Vanemas eas kiirete kiudude arv väheneb, mis toob kaasa aeglaste kiudude suhtelise sisalduse suurenemise lihases.

Igas režiimis toimimises on kaasatud nii aeglased kui ka kiired kiud. Töös osalevate aeglaste või kiirete kiudude protsent on aga erinev. Kiirete liigutuste korral, aga ka suure võimsusega joostes tugeva hapnikuvõla tingimustes töötavad kiiremad kiud. Madala intensiivsusega töötades – aeglane. Ainult aeglased lihaskiud on seotud kehahoiaku säilitamisega.

Töö alguses lülitatakse sisse väikesed mootoriüksused (ja need sisaldavad peamiselt aeglasi kiude). Kui nad ei suuda vajalikku pingutust arendada, ühendatakse suuremad mootoriüksused. Seda erinevate motoorsete üksuste järkjärgulist kaasamist sõltuvalt koormusest nimetatakse lihaskiudude värbamise reegliks. Koormuse järkjärgulise suurenemisega kaasatakse algul töösse peamiselt aeglased kiud. Koormustel kuni 25% maksimaalsest jõust teostab tööd peamiselt MV. Koormuse edasise suurenemisega kaasatakse töösse üha rohkem kiireid mootoriüksusi.

Harjuta

Asanade väärtus pranayama harjutamise ettevalmistava etapina

Asanade harjutamise eesmärk on parandada tervist, parandada närvisüsteemi tööd ja arendada jõuomadusi. Kuid selle praktika teine ​​eesmärk on valmistada keha ette pranayama jaoks. Üldjuhul võib regulaarse asana harjutamise abil lahendatavad ülesanded sõnastada järgmiselt: lihaste oksüdatsioonivõime suurenemine, lihaste poolt kasutatava hapniku hulga suurenemine müoglobiini abil, suurenemine. töötavates kapillaarides. Nende probleemide lahendamine võimaldab vähendada lihaste hapnikutarbimist pranayama praktika tingimustes, mille käigus vere hapnikutase väheneb oluliselt võrreldes tavaseisundiga. See muudab pranayama harjutamise ohutuks organitele, mis on eriti tundlikud vere hapnikupuuduse suhtes – aju, süda, maks, neerud. Seetõttu otsime asanades tööviise, mis võimaldavad meil neid probleeme kõige tõhusamalt lahendada.

Kuna ülaltoodud ülesannete lahendamise eest vastutavad aeglased lihaskiud, vaatleme asanasid neis toimuvate protsesside, mitte kiirete lihaskiudude seisukohalt.

Kiirete lihaskiudude kohanemine koormustega toimub müofibrillide arvu suurenemise, kiudude kontraktiilsuse paranemise, glükogeenivarude suurenemise ja glükolüüsis osalevate ensüümide aktiivsuse suurenemise tõttu. See annab neile võimaluse teha jõutööd tõhusamalt, kauem ja kiiremini (kui treening sisaldab kiirusomaduste arendamise harjutusi). Joogatreeningu eesmärk ei ole aga omandada oskust tõsta 250-kilost kangi või kustutada küünalt käelöögist tekkiva õhujoaga. Seetõttu ei ole jooga seisukohalt kiirete lihaskiudude treenimine vajalik.

Lihaste töö asanades

Asana viiakse läbi isomeetrilises (staatilises) režiimis. Selle teostamise ajal hoiavad töötavad lihased keha selles kehaasendis liikumatult. Enamiku jõuasanade puhul (asanas, mille põhieesmärk on lihaskoe arendamine) esineb kohalik lihaspinge (kui intensiivset tööd teeb vähem kui kolmandik keha lihastest).

Sõltuvalt lihaste töö intensiivsusest on asana mõju täiesti erinev. Selle põhjuseks on kaks peamist põhjust.

Esiteks tekib kapillaaride muljumine lihastes, kui see teeb tööd üle 40% maksimumist. Seda seetõttu, et lihasesisene rõhk ületab süsteemse arteriaalse rõhu kapillaarides. Samal ajal lakkab töötava lihase verevarustus praktiliselt, mis tähendab, et hapniku ja toitainete tarnimine sellele peatub ning tööproduktide eemaldamine lakkab.

Teiseks, olulise lihastööga (45-90% maksimaalsest jõust) kaasatakse värbamisreegli järgi töösse kiired motoorsed üksused. Asana hoidmisel, kasutades märkimisväärset kogust kiireid lihaskiude, MF-i ei arene, kuna asana kinnipidamine toimub peamiselt nende tõttu.

Vaatleme 3 erineva töörežiimiga olukorda: lihaste koormus on alla 40%, 40% ja üle 40% maksimaalsest jõust.

Sellel staatilise koormuse tasemel langeb suurem osa sellest aeglastele lihaskiududele. Rõhk lihases tõuseb, mis põhjustab töötavates lihastes kapillaaride kinnikiilumist. See toob kaasa asjaolu, et hapniku tarnimine neile praktiliselt peatub ja müoglobiiniga seotud hapniku tõttu toimub ATP resünteesi aeroobne protsess.

Kui müoglobiini hapnikuvarud saavad otsa, algab aktiivne anaeroobne ATP resüntees, mis viib laktaadi kuhjumiseni lihaskiududesse. Asjaolu, et lihaskiul ei ole piisavalt ressursse energiavarustuseks, käivitab pikaajalise kohanemise mehhanismid. Seda efekti on tsükliliste koormuste, nagu ujumine ja jooksmine, abil väga raske saavutada. See on üks asanade õige praktika kõrge efektiivsuse põhjusi.

Laktaadi kogunemine töötavatesse lihastesse põhjustab nendes põletustunnet. Just see annab märku, et asanast on võimalik lahkuda, kuna kohanemismehhanism on käivitatud. Peate asanast lahkuma 5-20 sekundit pärast põletustunde ilmnemist. Pole vaja seda kauem käes hoida (töötama hakkavad kiired motoorsed üksused, mille treenimine asanade praktika raames ei ole mõttekas).

Mõelge nüüd muutustele, mis regulaarse treeninguga lihastes toimuvad.

1. Mitokondriaalne võrgustik suureneb ja muutub keerulisemaks. Mitokondrite tihedus suureneb, nende suurus suureneb, nende sisemine struktuur muutub keerulisemaks. See toob kaasa oksüdatiivsete protsesside efektiivsuse suurenemise.

2. Oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus mitokondrites suureneb.

3. Töötavate kapillaaride arv suureneb. See tagab lihaste parema verevarustuse puhkeolekus ja dünaamiliste koormuste ajal.

4. Suureneb müoglobiini hulk, mis võimaldab lihasel rohkem hapnikku talletada.

5. Müofibrillide arv suureneb, nende kontraktiilsed võimed suurenevad. See toob kaasa maksimaalse jõu, samuti staatilise ja dünaamilise tugevuse vastupidavuse suurenemise.

Kõik see põhjustab aeglaste lihaskiudude töötavat hüpertroofiat - lihasmassi suurenemist.

Koormus alla 40% maksimaalsest jõust

Koormusel alla 40% maksimaalsest jõust kapillaarid ei kattu. Aeglastel lihastel on suur vastupidavus ja nende väsimust on sellisel töörežiimil peaaegu võimatu saavutada. Seda seetõttu, et veri, mis vabalt läbib kapillaare, varustab töötavaid lihaseid hapnikuga, kandes ära ainevahetusprodukte.

Sellega seoses on treeningefekt, mis saavutatakse koormusega 40% maksimaalsest jõust, palju vähem väljendunud.

Koorma rohkem kui 40% maksimaalsest jõust

Koormuse suurenemisega kaasatakse töösse kiired mootoriüksused. Nad võtavad endale olulise osa koormusest. Kuigi lihastes on kapillaarid ahenenud ja aeroobsed protsessid toimuvad aeglastes kiududes müoglobiinis talletatud hapniku osalusel, ei piisa asana hoidmise ajast reeglina heaks treeningefektiks, mis põhjustab aeglase lihaskiu kohanemist. . Suure koormuse korral saabub anaeroobsete protsesside haripunkt teise minuti teisel poolel, misjärel nende intensiivsus oluliselt väheneb. Samal ajal ei eemaldata piimhapet, mille sisaldus töötamise ajal suureneb, klammerdunud kapillaaride tõttu. See aitab kaasa kiirete kiudude väsimuse kiirele arengule (väsimus tekib reeglina juba asana hoidmise esimesel minutil) ja nende tööst väljajätmisele. Kiirete motoorsete üksuste töölt väljalülitamine viib selleni, et asana hoidmine muutub võimatuks ja asanast väljutakse.

Selle tulemusena selgub, et asana hoidmise aeg on ebapiisav aeglastes kiududes anaeroobsete protsesside käivitamiseks, mis ei võimalda eesmärki saavutada.

Peamine märk, et asana koormus on valesti valitud, on lihaste värisemise (värina) ilmnemine alguses või pärast 10-60 sekundit asana hoidmist. Treemori olemus on suure hulga motoorsete üksuste samaaegne kokkutõmbumine ja lõdvestumine kesknärvisüsteemi tasakaalustamata töö tulemusena nende kontrollimiseks. Tasakaalustatud tööl mõõduka koormuse tingimustes tõmbuvad lihase motoorsed üksused järjest kokku ja lõdvestuvad.

Teine asana liigtarbimise probleem on see, et harjutaja hakkab tahtmatult eemaldama töötavatelt lihastelt koormust, jaotades selle ümber teistele lihastele. See toob kaasa asjaolu, et lisaks lihastele, mis on tõesti vajalikud keha asendi säilitamiseks, kaasatakse töösse "lisalihased", mis vähendab asana hoidmise aega ja võib avaldada negatiivseid tagajärgi südame-veresoonkonna süsteemile. ja siseorganid, mis on tingitud suurest hapnikutarbimisest, mis toimub samaaegselt verevoolu katkemisega paljudes kehaosades.

Lõõgastumine asanades

Kui asana hoidmises osaleb vähem kui kolmandik lihastest, siis südame-veresoonkonnale olulist mõju ei ole. Rohkem kui kolmandiku lihaste staatilises töös osalemine toob kaasa vererõhu ja südame löögisageduse olulise tõusu (see suurendab oluliselt südame koormust). Mida rohkem on asanasse kaasatud lihaseid, mille koormus ületab 40%, seda rohkem väljenduvad need mõjud. Südame löögisageduse tõus tekib seetõttu, et südamel on raskem suruda verd läbi pingelisemate lihaste, mis pigistavad kapillaare. Vererõhu tõus tekib närvisüsteemi sümpaatilise jagunemise aktiveerumise tõttu, mis põhjustab vasokonstriktsiooni. Regulaarne sellisel viisil ebaõige praktika võib põhjustada südame isheemiatõbe ja hüpertensiooni.

Samuti võib see põhjustada väga sõltuvate siseorganite – neerude, maksa, aju – ebapiisavat hapnikuvarustust. Selle režiimi regulaarne ja järjepidev harjutamine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi ja mitte kohe, vaid mõne aasta pärast.

Seetõttu on väga oluline teadlikult jälgida "ekstra" pinges lihaseid ja neid lõdvestada. Asana puhul peaksid töötama ainult need lihased, mis on VAJALIKUD selle õigeks hoidmiseks. See kehtib kõigi jõu- ja terapeutiliste asanate kohta. Asanade venitamisega on olukord teine. Seda arutatakse teises artiklis.

Koormuse tuvastamine 40% maksimaalsest jõust, koormuse taseme kontroll

Kuidas reguleerida asana koormust nii, et see oleks optimaalne? Selle probleemi lahendamiseks on kaks võimalust.

Esiteks saate suurendada / vähendada töötava jäseme / kehaosa nurka. Näiteks suurendage Chaturanga-dandasana ("tõuge") puhul küünarvarre ja õla vahelist nurka. Rudrasana puhul (laiade jalgadega kükk – lai “ratsutajaasend”) seiske kõrgemal.

Teiseks on võimalik vähendada keha tööosa koormust, vähendades sellele mõjuvat massi. Näiteks Chaturanga Dandasana puhul saate asetada põlved põrandale või puusade alla või asetada pingi vaagna alla.

Katse abil saate määrata koormuse 40%. See tähendab, et peate veenduma, et asana hoidmise aeg on pikem kui poolteist minutit, nii et esimesel minutil ei esineks olulist värinat ja pärast pooleteiseminutilist hoidmist põletustunne lihased algavad. Samal ajal ei ole algajate praktikute jaoks sellise koormusega asana hoidmise aeg reeglina pikem kui 2-3 minutit. Kui aeg on pikem, on koormuse tase tõenäoliselt alla 40% maksimaalsest tugevusest.

järeldused

Asanade õige harjutamine võimaldab teil palju probleeme tõhusalt lahendada. Nende hulgas: lihaste oksüdatsioonivõime suurenemine, lihaste poolt kasutatava hapniku hulga suurenemine müoglobiini abil, töötavate kapillaaride arvu suurenemine. See valmistab keha ette ohutuks pranayama harjutamiseks.

Nende probleemide tõhusaks lahendamiseks on vaja hoida asanat koormusega, mis moodustab ligikaudu 40% asanas töötavate lihaste maksimaalsest jõust.

Asana hoidmise aeg sellise koormuse all on 2-3 minutit.