Pingi optimaalne nurk pingipressi jaoks. Hantlitega pingil surumine kaldpingil lamades: teostustehnika. Kui tihti teha kaldevajutusi

Vaatamata lamades surumise uskumatule populaarsusele tahan öelda, et sellest treeningust üksi ei piisa võimsa ja kauni rinnakorvi saamiseks. Selle väljatöötamiseks on oluline anda koormust erinevate nurkade all, st sooritada treening kaldu.

On teada, et rinnalihas koosneb kolmest osast, nii et igaüks neist tuleb välja töötada: alumine, keskmine ja ülemine. Selleks on ette nähtud erinevad põhiharjutused: lamades surumise klassikaline versioon, sooritatakse horisontaalsel pingil, kuid on ka teine ​​- kaldega üles (kalle) või allapoole (langus).

Viimase kahe kaldega treeningu populaarsus on võrreldamatu väljapaistva klassikalise vastega. Kuid see on vale, kui sportlane teeb ainult seda pressi. Kuid sellest lähemalt hiljem, pärast seda, kui käsitleme anatoomilist atlast, mis on põhitõdede aluseks.

Rinnalihas (suur) meenutab kujult lehvikut. Selle kiud on orienteeritud erinevatesse suundadesse ja neil on pingenurgad alt ülespoole. Kiud koonduvad kokku õlavarreluul. Kaks pead moodustavad suure lihase: otsmikutasandil asuvat rangluu nimetatakse rangluuks ning 6 ribi ja rinnaku (külgmise osa) puhul nimetatakse seda sternocostaliks. Mõlemad koonduvad õlavarreluu pea peale.

Üks peadest - rangluu väheneb, kui pressi sooritatakse nurga all ülespoole, st. sel juhul aktiveeruvad selle HM-i pea kiud rohkem kui horisontaalpressiga, milles HM-i rinnakupea kiud töötavad suuremal määral.

Kaldpresside tegemisel on alumise ja ülemise osa kiudude täielik isoleerimine võimatu.

Mida annavad kaldepressid

Miks oli gladiaatoritel arenenud rind? Sest nendele julgetele poistele kuulusid ideaalsete proportsioonide – sümmeetria, maht ja mass – saavutamise saladused. Tänapäeval teatakse neid: mahajäänud osakondadele (eriti ülemisele) tuleb pöörata erilist tähelepanu. Kuna pingipressist on variatsioone, siis on neid vaja. Sportlastel aitavad need täielikult välja arendada rinnalihaseid kogu mahu ulatuses.

Rinnaraku paksuse ülesehitamiseks sobib klassikaline kaldpingil pingipress, mis arendab välisosi ja alandab BGM-i. Kuid tasakaalustatud rindkere massi ei saa ainult selle pressiga saavutada, seega on oluline kasutada variatsioone.

Tulenevalt asjaolust, et alumise piirkonna potentsiaalne sügavus on suurem kui ülemises piirkonnas, ja ka kiudude arv, ei tohi unustada ka kaldvajutust, mis aitab ehitada "kõrge rindkere" (üles kallutatud), parandades seeläbi selle tasakaalu ja kuju.

Selle kaldkangipressi eelised

Need sisaldavad:

• mitme lihasgrupi samaaegne arendamine. Selles variandis töötavad eesmised deltad, väikesed ja suured rinnadeltad, triitseps, suurendades mahu- ja jõunäitajaid;
• analüüsides EMG aktiivsust 40-kraadise kalde all, jõudsime järeldusele, et töösse on kaasatud suure rinnalihase rangluupea kiud; platoo ületamine - pingi tulemused paranevad.

Õige kaldepingipressi tehnika

See on oluline, sest aitab suunata koormust sihtlihastele.

Samm-sammult näeb see välja selline:

Esimene samm.

• Seadke soovitud kalle: tavaliselt on see 35-40 kraadi.
• Paigaldage latt toele ja kinnitage raskus mõlemas otsas, unustamata klambrid.
• Heitke pikali ja võtke mürsk, asetades käed õlgadest laiemale.
• Nüüd tuleb mürsk sirgetel kätel tagasi tõmmata.

Selline näeb välja IP.

Teine samm. Sissehingamise ajal langetage kangi aeglaselt alla, kuni see puudutab rindkere ülaosa, tõmmake rinnalihaseid kokku surudes 1 kord.

Kolmas samm. Suruge rindkere lihaste jõul mürsk üles, seejärel viige see välja hingates tagasi PI-sse. Kordused, et sooritada määratud arv kordi.

Pildivalik aitab koolitust õigesti läbi viia:

Et küsimusi ei jääks, tutvuge liikumises oleva koolitusega:

Kangivajutuse valikud

Kaldpressidel on mitu varianti:

• kangi lai haare - koormuse rõhk on nihutatud õlgadele, kitsas koormab biitsepsit;
• pingi võimalikud nurgad: 30 kraadi, 45 ja 60 (tagurpidi). Sõltuvalt sellest jaotatakse ka koormus ümber;
• tagurpidi käepide:
• Smithi simulaatoris (nurga all üles);
• hantlitega kaldus pingil;
• ülespoole kallutatud jõuraamis.

Pildid näitavad individuaalseid variatsioone:

Need aitavad teil kallet vajutada tõhusamalt:

• latt ei tohiks kõndida, et mitte vähendada koormuse kaalu;
• aseta rõhk kannale, et jalad jäigalt fikseerida;
• kokkupuude pinnaga: pea, abaluud, õlad, ristluu;
• jälgige alaselja läbipainet, mida tuleks säilitada kogu treeningu vältel;
• harjutuse sooritamise ajal on abaluud vähendatud asendis;
• kael on langetatud täpselt ülemisse piirkonda (rangluu), mis nõuab pea tagasitõmbamist;
• ajaliselt kestab mürsu laskumine (ekstsentriline faas) kaks korda kauem kui tõus (kontsentriline);
• küünarvarre alumises äärmises punktis on vertikaalsed;
• te ei saa latti rinnalt "ära lüüa" (inerts tuleb kustutada);
• asendis "pingil lamades" peaks rind olema ettepoole ulatuv ja selg painutatud;
• ära võta õlgu pingilt.

Mis on tipu arenguks kasulikum

Levinud on arvamus, et kaldpingil pingil surumine mõjub paremini rinna alla ja ülaosale ning horisontaalsel pingil - keskele. Kuid Austraalia teadlaste hiljutiste uuringute kohaselt pole see tõsi.

15-aastased elektromüograafia (EMG) uuringud näitasid lihaste sõltuvuse määra erinevate presside mõjust. On leitud, et horisontaalne press "haarab" paremini kui kaldus, alaselga. Kui nad uurisid rindkere ülaosa, leidsid nad, et see on produktiivsem kui lame või nurga all lamades surumine.

Haardeuuringud on näidanud, et ülespoole kallutamise ja kitsa haarde kombinatsioon on parim valik peksade ülaosa korrigeerimiseks. Selgub, et rinnapresside vahel pole olulisi erinevusi, seega saab vajutada horisontaalselt.

Milline pingipress on rinnalihaste kasvu jaoks produktiivsem

Teadusuuringute tulemused aitavad igal sportlasel valida endale sobivaima harjutuse. Kuid kangi hantlite vastu vahetades saab sportlane parema venituse ja “sügavama” liikumisulatuse.

Järeldus: kui eesmärk on luua massiivne rindkere, peab treeningprogramm sisaldama:

• horisontaalne pingipress;
• Smithi simulaatoris nurga all allapoole;
• pingil surumine nurga all üles hantlid.

Video: kaldpingivajutus

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kõige olulisem harjutus mahu suurendamiseks on kaldpingipress. Just tänu positiivse kalde olemasolule ja veidi kitsamale käte asetusele saavutatakse rinnanäärme hüpertroofia parem efekt kui klassikalise lamades surumise korral.

Enne harjutuse sooritamist tuleb arvestada mitmete oluliste punktidega. Need on pingi kalle, haarde laius, kangi liikumisulatus, alaselja asend ja hingamine. Tegeleme sellega.

Kaldus pingil surumine – kuidas seda õigesti teha

Milline peaks olema kalle? Kaldenurk peaks olema horisondi suhtes umbes 30°. Peate selle aksioomi kindlalt oma pähe ajama. Mida kõrgem on kalle, seda mõttetum on harjutus deltade koormuse suure nihke tõttu.

Pingi parim kalle

Selline kalle eemaldab rindkere alt olulise koormuse ja kannab selle üle kogu rinnalihase pinnale (ja mitte spetsiaalselt ülaosale, nagu paljud arvavad). Seega saab rindkere ülaosa vajaliku stimulatsiooni. Võime öelda, et sellise kaldega töötab kogu rind.

Positiivne kalle leevendab oluliselt ka triitsepsi koormust. Sel põhjusel võite võtta lati pisut kitsamaks kui klassikalises lamades surumises ja töötada suurema amplituudiga.

Kaldpressi käepideme laius peaks olema veidi laiem kui õlgade laius. See on täpselt see kuldne kesktee, mis hoiab hea amplituudi ja ei sisalda triitsepsit (aga ärge arvake, et neid üldse ei koormata). See käepide vastab teie käte asendile põrandalt surumisel. Neisse peate oma käed asetama nii, et see saavutaks maksimaalse jõu. Optimaalselt - veidi laiem kui õlad. Pidage meeles oma käepidet surumises ja kasutage seda kaldepressis.

Kaldpressi haarde laius on veidi kitsam kui klassikalisel

Ülemises punktis ärge sirutage käsi küünarnukid täielikult blokeerides. Seega annate kogu koormuse triitsepsile. Amplituudi sees töötades säilitate rindkere pinge kogu lähenemise vältel. Alumises punktis tuleb vaid kergelt puudutada rinda (seda ei saa üldse puudutada) ja kohe tõstma hakata. On vastuvõetamatu asetada kangi rinnale või teha seda "tagasilöögis" - koormus kaob, mida me ei vaja.

Üks huvitavamaid punkte on jalgade asend. Fakt on see, et kulturismipress ja tõstja erinevad dramaatiliselt. Ehitaja ülesandeks on koormata sihtlihaseid kasutades palju raskust suurel arvul kordustel, tõstja ülesandeks aga pigistada ühe kordusega maksimaalne maksimumraskus kogu keha arvelt.

Tõstja vajab silla ühe tugipunktina jalgu, mis teeb vajutamise lihtsamaks. Kulturist ei “sillata”, tema alaselg on surutud vastu pinki ja koormus jaotub vajalikele lihastele.

Rinnalihaste suuremaks isoleerimiseks kaldpressis peaksite eemaldama alaselja ja pingi vahelise ruumi. Vastavalt sellele lahkub koorem alt ja läheb kogu rindkere pinnale. Seda saab saavutada, tõstes jalad üles (saate need pingile panna).

Mis puutub hingamisse, siis peaksite pingutama välja hingama. Hingake sisse, kui langetate latti, sirutades samal ajal rindkere nii palju kui võimalik. Lükake alumisest punktist välja mitte ainult raskus, vaid ka õhk.

Pidage meeles, et mida lähemal küünarnukid kehale, seda rohkem on töösse kaasatud triitseps. Mida kaugemale küünarnukid on laiali, seda rohkem töötab rind.

Mis puudutab korduste arvu, siis kulturismis on see 6-12 kordust. Tehnika väljatöötamiseks kasutage suuremat kogust (15-30) ja väikese raskusega raskusi. Olles omandanud tehnika, suudad edaspidi edeneda kiiremini ja paremini kui siis, kui sa poleks harjutust õppides kulutanud 1-2 kuud.

Suruge oma abaluud kokku, langetage õlad ja lükake rindkere ette. Langetage latt aeglaselt ja tõstke kiiresti, kuid sujuvalt.

Kaldus pingipress – olulised omadused

Kaldus pingipress ei ole selle lisa, vaid asendab seda. Rinnamahtude suurendamise seisukohalt on kaldega pingipress efektiivsem kui klassikaline. Klassikaline lamades surumine on aga üldtugevdav harjutus kogu ülakehale, seega ei tasu seda ignoreerida.

Kaldpressi puhul kasutatakse veidi väiksemaid raskusi kui klassikalises pressis. See juhtub tänu sellele, et püüame rinnalihaseid maksimaalselt isoleerida. Ja kuna harjutuses osaleb vähem lihaseid, siis jääb ka jõudu, mida saame liikumisel arendada, vähem. See ei tohiks teid häirida, sest töötav liikumisvektor võimaldab teil suurepäraselt stimuleerida kogu rindkere piirkonda.

Rindade kasvu võtmepunkt on selles harjutuses koormuse progresseerumise põhimõtte säilitamine (sellest lähemalt). Mida kauem saate areneda, seda kiiremini lihased kasvavad. Kuid pidage meeles, et tööraskus on teisejärguline, peamine on õige liigutuse sooritamise tehnika ja vajalike lihasrühmade õige kaasamine.

Kõige tavalisem jõutreening kangiga jõusaalis, mida teeb peaaegu iga treenitav, on lamades surumine lamamisasendist horisontaalsel pingil. Sellest annavad tunnistust pidevad järjekorrad horisontaalse pingi juures ning nurgapingid jäävad sel hetkel sageli kasutamata. Selline lähenemine ei taga aga rinnalihaste õiget moodustumist, mille treenimise käigus on vaja raskuse tõstmise nurka muuta.

Inimese rinnalihases eristatakse kolme komponenti: rangluu-, rinna- ja kõhulihas. Kõigi nende osade treenimiseks tehakse harjutusi lamavas asendis:
- klassikaline pingipress horisontaalselt pingilt;
- varda pigistamine nurga all alumises suunas (langus);
- varda pigistamine nurga all ülemises suunas (kalle).

Viimased kaks harjutust ei ole kangiga jõutreeningu harrastajate seas õiget jaotumist leidnud, hoolimata nende kahtlemata tähtsusest rinnalihaste harmoonilises kujunemises.

Anatoomiline atlas rinnalihaste tööst kaldpingil lamades lamades surumise ajal

Inimese rindkere esipinnal on suur lehvikukujuline pindmine lihas, mida nimetatakse suureks rinnalihaseks. Selle lihase kiud on orienteeritud erinevatesse suundadesse, mis tagab selle venitamiseks sobivad nurgad rindkere ülaosast alumisse ossa. See lihas on kinnitatud kohta, kus selle kõigi kolme osa kiud on ühendatud suurel tuberkullil, mis asub õlavarreluu harjal.

Selles lihases eristatakse kolme pead: rangluu, rinnaku ja õlavarreluu. Treeningmürsu nurga all ülessurumisel tekib kontraktiilne pinge rangluupeas ja kangi horisontaalsuunas vajutamisel tekib jõud selle lihase rinnaku peas. Tuleb pöörata tähelepanu sellele, et rinnalihase ülemise ja alumise piirkonna kiudude tööd ei ole võimalik täielikult kõrvaldada, kui pigistada alumises suunas raskuse nurga all.

Mis annab kangi pigistamise erinevate nurkade all?

Arenenud rinnalihas näitab õiget suhtumist selle moodustumisse ja eriti kõige mahajäänud rindkere ülaosasse.

Kogu rinnalihaste mahu tugevdamiseks töötati välja ühe jõuharjutuse erinevad variatsioonid.

Kangi pigistamine pingil horisontaalasendis lamades viitab põhiharjutustele, mis tugevdavad ja kasvatavad peamist rinnalihast, selle välimist ja alumist piirkonda. Selle harjutusega luuakse kogu rindkere maht harmooniliselt ja õigesti. Sellegipoolest ei ole selle harjutusega võimalik luua tasakaalustatud-proportsionaalselt arenenud lihasstruktuuri.

Suure rinnalihase alumine osa on arenenum ja sellest tulenevalt on selles rohkem kiude ja mahtu kui teistes osades. Seetõttu võivad rinnalihaste ühekülgse lamedat arengut kõrvaldada ainult nurga all tehtud surumisharjutused.

Raskuse nurga all üles surumise põhiülesanne on lihaste ühtlane vormimine ja nendes ruudukujuline kuju.

Spordivarustuse üles- ja nurga all pigistamise eelised

Kangi 40-kraadise nurga all üles pigistamise jõuharjutuste peamised prioriteetsed valdkonnad on järgmised:

Samaaegne töö teatud lihasrühmade jõu ja mahu arendamiseks - pectoralis major ja minor, triceps brachii ja anterior deltad;

Lihaste elektrilise aktiivsuse uurimine varda nurga all pigistamise ajal näitas märkimisväärse hulga kiudude kaasamist rinnalihase rangluupeas;

Treeningtasu ületamine ja selle tulemusena - jõuharjutuse soorituse parandamine - klassikaline lamades surumine.

Kaldpingipressi tehnikad

Treeningu õige sooritamine tagab selle tehnika täpse järgimise, mis tagab sihtlihasgrupi optimaalse koormuse. Järgmine samm-sammuline juhend aitab teil oma eesmärki saavutada.

Etapp number 1.
Seadke pingil kalle 30-45%. Olles asetanud varda varda raami tugedele, varustage see vajaliku raskusega, kinnitage see kindlasti mõlemast otsast klambritega. Lamamisasendist pingil võtke kangi õlgadest veidi laiema käepidemega. Lähteasend on kangi eemaldamine sirgetel kätel.

Etapp number 2.
Kangi langetamine seni, kuni latt puudutab rinda, toimub inspiratsioonil. Puudutamise hetkel lükkub liigutus sekundi võrra edasi, samal ajal kui rinnalihased pingutatakse nii palju kui võimalik.

Etapp number 3.
Rinnalihaste pingega surutakse latt pärast viivitust samaaegselt väljahingamisega algasendisse.
Harjutust korratakse vajalik arv kordi, vastavalt individuaalse treeningprogrammi väljatöötatud kavale.

Treeninguna kaldpingil raskuse vajutamisel on sooritamiseks mitu võimalust:

Rakendage teistsugust haardelaiust, jaotades sellega koormust ümber. Kangi laia haarde korral antakse põhiline pingutus õlgadele ja kitsa haarde korral on triitseps rohkem kaasatud;

Muutke pingi kaldenurka 30 kraadi, 45 või 60 kraadi peale ja laske pinki ka alla, et asetada sportlane tagurpidi;

Pigistage varda tagurpidi käepidemega;

Kasutage Smithi masinat, et suruda raskus nurga all üles;

Pigista hantlid;

Kasutage jõuresti, et suruda raskusi ülespoole suunatud nurga all.

Harjutuse variandid näidetes.

Harjutuse praktilised juhised

Ülespoole suunatud nurga vajutamisest maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

Käed peavad kangi kindlalt hoidma, kui raskust ei ole võimalik kindlalt hoida, tuleb seda vähendada;

Jalad on põrandale jäigalt fikseeritud, samal ajal kui kand on tugi;

Sportlase võrdluspunktid pingil peaksid olema: pea, õlad, abaluud, ristluu;

Kangi pigistamise ajal on vaja säilitada alaselja loomulik läbipaine;

Treeningu sooritamisel on abaluude vähendamine kohustuslik;

Kangi langetamine rinna ülaossa peaks olema selge ja selle kael peaks puudutama rangluud, samas kui pea on võimalik veidi tagasi tõmmata;

Treeningu kontsentriline faas - kangi tõstmine - tuleks sooritada kaks korda kiiremini kui selle ekstsentriline faas, see tähendab spordivarustuse langetamine;

Küünarvarsi hoitakse vertikaalselt liigutuse madalaimas amplituudipunktis;

Inerts tuleb kustutada, et kangi rinnalt maha ei lööks;

Pingil istudes on vaja rindkere ettepoole panna, samal ajal nimmepiirkonnas painutades;

Treeningliigutuse ajal on võimatu õlgu pingilt maha rebida.

Millised harjutused on parimad ülemiste lihaste arendamiseks?

Lamavast asendist kangi pigistades on töösse kaasatud kõik rinnalihased. Paljude kangitõstjate seas on levinud arvamus, et lamedad kangivajutused töötavad rindkere keskosa lihaseid, kaldega surumine aga ülemist või alumist rinnalihast. Selle veendumuse lükkavad aga ümber Queenslandi ülikoolis (Austraalia) teadusliku analüüsi tulemused, mille viisid läbi "Anatoomiliste teaduste osakonna" ja "Inimliikumise uuringute osakonna" teadlased.

Teadlased kasutasid elektromüograafiat, et saada andmeid selle kohta, mil määral erinevaid lihaskiude pingipress mõjutas. Selle tulemusena selgus, et raskust horisontaalselt vajutades on alumised rinnalihased kõige aktiivsemad kui pingi kallutamisel, nii üles kui alla. Ülakeha lihaseid kasutatakse rohkem raskuse nurga all üles vajutamisel kui raskuse nurga all või horisontaalsel vajutamisel.

Samuti viidi läbi lihaste aktiivsuse analüüs erinevate kangi haaramise võimalustega. Tulemused näitasid, et ülemise pingi kalde ja kangi kitsa haarde kombinatsioon on parim ülaosa rinnalihaste tõhusaks arendamiseks. Teadlaste üldine järeldus on, et erinevate nurkade all raskuse pigistamine ei anna suurt kasu, mistõttu soovitasid nad seda harjutust teha horisontaalasendis.

Milline pressidest on parim rindkere lihaste kasvu kiirendamiseks?

Need, kes usaldavad teadusuuringute tulemusi, saavad ise valida harjutusi, mis tagavad rinnalihaste tõhusa arengu. Jõutreeningu algaja peaks pöörama tähelepanu kangi perioodilisele asendamisele hantlitega, mis annavad suure venituse ja laia liikumisulatuse, mis on rinnalihaste kasvu mõjutamisel väga oluline.

Kokkuvõttes võime kindlalt öelda, et arenenud, mahuka ja massiivse rindkere saamiseks tuleb treeningprogrammi lisada järgmised jõuharjutused:

Varda pigistamine horisontaalasendist;
- hantlite nurga all üles pigistamine;
- raskuse pigistamine nurga all, kasutades Smithi masinat.

Kokkuvõtteks tahaksin keskenduda sellele, et igaüks, kes on leidnud võimaluse oma tihedas töögraafikus regulaarselt treeninguteks aega raisata, omandab lisaks sportlikule välimusele ja välisele esteetilisele veetlusele palju enamat - jõu ja tervise.

Millised lihased töötavad kaldpingipressil

Kaldpingil surumist peetakse üheks peamiseks ja peamiseks tehnikaks rinnalihase segmendi pumpamiseks ja reljeefi suurendamiseks. Kõige populaarsemad modifikatsioonid on 30- ja 45-kraadise nurga all lamades surumine, mis jaotavad koormuse ülemistele rinnalihastele.Algajatele on kangipressi kõige parem teha tühja kaelaga, ilma raskuseta,treeneri järelevalve all. See fikseerib pingipressi õiged parameetrid.

Peamine lihasrühm : rind
Lisagrupp:serratus anterior, rombikujulised ja alumised trapetsi kimbud, õla pöörlejad, biitseps, triitseps, kõhu- ja tuharalihased, latissimus dorsi
Raskusaste: keskmine
Koormuse tüüp: Põhiline, mitme liigendiga

Kuidas teha pingipressi 30-45 kraadise nurga all

Milline näeb välja kaldpingipress liikudes

Klassikaline presstehnika arendab ühtlaselt kõiki rinnalihaseid. Suur osa koormusest langeb aga kesksegmendile. Kere ülaosa pumpamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid ja nurga all kangipressi modifikatsioone. Algajatele soovitatakse kaldpingipressi keha ülemise segmendi kogumassi sama arendamiseks.

Tehnika

Koormuse jaotus

30-kraadine kangipress toimib valdavalt rinna keskosa lihasrühmale ja mingil määral ka rindkere ülaosale. osa.
Pingi 45-kraadine kalle haakub ülemise alaga.
Rindkere alumise lihasgrupi pumpamiseks tehakse kallakul lamades surumist modifikatsioonis tagurpidi kaldega.

Küünarnuki asend.Küünarnukkide külgedele kasvatamisel väheneb triitsepsi aktiivsus ja suureneb rinnalihase rühma töö (mida harjutuses pumbatakse). Lamades surumise alumises maksimumis on lubatud küünarnukid keha külge viia ja külgedele hajutada.

Käte asendid

Kitsas käepide. Rindkere segmendi koormuse vähendamiseks ja triitsepsi lihase ja delta eesmiste kimpude töö suurendamiseks haarake kitsa haardega kaelast. Liikumise amplituud kitsa haardega on maksimaalne.
Lai hoiak. Rinnalihaste ülemise ja keskmise osa maksimaalseks pumpamiseks kasutage käte laia asetust kangil. See muudatus vähendab liikumisulatust.

Sõidukite modifikatsioonid

Pingist surumine tagurpidi käepidemega.
Pinkpressi muutmine nurga all Smithi pingil.
Hantlite kasutamine.
Nurgeline pingipress jõurestis.

Praktilised nüansid ja aspektid

Selleks, et painutatud pingipressist maksimaalselt kasu saada, kasutage neid näpunäiteid.

Rõhk ei ole kaalul, vaid tehnikal. Parem on valida väiksem töökaal, millega tunnete end mugavalt.
Toeta oma kontsad või kogu jalg põrandale. See suurendab teie fikseerimist, stabiilsust ja tuge.
Keha kokkupuutepunktid pingiga: pea, mõlemad õlad ja abaluud, ristluu.
Säilitage vajutades oma selja loomulik kaar ja hoidke abaluud koos, et minimeerida vigastuste ohtu.
Mida suurem on nurk, seda laiem on haare.
Langetage kang selgelt rangluude piirkonda, kuid ärge asetage kangi rinnale. Sel juhul on pea kerge tagasitõmbumine üsna vastuvõetav.
Langetage latt lese poole aeglasemalt, kui te seda tõstate.
Hoidke oma käsivarsi harjutuse allosas vertikaalselt.
Vigastuste vältimiseks vähendage hoogu.
Pingil pikali heites kaardu selg ja lükake rindkere ette.

Lamades surumine treeningu üldskeemil

Esiteks viiakse läbi peamine üldine lihastreening ja alles pärast seda hakkavad nad koormama rinnalihaste rühma eraldatud segmente. Kallakuga pressimine toimub peale põhitreeningut, näiteks klassikaline presstehnika, surumised ebatasastel kangidel.

Täitmise järjekord

1. Määrake pingi kaldeaste, olenevalt sellest, millist lihasegmenti soovite pumbata.
2. Paigaldage kang ja laadige see tööraskusega. Ärge unustage kasutada mürsu mõlemas otsas klambreid.Kui olete algaja, vajutage tühja ribaga.
3. Lähteasend: lamades pingil, hoidke latti sirge haardega üle keha.
4. Riba peaks toetuma ainult peopesadele ja asetage pöial selle peale.
5. Sissehingamise ajal langetage latt õrnalt ja aeglases tempos, nii et see puudutab rindkere ülemist segmenti.
6. Pingutades lihaseid, fikseerige asend 1-2 sekundiks.
7. Väljahingamise ajal kasutage rindkere ülemise segmendi lihaseid, et suruda kangi ja naasta algasendisse.
8. Ärge visake mürsku vastu rinda, kuid ärge suruge seda kontrollimatult üles.Säilitage kogu treeningu vältel sujuvust ja mõõdukat tempot.
9. Korrake 45-kraadist kangivajutust soovitud arv kordi.

Põhilised vead

Vale pingi nurk. Rohkem kui 60-kraadine nurk nihutab fookuse deltadele.
Vaagna ja pea rebimine pingilt, selja liigne kaardumine nimme- ja rindkere piirkonnas. See asend annab koormuse õlgadele, mitte rinnale.
Varda kukkumispunkt on veidi kõrgem kui horisontaalsel pingil vajutamisel. Mürsu rangluu viskamine on täis luuvigastusi. Õige punkt leitakse empiiriliselt: alumises punktis peate hoidma oma käsivarsi põrandapinnaga risti.
Kangi surumine sirgetele kätele. Käte täieliku sirutamise korral jaotatakse koormus ümber mitte rinnalihastele, vaid õla triitsepsile.Seetõttu on oluline hoida küünarnukid kergelt kõverdatud.
Mürsu langetamine ja pigistamine peaks olema nurga all. Vertikaalne liikumine tekitab lisakoormuseõla lihastele, mis suurendab vigastuste ohtu.
Suure raskusega töö puhul on soovitav omada kindlustusandjat.
Korduste arv: 3 seeriat 10-12 kordust
Kaal: Tööraskus valitakse nii, et lamades surumist korratakse 10-12 korda

Korduste arv: 3 seeriat 10-12 kordust

Kaal: Töökaal on valitud nii, et lamades surumist korratakse 10-12 korda

Lamades surumine nurga all videoharjutus

Lühikesed järeldused

Kaldpingil pingipressi peetakse põhiliseks keha ülemise segmendi lihaste parandamiseks, laia ja võimsa rindkere moodustamiseks. Anatoomiliselt meenutab tehnika põrandalt surumist, kuid kangi kasutamine võimaldab kasutada lisaraskust.

Lamadessurumise tehnika õige teostamine kaldpingil eeldab, et jalad surutakse põrandale, abaluud on kokku viidud ja tagaküljel hoitakse minimaalset läbipainet. Vaagen surutakse vastu tugipinki. Latt tuleks langetada diagonaalselt ja amplituudi madalaimas punktis ärge langetage seda kuni rangluudeni.

Rinnalihaste ülemise kimbu pumpamise küsimust küsivad paljud sportlased, kes on valinud jõutreeningu oma keha arendamiseks. Selle lihase arengust mahajäämise vältimiseks ja oma jõupotentsiaali realiseerimiseks kasutavad sportlased sellist treeningtüüpi nagu kaldpingil pingipress.

Vaja täita

Miks on vaja sellele lihasrühmale erilist tähelepanu pöörata? Kõik on lihtne. Fakt on see, et standardsed põhiharjutused, nagu lamades surumine, jõutõmme, mis on suunatud suurte lihasrühmade treenimisele, ei treeni tõhusalt rindkere ülaosa. Seejärel on rinnalihase arengus mahajäämus, mis toob kaasa jõunäitajate kasvudünaamika vähenemise ja muudab rinnalihase vähem atraktiivseks.
Me ei tohiks unustada, et kõigepealt peate kogu kehamassi juurde võtma ja alles siis pöörama tähelepanu üksikutele lihastele.

Soovitud lihaskimbu väljakujunemist soodustab kaldpingil lamades surumine pea ülespoole, selles asendis rõhutatakse näidatud piirkonna koormust. Teine asend - kangipea kaldpingil allapoole - aitab treenida määratud lihasrühma alumist osa. Sportlasi kasutatakse tavaliselt kaldpingil.

Täitmise tehnika

Käepide tuleks valida nii, et kõige madalamas kohas paikneksid käsivarred varda suhtes täisnurga all, see tagab optimaalse koormuse ja vähendab vigastuste tõenäosust. Tavaliselt valitakse õlgade laiusest veidi laiem käepide.

Kangivajutust on soovitatav sooritada kaldpingil koos partneriga, kuna petmist on selles harjutuses raske kasutada.

Harjutuse sooritamine: eemalda mürsk nagist ja tõsta koormuse tunnetamiseks üles, hinga sisse ja langeta kangi aeglaselt sirgjooneliselt rinnale. Puudutades rindkere ülaosa, tehke lühike paus ja suruge mürsk välja, välja hingates. Pärast riba täielikku väljapressimist korrake toimingut.
Treeningu sooritamisel tuleks abaluud kokku viia ja suruda vastu pinki. Levinud viga on selja kaardumine, mille puhul on see põrandaga paralleelne ning koormus nihkub rinna alla ehk efekt on nagu tavalisel lamades surumisel sirgel pingil.

30-kraadise kaldega lamades surumine on üks levinumaid harjutusvõimalusi, väiksem kaldenurk nihutab koormuse rinna alumisele osale. Siiski tuleb märkida, et kaldenurka “kohandatakse” igaühe jaoks individuaalselt, sõltuvalt lihaste kasvust ja struktuurist. Kui pink on seatud üle 45 kraadi, nihkub lõviosa koormusest deltalihastele ja lülisambale, mis ei ole positiivne tegur ja viitab valele treeningule.

Ärge unustage jalgu: lisaks pingi vastu surutud abaluudele peate oma jalad põrandale toetuma, pakkudes usaldusväärset tuge. Tõepoolest, varda suure raskuse all libiseb kere alla, eriti 45-kraadise nurga all.

Haare valitakse tavaliselt õlgadest veidi laiem: kitsas haarab teisi lihaseid, laiem on mõeldud juba edasijõudnule - rinnalihaseid õlalihastega ühendavad kimbud on koormatud.

Täitmise sagedus

Lamadesurumine kaldpingil tuleks sooritada 4 seerias, igaüks 8-10 kordust. Seda isoleerivat harjutust on soovitatav kasutada mitte rohkem kui kord nädalas, rohkem on ebasoovitav, sest keha vajab täielikuks taastumiseks puhkust. See reegel kehtib mitte ainult selle lihasrühma, vaid kõigi kohta üldiselt.

Koostatud programmi alusel tehakse harjutust rinnalihaste treenimise päeval, soovitavalt pärast klassikalist lamades surumist sirgel pingil. Alternatiivne võimalus on asetada hantlid kallakul pingile. Sobib juhul, kui sportlasele vajalik mürsk on hõivatud või puudub. Sel juhul on aga vaja ka partneri või treeneri abi. Erinevalt lamades surumisest viiakse kaitsevõrk läbi surudes küünarnukkide alt ja jooksu lõpus on vaja aidata sportlasel hantlid alla lasta.

Levinud vead

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on professionaali abist keeldumine. Üksinda treeningprogrammi koostamine Internetist pärit artiklite põhjal on üsna realistlik, kuid ainult treener suudab algajale sportlasele harjutuste sooritamise tehnikat suunata. Olgu selleks kaldpingil langetatud peaga kangipress või pea püsti, harjutust tuleb teha õigesti, muidu läheb tulemus ja entusiasm ka tühjaks.

Teine suur viga on ületreening. Nagu eespool mainitud, peab keha puhkama, sest treening ise käivitab alles lihaste kasvu protsessi, puhkamisel on oluline roll.

Suur tähtsus on ka toitumisel. Kvaliteetne toit täidab lihased edasiseks kasvuks, arenguks ja taastumiseks vajalike komponentidega, olenemata sellest, milline lihasgrupp on koormust kogenud: ülemine rinnalihas või mõni muu.

Levinud vead selles harjutuses

Pingil peatudes surub end kaldpingil, eristatakse järgmisi puudusi:

• Jalgade vale asend. Jalad peaksid olema laiemad kui õlgade laiuselt, põlvedest kõverdatud ja toetuma põrandale, pakkudes kehale usaldusväärset tuge.
• Algajad jahivad sageli suuremat kaalu, püüdes alateadlikult jõusaalis oma jõunäitajaid näidata. Sellest ei tohiks end ära lasta, et mitte unustada eesmärki suurendada keha konkreetse lihase mahtu. Hiljem tuleb palju kaalu, aga enne on vaja palju tööd teha.
• Kaldpingil pingil surumine nõuab rangelt kontrollitud tehnikat, kõige madalamas kohas on vaja kangiga puudutada rinna ülaosa. Algajad kipuvad mürsku alumisse ossa või isegi makku langetama, mis on viga.
• Te ei tohiks kangi rinnalt "ära lüüa". Esiteks on see sel juhul raske, eriti 45-kraadise kaldega pingil lamades surumise treeningul, ja teiseks on see täis vigastusi.

Kaldpingil lamades surudes tuleb lisaks jõusaalis treenimisele jälgida ka oma liigeste ja sidemete seisukorda, mis on allutatud mehaanilisele pingele. Liigeseprobleemidega sportlastel, mis pole sugugi haruldane, on soovitatav kasutada spetsiaalseid mansetid. Ja ärge unustage ka spetsiaalseid ravimeid, mis taastavad ja kaitsevad liigesekude.

Treeningu ajal ei tohiks unarusse jätta turvavõrku, isegi kui vajate abi ainult mürsu raamilt eemaldamisel. Sinu enda tervis on palju olulisem kui ambitsioonid, seda ei tohiks unustada.

Summeerida

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et iga harjutus tuleb sooritada õigesti ning selleks tuleb välja mõelda ja välja töötada treeningprogramm. Hoolikalt kalibreeritud tegevused on oma keha eduka arengu ning tervise terviklikkuse ja turvalisuse säilimise võti. Jõusaalis teiste ees säramiseks ei pea oma tugevusi ja võimeid üle hindama, sest sa ei saa olla kõige tugevam, alati on keegi tugevam.

Ainus, keda sportlane üllatama peaks, on ainult tema ise, iga kord ületades teel edu poole valu ja väsimuse. Ja see on väga raske ilma hoolikalt läbimõeldud ja läbimõeldud tegevusteta, aga ka kõige rangema enesekontrollita.

Seega, selle asemel, et veeta pikki tunde Internetis ainulaadsete tõhusate programmide otsimisel, enda peal leitud materjali testimisel ja katse-eksituse meetodil teadmisi hankides, on parem võtta ühendust professionaalse treeneriga ja töötada tema juhendamisel.