Hamstringid. Hamstring venitus. Vigastuse sümptomid ja väljaväänatud kõõluse ravi. Kuidas venitada reielihaseid jooga abil

Venitamine kogub pidevalt populaarsust igas vanuses naiste seas: tehes regulaarselt venitusharjutuste komplekti, saate leevendada lihas- ja liigesvalusid, normaliseerida vere- ja lümfiringet, saavutada kuninglik kehahoiak ning muutuda üldiselt paindlikumaks ja liikuvamaks.

Venitus on omamoodi aeroobika, mille tehnikaid kasutatakse laialdaselt füsioteraapia harjutustes ja massaažis. See sobib kõigile, kes ei ole vastunäidustatud üldfüüsilises tegevuses, kuid saavad tõsiselt tegeleda ainult kogenud spetsialisti järelevalve all.

Igapäevaseks koduseks treeninguks sobib lihtsate harjutuste komplekt, mis on eriti kasulik naistele, kes veedavad terve päeva arvuti taga.

2. Harjutus "Käärid"

Seda harjutust saab teha tööl või kodus. See on ohutu seljavaluga inimestele ja sobib hästi reielihaste venitamiseks.

Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge parema jalaga tagasi ja kallutage ettepoole, hoides mõlemad jalad ja selg sirgena. Puudutage oma kätega põrandat, hoidke 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust teise jala jaoks.

3. Harjutused reie tagaküljele

Kui eelmine harjutus tundub teile liiga lihtne, proovige seda varianti. See sobib suurepäraselt pärast pargijooksu või jõusaalis treenimist pingil istumiseks.

Asetage kand toolile või pingile: see peaks olema veidi kõrgem kui põlv. Pange käed põlvele ja sellele kergelt vajutades langetage keha. Tugijalg peab jääma sirgeks. Venitage 30 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

4. Põhiline jalgade harjutus

See harjutus venitab suurepäraselt mitte ainult reielihaseid, vaid ka kõiki jalgade peamisi lihaseid.

Istuge põrandale ja sirutage vasak jalg enda ees. Painutage paremat jalga, pöörates jalga vasaku reie siseküljele. Haarake käega vasakust jalast, püüdes hoida selga sirgena ja mitte põlve painutada. Püsi selles asendis 30 sekundit ja seejärel vaheta jalga.

Teid huvitab:

5. Ettepoole painutamine selja painutusega

See harjutus töötab nii reie- kui ka alaselja lihaseid.

Istuge põrandale ja viige jalad kokku. Kallutage keha, ümardades õrnalt selga. Hoidke jalad sirged ja hoidke kätega kontsadest kinni. Venitage 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi istumisasendisse.

6.Lõõgastav jalgade harjutus

Lihtsaim ja lõõgastavaim viis reielihase venitamiseks.

Lama selili. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda sirgena. Võtke oma reiest kinni ja tõmmake jalg pea poole. Ärge painutage põlvi.

Reielihas piirab sääre pöörlemist jooksmisel. Kui jalalaba pöörlemine (pronatsioon) sissepoole on suur, siis ei pruugi reielihas vastu pidada ja rebeneda. Sama võib juhtuda ka kiirelt allamäge joostes.

Reielihaste vigastuste põhjused

Reielihasel on tohutu roll peaaegu kõigis põlveliigutustes ja seetõttu on suur tõenäosus seda kahjustada mis tahes füüsilise tegevusega.

Reielihase vigastuse võib saada pideva ja pikaajalise füüsilise pingutusega. See võib viia venitamiseni, mis ei lase põlvel soovitud nurga all painduda.

Poplite vigastused on üsna tavalised, eriti sellistel spordialadel nagu jooksmine, tennis, kergejõustik (sprint), jalgpall ja korvpall.

Reielihase vigastuse sümptomid

Tavaliselt tekib kannakõõluse kahjustamisel väljakannatamatu valu. Lihase rebenemisel tekib põlve alla üsna sügav eend. Kui jalg ei ole häiritud, läheb valu üle, aga tuleb vaid proovida jalga põlvest kõverdada, järgneb kohe äge valuhoog.

Reielihaste vigastuste ravi

Selleks, et end vähemalt kuidagi kaitsta reielihase venitamise või rebenemise eest, tuleb enne füüsiliste harjutuste ja muude tegevuste sooritamist kindlasti soojeneda.

Vigastatud jalg tuleks asetada reie kõrgusele mingile toele, püüda põlve veidi painutada ja panna pea sellele. Ärge tehke äkilisi liigutusi, vajutage kergelt põlvele ja lugege 8-ni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda protseduuri mitu korda.

Kannakõõluse vigastuse korral tekib valu põlveliigese välisküljelt ootamatult. Kuni valulikkus möödub, on parem maratonirünnakud unustada: pärast täielikku taastumist naasta treeningutele ja proovida edaspidi joosta ainult tasasel pinnal. Vähemalt järgmised kolm nädalat.

Spordiga tegeledes tuleks kasutada kanna ette asetatud kolmnurkkiiluga (varus wedge) sisetaldu, see aitab vältida jalalaba nihestust.

• Valu leevendamiseks rakendage vigastatud lihase rahustamiseks külma või kuuma. Kui venitamine oli tingitud krampidest, siis sel juhul on parem soojust rakendada. Kui lihas on rebenenud ja põletikuline protsess on juba alanud, tuleb jää peale panna.
• Kui põlveliigese kahjustus on tõsine, peate jalga määrima anesteetikumi kreemiga, näiteks arnikaga.
• Pärast kõigi põlveliigese vigastuse jaoks vajalike erakorraliste meetmete võtmist peate viivitamatult ühendust võtma spetsialistiga, kes viib läbi ultraheliuuringu ja määrab sobiva ravi.

Põlve all olevad sidemed on üsna tugev struktuur, mis kogeb suuri koormusi, nii et see on sageli vigastatud raske füüsilise töö või spordi ajal. Reielihaste venitamiseks on mitu levinud tehnikat. Neid kasutatakse taastusravi perioodil pärast vigastusi või on mõeldud neile, kes alles alustavad spordiga. Näha ette järk-järguliste ja doseeritud koormuste loomine, mis võimaldavad professionaalselt ja ohutult arendada popliteaalset piirkonda.

Mida peate teadma sidemete ja kõõluste kohta

Põlve sidemed ja kõõlused

Põlveliigese ja seda ümbritsevate segmentide keerukas anatoomiline struktuur on mõeldud mitte ainult kõndimiseks ja jooksmiseks. Liiges saab jõuimpulsse: rõhutamine, tõstmine, laskumine, sooritab painutus- ja sirutusliigutusi.

Sidemete ja kõõluste venitamine on professionaalsete saavutuste vajalik tingimus, olenemata sellest, mis alal need avalduvad - balletis, spordis või füüsilises töös. Puudega põlveliiges on alati raske ja pikaajaline taastusravi protsess, seetõttu tuleks venitusi teha järjepidevalt ja doseeritult, võttes arvesse valmisoleku astet ja sooritatavate harjutuste eesmärki.

Spordiga tegelemise põhireeglid:

• põlv ei saa teha ebaloomulikke liigutusi ilma negatiivsete tagajärgedeta;
• põlvesidemed on lühenenud teiste elundite intensiivsete koormuste tõttu;
• liigesevigastuse põhjuseks võib olla mitte ainult terav löök, vaid ka järsk suunamuutus;
• kollageenkiududel on ainult suhteline, piiratud tugevus ja elastsus;
• mis tahes vigastusega kaasneb valu ja kaasnevad ilmingud;
• saavutades tulemusi ja püüdes kodus venitada põlvede all olevaid lihaseid, võivad need ebaprofessionaalse lähenemise tõttu kahjustada saada;
• mis tahes harjutus algab lihtsast keerukani, minimaalsest lähenemiste arvust kuni maksimaalse koormuseni, te ei saa treenida ainult ühte kehapiirkonda ja ignoreerida kõiki teisi.

Amatööride poolt kasutatav kodune venitusmeetod erineb professionaalsest venitusmeetodist, mida teostab treenitud inimene. Vigastatud kõõluse venitamiseks peate konsulteerima arstiga ja valima harjutused sõltuvalt vigastuse olemusest ja füüsilisest vormist.

Vigastuste põhjused

Sidemete funktsionaalse paigutuse keerukus tuleneb saadud koormuste astmest ja mitmekesisusest. Terve inimene mõtleb harva, kuidas põlv töötab, kuni mehhanism ebaõnnestub.



ristatisideme vigastus

Külgmised sidemed hoiavad sääreosa põlve suhtes vajalikus asendis. Kui ülemäärase kallutamise ajal tekib liigne impulss, rebeneb sideme vastasküljelt: sisemine väljapoole kallutades, välimine impulsiga sissepoole. Ristikujuline kaitseb sääre ette- või tahapoole nihkumise eest. Kokkupõrke või koormuse korral rebeneb tagaosa eest ja esiosa tagant.

Kerge venitusaste - mikrorebendid, keskmine - üksikud kiud on rebenenud, raske - täielik rebend.

Püüdes venitada reielihaseid lõhenemiseks, põhjustavad ebaprofessionaalsed harjutused sama suure tõenäosusega vigastusi kui löök, äkiline ebaloomulik liigutus või spordivigastus. Ravi võib kesta 3 nädalat kerge vigastuse korral kuni kuus kuud haiglas mõõduka vigastuse korral.

Sellise koolituse korrektseks läbiviimiseks vajate funktsionaalset harjutuste valikut, esialgset ja viimast etappi:

• üksikute lihasrühmade soojendamine ja üldine ettevalmistus;
• lihtsad harjutused põlve arendamiseks;
• lihtsad ja ohutud kompleksid: jooga, harjutusravi, massaaž;
• professionaalselt valitud kompleksharjutused;
• lihaste hooldus pärast treeningut.

Harjutused erinevatel eesmärkidel

Lühenenud, jäikade ja piiratud, pingul lihastega, mis on selliseks muutunud pärast istuvat eluviisi või tõsist vigastust, ei saa te keerukatest ja pikaajalistest koormustest kohe välja lugeda. Isegi laps, kelle side ja lihased on kordades elastsemad ja liikuvamad, ei jõua nädalaga põlvi nööri jaoks välja sirutada.

Venitamisel (põlvede venitamine) on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Tunni algus kerges vormis nõuab kogu keha soojendamist ja töö lõpus - enesemassaaži, massaaži või vähemalt kontrastdušši.



Tooliga venitamine

Esimesed tulemused ei lase end kaua oodata, kui kasutate 6 lihtsat põhiharjutust:

Reie tagaosa lihaste jätk on võimas anatoomiline moodustis. Reielihase vigastused ei ole haruldased ning selle kiudude rebenemise või venimise üks levinumaid põhjuseid on vale venitustehnika. Sama sagedased reielihaste vigastuste põhjused on jalgrattasõit ja sõudmine.

Põlveliigese piirkonnas on palju sidemeid ja kõõluseid. Sidemed jagunevad:

• intrakapsulaarne (rist-, põiki-, tagumine ristatiside, eesmine ja tagumine meniskofemoraalne side);
• kapsel (kaldus põlveliigese side ja kaarekujuline popliteaalne side);
• ekstrakapsulaarne ( põlvekedra side, põlvekedra mediaalne tugiside, külgmine sääreluu ja peroneaalne side).

Põlveliigese sidemete roll on liigese ja seda moodustavate luude fikseerimine. Kõõlused on massiivsemad ja võimsamad, need on lihaste jätk ja toimivad vahendina nende kinnitamiseks luudele.

Põlveliigese tagaküljel on kolm peamist kõõlust, mida ühiselt nimetatakse hamstringiks. Viimase moodustamisel osalevad järgmised lihased:

• biitseps femoris;
• poolmembraan;
• poolajaline.

Kõik need lihased algavad ishiaalsest mugulast ja on kinnitunud pindluu ja sääreluu külge.

Vigastused on sama ohtlikud kui kõõluste vigastused. Mõlemad patoloogiad nõuavad kiiret abi ja ulatuslikku ravi.

Peamised venitamise põhjused ja astmed

On olemas selline asi nagu tihedad reielihased. See termin viitab kõõluste kiudude halvale venitamis- ja pikenemisvõimele.

Reie- ja põlvesidemete vigastusi esineb nii sportlastel kui ka passiivse eluviisiga inimestel. Kahjustuse peamine põhjus on lihaste kokkutõmbumise tagajärjel tekkinud kõõluste rike. Kõõluste rebenemise või venituse riski suurendav tegur on lihase või kõõluse enda fikseerimine selle luu külge kinnitumise kohal.

Sellise vigastuse patogeneesi mõistmiseks on vaja teada, et lihastel, mis moodustavad hamstringid, on kaks peamist funktsiooni:

1. puusa pikendamine puusaliiges, andes kehale vertikaalse asendi;
2. sääre painutamine põlveliigeses, võimaldades varbal jõuda tuharani.

Kui toimingu ajal on mõni lihase osa fikseeritud, võib tekkida venitus või rebend. See on tingitud asjaolust, et lihased on väga elastsed ja neid saab tugevalt venitada, erinevalt kõõlustest, mis on tihedamad ja vähem elastsed.

Põlveliigese sidemete ja kõõluste vigastused jagunevad tavaliselt kolme tüüpi:

1. Kerge kahjustus minimaalsete põletikuliste ilmingutega, kerge valu sündroom. Ravi on ambulatoorne, taastumisperiood on 1-2 nädalat.
2. Märkimisväärne kahju, võib esineda mittetäielikke rebendeid. Suur põletikuala, tugev turse, valu, mis suureneb turse suurenedes. Vigastuskoha kohal võib esineda lokaalne temperatuuri tõus ja nahaalused verejooksud.
3. Täielik või selle eraldamine kinnituskohast. Patsient tunneb tugevat põletustunnet, mis areneb välja talumatuks valuks, esimestel minutitel pärast vigastust ilmneb tugev turse ja kohaliku temperatuuri tõus. Visuaalselt - punnis üle põlve naha. Ravi on ainult kirurgiline haiglas. Õige lähenemisega ravile ja taastusravile toimub taastumine 4-6 kuuga.

Kui juhtub õnnetus ja kahtlustatakse reie- ja sidemete rebendit, peate konsulteerima arstiga. Enne arsti läbivaatust või kiirabi saabumist on vaja anda esmaabi. Abi osutamiseks vajalike toimingute loend sisaldab:

• vigastuskohale külm, võib kasutada spetsiaalseid jahutuspihusteid;
• jäseme immobiliseerimine, ebavajalikud liigutused võivad olukorda süvendada;
• valu leevendamine väljendunud valu sündroomiga, seda saab teha selliste ravimitega nagu ibuprofeen või diklofenak.

Seda tüüpi vigastused on väga levinud, enda kaitsmiseks järgige sportimisel ohutusreegleid, tehke treeningu alguses soojendus ja vältige äkilisi liigutusi.

Kuidas reielihaseid venitada

Kui tahad hästi venitada, pead tegema palju tööd. Reielihase venitamiseks peate tegema kolm harjutust 2-3 korda nädalas. Oluline on, et esimese ja teise treeningu vaheline intervall oleks vähemalt 5 päeva, kuna esimene seanss on sissejuhatav ja pärast seda peab keha taastama venitatud struktuuride elastsuse.

Joogaharjutused on väga populaarsed.

Jooga kaudu

Reielihaste sidemete ja lihaste kõõlus venitatakse selliste harjutuste abil:

• Supta Padangushthasana;
• Uttanasana käetoega;
• Prasarita Padottanasana.

Esimese harjutuse jaoks vajate:

• joogarihm või mõni muu sarnane tarvik;
• joogamatt.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili. Painutage jalg põlveliigesest ja viige see rinnale. Pane jooga vöö või rihm jalale ja väljahingamisel siruta jalg sirgeks. Jalgade sirutamiseks tuleks kasutada reie nelipealihast. Tippasendis hoidke jalga 5 sekundit. Korrake iga jala jaoks kahte seeriat. Seeriate vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 3 minutit.

Seda tüüpi võimlemine sobib inimestele, kes alles hakkavad tegema harjutusi sidemete ja kõõluste venitamiseks.

Teiseks harjutuseks tuleb ette valmistada tool või mõni muu sobiv käetugi. Harjutuse sooritamiseks tulge toolile, jalad õlgade laiuses, kontrollige oma hingamist. Toetage oma käed toolile, hoides oma põlvi kergelt kõverdatud, sirutage selg ja toetage pea kätele. Kasutades reielihaseid, sirutage jalad aeglaselt sisse hingates. Tundke tuge, suruge kannad põrandasse. Kui teie jalad on täielikult välja sirutatud ja tunnete, et soovite koormust lisada, tõstke vaagnaluud üles. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel korrake harjutust 2-3 korda.

Kolmandaks harjutuseks peate panema jalad laiaks, umbes 85–90 cm, kummarduma ettepoole, jõudes peopesadega põrandani. Oluline on, et seljal ei oleks painutusi ja kallutamine toimub tasase seljaga. Tõstke pea üles, seejärel tõstke aeglaselt keha. Kummarda niimoodi 2-3 korda. Pärast 3-minutilist pausi korrake lähenemist.

Sellise treeningu eelised on väga suured, vaid paari nädalaga suureneb venitus mitu korda.

Harjutused

Reielihase venitust treenitakse kolme põhiharjutusega ja mõne lisaharjutusega.

Esimene harjutus on ettepoole painutamine. Suurepärane algajatele. Harjutuse sooritamiseks aseta jalad õlgade laiusele, selg sirge. Tehke sujuvaid allapoole suunatud liigutusi, püüdes sokke kätte saada, seejärel viige selg vertikaalsesse asendisse. Kui tunnete valu, püsige selles asendis mõni sekund. Paremaks venitamiseks võite kätele võtta väikese raskuse.

Kui olete algaja, vajate teise harjutuse sooritamiseks abilist. Istuge sirgete jalgadega matile või põrandale. Püüdke jõuda kätega kandadeni ja peaga põlvedeni. Assistent on vajalik selleks, et valu ilmnemise ajal torso mõneks sekundiks selles asendis fikseerida. Seda harjutust sooritades peate püüdma hoida selg sirge.

Viimane harjutus on kõige raskem, kui saate eelmist kahte ilma probleemideta teha, siis võite jätkata kolmandaga. Selleks peate sirutama ühe jala enda ees ja võtma teise pooleks painutatud asendisse tagasi. Tagapool olev jalg peaks olema võimalikult joondatud ja seejärel kallutage ettepoole, puudutades kätega varvast. Toimingut tuleb korrata mitu korda mõlemal jalal. See venitus on hea reielihaste jaoks ja sobib hästi neile, kes venitavad lõhede pärast.

Põlve täielikuks taastumiseks tuleks venitusharjutusi vahetada puhkusega. Venitades pea meeles, et tulemused ilmnevad alles pärast korralikku puhkust.

Põlvevigastused on üks levinumaid spordivigastuste liike.

Põlveliigese anatoomia

Põlveliiges koosneb kolmest luust- põlvekedra (patella), reieluu ja sääreluu. Liigeskapsel on kinnitatud põlvekedra ning reieluu ja sääreluu servade külge. Sõltuvalt asukohast kapsli suhtes jagunevad põlveliigese sidemed tavaliselt ekstrakapsulaarseteks ja intrakapsulaarseteks. Põlveliigese kapsli sees on eesmised ja tagumised ristatisidemed. Sääreluu ja reieluu vahel on ka kaks meniskit (liigesekõhre). ühendatud üksteisega põlve põiki sidemega. Lisaks tugevdavad meniske eesmised ja tagumised meniskofemoraalsed sidemed.

Liigese külgpindadel on külgmised sidemed (sääreluu ja peroneaalsed sidemed). Ees on liigesekapsel tugevdatud sidemetega, mis on reie nelipealihase kõõluse otsene jätk. Selle lihase kõõlus läheneb põlvekedrale ja katab selle igast küljest. Edasi jätkub see kõõlus allapoole ja moodustab järgmised sidemed: põlvekedra külgmised ja mediaalsed tugisidemed, põlvekedra side. Põlveliigese sidemed mängivad olulist rolli põlveliigese liikumisel, hoides põlvekedrat paigal.

Põlveliigese kapsli taga tugevdab kaldus popliteaalne side, mis on osa poolmembraansetest kõõluste kimpudest. Lisaks sellele sidemele tugevdab liigesekapsli tagumisi sektsioone kaarekujuline popliteaalne side.

Popliteaalsidemete kahjustuse põhjused ja tunnused

Reielihaste sidemete vigastusi täheldatakse kõige sagedamini spordivigastuste tagajärjel. Kõige tavalisem sidemete vigastus on venitamine. See vigastus tekib seetõttu, et sidemele langeb koormus, mis ületab selle tugevust. Nikastus võib tekkida äkiliste nihete tagajärjel, mis ületavad liigese normaalset liikumisulatust.

Igasugune füüsiline tegevus, mis koormab põlveliigest, võib samuti põhjustada nikastusi. Seega võib põlveliigese sidemete venitamine esile kutsuda põlveliigese ebatavalise liikumise. Selline liikumine võib esineda spordi ajal, nagu järsud peatumised või jooksusuuna muutused, põlve kiire painutamine, raskete raskuste tõstmine, hüppamine, maandumine või mis tahes tegevus, mis põhjustab äkilist ja kiiret põlve paindumist. Põlve sidemete osaline rebend tekib tavaliselt hoki, jalgpalli, suusatamise, korvpalli mängimisel, harvemini jõutõstmisel. Nikastust võib põhjustada ka kukkumine põlvele, kokkupõrge jooksmisel. Lisaks võib põlvele antud löögi tõttu tekkida põlvesidemete osaline rebend.

Küsimused lugejatelt

18. oktoober 2013, 17:25 Tere. 18-aastaselt (7 aastat tagasi) väänasin põlve (kukkusin ebaõnnestunult kõrgelt), sinna tekkis vedelik, aga ei olnud nõus end opereerima, kõik paranes iseenesest. Seejärel tegi ta MRT (kokkuvõttes öeldakse: MRT tunnused lateraalse meniski tagumise sarve rebendile, reieluu, sääreluu ja sääreluu pea näidustatud lokalisatsiooni muljumine, mitte väljendunud sünoviit) mille tulemustest arst ütles, et kõik on korras (valude kohta käimisel, painutamisel ja lahti painutamisel kaebusi ei ole, ainult vahel “krõbiseb”), diagnoositi mul verevalum (teine ​​arst – “gonartroos”), nõustas. harjutusravi ja füsioteraapia (käisin parafiinravis). Põlv vahel valutab, tundub ka “välja hüppavat” ja paika loksuvat, kuid harva hooletu liigutusega (aistingud pole valusad, pigem mitte meeldivad). Hiljuti otsustasin naasta treeningteraapia juurde. Palun kommenteerige selliseid tegevusi: velotrenažöör, venitus (või jooga), vesimassaaž, manuaalmassaaž - kui tõhusad need võivad olla ja millises järjestuses on parem neid kombineerida või on parem mitte kombineerida? Milliseid ravimeetodeid kodus soovitaksite? Tänan teid juba ette vastuse eest.

Nikastustega kaasneb alati tugev valu. Tavaliselt ilmneb see liigese liigutuste ja kahjustatud piirkonna survega. Esimestel päevadel pärast venitamist suureneb kahjustatud sideme piirkonnas turse, lokaalselt tõuseb temperatuur, tekib hemorraagia pehmetesse kudedesse (hematoom). Mõõduka tugevusega vigastuse korral on tavaliselt põlve liikuvuspiirang ja sideme täieliku rebendi korral, vastupidi, liigese liigne liikuvus ja ebastabiilsus.

Reielihase nikastuste ravi

Peamised meetmed, mida tuleks jälgida popliteaalsidemete nikastamisel, on kombineeritud niinimetatud "RIISI" kompleksis. See programm sisaldab nelja punkti: puhkus – puhkus, jää – jää pealekandmine, kompressioon – sideme kinnitamine ja tõstmine – vigastatud jäseme tõstmine (kõrgendatud asend) turse vähendamiseks.

• puhata. Popliteaalsidemete venitamisel on vaja tagada vigastatud jäsemele maksimaalne võimalik puhkus vähemalt kaheks päevaks. Võimalik on ka liigese mittejäik immobiliseerimine mitmeks päevaks (kasutades elastset sidet). Sidemete täieliku rebendi korral on vajalik mitmenädalane jäik immobiliseerimine (kips, immobiliseeriv ortoos).
• Jää. Esimese kahe-kolme päeva jooksul tuleks kahjustatud alale jääd panna. Seda kasutatakse iga 3-4 tunni järel. Jää tuleks kanda läbi rätiku mitte kauemaks kui 20 minutiks.
• kokkusurumine. Elastse sideme abil kantakse fikseeriv side. Kuid side ei tohiks olla liiga pingul, et jäse ei muutuks tuimaks ega muutuks kahvatuks ega tsüanootiliseks.
• Kõrgendus. Vigastatud jäsemele tuleb anda kõrgendatud asend. Näiteks pikali olles saab vigastatud jala panna eraldi padjale.

Tugeva valu sündroomi korral popliteaalse sideme nikastuse ajal on võimalik kasutada ravimeid (sees - tabletivormid, lokaalselt - salvid, geelid).

Ravi, mida tehakse esimestel päevadel pärast vigastust, on suunatud tursete vähendamisele ja valu leevendamisele valuvaigistite abil. Edaspidi tehakse liigese tugevdamiseks ja arendamiseks, selle jäikuse vältimiseks ja korduvate nikastuste vältimiseks spetsiaalseid taastusravi harjutusi. Konservatiivse ravi ebaefektiivsuse korral sidemete täieliku rebendiga on nende taastamiseks võimalik teha kirurgiline operatsioon.