Pingutage kodus kiiresti kõhtu. Harjutused tugeva pressi jaoks. Eesmärk: toniseeritud kõhulihased ilu ja tervise jaoks

Iga naine unistab lamedast elastsest kõhust. Nii tore on rannas uut ujumistrikoo demonstreerida, kui kõhunahk pingul ja kortsudeta. See fakt annab enesekindlust, teeb tuju heaks. Vabanedes lisakilodest vöökohas, leiad kehast hea tervise, lisaenergiat, kergust, millest enam lahku minna ei taha.

Tõhusaks treenimiseks ja ka selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peaksite järgima mõnda reeglit:

• ärge alustage kehalist kasvatust ilma eelneva soojenduseta;
• ärge alustage treenimist näljatundega, samuti kohe pärast rikkalikku sööki - hoidke 2 tundi enne ja pärast söömist;
• kogu treeningperioodi vältel välistage magusad, tärkliserikkad toidud, alkohol. Sööge oma kehakaalu ja elustiili jaoks vajalik kogus kaloreid;
• treenimise ajal hingake õigesti: enne liikumise alustamist peate sisse hingama, välja hingama - selle käigus;
• tundide ajal pingutage kõhulihaseid, proovige neid lülisamba külge tõmmata, veenduge, et see lihas, mida treenite, töötab;
• Pärast treeningut venita kindlasti töötatud lihaseid.

Kõhulihaste treenimise vastunäidustused

Pöörake tähelepanu võimalikele vastunäidustustele, mille puhul treening võib teie tervist kahjustada:

• rasedus ja sünnitusjärgne periood;
• siseorganite prolaps;
• hiljutised operatsioonid;
• hernia;
• vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad;
• kriitilised päevad. Mõnel juhul võib suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutada sekretsiooni mahtu.

Kuidas tugevdada ja pingutada kõhtu kodus

Kõigil pole aega ja võimalust spordiklubi külastada. Mõne jaoks on see kallis, mõnel aga lihtsalt pole vaba aega. Kuid ärge heitke meelt – soovi korral võite saavutada häid tulemusi kodust lahkumata. Füüsiline kasvatus ajakirjanduse tugevdamiseks on lihtne ja nõuab vaid 15-20 minutit. Eduka tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarsus. Piisab, kui teha harjutusi ülepäeviti, kuid kiiremaks edenemiseks tõsta koormust igapäevaselt treenides. Selle korraldusega näete tulemusi umbes 4-12 nädala pärast, olenevalt kõhulihaste esialgsest seisundist.

Parima efekti saavutamiseks peate treenima kõiki kõhulihaseid.

Tähtis: rasva intensiivsemaks põletamiseks tehke 3 seeriat suurima korduste arvuga. Alustage 20-st ja liikuge kuni 50-ni.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Pane oma matt valmis, pane selga mugavad riided, pane selga oma lemmikmuusika ja asu algasendisse. Sama kehtib ka enamiku harjutuste puhul – selili lamades saab käed pea tagant eemaldada või rinnale risti panna. Iga liigutuse lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage täielikult.

Harjutus 1 (kiigutame ülemist pressi):

Tähtis: tehke harjutust seni, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.

Ärge viige põlvi kokku, küünarnukid peavad olema sirgelt külgedele sirutatud, lõug ei tohi puudutada rindkere (muidu tekib lülisamba kaelaosa ülepinge). Kui soovid koormust tõsta, tee vedru mõjuga harjutust – tõsta keha ja vedrulisi liigutusi tehes proovi jõuda jalgadeni, lõpus fikseeri korraks viimases asendis.

Tähtis: lihasvalu riski vähendamiseks pärast treeningu algust venitage harjutuste vahel – lamage sirgelt põrandal, sirutades käsi ja jalgu, venitage hästi peopesadest kandadeni.

Video: kuidas ülemist pressi alla laadida

Harjutus 2 (kiigutame alumist pressi):

Harjutus 3 (kiigutame alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad põrandast üles.
2. Tehke jalgadega risti liigutusi.

Harjutus 4 (kiigutame alumist pressi, tegeleme rasva põletamisega):

1. Tõstke jalad kehaga risti üles.
2. Lükake oma tuharad 15-20 cm üles, püüdes jalgu lae poole sirutada.
3. Mine tagasi punkti 2 juurde, lõdvestu veidi ja korda liigutust.

Soovi korral saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui tõstmise ajal vaagnat veidi küljele pöörata.

Video: jalgade tõstmine põrandal lamades vaagna pöörlemisega

Harjutus 5 (kiigutame ülemist ja alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad veidi üles. Mida madalamad on jalad, seda tõhusam on töö.
2. Tõstke oma õlad üles, tõstke oma käed põrandaga paralleelselt.
3. Nüüd sirutage oma käed üles ja alla.

Tähtis: hingake ühtlaselt – hingake kätega viis tõuget aeglaselt sisse, järgmise viie tõuke jooksul hingake välja.

Harjutus 6 "Keeramine" (kiigutame kõiki kõhulihaseid):

1. Jalad on põlvedest kõverdatud.
2. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
3. Abaluude tõstmisel proovige visata parem küünarnukk üle vasaku põlve.

Tehke sama teise poolega.

Harjutus 7 "Jalgratas" (pumpame kõik kõhulihased):

Selle harjutuse puhul on parem tõsta õlad kõrgemale, et suurendada lihaste koormust.

Harjutus 8 (kiigutame pressi kaldus lihaseid):

1. Siin muutub lähtepositsioon - lamage paremal küljel.
2. Parem käsi jääb põrandale, kehaga risti, peopesa allapoole.
3. Tõstke aeglaselt jalad ja õlad.

Pöörake teisele küljele ja korrake.

Kõhuplastika harjutused

Et kõht oleks sale ja atraktiivne, ei piisa ainult pressi pumpamisest. Hinnatud kuubikud võivad paksu rasvakihi ja lõtvunud naha all jääda nähtamatuks. Seetõttu tasub lisada veel mõned harjutused, mis aitavad kõhtu toonusemaks muuta.

plank

Üks populaarsemaid, kiiremaid ja üsna tõhusamaid harjutusi on plank. Seda asendit sooritades treenitakse peaaegu kõiki keha lihaseid. Baaririiul nõuab suuri energiakulusid, mis aitab kaasa intensiivsele rasvapõletamisele. Esmapilgul võib see tunduda üsna lihtne. Kuid ärge kiirustage järeldustega - peate palju treenima, et baaris olev seisukord kestaks kauem kui üks minut.

Harjutus 1 (plangu klassikaline versioon):

1. Võtke poos nagu kätekõverdustel, kuid seiske küünarnukkidel. Jätke jalad sirgeks.
2. Hoidke oma keha põrandaga rangelt risti, ärge painutage alaselga.
3. Hoidke niimoodi vähemalt 20 sekundit. On vaja aega järk-järgult suurendada 1 minutini. Koormuse suurendamiseks võite toetuda põrandale, peopesad sirgetele kätele.

Tähtis: plank-asendis proovige tõmmata kõht kuni ribideni ja hoida seda pinges kuni lõpuni.

Harjutus 2 (külglaud):

1. Lamage külili, asetage küünarnukk põrandale ja toetuge sellele.
2. Tõstke puus põrandast üles nii, et keha oleks täielikult välja sirutatud. Ärge kaarduge taha ega ette.
3. Hoidke esimest korda peal 20 sekundit, seejärel suurendage aega 1 minutini.
4. Pöörake teisele poole, tehke sama. Koormuse suurendamiseks võib puhata ka sirgel käel.

Harjutus 3 (keeruline plank):

1. Võtke lähtepositsioon nagu klassikalises plangis.
2. Tõstke üks jalg üles, tõmmates sokki enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik ja vahetage jalga.
3. Seejärel tee seda kätega raskemaks: plangu sees seistes siruta üks käsi sirgeks või külili, püsi nii kaua kui võimalik, seejärel vaheta kätt.

Harjutus 4 (keeruline külglaud):

1. Võtke lähteasend nagu külglaua puhul.
2. Tõstke käsi ja jalg üles.
3. Säilitage tasakaal nii kaua kui saate, puhake, keerake end teisele küljele ja tehke sama.

Vaakum

Harjutus "Vakuum" on mugav, kuna seda saab teha igal ajal ja igal pool. Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad treenida ka kõige sügavamaid kõhulihaseid ning küllastavad keha hapnikuga. Kui see muutub harjumuseks, näete tulemust üsna pea - kõhulihased muutuvad tugevamaks ja nahk muutub elastsemaks. Niisiis, selles pole midagi keerulist:

1. Tühjendage oma kopsud õhust, hingates sügavalt välja.
2. Hoidke hinge.
3. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda olekut paar sekundit.
5. Lõdvestu ja hinga.

Korrake toimingut 10-12 korda.

Video: kuidas teha kõhu hingamisharjutusi

Head harjumused kõhuplastikaks

Kui kavatsete tõsiselt kõhtu parandada, siis oleks kasulik omada kasulikke harjumusi, mis aitavad selle pingutamisel kaasa:

1. Jalutamine. Muutke kõndimine igapäevaseks rituaaliks. Alustuseks olgu selleks 20-30-minutilised jalutuskäigud värskes õhus. Järk-järgult suurendage aega 1-1,5 tunnini. Jalutage igal võimalusel – töölt koju sõites tulge paar peatust varem maha, minge leiva järele mitte lähimasse poodi, vaid paari kvartali kaugusel asuvasse jne. Proovige tehes hoida oma kõhulihased pinges see tõmba kõht sisse. See harjumus on kasulik mitte ainult selles küsimuses, vaid kogu organismile tervikuna.
2. Hoiak. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges. Aja jooksul muutub lihaste toonuse tunnetamine teile tuttavaks, nahk pinguldub, kõht on elastsem.
3. Massaaž. Väga tõhus ja tõhus harjumus, mis aitab hoida kõhtu vormis. Teile sobiva massaaži intensiivsuse osas saate konsulteerida massööriga või osta masseerija, õli ja teha massaaž ise.
4. Õige toitumine. Sööge õigesti, ärge üle sööge, ärge sööge palju rasvaseid, praetud, magusaid, tärkliserikkaid toite, eriti öösel. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Pidage meeles, et me oleme see, mida me sööme, iga söödud lisatükk ladestub koheselt hinnatud kohta. Arvestage kaloreid, et te ei sööks rohkem, kui teie keha vajab.
5. Joogirežiim. Väga oluline harjumus, millest toitumisspetsialistid üle maailma räägivad. Piisav kogus vett ju kiirendab ainevahetust, parandab vereringet, normaliseerib seedeprotsesse ja mis peamine – nüristab söögiisu. Peate iga päev jooma teie kaalule vastava koguse puhastatud, keetmata vett. Pange tähele, et tee, kohv, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse – keha vajab puhast vett. Õige koguse arvutamine on lihtne - 30-40 ml kilogrammi kaalu kohta.

Video: kõhu isemassaaž kehakaalu langetamiseks

Kuidas jõusaalis kõhtu toniseerida

Mõned naised eelistavad minna jõusaali. See distsiplineerib hästi - on kahju, kui ostetud tellimus kaob ja atmosfäär jõusaalis on eriline, andes treenimiseks jõudu. Spordiklubis saab treenida samamoodi nagu kodus või ühendada spetsiaalsed simulaatorid.

Nii et teel täiusliku kõhu poole ei piisa ainult pressi pumpamisest - lihased tugevnevad, kuid peidavad end rasvakihi alla. Ja selleks, et vabaneda nahaalusest rasvast vööpiirkonnas, tuleb üldiselt kaalust alla võtta, sest lokaalset kaalulangust ei toimu. Kõige kasulikum harjutus kaalu langetamiseks on kardiotreening. Mitte igaüks ei saa endale lubada, et kodus on velotrenažöör või jooksulint, seega on antud juhul probleemi lahenduseks jõusaalis käimine. Tehke treening õiges järjekorras.

Üles soojenema

Tehke 10-15 minutit mõnda lihtsat harjutust, need aitavad keha treenimiseks ette valmistada:

1. Pea kallutab eri suundades, pea pöörlemine.
2. Kere külgmised kalded.
3. Õlgade, käsivarte, käte pöörded.
4. Kere väänamine, vaagna pöörlemine.
5. Selja lihaste venitamine selja taga lukustatud käte abil.
6. Tõstke põlved vaagna tasemele.
7. Tõuse sokkidele.

Video: soojendus enne mis tahes treeningut

kardiotreening

Nüüd vali simulaator, mis sulle kõige rohkem meeldib, olgu selleks siis trenažöör, jooksulint või orbitrek. Sõitke sellel umbes 10 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Selles etapis peaksite veidi higistama, mitte väsinud - põhitreening on ees.

Fotogalerii: kardioseadmed

Lihaste soojendamiseks piisab 10 minutist treeningust orbitreki kardiomasinaga
Enne põhitreeningut hoidke jooksulindil jooksmisel või kõndimisel mõõdukat tempot

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks simulaatorite ja muude seadmete abil

Nüüd, kui lihased on eelseisvaks tööks ette valmistatud, võite alustada treeningu põhiosa. Saate teha samu harjutusi nagu kodus või kasutada olemasolevaid simulaatoreid ja erinevaid seadmeid.

Pressipink

Pingiharjutuste tegemiseks:

Harjutus "Palve" - ​​klotsil keeramine

Harjutuse "Palve" ajal on amplituud suurem kui tavaliste põrandal keerdude korral, seega suureneb lihaste koormus.

1. Määrake minimaalne kaal.
2. Seisa näoga (või seljaga) simulaatori poole ja haara kätega köiest kinni.
3. Laskuge põlvili.
4. Kummarduge ettepoole põrandaga paralleelselt, selg kergelt kumer. Samal ajal on käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug puudutab rinda.
5. Laske end alla, pingutades oma kõhulihaseid, kuni küünarnukid puudutavad puusi.

Video: palveharjutuse sooritamise õige tehnika

Jalatõsteid saab sooritada ka rippudes, hoides kangist kätega pea kohal. Jälgi, et jalad ei kõiguks, vaid tõuseksid kõhulihaste abil.

Kuidas sooritada:

Fitball

Fitball aitab pressi üles pumbata, luues lihasluukonna minimaalse koormusega. Samal ajal kasutad palliga töötades paljusid teisi lihaseid, kuna oled tasakaalu säilitamiseks pidevalt pinges. On vaja valida õige suurusega pall, mis sobib teie pikkusega - sellel istudes peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Tehes järgmisi harjutusi, saavutate kiiresti tulemusi.

Harjutus 1 (keeramine). Algul tehke seda harjutust 2 seeriat 10 korda, seejärel saate korduste arvu veidi suurendada:

1. Istuge pallile, käed rinnal risti.
2. Liigutage pall selja alla, liigutades jalgu.
3. Tõstke oma õlad aeglaselt üles.

Harjutus 2 (tuharate tõstmine). Ärge painutage nimme, sundige tööle ainult kõhulihased:

1. Lamage põrandal, kinnitage pall pahkluude vahele, sirutage jalad.
2. Võtke käed pea taha, hoidke toest kinni.
3. Tõstke oma tuharad mõneks sekundiks põrandast kõrgemale;

Harjutus 3 (palli tagasikerimine). Ärge painutage oma selgroogu

1. Astuge põlvili, käed pallile.
2. Veeretage palli edasi, kuni tunnete pinget kõhulihastes;

Harjutus 4 (küljekõverused). Veenduge, et küünarnukid oleksid laiali, keha ei kaldu ette ega taha:

1. Lamage pallil külili, toetage jalad seina lähedal põrandale, pange käed pea taha.
2. Tõstke torso külgsuunas üles nii palju kui võimalik.
3. Tagasi algasendisse;

Harjutus 5 (vaagna tõstmine). Jalad üles tõstes ei muutu nende painde nurk, liikumine toimub ainult vaagna abil:

1. Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi, hoidke palli jalge vahel, asetage käed selja alla, peopesad allapoole.
2. Tõmmake oma põlved rinna poole, tõstes vaagnat.
3. Pöörake tagasi algasendisse ilma palliga põrandat puudutamata.

Video: ajakirjanduse treenimine fitballiga

Plaat "Grace"

Spetsiaalset ketast "Grace" on lihtne kasutada. Tasub osta ka kodusteks treeninguteks. Selle seadmega harjutamiseks on siiski mõned vastunäidustused: te ei tohiks seda kasutada olemasolevate lülisambaprobleemide korral, ei ole soovitatav tegeleda üle 50-aastaste inimestega, samuti rasedatega. Kui miski ei takista, alusta julgelt harjutamist. Võtke iga harjutuse jaoks umbes 3 minutit.

Harjutus 1 (pressi kaldus lihaste ja selja tugevdamiseks):

1. Asetage tool lähedale.
2. Seisake kettale, hoidke tooli kätega.
3. Rulli küljelt küljele. Keha jääb paigale.

Harjutus 2 (ei vaja enam tooli):

1. Võtke plaat ja istuge veidi.
2. Kallutage veidi ettepoole.
3. Keerake kettal vaheldumisi eri suundades, samal ajal kätega vastassuunas vehkides.

Harjutus 3:

1. Nüüd istuge kettale, painutage jalgu nii, et jalad toetuvad põrandale.
2. Tehke jalgadega külgmisi samme, keerates ketast.
3. Pärast mitmeid liigutusi vasakule liikuge paremale ja tagasi.

Harjutus 4:

1. Istuge toolil lebavale kettale.
2. Pöörake ketast vaagnaga vastassuundades.

Keha mähis – viis kõhu pingutamiseks ilma kurnavate treeninguteta

Mõnikord on füüsiline aktiivsus, isegi lihtsad ajakirjanduse harjutused, tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Näiteks sünnitusjärgsel perioodil ei ole lubatud pressi esimese 2-3 kuu jooksul pumbata. Mida aga teha, kui lisakilod ladestuvad külgedele ja nii tahad võimalikult kiiresti peenikese vöökoha tagasi saada, et anda veninud kõhunahale elastsust? Väljapääs on olemas! Sel juhul aitavad mähised – lihtsaim ja soodsaim viis paari lisakilo kaotamiseks ja kõhu kuju korrigeerimiseks. Selle protseduuri põhiolemus on teatud toodetest valmistatud massi kandmine probleemsetele piirkondadele, kilega mähkimine, sooja rätikuga mähimine ja ootamine. Teilt pole vaja rohkem pingutada - rasv põletatakse diivanil lamades. Ime loomulikult ei juhtu ja sihvakas sentimeetritki ei muutu, kui rasv on aastaid ladestunud. Kuid see meetod on väikeste vigadega üsna võimeline toime tulema.

Mähiste kasutamise vastunäidustused

Igal protseduuril, eriti ravimite kasutamisel, on vastunäidustused. Mähiste kasutamine pole erand, seega kaaluge hoolikalt, kas vastate ühele või mitmele järgmistest kriteeriumidest:

• verevalumite, haavade, kriimustuste olemasolu probleemsel alal, kuhu segu võib sattuda;
• mitmesugused nahahaigused, seeninfektsioonid;
• günekoloogilised haigused, rasedus;
• onkoloogia;
• allergiliste reaktsioonide võimalus;
• südame-veresoonkonna haigused.

Kui kõik on korras ja olete valmis kõiki neid manipuleerimisi kõhu pingutamiseks tegema, valige teile kõige rohkem meeldiv variant ja jätkake.

Savi mähis

Savi aitab normaliseerida vereringet, kiirendada ainevahetust, nii et rasv põleb kiiremini ja nahk muutub elastsemaks. Savisegu valmistamiseks piisab, kui lahjendada spetsiaalne pulber veega paksu hapukoore konsistentsini ning kanda kõhule ja külgedele. Võimaluse korral võite segule lisada merevetikaid. Seejärel mähkige fooliumiga ja mähkige rätikuga. 30 minuti pärast peske savi sooja veega maha ja kandke niisutajat.

Mesi soodaga

Meemähise valmistamiseks sega 5 tl meresoola ja soodat, 1 tl mett ja 3 tl koort. Siis on kõik tavapärase skeemi järgi: kile, rätik, ootamine. See koostis avaldab positiivset mõju kudede taastumisele, puhastab suurepäraselt nahka, eemaldab kudedest kogunenud vedeliku ja toksiinid ning muudab naha siledaks ja elastseks. Nii et kui te protseduuri vahele ei jäta, on tulemus märgatav mõne päeva pärast.

Šokolaad

Figuuri jaoks mõeldud šokolaad on kahjulik, kui seda võtta toiduna, kuid mitte maskina kõhunahale. Tee mähis vesivannis sulatatud šokolaadiga ja kõhunahk muutub juba peale esimest protseduuri. Kasutage naturaalset tumedat šokolaadi, mis sisaldab üle 72% kakaod.

kohvi

Kohvimähis on kõige populaarsem ja tõhusam viis. Selleks on vaja ainult 3 spl. lusikad kohvipaksu ja klaas sooja piima. Sega ja kanna kergelt masseerides kõhu ja külgede nahale. Tulemus ei pane teid ootama.

Ärge unustage jälgida toitumist kogu kehamähiste perioodi jooksul. Sööge 5-6 väikest einet päevas, viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Ärge sööge 1,5 tundi enne ja 1,5 tundi pärast protseduuri.

Pildigalerii: kehamähiste koostisosad

Suurepärase efekti annab savi kasutamine kehamähisteks Sooda on soodne vahend kehamähisteks.
Meresoola võib kasutada ka koorijana
Mesi küllastab nahka kasulike ainetega Soe piim muudab naha siledamaks ja õrnemaks. Sulata šokolaad veevannis Ära viska kohvipaksu minema – see on suurepärane vahend sinu ilu jaoks

Kuidas eemaldada kortsud maos

Enne kui hakkate tegelema ebaatraktiivsete kõhuvoltidega, peate välja selgitama nende välimuse põhjuse. Need võivad ilmneda liigsest nahaalusest rasvkoest, mis on tingitud ülekaalulisusest, rasvaladestumise puudumisel nõrgenenud kõhulihastest või lihtsalt raseduse tagajärjel veninud nahast. Kui teil on liigseid kilosid, on parim lahendus kortsude vastu võitlemise alustamiseks õige toitumise korraldamine.

Kõhulihaste tugevdamiseks peate kasutama füüsilisi harjutusi. Mähised aitavad venitatud nahka elastsemaks muuta. Kuid igal juhul oleks kõige õigem variant integreeritud lähenemine – regulaarsed treeningud koos tasakaalustatud toitumisega ja ka täiendavad mähised toovad palju paremaid tulemusi.

Meeste ja naiste kõhuplastika omadused

Seoses sugude geneetilise tausta erinevusega taastuvad mehed ja naised erinevalt. Meeste rasvaladestused ladestuvad peamiselt ülakõhus, naistel - alakõhus ja külgedel. Sellest lähtuvalt kaotavad mehed kaalu veidi kergemini, sest rasv lahkub ülemisest osast kiiremini. See nõuab aga rohkem pingutust. Kui naistele piisab raskusteta harjutuste tegemisest, oma raskuse koormuse all, näiteks fitballil treenimisest, siis mehed peavad end kindlasti relvastama lisaraskustega simulaatoritel või hantlitel, vastasel juhul on raskusteta mõju vähe. töö tehtud. Meeste ainevahetus on kiirem, nii et isegi ranget dieeti järgimata on piisava kehalise aktiivsusega kergem vabaneda liigsetest kilodest.

Niisiis, omandatud teadmistega relvastatud, võite ohutult alustada mitte nii okkalist, nagu hiljem selgus, teed ideaalse talje poole. Peamine asi selles äris on korrapärasus. Ärge jätke treeninguid vahele, järgige tervislikku tasakaalustatud toitumist, tehke kehamähiste kuur – ja paari kuu pärast saate tulemust uhkelt kuskil rannas demonstreerida.

Aastate jooksul ei muutu enamiku inimeste kõhu kuju paremuse poole. Ilma regulaarse treeninguta kaotavad ajakirjanduse lihased oma endise elastsuse, rasvaladestused kogunevad alakõhusse ja külgedele. Rasedus, kalduvus ülesöömisele ja istuv eluviis võivad seisundit süvendada ja figuur kaotab oma atraktiivsuse.

Regulaarsed treeningud ja spetsiaalsed füüsilised harjutused aitavad taastada figuuri toonuses ja saleda välimuse. Arenenud kõhulihased moodustavad loomuliku korseti, mis pinguldab kõhtu ning füüsiline aktiivsus ja erinevad harjutused aitavad vähendada nahaalust rasvakihti, eriti alaosas.

Garanteeritud tulemuse saamiseks vajate oma kehaga töötamisel integreeritud lähenemist. See peaks sisaldama:

• Füüsiliste harjutuste komplekt kõikidele kõhulihaste rühmadele.
• Tasakaalustatud toitumisprogramm. Toitumine peaks olema täisväärtuslik, kuna intensiivse treeningu ajal vajab keha energiat ja kasulikke mikroelemente. Vältige kõrge rasvasisaldusega toite ja kiireid süsivesikuid.
• Kõrge isiklik motivatsioon. On vaja koostada kõhulihaste treeningkava ja seda rangelt järgida. Te ei saa spordiga tegelemist lõpetada, kui esimesed 2-3 nädalat ei anna nähtavaid tulemusi. Käegakatsutavad muutused ilmnevad pärast 2-kuulist täiemahulist koolitust.
• Esimesed 1-2 nädalat treenige õrnal režiimil. Keha vajab stressiga kohanemiseks aega. Alustage 10-minutilise treeninguga, suurendades aega järk-järgult 20-30 minutini.

Alustades treenimist ajakirjanduse tugevdamiseks ning kõhu ja külgede rasvasisalduse vähendamiseks, peaksite välja selgitama peamised põhjused, mis selliste probleemideni viivad:

• Madal füüsiline aktiivsus tööl ja kodus. Istuv töö, ajapuudus ja soov treenida toovad kindlasti kaasa rasvarakkude suurenenud moodustumise, eriti kõhul, külgedel ja tuharatel. Organism sellises olukorras ei tarbi toidust saadavaid kaloreid ja salvestab need edaspidiseks kasutamiseks.
• Suur rasvaste toitude ja maiustuste sisaldus teie dieedis. Peaksite oma toitumist üle vaatama, lisama sinna rohkem tervislikke toite, loobuma või vähendama rasvade ja suhkru tarbimist.
• Rasedus ja sünnitus. Raseduse ajal tekivad naistel kõhulihaste venitused ja deformatsioonid, kõht longus. Spetsiaalsed harjutused aitavad teil vormi taastada.
• Liigne söömine, näksimine jooksmisel ja öösel. Selline dieet toob kindlasti kaasa keharasva aktiivse moodustumise. On vaja teha õige režiim 3-5 söögikorda ja seda rangelt järgida.

Kavandatav treeningkompleks aitab tugevdada keha probleemsete piirkondade lihaseid ja vähendab rasvkoe hulka. Füüsilisi harjutusi on soovitav teha 3 korda nädalas, jättes aega puhkamiseks ja keha taastumiseks. Tundide jaoks on vaja mugavat spordiriietust ja võimlemismatti põrandal harjutuste tegemiseks.

1. Jalgtõsteid selili lamades kaks korda. Lamage võimlemismatil selili, pange käed kuklasse. Arvestades "üks" - painutage jalgu ja tõmmake põlved rinnale. Arvestades "kahe" - sirutage jalad ja tõstke need keha suhtes täisnurga all. Kinnitage asend 5-6 sekundiks ja langetage jäsemed allapoole. Jookse 10-15 korda.
2. Hingamisharjutus. Lamage matil, painutage jalgu põlveliigestest, jalad toetuvad täielikult põrandale. Hingake järsult välja ja tõmmake kõht tugevalt sisse, pingutage kõhulihaseid 2-3 sekundit. Lõdvestage pressi ja hingake sisse. Esitage 3-4 minutit.
3. "Käärid". Lähteasend on sama, kuid jalad on põlvedest veidi kõverdatud ja põrandast lahti. Ilma jalgu langetamata peate nendega ristliigutusi tegema. Tehke 10-15 korda.
4. Jalgade ülestõstmine kordamööda. Lama selili. Jalad põlveliigestest kergelt kõverdatud. Tõstke jalad ükshaaval üles. Tehke iga jäseme jaoks 15 tõstet.
5. Jalade tõstmine pea taha. Lähteasend on sama, jalad sirged. Tõstke need üles ja puudutage põrandat jalgadega pea kohal. Hingake 4-5 korda sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda.
6. Tõstab jalad pea kohale ja külgedele. Lama selili, jalad sirged. Tõstke need üles ja puudutage põrandat oma pea kohal. Seejärel puudutage põrandat peast paremal ja vasakul. Naaske algasendisse. Tehke 10-12 tõstmist.
7. Keha tõstmine istumisasendisse. Algpositsioon on sama. Toeta käed põrandale. Tõstke keha põrandast üles ja istuge maha. Seejärel pöörduge kätele toetudes tagasi algasendisse. Tehke 12-14 kordust.
8. Külgmised jalgade tõsted. Lama paremal küljel, pea toetub paremale käele, vasak vööl. Vasak jalg tõuseb üles, seejärel pöörleb. Tehke 12-15 tõstet, vahetage külgi ja sooritage harjutus parema jalaga.
9. Tagurpidi sild. Heida pikali matile näoga põranda poole. Tooge jalad tagasi ja haarake kätega säärtest. Pingutage kõhulihaseid ja fikseerige asend 2-3 minutiks.

Pressil füüsilisi harjutusi sooritades võib märgata, et alakõhu lihaseid on treeningul raskem mõjutada. Selle tulemusena jääb ajakirjanduse ülaosas oluliste muutuste korral alakõhus korts. Sellest aitab vabaneda spetsiaalne alakõhulihaste jaoks mõeldud treeningkompleks.

Soojenemine: 5-6 minutit.

• Kallutage keha ette, taha ja küljele.
• Kere pöörlemine päripäeva.
• Puusade pöörlemine ringis.
• Kohale hüppamine.

Põhiosa: 15 minutit.

1. "Käärid" vertikaalne. Klassikaline harjutus kõhu- ja tuharalihaste treenimiseks. Peopesad on toodud tuharate alla, jalad on sirged ja tõstetud täisnurga all. Tehke 25 kordust.
2. "Kaljuronija". Pöörake rõhku lamamisele. Teise võimalusena on jalad kõverdatud ja põlved tõmmatakse rinnale. Tehke iga jala jaoks 25 kordust.
3. Kere voltimine. Istuge matile, kallutage keha tahapoole, toetage käed põrandale. Painutage jalgu ja tõmmake põlved rinna poole. Seejärel sirutage jalad ja langetage need alla, kuid ärge asetage neid põrandale. Jookse 15-20 korda.
4. Tooli jalgade tõsted. Istuge toolile, asetage käed istmele. Painutage jalgu ja tõstke põlved rinnale. Keha asend ei muutu. Tehke 15-20 tõstet.

Tohutu töö iseendaga ja tahtejõud on edu võti spordifiguuri ehitamisel. Rohkem kui üks kord on tõestatud, et kui tahad harjutada, jäta rahalised küsimused (kaasaegse inimese tugevaima argumendina) kõrvale.

Tasub lihtsalt võta oma tahtmine rusikasse ja asu tööle tänaval horisontaalse ribani. Kui seda teie hoovis pole - taastuge julgelt järgmisel. Horisontaalsed latid on kõigi postsovetlike hoovide kohustuslik atribuut, need satuvad kindlasti teie vaatevälja umbes 300-500 meetri kaugusele. Niisiis, horisontaalne riba on leitud. Kust alustada?

Kuidas parandada ajakirjanduse koolituse tõhusust

Alustama olukorda õigesti hinnata. Kui kuulute kontoriplanktoni või selle muusse sorti ja olete ka diivanivägede silmapaistev esindaja, siis ei tohiks te Bruce Lee meetodi järgi kohe horisontaalribal kiikuda.

Uskuge mind, see, et teil on täna piisavalt jõudu, ei tähenda, et teil on seda homme. Kõik tulemused saavutatakse rasket tööd ja enesetäiendamist. Ja ärge laske sõnal "järk-järgult" end hirmutada.

Täna kahetsete, et ei hakanud aasta tagasi trenni tegema. Tõepoolest, täna oleks press, lihased ja muud reljeefid juba näha.

Näpunäide: aja veetmiseks ära oota aastat. Tehke oma kalendrisse märkmed "2 nädalat", "kuu", "2 kuud". Isegi sellise aja jooksul muutub teie keha, nagu ka teie tuju paraneb nähtavate muutuste tõttu.

Enne kõhulihaste poleerimist proovige oma kõhulihased üle vaadata, minimeerides mitte ainult rämpstoidu, vaid ka tarbitava koguse. Siis kaalu kaotamise protsess läheb veidi kiiremini, ja tunnid on tõhusamad. Võite võtta probleemi lahendamisele tervikliku lähenemise ja osta spetsiaalse, mis võimaldab teil treeningu ajal või pärast seda rasva põletada. Üldiselt on sõjas kõik vahendid head!

Kurb aga tõsi: ilma kõigi nende "manipulatsioonideta" on kõhulihased ikkagi välja töötatud (koormused on väga märgatavad), kuid rasvakiht peidab kõik teie tulemused, ja täispuhutud press koos rasvakihiga suurendab lõpuks ainult kõhu mahtu, ilma soovitud pilti andmata. Seetõttu proovige enne tundide alustamist nende lisakilodega hüvasti jätta!

Tuleme tagasi horisontaalse riba harjutuste juurde. Selliste harjutuste tõhusus on lihtsalt mõõtkavast erinev! Kui Bruce Lee pole teie jaoks kõige silmatorkavam näide, siis pöörake tähelepanu julgetele eriüksuslaste poistele - neil on harjutused horisontaalsel ribal kohustuslikus programmis. Kas vajate rohkem argumente?

Muide, teabega, kuidas pumbake üles kiiresti ja tõhusalt abs saate artiklist "Kuidas kiiresti ja õigesti pressi kodus kuubikuteks pumbata".

Ja nüüd mõned üldised soovitused kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata:

• Enne treeningut peate soojenema. 5-7 minutit käte õõtsumist, keha pöördeid/kallutamist ja jalgade tõstmist soojendavad teie lihaseid ja valmistavad need ette eelseisvateks koormusteks.
• Hingamine peaks olema ühtlane ja toimuma vastavalt põhimõttele: laskuge alla - hingake sisse, minge üles - hingake välja.
• Liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased. Ei mingit jõnksu ja äkilisi liigutusi, nagu viimasel piiril!
• Valige horisontaalne riba nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Vastasel juhul peate kas jalgu painutama või maast lahti lükkama – nii esimene kui ka teine ​​vähendavad treeningu produktiivsust.
• Vältige igasugust kiikumist! Ja pidage meeles: hetkel töötate ajakirjanduse kallal, seega liigute ainult tänu sellele. Puusad ja jalad on samuti kaasatud, kuid mitte käed!

Parimad harjutused pressi jaoks horisontaalsel ribal

"Konn" või "Wah"

Ära lase folkloori kergel puudutusel end häirida – ainult nimi on siin lapsik. Ja isegi pärast esimest lähenemist olete selles veendunud.

Kuidas teha: horisontaalsel ribal rippudes hakake aeglaselt põlvedest painutatud jalgu kõhu tasemele tõstma. Kui selline piir osutub teie jaoks teostatavaks, jätkake liikumist rindkere tasemele. Peamine eesmärk on jõuda põlvedest lõuani. Esitage 25 korda 3 seerias. (Esimesel korral piisab 15 kordust 2 seerias). Seeriate vaheline paus on 30 sekundit.

Või, nagu olümpiavõitjad seda hellitavalt kutsuvad, "nurk".

Kuidas teha: horisontaalse riba küljes rippudes hakake tõstma (nüüd juba) sirgeid jalgu, kuni kehaga on moodustatud 90 kraadi. Püsi selles asendis mõni sekund. Mida rohkem saate selles asendis püsida, seda parem. Kogenud sportlased suudavad nurgas vastu pidada üle 5 minuti. Kuid isegi 1 minuti pikkune aeg on austust väärt.

Harjutus üks raskemaid ja väga oluline on seda õigesti teha.

Parem teha 5 kvaliteet"nurgad" kõigi reeglite järgi, kui kasutada keha kogunemist selle arvu lõpetamiseks kuni 20-ni. Kasu on palju rohkem!

Jala tõstmine

Harjutus pole vähem raske kui eelmine. Peamine viga on käitusajal kõikumine!

Kuidas teha: algasendis tõsta sirged jalad risttalale. Teie eesmärk on püsida selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel saate aeglaselt jalad alla lasta.

Optimaalne skeem: 3 kuni 30, 40-sekundilise vaheajaga.

Ärge kunagi hoidke hinge kinni! Peaks ikka ühtlane ja sügav jääma!

Kõhu kaldus lihaste "väänamine".

Painutage põlvi ja tõstke need vaheldumisi vasakule õlale, seejärel paremale. Kui see on ikka õlgadest kaugel, siis lihtsalt "võtke" jalad välja, siis ühes suunas, siis teises suunas. Püüdke vältida liigset kiikumist! Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Klassikaline "ratas" ja "käärid"

Mitte vähem tõhusad harjutused ajakirjandusele. Nüanss: kui hakkate pedaalima, proovige koormuse suurendamiseks põlved võimalikult kõrgele tõsta. Juhtimisaeg: mida pikem, seda parem. (Teisisõnu, kui palju jõudu on piisavalt!). Kuid ärge unustage, et ees on veel kaks harjutust, mis on kõhulihaste treeningprogrammi täisversioonis kohustuslikud.

Harjutused ajakirjandusele horisontaalsel ribal meestele - video

Allolevast videost leiate harjutuste täiustatud versioon horisontaalse riba pressi jaoks. Teise võimalusena sobib see neile, kes on põhiharjutused juba selgeks saanud ja otsivad midagi uut.

See ei tähenda, et algajad ei saaks videot vaadata, vastupidi, nii näed, mille poole püüelda ja mida raske treeninguga saavutada on võimalik! Proovige, harjutage - ja teil õnnestub!

Harjutused horisontaalse riba pressi jaoks - tõhus ja tulemuslik, sobivad need eranditult kõigile (muide, ka tüdrukutele) olenemata treenituse tasemest.

Muidugi nõuavad need kadestamisväärset regulaarsust: selleks, et teie ajakirjandus saaks tõesti "teraseks", treenige vähemalt 4 korda nädalas. Kuid ärge unustage puhata! Lihased vajavad seda isegi rohkem kui sina! Ole hõivatud ja saa end vormi!

Kas olete proovinud harjutusi pressi horisontaalribal? Milline harjutus oli kõige raskem? Jäta oma kommentaarid ja jaga oma õnnestumisi!

Pingutatud kõhuvormid on paljude tüdrukute ja noorte naiste unistus. Selleks, et keha köitaks meeste tähelepanu ja tekitaks tüdruksõprade seas kadedust, peate natuke pingutama ja sellele aega kulutama, kuid efekt on seda väärt.

Edu selles küsimuses tagab regulaarse ja korraliku treeningu. Kuidas mõista suurt hulka harjutusi ja lõpetada ainult nende valimine, mis võimaldavad teil kiiresti ja tavalistes tingimustes anda kõhule oodatud kuju?

Jalgratas

Tehnika:

• Lamades selili, tõstke veidi pead.
• Pange oma peopesad pea taha.
• Jalad on kergelt kõverdatud ja üles tõstetud. Varbad on välja sirutatud.

Seejärel proovi jäljendada liigutusi, mis meenutavad jalgrattal pedaalimist. Puhka minuti pärast. Korda harjutust veel üks kord.

Vajutage kiik

Elastse pressi moodustamise võimlemisvõtted tuleks suunata erinevatele kõhulihaste rühmadele.

Kõik harjutused tehakse kõval pinnal või põrandal. Asend - lamades selili. Tempo on aeglane.

Tehnika:

1. Tõstke jalad üles, hoidke neid selles asendis mõni sekund, seejärel langetage.
2. Põlvedest kõverdatud jalgadega proovige vaheldumisi jõuda vastaskäe küünarnukini.
3. Jalad on sirged, jalgu hoiab miski.
4. Asetage käed pea taha. Tõstke ülakeha üles, seejärel langetage.
5. Kokkuvõtteks tõstke samaaegselt ülakeha (pea, abaluud) ja jalgu.

Parem on alustada harjutusi alumisest pressist, seejärel liikuda edasi kaldus lihaste juurde ja lõpetada treening ülakõhuga.

Press pumbatakse tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist.

Esimesel nädalal on optimaalne korduste arv mitte rohkem kui 15, seejärel saate kordusi järk-järgult suurendada kuni 25 korda.

Hularõnga ketramine

Rõngas mõjub kõhulihastele erinevalt. Kõhu ja külgede pehmeid kudesid masseerides ergutab vereringet ja treenib nõrku lihaseid.

Umbes 15 minutit päevas toimuvad tunnid vabanevad kiiresti liigsest rasvast ja annavad kõhule elastse kuju. Positiivsed muutused on märgatavad pärast nädala pikkust igapäevast tundi.

Kauplused pakuvad erinevaid rõngaid. Spetsiaalsete massaažirullikute või iminappadega tooted töötavad tõhusamalt.

plank

Liikumise taktika:

• jalad peavad toetuma sokkidele;
• toeta käed küünarnukkidele, sirutades käed ette;
• keha tõmmatakse ühtlaseks nööriks, tagumikku ei saa tõsta.

Nüüd peate sirge "varda" asendis hoidma vähemalt 30 sekundit. Ühe lähenemise korral tuleb sellist harjutust korrata ligikaudu 10 korda.

Lähenemised algavad 2 korda, suurendades järk-järgult nende arvu. Järk-järgult võib see võimlemistehnika muutuda keeruliseks.

Lähteasend jääb samaks, kuid harjutuse sooritamise käigus tõstame korraga ühe jala, siis teise. Samuti saate kätt vahetada, säilitades samal ajal aktsepteeritud asendi kuni 1 minuti.

Astu samm

Tegevussuund:

• sirgeks muutuda;
• jalad veidi üksteisest eemal;
• käed asetatakse vöökohale.

Nüüd peate ette kujutama, et ees on vähemalt meetri kõrgune takistus, mis tuleb ületada.

Tõstes puusa kõrgele, samal ajal kui põlv peaks olema sirgendatud või kergelt painutatud, proovime astuda üle väljamõeldud barjääri. Vahetage jalga iga 20 liigutuse järel.

kiikkonn

Jalad ühendades tuleb lamada põrandal. Käed on pea taga. Seejärel rebige võimalikult aeglaselt abaluude ala põrandast lahti ja proovige neid maksimaalsele kõrgusele tõsta. Jalad jäävad rõngasse suletuks, küünarnukid hoitakse paigal.

Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 15 korda. Kui see ei õnnestu, on parem teha seda mitu korda õigesti, suurendades iga lähenemisega korduste arvu, kui mitu korda petta.

Fitball

Fitball on fitnesspall. Saate seda teha lamades, jalad sirged. Palli tuleb hoida pea taga (sirged käed lebavad põrandal).

Seejärel tõuseb pall aeglaselt üles ja samal ajal tõuseb keha põrandalt. Liikumine peatub hetkel, kui pall on rinna piirkonnas. Samal ajal peate jalad üles tõstma ja nendega palli puudutama.

jooga

Warrior Asana (virabhadrasana)- võimeline pingutama kõhulihaseid külgmises piirkonnas:

• Seisa sirgelt, jalad on umbes 80 cm kaugusel.
• Pange oma peopesad kokku ja tõstke.
• Painutage parem põlv ja pöörake keha samas suunas.
• Ärge võtke jalgu põrandast lahti.
• Püsi selles asendis 1 minut.
• Korrake pööramist vastasküljele.

Cobra Asana (Bhujangasana) - tugevdab hästi pressi ja selja sügavaid lihaseid.

• Lähteasend lamades põrandal, näoga allapoole. Käed toetuvad põrandale rindkere tasemel.
• Harjutus algab sügava sissehingamisega, seejärel tõuseb kere esiosa üles, toetudes sirgetele kätele.
• Proovige oma kõhtu nii palju kui võimalik tõmmata ja võtke õlad tagasi.
• Hoidke seda asendit umbes minut, seejärel lõdvestage täielikult ja puhake.
• Tehke 15 kordust.

Asana paadid (Paripurna Navasana)- suudab tõhusalt pingutada pressipiirkonna lihaseid.

• Võtke istumisasend põrandal, sirutage jalad ette.
• Kere on veidi tahapoole kaldu.
• Jalad tuleb tõsta üles, peaga samale tasemele.
• Käed on välja sirutatud, põrandaga paralleelsed.

Hoidke poosi umbes minut, lõdvestage, korrake.

Algajad saavad esimestel tundidel jalgu kergelt kõverdada.

Vaata videost mõningaid joogaharjutusi ajakirjanduse tugevdamiseks.

Bodyflex

• huuled volditakse toru kujul, mille kaudu toimub aeglane väljahingamine. Proovige võimalikult palju kõhu seina sisse tõmmata;
• hingake jõuliselt (mürarikkalt) läbi nina. Huuled kokku surutud. Puhuge kõht täis;
• terava väljahingamisega kaasneb selge heli "kubemes". Tõmmake kõht tugevalt sisse;
• hoidke hinge kinni 7-10 sekundit. Tõmmake kõht ribide alla;
• lõpetage harjutus tavalise hingamisega.

Bodyflexi tehnika ja õige harjutus võib 7-10 päeva jooksul regulaarsete igapäevaste 15-minutilise harjutusega oluliselt pingutada kõhtu.

Keeramine

Külgmine keerdumine

• Lama selili. Jalad kergelt kõverdatud ja laiali.
• Pintslid surutakse pea külge.
• Tõmmake õlg vastaskülje põlvele.
• Vaagen ja muud küünarnukid on tugevalt põrandale surutud.
• Tagasi algsesse asendisse.
• Korda harjutust teisele poolele.

10 korda teeme puhkamata. Väike puhkus. Korda.

Keeramine ja kopsutamine

• Olles võtnud seljal horisontaalse asendi, viige jalad vaagnale lähemale.
• Käed on pea taga.
• Pingutades kõhtu, tõstke abaluud põrandast üles (väga aeglaselt).
• Vajutage põlv keha külge, mõne sekundi pärast sirutage jalg, hoides seda kõrgel.
• Lõõgastuma.

Iga jala jaoks peate tegema 10 kordust. Väike puhkus. Korda lähenemist.

Pingil keerutamine

• Pink on seatud 30-40 kraadise kaldega (alustage 10 kraadise kaldega).
• Lamage peaga jalgade tasemest allpool.
• Asetage käed pea taha.

Tõstke üles ainult keha peaosa, keha jääb paigale.

Keeramine plokisimulaatoril

• Seadke treeneri soovitatud koormus (algajatele mitte rohkem kui 10 kg).
• Astu tema ette.
• Haarake köiest, seejärel põlvitage.
• Tehke ettepoole painutusi, ümardades selgroogu ja painutades küünarnuki liigeseid.

Kallutamisel peaks lõug olema kontaktis rinnaga ja küünarnukid puusadega.

nurk

• Teostatakse kõva pinna serval istudes.
• Sirutage selg.
• Täisnurga all olevad jalad toetuvad põrandale.
• Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad üles.

Hoidke seda asendit mõnda aega. Korda 15 kuni 20 korda.

kuju kaheksa jalga

• Valetamist tehakse. Käed on keha külgedel.
• Tõstke jalad üles, sirutades oma varbaid.
• Joonistage õhku joonis kaheksa.
• Võtke algne asend.

Lähenemised peaksid olema 2-3. Iga lähenemisega 15-20 kordust.

Ringikujulised pöörded

• Lamage horisontaalselt, näoga ülespoole.
• Käed on põrandal pea taga.
• Põlved on kõverdatud, jalad toetuvad põrandale.
• Tõstke õlad üles, samal ajal kõhulihaseid pingutades. Vaagen on tugevalt põrandale surutud.
• Paneme torso ringikujuliselt liikuma (võimaluse piires).

Kõigepealt teeme 5 harjutust paremale, seejärel vasakule küljele. Lähenemisi peab olema vähemalt kaks.

läbipainded

• Keskendu küünarnukkidele, põlvedele ja varvastele.
• Pingutades kõhu- ja seljalihaseid, rebige põlved põrandast lahti, tõstes neid veidi. Ärge painutage selga.
• Riputage, seejärel lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tempo peaks olema aeglane. Kordused - 10 või rohkem.

Põlvedega jooksmine

• Saa otse.
• Vajutage küünarnukid vöökohale ja sirutage käsivarred ette.

Jookse kiiresti ühes kohas, puudutades peopesadega põlvi 1 minut, seejärel peatu, hinga ja korda.

Käärid

• Pikali sirutatud jalgadega.
• Harjad on tuharate all ja surutud peopesadega põrandapinnale.
• Kõhulihased on pinges.
• Hoidke hinge kinni ja tõstke jalad umbes 10 cm. Tõmmake sokid.
• Tehke kiired ja laiad jalgade kiigutused külgedele, seejärel ristige need.

Tehke 10 kiike. 1-2 sekundi pärast korrake liigutust. Soovitatav on 3 lähenemist.

Selleks, et kiiresti ja kodust lahkumata kõhtu füüsiliste harjutuste abil pingutada, peate muutma oma toitumist ja lisaks läbi viima mõningaid kõhupressi tugevdamisele suunatud tegevusi.

1. Päeva on soovitatav alustada 20-minutilise hommikujooksuga ja seejärel jätkata harjutustega.
2. Suurendage tarbitava vedeliku kogust, see aitab taastada naha tugevust ja elastsust.
3. Piirata suhkru ja soola tarbimist.
4. Söö rohkem värskeid köögi- ja puuvilju, sest need on rikkad kiudainete poolest, mis kiirendavad soolestiku vabanemist.
5. Puhastage soolestikku perioodiliselt paastupäevade ja klistiiridega.
6. Vereringe stimuleerimiseks tehke iseseisvat kõhupressi massaaži.
7. Imeline vahend lõtvunud naha vastu on igapäevane kahekordne kontrastdušš.
8. Pärast duši all käimist on soovitatav kasutada kreeme või mähiseid, mis sisaldavad hepariini, eeterlikke õlisid, kollageeni, elastiini, merevetikaekstrakte, kohvi, luuderohi jne.

Oluline on teada, et mõnedel inimestel võivad sellised meetodid olla tervislikel põhjustel vastunäidustatud.

Näiteks neeruhaiguse korral ei tohi tarbida palju vedelikku ja südame-veresoonkonna haiguste puhul võib kontrastdušš olukorda veelgi süvendada. Seetõttu on parem mitte riskida, vaid kõigepealt konsulteerida arstiga.

Video näitab viit harjutust ajakirjandusele.

Svetlana Mozhayskaya 24.08.2015 1694

Kas soovite omada saledat ja toonuses kõhtu? Me ütleme teile, kuidas pressi kodus üles pumbata.

Kaunis lame kõht on iga naise unistus, kes järgib oma figuuri. Soovitud tulemuse saate saavutada tõhusate ajakirjandusharjutuste abil, mida on lihtne kodus teha. Pressi pumpamiseks pole vaja spetsiaalseid kestasid ja simulaatoreid, vaid ainult kannatlikkust ja visadust.

Ülemise pressi harjutused

Need harjutused on suunatud kõhu ülemise poole lihaste treenimisele. Lisaks eemaldavad nad rasva "taskud", mis sageli tekivad rinna alla.

1. harjutus – keeramine

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad maas, käed pea taga.

Hingake suu kaudu välja ja tõstke ülakeha üles, keerates seda paremale või vasakule. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Iga tõste ajal peaks küünarnukk liikuma vastaspõlve suunas. Veenduge, et abaluud ei tuleks põrandast lahti: töötama peaksid ainult ülemise pressi lihased. Ärge pingutage oma kaela lihaseid.

Torso tõstmine pöördega ühes suunas on 1 kordus. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Harjutus 2 - "Penga"

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad sirged, käed sirutatud pea taha.

Väljahingamisel tõstke samaaegselt sirgeid jalgu ja keha, viibige ülaosas 1-2 sekundit. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. On väga oluline, et jalad ja keha ei jääks üksteisest maha, nende liigutused peavad olema kooskõlastatud. Võimalusel proovige mitte langetada käsi ja jalgu täielikult põrandale, vaid hoidke neid 2-3 sentimeetri kõrgusel.

Tehke 2 seeriat 10 kordust.

3. harjutus – puusade tõstmine

Lähtepositsioon:

Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles, kuni need moodustavad kehaga 90-kraadise nurga. Sissehingamisel langetage jalad aeglaselt algasendisse. Kõik liigutused peaksid olema aeglased ja sujuvad, ilma tõmblusteta. Kui alguses on harjutuse sooritamine väga raske, painutage põlvi kergelt.

Tehke 2 seeriat 7 kordust.

Harjutused alumise pressi jaoks

Alakõhuosa on paljude naiste jaoks nõrk koht, sest selle piirkonnaga töötamine nõuab märkimisväärset pingutust. Järgmised harjutused aitavad raske ülesandega toime tulla.

1. harjutus – tagurpidi krõmpsud

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud.

Tõstke sirged jalad põrandaga risti. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage puusad rinna poole, ilma jalgu painutamata. Püüdke pingutada ainult alumise pressi lihaseid. Tõstke jalad risti tagasi.

Tehke 2 seeriat 10 kordust. Seeriate vahel langetage sirged jalad põrandale.

Harjutus 2 - "Jalgratas"

Lähtepositsioon: lamades põrandal, käed pea taga, jalad sirged.

Vaheldumisi sirutage vasak põlv parema küünarnukini ja seejärel vastupidi – parem põlv vasaku küünarnukini. Vaba jalg peaks olema sirge ja ei tohiks puudutada põrandat.

Tehke mõlemal jalal 2 seeriat 10 kordust.

Harjutus 3 - "Käärid"

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud.

Tõstke sirged jalad põrandast kõrgemale 10-15 sentimeetrit. Tehke laiad kiiged jalgadega horisontaalses õõnsuses, sirutades ja ristades neid nagu kääride otsad. Proovige harjutust teha võimalikult suures tempos.

Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel puhka 1-2 minutit ja tee veel 1-2 seeriat.

Harjutused kõhu kaldus lihaste jaoks

Pingutatud külgmised kõhulihased on peenikese talje ja figuuri kauni reljeefi võti. Lisage need kindlasti oma ajakirjanduse harjutuste komplekti.

1. harjutus – krõmpsud istudes

Lähtepositsioon: istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad maas, keha 45 kraadi taha kallutatud, käed küünarnukist kõverdatud.

Pöörake keha vaheldumisi paremale ja vasakule, aidates end kõverdatud kätega. Vaagen ja jalad peaksid jääma liikumatuks. Tehke harjutust võimalikult kiires tempos.

Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel tehke väike paus ja tehke veel 2 seeriat.

Harjutus 2 – Lamades keeramine

Lähtepositsioon: maas lamades, käed laiali või pea taha klammerdunud, peopesad maas, jalad üles tõstetud ja põlved 90 kraadise nurga all kõverdatud, saab põlvede vahele pigistada väikese palli.

Langetage painutatud jalad vaheldumisi paremale ja vasakule, püüdes palli mitte maha kukkuda. Põlved peaksid olema võimalikult madalal. Vaagna võib põrandast lahti rebida, kuid abaluud ja õlad tuleks selle vastu tugevalt suruda.

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

3. harjutus – kaldus sild

Lähtepositsioon: lamades külili, rõhuasetusega küünarvarrele ja küünarnukile, on keha sirge, jalad on sirutatud ja asetsevad üksteise peal, reie alumine osa puudutab põrandat, teine ​​käsi on piki keha sirutatud.

Tõstke puusad ja vaagnad põrandast üles, nii et torso ja jalad moodustavad sirge joone. Teie kaal tuleks jaotada jala külje ja põrandal oleva käe küünarvarre vahel. Hoidke ülaosas nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 5 kordust.

Harjutus kõikidele kõhulihaste rühmadele

Plank on universaalne harjutus, mis võimaldab tugevdada kogu lihasraami. Sõltuvalt teie eesmärgist saate valida neist ühe.

klassikaline plank

Lähtepositsioon: lamades, käed toetuvad küünarvartele ja jalad - varvastele, kogu keha sirutub ühel real.

Samal ajal pinguta selja-, kõhu-, käte- ja jalalihaseid. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Veenduge, et nimmepiirkonnas ei oleks läbipainde. Lange põrandale.

Korda harjutust 3-5 korda.

See harjutuste komplekt võimaldab teil kodus kõhulihaseid üles pumbata. Kõik, mida pead tegema, on treenida vähemalt 3 korda nädalas.