Treening

Õige toitumine lihaste kasvatamiseks. Õige toitumine lihaste kasvatamiseks. Lihaseid suurendavad tooted

Lihaste kasvu soodustamiseks sööge piisavalt valku. Teie norm on 1-1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kaal on umbes 80 kg, peaksite päevas tarbima vähemalt 81–146 grammi valku.

Joo piisavalt vett. Keha vajab piisavalt vett, et ehitada lihasmassi optimaalse kiirusega. Siin on lihtne valem, mille abil saate arvutada, kas joote piisavalt vedelikku:

Söö regulaarselt. Kolme suure toidukorra asemel, nagu me kõik oleme lapsepõlvest peale harjunud, on parem oma toitumisharjumusi muuta ja jagada toidukord 5-6 väikeseks.

Ühe või kaks toidukorda võib asendada valgukokteiliga, et tarbitud valgukogus püsiks soovitud tasemel. Internetist leiate palju maitsvaid ja tervislikke valgukokteilide retsepte, siin on üks neist:
240 ml lõssi;
1 banaan;
1 tl maapähklivõid;
2 liitrit valgupulbrit.

Söö tervislikke rasvu. See on õige – rasvad mitte ainult ei muuda toidu maitset paremaks, vaid on kasulikud ka kehale, kui süüa õigeid rasvu õiges koguses. Võis, laastudes või peekonis leiduvate küllastunud rasvade kogus peaks olema minimaalne – mitte rohkem kui 20 grammi. See on halb uudis. Hea uudis on see, et küllastumata rasvad on väga tervislikud ja isegi vajalikud. Need soodustavad vitamiinide A, D, E ja K imendumist, aitavad parandada nägemist ja naha seisundit. Sõltuvalt päevas tarbitud kalorite koguarvust toob 50–70 grammi mono- või polüküllastumata rasvu märkimisväärset kasu treeningule ja üldisele tervisele.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, aga ka avokaados ja pähklites, nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis, samuti päevalille-, lina- ja sojaseemnetes ja -õlis.
Omega-3 rasvad on väga kasulikud laste südame ja vere tervisele, nägemisele ja aju arengule. Külma vee kalad, nagu lõhe, tuunikala, tursk ja sardiinid, sisaldavad eriti palju neid rasvhappeid.
Maksimaalse rasvakoguse grammides leidmiseks korrutage päevased kalorid transrasvade puhul 0,001-ga, küllastunud rasvade puhul 0,008-ga ja "heade rasvade" puhul 0,03-ga. Näiteks kui teie dieet sisaldab 2500 kalorit päevas, ei tohiks transrasvhappeid olla rohkem kui 3 grammi, küllastunud rasvu alla 20 grammi ja kuni 75 grammi mono- ja polüküllastumata rasvu.

Võtke vitamiine. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma dieeti vitamiinilisandid. Nii saab keha kätte kõik terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja toitumisseisundist on erinevaid võimalusi. Otsige üles, mis teie jaoks sobib, ja lisage see oma igapäevasesse dieeti.

2. osa

Treeningu näpunäited

Koostage tõhus treeningplaan. Hea toitumine on vajalik, et keha tõstaks sinu potentsiaali, kuid sellest pole kasu enne, kui sa oma lihaste eest hoolt kannad ja nende suuremaks, suuremaks ja tugevamaks muutmise nimel pingutama hakkad. Parim viis alustamiseks on põhitõed.

Üles soojenema. Enne mis tahes treeninguga alustamist, olgu selleks sörkjooks või 140 kilogrammi tõstmine, tee paar lihtsat harjutust, mis aitavad vajalikke lihaseid soojendada. See mitte ainult ei aita teil häälestada, vaid ka vältida vigastusi.
- Ärge venitage treenimata lihaseid. Uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut, vastupidiselt levinud arvamusele, mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid võib viia tootlikkuse vähenemiseni. Venitamist on kõige parem teha pärast põhitreeningut.
Töötage rohkem, kuid vähem. Mitmed kordused suurendavad vastupidavust, kuid tõenäoliselt ei suurenda need lihaste suurust ega tugevust. Selle asemel tehke 3-8 seeriat lihasrühma kohta, 6-12 kordust seeria kohta. Viimane kordus peaks olema teie jaoks üsna raske. Kui ei, suurendage koormust.
- Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 45 minutit päevas.
- Vahetage harjutuste komplekti iga 4-8 nädala järel. Keha harjub pingega ja jõuad faasi, kus jõutreeningust pole mõõdetavat kasu. Ainus viis seda vältida on teha kohandusi, suurendades raskust ja muutes harjutuste komplekti. Proovige rauda tõmmata ainult nädal, tehes kuus kuni üheksa kordust seeria kohta nii suure raskusega, kui suudate tõsta. Mida rohkem on teil jõutreeningu kogemusi, seda sagedamini peaksite oma treeningutes muudatusi tegema.
Treeni kogu oma keha. Maksimaalset tulemust näete, kui kasutate treeningul kogu keha. Mida rohkem lihaseid treeningu ajal kasutate, seda rohkem hakkab teie keha tootma hormoone (sh adrenaliini ja norepinefriini), mis omakorda soodustab lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul.
- Pöörake kõikidele lihasrühmadele võrdset tähelepanu, näiteks tehke viis seeriat surnud tõsteid vaheldumisi viie seeria kõhulihastega. Nii on treening tasakaalustatum ning tunnete lihaste kasvu ja paindlikkust.
- Kompleksharjutused, nagu kükid, jõutõsted, krõmpsud, surnud tõsted ja jõutõmbed, hõlmavad erinevaid lihasrühmi.
- Ühel seansil saab töötada kogu keha või eraldada seansid, näiteks ühel päeval südamikku, järgmisel päeval alakeha.
- Ära kiirusta. Edasijõudnud sportlased kasutavad sageli tehnikat, mida nimetatakse plahvatuslikeks kordusteks. Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul uskumatult palju raskusi. See meetod toob märkimisväärset kasu, kuid algajate vigastuste oht on väga kõrge. See sobib ainult kogenud sportlastele.
Lülitage kardio sisse. Südame-veresoonkonna tervis tagab hea vereringe – vajalik lihaskasvuks. Üldtunnustatud soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut või mõlema samaväärset kombinatsiooni. Kardio võib olla jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu spordiala, mis hõlmab pidevat liikumist.
- Kardio põletab kaloreid kiiresti, nii et kui teete liiga palju ja liiga sageli, võib see vähendada lihaste kasvuks vajalikke energiavarusid. Kui suurendate kardiovaskulaarset treeningut, suurendage ka kalorite tarbimist.
Puhka. Sinu keha vajab aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning selleks on sul vaja vähemalt 7-8 tundi head und. Parema une tagamiseks vältige alkoholi ja kofeiini.
- Lisaks piisavale magamisele ärge liialdage oma treeningrežiimiga. Mõte "mida rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidi. Võid treenida üle, mis võib põhjustada lihaste verevarustuse ja hapnikuga küllastumise vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
  - krooniline väsimus;
  - kummardus;
  - isutus;
  - unetus;
  - depressioon;
  - vähenenud seksuaalne soov;
  - krooniline valu;
  - vigastustele kalduv.
Koostage treeningkava. Treeningutega liialdamise vältimiseks koostage ajakava, mis sobib teile ja vastab teie eesmärkidele. Siin on üks võimalus eraldi treenimiseks, mis võimaldab lihastel kasvada ja taastuda:
- 1. päev: rindkere ja biitseps, millele järgneb 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 2. päev: selg ja triitseps, seejärel 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut;
- 3. päev: jalad ja kõhulihased, 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 4. päev: õlad;
- Päev 5 kuni 7: puhka.
Vähendage oma stressitaset. Olenemata sellest, kas teie stressi põhjustab tööstress või olete lihtsalt närvis, tehke kõik endast oleneva, et seda vähendada või täielikult kõrvaldada. Stress suurendab hormoonide tootmist kortisool, mille mõjul koguneb keha rasva ja põletab lihaskude.

Tehke plahvatusohtlikke tõsteid.Üles tõstes treenid lihaste plahvatuslikku jõudu. Olge ettevaatlik, sellised treeningud suurendavad vigastuste ohtu, kui neid valesti sooritada. Kui soovite seda harjutust teha koos kükkide või muude liikumisharjutustega, alustage kergete ja mitte liiga intensiivsete treeningutega:
- Liikuge harjutuse "plahvatusliku" osa juurde järk-järgult, alustage väikese liikumisulatusega ja suurendage seda aja jooksul.
- Kaalu langetades liikuge sujuvalt. Selle liikumise ajal tekib kõige rohkem pause, seega ei tohiks teha "plahvatusohtlikke" liigutusi allapoole.
- "Laadige" lihaseid harjutuse alguses - hoidke lihaste kokkutõmbumist enne liigutusega jätkamist.
- Tõuske järsult üles, kuid ärge sirutage end liigutusulatuse tipus. Näiteks jalgade harjutuste tegemiseks peaksid põlved olema kergelt kõverdatud ja ülakeha harjutuste jaoks küünarnukid.

3. osa

Harjutused üksikutele lihasgruppidele

Arendage selja lihaseid. Need harjutused on suunatud peamistele seljalihastele, sealhulgas laius seljalihastele, rhomboididele ja suurematele seljalihastele:
Keskenduge rindkere lihastele. Lamades surumine on kõige usaldusväärsem viis rinnalihaste arendamiseks, kuigi rinnale on palju muid harjutusi.
- Kätekõverdused. Ühendage kätekõverdusi teiste rinnaharjutustega või tehke neid iseseisvalt. Laske oma käed õlgade laiuselt. Mida lähemale käed asetate, seda suurem on triitsepsile stress.
- Sest pingipress Alusta raskusega, mida on kerge tõsta. Kui olete algaja, proovige alustada kangiga, mille mõlemal küljel on 4,5 kg plaadid. Sirutage käed õlgade laiusele, haarake kangist ja langetage seda aeglaselt, kuni see on rindkere tasemel; tõstke mürsk üles nii, et käed oleksid täielikult välja sirutatud. Tehke kolm seeriat 8-10 kordust, lisades iga seeriaga raskust. Kui teil on paar kuud harjutamist seljataga, suurendage järk-järgult raskust ja tehke 6-8 kordust seeria kohta, et jõuda kolmanda seeria lõpus olekusse "treenimine kandma".
- Tõstke mürsk pingile koos kalle. See kasutab sama pinki, mis pingipressi puhul, ainult üks külg on 40-kraadise kaldega. Tehke 3 seeriat 8 kordust. Kangi tõstmine kallakul on keerulisem, seega alustage kergema raskusega kui tasasel pingil.
Treeni oma jalalihaseid. Need harjutused aitavad tugevdada nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid:
- Tehke reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste töötamiseks surnud tõsteid. Tõstke kang või kaks kettlebelli põrandalt üles ja sirguge, seejärel langetage end aeglaselt alla. Hoidke selg sirge ja sirutage käed; ühendage oma jalad ja selg.
- Kükid baariga. Asetage taldrikud mõlemale küljele ja asetage kang restile umbes õlgade kõrgusele. Kaal peaks olema piisavalt suur, et kükitamist oleks raske teha, kuid see ei tohiks muutuda üle jõu käivaks ülesandeks. Kui olete algaja, võib olla parem, kui hakkate seda harjutust tegema ainult kaelaga. Painutage lati alla ja seiske nii, et latt oleks teie trapetslihastel, otse teie kaela all. Painutage põlvi veidi ja sirutage jalad veidi õlgadest laiemaks. Tõstke kang üles, võtke see nagist maha ja astuge samm tagasi.
  - Nihutage oma kaalu aeglaselt allapoole, painutades põlvi. Hoidke oma rindkere, põlved ja jalad samal vertikaalsel joonel ning tõmmake puusad tagasi.
  - Kummardage selg veidi, kuid hoidke keha võimalikult sirgena, pea ja selg peaksid olema sirgel.
  - Langetage tuharad ja kandke pinge jalalihastesse. Kõige turvalisem variant on põlved 90-kraadise nurga all painutada. Läbi harjutamise ja kogemuste võivad mõned inimesed minna alla 90 kraadi, kuid see pole vajalik.
  - Hingake sügavalt välja ja tõstke end üles lihaste, jalgade ja puusadega, mitte seljaga. 3 komplekti 8 kordust.
- Esikükid baariga. Asetage kang alusele vahetult oma õlgade alla. Lähenege eest ja haarake latist nii, et mürsk oleks asetatud õlgade esiosale. Eemaldage latt riiulilt. Hoidke selg sirge, kõverdage jalgu ja tehke kükk, puusad peaksid olema kangi all. Tõuse püsti ja tee 3 seeriat 8 kordust.
- Bulgaaria löögid(need on ka "kükid ühel jalal") kettlebelliga. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna kõrgusel. Tulge pingile, võtke parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi, et see oleks mugavalt pingil. Istuge oma vasakule jalale nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõuske püsti ja tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke sama teise jalaga.
Töötage biitsepsiga. Hantliga lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi tugevuse suurendamiseks. Nagu ka ülejäänud harjutuste puhul, suurendage lihaste kasvatamiseks järk-järgult tõstetavat raskust.
- Käekõverdus hantlitega. Istuge pingile, võtke hantel põrandalt maha, hoidke käsi reite vahel. Pane küünarnukk reiele, tõsta hantel rinna ülaosale, painutades kätt üles. Vahetage kätt ja korrake. 3 komplekti 8 kordust.
- Käekõverdus baariga. Tõuse püsti, haara kahe käega kangist kinni. Sirutage käed nii, et need puudutaksid teie puusi. Kasutades ainult käte tugevust, tõstke mürsk rinnale, painutades käsi küünarnukist. 3 komplekti 8 kordust.
Ehitage oma triitseps käteharjutustega. Seljapingil surumine on kõige tõhusam viis triitsepsi treenimiseks, mis on biitsepsi all olevad lihased. Lamades surumiseks ja raskete raskuste tõstmiseks vajate tugevat triitsepsit.
- Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed pingile õlgade laiuselt, sirutage jalad ja kere ette. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage torso alla, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Tõuske algasendisse, korrake, tehes 3 seeriat 8 korda. Kui sellest teile ei piisa, suurendage koormust, tõstes ühe jala põrandast lahti.
- Lisaks saate teha kätekõverdusi ebatasastel vardadel. Kahest talast kinni hoides painutage jalad põlvedest ja võtke need tagasi; Langetage keha, kuni põlved puudutavad peaaegu maad. Tõuse üles ja siruta käed täielikult sirgeks.
- Otsmikupress. Heida pikali tasasele pingile. Painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesist mõne tolli kaugusel. Tõstke seda aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel langetage see tagasi alla. Hoidke küünarnukid lähedal. Tehke 3 seeriat 8 kordust.
Tehke õlgade ehitamiseks pea kohal olevaid presse. Hoidke kangi või kahte kettlebelli rinna või õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke mürsk üle pea, kuni käed on täiesti sirged, küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud, et vältida ülevenitamist. 3 komplekti 8 kordust.
- Variatsioonid hõlmavad käte ja käte asendi muutmist, raskuste tõstmist, kuni need puudutavad pea ülaosa, käte jaotamist külgedele Y-kujuliselt.
Treenige oma kõhulihaseid, pumbates pressi ja tehes harjutusi südamiku jaoks. Need lihased vastutavad meislitud kõhulihaste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on palju harjutusi. Siin on mõned neist:
- Harjutused kõhulihastele. Heitke pikali matile ja pange mõlemad käed pea alla ilma neid kinni panemata. Painutage põlvi nii, et jalad toetuvad põrandale. Kui alaselg on põrandale surutud, tõstke õlad aeglaselt põrandast vaid mõne tolli kaugusele (ärge tõuske täielikult istumisasendisse). Ärge tehke seda jõnksatusega; tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
  - Kaldpressi jaoks pöörake keha, puudutades õlaga vastasjala põlve. Vahetage küljed pärast iga keerdumist.
- Plank. See harjutus aitab treenida ajakirjanduse ja ajukoore lihaseid. Lamage näoga põrandale. Tõuske küünarvartele (need peaksid lamama põrandal), toetage varbad põrandale nii, et need toetaksid keha raskust, keha on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Ärge kartke ega tehke oletusi, kui näete kedagi treenimas teistsuguse kaaluga kui sina. Võib-olla hõlmab tema treeningprogramm rohkem raskust ja vähem kordusi või vastupidi. Lihaste kasvatamisel pole midagi pistmist sellega, kui palju raskust inimene tõstab, siin on oluline see, kui palju sa oma piire ületad.
Lihaseid kasvatades reguleerib ainevahetus ise nagu termostaat, et hoida kaalu tasakaalus. Selle tasakaalu säilitamiseks peate võib-olla taas suurendama oma igapäevast kaloritarbimist.
Kui olete algaja, alustage kerge raskusega. Kui proovite pigistada rohkem kui saate, võite saada ainult vigastusi.

Enne mis tahes treeningu alustamist peaksite meeles pidama üht lihtsat reeglit - peate sööma õigesti ja hästi.

See väide kehtib iga jumega inimeste kohta - nii nõrkade kui ka täis. Teil on vaja täielikku, täpset ja tasakaalustatud toitumist ning seda vähemalt 4 või 6 korda päevas. Söömiseks peaks olema kindel ajakava.

Intensiivse treeningu perioodil on nälg iga sportlase otsene vaenlane. Seetõttu ei tohiks kunagi nälga jääda. Peate oma seisundit selgelt ja hoolikalt jälgima ning esimese näljavihje korral selle kohe rahuldama.

Ka siin peate järgima teatud reegleid, kuna millegi söömine pole õige. Positiivse energiabilansi saavutamiseks peate tarbima rohkem kaloririkkaid toite.

Kõik tarbitavad toidud peaksid sisaldama ainult kasulikke aineid, nagu vitamiinid, mikroelemendid, mineraalid ja antioksüdandid.

Täpse kalorikoguse jaoks saate arvutada vajaliku päevase kalorikoguse, kuid selleks peate teadma oma ainevahetuse kiirust ehk ainevahetust. Selleks, et lihased kasvaksid, peate tarbima palju rohkem kaloreid, kui kulutate.

Harjutusi tehes tuleks meeles pidada, et keha vajab valku, mis on lihaste jaoks parim ehitusmaterjal. Pärast treeningut on soovitatav juua valgukokteil.

Millest tuleks loobuda?

Kõigepealt peate oma menüüst kustutama tooted, mis sisaldavad kehale "kahjulikke" kaloreid:

Maiustused rohke rafineeritud suhkruga;
Õlis küpsetatud praetud toit, mis tekitab kantserogeene;
Konserve tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, kui värsket toitu pole võimalik pikema aja jooksul valmistada või säilitada.

Edusammud spordis ei sobi kokku suitsetamise ja alkoholi tarvitamisega. Isegi inimene, kes ei tegele spordiga, peaks neist halbadest harjumustest igaveseks loobuma. Ja terviseteadlikele sportlastele on need otseselt vastunäidustatud.

Samuti peate oma elust lõplikult eemaldama öödiskod ja südaöö televiisori ees istumise. Pärast füüsilist pingutust jõuab sportlase keha taastumisfaasi. Täielikuks taastumiseks ja spordis edenemiseks vajame mitte ainult õiget toitumist, vaid ka piisavalt puhkust ja ennekõike öist und. Just öösel, kui me magame, toimuvad peamised lihaste ülesehitamise protsessid: eraldub kasvuhormoon, parandused ja uute lihaskiudude ehitamine on täies hoos.

Millised toidud aitavad teil suuremaks saada?

Valk on loomne ja taimne. Esimene on väärtuslikum lihasmassi kasvatamiseks, kuid teine on odavam. Meie lihased saavad valku, kui sööme liha, linnuliha, kala, mune, piima, kodujuustu ja väga tervislikke taimseid toite nagu soja. Lisaks leidub taimset valku lahjas toidus: teraviljas, kartulis, leivas.

Süsivesikud on kütus, mida keha vajab treeningul ja eluprotsessis. Süsivesikuid on ka kahte tüüpi: kiired ja aeglased. Esimesed varustavad meid kiiresti energiaga ja põlevad sama kiiresti läbi. Kiiretest süsivesikutest tuleks tarbida vaid puuvilju ja spordibatoone. Dieedi aluseks on aeglased süsivesikud. "Puder on meie tugevus," ütleb üks rahvapärane vanasõna. "Rukkileib on meie oma isa," kordab teine teda. Lisage sellele pasta ja kartul.

Oluline on mõista, et mitte kõik süsivesikud ei aita ehitada lihaseid, mitte rasvamassi. Peate keskenduma aeglastele ühendustele:

Ärge unustage lisada oma dieeti võimalikult palju köögivilju, eriti rohelisi salateid. Nendes sisalduvad kiudained toimivad täiendava energiaallikana, parandavad seedimist ja alandavad insuliini taset veres.

2. etapp: valige õiged harjutused

Seal on üsna palju erinevaid programme, mis võimaldavad treenida kodus, kasvatades lihasmassi. Allolev tehnika keskendub vöö kohal olevate lihaste treenimisele. Jalgade pumpamiseks võite kasutada mõnda muud programmi, mida saate lugeda.

Kätekõverdused

Peate lamades rõhku panema. Asetame käed mitte väga laiaks, jalad on sirgendatud, vaagen ei puuduta põrandat. Kui olete algaja, siis piisab, kui teha 4 seeriat 20 kätekõverdust.

Korduste vahel peaksite puhkama kolmekümnest sekundist minutini. Te ei tohiks vähem puhata, kuna selline treeningute intensiivsus põhjustab enneaegset väsimust.

Peate seda tegema järk-järgult ja mõne nädala pärast saate kätekõverduste arvu suurendada. Seda tuleks teha aga järk-järgult, lisades näiteks 1-5 kordust seeria kohta.

Treeningu ajal saate käed laiemaks või kitsamaks panna: mida suurem on nendevaheline kaugus, seda rohkem koormatakse rinnalihaseid ja mida väiksemad, seda rohkem tööd teevad triitseps.

Ebatasastel vardadel surumise analoog

Kuna ruum ei ole jõusaal ja siin ei saa olla baarid, kasutatakse selle asemel toole. Toolide kõrgus peaks olema selline, et saaksite neile kätega toetuda ja jalad enda alla surudes, vabalt kätega alla lasta.

Selliste korduste arv toolidel võib varieeruda kahekümnest kuni kolmekümne korrani. Lähenemisi saab teha 3-5. Suur korduste arv ei ole soovitatav, kuna see pigem kuivatab lihaseid kui stimuleerib nende kasvu. Kui harjutus on liiga lihtne, saate raskuste tõttu koormust suurendada.

Pingipress

Seda harjutust peetakse üheks tõhusamaks rinnalihaste ja õlavöötme arendamiseks. Selle jaoks vajate aga kangi (saab asendada hantlitega), pinki. Parim on seda teha koos partneriga, kes annab teile spordivarustuse ja aitab teil viimaseid kordusi teha.

Peate lamama pingil, võtma kangi õlgadest veidi laiemalt. Me pigistame mürsu üles ja langetame selle aeglaselt rinnale. Nii saate sooritada 4 komplekti 10-12 korda.

Seisev hantli- või kangipress

Esineda saab nii hantlite kui ka kangiga (seda versiooni nimetatakse armee pingipressiks). Kui kodus pole ei üht ega teist, siis võtame pudelid, täidame need liivaga ja kasutame eelnevalt mainitud spordivahendite asemel. See harjutus aitab muuta teie õlad suuremaks ja tugevamaks.

Asetame jalad õlgade laiusele, painutame veidi põlvi enesekindlama ja stabiilsema asendi saavutamiseks. Hoiame hantleid deltade tasemel. Väljahingamisel tõstke käed üles ja painutage need küünarnukkidest lahti (mitte täielikult, et mitte liigeseid kahjustada). Seejärel langetage aeglaselt algasendisse. Seega teeme 3-4 seeriat 12-15 korda.

Kallutatud hantlirida

Võtke paremasse kätte enda jaoks piisavalt raske hantel;
Asetage vasak põlv pingi servale ja toetage vasak käsi pingile;
Tõmmake mürsk õrnalt üles, surudes õla kehale lähemale ja tõmmates küünarnukki tagasi;
Hoidke kätt ülemises punktis, lugege 2-ni ja viige hantel aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse;
Alumises punktis langetage mürsuga käsi nii madalale kui võimalik, sirutades ülaselga.

Seda harjutust saate teha ilma pingita. Pange üks jalg ette ja toetuge põlvele sama nimega sama käega. Selja tõhusaks treenimiseks piisab kallest 45–75 0. Tehke 4 seeriat 10-15 kordust.

Kaldus käepikendused

Võtke mõlemasse kätte üks mitte väga raske hantel;
Pange jalad kokku, jalad üksteisega paralleelselt;
Kallutage ette 450 kraadise või veelgi madalama nurgani. Samal ajal veenduge, et teie selg ei oleks nimmepiirkonnas ümardatud;
Langetage käed hantlitega alla, samal ajal kui peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama;
Tõstke käed aeglaselt läbi külgede, ilma neid küünarnukkidest painutamata ja sirgendamata;
Hoidke sekund või paar ülemises asendis ja pöörduge samuti sujuvalt tagasi algasendisse.

Kaks ülalkirjeldatud harjutust võimaldavad treenida seljalihaseid ja deltalihase tagumist kimpu. Lisaks aitavad trapets ja biitseps raskust liigutada, kui teed üle ridade painutatud. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Seisvad kätekõverdused

Kuid see harjutus treenib biitsepsit otse. Saate seda sooritada nii kangi kui ka hantlitega. Seisa nagu eelmises harjutuses kirjeldatud, hoides mõlemas käes hantlit või hoides kangi allkäepidemega. Tõstke ja langetage raskust, tõmmates kokku õla biitsepsit – biitsepsit.

Sportlased ja treenerid on aastaid vaielnud selle üle, milline selle harjutuse versioon on parem: hantlitega või kangiga. Kindlat vastust pole, kuigi hantlid annavad rohkem variatsioone: vaheldumisi käsi kõverdades saab käte pööramisega mürsku haardega kinni hoida alt, ülalt või vertikaalselt. Erinevad täitmisvõimalused võimaldavad kasutada biitsepsi erinevaid osi. Piisab teha 3-4 seeriat 8-12 korda.

Keeramine

Muidugi on "kuubikute" jaoks väga palju harjutusi. Kuid käsitleme kõige elementaarsemat asja, millega kõik on tuttavad, vähemalt kooli kehalise kasvatuse tundidest. Selle rakendamiseks, nagu ka push-upide puhul, pole vaja mingeid seadmeid, välja arvatud väike põrandapind.

Lamage selili, põlved kergelt kõverdatud;
Kinnitage oma varbad raske mööbli alla või laske neid hoida abilisel;
Tõstke keha ikka ja jälle põlvedeni, välja hingates. Seejärel langetage end tagasi ja hingake sisse.

Sageli tõstetakse selle harjutuse sooritamisel keha täielikult üles, rebides alaselja põrandast lahti. Tegelikult pole seda vaja teha. Pressi pumpamiseks piisab abaluude põrandast lahti rebimisest ja kõhulihaste pingutamisest. Tehke 4-5 seeriat 20-30 kordust.

Milliseid reegleid tuleb järgida?

Muidugi võib kodus treenimine olla vähem efektiivne kui spetsialiseeritud jõusaalides treenimine, kus on olemas kõik vajalikud seadmed.

Teatud reeglitest kinni pidades saate siiski saavutada kavandatud tulemused:

Parem on teha kõiki harjutusi koos partneriga. Kutsu sõber külla ja tee koos trenni. Ta suudab teid millegi korral kindlustada.
Tehke harjutusi kuni täieliku lihaspuudulikkuseni. Ainult sel viisil saate maksimaalselt kasutada kõiki lihaskiude.
Tähelepanu ei tohiks lasta välistest stiimulitest - teler, diivan, arvuti jne.. Kiusatus on suur, saab kõrvaklapid pähe, muusika valjemaks keerata ja trenni tegema hakata. Püüdke keskenduda kogu oma tähelepanu sellele, mida teete.

Kodus treenides tuleks meeles pidada iga treeningu ainsat reeglit - see on püsivus. See aitab saavutada tulemust, mis on kõigile ilmne.

Suurenev progress

Enne kui hakkate kodus lihaseid arendama, peate oma võimeid kainelt hindama. Veenduge, et teie kodus oleks piisavalt ruumi ja treeninguks vajalik varustus. Kasulik oleks meenutada üldist tervislikku seisundit: kas koolis tehti kehalisi erandeid krooniliste südame- või luu-lihaskonna haiguste tõttu. Kui motoorsele režiimile pole seatud piiranguid ega mingeid ajutisi vigastusi, siis ei takista miski kodust treeningut tegemast.

Igas linnakorteris on täiesti võimalik spordivarustuse jaoks natuke ruumi eraldada. Kaasaegsetest spordipoodidest leiate laia valiku kõikvõimalikke seadmeid lihaste arendamiseks: primitiivsetest köielaienditest kuni kogukate ja kallite kaalumasinateni. Kui soovid oma tulevastesse treeningutesse nutikalt investeerida, hanki terasest komplekt: kangihoidjad ja reguleeritava nurgaga pink.

Lihaseid saate arendada ainult raskuste abil. Seetõttu vajate paari hantleid ja kangi. Väga oluline on, et hantlid oleksid kokkupandavad, sest nii saad erinevatel harjutustel raskusi reguleerida. Koduseks treenimiseks on parem osta kummeeritud kettad. Sellised kestad näevad välja esteetiliselt meeldivad, ei koputa tundide ajal ja mis kõige tähtsam, ei kahjusta kukkumise korral parkett või linoleum.

Harjutuste komplekti mitmekesistamine võimaldab risttala tõmbe- ja paralleelkangi jaoks. Valmis horisontaalse riba saate osta poest või ise kokku panna improviseeritud materjalidest.

Kodus lihasmassi kasvatamine on täiesti võimalik. Kõik oleneb inimesest endast ja tema eesmärgipärasusest.

Kauni vormitud keha loomiseks pole vaja ainult jõutreeningut. Õigete toitude söömine avardab teie lihaste kasvatamise võimalusi. Hakates valima parimaid valkude, rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, saate oma tulemusi parandada.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - toitumisspetsialist, treener ja kulturist, tervisliku eluviisi propageerija märgib, et see on vajalik:

Söö vähem kaloreid kui kulutad.
Leidke tõhus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
Söö 4-5 korda päevas, vähemalt ligikaudu samal ajal.
Lahja valk tuleks lisada igale toidukorrale.
Iga toidukord peaks sisaldama "õigeid süsivesikuid", kuid rafineeritud suhkur (kõikides selle vormides) on dieedist kategooriliselt välja jäetud.
Söö "õigeid rasvu".
Et juua palju vett.
Söö looduslikku, töötlemata toitu.

Siin on nimekiri parimatest toitudest, mis sobivad hõlpsalt teie igapäevasesse dieeti:

Mõned valguallikad võivad sisaldada palju küllastunud rasvu, millest enamik võib põhjustada ja tõsta vere kolesteroolitaset. Kanarind ja kalkuniliha on lahjad valguallikad, milles on minimaalselt küllastunud rasvu. 100 grammi sisaldab 30 grammi valku ja 3 grammi rasvu, millest 1 on küllastunud. Loomsed tooted sisaldavad täisväärtuslikku valku, mis teeb linnulihast lihaste kasvatamiseks parimaks toiduks.

Kala

Lõhe ja tuunikala on kahte tüüpi kalad, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada. Pärast märkimisväärset uurimistööd jõudsid teadlased järeldusele, et tuunikala kasulikud omadused seisnevad selle rikkalikus koostises, see on tõeline aminohapete, vitamiinide, makro- ja mikroelementide aard. Tuunitükk sisaldab vaid 139 kcal, 24,4 grammi valku, 4,6 grammi rasva 100 grammi kohta. Lõhes - 153 kcal 100 grammi kohta. Lõhe eelised seisnevad ennekõike selles, et see kala on rikas. Need rasvad aitavad stimuleerida hormoone, et soodustada lihaskasvu ja takistada kehal energia saamiseks aminohappeid põletamast.

Kaerahelbed

Tänu selles sisalduvale suurele kiudainesisaldusele on töötlemisprotsess teiste teraviljadega võrreldes üsna pikk. Seetõttu võib kaerahelbed aidata teil end täiskõhutundega kauem tunda, vältida ülesöömist ning vältida magusate ja ebatervislike toitude söömist, mis ei toeta lihaskasvu.

Jogurt

Jogurt on suurepärane valkude allikas. Looduslik jogurt sisaldab 10-14 g valku. Võrreldes klassikalise jogurtiga sisaldab kreeka jogurt peaaegu kaks korda rohkem valku: 13-20 g portsjoni kohta. Lisaks on selles piimhappetootes vähem suhkrut. Ka selle kasuliku piima sisaldava toote koostises on kaltsiumi. Meie keha vajab kaltsiumi rohkem kui ükski teine mikroelement. Hambad ja luud vajavad seda mineraliseerumiseks, lihased kontraktsioonide jaoks. Väga oluline on saada iga päev toiduga häid kaltsiumiannuseid. Ja Kreeka jogurt peaks selle vastu aitama.

Seerum

Vadak on juustu, kodujuustu ja kaseiini tootmise kõrvalsaadus. See valguallikas on hästi seeditav ja sisaldab kõiki lihaste ehitamiseks vajalikke aminohappeid. Vadakuvalk seguneb kergesti vee, piima või mahlaga. 2007. aasta detsembris ajakirjas Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uurimuses jõuti järeldusele, et vadakuvalgu tarbimine pärast jõutreeningut võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi, mille tulemuseks on pikemas perspektiivis lihasmassi suurenemine.

Veiseliha

Veiseliha kalorisisaldus on 187 kcal 100 grammi toote kohta. Veiseliha põhiväärtus on täisväärtuslik valk ja heemraud, mis aitavad kaasa keharakkude küllastumisele elutähtsa hapnikuga. Veiseliha sisaldab ka väheväärtuslikke valke nagu kollageen ja elastiin. On teada, et kollageen on liigestevaheliste sidemete peamine ehitusmaterjal. Jälgige lahja veiseliha, kuna see sisaldab vähem küllastunud rasvu.

Kodujuust

Kohupiim on väga kasulik toode. Sada grammi kodujuustu sisaldab: 15 grammi valku, 18 grammi rasva, 2,9 grammi süsivesikuid. Vesi moodustab üle viiekümne protsendi kogu massist. Poolrasvases kodujuustus on rohkem valku (18 grammi), kuid vähem rasva ning rasvavabas toorjuustus on palju vett ja praktiliselt mitte rasva, aga valku üle paarikümne grammi. Parem, kui see on rasvavaba. . Kuna see sisaldab minimaalselt loomset rasva, mis põhjustab suure kolesteroolisisalduse tõttu veresoonte ummistumist, mis omakorda soodustab isheemiat, ateroskleroosi jne. Kodujuust ise ei ole maitsev, seetõttu, et organism kohupiima ära ei lükkaks, on kõige parem segada see mikseris koos banaaniga. Sellest saab väga maitsev ja tervislik kokteil, sest banaanid on rikastatud B-vitamiinidega, mis on vajalikud ka lihasmassi kasvatamisel.

Munad

Üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Munad on rikkad ka trüptofaani aminohapete poolest, mis aitavad teil korralikult magada. Kuigi kosutav puhkus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, kuna see võimaldab teie kehal taastuda. Ja lisaks on munal palju kasu tervisele, kuna see sisaldab valke, rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja muid kemikaale, mida on vaja inimese heas vormis hoidmiseks.

Kreeka pähklid ja mandlid

Mandlid ja kreeka pähklid peaksid olema teie rasvapõletus- ja lihaseid suurendavate toiduainete nimekirjas. Kreeka pähklid ja mandlid sisaldavad B-vitamiine, A-, E-, P- ja teisi vitamiine, mineraalaineid: fosforit, rauda, magneesiumit, kaaliumit, naatriumi jne. Pähkli tuum on ideaalne valk. Pähklit sisaldav valk võib hästi asendada "loomseid" valke. Lisaks sisaldavad need asendamatuid aminohappeid, mis on olulised aju toitumise ja terve immuunsüsteemi jaoks.

Sojaoad

Ideaalne valgutoode, need ei sisalda küllastunud rasvu ja pool nende kaloritest tuleb valkudest. Ja ka teadlaste sõnul suudab see vastu seista keha vananemisele, samuti tõstab intellektuaalse töö efektiivsust.

Oad

Kergesti seeditavate valkude poolest on see toode lähedane kalale ja lihale. Oad sisaldavad palju rauda ning raud "aitab" kaasa punaste vereliblede tekkele, varustab rakke hapnikuga ja parandab immuunsust. Oad annavad energiat, mida keha kasutab järk-järgult – need kalorid ei tee sind paksuks.

Lugege selle kohta kindlasti

Valgurikkad toidud - kala,
kanaliha (rinnad) ja munad on ühed parimad toidud kiireks
lihasmassi kasvatamine. Milliseid tooteid veel vaja on ja mis peaks olema
vältida lihasmassi võimalikult kiiret kasvatamist?

Ehitamiseks ei piisa kunagi ainult füüsilisest tegevusest
lihasmassi. Väga olulist rolli selles protsessis mängib ka toitumine. See
tõsiasi, mida sageli ignoreeritakse: on täheldatud, et inimesed keskenduvad rohkem
kehaline aktiivsus kui toiduga ja seetõttu ei saavuta soovitud tulemust
tulemus. Jah, trenn on oluline, aga seda tuleb ka austada ja
spetsiaalne dieet, et saada toonuses keha mahukas, reljeefne
lihaseid.

Valgurikkad toidud kiireks lihaste kasvatamiseks

Valgud (valgud) on lihaste kasvu ehitusplokid. Valgud sees
sisaldavad enamasti aminohappeid, mis tõesti aitavad lihastel kasvada.
Siit saate teada, miks on kiire kasu saamiseks vajalik valgu lisamine oma dieeti
lihasmassi. Kulturistid väidavad, et nad tarbivad palju valku
kogused lihaste kasvatamiseks ja et ilma valgurikka dieedita on võimatu areneda
ja säilitada suurem lihasmass.

Lahjad valgurikkad toidud:

Kala: lõhe, lõhe, forell

Munad (munavalged)

Kana rinnad

Türgi rinnad

Piimatooted: juust, rasvavaba kodujuust

Rasvavaba jogurt ilma täiteaineteta

Pähklid: kreeka pähklid ja india pähklid

Grillitud lahja veiseliha (praed)

Kaunviljad, soja

Liha kui peamine toode lihasmassi kasvu kiirendamiseks on parim
valik. Seda seetõttu, et tailiha on madala rasvasisaldusega ja kõrge
valgusisaldus, mis võib aidata suurendada lihasmassi
massid. Lahjad kana-, veise- ja kalkunilihatükid soodustavad kindlasti lihaste kasvu.
ja liigse rasva kadu.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikud annavad sportlase kehale energiat raskeks füüsiliseks tööks
koormused. Kuigi valke peetakse lihasmassi kasvatamiseks parimaks toiduks,
süsivesikud annavad energiat stressi talumiseks ja tõhusaks kasutamiseks
füüsiline aktiivsus treeningutel. Madal süsivesikute sisaldus väheneb
sportlase keha energiatase, mille tagajärjel ta vastu ei pea
intensiivsed treeningud. Komplekssed süsivesikud annavad kehale energiat
seetõttu on väga oluline lisada dieeti süsivesikuid piisavas koguses
maksimaalne lihaste jõudlus treeningu ajal. Pidage meeles keha
saab igapäevaste toimingute tegemiseks energiat liitsüsivesikutest. Niisiis
mis söövad igapäevaselt järgmisi toiduaineid, et kasvatada lihaseid ja
põletada rasva. Lisaks istudes valgudieedil, st. süüa ainult valke
maksa ja neerude istutamine on peaaegu võimatu. Sisalduvad süsivesikud
sportlase igapäevane toitumine hoiab seda ära.

Tooted - komplekssete süsivesikute allikad:

Teravilja leib ja kliid

pruun riis

Kaerahelbed

Uus kartul

Lillkapsas

Spinat

Brokkoli

Rohelised herned, rohelised oad

Porgand

tervislikud rasvad

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud võivad samuti kaasa aidata
lihaste moodustumine. Kuigi see tuleks kategooriliselt välja jätta
küllastunud rasvu sisaldavad toidud, näiteks praetud toidud, suhkrurikkad
toidud (koogid), kõrge oomega-3 rasvasisaldusega toitude söömine
happed takistavad lihasdüstroofiat. Madal rasvasisaldus
kulturisti keha pärsib lihasmassi kasvu.

Vajalik sportlase kehale
rasvad sisaldavad järgmisi tooteid:

Kalarasv

Avokaado

Oliiviõli

Linaseemneõli

Koos lihaseid kasvatava toiduga on oluline ka juua
rohkelt vett ja hoidke organismis normaalset veetasakaalu.
Piisav puhta joogivee tarbimine (kuni kolm liitrit päevas) mitte ainult
aitab toitu seedida, vaid tagab ka toitainete sisalduse
toit viiakse erinevatesse lihasrühmadesse, mis aitab kaasa nende kasvule, samuti
täiendab kulturisti keha suurenenud vedelikutarbimist intensiivsel ajal
Teil on hästi treenitud ja toonuses keha ning suured,
paljud inimesed tahavad kõhnasid lihaseid, kuid paljud ei tea, kuidas seda saavutada
tulemus.

Poisid töötavad tunde jõusaalis, pingutades kaua ja kõvasti
saavutada edu, kuid mitte kunagi saavutada soovitud tulemust. Seda selgitatakse
erinevad põhjused.

Enamasti seisneb ebaõnnestumine kiire lihaste ehitamise põhimõtete rikkumises.
massid.

Kolm põhimõtet kiireks lihaste suurendamiseks:

Õige väljaõpe

Õige toitumine

Täielik puhkus.

Edu saavutavad need, kes teavad täpselt, mida tahavad ja on distsiplineeritud
järgib plaani eesmärgi saavutamiseks. Sama on kulturistidega.
osaleb oma keha ehitamisel: teil peab olema selge programm
harjutusi ja, mis kõige tähtsam, järgige seda rangelt.

Õige väljaõpe

Peaksite oma treeningud selgelt planeerima ja otsustama, millised kehaosad ja
millal, mis päeval sa rokid.

Võite alustada 3-4 päevaga nädalas, pühendades tundidele mitte rohkem kui tund päevas. Tasapisi
Treeningaega saab pikendada pooleteise tunnini, kuid mitte rohkem. Hoidmine
rohkem aega jõusaalis suurendab teie keha lihasmassi,
kuid see ei tule kindlasti teie tervisele kasuks.

Kiireim viis lihaste kasvatamiseks on treenida kahte lihasrühma
kombinatsioonid. Rindkere ja triitsepsi või selja ja biitsepsi harjutuste kombinatsioon
imesid luua. Vältige töötamist rohkem kui kahe lihasrühmaga
samaaegselt.

Korduste arv peaks ühes komplektis olema 4 kuni 12. Võimu ajal
treeningutel on vaja koormust järk-järgult suurendada maksimaalseks. Siis
aeglaselt kaalust alla võtta. See aitab saavutada tulemusi kiiremini ja samaaegselt
suurendada vastupidavust.

Kord nädalas tuleks kiikuda ainult raskustega, mis on sulle piiravad ja edasi
järgmisel päeval veeda õppetund ainult väikeste raskustega, kuid rohkemaga
korduste arv. See annab suurepärase tulemuse lihaste ehitamisel.
massid head kergendust.

Seeriate vahel on oluline puhata 1–2 minutit.

Rohkemale aitab kaasa ka treeningujärjekorra muutmine iga 6-8 nädala tagant
kiire lihaste ehitamine.

Õige Dieet

Tasakaalustatud valgusisaldusega dieet on kiirtee teine oluline põhimõte.
lihasmassi kasvatamine. Keha tuleb varustada vajalike kaloritega
ja toitaineid. Viis kuni kuus osa toidukorrast kõrge kalorsusega valgurikkaid toite
päevas on optimaalne.

Komplekssete süsivesikute ja valkudega toidud, nagu madala rasvasisaldusega jogurt ja
munavalgetest on eriti abi lihasmassi kasvatamisel. Peaksite lubama
teie igapäevases dieedis valgukokteilid, kana rinnad, tailiha,
kaerahelbed, puuviljad, juurviljad jne.

Vajadusel võite kiireks suurendamiseks võtta toidulisandeid
lihasmassi.

Hoidu anaboolsete steroidide jms kasutamisest
ravimid. Need on teie kehale väga kahjulikud.

Õige puhkus

Viimane, kuid üks olulisemaid nõudeid kiireks lihaste kasvatamiseks on
täielik puhkus. Lihased ei kasva jõusaalis treenides -
nad kasvavad, kui puhkad.

Proovige magada vähemalt 7-8 tundi. Puhka vähemalt paar päeva nädalas
tähtsam kui puhkamine kahe seeria vahel. Uuringud näitavad, et lühike
treeningpausid on väga kasulikud. Mis kõige tähtsam, ärge lubage liiga kaua
katkeb, vastasel juhul peate alustama nullist.

Iga organism, iga keha on ainulaadne, seega meetodid, mis töötavad
teised ei pruugi teie heaks töötada. Ära vaata, mida teised teevad
jõusaalis ja ärge proovige sama teha, kui te pole veel valmis. AT
see teeb lõpuks ainult kahju.

Konsulteerige juhendajate ja toitumisspetsialistidega. Pidage meeles seda isegi siis, kui
kasutage lihasmassi kasvatamiseks kiireimat viisi, keegi pole tühistanud
kuldreegel: "kannatlikkus on edu võti."