Programm horisontaalsel ribal tõmbamiste arvu suurendamiseks. Horisontaalsel ribal tehtavate tõmmete tehnika ja skeem nullist

3 kuud tagasi kirjutasin teile “15-nädalasest push-up-programmist”, täna on aeg kirjutada “30-nädalasest tõmbeprogrammist”

Järgige seda treeningskeemi kolmkümmend nädalat ja saate garanteeritud, et suudate end kolmkümmend korda või isegi rohkem üles tõmmata. Treenige baaris igal nädalapäeval, välja arvatud üks. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Kui olete endiselt skeptiline, otsige Internetist selle koolitusprogrammi kohta artikleid. Ja ometi vaadake viimast veergu – pärast paari kuud rasket treeningut saate preemiaks võimaluse end 10 minuti jooksul 82 (!) korda üles tõmmata. Teie lihased muutuvad äärmiselt vastupidavaks ja tugevaks.

Muljetavaldav, kas pole?

Väikesed nipid:

Õige meeleolu loomiseks kasutage muusikat, mis annab teile energiapuhangu.

Head puhkust! Pidage meeles, et edu võti on regulaarsus. Kui tunnete, et teil ei olnud aega oma jõudu taastada, treenige täna pehmel režiimil või jätke päev üldse vahele.

Ärge kunagi treenige, kui olete haige või vigastatud. Sulle võib tunduda, et kui jätad paar päeva tundi või terve nädala vahele, jääd kõvasti maha. Tegelikult ei ole. Kui natukene mõelda, siis. Näete ise, et palju olulisem on vältida vigastusi, mis võivad teid mitu kuud tagasi lükata. Ja veelgi enam, ärge tegelege horisontaalse ribaga tervise kahjuks.

Pöörake erilist tähelepanu risttala tõmbetehnikale. Eelistage alati harjutuses sooritatud korduste kvaliteeti kvantiteedile.

Õige tehnika horisontaalsel ribal (risttala) tõmbluste tegemiseks

Haarake latist õlgade laiuse käepidemega. Tõsi, suurte ümarlihaste olulisem aktiveerimine saavutatakse veidi laiema haarde abil. See ei mõjuta selja-latissimus dorsi tööd ja ümarate lihaste veidi lai haare paneb selle rohkem tööle.
Soodsad tingimused veojõuks ja venitamiseks (ehk selja laiendamiseks).

Käepide on proneeritud, see tähendab, et peopesad vaatavad teist eemale. Kuigi supineeritud käepide (peopesad enda poole suunatud) aktiveerib biitsepsit rohkem, on selle miinuseks see, et biitsepsi suhtes väikesed küünarliigese painutajad väsivad selles asendis kiiremini. Võimalusel seiske pingil või pingil nii, et kang on rinna, mitte lõua kõrgusel. Randmerihmad on soovitatavad inimestele, kellel on nõrk haardumine ja/või need, kes leiavad, et biitseps ja muud küünarnuki painutajad väsivad enne selga.

Tõuske püsti, painutage põlvi (nii et need ei puudutaks tuge) ja langetage aeglaselt (üle kolme kuni viie sekundi) alumisse asendisse, kuni ülasel on täielikult välja venitatud. Enne tõstmist hoidke paar sekundit. See tehnika võimaldab selja latissimus dorsi ja suured ümarad seljalihased enne kokkutõmbumist rohkem venitada, mis suurendab nende aktiveerumist.

Tõmmake end üles, kuni latt on teie rinna ülaosa tasemel. Ärge lõpetage lihtsalt sellepärast, et teie lõug on temani jõudnud. Proovige selga kaarduda ja tõmmake end võimalikult kõrgele, et tagada kõigi kaasatud lihaste (trapets, rombid jne) täielik kokkutõmbumine, lisaks selja latissimus dorsi ja suured ümarad lihased.

Olulised märkused

Tõenäoliselt pole selle harjutuse suurim vaidlus mitte selle kasulikkuse, vaid haarde laiuse pärast. Pidage ükskord meeles, et laia haardega peatõmbed, väga laia haardega jõutõmbed ei ole tõhusad ja traumeerivad. Lai haare vähendab kindlasti liikumisulatust, mis ei lase lihastel täielikult kokku tõmbuda. See tähendab, et see ei aita kaasa nende õppekvaliteedile. See on aja ja vaeva raiskamine.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on üks peamisi harjutusi selja ja kogu õlavöötme lihaste tugevdamiseks. Ainult kõige tugevamad suudavad üles tõmmata 30 või enam korda ja täna räägime teile, kuidas seda teha.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Ülestõmbamine on kooli kohustuslikus õppekavas ja see pole juhus. Iga noormees peaks end tõmblemata üles tõmbama vähemalt 12–15 korda, alles siis võib teda pidada füüsiliselt arenenuks. Kuid on inimesi, kes erinevatel põhjustel ei suuda end korrakski üles tõmmata, uskuge mind, selles pole midagi halba.

Kuidas õppida nädalaga horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Neile, kes ei tea, kuidas õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata, paljastame kahe üsna produktiivse meetodi saladuse. Vaja on vaid soovi. Treenida tuleks iga päev, kuni saavutate soovitud tulemuse.

Enne iga õppetundi ärge unustage teha soojendust. See ei võta palju aega, kuid vähendab märkimisväärselt nikastuste ja liigeste riski, samuti soojendab lihaseid, valmistades need ette eelseisvateks koormusteks.

Kodus õppimine

Esimene meetod aitab isegi algajat ja see tähendab, et õpite kodus, ilma partnerita või treeningassistentita. Kuna me ei saa end veel üles tõmmata, siis siin kasutame harjutuse nn negatiivset faasi: allalaskmist.

Asetage tool stange taha, et saaksite horisontaalse riba peale vabalt langetada ja tõusta. Seisake sellel, haarake otsehaardumisega horisontaallatt õlgade laiuselt (peopesad endast eemale) ja painutage küünarnukke, hoides lõua just risttala kohal, rippuge selles asendis paar sekundit. Seejärel sirutage võimalikult aeglaselt raskusele vastu seistes käed algasendisse, langetades keha alla.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Puhka paar sekundit ja korda harjutust. Ideaalis peaksite tegema 5–6 seeriat ettepoole ja sama palju tagurpidi käepidemega.

See koolitusskeem eeldab, et nädala pärast õpite nullist üles tõmbama. Kui varem ei saanud sa kordagi üles tõmmata, siis nüüd saad seda teha vähemalt kaks-kolm.

Ärge lõpetage sellega, treeningu alguses tõmmake end 3 seeria jooksul tavapärasel viisil üles nii palju kui võimalik ja seejärel liikuge oma kehakaalu aeglase langetamise negatiivsesse faasi.

Õppimine koos partneriga

Teine meetod tähendab, et kasutate sõbra või koolituspartneri teenuseid:

1. Võtke horisontaalsest ribast kinni otsese või vastupidise käepidemega õlgade laiuselt;
2. Pidage kinni;
3. Painutage põlvi ja ristage need säärelihaste tasemel.

Sel ajal, kui proovite end üles tõmmata, peaks teie jalgu hoidev partner teid väikese pingutusega üles aitama. Seega võtab ta osa teie kaalust enda peale. Proovige laskuda aeglaselt, ilma tõmblemata.

Loe rohkem:

Jooksurada ja velotrenažöör kehakaalu langetamiseks

Pärast mõnda treeningut saate teada, kuidas end iseseisvalt, ilma kõrvalise abita üles tõmmata.

Need on kaks kõige tõhusamat viisi, mis õpetavad teid nädalaga kodus nullist üles tõmbama.

Kuidas tõmmata üles rohkem kui 30 korda

Selleks, et pidevalt ja kiiresti areneda, peaks iga treeningu lõpp olema vastupidavustreening. Selleks on vaja stopperit või kella, mille silme ees on sekundinäidik.

Need harjutused pärast tõmbeid jagunevad samuti kahte tüüpi:

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

• maksimaalselt sirgetel kätel horisontaalse riba küljes rippumine;
• rippuvad küünarnukist kõverdatud kätel horisontaalsel ribal.

Meetod aitab mitte ainult õppida nullist üles tõmbama, vaid ka jõuda 30 või enama korrani.

Riputage pärast iga treeningut maksimaalselt sirgetel kätel, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks. Hakake rohkem kui 6 korda üles tõmbama, liikuge järgmisele etapile.

Painutatud kätega külmutamine on hoopis teine ​​lugu. Isegi kogenud sportlased ei saa alati niimoodi rippuda kauem kui kakskümmend sekundit. Salvestage oma aega ja proovige seda pidevalt parandada.

Tabel - ülestõmbamise ajakava

See tabel on ligikaudne ajakava ja see peaks aitama teil õppida, kuidas end horisontaalsel ribal õigesti üles tõmmata. Korduste arvu saate alati muuta, kuid proovige kinni pidada seeriatest ja üldisest päevaplaanist.

Teine nädal on üleminek uuele tasemele. Kui te ei saa kangi rohkem kui kolm korda üles tõmmata, korrake esimest nädalat.
Numbrid (3 x 4) x 2 tähendavad: (kolm jõutõmmet 4 seerias) otse- ja tagurpidi käepidemega.

• Tee alati enne jõutõmmet soojendust;
• Ärge tehke väga kiireid ja järske kontrollimatuid liigutusi, kõik peaks olema sujuv;
• Ärge hüppage horisontaalsele ribale, kui see on teie jaoks liiga kõrge, kasutage alust või tooli;
• Tõmba aga ajakava järgi ja ära unusta päevade vahel puhata, muidu võid end üle treenida.

Mis haaret üles tõmmata

Lihtsaimaks tõmbeks peetakse tagurpidi haaret (peopesad näo poole). Sel juhul võtavad suurema osa koormusest eelkõige käed ja biitseps. See on enamikul inimestel üks enim arenenud ülakeha lihaseid. Kui muuta haare sirgjooneliseks, siis tulevad mängu triitseps, õlad ja selg. Mida laiemalt käed laiali ajame, seda tugevam on koormus seljale. Seetõttu peetakse õlgadest veidi laiemat haaret parimaks võimaluseks, kui koormus jaotub proportsionaalselt peamiste kaasatud lihaste vahel.

Kuidas õigesti hingata ülestõmbamisel

Õigest hingamisest sõltub see, kui kiiresti õpite nullist üles tõmbama. Algajad kipuvad pikka aega hinge kinni hoidma, mis põhjustab kiiret väsimust ja võimalikest tulemustest mahajäämust.

Paljude harjutuste puhul tehakse maksimaalne pingutus inspiratsioonil või lühiajalise hingetõmbega, olgu selleks siis surnud tõste või jõutõmbed. Ainsad erandid on rinnale surumine ja veel mõned harjutused. Hingamine tõmbamise ajal peaks olema järgmine:

• Liikumise allosas hingake sügavalt sisse;
• Hoidke hinge kinni ja tõmmake end üles, kuni lõug on lati kohal;
• Algasendisse naastes hingake kiiresti välja.

Üles soojenema

Iga treening algab sellega soojendused . Ja kui rääkida sellisest võimsast harjutusest nagu jõutõmbed, siis ilma soojenduseta pole midagi teha. Kui just ei taha võimalikult kiiresti vigastada ja horisontaalsetele ribadele skoori lüüa.

Mille poolest on Austraalia tuntud, poeg? Täpselt nii, kängurud, Hugh Jackman ja Aussie tõmbed, neetud. Ja kui olete unustanud, kes on kes ja mis on mis, siis siin on teile visuaalne metoodiline juhend.

See on känguru

Soojendage:>

5 seeriat Austraalia jõutõmbeid (kuni rindkere puudutab latti) - vastavalt 10, 20, 30, 40, 50 puhkeajaga 1, 2, 3 ja 4 minutit.

Kui te ei saa seda teha ühe lähenemisviisiga, jagate selle mitmeks.

PLAHETUSJÕU TREENING

Tõmbamise õppimiseks on palju võimalusi, kuid ma jagan teiega vaid ühte võimalust, mis töötas minu ja 713 õpilase jaoks (jah, ma jälgin neid, keda võiksin õpetada tõmbama 30 korda üles, selleks on mul isegi eraldi must märkmik).

Üks ideedest, mille tahan teile anda, oleks arendada endas esimese 10 korduse jaoks tohutut jõudu. Siis kui lähed 30k tegema, lendavad esimesed 10 sulle täiesti märkamatult mööda.

Kuidas kõik tavaliselt jõutõmbeid teevad? Kuidas tavaliselt jõutõmbeid arvestatakse? Lõug üle horisontaalse riba. eks? Ja kindlasti, kui mõtlesite, kuidas õppida 30 kordust tegema, siis mõtlesite ka sellistele jõutõmmetele. On ebatõenäoline, et tahtsite Hannibali kombel õppida tegema 30 kõhutõmmet.

Mis on PLAHETUSLIKU jõutreeningu eripära? Siin on kaks olulist punkti - esiteks tuleks püüda end võimalikult kõrgele tõmmata, lati vaagnani tõmmata, nelipealihasega horisontaallatti lüüa! See näitab, et teete tõmbeid piisavalt kõrgel, nagu peaks. Teiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema piisavalt suur, 5-7 minutit, mitte vähem. Sest sinu keha jaoks on sellised lähenemised tohutuks stressiks ja sa pead olema piisavalt värske, et anda neile 100% parim!

Oh jah, ma oleks peaaegu unustanud, peate tegema 10 lähenemist, igaüks maksimaalselt! Samas jälgi, et tegu oleks kõrgete tõmbetega (vähemalt rinnani), mitte lõuavisketega!

KIIRE! Neid jõutõmbeid saad teha neutraalse haardega, nii on kergem üles lennata, sest selg ja biitseps on töösse rohkem kaasatud!

AEGlane jõutreening

Järgmine treeningskeem on täpselt vastupidine eelmisele, kuid teete neid ühes treeningus koos, sest need on vastandid, mis tõmbavad üksteist ligi, nagu yin ja yang.

Nende aeglaste jõutõmmete jaoks peaksite tegema 10 seeriat 5 kordust koos puhkamisega umbes 5-7 minutit. On ebatõenäoline, et saate seda teha, kui puhkate vähem, sest sellises tempos jõutõmmete tegemine paneb põhirõhku neuromuskulaarse ühenduse treenimisele, mis on teile väga kasulik, kui lõpetate viimased kordused seeriatena. maksimum!

Horisontaalsete ribade meistrite saladus

5. meetod läheneb - see on salajase tehnika nimi, mis võimaldab võimalikult lühikese aja jooksul suurendada tõmmete arvu. Mis on selle olemus, loe allpool.

5. meetod läheneb:>

Igas seerias maksimaalselt 5 seeriat tõmbeid kangile vastavalt 4-3-2-1 minutilise puhkeajaga. Sinu ülesanne on anda igas lähenemises endast kõik parim (!) ja samal ajal suurendada treeningutelt treeningutele mahtu. Vastasel juhul see programm ei tööta.

Esiteks peate andma endast parima mitte ainult esimeses, vaid ka kõigis teistes lähenemisviisides. Aga samas räägime maksimumist ILMA peatusteta. Niikaua kui suudad ühtlases tempos tõmbeid teha, tee seda. Niipea, kui sa enam ei jaksa ja pead veidi rippuma, et järjekordne kordus välja lihvida, teed 1-2 jõutõmmet ja tuled maha.

Et õppida, kuidas 30 korda üles tõmmata, peate õppima, kuidas tõmmata palju üles ilma peatumata. Ainus viis. Kui tõmbate 25 korda lakkamatult üles, saate ülejäänud 5 kordust hõlpsalt ühe korraga lõpetada. Kuid selleks peate õppima, kuidas teha 25 vahetpidamata!

Teiseks, treeningult treeninguni suurendate iga lähenemise korral tehtavate korduste arvu. Muidugi on teil esimese lähenemisega keeruline lisada, sest see on juba teie maksimum (vähemalt peaks olema!), kuid 3, 4 või 5 lisamine on enam kui realistlik. Ja ma tahan, et te seda teeksite, mitte ei viriseks nagu väike tüdruk, kui raske teil on ja teie käed haiget teevad! Vähemalt 1, vähemalt 2 kordust, kui lisate mitu lähenemist - see on juba hea kasvustiimul!

Kolmandaks, vähendades puhkeaega, kui jõuame viiendasse komplekti, säilitame intensiivsuse. Väsimus kuhjub, stress koguneb, lihased ummistuvad ja see on just see, mida sa vajad tulemuste saavutamiseks! Lihtne ja tõhus!

See on tänase päeva viimane võimas skeem, mille järel saate puhta südametunnistusega edasi liikuda ...

Haak

Selles programmis olen ma teie vastu rohkem kui lahke, nii et haakeseade sarnaneb rohkem haakumise kui tapmisega.

Haak:>

5 komplekti 10 Austraalia jõutõmmet, kuni rind puudutab latti.

See programm hõlmab 2–3 treeningut nädalas (iga treeningu puhul peate läbima KOGU programmi), olenevalt teie treenituse tasemest ja sellest, kui hästi te oma klassis endast parima annate. Üldiselt, kui nüüd saab ennast 15-20 puhast korda üles tõmmata, siis kuu ajaga peaks hakkama saama 25-30 ja 2 kuu pärast peaks 30 alla tooma ainult maanteel ja 20 igas seisukorras. .

16.04.2018 14.02.2019

Tõmbed on üks peamisi keharaskusega harjutusi, mis on olulised ülakeha lihaste arendamiseks. Tõmbevõime on teie sobivuse ja jõutreeningu hea mõõdupuu.

Selles artiklis käsitleme olulist küsimust: kuidas õppida meeste ja naiste horisontaalsel ribal nullist üles tõmbama, samuti analüüsime tõmbetehnikat ja kasulikke näpunäiteid, kuidas õppida üles tõmbama.

Miks peate õppima horisontaalset riba üles tõmbama?

Horisontaalsel ribal üles tõmbamist saavad õppida kõik, olenemata sellest, kas varem oli ülestõmbamine edukas. See harjutus aitab üheaegselt töötada kõigi käte ja torso lihastega: rinnalihased, selja- ja õlalihased, biitseps ja triitseps. Samal ajal on tõmbluste tegemiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida on lihtne kodus paigaldada või spordiväljakul leida. Kaalutakse ülestõmbamist kõige tõhusam treenige oma keharaskusega, et arendada käte ja selja lihaseid.

Tõmbamise eelised:

• Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed arendavad ülakeha lihaseid ning moodustavad kauni reljeefi käte-, õla-, rinna- ja seljalihastele.
• Regulaarsed tõmbed aitavad tugevdada liigeseid ja sidemeid.
• Tõmbeid saab teha nii kodus kui ka tänaval, vaja on vaid horisontaallatti või põiklatti.
• Tõmbed tugevdavad süvalihaseid ja aitavad hoida lülisammast tervena ja funktsionaalsena.
• Võimalus end horisontaalsel ribal üles tõmmata on hea demonstratsioon sinu füüsilisest jõust ja vastupidavusest.
• Kui õpite end horisontaalsel ribal üles tõmbama, on teil lihtsam omandada selliseid harjutusi nagu kätel seismine, aga ka harjutusi kangidel ja rõngastel.

Paljud inimesed mõtlevad, kui kiiresti saate õppida nullist üles tõmbama? See sõltub täielikult teie sobivusest ja treeningkogemusest. Kui teadsid varem üles tõmmata, siis on kehal palju lihtsam koormust “meelde jätta”, kui värsket oskust nullist õppida. Tavaliselt piisab 3-5 nädalast, et hakata vähemalt paar korda horisontaalset riba üles tõmbama. Kui te pole kunagi varem üles tõmmanud, saate seda harjutust sooritada 6-9 nädalaga.

Mis võib tõmbamist segada:

• Ülekaal ja ülekaalulisus
• Nõrgad ülakeha lihased
• Tõmbamispraktika puudumine minevikus
• Kasutamata tehnika
• Proovige teha tõmbeid ilma ettevalmistustöödeta
• Nõrk funktsionaalne treening
• Teadmatus tõmbeharjutuste kohta

Nullist üles tõmbamise õppimiseks peate mitte ainult oma peamiste lihasrühmade, vaid ka stabiliseerivate lihaste, liigeste ja sidemete ette valmistama. Isegi kui sul on piisavalt jõudu, et sooritada kangiridu seljale või hantlitõsteid suure raskusega, pole sugugi kindel, et suudad end üles tõmmata. Sellepärast ei piisa ainult peamiste lihasrühmade ülespumpamisest, mis tõmbega seotud on. (käed ja latissimus dorsi). Sa vajad oma keha täielikult ette valmistada tõmbeharjutusteni ülestõmbeharjutuste abil - neid käsitletakse allpool.

Vastunäidustused tõmmete tegemiseks:

• Skolioos
• Herniated kettad
• Osteokondroos
• Lülisamba väljaulatuvad osad
• Artroos

Mõnel juhul aitavad lülisambahaigustest vabaneda regulaarsed tõmbed või isegi lihtsalt horisontaalsel ribal rippumine. Aga kui sul on juba Kui teil on seljaprobleeme, pidage enne ülestõmbamist kindlasti nõu oma arstiga. Harjutused horisontaalsel ribal võivad süvendada juba olemasolevaid selgroo haigusi.

Sõltuvalt käte haardest on mitut tüüpi tõmbeid:

• Otsene haardumine. Sel juhul vaatavad peopesad sinust vastupidises suunas. Sellist haaret peetakse kõige eelistatavamaks, kui põhikoormus läheb seljale ja õlgadele.
• Tagurpidi käepide . Sel juhul on peopesad ja randmed teie poole. Sellise haardega on lihtsam end üles tõmmata, kuna suurema osa koormusest võtavad biitseps, mis aitab keha horisontaallatile tõmmata.
• Segatud käepide . Sel juhul hoiab üks käsi horisontaalsest ribast otsese ja teine ​​vastupidise käepidemega. Selliseid jõutõmbeid saab sooritada siis, kui olete juba mõlemad haarded selgeks õppinud ja soovite lihaste koormust mitmekesistada. Vahetage neid tõmbeid tehes kindlasti kätt.
• Neutraalne haare . Sel juhul vaatavad peopesad üksteisele otsa. Neutraalse haardega tõmbed annavad rõhutatud koormuse latissimus dorsi alumisele piirkonnale.

Esialgu saab end üles tõmmata vaid tagurpidi käepidemega, kui see endal kergem on. Kuid proovige järk-järgult omandada jõutõmbed nii otse- kui ka tagurpidi käepidemetega, et treenida maksimaalset lihasrühma.

Sõltuvalt käte asendist on ülestõmbed järgmised:

• Kitsas käepide: maksimaalne koormus langeb kätele (lihtsaim ülestõmbamisvõimalus).
• Lai käepide : maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi (tõmbamise kõige raskem versioon). Ei ole soovitatav kombineerida laia ja tagurpidi haaret korraga, see võib sidemeid kahjustada.
• Klassikalise käepidemega (õlgade laiuselt): koormus jaotub proportsionaalselt, nii et see on eelistatuim tõmbetüüp.

Erinevad haardetüübid ja käte paigutus võimaldavad treenida kõiki ülakeha lihasgruppe, kasutades tegelikult ühte harjutust enda keharaskusega – ülestõmbamist. Õppides end üles tõmbama, saate oma keha parandada isegi ilma vabu raskusi ja simulaatoreid kasutamata. Samal ajal saate seda harjutust alati keerulisemaks muuta: lihtsalt tõmmake end ühele käele või kasutage raskusi (seljakott, vöö).

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne kui liigume üksikasjaliku diagrammi juurde selle kohta, kuidas meeste ja naiste jaoks nullist üles tõusta, keskendume õige ülestõmbetehnika .

Klassikaliste jõutõmmete jaoks asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiusele või veidi laiemale kui õlgade laiusele. Abaluud on kokku viidud, keha on täielikult välja sirutatud, kõht on üles tõmmatud, õlad on langetatud, kael pole õlgadesse surutud, sõrmed haaravad tugevalt põiklatti. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peaks olema lati kohal. Hoidke sekundi murdosa ja väljahingamisel langetage keha algsesse asendisse.

Ülestõmbamine toimub aeglaselt igal liikumise etapil: nii tõusul kui ka laskumisel. Peaksite tundma maksimaalset pinget käte ja selja lihastes, ärge tehke tarbetuid liigutusi, püüdes oma ülesannet lihtsustada. Lihaste tõhususe mõttes on parem sooritada üks tehniline tõmbe kui viis mittetehnilist. Võite proovida ülestõmbamist mis tahes käepidemega, kõigepealt valige enda jaoks kõige lihtsam variant.

Järgige pingutuste ajal kindlasti õiget hingamist, vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku, mis tähendab, et nende jõud ja vastupidavus vähenevad. Hingake nina kaudu sügavalt sisse (keha tõstmisel risttalale) ja hingake lõdvestunult läbi suu välja (käte lõdvestamisel ja torso langetamisel).

Mida teha see on keelatudüles tõmmates:

• Kiigutage ja keerake keha
• Tehke tõmblevaid ja äkilisi liigutusi
• Kaare oma alaselg või kumerage selg
• Hoidke hinge kinni
• Vajutage pea oma õlgadele ja pingutage oma kaela

Samm-sammult juhised, kuidas õppida nullist üles tõmbama

Et õppida nullist üles tõmbama, peate sooritama rea juhtivad harjutused mis valmistab teie keha koormusteks ette. Neid harjutusi regulaarselt harjutades suudate omandada tõmbeid risttalale, isegi kui neid pole kunagi varem tehtud ja isegi kui sa endasse ei usu. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, koormuse astet reguleeritakse iseseisvalt. Juhtivad harjutused aitavad tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid.

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Lisaraskusega harjutused lihastele

Täiendava raskusega harjutused aitavad tugevdada selja- ja biitsepsit, mis on seotud tõmbetega. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Tehke iga harjutust 3-4 seerias, 8-10 kordust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Valige kaal nii, et lähenemise viimased harjutused tehtaks maksimaalse pingutusega.

Kui teil pole juurdepääsu masinatele ja vabadele raskustele, võite kohe alustada harjutusi horisontaalribal, mis on toodud allpool, et valmistuda jõutõmbeks.

Austraalia jõutõmme on ideaalne harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama. Selle tegemiseks vajate madalat risttala, ligikaudu vöökoha tasemel. (jõusaalis saate kasutada Smithi masina baari). Pange tähele, et Austraalia jõutõmbe ajal peab keha jääma sirgeks kandadest õlgadeni. Te ei saa kummardada ja üles kaarutada, kogu keha on pinges ja pingul.

Austraalia jõutõmbe kõige olulisem eelis on see, et saab teostatav absoluutselt kõigile, kuna selle keerukuse määrab kaldenurk. Mida vertikaalsem on teie keha, seda lihtsam on harjutust sooritada. Ja vastupidi, mida horisontaalsem on keha, seda keerulisem on Austraalia jõutõmmet sooritada. Samuti sõltub koormus risttala kõrgusest – mida madalam see on, seda raskem on üles tõmmata.

Austraalia jõutõmmete tegemisel soovitame käepidemeid vahetada: lai haare, õlgade laiune haare, kitsas haare. See võimaldab teil tõhusalt töötada kõigi lihasrühmadega erinevatest külgedest ja kohaneda jõutõmmetega. Erinevat tüüpi haardega saate sooritada 15-20 kordust.

3. Tõmbed aasadel

Kui teil pole Austraalia jõutõmmete tegemiseks kangi või soovite paremini valmistuda horisontaalse riba klassikalisteks jõutõmmeteks, võite tõmmata üles aasadel. Jõusaalis on tavaliselt alati sellised seadmed, kuid kodus on hea alternatiiv - TRX silmused. See on väga populaarne simulaator oma keharaskusega treenimiseks ja kõigi lihasrühmade arendamiseks. TRX-iga saate tõmbeid õppida veelgi kiiremini.

4. Jalgade toega tõmbed

Teine jõutõmbeharjutus on madalal kangil jõutõmbed jalad maas. Selle harjutuse harjutamiseks ei ole vaja madalat risttala, võite panna kasti või tooli tavalise horisontaalse riba alla ja täielikult sellele jalgadega toetuda. See on palju lihtsam kui tavalised jõutõmbed, kuid sobib ideaalselt lihaste ettevalmistuseks.

5. Tõmbed tooliga

Eelmise harjutuse veidi keerulisem versioon on ühe jalaga toolil toega ülestõmbamine. Alguses võid täielikult toetuda ühe jalaga toolile, kuid järk-järgult püüa hoida oma raskust käte- ja seljalihastega, toetudes üha vähem toolile.

Veel üks lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, ripub horisontaalsel ribal. Kui te ei saa horisontaalsel ribal vähemalt 2-3 minutit rippuda, on teil raske end üles tõmmata. Horisontaalsel ribal rippumine on kasulik randmete tugevdamiseks, seljalihaste arendamiseks ja lülisamba sirgendamiseks. Samuti aitab see harjutus sidemetel teie keha raskusega harjuda.

Pange tähele, et horisontaalsel ribal rippudes peaksid õlad olema allapoole langetatud, kael välja sirutatud ja mitte surutud õlgadesse. Keha peaks jääma vabaks, selg välja sirutatud, kõht üles tõmmatud. Harjutust saate teha mitmel viisil 1-2 minuti jooksul.

Kui riputate mitu minutit rahulikult horisontaalse riba küljes, võite jätkata järgmise etapiga - (laiendiga) üles tõmbamine. Kummipaela üks ots on kinnitatud risttala külge ja teine ​​fikseerib jala. Ekspander võtab osa teie kaalust ja tõmbab teie keha üles. Kummist silmuseid saab osta Aliexpressist, üksikasjad koos tootelinkidega artikli teises osas. Muide, seda tüüpi ekspanderid sobivad mitte ainult jõutõmbeks, vaid ka paljudeks jõuharjutusteks.

8. Tõmbed hüppega

Teine ülestõmbeharjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, on hüppetõmme. Kui te pole kunagi varem jõutõmmet teinud, ei pruugi te seda teha, seega on kõige parem ülaltoodud harjutusi kõigepealt harjutada. Kui teie lihasjõud võimaldab teil sooritada hüppetõmmet, valmistab see harjutus teid suurepäraselt ette regulaarseks jõutõmbeks.

Selle olemus on järgmine: hüppate võimalikult kõrgele horisontaalsele ribale, hoiate end paar sekundit ja laskute aeglaselt alla. See võib olla üks variantidest. negatiivne tõmbamine.

9. Negatiivsed tõmbed

Igal harjutusel on kaks faasi: positiivne (lihaspinge ilmnemisel) ja negatiivne (lihaste lõdvestumine). Kui te ei saa veel jõutõmbe mõlema faasiga hakkama (st tõmmake horisontaalset riba üles ja minge alla), siis soorita ainult harjutuse teine ​​faas ehk nn negatiivne tõmbejõud.

Negatiivse jõutõmbe jaoks peate tegema pausi kõverdatud käte asendis kangi kohal (nagu oleksite jõutõmbe juba teinud), kasutades tooli või partnerit. Teie ülesandeks on ülaosas nii kaua kui võimalik viibida ja seejärel väga aeglaselt alla minna, pingutades nii palju kui võimalik käte ja selja lihaseid. Negatiivne tõmbamine on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama.

Korduste arv sisse kolm viimast harjutust oleneb sinu võimalustest. Esimesel korral teete tõenäoliselt ainult 3-5 kordust 2 seerias. Kuid iga õppetunniga peate tulemusi suurendama. Eesmärk on need numbrid: 10-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Tõmbed algajatele

Pakume teile meestele ja naistele valmis skeemi, kuidas õppida nullist üles tõmbama. Skeem on universaalne ja sobib kõigile algajatele, kuid saate seda oma võimetele kohandada, pikendades või lühendades kava veidi. Treeni 2-3 korda nädalas. Enne jõutõmmete tegemist tehke kindlasti soojendust ja venitage lõpus selja, käte, rindkere lihaseid:

Ideaalis alustage treeningut selja harjutustega. (varda tõmbamine, vertikaalne ja horisontaalne tõmme), kuid kui see pole võimalik, saate treenida ainult horisontaalsel ribal. Kui seisate silmitsi ülesandega õppida end lühikese aja jooksul nullist üles tõmbama, saate seda teha 5 korda nädalas. Kuid mitte sagedamini, muidu pole lihastel aega taastuda ja edusamme ei toimu.

Allolev kava on mõeldud algajatele. Kui olete juba üsna kogenud praktik, siis alustage julgelt 3-4 nädalaga. Skeem näitab vaid ligikaudset korduste arvu, alati on parem keskenduda oma füüsilistele võimalustele. Jälgige kindlasti, kui palju kordusi ja seeriaid olete teinud, et saaksite oma edusamme jälgida. Seeriate vahel võid puhata 2-3 minutit või lahjendada jõutõmbeid teiste harjutustega.

Esimene nädal:

• 5-8 kordust 3-4 seeriat

Teine nädal:

• Jalgade toega tõmbed: 10-15 kordust 3-4 seeriat
30-60 sekundit 2 seerias

Kolmas nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat45-90 sekundit 3 seerias

Neljas nädal:

10-15 kordust 3-4 seeriat90-120 sekundit 3 seerias

Viies nädal:

• 3-5 kordust 2-3 seerias
10-15 kordust 3-4 seeriat90-120 sekundit 3 seerias

Kuues nädal:

• 3-5 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Seitsmes nädal:

• Kummist aasadega tõmbed: 5-7 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Kaheksas nädal:

• Negatiivsed ülestõmbed: 3-5 kordust 2-3 seerias
• Kummist aasadega tõmbed:

Üheksas nädal

• Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias
• Kummist aasadega tõmbed: 7-10 kordust 2-3 seerias

kümnes nädal

• Klassikaline ülestõmme: 2-3 kordust 2-3 seerias
• Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias

Treeningplaani saate kiirendada, kui näete skeemis näidatust progressiivsemaid tulemusi. Või vastupidi, aeglustage korduste arvu suurendamise kiirust, kui te ei ole veel võimeline soovitud tulemust saavutama. Ärge muretsege, varem või hiljem jõuate oma eesmärgini!

1. Ära tee tõmbluste ajal tõmblevaid ja äkilisi liigutusi. Harjutusi tuleks teha ainult lihasjõu tõttu, ärge lihtsustage oma ülesannet õõtsumise ja inertsiga.

2. Ärge suruge end horisontaalsele ribale, eriti kui proovite õppida nullist üles tõmbama. Kiirutavad kiired liigutused ja liigne koormus võivad kahjustada liigeseid ja sidemeid. Püüdke alati parandada oma treeningu kvaliteeti, mitte kvantiteeti.

3. Mida väiksem on teie algkaal, seda lihtsam on teil õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata. Seetõttu peaks pingutuste kallal töötamine toimuma paralleelselt liigsest rasvast vabanemise protsessiga.

4. Treeningu ajal ärge hoidke hinge kinni, muidu põhjustab see kiiret väsimust.

5. Ükskõik millist juhtharjutust teete horisontaalsel ribal või risttalal, proovige järk-järgult suurendada korduste ja lähenemiste arvu. Näiteks kui algul saate teha ainult 3-4 Austraalia jõutõmmet, siis suurendage nende arvu järk-järgult 15-20 korduseni ja muutke kaldenurka keerulisemaks.

6. Et jõutõmmete kvantiteedis ja kvaliteedis edeneda, tuleks sooritada mitte ainult ülestõmbeharjutusi, vaid ka treenida kogu keha. Parimate tulemuste saavutamiseks töötage hantlite, kangi, masinate ja kätekõverdustega.

Individuaalne tõmbesüsteem horisontaalsel ribal on vajalik igale inimesele, kes soovib omada tugevaid ja reljeefseid lihaseid. Lõppude lõpuks on seda harjutust pikka aega peetud tõhusaks ja kasulikuks. Nüüd on horisontaalsed latid ehk põiklatid kõikidel mänguväljakutel, igas hoovis, jõusaalis. Tõmbed on kõigile tuttavad juba kooliajast, kuid mitte igaüks ei tea ega mõista, et reaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb teha palju rohkem ja paremini, kui teatud vanuses treeningprogrammides pakutakse.

Artikkel räägib teile, mis on ülestõmbed, kuidas neid õigesti sooritada, ja aitab teil ka aru saada, kas horisontaalse riba tõmbesüsteem on kasulik või on see aja raiskamine. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite järgima kõiki reegleid ja järgima artiklis esitatud soovitusi.

Ajalugu ja teooria

Vana-Kreekas ja paljudes teistes arenenud ja arengumaades polnud horisontaalsel ribal selget tõmbesüsteemi, kuid need kuulusid tingimata põhiharjutuste kompleksi. Juba neil päevil mõistsid inimesed, et see tugevdab lihaseid üsna hästi, aitab kasvatada massi ja moodustab harmoonilise reljeefi.

Tiibeti mungad töötasid nullist välja esimese horisontaalse riba tõmbesüsteemi, parandades juba olemasolevat tehnikat. Nad lisasid sellesse mitu originaalset elementi, mis võimaldavad lühikese ajaga saavutada suuri kõrgusi. Tänapäeval pole inimestele teada kaugeltki üks horisontaalse riba tõmbesüsteem. Erinevate ainulaadsete tehnikate hulgast leiab igaüks endale sobivaima variandi, olgu tegemist algaja või kogenud sportlasega.

Milliseid lihaseid saab pumbata

Sportlased, kes on pikka aega horisontaalset riba teinud, teavad täpselt, kuidas need harjutused aitavad. Algajad ei tea kõiki horisontaalriba eeliseid. Seetõttu peate enne algajatele mõeldud horisontaalse riba tõmbesüsteemi juurde liikumist mõistma, milliseid lihasrühmi saab selle mürsuga pumbata:

• biitseps;
• ülemine ja alumine press;
• rinnalihased;
• küünarvarre;
• selja lihaseid.

Horisontaalne riba on loomulikult universaalne spordivarustus, sest see võimaldab teil treenida kogu keha õigel tasemel.

Risttala harjutused

Lihaste arendamiseks ja keerukamate harjutuste sooritamiseks pöörduvad inimesed sageli horisontaalribal oleva tõmbesüsteemi poole. Tõepoolest, risttala annab sportlase kujutlusvõimele üsna laia välja. Sellel mürsul saate sooritada uskumatuid trikke ja harjutusi, mis arendavad erinevaid lihasrühmi.

Kõige populaarsemad harjutused on loetletud allpool. Nad tõmbavad vaatamata nende keerukusele mitte ainult meeste, vaid ka naiste tähelepanu.

Horisontaalsel ribal individuaalse tõmbesüsteemi lõpus saavutate kuu pärast märkimisväärseid tulemusi, need harjutused tunduvad lihtsad ja neid ei saa enam häbeneda teha tänaval või jõusaalis.

burpee

Erinevate kategooriate sportlaste seas on see harjutus kõige tavalisem. Selle peamiseks eripäraks on asjaolu, et see on populaarne isegi võitlussportlaste seas, kes eelistavad pidevalt arendada oma vastupidavust, jõudu ja agilityt. Kuid kõige selle juures ei tohiks unustada, et seda harjutust ei tohiks mingil juhul nullist horisontaalse riba tõmbesüsteemi kaasata, sest see pole alati lihtne isegi kogenud sportlastele.

Burpee tehnika pole nii keeruline, kuid nõuab maksimaalset keskendumist. Esimene samm on võtta algasend – seisa horisontaalse riba ette, sirutage käed mööda keha ja asetage jalad selgelt õlgade laiusele. Kiiresti tuleks teha järgmist:

• kükitama;
• hüpata tühjaks kalduv;
• tee üks surumine;
• jälle hüppega, et naasta oma haunches;
• võtke lähtepositsioon;
• hüpata välja ja teha jõutõmbeid;

Kor

Core on peaaegu täielik horisontaalse riba tõmbesüsteem lihaste kasvatamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Ebatavalist harjutuste komplekti saab kodus hõlpsasti sooritada, kuna ainus vajalik mürsk on horisontaalne riba.

Esimene samm on võtta täpselt sama lähteasend nagu eelmises harjutuses. Järgmisena peate sooritama liigutusi järgmises järjekorras:

• hüpata risttalale ja teha jõutõmbeid;
• tõsta sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga risti;
• selles asendis paar sekundit viibides tuleks jalad alla lasta;
• tõstke jalad uuesti üles, kuid täisnurga all, ja seejärel langetage;
• tõstke veel kord sirged jalad üles nii, et sokid puudutaksid risttala;
• tagasi algasendisse.

Seda harjutust tuleks korrata vähemalt neli seeriat.

Horisontaalse riba parim tõmbesüsteem on toodud samm-sammult allpool. See sobib ideaalselt algajatele, kuid kogenumad sportlased peavad ülesande keerulisemaks muutma. Nende jaoks oleks ideaalne võimalus sooritada see harjutus enne ja pärast igapäevaseid jõutõmbeid selle süsteemi järgi.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Paljud algajad sportlased soovivad iseseisvalt välja töötada horisontaalse riba tõmbesüsteemi. Muidugi ei suuda ükski algaja end 50 korda üles tõmmata, mistõttu püüavad paljud neist oma pingutustega häid tulemusi saavutada. Kahjuks enamik neist ei suuda seda teha, sest mitte iga inimene, kes pole varem spordiga tegelenud, ei oska end õigesti üles tõmmata. Seetõttu saavad inimesed soovitud tulemuse asemel vigastusi ja palju lihtsam on kulutada aega teooria õppimisele kui omast taastumisele.

Üles tõmbamisel peavad selg ja jalad olema sirged. Keha on vaja tõsta lõpuni nii, et lõug puudutaks risttala. Horisontaalne riba sisaldab palju saladusi, mis võivad viia iga sportlase eduni. Õnneks ei pea te neid lahendama, sest teised inimesed on seda juba pikka aega teinud:

1. Massi suurendamiseks on vaja tõusta võimalikult aeglaselt ja langeda, vastupidi, kiiresti.
2. Lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks peate sooritama kiireid tõuse, kuid peate laskuma aeglaselt.
3. Venituse ja painduvuse parandamiseks tuleks nii tõusta kui ka laskuda kiires tempos ning seeriate vahel on soovitatav kümme sekundit lihtsalt horisontaalribal rippuda.

Tõmbluste tüübid

Nagu teate, saate end üles tõmmata mitmel viisil:

1. Otsene haardumine. Seda tüüpi risttala tõstmisel tuleb käed suunata seljaga mürsu poole. Kitsas sirge käepide – käed õlgade tasemel; keskmine sirge käepide - käed laiemad kui õlgade laius umbes 10 sentimeetrit; lai sirge käepide - käed asuvad üksteisest võimalikult kaugel.
2. Tagurpidi käepide. Sel juhul tuleks käed suunata peopesadega risttala poole. Siin saab üles tõmmata ka kitsa, keskmise või laia käepidemega.

Algajad sportlased, kes pole kunagi elus pingutanud või on seda väga pikka aega teinud, peaksid kindlasti kuulama tõeliste professionaalide soovitusi. Kogenud tõstjad võivad soovitada suurepäraseid viise, kuidas õppida nullist üles tõmbama. Nende hulgas:

1. Taburetiga. Sellel seistes on tõmbeid palju lihtsam teha. Kõrgeima punkti saavutamisel tuleb selles asendis viibida umbes kolm sekundit ja iga järgneva tõusuga seda aega järk-järgult suurendada.
2. Kummikindlustus. Selle meetodi puhul seotakse end ümber vöö spetsiaalse spordikummiga, mis kinnitatakse teisest otsast horisontaalse riba külge. Tänu sellele abielemendile on lihtsam tippu jõuda.

Tõmbesüsteem horisontaalribal algajatele: programm

Ideaalne programm, kõigile arusaadav ja kättesaadav, oleks järgmine tabel.

Nagu näete, suureneb koormus järk-järgult ja piisavalt ettevaatlikult, et kaitsta sportlast tarbetute vigastuste, aga ka ületöötamise eest. Pärast esimese kuu edukat läbimist on vaja koormust tõsta umbes 2-3 korda.

Reeglid

Enne põiktalal treenima asumist peate õppima reeglid, mis aitavad teil vigastusi vältida ja soovitud efekti võimalikult kiiresti saavutada. Nende hulka kuuluvad järgmised üksused:

1. Nagu enne iga treeningut, tuleb enne jõutõmmete alustamist teha väike soojendus. Piisab vaid 5-10 minutist kardiotreeningust (jooksmine, hüppenööriga hüppamine, rattasõit, kiires tempos kõndimine jne).
2. Massi suurendamiseks peate oma toitumist uuesti läbi vaatama. See peaks sisaldama rohkem valke ja maiustuste tarbimist tuleks vähendada miinimumini. Samuti peaksite veidi suurendama päevas tarbitavate kalorite hulka, mis säästab teid lihasmassi kuivamisest.
3. Absoluutselt iga treening tuleb lõpetada venitustega. See võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda.

Armstrongi ülestõmbesüsteem

Seda süsteemi kasutas tuntud Ameerika Ühendriikide merejalaväe major Charles Lewis Armstrong. Programm sisaldab kõiki vajalikke esemeid, mis aitavad kaasa füüsilisele paranemisele: ülekoormus, mitmekesisus, regulaarsus.

Inimesed, kes on seda süsteemi juba enda peal proovinud, on saavutanud uskumatuid tulemusi vaid 5-6 nädalaga. Programmi lõppedes suutsid peaaegu kõik algajad sooritada juba rohkem kui 20 jõutõmmet vaid ühes seerias.

hommikune treening

Igal hommikul, kohe pärast tõusmist, tuleb sooritada täpselt kolm seeriat põrandalt maksimaalselt surudes. Push-up on parim harjutus, mis aitab tugevdada õlavöötme lihaseid. Armstrong ise sooritas esimesed kätekõverdusi otse tekil ja läks siis vannituppa, kus pani end korda. Siis tuli ta uuesti tekile, tegi teise komplekti ja läks jälle vannituppa raseerima. Kohe pärast seda tuli major oma kajutisse ja tegi lõpuseti ning läks lõõgastava duši alla.

Seda tüüpi treeningut tuleks teha igal hommikul. Paljudel inimestel kulub hea tulemuse saavutamiseks umbes kuu. Just sel ajal muutuvad hommikused komplektid juba harjumuseks ja muutuvad treeningu lahutamatuks osaks.

Programm

Tõmbeid on soovitatav alustada umbes 4-5 tundi pärast hommikuseid seeriaid. Armstrongi programm on jagatud 5 treeningpäevaks (argipäevad). See tähendab, et peate seda tegema ainult esmaspäevast reedeni, kuid nädalavahetustel peaksite kindlasti andma kehale ja lihastele puhkust.

Esimesel päeval peate tegema viis seeriat, surudes ennast maksimaalselt. Seeriate vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 90 sekundit. Korduste arvu pärast pole vaja muretseda, sest kogu selle aja peate andma endast maksimumi, tehes kõik oma jõupingutused.

Teisel päeval toimuvad treeningud "püramiidi" süsteemi alusel. Peaksite alustama ühe kordusega ja seejärel lisama igasse lähenemisse üks, saavutades maksimumi.

Kolmandal päeval tuleb teha kolm seeriat keskmise sirge haardega ja seejärel sama palju kitsa haardega. Iga seeria vahelised pausid peaksid kestma täpselt ühe minuti.

Neljandal päeval peate täitma maksimaalse arvu seeriaid üheminutilise pausiga. Peate üles tõmbama nii kaua, kui saate seda õigesti teha.

Viimasel päeval peate kordama ükskõik millist neljast päevast, mis tundusid kõige raskemad. Igal järgneval nädalal erineb viies päev tingimata eelmisest.