pulsi tsoonid. Optimaalne treeningrežiim. Südame löögisageduse arvutamine erinevatele koormustsoonidele

Füüsilise tegevusega kaasnevad teatud inimkeha füsioloogilised reaktsioonid. Koormusastme määramiseks kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid - lihaste töö võimsust ja intensiivsust.

Vastavalt südame löögisagedusele (HR) on neli koormuse intensiivsuse tsooni: null, esimene, teine ​​ja kolmas.

Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv)- koormuse täitmine pulsisagedusel kuni 130 lööki / min, aitab luua eeldusi fitnessi edasiseks arendamiseks: tugevdatakse südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste ja muid funktsionaalseid süsteeme.

Esimene treeningtsoon (aeroobne)- koormuse jõudlus pulsisagedusel 130-150 lööki / min. Seda jõutsooni iseloomustab hapnikuvajaduse peaaegu täielik rahuldamine inimese funktsionaalsete võimete tasemel, mis viib tõelise püsiseisundi saavutamiseni.

Teine treeningtsoon (segatud)- koormuse täitmine pulsisagedusel 150-180 lööki / min, iseloomustab inimese energiavarustuse aeroobsete ja anaeroobsete mehhanismide maksimaalne mobiliseerimine.

Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- koormuse täitmine südame löögisagedusel üle 180 löögi / min, mille eesmärk on parandada inimese energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme.

Füüsilise tegevuse sooritamine teises ja kolmandas treeningtsoonis on soovitatav ainult füüsiliselt heas vormis inimestele, kellel pole tervisehäireid.

Füüsilise tegevuse intensiivsus mõjutab oluliselt energiakulu. Võrdsete tingimuste korral on energiakulu seda suurem, seda suhteliselt pikem ja intensiivsem on tehtav töö.

Otseselt füüsilisele tööle kulutatud energia hulk peaks olema vähemalt 1200-1300 kcal päevas. Sellega seoses on füüsiline harjutus eriti vajalik inimestele, kes ei tegele füüsilise tööga ja kulutavad lihastegevusele vähem energiat.

Füüsilise tegevuse individuaalse energia "kulu" saab arvutada järgmise valemi abil:

Energiakulu (kcal / min) \u003d 0,2 × pulss - 11,3/2

Energiatarbimise taset mõjutavad ka emotsioonid, mis mis tahes tegevuse käigus tekivad. Need võivad parandada või vastupidi vähendada ainevahetust ja energiat organismis.

Pärast lihaste aktiivsuse lõppu püsib energiakulu mõneks ajaks puhketasemega võrreldes kõrgel tasemel. Selle põhjuseks on piimhappe oksüdatsiooni ja hapnikuvõla kaotamisega seotud keemilised protsessid lihastes.

Füüsilise treeningu vormid

Under harjutuste vormid mõista haridusprotsessi korraldamise viise, millest igaüks iseloomustab teatud tüüpi õpetaja ja õpilaste vaheline suhtlus, samuti klasside vastavad tingimused.

Kehalises kasvatuses on kõigi kasutatavate tundide vormide mitmekesisusega tunnitüüpi ja tunniväliseid klasse.

õppetunni vorm - süstemaatilise kehalise kasvatuse tundide korraldamise põhivorm.

Tunnivormi iseloomulikud tunnused:

viiakse läbi õpetaja juhendamisel;

Kaasatud meeskond on organiseeritud ja homogeenne;

Tunnid viiakse läbi piisavalt pikaks ajaks välja töötatud programmide järgi;

Tunnid toimuvad vastavalt ajakavale.

Põhiline ja üldtunnustatud süstemaatilise treeningu vorm kehalises kasvatuses, sporditreeningus, rakenduskehalises ettevalmistuses on õppetund.

Tundide (tundide) ülesehitamise oluline tegur on kehalise aktiivsuse protsessis osalejate töövõime regulaarne muutus. Üldist töövõime muutumise tendentsi iseloomustab selle järkjärguline tõus kehalise aktiivsuse alguses, seejärel, saavutades optimaalse taseme, töövõime mõneks ajaks stabiliseerub, omandades suhtelise stabiilsuse ja lõpuks väheneb suureneva väsimuse mõjul. Seda mustrit arvesse võttes on füüsilistes harjutustes tavaks eristada kolme iseloomulikku osa: ettevalmistav, peamine ja viimane.

Ettevalmistav osa on mõeldud asjaosaliste esmaseks organiseerimiseks ja tähelepanu aktiveerimiseks, kavandatava sisuga tutvumiseks, sobiva psühholoogilise hoiaku ja positiivse emotsionaalse seisundi loomiseks, keha järkjärguliseks ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks.

Ettevalmistava osa aluseks on: drilliharjutused, liigutuste liigid (erinevad kõnni-, jooksmise, hüppamise liigid), üldarendusharjutused (ORU) ilma esemeteta, esemete ja raskustega.

Põhiosas Põhiülesanded on lahendatud:

asjaosaliste tahtlike ja füüsiliste omaduste arendamine;

Eluliste ja sportlike oskuste kujundamine.

Põhiosa on üles ehitatud, võttes arvesse füüsiliste harjutuste jaotust optimaalses järjestuses vastavalt nende loomuliku mõju iseloomule treenitavatele. Iga harjutuse sooritamine on seotud teatud funktsionaalsete muutustega kehas ja psüühikas, mis nende tegevuse lõppedes ei kao, vaid püsivad mõnda aega. Need jälgimistoimingud võivad aidata kaasa järgnevate harjutuste tõhusamale sooritamisele või vastupidi muuta need raskemaks. Sellega seoses on alati vaja harjutuste järjestust sujuvamaks muuta, tagades nendevahelise ühenduse vastuvõetava optimaalsuse. Kui selliseid ühendusi ei ole võimalik pakkuda, kasutage abitegevust või puhkamist.

Lõpuosa See on suunatud kogukoormuse järkjärgulisele vähendamisele, viies asjaosaliste keha ja vaimu optimaalsesse seisundisse. Selles osas on soovitatav teha hingamisharjutusi, lõdvestusharjutusi, venitusharjutusi.

Kuid isegi harjutuste õige jada ei taga tunni täielikku struktuurilist korraldust. Vajalik on õpetaja metoodiliste toimingute otstarbekas jaotus, mis on seotud teadmiste edasiandmise, oskuste kujundamise või täiendamisega, vajalike mõjude tagamisega keha funktsioonidele, motoorsete omaduste arendamisele jne.

Tunni (klassi) tulemuslikkuse näitajad on üld- ja motoorne tihedus.

Üldine tihedus- see on tunnis kasutatud kasuliku aja suhe käskkirjaga (määratud vastavalt ajakavale), väljendatuna protsentides.

Mootori (mootori) tihedus- see on harjutustele otseselt kulutatud aja ja tundide koguaja suhe, väljendatuna protsentides.

Ebatavalised vormid klasse iseloomustab suhteliselt piiratud sisu ja lihtsustatud ülesehitus, samuti isikliku algatuse ja suurema iseseisvuse avaldumine.

Juhtimisvormi järgi on organiseeritud ja sõltumatuõppetunnid. Pealegi saab ühel juhul korraldada ühesuguseid tunde, teisel juhul iseseisvalt (näiteks kodus või spordi- ja terviselaagris sooritatavad hommikused hügieeniharjutused).

Sõltuvalt kaasatud inimeste arvust eristavad nad üksik-, väikerühm (3-5 inimest), rühma- ja massivormid klassid.

Süstemaatilise käitumise järgi eristavad nad tavalised vormid tegevused (laadimine, sörkimine jne) ja episoodilised (matkad, väljasõidud linnast jne).

Mõned klassivälise tegevuse liigid ja liigid võivad omada nii iseseisvat tähendust kui ka olla kombineeritud teiste tegevusvormidega või teatud määral üksteist asendada.

5. loeng

Teema: Iseseisvate kehaliste harjutuste metoodika alused

Plaan:

1. Motivatsioon iseõppimise valikuks ja korraldusvormiks.

2. Iseõppimise organisatsioonilised ja metoodilised alused.

3. Iseõppimise füsioloogiline alus.

4. Hügieeninõuded ja enesekontroll iseseisvate kehaliste harjutuste tegemisel.

Motivatsioon iseõppimise valikuks ja korraldamise vormideks

Peamine iseõppimise eesmärk - hea tervise hoidmine, füüsilise ja vaimse töövõime kõrge taseme hoidmine.

Õpilaste suhtumine kehakultuuri ja sporti on üks kiireloomulisi sotsiaalpedagoogilisi probleeme, mille olukord viitab sellele, et kehakultuur ja sporditegevus ei ole veel muutunud õpilaste vajadusteks ega muutunud indiviidi huvideks.

Eraldage õpilaste seas objektiivsed ja subjektiivsed tegurid, mis määravad iseseisvate kehaliste harjutuste vajadused, huvid ja motiivid.

Objektiivsed tegurid:

materiaalse baasi seisund;

asjaosaliste tervislik seisund;

Õpetaja isiksus

tundide sagedus, nende kestus;

Tunni emotsionaalne taust.

Subjektiivsed tegurid:

rahulolu;

klasside sotsiaalse ja isikliku tähtsuse mõistmine;

vaimne rikastamine;

kognitiivsete võimete arendamine.

Peamised vormid, mis aitavad kaasa iseseisvate kehaliste harjutuste motiivide kujunemisele, on loengud, praktilised tunnid ja massilised kehakultuuriüritused.

Iseseisvate füüsiliste harjutuste ja spordialade vormid määravad kindlaks nende eesmärk ja eesmärgid.

Peamisi on kolm iseõppimise vormid :

· hommikuhügieeniline võimlemine;

harjutused koolipäeva jooksul (kehalise kasvatuse vaheaeg);

Isejuhitavad koolitused.

Hommikune hügieeniline võimlemine (laadimine) lisada päevakavasse hommikul pärast unest ärkamist. Süstemaatiline treening parandab vereringet, tugevdab südame-veresoonkonna, närvi- ja hingamissüsteemi, parandab seedeorganite aktiivsust, aitab kaasa ajukoore produktiivsemale tegevusele. Hommikuseid harjutusi on soovitatav teha vabas õhus, siseruumides tehes on vaja ruumi hästi ventileerida.

Treenige koolipäeva jooksul sooritatakse tundidevahelistel vahetundidel. Sellised harjutused hoiatavad läheneva väsimuse eest, aitavad säilitada kõrget jõudlust pikka aega ilma ülepinguta. Füüsilisel treeningul on jõudlust parandav ergutav toime kaks korda suurem kui passiivsel puhkusel.

Enesekoolituse sessioonid kasutatakse peamiselt tervise hoidmiseks, teatud kehaliste omaduste arendamiseks, motoorsete oskuste ja võimete kujundamiseks ning kehaliseks parandamiseks. Iseseisva treeningu läbiviimise praktikas on enim levinud spordimängud, sportlik võimlemine, sörkimine ja suusatamine. Viimasel ajal on väga populaarsed erinevad aeroobika ja shapingu tüübid.

Iseõppimise organisatsioonilised ja metoodilised alused

Kompleksides hommikused hügieeniharjutused tuleks lisada harjutused kõikidele lihasrühmadele, painduvusharjutused ja hingamisharjutused. Ei ole soovitatav teha staatilisi harjutusi, märkimisväärse raskusega, samuti vastupidavust. Tunnid ei tohiks põhjustada väsimust, mahu ja intensiivsuse poolest on need palju väiksemad kui päevased treeningud.

Hommikuhügieenilise võimlemise komplekside koostamisel ja nende rakendamisel on soovitatav suurendada keha füsioloogilist koormust järk-järgult, maksimaalselt kompleksi keskel ja teises pooles. Harjutuste komplekti lõpuks väheneb koormus ja keha viiakse suhteliselt rahulikku olekusse.

Tõhus diafragmaatiline hingamine, mis koosneb sagedastest, kuid mitte sügavatest hingetõmmetest ja väljahingamistest koos kõhu väljaulatuva ja tagasitõmbamisega.

Silmaharjutused koosnevad peamiselt vasak-paremale, üles-alla ja ringikujulistest silmade liigutustest.

Juhtudel, kui tingimused ei võimalda harjutusi seistes, võib neid sooritada istuvas asendis. Harjutusi tehakse isomeetrilises režiimis, tekitades pingeid ja lõdvestades erinevaid lihasgruppe ilma kehahoiakut muutmata.

Läbiviimisel iseseisvad koolitused eriti oluline on koolitusprotsessi ratsionaalne planeerimine ja eraldi treeningu õige ülesehitamine.

Iseõppimise planeerimisel ja läbiviimisel peaksid õpilased arvestama, et kontrolltööde sooritamise ja eksamisessiooni perioodil tuleks iseõppimise intensiivsust ja mahtu mõnevõrra vähendada, andes neile mõnel juhul aktiivse puhkuse vormi. Iseseisvate treeningute pikaajalise planeerimise korral peaks kogu treeningkoormus muutuma lainetena, võttes arvesse vaimset pinget treeningutel aasta jooksul, ning kalduma tõusma.

Soovitav on harjutada 3-4 korda nädalas 1-1,5 tundi. Vähem kui 2 korda nädalas ei ole soovitatav teha, kuna see ei aita kaasa keha vormisoleku tõusu. Parim aeg treenimiseks on päeva teine ​​pool, 2-3 tundi pärast lõunat. Treenida võib muul ajal, kuid mitte varem kui 2 tundi pärast sööki ja hiljemalt tund enne sööki või enne magamaminekut.

Iga iseseisev koolitus peaks sisaldama kolme järjestikust ja omavahel seotud osa: ettevalmistav (soojendus), põhi- ja viimane.

Soojendust on soovitatav alustada käte ja õlavöötme väikeste lihasgruppide uurimisega, seejärel liikuda suuremate kerelihaste juurde ja lõpetada jalgade harjutustega. Peale jõuharjutusi ja venitusharjutusi tuleks teha lõdvestusharjutusi. Tunni põhiosaks valmistumiseks sooritatakse põhiharjutuste üksikud elemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistusharjutused, põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eelseisva töö tempot ja rütmi.

Põhiosas toimub motoorne aktiivsus, mis aitab kaasa füüsiliste ja tahteliste omaduste arengule, elutähtsate oskuste kujunemisele.

Lõpuosas on soovitatav sooritada madala intensiivsusega füüsilisi harjutusi, mis tagavad treeningkoormuse järkjärgulise vähenemise. Peamised vahendid on aeglane jooksmine, muutumine kõndimiseks, samuti lõdvestusharjutused koos sügava hingamisega.

Iseõppimise füsioloogiline alus

Vanuse kasvades tekivad muutused südame-veresoonkonna, hingamis-, närvi- ja muude süsteemide, liikumisaparaadi ja lihaste funktsionaalsetes võimetes, tekivad ainevahetushäired, halveneb organismi kohanemine erinevate füüsiliste koormustega. Kõik üldiselt viib motoorse aktiivsuse piiramiseni.

Võttes arvesse vanusega seotud muutusi 17-30-aastastel inimestel, on soovitatav:

· kellel on kõrge füüsiline ettevalmistus- valitud spordiala harrastamine;

· keskmise füüsilise vormiga- üldfüüsiline ettevalmistus;

· madala füüsilise vormisolekuga- tervisetegevused.

50-aastastel ja vanematel on madala füüsilise vormisolekuga inimestel soovitatav treenida terapeutilise kehakultuuri elementidega.

Iseseisvad füüsilised harjutused hõlmavad keha anatoomiliste ja füsioloogiliste omaduste arvestamist.

Naise keha iseloomustab erinevalt meessoost vähem vastupidav luustruktuur, keha lihaste vähem arenenud, laiem vaagnavöö ja arenenum vaagnapõhja lihaskond. Füüsilisi harjutusi tehes peavad tüdrukud suurt tähtsust kõhulihaste, selja ja jalgade arengule.

Tundide läbiviimisel soovitatakse tüdrukutel välistada harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu ning takistavad kõhuõõne ja väikese vaagna tegevust (näiteks sügavad hüpped, raskuste tõstmine jne). Jõu- ja kiirusharjutuste sooritamisel on vaja koormust järk-järgult suurendada. Raskustega harjutusi on soovitatav kasutada väikeste seeriatena, kaasates erinevaid lihasgruppe. Seeriate vahel peate tegema lõõgastusharjutusi. Tüdrukute vastupidavuskoormused peaksid olema väiksemad kui poistel, kuna nende vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalsed võimalused on palju madalamad.

Iseseisvate tundide läbiviimisel peaksid tüdrukud pöörama suurt tähelepanu enesekontrollile ja märkimisväärse väsimuse märkide korral vähendama treeningkoormust või katkestama ajutiselt tunnid.

Füüsiline treening ei anna soovitud efekti, kui koormus on ebapiisav. Liigne koormuse intensiivsus võib põhjustada kehas ülepinge nähtust. Sellega seoses on vaja kindlaks määrata optimaalne treeningu intensiivsus kõigile, kes harjutavad iseseisvalt. Selleks on vaja enne tundide algust määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase ja seejärel tundide käigus kontrollida indikaatorite muutust.

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad.

Füüsilise koormuse indikaatorid: intensiivsus ja maht; liigutuste kiirus ja tempo; kestus ja korduste arv.

F füsioloogilise koormuse näitajad: südamerütm; insuldi vere maht; minutiline veremaht.

Erinevas vanuses on minimaalne pulsi intensiivsus:

Maksimaalse pulsisageduse sõltuvus vanusest määratakse järgmise valemiga:

Südame löögisagedus (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates).

Võttes arvesse intensiivsuse suurust vastavalt pulsisagedusele, eristatakse optimaalse ja suure koormuse tsoonid:

Õpilaste (17-22-aastased) optimaalsete koormuste tsoon vastavalt pulsisagedusele vastab 150-175 lööki / min. ja on segatud (aeroobse-anaeroobse) koormuse tsoon. Südame löögisageduse taset, mille juures inimkeha lülitub aeroobsetelt energiavarustusmehhanismidelt anaeroobsetele, nimetatakse anaeroobse metabolismi lävi (ANEP). See näitaja on tihedalt seotud füüsilise vormi ja vanusega. Mida kõrgem on TANM, seda suurem on aeroobsete protsesside tõttu koormus, seda kõrgem on inimese sobivus.

Liigse koormuse tunnused on: väsimus, unetus või suurenenud uimasus, valu südames, õhupuudus, iiveldus. Kui need märgid on olemas, on vaja füüsilist aktiivsust vähendada või tunnid ajutiselt katkestada.

Iseseisvate füüsiliste harjutuste nõuetekohane korraldamine hõlmab mitmete nõuete täitmist:

tervisliku eluviisi säilitamine;

Ratsionaalse igapäevase rutiini olemasolu;

täielik toitumine;

Isikliku hügieeni säilitamine;

töökohtade, spordirõivaste ja jalatsite hea sanitaarseisund.

Hügieeninõuded ja enesekontroll iseseisvate füüsiliste harjutuste tegemisel

Iseseisvate kehaliste harjutuste hügieeninõuded taanduvad peamiselt toiduhügieenile, joogirežiimile, nahahooldusele ja kõvenemisele.

Toit sõltub füüsiliste harjutuste tüübi eripärast ja asjaosaliste individuaalsetest omadustest. Toit peaks olema võimalikult mitmekesine ja sisaldama bioloogiliselt kõige väärtuslikumaid loomset ja taimset päritolu tooteid vastavalt soovitatud standarditele. On vaja rangelt kinni pidada teatud söögiajast, mis aitab kaasa selle paremale seeduvusele organismis. Söömine peaks olema 2-2,5 tundi enne treeningut ja 30-40 minutit pärast selle lõppu. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Isegi spordivõistluste ajal on vaja kinni pidada tavapärasest dieedist.

Joogirežiim. Inimese päevane veevajadus on olenevalt tegevuse liigist 2-3 liitrit. Kuumal aastaajal, samuti treeningu ajal ja pärast seda, kui higistamine suureneb, suureneb veidi keha veevajadus, mõnikord ilmneb janu.

Organismi osalisegi dehüdratsiooni korral võivad tekkida mitmesugused selle tegevuse häired. Paljud inimesed joovad vedelikku sageli ja suurtes kogustes. Liigne veetarbimine kahjustab aga ka organismi, koormates üle neere ja südant, loputab organismist välja vajalikud ained, soodustab rasvumist, suurendab higistamist.

Seetõttu on oluline kasvatada vajalikku harjumust: hoiduda rohkest ja sagedast joomisest, arvestades samas, et koheselt joodud vesi ei vähendaks janutunnet, sest. selle sisenemine keha verre ja kudedesse toimub 10-15 minuti jooksul. Eriti treeningu ajal on soovitatav esmalt loputada suud ja seejärel juua vett väikeste lonksudena.

Parim jook, mis suurepäraselt janu kustutab, on tavaline või roheline tee, nii mõõdukalt kuum kui ka külm. Janu kustutavad ka leivakaljas, vahutav mineraalvesi, tomatimahl, puu- ja juurviljade keetmised. Palava ilmaga on kasulik koos kehalise aktiivsusega süüa rohkem juur- ja puuvilju, mis sisaldavad inimesele vajalikke mineraale ja vitamiine ning parandavad ka higinäärmete tegevust.

Keha hügieen aitab kaasa organismi normaalsele talitlusele, parandades ainevahetust, vereringet, hingamist, seedimist jne. Inimkeha naha seisund sõltub tema tervisest, töövõimest, vastupanuvõimest erinevatele haigustele. Nahahoolduse aluseks, eriti süstemaatilise kehalise treeningu ajal, on regulaarne keha pesemine kuuma vee ja seebiga ning pesulapiga pärast iga treeningut või vähemalt kord 4 päeva jooksul, pärast seda aluspesu vahetus.

Põhilised hügieenipõhimõtted kõvenemine päike, õhk ja vesi on: süstemaatiline, järkjärguline, üldiste ja kohalike protseduuride kombinatsioon.

Kuid mõnda veeprotseduuri saab kasutada mitte ainult keha karastamise vahendina, vaid ka tõhusa vahendina taastumisprotsesside stimuleerimiseks pärast füüsilist ja vaimset väsimust, vaimset ebamugavust jne. Niisiis, kuum dušš(40-41C°) 20 minutit tõstab ainevahetusprotsesside intensiivsust, vähendab vaimset ja füüsilist erutust. Soe dušš 10-15 minuti jooksul rahustav toime kogu kehale. Soojad ja okaspuuvannid võtta 10-15 minuti jooksul, samuti aurusaun (vene) ja kuivõhk (saun).(9-13 minutit leiliruumis) aitavad kaasa jõu kiirele taastumisele.

Hügieeninõuded kehtivad ka töökohtadele, riietele ja jalanõudele. Niisiis, tööhügieen füüsilised harjutused ruumis nõuavad õhu puhtuse järgimist; Põrandakate peab olema ühtlane ja libisemiskindel. Sooja on ruumis 15-18 kraadi, hea valgustusega. Suurima tervendava efekti annavad igal aastaajal õues toimuvad tegevused, mis toimuvad metsaparki aladel. Riietus kehaliste harjutustega tegelev peab vastama spordiala spetsiifika või konkreetse harjutuste süsteemi ja ilmastikutingimuste nõuetele. Suvel peaks klasside riietus koosnema T-särgist ja lühikestest pükstest, jaheda ilmaga kasutatakse spordiülikonda. Talvel kasutatakse kõrge kuuma- ja tuulekaitseomadustega riideid. Tavaliselt on selleks puuvillane aluspesu, villane ülikond ja müts. Tugeva tuule korral lisandub tuulekindel jope. Kingad peaks olema kerge, tugev, paindlik ja hästi ventileeritud. Oluline on, et spordijalatsid ja -sokid oleksid treeningu alguses kuivad ja puhtad, et vältida kriimustusi või külmumist.

Enesekontrolli küsimusi käsitletakse 9. peatükis. Siin peatume probleemil lühidalt vigastuste ennetamine. Füüsiliste harjutuste ja spordi ajal tekkivate vigastuste põhjused võivad olla järgmised:

Metoodiliste põhimõtete rikkumine tundides;

Seadmete ja inventari ebarahuldav seisukord;

Töökohtade halb ettevalmistus ja seisukord;

kindlustus- ja ohutusmeetmete mittejärgimine;

õpilaste arvu nõutavate normide mittetäitmine;

Valgustuse puudumine

asjaosaliste distsiplineerimatus jne.

Vigastusi ja kahjustusi võivad põhjustada ka mitmed sisemised tegurid, eelkõige: väsimus, ülekoormus, asjaosaliste patoloogilised seisundid jne.

Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, pulss. Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni: 0, I, II, III.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsoon mida iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki minutis) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste ja hapnikutarbimise suurenemine (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki minutis. minut. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Üldvastupidavuse arendamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik “sisenemine” teise koormuse intensiivsuse tsooni. sisse teine ​​treeningala(150–180 lööki minutis) on ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki minutis on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud ja madala sportliku vormiga sportlastel võib aga ANEP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki minutis, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT "tagasi liikuda" 160-165 löögi piirile. minutis.

AT kolmas treeningtsoon(rohkem kui 180 lööki minutis), täiustatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi minutis, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (rahuolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi juures minutis - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduva treeningtöö käigus suurema intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnang jne).

5. Füüsiliste omaduste kasvatamine. Paindlikkuse, vastupidavuse, jõu, kiiruse, osavuse mõistete defineerimine. Kasvatuse põhivahendid ja meetodid.

Kehakultuuri teoorias ja metoodikas kasutatavad füüsiliste omaduste mõisted on väga mugavad erinevate treeningvahendite liigitamiseks ning sisuliselt on need kriteeriumid inimese motoorsete võimete kvalitatiivsel hindamisel. Motoorseid omadusi on viis peamist: tugevus, liikumiskiirus (kiirus), liigutuste koordineerimine (osavus), painduvus ja vastupidavus.

Tugevus - määrab inimese võime ületada välist vastupanu või vastuseisu talle lihaspingutuste abil.

Osavus on oskus juhtida ja ümber ehitada keerulisi motoorseid tegevusi vastavalt ootamatule motoorsele ülesandele õigesti, kiiresti, ratsionaalselt ja leidlikult.

Koordinatsioon on osavuse alus ja võime kõige ratsionaalsemalt hallata uusi motoorseid tegevusi ning täpselt täita eelnevalt planeeritud ja kokkulepitud motoorset programmi.

Paindlikkus - võime sooritada harjutusi lülisamba ja jäsemete liigeste maksimaalse liikumise amplituudiga.

Kiirus - võime sooritada liigutusi maksimaalse kiirusega.

Lähemal uurimisel lisanduvad need omadused: tasakaalu stabiilsus, oskus vabatahtlikult lihaseid lõdvestada, rütm, hüppevõime, liigutuste pehmus, koordinatsioon. Igal neist inimese omadustest on oma struktuur ja omadused, mis üldiselt iseloomustavad tema füüsilisi võimeid (füüsiline andekus).

Kaasaegsed füüsiliste (motoorsete) omaduste kontseptsioonid põhinevad inimese motoorsete võimete avaldumise üldistel omadustel ja need on määratud kahe tegurite rühmaga: kaasasündinud (bioloogilised) ja kogu elu jooksul omandatud.

Füüsiliste omaduste kasvatamine toimub füüsiliste harjutuste tegemise protsessis spetsiaalselt välja töötatud meetodite järgi ja see on terviklik protsess, mis ühendab inimese füüsiliste, funktsionaalsete ja psühholoogiliste võimete parandamise individuaalsed omavahel seotud aspektid.

Füüsiliste omaduste arendamise meetodite tõhusaks praktiliseks rakendamiseks peab olema vähemalt üldine ettekujutus nende arendamise ja täiustamise põhitõdedest. Ja kõigepealt nende avaldumise füsioloogilistest ja biokeemilistest mehhanismidest, see tähendab bioloogilistest teguritest. Olles mõistnud ühe või teise füüsilise omaduse arendamise põhitõdesid ja mehhanisme, on teil alati rohkem võimalusi teha põhimõtteliselt õige otsus igal konkreetsel nende treenimise (arendamise) juhtumil.

Meie igaühe individuaalse füüsilise vormi miinimumtase, olenemata kutsetegevuse liigist, ei saa olla alla teatud “kriitilise” piiri. Keha vajaliku funktsionaalse vormi saavutamine on üldfüüsilise vormi (GPP) ülesanne. Need, kes seda hooletusse jätavad, seavad ohtu oma tervise ja heaolu.

6. Tervislik eluviis ja selle koostisosad.

Vaata küsimust 3.

7. Treeningu ülesehitus.

Koolitus koosneb neljast osast: sissejuhatav, ettevalmistav, peamine ja viimane.

Sissejuhatavas osas on vaja luua töökeskkond, tutvustada õpilasi tunni kavandatava sisuga, luua sobiv psühholoogiline hoiak ja positiivne emotsionaalne seisund ning anda selge ettekujutus tunni põhiosa sisust: mahust, treeningkoormuste intensiivsus ja jaotus. Sissejuhatava osa kestus on ca 5 minutit.

Ettevalmistavas osas soojendus võimaldab ületada kehavälise tööperioodi. See viib asjaosaliste keha võrdlevast puhkeolekust aktiivsesse olekusse, olles valmis tegema suuremat füüsilist pingutust.

Kahjuks alahindavad paljud õpilased soojenduse tähtsust, kalduvad seda kas üldse tegemata või teevad seda hooletult, rikkudes reegleid ja sellest tulenevalt ka keha treenimise perioodi objektiivseid füsioloogilisi mustreid. intensiivsem motoorne aktiivsus.

Soojendus on jagatud kaheks osaks – üldiseks ja eriliseks. Üldsoojenduse ülesandeks on aktiveerida (soojendada) luu- ja lihaskonna lihaseid ning kehalise aktiivsusega tihedalt seotud põhiliste kehaosade funktsioone, eelkõige südame-veresoonkonna ja hingamiselundeid. Selle saavutamiseks kasutatakse aeglast jooksu ja võimlemisharjutusi kõikidele lihasgruppidele ja kehaosadele. Spetsiaalne soojendus valmistab keha ette tunni põhiosa konkreetseteks ülesanneteks, kui tehakse spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, mis on liigutuste koordineerimise ja kehalise aktiivsuse poolest sarnased eelseisvate motoorsete tegevustega tunni põhiosas. Ettevalmistava osa kestus on 10-20 minutit.

Põhiosa klassid täidavad põhifunktsiooni, kuna just selles lahendatakse kõik kehalise kasvatuse kategooriad (haridus, füüsiline areng). Nende hulka kuuluvad: teadmiste kujundamine motoorse tegevuse valdkonnas; motoorsete oskuste ja üldharidusliku, rakendusliku ja sportliku iseloomuga oskuste õpetamine; lihasluukonna, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi üld- ja erifunktsioonide arendamine; hea kehahoiaku kujundamine ja hoidmine; keha kõvenemine; moraalsete, intellektuaalsete, tahteliste ja esteetiliste omaduste kasvatamine. Põhiosa kestvus on 80-85% tunniks ettenähtud ajast.

Lõpuosa Selle eesmärk on tagada funktsionaalse aktiivsuse järkjärguline vähenemine ja viia asjaosaliste keha suhteliselt rahulikku olekusse.

Õpilastel on vähenenud tähelepanu tunni lõpuosale, mis võib kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsust, kuna järsk üleminek aktiivsetelt liikumistelt puhkusele lülitab lihaspumba tegevuse välja ja koormab südamelihast üle. Sel juhul võivad asjaosalised pärast tunde kogeda ebamugavat seisundit.

Lõpuosas kasutatakse aeglast jooksmist, kõndimist, lõdvestusharjutusi sügava hingamisega jne. Lõpuosa lõpus on soovitatav analüüsida tunnis tehtud treeningtööd ning määratakse ülesanded enesetreeninguks.

8. Karastumine ja selle mõju tervise säilimisele ja edendamisele.

Vaata küsimust 3.

9. Halbade harjumuste mõju füüsilisele ja vaimsele töövõimele.

Vaata küsimust 3.

10. Treeningu intensiivsuse ja südame löögisageduse vaheline seos.

On kindlaks tehtud, et südame löögisagedus (HR) muutub adekvaatselt vastavalt füüsilise aktiivsuse muutustele. Seetõttu määrab kehalise aktiivsuse dünaamika treeningu ajal südame löögisageduse väärtusega minutis.

Ratsionaalselt üles ehitatud treeningu ettevalmistavas osas (soojenduse ajal) peaks pulss järk-järgult tõusma ja põhiosa alguseks saavutama nn valmisolekuläve (130-140 lööki per. minut).

Põhiosas treeningkoormus ja vastavalt ka pulss tõuseb ja hoitakse optimaalselt kõrgel tasemel ning seejärel langeb viimases osas, samas kui pulss seansi lõpus on veidi kõrgem kui algseisund enne seanssi. Struktuuritunni põhiosa võib olla lihtne või keeruline. Lihtsa puhul iseloomustab tundi õpilase sama tüüpi tegevus, näiteks jooksukoormus või sportmängud või võimlemistund ühel aparaadil jne. Koormuskõver näeb sel juhul välja nagu sile (kellakujuline) kõver.

Keerulise ülesehitusega kasutatakse ühes tunnis mitmesuguseid harjutusi, näiteks kaugushüppeid jooksust, viskamist, murdmaad. Sel juhul tehakse ühelt harjutuselt teisele liikudes täiendav soojendus, selle eriosa; siis graafikul kuvatakse koormus lainelise joonena.

Treeningkoormuse intensiivsus sõltub tundide tihedusest ja selle annustamisest füüsilistes harjutustes. Eristama treeningute üldine ja motoorne tihedus.

Üldine tihedus– pedagoogiliselt põhjendatud aja suhe kogu tundide kestusse. Selle eesmärk peaks olema 100%.

Mootori tihedus- otseselt füüsiliste harjutuste läbiviimisele kulutatud aja suhe kogu tundide kestvusse. Mootori tihedus võib olla vahemikus 10-15% kuni 80-90%.

Motoorne tihedus ja treeningkoormuse doseerimine sõltuvad spordiala liigist, vanusest, soost, füüsilisest ja sportlikust vormist, treeningu tingimustest jne.

Viiakse läbi klassiruumi treeningkoormuse intensiivsuse muutmine motoorse aktiivsuse otsese ja kaudse reguleerimise meetodid.

To otsese reguleerimise meetodid sisaldama õpetaja (treeneri) juhiseid liigutuste kiiruse ja amplituudi, välisraskuste suuruse, harjutuste korduste arvu jms kohta.

To kaudse reguleerimise meetodid sisaldama harjutuste sooritamise välistingimuste muutmist, näiteks jooksmist horisontaaljoonel, üles- või allamäge, staadionil või maapinnal; harjutuste sooritamine tavalisel, kõrgendatud või vähendatud toel; mängude hoidmine tavalisel, vähendatud või suurendatud saidil jne.

Vaata ka küsimust 4.

11. Regulaarse kõndimise, aeglase jooksu, rattasõidu ja suusatamise mõju füüsilisele tervisele.

Võimlemine. Võimlemistundides arendatakse peamiselt selliseid lennuinseneridele vastavaid omadusi nagu liigutuste koordineerimine, käeline osavus, kõhulihaste staatiline vastupidavus, selg, torso, keskendunud tähelepanu, emotsionaalne stabiilsus, julgus, sihikindlus.

Käte osavust ja koordinatsiooni arendatakse põrandaharjutuste, harjutuste esemetega, keskmiste ja väikeste pallidega.

Staatilist vastupidavust arendatakse jõudünaamiliste ja staatiliste harjutuste abil kestadel ja ilma kestadeta, mille käigus toimivad peamiselt samad lihased, mis selle profiiliga inseneri staatilistes tööasendites. Sellel eesmärgil on väga tõhusad harjutused spetsiaalsetel jõusimulaatoritel.

Emotsionaalse stabiilsuse, sihikindluse, julguse kujundamiseks kasutatakse erinevaid keerulisi hüppeid üle hobuse, sügavaid hüppeid, üleshüppeid, hüppeid lattidelt, rõngastelt, põiktaladest (meestele), batuudihüppeid.

Kergejõustik. Kergejõustiku treeningutel kujunevad välja paljud tulevase inseneri kõige olulisemad psühhofüüsilised omadused. Tõhusad vahendid selleks on: pikk pidev ja vahelduv jooksmine staadioni rajal ja konarlikul maastikul soojal ja külmal aastaajal (südame-veresoonkonna ja hingamisteede ning termoregulatsioonisüsteemi arendamiseks, vastupanuvõime kujundamiseks ebasoodsate meteoroloogiliste tegurite suhtes ja kindlus); sprint, jooksmine mööda rasket suletud rada, teatejooks ühise ülekandetsooniga (reaktsioonikiiruse, operatiivse mõtlemise, emotsionaalse stabiilsuse arendamiseks); kõrgushüpped, sügavushüpped (sihikindluse, julguse arendamiseks) ja muud kergejõustiku ettevalmistus- ja baasharjutused.

Ujumine. Ujumistundides paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, termoregulatsiooni süsteem, kasvatatakse üldist vastupidavust, vastupidavust pika ujumise (kuni 30 minutit), korduvate 50-100 m lõikude ujumise, kaugusesse ja kaugustesse sukeldumisega. sügavus.

Otsustusvõimet ja julgust arendavad mitmekordsed vettehüpped stardilauast, trampliinist, 3- ja 5-meetristest tornidest erineval viisil.

Suusatamine. Professionaalselt rakendatud kehalise ettevalmistuse poolest tegelevad suusatunnid põhiliselt samade ülesannetega, mis kergejõustikus, kuid lisaks arendatakse vastupidavust dünaamilisele kätetööle, sundasenditele, vestibulaarset ja emotsionaalset stabiilsust.

Üldvastupidavuse arendamiseks kasutatakse pikka (kuni 10-15 km) suusatamist mõõdukalt konarlikul maastikul. Vastupidavuse arendamiseks mitmesuguste dünaamilise iseloomuga tööde jaoks kasutatakse liikumisi muutuva tempoga, kusjuures valdavalt kasutatakse kombineeritud liigutusi keskmisel ja väga ebatasasel maastikul.

Vastupidavuse arendamiseks monotoonsetele sundasenditele ette sirutatud kätega kasutatakse pikaajalist suusatamist samade liigutustega (samaaegselt astmeteta, ühesammuline, vaheldumisi kahesammuline jne), samuti pikki laskumisi suuskadel erinevates poosides.

Vestibulaarsete reaktsioonide stabiilsuse, sensoor-motoorse koordinatsiooni ja emotsionaalse stabiilsuse arendamiseks antakse kuni 20% suusatreeninguteks ette nähtud treeningajast slaalomitreeningu elemente: laskumised kinnisel marsruudil, kõrges ja põhiasendis. , ühel suusal, erinevate pööretega jne. Ronimisvastupidavuse arendamiseks kasutatakse mitmel viisil ülesmäge suusatamist (redel, kalasaba, teatevõistlused mägede nõlvadel koos tõusuga jne).

märtsil. Marsitundide käigus paraneb südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem, termoregulatsioonisüsteem, arendatakse üldist vastupidavust ja vastupidavust ebasoodsatele meteoroloogilistele teguritele, kasvatatakse julgust, vastupidavust, visadust, kujundatakse ratsionaalse kõndimise ja jooksmise oskused.

Vahendid nende probleemide edukaks lahendamiseks on: spetsiaalsed hingamisharjutused, doseeritud hinge kinnihoidmise harjutused, ühtlane ja vahelduv nõrga, keskmise ja tugeva intensiivsusega kõndimine ja jooks tasasel rajal ja ebatasasel maastikul (meestel kuni 5 km, naistel üles kuni 3 km), korduv kõndimine ja jooksmine võistluskiirusel 300–1500 m pikkustel lõikudel.

Kasutatakse ka spetsiaalseid hingamisharjutusi, doseeritud hinge kinnipidamisega kõndimist ja jooksmist erinevates ebatasases maastikutingimustes, liival jooksmist, ülesmäge jooksmist 100–200 m lõikudel, looduslike takistuste ületamist ja spetsiaalset PPFP rada, pikk väli ja sport. mängud nagu jalgpall, ragbi, orienteerumiselemendid.

Tsüklokross. Tsüklokrossi tundides lahendatakse põhimõtteliselt samu ülesandeid, mis marsitundides. Samas on professionaalselt rakendatud kehalise ettevalmistuse vahenditeks: pedaalimine tasastel ja rasketel teelõikudel, takistuste (kraavid, teeroopad, liivased lõigud, ojad) ületamine; kõndimine ja jooksmine jalgrattaga õlal kuni 1000 m; ühtlase ja muutuva intensiivsusega distantsi läbimine (mehed kuni 30 km, naised - kuni 15 km); kontrolli kaugust.

Tsüklokross võimaldab kujundada ka vestibulaarset ja emotsionaalset stabiilsust, reaktsiooni liikuvale objektile, operatiivset mõtlemist. Sellele aitab kaasa pedaalimine käänulisel teel, laskumiste ületamine, äkkpidurdus ja kiirendus ning ratturi erinevate taktikaliste ülesannete lahendamine.

turism. Turismi- ja ka kergejõustikutreeningud aitavad kaasa paljude tulevaste inseneride professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistuse probleemide lahendamisele. Tõhusad vahendid selleks on turisti spetsiaalse kehalise ettevalmistuse elemendid - pikk jalutuskäik ja jooks ilma seljakotita ja seljakotiga, horisontaal- ja vertikaalköiel ronimine, ületamine, turisti takistusradade ja erinevate looduslike takistuste ületamine.

Suurepärane vahend tulevasele insenerile vajalike erialaselt oluliste omaduste kompleksseks kujundamiseks on harivad turistide suve- ja talvereisid.

Spordimängud. Need aitavad tõhusalt kaasa närvi-, südame-veresoonkonna- ja lihassüsteemide, nägemis- ja kuulmisanalüsaatorite kõrge funktsioneerimise ja töökindluse saavutamisele, samuti selliste lennukiinsenerile vajalike omaduste arendamisele nagu üldine vastupidavus, agility ja liigutuste koordineerimine. , käte, sõrmede spetsiifiline osavus, reaktsioonikiirus, helitugevus, tähelepanu jaotus ja ümberlülitamine, operatiivne mõtlemine, emotsionaalne stabiilsus ja algatusvõime.

Spetsiaalsed uuringud näitavad, et lennuinseneridele ja tehnilistele töötajatele on suurima rakendusliku efektiga järgmised meeskonnaspordi harjutused: kiired liigutused, palli püüdmine ja söötmine erinevatel viisidel, palli vaheldumisi parema ja vasaku käega triblamine, palli viskamine. sihtmärk, tehnilise ettevalmistuse elemendid, kahesuunaline mäng, teatevõistlused palliga.

Tulistamine. Lasketunnid kujundavad tulevasele insenerile sellised olulised omadused nagu silm, tähelepanu stabiilsus, emotsionaalne stabiilsus, vastupidavus, kannatlikkus, sensomotoorne koordinatsioon. Seda soodustab laskmine padruniteta ja padruniga täpsuse, tulemuste saavutamiseks, erinevatelt distantsilt, ajalimiidiga, väljalangemisega (väljalangenud viib läbi treeningu ilma padrunita).

12. Jõutreeningu taseme määramine.

Absoluutse jõu arengutase määratakse mõnes harjutuses maksimaalse raskusega kangi abil. Need on: lamades surumine, kükid kangiga õlgadel, kangi sõud ja muud. Laialdaselt kasutatakse polüdünamomeetrilist meetodit, mis võimaldab määrata üksikute isoleeritud lihasrühmade (jalad, selg, käed) tugevust. See meetod võimaldab esiteks selgelt kindlaks määrata iga selles liikumises osaleva lihase tugevuse ja teiseks võrrelda seda proovide - standarditega (vastava kvalifikatsiooniga sportlaste valmisolek).

Dünamomeetrite abil on võimalik määrata lihaste staatilises töörežiimis avalduvat jõudu (absoluutset ja suhtelist). Selle jõu näitajad on tihedas seoses aeglase dünaamilise jõu näitajatega. Kiire (kiirus)dünaamilise jõu, plahvatusliku jõu ja jõuvastupidavuse määramiseks kasutatakse erinevaid kontrollharjutusi. Levinumad neist on püstihüpe, seistes kaugushüpe, kuulitõuge, 30, 60 ja 100 meetri jooks (kiiruse-jõu omaduste määramiseks), jõutõmbed kangil, surumised, lamades surumine erinevates asendites. mitu korda (jõu vastupidavuse määramiseks).

Lisaks nendele üldistele kontrollharjutustele kasutatakse mõnel juhul ka erinevaid spetsiifilise iseloomuga harjutusi, mille läbiviimine on võimalikult lähedane “nende” spordi- või kutsetegevuse harjutustele ja mis mõõdavad põhilise, tööjõu tugevust. lihasrühmad kõige spetsiifilisemas režiimis.

13. Vastupidavuse kasvatus. Kvaliteedi mõiste definitsioon. Kvaliteetse hariduse vahendid ja meetodid. Testimine. Füüsilise aktiivsuse individualiseerimine treeningprotsessis.

14. Professionaalne rakenduslik füüsiline treening (PPFP). Selle eesmärgid ja eesmärgid.

Vaimse töö käigus on kõige tüüpilisem tööasend laua taga istumine. Sellises asendis, jalgade, käte, torso ja kaela erinevates liigestes korduvalt kõverdatud, pea ja torso veidi ettepoole kallutatud asendis jaotub veri elundites ja kudedes väga ebaühtlaselt, võib tekkida ebasoodne ülekoormus ajus, kõhuõõnes. õõnsus, vaagnaõõs, jalgades.

Samal ajal kogevad paljud lihasrühmad pikaajalist ja monotoonset staatilist pinget, eriti kaela- ja alaselja lihaseid. Sellise pika, spetsiifiliselt kaldu kehaasendi tagajärjel areneb kehalise kasvatuse ja spordiga mittetegelevatel vaimsetel töötajatel pinnapealne hingamine, kopsude elujõulisus väheneb, rüht häirub, skeletilihased lagunevad, ainevahetus. väheneb.

Ameteid ja eluvaldkondi, mida totaalne passiivsuseiha ei kata, jääb järjest vähemaks. Massimehhaniseerimine pani juhi autosse, töötaja kraana kangidele, piloodi kokpitti. Igaüks neist istub seal pikka aega peaaegu liikumatult ja ebamugavas painutatud asendis, mis on seotud tehtud töö suurenenud närvikoormusega. Kõrge närvipinge vähese füüsilise aktiivsusega on inimese jaoks surmav kokteil. Ja ainult korrapärased ja süstemaatilised liigutused võivad meie keha tänapäevaste elutingimuste hävitava mõju eest maiustada.

Uued seadmed, uued kõrgtehnoloogiad, uued suhted tootmismeeskonnas seavad juhile, spetsialistile ja tootmise korraldajale uued kõrgemad nõudmised. Teaduse ja tehnoloogia progressi ajastu nõuab rohkem kui kunagi varem indiviidi mitmekülgset ja harmoonilist arengut.

Samas erinevad lennuinseneride füüsilise ja vaimse vormi nõuded oluliselt samalaadsetest nõuetest arstile, õpetajale, põllukasvatajale või mõne muu eriala töötajale.

Erinevate erialade spetsialistide füüsilise ja vaimse vormi nõuete kvalitatiivsed erinevused põhjustavad tungivat vajadust erialase rakendusliku kehalise ettevalmistuse (PPPP) järele.

Professionaalselt rakendatud füüsilise ettevalmistuse vahendid kehalise kasvatuse erisuund, mis parimal viisil tagab inimese konkreetse kutsetegevuse jaoks oluliste omaduste ja omaduste kujunemise ja täiustamise.

PPFP eesmärk ja eesmärgid eelkõige kutseala nõuete tõttu.

PPFP eriülesanded - valitud kutsetegevuse nõuetele vastavate kehaliste võimete arendamine; valitud erialal vajalike motoorsete oskuste ja võimete kujundamine ja täiendamine; suurendada organismi vastupanuvõimet kutsetegevuse spetsiifiliste tingimuste kahjulikele mõjudele; valitud kutsealal nõutavate vajalike moraalsete ja tahteomaduste kasvatamine füüsilise väljaõppe kaudu.

15. Õpilase füüsilise ettevalmistuse väärtus tulevaseks erialaks.

Sotsiaalmajandusliku tähtsuse seisukohalt PPPP juurutamine tehnikaülikoolide üliõpilaste, tööliste ja tööstusettevõtete inseneride kehalise kasvatuse praktikasse loob eeldused erialaseks kohanemiseks kuluva aja lühendamiseks, kutseoskuste parandamiseks, kõrge soorituse ja tööviljakuse saavutamiseks. PPFP edendab tõhusalt tervist, suurendab vastupanuvõimet haigustele ja vähendab töövigastusi. Professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistusega süstemaatiliselt tegelejate töö on kvalifitseeritum, produktiivsem, usaldusväärsem ja säästlikum. Need spetsialistid on töö käigus suhteliselt vähem väsinud ja tulevad sellega palju edukamalt toime.

PPPP kasutamine tehnikaülikoolides võib oluliselt tõsta kehalise kasvatuse rakenduslikku efektiivsust ja lõppkokkuvõttes tõsta kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistide koolituse kvaliteeti.

Professionaalse rakendusliku kehalise ettevalmistuse teostamise vahendid. PPPP vahendid on traditsioonilised kehalise kasvatuse vahendid, mis on valitud ja korraldatud täielikult kooskõlas selle konkreetsete ülesannetega. Sõltuvalt kasutussuunast ja -vormidest võib PPFP-fondid jagada järgmistesse rühmadesse:

Rakendatud füüsilised harjutused.

Rakendussport.

Looduskeskkonna tervendav toime

ja hügieenifaktorid.

PPFP konkreetse sisu määravad tegurid. Tehnikaülikoolide üliõpilaste PPFP omadused, kuhu meie MAI kuulub, väljenduvad peamiselt selle fookuses ja kasutatavate vahendite valikus.

Kaasaegse tööstusliku tootmise spetsialistide PPFP jaguneb kaheks etapiks: PPFP ülikoolis õppimise ajal ja tootmistegevuse perioodil pärast lõpetamist. Mõlemad etapid on omavahel tihedalt seotud.

Professionaalselt rakendusliku kehalise ettevalmistuse kavandamisel ülikoolis võetakse arvesse selle organisatsioonilisi tasemeid: Instituudi, teaduskonna PPFP üliõpilased, üksiküliõpilane, tulevane bakalaureuse- või magistrant. Tootmistegevuse perioodil pärast ülikooli lõpetamist jaguneb see koolitus PPFP-ks tööstuse, ettevõtte, töökoja, konkreetse elukutse esindajate ja üksikute töötajate jaoks.

Peamiste tegurite juurdeüliõpilase PPFP sisu kindlaksmääramine valitud teaduskonnas ja selle profiili tulevane bakalaureus, magistrand või spetsialist hõlmab: õppetegevuse vorme ja liike selles teaduskonnas; selle profiili tulevase bakalaureuse, magistri või spetsialisti töö vormid ja liigid; haridus- ja tulevase töötegevuse tingimused; Väsimuse ja jõudluse dünaamika tunnused treeningute või kutsetegevuse käigus.

Täiendavate tegurite jaoks PPFP sisu mõjutavad: individuaalsed isiksuseomadused, sugu, vanus, tervislik seisund, tüüpilised kutsehaigused, geograafilised ja kliimatingimused.

Tööstusliku tootmise töötajate PPFP konkretiseerimisel on suur tähtsus sellistel tüüpilistel töönäitajatel nagu töö liik, olulisemad tootmistoimingud, domineerivad tegevusliigid, tööriistad, töökorralduse vormid. Kõik need näitajad nõuavad teatud füüsilisi ja vaimseid omadusi, samuti sobivaid motoorseid oskusi.

Nii et näiteks tehniliste süsteemide automaatide juhtimisega seotud töö (operaator, dispetšeri tegevus) nõuab erinevat tüüpi motoorsete reaktsioonide kõrget arengutaset, vaatlust, tähelepanu, operatiivset mõtlemist, emotsionaalset stabiilsust. Inseneritegevused, nagu "vaatlus", "juhtimine" (töötavate seadmete indikaatorite lugemine, jälgimine jne) seavad kõrged nõudmised tähelepanu helitugevusele, jaotusele, stabiilsusele ja nõuavad head jälgimisreaktsiooni. "Paigaldamine", "monteerimine", "remont" - nõuavad kiirust, üldist osavust ja täpset tööliigutuste koordineerimist, aga ka erilist lihasvastupidavust.

Personaalarvutite laialdase kasutamisega töövoos on vajalik sõrmede liigutuste peen koordineerimine hiire ja klaviatuuriga. Kollektiivne, rühmatöö eeldab suhtlemisoskuste arendamist; juhitöö – eeldab häid organiseerimisoskusi jne.

Äärmiselt oluline PPFP sisu määrav tegur on töötingimused, milles tootmis- või õppetegevus toimub (kus toimub töö - siseruumides, õues, kõrgusel, vee all; millises mikrokliimas, töö- ja puhkerežiimis; millised on tööasendi olemus, töökoha tsoonide piirid, peamised tööohu liigid).

Teatud töötingimused nõuavad sobivate füüsiliste ja vaimsete omaduste arendamist. Näiteks välistööd madalal ja kõrgel temperatuuril, selle järsud kõikumised, nõuavad organismi vastupidavust ja vastupidavust külmale, kuumale, temperatuuri mõjude järske kõikumisi, üldist vastupidavust, südame-veresoonkonna süsteemi head seisundit, termoregulatsioonisüsteemi.

Piiratud toel töötades on vajalik pikkus, tasakaalutunne, vestibulaaraparaadi hea seisukord. Pikaajaline töö piiratud alal, sundasendis (näiteks istudes) nõuab selja-, torsolihaste staatilist vastupidavust; vastupidavus hüpotermiale. Suure tööpiirkonna pikkuse korral on vajalik üldine vastupidavus, ratsionaalne kõndimisoskus, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi ning lihasluukonna hea seisund.

Samuti on oluline teada erialase arengu väljavaateid kõrgkoolis, milleks üliõpilast koolitatakse.

Objektiivse analüüsi alusel ja nende tegurite koosmõju arvestades kujundatakse professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistuse ülesanded, valitakse nende teostamiseks vajalikud vahendid, meetodid ja vormid.

PPFP ratsionaalsed vahendid, nende valik ja rakendamine. Tehnikaülikooli üliõpilaste erialaseks rakenduslikuks kehaliseks ettevalmistuseks valitakse sellised vahendid, mis vastavad kõige paremini tulevaste inseneride koolitamise ülesannetele.

PPFP peamised vahendid on füüsilised harjutused. Need on laenatud vastavate spordialade põhi-, ettevalmistavate ja eriharjutuste, üldfüüsilise ettevalmistuse, füsioteraapia harjutuste ja kasutatud töötegevuse rikkalikust arsenalist.

PPFP-s kasutatavad füüsilised harjutused liigitatakse rühmadesse. Sõltuvalt harjutuste valdavast orientatsioonist, nende mõjust üksikute organite ja süsteemide talitlusele ja töökindlusele eristatakse harjutusi, mis arendavad ja parandavad kardiovaskulaarsüsteemi, hingamissüsteeme, vestibulaarset aparaati jne. Kõige sagedamini võetakse need terapeutilise ja meelelahutusliku kehalise kasvatuse arsenalist.

Füüsilised harjutused PPFP jaguneb harjutusteks vajalike psühhofüüsiliste omaduste arendamiseks: jõud, liikumiskiirus, üldine ja staatiline vastupidavus, painduvus, osavus, tähelepanu, emotsionaalne stabiilsus jne. Selliseid harjutusi kasutatakse laialdaselt õpilaste üldfüüsilises ja sporditreeningus. On harjutusi ronimise, kõrguses töötamise, töökoormate kandmise, ratsionaalse kõndimise jms rakendusoskuste kujundamiseks. Need on peamiselt laenatud sobivate spordialade põhi- ja eriharjutustest (mägironimine, kaljuronimine, võimlemine, tõstmine, matkamine, kergejõustik). ).

Koos treeninguga PPFP probleemide lahendamiseks kasutatakse aktiivselt looduslikke tegureid - päikest, õhku ja vett. Nende õige kasutamine suurendab füüsiliste harjutuste kasutamise mõju ja võib samal ajal olla suhteliselt sõltumatu PPPP vahend. Näiteks 30-40 päeva kõrgmäestikutingimustes viibimine tõstab füüsilist ja vaimset töövõimet, organismi üldist vastupanuvõimet, parandab taluvust erinevate ekstreemsete keskkonnategurite suhtes.

Hügieenifaktoritele aidata kaasa professionaalse ja rakendusliku kehalise ettevalmistuse probleemide ratsionaalsele lahendamisele, seotud:õppe- või töökohtade ja seadmete sanitaar-hügieenilised tingimused (kasutatavate ruumide puhtus, õhk, temperatuur, niiskus, valgustus); igapäevane rutiin, uni; režiim ja toitumine; halbade harjumuste tagasilükkamine; naha hügieen; hügieenilised abivahendid keha efektiivsuse taastamiseks ja parandamiseks (massaaž, dušš, aurusaun, kaasaskantav termokaamera).

PPFP sobivate vahenditena saab kasutada ka eraldi tegelikke kutsetegevuse elemente, näiteks järskudest treppidest ronimine ja jooksmine, autojuhtimine, lennuki või purilennuki juhtimine jne.

Ratsionaalsete vahendite valimisel juhindub PPFP järgmistest põhimõtetest:

I - PPFP kavandatud ülesannete maksimaalse rakendamise põhimõte;

2 - adekvaatsuse põhimõte ning kasulike omaduste ja oskuste suurim edasiandmine;

3 - kehalise kasvatuse probleemide lahendamise keerukuse tagamise põhimõte.

Esimene põhimõte eeldab, et valitud tööriist pakub PPFP kavandatud ülesannetele maksimaalset lahendust.

Teine põhimõte näeb ette selliste koolitusmõjude sihipärase kasutamise, mis parandab suurimal määral antud spetsialistile tema kutsetegevuses olulisi omadusi ja oskusi.

Kolmas põhimõte viitab sellele, et konkreetse kvaliteedi kujundamiseks kasutatavad meetodid peaksid samaaegselt paranema ja palju muud. muid eluliselt ja tööalaselt olulisi võimeid, aidata kaasa õpilaste kehalise kasvatuse põhiülesannete lahendamisele, mitte kaasa tuua negatiivseid kõrvalmõjusid.

Neid põhimõtteid kasutavad ka õpilased individuaalse PPFP planeerimisel. Oluline ülesanne on sel juhul seda kohandada, võttes arvesse kohalikke tingimusi, teie füüsilist seisundit ja muid individuaalseid tegureid.

PPFP korraldamise vormid ülikoolis. PPPP praktilist rakendamist saab läbi viia kõigi ülikoolides üldtunnustatud kehalise kasvatuse vormide raames.

PPPP kõige tõhusamaid ja mitmekülgsemaid ülesandeid tulevastele bakalaureuse- ja spetsialistidele lahendatakse kehalise kasvatuse tundides, mis vastavalt ülikooli programmile toimuvad kolmes osakonnas: põhi-, eri- ja spordiosakonnas.

Nende osakondade programmides on omavahel seotud teoreetiline osa, mis annab vajalikke teadmisi, ja praktiline osa, mis määrab iluvõimlemise, kergejõustiku, sportmängude, ujumise, suusatamise, turismi jms tunnid. Nende osade profileerimine võimaldab tõhusalt kujundada tulevaste ülikoolilõpetajate peamised professionaalselt olulised psühhofüüsilised omadused.

Nendel eesmärkidel kasutavad õpilased treeningute käigus professionaalse ja rakendusliku suunitlusega harjutusi, rakendavad rakendussporti, samuti spetsiaalseid tehnilisi treeningvahendeid ja simulaatoreid.

16. Funktsionaalse valmisoleku hindamine Rufieri indeksi järgi, ortostaatilised ja hingamistestid.

Ruffieri indeks. Ruffieri indeks (Ruffier) ​​arvutatakse pärast 30 kükki meestel ja 24 kükki 30 sekundi jooksul. naiste jaoks.

JR= (f1+f2+f3-200)/10,

kus f1 - pulss min. enne treeningut, istuvas asendis 5 min pärast. vaba aeg,

f2 - pulss min. kohe pärast koorma seismist,

f3 - pulss min. 1 minut pärast püstitõusmist.

Indeks, mis võrdub 5 või vähemaga, on suurepärane, 5-10 on hea, 11-15 on rahuldav, üle 15 on mitterahuldav.

JR (Ruffieri indeks), mis peegeldab kardiovaskulaarsüsteemi kohanemisvõimet, vastusena doseeritud koormusele, iseloomustab samaaegselt üldvastupidavuse taset ja korreleerub Cooperi testi järgi (12-minutiline jooks) üldvastupidavuse näitajatega üsna õigesti. .

hinge kinnipidamise testid peegeldavad hingamissüsteemi seisundit.

Inspiratsioonil (Stange'i test). Istumisasendis hingatakse sügavalt, kuid mitte maksimaalselt. Pärast seda pigistatakse nina sõrmedega ja hinge kinni hoidmise aega märgib stopper.

Väljahingamisel (Genci test). Sama tehakse pärast tavalist väljahingamist.

Närvisüsteemi funktsionaalset seisundit saab määrata autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni järgi gravitatsioonitegurile.

Test kehaasendi muutusega (ortostaatiline). Pulsisagedus arvutatakse lamavas asendis (lamades vähemalt 10 minutit) ja seistes 1 minuti pärast. Südame löögisageduse erinevus horisontaalses ja vertikaalses asendis ei tohiks ületada 20 lööki minutis. Hindamisel ei ole oluline mitte niivõrd näitaja "OP" (ortostaatiline test) tase, vaid selle dünaamika. Mida väiksem vahe, seda parem. Testi, mis võrdub 10, hinnatakse suurepäraselt, 15 on hea, 20 on rahuldav, üle 20 on mitterahuldav. Kuid palju olulisem on näitaja stabiilsus, mis peegeldab ANS-i (vegetatiivse närvisüsteemi) vastupanuvõimet erinevatele teguritele (kõikumised väliskeskkond, emotsionaalne seisund, väsimus, ületreening jne).

17. Füüsilise seisundi taseme enesekontrolli objektiivsed ja subjektiivsed näitajad.

Enesekontrolli andmed võimaldavad õpetajal, treeneril reguleerida treeningprotsessi, koormuse mahtu ja iseloomu.

Üks enesekontrolli põhipunkte on päeviku pidamine. Päeviku pidamise vorm võib olla väga mitmekesine, päevikusse kantud andmed peaksid kajastama koormuse olemust ja mahtu, samuti mitmeid subjektiivseid ja objektiivseid näitajaid rakendatud koormuse adekvaatsuse hindamiseks.

Subjektiivsete näitajate gruppi kuuluvad heaolu, sooritusvõime hindamine, suhtumine treeningutesse, tegevustesse, uni, isu jne.

Heaolu on hinnang oma seisundile. See koosneb märkide summast: ebatavaliste aistingute olemasolu või puudumine, valu ühe või teise lokaliseerimisega, rõõmsameelsustunne või vastupidi, letargia, meeleolu jne. Tervislikku seisundit nimetatakse halvaks, rahuldavaks ja heaks. Ebatavaliste aistingute ilmnemisel märgitakse nende olemus, need näitavad, mille järel need tekkisid (näiteks lihasvalu ilmnemine pärast treeningut jne). Lihasvalu tekib tavaliselt treeningu ajal pärast pausi või väga kiire koormuse suurenemisega. Jooksmisel võib sportlasel tekkida valu paremas (maksa ületäitumise tõttu verega) või vasakpoolses (põrna ületäitumise tõttu verega) hüpohondriumis.

Sügav hingamine, parandades verevoolu südame paremasse vatsakesse, vähendab neid valusid. Valu paremas hüpohondriumis võib tekkida ka maksa- ja sapipõiehaiguste, südamehaiguste korral. Mõnikord võivad treenijad tunda valu südame piirkonnas. Kui töö ajal tekib valu südames, peab sportlane viivitamatult pöörduma arsti poole. Väsimuse ja ületöötamisega võivad tekkida peavalud, pearinglus, mille ilmnemise peab sportlane enesekontrolli päevikusse märkima.

Mõnikord võib trenni tehes tekkida õhupuudus, s.t. hingamisraskused koos hingamisliigutuste rütmi rikkumisega ja õhupuuduse tunne. Sellele märgile on vaja tähelepanu pöörata, selle välimus registreerida ainult siis, kui õhupuudus tekib pärast väikese koormusega füüsilisi harjutusi, mis seda varem ei põhjustanud.

Väsimus on subjektiivne väsimustunne, mis väljendub suutmatuses sooritada tavalist koormust, tööd või füüsilist koormust. Enesekontrolliga märgitakse, kas väsimus sõltub käimasolevatest tegevustest või millestki muust, kui kiiresti see üle läheb. Sportlane peaks märkima väsimustunnet pärast tundi: "ei ole väsinud", "natuke väsinud", "üleväsinud" ja järgmisel päeval pärast tundi: "Ma ei tunne end väsinuna", "väsimust pole", "Ma tunnen rõõmsameelne“, „tekkis väsimustunne“, „täiesti puhanud“, „väsinud tunne“. Võite märkida meeleolu: normaalne, väsinud, stabiilne, masendunud, rõhutud, soov üksi olla, liigne põnevus.

Efektiivsus oleneb keha üldisest seisundist, tujust, varasemast tööst (professionaalsest ja sportlikust) ületöötamisest. Toimivust hinnatakse kõrgeks, normaalseks ja madalaks. Kehaliste harjutuste ja spordiga tegelemise soov võib sõltuda nii ülalloetletud põhjustest kui ka huvist saavutada valitud spordialal kõrgeid tulemusi, treeneri, õpetaja kvalifikatsioonist ja pedagoogilisest kogemusest, mitmekülgsest ja emotsionaalsest rikkusest. koolitusi. Trenni- ja võistlemissoovi puudumine võib olla märk ületreenimisest. Normaalne uni, mis taastab kesknärvisüsteemi töövõime, annab rõõmsameelsuse. Pärast seda tunneb inimene end täis jõudu ja energiat. Ületöötamise, unetuse või suurenenud uimasuse korral ilmneb sageli rahutu uni. Pärast sellist unenägu on nõrkustunne. Sportlane peab fikseerima unetundide arvu (meeles pidades, et ööuni peaks olema vähemalt 7-8 tundi, suure füüsilise koormuse korral 9-10 tundi) ja selle kvaliteedi ning unehäirete korral nende ilmingud: kehv uinumine. , sagedane või varajane ärkamine, unenäod, unetus jne.

Söögiisu on normaalne, vähenenud või suurenenud. Kui esineb seedehäireid (näiteks kõhukinnisus või kõhulahtisus) – nii on lihtsam isumuutuse põhjuseid välja selgitada. Selle puudumine või halvenemine viitab sageli väsimusele või haigusele.

Subjektiivsete märkide tõlgendamisel on vaja piisavat ettevaatust ja oskust nende hinnangule kriitiliselt läheneda. Teatavasti ei peegelda heaolu alati õigesti keha tegelikku füüsilist seisundit, kuigi see on kahtlemata oluline näitaja.

Teisalt võib tervis soodsast tervislikust seisundist hoolimata olla kehv depressiivse meeleolu tõttu.

Loetletud enesekontrolli tunnuste hindamine tuleks läbi viia, võttes arvesse asjaolu, et igaühe ilmnemise põhjuseks võib olla üks või teine ​​terviseseisundi kõrvalekalle, mis ei ole üldse või otseselt seotud füüsiliste harjutustega. Näiteks kehv tervis, väsimus, isutus – mõnikord on märk liigsest füüsilisest aktiivsusest, kuid samas on see üks püsivamaid seedetrakti haiguste sümptomeid jne.

Kehaseisundis tekkivate kõrvalekallete õiget tõlgendamist hõlbustab oluliselt nende analüüs, võttes arvesse koormuse sisu ja füüsiliste harjutuste režiimi, samuti spordi dünaamika ja tehniliste tulemuste analüüs. Mõnel juhul saab lõpliku hinnangu enesekontrolli tunnustele anda ainult arst nende võrdlemise põhjal meditsiinilise kontrolli andmetega. Kuid olenemata sellest, mis põhjustab selle või selle ebasoodsa sümptomi, on selle registreerimine enesekontrolli päevikus suur tähtsus selle põhjustanud hetkede õigeaegseks kõrvaldamiseks.

Objektiivsetest tunnustest enesekontrolli ajal registreeritakse kõige sagedamini pulsisageduse, kehakaalu, higistamise, spiromeetria, dünamomeetria andmed, lisaks on viimasel ajal laiemalt levinud lihtsaimad funktsionaalsed testid erinevate kehasüsteemide seisundi informatiivse objektiivse indikaatorina. . Enesekontrollisüsteemis on kõige lihtsam, kuid samal ajal informatiivne test, mis määrab südame-veresoonkonna süsteemi seisundi, Ruffieri indeks (JR). Närvisüsteemi iseloomustamiseks võib kasutada ortostaatilist testi, mis kajastab autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni gravitatsioonifaktorile. Hingamissüsteemi seisundit enesekontrollis saab objektiveerida Stange'i ja Genchi hingamistestide abil hingamissüsteemi reaktsioonina hüpoksiale (hapnikupuudus)

18. Peamised kontrollivormid kehakultuuris ja spordis.

Sporditreeningu, kehaliste harjutuste, sportlase enesekontrollil on suur tähtsus. Enesekontroll on rida lihtsaid võtteid, mida kasutatakse füüsilise koormuse mõjul oma tervise ja kehalise arengu muutuste iseseisvaks jälgimiseks. Tänu enesekontrollile on sportlasel võimalus iseseisvalt treeningprotsessi juhtida. Lisaks harjutab enesekontroll sportlast aktiivselt jälgima ja hindama seisundit, analüüsima kasutatavaid treeningmeetodeid ja -vahendeid.

Pedagoogiline kontroll lahendab koolituse ja kasvatuse õige korralduse ja metoodika probleemi, lähtudes didaktika põhimõtetest ja koormuse rangest individualiseerimisest.

Pedagoogilise kontrolli käigus saab kasutada erinevaid uurimismeetodeid, millest oli juttu eespool. Lubage mul peatuda kõige lihtsamal juurdepääsetavuse osas, kuid millel on piisav teabesisu. Nende hulka kuuluvad: analüüsi- ja vaatlustulemused (seansi ajal tekkivate subjektiivsete tunnete uuring ja väliste väsimusmärkide vaatlus), kehakaalu mõõtmine, pulsisageduse määramine, vererõhu mõõtmine, hingamissageduse määramine jne.

Pedagoogilise kontrolli protsessis on pulsisageduse (südame löögisageduse - HR) määramine oma ligipääsetavuse ja teabesisu tõttu üks levinumaid meetodeid. Pulss määratakse enne tundi, pärast soojendust, pärast teatud harjutuste sooritamist, pärast puhkust või koormuse intensiivsuse vähendamise perioode. Pulsisageduse muutuste uurimine võimaldab hinnata koormuse õiget jaotust tunni jooksul, s.o. selle ehituse ratsionaalsus ja koormuse intensiivsus nn. füsioloogiline kõver.

Viimasel ajal on pedagoogilises kontrollis laiemalt levinud psühhodiagnostika meetodid. Need meetodid on suunatud psühhodiagnostika kolme peamise objekti uurimisele: sportlase isiksus, tema sporditegevus ja suhtlus.

Füüsiliste harjutuste ja spordiga tegeleva inimese isiksust diagnoositakse kolmes aspektis: isiklikud protsessid, seisundid ja isiksuseomadused. Sporditegevust käsitletakse õppimisoskuste ja -võimete poolelt. Interaktsiooni uuritakse inimestevahelises mõttes. Vastavalt taotluse vormile võivad need olla vaatlused, küsimustikud ja küsimustikud, sotsiomeetrilised meetodid, tühjad testid, riistvaratestid, simulaatorite ja treeningseadmete testid, spetsiaalsed kontrollfüüsilised harjutused (kiiruse, tähelepanu, operatiivmälu, koordinatsiooni ja täpsuse uurimiseks). liigutused jne).

Kõrgkoolides kehalise kultuuri ja spordiga tegelejate tõhusa meditsiinilise kontrolli alus on korralikult korraldatud meditsiiniliste vaatluste süsteem, mis koosneb üliõpilaste igakülgsest läbivaatusest, jooksvatest vaatlustest ja uuringutest otse treeningu, tundide või võistluste tingimustes. (nn meditsiinilised ja pedagoogilised tähelepanekud).

Tervikliku läbivaatuse põhiülesanded: tervisliku seisundi diagnoosimine, kehalise arengu määramine ja hindamine, organismi funktsionaalse seisundi ja individuaalsete omaduste määramine, vajalike ravi- ja ennetusmeetmete määramine, piisavad taastumisvahendid jne.

Kõigi kehaliste harjutuste ja spordiga tegelevate isikute arstlik läbivaatus on kohustuslik ning koosneb esmasest, korduvast ja täiendavast.

Esmane läbivaatus viiakse läbi enne füüsiliste harjutuste algust.

Korduva küsitluse eesmärk on välja selgitada tundide mõju tõhusus tervisele, füüsilisele arengule, aga ka asjaosaliste füüsilise vormi tõusule. Neid korratakse vähemalt kord aastas ja spordisektsioonidega tegelejatele - kaks korda aastas.

Täiendavad terviseuuringud lahendavad sportlase võistlustel osalemise lubamise, treeningute jätkamise pärast vigastusi ja haigusi või pärast pikka treeningpausi.

Vastavalt kooliõpilaste, keskkoolide ja üliõpilaste tervislikule seisundile, kehalise arengu tasemele ja üldfüüsilise vormi astmele jagatakse nad kolme meditsiinirühma: põhi-, ettevalmistav- ja eriravi.

Hilisemad terviseuuringud võimaldavad objektiivselt arvesse võtta teostatud motoorse režiimi mõju kehale tulemusi, tuvastada võimalikud terviseseisundi muutused, mis nõuavad ettenähtud motoorse aktiivsuse režiimi muutmist.

Arstlikul läbivaatusel pööratakse suurt tähelepanu õpilaste füüsilise arengu individuaalsele määramisele ja hindamisele, mis põhineb antropomeetrilistel ja kirjeldavatel tunnustel, võttes arvesse põhiseaduslikke iseärasusi (kehakudede areng, kehahoiaku üldilme, lihaste areng, rasva ladestumine jne).

Meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli andmete analüüs, psühhodiagnostika ja enesekontrolli tulemused võimaldavad õigeaegselt kohandada õppe- ja koolitusprotsessi, aidates kaasa selle täiustamisele.

Vaata ka küsimust 17.

19. Kriitilised seisundid kehalise aktiivsuse ja esmaabi ajal (minestamine, gravitatsiooniline šokk, hüpoglükeemiline šokk jne).

Minestus on lühiajaline teadvusekaotus, mis on põhjustatud tsentraalse päritoluga veresoonte toonuse langusest tingitud aju ebapiisava verevarustuse ägedast algusest. Sellist veresoonte toonuse järsku langust võivad põhjustada erinevad emotsioonid (erutus, hirm), tugev valu. Samal ajal langeb järsult vererõhk, kaob tasakaalutunne, vahel tekib iiveldus ja oksendamine.

Inimestel, kellel on kalduvus minestada, võib neid täheldada järsu üleminekuga horisontaalasendist vertikaalasendisse, nn ortostaatilise kollapsiga, aga ka pika liikumatu olekuga (paraadil jne). Alajäsemetes ja kõhuõõnes on vere stagnatsioon, mille tagajärjel voolab südamesse vähe verd ja aju verevarustus on puudulik. Sportlastel täheldatud minestusseisundite hulka kuulub gravitatsiooniline šokk, s.o. äkiline teadvusekaotus, mis tekib pärast keskmiste ja pikkade distantside jooksmist, kui sportlane peatub kohe pärast distantsi läbimist ja jääb liikumatuks. Minestamise mehhanism on sel juhul seletatav asjaoluga, et jooksu ajal toimub märkimisväärne vere ümberjaotumine, alajäsemete veresoonte märkimisväärne laienemine ja nende rikkalik arteriaalse verevarustus. Järsku peatumisega lülitub välja üks peamisi tegureid vere liikumisel läbi südame veenide - niinimetatud "lihaspump" ja alajäsemete laienenud veresoonte veri siseneb südamesse ebapiisavas koguses, see halvendab aju verevarustust ja tekib minestamine.

Kolaps erineb minestusest nähtuste pikema kestuse ja raskusastme poolest. Šokiseisund tekib samade põhjuste tagajärjel ning kollapsil ja šokil pole põhimõttelist vahet. Kuid šokis on kõik nähtused veelgi enam väljendunud.

Füüsilise aktiivsuse ajal esineb kõige sagedamini sportlastel süsivesikute ainevahetuse häireid. Intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada veresuhkru taseme langust – hüpoglükeemia, mis ulatub mõnikord kuni 40 mg-ni 100-120 mg% asemel, on normaalne. Madala tasemeni ulatuv hüpoglükeemia võib põhjustada patoloogilist seisundit, mida nimetatakse hüpoglükeemiliseks šokiks. Tavaliselt tekib see seisund pikaajalisel jooksmisel ja ujumisel, suusatamisel ja rattasõidul pikki distantse.

Hüpoglükeemilise šoki korral tuleb kehasse viia suhkur. Hüpoglükeemiliste seisundite ennetamine seisneb piisava koguse süsivesikute tarbimise tagamises koos toiduga või spetsiaalse joogi joomisega enne võistlust. Siiski tuleb märkida, et süsivesikud, näiteks glükoos, mida võetakse suu kaudu ammu enne võistlust, võivad kehale, eriti südamele, negatiivselt mõjuda. selle tagajärjel on elektrolüütide vahetus häiritud ja ülimalt vajalik kaalium väljub organismist.

20. Optimaalne füüsiline aktiivsus ja selle mõju kohanemisprotsesside arengule.

21. Kehalise passiivsuse ennetamine kehalise kasvatuse abil.

Pädev ja süstemaatiline kehaline treening loob lisaks kaunile figuurile ja atraktiivsele välimusele (õige, uhke kehahoiak, hea, proportsionaalne kehaehitus jne) soodsad tingimused siseorganite tegevuseks, toob kaasa mitte ainult kehaehituse arengu ja paranemise. lihaste süsteem, vaid ja kõik muud keha funktsionaalsed süsteemid. Lihastööl on väga kasulik mõju südame-veresoonkonna, hingamisteede, seede- ja eriti närvisüsteemi aktiivsusele. Füüsiliste harjutuste sooritamisel leiab ilmekalt väljenduse inimese kehalise ja vaimse tegevuse harmooniline ühtsus.

Just sellega seoses leiab inimeste vaimne tegevus lõpuks oma elulise väljenduse ilmsete või varjatud lihasliigutuste näol. Selle looduse poolt oskuslikult looritatud tõe esitas kunagi hiilgavalt inimkonnale vene füsioloogilise koolkonna asutaja Ivan Mihhailovitš Sechenov oma põhiteoses “Aju refleksid” järgmise muljetavaldava sõnastusega: . Kas laps naerab mänguasja nähes, kas Garibaldi naeratab, kui teda kiusatakse taga liigse armastuse pärast kodumaa vastu, kas tüdruk väriseb esimesest armastusemõttest, kas Newton loob maailmaseadusi ja kirjutab need paberile – kõikjal on lõpp fakt on lihaste liikumine.

Vaata ka küsimust 14.

22. Kehalise kasvatuse põhimeetodid.

Kehalise kasvatuse meetodid paljastavad kehaliste harjutuste kasutamise praktilisi küsimusi.

Kehalise kasvatuse probleemide lahendamiseks kasutatakse reguleeritud harjutusmeetod, mängu- ja võistlusmeetodid, verbaalsed ja sensoorsed meetodid.

Harjutuste range reguleerimine on peamine metoodiline tehnika sporditreeningu protsessis ja seda iseloomustab iga harjutuse sooritamine rangelt etteantud kujul ning täpselt määratud aja ja füüsilise koormusega.

Reguleeritud treeningu meetod võimaldab:

o õpetada igasuguse keerukusega motoorseid tegevusi;

o rangelt doseerida koormust miinimumist maksimumini;

o mõjutada valikuliselt individuaalsete füüsiliste omaduste kasvatamist;

o pakkuda individuaalset lähenemist kehalise kasvatuse protsessis osalejatele;

o kasutada füüsilisi harjutusi tundides, kus on mistahes kontingendi inimesi.

mängu meetod kasutatakse laialdaselt kehalise kasvatuse protsessis, kui motoorse tegevuse korraldamise meetodit mobiili- või spordimängu vormis.

Mängumeetodit ei pruugita seostada ühegi üldtunnustatud mänguga, näiteks jäähoki, sulgpalliga, vaid seda saab rakendada mis tahes füüsiliste harjutuste materjalile: jooksmine, hüppamine, viskamine jne. Mängumeetod on inimese füüsiliste ja vaimsete võimete kompleksse parandamise meetod. Tema abiga lahendatakse mitmesuguseid ülesandeid: koordinatsioonivõime, kiiruse, jõu, vastupidavuse arendamine, julguse, sihikindluse, leidlikkuse, algatusvõime, iseseisvuse, taktikalise mõtlemise arendamine, motoorsete oskuste ja võimete kinnistamine ja parandamine. Seda meetodit iseloomustab emotsionaalsusega seotud isikute käitumise vastastikune konditsioneerimine, mis selle rakendamisel aitab kaasa moraalsete isiksuseomaduste kasvatamisele: kollektivism, sõprus, teadlik distsipliin jne.

Mängumeetodi üheks miinuseks on piiratud võime doseerida koormust, kuna eesmärgi saavutamise viiside mitmekesisus, pidevad muutused olukordades, tegevuste dünaamilisus välistavad koormuse täpse reguleerimise nii suunas kui ka astmes. mõju.

Konkurentsivõimeline meetod Seda kasutatakse füüsiliste, tahtlike ja moraalsete omaduste arendamiseks, tehniliste ja taktikaliste oskuste ja võimete parandamiseks, samuti oskuseks neid keerulistes tegevustes ratsionaalselt kasutada. Seda meetodit kasutatakse kas elementaarsetes vormides (näiteks testides treeningu ajal üksikute liikumistehnika elementide parimat sooritust: kes viskab rohkem korvpalli korvi, kes maandub stabiilsemalt jne) või vormis poolametlikud ja ametlikud võistlused, millele on lisatud peamiselt ettevalmistav iseloom (arvestus-, kontroll-, kvalifikatsioonivõistlused).

Pidev võitlus isiklike või kollektiivsete saavutuste eest teatud harjutustes on võistlusmeetodit kõige silmatorkavam omadus. Võistluste võistlustegur, samuti nende korraldamise ja läbiviimise tingimused aitavad kaasa kõigi inimjõudude mobiliseerimisele ja loovad soodsad tingimused füüsiliste, intellektuaalsete, emotsionaalsete ja tahtlike jõupingutuste maksimaalseks avaldumiseks ning sellest tulenevalt asjakohaste omaduste arendamiseks. Tuleb meeles pidada, et rivaalitsemine ja sellega seotud inimestevahelised suhted üleolekuvõitluse käigus võivad kaasa aidata mitte ainult positiivsete (vastastikune abi, publiku austamine jne), vaid ka negatiivsete moraalsete omaduste (isekus, edevus, ebaviisakus). Veelgi enam, sagedased maksimaalsed füüsilised ja vaimsed pingutused, eriti ebapiisavalt ettevalmistatud õpilastega, võistlusmeetodi kasutamisel võivad negatiivselt mõjutada nende tervist, suhtumist ja huvi tundide vastu, füüsiliste omaduste edasist kasvu, liikumistehnika paranemist.

Võistlusmeetod annab suhteliselt piiratud võimalused koormuse doseerimiseks ja asjaosaliste tegevuse vahetuks juhtimiseks.

Selle meetodi üks väärtuslikke nippe on võitja väljaselgitamine mitte absoluutsete tulemuste, vaid saavutuste kasvu järsuse järgi. Sel juhul saavad võidu need osalejad, kes on teatud aja jooksul näidanud suuremat tulemuste tõusu.

Vastupidavuse arendamisel on vaja lahendada järgmised ülesanded:

1. Vastupidavuse parandamine on vajalik kohaliku, piirkondliku ja globaalse lihastöö jaoks.
2. Vastupidavuse parandamine lihastöö hoidmiseks, järeleandmiseks ja ületamiseks (st staatiline ja dünaamiline vastupidavus).
3. vastupidavuse parandamine ühtlase ja ebaühtlase lihastööni (st statsionaarse ja mittestatsionaarse treeningkoormuse intensiivsuse režiimiga).
4. Vastupidavuse parandamine lihastööle: maksimaalne (10-30 sek), submaksimaalne (0,5-4 min), kõrge (4-10 min) ja mõõdukas (üle 30 min) võimsus.

Vaatleme üksikasjalikumalt kolmanda ja neljanda ülesande vahendeid ja meetodeid. Koormuse doseerimisel vastupidavuse parandamiseks ühtlasele lihastööle eristatakse pulsisageduse järgi kehalise aktiivsuse intensiivsuse tsoone:

0 puhkeala (taastumine),

1 tsoon - treening,

tsoon 2 – treening,

3. tsoon – ülekriitiline.

Esimene treeningtsoon (130–150 lööki minutis) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna neil on saavutused ja hapnikutarbimine suurenenud alates pulsisagedusest 130 lööki minutis. Sellega seoses nimetatakse verstapostiks 130 lööki minutis valmisoleku läveks.

Teine treeningtsoon (150–180 lööki minutis) ühendab anaeroobseid energiavarustusmehhanisme, kuna joon 150 lööki minutis on lähedal anaeroobse ainevahetuse lävele P.A.N.O., mida peetakse ka tundlikuks sobivuse kriteeriumiks. Kuna P.A.N.O. esineb pulsisagedusel 130-140 lööki minutis, see viitab madalale sportlikule vormile, samas kui tase 160-165 lööki minutis iseloomustab sportlase suurepärast vormi.

Ülekriitilises tsoonis (üle 180 löögi minutis) täiustatakse anaeroobseid energiavarustusmehhanisme. Selles treeningtsoonis ei ole pulss enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja. Suur tähtsus on siin vere koostise reaktsiooni näitajatel, st piimhappesisalduse jms järgi. Oluline on teada, et süda tõmbub tavaliselt kokku umbes kord sekundis (0,25 sekundiline kokkutõmbumine ja 1,75 sekundit puhata), seejärel pulsisagedusel 180 lööki minutis - 3 korda sekundis. Puhkeaja vähendamine pulsisagedusel üle 180 löögi minutis viib südamelihase kontraktiilse tugevuse languseni.

Kriitiline verstapost on 180 lööki minutis, misjärel hapnikuvõlg järsult suureneb. Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid hapnikuvõlg saavutab kõrgeima väärtuse ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnangud jne).

Mida rohkem lihastööd, seda rohkem energiakulu suureneb. See on õige energia jäävuse seaduse järgi: kui energia kuhugi kaob, siis see saabub kindlasti kas sama või erineva energia kujul.

G.V. Barchukova ja S.D. Shprakh võrdlevad spordi- ja majapidamistegevuste erinevate ilmingute "energiakulusid":

"Tabel nr 1"

Jõutsoonid spordiharjutustes

Keskendudes võimsusele ja energiakulule, on tsükliliste spordialade puhul loodud järgmised suhtelised võimsustsoonid:

1. Maksimaalne võimsuse aste. Selles tsoonis ulatub töö kestus vaid 20–25 sekundini. Sellesse kategooriasse kuuluvad sellised spordialad nagu: jooksmine 100 ja 200 meetrit; Ujumine 50 meetrit; Jalgrattavõistlus 200 meetrit käigust ja neid füüsilisi harjutusi tehakse rekordilise sooritusega.
2. submaksimaalne võimsuse aste. See aste on maksimumist veidi madalam ja seetõttu võib selliste koormustega töötamise kestus olla 25 sekundist 3-5 minutini. See hõlmab: 400, 800, 100, 1500 meetri jooksmist; ujumine 100, 200, 400 meetrit; uisutamine 500, 1500, 300 meetril; samuti rattasõidud 300, 1000, 2000, 3000, 4000 meetrile.
3. Suur võimsusaste. Töö kestus ulatub 3-5 minutist 30 minutini. See kraad vastab: 2, 3, 5, 10 kilomeetri jooksmisele; ujumine 800, 1500 meetrit; uisutamine 5, 10 kilomeetrit; 100-kilomeetrised või pikemad rattavõistlused.
4. Mõõdukas võimsuse aste. Töö kestvus ulatub isegi üle 30 minuti! Sellele võimsusastmele vastavad kehalised harjutused on: jooksmine 15 kilomeetrit või rohkem; võidusõidukõnd 10 kilomeetrit või rohkem; murdmaasuusatamine 10 kilomeetrit või rohkem, samuti rattasõit 100 kilomeetrit või rohkem.

Siit ilmneb muster selgelt: mida suurem on koormus, seda suurem on nende füüsiliste harjutuste sooritamiseks kulutatud võimsus, seda vähem on sportlane kestuse (minutites, sekundites) ja koguseliselt (näiteks meetrites) suudab töötada etteantud koormuste tasemel. Ja tõepoolest. Nagu öeldakse, lähed vaiksemaks, jätkad.

Näiteks kui sportlane jookseb sörkides kilomeetreid ja suudab väga kaua tempot hoida, siis sprindidistantsidel ja lühema aja jooksul joostakse vaid sadu meetreid. Või näiteks kui tõstja suudab väikest raskust hoida minuteid / kümneid minuteid, siis rasked koormused on sõna otseses mõttes 2-5 sekundit.

Niisiis, need neli suhtelise võimsuse tsooni viitavad paljude erinevate vahemaade jagamisele nelja rühma: lühike, keskmine, pikk, eriti pikk.

Milles seisneb siis füüsiliste harjutuste suhtelise võimsusega tsoonideks jagamise olemus ja kuidas on see seotud energiakuluga erineva intensiivsusega kehalise tegevuse ajal?

Esiteks sõltub töö võimsus otseselt selle intensiivsusest, nagu eespool mainitud. Teiseks on erinevates jõutsoonides sisalduvate vahemaade läbimisel energia vabanemisel ja tarbimisel oluliselt erinevad füsioloogilised omadused, mis on toodud tabelis 2.

"Tabel nr 2"

Nüüd jätkame tabelis esitatud andmete üksikasjalikumat käsitlemist.

Maksimaalne võimsustsoon: selle piires saab teha töid, mis nõuavad ülikiireid liigutusi. Ükski teine ​​töö ei vabasta nii palju energiat kui maksimaalse võimsusega töötamine. Hapnikuvaru ajaühiku kohta on suurim, keha hapnikutarbimine on ebaoluline. Lihaste töö toimub peaaegu täielikult ainete anoksilise (anaeroobse) lagunemise tõttu. Peaaegu kogu organismi hapnikuvajadus rahuldatakse peale tööd, s.o. vajadus töö ajal on peaaegu võrdne hapnikuvõlaga. Hingamine on ebaoluline: selle 10-20 sekundi jooksul, mille jooksul tööd tehakse, sportlane kas ei hinga või teeb paar lühikest hingetõmmet. Kuid pärast finišit on hingamine pikka aega intensiivne, sel ajal makstakse hapnikuvõlg tagasi. Lühikese tööaja tõttu ei ole vereringel aega tõusta, samal ajal kui töö lõpu poole tõuseb pulss oluliselt. Vere minutimaht aga eriti ei suurene, sest südame süstoolsel mahul pole aega kasvada.

Submaksimaalne võimsustsoon: lihastes ei toimu mitte ainult anaeroobsed protsessid, vaid ka aeroobsed oksüdatsiooniprotsessid, mille osakaal suureneb töö lõpu poole seoses vereringe järkjärgulise suurenemisega. Ka hingamise intensiivsus tõuseb kogu aeg kuni päris töö lõpuni. Aeroobse oksüdatsiooni protsessid, kuigi töö käigus suurenevad, jäävad siiski maha hapnikuvaba lagunemise protsessidest. Hapnikuvõlg edeneb pidevalt. Hapnikuvõlg töö lõpus on suurem kui maksimaalsel võimsusel. Veres on suured keemilised nihked.

Submaksimaalse jõu tsoonis töötamise lõpuks suurenevad järsult hingamine ja vereringe, tekib suur hapnikuvõlg ning vere happe-aluse ja vee-soola tasakaalu märgatavad nihked. See võib põhjustada veretemperatuuri tõusu 1–2 kraadi võrra, mis võib mõjutada närvikeskuste seisundit.

Suure võimsusega tsoon: hingamise ja vereringe intensiivsusel on aega, juba esimestel tööminutitel, tõusta väga suurte väärtusteni, mis jäävad töö lõpuni. Aeroobse oksüdatsiooni võimalused on suuremad, kuid jäävad siiski anaeroobsete protsesside taha. Suhteliselt kõrge hapnikutarbimise tase jääb keha hapnikuvajadusest maha, mistõttu hapnikuvõla kuhjumine tekib siiski. Töö lõpuks on see märkimisväärne. Märkimisväärsed on ka muutused vere ja uriini keemias.

Mõõduka võimsusega tsoon: Need on juba pikad vahemaad. Mõõduka võimsusega tööd iseloomustab stabiilne olek, mis on seotud hingamise ja vereringe suurenemisega proportsionaalselt töö intensiivsusega ning kogunemise puudumisega.

anaeroobse lagunemise saadused. Paljude töötundide juures on üldine energiakulu märkimisväärne, sada vähendab organismi süsivesikute ressursse.

Niisiis kohandub keha treeningute ajal korduvate teatud võimsusega koormuste tulemusena füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside, kehasüsteemide toimimise iseärasuste paranemise tõttu vastava tööga. Teatud võimsusega tööd tehes suureneb efektiivsus, tõuseb kehaline võime, kasvavad sporditulemused.

Lihaste lõdvestamise tähtsus

Lihaste lõdvestumine (lõdvestumine) on lihast moodustavate lihaskiudude pinge vähenemine.Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine, kinnitub sama liigese külge, kuid selle teisel poolel ja tagab lihase lihaste lõdvestumise. mõne kehaosa liikumine teises suunas. Selliseid vastandlikke lihaseid nimetatakse antagonistideks. Peaaegu igal suurel lihasel on oma antagonist.

Võimalus spontaanselt vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid on igapäevaelus, tööl ja spordis väga oluline, kuna see leevendab või vähendab füüsilist ja vaimset pinget.

Lihaspinge võib avalduda järgmistes vormides:

1. Toniseeriv - suurenenud pinge puhkeolekus lihastes.
2. Kiirus - lihastel pole kiirete liigutuste tegemisel aega lõõgastuda.
3. Koordinatsioon – lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu.

Kõigil neil juhtudel lõõgastumiseks on vaja omandada spetsiaalsed metoodilised tehnikad.

Toniseerivast pingest on võimalik üle saada sihipäraste harjutuste abil lihaste elastsuseomaduste tõstmiseks, s.o. lõõgastuda puhkeolekus ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nagu vabad kõikumised ja värisemine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest koormusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (kuni higistamine), massaaž, vann, ujumine või suplemine soojas vees.

Üldist koordinatsioonipinget, mis on omane neile, kes hakkavad liigutusi õppima ja kes pole füüsiliste harjutustega tegelenud, saab üle spetsiaalsete tehnikate abil - spetsiaalsete lõdvestusharjutustega, et õigesti kujundada oma sensatsioon, lihaste lõdvestunud seisundi tajumine; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Need võivad olla kontrastsed harjutused – näiteks pingest kohe lõdvestumisele; mõne lihase lõdvestamise kombineerimine teiste pingetega. Sel juhul tuleb järgida üldreeglit: ühekordsete lõdvestusharjutuste tegemisel kombineeri lihaspingeid sissehingamise ja hinge kinni hoidmisega ning lõõgastumisega - aktiivse väljahingamisega.

Samuti on vaja järgida isiklikke soovitusi: järgige näo näoilmeid, millel pinge kõige selgemalt väljendub. Treeningu sooritamisel on soovitatav naeratada, rääkida, see aitab leevendada liigseid pingeid. Koordinatsioonipingetest ülesaamiseks on vahel kasulik treenida olulise väsimuse seisundis, mis sunnib jõudu koondama vaid vajalikel hetkedel.

Füüsise, motoorse ja funktsionaalse vormi füüsilise arengu korrigeerimine kehalise kultuuri ja spordi abil

Nagu teate, suurendab sporditreening lihaste tugevust, elastsust, jõu avaldumise olemust ja nende muid funktsionaalseid omadusi. Koos Koos Mõnikord hakkab aga vaatamata regulaarsetele treeningutele lihasjõud langema ja sportlane ei saa isegi oma eelmist tulemust korrata. Seetõttu on väga oluline teada, millised muutused toimuvad lihastes füüsilise koormuse mõjul, millist motoorset režiimi sportlasele soovitada; kas sportlasel peaks olema täielik puhkus (dünaamia), paus treeningprotsessis või minimaalne liikumisulatus (füüsiline passiivsus) või lõpuks viia läbi treeningud koormuse järkjärgulise vähenemisega.

Katsed on näidanud, et valdavalt statistilise iseloomuga koormused toovad kaasa lihasmahu ja -raskuse olulise suurenemise. Nende luude külge kinnitumise pind suureneb, lihaseline osa lüheneb ja kõõlusosa pikeneb. Toimub lihaskiudude paigutuse ümberstruktureerimine sulelisema struktuuri suunas. Valdavalt dünaamilise iseloomuga koormuste puhul suureneb ka lihaste kaal ja maht, kuid vähemal määral. Esineb lihaseosa pikenemine ja kõõluse lühenemine. Lihaskiud on paigutatud paralleelsemalt, nagu spindlikujulised.

Närvikiudude arv lihastes, mis täidavad valdavalt dünaamilist funktsiooni, on 4-5 korda suurem kui lihastes, mis täidavad valdavalt statistilist funktsiooni. Vähendatud koormuse korral on lihased lõtv, maht väheneb, nende kapillaarid ahenevad, mille tagajärjel lihaskiud ammenduvad, motoorsed naastud muutuvad väiksemaks. Pikaajaline füüsiline passiivsus viib lihasjõu olulise vähenemiseni.

Mõõdukate koormuste korral suureneb lihaste maht, paraneb verevarustus, avanevad reservkapillaarid.

Suurenenud lihasaktiivsuse mõjul toimuvad sportlase skeletis olulised muutused. Skeleti seisundit mõjutavad ka muud spordiga seotud tegurid: sportlase kehaomane asend (ratturite, uisutajate, poksijate, sõudjate jne puhul), survejõud skeletile (tõstjatele) , tõmbejõud rippumisel, keha väänamisel (akrobaatidel, võimlejatel, iluuisutajatel jne), õige koormuste doseerimise korral on need muutused tavaliselt soodsad. Vastasel juhul on luustiku patoloogilised muutused võimalikud.

Sportlaste skeleti muutuste ilmnemise lihtsaimat mehhanismi saab kujutada järgmiselt. Suurenenud lihasaktiivsuse mõjul toimub veresoonte reflektoorne laienemine, paraneb tööorgani toitumine, eelkõige lihased ja seejärel lähedalasuvad elundid, eelkõige luud koos kõigi selle komponentidega (periost, kompaktne kiht, käsnjas). aine, luuüdi õõnsus, luude liigesepindu kattev kõhr jne).

Kõik muutused skeletis ilmnevad järk-järgult. Pärast aastast sportimist võib luudes täheldada selgelt väljendunud morfoloogilisi muutusi. Tulevikus need muutused stabiliseeruvad, kuid skeleti ümberstruktureerimine toimub kogu treeningprotsessi jooksul. Aktiivse sporditegevuse lõpetamisel püsivad luude adaptiivsed muutused üsna pikka aega.

Spordi mõjul skeletis toimuvad muutused on seotud luude keemilise koostise, siseehituse ning kasvu- ja luustumise protsessidega.

Suurt koormust kandvad luud on kaltsiumisoolade poolest rikkamad. , kui luud, mis kannavad vähem koormust. Röntgenülesvõtetel on sportlaste luudel selgem muster kui mittesportlaste luudel, mis on seletatav luukoe suurema luustumise, selle mineraalsoolade parema küllastumisega,

Spordi mõjul muutub luude väline kuju. Need muutuvad luumassi suurenemise tõttu massiivsemaks ja paksemaks. Kõik eendid, servad, karedus on rohkem väljendunud. Need muutused sõltuvad spordialast. Niisiis, tõstmine on massiivsem kui ujujad , eriti ülemises skeletis ja ülemistes jäsemetes.

Luu sisemise koostise muutused spordi mõjul väljenduvad eelkõige selle kompaktse aine paksenemises. Pealegi on paksenemine tavaliselt suurem nendes luudes, millele koormus langeb. Kuid muutused kompaktses aines võivad toimuda ka ilma selle paksenemiseta, muutmata luu läbimõõtu. Kompaktse aine paksenemise tõttu väheneb medullaarne õõnsus. Suurte statistiliste koormuste korral see väheneb, peaaegu täieliku kinnikasvamiseni.

Ka käsnjas luus toimuvad teatud muutused. Suurenenud koormuse mõjul luule muutuvad käsnjas aine risttalad paksemaks, suuremaks, nendevahelised rakud on suuremad (vanemas eas muutuvad ka rakud suuremaks, kuid risttalad on õhemad).

Sportlaste luumurrud paranevad kiiremini. Luude liigesepindu kattev liigesekõhre võib pakseneda, mis suurendab selle lööke neelavaid omadusi ja vähendab survet luule.

Füüsilise aktiivsuse taseme saab iseenesest määrata füüsiliste harjutuste kehale avaldatava mõju astme, nende intensiivsuse ja mahu järgi. Selleks, et meie keha suudaks stressi taluda, vajab ta energiat, mida saab toidust ja enda varudest “vihmaseks päevaks”. Sõltuvalt koormusest korraldatakse biokeemilised protsessid ümber selliselt, et varustatakse keha kiiresti ja piisavas koguses energiaga.

Ja siit algab huvitav. Fakt on see, et kehalise aktiivsuse erinevatel tasemetel kasutab keha erinevaid energiaallikaid.

Ja seda peate teadma, et treeningu abil tõhusalt ja kiiresti soovitud tulemust saavutada. Näiteks võib sageli näha algajat, kes annab seisval rattal endast kõik ja vaevu elus, lahkub jõusaalist, uskudes, et nii põletab ta kiiremini rasva ja muutub saledamaks.

Jah, ta kulutab tohutul hulgal kaloreid, kuid selliste koormuste korral ei põleta keha ennekõike rasva, vaid viskab ahju muid varusid, mida saab kiiresti energiaks muuta - glükogeeni ja aminohappeid, isegi lagunedes. oma lihaseid! Seetõttu eksivad paljud kaalu kaotamise eesmärgi poole püüdledes, kui arvavad, et piisab, kui anda jooksulindil 10 minutiks kõike 110%.

Selleks, et teha kindlaks, millises koormuse intensiivsuse tsoonis te praegu viibite, peate esmalt arvutama teie vanusele vastuvõetava maksimaalse pulsisageduse (HR või lihtsamalt öeldes - pulss). Selleks kasutatakse lihtsat valemit pulsisagedus (max) \u003d 220 - vanus. Ja siis arvutatakse intensiivsustsoonide piirid protsendina maksimaalsest pulsisagedusest. Kokku saab eristada 5 kehalise aktiivsuse intensiivsuse tsooni.

Mõõdukas koormus (pulss 50% kuni 60% maksimaalsest pulsisagedusest).

Selles tsoonis saate mugavalt sörkida või kiirelt kõndida ja vestlust jätkata. Siin kasutab keha energiaallikana 10% süsivesikuid, 5% valke ja 85% rasvu. Kuid tuleb meeles pidada, et keha hakkab rasvu kasutama alles pärast seda, kui on ammendanud veres sisalduva glükoosi energia. Seetõttu on rasva põletamiseks vaja selles tsoonis viibida pikka aega, vähemalt 30 minutit.

Mõõdukat tsooni saab kasutada enne põhitreeningut soojenduseks või pärast seda puhkamiseks või taastumiseks pärast haigust või vigastust. Tuleb märkida, et see tsoon sobib hästi vanema vanusekategooria inimestele, kuna südame koormus pole selles suur, kuid sellegipoolest võimaldab selles tsoonis treenimine säilitada head füüsilist vormi.

Kaalukontroll (pulss vahemikus 60% kuni 70% maksimaalsest pulsisagedusest).

See tsoon on kogu järgneva treeningu aluseks. Selles tsoonis kohaneb keha mitte ainult pikaajalise, vaid ka intensiivsema tööga. Siin, nagu mõõdukas tsoonis, kasutab keha energiaallikatena 10% süsivesikuid, 5% valke ja 85% rasvu, kuid põletab kaloreid kiiremini, kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus veidi suurem.

Enne kui hakkate rasvavarudest energiat hankima, kasutatakse lisaks veresuhkrule ka maksas ladestunud glükogeeni. Selles tsoonis maksimaalse efekti saavutamiseks peate treenima pikka aega, rohkem kui 30 minutit. Need, kes soovivad tõhusalt rasvavarudest vabaneda, peavad oma programmi lülitama pikad kardiotreeningud ning kontrollima oma pulssi nii, et see püsiks selles tsoonis võimalikult kaua, vähendades või suurendades koormust.

Aeroobne tsoon (pulss 70% kuni 80% maksimaalsest pulsisagedusest).

Selles tsoonis kasutatakse hapnikku aktiivselt energia tootmiseks. Hingamine kiireneb. Energia saamiseks kasutab keha 50% rasva, 50% süsivesikuid ja vähem kui 1% valku, kusjuures esmalt ladestub maksas glükogeen ja seejärel rasv. Rasvapõletuseks on see tsoon eelmisest vähem efektiivne ja seda kasutatakse peamiselt vastupidavustreeningutel.

Aeroobses tsoonis treenides paraneb südamelihase vastupidavus, laienevad veresooned, mis tagab suurema verevoolu ja lihaskudede hapnikuga varustamise, areneb kopsude talitlus ja suureneb nende maht. Treening selles tsoonis peaks kestma 30–50 minutit, kuid minimaalne efekt saavutatakse 15 minuti pärast. Peaksite alati meeles pidama, et kõik sõltub teie valmisoleku tasemest.

Anaeroobne treening (pulss 80% kuni 90% maksimaalsest pulsisagedusest).

Selles tsoonis töötab keha peaaegu piirini. Energiaallikatena kasutatakse 85% süsivesikuid, 15% rasvu ja alla 1% valke. Peamine allikas on lihastesse kogunenud glükogeen ja selle lagunemise kõrvalmõju on piimhape, mis tekib sellise kiirusega, et kehal pole aega seda lihastest eemaldada. Just piimhape põhjustab järgmisel päeval pärast intensiivset treeningut lihastes valulikkust.

Anaeroobses tsoonis toimub lisaks vastupidavuse arendamisele ka anaeroobse läve ehk organismi võimet kasutada rohkem hapnikku ja eemaldada lihastest piimhapet kiiresti. Selles režiimis treenivad sportlased jooksus 100, 400 ja 800 meetrit. Treening selles tsoonis peaks olema osa intervalltreeningust ja peaks kestma 10–20 minutit.

Maksimaalne koormus (pulss 90% kuni 100% maksimaalsest pulsisagedusest).

Maksimaalse pulsisagedusega treenimine eeldab treeneri ja arsti kohustuslikku järelevalvet. Selles tsoonis treenivad kõrgklassi sportlased rekordite näitamise nimel. Keha töötab lõpuni. Põletades tohutul hulgal kaloreid, kasutab keha energiaallikatena 90% süsivesikuid, 10% rasvu ja vähem kui 1% valke. Esiteks on energiaallikateks lihastesse kogunenud glükogeen ja lihaste aminohapped.

Maksimaalse koormuse tsoonis on lihastes põletustunne ja hingamist ei piisa. Treenige selles tsoonis mitte rohkem kui 1 minut, vaheldumisi suurte koormuse intervallidega puhke- ja mõõdukate koormustega. Enne maksimaalse pingutustsooni lisamist oma treeningplaani pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie tervisele ohutu. Maksimaalne koormustsoon võimaldab laiendada südame-veresoonkonna süsteemi piire.

Head lugejad, pidage meeles, et kui teie peamine eesmärk on hoida ja parandada oma tervist, mitte maailmarekordeid, siis pole vaja keha viimse piirini tööle sundida. Inimese süda on nagu auto mootor ja kui seda ei kasutata õigesti, võib see kiiresti kahjustuda ja töövõimetuks muutuda.

Pidage meeles, et enne treenima asumist või teisele treeningrežiimile üleminekut hinnake oma valmisoleku taset ja tervislikku seisundit, konsulteerige oma arstiga. Jälgi treeningute ajal pulssi, hoia seda õigetes tsoonides, kuid keskendu alati eelkõige enesetundele.

___________________________________________________________

Kui inimene puutub kokku füüsiliste harjutustega, tekib tema kehale koormus. See koormus põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid: motoorse reaktsiooni aja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Need näitajad iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle.

Kõige mugavam ja informatiivsem indikaator on südame löögisagedus (HR). Sellele indikaatorile keskendudes määratakse individuaalsed koormuste intensiivsuse tsoonid.

Määrati 4 koormuste intensiivsuse tsooni vastavalt pulsisagedusele: 0, I, II, III. Erinevates tsoonides ei erine mitte ainult südame löögisageduse muutus, vaid ka erineva intensiivsusega koormuse all toimuvad füsioloogilised ja biokeemilised protsessid ning erinevatel võimsustel töötamisel vajaliku energia tarbimise ja vabanemise iseärasused.

1. Nulltsoon (kuni 130 lööki/min).

Sellise koormuse intensiivsusega aktiveerub mõnevõrra lihas-, südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemide töö, kuid hapnikuvõlg puudub, kuna selle "tasub" täielikult treeningu ajal sissehingatava õhu maht.

Treeninguefekt on ainult halvasti koolitatud koolitatavatele. Tsooni rakendus: soojenduseks keha ettevalmistamisel suure intensiivsusega koormusteks, taastumiseks või aktiivseks puhkuseks.

2. Esimene tsoon (130 - 150 lööki / min).

Kõige tüüpilisem algajatele sportlastele. Alates pulsisagedusest 130 lööki/min suureneb saavutus, mis on seotud suurema hapnikutarbimisega.

Künnist 130 lööki / min nimetatakse "valmidusläveks", treeningkoormuse kestus selliste harjutuste esimese jõutsooni impulsi "kulu" piires on mõõdukas. Mõõduka võimsuse kohta on tavaks nimetada 15 km või rohkem jooksmist, 10 km või pikemat kõndimist ja suusatamist.

3. Teine tsoon (150 - 180 lööki / min).

Lihastegevuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid on aktiivselt ühendatud. Arvatakse, et 150 lööki/min on anaeroobse ainevahetuse (ANOT) lävi, kuid näiteks halvasti treenitud treenijatel ja madala sportliku vormiga sportlastel võib ANOT tekkida ka kiirusel 130-140 lööki/min ja hästi. treenitud sportlased, ANOT - 160–165 lööki / min.

4. Kolmas tsoon (üle 180 löögi / min).

Selles tsoonis saab teha ülikiireid liigutusi nõudvaid töid, näiteks joosta 100-200 meetrit.Maksimaalse võimsusega töötades eraldub maksimaalselt energiat, mistõttu hapnikutarve ajaühiku kohta on suurim, hapnik keha tarbimine atmosfääriõhust on ebaoluline.

Lihastöö toimub peaaegu täielikult ainete anoksilise (anaeroobse) lagunemise tõttu. Peaaegu kogu organismi hapnikutarve on pärast tööd rahuldatud: 10-20 sekundit, kui töö on tehtud, sportlane kas ei hinga või teeb paar lühikest hingetõmmet, kuid pärast finišit püsib hingamine pikaks ajaks intensiivistunud. . Sel ajal on hapnikuvõlg tasutud. Kuigi töö lõpu poole pulss märkimisväärselt kiireneb, pole ka vereringel aega tõusta.

Treeningprotsessis parandatakse peamiselt energiasäästu anaeroobseid mehhanisme energia vabanemisega olulise hapnikuvõla taustal.

Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid anaeroobse ainevahetusega tasutud hapnikuvõlg saavutab oma suurima väärtuse ainult võistlustingimustes. Treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks kasutatakse võistlusliku iseloomuga intensiivsete olukordade meetodeid.

Seega parandavad erinevate intensiivsusega tsoonide treening- ja võistluskoormused keha füsioloogilisi süsteeme erineval viisil ning seetõttu rakendatakse neid erinevatel distantsidel sportlikus soorituses erinevalt.