Treening

Toitumiskava algajatele. Õige toitumine ja toit teie lihaste kasvu jaoks. Video: kuidas süüa õigesti kaalutõusu ja rasvapõletuse jaoks

rahulikult! Toidukaupadega poekotte ostma pole vaja poodi joosta. Kui olete just otsustanud oma "keha" eest hoolitseda, siis kindlasti ei tohiks te vaimustuda, vaid peaksite mõistma, et kulturismi tõhusus ei kajastu mitte ainult söödud toidukoguses. No kuidas siis?

Sellest tasub lähemalt rääkida. Peate mõistma, et oluline on mitte ainult rääkida, vaid ka planeerida. Seetõttu räägime algaja kulturisti planeeritud ja teadlikust toitumisest.

Toitumine kulturistile

Eriti olulised on esimesed 5-6 treeningnädalat. Sel perioodil tasub loobuda kondiitritoodetest, suitsutoodetest – eriti vorstidest. Baton, Coca-Colaga või eraldi pestud rullid on rangelt keelatud. Ja veelgi enam, peaksite vältima poolfabrikaate: pannkooke, suppe, kotlette kottides - see on muidugi kiire, kuid ebaefektiivne.

Kulturisti jaoks tasakaalustage selles etapis järgmiselt. Kala ja mereannid on dieedis number 1 ja "rohelise" kulturisti edu saavutamise teel toodetest number 1. Tailiha (vabandust, kuid parem on maitseainetest keelduda), munad, piimatooted, linnuliha, kaunviljad - see on ligikaudne nimekiri algajatele mõeldud toitudest esimesel treeningperioodil. Kuid see pole kaugeltki lõplik nimekiri. Tasapisi.

Oluline on mõista, et soov järgmise lihtsa valemi järele peaks viima kavandatud "pumbatud" eesmärgini! Ja valem on lihtne: hankige 1,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas ja eelistatavalt esimese kolme kuu jooksul.

Algaja kulturisti toitumine on ka teraviljad (v.a manna), müsli - teraviljahelbed, rosinad, pähklid ja muud maitsvat kasulikku. Köögiviljad ja puuviljad muidugi. Kartulit ei tohi süüa, nagu paljudele meeldib – praetult. Parim küpsetatud.

Mahlade tarbimisest tasub hoiduda või minimeerida. Olgu pakendil vähemalt kümme korda kirjas, et see on 100% looduslik - selles on ikka palju suhkrut sees.

Ja pidage meeles – esimese kolme kuu jooksul ei mingit toidulisandeid. Te ei saa seda toitumiseks nimetada, kuid peate tõesti mõistma, et selgest toitumisstruktuurist kinni pidades võite saavutada edu nii kiiresti kui võimalik ja mitte kahjustada keha. Ainus, mida saab täiendada, on vitamiinide-mineraalide kompleksid, kuid sellistena on neid raske lisandiks nimetada, need aitavad paremini säilitada ja tugevdada immuunsust.

Oh jah, ma unustasin täielikult! ! Segatuna näiteks kodujuustuga annavad nad palju kasu nii kehale tervikuna kui ka lihasmassile. Kuid ärge laske pähklitest end ära lasta, ärge muutke neid dieedis võtmetähtsusega - see on täis seedehäireid ja pähkel põhjustab löövet või mandlite põletikku.

Pitching kuivatatakse peamiselt enne võistlust, et lihasreljeef näeks suurejoonelisem välja.

Jõusaal ilma õige toitumiseta ei anna soovitud efekti. Ratsionaalne toitumine on üks kauni keha ülesehitamise komponentidest, aitab kasvatada lihasmassi ega lase liigseid kilosid maha lükata.

Pikimine enne ja pärast kuivatamist on tõesti väga erinev. Pärast kuivatamist joonistuvad biitseps, triitseps palju selgemalt välja, kõhul olevad presskuubikud on paremini märgatavad, sest kuivatav dieet põletab nahaalust rasva. Nahk on lihastele pingul, paljastades kogu oma hiilguses pigistamise reljeefid. Muide, selleks, et teada saada, kui palju rasva on vaja pigi "kuivatamiseks", võite kasutada veebikalkulaatorit ja arvutada, mis on hetkel saadaval. Seejärel kontrollige tabelit ja uurige, milline keharasvaprotsent on mees- või naiskulturisti jaoks vastuvõetav.

Ostunimekiri

Toitumise olemus kauni keha ehitamiseks: rohkem valke ja süsivesikuid. Valk on lihaste ehitusmaterjal. Valk varustab keha lämmastikuga, see koguneb lihastesse ja võimaldab neil täielikult taastuda. Süsivesikud annavad energiat ja osalevad valkude sünteesis.

Keelu alla kuuluvad pooltooted, rasvased, vürtsikad ja soolased toidud, suhkur ja jahutooted.

Lihasmeeste lemmiktoitude loend, mis sisaldab suures koguses valku ja süsivesikuid ning aitavad massi kasvatada, sisaldab:

Kashi -,;
- süsivesikute ja taimsete valkude allikas;
- optimaalne kogus on 2-5 tükki päevas, munakollased võivad olla kuni 10 tükki;
Kana rinnatükk ja kanafilee - valguallikas, parem on küpsetada keedetud kujul;
Kaerahelbed - aeglaste süsivesikute allikas, annab kehale energiat 3-4 tunniks, sisaldab ka taimset valku;
Pasta - 200 kalori rekordi omanik portsjoni kohta;
mereannid, kala (eriti rasvased sordid);
madala rasvasisaldusega sordid;
Piim, kodujuust ja rasvavaba;
Aprikoosid ehk kuivatatud aprikoosid on kulturisti terve süda, need sisaldavad kaaliumi, beetakaroteeni, C-vitamiini;
Lahja vasikaliha või veiseliha, parem lihapallide ja auru kujul. Liha sisaldab lisaks valkudele vitamiine B12 ja B6 ning muid mikroelemente;
Maguskartul (sweet potato) – sisaldab beetakaroteeni, kaaliumi ning vitamiine C ja B6;
Jogurt – sisaldab kaltsiumi, parandab seedimist;
Tuunikala on valguallikas,;
- need on kerged süsivesikud, kaalium, C-vitamiin. Need tõstavad kiiresti veresuhkru taset;
Kiivi - sisaldab suures koguses C-vitamiini, kaaliumi;
Apelsinimahl – süsivesikud, C-vitamiin, karotenoidid, kaalium ja foolhape. Mahl aitab koheselt tõsta veresuhkru taset;
Mustikad - tugevaim antioksüdant, sisaldavad kaaliumi, tsinki, magneesiumi, C-vitamiini - aitavad kulturistil säilitada nägemist;
Pähklid - mitte rohkem kui 30 grammi mis tahes liiki, kuna lisaks suurele hulgale valkudele sisaldavad need ka rasvu;
Vesi – treeniv kulturist vajab päevas umbes 3,5 liitrit vett, et omastada valke ja süsivesikuid ning täita kehas füüsilise koormuse ajal tekkinud vedelikukadusid.

Menüü igaks päevaks

Näiteks siin on ligikaudne menüü professionaalile ja algajale 5 päevaks ehitamiseks.

Hommikusöögid:

1 päev: kaerahelbepuder 100 grammi, puuviljadega, 2 keedetud muna;
2. päev: puder 3 teravilja 100 grammi, võileib juustu ja singiga, klaas madala rasvasisaldusega piima;
3. päev: riisipuder 150 grammi, banaan, klaas 1% keefirit;
4. päev: tatrapuder 150 grammi kanafileega, kodujuust 100 grammi, apelsinimahl;
5. päev: tatrapuder 100 grammi, 5 proteiini omlett, aprikoosikompott.

1. päev: 300 grammi kala 200 grammi riisiga, apelsinimahl;
2. päev: Kana rinnatükk, 200 grammi, sinepi ja äädikaga riivitud pipra-tomatisalat, kuivatatud puuviljade kompott;
3. päev: kaerahelbed, tükk keedetud vasikaliha, klaas madala rasvasisaldusega jogurtit;
4. päev: keedukartul, veiseliha aurukotletid, 1% keefir;
5. päev: pasta hakklihaga (“merevägi”), greibimahl.

1 päev: kanafilee, riis;
2. päev: kaerahelbed ja veiselihapallid, madala rasvasisaldusega keefir;
3. päev: pasta, kanarind, apelsinimahl;
4. päev: keedetud kala (rasvased sordid), riis, 1% keefir;
5. päev: keedukartul, veiselihakotletid, aprikoosikompott.

Pidage meeles, et pitchingu toitumine ei tohiks olla 3 korda päevas, vaid 5-6 korda päevas, kuid meie hõivatuse tõttu ei ole alati võimalik toidu jaoks aega leida. Sel juhul aitavad suupisted, nende jaoks peate valima ka tooted, mis aitavad lihasmassi kasvatada.

Suupisted: õunad, jogurt, valgukokteil, tuunikala salat, madala rasvasisaldusega kodujuust, 1% keefir, klaas madala rasvasisaldusega piima, jogurt, pitsa, pähklid, banaanid.

Nõude retseptid

Champion Shake on hea toidu asemel. Sega blenderis: 500 grammi 1% keefirit, 2 spl kaerahelbeid, 1 banaan, 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu
Salat "Kachok". Äädikaga maitsestatud salatilehed ja tuunikalakonserv.
Puder "Plahvatus". Lisa kaerahelbedele valgupulber ja 3 munavalget.
Jook "Anna valku ja süsivesikuid!". Sega segistis valk, piim, puuviljad.
"Kulturisti kana". Leota kana mitu tundi küüslaugus ja vürtsides. Küpseta fooliumis ahjus või õhkfritüüris.
Vasikaliha röstitud. 500 grammi vasikaliha (2 portsjoni kohta) soola, pipart, praadida, lisada sibul ja küüslauk, lisada 1 klaas vett, maitseained, hautada pehmeks.
Rullid kodujuustu ja singiga. Sega kodujuust küüslaugu ja sibulaga. Määri singitükid ja keera rullidesse.

Kalasupp "Bakalaureus"

1 liitri vee kohta:

2 purki kalakonservi omas mahlas
1 liiter vett;
1 sibul;
3 loorberilehte;
hunnik tilli;
Sool ja pipar.

Pane keevasse vette püreestatud konserv, sibul, maitseained, loorberileht. Keeda 5 minutit.

kalakoogid

3 portsjoni jaoks:

500 grammi turska või muud kala
100 g krabipulki või liha
Pirn;
muna;
100 ml piima;
Sool pipar.

Tursk, krabiliha, sibularull hakklihamasinas. Lisa muna, sega, tee kotletid, auruta.

Kiireks ainevahetuseks on vajalik fraktsionaalne toitumine: väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas või iga 2-3 tunni järel. Seda tüüpi dieet põhjustab lihaste kiiret kasvu. Eraldi toitumise põhimõtteid tuleks järgida ka jokkide toitumises, et söödud toidu ainevahetus oleks parem. Rasvu ja süsivesikuid ei saa koos süüa, välja arvatud sellised toidud nagu praekartul, pasta, maitsestatud, juustukuklid jne. Alkoholi tarbimine on ebasoovitav või peaks selle kogus olema minimaalne, kuna see sisaldab suhkrut.

Lihaste kasvatamiseks tuleb toitumine kombineerida treeninguga. peate sööma aeglaseid süsivesikuid (kaerahelbed, pruun leib, köögiviljad, teraviljad) ja kiireid süsivesikuid (saiakesed, šokolaad, sai, banaanid, moos, mesi, rosinad).

Soovitame jälgida oma kalorite tarbimist. Lihaste kasvatamiseks peate päevas sööma 500 kalorit rohkem kaloreid, kui kulutate. Optimaalne süsivesikute kogus päevas on 4,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Ohutu rasvakogus on 15-20% päevasest kalorikogusest. Peamised ja kõige kasulikumad keetmisviisid: küpsetamine, keetmine, hautamine.

Toitumisel on otsene mõju ainevahetusele inimkehas. Ainevahetus sõltub sellest, kui palju toitu inimene tarbib ja millist toitu. Sellest sõltub inimese enda üldine füüsiline ja psühholoogiline seisund, organismi oluliste ainete tase, aga ka intelligentsuse tase. Mitte vähem oluline pole kulturismis toitumise valik, kuna lihasmassi on vaja kasvatada ja selleks on vaja toitaineid ja piisavas koguses. Seetõttu ei saa toitumises eksida, muidu ei pruugi igapäevaste treeningute tulemust näha.

Ebaõige lähenemine toitumisele võib treeningutulemusi negatiivselt mõjutada või lihtsalt öeldes on kogu töö asjata. Selle probleemiga tuleb tõsiselt tegeleda kulturismi algfaasis. Selleks on välja töötatud üksikasjalikud toitumisskeemid, mis arvestavad selle spordiala eripäraga: lihasmahtude kasvatamisega. See kavandatud plaan ei sisalda algajatele sportlastele omaseid vigu. Samal ajal esitavad algajad kulturistid sageli küsimusi, millele on juba valmis vastused, kuna kulturism on olnud juba pikka aega, ehkki sellel on oma spetsiifika.

Tavaline dieet, mida enamik inimesi kasutab, milleks on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, kulturistidele ei sobi. Kuna söögikordadevahelised pausid on üsna pikad, on sportlastel aega selle aja jooksul väga näljaseks muutuda, kuna nende ainevahetusprotsessid kulgevad palju kiiremini. Näljatunne paneb sportlase keha toituma energiavarudest, mis on alati sportlase kehas.

Nendel hetkedel hakkab keha energiapotentsiaali vähenemise taustal eritama hormooni kortisooli, mis hakkab lihaseid põletama.

Lisaks hakkab ta põletama maksa ja lihastesse ladestunud süsivesikuid ning seda ei saa lubada, kuna kaob lihasmass, mida sportlane treeningutel koguda püüab. Samuti langeb glükogeeni tase, mis on valmisoleku indikaator järgmiseks treeninguks. Mida kõrgem on glükogeeni tase maksas ja lihastes, seda suurem on sportlase vastupidavus ja sooritusvõime. Sel juhul peab sportlane sööma umbes 6 korda päevas, kuid väiksemate portsjonitena. Toidukordade vahelist aega vähendades toidetakse sportlase keha pidevalt glükoosiga, mis tuleb soolestikust. Samal ajal ei puuduta keha glükoosivarusid ega tooda kortisooli. Kuid see on vaid üks pluss sellisest lähenemisest sportlaste toitumisele.

Selle skeemi järgi söömine kiirendab ainevahetusprotsesse, mis toob kaasa ka kiirenenud lihaskasvu. On veel üks, väga oluline sagedase toitumise pluss: aminohapped toidavad pidevalt lihaseid, tagades nende kasvu. Aminohapete pidev esinemine veres muudab sportlase organismi vastupidavamaks erinevatele negatiivsetele välisteguritele. Loomulikult aitab stabiilne immuunsus kaasa tõhusamale ja kvaliteetsemale treeningule.

Milline on õige dieet lihasmassi kasvatamiseks?

Mõiste "õige toitumine" tähendab sportlase jaoks ainult nende toitude söömist, mis aitavad kaasa lihaskoe kasvule. Kuid ülejäänud tooted, millest on vähe kasu, on parem dieedist välja jätta. Selliste toodete hulka kuuluvad gaseeritud joogid, magusad toidud, kuklid, aga ka kahjulikud, rasvased ja praetud toidud. Õige toitumise all mõeldakse reeglina looduslikest koostisosadest pärit toitumist. Kulturistid söövad peamiselt turgudelt pärit tooteid, kust ostavad värsket liha, kala, ürte, juur- ja puuvilju.

Turgudelt ostetud toit on tõesti tervislik, sest sellele ei ole tehtud spetsiaalseid töötlusi, mis jätavad toidu ilma vitamiinidest ja mikroelementidest. Lisaks ei praadi nad toitu, vaid aurutavad, grillivad jne, lisamata loomseid rasvu.

Muidugi võib McDonaldsi külastada, kuid selles küpsetatud toitu ei tasu süüa, eriti kui oled ülekaaluline. Kõhnade sportlaste jaoks saate McDonaldsis asendada ühe toidukorra kuuest võimalikust. Kui sööd paar hamburgerit, saad keha täiendada 25 g valgu ja 66 g süsivesikutega. Näitaja pole halb, kuid parem on keelduda praekartulite, kokteilide, jäätise ja pirukate kasutamisest, kuna see ei too midagi head, välja arvatud kahju.

Kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Valk on ehitusmaterjal, ilma milleta pole lihaseid võimalik üles ehitada. Paljud inimesed arvavad, et valk kiirendab lihaste kasvu. Lihasmassi kasvatamise eest vastutavad hormoonid nagu testosteroon, kasvuhormoon ja insuliin. Kuid seda eeldusel, et kehas on piisav kogus valku. Kui keha tunneb selle puudust, siis lihaste kasvatamine peatub. Valku võetakse 2 grammi sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Järk-järgult saab määra tõsta 2,5 grammi. Umbes 90 kg kaaluvatel päevadel peate tarbima umbes 200 grammi valku, kui mitte rohkem. See kogus jaotub kõige paremini 6 toidukorra peale.

Mis on parim valk?

Paljud sportlased tarbivad vadakuvalku, kuna see imendub organismis kiiremini. Vadakuvalk sisaldab ka leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mida peetakse peamisteks komponentideks, mis tagavad lihaskoe vajaliku kasvu. Võtke seda toodet pool tundi enne treeningut ja ka pärast seda.

Mis on "heade" rasvade mõiste

Rasvu peetakse peamiseks inimkeha energiavarude allikaks, nii et te ei tohiks neid karta. Üks gramm rasva sisaldab kuni 9 kalorit, mis on kaks korda rohkem kui süsivesikud. On üldtunnustatud, eriti viimasel ajal, et head rasvad on taimsed, halvad aga loomsed. Tegelikult see nii ei ole, kuna inimene vajab ka loomseid rasvu, kuna need on testosterooni ja teiste sama oluliste hormoonide sekretsiooni allikaks.

Taimetoitlastel on reeglina madal lihastoonus ja madal seksuaalaktiivsus. See on tingitud testosterooni puudumisest nende kehas, mis on seotud loomse toidu väljajätmisega toidust. Põhimõtteliselt ei kahjusta rasvad inimorganismi, kui inimene neid mõõdukalt tarbib. Kulturisti kasuliku massi normaalseks kasvuks peab ta tarbima nii taimset kui loomset päritolu toitu. Lisaks peab ta tarbima Omega 3 perekonna rasvhappeid sisaldavat kalaõli, kuid mitte rohkem kui 30% päevasest toidukogusest.

Mida peaks sööma enne trenni?

Kulturismitunnid nõuavad enne treeningut kohustuslikku sööki. Kuskil 1,5-2 tundi enne algust on vaja lihtsalt süüa. Võite süüa kana, veiseliha või kala koos keedetud kartulite, riisi või kaerahelvestega. Pool tundi enne treeningut juuakse vadakuvalku (20 g) ja süsivesikuid (40 g) sisaldav kokteil. Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil tõhusamalt treenida ja suurendada lihaste mahtu.

Mida tuleks pärast treeningut tarbida?

Sama oluline on see, et pärast treeningut joo koheselt 20–40 g vadakuvalgu ja 40–100 g süsivesikuid sisaldav shake. Sellist kokteili nimetatakse gaineriks. Kuskil poole tunni pärast vajab keha süsivesikuid, mis imenduvad piisavalt kiiresti. See võib olla saia või kartulipüree. Lisaks ei tohiks te valkude ja süsivesikute tarbimist edasi lükata, kuna nende puudumine kutsub esile kortisooli sekretsiooni, mis pole üldse soovitav.

Kas ja kui palju ma peaksin vett jooma?

Kuna inimkeha koosneb peamiselt veest, siis ilma selleta ei toimu kehas mingeid protsesse, sealhulgas lihaskasvu, kuna nende ehitamiseks on vaja ka vedelikku. Sageli on keha dehüdratsioon varjatud. Selle väljaselgitamiseks peate jooma 3 tassi vett ja jälgima oma seisundit. Kui kõik on korras, peate poole tunni pärast tualetti minema. Vastasel juhul peaksite sellele mõtlema, kuna tualetti mineku soovi puudumine näitab haiguse olemasolu. Kulturisti jaoks on 3,5 liitrit vedelikku päevas norm.

Reeglina võimaldab vedelik õigel ajal kehast toksiine välja loputada, samuti lihaskudet toita. Kui sportlane tunneb janu, tuleb seda liigselt kustutada. Kui joote 1 klaasi ja janutunne kaob, siis parem jooge järgmine kord 2 klaasi.

Kas spordidieeti on võimalik katkestada?

Dieedil olevad inimesed tahavad alati proovida midagi maitsvat, näiteks jäätist, pitsat või magusat kooki. Kui sportlasel on kõhn kehaehitus, siis probleeme ei teki. Selliste sportlaste puhul on lubatud üks kord nädalas rikkuda õiget toitumist. Kui sportlane on juba iga päev hädas oma ülekaaluga, on tal lubatud režiimi rikkuda ainult 1 kord päevas. Teisisõnu, 6 toidukorrast võib üks toidukord olla ebatervislik, kuid ülejäänud 5 peaksid koosnema tervenisti tervislikest toitudest. Samal ajal tuleb püüda vähem süüa, et investeerida päevasesse kaloraaži.

Mitte ainult algajad, vaid ka professionaalid ei leia koheselt kulturisti jaoks õiget toitumist suurepärase vormi saavutamiseks. Allpool on toodud kulturismis menüü koostamise aluspõhimõtted, mis viivad teid professionaali tasemele.

Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, rasva kaotada või vormis püsida, vajavad spetsiaalset toitumisstrateegiat, mis sõltub valitud eesmärgist. Oleme koostanud umbkaudsed plaanid ja kulturisti dieedi, mis vastab kõigile kolmele ülesandele. Toome välja ka kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise normid, mille poole peaksite iga päev püüdlema.

Varuge meie nimekirja, et nautida maitsvat ja toitvat kodust toitu aastaringselt. Lisaks pakume retseptinäiteid koos toote asendamise võimalustega, et mitmekesistada teie pumpamismenüüd kogu ettevalmistusperioodiks. Niisiis, enne teid on mugav universaalne juhend toidutüüpide ja selle valmistamise meetodi kohta, et mitte tekitada küsimusi.

Menüü koostise määrab jõutreeningu eesmärgid ja ajakava, soovitame esmalt endale selgeks teha õige tootevalik. Meie kava toidukorrad jagunevad kahte kategooriasse: tärkliserikkaid süsivesikuid sisaldavad ja mitte.

Treeningueelne ja -järgne eine peaks olema rikas tärkliserikaste süsivesikute, kuid madala rasvasisaldusega. See muudab teid tugevamaks ja annab teile energiat lihaste kasvatamiseks. Õige toitumine kulturistide jaoks, kes treenivad massi suurendamiseks, peaksid sisaldama rohkem neid toiduaineid oma igapäevases dieedis. Treeningu vahel piira tärkliserikkaid süsivesikuid ja keskendu rasvadele. See kiirendab teie rasvapõletusprotsessi.

Tärkliserikaste süsivesikute toiduallikad kulturisti menüü koostamiseks:

Tärkliserikkad toidud: pruun riis, kinoa, kartul, kaerahelbed, täisterapasta, küpsetised, teravili, teravili
Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munavalge, terved munad (annustatud), lahja liha, valge kala, Kreeka jogurt
Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: eksootilised puuviljad, rohelised või kiulised köögiviljad, kaunviljad
Taimeõli: kasuta mõõdukalt, supilusikatäie asemel teelusikatäit

Tärklisevaba toit valmistatakse:

Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munad, valge ja punane liha, rasvane või valge kala, Kreeka jogurt. Siit leiate parima kõrge kvaliteediga.
Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: marjad, rohelised või kiulised köögiviljad, oad (väikestes kogustes)
Taimeõlid või -rasvad: mõõta teelusikatäie asemel supilusikaga. Avokaado, seemned ja pähklid, kookosõli, rapsi majonees, rasvased juustud.

Märkus: "Treeningujärgne suupiste" tähendab kokteili või einet, mis on rikas kiiresti seeditavate süsivesikute poolest.

5 toitumise põhiprintsiipi kulturismis

Kuus söögikorda päevas: tugevdage oma keha iga päev sagedaste väikeste söögikordade ja suupistetega, et jälgida oma veresuhkrut ja hoida ainevahetust stabiilsena, mis aitab lihaseid kasvatada.
Vähendage töödeldud toitude tarbimist: Kui toit on pakendatud kastidesse, pakkidesse või kottidesse, millel on silt või kaubamärgi nimi, siis on tõenäoliselt tegemist tugevalt töödeldud toiduainetega, mida ei tohiks tarbida. Tõmmake see kaloririkas ja ebatervislik toit oma menüüst välja ning teie võimalus uusaastalubadust täita suureneb oluliselt.
Jälgige oma veetasakaalu: Joogivesi ja madala kalorsusega joogid võimaldavad teil jõusaalis tõhusamalt treenida. Hoidke eemale magusatest jookidest, mis võivad teie vöökohta paari sentimeetri võrra suurendada ja pärssida keha kaitsvaid antioksüdantseid funktsioone.
Tervislikud süsivesikud: Need võivad olla tärkliserikkad (kiiretoimelised, nagu riis, leib ja pasta), mis põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, ja mittetärkliserikkad, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad kaasa insuliini järkjärgulisele suurenemisele. Tärklisevabade süsivesikutega sageli probleeme pole. Saate neid vabalt nautida! Kuid tärkliserikaste süsivesikute tarbimine mõjutab lihasmassi moodustumist ja seisundit. Kasutage neid kas hommikul tühja kõhuga või esimese asjana pärast treeningu lõppu. Siis on tõenäosus, et keha kasutab neid energiavaru täiendamiseks, palju suurem.
Puhas valk: Toitage oma keha regulaarselt paaritunniste intervallidega valguannustega. Seega stimuleerite intensiivset lihaskasvu ja rasvapõletushormoonide tootmist. Optimaalsed valguallikad on lahja veiseliha, kana, kala, piimatooted ja soja. Kui alati tuleks eelistada täisväärtuslikku toitu, siis kvaliteetsed valgupulbrid on suurepärane täiendus sinu menüüsse, võimaldades saavutada oma päevase valgukoguse. Võtke portsjon vadakuvalku 1-2 korda söögikordade vahel. Kasutage ka aeglaselt seeditavat kaseiinivalku, mis aitab öösel lihaseid üles ehitada.

Dieet algajale

Norm: 2500 kcal, 218 g süsivesikuid, 218 g valku, 83 g rasva

Kui soovid oma vormi parandada ja trennis energilisemaks saada, on see variant parim. See piirab toidus sisalduvaid süsivesikuid ja seab kõrge valgutarbimise taseme. Rõhk on antioksüdantsete omadustega toiduainetel, mis võivad parandada veresoonte seisundit ja ennetada põletikke – need kaks tegurit aktiveerivad rakkude vananemisprotsessi.

Söögigraafik

2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole

Nõu1

Kreeka jogurt - poolteist tassi (spl.)
Vaarikad - 1/2 spl.
Müsli (vanill, mandel või ilma täiteaineteta) - 1/3 spl.
Munad (oomega-3 allikas) - 3

Nõu2: topeltšokolaadi-kirsi smuuti

Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 2 portsjonit
Kookospiim - 1/4 spl.
Kirsid - 3/4 spl.
Linaseemned - 1 supilusikatäis (spl.)
Kakaopulber - 1 spl. l.
Jää - 3-4 tükki
Vesi - 2-3 spl.

Nõu3: Burger salatiga

Salat - 2 lehte
veisehakkliha (rasvasisaldus 5%) - 227 g
Tomatid - 2 rõngast
Punane sibul - 2 viilu
Ketšup - 1 spl. l.
Majonees (raps) - 1 spl. l.
Oad - 3 spl.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

Valgubatoonid (taastusjook) - 1 portsjon

Nõu5: krevetid spinati salati ja pruuni riisi lisandiga

Krevetid - 170 g
Pruun riis - 1/4 spl.
Spinat - 4 spl.
Feta juust - 1/4 tassi
Pool paprikat
Oliiviõli (Extra virgin) - 2 spl. l.

Vaarikaasendajad: 5 hakitud maasikat, 1/2 spl. mustikad, 2/3 spl. murakad või 1 spl. l. rosinad
Müsli asemel: 1/3 spl. kaerahelbed või kaerahelbed, 3/4 spl. teraviljakiud Üks või 2/3 spl. orgaaniline teravili
Kookospiima alternatiiv: 2 spl. l. hakitud kreeka pähklid
Kirss asendatakse: 1 spl. murakad

Toitumine kulturistidele lihasmassi kasvatamiseks

See massi kasvatav dieet sobib suurepäraselt kõhnadele meestele, kes soovivad jõusaalis treenides lihaseid kasvatada.

Norm: umbes 3000 kcal, 300 g süsivesikuid, 225 g valke, 100 g rasva

Uute lihaskiudude loomiseks on vaja kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikast dieeti. Pidage meeles, et massi suurendav toitumisprogramm ei tähenda kõike, mis teile silma jääb, tohutut söömist. Vastupidi, kvaliteetset, toitvat, süsivesikuterikast toitu tuleks tarbida annustena just nendel tundidel, mil selle järele on kõige suurem vajadus – enne ja pärast treeningut.

Pange tähele, et see söögikava sobib neile, kes külastavad pärastlõunal jõusaali. Kui treenite hommikul, piisab toidukordade vahetamisest, et tärkliserikka toidu tarbimine jääks treeningueelsete ja -järgsete suupistete vahele. Järgmiseks vältige kogu päeva jooksul tärkliserikkaid süsivesikuid.

Söögigraafik

1. söögikord: tärkliserikas süsivesik
2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud
6. söögikord: tärkliserikas süsivesik

Nõu1: munapuder juustu ja šalottsibulaga

Munad (oomega-3 allikas) - 3
munavalged - 4
Juust (cheddar) - 1/4 tassi
Šalottsibul - 2
Hesekieli leib - 2 tükki
Õunad - 1

Nõu2: mandli mustika smuuti

Valgupulber (vanillimaitseline) - 2 portsjonit
Mustikad - 1 spl.
Mandlid - 28 g
Mandlipiim - 1 spl.
Vesi - 1 spl.
Jää - 3-4 tükki

Nõu3: Praad tomati ja oasalatiga

Praad (grillitud küljepraad) - 170 g
Tomatid - 1
pool kurki (hakitud)
Kikerherned - 1 spl.
Oliiviõli - 1 spl. l.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: kana kinoasalatiga

Kana - 170 g
Kinoa - 1/3 tassi
Kreeka pähklid - 2 spl. l.
Rosinad - 2 spl. l.

6. eine: valge kala jamsi ja parmesaniga

Tilapia - 170 g
Parmesani juust - 2 spl. l.
Jams - 2 (keskmise suurusega)
Või - 1 spl. l.
Brokkoli - 1 spl.

Munavalgeasendajad: 2 viilu kalkunipeekonit, 2 väikest kanavorsti, 2 viilu Kanada peekonit või 1/4 tassi. konserveeritud lõhe
Šalottsibulat saab asendada: 2 spl. l. salsa, 1/4 tassi hakitud sibul või 2 spl. l. purustatud päikesekuivatatud tomatid.
Alternatiiv mustikatele: 3/4 tassi külmutatud mango
Kanafilee asemel: 170 g sea sisefileed, 141 g pühvli ribeye, 141 g veise reie ülaosa
Kinoa ekvivalent: 1/3 tassi kuskuss, 1/4 spl. pruun või must riis
Tilapia asendus: 141 g tuunikala, 198 g turska, 170 g krevette
Jamsid asendatakse: 1/3 spl. amarant, nisu või pärl oder

Rasva põletav dieet

Norm: 2000 kcal, 150 g süsivesikuid, 150 g valku, 88 g rasva

Rasvapõletust saate kiirendada, kui vähendate tärkliserikaste süsivesikute tarbimist. Neid võib süüa ühe korra – kohe pärast jõutreeningu lõppu. See dieedivalik keskendub lehtköögiviljadele ja köögiviljadele, mis on mugav viis kalorite ja süsivesikute vähendamiseks. Soovitatav on toetuda rasvadele, et keha hakkaks neid süsivesikute asemel energia tootmiseks ära kasutama (kaval nipp professionaalidelt lihaste asemel rasva lagundamiseks).

Söögigraafik

1. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud

1. söögikord: spinatiomlett

Munad - 3
Juust (Pepper Jack) - 1 viil
Spinat (beebi) - 1 spl.
Virsikud - 1

2. söögikord: sarapuupähklišokolaadikokteil

Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 1 portsjon
Šokolaadipiim - 2 spl.
Maapähklivõi - 2 spl. l.
Chia seemned - 1 spl. l.
Jää - 2-3 tükki

2. roog (analoog): kreemjas maasikasmuuti

Valgupulber (vanillimaitseline) - 1 portsjon
Linaseemned - 1 spl. l.
Maasikad - 6
Jogurt - 3/4 spl.

3. söögikord: Grillipraad tomati ja avokaadosalatiga

Praad (veise reie ülaosa viljalihast) - 113 g
pool avokaadot
Tomatid - 1

4. söögikord: treeningjärgne suupiste

Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: linaseemnepasta südamliku kastmega

Kana (kana rinnafilee kuubikud) - 85 g
Täistera linaseemnepasta - 28 g
Seened (viilutatud) - 1 spl.
Brokkoli lilled - 2 spl.
Marinara kaste - 1/2 spl.
Oliiviõli (Extra virgin) - 1 spl. l.

Salati retsept nr 1: 3 spl. kapsa ja brokoli segu ja 2 spl. l. salatikastmed
Salati retsept nr 2: 1/2 spl. röstitud edamame oad ja 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid alla 2 spl. l. ekstra neitsioliiviõli.
Kana asendaja: 85 g 5% rasvast veisehakkliha, kollauim-tuunikala või külm veiseliha, 141 g karpe
Seente asemel: 3 kauna sparglit, 1 spl. hakitud beebispinat, 3 suvikõrvitsat või 1 koortomat
Brokkoli analoog: 2 spl. hakitud baklažaan, 1 paprika või kõrvits, 1 porgand sellerivarrega.

Kokkuvõtteks tuletame ka meelde, et toitumine kulturismis ei ole sportlaste jaoks universaalne ja veelgi enam ei saa see olema sama ka erinevate eesmärkide ja treeningkogemusega sportlaste jaoks. Kulturisti toitumine lihaste kasvatamiseks või rasva kaotamiseks muutub treenimise ja eesmärkide saavutamise käigus mitu korda. Toitumine peab pidevalt kohanema keha muutuvate vajaduste ja võimalustega. Algstaadiumis kasvavad lihased hästi ja rasva tarbitakse aktiivselt energiaallikana.

Kuid mida kauem treenite, seda keerulisem on iga lisakilogramm lihaseid juurde saada ja teie keha vajab rohkem energiat, mis nõuab kaloritarbimise suurendamist. Toitumine kulturistil kaalus juurdevõtmiseks muutub vanusega, 40 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja tuleb vähendada süsivesikute hulka ja suurendada valkude osakaalu, et mitte rasvas ujuda.

17. juuli 2015

Pidage meeles, me kaalusime ja milleni see võib põhimõtteliselt viia? Aga kas olete näiteks kunagi mõelnud, kuidas need pumbatud tüübid suudavad sellise massi üles ehitada? Muidugi sa ise tead, et trenn on peamine. Kuid toitumine pole vähem oluline. Mida nad söövad, miks lihased hüppeliselt kasvavad? :)

Muidugi on paljudel neist oma saladused, kuid kõigi jaoks on tootekomplekt ligikaudu sama.

Tõsi:)

Tatar on rikas lihaste kasvu soodustavate aminohapete poolest. See sisaldab ka aineid, mis parandavad vereringesüsteemi. Kuna jokkide südame-veresoonkonna süsteem töötab kulumise vastu, siis paar korda nädalas tuleb süüa tatraputru.

Munades on palju valku, seda teavad kõik. Need sisaldavad ka D-vitamiini, mis on vajalik lihassidemete toonuse säilitamiseks. Kuid ärge üle pingutage. Arstide sõnul on ebasoovitav süüa rohkem kui 10 muna nädalas.

Iga jokk teab: kodujuust on massi jaoks parim toit. Seetõttu söövad nad kodujuustu pool tundi enne treeningut või esimese poole tunni jooksul pärast seda. Valkude ja süsivesikute sisalduse poolest on see toode number 1.

Veiseliha sisaldab suures koguses aminohappeid! See sisaldab ka palju kreatiini, mis on võimeline suurendama lihasmassi ja vähendama rasva. See suurendab ka vastupidavust treeningul.

Pasta - täiendab suurepäraselt jokkide tugevust pärast treeningut. Need on süsivesikud! Nii et lisades tailiha ja juurviljakastet, saate suurepärast roogi pipra jaoks.

Paljud kulturistid soovitavad pärast treeningut süüa purgi tuunikala – see on suurepärane valguallikas. Noh, et liha kuidagi mitmekesistada.
Pasta tuunikala ja munaga :)

Kana rinnad on suurepärane valguallikas. Ja nad ei sisalda peaaegu üldse rasva. Nad on jokkide lemmiktoit.
Kana rinnad mmm :)

Läätsedes - 26% valku ja see on soja ja kanepi järel teisel kohal, naljad teavad sellest ja söövad seda suurtes kogustes.

Kaerahelbed on "pikaajaline süsivesik". Kes tahavad kaalus juurde võtta, teavad kaerahelbepudrust palju :) See laeb keha energiaga 3-3,5 tunniks. Kuid selleks, et see oleks tõeliselt tapja roog, lisavad jokid sellele valku ja mõnikord ka munavalget.
Õunad, kaerahelbed ja lusikatäis valku.

Kui väga magusat tahad, võib jokk endale lubada süüa vanillikaste vahukommi, mis koosneb õunakastmest, munavalgest ja suhkrust Kalorid ja rasv - miinimum + valk.

Vesi on organismile vajalik, sest treeningu ajal kaotab jokk palju vedelikku, hingab ja higistab. Veepuudus võib negatiivselt mõjutada lihaste kasvu ja rikkuda sportlikku sooritust.

Loomulikult on valgupulber kõige mugavam variant keha täiendamiseks valguga ilma ühegi rasvata. Eriti head on vadakuproteiin ja kaseiin. Soja on vähem seeditav. Muide, paljud jokid lisavad valgupulbrit erinevatele roogadele, näiteks kaerahelbedele. Populaarsed on ka erinevad valgukokteilid.

Pole saladus, et asiaadid on putukaid söönud juba pikka aega, nende sõnul on nende aminohapete koostis parem kui liha oma. Nii et meistrimehed on nendest samadest putukatest valmistatud kangid juba välja lasknud. Nende koostises on loomulikult ka teisi koostisosi ning putukate maitse on hoolikalt varjatud.

Jockid asendavad tavalise kartuli maguskartuliga. See sisaldab palju beetakaroteeni, kaaliumi, vitamiine C ja B6, kiudaineid.

Looduslik jogurt, mis on rikastatud spetsiaalsete eluskultuuridega nagu Lactobacillus bulgaricus või Streptococcus thermophilis, võimaldab teil säilitada anaboolset seisundit üsna pikka aega, taastades seedetrakti normaalse mikrofloora. Samuti parandab looduslik jogurt valkude omastamist, millel on positiivne mõju immuunsüsteemile.

Üks tass madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 156 kalorit, 13 g valku, 17 g. süsivesikud, 4 gr. rasvad, peaaegu 500 mg kaltsiumi umbes 1 gr. igat tüüpi aminohappeid ja rohkem kui 1 gr. glutamiin.

Pange tähele, et jogurti söömine vahetult pärast treeningut või enne seda on ebasoovitav. Ja ülejäänud aeg - palun!

Ja muidugi Algne artikkel on veebisaidil InfoGlaz.rf Link artiklile, millest see koopia on tehtud -