Soojendusharjutuste komplekt. Mis on soojendus? Harjutused jalgadele

Kõik teavad, et soojendus enne jõutreeningut on kohustuslik samm, kuid vähesed inimesed teevad seda täielikult. See nõuab ka enne kodus treenimist soojendust, millele pealegi keegi tähelepanu ei pööra. Nüüd näete ise, kui oluline on keha ette valmistada igasuguseks treeningkoormuseks ja kuidas õigesti soojeneda.

Enne treeningut soojenduse tähtsus

Kui vaatate soojendusprotsessi erinevate nurkade alt, saate selle mõiste jaoks tuvastada mitu määratlust:

1. See on moraalne ettevalmistus koolituseks. Pärast soojendust ja tõde treenib kergem.
2. See on lihaste soojendamine, kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamiselundite aktiivsuse optimeerimine, vereringe parandamine enne treeningut.
3. See on koolitusfaas. Tõepoolest, see on koolitusprotsessi ettevalmistav etapp.

Soojendus enne treeningut on kohustuslik.

Puhkust aktiivseks

Puhkeolekus toimib inimkeha energiasäästurežiimil: kulutab kaloreid minimaalselt, süda lööb sagedusega 55-60 lööki minutis, hingamine on rahulik ja ühtlane. See kehtib eriti une kohta.

Kui ärkame, suureneb kalorite tarbimine. Proovige ärgata ja hüpata järsult püsti ja joosta kuhugi. See saab olema väga raske, sest keha veel magab ja me sundisime teda tavapärasel igapäevasel režiimil töötama.

Seetõttu ärkame aeglaselt: keegi lamab voodis, keegi joob kohvi, mõni teeb harjutusi (muide, väga kasulik asi).

Fakt on see, et vererõhk on kohe pärast und üsna madal - lihased ju kogu selle aja ei pingutanud, süda peksis rinnus rahulikult ja mõõdetult.

Pöörake tähelepanu, tänavale minnes ei lülita me kohe viimast käiku sisse ja kiirust 10 km/h, me ei jookse sihtkohta. Alustame aeglase sammuga, minnes sujuvalt üle kiirele või isegi jooksmisele. Kuid seda kõike tehakse järk-järgult. Isegi kui kõndisite 10 sekundit ja hakkasite seejärel kiirendama, peetakse seda juba "mitte kohe".

Kaasasündinud reflekside tasemel teab meie keha, et kohe ei ole võimalik midagi tegema hakata. Keha on vaja ette valmistada uueks seisundiks. Selleks on olemas soojendus, et valmistada keha ette raskeks füüsiliseks tööks.

Selleks vajate:

1. Tõsta kehatemperatuuri.
2. Kiirendage pulssi, suurendage vereringet.
3. Venitage lihaseid, küllastades neid toitainete ja hapnikuga tänu verevoolule, tõstes nende temperatuuri
4. Soojendage liigeseid, stimuleerige nende määrimist sünoviaalvedelikuga.

Selline keha ettevalmistamine muutub eriti aktuaalseks enne rasket tööd. Seetõttu on enne treeningut soojendus kohustuslik. Ilma selleta on raske lihaseid tõhusalt tööle saada ning väga kerge on vigastusi saada. Nüüd mõistate, kui oluline on enne treeningut soojendada.

Mis siis, kui sa ei soojenda?

"Mu sõber ei soojenda kunagi, pole kunagi viga saanud." Seda võib kuulda päris tihti. Näiteks alustab inimene treeningut lamades surumisega. Ta võtab tühja kangi (kaaluga umbes 20 kg) ja teeb sellega 20 kordust lamades surumist, kiirendades iga kordusega tempot. Siis ta ripub 90 kg, teeb 5-8 kordust, siis 100 ja töötab juba selle raskusega.

See on ehe näide, inimene pole kunagi midagi tõmmanud, sellise koolituse ajal oli ta 34-aastane. Samamoodi treenis ta 30-aastaselt.

Ei saa öelda, et ta üldse soojendust ei tee. Ju oli see tühi raisakotkas. Tema kehale ilmselt piisab sellisest soojendusest. Kuid see on vale lähenemine treeningule, sest soojendus ei tähenda ainult tühjade raskustega töötamist.

Toimub üldine kardiosoojendus näiteks jooksmise tõttu, seejärel kogu keha soojendus ning iga lihase ja liigese soojendamine eraldi.

Näites näidatud isiku kehal on hea ohutusvaru. Kuid ühel päeval võib selline skeem ebaõnnestuda, mille tagajärjel võib ta saada külma kõõluserebendi või muu ebameeldiva vigastuse.

Mis võib juhtuda, kui alustate treeningut ilma eelnevalt soojenduseta:

1. Kui te enne treeningut soojendust ei tee, võite sidemeid tõmmata. See on kõige levinum vigastuse tüüp.
2. Kui te ei valmista kardiovaskulaarsüsteemi ette, võite isegi minestada. Keha äkilise koormuse tõttu võib rõhk järsult tõusta.
3. Hea soojendus valmistab liigesed ette ülekoormuseks. Kui töötate "külma" liigendiga, on tõsine oht seda kahjustada. Ja liigese taastamine on väga keeruline ja pikk protsess.

See kõik on väga oluline algajatele sportlastele, kellel on pikk tee täiusliku kehani.

Niisiis, kuidas enne treeningut soojendada, kui kaua see kestab, milliseid harjutusi lihaste soojendamiseks enne treeningut teha?

Kolme etapi korralik soojendus

Kuidas teha soojendust, korralikult lihaseid soojendada ja mitte väsida juba enne põhitreeningu algust? Võtame selle järjekorras.

Soojendustüübid

Saate selle teisisõnu sõnastada ja asendada "tüübid" etappidega. Sest kõigepealt tehakse üldsoojendus ja siis treenides soojendus kõikidele lihasgruppidele, mis saavad koormust.

Üldsoojendus sisaldab kardiokoormust ja liigeste soojendust. Soojendus teatud lihasgruppidele on töö ilma raskusteta või kergete raskustega enne konkreetseid harjutusi.

Teeme nüüd selgeks, kuidas korralikult soojeneda ja milliseid soojendusharjutusi saab kasutada.

Kardio - esimene etapp

Korralik soojendus enne treeningu algust kardioga.

Jooksmisele, trenažöörile, ellipsoidile on vaja pühendada 5–20 minutit. Simulaatoreid saate kombineerida teiste kõrge intensiivsusega kardioharjutustega.

• Soojendus enne jõutreeningut peaks olema minimaalselt energiamahukas. See tähendab, et intensiivne kardioosa peaks mahtuma 5-7 minuti sisse.
• Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, pead jooksma või hüppama kauem – vähemalt 20 minutit.

Seega on pulss tõusnud, vereringe on muutunud aktiivsemaks, veri on hapnikku ja muid vajalikke aineid kiiremini läbi keha kandnud.

Liigesed - teine ​​etapp

Liigeste soojendamiseks enne treeningut aitavad ringikujulised liigutused erinevate kehaosadega:

1. Pöörake õrnalt pead. Kõigepealt tehke 10 ringikujulist liigutust päripäeva, seejärel samamoodi vastupäeva. Iga liigutusega proovige suurendada piiritletud ringi läbimõõtu.
2. Tõmmake lõug rinnale, kallutage pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule. Korrake seda liigutust mitu korda.
3. Asetage sõrmed õlaliigestele ja keerake õlgu. Tehke selliseid pöörlevaid liigutusi oma kätega mõlemas suunas 10 korda. Ringikujulisi liigutusi tehakse samaaegselt kahe käega, mis on küünarnukist kõverdatud.
4. Nüüd peate ringi mitu korda kirjeldama ühe ja teise pintsliga, keerates kätt küünarnukist.
5. Siis teeme sama, pöörates käsi randmetes. Pigistage ja vabastage sõrmi mitu korda.
6. Järgmisena teeme keha ülaosaga ringikujulisi liigutusi, seistes jalgadel.
7. Kinnitame keha ja teeme puusadega ringjaid liigutusi, asetades käed vööle.
8. Nüüd saate 10 korda edasi-tagasi teha või 10 korda maha istuda.
9. Tõstke põlv üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, suunake varvas alla. Kui varvas on põrandast kõrgemal, peate põlveliigese liikumise tõttu joonistama ringi.
10. Panime soki põrandale ja teeme pahkluuga pöörlevaid liigutusi.

Seega töötasime järjestikku kõik liigendid ülalt alla.

Liigeste soojendamiseks enne treeningut on ka teisi harjutusi. Neid tehakse täpselt samamoodi, kuid teie ülesandeks on ringi asemel joonistada number 8. Sellist soojendust kasutatakse erinevates käsivõitluse koolides. Selle soojendusskeemi tõhusus seisneb selles, et selline liikumistrajektoor soojendab liigest palju paremini kui lihtsalt ringikujuline.

Tõepoolest, kui analüüsite seda skeemi, siis teete ühes harjutuses mitu lihtsat liigutust korraga. Näiteks kui joonistate peaga välja arvu 8, liigutate pead edasi ja tagasi ning paremale ja vasakule. On ka ringteid.

Kuidas sellist soojendust läbi viia - samamoodi nagu tavalist ringikujulist. See on väga huvitav viis keha treenimiseks ette valmistada.

Kodus soojendamine toimub samal kahel viisil: ümber ja numbriga 8.

Soojendus enne treeningut võib toimuda mobiilsete aktiivmängude vormis, kui me räägime laste spordiosast.

Võitluskunstide koolides tehakse soojendus keha jõu- ja koordinatsiooniressursside jaoks. Selline ettevalmistus võimaldab enne treeningut lihaseid soojendada ja valmistada keha ette heaks koordinatsiooniks.

Kuidas muuta treeningud ohutuks? Tee elementaarne treening!

Konkreetsete lihasrühmade punktisoojendus - kolmas etapp

Soojendus enne jõusaalis treenimist eeldab täpselt nende lihasrühmade kvaliteetset soojenemist, millega kavatsete töötada.

Iga raskusega treeningu alguses peate tegema 1-3 soojenduskomplekti.

Esimene lähenemine tehakse alati kergete raskustega. Näiteks kui kavatsete teha kangist kätekõverdusi, tuleks esmalt pingilt 45-60 kraadise nurga all 15-20 korda üles suruda, seejärel kangide kallal töötada.

Lamades surudes töötavad nad esmalt tühja kaelaga, soojendades rindkere, õlgu ja triitsepsit. See tähendab, et harjutus lihaste soojendamiseks enne treeningut on tegelikult see, mida kavatsete teha nagunii, ainult väikese raskusega.

Kui teie tööraskused on suured, tuleb neile läheneda mitmes etapis. Selleks on vaja teist ja kolmandat soojendusviisi. Näiteks 100 kg tööraskusega lamades surumises peate pärast tühja kangiga soojendamist tegema 8 korda 55 kg, 5–6 korda 80 ja alles seejärel riputama 100 kg.

Pidage meeles, et käte ja jõutõstmise puhul on soovitav jälgida sammu 20–30 kg ja jalgadel 30–40 kg.

Keha peab olema sujuvalt harjunud tööraskusega. Soojendage kindlasti liigeseid ja lihaseid, vastasel juhul on vigastuste oht suur.

Treeningu üks olulisemaid komponente on eelsoojendus. Sageli ei pöörata soojendusele enne jõusaalis treenimist piisavalt tähtsust ja jätkatakse kohe põhiharjutustega.

See on vale lähenemine, sest treeningu efektiivsus ja positiivne tulemus sõltub keha ettevalmistusest.

Miks on vaja soojendust teha? Soojenduse positiivne mõju

Mis on soojendus? See on harjutuste süsteem, mis aitab viia keha aktiivsemasse olekusse, soojendab lihaseid, sidemeid ja parandab luu- ja lihaskonna süsteemi toimimist.

Enne jõusaalis treenimist on vajalik soojendus, et valmistada keha ette järgnevateks koormusteks.

Treeningu eelised:

• venitamine;
• kõigi lihaste soojendamine;
• südame, veresoonte töö parandamine;
• paranenud verevool (peamiselt lihastes);
• "aeroobse" koormuse mõju kehale;
• südame löögisageduse tõus;
• veresoonte aktiivsem küllastumine hapnikuga;
• närvisüsteemi parandamine;
• kaitse võimalike vigastuste eest (aktiivsete kehaliste harjutustega).

Tavaliselt tehakse jõusaalis enne treeningut soojendus, kuigi mõne programmi puhul on see võimalik ka pärast - viimase etapina.

Lisaks on treeningueelsed harjutused omamoodi valmisoleku, meeleolu loomine põhitreeninguks.

Millest alustada jõusaali tulles

Ideaalset universaalset soojendust enne jõusaalis treenimist pole olemas.

Peate valima harjutuste komplekti individuaalselt: võttes arvesse füsioloogiat (keha ülesehitus, luu- ja lihaskonna süsteem), ealisi iseärasusi.

Eelsoojenduse sordid

Oluline meeles pidada! Enne aktiivset treeningprotsessi on parem teha dünaamilist tüüpi venitus - te ei pea pikka aega ühes asendis püsima.

Sageli tajutakse soojendamist ja venitamist sünonüümsete mõistetena. See on viga.

Soojendus enne jõusaalis treenimist on harjutuste süsteem, mis tõstab keha toonust, ja venitamine on otseselt seotud lihaste tööga. Seetõttu järgige soojendusel kindlasti selget harjutuste jada: esiteks üldine ja seejärel jätkake venitamist.

Soojendusharjutused kõikidele kehaosadele. Venitusjärjekord

Kaela lihaste venitamine

Kogu klasside kompleks algab täpselt emakakaela lülisamba lihaste tööga.

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Põhipositsioon- muutub, selg on sirge, pea on langetatud ja lõug surutud rinnale. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid. Te tunnete pinget oma kaelas.
2. Algpositsioon- nagu eelmises harjutuses, on selg ühtlane, nägu sirge. Aeglaselt peate oma kaela pöörama vaheldumisi vasakule ja paremale (kuni võimalik). Ühe lähenemise jaoks piisab, kui teha 10 pööret mõlemas suunas.

Õlad, küünarnukid ja randmed

Õlalihaste venitamiseks kasutatakse seda harjutust: asend – seisa sirgelt. Käed on tõstetud õlgade tasemele.

Tehke torsoga (käed, õlad, torso) aeglaselt pöörlevaid liigutusi, kuni see peatub. 10 korda kordamööda - kõigepealt ühel, siis teisel küljel.

Küünarnukkide jaoks kasulikud klassid:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed on tõstetud õlgade tasemele. Jättes õlad liikumatuks, pöörake küünarnukid.
2. Küünarnukid on laiali. Käed on rindkere tasemel. Peate tegema teravaid liigutusi kätega tagasi. Sellisel juhul ei paindu küünarnukid lahti, vaid abaluud viiakse kokku. Pärast kahe tõmbluse tegemist sirutage käed täielikult laiali.

Käeharjutused hõlmavad järgmist:

1. Pööramine - käed surutakse rusikasse, pöörlevad liigutused tehakse erinevates suundades.
2. Rusikad avades sirutage ja pingutage sõrmi nii palju kui võimalik (et tunda pinget).
3. Voldi oma peopesad rinna kõrgusele ja pigista neid pingega. Küünarnukid on õlgade tasemel.

Üldine keha soojendus

Keha jaoks saate kasutada lihtsate harjutuste kompleksi. Selle keskmine kestus on 15 minutit.

See võib koosneda:

Märge! Ettevalmistumata inimestel või üle 50-aastastel jõusaalis on parem piirduda ainult soojendusega, mitte kaasata seda "soojendusena" enne põhitreeningut.

rinnalihased

Rindkere lülisamba lihaste "arendamiseks" ja "soojendamiseks" on tõhusad järgmised harjutused:

1. Asetage käsi mis tahes vertikaalsele toele (stabiilsele), et saaksite õige nurga. Seejärel kummarduge ette ja kergelt küljele – samal ajal peaksite tundma, kuidas lihased ja sidemed on pinges. Korrake sama, vahetades käsi.
2. Käed "lossis" (taga). Seejärel tõstke käed üles (nii kaua kui võimalik). Kui lihaspingeid tunnete, pidage paar sekundit ja lõdvestage.

Selg, talje

Seda harjutust kasutatakse: peate haarama käega vardast või torust, nõjatuda taha. Jalad on sirged. Hoidke niimoodi 5 sekundit. Korrake sama, ainult teiselt poolt toega.

Alaselja soojendus enne põhitreeningut jõusaalis sisaldab järgmisi harjutusi:

Kaldus kõhulihased

Lihtne, kuid tõhus harjutus aitab "soojendada" kaldus kõhulihaseid. Asetage vasak käsi vööle ja tehke aeglaselt mitu kallet selles suunas. Siis vaheta kätt.

Jalgade tagakülg

Jalgade tagumine pind pakub harjutusi tuharatele ja reitele (biitseps):

Reielihaste venitamiseks:

1. Selle harjutuse tegemiseks tuleks seista kõrguse lähedal, visata sellele sirge jalg ja sirutada kogu keha selle poole. Püsi selles asendis 10 sekundit. Langetage jalg. Tehke sama lähenemisviisi teise jalaga.
2. Seisa tooli ees. Pange jalg sellele, võtke käed selja taha "lukku", sirutage ülakehaga tooli poole, samal ajal kui abaluud tuleks vähendada.
3. Kõrvalehüpe – sirge seljaga, jalad laiali, käed puusadel. Üks jalg paindub põlvest ja raskus kandub samale küljele.

Laps

Enne jõusaalis treenimist on soojenduse asendamatu element on harjutused põlvelihaste venitamiseks:

1. Peate püsti tõusma ja kätega põlvedest kinni haarama. Seejärel tehke paar ringikujulist liigutust põlvedega välja ja sisse.
2. Seisa sirgelt, jalad (sirged) samal ajal peate ületama - nii, et parem on vasaku ees. Keha parem pool kaldub aeglaselt vasakule. Sel juhul on käed ülaosas. Fikseerige asend mõneks sekundiks. Vahetage jalad.
3. Treening saab olema tõhus mille juures peate seisma seinast 20 cm kaugusel, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, keerake sokid veidi väljapoole. Seejärel tehke aeglaselt kükke, kuni põlved on varvastega samal tasemel. Hoidke 10 sekundit ja tõuske. Lähenemiste arv on 2-3 10 küki kohta.
4. Ka kükid on tõhusad. keskendudes ühele jalale. Selleks asetatakse kõigepealt jalad õlgade laiusele. Seejärel tõuseb üks jalg üles ja paindub põlves. Kükid tehakse – kui tugijala põlv on varvastega samal tasemel, alusta õrnalt püsti tõusmist. Piisab 2-3 seeriast - 5 kükki jala kohta.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Selline harjutus on efektiivne reielihase (nelipealihase) venitamisel: peate seisma ühel jalal ja haarama käe pahkluu juurest teisele jalale. Lukustage selles asendis 15 sekundit. Vahetades jalgu, korrake venitust.

Piisab 5-7 lähenemisest.

Shin

Sääre lihaste ja sidemete venitamiseks kasutatakse järgmisi ülesandevalikuid:

Jalg ja kõhukelm venivad

Vaagna ja kõhukelme lihaste jaoks on kasulik teha järgmisi harjutusi:

1. Põhiasend - sirge asend, jalad õlgade laiuselt. Käed on ette sirutatud ja sirged. Ärge painutage põlvi. Venitamiseks painutage paremale, vasakule ja keskele, püüdes kätega vastu põrandat lüüa (kokku 15-20 korda).
2. Asend on sama, varbad on väljapoole pööratud.. Kükid (5 korda). Mida sügavamad on kükid, seda suurem on koormus vaagnapõhjalihastele. Selg on sirge.

Huvitav fakt! Venitamist tuleks teha mõlemale kehapoolele võrdselt.

Kui kaua peate soojendama

Soojenduse kestus enne jõusaalis treenimist sõltub füüsilisest vastupidavusest, sise- ja välistemperatuurist, riietusest.

Üldsoojendus (lihaste ja sidemete toonuse tõstmiseks) kestab keskmiselt 10 minutit.

Spetsiaalne (meenutab treeningkompleksi põhiharjutusi ja viiakse läbi enne harjutust) - sama, mis üldine. Viimase etapina venitamine - kuni 10 minutit.

Soojendus on kvaliteetse treeningprotsessi oluline element.

Neil, kes jätavad selle vahele ja alustavad põhitsüklit, on tõsiste vigastuste oht palju suurem. Soojendus koosneb harjutustest kogu keha lihasgruppidele ja jaguneb kolme tüüpi: üld-, eri-, venitus-.

Soojenduse tüüp valitakse lähtuvalt treeningu iseloomust ja füüsilisest vormist. Soojendus ja venitus on erinevad elemendid, seega järgige kindlasti õiget harjutuste järjestust ja nende kestust.

Kasulikud videod, kuidas korralikult soojendada

Kasulik video soojenduse kohta enne jõusaalis treenimist:

Kuidas jõusaalis korralikult soojeneda:

Iga professionaalne sportlane teab, et enne mis tahes treeningut on vaja oma keha eelnevalt venitada. Kuid enamikul juhtudel jätavad inimesed selle tähelepanuta. Miks see juhtub, kui kasulik on soojendus enne treeningut ja kuidas seda õigesti teha?

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas enne treeningut korralikult soojeneda, pead mõistma, kuidas regulaarne füüsiline aktiivsus meie kehale mõjub. See võimaldab teil mõista, miks korralik soojendus enne treeningut aitab kompenseerida negatiivseid koormustegureid treeningu enda ajal.

Lisaks ei tohi me unustada, et meie keha püüab stabiliseerida ja seetõttu on see enne treeningut ennast puhkeasendis, sel juhul põhjustab igasugune koormus:

1. Vere kiirenemine kogu kehas, mis põhjustab südamelihase koormuse suurenemist.
2. Kõigi liigeste koormuse suurenemine, vedelik, milles puhkuse mõjul on kaetud soolaladestustega.

Kokkuvõttes toob klassikaline treening kaasa palju negatiivseid tagajärgi, mida on tavaliselt lihtne tasandada ja enne treeningut korraliku soojendusega peatada.

Kasu

Miks on vaja enne treeningut soojendada? Esiteks võimaldab see peatada treeningu enda tegurite negatiivse mõju kehale.

1. Vähendage stressikoormust. Eelsoojendus on juba koormus kõikidele lihasgruppidele, mis võimaldab tõsta nende toonust enne põhikoormust.
2. Vähendage vigastuste võimalust. See kehtib igasuguste venituste kohta. Meie lihased on esialgu puhkeasendis ja venitamata keha kasutab ainult ülemisi lihaskoe kihte, mistõttu on koormus ebaühtlane.
3. Väljutage liigesevedelikust soolad. See vähendab hõõrdetegurit ja seega vähendab raudtõste negatiivset mõju liigestele.

Lisaks võimaldab koormus hajutada verd kogu kehas madala intensiivsusega. Süda jääb aeroobsesse tsooni, eriti kui kasutate enne treeningut intensiivset lühikest soojendust. See omakorda vähendab piimhappe kogunemist.

Vastuoluline mõju on ka soojendusel treeningprotsessile. Vere levikuga kokkupuute käigus suurendame peamistes lihasrühmades pumpamist. Järelikult ummistuvad lihased lähenemise enda ajal kiiremini.

Kuid kõige tähtsam on ikkagi vigastuste vältimine, mida saab ainult soojenduse ajal. Õige soojendusega hakkate täpsemalt tunnetama kõiki lihaseid, mis on eriti oluline neile, kellel on rohkem arenenud valged lihaskiud. See vähendab seti ajal libisemise ja muude vigastuste võimalust. Seega saate soojenduse teinud paremini aru, milliseks koormuseks olete valmis, ja seetõttu saate töökaalu täpsemalt valida.

Noh, ja mis kõige tähtsam - soojendus aitab kiiresti kaotada liigseid kilosid. Esiteks on see täiendav energia raiskamine, mis põhjustab rohkem. Teiseks on see enne treeningut ennast, mis suurendab kalorikulu põhiliigutuste ajal.

Väga sageli jätavad väljaspool jõusaali treenivad algajad sportlased tähelepanuta soojenduse enne kodus treenimist. Nende väide põhineb sellel, et koduses treeningus on koormus palju väiksem kui jõusaalis. Kuid isegi koduse treeningu ajal võite vigastada. Pealegi on selle sündmuse tõenäosus mitu korda suurem kui spordisaalis vigastuse tõenäosus.

Miks on soojendus nii oluline ja miks ei saa ilma soojenduseta trenni tegema hakata? Naaseme oma keha puhkeseisundi mõiste juurde. Soojendus venitab meie lihasrühmi. Seega, kui alustate treeningut ilma soojenduseta, suurendate mikrorebendite ja nikastuste riski. Ilma eelneva soojenduseta venitamata lihased ei ole välismõjudele vastupidavad, mis võib kergesti põhjustada vigastusi. Soojendus soojendab sidemeid. Sidemeid tuleb soojendada mitte ainult talveperioodil, kuna see on meie keha kõige õrnem osa. Liigne koormus võib põhjustada sidemete rebenemist, mis on väga ohtlik probleem, mis võib teie sportlasekarjääri täielikult rikkuda.

Soojendus – väljutab soola liigesevedelikust. See vähendab hõõrdumise taset ja pikendab jõusaalis raske töö ajal kulumisele kalduvate liigeste eluiga.

Harjutused

Mõelge enne treeningut põhilistele soojendusharjutustele, mis aitavad treenida vajalikke sidemeid ja lihaseid.

See ei ole täielik loetelu erinevatest harjutustest, mida saab kasutada kõigi liigeste ja sidemete täielikuks soojendamiseks. See on aga universaalne selle poolest, et võimaldab treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ja sidemeid ning sobib ühtviisi nii algajale kui ka professionaalile.

Kuidas soojendada?

On väga soovitatav, kuid mitte hädavajalik, soojendada kogu keha enne treeningut. Näiteks kui töötate split-režiimis, on teie jaoks peamine arendada neid lihasrühmi ja liigesesidemeid, mis osalevad eelseisvates harjutustes.

Märkus: Toimetus soovitab tungivalt enne iga treeningut kogu keha soojendada, kuna see on kehale lisakoormus ning aitab vere hajutamisel läbi kõikide lihaste ja sidemete, mis vähendab pärast treeningut piimhappe moodustumise faktori mõju. ise.

Mõelge enne jõutreeningut soojenduse üldpõhimõtetele.

1. Soojendus tuleks läbi viia ülalt alla. Kaelalihastest ja lõpeta vasikaga.
2. Lisaks soojendusele tuleks märkimisväärset tähelepanu pöörata järgnevatel harjutustel kaasatud lihasrühmade venitamisele.
3. Soojendus peaks olema kuni 15 minutit.
4. Soojenduse tempo ei tohiks keha väsitada.
5. Erilist tähelepanu tuleks pöörata neile lihastele, mis osalevad kõige raskemates "põhilistes" kompleksides.

Tühjad lähenemised

Täiendav soojendusmeetod enne treeningut võib olla nn soojendusmeetodid. See on raskete harjutuste kasutamine ilma raskusteta. Peate neid esitama plahvatusohtlikus stiilis. Nagu näiteks tühi kangi pingil surumine. See võimaldab teil hajutada verd vajalikesse lihastesse ja treenida liikumisulatust, venitades sidemeid ja valmistades keha ette treeningu ajal eelseisvaks jõukoormuseks. Eelkõige on selline soojendus vajalik tüdrukutele, kelle lihasrühmad ja sidemed pole mõeldud raskeks tööks.

Soojendus ja kardio

Vaatamata sellele, et enamik jõusaalis käijaid teeb soojenduse, teevad nad seda pärast kardiotreeningut. See pole aga täiesti tõsi. Eriti kui kardiokoormus (näiteks jooksmine) toimub treeningust eraldi. Näiteks hommikujooksu puhul või eraldi päevadel jooksmise puhul.

Jooksmine on sisuliselt põhitreening, mis hõlmab peaaegu kogu keha. Kaasatud lihaste arvu poolest suudavad jooksmisega võistelda ainult burpeed.

Seetõttu on soojendus enne kardiot isegi olulisem kui selle kasutamine enne jõutreeningut. Miks?

1. Ta teeb südamelihase põhikiirenduse. See vähendab pingekoormust tegeliku jooksu ajal.
2. See võimaldab teil vähendada lülisamba ja põlveliigeste survekoormust.
3. See hajutab verd suurepäraselt kogu kehas.
4. Vähendab piimhappe teket säärelihastes.
5. Suurendab jooksu enda tootlikkust.

Soojendus tuleks läbi viia täielikult, erilise tähelepanuga, pöörates tähelepanu põlve- ja hüppeliigesele. Lisaks on soovitatav teha pärast kardiotreeningut, eelkõige lülisamba venitamist, teha rida venituskomplekse, et tasandada jooksu kompressiooniefekti selgroole.

Kokkuvõtteid tehes

Kogu keha soojendamine enne treeningut ei ole eelarvamus, vaid vajadus, mis võimaldab tõsta treeningu enda produktiivsust. Kuid see pole kõige olulisem. Kõige tähtsam on see, et soojendus on enamikule sportlastele ainus vigastuste ennetamine. Kuid ükskõik, milliseid eesmärke te spordis endale seadsite, peaks tervis alati esikohal olema. Valel ajal saadud vigastus võib ju karjäärile punkti panna või edasiminekut oluliselt pidurdada. Pidage meeles, et kogu keha soojendusel pöörake alati erilist tähelepanu nendele lihasrühmadele, mida treenides treenite.

Soojendus on kohustuslik harjutuste komplekt, mida ei tohiks enne treeningut tähelepanuta jätta. See on suunatud lihaste ettevalmistamisele sportmängudeks, treeninguteks ja muudeks lihaspingeid nõudvateks tegevusteks.

Miks on vaja soojendust

Teatavasti on kõik inimkeha organid ja süsteemid inertses olekus ega hakka kohe õigel tasemel tegutsema. Lihtsate soojendusharjutuste sooritamine on mõeldud lihaste ettevalmistamiseks põhiharjutusteks. Kui jätate selle harjutuste komplekti tähelepanuta, võite treeningu ajal tõsiselt vigastada. Soojendus on iga treeningu oluline osa. Kerge soojendusega algavad hommikuvõimlemine, õhtused harjutused, aeroobika, jooga ja isegi tantsimine. Kui te enne treeningut ei soojenda, ei muutu need mitte ainult traumaatiliseks, vaid on ka ebaefektiivsed. Iga keha vajab iga päev mõõdukat treeningut. Soojendusharjutused võtavad aega 3–15 minutit, samal ajal tõstavad toonust, laetakse positiivse energiaga ja tugevdatakse tervist. Need aktiveerivad lihaseid ja liigeseid, ergutavad vereringet, parandavad organismi hapnikutasakaalu ja ainevahetust. Heade tulemuste saavutamiseks tuleb neid regulaarselt läbi viia.

Kuidas valida soojendusharjutusi

Harjutuste valik sõltub sellest, millised lihasrühmad saavad põhilise füüsilise koormuse. Iga inimene, kes treenib, taotleb kindlaid eesmärke: ühed tahavad kaalust alla võtta ja töötada peamiselt kardioseadmete kallal, teised tahavad saavutada reljeefseid lihaseid ja tegeleda jõutõstmisega, kolmandad tegelevad spordiga nagu jalgpall või hoki ning nende põhikoormus langeb jalgadele. Kompleks valitakse olenevalt sellest, millist lihasgruppi tuleks ette valmistada, kuid isegi kui treeningut oodata pole, tasub keha talitluse parandamiseks, stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks teha soojendusharjutusi. Lõõgastamiseks on isegi spetsiaalne harjutuste komplekt. Nende positiivne mõju on märgatav 2 klassiga nädalas, kuid siiski on parem treenida iga päev.

Kuidas soojendada

Laadimine algab ja lõpeb hingamisharjutustega. Tavaliselt tehakse harjutusi järgmises järjekorras:

1. Hingamisharjutused;
2. Kaela lihaste soojendamine;
3. õlgade soojendus;
4. Harjutused selja- ja rinnalihastele;
5. Torso ja alaselja soojendus;
6. Jalgade soojendus;
7. Harjutused vaagnavöötme jaoks;
8. Säärelihaste ja pahkluu liigeste soojendus;
9. Hingamisharjutused.

Hingamisharjutused

• Päikese hingus. Sissehingamisel peaksite kogu keha üles sirutama, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda.
• Kuu pikendamine. Asetage parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üles ja painutage väljahingamisel paremale. Korrake seda teisel küljel. Tehke harjutust 8 korda vasakule ja paremale.
• Delfiin. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel ühendage enda ees, kallutage pead ja sirutage ette.

Kaela lihaste venitamine

• Pea pööramine. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule.
• Pea kaldub. Lähteasend nagu eespool kirjeldatud. Tehke pea kallutamist vaheldumisi ette- ja tahapoole.

Õlgade ja käte soojendus

• Õlgade pöörlemine. Algpositsioon on sama. Pöörake õlad üles, tagasi ja alla. Seejärel muutke pöörlemissuunda.
• Kehita õlgu. Asend on sama, mis ülal. Sügavalt sisse hingates tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel järsult välja hingates langetage õlad järsult alla.

Harjutused rinna- ja seljalihastele

• Käed üles. Ühendage käed enda ees, hoides jalad õlgade laiuses. Sügavalt sisse hingates tõsta käed pea kohale ja naaske väljahingamisel algasendisse. Seljatõste sooritatakse samamoodi. Algasendis on käed ühendatud selja taga.
• Kasvavad käed. Jalad õlgade laiuselt. Käed sirgendatakse rindkere tasemel otse teie ees, seejärel sirutage sissehingamise ajal võimalikult kaugele selja taha, viies abaluud kokku. Väljahingamisel naasevad käed algasendisse, abaluud on laiali, selg on ümardatud.

Harjutused torso lihastele

• Kallutused. Käed on pea kohal ühendatud. Tehke kallutusi küljelt küljele, hoides vaagnavööd liikumatuna.

Alaselja soojendamine Kui tunnete muret lülisamba alaosa tüsistuste pärast, tuleks selliseid harjutusi vältida.

• Ettepoole naalduma. Jalad asetatakse samamoodi. Langetage lõug rinnale ja painutage järk-järgult nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage ka üles ja ilma jalgade asendit muutmata pöörake torso vasakule ja korrake kallet. Samamoodi korrake paremal küljel.

Harjutused jalgadele

• Jalgade sirgendamine seisvas asendis. Vasak käsi asub vööl, paremat kasutatakse tasakaalu hoidmiseks. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel korratakse sama parema jalaga. Samal ajal tuleks tugijalal säilitada pinget.
• Sukeldumine. Rõhk kahe käega põrandale, vasak jalg põrandal. Tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlves. Seejärel painutage ja vabastage vasak jalg. Vasakut jalga hoitakse tasasel põrandal. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

Vaagnavöötme soojendus

• Mahi. Säilitades parema käega tasakaalu, liigutage vasakut jalga ette ja taha. Pärast mitmekordset kiikumist tehke sama vasakul küljel. Seejärel vahetage jalg ja korrake parema jala jaoks.
• Lunges. Jalad külgedele, käed vööl. Tehke sügav sööst, esmalt ühes suunas, siis teises suunas. Jalad ei tule põrandast lahti ja torso ei kaldu ettepoole.

Hüppeliigese ja sääre harjutused

• Jala pöörlemine. Ühe käega toest kinni hoides tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake jalgu esmalt ühes, seejärel teises suunas. Seejärel vaheta jalga ja tee sama teise jalaga.
• Tõuse sokkidele. Tõuske varvastel, hoidke toest kinni. Langetage ja tõstke kontsad, kõigepealt pöörates sokke eri suundades ja seejärel sissepoole.

On veel palju erinevaid üldtugevdusharjutusi, mida sooritades saad lihased treeninguks ette valmistada, toonust tõsta ja end terveks päevaks positiivse tujulaenguga laadida. Igapäevane trenn ei võta palju aega, kuid võimaldab end terve päeva suurepäraselt tunda ja tugevdab keha.

Soojendus on iga treeningprotsessi lahutamatu osa. See on parim viis lihaste soojendamiseks enne treeningut. Tänu soojendusele soojenevad lihased ja keha valmistub edasisteks koormusteks. Vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu treeningu ajal. Kuid selleks, et soojendus soovitud efekti tooks, tuleb seda ka õigesti teha.

Õige soojendustehnika

Küsimusele, kas on vaja enne treeningut soojeneda, on juba vastatud, nüüd peate mõistma, kuidas soojenduskompleksi korralikult läbi viia.

Korralik soojendus enne treeningut kestab umbes 10-15 minutit. Jahedates tingimustes saate korralikult soojendamiseks veidi kauem soojendada. Keha treenitakse ülevalt – alustades peast ja kaelast. Soojendust on parem alustada kardioharjutustega, näiteks jooksmise või hüppamisega. Pärast seda saate liikuda kõigi jäsemete ja liigeste treenimise juurde.

Tavaliselt kasutatakse järgmisi elemente:

1. Pöörlemised;
2. Keeramine;
3. nõlvad;
4. Mahi käed ja jalad.

Kui kogu keha on treenitud, tasub tähelepanu pöörata venitustele. See suurendab sidemete paindlikkust ja liigeste liikuvust. Pärast lõppu võite jätkata põhitreeninguga.

Treeninguid on erinevat tüüpi.. Põhimõtteliselt jagunevad need järgmisteks osadeks:

kardio harjutused

Neile, kes treenivad kodus, on kõige tõhusamad soojendusviisid, mis peaaegu ei nõua erivarustust ja -varustust. . Kardioharjutuses saate kaasata järgmised elemendid:

1. Kiire jalutuskäik;
2. Hüppenöör;
3. Tungraud;
4. Treppidest ronimine;
5. Tõstke põlved üles.

Liigeste soojendamine ja venitamine

Seejärel soojendatakse liigesed üles.. See algab pea külgedele kaldumise ja poolpööramisega. Siis läheb see õlgadele, mis sooritavad ka pöördeid. Pärast seda saate teha käte kiiged, pöörded küünarnuki liigestes. Kallutab ja pöörab keha, kallutab keha alla põrandale. Seejärel järgige vaagna pöörlemist, kõigutage jalgu, treenige põlveliigeseid ja jalgu.

Kui kõik liigesed on piisavalt soojenenud, võite jätkata venitamist. Eriti sageli kuulub venitus enne kodus treenimist tüdrukute soojendusse. Venitamine parandab keha painduvust, see aitab hästi enne edasist fitnessi või aeroobikat. Ka venitus algab ülakehast ja lõpeb jalgadega. Pärast treeningut peate uuesti venitama - see parandab ja suurendab efekti.

Venitamise ajal ei tohiks olla liiga palju valu. Tunda tuleb pinget ja kerget valu, kuid tugeva ja terava valu korral on vaja treening katkestada või liikumisulatust vähendada. Vastasel juhul on see täis nikastust või vigastust.

Venitusharjutused võib olla staatiline ja dünaamiline. Dünaamilisi harjutusi on kõige parem teha pärast seda, kui lihased on täielikult soojenenud. Noh, kui on võimalik peegli ees venitada - see näitab kohe kõik vead ja puudused.

Jalgade hästi soojendamiseks ja nende painduvuse suurendamiseks võite venitusse kaasata ette- ja külgedele suunatud väljahüppeid. See aitab ka neil, kes valmistuvad sellel istuma, nöörile lähemale.

Liikumisulatus alguses ei tohiks see olla liiga suur, kuid liigutused ise peaksid olema sujuvad ja ilma järskude liigutusteta. Järk-järgult saab tempot ja amplituudi suurendada.

Meeste soojenduskompleksid ei erine üldises struktuuris naiste omadest. Millised harjutused tuleks venitusse kaasata, sõltub isiklikest eesmärkidest ja keha omadustest.

Paljud algajad mõtlevad, kust alustada. Üldiselt tundub kõik selge, aga kui asja juurde läheb, lendavad paljud elemendid ja harjutused lihtsalt peast välja ning nende järjestus läheb sassi. Selleks, et soojendus toimuks õigesti ja tõhusalt, on algajatele mõned näpunäited.

Soojendusel enne kodus treenimist on palju eeliseid.: videod, kirjeldused, isegi meistriklassid. Kui uurite neid üksikasjalikult, ei tekita tunnid erilisi probleeme. Jällegi käisid kõik koolis või ülikoolis kehalises kasvatuses ja seal anti peaaegu kõik põhielemendid. Algajatel soovitatakse koostada enda jaoks soojendusharjutuste nimekiri, et mitte unustada ja alguses segadusse sattuda. Ja nädala või kahe pärast jääb see kõik meelde ja petulehti pole vaja.

Kui kahtled endiselt oma tegude õigsuses, võid minna treeneriga ükskõik millisele seansile ja küsida vaidlusi tekitanud punktide kohta selgitust. Kuid tegelikult on eduka soojenduse jaoks peamine põhistruktuuri meeldejätmine. Lisaks on võimalik seda täiendada erinevate konkreetseks otstarbeks sobivate harjutustega.

Ja veel kord tasub meelde tuletada soojenduse ülesehitust:

Pärast soojenduskompleksi läheme edasi treeningu enda juurde, mis lõpeb samuti venitamisega.

Vajalikud tingimused kodus treenimiseks

Kodus tuleb teha soojendus hästi ventileeritavas kohas. Seal ei tohiks olla ummistust ega roiskunud õhku. Te ei saa harjutada ruumides, kus on teravad kõrvalised lõhnad. Näiteks hiljuti värvitud tuba.

Riietus peaks olema mugav ja mitte segama soojenemist. Sama kehtib ka jalatsite kohta: parem on valida õiged spordijalatsid, tossud või tossud. Ei tohiks olla segavaid ehteid, mis võivad takerduda ja kriimustada.

Suurima efekti annab paljude sportlaste sõnul hommikune soojendus. Kuid kui te ei saa hommikul trenni teha, pole see põhjus üldse mitte treenida. Muide, soojendus tuleb kasuks ka neil päevadel, mil trenni ei toimu. See turgutab keha ja lisab toonust terveks päevaks.

Enne soojendust ja treeningut ei saa umbes tund aega süüa. Kuid pärast treeningut tuleb söömisest kasu. Kui väga tahad, võid juua, aga väikeste lonksudena ja vähehaaval. Tunni ajal ei pea end kõrvalistest asjadest segama, see vähendab efektiivsust. Ja hea muusika võib anda särtsu juurde.