Treening

Lihaste lõdvestus: tehnika keha kiireks lõdvestamiseks. Kõige võimsamad lõõgastustehnikad vaimule ja kehale

Lõõgastumine on aktiivne tegevus. Kõlab imelikult, eks? Meie kehas on harjumuspäraseid "pingeid", mida ei saa tahtliku pingutusega leevendada.

Näiteks kui inimene elab pikka aega mingi iseloomuliku stressi all, kannab aju selle seisundi üle normi kategooriasse ja lõpetab sellega võitlemise.

Kui me ei tunne pinget, ei saa me seda neutraliseerida, "lõdvestada". Seetõttu on harjumuspäraste pingete maandamine alati otsimine ja aktiivne tegevus: kas spetsialisti abiga (massöör, osteopaat jne), või iseseisvalt võimlemise abil.

Emotsionaalne stress

Emotsionaalsed kogemused realiseerivad end keha kaudu: näiteks avalduvad iseloomulikes lihaspingetes. Millised tsoonid tajuvad ja koguvad emotsionaalset pinget?

Kaela ja õlgade piirkond: Kas olete kunagi märganud, et hirmul tõmbab inimene pea õlgadesse? See on instinktiivne liigutus ja see tekib siis, kui õlavöötme lihased tõmbuvad kokku (pinge). Kui inimene elab kroonilises ärevus- ja stressiseisundis, siis suure tõenäosusega hakkab tema kael aja jooksul valutama, tekivad peavalud.

Kõhu diafragma: see on suur lihas, mis eraldab rindkere ja kõhtu. Ta võib pingestada igasuguse emotsionaalse pinge tõttu. Kui inimene läheb tähtsatele läbirääkimistele või valmistub kõneks, võib diafragma muutuda "kiviseks". Seda on tunda väga iseloomuliku pingena seljale (12. rindkere selgroolüli piirkonnas) ja päikesepõimiku tsoonile.

Ebameeldivaid kogemusi võib "peetada" aastaid, isegi kui nende põhjus on ammu kadunud.

Regulaarse stressi korral väheneb diafragma liikuvus ja see toob kaasa mitmesuguseid tüsistusi. Näiteks õige amplituudi liikumise korral aitab diafragma nagu kolb verd alajäsemetest ja vaagnast üles tõsta. Kui seda ei juhtu, suureneb veenilaiendite tekke oht, moodustub stagnatsioon vaagnas.

Vaagnapõhi: kõhukelme piirkond pingestub ka hirmu, ärevuse, totaalse "lahinguvalmiduse" taustal. Mida pingelisem see on, seda halvem on vere mikrotsirkulatsioon, mis tähendab, et elutähtsate organite – eelkõige kogu reproduktiivsüsteemi – toitumine on halvem. Toitumise puudumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme alates kroonilistest põletikulistest haigustest kuni rasestumisraskusteni.

Kuidas leevendada emotsionaalset pinget?

Mida ärevam on hing, seda suurem on harjumuspäraste kehaliste pingete tase ja kogus. Tõsi on aga ka vastupidine muster: harjumuspärased kehapinged arendavad neile iseloomulikku emotsionaalset reaktsiooni.

Kas ärevustunne on olemas, aga selleks pole objektiivset põhjust? Ebameeldivaid kogemusi võib “peetada” aastaid, isegi kui nende põhjus on ammu kadunud. Inimene harjub nendega ja peab oma depressiivset emotsionaalset seisundit uueks normiks, püüdes sellele seisundile seletust leida.

Lõõgastumisele suunatud kehaliste praktikate õpetajana olen regulaarselt „imede“ tunnistajaks: niipea, kui inimesel areneb oskus harjumuspäraseid kehalisi pingeid lõdvestada, muutub ta lõbusamaks! Vaatamata samadele taustaprobleemidele tööl, perekonnas ja muudel elualadel.

Millised harjutused aitavad tundeid "lõdvestada"? Soovitan teil mõnda neist kohe proovida ja tulemust hinnata.

Otsige diskreetsust

Esiteks testülesanne, mis aitab meil mõista soovitud liigutuse põhimõtet.

Suruge oma käsi rusikasse (pingutusfaas) ja avage see nüüd (lõõgastusfaas).

Ja nüüd korrake seda liigutust nii, et lõdvestusfaas - rusikas pigistamisest kuni peopesa avamise hetkeni - võtab ... 3 minutit!

Tehke lihtsalt see katse. Tunded on kindlasti ebatavalised. Liikumine on ebaühtlane, justkui tõmblustes. Võib isegi tunduda, et liigesed paistavad krigisevat. Käsi võib väriseda

See diskreetsus, liikumise tahtmatu katkestus on harjumuspäraste pingete avastamine ja leevendamine.

See harjutus on mõeldud professionaalsetele kitarristidele, et neil oleks võimalus taastada käte painduvus ja liikuvus, kaitsta end artroosi eest. Sarnase skeemi järgi on minu õpetatavad harjutused üles ehitatud tavapärast lihaspinget lõdvestama ja normaalse emotsionaalse seisundi taastamiseks.

Harjutus "Draakon murrab läbi pilvede"

See harjutus on võetud qigong xingshen (lülisamba võimlemine) vormist. See võimaldab teil lõdvestada kõhu diafragma tavalist pinget.

Istuge toolil, selg sirge, tooli seljatoele ei toetata.
Pöörake oma tähelepanu 12. rinnalüli piirkonnale. Kuidas seda leida? Puudutage päikesepõimiku piirkonda. Selle punkti projektsioon seljale on 12. rindkere selgroolüli piirkond.
Alusta pöörlemist 12. rinnalülilt: alakeha jääb liikumatuks, ainult rinnakorv (alates 12. selgroolülist ja ülevalpool) teeb pöördeid paremale ja vasakule. Oluline on sooritada harjutust väikese amplituudiga. Kui kujutate ette, et seisate tunnikella keskel (vaata 12), siis piirduvad pöörded numbritega 11 ja 1. Veelgi olulisem - väike kiirus! Tehke üks pööre vähemalt 10 loendi jaoks. See kiirus võimaldab teil leida just seda diskreetsust, mis oli käe harjutuse ajal.

Tehke seda harjutust 1-2 minutit järjest ja te leiate kindlasti diskreetsuse tunde: see on kindel märk, et tavalised diafragma pinged on leitud ja lõdvestuvad.

Kui diafragma lõdvestub, muutub emotsionaalne seisund palju tasakaalukamaks ja rahulikumaks. Olen kindel, et see õnnestub! Ja see saab olema suurepärane avastus!

Keha sügava lõdvestusega saab alustada alles pärast kuu või lühema perioodi pealiskaudse valdamist.

Kust alustada keha lõdvestamist?

Lamage selili või põrandal matil, ilma padjata või vähe padja. Rahune maha ja sulge silmad. Hingake kergelt ja pinnapealselt, kuid võimalikult täielikult. Tehke keha pindmine lõdvestamine.

Paljude jaoks on mugavam alustada jäsemete lihastega, algul kulub protseduurile 20-30 minutit, kuid selle omandamisel väheneb aeg 10-15 minutini. Pakkuge endale algusest peale välja, et meditatsiooni ajal ei jääks magama, vaid oleks kerge unine olek. See on väga oluline, kuna ainult "uneeelses" olekus on võimalik läbi viia sihipärast enesehüpnoosi, alateadliku meele kaudu, mõjutades autonoomset süsteemi ja reguleerides siseorganite tööd.

Niisiis, alustame vaheldumisi käte ja jalgade osi. Hääldage kõiki siin antud sõnavormeleid vaimselt, kuid kindlalt ja kindlalt, aeglaselt, tehes pause, mis on tekstis tähistatud punktidega. Sooritage seni, kuni tunnete raskustunnet ja soojus- või kuumusetunnet selles kehaosas, mida arutatakse.

Alustame üldise pealiskaudse rahuga. Esmalt käed, siis joogijalad, siis küünarvars, sääreosa jne.

"Ma ... (tähendab mitte ainult keha, vaid ka tahtekeskust" ma "ajus) rahunen maha." Viige tähelepanuviirega keha otsaesist kuni varbaotsteni. "Ma olen enam...ja rohkem...rahulik...olen rahulik...puhkan...mu kehalihased lõdvestuvad...hingab...täis...müratu, rahulik...olen...täiesti rahulik..."

Pärast seda, kui tunnete, et on tulnud rahulik, ühtlane hingamine ja olete kergelt lonkav, jätkame lokaalse, kuid sügava lõdvestusega.

"Mu käte käed lõdvestuvad ... longus, need on muutunud väga raskeks ... pliiseks ... Väga rasked käed ..."

“Jalad… pehmed… väga rasked… plii…”

Kui te esimest korda raskustunnet ei tunne, võite valemit korrata 3 korda, kuid aeglasemalt, kujutades visuaalselt ette, et käed ja jalad on vedelikuga täidetud. Tehke sama ülejäänud kehaga.

“Mu randmed… on pehmed, ülekaalulised… pahkluud… on pehmed…
Mu küünarvarred ja küünarliigesed on... pehmed...
Mu sääred ja põlveliigesed... pehmed... rasked... mu õlad (osa kätest küünarnukist kaelani) ja õlaliigesed... pehmed... mu reied... pehmed... rasked nagu plii...
Mu käed ja jalad… täiesti… rippusid… muutusid raskeks… nagu plii…
Tuhar ja alakõht longus ... raske nagu plii ...
Vajutage... ja kõhu esisein... longus... Kõht... kukkus sisse...
Madalamad ribid taga ja hüpohondria ees ... jõuetu ... longus ... ülekaal ...
Selja ja rindkere lihased ... lõdvestuvad ... muutusid raskeks ...
Õlavöötme lihased… õlaliigesed… lõdvestunud… longus… muutus raskeks…
Kaela lihased on lõdvestunud ... longus ... pea surub tugevalt patja ...
Alalõug… lõdvestunud… longus… raske… nagu plii…
Alahuul ja keel... lõdvestunud... longus... raske... nagu plii...
Ülahuul ja pehme suulae… lõdvestunud… longus…, raske…
Mu põsed… rahulikud… longus… muutusid raskeks… nagu plii…
Mu silmad vajusid sisse... lõdvestunud silmalaud... muutusid raskeks...
Otsaesise lihased on rahulikud ... otsmik on silutud ...
Kogu mu nägu on lõdvestunud... longus... raske nagu plii...
Mõnus raskustunne ja unisus ... valgub üle mu keha ... "

Siin lõpeb lihaste lõdvestumine. Kui õppisite kiiresti, kui pealiskaudne, võite jätkata meditatsiooni järgmise etapiga. Kui kõik teie lihased ei lõdvestu, siis treenige veel 3-4 nädalat. Lõpeta nii

"Kogu mu keha on pehme… raske… ma… puhkan… ma täielikult… puhkan… hingan vaikselt… märkamatu…”

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Valige oma sihtmärk

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"2")]

Jätka >>

Milline on teie füüsiline vorm?

Jätka >>

Mis tempo sulle meeldib?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 " u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi?

Jätka >>

Kus sulle meeldib trenni teha?

Jätka >>

Kas sulle meeldib mediteerida?

Jätka >>

Kas teil on joogaga kogemusi?

Jätka >>

Kas teil on terviseprobleeme?

Jätka >>

Sulle sobivad klassikalised joogasuunad

Hatha jooga

Aitab teid:

Sulle sobib:

Ashtanga jooga

Iyengari jooga

Proovi ka:

Kundalini jooga
Aitab teid:
Sulle sobib:

jooga nidra
Aitab teid:

Bikrami jooga

õhujooga

Facebook Twitter Google+ VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Kogenud praktikutele mõeldud tehnikad sobivad sulle

Kundalini jooga- jooga suunamine rõhuasetusega hingamisharjutustel ja meditatsioonil. Tunnid hõlmavad nii staatilist kui dünaamilist kehatööd, mõõdukat füüsilist aktiivsust ja palju meditatsioonipraktikaid. Olge valmis raskeks tööks ja regulaarseks harjutamiseks: enamik kriyasid ja meditatsioone tuleb teha iga päev 40 päeva jooksul. Sellised tunnid pakuvad huvi neile, kes on joogas juba esimesi samme astunud ja kellele meeldib mediteerida.

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Sellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja see sobib ka algajatele.
Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Bikrami jooga- See on 28 harjutusest koosnev komplekt, mida õpilased sooritavad 38 kraadini kuumutatud ruumis. Tänu pidevale kõrge temperatuuri hoidmisele suureneb higistamine, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini, lihased muutuvad paindlikumaks. See joogastiil keskendub ainult fitnessi komponendile ja jätab kõrvale vaimsed praktikad.

Proovi ka:

õhujooga- Õhujooga või, nagu seda nimetatakse ka "jooga võrkkiikedel", on üks moodsamaid joogavaldkondi, mis võimaldab sooritada asanasid õhus. Õhujoogat peetakse spetsiaalselt varustatud ruumis, mille lae alla riputatakse väikesed võrkkiiged. Just nendes tehakse asanasid. Selline jooga võimaldab kiiresti omandada mõned keerulised asanad ning tõotab ka head füüsilist aktiivsust, arendab painduvust ja jõudu.

Hatha jooga- üks levinumaid praktikaliike, sellel põhinevad paljud autorite joogasuunad. Sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele. Hatha joogatunnid aitavad teil omandada põhilisi asanasid ja lihtsaid meditatsioone. Tavaliselt toimuvad tunnid rahulikus tempos ja valdavalt staatilise koormuse all.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja kujutab endast lõputut voolu, milles üks harjutus voolab sujuvalt teise. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes lõi terve tervisekompleksi, mis on mõeldud igas vanuses ja treenituse tasemega õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Palju tähelepanu pööratakse ka asanade õigele sooritamisele, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Proovi ka:

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Facebook Twitter Google+ VK

MÄNGI UUESTI!

Lamage nii 3-4 minutit, seejärel öelge vaimselt: "Ma puhkasin hästi ... laetud energiast ja elujõust ... rõõmsameelne ja rahulik ..." Sirutage paar korda vasaku poolega, seejärel paremaga , siis istu maha ja tõuse kiiresti püsti.

Kui teete keha lõdvestamist öösel magamamineku tunnil, siis pärast sõnu "mu keha on rahulik ... ma puhkan ..." öelge "ma ... jään magama ... mu uni tuleb". ole tugev ... rahulik ... ilma õudusunenägudeta ... ärkan täpselt määratud ajal rõõmsana ... terve ... hästi puhanuna ... "

Sügav keha lõdvestamine

Kui olete lihaste lõdvestamise juba hästi omandanud, ärge lõpetage protseduuri siin, vaid liikuge edasi lõõgastusmeditatsiooni juurde. Alustada tuleb näost ja minna südamest keha perifeeriasse.

"...mu nägu on kuum... mu laup on jahe..."

Pea veene ei ole kunagi vaja laiendada, kuna see põhjustab veenide ja aju laienemist, mis ei ole alati soovitav ja võib põhjustada valulikke nähtusi. Lähme edasi

"Ninas on kuum... kõik verekanalid on laienenud...
Suus on kuum ... kõik suuõõne ja neelu veenid on laienenud ... Suus ja neelus on soe ...
Mu lõug ja kõri on kuumad... nende veresooned on laienenud... See soojus on väga meeldiv... kurgus on soe...
Mu kuklas ja kael on kuumad… nende veresooned on laienenud… See on mõnus soojus… mu kael on palav…
Mu õlad on kuumad ... abaluudes ja abaluude vahel on soojad ...
Mõnus kuumalaine voogab kaelast vöökohani ... soojust selga ...
Palav on rangluude kohal ja all ... terve rind kuni alumiste ribideni on soe ... kaenla all on soe ...
Mu käed on küünarnukkideni kuumad... kõik nende verekanalid on laienenud...
Küünarvarred ja käed on kuumad... Neisse voolab mõnus kuumus nagu kuum vesi... Veri pulseerib parema käe sõrmeotstes... Tunnen pulssi mõlema käe sõrmeotstes...
Mu alaselg on lõdvestunud… Kõik vereringeteed on laienenud… alaseljas on palav… kõht on lõdvestunud… Kõhu eesseina veresooned on laienenud…
Tuhar on lõdvestunud ... kubemes on kuum ...
Reied on seest soojad... väljast... eest... taga... laienenud kõik vereringeteed... Soojad põlveliigesed...
Mu sääred ja mõlema jala käpad on lõdvestunud, soojad... kõik nende verekanalid on laienenud... Veri pulseerib mõlema jala varvaste otstes... Tunnen pulssi oma sõrmedes ja varvastes...
Kõik on pingevaba ... raske ... näost sõrmeotsteni ja varbaotsteni ... olen nagu kuuma vanni kastetud ... laman rannas päikese all ... olen väga rahul ja väga soe ... "

See on koht, kus lõõgastus lõpeb. Kui suudad, võid kombineerida sügava lõdvestuse vasodilatatsiooniga, sest sügava lõdvestusega veresooned justkui automaatselt laienevad.

Keha lõdvestuskoolituse etapid

Kiirete tulemuste puudumisel pole vaja kiirustada. Kellel lõõgastumisega hästi ei lähe, võib kogu õppekursuse jagada kahenädalasteks etappideks. Näiteks pühendage esimesed 2 nädalat näolihastele, seejärel 2 nädalat kätele ja jätkake näo kallal töötamist. Järgmise 2 nädala jooksul liikuge edasi torso lihaste poole ning jätkake näo ja käte lõdvestamist. 7-8 nädala pärast lisage sellele mahule jalalihaseid. Veresoonte võimlemist saate ka järk-järgult omandada, kui te ei saa seda teha tervikuna või koos lihaste lõdvestusega. Peamine on siin mitte kaotada usku edusse, mitte kiirustada, vaid harjutada süstemaatiliselt ja samadel tundidel.

Keha veresoonte treenimine on juba meditatsiooni peenem osa, kuna südame ja veresoonte tööd reguleerib meie kehas automaatselt autonoomne närvisüsteem. See on nii hea kui ka suhteliselt halb. Hea on see, et automaatselt töötav kardiovaskulaarsüsteem toetab meie kehas elutähtsaid protsesse, olenemata sellest, kas me seda mäletame või mitte.

Halb on see, et valulike protsesside korral ühes või teises elundis ei ole normaalsetes tingimustes võimalik parandada selles vereringet ja ainevahetust, et taastada kahjustatud funktsioone. Seda saab teha ainult kaudselt. Selline siseorganite mõjutamise viis on keha sügav lõdvestamine ja veresoonte laienemine.

Samal ajal saabub kerge unisus, mille puhul on kõige lihtsam läbi viia suunatud meditatsiooni teatud halbade harjumuste kõrvaldamiseks, iseloomuomaduste muutmiseks. Näiteks “Tubakas on minu jaoks üha vastikum, ma olen selles üha enam veendunud ... ma ei taha suitsetada ... ma ei taha suitsetada ... Alkohoolsed joogid on minu jaoks vastikud ... ma ... ei taha ... juua ... ma ei taha ... juua ... "

Hääldage fraase vaimselt rahulikult, aeglaselt, kuid kindlalt ja uskudes edusse. Eriti raske on paljudel kergesti erutuvatel inimestel näolihastele järele anda, seetõttu ei tasu ebaõnnestumiste korral meelt heita, vaid korduvalt näo juurde tagasi pöörduda.

Igaüks meist kogeb stressi iga päev, kuid rohkem kui korra. Ideaalis peaks igale pingele järgnema lõõgastus, kuid kahjuks pole meie elu kaugeltki täiuslik. Seetõttu on kõikvõimalikud lõõgastuskursused ja -treeningud nii populaarsed: nädalaga väsinud inimesed õpivad leidma harmoonia enda ja oma kehaga ning mõistma põhitõdesid, mis neil selles hullus maailmas õnnestus unustada – lõõgastumise.

Me kõik oleme väsinud. Sama marsruut kodust tööle ja tagasi, krõpsu süües teleka ees lõõgastumine – see kõik ei aita kaasa lõõgastumisele ja kehas toimuvate protsesside ühtlustamisele. Pideva stressiseisund toob kaasa asjaolu, et meil on suurenenud kehahaiguste, neurooside, depressiooni ja isegi skisofreenia arv. Samas võib puhkus ja lõõgastumine oluliselt pikendada eluiga ja parandada selle kvaliteeti. Millised on meetodid ja tehnikad?

Füüsilised lõõgastusmeetodid

Keha lõdvestamine on kõige kuulsam ja iidseim rahunemisviis. Ja see pole juhuslik, sest juba palju sajandeid tagasi oli üldlevinud tõde hinge ja keha seose kohta teada. Me harjume eksisteerimisega "pinges ja sassis närvikimbu" režiimis - nii tekivad klambrid. Mida tuleks teha, et neist lahti saada?

Jooga on suurepärane viis pingete kehast väljutamiseks. Kas olete näinud India tarku? Vähemalt pildil? Nad jätavad mulje kui väga lõdvestunud inimestest ja see kõik on tänu joogale ja meditatsioonile. Viimastest räägime veidi pikemalt, kuid praegu lugege, kuidas lihtsate joogaharjutuste abil harmooniat saavutada - neid nimetatakse ka asanadeks. Pärast nende rakendamist tunnete kergust ja tervendavat mõju kogu kehale.

Kõige tõhusam poos on surnud poos ehk shavasana. Sellesse sisenemiseks lamage selili, käed sirutades piki torsot ja jalad koos. Lõdvestage kogu keha nii, et varbad ja kontsad oleksid teineteisest eemal ning käed langeksid peopesade ribidega allapoole. See on lähtepositsioon. Alustuseks katsuge oma paremat kätt: kuidas see kõval põrandal lebab ja sellele vajutab. Tavaliselt reageerib see tunne kipituse või tuikamisega. Seejärel tehke sama vasaku käega.

Järgmisena jaga raskustunne kõikidele kätele – tunneta neid samal ajal. Seejärel lõdvestage vasak ja parem jalg. Jalgade lõdvestamine on mõnevõrra keerulisem: parem on seda teha mitte ükshaaval (sõrmedel - nagu käe puhul), vaid tervikuna. Esmalt täitke üks jalg raskuse ja soojusega, siis teine, seejärel - need koos ja seejärel katsuge nii käsi kui jalgu.

Järgmisena lõdvestage oma tuharad, kõht, selg ja rind. Saate kasutada kujutisi, kus selle all on kõva põrand ja kuum keha, mis seda ülalt alla surub. Niipea, kui on lisatud uus lõdvestunud kehaosa, kontrollige seda täielikult. Seejärel katsu kaela, närimislihaseid ja keelt. Viimane, muide, võib isegi abitult pikali kukkuda. Ärge unustage oma nägu lõdvestada, sest see on kogu energia fookus. Kindlasti vajate pilti lihaste täidlusest kuuma vedelikuga. Otsaesist on kõige parem tunda jahedana.

See on hatha jooga põhiline lõõgastustehnika. Soovitame shavasana sooritada rahulikus kohas, mida iseloomustab vaikus ja eredate valgusallikate puudumine. Üldiselt võtab see poos umbes kümme minutit, parem on seda harjutada iga päev ja rohkem kui üks kord. Treeningu ajal on oluline end teadvusel hoida, kuigi magamine pole keelatud. Väljuge shavasanast, sirutades ja liigutades jäsemeid aeglaselt.

Jooga on tõhus, kui soovid regulaarse harjutamise kaudu saavutada keha lõdvestamist. Siiski on olukordi, mida saab nimetada ainult stressi tekitavaks. Nendel hetkedel saab lõõgastuda ainult siis, kui visata kogunenud agressiivsus ja negatiivne energia kuskile kehast välja. Seda soodustab intensiivne füüsiline tegevus, näiteks jooksmine või isegi kickboxing. On suurepärane, kui teete midagi sarnast kogenud treeneri juhendamisel. Või võite lihtsalt tantsima minna - siis on lõõgastus koos annuse positiivsete emotsioonidega teile garanteeritud!

Psühholoogilise lõõgastumise tehnikad

Inimene ei ela ainult liikumisest. Lisaks kehale on ka psüühika, mis samuti peab saama lõõgastuda. Ja siit saavadki paljude jaoks probleemid alguse, sest üks asi on teha füüsilisi harjutusi ja hoopis teine asi hinges pingeid maandada. Kuidas saate ennast aidata?

Meditatsioon on esimene asi, millele hinge ja keha lõõgastuda sooviv inimene mõtleb. On kaks põhisuunda: vastuvõtlik rõhuasetusega tajule ja keskenduv rõhuasetusega keskendumisele. Võite kasutada seda, mis teile kõige paremini sobib. Muide, müüt, et meditatsioonile tuleks anda palju aega, on väga levinud. See pole nii: kaasaegsele, alati erinevate asjadega hõivatud töötavale inimesele piisab kümnest kuni viieteistkümnest minutist, et tunda keha lõdvestumist ja õppida elama "siin ja praegu", mitte "seal ja siis".

Meditatsioonil on palju erinevaid vorme. Näiteks on olemas traditsiooniline budistlik tehnika, mida nimetatakse "teadlikkuse meditatsiooniks". Esialgu kutsutakse inimest üles keskenduma mõnele peenele aistingule, näiteks sisse- ja väljahingamisel ninasõõrmeid läbivale õhuvoolule. Järk-järgult muutuvad meditatsiooniobjektid – üldiselt võivad need olla kõik, näiteks küünlaleek, hingamisheli või südamelöök. Meisterlikkuse tipp on võime keskenduda mõtete puudumisele: oma “mina” tunne kaob peaaegu täielikult, mille tulemuseks on täielik puhkeseisund. Samuti saate keskenduda mantrale – helile või sõnale, mida mediteerija vaimselt või valjult kordab. Ükskõik, millise valiku te valite, võib see olla teile kasulik ja tõhus – seni, kuni teie meditatsiooniseansid on regulaarsed.

Siiski pole kaugeltki vaja eraldada meditatsiooniks eraldi aega ja kohta. Lõõgastumist saate harjutada igapäevaelus: see nõuab hoolikat tähelepanu sellele, mida teete ja mis teiega toimub. Võti on siin teadlikkus, see tähendab keskendumine ja täielik avatus selle tajumisele, millega siin ja praegu ühendust võtate. Näiteks praegu vaatate sülearvuti ekraani, näete valgel taustal musti tähti, teie kohal helendab pirn, kuskilt tänavalt kostab autode mürinat ja teie sisemusse kostab vaikne mürin. kõht.

See ei tähenda tulevikku või minevikku puudutavate mõtete keelamist, vaid need peavad olema seotud olevikuga. Kui mõtlete eksamile, keskenduge sellele, kuidas see mõte teid tekitab: hirm, ärevus, huvi või midagi muud. Just „siin ja praegu“ elamise võimatus tekitab pideva ärevuse ja pingetunde: tööl mõtled majapidamistöödele, kodus tööle ning lõõgastumiseks pole aega. Seega asendub päriselu millegi sarnasega ellujäämise ja olemasoluga.

Meditatsiooni psühholoogilisem versioon on visualiseerimine – keskendumine mõnele kujutisele, tavaliselt meeldiv. Võtke mugav asend: istuge või heitke pikali, et saaksite selles asendis mugavalt veeta vähemalt viis minutit. Lülitage sisse ilus lõõgastav muusika ja alustage visualiseerimist.

Kujutage ette kuldset palli, mis on täidetud sooja ja kauni valgusega. Iga kord, kui see ilmub, kaob teie pinge ja ärevus. Harmoonia ja soojus levisid üle kogu keha. See pall tõuseb alt üles, alustades jalgadest ja lõpetades torsoga. Seejärel laskub see kogu käe ulatuses sõrmedele, seejärel tõuseb see kaela ja siseneb pähe. Kui tunned ärevuse või pinge suurenemist, saatke lihtsalt kuldne pall sinna ja need lähevad mööda.

Teie keha on täielikult lõdvestunud. Püsi selles olekus mõnda aega. Kui teil on vaja sellest välja tulla, hingake lihtsalt kolm korda sisse ja imege endasse energia ja värske elu, mis koos palliga keha sees oli. Selle harjutuse regulaarne kordamine võib teha imesid, sest millegi meeldivaga kokku puutudes saame positiivset energiat ja ressursse, mis on täielikuks lõõgastumiseks nii vajalikud.

Lõõgastumine ja lõõgastumine ei piirdu ainult füüsiliste ja psühholoogiliste harjutuste sooritamisega. Oma elus pingete vähendamiseks peate tema kuvandis muudatusi tegema. Tavaliselt tekib rahulolematus ja väsimus siis, kui inimese loomulikud vajadused on pikemat aega rahuldamata: organismi ressursid ei taastu, koormus suureneb. Mida sellega teha? Kuidas taastada loomulik tasakaal ja sisemine harmoonia?

Tervislik uni
"Mitu korda nad on maailmale öelnud..." Kahjuks jätavad paljud inimesed endiselt tähelepanuta tõsiasja, et korralik uni on tugeva närvisüsteemi jaoks vajalik. Ilma selleta on võimatu taastada keha ressursse ja vastavalt sellele vabaneda pingetest ja väsimusest. Seetõttu võib siin olla üks nõuanne – magage piisavalt! Tuleb märkida, et päevane unevajadus on iga inimese jaoks individuaalne. Kui su tüdruksõber vajab viit tundi ja sina üheksat, pole millegi pärast muretsemiseks – parem on arvestada enda iseärasustega ja lõpetada nende ignoreerimine, püüdes olla nagu kõik teised.
Massaaž
Oi-oi-oi, keegi uskumatult geniaalne mõtles selle välja! Massaaž on teraapiline ja lõõgastav ning me räägime nüüd viimasest. Sellel teemal on palju variatsioone, kuid tulemus on tavaliselt sama: pärast seanssi tunned, kuidas selja taga kasvavad tiivad ning väsimus- ja pingetunne asendub harmoonia ja naudinguga kõigis kehaliikmetes. See protseduur tasub oma ajakavasse sisse viia vähemalt kord nädalas ja soovitavalt kaks!
Jalutab vabas õhus
Meie elurütm on selline, et oleme lakanud tähelepanu pööramast meid ümbritseva maailma ilule, nagu eespool kirjeldatud. Üks võimalus lõõgastumiseks on võtta aega vaikselt jalutamiseks ja vaadata puid, taevast, maju ja inimesi enda ümber. Looduslähedus on üldiselt tervendav, sest suudab sinust välja tõmmata kogu kuhjunud negatiivsuse. Pole tähtis, milline ilm väljas on – õppige leidma aega enda ja maailmaga kahekesi olemiseks.
ostlemine
See meetod väärib mainimist igas enam-vähem endast lugupidavas naisteajakirjas. Juhtub nii, et meie loodus kipub kogunema ning riiete valimine ja ostmine on viis kogu kuhjunud stressi maandamiseks. Muide, ostlemine on ka suurepärane füüsiline tegevus, mis viib ka lõõgastumiseni. Lihtsalt ärge unustage, et peate ostma ainult seda, mis teile tõesti meeldib ja mida vajate, vastasel juhul on ostlemise tulemuseks süü- ja ärevustunne.
kultuuriline nauding
Inimene on vaimne olend ja erinevalt loomadest on ta täis kõikvõimalikke keerulisi vajadusi, näiteks vajadus esteetika või enesearengu järele. Kas olete märganud, kui hea tunne on pärast head kontserti või sügavat teatrietendust? Meeletu elutempo juures unustame oma hinge eest hoolt kanda ning see vastab meile väsimuse ja kurnatusega.
Maitsev toit
Lemmik naiste doping pärast riiete ostmist (ja võib-olla ka enne). Mõnikord piisab lõõgastumiseks, kui me sööme šokolaaditahvli või hästi tehtud steiki. Paraku seostatakse maiuspalade söömist sageli nende valmistamisega, mis lõõgastumisele loomulikult kaasa ei aita. Seega, kui soovite lõõgastuda, peaksite külastama restorani - seal saate kõhust süüa ja mitte koormata end majapidamistöödega.
Üksindus
See kõlab kummaliselt, kuid see on fakt: inimene peab perioodiliselt iseendaga üksi olema. Pidevalt edu ja saavutusi taga ajades unustame, kes me tegelikult oleme. Info üleküllus osutub meie aju jaoks sageli ülemääraseks, seega kui soovid vabaneda pidevast väsimusest, tasub võtta aega iseendaga kohtumiseks.

Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad viisid, mida saame teie tähelepanu juhtida. Igaüht neist pole kaugeltki vaja rakendada, kuid nende kuulamine ja vähemalt millegi muutmine on esimene samm. Aja jooksul on sul jõudu aina rohkem ja väsimus ei ole enam sinu pidev kaaslane. Noh, lõõgastumise kõige olulisem tingimus on armastus ja enese eest hoolitsemine.

Oskus oma suva järgi lõõgastuda on väga oluline oskus, mis peaks kõigil olema. Elu tänapäeva maailmas on väga pingeline ja pingeline nii vaimselt kui ka füüsiliselt. See kehtib kõrgtehnoloogiliste töötajate ja arvutite kohta, kes istuvad tundide kaupa monitori ees, mis põhjustab mõnes lihases ja liigestes mitu tundi pinget.

See puudutab ka teisi töötajaid, näiteks neid, kes veedavad palju aega rooli taga, eriti tihedas liikluses, mis avaldab psüühikale tugevat survet. Tänapäeval on stress väga levinud sõna, kuna inimesed süüdistavad paljudes oma probleemides stressi. Inimestel on raske lõõgastuda. See artikkel on kogunud viis parimat viisi tervislikuks lõõgastumiseks.

Lõõgastustehnika 1: Hingake, et lõõgastuda ja rahuneda

Hingamiskontroll on põhioskus, mis on vajalik kiireks rahunemiseks ja lõõgastumiseks. Hingamist teadlikult kontrollides juhitakse ajutiselt tähelepanu stressi tekitavatest mõtetest. Mõned hingamistehnikad annavad kiire rahustava toime.

Soovitan teha järgmist hingamisharjutust:

Võimalusel heida pikali või istu mugavalt.
Sulgege silmad ja suunake oma tähelepanu ninasõõrmetele, kui õhk neisse siseneb.
Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Pange tähele, et ninna sisenev õhk on külm.
Hoidke paar sekundit hinge kinni, hoides oma tähelepanu samas punktis.
Hingake aeglaselt ja rahulikult läbi nina välja. Pange tähele, et ninasõõrmetest väljuv õhk on juba soe.
Tehke seda paar minutit, kuni häirivad mõtted kaovad ja tunnete end rahulikuna.

See harjutus kasutab teie rahustamiseks mitmeid tehnikaid:

Suletud silmad ja mugav asend juba lõdvestavad veidi.
Aeglase hingamise ja viivitusega enne väljahingamist pulss langeb. See on eriti kasulik, kui olete mingil põhjusel ärritunud ja teil on vaja kiiresti rahuneda. Pingelistes olukordades saate seda harjutust teha ilma ettevalmistava etapita, kui selleks pole aega ega ruumi.
Keskendumine külma ja sooja õhu liikumisele läbi ninasõõrmete hõivab aju ja tõmbab teid eemale muudest negatiivsetest mõtetest.

Hingamise parandamine ning stressi ja negatiivsete kogemustega toimetulemine võib aga olla veelgi lihtsam.
Peate aeglaselt õhku kopsudesse tõmbama, seejärel õhku hoidma, lugedes aeglaselt neljani. Samamoodi hingake neli korda välja – ja hoidke uuesti neli korda hinge kinni ilma sissehingamiseta.

Selle hingamispraktikaga saate tappa kaks lindu ühe hoobiga. Esiteks sundige end tahtmatult aeglaselt hingama ja vältige hüperventilatsiooni. Teiseks eemaldage põnevil mõistus probleemist, mis põhjustas vägivaldse reaktsiooni, ja lülitage see loendusele ühelt neljale.

Lõõgastustehnika 2: progresseeruv lihaste lõõgastus
(Jackopsoni järgi)

Progressiivne lihaslõõgastus on lihtsaim tehnika, millest on välja arenenud palju keerukamaid lõdvestustehnikaid.Progressiivne lõdvestussüsteem on oma nime saanud Harvardi füsioloogi Edmund Jacobsoni järgi. See põhineb asjaolul, et pärast tugevat pinget lihased lõdvestuvad automaatselt.

Enne harjutuste sooritamist peate võtma ruumis enda jaoks kõige mugavama asendi. Soovitav on, et asend oleks istuv, kuna kaelalihaste lõdvestamine hõlmab pea liigutamist.

Lõdvestumiseks võib Jacobsoni sõnul aga lamada ka selili kõval tasasel pinnal, sulgeda silmad ja valida eseme: alustuseks väike lihasgrupp - näiteks sääred, kõhulihased, käed. See rühm peab esmalt olema tugevalt pingutatud (kuigi selleks, et neid tunda) ja seejärel järsult lõdvestuda – ja seda lõõgastust täielikult tunda.

Lõõgastusega seotud lihaste arvu tuleks järk-järgult suurendada. Progressiivse lõdvestuse klassikaline skeem: järjestikune liikumine (pingutus-lõdvestumine) kaelalihastest jalaotste lihasteni.

Treeningu sooritamisel ärge pingutage liigselt lihaseid ja ärge pingutage lihaseid, mis ei kuulu selles etapis nimetatud konkreetsesse rühma. Pärast pinge lõdvestamist peaksid lihased olema rohkem lõdvestunud kui enne pinget.

Istuge mugavale toolile või heitke pikali. Hingake paar aeglaselt sisse ja välja. Seejärel alustage järgmises järjestuses.

1. Käed. Esimene harjutus on suunatud käe lihaste lõdvestamisele. See on lihtne käe rusikasse surumine. Harjutust tuleb korrata 5 korda. Ärge unustage, et ühelgi valul, sealhulgas harjutusest tuleneval, ei saa olla lõõgastumisega mingit pistmist. Pärast ülesande täitmist keskenduge oma käes olevatele aistingutele. Alates esimesest korrast ei pruugi te midagi erilist märgata. See on normaalne, sest sa pole nii kaua oma kehas toimuvale tähelepanu pööranud. Välja arvatud muidugi valu.

* 4 päeva pärast lisate järgmise harjutuse: sirutage sõrmed käele nii kaugele, et tunnete pinget. Jah, see peaks olema pinge, MITTE valu. Selle harjutuse puhul meenutab see ülalt vaadates tärni.

* Järgmine harjutus: pingutame harja, viies peopesa keha külge. Nii et käsi ja ranne moodustavad täisnurga. Sõrmed osutavad üles.

* Harjutus sarnaneb eelmisele, ainult sel juhul vaatavad sõrmed alla.

2. Biitseps ja triitseps. Järgmisena painutame kätt küünarliiges, pingutades küünarvarre lihaseid. Biitseps on pinges (pingutage lihast, kuid raputage käsi, et veenduda, et need ei oleks rusikasse surutud); lõdvestunud (pane käed toolile).

* Harjutusi teeme vastupidi: püüame käsi võimalikult sirgu ajada, et tunda pinget triitsepsis.

3. Õlad. Kehita õlgu ja hoia neid võimalikult pinges ja enda jaoks mugavana. Tõmmake oma õlad tahapoole (ettevaatlikult); lõõgastuda. Lükake need ette (tõuke); lõõgastuda.

4. Kael (külgmised lihased). Töötame kaela lihastega. Õlad on ühtlased, lõdvestunud, pöörake aeglaselt pead paremale nii kaugele kui võimalik; lõõgastuda. Pööra vasakule; lõõgastuda.

* Kael (seljalihased). Kallutame pea ettepoole, surume lõua rinnale Hoiame lihaseid pinges. Lõdvestu.

* Kael (eesmised lihased) Kallutage meie pead õrnalt tagasi. Kordame harjutust 5 korda. Keskendume aistingutele, mis teie lihastes toimuvad.

Kui lähenesite tehnika arendamisele kohusetundlikult ja harjutasite seda vähemalt 15 minutit päevas, jõuate selles etapis juba lähedale oma keha kvalitatiivsele lõõgastumisele. See on tingitud meie aju üldistavast funktsioonist. Käelihaste hea lõdvestamine 10 minuti jooksul viib lõdvestuse levimiseni kogu kehas.

5. Hingamine. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik – ja siis veidi rohkem; hingake välja ja hingake normaalselt 15 sekundit. Laske kogu õhk kopsudest välja – ja siis veel natuke; hingake sisse ja hingake normaalselt 15 sekundit.

6. Tagasi. Suru õlad vastu tooli seljatuge ja lükka keha ettepoole nii, et selg kaarduks; lõõgastuda. Tehke seda harjutust ettevaatlikult või ärge tehke seda üldse.

7. Tuharad. Pingutage tugevalt oma tuharad ja tõstke vaagen istmelt üles; lõõgastuda. Vajutage oma tuharad toolile; lõõgastuda.

8. Puusad. Sirutage jalad ja tõstke need 15 cm põrandast või jalatoest üles, kuid ärge pingutage oma kõhulihaseid; lõõgastuda. Suruge jalad (kontsad) põrandale või tallalauale; lõõgastuda.

9. Kõht. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik; täielikult lõõgastuda. Tõstke kõht täis või pingutage lihaseid, nagu valmistuksite löögiks; lõõgastuda.

10. Vasikad ja jalad. Tõstke varbad üles (jalgu tõstmata); lõõgastuda. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik (olge krampide ees – kui need tekivad või tunnete nende lähenemist, raputage jalgu); lõõgastuda.

11. Varbad. Lõdvestage jalad, suruge varbad põrandale; lõõgastuda. Tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik; lõõgastuda.

12. Nägu. Näolihaste lõdvestamine lõpetab harjutuste komplekti.

* Suu. Suu on võimalikult laialt avatud; lõdvestunud. Huuled viiakse kokku ja surutakse kokku nii tihedalt kui võimalik; lõdvestunud.

* Keel (väljaulatuv ja sissetõmmatud). Avage suu ja sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik; lõdvestuge (laskke sellel vabalt suu põhjas lebada). Tõmmake see tagasi kõri nii kaugele kui võimalik; lõõgastuda.

* Keel (taevas ja põhi). Suruge keel vastu suulae; lõõgastuda. Vajutage seda suu põhja; lõõgastuda.

* Silmad. Avage silmad võimalikult laialt ja tunnetage pinget eesmise lihastes, kortsutage kulme; lõõgastuda.

* Sulgege silmad nii hästi kui võimalik, ilma et see häiriks teie mugavust. See võimaldab teil kokku tõmmata suur hulk silmaümbruse lihaseid.; lõõgastuda. Lõdvestage pärast iga pingutust oma silmade, otsmiku ja nina lihased täielikult.

* Viimane harjutus toniseerib näo alumist osa. Kujutame ette, et tahame väga kedagi suudelda – sirutame huuled torusse.

Peate mõistma, et selle meetodi valdamine nõuab teilt ennekõike regulaarsust. Harjutuste järjestus on oluline, neid tuleks õppida ettenähtud järjekorras.

Tutvumisintervall iga järgneva harjutusega peaks olema vähemalt 4 päeva. See tähendab, et esimesel treeningpäeval teete ainult ühe harjutuse. 4 päeva pärast lisage veel üks ja nii edasi. Seda tehakse selleks, et treenida lihasmälu, mis, kui Jacobsoni lõdvestus on omandatud, lülitab aja jooksul vähemalt ühe harjutuse sooritamisel automaatselt lõdvestuse sisse. Sellise tulemuse saamiseks vajate umbes 3 kuud, samas kui tuleb arvestada, et kompleksi korrapärase rakendamisega saate käegakatsutavaid tulemusi mõne nädala pärast.

Tähtis: Pidage meeles, et lõdvestusseisund ei saa tekkida valu juuresolekul. Seetõttu tuleks trenni tehes olla ettevaatlik, et mitte üle pingutada.

Jacobsoni progressiivse lõdvestussüsteemi miinused: See võtab kaua aega ja saab töötada ainult rahulikus keskkonnas, kus on võimalik pikali heita ja harjutada lõõgastumist koos sügava hingamisega. Tavalistes töötingimustes inimesel on selliseid võimalusi vähe, seega on rohkem kohandatud meetodeid.

Lõõgastustehnika 3: Rahustav visualiseerimine

Visualiseerimine on võimas teadvuse tööriist. Uuringud on näidanud, et alateadvus ei suuda eristada tegelikke sündmusi visualiseeritud sündmustest. Seetõttu on visualiseeritud kujutistel teadvusele oluline mõju.

Istuge mugavalt või heitke pikali. Sulgege silmad ja hingake paar aeglaselt sisse. Lülitage kõik sidevahendid välja, et mitte lasta end segada.
Kujutage end ette teie valitud vaikses ja rahulikus kohas. See võib olla mahajäetud rand, lilleline heinamaa, mets, paat või mõni muu koht, kus tunnete end lõdvestunult.
Hoidke seda pilti ja hetke õndsust kogedes kujutage ette kõiki positiivseid tundeid, mis selles kohas tekivad.
Mida realistlikum pilt, seda rohkem positiivseid emotsioone saate.
Kui tunnete end mugavalt ja rahulikult, väljuge aeglaselt kujuteldavast maailmast ja pöörduge tagasi tegelikku.

Lõõgastustehnika 4: Alfa ja teeta taseme stimuleerimine heliprogrammide abil

Inimese aju toimib erinevates teadvuse ja tähelepanu seisundites. Erinevaid tasemeid eristatakse ajulainete sageduse järgi, nagu on näha EEG-s (elektroentsefalogramm).Need tasemed on oma nime saanud kreeka tähestiku tähtede järgi.

Üldine kokkulepe ajutegevuse lainemustrite kohta on järgmine:

Beeta- 14 Hz ja rohkem. Valmisolek, aju aktiivne seisund. Seotud mõtlemise ja ärkvelolekuga.
Alfa- 8 kuni 14 Hz. Lõdvestunud meeleseisund. Seotud unenägudesse sukeldumisega, üldise lõõgastumisega.
Teeta- 4 kuni 8 Hz. Sügavama lõõgastuse seisund. Kerge uni. Hüpnoos. Meditatsioon.
Delta- alla 4 Hz. Sügav unistus. Teadvuseta olek.

Alfa olekut peetakse aju kõige tervislikumaks seisundiks, kuna seda seostatakse lõdvestunud ajutegevusega. Seda seisundit kasutatakse ka arenenud meelekontrolli tehnikate, nagu meditatsioon, José Silva meetod ja teised, aluseks.

Aju alfalaine aktiivsust on võimalik stimuleerida spetsiaalsete helisalvestiste abil, binauraalsete löökide efektiga, et aju otseselt mõjutada ja soovitud sagedusel tööle panna. Stressi vähendamiseks on vihmahelide peale kihistatud binauraalsed löögid, millel on iseenesest rahustav toime.

Internetis on saadaval palju lõõgastussalvestusi, näiteks Reiki Healing Music.

Niisiis, eelmises artiklis rääkisime sellest, mis annab õige lõõgastus, ja milleks seda üldiselt vaja on.

Selles artiklis jätkame vestlust ja vaatame viise ja tõhusaid lõõgastustehnikad.

Lõõgastusviisid ja tehnikad

Lõõgastumiseks on palju võimalusi. Kui ei arvestata tehnoloogia ja kasutades kõige lihtsamaid ja taskukohasemaid meetodeid, saame eristada:

rahu ja uni
pinge ja lõdvestuse vaheldumine
kehaline aktiivsus ja sport
alkohol ja sigaretid

Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Rahu ja uni.

Pole midagi paremat ja tõhusamat kui terve uni. REM-faasis lõdvestuvad meie lihased nii palju kui võimalik, mida ei ole võimalik saavutada ilma ärkveloleku eritehnikateta. Samal ajal aeglustuvad ka meie mõtteprotsessid, seetõttu puhkab aju võimsatest infokoormustest.

Sellisel loomulikul viisil taastab inimene kõik füüsilised ja vaimsed ressursid. Seetõttu hakkab puhanud inimene öösel paremini mõtlema ja lükkab minevikuprobleemid tagaplaanile, kogedes palju vähem.

Märge

Vastuvõetava lõõgastuse, rahu saavutamiseks ei ole vaja magama minna. Vaatamata une tõhususele ei ole võimalik igal pool magada. Kuid peaaegu kõikjal, kus saate maha istuda ja lõõgastuda. Seega, kui pinge on suur – istu rahus ja vaikuses, püüdes mitte millelegi mõelda ning suunates oma tähelepanu fookuse oma kehale, seda järk-järgult lõdvestades.

2. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine.

Selline vaheldumine lõdvestab veelgi rohkem kui tavaliselt. lõõgastus, meie lihaste struktuuri tõttu.

Peamine ülesanne on puhata ja see pole vajalik lõõgastus peaks kaasnema rahulikkus. Tants, ujumine, naer on võimalused lõõgastumiseks, nn mootor.

Kasulik funktsioon

Kui sisemine pinge on piisavalt tõsine, saab kiaikunst sind aidata. See kummaline idamaine sõna selles kontekstis ei tähenda midagi muud kui ... karjuda. Karjuge, karjuge, hävitades negatiivsete emotsioonide energia. Ainult mitte inimeste peal, vaid valitud ruumis :)

3. Füüsiline aktiivsus ja sport.

füsioloogiast sotsioloogia ja motivatsiooniteooriani.

Kes mäletab Maslow püramiidi?

Esmased vajadused on inimese füüsilised vajadused. Oletame, et kui ülemus karjus sinu peale, aga sul pole samal ajal midagi süüa – kas sa solvud? Muidugi mitte! Sest me ei ole huvitatud pahameelest, kui füüsilised, esmased vajadused pole rahuldatud.

Hea näite puhul: nõustuge, kui jääte väga haigeks - te ei hooli probleemidest. Kõik läheb mööda, et kiiresti terveks saada!

Lõõgastusega on sama lugu. Kui annad endast parima trennis, matil või jõusaalis, muutud lõdvestunuks ja rahulikuks, vabaks vaimsetest pingetest ja lihaste klambritest.

Isiklik psühhotehnika

Ma teadsin üht meest, kes rääkis kogu aeg midagi sellist:

Kahtlus? Võitke makiwara!

Kas lakkasid endasse uskumast? Võitke makiwara!

Kas te ei suuda lõõgastuda ja harmooniat leida?... Võida makiwara!

Psühhoteraapia on lihtne ja tõhus. Loomulikult sobib see tehnika rohkem sisemise tuuma ja tahte arendamiseks, kuid uskuge mind, see ka lõõgastab mitte halvasti.

Seetõttu on minu arvates üks tõhusamaid viise pingete maandamiseks omaenda “kiai” jõhkrate hüüete peale pirn korralikult läbi lüüa.

4. Alkohol ja sigaretid, narkootikumid.

Parem on sellest üldse mitte rääkida, kuid seda meetodit ei saa ignoreerida.

Alkohol lõdvestab keha, kuid samal ajal annab teie alamkorteksist välja vaimsetele alamisiksustele, hävitab siseorganeid ja hävitab TUGEVALT aju ja närviühendusi, mis viib isiksuse degradeerumiseni. Muide, "mürgistuse" hetk pole midagi muud kui teie keha reaktsioon neuronite surmale, mis on tingitud toksiinide teravast löögist ajju.

Lõõgastumis- ja lõõgastumisviisina ei soovita! Igas koguses!

Sigaretid – lõdvestuvad tänu sügavale, rütmilisele hingamisele. Arvestades mõistete asendamist, on kõigepealt teie tähelepanu fookus ja seejärel alateadvus seotud lõõgastumise teemaga - sigarettidega. Samal ajal tuleb mõista, et sigaretid ise (nagu ka kopsude ventilatsioon aurudega) ei lõdvestu. Lõdvestab rahulikku, sügavat hingamisrütmi. Muide, aja jooksul on suitsetajatel vastupidine mõju, kui sigaretist saab psühhotehnika – aju harjumus: lõõgastuda saab ainult spetsiaalse tehnika "aktiveerimisega", s.t. sigareti suitsetamine. Lihtsalt samaaegne hingamine annab nõrga efekti. Miks – ma ei selgita.

Lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks - ei soovita!

Narkootilised ja psühhotroopsed ravimid- lõõgastuda otsese mõju tõttu psüühikale. Ma arvan, et pole vaja selgitada, milleni see mõju viib.

Märge

Tablettide kohta.

Maailma majandussüsteem, meie maailm, nagu me seda teame, toetub kolmele sambale – farmakoloogiale, keemia- ja toiduainetööstusele. Veelgi enam, eelviimasest sõltus ja oleneb ka viimase omadus. Vaadake toiduainete koostist säilitusainete, värvainete, kantserogeenide ja muude rupsi olemasolu suhtes. Nende mitmekesisus on muljetavaldav. Ja ükski neist ei möödu teie keha jaoks jäljetult. Oleme ülitäpsed mehhanismid, mitte "terasmasinad", mis tähendab, et mis tahes "mooduli" kahjustus lülitab välja kogu mehhanismi tervikuna.

See, mida me enamasti sööme, on kohutavalt ebatervislik ja sageli täiesti kahjulik. Kuid igasuguste rikete korral lahendatakse probleemid vastava tahvelarvutiga. See on äri.

Maailmale ja selle loonud tarkadele inimestele on kasulik, et jääme rumalaks. Kasulik on kehtestada "enamuse valik". Seda mõistes dikteerige oma mängureeglid.

Ma ei soovita kasutada narkootikume, psühhotroopseid ravimeid ega lõõgastustablette. Need leevendavad sümptomeid ja mõjuvad ajutiselt, KUID nad hävitavad teie aju, närvisüsteemi ja keha tervikuna.

Lõõgastustehnikad

Seega on praegu kehal suur hulk negatiivseid tegureid, mis põhjustavad stressi, nõrgestavad seda, mõjutavad siseorganeid, mõjutavad närvisüsteemi ja põhjustavad haigusi.

Et kaitsta end infoajastu negatiivse mõju eest, ühenda jõuline tegevus lõõgastumisega. Näiteks ülaltoodud või allpool soovitatud meetodite abil lõõgastustehnikad.

Lõõgastustehnika nr 1. Akvaarium.

Lihtsaim ja tuntuim tehnika on akvaariumikalade külge “kleepimine”. Aitab kohe palju. ma ei kirjelda.

Lõõgastustehnika nr 2. "Siin ja praegu".

Meditatsioonitehnika, zen-stiil.

Istuge mugavalt.

Hingake sügavalt ja rahulikult.

Keskenduge oma tähelepanu kohale, kus te praegu olete: ainult ruumile, kus teie keha hõivab, ja ainult läheduses seisvale objektile.

Olge keskendunud "ruumile" ja "asjale", kuni teie meel on pingetest ja mõtetest vaba.

Lõõgastustehnika nr 3. Muusika (psühhoakustika).

Muusika on iseenesest võimeline meie vaimset tegevust kiirendama või pärssima, mida on patt mitte kasutada.

Lõõgastuseks (aktiivsuse pärssimiseks) sobivad rahulikud rütmid: meditatsioonimuusika või klassika ja sonaatide harmoonilised jõud, erinevat tüüpi “chillimine” ja lihtsalt vedel samm. Soovitan kasutada muusikat koos õige hingamisrütmiga tõhusamaks lõõgastumiseks.

Märge

Õige rütm:

...hinga-välja-hinga-hoia-sisse-välja-hinga-hoia...

Need. hoidke enne sissehingamist mõnda aega hinge kinni.

Kuid pärast sissehingamist hingake kohe välja.

Märkus: hingake "kõhuga"

Lõõgastustehnika nr 4. Matkamine saunas, vannis, kuumaveeallikate külastamine

Auru ja kõrgete temperatuuride mõjul – veresooned laienevad, mis tähendab, et lihaste verevarustus paraneb. See omakorda lõdvestab neid.

Samal ajal elimineeritakse mõned verevarustussüsteemis seisvad protsessid ja veri voolab keskusest perifeeriasse, mis on ka organismile kasulik - veri voolab ajust ja meie närvitegevus hakkab aeglustuma - seisund lõdvestus saabub.

pärast söömist ei saa sauna minna;
külmetushaigustega ei saa sauna külastada;
ära mine sauna märjana;
ärge viibige saunas pikka aega, see võib põhjustada kokkuvarisemist;
saunas ei tohiks õhuniiskus olla üle 10%;
ärge järsult sukelduge külma veega basseini;
sa ei saa väga sageli saunas käia;
joo rohkem tavalist vett.

Lõõgastustehnika nr 5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestumine.

Psühhoterapeutiline lõõgastusviis, stressist vabanemise viis. Või muul moel psühhoteraapiline tehnika harmoonia ja rahu leidmiseks :). See meetod kaitseb psüühikat ja keha stressirohke igapäevaelu negatiivsete mõjude eest.

Selle olemus on järgmine.

Kõik lihased on jagatud 16 rühma. Patsient hakkab 5-8 sekundi jooksul, keskendudes tähelepanu teatud rühmale, lihaseid pingutama. Pärast - lõdvestab rühma lihaseid. Sel juhul keskendub patsient oma tähelepanu aistingutele, et meenutada "lõõgastustunnet".

Alumine rida: treeningu ajal kujuneb kuue kuu jooksul keha stabiilne “lõõgastustunne”, mida inimene mäletab reflektoorse mõtlemisega. Järgnevalt lõõgastus tekib siis, kui tähelepanu on suunatud mis tahes lihasrühmale ilma nende eelneva pingeta, leevendades nii vaimset pinget.

See tehnika on väga tõhus ja tõhus.

Tehnika number 6. Tai chi on quan.

Meie liigutusi juhib meie teadvus.

Läänes nimetatakse seda kunsti "varipoksiks". Ja seda jõudu juhib rahulik, vaikne energiavoog.

ma ei kirjelda. Õppefilm abiks.

Lõõgastustehnika nr 7. Autotreening.

Kasutage otse lõõgastustehnikad:

Akvaarium
meditatsioon
muusika
Lõõgastus
tai chi chuan

Ja lõpuks, täiendav lihtne "tähelepanu keskendumise" tehnika

Kasutaja psühhotehnika

Tavalise täiskasvanu, hõivatud inimese jaoks võib julgelt treenida lõõgastus 5 minutit 5 korda päevas.

Kõik on üsna lihtne.

Selle aja jooksul peaksite keskenduma oma kehale, vabastades kõik pinged näost ja õlgadest, rahustades hingamist, lõdvestades otsaesise, silmade lihaseid, vabastades kõhu ja diafragma.

2 kuuga arenevad välja üsna stabiilsed lõõgastusvõimed erinevates tava- ja hädaolukordades :)

Üsna keerukate probleemide ja raskete otsuste lahendamiseks on vaja omandada Ericksoni transi kodumine. Ühte neist käsitleme järgmises artiklis: