Treening

Treeningrežiim tüdrukutele. Üldised treeningreeglid. Kuidas olla edukas

Iga tüdruk tahab saledat figuuri. Pealegi pole see mitte ainult ilu, vaid ka tervis. Kõik teavad füüsilise tegevuse rolli võitluses vihatud kilogrammide vastu - see on peamine. Tüdrukute kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, mida me edasi kaalume, ei ole lihtsalt harjutuste komplekt. Pidevalt seda korrates ja dieeti kasutades saad saledam välja näha, saavutada kaunid reljeefsed lihased ja loomulikult vähendada ülekaalu.

Koduse treeningu reeglid

Selleks, et tõhus kodus kaalulangetamise treenimine annaks tüdrukule positiivseid tulemusi, vajate:

Keskenduge kogu oma tähelepanu ainult harjutuste tegemisele ehk lülitage sülearvuti ja tahvelarvuti välja, lülitage telefon hääletule režiimile. Samuti proovige tunnis välistada suhtlemist laste, abikaasa või teiste pereliikmetega.
Seadke endale range treeningukava ja pidage sellest kinni.
Tunde on parem läbi viia kosutava energilise muusika saatel.
Parem on pidada kahte ajakirjade nimekirja: üks on treeningu ja teine kaalumuutuste jaoks. Nad rõhutavad tehtud edusamme. Need rekordid aitavad teid väsimuse ja kriisipäevadel tuju tõsta. Empiiriliselt on kindlaks tehtud, et selliste ajakirjade pidamisel võib edu saavutada palju kiiremini.
Kui te ei saa kasutada jalgratast või basseini, on igapäevane kõndimine suurepärane lisand kiire kaalulanguse tagamiseks.
Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt näidatud soovitusi. Väga oluline on meeles pidada täpset täitmise tehnikat, see on tulemuse aluseks. Kuidas kodus harjutusi õigesti teha, saate vaadata videot kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtundidest, sellise video leiate meie artikli lõpust.
Tunni ajal janu korral on lubatud juua ainult toasooja vett aeglaste lonksudena. Treeningu ajal on lubatud maksimaalselt üks klaas vett, vastasel juhul võivad neerud töötada hädaolukorras tõhustatud režiimis.
Tunnid tuleks läbi viia mitte varem kui 1 tund pärast söömist ja 3 tundi enne. See reegel on teie kõhu jaoks optimaalne.
Ja hommikul on enne tööle asumist eriti abiks väike kodus, seda saab teha video või sütitava muusika all.

Kestus ja režiim

Tundide range ajakava koostamisel tuleb arvestada, et aeroobsele osale tuleb anda rohkem kui 30-40 minutit ühes tunnis, 3-4 korda nädalas. Rasvapõletus algab igal inimesel pärast peritsellulaarses vedelikus, maksas ja veres paiknevate ladestunud süsivesikute tarbimist, mis töödeldakse energiaks alles kolmkümmend minutit pärast kehalise aktiivsuse algust. Sellest tulenevalt on määratud kestusest lühemad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks ebaefektiivsed.

Arvestame ka sellega, et 1 kg kaalust alla saamiseks on spordis vaja põletada 8000 kcal. Kerge laadimise intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis ja koormuse suurenemisega suureneb kalorite tühjendamine 10-12 kalorini minutis.

Režiimi toetab teie motivatsioon ja see on arhiiv. Pidage meeles, et jättes treeningu vahele, liigute sihtmärki kaks korda kaugemale. Enda suhtes range olemine on edu võti. Koduse kaalulangetamise kuu programm, mis on alati teie silme ees, on heaks abimeheks eesmärgi saavutamiseks vajaliku aja jooksul.

Inventuur

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud sporditegemine on võrreldav spordiklubis treenimisega - pole vaja osta kallist tellimust ja kulutada raha kallitele spordivahenditele. Kõik, mida vajate, on: treeningmatt, vabad riided. Vorm tuleks võtta võimalikult mugavaks, mis ei sega liikumisvabadust.

Abiks on järgmised võimlemisvahendid - köis, hula-rõngas, tool spetsiaalsete harjutuste jaoks. Muide, hüppenöör on lapsepõlvest pärit üsna lihtne ese, mis arendab suuresti jala- ja kopsulihaseid.

Kui soovite raskustega treenida, peaksite kasutama hantleid, millest igaüks kaalub üks või poolteist kilogrammi.

Iga treeningut on kõige parem alustada soojendusega, mis soojendab lihaseid ja liigeseid. Mis omakorda kaitseb nikastuste ja vigastuste eest. Soojendussoovitused on ülalt alla, st kael, õlad, käed jne kuni jalgadeni. Või võite kaalu langetamiseks kasutada oma meetodit, mis tahes teile sobivat treeningut kodus.

Soojenemise aeg on 5-7 minutit. Tuleb märkida, et ideaalseks soojenduseks sobivad liigeste pöörded umbes 10-12 komplekti igas suunas. Kirjeldatud meetodiga saate kogu keha täielikult soojendada.

Mõelge mõnele harjutusele, mis on tõhusad enne treeningut soojendamiseks:

Kõigepealt hõõruge peopesasid tugevalt, kuni need on soojad. Soojendage oma kaela, kõrvu ja nägu.
Pea pöörlemine. Teeme seda aeglaselt ja mitte väga sügavalt. Teeme neli liigutust vasakule, neli paremale.
Pärast seda liigume edasi õlgadele. Panime peopesad õlgadele. Me pöörame liigeseid energiliselt, kõigepealt teeme 10-20 korda vasakule küljele, seejärel paremale - sama palju kordi.
Pärast küünarnukke. Selleks, sirutades käsi kehaga risti, pöörame neid küünarliigendites 4 korda mõlemas suunas, 3 komplekti kummalegi poole.
Töötame kätega. Sisestage ühe käe sõrmed teise käe sõrmede vahele ja pöörake neli korda sarnaselt ülaltoodud harjutusega - igaüks 3 seeriat.
Soojendame vöökohta ja selga ringjate liigutustega ümber telje - päripäeva ja vastupäeva. Kindlasti jätke jalad ja puusad paigale ilma liigutamata, ainult keha peaks pöörduma.
Alaselja soojendamiseks pöörame vaagnat, nagu keeraksime hularõngast. Tehke pöördeid mõlemas suunas.
Jalgade soojendamiseks on kükid optimaalsed. Need tuleks asetada kokku ja hoida kogu jalg tihedalt põrandale surutud.

Kuidas koormust arvutada

Parimad ja tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus viiakse läbi maksimaalse lubatud intensiivsusega ning koormuse ülempiir arvutatakse pulsisagedusest. Teisisõnu tasub töötada “keha maksimaalse koormuse juures”.

Arvutamiseks võtame lihtsa aritmeetilise valemi: lahutage 200-st oma vanus. Optimaalse "töö" koormuse määramiseks on vaja saadud arv korrutada väärtusega 0,65 või 0,85, sõltuvalt soovitud koormusest. Minimaalse lihaskoormuse jaoks kasutage väärtust 0,65, ülemise piiri ja maksimaalse efektiivsuse jaoks - koefitsienti 0,85.

Näiteks meie neljakümneaastase inimese valemi järgi on maksimaalne lubatud pulss 160 lööki minutis. Sel juhul on kõige tõhusam rasvapõletustreening vahemikus 104–136 lööki minutis. Seetõttu, kui kontraktsioonide arv ei jõua alumise piirini, suurendage koormust ja kui pulss ületab ülemise riba, vastupidi, vähendage intensiivsust.

Arvestades südamelöökide arvu, kontrollime koormust ja jääme "efektiivsele kõrgusele". See lähenemine aitab praktikas valida oma keha jaoks parimad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks. Need lihtsad arvutused hoiavad teie keha kontrolli all.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks

Mõelge, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta. Kodus lühema ajaga kaalu langetamiseks on parem läbi viia tunnid optimaalselt intensiivse programmi järgi, mis sisaldab nii jõu- kui ka aeroobset treeningut.

Hea viib südame löögisageduse tõusuni – vajalik hetk kõige tõhusamaks rasvapõletuseks. Ja jõuharjutused aitavad kaasa lihaste toonuse ja mahu suurenemisele, mis moodustab terve ja tugeva figuuri šiki reljeefi.

Kodus õppimiseks on kaks peamist meetodit:

Pühendage esimene päev täielikult aeroobsele treeningule – ujumine, jooksmine, tantsuline aeroobika, rattasõit, matkamine, näpuotsaga. Teine, vastupidi, on pühenduda jõuosale, koormates kõiki lihasrühmi.
Ühe treeningu ajal kombineeri jõu- ja aeroobseid komponente. Näiteks alusta tundi 5-minutilise paigajooksuga, siis anna koormust pressile, siis veel 5 minutit aeroobset osa, peale seda - koormus puusadele jne.

Kõige tõhusamate harjutuste jaoks tasub keskenduda konkreetsele kehaosale. Kuid pidage meeles, et samal ajal treenitakse külgnevaid lihaseid, mis parandab oluliselt treeningu tulemust. Kõige tõhusam harjutus kehakaalu langetamiseks on keha jaoks võimalikult kõrgel tasemel.

Saate valida sobivad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, kasutades Internetis (ja meie artiklis) olevaid videoõpetusi. Kuid soovitame pöörata erilist tähelepanu järgmistele tõhusatele treeningutele, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõige probleemsemates kohtades.

Tuharad

Kompleks sobib suurepäraselt kodus kaalulangetamiseks ja saledate, isuäratavate vormide moodustamiseks. Alakeha regulaarset koormust säilitades tekivad üsna kiiresti positiivsed muutused: tuharad on ümaramad ja toonusemad, tselluliidi teke väheneb, nahk pinguldub. Kodused kehakaalu langetamise treeningud artikli lõpus olevas videos aitavad teil visualiseerida nende harjutuste sooritamise reegleid.

Töötame tuharatel:

Kükid- ülitõhus harjutus "viienda punkti" pumpamiseks. Lähteasend - seistes. Jalad on õlgadest laiemad, sokid asetsevad üksteisest eemal. Sellest asendist tehke kükke aeglaselt, hoides puusad ja tuharad pinges. Kogus - vähemalt 10 korda. Iga treeninguga tuleks lähenemiste arvu suurendada.
Pigistame palli. Lähteasend - istuge tooli servale. Jalad peavad olema üksteisest eraldatud, et põlvede vahele mahuks fitnesspall. Pall tuleb suruda üsna tugevalt jalgade vahele, hoides lihaseid pinges umbes kolmandiku minuti, seejärel puhata minut ja uuesti palli pigistada.
Istume puusad põrandal. Lähteasend - seistes vertikaalselt põlvedel, asetage käed vööle. Liigutame vaheldumisi jalgu ja istume ühele tuharale, millele järgneb teine. Tehke kirjeldatud harjutust nii palju, et lihased valutama hakkaksid, kuid vähemalt 5 täielikku lähenemist.

Jalad

Kenad elastsed puusad on peaaegu iga tüdruku soov. Kuid istuv eluviis ja süsivesikuterikas toit toovad kaasa rasva kogunemise selles piirkonnas.

Kui te pole rahul oma ratsutamispükste, külgedel olevate kõrvade ja puusadel olevate muude ülekaaluliste "võludega", tehke kindlasti järgmised harjutused:

Sügavast kükist väljahüppamine. See tugevdab ja modelleerib isuäratavat tuharate kuju, parandab ainevahetust ja aitab kaasa kvaliteetsele kaalulangusele. Jälgige kindlasti tehnika täpsust ja jälgige hingamist. Lähteasend – võtke ühtlane asend, asetage jalad õlgade laiusele, pange käed risti rinnale või tehke kuklasse lukk. Hingake sügavalt sisse ja istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ning te ei pea jalgade pinda põrandapinnast lahti rebima ega vaagnat moonutama. Kui tervis lubab, on parem minna madalamale. Pinguta reielihaseid ja välja hingates hüppa üles nii kaugele kui võimalik. Tagasiteel, niipea kui jalad puudutavad pinda, pöörduge kohe tagasi kükki ja korrake liigutusi uuesti.

Käärid. Lähteasend - lamame horisontaalselt, alaselg täielikult vastu pinda surutud ja kaelalihaseid nii palju kui võimalik nõrgestades. Tõstke jalad üles 90 0 nurga all ja tehke liigutusi, mis väliselt jäljendavad kääre, muutes järjekorda: esimene jalg üle teise, siis vastupidi. Kordame seda harjutust vähemalt 15 korda, ilma jalgadega põrandat puudutamata.
Mahi tagasi. Lähteasend - seistes toolil, hoides sellest kätega kinni. Tõmmake kõht sisse ja hakake jalga painutamata tagasi kõige kaugemasse asendisse liigutama. Jää lühikeseks ajaks. Korrake sama teise jalaga.
hüppenöör. Hüppa vähemalt minut. Esmalt kasutage keskmist tempot ja seejärel maksimumi. Hüppenööriga hüppamine on lihtne, taskukohane, kuid väga tõhus aeroobse treeningu vorm, tänu millele teie jalad kaotavad kiiresti kaalu.

Kõht

Teine probleemne koht, kuhu liigne rasv meeldib koguneda. Kuid kvaliteetsed kodused treeningud aitavad teil sellega toime tulla!

Suurepärased kõhtu salendavad harjutused kodus:

Tooli harjutus. Lähteasend - istuge maha ja toetuge kätega tugevalt toolile. Siruta jalad ette. Seejärel peate neid aeglaselt painutama ja keha külge tõmbama. Hingake hiljem välja ja viige jalad algasendisse. Lähenemiste arv on 15 korda.
Jalgratas. Lähteasend - pikali põrandale. Painutage ja tõstke jalad üles, tõmmake alakõhule. Pöörake jalgu ringis ettepoole, justkui kerites läbi kujuteldavate pedaalide. Harjutust tehakse vähemalt üks minut.
Keeramine. Algasend on lamada horisontaalselt, selg on tugevalt pinnale surutud. Suunake küünarnukid üksteisest eemale, painutage jalgu. Hingake sügavalt sisse ja tõstke pea abaluude abil üles, väljahingamisel - lähteasend. Alustame 10-15 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu iga treeninguga.

tagasi

Üks parimaid treeninguid seljale on regulaarne kõndimine. Iga päev jalgsi läbides kuni 6-8 km, ei saa te muretseda selgroo ja seljalihaste tugevuse pärast. Kaasaegse elurütmi juures pole aga paljudel lihtsalt aega kõndimisele nii palju aega pühendada. Seetõttu tuleb selga tugevdada koduste harjutustega.

Tugevate ja ilusate seljalihaste ning graatsilise kehahoiaku jaoks soovitame:

Harjutus seljaaju pikisuunalistele lihastele. Lähteasend - lamades selili, käed ja jalad üles tõstetud. Seejärel tõstame omakorda reie ja abaluu pinnalt, proovime “ulatada” laeni. Ainult 20 kordust.
Ülakeha tõstmine. Lähteasend on lamada kõhuli, ühendada jalad ja sirutada need tagasi. Käed tuleks sirutada ettepoole, pilk on suunatud alla. Hoia pea maas. Pingutage käed ja tõstke need matiga paralleelselt, tõstes õlad ja rindkere põrandast üles. Jalad peavad olema alati matile surutud. Korda harjutust 8-10 korda.
Superman vaheldumisi käte/jalgade tõstmisega. Lähteasend – lamades horisontaalsel pinnal näoga allapoole, käed ja jalad paralleelselt piki keha sirutatud. Tõstke vaheldumisi käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, risti kokku pandud. See on üks kordus. Käed ja jalad ei tohiks põrandat puudutada enne, kui olete teinud 20 kordust (või nii palju kordi kui võimalik).
Tere hommikust. Lähteasend - seiske, asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge sirge seljaga. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peate võtma lisaraskusi (hantlid, veepudel jne). Tehke vähemalt 10 lähenemist.

Relvad

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi käte ja õlgade piirkonnas suurema efektiivsuse saavutamiseks tehakse raskustega, näiteks hantlitega. Kui neid pole, pole see muretsemiseks põhjust, kodus on neid lihtne asendada pooleliitriste plastpudelitega veega.

Kaaluge tõhusaid kodus treenivaid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Kätekõverdused. Selle harjutuse sooritamisel on oluline säilitada keha täiesti sirge joon. Me laskume sissepääsu juures alla, tõuseme väljahingamisel. Treeningu sooritamisel on kõhulihased pinges. Tehke 1 seerias vähemalt 5-10 kätekõverdust. Kui harjutus on teile raske, võite alustada põlvedele toetudes.
Tagurpidi surumine. Seisa seljaga tooli poole. Istuge toolile, toetades käed keha külgedele. Algajatele saab jalgu painutada. Liiguta vaagen üle tooli serva, selg jääb sirgeks. Painutage küünarnukid alla 90 0, seejärel sirutage üles. Hingake pingutades välja. Küünarnukid ei tohi levida ega kahaneda. Korda harjutust - 10-15 korda.
Päike. Lähteasend - seiske, jalad õlgade laiuselt, võite põlvedest painutada. Harjad, millesse on kinnitatud hantlid, asetatakse keha külge. Väljahingamisel sirutage sirged käed laiali, tõstes need pea kohale, sissehingamisel langetame need tagasi. Käed ja selg on ühtlased, jala pind on täielikult põrandale surutud.

Loetletud põhilisi füüsilisi harjutusi saab võtta aluseks oma programmi koostamisel, samuti leiate videost palju erinevaid "aeroobika kodus kaalulangus" programme või võite kasutada meie artiklis toodud komplekse.

Treeningu korrektne läbimine – haakeseade

Venitamine on treeningu lõpus hädavajalik. Põrandal istudes ja jalad maksimaalsele laiusele sirutades peate oma keha sujuvalt sirutama edasi, vasakule, paremale. Järgmisena heitke pikali tasasele pinnale ja sirutage käed ja jalad üksteisele risti.

Haakekonks aitab verel ühtlaselt jaotuda kõigis anumates ja vere stagnatsioonioht läheb teist mööda. Pärast treeningut rahunemiseks võite teha väikese jalutuskäigu tänaval või vähemalt ümber maja.

Kodune rasvapõletuskompleks

Mõelge nädala treeningukavale, võtke see aluseks ja koostage endale kuu programm. Treening on segu, see tähendab, et see ühendab kardio- ja jõutreeningud. Selline lähenemine tagab tõhusa rasvapõletuse ja kvaliteetse lihaste arengu.

Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui pool minutit. Selleks, et rasvapõletuse efektiivsus oleks kõrge, tuleb tööd teha nii kiiresti kui võimalik.

Naiste optimaalne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus:

Üles soojenema. Soojendage vastavalt ülaltoodud skeemile või muule, mis sobib teie maitsele. Kestus 7-10 minutit.
Kükid. Lähteasend - püsti seistes, jalad õlgade laiuselt, neid saab põlvedest kergelt kõverdada. Sirutage käed otse ette. Kükitades täitke järgmised tingimused: selg on sirge, ärge rebige jalgu pinnast lahti, kükitame sügavalt, kuni jalad on kõverdatud 90 0 nurga all. On vaja sooritada 2 seeriat 25 kükist.
Seejärel peate lubama kardio.
Kätekõverdused. Rõhutage lamamist ja tehke põrandalt kätekõverdusi. Kui see on raske, võib algul teha kätekõverdusi põlvedel. tehke 2 seeriat 20 kätekõverdust.
Rohkem kardiotreeningut. Hüppenöör – 2 minutit järjest. Või kaheminutiline jooks paigal.
Keeramine(vajutage). Lamame selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed kuklas. Tõstke keha üles, rebides abaluud pinnalt lahti, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tähelepanu tuleb pöörata sellele, et alaselg ei "lahkuks" abaluude taha. On vaja sooritada 2 komplekti 25 keerdumisega.
Tuharasild ühel jalal. Lamades selili, painutage jalg ja asetage see pinnale, tõstke teine 45 0 nurga all. Pingutage vaagna lihaseid, tõstke alaselg koos vaagnaga võimalikult kõrgele ja fikseerige 5 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 2 komplekti 10 korda.
Jälle kardio lisamine. Hüppenöör - 2 minutit ilma vaheajata. Või kaheminutiline jooks paigal.
Küljetõmbed. Lamades külili, põrandal, on jalad suunatud sirgelt, põrandale kõige lähemal oleva käega haarame keha vööst või asetame risti õlale. Sekundkäepide toetub sel hetkel põrandale. Tehke toetava käega surumisi, jättes keha liikumatuks. Teeme 2 seeriat 10 kordust.
plank. Heidame kõhuli pikali. Painutame käsi 90 0 nurga all, pöörates rõhku küünarnukkidele, jalad on sirged. Peast jalatallani on keha sirge – ilma kummardamise ja tõstmiseta. Hoidke latti 30 sekundit, tehke 2 seeriat.
Venitamine. Venitage 10 minutit. Võite kasutada ülaltoodud kompleksi venitamiseks või võtta oma maitse järgi mõnda muud.

Ärge unustage õiget toitumist

Mõnikord saate tänu tasakaalustatud toitumisele ja spetsiaalsete spordilisandite võtmisele suurendada kehakaalu langetamise treeningute efektiivsust. Fitnessi õiget toitumist tuleks hoolikalt kaaluda nii enne kui ka pärast treeningut. Peaksite meeles pidama üldreeglit - parem on süüa sagedamini, kuid vähem.

Toitumise peamised põhimõtted:

alkoholist hoidumine – see aitab kaasa keharasva kogunemisele;
kõrge õli-, suhkru-, rasvasisaldusega toiduainete eemaldamine toidust, asendades need tervislikuma alternatiiviga;
rõhuasetus valgurikkale toidule;
puu- ja köögiviljad on vajalikud;
spetsiaalsete toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletajad on olnud tõhusad ja parandavad treeningtulemusi juba aastaid.

Kui olete otsustanud kodus kehakaalu langetamiseks võimlemist teha, järgige kindlasti järgmisi reegleid:

Seadke selge eesmärk (näiteks kaotada kaalu 2 suuruse võrra), visandage täitmisplaan ja pidage sellest selgelt kinni. Vastasel juhul võib esialgne motivatsioon kiiresti kaduda.
Ärge oodake ülikiireid tulemusi. Isegi kõige intensiivsem treening hakkab peeglis ja kaalus "peegelduma" vähemalt 1-2 nädala pärast.
Tunni ajal ärge laske end segada kõrvalistest asjadest. Keskenduge täielikult oma treeningule ja pöörake maksimaalset tähelepanu harjutuste kvaliteedile. Ainult nii saate lihaseid tõhusalt treenida ja vältida võimalikke vigastusi.

Edu!

Video

Sellest videost leiate suurepärase koduse kehakaalu langetamise harjutuste komplekti.

Nüüd on jõusaalis üha rohkem naisi. Mõned inimesed tahavad kaalust alla võtta, teised aga lihasmassi kasvatada. Harjutusi on palju, kuid efekti saab saavutada ainult siis, kui jõusaalis on tüdrukute treeningprogramm selgelt välja töötatud. Vaatame, millised on põhikoolituse moodulid ja kuidas tulemust saavutada.

Kangiga kükitamine on üks tüdrukute põhiharjutusi, et tugevdada mitte ainult jalgu ja tuharaid, vaid ka teisi lihasrühmi.

Miks valida treeninguid kõikidele lihasgruppidele

Paljud treenerid soovitavad algajatel lihaseid treenida, järgides jagatud programmi. See seisneb ainult ühe või kahe lihasrühma treenimises. Kuid teised vaidlevad selle tehnika vastu, arvates, et see on mõeldud professionaalidele. Seda seletades sellega, et algajatel on raske keskenduda ühele lihasrühmale. Algajatele naistele oleks parim valik treeningud, millega nad treenivad kõik lihasrühmad ühe seansi jooksul.

Video näitab tüdrukute treeningprogrammi jõusaalis

Nendele tüdrukutele, kes töö tõttu võivad mõnikord tunnid vahele jätta, on see valik palju mugavam. See on tingitud asjaolust, et ühe lihasrühma töötamise intervalli suurendamisega väheneb efektiivsus. Lisaks puudub tüdrukutel kehaomaduste tõttu võimalus menstruaaltsükli ajal täie jõuga trenni teha. Sellest tulenevalt on mõned lihasrühmad, mille treening selleks perioodiks langeb, halvasti välja töötatud.

2. Lunges hantlid käes

võtke hantlid kätesse, sirutage selg;
asend peaks olema selline, et esijala reis on põrandaga paralleelne ja sääreosa risti.

3. Hantlirida ühe käega vöö külge

Tehnika:

põlvitada pingile, teine jalg jääb põrandale;
keskenduge ühe käega pingile ja võtke teise käega hantel;
sirutage selg;
hantel tuleb tõmmata rinnale ja alla lasta.

4. Tõmbed

Peate rippuma horisontaalsel ribal ja püüdma oma lõuaga risttalale jõuda. Tõmbamise hõlbustamiseks on olemas spetsiaalne simulaator - gravitron, mis võimaldab teil määrata raskuse, mis aitab keha üles tõmmata.

Tähtis! Pea taga oleva ülemise ploki tõmme on sarnane selle harjutusega. Lihaste mõju ja uurimine on sama.

5. Pingipressimine kaldpingil

Peate istuma mugavalt kaldpingil. Võtke kang oma kätesse. Tõstke ja langetage seda rindkere tasemel.

6. Varda tõmbamine vöö külge

Treeningu skeem:

jalad õlgade laiuselt;
keha on kallutatud ettepoole;
selg on sirge;
kangi hoitakse kahe käega ja tõmmatakse üles kõhuni, misjärel see laskub.

7. Blokeeri tõmme rinnale kitsa haardega

Simulaatoril peaksid käed haarama käepidemest kitsa käepidemega. Jalad peaksid olema põrandal ja põlved rullikutel. Selg tuleb sirgendada. Pärast õige asendi võtmist tuleb käepide tõmmata rinnale ja abaluud vähendada.

8. Kükid "Plie" hantlitega. Töötab reie sisemised lihased

jalad tuleks asetada õlgadest laiemale;
pööra sokke 120 kraadi;
selg peaks alati jääma sirgeks;
hantel tuleks kätte võtta;
puusad langevad põrandaga paralleelselt.

9. Kükid ühel jalal ("käärides") kangiga

pange latt õlgadele, sirutage selg;
ühe jalaga ettepoole sööstma;
tagumine jalg peab olema painutatud, kuid mitte puudutama sellega põrandat;
kükitage nii, et esijala reied on põrandaga paralleelsed ja sääreosa on risti.

Tähtis! See harjutus erineb rünnakutest selle poolest, et kuni vajaliku korduste arvu lõpuni jäävad jalad paigale.

10. Raamat ajakirjandusest

Peate lamama selili ja sirutama käed pea taha. Samal ajal tuleks sirged käed ja jalad üles tõsta. Käed peavad ulatuma jalgadeni.

11. Surnud tõstmine

Harjutuse korrektne sooritamine - surnud tõste. Aitab saavutada soovitud tulemust

võtke kang oma kätesse, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg;
kaks tehnikat:
- tagasi põrandaga paralleelselt. Koormus selles asendis läheb selja lihastele. Kõigepealt peate viima selja vertikaalsesse asendisse ja alles pärast seda - sirutage jalad;
- reied põrandaga paralleelselt. Koormus läheb jala- ja tuharalihastele. Selle valiku korral peaksite jalad sirutama ja alles seejärel viima keha vertikaalsesse asendisse;

Õppimine, töö, majapidamistööd, perekondlikud ja isiklikud suhted jätavad spordi jaoks vähe vaba aega, et end suurepärases vormis hoida. Treeningklubis käimiseks tuleb vähemalt kaks-kolm korda nädalas oma ajakavast paar lisatundi leida.

Jõusaali külastamise miinuseks on ka liitumistasu, mis ei mahu alati isiklikku eelarvesse. Takistuseks võib saada ka banaalne piinlikkus. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja võõraste inimestega ümbritsetud simulaatoritel treenida.

Koduseid treeninguid peetakse heaks alternatiiviks spordiklubi külastamisele. Need võimaldavad teil mitte häbelik olla ja ka harjutusi teha siis, kui see on teie ajakava jaoks kõige mugavam. Teel jõusaali pole vaja mõnda aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole spordi- ja puhkekeskusi.

Koduseks treeninguks leiad 60 minutit ka väga kiiretel päevadel, ise oma ajakava veidi ümber joonistades. See ei tundu keeruline, sest igal juhul tuleb seda teha oma koduseinte vahel. Peaasi, et soovitakse ilusat ja saledat keha, aga ka ühekordne lihtsate spordivahendite ost.

Regulaarne treenimine ja tasakaalustatud toitumine toovad kiiresti tulemusi. Siluett hakkab omandama soovitud harmooniat ja helitugevusi reguleerib hästi valitud treeningprogramm.

Kodus treenimise populariseerimine on tingitud mitmest positiivsest aspektist. Omas või mõnes teises ruumis, kus on piisavalt vaba ruumi, toimuvad tunnid võimaldavad teil saada mitmeid olulisi eeliseid:

Päevakavas piiranguid pole. Treeninguid saab ajastada absoluutselt igal sobival ajal ja mitte kohandada spordikeskuse ajakavaga.
Teel pole vaja aega raisata. Mitte alati ei asu lähim kompleks töö-, elu-, õppekoha vahetus läheduses. Kõige sagedamini peate treeningule jõudma mitte jalgsi, vaid isikliku või ühistranspordiga. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
Raha säästma. Hea jõusaali liikmelisus on üsna kõrge, mis hõlmab nii tegelike kui ka vahelejäänud jõusaalikülastuste eest tasumist. See on märkimisväärne puudus nii inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, kui ka algajatele, kellel ei ole täielikku kindlustunnet, et nad saavad tõesti regulaarselt trennis käia.
Ei mingeid uudishimulikke pilke. Inimestel, kes pole varem mingeid füüsilisi harjutusi teinud, võib olla raske lõõgastuda ja treenima hakata, kui ümberringi on palju inimesi. Enamik muretseb oma figuuri ebatäiuslikkuse, vale spordidressi valiku, kohmakate liigutuste, näruse pärast. Need psühholoogilised barjäärid kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
Piiramatu valik. Suur hulk kaasaegseid eeliseid võimaldab teil mitmekesistada koduseid treeninguid ja mitte kunagi kaotada motivatsiooni. Kui kompleks antakse lihtsalt, saab sooritatud harjutusi alati keerulisemaks teha või hoopis teise programmi järgi võimlema hakata. Veelgi lõbusam on treenida oma lemmikmuusika saatel.
Isiklik hügieen. Tervisekeskustes olevaid spordivahendeid ja treeningvahendeid kasutavad terve päeva erinevad inimesed, seega ei erista neid puhtus. Kvaliteetse dušiga riietusruumid on haruldased. Kodus ei saa te hügieeni pärast muretseda, rahulikult duši all käia ja isegi kuumas vannis leotada, et lihaseid lõdvestada.

Need eelised on peamiseks põhjuseks, miks mõned tüdrukud, valides jõusaalis või kodus treenimise vahel, eelistavad viimast.

Spordikompleksi külastamisest keeldudes saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseõppimine pole täielik ilma puudusteta:

Ebaõige treeningu võimalus. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Eksimise riskid suurenevad, kui läheduses pole treenerit. Tehnika rikkumine võib põhjustada mitte ainult õppetunni tõhususe vähenemist, vaid ka vigastusi.
Treeninguteks pole piisavalt ruumi. Mööbel võib tunde segada, mis ei võimalda teatud harjutusi teha. Esimesel korrusel elavad inimesed võivad silmitsi seista rahulolematute naabritega, kes on nördinud paigal jooksmisest ja hüppamisest tulenevast mürast.
Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned alustavad treenimist, on enamasti lühiajaline. Et motivatsioon mitte kaotada, tuleks luua endale konkreetne eesmärk - sale figuur läikiva ajakirja fotol, kaunid modelliriided jne. Sellised nipid ei tööta alati, kuid abonemendi eest makstavast tasust on vähemalt kahju.
Ei mingeid privileege. Paljudes spordikompleksides on jõusaali abonemendi omanikel sauna või basseini külastamise eest teatud boonused.
Suutmatus keskenduda. Vastupidiselt jõusaalile, kus luuakse sobiv õhkkond, võivad kodus, erinevalt jõusaalist, tundidest tähelepanu kõrvale juhtida telefon, teler, internet, aga ka pereliikmed, kes on isegi kõrvalruumis.

Neid negatiivseid aspekte ei saa eitada, kuid seda on võimalik vältida, kui häälestada õigesti, valida õige aeg ja luua motivatsiooni.

Maja pole vaja spordisaaliks muuta. Erinevad improviseeritud esemed, näiteks tool, voodi või kapp, võivad toimida püsiva platvormina ja pingina. Samuti on valikulised raskused kätele ja jalgadele.

Spordivarustuse minimaalne komplekt aitab muidugi tüdrukul treeningu tõhusust suurendada:

Hantlid. Tahked või kokkupandavad mudelid valitakse kaaluga 1-5 kg. Kõik sõltub teie füüsilise vormisoleku tasemest.
"Tervise ketas", rullikud ajakirjanduse treenimiseks, rõngad. Need on suurepärased improviseeritud vahendid, mis võimaldavad teil leida õhukese vöökoha ja muuta kõhu tasaseks.
Laiendaja. Suurendab rinna- ja seljalihaste, aga ka käte venitamise efektiivsust.
Võimlemispall. Suurendab sooritatavate harjutuste keerukust ja muudab treeningu vaheldusrikkamaks.
Matt fitnessi ja jooga jaoks. Soojendab põranda pinda ja suurendab heliisolatsiooni, suurendab põlvetugi mugavust.

Kui kodutreeningud peaksid toimuma regulaarselt, korteri suurus ja eelarve lubavad, saate osta ka treeningvahendeid - jalgratta, elliptilise või jooksulint.

Koolituse saab üles ehitada järgmise põhimõtte järgi:

Aeglases tempos sörkimine - 15 minutit / hüppenööriga hüppamine 5-10 minutit / aktiivsed käte ja jalgadega kiigutused külgedele - igaüks 20 korda (valik sõltub õueskäimise võimalusest ja korteri ruumist).
Kere pöörded, torso paremale ja vasakule - igaüks 20 korda.
Tõuked põrandalt (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinalt - 2 komplekti 15 korda.
Kükid "sumo" (sügav kükk, jalad laiali) - 2-3 seeriat 15 korda;
Jalad vaheldumisi tagasi - 2 seeriat 15 korda.
Pressi klassikalise ja külje keeramine - 2 komplekti 15 korda.
Jalad "jalgratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavasse asendisse - 2 komplekti 15-20 korda.
Venitamine: jalgadele kallutamine, torso pööramine istudes ja seistes, "beebi poos" kuni hingamise taastumiseni.

Rasvapõletuse tõhustamiseks hüppavad nad enne soojendamist 50–100 korda köiel, 5–10 minuti jooksul kas jooksevad paigal või keeravad hularõngast.

Kodused kehakaalu langetamise treeningud annavad maksimaalse efekti, kui järgite järgmisi soovitusi:

Poolteist tundi või 60 minutit enne treeningut tuleks süüa portsjon valku kana, kala või kodujuustu, köögiviljasalati näol. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, leiba ja puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
Kohe pärast treeningut võid süüa eranditult puhast valku mahuga 100 grammi ning poole tunni pärast võid näksida puuviljade või pudruga. Süsivesikuid on soovitatav süüa pärastlõunal, kõige parem pärast kella 14.00.
Treeningu ajal tuleks juua puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgida ka pulssi. Kui löökide arv minutis on üle 120, vähendatakse intensiivsust.
Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks jääma vahemikku 30-60 minutit. Seeriate vahel tehakse pause 30 kuni 45 sekundit.

Toonuses, kauni ja reljeefse keha leidmiseks on rõhk raskusainetega töötamisel ja lihastoonuse tõstmisel ning programmi saab üles ehitada järgmistest harjutustest:

Soojendus torso külgedele kaldumise ja käte kiigutamise kujul, hüpped paigas - 20-30 korda.
Lisaks kõik harjutused 2-3 komplekti 10-18 korda.
Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuses ja sumo).
Push-ups seinalt, põrandalt või muult pinnalt
Jalgade väljatõmbed külgedele ja taha koos käte samaaegse kõverdamisega küünarnukkides. Hantli käes on algasendisse naastes käed lahti painutatud.
Suru käed hantlitega püsti seistes, seejärel kalluta end ette.
Sokkidele tõstmine, hantlid käes.
Pöörake jalad toolile toetudes külgedele.
Pressi keeramine sirgeks ja kaldus.
Täielikult sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
Abaluudel lamavate puusade tõstmine, rõhuasetusega kandadel (põlvest kõverdatud jalad).
Venitus kõigile lihasgruppidele.

Harjutusi tehakse 2 või 3 seerias, igas 10-18 kordust.

Töö reljeefkorpuse ehitamisel tähendab:

Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad puuvilju ja pärast lõpetamist 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valgu isolaati.
Tunni kestus on 30-40 minutit, üksikute seeriate vahel on pausid 30-60 sekundit.
Kui teil on janu, jooge vett.
Hantleid soovitatakse võtta 3-5 kg.

Kordusi ja seeriaid suurendatakse järk-järgult, et ei tekiks ületreeningut.

Võid saavutada häid tulemusi ka jõusaali minemata. Peaasi, et teil oleks selge motivatsioon ja soov saavutada harmoonia ja ilus reljeefne keha, olenevalt lõppeesmärgist, ning järgige ka järgmisi soovitusi:

ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake läbi nina sisse, samal ajal liigutades nii raskusi kui ka torsot allapoole, ja tõusudel hingake nina kaudu välja;
tundide regulaarsus eeldab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treeninguvabadel päevadel õues jalutades ja mängides aega veetmist;
treeningkava koostamisel tuleb meeles pidada, et pärast täisväärtuslikku sööki tuleks seedida ning perioode vahemikus 11.00-13.00 ja 17.00-19.00 peetakse parimaks tundide ajaks;
järgima ratsionaalset tasakaalustatud toitumist;
tulemuste puudumine või kaalutõus on tüüpiline menstruaaltsükli teisel poolel, nii et sel ajal ei tohiks te tulemuste pärast muretseda;
tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, kõhulihaste, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
kõik taljeharjutused tuleks teha ilma hantliteta, kuna raskused stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Iga tüdruk unistab toonuses ja ihaldatud kehast. Kuid viidates vaba aja puudumisele või rahalistele raskustele, jätavad tüdrukud end ilma võimalusest luua oma unistuste kuju. Ja asjata: nüüd harjutavad paljud inimesed kodus treenimist. Ja kui ainsaks ilu takistuseks on teadmatus, siis meie sait aitab sul kodus trenni tegema hakata.

Kodune harjutuste komplekt ühendab kaks harjutuste rühma tõhusaks kaalulangetamiseks ja lihaste leevendamiseks: kardio ja jõu. Kõik, mida vajate, on enesekindlus, hea tuju ja varustus.

See on suurepärane, kui teie käsutuses on paar hantleid, mis kaaluvad üle 3 kg. Küll aga imestas iga inimene, kes tahab kodus treenida: “ Kas saate treenida ilma hantliteta?» Saate, sest hantlid on hõlpsasti loodud improviseeritud materjalidest.

Sa vajad:

Paar plastpudelit mahuga 1 ja 1,5 liitrit.
Tavaline kivisool või vesi pudelite täitmiseks. Pidage meeles, et soola tihedus on kaks korda suurem kui vee tihedus ja üks pooleliitrine pudel soola kaalub kaks korda rohkem kui sarnane veepudel.
Kaalud saadud hantli kaalu mõõtmiseks.

Mõne kompleksis sisalduva harjutuse sooritamiseks vajate mitut pinki asendavat tooli.

Kuidas kodutöid õigesti teha?

Selleks, et tüdrukute koolitusprogramm oleks maksimaalselt tõhus ja pakuks ainult rõõmu, peate järgima järgmisi reegleid:

Tunnid saate alustada mitte varem kui tund pärast söömist ja hiljemalt kaks. Vastasel juhul on teil oht saada treeningu ajal ebamugavustunne kõhus või pole kehal piisavalt jõudu tööks.
Enne koduste harjutuste tegemist, tehke kindlasti soojendus, et lihased tööks ette valmistada.
Kodus harjutuste komplekti sooritades on väga oluline õigesti hingata. Midagi alla laskmisel tuleb nina kaudu sisse hingata ja harjutuse kõige raskema osa ajal (raskuste tõstmine) tuleb välja hingata läbi suu. Esimestel treeningutel pöörake suurt tähelepanu hingamisprobleemile. Aja jooksul õpid automaatselt õigesti hingama. Ärge hoidke hinge kinni. Vastasel juhul ei saa keharakud hapnikku ja nad surevad.
Jooge kindlasti vett, et taastada vee-soola tasakaal.
Pärast koduste harjutuste sooritamist tehke lihaste venitamine nende lõdvestamiseks.

Tase üks

Tüdrukute koolitusprogramm näeb ette erineva ettevalmistuse taseme. Hinnake oma võimalusi ja vali endale sobiv tase. Kompleks, millest allpool juttu tuleb, on mõeldud naistele, kes pole kunagi oma keha eest hoolt kandnud ei jõusaalis ega kodus.

Tasub kaaluda, et:

Tunnid toimuvad ilma koormuseta.
Koduseid harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas ühepäevase pausiga.
Järgmisele tasemele saate liikuda alles siis, kui saate hõlpsalt teha allpool kirjeldatud harjutusi maksimaalselt määratud arv kordi.

esmaspäev

Nagu öeldakse, esimene võitlus on kõige raskem. Esimene trenn on kõige raskem, aga pärast seda järgnev kodutöö klassid muutuvad lihtsamaks, hakkate tasapisi maitset tundma.

Klassikalised kükid: Klassikalises kükis on selg sirge, kontsad ei tule põrandast lahti, reied on põrandaga paralleelsed. Teostame 4 komplekti 10-20 korda, olenevalt meie tugevusest.
Ettepoole kaldumine: On oluline, et selg oleks sirge ja ei kalduks. 2 komplekti kummalegi jalale 10-20 korda.
Glute Bridge: Esinemisel veenduge selles jalad ei lahku põrandast, kael ei toetunud põrandale. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.
Varvaste tõstmised seistes: 3 seeriat 10-20 kordust.
Laia haardega põlvetõuged: põlvetõuged palju lihtsam algajatele kui klassikalisel viisil kätekõverduste tegemine. Kolm seeriat 10-15 kordust.
Keeramine: põhiline kõhulihaste harjutus, mis sisaldub kõigis kodus tehtavate harjutuste komplektis. Maksimaalse arvu kordi on vaja teha kolm lähenemist.

kolmapäeval

Alguses võivad lihased valutada. See juhtub harjumusest. Aga pole midagi, jätkame kodutöödega.

Bulgaaria hüpped: vajame toole. Peaksite tegema 4 seeriat 10-20 korda.
Tuharate sild: 3 komplekti 10-20 korda.
Jalgade röövimine lamavas asendis: saab teostada nii põrandal kui ka eksprompt-pingil. 2 seeriat 15-20 kordust iga jala kohta.
Surumised pingilt seljatoes: Harjutus on üsna lihtne, väga kasulik kodus harjutamiseks. On vaja sooritada 3 seeriat 10-15 korda.
Keeramine: tehke maksimaalselt 3 seeriat.

Võimatu on lihtsalt suur sõna, mille taha peidavad end väikesed inimesed. (Mohammed Ali)

reedel

Proovi endast parimat, see on nädala viimane trenn, siis ootab Sind nädalavahetus, mille veedad unustamatult tänu võimsale dopamiini vabanemine peale trenni kodus.

Plie-kükid: kui teil on tasakaaluga probleeme, toetuge vastu seina. 3 komplekti 10-20 kordust.
Tagasilöögid: kaks seeriat 15-20 kordust jala kohta.
Glute Bridge: 4 komplekti 10-15 kordust.
Varvastel püsti seismine (vedrud): Teeme 3 seeriat 15-25 kordust.
Tõuked toest: 3 seeriat 10-15 kordust.

Tase kaks

Olete täielikult omandanud esimese taseme tüdrukute koolitusprogrammi. Ülesandeid on lihtne täita olete valmis liikuma edasi jõutreeningusse. Need on kas hantlid või plastpudelid vee või soolaga.

Teise põhitaseme koduharjutuste sooritamisel järgige reegleid:

Treenime kolm korda nädalas vaheaegadega.
Alustage väikestest raskustest, millega saate kogu kompleksi kodus läbi viia ilma pingutamata või pingutamata. Kui teie lihased arenevad, liikuge edasi suuremate raskuste juurde.

esmaspäev

Nagu olete juba märganud, on kogu kompleks suunatud peamiselt tuharatele, kõhulihastele ja säärtele. Tõelised treeningud tüdrukutele.

Kaalutud kükid: 3 seeriat 12 kordusega.
Tõusud ettepoole raskustega: 2 seeriat kummalegi jalale 15 korda.
Seistes vasikatõsted hantliga ühes käes: 3 seeriat 20 kordust.
Hantlite tõstmine enda ees seistes: 3 seeriat 10 kordust.
Aretushantlid seistes: 3 komplekti 10 korda.
Keeramine: 4 seeriat maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

kolmapäeval

Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Proovige põrandat rinnaga puudutada. 3 komplekti maksimaalse arvu kordade jaoks.
Aretushantlid lamades: 4 komplekti 12 kordust
Surumised pingilt tagumises toes: 3 seeriat 15 korda.
Käte vahelduv painutamine raskustega istudes: 3 seeriat 15 korda.
Kaalutud Plie-kükid: 4 seeriat 10-20 kordust.

reedel

Plie koos raskustega: 3 seeriat 15 kordust.
Bulgaaria väljaasted hantliga: 4 seeriat 12 kordust.
Tuharasild koos raskustega: 3 komplekti 12 kordust.
Vasikatõsted hantliga ühes käes: 3 seeriat 20 kordust.
Hantlirida: 3 seeriat 15 kordusega.

Pärast 3-6 kuud selles režiimis saate liikuda raskemale tasemele. Tunde antakse 4 päeva nädalas, raskused ja komplektide arv suurenevad. Garanteerime, et tüdrukute treeningprogramm on juba olemas kuu pärast annab oodatud efekti. Tasapisi kaotate kaalu, lihased saavad leevendust ja hing laulab lõputust rõõmust. Kujutage ideaali sagedamini ette, püüdke selle poole ja ärge lõpetage sellega.

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningatesse sattuda" ainult tavatundide kaudu. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Igasugust tüdrukute treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise trennini vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Tunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on pausid kohustuslikud, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutustega);
suurendada lihaste toonust ja jõudu;
valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
teises (postmenstruaalne) - maksimaalse koormusega jõutreening, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

Täielik uni.
Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
Spordilisandite kasutamine artiklis teemal.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu kolmes esimeses harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutus ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
Jalgade kõverdus (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
Säär simulaatoris, istudes 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine (sõjaväeline pingipress või Arnoldi pingipress), istumine 3-4 * 8-12;
Hantlite tõstmine lõuale 3-4 * 8-12;
Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

Lihtne jooks 30 minutit;
Surutõuge 3-4*8-12;
Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
Superkomplekt: Rooma pingil painutamine 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.