Treening

Isemassaaž punktist A kuni Z. Massaaži ja enesemassaaži põhireeglid. Ühekordne probleemide lahendamine

Enesemassaaž

Muidugi on hea, kui läheduses on keegi, kes saab massaaži teha. Ja kui mitte? Sel juhul abi isemassaaž.

Hügieeniline isemassaaž on aktiivne kehahooldustoode. Tal on palju eeliseid. See on rakendatav mis tahes tingimustes ja igas asendis. Kodus toolil, matkal - istudes, lamades, seistes, autos, tööl. Selle eelised on lihtsus, tehnikate juurdepääsetavus, teostamise võimalus erinevates seadetes.

Enesemassaaž asendamatu ravimeetodina. Seda saab läbi viia mitmesugustes ebamugavates tingimustes (aevastamine, köha, nohu, luksumine). Sõltuvalt enesetundest saate muuta selle olemust ja annust.

Sportlased isemassaaž aitab läbi viia intensiivsemaid treeninguid, leevendab väsimust, soodustab füüsilise vormi kiiret taastumist.

Aga isemassaaž sellel on ka mõned negatiivsed küljed. Sellega kaasneb märkimisväärne lihasenergia kulu, mis on südamele lisakoormus, seetõttu ei ole mõne haiguse puhul enesemassaaž üldse lubatud, näiteks III staadiumi hüpertensiooni või kardiovaskulaarse puudulikkuse korral.

Kell isemassaaž vähendatud refleksiväli. See on ka miinus. Isemassaaži pole võimalik teha sellistes kehapiirkondades nagu näiteks abaluudevaheline. Sel viisil on võimatu teha massaaži, mis on näidustatud südame-, maohaiguste korral.

Sellel on negatiivne mõju isemassaaž tehnika rikkumine. Sellel on üldised vastunäidustused isemassaaž. Need on palavikulised seisundid, ägedad põletikulised protsessid, verejooksud, abstsesside esinemine ükskõik millises kehaosas, nahahaigused, nahakahjustus või tugev ärritus, veenide põletik ja tromboos, suured veenilaiendid.

Isemassaaži ajal on valusad mõjud lubamatud, kuna masseeritavad kuded on reflektoorselt pingutatud, mille tulemusena väheneb protseduuri mõju. Te ei saa massaaži teha moolide ja erinevate kasvajate kohtades. Kõht ei ole soovitatav masseerida herniaga ja menstruatsiooni ajal, samuti vahetult pärast söömist.

Mõningatel juhtudel isemassaaž võib kasutada ka ravieesmärgil (nikastuste, verevalumite, seljavalude puhul), kuid alati pärast arstiga konsulteerimist. Ühe seansi jooksul ei tohiks teha palju trikke. Võimaluse korral näiteks sääre, reie, nimmepiirkonna, tuhara piirkonna massaaž kahe käega.

Enne kui hakkate treenima isemassaaž, peaksite tutvuma selle anatoomiliste ja füsioloogiliste alustega, selle rakendamise üldiste reeglitega, meeles pidama näidustusi ja vastunäidustusi, valdama enesemassaaži tehnikate metoodikat ja tehnikat. Füüsilisest isikust ettevõtjat pole siin vaja. Enesemassaaž Soovitatav on läbi viia hiljemalt tund enne sööki või mitte varem kui tund pärast sööki.

Kuidas isemassaaž kehale mõjub

Tegevus isemassaaž sarnane massaaži toimega üldiselt. Isemassaaži käigus eemaldatakse nahalt ka selle väliskihi vananenud rakud. See aitab parandada naha hingamist, tõhustada rasu- ja higinäärmete eritusprotsesse. Lisaks paraneb vereringe, naha ja sellesse kinnistunud näärmete toitumine. Seega on kõik ainevahetusprotsessid kehas oluliselt suurenenud.

Mõjutab isemassaaž ja lihastele. Mõju all isemassaaž lihaskude on paremini varustatud hapniku ja toitainetega, lagunemissaadused eemaldatakse sellest kiiremini. Enesemassaaž aitab võimalikult lühikese ajaga taastada lihase töövõime, väsinud füüsiline töö.

Kell isemassaaž on mõju liigestele ja sidemetele. Liigesed ja sidemete aparaat omandavad suurema liikuvuse ja elastsuse. Regulaarsel kasutamisel isemassaaž liigeste liikuvus võib suureneda. Külma ilmaga on sidemete aparaat haavatavam, mistõttu on vaja seda teadlikult stressiks ette valmistada. isemassaaž. Enesemassaaž suurendab sidemeaparaadi tugevust, vastupidavust ning on hea vigastuste ja ülekoormuste ennetaja.

Enesemassaaž mõjutab vere- ja lümfisüsteemi. See, nagu iga massaaž, põhjustab venoosse vere ja lümfi kiiremat väljavoolu erinevatest organitest, aitab kaasa elundite varustamisele hapniku ja toitainetega, lagunemisproduktide eemaldamisele kehast ja ummikute kõrvaldamisele.

Väga mitmekesine mõju isemassaaž närvisüsteemile. See sõltub kasutatavatest massaažitehnikatest, nende kestusest, kombinatsioonist, masseeritavast kehapiirkonnast. Ühesõnaga, isemassaaž- kasulik asi, kuid seda tuleb kasutada targalt.

Kuidas isemassaaži teha

Kell isemassaaž asend tuleks valida nii, et see võimaldaks teil võimalikult palju lõõgastuda. Keha peaks olema puhas, käed pestud seebiga või pühitud niiske rätikuga. Parem kulutada isemassaaž alasti või puhtas puuvillases aluspesus. Massaažitehnikate sooritamise hõlbustamiseks ja naha kaitsmiseks liigse ärrituse eest võib kasutada pulbreid ja määrdeaineid. Terapeutilistel eesmärkidel võite kasutada ka erinevaid salve ja hõõrumisvahendeid.

Kuid tuleb meeles pidada, et hügieenilise isemassaaži läbiviimisel on kuivmassaaž tõhusam kui määrdeainetega massaaž. Ühe piirkonna piirkonna kuivmassaaži kestus ei tohiks ületada 2-3 minutit.

Rohke karvaga nahal isemassaaž soovitatav on läbi viia talgiga või läbi puhta lina, näiteks lina.

Isemassaaži reeglid

Tehnikate õppimisel isemassaaž peate rangelt järgima järgmisi reegleid:

Kõik liigutused tehakse mööda lümfisüsteemi. Selleks masseeritakse käed käest küünarliigeseni, küünarliigesest kaenlaaluseni (seal on lümfisõlmed). Jalad masseeritakse jalalabadest põlveliigese ja kubeme lümfisõlmedeni. Rindkere masseeritakse keskelt külgedele, kaenlaalusteni (lümfisõlmedeni). Selja masseeritakse selgroost külgedele ja vaagnast kaelani. Nimmeosa ja ristluu piirkonda masseeritakse selja suunas. Kaela masseeritakse peanahast alla õlaliigeseni. Lümfisõlmi ei saa masseerida!
Massaažiliigutused ei tohiks tekitada valu ega ebamugavustunnet, ei tohi jätta kehale verevalumeid, lõhkuda nahka, kuid massaaži tuleb teha piisavalt jõuliselt, tekkima soojustunne, lõõgastus ja tuju paranema.

Lihas-skeleti süsteemi häirete korral isemassaaž peaksite alustama katvatest osadest (põlveliigese masseerimisel - reiest) ja seejärel minema ainult kahjustuse massaaži.
Kestus isemassaaž sõltub ülesannetest - 3 kuni 25 minutit, mis sõltub konkreetsest juhtumist.
Tuleb valida kõige mugavam asend, et kõik masseeritava ala lihased oleksid lõdvestunud, s.t. võta nn keskmine füsioloogiline asend, kui jäsemete liigesed on teatud nurga all painutatud. Kell isemassaaž vältida kahjustatud piirkondi. Ärge unustage, et lümfisõlmi ei saa masseerida. Kõik liigutused tehakse lähimate lümfisõlmede suunas, võttes arvesse lümfivoolu suunda. Kell isemassaaž võite kasutada vahendeid, mis soodustavad paremat libisemist või valu leevendamist, millel on leevendav toime. Parem on aga isemassaaži teha lihtsalt puhaste soojade kätega.

Massaaž- ennetus- ja ravimeetod, mis kujutab endast massaažiterapeudi käte või spetsiaalsete seadmete poolt toodetud doseeritud mehaaniliste mõjude kombinatsiooni inimese keha erinevatele osadele.

Füüsilisi harjutusi tehes, sporti tehes või konkreetse haiguse esinemisel ei ole alati võimalik kasutada kvalifitseeritud massaažiterapeudi teenuseid. Seetõttu võib iseseisvalt tehtavast massaažist palju abi olla.

Enesemassaaž - oma käega, oma kehale tehtud massaaž. Toimemehhanism kehale, kõik tüübid ja vormid, samuti massaaži ja enesemassaaži tehnikad on sarnased. Ainus erinevus seisneb selles, et isemassaaži võimalused on piiratud selle teostamiseks saadaolevate kehapiirkondadega.

Erinevad liigid massaaž (kosmeetiline, sportlik, terapeutiline, hügieeniline) on tõhus vahend efektiivsuse taastamiseks ja parandamiseks. Naha, lihaste ja sidemete närvilõpmetele mõjuvad massaažitehnikad mõjutavad kesknärvisüsteemi ja selle kaudu kõigi elundite ja süsteemide funktsionaalset seisundit; parandab vereringet, suurendab lihaste jõudlust. Nad on paremini varustatud hapniku ja toitainetega, vabanevad kiiresti lagunemissaadustest; parandab lihaste kõõluste tugevust, liigeste liikuvust; lümfi- ja verevool kiireneb. Seetõttu tunneb inimene end pärast massaaži rõõmsamalt, jõud taastub kiiremini.

Vormid massaaž ja enesemassaaž: üldine, kui masseeritakse kogu keha, ja privaatne (lokaalne), mille puhul masseeritakse eraldi kehaosa (käed, jalad, selg jne).

Põhilised nipid massaaž ja enesemassaaž: silitamine, hõõrumine, sõtkumine, pigistamine, löökpillid (effleurage, tükeldamine, laksu andmine), vibratsioonid (raputamine). Isemassaaži tegemiseks võite piirduda silitamise, hõõrumise, sõtkumise, pigistamisega.

Massaažitehnikad viiakse läbi kindlas järjekorras. Massaaž ja enesemassaaž algavad silitamise, seejärel hõõrumise ja pigistamisega, mille järel tehakse šokitehnikaid ja vibratsiooni, seejärel jätkatakse sõtkumisega. Silitamist tehakse seansside vahel ja massaaži lõpus.

Silitamine. See on kõige sagedamini kasutatav massaažitehnika. Kõik manuaalse massaaži liigid ja vormid algavad silitustehnikatega. ja lõpeb nendega alati. Silitamine võib olla pealiskaudne ja sügav. Pindmine silitamine mõjub rahustavalt närvisüsteemile, soodustab lihaste lõdvestamist, parandab naha veresoonte toonust, stimuleerib ainevahetusprotsesse nahas ja nahaaluskoes ning parandab naha elastsust. Sügav silitamine stimuleerib lümfi- ja veenivere väljavoolu, mõjutab aktiivselt vereringet masseeritavas piirkonnas, soodustab ainevahetusproduktide kiiremat eemaldamist kudedest, ummikute kõrvaldamist.

Silitamise liigid: tasapinnaline, embav; pidev, katkendlik. Tasapinnalise silitusega libiseb üle käe peopesa (joonis 1.4.1, 1.4.2) või tagumine (joonis 1.4.3, 1.4.4) pind, peopesa alus (joonis 1.4.5.) nahka, tihedalt selle külge kinni. Puudutus peaks olema õrn, pehme. Silitamine toimub ühe või kahe käega. Seda tüüpi silitamist kasutatakse peamiselt suurtel kehapiirkondadel (reied, sääreosa, selg, rind).

Riis. 1.4.1. Peopesapinna massaaž

Riis. 1.4.2. Peopesapinna massaaž

Riis. 1.4.3. Massaaž käeseljaga

Riis. 1.4.4. Massaaž käeseljaga

Riis. 1.4.5. Massaaž peopesa põhjaga

Silitamise kammitaoline versioon sooritatakse painutatud sõrmede (rusikate) põhifalangetega (joon. 1.4.6., 1.4.7). Massaaž toimub ühe või kahe käega. Kõige sagedamini kasutatakse seda õlgade, selja, tuharate, reite masseerimisel. Sellel massaažitehnikal on sügavam mõju.

Riis. 1.4.7. Silitamine

peamised falangid

Riis. 1.4.6. Silitamine

keskmised falangid

Väikestel kehapiirkondadel (peopesa, sõrmed, jalg) silitatakse pöidla padjandiga (joonis 1.4.8), pöidla padjandiga raskustega (joonis 1.4.9), pöidla padjanditega. II–V sõrmed (joon. 1.4.10, 1.4 .11, 1.4.12).

Riis. 1.4.8. Massaaž

pöidla padi

Riis. 1.4.9. Massaaž

kaalutud pöidlapadi

Riis. 1.4.10. Massaaž

padjad II–V sõrmed

Riis. 1.4.11. Massaaž

keskmise sõrme padi

Riis. 1.4.12. Massaaž

nimetissõrme padi

Kõik silitustehnikad tehakse mööda vere- ja lümfisoonte kulgu, lähimate lümfisõlmede suunas. Puudutus peaks olema õrn, pehme. Käe (käsi, peopesa, sõrm) liikumine peaks olema aeglane, rütmiline.

Peale silitustehnikaid tehakse hõõrumisvõtteid.

Tritureerimine . See massaažitehnika seisneb kudede nihutamises, liigutamises ja venitamises erinevates suundades. Sel juhul liigub nahapind koos masseeritava käega, moodustades enda ette nahavoldi rulliku kujul. Kudede nihkumine ja venitamine ärritab nii kudede kui ka veresoonte retseptoreid. See parandab vereringet, laiendades veresooni ja kiirendades nendes verevoolu. Hõõrumise mõju all olevad koed saavad rohkem hapnikku, toitaineid ja bioloogiliselt aktiivseid aineid. Pärast füüsilist pingutust aitab hõõrumine kaasa kudedes olevate ainete alaoksüdeeritud lagunemissaaduste kiiremale oksüdatsioonile ja nende eemaldamisele organismist.

Hõõrumine võib toimuda sõrmeotstega, peopesa põhja- ja külgpinnaga, sõrmede tagumisega. Käe asend (peopesad, falangid, sõrmeotsad) massaaži-hõõrumistehnikate sooritamisel on identne asendiga silitamisel (joon. 1.4.1–1.4.12).

Põhilised lihvimistehnikad:

sirgjooneline (väikeste lihasrühmade isemassaaž - käe, jala liigesed;

ringikujuline - masseeritava piirkonna kudede nihkumine. Massaaž tehakse nii, et sõrmede otsafalangid toetuvad pöidlale või peopesa alusele, poolkõverdatud sõrmede tagaküljega;

spiraal, mida hoiab peopesa alus või rusikasse painutatud käe küünarluu serv. Kandke vastuvõtt kõhule, rinnale, seljale, jäsemetele.

Hõõrumistehnikaid tehakse ühe ja kahe käega. Märkimisväärset tähelepanu pööratakse raskustega hõõrumisele, toetudes sõrmedele ja peopesa alusele. Hõõrumisele peaks eelnema masseeritavate kehapiirkondade vajalik soojendamine, kasutades silitustehnikaid. Ideaalne tingimus hõõrumise läbiviimiseks on vann või muud protseduurid, mis on seotud liigeste lihaste ja sidemete eelneva soojendamisega. Samaaegselt liigeste hõõrumisega tehakse aktiivseid-passiivseid liigutusi kõikides võimalikes suundades ja pöörlemistelgedes, et suurendada luu- ja lihaskonna liikuvust, tugevdada liigeste lihaseid ja sidemeid jne.

sõtkumine - peamine massaažitehnika, tehnikalt üsna keeruline. Masseeritav lihas võetakse kinni, tõstetakse ja tõmmatakse, pigistatakse ja justkui pigistatakse välja (lihaste lihvimine). Massaaži üldises skeemis peaks sõtkumine võtma 60-75% ajast. Venitamise tempo on aeglane. Löök peaks olema sügav, kuid täiesti valutu.

1. Tavaline sõtkumine. Esiteks peate sirgete sõrmedega lihast tihedalt haarama, nii et peopesa ja masseeritava piirkonna vahel ei jääks vahet, ning tõmmates sõrmed kokku (suur kaldub neljale ja neli - suurele) , tõstke lihast üles ja tehke pöördliigutus nelja sõrme suunas kuni ebaõnnestumiseni . Seejärel sõrmi avamata (lihas ei eraldu käest), vii käsi koos lihasega tagasi algasendisse. Selle liigutuse lõpus vabastavad sõrmed lihase veidi, kuid peopesa jääb selle vastu tugevalt surutud; pintsel liigub 2-3 cm edasi, haarab teise ala ja kordab esimest tsüklit. Vastuvõtt peaks toimuma rütmiliselt, ilma tõmblusteta.

2. Topeltkael. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist sõtkumist, kuid üks käsi kaalub teist (neli sõrme on asetatud neljale ja suur ühele suurele). Energiline, sügavalt mõjuv tehnika. Seda kasutatakse suurte ja kõrgelt arenenud lihaste puhul.

3. Topeltrõngas sõtkumine. Kõige olulisem trikk. Harjad asetatakse masseeritavale alale üksteisest 7–10 cm kaugusele nii, et pöidlad jäävad väljapoole ja ülejäänud seestpoolt. Haarake mõlema käega lihasest tugevasti kinni, tõmmake see üles, pigistades ja nihutades ühe käega endast eemale ja teise käega enda poole. Tekib iseloomulik kõrgendatud lihasmassi kudumine (mis meenutab horisontaalasendis siksakit), mis ei tohiks massööri käte vahelt kogu masseeritava kehaosa ulatuses välja libiseda.

4. Sõtkumine peopesa alus toodetakse selja, puusade, suurte liigeste lihastes. Peopesa põhi surutakse vastu masseeritavat piirkonda, kudedele avaldatakse survet erinevates suundades.

5. Sõtkumine pöidla padjad: pintsel (peopesa) asetatakse masseeritavale lihasele, pöial on suunatud ettepoole (mööda lihaste joont) ja nad sooritavad ringjaid pöörlevaid liigutusi (päripäeva) surve ja edasiliikumisega.

6. Sõtkumine sõrmede falangid. Neli sõrme surutakse kergelt rusikasse, lihased surutakse sõrmede keskmiste falangetega alla ja nihutatakse väikese sõrme poole. Efekti saab tugevdada teise käega punnitades.

7. Sõtkumine rusikad viiakse läbi tugevatele ja suurtele lihastele. Kõige sagedamini kasutatakse duši all ja vannis, kasutades seepi.

Pigistamine. Seda massaažitehnikat tehakse pöidla tuberkulli või selle padjandiga sirgjooneliselt, tugeva survega masseeritavatele lihastele. Raskustega pigistamine toimub pöidla tuberkulliga ja pöial surutakse teise peopesa aluse või sõrmedega.

Hügieenilise (spordi)massaaži süsteemis on suur tähtsus löökpillitehnikate rühmal (patsutamine, koputamine, hakkimine), samuti raputamine ja raputamine.

raputades rakendatakse pärast sõtkumist ja koos sõtkumisega. Soodustab paremat vere ja lümfi väljavoolu, jaotab ühtlaselt vahevedelikku, mõjub rahustavalt kesknärvisüsteemile ja lõdvestab lihaseid. Raputamine toimub väikese sõrme ja pöidlaga, ülejäänud on veidi üles tõstetud. Raputamisliigutuste sagedus on 12–15 2 sekundi jooksul.

Löökpillide tehnikad tehakse kõige sagedamini suurtele lihasgruppidele (selja-, puusa-, rinna-, säärelihased, mis peaksid olema äärmiselt lõdvestunud. Need tehnikad põhjustavad lihaskiudude kokkutõmbumist, mis levib kogu lihase pikkuses, mis suurendab verevoolu, tõstab toonust Sellel on põnev mõju kesknärvisüsteemile.

1. koputades viiakse läbi rusikatega (kergelt painutatud sõrmedega), löök tehakse väikese sõrme küljelt. Sel juhul peaks pintsel olema lõdvestunud, väike sõrm on mõnevõrra sisse tõmmatud.

2. Plehvitab tehakse lõdvestunud pintsliga, mis on kasti kujul, mille põhjaks on peopesa. Sellisel juhul on sõrmed painutatud ja pööratud masseeritavale kohale. Lööki rakendatakse kõigi sõrmede falangetega, kergelt rusikasse surutuna.

3. Hakkimine kantakse mööda lihast. Sõrmed sirutatakse, sirutatakse ja lõdvestatakse, löögid tehakse väikese sõrmega, teised sõrmed suletakse ja seejärel lahutatakse.

Raputamine. Füsioloogiliste mõjude järgi sarnaneb vastuvõtt loksutamisega. Seda tehakse pärast kõiki vastuvõtte, kui on vaja eemaldada pinged jalgadest või kätest, suurendada jäsemete vereringet või lihaseid kiiresti värskendada (taastada).

Kõik enesemassaažist, selle rakendamise tehnikatest, protseduuri mõjust kehale tervikuna ja üksikutele kehaosadele. Täiendavate massaažiseadmete kasutamise meetodite pealiskaudne avalikustamine.

Isemassaaži peamine eelis seisneb protseduuri kestuse ja löögi jõu üle masseeritavale kehapiirkonnale mitte teise inimese, vaid teie isikliku kontrolli üle. Vastavate oskuste omamisel saate igal ajal vabaneda valust, lihaspingetest jms ilma kalli spetsialisti teenuseid kasutamata.

Tähtis: enesemassaaži tehnikate valdamine on üsna lihtne. Peaasi on järgida tehnikate sooritamise õiget järjestust ja omandada teooria, ilma milleta pole võimalik saavutada olulist tulemust.

Lihtsam on end masseerida välitingimustes, treeningul, taastusravi ajal või heaoluürituse eesmärgil. Olenemata kasutatavast tehnikast ja löögi piirkonnast haarab positiivne mõju kogu keha.

Enesemassaaži eelised:

vereringe parandamine;
ainevahetusprotsesside kiirendamine;
lihaste "hapestumise" (krepatura) vältimine pärast treeningut või kehalise aktiivsuse järsku suurenemist;
lümfi liikumise stimuleerimine;
lihaskiudude hüperplaasia soodustamine - lihaskoe struktuuride arvu suurenemine jagunemise teel;
lihasrihmade venitamise protsessi hõlbustamine;
kesknärvisüsteemi ja kogu organismi taastamine rakutasandil.

Protseduuri eelised on üsna märkimisväärsed, kuid on võimalik kahjustada.

Isemassaaž on vastunäidustatud järgmistel teguritel:

dermatoloogilised vaevused;
neoplasmid;
sisemine ja välimine verejooks;
keeb;
rikkalik pigmentatsioon;
suured mutid;
põletikulised protsessid;
tromboflebiit.

Läbiviimise reeglid.

Õige hingamine on sama oluline. Positiivne mõju suureneb hingamisteede harjutuste komplekti kasutamisel.

Kõik on üsna lihtne: hingake mõõdetult, proovige mitte hoida hinge kinni valulike impulsside või ebamugavustunde hüpete ajal masseeritavas piirkonnas. Sageli sisse- ja väljahingamisel väsite kiiresti ja keha ei saa vajalikku hapnikuannust, mis mõjutab negatiivselt protseduuri efektiivsust.

Klassifikatsioon

Peamised enesemassaaži tüübid:

üldine (täielik) - katab kogu keha;
privaatne - mõeldud ainult eraldi saidile.

Alamliigid vastavalt meetodile:

esialgne - on stimuleeriva toimega;
taastav - aktiveerib ainevahetusprotsesse, rahustab, leevendab stressi;
hügieeniline - suunatud füüsilise seisundi parandamisele;
terapeutiline - puhtalt individuaalne ja arsti poolt määratud;
riistvara - massaaži tehakse lisaseadmete abil;
heaolu - viiakse läbi erinevate meetoditega, mille eesmärk on keha noorendamine ja selle üldine taastamine;
mittekontaktne - puudub otsene mõju kehale käte või muude esemetega, puhtalt energeetiline efekt;
sisemised - hingamisharjutused, mis hõlmavad kõhuõõne ja rindkere lihaseid;
Taoist - iidne kompleks, mille eesmärk on saavutada psühholoogiline tasakaal sisemise "minaga", avaldades seeläbi positiivset mõju füüsilisele seisundile;
välimine - lokaalne mõju siseorganitele väljastpoolt;

Mõjutamise meetodid

Õige masseerimistaktika aitab lihasel kiiremini lõdvestuda ja tunnete seda täiel rinnal. Alles pärast soojendust peaksite alustama sügavat kokkupuudet, vastasel juhul tunnete ainult valu ja kahjustate oma keha.

Isemassaaži tehnikad:

Üldine enesemassaaž

Protseduur hõlmab kogu keha pealaest jalatallani. Kestus varieerub 20 kuni 25 minutit.

Millest:

8 min - alajäsemed, 4 iga kohta;
6 min - ülemised jäsemed, 3 igale;
3 min - rind ja kõht;
3 min - tuhara- ja seljalihased.

Tõhusus sõltub suuresti kehal erinevate tehnikate õigest jaotusest:

2 min - silitamine, raputamine, kerged löögid, aktiivsed ja passiivsed liigutused;
8 min - hõõrumine ja pigistamine;
10 min - sõtkumine.

Üldmassaaž koosneb privaattehnikatest, ainult vähendatud kokkupuuteajaga iga üksiku kehaosaga, mis vähendab tehnikate arvu poole võrra.

Täismassaaži prioriteediks on pöörata tähelepanu just nendele piirkondadele, mis hakkavad või on olnud seotud töö või harjutustega.

Toniseerivat või eelnevat enesemassaaži on kõige parem teha hommikul ning taastavat või lõõgastavat õhtuti.

Peaksite alustama piirkonnast, mis vajab kõige rohkem mõju. Näiteks lõõgastav massaaž pärast rasket päeva algab õlavöötmest ja kaelast, kuhu koguneb pinge kõige rohkem.

Hommikuse ürituse läbiviimisel võtke pärast protseduuri kontrastdušši või pühkige end märja rätikuga. Õhtul - soe vann, mis suurendab massaaži efektiivsust ja loob kosutava une.

Peaksite teadma: üldine südame-veresoonkonna haiguste enesemassaaž ei erine klassikalisest.

Kogu keha isemassaaži tehnika

Otsesed liikumised perifeeriast keskele, lähimate lümfisõlmede suunas. Nende kogumid langevad küünarnukkidele, põlvedele, kubemepiirkondadele ja kaenlaalustele. Pildil on kaart lümfi liikumissuundadest läbi keha.

Kõhupiirkonda masseeritakse ainult päripäeva, vastasel juhul on oht saada lühiajaline seedehäired ja ebamugavustunne soolestikus.

Kõige populaarsem isemassaažikompleks:

hommikune - toonik, hügieeniline;
päevane - sisemine, taoistlik;
õhtu - taastav, lõõgastav, hügieeniline.

Hügieeniseanssi ei ole vaja teha kaks korda päevas. Kompleksi ajakava on vaja planeerida vastavalt selle võimalustele ja lisamaterjalide maksimaalsele efektiivsusele.

Pildil on skeem liikumissuunast tselluliidivastase enesemassaaži ajal.

Näiteks teete kodus hügieenilist enesemassaaži, kasutades tselluliidivastast kreemi, mida soovitatakse kasutada öösel. Seejärel tuleks protseduur läbi viia enne magamaminekut, pärast veeprotseduure. Nii täidate toote kasutamise soovituse ja suurendate selle efektiivsust pärast vannitamist avatud pooride tõttu.

Kontaktivaba isemassaaž

Isegi iidsetel aegadel peeti suurimateks ravitsejateks inimesi, kes suutsid keha mõjutada ilma seda puudutamata. Nüüd on see oskus peaaegu kadunud, ainult harvadel juhtudel leidub tõesti kontaktivaba massaaži praktiseerivaid käsitöölisi, mitte kätega vehkivaid šarlatane.

Üks selle valdkonna elavaid eksperte, Juna Davitashvili, kasutab isiklikult iidset keha mõjutamise tehnikat ja õpetab teisi.

Töö seisneb energia suunamises oma bioväljast võõrale, kuid enesemassaaži puhul tuleb ressursse võtta välistest allikatest.

Kui valdad seda tehnikat, suudad leevendada valu ja kontrollida ainevahetusprotsesse kehas, hoida vererõhku normaalsena, lõdvestada või toniseerida lihaseid.

Raske on viidata kontaktivabale massaažile, kuid Reiki tehnikale võib omistada. Löök eeldab puudutust, kuid ainult kontakti, mitte mehaanilist mõju.

Juna tehnika järgi edastatakse energiat kaugjuhtimisega, Reiki puhul aga on vaja kombatavat kontakti.

Lõõgastav

Keha lõdvestamiseks ja stressi vähendamiseks mõjutamine on väga populaarne. Toime on kauakestev, kahjutu ja tugevam kui mis tahes rahusti.

Punktmassaaž võimaldab saavutada emotsionaalset tasakaalu ja stabiliseerida füüsilist seisundit. Suurem osa aktiivsetest punktidest asub kõrvakaldal ja jäsemetel.

Lõõgastustehnikad:

Ei mingeid äkilisi liigutusi, ainult sujuvus kerge survega. Pingelised lihased reageerivad karmile massaažile negatiivselt ja hakkavad valutama.

Seansi tõhususe suurendamiseks aitab iga lõõgastava toimega kreem, linnutrillidega aed või teie lemmik rahulik muusika.

heaolu

Seda tüüpi massaaži tehakse vastavalt erinevatele tasakaalustamismeetoditele, Hiina meditsiinile, Tiibeti munkadele. Kosmeetiline, taastav, omapäraste vahenditega ja paljaste kätega.

Eriti populaarne on tervist parandav tehnika “Tiibeti pulsatsioonid”, mille on välja töötanud Tiibeti kloostrite munkad ja mida on täiendanud Hiina meistrid.

Närvisüsteemi vabastamise põhjal on massaaž eelkõige lõõgastav ja rahustav. Ida targad väidavad, et kõik tervisehädad tekivad sisemisest tasakaalustamatusest: teatud organite kõrval paiknevate närvilõpmete ebastabiilne töö põhjustab häireid nende töös. Näiteks tugev stress mõjutab negatiivselt põit ja pidev süütunne mõjutab maksa.

"Tiibeti pulsatsioonide" põhimõte on enda keha kuulamine, mis eeldab arenenud mediteerimisoskust.

Lihtsaim viis selle tehnika kasutamiseks on:

Suruge vasak käsi rusikasse.
Kata vasak rusikas parema rusikaga, justkui hoiaksid pulka.
Lamage kõhuga kätel, asetades rusikad paar sentimeetrit nabast allapoole. Selles piirkonnas on "manipura" punkt.
Selles asendis lamamine peaks olema vähemalt pool tundi või isegi kauem. Lihtsalt ära maga magama.

See harjutus loob emotsionaalse tausta ja parandab üldist tervist, kuid seda regulaarselt sooritades.

Kui kavatsete seda meetodit intensiivsemalt uurida, pange tähele, et selles on vähe üksikuid harjutusi, enamasti on need keerulised, mille õigeks sooritamiseks kulub palju aega.

Kodune heaoluseanss aitab läbi viia erinevaid kreeme, aromaatseid õlisid, spetsiaalseid massaažiseadmeid, näiteks naeltega palle ja rahulikku muusikat. Peaasi, et seanssi ei toimuks ruumis, mis on täis inimesi või lärmakas - te ei saa korralikult lõõgastuda.

Erinevad populaarsed heaolupraktikad:

Sisemine enesemassaaž

Omamoodi hingamisharjutused – kaasab kõhuorganeid teatud asenditesse ja liigutustesse. Harjutuste kompleks on väga keeruline, kuid põhjaliku uurimisega võtab see veidi aega ja on kõrge efektiivsusega.

Temaatiline materjal:

Seal on põhiharjutus ja hulk keerukamaid.

Algajatele:

Alguses võite tunda veidi peapööritust – see on normaalne. Ära tõuse ja puhka mõnda aega.

taoist

Noorendav kompleks, mis tuli idast.

Taoistid ei loonud kunagi kitsalt fokusseeritud tehnikaid, mis peatasid probleemi tagajärjed, vaid vabanesid ebamugavuse allikast.

Mõistke oma keha kui ühtset terviklikku pideva vereringe süsteemi. Ainult sel juhul saate omandada taoistliku enesemassaaži, mis koosneb kolmest etapist. Füüsiline väljaõpe takistamatu vereringe taastamiseks: välistes veresoontes - jäsemed, pea, liigesed; siseorganid; lihaskoe kanalid.

Eriti naiste puhul on see tehnika asjakohane munasarjade tsooniga töötamiseks, reproduktiivfunktsiooniga seotud probleemide korral.

Seansi ajal kasutatakse eeterlikke õlisid aktiivselt aroomilampides või kantakse kehale. Seega häälestub teadvus lõhnade kaudu soovitud lainele.

Massaaži tarvikud

Isemassaažiga tegelevad mitte ainult sportlased või inimesed, kes tegelevad aktiivselt kehalise tegevusega. Bürootöötajad, üle 40-aastased mehed ja naised, kes juhivad istuvat eluviisi, vajavad lõõgastavaid või heaolutunde mitte harvemini.

Massaaži assistendid:

Enesemassaaž ei ole imerohi, sellel on ka negatiivne külg. Mõned kroonilised vaevused on seansside vastunäidustuseks. Oma kätega kehale lööki tehes kulutatakse kahekordne annus lihasenergiat, mis lisab südamele koormust. Refleksiväli väheneb – mõned kehaosad muutuvad kättesaamatuks. Algajatele jääb efektiivsus madalaks, sest kontroll oma keha üle on minimaalne ning oodatud tulemuste saavutamiseks kulub palju aega.

Kaalu langetamiseks mõeldud enesemassaaž on teile suurepäraseks abiks täiusliku figuuri loomisel. Kaalu langetamise protsess on väga pikk ja töömahukas protseduur, millele kulutame mõnikord palju aega, vaeva ja närve.

Meie jaoks muutub harmoonia saavutamine mõnikord kinnisideeks, mitte ainult unistuseks, siis hakkame endale seadma eesmärke, kuidas vabaneda hammaste krigistamiseni igavatest lisakilodest. Ja siit kerkib uus ülesanne – kuidas saavutada seda, mida soovid ja milline vahend on parem valida, et saledamaks saada? Jah, siiski on soovitav, et see poleks ajutine, vaid püsiv nähtus.

Seega on üsna raske valida tohutu hulga erinevate tehnikate, protseduuride ja muude ilu ja harmoonia saladuste hulgast, kuid see on võimalik. Arstid ja toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et keha kujundamisel on vaja terviklikku lähenemist, mis ühendaks nii, ja, kui ka spetsiaalse massaaži või isemassaaži kehakaalu langetamiseks.

Isemassaaži protseduur – põhireeglid ja tehnikad

Selleks, et kehale kasu tuua ja mitte kahjustada, tuleb esimese asjana selgeks õppida enesemassaaži tehnika põhitõed.

Reeglite kohaselt on enesemassaaži soovitav teha iga päev või ülepäeviti, seansile kuluv aeg ei tohiks ületada 20 minutit ning enesemassaažist on soovitav keelduda vahetult enne magamaminekut, et seda mitte häirida. Peamine nõue on kõikide lihaste pingevaba olek ja mugav kehaasend protseduuri ajal, mugavuse huvides võib istuda peegli ees.

Isemassaaži peate alustama järgmisega:

Peske käed hästi ja pühkige neid alkoholiga.
Eemaldage sõrmused ja käevõrud, et mitte kahjustada õhukest epidermist.
Kandke masseeritavatele kehapiirkondadele kreemi või puudrit käte mugavaks libisemiseks. Kui isemassaaži eesmärk on ravida näiteks ishiast või podagra, võib kasutada spetsiaalseid salve või geele.

Isemassaaži tehnikad

Kuidas protseduuriks valmistuda Nüüd teate, järgmisena tuleb õppida enesemassaaži tehnikaid, siin on peamiste lühikirjeldus ja eesmärk:

Silitamine

See tegevus alustab ja lõpetab mis tahes kehaosa isemassaaži, see võimaldab teil enne seansi algust naha kokkupuuteks ette valmistada ja pärast seda rahustada. Silitamine soodustab naha uuenemist ja mõjub soodsalt kesknärvisüsteemile.

Pigistamine

Toime, mis mõjub sügavatele kudedele tänu jõulisemale teostusele. Sellel on põnev mõju.

sõtkumine

Nn passiivne treening kõigile lihasgruppidele. Sügaval tasemel mõjutab see veresooni, lihas- ja närviaparaati.

Tritureerimine

Tehnika, mis on loodud kandade, kõõluste ja taldade masseerimiseks. Soodustab vereringet, tursete resorptsiooni ja vedeliku kogunemist liigestesse.

raputades

Kandke venitamise vahel ja pärast seda. See leevendab suurepäraselt lihaspingeid, jaotab kudedes ühtlaselt vedelikku, soodustab vere väljavoolu.

Koputades ja patsutades

Need tehnikad on tugevad ärritajad. Seetõttu sobivad need suurte lihasgruppide isemassaažiks. Ei ole soovitatav kasutada reie siseküljel või tugeva lihasväsimuse korral.

Isemassaaži tehnika võimaldab kombineerida ja kombineerida erinevaid tehnikaid, olenevalt masseeritavast piirkonnast ja saavutatavatest tulemustest /

Harjutused enesemassaažiks

Kõhupiirkonna isemassaaži harjutused

Tuleb teha seistes. Kõhulihased on pinges, proovige piisava intensiivsusega masseerida rasvkude.

❂ Silita kõhtu mõlema käega päripäeva. Üks pintsel peaks asetsema teise peal. Kõhupiirkonnast liigu järk-järgult külgedele, seejärel puusadele. Harjutust tehakse 10-12 korda.

❂ Paremal ribide all asuv rasvavolt tõmmatakse sõrmedega veidi tagasi. Pigistage seda kõigepealt paremalt vasakule, seejärel vastassuunas. Sõrmed liiguvad väikeste "sammudega". Liigutused peaksid olema üsna käegakatsutavad. Tehke seda 5 rida, laskudes järk-järgult alakõhuni. Siis pai seda veidi.

❂ Suru käed kergelt rusikasse ja aseta need kõrvuti kõhule nii, et sõrmenukk selle vastu toetuks. Hõõruge need tugevate üles-alla liigutustega nahka. Kujutage ette, et see on pesulaud. Nii et liikuge aeglaselt paremalt vasakule, seejärel vastupidises suunas. Kõndige 5 korda edasi-tagasi. Pärast seda silita kõhtu.

❂ Ühendage harjad rinna alla. Wen on vaja hõõruda sõrmenukkidega, liikudes horisontaalselt. Harjutust tehakse 10-20 korda. Pärast seda hõõruge samamoodi wen seljale. Seejärel silita selga ja kõhtu.

❂ Hõõru rusikatega vaagnat ja reied. Selleks peate tegema ringikujulisi liigutusi. Harjutust tehakse 20-30 korda. Pärast seda silitage reite ainult ülespoole suunatud liigutustega.

❂ Suruge oma käed rusikasse ja asetage need paremale küljele. Lööge sõrmenukkidega samaaegselt alla rasvavolt, nii et tabate viis korda ühte punkti. Liikuge sel viisil vertikaalselt alla. Pärast seda tõuske samade liigutustega üles algasendisse. Harjutust korratakse 4-5 korda. Pärast seda silita kõhtu.

❂ Löö masseeritavaid kohti kätega õrnalt, kuid märgatavalt, kergelt rusikasse surutuna.

❂ Kaalu langetamise enesemassaaži lõpus soojendatakse kõiki masseeritavaid kehapiirkondi 1 minuti jooksul. Siis silita neid.

Isemassaaž reite salendamiseks

Esimene positsioon

Istume mõnusalt diivanil, paneme ühe jala mööda diivanit, teise põrandale. Lõõgastame masseeritavat jalga, silitavad liigutused.

Seejärel jätkame nahaaluse rasva rullimist peopesades, justkui koguksime selle peotäie sisse ja liigutame reie sisemusse. Seejärel peate kõndima peopesade servad reie ülaosast külgedele. Lisaks sõtkuge reie sisekülge, justkui sõtksite pelmeenitainast, kuid mitte nii, et see valutaks. Hõõruge rusika sõrmenukkidega väliskülge. Lõpeta pai ja löökidega.

Korrake samu samme teise reiega.

Teine positsioon

Istuge toolil, jalad koos, põlved laiali. Selles asendis saate masseerida nii reie sise- kui väliskülgi. Alustage löökidega, alguses kerge, seejärel suure pingutusega. Järgmisena peaksite sõrmedega rasvakihi justkui koguma, tegema pigistamise ja sõtkumise tehnikaid. Lõpeta silitamise ja patsutamisega.

Reie tagaosa massaaži võib teha ka toolil istudes ja lamades. Istudes viige jalg veidi küljele, jala asendisse, nagu kontsadel. Ja järgige ülaltoodud samme.

Sama saab teha ka lamamisasendis. Masseeritav jalg on painutatud, põlv on suunatud ülespoole.

Põlveliigese isemassaaž

Istumisasend toolil.

Eeltöötleme erilise hoolega põlve ümbrust, reie alaosa ja sääreosa. Põlveliigeseid masseeritakse ainult istumisasendis.

Alustame ringikujuliste löökidega, jällegi järkjärgulise pingutuse suurendamisega.

Erilist tähelepanu tasub pöörata linkidele. Põlve sidemete massaaži saab teha ainult kogu masseeritava jala täieliku lõdvestusega. Selle piirkonna puhul peaksime kasutama ainult vähese vaevaga hõõrumist.

Pärast massaaži lõpetamist painutage ja sirutage põlve kindlasti mitu korda.

Graatsilised käed – ideaal, mille saavutad!

Käte graatsiliseks muutmiseks viime vähemalt kaks-kolm korda nädalas läbi enesemassaaži istuvas asendis. Masseeritavad käed peaksid olema ülalt alla – õlgadest randmeteni.

Kõigepealt soojendame käsi hõõrudes, pöörates maksimaalset tähelepanu välisküljele (masseerime seda, haarates peopesaga peopesaga rasvakihist, mille vastu on surutud pöial). Kui liigume edasi käe sisekülje massaaži, avage peopesa ja liigutage pöial küljele. Käes mitu korda ülevalt alla mööda käsivart, lõpetame massaaži nahka rahustavate ringjate liigutustega.

Lihtsaim isemassaaž

Kuidas teha isemassaaži kehakaalu langetamiseks? See võib olla massaaž vannis, kui masseerite end õrnalt naturaalse loofast pesulapiga. Vann valmistatakse väga lihtsalt: peotäis meresoola, klaas piima, lusikatäis mett ja paar tilka eeterlikku õli, parim on tsitruseline.

Heida pikali vette ja, võttes pesulapi, hakka ennast masseerima põlvedest ülespoole ning mine pikkade pehmete liigutustega reie ülaossa. Masseerige tuharad, kõht ja reied ise ringjate liigutustega. Saate survet suurendada, kuid ainult siis, kui olete lihaseid juba veidi soojendanud ja peate kõhuga ettevaatlik olema - siin ei saa kõvasti vajutada. Sa ei tohiks olla innukas. On selge, et tahad tulemust kiiresti näha, aga kiirelt ei lähe hästi.

Järeldus

Hoolimata kõigi isemassaažitehnikate lihtsusest ja ligipääsetavusest ilmneb protseduuri mõju nädala või paari pärast. Keha muutub sihvakamaks ja nahk toonusemaks, elastsemaks ja katsudes meeldivamaks.

Kui isemassaaž muutub harjumuseks, võivad lõtvad probleemkohad jäädavalt ununeda!

LIHTSAD ENESEMASSAAŽI TEHNIKAD

Isemassaaž on kõigile kättesaadav. Seda saab läbi viia kehalise kasvatuse tunnis, kodus vabal ajal, vannis jne.

Isemassaaž on kasulik ja tõhus vahend väsimuse vähendamiseks ja efektiivsuse tõstmiseks. See soodustab venoosse vere ja lümfi väljavoolu, aitab pärast intensiivset füüsilist pingutust taastada kõik kehasüsteemid.

Puhaste ja kuivade kätega saab masseerida ainult tervet, puhast nahka. Parema libisemise huvides võib keha määrida vaseliiniõliga. Isemassaaži tehakse maksimaalse lihaste lõdvestusega.

Massaaži põhitehnikad rakendatakse järgmises järjekorras:

silitamine (teostatakse ühe või kahe käega, alustavad ja lõpetavad massaaži):

pigistamine (teostatakse samades suundades kui silitamine);

sõtkumine (luust eemale tõmmatud ja selle vastu surutud lihast sõtkutakse jõuliselt sõrmedega);

hõõrumine (teostatakse igas suunas, eriti laialt liigesepiirkonnas);

löökpillitehnikad: koputamine (kerged löögid kergelt rusikasse surutud sõrmedega), patsutamine (kerged löögid sirgete, lõdvestunud sõrmedega väikese sõrme küljelt),

hakkimine (teostatakse käe servaga laialt levinud ja lõdvestunud sõrmedega);

raputamine (teostatakse pöidla ja väikese sõrmega, mõjub rahustavalt).

Iga massaaži tehakse 3-5 korda. Massaaži koguaeg ei tohiks ületada 7-10 minutit. Algul tehakse massaaži kergelt, õrnalt, seejärel suurendatakse järk-järgult löögi tugevust.

Isemassaaži tehakse laua taga toolil istudes. Masseerige vasakut, seejärel paremat kätt. Asetage vasak käsi lauale. Haarake sellest pintsliga, parem käsi, löök, libistades sõrmedelt hõlpsalt õlaliigeseni. Tehke 3-5 lööki käe välisküljele, seejärel siseküljele.

Õlaosa isemassaaž (Joonis 49).

1. Parema käe peopesaga vasaku biitsepsile (biitsepsile) vajutades soorita libisevaid liigutusi küünarnukist õlani.

2. Haarake vasaku käe õlalihasest pöidla ja parema käe ülejäänud nelja sõrme vahele, tehke sõtkumist. Liigutage lihast küljele. Liikuge küünarnukist õlani. Ärge unustage pärast iga vastuvõttu silitada.

Küünarvarre isemassaaž (joonis 50).

1. Parema käega silita libisevate liigutustega vasakut küünarvart käest küünarliigeseni.

2. Sõtke parema käe nelja sõrmega küünarvarre väliskülge.

Sõrmede isemassaaž (joon. 51). 1. Vasak käsi küünarnukist kõverdatud laual. Silita iga sõrme parema käega. Selleks haara sellest kinni nii, et neli sõrme jääb seestpoolt ja suur taga. Silitage pöidlaga masseeritava sõrme otsast selle põhjani. 2. Parema käega haarake ja hõõruge vaheldumisi vasaku käega kõiki sõrmi. Selleks kasutage pöialt ringjate liigutustega, liikudes masseeritava sõrme otsast selle alusele. Massaaž lõpeb kogu käe silitusega.

Sääre isemassaaž (joon. 52) sooritavad istumist. Asetage masseeritud painutatud jalg lähedal asuvale toolile

Reie isemassaaž (joonis 53).

Reie eesmise osa lihaste isemassaaž sooritada sirutades ettepoole ja kergelt painutades jalga (säär asub padjal). Seljapinna masseerimisel asetage painutatud jalg toolile.

Rindkere lihaste isemassaaž (joon. 54) sooritavad istumist. Masseeritava rindkere poole käsi peaks olema lõdvestunud.

Kaela isemassaaž (joonis 55). Tavaliselt esitatakse laua taga istudes. Asetage küünarnukid lauale, kallutage oma pead veidi taha või kallutage veidi ette, et teie kael ei pingutaks.)

Selja ja alaselja isemassaaž. Seda tehakse jalgade asendis õlgade laiuselt. Hõõruge selga rusikatega mõlemalt poolt selgroogu alt üles ja alaselga keskelt suu külgedele. Pärast seda silitage seljaosa mõlemalt poolt peopesadega alt üles. Masseeriva käe liigutused peaksid olema suunatud mööda vere- ja lümfivoolu – perifeeriast südamesse ja lähimatesse lümfisõlmedesse. Masseerida ei saa aga kaenla-, küünar-, kubeme- ja popliteaalset lohku, kus asuvad lümfisõlmed. Niisiis, jalgu tuleks masseerida sõrmedest põlvedeni ja seejärel kubemesse, käsi - sõrmedest õlgadeni; rindkere - rinnakust piki ribi kuni kaenlaalusteni; selg - suurtest tuharalihastest õlgadele, samuti lülisambast külgedele; kõht - ringjate liigutustega päripäeva; kael - peanahast abaluudeni. Massaaži ei tohi teha pidevalt.

Millistel juhtudel ei ole enesemassaaž näidustatud? Verejooksu, palaviku, ägedate põletikuliste protsesside, kõrge palavikuga naha- ja nakkushaigustega, südame-, kopsu-, neeruhaigustega. Massaaži ei ole soovitav teha tühja kõhuga.

Enesemassaaž füüsilise ja vaimse väsimuse korral .

Väsinuna saab teha üld- ja privaatset enesemassaaži. Esimesel juhul masseeritakse kogu keha 10 minutit, käsi - 6 minutit, torsot - 6 minutit, selga - 3 minutit. Teisel juhul masseeritakse kõige enam tööga koormatud lihaseid. Lihastoonuse (vormis) hoidmine on üks isemassaaži põhifunktsioone. Seda soodustab käte-, kaela-, rindkere-, kõhu-, selja- ja nimmepiirkonna lihaste isemassaaž. Kui teil on minimaalselt aega, võite piirduda kõige väsinud kehaosa lokaalse isemassaažiga. Sõltuvalt rakenduse eesmärgist eristatakse kahte tüüpi isemassaaži: eel- ja taastav.

Nii on näiteks vaimse töö ajal kasulik eelmassaaž, mis suurendab rindkere liikuvust. Selleks on vaja hõõruda roietevahelist ruumi, hüpohondriumit ja alaselja. Vaimse väsimuse korral omistatakse suurt tähtsust aju vereringet mõjutavate reflekstsoonide, eelkõige kukla-, kaela-, krae-, rinnalihaste ja õlavöötme massaažile. Nendega ja peate massaaži alustama. Sörkimisel hõlmab eelmassaaž reie- ja säärelihaste võtteid (2-3 lööki, 3-4 kätekõverdust, 4-6 erinevat sõtkumist). Isemassaaž lõpeb raputamise ja silitamisega.

Kui tunnete pärast jooksmist valu lihastes ja sidemetes, raputage jalalihaseid. Selleks seiske ühel jalal ja raputage teist ja vastupidi. Tehke sama ka selili lamades. See parandab väsinud lihaste vereringet ja leevendab neis pingeid. Kasulik on loksutades jalga jalast kubemeni silitada. Edaspidi tasub vaatamata valu kadumisele peale igapäevast jooksu isemassaaži teha - alati saab vormis olla.

Taastavat isemassaaži kasutatakse väsinud lihaste jõudluse taastamiseks, väsimuse kiireks leevendamiseks. Vormi taastamiseks piisab 4-5 minutist massaažist.