Toitumisspetsialistide nõuanded kehakaalu langetamiseks. Sa ei pea end näljutama, et kaalust alla võtta. Õige motivatsioon kaalu langetamiseks

Kuna kaalulangetamise soovijatele pakutakse erinevaid dieete, võib endale sobiva dieedi valimine mõnikord olla üsna keeruline. Paljud Internetis reklaamitud dieedid võivad tervist oluliselt kahjustada, teised aga on ebatõhusad. Toitumisspetsialistid räägivad teile, mida teha kehakaalu langetamiseks ja kuidas valida kehakaalu langetamiseks dieeti, mis võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest ega kahjusta teie tervist. Nad õpetavad teile õiget toitumist, räägivad teile, mida teha, kui rikute dieeti, mida teha, kui kaal ei kao ja kuidas kaalust alla võtta, et kaotatud kilogrammid tagasi ei tuleks. Toitumisspetsialistide nõuanded võivad meid hoiatada kahjulike ja ebaturvaliste dieetide eest ning valida kaalu langetamiseks viisi, mis võimaldab vihatud lisakilodega igaveseks hüvasti jätta.

Paljud tüdrukud küsivad toitumisspetsialistidele küsimusi, kuidas kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid aitavad koostada õige toitumiskava, ütlevad, millised toidud tuleks dieedist välja jätta, ja õpetavad, mida teha kaalu langetamiseks.

Ma tahan kaalust alla võtta, mida ma peaksin tegema?

Toitumisspetsialistide peamine ja peamine nõuanne, mida teha kaalu langetamiseks, on kõigepealt hinnata oma toitumist. Kuidas sa sööd, milliseid toite oled harjunud sööma, kui tihti ja kui palju päeva jooksul sööd, milline on sinu kehalise aktiivsuse määr – neile küsimustele vastates saad aru, mida sa valesti teed.

Esimene toitumisspetsialisti nõuanne, kuidas kaalust alla võtta, on lihtne – vajate tasakaalustatud toitumist.. Keskmiselt peab naine kehakaalu säilitamiseks tarbima 1800-2000 kcal päevas ja mees - 2200-2500 kcal. Neist 60% tuleks sisse võtta koos süsivesikutega, 15-20% valkudega, 20-25% rasvadega ning süsivesikud peaksid olema peamiselt komplekssed, valgud peaksid olema pooleldi loomsed ja pooled taimsed ning rasvad peaksid olema kergesti seeditavad (ja ka komposiit – taimed ja loomad). Kõige paremini imenduvad taimsetes toiduainetes, piimatoodetes ja kalas leiduvad rasvad. Toitumisspetsialistide nõuanded soovitavad piirata rasvase liha tarbimist, kuna “liha” rasvad imenduvad kehas halvasti ja ladestuvad peaaegu täielikult rasvkoesse.

Kõige tavalisem vastus küsimusele "Ma tahan kaalust alla võtta - mida ma peaksin tegema?" kõlab nii: peate piirama dieedi kalorisisaldust. Seda tehakse süsivesikute tarbimise väikese (täpselt väikese) vähendamisega (kuni 40-50% kogu kaloritarbimisest) ja rasvade tarbimise vähendamisega (kuni 15% kogu kaloraažist). Veelgi enam, süsivesikuid piiravad kiired süsivesikud (st saiakesed, maiustused) ja tärklis (kartul, pasta) ning rasvad - vähendades rasvase liha ja transrasvade (kiirtoidu valmistamisel kasutatavad kunstlikud rasvad, mitmesugused laastud, majonees jne, meie külmkapis on selliseid rasvu näha margariini kujul). See tähendab, et toitumisspetsialistide nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta, võib väljendada kui "keeldu rämpstoidust". Raskete rasvade ja "tühjade" süsivesikute asemel lisage oma dieeti rohkem köögivilju, teravilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Need aitavad teil normaliseerida seedesüsteemi, puhastada soolestikku ja kiirendada ka ainevahetust aktiivseks rasvapõletuseks. Kuid ärge piirake oma päevast kaloritarbimist rohkem kui 20%, vastasel juhul ei suuda teie keha kohaneda nii drastilise toitumise muutusega, mis ei mõju nii tervisele kui ka figuurile kõige paremini.

Tasakaalustatud tervislik toitumine ei ole ainus toitumisspetsialistide nõuanne, kuidas kaalust alla võtta.. Samuti on vaja jälgida toitumist. Soovitav on süüa umbes samal ajal, toit peaks olema osaline - sööge 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena, et keha saaks toiduga õigeaegselt hakkama. Õhtusöögist ei tohiks keelduda, kuid õhtul on parem süüa midagi kerget, midagi, millel on magamamineku ajaks aega kõhust lahkuda.

Toitumisspetsialistide nõuanne maitseainete ja vürtside austajatele on vajadus piirata nende kogust. Nad on võimelised suurendama maomahla tootmist ja äratama söögiisu, nii et sööte palju rohkem, kui toit on väga lõhnav või vürtsikas. Väike kogus punast pipart aga parandab seedimist ja kiirendab ainevahetust, seega võib seda süüa, kuid mõõdukalt.

Seetõttu on kaalu langetamine võimatu ilma piisava vedeliku tarbimiseta Dietoloogi nõuanded soovitavad üksmeelselt juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Võite juua ka magustamata teed (eriti rohelist), looduslikke mahlu ja puuviljajooke, ürtide keetmisi, looduslik kohv on lubatud mõõdukalt. Kuid parem on keelduda magusatest karastusjookidest, tetrapakendites mahladest, lahustuvatest jookidest - neis on liiga palju suhkrut ja säilitusaineid. Lisaks veele ja jookidele on kasulik kasutada ka madala rasvasisaldusega puljongit ja suppe. Väga kasulikud on köögiviljasupid, mis on valmistatud erinevatest looduslikest köögiviljadest ilma õli ja erinevate lisanditeta.

Kiudained aitavad puhastada keha ja normaliseerida soolestiku tööd – toitumisspetsialistide nõuanded sisaldavad soovitusi köögiviljade, puuviljade, marjade, kuivatatud puuviljade, pähklite, teraviljade, teraviljade tarbimiseks. Püüdke mitte üle süüa, vähendage oma tavapärast portsjonit esmalt kolmandiku, seejärel kolmandiku võrra – kui mao maht väheneb, on teil küllastamiseks piisavalt vähem.

Olge madala kalorsusega toiduga ettevaatlik, lugege hoolikalt koostist - see on veel üks toitumisspetsialistide nõuanne. Reeglina saavutatakse selliste toodete kalorisisalduse vähendamine säilitusainete ja keemiliste komponentide koguse suurendamisega.

Mida veel teha, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks on vajalik, et teie kehas oleks vähe toksiine, mis kahjustavad ainevahetust ja mõjutavad negatiivselt siseorganite tööd. Seetõttu on toitumisspetsialistide järgmine nõuanne suitsetamisest loobuda, alkoholi tarbimist piirata, proovida mitte jätta kasutamata võimalust värskes õhus aega veeta. Tehke sporti - sport parandab vereringet, mis omakorda parandab keha kudede ja rakkude toitumist, pealegi põletab sport kaloreid. Maga piisavalt – keha, millel puudub puhkus, ei saa normaalselt toimida.

Kaotatud dieet: mida teha?

Paljud tüdrukud on sellega tuttavad: olin dieedil, piirasin end kõigega, kaotasin kaalu, lugesin kaloreid, kuid mingil hetkel - kontrollimatu näljahoog ja seejärel - äge süütunne. Olen dieedist loobunud. Mida teha?

Toitumisspetsialisti nõuanne – ära tee midagi. Järgmisena järgige lihtsalt toitumissoovitusi.. Pole vaja ennast süüdistada, kasutage repressiivseid meetmeid, nagu näljastreiki või meeleheitlikke katseid ülesöömist spordiga "põletada". Võtke lihtsalt iseenesestmõistetavaks, et lubasite endale väikese keelatud naudingu, saite selle kätte ja nüüd võite jätkata dieeti. Ühe väga tugeva ülesöömise seansi jooksul saad maksimaalselt 500 g rasva. Dieedi jätkamisel mööduvad need 2-3 nädalaga, sest keha töötab korralikult koostatud dieedi ajal hästi – seedib kiiresti, eemaldab kiiresti, imendub hästi. Toitumisspetsialistide näpunäidete kohaselt saab ülesöömise korral teha ainult ühe päeva jooksul pärast lagunemist rohelist teed, et kiirendada ainevahetust ja eemaldada toksiine.

Kui mõistad, et oled end viimse piirini käivitanud, algab kaalulangetamise maraton. Jäigad dieedid, teed ja dieeditabletid, jõusaal kuni higini. Miks mitte selliste karmide meetoditega kaalust alla võtta? Kuidas mitte kaotada kaalu? Anna Bilous, spordiklubide keti kaalujälgimise programmi juhtiv spetsialist, sporditoitumisspetsialist-toitumisspetsialist, toitumise ja tervisliku eluviisi treener.

Olen absoluutselt kiirdieetide vastu. mida meedia propageerib, sest mul on oma halb kogemus. 16-aastaselt osales ta konkursil Miss School. Mul oli vaja tõsiselt kaalust alla võtta. Istusin nädal aega korea porgandi peal ja ... kaotasin 10 kilogrammi. Võitis konkursi. Aga mis hinnaga? Sellest perioodist algas minu dieetide seeria, ma võtsin ja vajusin maha, vajusin ja võtsin. Tagajärjeks on menstruaaltsükli puudumine kahe aasta jooksul, rasestumise raskused ja "viljatuse" diagnoos viieks aastaks. Tüdrukud, ma tean, mida dieedid toovad ja mida nad meie terviselt ära võtavad.

Igasugune keeld, mida meie aju tajub "rünnakuna"

Kui naine lõpetab dieedi pidamise, Kaal tuleb peaaegu alati tagasi. See on nõiaring. Me lihtsalt ei saa midagi peatada. Igasugune keeld, mida meie aju tajub "rünnakuna". Kui ütlete endale, et te ei saa pärast kuut süüa, siis just sel ajal soovite talumatult midagi süüa.

Dieedi ajal kaotate lihasmassi ja vett. On tõestatud, et lühiajalise dieediga kaob 30 protsenti lihasmassist ja see aeglustab oluliselt ainevahetust. Kas olete kuu ajaga 10 kilo alla võtnud? Koos nendega kulus 3-4 kilogrammi lihast. Järsk kaalulangus toob kaasa asjaolu, et keha ei kohanda kõiki oma süsteeme uue olekuga.

Tal on homöostaasi seisund – stabiilsus. Ja kui oled kuu ajaga palju kaalust alla võtnud, tahab keha igal juhul naasta selle juurde, millega ta on harjunud. Uskuge mind, selleks teeb ta kõik, mis võimalik. Seega, niipea kui loobute dieedist, naasevad kaotatud 10 kilogrammi uuesti teie juurde. Kuid neil ei ole enam 3-4 kilogrammi lihaseid - see on tahke rasv.

Tervislik kaalulangus on

Tervislik kaalulangus on rasva kadu. Peaks olema kompleks: spordi- ja. Kui on ainult sport, kaotame vett. Samuti võib suurenenud treenimine ilma tasakaalustatud toitumiseta viia selleni, et lihased hakkavad ennast "sööma".

Kui teil on siiski vaja enam-vähem kiiresti kaotada üks või kaks kilogrammi, kergendada toitu. Eemaldage praetud toidud, sööge palju salateid, kasutage osatoitu, jooge vett. Kolme päevaga võib üks-kaks kilogrammi ära minna. Kuid see on ikkagi vesi, mitte rasv.

Kaalu langetamiseks mõeldud teed pole sugugi kahjutud. Neil on lahtistav toime, nad rikuvad oluliselt soolestiku mikrofloorat, mõjutavad peristaltikat ja pesevad välja mikroelemente. Pärast selliseid teeõhtuid on kehal raske taastuda.

Dieedi tabletid tekitada sõltuvust. Enamikul neist pillidest on rahustavad omadused, nagu ka antidepressantidel. Need sisaldavad aineid, mis häirivad retseptorite tundlikkust, häirides närvisüsteemi tööd.

Pärast kuut mittesöömine on müüt. Kui lõunatasite ühel ajal ja järgmine söögikord on alles hommikul, sest väidetavalt ei saa pärast kuut süüa, on see ainevahetuse katastroof. Igal hormoonil on oma tipud. Stresshormooni kortisool on hommikul kõrge ja õhtul langeb. Kui protsessid kohad vahetavad, siis õhtuks kortisool tõuseb ja tekib suur soov süüa. Pikkade toidukordade vahede tõttu elab keha pidevas stressis.

Harjutage end kolme põhitoidukorraga ja vahepaladega. Õhtul söö väherasvast toitu, parem kala kui liha. Minimaalne alkohol.

Tervis ei ole kohver, mille võib mõneks ajaks kuhugi jätta

Keha vajab kõiki toitaineid korraga. Ilma selleta meie "auto" ei lähe. Tervis ei ole kohver, mille võib mõneks ajaks kuhugi jätta. See on pidevalt meiega. Seetõttu peate mõtlema, mis on olulisem: kas lõpetajate kokkusaamine, mille nimel kiiresti kaalust alla võtsite, on see, et stressi tõttu ei tule mitu kuud menstruatsiooni?

Tuleb meeles pidada, et kiire kaalulangus ei ole kunagi tervislik. Mõelge, mis juhtub teie ainevahetusprotsesside ja hormonaalse tasemega. Siin ei tohi nalja teha! Naise reproduktiivsüsteemis on tugevalt väljendunud järsk kaalulangus. 3-5 päeva range dieedi korral võite menstruaaltsükli häirida ja käivitada protsessid, mis raskendavad rasestumist. Noored tüdrukud peavad olema dieediga eriti ettevaatlikud.

Ärge järgige standardeid. Väga oluline on aru saada, millise kaaluga tunnete end mugavalt. See on teile! Ja mitte teie mees, sõbrannad, ühiskond. Mõtle enda peale! Sest ainult sina saad selles kehas elada!

Toitumisspetsialistide soovitusi kehakaalu langetamiseks ei tohiks mingil juhul tähelepanuta jätta. Toitumisspetsialistide nõuandeid kuulates kulgeb õige kaalulangus ilma stressi ja muude terviseprobleemideta. Lisaks suudate säilitada oma ideaalkaalu, kartmata vihatud kilogramme tagastada. Kõige levinumad küsimused, mida inimesed toitumisspetsialistidelt kaalu langetamiseks nõu küsivad, on järgmised: "kuidas treenides kaalust alla võtta", "kuidas õuna-pirni kujuga kaalust alla võtta", "kuidas vabaneda liigsest rasvast, et jääda. terved”, “Kuidas taastada meestele pärast abiellumist harmoonia” ja “kuidas ilma stressita kaalust alla võtta”. Kõigile nendele küsimustele saate vastuse selles artiklis.

Dietoloogi nõuanded, kuidas trenni tehes kaalust alla võtta

Kummutame kaalukaotuse peamise müüdi - õiglase soo jaoks mõeldud jõusaal ei ole rasvapõletuse abiline. Östrogeen, millest me juba rääkisime, ei lase meil kaalulangetamises mehi edestada, isegi kui naine usinalt tunde fitnessiklubis treenib.

Uuringud näitavad, et naised ja mehed kulutavad samu füüsilisi harjutusi tehes 20 g rasvast ja 20 g süsivesikutest: mees 10 g iga ainet ja naine ainult 5 g rasva ja 15 g süsivesikuid. Lihtsamalt öeldes kaotavad naised 10% vähem kaloreid kui mehed.

Oma olemuselt on meestel rohkem lihaskude kui naistel. Ja nad vajavad lihtsalt võimsat rasvapõletuskoormust, et kaalust alla võtta. Tavaliselt saavad nii jõusaaliõpetajad kui ka toitumisspetsialistid soovitada standardseid harjutusi. Lisaks tuleb harjutuste tüüp, sagedus ja kestus valida individuaalselt. Seetõttu on kaalulangetamisel oluline seda ressurssi maksimaalselt kasutada.

Loomulikult vähendab kehaline aktiivsus spordikeskuses kaalu. Kallid daamid, ärge kiirustage hüüdma "hurraa!" ja müüa oma spordiklubi liikmesusi. Jah, naistel on geneetiliselt väiksem lihasmass kui meestel ja seetõttu on sport teisejärguline. Samal ajal aitavad harjutused, mida tehakse ilma fanatismita, kuid õigesti, lihaseid heas vormis. Sellest lähtuvalt rõhutavad nad ilusat ümarust ja süvendeid õigetes kohtades. Üks toitumisspetsialistide soovitusi kehakaalu langetamiseks on teha kardiotreeningut: jalgrattasõit, kõndimine, ujumine. Selliste tundide kestus peaks olema vähemalt 35-60 minutit.

Pidage meeles: sportimine kuni seitsmenda higini, et kilogramm või kaks maha visata, ei anna tõenäoliselt soovitud tulemust. Seetõttu on fitnessiklubides nii palju ülekaalulisi naisi, kes pole aastaid oodatud tulemust saanud.

Toitumisspetsialistide nõuandel peate õigesti kaalust alla võtma. Spordi ühendamine fitnessmassaažiga. Pärast treeningut suurendab selline massaaž termiliste ja mehaaniliste mõjude tõttu rasvade lagunemise protsesse. Sarnast massaažikuuri läbivad naised tapavad kaks kärbest ühe hoobiga: nad ei kaota füüsilist aktiivsust ja saavutavad käegakatsutavaid tulemusi kehavormide muutmisel.

Mida soovitavad toitumisspetsialistid õuna-pirni figuuriga inimestele?

Ja mida soovitavad toitumisspetsialistid õuna- ja pirnikujuliste inimeste kehakaalu langetamiseks? Vistseraalse rasva liigne kogunemine kõhuõõnde (ülemine rasvumise tüüp - "õuna" tüüp) kujutab endast suuremat ohtu tervisele kui rasva kogunemine reitele (madalamat tüüpi rasvumine - "pirni" tüüp). Arvatakse, et "õun" on tüüpilisem meestele ja "pirn" - naistele.

Siseorganeid ümbritsev ja suuremas omentumis paiknev rasva kogunemine on ohtlik, kuna just selline rasv tõstab "halva kolesterooli" taset veres. Samuti vähendab see meessuguhormooni testosterooni kogust. "Õuna" tüüpi rasvumine on kombineeritud suhkurtõve, lipiidide tasakaalu häiretega kehas, südame-veresoonkonna häirete ja kõrge vererõhuga. Rasvaladud kõhus on ohtlikud, sest rasvad väljuvad sealt kiiresti ja suurendavad ateroskleroosi tekkeriski.

Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et mis tahes lokalisatsiooniga rasvkude eritab märkimisväärsel hulgal hormoone ja bioloogiliselt aktiivseid aineid, mis põhjustab diabeedi tekkeriski. Nii et sel konkreetsel juhul pole "pirn" parem kui "õun".

Veelgi enam, nähtavad rasvaladestused reitel võivad viidata liigsele rasvasisaldusele kõhuõõnes. Toitumisspetsialisti esimene nõuanne, kuidas sarnase kehatüübiga inimestele kaalust alla võtta, on esmalt läbida täielik tervisekontroll.

Toitumisspetsialistidelt nõu saamiseks "kuidas kaalust alla võtta, et terve püsida" pöörduvad inimesed üsna sageli. Kui naiste vööümbermõõt on üle 88 cm, vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe on suurem kui 0,85, siis suureneb südame-veresoonkonna haiguste, südameinfarkti, insuldi ja suhkurtõve risk, eriti menopausi ajal. Liigne kaal provotseerib piimanäärmete, emaka, lisandite ja isegi viljatuse onkoloogiliste haiguste esinemist.

Ülekaalulistel meestel suureneb infarkti, insuldi, arteriaalse hüpertensiooni risk, suhkurtõve risk, risk haigestuda dementsusesse 80%, kannatavad liigesed ja selgroog. Ülekaalulisus on uneapnoe põhjus – öine uneaegse hingamise puudumine, mis viib äkksurma. Üks meeste viljatuse põhjuseid on ka ülekaalulisus.

Toitumisspetsialistide soovitused, kuidas kaalust alla võtta meestel pärast abiellumist

Elustiili muutused mõjutavad toitumisharjumusi. Ühine elu viib selleni, et kumbki abikaasa kohaneb teise toitumisega. Selle tulemusena hakkavad naised tarbima rohkem liha, piima, kastmeid ja muid kõrge kalorsusega toite. Samal ajal tarbivad mehed rohkem köögivilju ning vähem magusat ja rasvast toitu. Lisaks pöörduvad naised toidu poole mugavuse, kaotatud positiivsete emotsioonide saamiseks ehk teisisõnu "söövad" stressi.

Kõige sagedamini võtavad mehed abielus kaalus juurde seetõttu, et neil on vähenenud füüsiline aktiivsus. Toitumisspetsialistide peamine nõuanne, kuidas meestel pärast abiellumist korralikult kaalust alla võtta, on mitte muuta oma füüsilist aktiivsust. Kallid mehed, pereelu ei ole põhjus jõusaalist loobumiseks, vaid pigem vastupidi. Jah, ja noorte daamide jaoks ei lisa ühine hobi abikaasaga mitte ainult meeldivaid minuteid füüsilisest tegevusest, vaid annab välja ka päeva jooksul kogunenud negatiivsed emotsioonid. Ja see on palju parem kui abikaasa halva tuju kitkumine või külmkapi ja lähima kondiitriäri tühjendamine, et otsida "palsamit hingele".

Tihti võib kuulda, et meie aeg on stressi aeg. See on muidugi tõsi, kuid ausalt öeldes tuleb öelda, et kakssada kolmsada aastat tagasi polnud inimeste elus vähem pingeid. Arusaam, et stress on alati halb, on vale. Stress tõstab ju adrenaliini taset veres ning teravdab tähelepanu, kuulmist ja nägemist – kõiki tajuprotsesse, mis ühendavad meid võitlusvalmiduses välismaailmaga.

Mõõdukalt on aga kõik hea. Näiteks võib krooniline pikaajaline stress avaldada negatiivset mõju. Tund aega arvutis mängimist taastab immuunsüsteemi normaalseks ja terve õhtu selle taga istumine, vastupidi, masendab. Peres võib sageli näha olukorda, kus abikaasad teineteise ees püüavad leida põhjuseid, miks ta võiks seda maitsvat koogitükki süüa või ekstra klaasi alkoholi juua. Joogid ja nõud ei muutu mitte ainult toiduks ja energiaallikaks, vaid ka vahendiks abikaasaga suhtlemise aja täitmisel manipuleerimiseks.

Olge aga äärmiselt ettevaatlik: alkohol ja maiustused on lisakilogrammid ja -sentimeetrid. Otsustage ise, allpool on kõige sagedamini kasutatavate "toidu antidepressantide" kalorisisaldus.

Mis pole põhjust mõelda: kuidas õppida omavahel “õigesti” suhtlema, et “pereõhtud ja õhtusöögid” ei muutuks tavalisteks kilogrammideks. Toitumisspetsialistide oluline nõuanne, kuidas kaalust alla võtta ilma stressi ja selle hilisema “jälgimise”ta, on asendada ühised “magusad” või “alkohoolsed” peod jalutamise või looduses käimisega.

Ja mida toitumisspetsialistid tarbitud vedeliku koguse kohta soovitavad? Veepuuduse esimene sümptom on pidev väsimustunne. Kui keha veesisaldus langeb 5%, aktiveeruvad võimsad kaitsemehhanismid – pulss kiireneb ja kehatemperatuur tõuseb. Meie keha koosneb 65% ulatuses veest. Loomulikult on see ka meie kasutatavates toodetes. Piimas ja keefiris on see umbes 85%, lihas - 50, leivas - 25, köögiviljades ja puuviljades - 90-95%. Kuid peamine allikas on tavaline gaseerimata joogivesi.

Patsiendid väidavad sageli, et nad ei pea vett jooma, kuna neil "ei ole janu" või nad arvavad, et joovad palju teed või kohvi. Mõlemad on aga eksitavad, kuna tee, kohv ja vein aitavad rohkem kaasa vee kadumisele kui selle imendumisele. Ja joomise soov sõltub suuresti harjumusest, st "oskusest" juua vett ja "kuulada" oma keha. Väga sageli uputatakse joogisoov toiduga või ignoreeritakse.

Toitumisspetsialistid soovitavad "Joo vett!". Päevas on vaja juua 1,5-2 liitrit vett ja kui toimub kaalulangus, siis rohkem. Kuid tarbitava vee taset saate suurendada ainult dieediarsti juhendamisel, kes arvestab teie tervise ja heaoluga. Neeru- ja südameprobleemid võivad oluliselt piirata tarbitava vee taset, seega on parem konsulteerida täiendavalt.

Nagu dietoloogid soovitavad, tuleb igal aastaajal juua sama palju vett. Paljud inimesed joovad talvel palju vähem vett kui suvel kuumaga. Mõelge aga sellele, et õues puhuv tuul ja kuumenenud õhk toas kuivatavad nahka, kutsuvad esile väsimuse ja peavalu.

Joo vett enne treeningut, treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Uuringud on näidanud, et sportlased, kes võistluse ajal vett ei saa, teevad 6-12% halvemini kui nende "joovad" konkurendid. Eksperdid soovitavad juua klaasi vett peale iga 20-minutilist intensiivset treeningut (tennis, jooksmine, aeroobika jne).

Teemast lähemalt

Kui inimene otsustab oma elu muuta, peab ta esimese asjana loobuma automatismil välja kujunenud halbadest harjumustest ning asendama need kasulikumate ja õigematega. Paljud nimetavad seda protsessi "mugavustsoonist väljumiseks". Ebaõige toitumine, alkoholi tarbimine, suitsetamine – see kõik on saanud enamiku inimeste igapäevase elustiili osaks. Igaüks võib harjumusest vabaneda ja alustada õigesti ning toituda tasakaalustatult, peamine on soov.

Täiendavad seotud artiklid:

1. Köögiviljad, puuviljad, komplekssed süsivesikud(täisteraleib, täisteratooted, täisteratooted, pruun riis jne), — (taimeõlid, seemned, pähklid, oliivid jne)
2. Valk- loomset päritolu (liha, linnuliha, kala, munad) ja taimseid (teravili, kaunviljad);
3. Piimatooted- sealhulgas fermenteeritud piimatooted, ilma suhkru, värvainete ja kunstlike magusaineteta.
4. Loomsed rasvad- (rasvane liha, margariin, koor) ja kiired süsivesikud(buffet, sai, maiustused, suhkur jne)
5. Alkohol- ei ole abiline kaalu langetamisel. Kui otsustate oma tervist tõsiselt võtta, on soovitatav alkohoolsete jookide tarbimist vähendada.

Tasakaalustatud toitumise reeglid

Tasakaalustatud toitumise esimene reegel: “Hankige õige toitainete suhe” . Väga oluline on tasakaal allaneelatud valkude, rasvade, süsivesikute vahel. Ainult nii saab keha energiat õigetest allikatest ja lõpuks lõpetab ta rasvade varuks kogumise.

Te ei tohiks oma toitumist üles ehitada ühe või kahe püramiidi astme põhjal, see lähenemine pole tasakaalustatud. Dieet peaks sisaldama kõiki toiduaineid vajalikes kogustes.

Ärge unustage ka vett juua ja säilitada piisavat füüsilist aktiivsust, sest teine ​​reegel on: “Kalorite tarbimine peaks vastama energiakulule” .Kui on rohkem kui keha vajab ja samas liikumist vähe, siis ära imesta, kust lisaraskus tuli.

Ja lõpuks kolmas reegel, kõige olulisem: "Austa dieeti!" Just seda teemat käsitleme täna üksikasjalikult.

Alustame režiimist. Sa pead sööma 4 kuni 6 korda päevas. Ligikaudu iga 2,5-3 tunni järel. Toidu regulaarne ja portsjonite jaotamine päeva jooksul aitab rahuldada organismi vajadusi, olenevalt tema bioloogilistest vajadustest antud ajahetkel. Päevase toidukoguse jaotamisel tuleks arvesse võtta kliimatingimusi, tööaktiivsust, rahvuslikke traditsioone, isiklikke harjumusi ja mitmeid muid tegureid.

Inimrežiimi suur viga on söömine alles pärast tugeva näljatunde ilmnemist. Füsioloogiliselt öeldes tuleks nälga ennetada, mitte maha suruda.

Meie ajul on eriline struktuur, mis vastutab söömiskäitumise eest – toidukeskus. Sellel on kaks osakonda: esimene vastutab näljatunde, teine ​​küllastustunde eest.

Info seedeorganitest jõuab ajju kahel viisil, mao toiduga täitumisele reageerivate närvide ja vere kaudu, s.o. toitainetega varustamine vereringesüsteemi. Toitlustuskeskuse vaid ühe osakonna rahuldamisega on võimatu tasakaalu hoida. Seetõttu peab toitumine olema tasakaalus.

Niisiis saime teada, et näljatunde ilmnemine on seotud närvikeskuste erutuse tekkega tühja kõhu kokkutõmbumise toimel. Küllastumist ei toimu, kui teatud ainete, eriti glükoosi kontsentratsioon veres on ebapiisav. Pole raske arvata, millist kasu dieet sel juhul toob. Teatud aja toidukordadel on otsene füsioloogiline tähendus, tänu püsivusele kujuneb välja seedenäärmete ja toidukeskuse tegevuse refleks. Toit siseneb seedimiseks ettevalmistatud makku, mille tulemusena suureneb oluliselt toitainete omastamine.

Täiskasvanutele, suhteliselt tervetele inimestele, kellel ei ole tõsiseid probleeme ülekaalu või alakaaluga, on füsioloogiliselt parim neli kuni viis toidukorda päevas. Dieedi jaotus aja ja toitainete liigi järgi sõltub töötegevuse iseloomust ja igapäevase kehalise aktiivsuse tasemest. Kui töö või õppimine võtab päeva esimese poole, peaks dieedi kalorisisaldus välja nägema umbes selline: - 20%, teine ​​hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 40-45%, õhtusöök - 20%. Kui töö võtab päeva teise poole, keskendub dieet pärastlõunase vahepala sisseviimisele. Öösel töötavad inimesed ei tohiks sel ajal söömisest keelduda, öine nälg võib tervist halvendada ja töövõimet vähendada. Tasub arvestada, et õhtuse toidukorra kalorisisaldus peaks moodustama vähemalt 25% kogu kaloraažist.

Annuste vahelised intervallid ei tohiks olla pikemad kui 3 ja maksimaalselt 5 tundi, kui te mingil põhjusel sööte 3-4 korda päevas.

Hommikusöök (20-30 minutit pärast ärkamist) optimaalselt 6.00-10.00 Komplekssed süsivesikud + tervislikud rasvad (+ puuviljad)

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Söögiisu puudumine hommikul on selge märk ainevahetushäiretest. Pärast ärkamist peate jooma klaasi vett toatemperatuuril.

Võite ka segada ja juua 1 tassi vett 1 spl. mett (kui pole allergiat) või juua 1 tl. linaseemneõli. Tehke 5-7 minutit võimlemist. Kerge füüsiline aktiivsus käivitab ainevahetusprotsessid ja ärkate kiiremini.

Hommikusöögiks, pudruks, müsliks või teraviljaks ilma suhkruta sobib granola suurepäraselt. Komplekssüsivesikud annavad energiat kuni lõunani ning tervislikud rasvad käivitavad ainevahetusprotsesse ning aitavad sünteesida hormoone ja omastada vitamiine. Ka pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid on süsivesikuterikas hommikusöögi valik, kasutage toiduvalmistamiseks lihtsalt kaerahelbeid või täisterajahu. Teine hea variant hommikusöögiks on valk, aga ära lase end ära lasta, 1-2 päeva nädalas selliseks hommikusöögiks piisab. Valguhommikusöögiks sobivad kõik munad, omletid, keedetud, pošeeritud, vahupuder, kodujuust ja selle derivaadid, vormiroad, laisk pelmeenid, pudingid, sufleed, jogurtid. Puuviljad ja värsked mahlad sobivad hea tervisega ja mitte ülekaalulistele inimestele. Puuviljadel on puhtal kujul kõrge glükeemiline indeks, mistõttu on kaalu langetamise etapis parem mõnest neist keelduda, piisab, kui lisada kaerahelbele peotäis marju või süüa koos pannkookidega õun.

Suupiste (1,5 - 2 tundi pärast hommikusööki) optimaalselt 9.00 - 12.00Komplekssed süsivesikud + tervislikud rasvad (+ valk)

pärastlõunane tee (2 - 3 tundi peale lõunat) optimaalselt 15.00 -18.00 Valk + kiudained + tervislikud rasvad.

Esimene vahepala on suurepärane võimalus kombineerida liitsüsivesikuid ja valke. Kui õppimise või töö ajal langeb mõni vahepala või pärastlõunane snäkk, võtke kindlasti kaasa lõunakarp või plastnõu koos eelnevalt valmistatud toiduga.

Täistera- või rukkileivast võileivad, minimaalse valge suhkruga tervislikud küpsetised, jälle kaera- või täisterajahust pannkoogid, vahvlid, juustukoogid ja pannkoogid. Munad, piima- ja hapupiimatooted, pähklite ja kuivatatud puuviljade segud, värskete juur- ja puuviljade jaotustükid, smuutid ja mahlad.

Õhtusöök (2 - 3 tundi peale vahepala) optimaalselt 12.00 -15.00Valk + kiudained + liitsüsivesikud.

Õhtusöök (2 tundi enne magamaminekut) optimaalselt 18.00 -20.00Valk + kiudained (fermenteeritud piimatooted).

Ärge kunagi jätke lõunat vahele. Keset päeva vajab keha energiat rohkem kui kunagi varem. Praegu vajate portsjonit valku ja liitsüsivesikuid. Kui on võimalus külastada söögituba, siis tehke seda, sealt leiate alati korralikult valmistatud road või süüakse ette valmistatud lõunasöök.

Põhimõtteliselt erineb lõunasöök õhtusöögist ainult liitsüsivesikute olemasolul. Seetõttu küpseta lõunasöögiks teravilju, kõva nisu pastat, tatra- või riisinuudleid, tärkliserikkaid köögivilju ja kaunvilju. Kõik muu kandub kergesti õhtusöögile. Salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest, külmutatud köögiviljad ja segud, hautatud, keedetud, küpsetatud köögiviljad. Loomseid valke võtame lihast, linnulihast, kalast, mereandidest ja munadest. Kui võtate lisaks toidulisandeid või vitamiine, siis on aeg võtta need koos õhtusöögiga.

Päeva jooksul märgivad inimese töövõime muutust kaks aktiivsuse tippu, esimene 8-lt 12-ni ja teine, veidi vähemaktiivne tõus 16-lt 19-ni. Seetõttu tuleb kolmest põhitoidukorrast kaks olla. sisaldub teie ajakavas, isegi kui see on tugevalt koormatud. Hommikusöök on soovitatav süüa 6-9, lõunasöök aga 14-16, nii toetame organismi varustamist toitainetega ja tõstame oma töövõimet. 18-22-aastaselt vähendavad ainevahetusprotsessid kehas nende aktiivsust, keha hakkab lülituma puhkerežiimile, mistõttu ei ole soovitatav süüa süsivesikuid, rasvaseid ja raskesti seeditavaid toite, mis annavad palju energiat. õhtusöök, võib see põhjustada rahutut und, põhjustada ebamugavustunnet ja ebamugavustunnet öösel.

Käime läbi biorütmid

Alates 6.00 - toodetakse aktiivselt ainevahetust suurendavaid hormoone, keha vajab energiat. Valige hommikusöögiks komplekssed süsivesikud.

Alates 10.00 - vereringe ja aju verevool kiireneb. Lihtsate ja keeruliste süsivesikute, nagu puuviljade, näksimine hoiab teie aju toidetuna ja taastab energiat.

Alates 13.00 - mao happesus hakkab tõusma, on aeg mõelda lõunale, liitsüsivesikud + valk + kiudained, ideaalne suhe.

Alates kella 15.00 - pärast lõunasööki kiireneb vereringe, aju saab uue portsjoni toitaineid, vererõhk tõuseb ja töövõime saavutab aktiivsuse teise tipu.

Alates kella 17.00 - maksa ja kõhunäärme töö saavutab haripunkti, seejärel hakkab see järsult oma aktiivsust vähendama. Vähendada tuleks rasvaste, praetud ja lihtsalt raskesti seeditavate toitude tarbimist.

Alates 19.00 - rõhk ja vereringe kiirus langevad, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, keha valmistub puhkamiseks. Õhtusöök peaks olema kerge, kuid rahuldav. Valku saab kõige paremini munast, kalast, valgest linnulihast, kiudaineid tärklisevabadest köögiviljadest.

Summeerida

Organismi normaalne elutegevus on võimalik alles siis, kui kõik kulutused plastikmaterjalidele ja energiale, näiteks päevas, kompenseeritakse ainetega, mis satuvad toiduga samal perioodil.

Kõige sobivamaks pean 4-6 toidukorda päevas. Sellisest dieedist kinni pidades tekib maole ja seedekulglale ühtlane koormus, mis omakorda tagab toidu kvaliteetseima töötlemise ja omastamise. Samaaegne söömine arendab refleksi maomahla aktiivsele sekretsioonile. Teine oluline tegur on toodete õige jaotamine päeva jooksul, muide, just see reegel võimaldab muuta toitumist mitmekesisemaks ning lisada menüüsse pidevalt uusi tooteid ja roogasid.

Lõpetuseks väärib märkimist, et dieedil pole mitte ainult füsioloogilist, vaid ka psühholoogilist tähtsust, sest korrapäraste toidukordade vaheliste intervallide järgimisel lakkab inimesel regulaarne näljatunne, mis muudab ta rahulikumaks, vähendab ärevust, aitab. kergemini taluma stressi ja suurendab efektiivsust.

Dieedi õige järgimisega ei teki näljatunnet, vaid söögiisu. Inimene sööb oma portsu mõnuga ja organism ei vaja toidulisandit, kuna teab, et teatud aja möödudes saab ta uue toitaineannuse. Selle tulemusena kaob järk-järgult liigne kaal ja normaalne kehakaal stabiliseerub. Vale toitumisega inimesed kipuvad toitainete halva või ebapiisava omastamise tõttu kaalus juurde võtma ja kaotama.

Artikli autor

Perearst, toitumisspetsialist, toitumisnõustaja, toitumisnõustaja, kosmeetik, kosmeetik, naiste tervise konsultant. Töökogemus kokku üle 5 aasta. Kontaktid: [e-postiga kaitstud],

Toitumisspetsialisti 10 näpunäidet annavad teile teada, kuidas kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta. Need selged soovitused meestele ja naistele aitavad vähendada kõhtu ja külgi ilma nälgimiseta.

Need näpunäited aitavad teil palju kiiremini kaalust alla võtta.

1. Valgu hommikusöök. Toit valgurikas hommikusöögiks vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist kogu päeva jooksul.
2. Vältige magusaid jooke ja puuviljamahlu. See on kõige kaloririkkam toit, mis ladestub rasvas võrdselt nii meestel kui naistel. Selle vältimine aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
3. Joo vett pool tundi enne sööki. Vee joomine pool tundi enne sööki suurendab meeste ja naiste kehakaalu langust 3 kuu jooksul 44%.
4. Eelista "puhtaid" toite. Mõned toidud soodustavad kehakaalu langust. Näiteks siin on nimekiri20 kõige tõhusam.
5. Lisage lahustuvate kiudainete toidulisandid oma igapäevasesse toidukogusse. See põletab suurepäraselt rasva, eriti kõhupiirkonnas.
6. Joo kohvi või teed. Kui sulle meeldib kohv või tee, siis joo nii palju kui tahad, kuna kofeiin tõstab ainevahetust 3-11%.
7. Söö peamiselt tervet, töötlemata toitu. Need peaksid moodustama suurema osa teie dieedist või mis veelgi parem, kogu dieedist. Sellised toidud on tervislikumad, rahuldavamad ja põhjustavad palju vähem ülesöömist.
8. Söö aeglaselt. Liiga kiire söömine toob aja jooksul kaasa kaalutõusu. Ja aeglane närimine, vastupidi, tekitab küllastustunde ja soodustab kaalu langetavate hormoonide tootmist.
9. Kasutage väiksemaid nõusid. Inimesed söövad automaatselt vähem, kui toitu serveeritakse väikestel taldrikutel. Kummalisel kombel, aga see töötab.
10. Maga öösel hästi. Halb uni toob kaasa. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju ja kui palju magate. See on kehakaalu langetamiseks väga oluline.

Kui kiiresti te kaalust alla võtate?

Esimese nädala tulemuseks on 5-10 kg kaalu, vahel ka rohkem. Pärast seda kaob kaal aeglasemalt. Kui järgite rangelt ülaltoodud näpunäiteid, langeb kaal jätkuvalt umbes 3-4 kg nädalas.

Kui te pole kunagi varem sarnast toitumiskava proovinud, siis õnnestub teil kiiresti kaalust alla võtta ning kõht ja küljed eemaldada. Mida rohkem ülekaalu soovite kaotada, seda kiiremini see kaob.

Esimestel päevadel võite end halvemini tunda. Fakt on see, et kogu aeg enne seda põletas teie keha ainult süsivesikuid. Nüüd olete läinud üle rasvapõletamisele ja sellega harjumine võtab aega.

Seda nähtust nimetatakse "madala süsivesikusisaldusega gripiks". Tavaliselt ei kesta see kauem kui 3 päeva. Väikese koguse naatriumi (soola) lisamine dieedile võib aidata. Näiteks lahustage puljongikuubik klaasis keevas vees ja jooge see aeglaselt ära. Pärast sellise “ravimi” võtmist tunneb enamik inimesi end hästi: tuju tõuseb, energia ilmub. Palju õnne, olete nüüd ametlikult "rasvapõletaja".

Hoolimata aastakümneid kestnud hüsteeriast rasvaste toitude ümber ja madala rasvasisaldusega dieedi moes, parandab süsivesikutevaene dieet tervist sama hästi:

• veresuhkur, reeglina langeb;
• triglütseriidid samuti vähenevad.
• väike tihe LDL(halva kolesterooli) vähenemine;
• HDL(hea kolesterooli) tõus;
• arteriaalne rõhk parandab ja pealegi oluliselt;
• lisaks näib madala süsivesikute sisaldusega dieet olevat lihtsam kui madala rasvasisaldusega dieet.

Sa ei pea end näljutama, et kaalust alla võtta.

Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne dieedi muutmist nõu oma arstiga, sestvõib vähendada teie vajadust ravimite järele.

Vähendades süsivesikute ja insuliini taset, muutuvad hormoonid, pannes teie keha ja aju püüdma rasva põletada ja vabaneda liigsetest kilodest.

Selle tulemuseks on söögiisu ja näljahäda drastiline vähenemine, kõrvaldades peamise põhjuse, miks enamik inimesi muul viisil ebaõnnestub. Näiteks selleks, et madala rasvasisaldusega dieedil kaalust alla võtta, peavad nad selle kalorisisaldust konkreetselt piirama.

Veel üks eelis on kannatamatutele: kohe dieedi alguses kaotate palju vett, nii et juba järgmisel hommikul näete kaalul sõna otseses mõttes vapustavat tulemust!

Järgides selles artiklis toodud soovitusi, tarbite terve toit täisküllastuseni, vabanedes samal ajal tonnidest rasvast. Tere tulemast paradiisi!