Sporditreening ja õige toitumine. Toitumine pärast sporti. Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks

Üldjuhul lähtub kõigi trennis käivate inimeste toitumine teatud tervislikest põhimõtetest, mis kuidagi ei võimalda vaarika-juustukoogi imendumist. Siiski on ka teisi olulisi punkte.

Kui treenite (ja mitte lihaste pumpamise nimel - siin on kõik veidi erinev), siis esiteks ei tohiks te kunagi nälga jääda, kuna sel juhul hakkab keha tarbetuid rasvu varuks koguma. Samuti peate järgima murdosa põhimõtteid - sööge vähem ja sagedamini. Sa pead sööma hommikusööki, isegi kui sul pole isu süüa. Muide, kui sööte kümme korda päevas kurgiviilu, pole see enam fraktsionaalne dieet, vaid ohtlik dieet, mis ei anna positiivseid tulemusi.

Treeningu ajal toitumiskava õigeks koostamiseks peate selgelt aru saama, mida ja miks sööte. Peame teadma, kuidas valgud, süsivesikud ja rasvad meie kehasse sisenedes toimivad. Süsivesikud on peamine energiaallikas, seega peaks neid olema meie toidus kõige rohkem. Päeval kulutame rohkem energiat kui öösel magades. Seega tuleks kõige suurem osa süsivesikuid süüa hommikul, kulutada neid kogu päeva jooksul. See on oluline, kuna organism töötleb ülejäägid ja säilitab need rasvana.

Õige toitumine peaks sisaldama palju vähem rasva kui süsivesikuid. See aga ei tähenda, et rasvad tuleks täielikult välja jätta. Need on vajalikud nii normaalseks kui ka assimilatsiooniks. Valku pole vaja energia saamiseks, vaid lihaste jaoks, eriti kui tegelete füüsilise treeninguga.

Treeningpäevadel näeb toitumisskeem välja umbes selline ...

Enne treeningut

Jõusaali minnes tuleb kindlasti süüa. Pole vahet, kas teed kardio- või jõutreeningut. Pealegi peate sööma mitte teel jõusaali, vaid vähemalt poolteist tundi enne tundi - et mitte harjutusi lõpetada. Mida värskendada?

Menüü enne treeningut peaks sisaldama aeglaseid süsivesikuid ja valke, kuid mitte rasvu. Treeningu ajal töötavate lihaste toitmiseks on vaja valku ning süsivesikud on keha energiaallikaks, mis on raske velotrenažööriga pedaalides. Ja loomulikult ei tööta magus kukkel ja muud kergesti seeditavad süsivesikud, kuna nende energiat jätkub väga lühikeseks ajaks. Eelistada tuleks köögivilju ja täisteratooteid. Vältige pastat, kartulit ja valget riisi.

Näidismenüü enne treeningut:

Linnuliha (kalkun, kana);
- tatar;
- Pruun riis;
- kaerahelbed;
- munavalge omlett

Kui teete sporti hommikul, ei saa te seda teha näljasel päeval. Süüa tuleb omletti, putru või vähemalt puuvilju. Algul on ärgates keha aeglustunud ja ilma hommikusöögiga aktiveerimata kulutate jõusaalis palju vähem kaloreid.

Kui soovid lihasmassi kasvatada, tuleks 30 minutit enne treeningut süüa üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (pirn, õun, maasikas) ja juua valgukokteil. Enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessidest (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Aga kui oled liiga näljane, võid juua klaasi piima või valgukokteili.

Treeningu ajal

Muidugi ei tohi jõusaalis süüa, aga juua tuleb. Kuid erakordselt puhas ja gaseerimata vesi ja mitte ainult siis, kui soovite, vaid nii tihti kui võimalik. Treeningu ajal olev vesi osaleb ainevahetuses ja stimuleerib termoregulatsiooni, nii et ärge oodake, kuni teil hakkab janu olema. Kui tunnete janu, on teie keha dehüdreeritud. Ja see halvendab teie keha ja harjutuste tõhusust, seega pole vaja oodata – jooge!

Tekitage harjumus veepudelit alati kotis kaasas kanda, vastuvõtt ei tohiks olla külm. Parem on osta mugavad pudelid ette. Kuid kui te ei soovi lisaraskusi kaasas kanda, saate osta sõidu otse spordikeskusest.

Treeningu ajal tuleks paika panna järgmine joomisrežiim: enne treeningut klaas vett ja seejärel iga 15-20 minuti tagant natukene juua.

Peale treeningut

Siin on kaks võimalust, mille valite oma lõplike eesmärkide põhjal. Kui plaanite ainult kaalust alla võtta, siis ei pea te pärast treeningut kohe sööma. Oodake 1-2 tundi ja sööge kerget toitu. Kui aga töötate kontoris, siis ilmselt külastate õhtul mõnda fitnessiklubi. Sel juhul ei pea te pärast tundi tihedalt sööma, kuid kui sa tõesti tahad, siis on parem mitte kehast keelduda. Kui tunned nälga, on sul raskem uinuda ning keha võib hakata ka rasvavarusid talletama, arvates, et “näljased ajad” on kätte jõudnud. Seega on parem süüa midagi kalorivaba ja kerget, näiteks köögivilju, keefirit või muid fermenteeritud piimatooteid, kuivatatud puuvilju. Kõik need leevendavad ebameeldivat näljatunnet ja on kasulikud seedesüsteemile.

Paari tunni jooksul pärast treeningut soovitavad eksperdid dieedist välja jätta kõik kofeiini sisaldavad toidud:, kakao,. Fakt on see, et kofeiin aeglustab taastumisprotsesse ja lihaste tugevdamise protsesse pärast treeningut ning seetõttu halvendab treeningu efektiivsust.

Kui lähete jõusaali mitte ainult lihaste kasvatamise, vaid ka lihaste kasvatamise pärast, peaks kõik olema veidi erinev. 30-40 minuti jooksul pärast treeningut (aktiivne aeroobika, sörkjooks, jõutreening, sportmäng) avab keha nn. süsivesikute aken. Pärast neid koormusi kiireneb ainevahetus märgatavalt ning organism omastab kiiresti süsivesikuid ja valke, muutes need samal ajal lihasmassi suurendavaks materjaliks. Seetõttu ei lähe sel ajal ükski kalor rasvaks - ärge jätke seda hetke kasutamata!

Tavaliselt soovitavad eksperdid aktiivselt treenivatel inimestel kohe pärast treeningut kasutada spetsiaalseid valke ja valgukokteile. Selliseid kokteile saate tellida otse spordiklubi baarist. Ja kui ennast treenid, siis joo viinamarja- või jõhvikamahla (need sobivad kõige paremini avatud “süsivesikute aknasse”) ja söö valgurikkaid toite.

Spordiga tegeledes kulutad rohkem energiat kui spordikauge inimene. Vajad energiat, et treenida lihaseid treeningute ajal ja mitte tunda end pärast neid nõrkana. Lihaste kasvamiseks vajate nende jaoks ehitusmaterjale - valke. Ilma piisava valguta ei saa lihased kasvada. Treeningul kaotad suurel hulgal niiskust – kuni 1000 ml ühe treeninguga. Vesi on oluline kõigi kehas toimuvate eluprotsesside jaoks. Seetõttu vajate rohkem vett.

Toitumine ja jõusaal on omavahel tihedalt seotud: aktiivne füüsiline tegevus kohustab muutma oma toitumist nii, et see vastaks organismi suurenenud vajadustele. Ja õige toitumise ja spordi kombinatsioon muudab teid tugevaks, ilusaks ja terveks.

Jõusaali toitumise põhireeglid on järgmised:

• toit peaks olema osaline - 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena;
• teie igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks ületama teie energiakulusid – ainult nii saate luua lihaste moodustamiseks vajaliku energiavaru;
• tuleks suurendada valgu tarbimist - lihased vajavad ehitusmaterjali;
• peate tarbima piisavas koguses liitsüsivesikuid - neist saab keha treeninguks energiat ammutada;
• juua piisavalt vett - vähemalt 3 liitrit päevas;
• söö köögivilju – need sisaldavad olulisi vitamiine, aminohappeid, mineraalaineid ja kiudaineid;
• ärge suurendage oma dieedis rasvade hulka – te ei soovi rasvamassi suurendada.

Toitumine jõusaalis peaks koosnema järgmiselt: 10-15% päevasest kaloraažist saad valgurikkast toidust, ca 25-30% rasvadest (pealegi eelistatakse küllastumata taimseid rasvu, mida leidub pähklites, teraviljades , oliiviõli), ülejäänud - süsivesikutest. 95% tarbitavatest süsivesikutest peaksid pärinema liitsüsivesikutest – teraviljad, köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, kartulid, pähklid ja vaid 5% kiiretest süsivesikutest, mida leidub suhkrutes.

Õige toitumine ja sport

Õige toitumine ja sport võivad anda teile energialaengu kogu päevaks, õige toitumise ja spordiga keha on tugev ja terve. Teie päevane kaloraaž on mitu korda suurem kui mittesportlase kaloraaž ning mida intensiivsem on teie füüsiline aktiivsus, seda rohkem kaloreid vajate, seega on kalorite piiramine treeningu ajal lubamatu. Õige toitumine treeningu ajal võimaldab teil tervist säilitada ja seda suurendada - see on spordi peamine eesmärk. Kuid jõusaali õige toitumine ei tähenda ainult dieedi muutmist - peate järgima teatud toitumisrežiimi, mis sõltub otseselt teie treeningutest.

Toitumine enne treeningut

Toitumine enne treeningut peaks olema valk-süsivesikud, minimaalse rasvasisaldusega. Süsivesikud annavad teie lihastele kiireid ja võimsaid energiatõuge ning valgud osalevad ainevahetuses ning moodustavad tugevaid ja ilusaid lihaseid.

Süsivesikud lihastes esinevad glükogeeni kujul ja mida intensiivsem on treening, seda rohkem glükogeeni teie lihased vajavad. Valgud toimivad teie töötavate lihaste aminohapete allikana. Vahetult pärast treeningut suureneb valkude süntees lihastes oluliselt, selle tulemusena kasvab lihasmass.

Kuid rasvadest on parem keelduda - rasva olemasolu teie dieedis enne treeningut aeglustab seedimist ja kui toit ei jõua enne treeningut seedida, võivad teil tekkida sellised ebameeldivad sümptomid nagu röhitsemine, gaasid, koolikud ja iiveldus. treeningu ajal.

Õige treeningeelse toitumise näiteks on keedetud või küpsetatud linnuliha, lahja veiseliha või kala teraviljadega, kartul või jäme leib või munavalgeomlett. Köögiviljad, supp, liha, teraviljad ja muud suuremahulised toidud tuleks süüa paar tundi enne trenni ning 30 minutit enne selle algust võiks süüa väherasvast kodujuustu snäkki. Lihaste kasvatamine aitab kaasa ka õuna, pirni või marjade kasutamisele koos valgukokteiliga pool tundi enne treeningut.

Õige toitumine treeningu ajal võimaldab pool tundi enne treeningut kasutada kanget naturaalset kohvi ilma kooreta või kanget rohelist teed – see mitte ainult ei anna treeningu ajal energiat, vaid põhjustab ka ensüümide tootmist, mis lagundavad rasvu ja tarbivad. seda kütusena. Nii saate treeningu ajal põletada liigset rasva ja hoida end erksana järgmise 2 tunni jooksul, mis on väga kasulik, kui treenite hommikul.

Toitumine treeningu ajal

Isegi kui te ei soovi lihasmassi kasvatada, ärge jätke jõusaalis õiget toitumist tähelepanuta – jooge palju vett. Mõnikord ei joo tüdrukud tahtlikult mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda - nad usuvad ekslikult, et dehüdratsioon ja kaalulangus on üks ja seesama. Treeningu käigus kaotatud 500 grammist on aga vähemalt 400 grammi vett, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks ning on asendamatu osaline kõikides organismi keemilistes reaktsioonides. Pole vett – ei toimu keemilisi reaktsioone, ainevahetus aeglustub, tervis halveneb, seisund muutub loiuks ja isegi sooled hakkavad äkki talitlushäireid tegema – tekib kõhukinnisus. Dehüdratsiooni sümptomiteks on janutunne, huulte ja suukuivus, nõrkus, väsimus, peavalu ja peapööritus, ärrituvus. Kui märkad neid enda juures – joo kohe vett. Õige toitumine treeningu ajal hõlmab vedelikupuuduse täitmist. Lisaks on kõige parem juua vett treeningu ajal järgmiselt: juua 1 klaas vahetult enne treeningu algust ja seejärel juua paar lonksu iga 15-20 minuti järel.

Pikkade või väga intensiivsete treeningute puhul on kasulik tarbida süsivesikuid sisaldavaid spordijooke – ärge kartke kaalus juurde võtta, intensiivse füüsilise koormuse korral ei omasta organism rohkem kui 60 grammi süsivesikuid, kuid need annavad teile vajaliku energia ja leevendab väsimust pärast treeningut. Süsivesikute kokteilide asemel võite juua puuviljamahlu. Kuid sooda joomine on rangelt keelatud - see on suhkur, keemia ja vesi, sellest pole kasu, ainult kahju.

Toitumine pärast treeningut

Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut vajab keha valke - kui te neid talle ei anna, hakkab ta lihaseid "sööma". Kui annate kehale valku - klaas keefirit, valgukokteil, kodujuust -, siis kogu see valk läheb lihaste taastumiseks. Mitte ükski kaloor ei lähe rasvaks, kuid lihased ei tee pärast treeningut valu. Kohe pärast treeningut süsivesikute allikana võib süüa õuna või juua klaasi puuviljamahla. Süsivesikute puuduse kompenseerimiseks sobib ka igasugune süsivesikuterikas toit, mis ei sisalda rasva - kartul, puuviljad, pasta, puder.

Kuid kohv, roheline tee, šokolaad – kõik, mis sisaldab kofeiini – ei saa süüa 2 tunni jooksul pärast treeningut. Kofeiin mõjutab insuliini tööd ja häirib glükogeeni eemaldamist lihastest, samuti lihaste valgu "parandust".

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604750 65 Loe lähemalt

Kui te oma toitumist ei jälgi, on peaaegu võimatu kaalust alla võtta isegi regulaarse treeninguga. Kuidas treenimise ajal toitumist üles ehitada olla tõhus ja ohutu? Kas treeningut ja toitumist on võimalik kombineerida? Kas kalorite lugemisele on alternatiive? Lugege allpool vastuseid neile küsimustele.

Kuid kõigepealt tasub veel kord meeles pidada kaalu kaotamise põhireeglit. Toitumine on 80% edust võitluses ülekaaluga, fitness on vaid ülejäänud 20%. Jah, ilma spordita ei loo te leevendust ega tugevda lihaseid. Piiratud toitumiseta ei saa te aga rasvast lahti. Seetõttu, niipea kui otsustate fitnessiga tegelema hakata, valmistuge kohe oma toitumist kohandama.

Dieedid VS sport: mida süüa treenides?

1. Parim viis trenni tehes süüa

Parim viis treeningu ajal süüa on Kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute loendamine. Just see meetod aitab muuta teie toitumise võimalikult tasakaalustatuks. Varem avaldati üksikasjalik artikkel selle kohta, kuidas kaloreid õigesti lugeda. Jääb vaid lisada, et valgud, süsivesikud ja rasvad peaksid olema järgmises vastavuses: 30-40-30. Üksikasjalike arvutuste tegemiseks võite kasutada teenust Dietaonline, mis arvutab automaatselt KBJU numbrid vastavalt teie sisendandmetele: kaal, vanus, elustiili aktiivsus.

Mida on oluline teada:

• Ärge sööge alla oma kaloripiirangu. Teie toit peaks olema toitev, et keha ei püüaks treeningute ajal lihaseid energia saamiseks põletada. Toidukord 1200 kalorit ( ja veelgi madalam) on otsene viis oma ainevahetust tappa.
• Samuti ei tohiks ületada lubatud päevast kalorikogust. Kui tarbite regulaarselt rohkem kaloreid kui päeva jooksul kulutate, ei kaota te kaal isegi aktiivse treeninguga.
• Ärge unustage lugeda valke, süsivesikuid ja rasvu. Spordiga tegeledes on eriti oluline tarbida õiges koguses valku, et mitte kaotada lihasmassi. Vaata ka: kuidas arvutada BJU-d ja miks seda vaja on?

2. Sportimiseks vastuvõetavad toitumisvalikud

Kui kalorite lugemine tundub teile kaalu langetamiseks liiga keeruline, saate valida säästva dieedi valikud. Näiteks Protasovi, Dukani dieet, süsteem miinus 60. Kui järgite kõiki nende dieetide reegleid, võivad need viia teid heade tulemusteni. Sellised toitumissüsteemid spordi ajal, kuigi mitte soovitavad, on võimalikud. Kui te ei suuda iseseisvalt õigele toitumisele üle minna, võivad sellised dieedid teid selles aidata.

Mida on oluline teada:

• Vältige fitnessi päevadel, mil tunned, et oled söönud vähem kui peaks. Näiteks toidukorra vahelejätmine süsteem miinus 60), kodus polnud vajalikke tooteid ( kaklus, Dukan), tal polnud päeva jooksul isu.
• Selliste toitumispiirangutega ei ole soovitatav sellega tegeleda intensiivne treeningud ( nt hullumeelsus) ja pikk treeningud ( kauem kui 45 minutit).
• Ärge treenige ajal Dukani "rünnakud". Sel perioodil on teil süsivesikute sisaldus piiratud, mistõttu ei jätku tundides piisavalt energiat.
• Kui valite KBJU arvutuse ja ülaltoodud dieetide vahel, on parem peatuda esimese võimaluse juures. See on tõhusam ja ohutu viis kaalust alla võtta.

3. Soovimatud dieedid sportimise ajal

Millised dieedid spordi ajal on kehale vastunäidustatud? See on kõik jäigad dieedid koos tõsiste toitumispiirangutega. Näiteks:

1. monodieedid mis põhinevad ühe toote tarbimisel. Need on üldtuntud: tatra-, keefiri-, riisi-, kaerahelbedieedid jne. Selline tasakaalustamata toitumine jätab teid selgelt ilma süsivesikute ja valkude normist, mis tähendab, et treenimine kahjustab keha.
2. "Näljased dieedid", mille juures sööd päevas alla 1200 kcal. Näiteks populaarne Jaapani dieet. Põhjused on samad, mis eespool kirjeldatud: energiapuudus ( süsivesikuid) keha kompenseerib seda lihastega. Ja nende ehitamise materjal ( piiratud valgusisaldusega) lihtsalt ei tee.
3. "Süsivesikute dieedid" mille puhul tehakse ettepanek jätta välja süsivesikuid sisaldav toit. Sa vajad süsivesikuid, et anda treeningute ajal energiat. Ilma nendeta tunnete end parimal juhul treeningu ajal ülekoormatuna. Ja halvimal juhul minestate. Sel juhul pole positiivseid tulemusi oodata.

Kui otsustate siiski rangele dieedile minna, siis treenige seda perioodi parem on välistada. Fitness on efektiivne ainult pädeva ja toitva toitumisega. Kui tahad kaalust alla võtta ja terve olla,. spordi toitumine peaks olema:

• optimaalne kalorite osas;
• optimaalne BJU jaoks;
• ilma järskude hüpeteta "ummistustest" paastupäevadele ja vastupidi.

Tüdrukute treeningu ajal kehakaalu langetamiseks soovitatav toitumine põhineb õigesti valitud dieedil, mis võimaldab kehal sporditegevusest taastuda. Toit peaks sisaldama optimaalset kogust vitamiine, toitaineid ja kaloreid, et inimene jätkaks kehakaalu langetamist ilma emotsionaalset ja füüsilist tervist kahjustamata. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui valite menüü valesti, tulevad kaotatud kilogrammid kiiresti tagasi.

Kuidas tüdrukud treenides õigesti süüa

Neile, kes soovivad teada, kuidas kaalu langetamiseks treenides õigesti toituda, oma keha ilusaks muuta ja tooteid valida, on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei räägi teile, kuidas valida tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamisel ja sportimisel, vaid aitab teil ka igapäevast dieeti koostada. Fitnesstoitumise roogasid saate ise valida nende kalorisisalduse põhjal.

Kõigile tüdrukutele sobivate toodete universaalset loendit pole. Igal inimesel on individuaalne kehaehitus, mis nõuab erilist lähenemist. Ligikaudse toitumisskeemi koostamiseks võtavad toitumisspetsialistid arvesse treeningu intensiivsust, algkaalu, vanust, naise figuuri tüüpi. Kui neid parameetreid ei võeta arvesse, on soovitud tulemust raskem saavutada.

Dieet treenimiseks

On teada, et tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal aitab treenida ilma kogu keha kahjustamata ning kaotada lisakaloreid ja kilogramme. Menüüs peaksid olema toidud, mis sisaldavad piisavalt rasvu, süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Kõik need komponendid on kavandatud mängima rolli kehakaalu langetamisel:

1. Aminohapetest koosnevad valgud on lihaste moodustumise aluseks. Need tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Tervislikud toidud, mis sisaldavad valke – liha, munad, kala, pähklid, kaunviljad.
2. Rasvad. Arvatakse, et taimset ja loomset päritolu rasvased toidud segavad kaalulangust, kuid väikestes kogustes on need organismile vajalikud. Ilma nendeta ei saa süda ja neerud täielikult toimida. Rasvu toidus on vaja vähem kui valke ja süsivesikuid. Aine ohutud allikad on: seapekk, pähklid, piimatooted, avokaadod, või, kookos- ja oliiviõli.
3. Süsivesikud. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi populaarsus on viinud selleni, et see element hakati kaalust alla võtma soovijate toidust välja jätma. Kiired süsivesikud tuleks aga lihtsalt asendada aeglastega, mis annavad kehale pikaks ajaks jõudu ja küllastustunde. Esimesse rühma kuuluvad: suhkur, kuklid, sai, pasta, manna. Teise rühma kuuluvad: kliid, rukkijahust leib, tatar, kaerahelbed, toorriis.
4. Kiudained on taimsed kiudained, mida leidub kõigis puu- ja köögiviljades. Nende toitude söömine aitab inimesel kiiremini tunda täiskõhutunnet ning puhastab magu ja soolestikku kogunenud toksiinidest. Tüdrukute treenimise ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti ei ole soovitatav lisada kõrge glükoosi- ja tärklisesisaldusega puuvilju - pirne, banaane, viinamarju. Köögiviljad sobivad hästi toidule lisamiseks - paprika, spargelkapsas, rooskapsas, pekingi jm kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat.

Toitumisskeem treeningu ajal

Kaalu langetamiseks on väga oluline järgida toitumis- ja treeningrežiimi. Parem on otsida abi toitumisspetsialistilt, et ta aitaks arvutada toidukordade kalorisisaldust vastavalt planeeritud kehalisele koormusele. Ise kaalulangetamise dieedi koostamisel peate tüdrukutele treenides juhinduma reeglitest:

1. Jaga päevane toidukogus päeva jooksul 5-6 toidukorraks.
2. Söö 1,5-2 tundi enne treeningut ja 1 tund pärast treeningut.
3. Ärge tarbige keskmiselt rohkem kui 1500 kalorit.

Õige toitumine ja trenn kehakaalu langetamiseks

Sport ja toitumine kehakaalu langetamiseks peaksid olema omavahel seotud, siis saavutatakse tulemus kiiremini. Peamine eesmärk on vähendada keharasva, kasvatada lihasmassi ja saada kõhn keha. Tervisliku madala kalorsusega dieedi põhisoovitusi järgides saab iga tüdruk kaalust alla võtta ja oma figuuri heasse vormi viia. Eksperdid soovitavad nendest reeglitest kinni pidada ka pärast kehakaalu langetamist, et kilogrammid enam tagasi ei tuleks.

Enne treeningut

Paljud tüdrukud usuvad, et mida vähem toitu enne treeningut sööd, seda kiiremini kaalulangus toimub. Kui te enne jõusaali külastamist midagi ei söö, on füüsilise tegevuse täielik teostamine raske. Treeningueelne toitumine rasva põletamiseks on kehakaalu langetamiseks kohustuslik. Tüdrukul, kes seda reeglit eirab, on oht saada tõsiseid terviseprobleeme lisaks vähesele treeningule, seega on tühja kõhuga stress rangelt keelatud.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne kavandatud treeningut. Parem on eelistada süsivesikuid ja valgurikkaid toite, mis annavad treeninguks energiat. Nõu kogu kalorisisaldus ei tohiks ületada 300 kilokalorit. Sobib söögiks:

• teravili mis tahes helvestest - tatar, kaerahelbed, oder, mais;
• köögiviljasalat kana rinnaga;
• kliid mahlaga;
• rukkijahust leib keefiri või jogurtiga.

Treeningu ajal

Kui tunnid ei kesta kauem kui 1 tund, pole kehakaalu langetamiseks treeningu ajal toitumine vajalik. Siiski tuleb meeles pidada, et sel perioodil higistab inimene palju. Organismi vee-soola tasakaalu taastamiseks on soovitatav juua rohkem vett. Kui harjutused kestavad kauem, võite kasutada spetsiaalset tasakaalustatud toitumist süsivesikute kokteilide või energiabatoonide kujul. Sellised tooted ei koorma kõhtu üle ega sega treenimist.

Peale treeningut

Enne tunde annab toit kehale energiat. Tüdrukute treeningjärgne toitumine peaks sisaldama minimaalselt süsivesikuid, siis kaal langeb. Pärast treeningut on soovitatav süüa rohkem taimsetest valkudest koosnevat toitu. Kui treening viiakse läbi enne pärastlõunast suupistet või õhtusööki, siis õhtul on parem juua klaas keefirit või joogijogurtit.

Mida juua treeningu ajal kehakaalu langetamiseks

Päevas joodud vedeliku kogus intensiivse sporditreeningu ajal peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. On olemas spetsiaalne valem, mille abil on lihtne kindlaks teha, kui palju vedelikku on treeningu ajal optimaalne - kaalust alla võtva inimese kaal, korrutatuna meeste puhul 35-ga ja naiste puhul 31-ga. Tervisliku toidu uurijate sõnul tuleks kaaluda ainult mineraalset gaseerimata või filtreeritud vett. Treeningu vahel on lubatud juua:

• kohv;
• roheline tee;
• kääritatud piimajoogid;
• hibisk;
• looduslikud mahlad.

Kui joomise režiimi ei järgita, võivad tekkida probleemid seedesüsteemiga: dehüdratsioon, kõhukinnisus, ebamugavustunne maos. Vedeliku joomine dieedi ajal, millele järgneb treening, aitab täita toidu jaoks ettenähtud ruumi. 1-2 klaasi vett toatemperatuuril 10 minutit enne sööki annab küllastustunde, võimaldab poolitada portsjoni.

Menüü kehakaalu langetamiseks treeningu ajal tüdrukutele

Aktiivse treeningu ajal on vaja eelnevalt koostada ligikaudne dieet ja sellest rangelt kinni pidada. Nädala menüü tüdrukule 5 päeva kehakaalu langetamiseks:

• hommikusöök - kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga, roheline tee;
• lõunasöök - kliid leib, kuivatatud puuviljade kompott;
• lõunasöök - küpsetatud kanarind, aurutatud brokkoli, greibimahl;
• õhtusöök - 2 muna, tomati- ja kurgisalat, tee mee ja sidruniga.

• hommikusöök - 1 greip, suvikõrvitsa pannkoogid, kohv piimaga;
• lõunasöök - kodujuustu pajaroog, keefir;
• lõunasöök - keedetud kala, pruun riis, marjamahl;
• õhtusöök - munasalat köögiviljadega, kanaliha oliiviõlis, kompott.

• hommikusöök - viieteraline puder, apelsinimahl;
• lõunasöök - 50 g pähkleid, joogijogurt;
• lõunasöök - keedetud küülikuliha, riivsaias praetud lillkapsas, tee sidruniga;
• õhtusöök - vinegrett, lahja sealiha praad, puuviljajook.

• hommikusöök - tatrapuder õuna, hibiskiga;
• lõunasöök - kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega, roheline tee;
• lõunasöök - sibulasupp, greibimahl;
• õhtusöök - veiseliha kotletid, kreeka salat, kirsikompott.

• hommikusöök - kaerakliid, joogijogurt;
• lõunasöök - hibisk, kodujuustu pajaroog;
• lõunasöök - köögiviljahautis, aurutatud kala, õunamahl;
• õhtusöök - Savoia kapsa salat, sibul, paprika, munapuder, tee mee ja sidruniga.

Video: treeningu toitumisreeglid

Sport, fitness – paljude jaoks pole see ammu olnud pelgalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitav süüa tavalise (ehkki amatöörliku) spordi ajal. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja registreerusid jõusaali. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "proffid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks pole kindlust, et need on tervisele täiesti kahjutud. Teiseks on "Culinary Eden" endiselt allikas "tavalisest", kuigi väga maitsvast toidust, aga ka kõigest sellega seonduvast.

Sporditegevus on alati tõhustatud lihaste aktiivsus. Normaalseks lihaste talitluseks ja sportlike tulemuste saavutamiseks (näiteks lihasmassi kasvatamiseks) on vaja täiendavat valgulist toitumist. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Kuid ärge unustage süsivesikuid. Mõned arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, väidetavalt teevad nad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on kehale väga vajalik olulise füüsilise koormuse ajal. Rasvad on ka energiaallikaks. Neid ei tohiks ka unustada. Üldjuhul vajab keha füüsilise koormuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem tugineda isiklikule kogemusele kui kellegi teise juttudele (kuigi loomulikult pole keegi tühistanud ka teiste vigadest õppimist). Õnneks on antud juhul selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas treenides õigesti süüa. Alusta

Pärast puhkuselt naasmist ja kaine pilguga oma mereäärses kuurordis tehtud fotosid vaadates avastas autor üllatusega, et tal on juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Kuid tõelised sõbrad ei lasknud mul igatsusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Lisaks moodustasid nad ettevõtte. Muide, seltskonnaga on parem sporti teha. Vähemalt kahe inimesega. Ja lõbusam ja on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada trenniga kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis – treeneri nõuanne). Ja kui tunned, et oled “kiikunud” – võid lülituda seitsme päeva jooksul sagedusele kolm korda. Keegi on kihlatud sagedamini, aga kui tahad lihtsalt "ennast korda teha" - sellest piisab: liigne innukus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Millal käisite viimati ilma nähtava põhjuseta kehauuringul, ainult ennetuslikel eesmärkidel? See on sama.

Kui arsti konsultatsioon kätte saab, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Alguses on parem teda palgata - ta nõustab ja kontrollib vajalike harjutuste komplekti (olenevalt teie eesmärkidest) rakendamist, näitab teile, kuidas simulaatoreid õigesti kasutada.

Tahaks midagi süüa

Ausalt öeldes ei olnud ma alguses õige toitumisega. Pärast paari esimest seanssi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valud taandusid. Mulle meenus sõpradega, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, et sporti tehes on vaja midagi erilist süüa. Mälestades pöördusime küsimusega treeneri poole. Muide, ta võiks meid selles partituuris ise valgustada. Lõpuks kiirendab õige toitumine soovitud tulemuse saavutamist. “Miinus sada punkti – Gryffindor,” ütleks selle kohta Harry Potteri saaga Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Igatahes küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja toidukord pärast treeningut. Samas on soovitav enne treeningut mitte süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Süüa õigesti sportides, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefirit (mitte tingimata madala rasvasisaldusega), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahla. Esimene hommikusöök moodustab umbes 5% kogu päevasest kaloraažist. Siis teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl olles (täiskasvanu puhul ca 30% päevasest kaloraažist). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% - toitumine pärast treeningut. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidukogus ei tohiks olla suurem kui 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja köögivilju: 15-20% päevasest toidust. See on ideaalne variant.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa järgida sarnast dieeti. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võib olla ainult üks hommikusöök – sellega ei juhtu sinuga midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök "spordipäeval" peaksid olema piisavalt toitvad.

Pärastlõunast suupistet tasub võtta kaks-kolm tundi pärast õhtusööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunnise vahega. Samal ajal peaks toit sisaldama palju süsivesikuid - see annab jõudu enne tundi. Igapäevaste toidukordade ajakava tasub koostada nii, et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata), mahla - ei tee paha, eriti viimasel tunnil enne trenni.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Kodujuustu ja dieettoiduliste keedetud kanarindade peale ei tasu end rippuda (tean omast kogemusest, et algul sööd neid ainult enda üle rõõmus olles ja siis ei oska neid tooteid isegi vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on erinevad supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte liiga lahjad. Neutraalsete suppide vahele tuleks jällegi vahelduseks lisada hapud supid.

Toidukorrast kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või kui on soov raha kokku hoida). Häbeneda pole midagi. Lõppkokkuvõttes, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt kuhugi raha panna ja annate selle jõusaali tarbeks ära? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Garneering - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Osta poest mitu hermeetiliselt suletud plastmahutit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kalorikogus (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka kliimatingimustest, milles inimene elab. Tala kuumuses vähendage toidu kalorisisaldust, Siberi külmade korral - sööge rohkem valgurikkaid toite, kuid vähendage samal ajal rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on pumbata, ütleme, pressi, seedimata toiduga kõhus, aeg-ajalt leivatükki näksides. Nagu juba mainitud, peate vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust toiduga "siduma".

Treeningu ajal tasub aga vett juua (enne seda on hea klaas vett juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem hoia seda veidi suus – janu kustutatakse nii paremini. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Peale trenni läheb palavaks, inimene kipub lonksu külma vett jooma. See on täpselt see, mida te teha ei saa. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on jõusaalides jahutid - pole probleemi klaasi külmale veele veidi kuuma vett lisada.

Spordi ajal vedelike kasutamisega on võimatu end piirata. See võib põhjustada rõhukõikumisi, südame suurenenud stressi ja dehüdratsiooniprotsesside algust.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui sul on janu, joo, kui ei, siis ära joo. Arvatakse, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga ei ole. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis see hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Trenn on läbi, palju energiat kulunud, tahaks süüa. Tohutu viga on oodata pärast trenni kaks tundi ja alles siis endale vahepala lubada. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et füüsiliste harjutuste ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks täiskõhuni süüa. Taldrik riisi, tatart ja veelgi parem - natuke ube või herneid, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Seda ei saa süüa

Muidugi on tooteid, mille kasutamine sportimise ajal on kõige parem minimeeritud. Need on magusad joogid - mis tahes limonaadid, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või äärmisel juhul magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetistele toetuda. Magusad kuklid ja isegi leivad võib asendada spetsiaalsete pätside, pärmivaba leivaga. Maiustused ja mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). Odavad pasta (on vastuvõetav ja isegi kasulik kasutada ainult kvaliteetset kõva nisu pasta). Rõhutame: "vähenda tarbimine miinimumini" - ei tähenda täielikult elimineeritud: ära heida endale ette ühe kommi ära söömist.

• 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, kaerahelbed (3-4 supilusikatäit kuival kujul), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenspiima ja mitte koorega);
• Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juustu;
• Madala rasvasisaldusega liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
• Vaata, mida sa veel pole söönud - saad köögiviljasalatit, võid - kodujuustu, võid - 1-2 muna, võid, kui väga süüa ei taha, üldiselt klaasi keefiri või piim;
• Peale treeningut: roheline salat (valge kapsas, roheline, võid koos värske kurgiga) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munaga;
• Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefirit või rohelist teed rasvatu piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sporditreeningu ajal "põletatakse". Treeningud on aga erinevad. Eespool oli juttu jõusaalis toimuvatest tundidest (simulaatorid, jooksulint). Kuid mitte ainult jõusaal pole elav sport. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse korral võib võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Spordiga sõpradele on spetsiaalselt loodud vitamiinikompleksid (mitte toidulisandid!). Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti tehes õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Autori kõht, muide, hakkab tasapisi kahanema.