Harjutus reie välisküljele. Harjutused reie välisküljele

Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.

Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad paljudel naistel ja meestel lõtvumist kaotada ja probleemse piirkonna mahtu vähendada. Me räägime neist lähemalt.

Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine ​​on.

Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.

Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:

• Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.

Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.

Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.

Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes moodustub täisnurk, ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 – käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kiigutamine kalde all või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).

Harjutus number 3 – löögid küljele

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.

Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.

Harjutus number 4 – hüppamine

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.

Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.

Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus

Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti.

Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga

Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.

Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust.

Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril

E
Veel üks treening, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel pumbata ja muuta ka jalalihased tugevamaks. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.

Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on aduktorlihaste venitamine.

Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.

Pingutatud sisereied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu langetamine pole lihtne ülesanne. Ole valmis kõvasti tööd tegema.

Kodus reie siseosa saab vähendada suurte intervallidega või jõutreeningutega. See artikkel sisaldab harjutusi reie siselihaste jaoks, mis tõesti töötavad. On aeg end korda seada ja me aitame teid selles!

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga kuidas reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Rasv reitel paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et on võimalik muuta oma jalgade rasva- ja lihaskoostist. Kui suurendate jõu ja vastupidavuse näitajat, muutuvad jalad saledaks ja elastseks.

Omades üldist arusaama jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru kogu treeningu läbi ja lõhki.

Hamstringid Need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusi venitada.

Röövimislihased on reie sisemised lihased.

Nelipealihased - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Vasika lihas (mediaalpea) - See on kahest säärelihasest kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine - see asub sääreosas ja aitab teil pahkluu painutada.

tallalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast pisut aru saanud, vaatame tüdrukute kodus harjutusi reie siseküljel. Kõik need on lihtsasti teostatavad (neid saab isegi kodus teha) ja üsna huvitavad.

1. Külgmine jalgade tõstmine fitballiga

Seda lihtsat reie sisekülge toniseerivat harjutust soovitasid kogenud treenijad.

Fitballi abil lisage põhilisele treeningprotsessile vürtsi.

Lama külili põrandal. Risti käed keha ees. Kui tunnete ebamugavust, painutage õlavarre küünarnukki ja toetage pea sellele käele.

Asetage fitball oma jalgade vahele. Tõstke pall puusade ja tuharate abil aeglaselt lae poole.

Naaske algasendisse. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

1. Kükid

Paljud teavad, et kükid on kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele. Seda arvamust jagab ka kuulsuste koolitaja Matt Townsend.

Lisaks põletab see harjutus tugevalt rasva.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.

Pange oma käed pea tagaküljele. Kükitage aeglaselt: reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.

Tõmmake õlad tahapoole ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

1. Hüppamine vasakule ja paremale ühel jalal

Pange põrandale mingi "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt kõverdatud põlvega ja hüppa "takistusest" vasakule-paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate vahemaad suurendada.

Tasakaalu hoidmine võib alguses olla väljakutse. Kui jätkate tõhusalt harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti.

1. Glute sild

Kui vajad harjutusi reie siseküljele ja tuharatele, siis oled jõudnud õigesse kohta.

Pikali põrandale. Painutage jalad, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reite vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Suruge üles ja alla liikudes põlved kokku. Säilitage padjal kogu aeg pinget.

Samas asendis tõsta oma puusad silla sisse. Hoidke põlvede vahel patja. Suruge patja umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selg.

1. Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisekülje harjutused ei nõua alati palju pingutust. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega.

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Sirutage põlved aeglaselt eri suundades, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, haarates reie sisemised lihased. Tehke kolm seeriat 12 kordust.

1. tantsuline liikumine

Lisage oma treeningule selle lõbusa tantsuliigutusega vürtsi. See tantsukombinatsioon viitab hip-hopile. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas on vaja teha.

Selle treeningu kolm sammu on madu väljalangemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükk.

Seisa sirgelt. Tõstke rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile.

Tehke eelmine liigutus ja ristke jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükkide juurde. Hoidke sõrmed ees, korrake kükke ja pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on seda kõike teha muusika saatel, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi taktis. Kõik kolm harjutust tuleb sooritada maksimaalse keskendumisega reie siselihaste lihastele, et sihtlihaseid tugevdada ja pingutada.

1. Harjutuste komplekt liikumisel

Hoidke jalad koos. Astuge tagasi ja kükitage. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

1. Harjutus reie sise- ja välisküljele

Hoidke jalad koos. Astuge külgsamm küljele, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage jalad tagasi.

Too oma jalg kurviga tagasi. Ärge laske kehal keerleda. Peate hoidma oma põhilihaseid sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie siseharjutust soovitas kuulsuste fitnessitreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid mugavalt oma kodus teha.

1. Kuidas modellid treenivad Victoria Secretis kõiki reie külgi

Hoidke käed puusadel. Tee poolkükk ja astu sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on hämmastavad.

Veel üks harjutus, mis tuli tantsumaailmast. Seisa sirgelt, hoia jalad sirged, käed vöökohal. Võtke jalg tagasi ja viige see sujuvalt ettepoole, tehes poolringi. Sokk vaatab alla. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

Tehke seda liigutust aeglaselt ja kontrolli all.

1. Harjutus puusadevahelise kauguse jaoks

Lama külili ja põrandal. Sirutage alumine jalg.

Risti ülemine jalg üle selle. Pane pea oma käele. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinget soovitud piirkonnas. Samuti kontrolli harjutuse tegemise ajal oma ülakeha.

1. Jalgade röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see 23 kilogrammi või enama raskusega. Seda tehakse selleks, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pane käed puusadele. Astuge samm küljele ja liigutage jalga

Kontraktsiooni kokkutõmbumine muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke igal jalal kümme kordust.

1. Plie kükid hantlitega jalgade vahel

Sirutage jalad ja seiske õlgadest laiemalt. Võtke näiteks 16 kg hantel ja hoidke seda jalge vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge täitke rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükk. Korda 10 korda.

1. Harjutused puusadele fitballiga

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kükitage maha ja veenduge, et põlved oleksid otse üle kandade.

Toetu sõrmedega oma fitballile. Laske end alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi surnud tõstmine. Astuge üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Painutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja langetage fitball.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Õige toitumine saledatele puusadele

• Joo kaks klaasi vett hommikul ja veel 8 klaasi vett kogu päeva jooksul.
• Vee võid asendada taimeteega. Muud joogid ei ole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilju, kuid pool taldrikut pruuni riisi päevas on okei.
• Söö palju värskeid puuvilju
• Vältige suhkrut ja suhkrurikkaid toite. Parim asendusaine on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Portsjoni suurus on teie rusika suurus.
• Tarbi iga päev 2 supilusikatäit õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookos-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asenduseks on vadakuvalk vee ja puuviljadega.
• Proovige süüa rohkem orgaanilist toitu. Nautige seda, mida sööte.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieeti kalaõli ja probiootikume.

• Hangi sammulugeja. Eesmärk on kõndida 5000 kuni 10 000 sammu päevas.
• Selle asemel, et sõita liftiga, minge trepist.
• Alusta hüppenööriga hüppamist. See aitab põletada kaloreid, tõstab paindlikkust ja saavutada tulemusi kiiremini.
• Liikuge linnas jalgrattaga ringi.
• Tee käärid. Lamage selili, tõstke jalad üles ja hakake neid külgedele risti.
• Võib-olla peaksite tantsima hakkama.
• Sõbrake väljahüppe ja kükkidega – need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
• Lunges tugevdavad reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. Kusjuures kükid töötavad puusadel ja tuharatel.
• Võite juua Yerba mate. See tee on kliiniliselt tõestatud tõhusalt rasva põletamisel.
• Söö rohkem taimset valku, et kiirendada oma ainevahetust.
• Proovige kõrgintervalltreeninguid (HIIT). Need võtavad vähem aega kui kardiotreening ja toniseerivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusade vahelise kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust ehitusest. Ja seetõttu, hoolimata sellest, kui kõvasti proovite, ei saa te supermodelli puusasid, kui selleks puudub geneetiline eelsoodumus.

Samuti võib reite välimuse parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, kehamähiseid jne.

Treenige pidevalt, tehes kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, toitumissoovitusi ning teie jalad muutuvad teile kadedaks. Ja komplimente tuleb vastu võtta vaid naeratusega, sest sa väärid seda.

Üsna sageli hakkavad kogenud sportlased märkama, kuidas mõned lihasrühmad reageerivad koormusele paremini, teised aga hakkavad arengus maha jääma. Miks see juhtub? Võib-olla tunnete end halvasti töötavate lihastega; andke sellele kasvuks ebapiisav koormus või vastupidi, tehke liiga palju trenni, et lihasel poleks aega taastuda ...

Igal juhul oleme harmoonilise kehaehituse poolt ja seetõttu räägime täna sellest, kuidas reie välisosa üles pumbata - just seda piirkonda, mis jääb sageli korraliku tähelepanuta. Ja väga asjata!

Jalgu tuleb treenida kõvasti ja intensiivselt, pühendades neile palju aega ja vaeva ning algajad tahavad muidugi kiiresti mahukaid käsi kätte saada, sageli ei mäleta nad oma jalgu isegi. Seetõttu pole üllatav, et see on enamiku jõusaaliskäijate seas kõige mahajäänud lihasrühm...

Tõepoolest, biitsepsile on lihtsam paar seeriat teha, kui rasket kangi õlga ajada ja sellega kükitada. Kui sa aga ei taha muutuda rannas naerualuseks, kandes vägevat torsot kahel pastal, siis on aeg võtta jalad pihku ja pöörata rohkem tähelepanu oma nelipealihasele.

Natuke anatoomiat.

Reie esipind - nelipealihas - koosneb 4 peast: vahepealne, sirge, mediaalne ja külgmine. Viimane asub just reie välisküljel, andes jalgadele jõulise ilme mitte ainult eesmises poosides, vaid ka tagant ja küljelt. Külgpea on meie keha üks massiivsemaid ja võimsamaid lihaseid ning seetõttu peaks see koormusele probleemideta reageerima, tuleb vaid jalatreeningul rõhuasetused õigesti paigutada. Aga kuidas neid aktsente paigutada? Mida tuleks teha, et see üles pumbata?

Saladus peitub jala asendis – mida rohkem varvas on sissepoole pööratud, seda rohkem on haaratud külgmine pea. Häda on selles, et sellises asendis kükkimine või jalapressi tegemine pole mitte ainult ebamugav, vaid ka traumeeriv põlvedele, seega alustame treeninguid jalasirutustega simulaatoris.

Jala pikendamine istumisasendist.

Täitmine: me painutame lahti mitte mõlemad jalad, vaid kumbki eraldi. Kui disain lubab, istume simulaatoril diagonaalselt, riputades oma vabad jalad istme küljele. Tööjalg on sissepoole kergelt "risustatud", mis võimaldab teil keskenduda reie välispinnale. Teeme 15-20 kordust ja vahetame jalga.

Lisaks eelnevale väsimusele on treeningu alguses pikendus ka põlvedele hea soojendus, misjärel saad liikuda edasi “põhiroa” – kükkide juurde.

Täitmine: paneme jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, sokid peaksid välja nägema sirged. Soovitav on kükkida mitte madalamal kui paralleelselt, et koormus ei läheks puusalt tuharalihastele. Teeme 12-15 kordust. Soovi korral võid osa kükkidest asendada konkskükkide või platvormpressidega, jalgade seadistus on sama.

Rõhutatud väljaasted.

Viimaseks harjutuseks on väljaasted hantlitega.

Täitmine: astume sammu edasi, laskudes võimalikult sügavale, misjärel tõuseme tugijala pingutusega hallikarva asendist ja lahkume algsesse, lähteasendisse. Sel juhul on tugijala varvas veidi sissepoole pööratud, kuid põlv peaks vaatama otse ette, mitte järgima varvast küljele. Kordame teise jalaga. Iga jala jaoks on vaja teha 15-20 kordust.

Noh, suupisteks - lemmik naissimulaator, mis on muidugi kasulik mitte ainult õiglasele soole - masin jalgade aretamiseks ja vähendamiseks.

Jalapikendused simulaatoris istudes.

Reie välisosa ülespumpamiseks treeningu lõpus tõrgeteta toimime selle suhtes eraldi.

Teostus: istu simulaatorisse, toeta jalad padjahoidjatele. Vastupanust ületades sirutage jalad maksimaalset võimalikku trajektoori mööda külgedele. Seejärel sujuv naasmine algasendisse ... Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust ja teie nelipealihased hakkavad "tulega põlema" ...

Jalad on tugeva keha alus. Järgige meie soovitusi ja kuu aja pärast hämmastate oma sõpru oma madalama poole jõuga. Kohtumiseni platvormil!

Kas olete jälle pettunud kitsaste teksade proovimisest? Juhtub, et kaaludel on näha suurepärane tulemus ja peeglis - liiga massiivsed puusad, "kõrvad", lõtv, rasv.

Üks dieet siin organismile ei aita. Peate oma lihaseid toniseerima ja kiirendama ainevahetust. Üldiselt peate treenima, eelkõige lisama oma programmi reie välispinna harjutused.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liigutusest saledamaks. Harjutuste tegemine reie välisküljele ja ainult neile on tüüpiliselt "rahvalik" idee. Seda välispinda ei leia isegi ühestki treeningjuhendist. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Kummalisel kombel on meid huvitavad "eesmised": need töötavad koos sidekirme väikese tensoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Jala küljel asuvad rasvaladestused, mida nimetatakse ka "kõrvadeks", katavad osa nelipealihastest ja sarvlihastest. Ja kõige sagedamini - osa tuharalihastest nende puusaliigese külge kinnitumise kohas ja osa puusa painutajalihasest. Millega lehvitada? Tavaliselt on kõrvadest harjutuste otsimine üsna tänamatu ettevõtmine. See, mida leiate, ei paranda tõenäoliselt üldist välimust tõsiselt. Puusade kaalu tõhusaks kaotamiseks peate vähendama rasva koguprotsenti kehas ja pingutama kõiki jalalihaseid.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadel on jõu, hüppamise ja aeroobsete liigutuste segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalatreening mahub soojenduse ja haakega 20-30 minuti sisse, kuid nähtavat tulemust on näha 4-6 nädala pärast.

Seitse parimat harjutust "kõrvadest" puusadel

Millal harjutada: vahet pole - hommikul või õhtul, peaasi, et vähemalt tund peale söömist. Saate need liigutused oma jõuplaani lisada, tehes neid treeningu alguses. Ärge tehke kardiopäeval reie väliskülgede harjutusi, kuna enamik neist koormab teie jalgu nii palju, et te ei saa täiskoormusega joosta ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (ilmselt on sul telefonis sees), hüppenöör, 2 hantlit 5-10 kg kumbki (kui on kergemat vaja, siis parem üldse ilma raskuseta), kummimatt hüppamiseks, tossud .

Kuidas teha: Tehke harjutusi üksteise järel. Taimeri seadsime nii, et esimene kõne kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20 sekundi pärast. Esimest harjutust teeme 40 sekundit ja siis “teksti järgi”. Ringi lõpus puhka 60 sekundit, korda 4-5 korda. Soojenda hüppenööriga 5 minutit. Finaalis sooritame bodyflexist “nurka”, “paati”, “kassi”, see on võimalik hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükk

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõiki jalalihaseid, põletab palju lisakaloreid, soojendab sidekirme tensorit, kaitseb vigastuste eest

Seisame jalgade asendis vaagna laiuselt, sokid on loomulikult lahutatud. Hantlid kätes mööda keha. Kükitame põrandaga puusade paralleeli, nagu istuksime madalal toolil. Tõuseme välja hingates.

Harjutus 2: Plüomeetriline kükk

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Viskame hantleid, teeme sama, ainult punktis “Puusad paralleelselt põrandaga” hüppame järsult üles ja maandume seejärel pehmelt jala esiosale. Me ei painuta põlvi täielikult lahti ja me ei püüa võtta "suusataja poosi" (kunstlikult paralleelsed jalad).

3. harjutus

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalalihaseid, lisaks treenib isoleeritult tensor fastsia lata

Teeme küki, hantlid käes, alumises punktis kanname raskuse vasakule jalale ja püsti tõustes võtame parem reie selgelt paremale ja üles. Kujutage ette, et peate tõstma oma jala mööda seina üles, ärge õõtsuge edasi-tagasi. Korda, vaheldumisi jalgu.

Harjutus 4. Kick-side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletada rasva

Kas te vaatate võitlejaid? Jah, see on kõik – vaheldumisi kiirlööke küljele. Löö kanna, mitte varbaga. Esiteks nihutame keha veidi vasakule, kanname raskuse vasakule jalale, tõmbame pressi sisse, rebime parema jala maha, võtame selle paremale, viime kanna tuharani, painutades põlve, sealt lükkame - lüüa kanna külge. Kordame.

Harjutus 5. Külgmised juhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks? Kas soovite harjutusi reie välisküljele?

Heidame paremale küljele põrandale pikali, paneme vasaku käe hantliga mööda keha, võtame selle aeglaselt ära ja tõstame reie üles.

6. harjutus: Kõrge põlve jooks

Aeg: 20 sek

Miks: põletada rasva

Tõuseme püsti ja korraldame lühikese jooksu, proovime teha kõike õrnalt, ärge koputage jalgu

7. harjutus

Aeg: 40 sek

Miks? Maksimeerige kalorikulu

Hüppame nii, nagu meile sobib, peaasi, et põlvi täielikult ei painutaks, ärge unustage hingata ja ärge hüppage lamedal jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse sooritamist tehke minutiline paus ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaksite saama 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

üllatunud? Olete kindlasti lugenud teistelt saitidelt reie väliskülje kergemate harjutuste kohta. Miks teha see nii keeruliseks? Kõige radikaalsemad fitnessiprofid tunnevad reie välisharjutustena vaid kükki, mille raskus on 50% teie kehamassist.

Probleem on selles, et 80% anatoomia- ja füsioloogiakoolitusega fitnessitreeneritest sunnivad klienti tegema keerulisi liigutusi, mis põletavad palju kaloreid ja töötavad jalgadel tervikuna. Ja Interneti-nõustajad soovitavad külgmiste jalgade röövimist kui parimat harjutust reie välisküljele.

Tõde on see, et rasvade ladestumine ja lõtv on tingitud toonuse puudumisest mitte ainult nelipealihases (see on haruldane), vaid ka tuharalihastes, puusasirutajalihastes ja muudes lihastes. Nii et kõrvadest tehtavad harjutused töötavad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja".

Noh, kurikuulus puusa röövimine on imerohi rasva vastu, mis toimib siis, kui inimene peab üliranget madala kalorsusega dieeti. Vastasel juhul võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid.

Muide, isegi tõeliselt rasked treeningud ei anna sulle õigust kohati dieedi kalorisisaldust tõsta. Meie kava järgi trenni tehes söö nagu tavaliselt. Kes veel ei tea – see on keskmiselt 1600-2000 kcal, olenevalt pikkusest, vanusest ja kaalust.

Järgmine naiste keharasva probleemne piirkond on jalgade välispind.

Nn kõrvad puusadel rikuvad liibuvates kleitides ja seelikutes silueti ning vaatavad ujumistrikoo alt välja täiesti ebaisuäratavate rullikutega.

Tuletame meelde, et oleme juba kaalunud kõiki reie siseküljest tselluliidist vabanemise funktsioone ning koostanud ka naiste jalgade esi- ja tagapindade tõhusaimad koormused.

Nüüd on aeg reie väliskülg rebida. Tegelege selle probleemse piirkonnaga paremini jõu- ja aeroobsete koormuste kompleks kaloridefitsiidiga. Aga pidage meeles! TERVE keha kaotab kaalu, ühest isoleeritud kehapiirkonnast mahtude eemaldamine ei õnnestu. Treeninguteks sobivad suurepäraselt erinevate rippudega staatilised harjutused reie välisküljel.

Harjutuste sooritamist saate raskendada, suurendades lähenemiste arvu, kasutades hantleid või võimlemispaisutavat linti. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu – tuleks teha 15-20 korda komplekti tööd.

Seega tutvustame teie tähelepanu kõige tõhusamatele harjutustele kodus reie välisküljele.

Koos välimise poolega treenitakse selles harjutuses ka reie sisekülge. Raskusaste on keskmine.

1. Lähteasend - asetage matt, rõhk sirgetel kätel, jalad põlvest kõverdatud. Kui kasutate hantlit, asetage see reie ja sääre kõverusse;
2. Inspiratsioonil võtame painutatud jala küljele põrandaga paralleelselt, fikseerime punkti;
3. Me pöördume tagasi algasendisse.

Kuidas eemaldada puusadel olevad küljed veelgi kiiremini? Kasutage raskusi.

Töötava korduste arvu lõpus eemaldage raskus, kui seda kasutasite, ja tehke 10-15 tõmblevat liigutust samas suunas. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Lõbus harjutus, mis aitab tõhusalt koormata ratsapükste piirkonda ja boonusena ka tuharat. Raskusaste on keskmine, seda süvendab koordinatsiooni kontrollimine. Esinemiseks vajate pehme istmega tooli, pinki. Samuti ärge unustage, et hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharate jaoks.

Umbes 5 võimalust"Hüperpikendused" kodus, vaata siit.

Tehnika:

1. Lähteasend - rõhu kõhuga tooli istmele, haara kätega selle küljelt, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume jalad üles, pingutame tugevalt tuharad, oodake sekundiks;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Korda liikumist 15-20 korda, pausiga, mitmel viisil. Jälgige oma alaselga, vältige selles liigset painutamist ja pinget.

Mahi külili

Saate seda teha kas lihtsalt põrandal lamades või rõhuasetusega toolil. Selles harjutuses toolile asetatud rõhk võimaldab teil sisepinda samaaegselt kasutada kahel jalal korraga - üks staatilises pinges, teine ​​dünaamilises. Mahi põletab suurepäraselt rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida iga kehapunkti asendit, mitte kiirustada, et mitte endale haiget teha.

Tehnika:

1. Lähteasend - külili lamades, rõhk küünarvarrel, sirge sääreosa asetseb toolil ja sirgendatud ülemine jalg on toodud alumise kohal;
2. Sissehingamisel tõstame väljasirutatud jala nii kõrgele kui võimalik;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Veel videost:

Teeme ühel jalal 15-20 kordust ja pöörame ümber. Teeme 2-3 seeriat 30-45 sekundilise pausiga.

Märge! Samas asendis saab ülaosa kiigutada mitte üles, vaid kehale lähemale, painutades seda 90 kraadi.

Edasilöögid

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis mõjutab nii lihaste arengut kui ka nende venitamist.

Sellised harjutused reie välis- ja siseküljele aitavad tõhusalt kogu alakeha kaalust alla võtta ja tselluliiti jalgadelt eemaldada. Sooritust saad kaaluda hantlite või raskustega.

Täiendavalt saab seda mitmekesistada, hüpates jalga vahetades või toetades ühte külge mäel.
Umbes 7 erinevat tüüpi Vaata "Väljajäämised" siit.

1. Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge vasak jalg tagasi, kuni parema põlve juures moodustub 90-kraadine nurk, vasak on sirutatud ja venitatud;
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke toimingud teise jalaga.

Veel videost:

Peate sooritama 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Hoolikalt! Selle harjutuse painutatud jala põlv ei tohiks mingil juhul ulatuda varvast kaugemale. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Põrutab küljele

Staatiline lihaspinge nendes tegevustes aitab aktiivselt põletada rasva ja aktiveerida lihaskiudude kasvu. Eemaldab nii ratsapükste piirkonna kui ka reie sisekülje vihatud rullikud.

Tehnika:

1. Lähteasend - jalad õlgade laiusest laiemad, selg sirge, pilk suunatud ette;
2. Inhalatsiooniga astume parema jalaga paremale, jälgides, et põlv ei ulatuks varvast kaugemale ja oleks põrandaga risti, vasak jalg sirgeks, varvas ja kand surutakse põrandapinnale;
3. Väljahingamisel minge tagasi ja korrake pingutust vastasküljel.

Vaata lähemalt videost:

Täiendavaid kaloreid saab põletada, kui pärast väljahüppe sooritamist kiikuda lisaks sirge jalaga või ristkükiga seljaga. kombinatsioon mõjutab paremini probleemset piirkonda ja tõmbab kiiremini üles.

Hoolikalt! Viige tegevusi läbi väga hoolikalt ja keskendunult. Koormustega alles harjuvad sidemed on väga haprad ja igasugune äkiline liigutus võib põhjustada venitamist või rebenemist. Kui pärast treeningut sidemete piirkond ikka valutab, tehke kerget pigistavat massaaži ja ravige soojendava salviga.

Laia asendiga kükk

Suurepärane venitus reie välisküljele saavutatakse laiade kükkide ajal. Multitegumtöötlus katab rasva lahinguväljad ja tuharatel, reite sise-, esi- ja tagaküljel ning on ka suurepärane vasikate salenemise harjutus. Raskusaste on keskmine, mida on lihtne tõsta hantlite, raskustega või lihtsalt kannale keskendumise asemel varvastel tõusta.

Tehnika:

1. Lähteasend - sirge selg ja jalgade lai asetus, mille varbad on küljele pööratud;
2. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandaga paralleelselt. Jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, vastasel juhul muudame nagi laiemaks. Me keerame alaselja, pingutame tuharad;
3. Väljahingamisel tõuseme algasendisse.

Veel videost:

Tee 10-12 kordust, puhka 45 sekundit ja korda ringi veel 2 korda.

Allikas: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kuidas puusi ehitada: kaks probleemi lahendust

Suurem osa jõusaali saabuvatest naistest tunneb eelkõige huvi treeneri vastu, kuidas puusi üles pumbata. Mida tähendab "pumbata üles"? Muuta puusad saledamaks, proportsionaalsemaks ja harmoonilisemaks, vabaneda lõtvusest ja tõsta lihastoonust – see on meie ülesanne. Jalgade treenimiseks pakume valida kahe võimaluse vahel. Valige see, mis teie eesmärkidele kõige paremini sobib.

Üksikud harjutused pluss kardio

Kõik harjutused tuleb sooritada 12-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhkus seeriate vahel on minimaalne: mitte rohkem kui 40 sekundit. Teise võimalusena võid alltoodud harjutusi teha ringtreeninguna ehk 1 seeria on kõik harjutused järjest ilma puhkamata.

Jala tagasi tõmbamine

Täitmisvõimalused: crossoveris, simulaatoris või kaalumisvahendiga. Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse, toeta käed toele ja väljahingamisel pööra sirge jalaga tagasi.

Ärge lubage liikumist, rääkimata tõmblemisest alaseljas. Maksimaalse pingutuse hetkel tehke sekundiks paus ja viige jalg aeglaselt sissehingamise ajal algasendisse.

See harjutus aitab teil nii puusi üles pumbata kui ka tuharate kuju parandada.

Jala tõmbamine küljele

Harjutus sarnaneb seljakiikumisega, ainsaks erinevuseks on see, et peate seisma simulaatori või toe poole külili. Äärmiselt oluline on kontrollida vaagna ja alaselja fikseerimist. Õigesti sooritades treenib harjutus suurepäraselt reite ja tuharate välisosa.

Jalgade painutamine simulaatoris

Tõhus harjutus reie tagaosa treenimiseks. Seda tehes hoidke jalad õlgade laiuselt ja varbad enda poole suunatud. Ärge unustage välja hingata pingutusega.

Simulaatoris olevate jalgade pikendamine pole enamiku naiste jaoks vajalik, kuna reie tagaosa nõrkade lihaste korral rikuvad väljendunud nelipealihased proportsioone veelgi. See näeb väga kole välja. Reie esipinnal on kardiomasinale piisavalt koormust.

Jalgade vähendamine ja aretamine simulaatoris

See on asendamatu supersari kõigile, kes tunnevad huvi reite ehitamise vastu. Alusta teabest. Niipea, kui olete teinud 15 kordust, minge kohe, ilma puhkamata, aretusmasina juurde ja tehke veel 15 kordust. Selliseid superkomplekte tuleb teha 3-4 lähenemist. Nende harjutuste puhul on oluline kontrollida ka alaselja fikseerimist ja pausi maksimaalse pinge punktis.

Aretussimulaatoris ei ole vaja keha suruda vastu selga. Vastupidi, mida lähemal olete istme servale ja mida kaugemale on teie põlved, seda paremini tunnete lihaste tööd.

Hüperpikendused

Hüperekstensioon - keha pikendamine pingil. Jalade seadmine – kontsad kokku, sokid võimalikult laiali.

Jõutreeningu lõpus ootab teid kardiomasin. Rada, jalgratas või stepper – vahet pole. Peate jooksma vähemalt 20 minutit. Lisateavet selle kohta, miks see vajalik on, leiate artiklist "Jõu- ja kardiotreening: kuidas neid kombineerida?".

Kuidas puusasid üles pumbata: põhitreening

Teeme 3-5 lähenemist sellise raskusega, et teil jätkuks mitte rohkem kui 10-12 korduseks.

• Seljakükk on suurepärane harjutus neile, kes soovivad olla ümarad, pingul istmed ja sihvakad puusad.
• Jalapressi lamades. Samuti moodustab see reielihased, koormates selga vähem kui kükkides.
• Lunges. See harjutus moodustab tuharad, reie esi- ja tagaosa lihased. Edasilöögi tehnika:
  1. Lähteasend: seistes, jalad koos, selg sirge.
  2. Astuge parema jalaga lai samm edasi, asetades jalg esmalt kannale ja alles siis täielikult põrandale.
  3. Painutage mõlemat jalga nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja vasak põlv põrandast eemal.
  4. Selg ei tohiks inertsile järele anda ja ettepoole kalduda.
  5. Ärge kandke keharaskust parema jala ette ja ärge viige põlve ettepoole jala taha.
  6. Väljahingamisel lükake kanna põrandast lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas jaotada koormus päevade kaupa

Kui saad kaks korda nädalas puusi treenida, tee üks baastreening ilma kardiota, pärast mida peaks olema puhkepäev ja üks lihtne. Näiteks teisipäeval on isoleeritud töö ja kardiomasin, laupäev on baas, pühapäev on puhkepäev.

Kui treenite jalgu kord nädalas, siis valige oma ülesannete jaoks sobivam variant: kaalust alla võtta või lihasmahtu lisada või kombinatsioon. Pea meeles, et põhiharjutused käivad alati treeningu alguses ja eraldiseisvalt täpsustame probleemseid kohti lõpus.

Allikas: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Enne harjutuste alustamist soojendage lihaseid väikese soojendusega, et need koormuseks ette valmistada. See aitab vältida venitamist treeningu ajal. Võid teha paar kükki hantlitega, joosta või hüppenööriga. Isegi tavaline viieminutiline kõndimine sobib.

Pange käed vööle ja lükake jalg võimalikult kõrgele küljele. Sel juhul peaks jalg jääma sirgeks ja keha peaks vastama nii palju kui võimalik vertikaalteljele. Ärge langetage jalga pärast iga jõnksutamist põrandale, kui see ripub mõnda aega vertikaalses asendis, siis lihased pingutavad rohkem. Korrake samu samme teise jalaga.

Lamage paremal küljel ja asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Harjutuse sooritamisel pöörake rõhku paremale küünarnukile. Tõstke sirgendatud parem jalg üles. Pöörake ümber teisele küljele ja korrake harjutust vasaku jalaga, painutades põlve ja asetades parema jala ette.

Tähelepanu!

Võtke kassi poosi. Painutage ühte jalga, tooge see enda alla, surudes vastu kõhtu, ja sirutage see seejärel sirgu, tõmmates seda tagasi, kuni see moodustab seljaga sirgjoone. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Veenduge, et jalg sirgeks ühe joonega. See on üks tõhusamaid harjutusi reielihaste tugevdamiseks.

Asetage jalad õlgadest laiemale ja tooge käed koos hantlitega enda ette. Kujutage ette, et teil on kuskil selja taga tool ja proovige sellele "istuda". Samal ajal on käed ette sirutatud ja jalad on pooleldi painutatud. Naaske algasendisse.

Pange käed vööle ja liigutage jalgadega edasi. Püüdke mitte painutada ei tugijalga ega seda, millega õõtsute. Seejärel korrake sama teise jalaga ja seejärel pöörake tagasi.

Istuge põrandale ja ajage jalad laiali. Hingake sisse ja sirutage käed üles. Väljahingamisel kummarduge ühele jalale ja viibige selles asendis mõni sekund. Sirutage selg ja painutage nüüd teisele jalale. Seejärel kummarduge ette ja sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Lõdvestage oma lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Rohkem

Tere kõigile, minu nimi on Aleksei Romanov, olen 45-aastane, elan Moskvas. Aasta tagasi võtsin vastu otsuse saada korda oma keha, kaal ja elustiil.

Ilma dieetide ja operatsioonideta nelja kuu jooksul, võtsin kaalust alla 84-lt 75-le kaalust alla võtsin üsna palju, muutudes seeläbi esimese rasvumusastmega kontoriplanktonist edukaks ja sportliku kehaehitusega meheks.

Ma arvan, et 90 protsenti kogu maailma meessoost elanikkonnast (kui mitte rohkem) tahtis kunagi saada kui mitte Schwarzeneggeriks, siis vähemalt Van Dammeks? Tahtsin ka. Muidugi ei olnud ma ei üks ega teine.

Esiteks sellepärast, et lapsepõlvest saati olen paks kaotaja ja teiseks kõik minu katsed lihaseid kasvatada ja liigsetest rasvavoltidest vabaneda kukkusid haledalt läbi .

Kolme kuuga muutusin paksust mehest sportlaseks!

Pean kohe ütlema, et ma pole kunagi spordiga sõber olnud. Mäletan, et instituudis õppides üritasin hakata jõusaalis treenima, kuid selles etapis see kõik lõppes. Pärast kuu aega kõndimist tulin sealt sama paksu ja kohmakana välja nagu alustasin.

Aastad möödusid. Kõhuvoldid jõudsid tasapisi kohale. Ros ja "päästerõngas" mu vöökohal. Ma ütlesin seda endale vaimselt kõik need on tühiasi ja päevast päeva tegelen selle häbiga. Sööme lihtsalt seda kooki. või lõpeta selle pelmeenide taldrikuga...

Lõpuks sain aru, et asi on jabur, kui ülekaalulisust ei saa enam avara T-särgi ja avara riietuse taha peita. Ennast peeglist vaadates nägin ainult vöö kohal olevat kõhtu, külgedelt rasva, kolmandat lõuga jne. Sain aru, et mu keha pole kaugeltki ideaalne, kuid ma ei suutnud end kokku võtta.

Iga juurdevõetud kilogrammiga muutusin järjest endassetõmbunud ja suhtlemisvaevamaks, sõbrad hakkasid tasapisi minust eemale pöörama – muidugi, kes seltskonnas tunneb huvi kurikuulsa paksu mehe vastu. Mida me saame öelda suhete kohta naistega! Vähe sellest, et ma ei meelitanud naisi oma välimusega, mõnikord peletasin nad eemale!

Kui mu kaal jõudis “kriitilise tasemeni” peaaegu 90 (!) kiloni (see on minu väikese pikkuse juures) Otsustasin kaalust alla võtta ja kaalust juurde võtta !

Rohkem

Küsimus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on üsna keeruline ja vastuoluline. Erinevatel aegadel olid erinevad arvamused selle kohta, millised harjutused tegelikult hästi aitavad.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele osutusid väga ootamatuteks.

Kuidas reie siseosa üles pumbata?

Tulemuste saavutamiseks on oluline sooritada reie siselihaste harjutusi regulaarselt, ülepäeviti või iga päev, olenevalt enesetundest. Lisaks on oluline neid õigesti täita, vastasel juhul ei anna need lihtsalt soovitud efekti.

Tegelikult saate reie siseosa üles pumbata, tehes vaid ühe harjutuse, kuid tehes seda õigesti.

See on maagiline harjutus - kükid kangiga, kuid mitte tavapärasel kujul, vaid veidi muudetud kujul.

Integreeritud lähenemine, nagu igas äris, annab aga kiiremaid tulemusi, nii et kui lisate sellele veel mõned lähenemised muudest harjutustest, märkate efekti palju varem.

Kuidas reie sisemisi lihaseid üles pumbata: kangiga kükid

Analüüsime üksikasjalikult, kuidas teha seda põhiharjutust, mis muudab teie jalad kiiresti toonuks ja ilusaks.

Rohkem

Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Järgmiste harjutuste abil ehita neljarattad, millest oled alati unistanud!

Muutke oma nõrgad nelikud võimsateks postideks!

Võimsad, arenenud ja vormitud quadid võivad aidata teil võita kulturismivõistlused, pannes teid teistest silma. Need eristavad harmoonilist, proportsionaalset, esteetiliselt ilusat keha raske tipu ja peenikeste jalgadega õunakujulisest kehast.

Muidugi ei saa me kõik omada neljarattaid nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame ehitada suuri, võimsaid, hästi proportsionaalseid ja defineeritud lihaseid, mis avaldavad muljet igal juhul.

Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihaseid või pühendasite neile vähe aega. Te ei kujuta ettegi, kui paljud sportlased higistavad suvel jõusaalis pükstes, et varjata reie nelipealihase ülespumpamisel ebapiisava visaduse ja distsipliini tagajärgi.

Ärge raisake praegu aega, et te ei kahetse tulevikus, et te ei treeninud piisavalt nelipealihast.

Nelipealihased moodustavad meie kehas väga suure lihasmassi. Nende treenimine on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva, et kasvatada isegi paar grammi lihaseid. Reie nelipealihase intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha kasvuhormoonide ja testosterooni loomuliku tõusu kaudu.

Tehes näiteks kükki, kasutab keha raskuse tõstmiseks tohutul hulgal lihaseid – nelilihased, reielihased, selg, trapets, õlad ja kõhulihased osalevad tõstmise ajal raskuse liigutamises ja/või tasakaalustamises. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse kujunemisele.

Peate endalt küsima: kas mul on seda vaja?

Rohkem

Selleks, et teada saada, kuidas reielihaseid üles pumbata, pole vaja kulturismiga tegeleda. Et keha oleks pumbatud, piisab kiiktoolis käimisest ja õige toitumise järgimisest. Lisaks on ilus keha sageli tervisliku eluviisi valikuvõimalus, sest põhjalik lihaskiudude pumpamine on tõeline enesedistsipliini näitaja.

Reljeefsete puusade saamiseks piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu on võimalik saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või pikkusest. Selleks peate regulaarselt treenima kõiki reielihaseid.

Reie anatoomiline struktuur

Niisiis, enne kui hakkate aktiivselt kiiktoolis või kodus treenima, peate meeles pidama igavat, kuid kasulikku anatoomiat. Kaunite pumbatud puusade saamiseks peaksite eraldi tähelepanu pöörama kõikidele koostisosadele:

1. Nelipealihas (nelipealihas) on reie välimine osa. Seda peetakse kogu keha tugevaimaks lihaseks.
2. Biitseps (biitseps) on reie tagumine osa.
3. Adductor lihased on reie siseküljed. See rühm on kõige raskemini ligipääsetav ja seetõttu ka kõige raskem pumbata. Just seda gruppi rõhutavad absoluutselt kõik sportlikku füüsist jahtivad sportlased.

Erinevalt mõnedest meeste ja naiste anatoomilistest erinevustest ei erine need lihased oma struktuurilt. Mõlema soo puhul saab reielihaseid üles pumbata sama treeningprogrammiga. Üle maailma on peamisteks ja populaarseteks harjutusteks erinevates variatsioonides kükid ja väljaasted, lihaste painutamine ja sirutamine simulaatoris, lamades surumine ja tõukejõud.

Nelipealihase pumpamine

Kuna reie nelipealihas on kõige võimsam rühm, pumbatakse seda väga kõvasti, kuna see koosneb 4 lihasest. Selle lihase ainus eelis on see, et see osaleb enamikus harjutustes. Selle rühma peamine eesmärk on põlve pikendamine liigeses.

Rohkem

Allikas: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kuidas reie siseosa üles pumbata? — Dieetide ja kaalulangetamise ajakiri

Naiste reie siseosa on sageli kõige problemaatilisem piirkond. Kuidas reie siseosa üles pumbata, täna me ütleme teile siin veebisaidil DietMagazine.ru. Regulaarsed tunnid, nimelt vähemalt kolm korda nädalas, annavad kindlasti tulemusi ja kuu aja pärast saad oma peegelpildile peeglist värske pilgu heita.

Nagu meie veebisaidil varem mainitud, on jalgade õhukeseks muutmise harjutusi kõige parem teha hästi ventileeritavates kohtades. Parema tuju huvides saate sisse lülitada oma lemmikrütmimuusika, mille all on tunnid lõbusamad. Esiteks proovige koostada tundide jaoks mugav ajakava, siis ei jäta tulemused teid ootama.

Peate alustama soojendusega, et soojendada üles lihaseid, mida soovite üles pumbata, ja ka selleks, et vältida nende venitamist treeningu ajal. Soojenduseks võid kasutada jalalabade välisservadel kõndimist 3-4 minutit. Pärast seda kõndige veel paar minutit, tõstes põlved kõrgele.

Reie sisekülje lihaseid saab üles pumbata ükskõik millise harjutusega, kuid kui sellele kompleksselt läheneda, ilmub tulemus palju kiiremini.

Selleks, et treeningu mõju oleks veelgi parem, tuleb muidugi järgida tervisliku toitumise reegleid, võib-olla pidada kinni dieedist, mille leiate ka veebisaidilt DietMagazine.ru.

Allpool on harjutused ja vastused küsimusele "kuidas reie siseosa üles pumbata".

Harjutus 1. Põrandal lamavate jalgade tõstmine

Need on lihtsad ja tõhusad harjutused. Nagu te juba aru saite, peate need sooritama külili lamavas asendis. Painutame ühte jalga põlvest (see, mis toetub põrandale), toetame pead kätega.

Järk-järgult peate jalga tõstma ja sama aeglaselt langetama, põlve painutamata. Parem on korrata liikumist iga jala jaoks kuni 20 korda.

Koormuse suurendamiseks suurenda iga õppetunniga lähenemiste arvu ja saad reie siseosa suurepäraselt üles pumbata.

Harjutus 2. Mahi külgedele

Selle harjutuse jaoks vajate tooli või muud tuge. Seisake toest umbes poole meetri kaugusel (väljasirutatud käel), võtke sellest käega kinni ja kummarduge kergelt ette. Järgmisena viige jalg küljele ja taha.

Treeningut tuleks teha aeglaselt, nagu eelminegi. On vaja teha 15-18 kordust ja liikuda edasi teise jala harjutuse juurde.

Neid liigutusi regulaarselt tehes saate ise tuttavatele ja sõbrannadele nõu anda küsimuses "kuidas reie siseosa üles pumbata".

3. harjutus

Jõusaalides on väga populaarseks harjutuseks reie sisekülje pumpamiseks saanud kangiga kükk. Loomulikult vajate selleks kangi või selle asendavat eset. Harjutus sooritatakse seisvast asendist, jalad veidi laiemad kui õlad, jalad laiali.

Peate võtma varda kaela, asetades selle seega oma õlgadele. Kükitage sissehingamise ajal, samal ajal võtke tuharad tagasi. Peate kükitama mitte sügavalt, et põlved ei moodustaks alla 90 kraadise nurga. Hoidke istuvas asendis 2-3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 12-15 korda.

Harjutus 4. Venitamine

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea te lihaseid lihtsalt pumpama, vaid ka venitama.

Kuidas reie siseosa üles pumbata? Ärge unustage venitusharjutusi!

Reie siseosa ülespumpamiseks venita ka. Siin on mõned venitusharjutuste võimalused:

• Istuge põrandal nii, et jalad moodustaksid V-tähe. Hoidke selg sirge, pingutades samal ajal kõhulihaseid, ja sirutage end jalgadeni. Iga kord peate painduma üha sügavamale, mis tagab lihaste parema venituse.
• Põrandal istudes painutage põlvi, surudes jalad üksteise vastu. Põlved tuleb laiali ajada, neile kergelt vajutades suruda jalad põrandale. Proovige järk-järgult suruda jalgade välimine osa täielikult põrandale, viibige selles asendis mõni sekund.
• Konnaharjutus. Lamage selili, jalad koos ja tõmmake neid nii kaugele kui võimalik, kubemele lähemale. Hoidke seda asendit 10 sekundit või kauem.
• Reie siseosa ülespumpamiseks ja venitamiseks sobivad ka meile lapsepõlvest tuntud väljaasted. Seisa sirgelt, võta parem jalg tagasi, liiguta keharaskust vasakule ja painuta seda põlvest. Järk-järgult langetades pingutage reie- ja tuharalihaseid. Hoidke seda asendit paar sekundit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Et selline "vägitegu" lühikese ajaga korda saata, kuidas reie siseosa üles pumbata ja selleks, et anda oma jalgadele hoolitsetud ja ilus kuju, peate tegema kõik harjutused õigesti ja aeglaselt, ärge tehke äkilisi liigutusi. Saate seda ise teha, sest jalad on naise keha üks atraktiivsemaid osi!