Harjutused puusade laiemaks muutmiseks. Kuidas muuta puusad laiemaks ja talje kitsamaks: me võtame arvesse kõiki kriteeriume. Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Kuulsad diivad nagu Sofia Vergara ja Scarlett Johansson suutsid liivakella meenutava figuuri moe tagasi tuua. Ja kui teie säravat pead piinavad mõtted, kuidas puusi laiemaks teha, anname teile praktilisi nõuandeid ja soovitusi.

Muudame keha loomulikku koostist

Niisiis, vajate harjutusi, mis aitavad reieosa pisut laiemaks muuta. Selleks peaks harjumuspäraste treeningute kompleks sisaldama puusatõsteid, jalgade tõstmist küljele ja jalgade kükist väljaviskamist.

Väga oluline on meeles pidada hantlitega kätes külghüppeid, mis tekitavad suuremat vastupanu, stimuleerivad reielihaste kasvu ja suurendavad nende mahtu.

Alustage joogat ja katsetage

Selles praktikas on tohutul hulgal asanasid, mis aitavad puusasid avada, tugevdavad nende lihaskudet ja muudavad need äärmiselt paindlikuks. Treeningu käigus tasub sooritada konna-, sisaliku-, tuvi- ja lehmanäo poose.

Huvitav on asjaolu, et isegi lihtsalt preestri peal istudes saate puusad laiemaks muuta. See on tingitud asjaolust, et istudes suureneb rõhk tuharatele ja reieluu piirkonnale. See aitab kaasa rasvamassi suurenemisele nendes kehapiirkondades.

Kui pärast seda ei muutu soovitud kehaosad laiemaks, proovige järgmist.

• Kreemid, mis aitavad kompenseerida kollageeni ja elastiini puudust, mis vastutavad reieluu lihaste taastumise ja kasvu kiiruse eest;
• Sünnita, sest koormuse kandmise ja vabanemise käigus laieneb reieluu piirkond loomulikult, püüdes aidata lapsel kiiresti ja turvaliselt sündida. Loomulikult võib see kehaosa taastamise käigus omandada oma esialgse välimuse, kuid sagedamini juhtub vastupidine;
• Nõustuge operatsiooniga. Soov olla nagu Kim Kardashian on üsna võimeline sind operatsioonilauale viima. Operatsiooni käigus pumbatakse erinevatest kehapiirkondadest välja rasv, mis seejärel asetatakse reieluu ossa. Reie kudede ja naha alla surutud silikoonlõigete abil on võimalik saavutada säärte kõveramaid vorme;
• Muutke oma tavalist asendit. Langetage ja tõmmake õlad veidi tagasi, sirutage selg, nihutage kogu keha raskust ühele jalale ja ajage puusi veidi laiali. See poos võimaldab teil saada õigeid kumerusi, eriti kui täiendate seda puusadele asetatud kätega. Kui teil on vaja demonstreerida laiu puusasid istumisasendis, ristage lihtsalt alajäsemed või nihutage keharaskus ühele puusadest;
• Kõndimise ajal kõiguta puusi, mis annab sulle naiselikkuse, võlu ja tõmbab ligi meeste pilke. Lõdvestage kogu keha, sirutage selg ja kandke kõrgeid kontsi;
• Kui kõik eelnev ei tööta, proovige lihtsalt oodata, sest vanusega võivad vaagna esialgsete parameetrite suurenemise tagajärjel tekkida laiad puusad.

Kuidas luua riietusega nähtavust

Kui te ei saa oma jalgu õiges kohas üles pumbata ja pole võimalust ega põlevat soovi ilukirurgi lauale pikali heita, vahetage lihtsalt oma riidekapp. Järgmised näpunäited aitavad teid selles küsimuses:

Vastuseks visuaalselt laiade puusade tegemiseks on lühikesed seelikud, mis on kujundatud heledamates ja värvilisemates toonides kui pluus või pullover.

Teiste tähelepanu on vaja suunata just nimelt keha alaosale, mis kohustab vältima volangide, volangide ja volangidega särke ja pluuse.

Seelikud peaksid olema "õhupalli", "tulbi" või "põletatud päikese" kujuga. Soovitav on, et neil oleks põikitriibud.

Kui olete harjunud või olete kohustatud kandma seelikuid alla põlve, peaksite eelistama lopsakaid ja laiuvaid mudeleid või ostma allapoole laienevaid valikuid. Ärge kunagi ostke pliiatsiseelikuid.

Suvel on jalalihased teistele avatumad kui kunagi varem, nii et soov laiu puusi demonstreerida muutub veelgi aktuaalsemaks. Kui hakkate kandma sundresse või paelteta toppe, tekib ülakeha mateeria puudumise tõttu alloleva volüümi visuaalne efekt.

Pole vaja seelikut päris kõhu keskpaigani tõmmata. Palju parem, kui riietel on madal vöökoht ja lai meeldejääv vöö.

Tasub osta seelikuid, kleite ja muid garderoobiesemeid, mida kaunistavad puusapiirkonnas mitmetasandilised voldid, volangid ja eesriided. Need detailid juhivad keskkonna tähelepanu massiivselt ülakehalt kõrvale.

Kandke mis tahes lõikega pükse, aga ka erineva suurusega lühikesi pükse. Pöörake erilist tähelepanu põlvpükstele ja mahukate taskutega mudelitele. Need on väga mugavad ja praktilised garderoobiesemed, mis muudavad reieluu piirkonna visuaalselt laiemaks.

Varu kindlasti ilusaid kõrgete, stabiilsete ja mugavate kontsadega kingi. See tõmbab uteliailta pilgud teie keha probleemsest piirkonnast eemale, sundides teid vaatama saledaid jalgu ja võrgutavat kõnnakut.

Enne operatsiooni või sünnituse otsustamist istuge maha ja mõelge, kas soovite tõesti sellisel viisil oma jalgade laia ülaosa saada? Võib-olla peaksite olema järjekindlam harjutuste tegemisel, mis lahendavad puusade laiemaks muutmise probleemi?

Kurvikad naisfiguurid muutuvad meedias ja ühiskonnas üha enam poleemika objektiks, ka meie ei saa sellest teemast mööda hiilida. Selles artiklis selles artiklis jagame saladusi, kuidas vähendada vöökohta ja vähendada kõhtu kodus. Mõnikord on vöökoha visuaalseks vähendamiseks vaja puusasid laiemaks teha, millest saate vajadusel ka teada.

Liigse kõhnuse ja uhkete vormide mood on jäänud minevikku ning tänapäeval on ideaalseks figuuriks kaunid proportsioonid vormide ja kumerustega. Loe edasi, et saada teada, kuidas oma vöökohta salendada, milliseid harjutusi teha ja kuidas muuta oma toitumist, et kõht saleneda ja unistuste figuuri saavutada.

Kõhnadel tüdrukutel, kes ajaga kaasas käivad, pole tegelikult vaja lisaraskusi juurde võtta, et omada atraktiivsemaid kehakumerusi. Ja lopsakas ei pea iga hinna eest kaalust alla võtma.

Vastupidi, see on peaaegu vastupidine tegelikkusele. Kuid kuna kõigil pole sama kehaehitus, kasutasime seetõttu "peaaegu". Seetõttu proovime välja mõelda, kuidas vöökohta õhemaks muuta ja kõhtu eemaldada, tehes samal ajal laiad puusad.

Kui olete väga kõhn ja täiesti lame kõht, siis see pole teie jaoks. Sinu vöökoht võib juba olla võimalikult õhuke.

Ja teie katsed veelgi peenemaks saada põhjustavad ainult lihasmassi kaotust teistes kehaosades, eriti tuharatel ja reitel.

Kui teie praegune keharasva tase on 35–40%, saate oma kõverusi rõhutada, muutes oma tagumiku suuremaks, vähendades kõhupiirkonda.

See on tõsi, saate oma tagumikku suuremaks muuta ja samal ajal kaalust alla võtta.

Vaadake ennast minutiks peeglisse, et teha kindlaks, kui palju silmatorkavamaks muutub teie tagumik, kui teie vöökoht sentimeetrites väheneb?

Jah, see on võimalik! Õige toitumise ja treeninguga peenike talje jaoks. Kaunis pumbatud tagumik, ümarad puusad ja kitsas vöökoht... Unistused saavad teoks, kui tegutsed asjatundlikult ja rakendad vaid tõhusaid nõuandeid.

1. Ole valmis oma toitumist muutma

• Talje kitsendamiseks on vaja kaalust alla võtta, mida ainult treeninguga saavutada ei saa. Kui soovite häid tulemusi näha, peate olema valmis üle minema tervislikule toitumisele ja vähendama rämpstoitu või neid üldse vältima. Peate õigesti arvutama oma igapäevase individuaalse kaloritarbimise.
• Te vajate distsipliini ja sihikindlust. Lisaks päevase kaloraaži vähendamisele, valgusisalduse suurendamisele toidus, et aidata eelkõige vähendada vöökoha suurust ja hoida lihaseid õigetes kohtades.

2. Alusta oma päeva tervisliku ja toitva hommikusöögiga

• Täiuslikult tasakaalustatud hommikusöögi saamiseks peate kombineerima vitamiinirikkaid puuvilju, valguallikana muna ning täisteraleiba või teraviljahelbeid. Kui näksite liikvel olles, võtke kaasa fitness-batoon või puuviljasmuuti, sest neid on lihtne tarbida ning need on täis vitamiine ja toitaineid.
• Enne iga sööki hommikusöögi ajal proovige juua klaas vett, see aitab vähendada söögiisu ja säästa keha ülesöömisest.

3. Lisa oma dieeti rohkem kiudaineid

• Lisage oma dieeti mitmesuguseid kiudainerikkaid toite, et saada kasu nii lahustumatutest kui ka lahustuvatest kiudainetest. Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad oder ja kaer, tsitrusviljad ja porgandid, herned ja oad ning õunad. Lahustumatute toiduainete hulka kuuluvad pähklid, oad ja rohelised köögiviljad, nisukliid ja täisteratooteid sisaldavad toidud.

4. Söö tervislikke rasvu

• Polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3, mida leidub kalaõlis, linaseemneõlis, tofus, kreeka pähklites, heeringas ja lõhes, on täiendavad tervislikud rasvad, mida saate oma dieeti lisada. Need aitavad alandada halva kolesterooli taset, parandavad aju jõudlust, parandavad rasvarakkude lagunemist ja südametegevust.
• Kõrvaldage transrasvad (leidub küpsistes, kreekerites, margariinis ja muudes osaliselt hüdrogeenitud õliga valmistatud toiduainetes), mis soodustavad kõhuõõne ladestumist, seega tuleks neid võimalusel vältida.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Õhukese vöökoha ja suuremate puusade saavutamiseks järgige mõnda lihtsat sammu:

# 1 Määrake oma keha rasvasisaldus

Esimene asi, mida peate tegema, on määratleda .

#2 Milline on optimaalne keharasva protsent kõverate jaoks

Kui teate oma keha rasvasisaldust, mis edasi? Kui 35% või rohkem, peate valima õige dieedi, mille käigus keha võib kaotada osa rasvast.

Ja ärge muretsege reie rasva kaotamise pärast. Kui dieeti järgitakse õigesti, kaotate enamuse kõhupiirkonna rasvast ammu enne puusade vähendamist.

Kui teie tulemus on 25% või madalam, peate tegema mõned toitumismuudatused. Kurvides kurvides peetakse üldiselt optimaalseks 25% keharasva.

Teie kõht on mõõdukalt lame, nii et peate lisama kaalu ainult õigetes piirkondades.

Võite ikkagi proovida kõhurasva kaotada, kuid dieedi pidamine pole õige lahendus.

Kauni tuharate moodustamiseks peaksite keskenduma harjutustele.

Kui teie keharasv on umbes 18%, on aeg hakata paremini sööma. Selle kiirusega võib teie hormoonide tase olla väga madal.

Kui käite sageli jõusaalis, peate tegema pausi ja hakkama sööma tervislikke rasvu ja kaloreid, kui teie östrogeenitase on madal.

Madalatel östrogeenitasemetel on kõrvaltoimed, sealhulgas täiesti lamedad puusad ja rind.

# 3 vöökoha vähendamise harjutused

Kui su keharasv on üle 18%, on aeg välja töötada treeningplaan! See osa võib olenevalt teie eesmärkidest olla väga huvitav.

Kellele ei meeldiks hea välja näha? Nii et regulaarse treeningkava koostamisel pidage meeles, et laiade puusade ja kitsa talje saavutamise võti on õigete piirkondade treenimine.

Hea võimalus regulaarseks treenimiseks on valik, kus kõhuharjutusi tehakse palju ja kordusi tehakse vähe, kuid raskustega tagumiku ja reied üles pumpamiseks.

Siin on mõned põhilised harjutused. Valige igast jaotisest mõned ja tehke neid kaks kuni kolm korda nädalas.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Siin videod harjutustega, mis mitte ainult ei anna häid tulemusi, vaid ka põletavad liigset rasva alakõhus, mis tagab lame seksika kõhu.

Mitu korda nädalas pean videost harjutusi tegema?

3-4 korda nädalas.

Mida ma sööma pean?

Püüdke olla rohkem tähelepanelik sellele, mida sööte. Vältige kindlasti rämpstoitu ja sööge peamiselt köögivilju, kiudaineid, puuvilju ja jooge palju vett.

Muud harjutused (valikuline)

1. külgplank

Eesmärgid – reie sisekülgede, kald- ja põikkõhulihaste ning vaagnalihaste tugevdamine.

Lamage külili sirgjooneliselt pealaest jalatallani, toetudes küünarvarrele.

Teie küünarnukk peaks olema täpselt teie õla all. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, hoides sirgjoont.

Veenduge, et teie puusad ja kael moodustaksid sirge joone. Püsige selles asendis 25-40 sekundit ja seejärel langetage end. Korrake harjutust 2-3 korda ja lülitage seejärel teisele küljele. (Kui see on teile liiga raske, tehke harjutust kõverdatud põlvedega).

1. Vene keerdkäik

See harjutus läbi keerdliigutuste tugevdab ja pinguldab külgede lihaseid ning põletab rasvu kõhu keskosas.

Venekeelse keerdumise sooritamiseks istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad toe all, seejärel nõjatuge tahapoole, nii et torso ja puusade vahele jääks umbes 45-kraadine nurk.

Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalgade all oleks veidi tuge, või paluge kellelgi neid hoida.

Lukustage käed, seejärel pöörake nii kaugele kui võimalik, paremale, tehke paus, seejärel pöörake vasakule nii kaugele kui võimalik.

See on üks lähenemine, korrake 10-15 korda.

Õla- ja rinnaharjutused

Ülakehale keskendudes tundub talje väiksem, nii et saate oma rutiini kaasata rinna ja õlad, et luua illusioon kitsamast taljest.

Allpool olevad harjutused aitavad tõesti kaotada keskosa rasva.

1. Kätekõverdused

Üks klassikalisi harjutusi käte ja rinnalihaste jaoks. Lihtne versioon on selline, kus te põlvitate ja seejärel kummardate ette ja laskute kätele, peopesa allapoole, õlgade laiuselt.

Laskuge kätele, rind ei tohiks põrandat puudutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, ikka ainult kätele.

Täiustatud versioon – alustad seda treeningut plank-asendis.

Langetage end kätele, kuni teie rind puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse, käed täielikult välja sirutatud, korrake mitu korda.

See on harjutus kätele ja õlgadele. Selleks vajate tugevat tooli.

Istu tooli servale, siruta jalad ette, kannad maas.

Haarake tooli servast ja langetage keha alla, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga.

Painutage käsi, et viia keha tagasi algasendisse ja korrake.

1. Kardio harjutused

Kardio on hädavajalik, et aidata teil oma liivakellafiguuri kujundada, põletades keskosa rasva, muutes selle peenemaks ja vöökoha väiksemaks ning tugevdades kogu keha.

Kardio hoiab ka südame terve ja annab lihastesse piisavalt verd ja hapnikku, et hoida keha heas seisukorras.

Kardio on suurepärane kalorite põletamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks, mis sobib suurepäraselt seksika kehaehituse saavutamiseks.

Tantsimine, jalgrattasõit, ujumine, step-aeroobika on ühed parimad kardiotreeningud rasva kaotamiseks. Ideaalis võiksid algajad teha kardiotreeningut 30 minutit, 4 või enam korda nädalas.

Neile, kes soovivad lihtsalt oma praegust taset hoida - 2-4 korda 20 minutit nädalas.

Kui teil pole jõusaalis aega, saate kardiotreeninguks valida intervalltreeningu. Pärast jõulist soojendamist umbes 1 minuti jooksul, seejärel aeglasemas tempos 45 sekundit, korrake seda tsüklit 10 korda.

1. Treeni vaakum

See harjutus aitab ilma pressi pumpamata vähendada kõhtu kodus ilma jõusaali külastamata.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht palju kiiremini

Vältige madala lõikega teksaseid -nSelle stiili kandmine, kui teil on külgedel ekstra rasv, võib luua väga ebameeldiva välimuse.

Alternatiiviks nendele teksadele on kõrge pihaga teksad, mis peidavad üleliigse rasva vöökohas, puusas ja annavad õhukese talje efekti.

Need teksad näevad suurejoonelised välja, kui nendesse on torgatud särk.

Kandke korrigeerivat aluspesu -sisseÕige aluspesu valimine võib tõesti aidata taljet vähendada.

Saate valida Shapewear sarja, need on osutunud väga tõhusaks.

Korsetid - see on veel üks hea variant. Sajandeid tagasi kandnud peaaegu kõigi vanuserühmade naised, 21. sajandil on korsetid taas populaarsust kogunud sileda seksika silueti loomiseks nii iseseisva rõivaelemendina kui ka riietuse all.

Terasest laia kondiga korsetid (mis on täiesti valutud) võivad pikaajalisel kandmisel tegelikult vöökoha suurust jäädavalt vähendada!

Korsetti valides võta selline, mis on vööümbermõõdust 10-12 cm väiksem.

Näiteks kui su vööümbermõõt on 65 cm, siis vali korsett 50-55 cm.Algajatele on 10 cm parem kui 12,5 cm.

Oma talje suuruse leidmiseks seisa mõõdulindiga peegli ees ja mõõda talje kitsaim osa, mis on tavaliselt 3 cm naba kohal.
Ärge kandke teksaseid, mis on teie jaoks liiga väikesed. Olge riiete ostmisel ettevaatlik, eriti pükste valimisel.

Kui te pole kindel, kas see on teie suurus, võtke poodidesse kaasa sõber, kes ei karda ausat arvamust avaldada, või võite paluda poemüüjal end sobitamisel aidata.

Kandke vöökohal vööd sellised vööd keskenduvad vöökoha kitsamale osale ja see tundub tegelikust väiksem.

Need sobivad suurepäraselt suurte puusadega naistele, kandke neid kleitide ja isegi talvemantlitega, kuna need rõhutavad rinnaosa ja loovad liivakella illusiooni.

Vöö võib olla põimitud, õhuke, lai, ehitud ja see nimekiri on lõputu!

Kandke A-kujulisi kleite - sellised kleidid muudavad talje kitsaks, kuid laienevad järk-järgult põhja poole.

See muudab vöökoha tõesti väiksemaks, kuid samal ajal rõhutab puusade ümbruses esinevaid puudusi, kui neid on.

A-kujulised kleidid sobivad ideaalselt peaaegu iga figuuristruktuuriga.

Vältige gaseeritud jooke ja liigset naatriumi on lihtne viis liigse soola vältimiseks ja töödeldud toidu tarbimise vähendamiseks nii palju kui võimalik.

Liigne naatrium aitab kaasa vedeliku peetusele kehas ja keha tursele.

Kui soovite kindlat ja lamedat kõhtu, on hästi tasakaalustatud toitumine väga tõhus ja sellel on palju eeliseid, näiteks kaalulangus ja pikaajaline säilitamine.

Võimalik on saavutada suur tagumik ja lame kõht!

Suure tagumiku saamine ei tähenda veel paksuks saamist. Samuti ei tähenda see suurt kõhtu.

Järk-järguline kalorite suurendamine vähendab vöökohta ja suurendab tuhara suurust.

Meie eesmärkide saavutamise võti on toitainete õige jaotamine ja igapäevaste treeningute elluviimise jälgimine.

Aastatega on muutunud nii mõndagi, kui varem töötasid oma keha kauni silueti kujundamisega ainult mehed, siis nüüd käivad naised nende jälgedes ja rakendavad omandatud teadmisi atraktiivse figuuri loomisel.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberstruktureerimise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.

Jõusaali harjutused

1. 1. Kükid raskusega. Lähteasend: jalad on laiali, sokid on väljapoole pööratud, raskus on langetatud kätes. Peate kükitama 4 loendit nii sügavale kui võimalik. Soovitatav on sooritada kolm seeriat 15 korda.
2. 2. Puusapress. Lähteasend: toolil istudes kinnitatakse pall või mõni muu elastne ese põlvede vahele. Palli tuleb pigistada jõuga, et tunda pinget puusades ja tuharates. Soovitatav korduste arv on 3 seeriat 30 korda.
3. 3. Laiad jalakiiged. Lähteasend: jalg on fikseeritud crossover-aasas, selg on sirge. Üks jalg tuleks viia tagasi maksimaalsele võimalikule kaugusele ja kinnitada tugijala külge. Seejärel peate oma jala teise vastu vahetama ja harjutust kordama. Soovitatav on sooritada mõlemal jalal kolm seeriat 45 korda.

Raskustega kompleksi saab kombineerida kodus sooritamiseks mõeldud harjutustega.

Naised on väga sageli ärritunud liigse keharaskuse ja selle teatud osade - näiteks kõhu või tuharate - mahu tõttu. Ja selliseks leina põhjuseks on väga sageli lihtsalt liiga lopsakad ja volüümikad puusad. Kuid mõnikord muudab selle piirkonna mahu puudumine ka meeleheitele, mis julgustab naisi selle kehaosa suurendamiseks võtma palju meetmeid.

Neid meetmeid saab rakendada kolmes suunas - siluetti saab muuta riiete abil (kleidide, seelikute ja pükste värvid ja lõiked, samuti vormirõivad), saate spetsiaalsete harjutustega treenida reielihaseid ja ka abinõuna. lipofillingu protseduurile (oma kehast rasvkoe siirdamise operatsioon). Optimaalne parandusvõimalus valitakse puusadefekti arvesse võttes.

Pumpa kodus tuharad üles

Peenikesed inimesed, kes soovivad leida ilusaid ja ümaraid puusi, ei tohiks meeleheidet langeda. Puusad muutuvad ilusaks just tänu lihasmassi olemasolule selles piirkonnas. Kui meenutada luustiku paigutust kooli bioloogiaklassis, siis on jalaluud üksteisega paralleelsed ega paista välja, nii et ilusad puusad on tingitud ainult lihasmassi olemasolust. Seega võib süstemaatiline treenimine midagi muuta.

Puusade suurendamiseks peate lihasmassi üles pumpama. Samal ajal tuleks harjutusi teha aeglaselt, püüdes treenimise ajal reielihaseid võimalikult palju pingutada ja treenida. Kui teete selliseid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas, vabanete reite lõtvumisest ning muudate need silmatorkavamaks ja ümaramaks.

Pakume teile harjutuste komplekti, mis annab teile mitte ainult kaunid ja isuäratavad puusad, vaid ka elastsed tuharad.

Kuidas kükitada, et tuharad üles pumbata

Küki ei tohiks sooritada nii nagu kooli kehalise kasvatuse tundides, vaid täie pühendumusega. Sügavad kükid võivad anda kiireid tulemusi. Selleks on soovitatav kasutada raskusi, kuid alles pärast nädalast regulaarset treeningut.

Selle asjaga pole vaja kiirustada.
Sügavate kükkide tegemisel on oluline, et tuharad puudutaksid säärelihaseid. Kõigepealt peate istuma võimalikult madalale ja seejärel sirguma täispikkuses.

Kui keha on treeninguga kohanenud, võid hakata kasutama raskusi nagu hantlid või kangid ning koormus peaks järk-järgult suurenema.

Samuti on oluline mõista, et te ei treeni vastupidavust ja jõudu, vaid proovite kasvatada lihasmassi, mistõttu pole vajadust tõhustatud igapäevaste treeningute järele. Ideaalis peate treeningute vahel tegema kahepäevase intervalli, vastasel juhul pole mikropragudel lihtsalt aega paraneda ja lihased lakkavad kasvamast.

Mahi

Seisame toe (näiteks tooli või seina) lähedal, võtame parema jala paremale ja hoiame seda umbes viis sekundit õhus. Järgmisena liigutage jalg aeglaselt nii palju kui võimalik vasakule ja hoidke sama palju. Harjutust korratakse veel 10 korda, pärast mida tehakse sama vasaku jalaga.

Seisame vasaku küljega toe lähedal ja viime parema jala võimalikult taha, teeme vetruvaid liigutusi, püüdes jalga võimalikult kõrgele tõsta ja põrandale lähemale tagasi tuua. Teeme seda umbes 20 kiiku, korrates sama vasaku jalaga.

Järgmisena tõstke parem jalg enda ette, suunates samal ajal varba enda poole, ja hoidke seda selles asendis umbes minut. Kordame sama vasaku jalaga.
Järgmise harjutuse sooritamiseks seisame jalad laiali, painutame käsi küünarnukkides, surudes need külgedele.

Väljahingamisel kanname raskuse vasakule jalale, tõstes samal ajal paremat jalga, painutades põlve ja puudutades kannaga tuhara. Seejärel muutume sissehingamisel sirgeks ja kordame sama asja vasakul jalal. Iga jalaga peate sooritama 15 korda.

Kõrge põlve jooksmine

See harjutus on väga lihtne ja üsna tõhus, võimaldades teile kaunid puusad ja tuharad. Samas rütmilise jooksmise ajal püüame lihtsalt põlved võimalikult kõrgele tõsta. Intensiivsus sel juhul ei ole soovitatav sekkuda. Siin on olulisem süsteemsus ja mõõdukus.

Pumpa kodus tagumikku

Lamage selili, asetage käed vabalt ja tõstke jalad üles. Inspiratsioonil ajame puusad külgedele ja kinnitame need paariks sekundiks sellesse asendisse ning väljahingamisel viime jalad aeglaselt kokku. Peate sooritama 50 kordust. Kui korraga on keeruline teha palju kordusi, võite alustada 10-15-st, suurendades iga kord järk-järgult koormust, tehes mitu lähenemist.

Järgmine harjutus sooritatakse lamamisasendist vasakul küljel vasaku küünarvarre toega, kus väljahingamisel tõuseb parem jalg üles ja hoitakse minut aega põrandaga risti ning sissehingamisel langeb puhkama.

Järgmiseks tuleb jalg uuesti üles tõsta, hoides nüüd põranda suhtes 60 kraadise nurga all ja minuti pärast uuesti alla lasta. Vasaku jalaga korratakse samu manipulatsioone. Järgmisena saab lisada ka teise jalatõste juba 30 kraadise nurga all põranda suhtes.

Kui kogu harjutuste komplekt on tehtud, on oluline sooritada ka venituskomplekt. Sel juhul jõuab veri ennekõike palju paremini lihastesse, samal ajal toites ja lõdvestades neid. Samuti aitab see vältida väsimust, mis kipub aja jooksul kogunema.

Samuti on oluline unustada halvad harjumused. Siin peate ainult teie otsustama, mis on teie jaoks kallim. Pea meeles, et alkohol on protoplasmaatiline mürk, mis hävitab sinu keharakud, mistõttu ei saa alkoholi tarvitades lihaskasvust juttugi olla.

Mis puutub nikotiini, siis vaatamata sellele, et seda peetakse kataboolseks, on sellel ka äärmiselt negatiivne mõju, kuna tõrvad takistavad hapniku sisenemist vereringesse, ilma milleta on rakkude kasv võimatu.

Üldiselt pole puusade suurendamise probleem nii keeruline, kuid kui alistute järsku laiskusele ja otsustamatusele ning soovite äkki kõigest loobuda, pidage kohe meeles, miks te seda kõike alustasite.

Riided, mis aitavad puusi visuaalselt suurendada

Kitsad puusad saab õige riietusega täielikult ära peita.
Sellise figuuri puudumise korral ei ole soovitatav kanda laiade õlgadega pluuse või jakke, et need vastupidiselt figuuri alumises osas olevaid volüüme “ära sööks”. Samal põhjusel on soovitatav loobuda taskulambi varrukatest.

Teine oluline punkt on see, et heledad värvid annavad figuurile reeglina lisamahtu, mistõttu tuleks sellistest toonidest loobuda riiete ülemises osas, eriti kui tegemist on ruumikate asjadega.

Üldjuhul tasub riideid valida nii, et alumine osa oleks alati heledam kui ülemine ja parem, kui vahe on mitu tooni. Selleks sobivad suurepäraselt ka suured mustrid (geomeetrilised või lillelised) või erksavärvilised riided.

Eelistada tuleks sügava dekoltee ja veidi lühendatud varrukatega kampsuneid. Soovitatavad on ka kitsad särgid ja korsetid. Lai torso aitab varjata ülehinnatud õlajoonega pluuse.

Mahukas, mitte väga pikk kampsunkleit ei näita kitsaid puusi, vaid juhib tähelepanu sihvakatele säärtele. Õlavaba kleit võib torsot visuaalselt suurendada, seega peaksite selle valiku valimisel olema ettevaatlik.

Kui me räägime seelikutest, siis peaksite eelistama kohevamat lõiget - plisseeritud seelikuid või mitmetasandilise voldiga seelikuid. Sirge lõikega seeliku puhul aitavad mõned lisad taskute või mahukate tikandite näol puusi visuaalselt suurendada.

Piisavalt head näevad välja kõrge vöökohaga A-kujulised seelikud, mida saab rõhutada iga vööga – kitsas või lai. Siiski on oluline, et vöö oleks täpselt vöökohal, mitte puusadel. Seelik võib olla pikk, kuid ainult sel juhul on oluline, et oleks pikk ja mahukas ülaosa. Suurepärane valik kitsaste puusade omanikele on ka tulbiseelik.

Kui eelistate kanda pükse, peaksite eelistama madala vöökohaga mudeleid. Mudelid, mille sääred on puusalt veidi laienenud, näevad head välja. Teretulnud on ka puusapiirkonna täiendav dekoor (3D tikandid, aplikatsioonid, taskud).

Ülerõivad peaksid olema avarad. Sellist figuuri kaunistab vihmamantel või laia vööga mantel. Figuurile tihedalt sobivatest stiilidest peaksite siiski keelduma.
Õige riietumisstiili valikuga näed sa alati vastupandamatu välja.

Lipofilling

Tänu säärte lipofillingule on võimalik mitte ainult anda säärtele ja reitele volüümi, vaid ka oluliselt parandada nende kuju.

Tuharate lipofilling annab teile isuäratavad vormid ja samal ajal eemaldab liigse rasva soovimatutest kohtadest (näiteks talje piirkonnas). Tänapäeval on see protseduur kõige populaarsem nende seas, kes soovivad suurendada puusade mahtu.

Lipofillimise peamiseks näidustuseks on inimese rahulolematus oma jalgade ja tuharate kujuga, mis võib esineda erinevates olukordades.

- Liiga õhukeste sääreosadega, kui suvalise kinga jalg näeb välja nagu pliiats klaasis.

- Vildakate jalgadega, mis on veelgi paremini nähtav, kui jalad on peenikesed.

- Kui puusad ei sulgu paigal seistes täielikult.

– Lamedate tuharate olemasolul lihaste puudumise tõttu selles piirkonnas.

Operatsiooni läbiviimiseks on oluline ka see, et patsient on juba täiskasvanu, mis on reeglina oluline igasuguse plastilise operatsiooni tegemisel. Lisaks ei tohiks patsiendil ideaaljuhul olla halbu harjumusi ja tervis peaks olema hea. Noh, üldiselt määrab protseduuri rakendamise võimaluse igal juhul arst.

Lõpliku vastuse saab vaid põhjaliku kehauuringu põhjal. Patsient kaalutakse enne operatsiooni, mõõdetakse pikkust ja hinnatakse luustiku proportsionaalsust, samuti määratakse pehmete kudede hulk jalgadel.

Lipofillingut ei saa teha, kui patsiendil on ateroskleroos, diabeet või vereringehäired. Põhjus on selles, et selliste haiguste puhul ei pruugi rasvarakud juurduda ja pärast operatsiooni surra. Samas ei pruugi nende surm põhjustada tüsistusi, lihtsalt patsient ei saa operatsioonist mingit oodatud efekti.

Protseduuri lõpptulemust saab hinnata alles paari kuu möödudes pärast selle läbiviimist. Operatsioon ise tuharate ja reite suuruse ja kuju korrigeerimiseks ei kesta rohkem kui 60 minutit.

Tavaliselt pumpavad arstid naha alla veidi rohkem rasvarakke, kui vaja. Põhjus on selles, et osa siirdatud rasvkoest lõheneb aja jooksul, mistõttu tuleb mõnikord korrigeerivat protseduuri korrata.

Pärast operatsiooni on võimalikud teatud tüsistused - näiteks siirdatud rasvkoe nakatumine, seetõttu tuleks kuu aega pärast operatsiooni võtta antibiootikume spetsialistide järelevalve all.

Samas kuulub see protseduur minimaalselt invasiivsete sekkumiste hulka, mistõttu saab patsient paari tunni jooksul pärast operatsiooni iseseisvalt kliinikust lahkuda. Nakatumise vältimiseks suletakse sekkumiskohtade nahk üheks päevaks kirurgilise plaastriga. Pärast operatsiooni ei jää õmblusi ega arme.

Puusade laiemaks muutmiseks on mitu võimalust. Lihaskoe tõttu saate parameetreid suurendada. Ümbermõõdu suurendamiseks võite regulaarselt teha spetsiaalseid harjutusi. Lisaks suureneb suurus enne sünnitust või operatsiooni abil. Riiete abil saate visuaalselt laiendada keha alumist osa.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu?

Ameerika teadlaste läbiviidud uuringud on näidanud, et vanemas eas tugevate jalalihastega tüdrukud kogevad väiksema tõenäosusega tugevat valu alajäsemetes. Neil on madalam kolesteroolitase. Lisaks toimub veresuhkru taseme langetamise eest vastutavate hormoonide intensiivsem tootmine.

Kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate tekkimise oht väheneb. Regulaarsel treeningul väheneb rasvkoe hulk, paraneb verevool, väheneb kolesteroolinaastude tekkerisk.

Alakeha muutub tugevamaks. Vastupidavus suureneb: alajäsemete ümara ülaosaga tüdruk suudab kauem joosta, tantsida, sportida. Lisaks põletatakse alajäsemete lihaseid treenides rohkem kaloreid ja rasva, kuna need lihased on suuremad kui kõik teised.

Paljudele meeldivad laiad puusad ka visuaalselt. Sageli täheldatakse ümarate tuharatega tüdrukutel lihaselisi jalgu: enamik puusade pingutamise tehnikaid aitab kaasa ka tuharate suurenemisele. See välimuse omadus meeldib paljudele meestele. Samuti istuvad riided hästi sarnase figuuri omanikele.

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Sihvakate puusade pisut suurendamiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalset harjutuste komplekti. Kasutatakse jõutreeningut. Peate seda tegema vähemalt 2-3 korda nädalas. Suurema efekti saab, kui kehaline aktiivsus on sagedasem: 3-4 korda nädalas. Igapäevane treenimine pole soovitatav: lihased vajavad taastumiseks ja kasvamiseks puhkust. Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Sobiva kompleksi valimiseks on soovitatav konsulteerida treeneriga.

Kükid aitavad palju. Suurema efekti saavutamiseks võite kasutada raskusi, hantleid. Alustada tuleks väikeste raskustega, suurendades järk-järgult koormust. Tehke 10-15 kordust, seejärel puhake. Lubatud on teha 2-3 lähenemist.

Kasulikud on väljaasted: üks jalg peaks olema põlvest kõverdatud, teine ​​tahapoole asetatud. Tehke iga jala jaoks 2-3 seeriat 15-20 kordust. See harjutus pole volüümi suurendamiseks kõige tõhusam, kuid aitab saavutada ilusat tuharate ja säärte kuju.

Lihaste suurendamiseks reie külgmisel pinnal tuleks väljaastumisi teha külgedele. See harjutus parandab ka venitust ja painduvust.

Tuharal kõndimine aitab palju. Peaksite istuma põrandal, sirutage alajäsemed teie ees. Seejärel liigu edasi, toetudes tuharatele, seejärel puhka 10-15 sekundit ja pea vastupidises suunas. See aitab mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka vabaneda tselluliidist.

Joogaharjutused aitavad. See idamaine võimlemine tugevdab lihaseid, parandab heaolu. Kasulikud on Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana.

Kuidas puusade suurust vähendada?

Mõnikord tuleb saledate puusade saamiseks vabaneda liigsest rasvamassist. Selleks on vaja kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et rasvkoest lokaalselt lahti saada on võimatu. Kaalu langetamiseks peate vähendama oma päevast kalorikogust ja tekitama kaloridefitsiiti. Toidu tarbimist ei tohiks vähendada rohkem kui 200-250 kcal päevas: liigne defitsiit võib tekitada venitusarme.

Volüümi vähendamiseks sobib kardiotreening. Tõhusad on jooksmine, ujumine, rattasõit, tantsimine, mägi- ja murdmaasuusatamine. Abiks on ka pikad jalutuskäigud värskes õhus. Sihvakate puusade saamiseks on soovitatav kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas (umbes 5 km).

Toitumisrežiim kaunite puusade jaoks

Kui teil on vaja suurendada puusade ümbermõõtu, kasvatada lihasmassi, peate looma kalorite ülejäägi. Päevase kalorisisalduse suurendamine peaks olema 150-250 kcal päevas.

Sa vajad palju valku. Selle allikad on liha, kala, munad, piimatooted. Kasu toob ka kaunviljad, sojajuustu tofu. Norm arvutatakse individuaalselt; arvesse tuleb võtta vanust, kaalu ja füüsilist aktiivsust.

Teil on vaja ka süsivesikuid. Soovitatav on eelistada teraviljas sisalduvaid kompleksseid: tatar, kaerahelbed, pärl oder. Köögi- ja puuviljad toovad kasu: need mitte ainult ei varusta keha süsivesikutega, vaid on ka vitamiinide ja mineraalide allikad.

Ka tervislikud rasvad peaksid sisaldama dieeti. Nendest ei tasu üldse loobuda: ainevahetus aeglustub, naha kvaliteet halveneb, tekivad hormonaalsed häired. Soovitatavad rasvaallikad on taimeõlid, pähklid, avokaadod, rasvane kala.

Maiustused tuleks dieedist täielikult välja jätta või nende kogust vähendada. Poest ostetud valikud, mis sisaldavad suures koguses suhkrut, rasvu ja keemilisi lisandeid, saate asendada isetehtud valikutega. Selliste maiustuste koostis on loomulikum, nende kalorite arv on sageli väiksem.

Fütoöstrogeene sisaldavate toitude söömine aitab laiendada puusi. Nende mõjul muutub naise hormonaalne taust. Rasvkoe maht aga suureneb, sest. sellised tooted ei mõjuta lihaskasvu.

Oluline on hoida vee tasakaalu. Piisav vee joomine aitab kõrvaldada turseid, kiirendab ainevahetust. Päevas tuleks juua vähemalt 1,5-2 liitrit puhast vett. Tõhus viis ümarate reite saamiseks on vältida kofeiini sisaldavaid jooke: need soodustavad vedelikupeetust ja takistavad tselluliidist vabanemist. Kohvi võid juua piiratud koguses, ilma suhkrut või piima lisamata.