Harjutused naiste probleemsete kätepiirkondade jaoks. Rasv triitsepsis, reites ja kõhus: miks on probleemsed piirkonnad. Tõhusate harjutuste komplekt

Enne koduste treeningute alustamist on hea mõte oma arstiga nõu pidada. Kõigi lihasrühmade harjutuste kompleksidel võib olla vastunäidustusi. Näiteks hüpertensioon, hiljutine insult või südameinfarkt, liigeste või veresoonte probleemid, tromboos või siseorganite haigused. Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide korral pole ka intensiivne treening seda väärt. Kui vastunäidustusi pole, võite hakata suveks valmistuma, eemaldades küljed ja kõhu.

Veronika Sizova

Treener

"Enne mis tahes treeninguga alustamist peate tegema soojenduse. See aitab lihastel valmistuda eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Tuleb meeles pidada: mida tugevam on koormus, seda pikem peaks olema soojendus. Tähelepanu tuleks pöörata nendele lihasrühmadele, mida on plaanis treenida.

Koduseks soojenduseks sobivad hüpped, paigal jooksmine ja kükid, peaga saab teha ka ringjaid liigutusi. Oluline on teha kõik liigutused sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Kaela soojendamist saab täiendada pea küljelt küljele ja üles-alla kallutamisega. Soojenduse klassikaline versioon on ringikujulised liigutused kätega, keha kalded. Lunges on parim harjutus jalalihaste soojendamiseks. Külgmised väljaasted on hästi soojendatud keharaskuse ülekandmisega ühelt jalalt teisele. Soojendamiseks piisab 10-20 minutist.

Internetist leiate palju naiste probleemsete piirkondade harjutuste komplekte. Kõige populaarsemad kõhuharjutused on krõmpsud, nurgad, plangud ja vaagnatõsted. Crunch on klassikaline ülakõhu treening. Selleks lamage selili ja painutage jalgu, tõstes torsot, sirutage küünarnukid põlvedeni. Parem küünarnukk vasaku põlveni ja vastupidi. "Plank" aitab rasvast lahti saada. See harjutus hõlmab mitte ainult ajakirjanduse lihaseid, vaid ka kogu keha lihaseid. Sel juhul on harjutus absoluutselt staatiline. Ärge hinnake harjutust "käärid". Press peaks samal ajal olema maksimaalselt ja hästi tuntav. Ajakirjanduse tunde on soovitav läbi viia iga päev või iga kahe päeva tagant. Te ei tohiks kohe peaga basseini tormata: piisab 5-10 kordusest ühes lähenemises. Järk-järgult saab lähenemiste arvu suurendada viieni. Tulemus tuleb kiiremini, kui teete harjutusi kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Oluline on meeles pidada, et ainult harjutustega ei ole võimalik kõhult ja külgedelt rasva eemaldada, treeninguga peaks kaasnema õige toitumine. Samas ei tohiks nälgida ega dieete pidada, parem on püüda suurendada valgu tarbimist, kuid vähendada rasvade ja süsivesikute hulka toidus.

Õhukesed jalad

Peenikesed puusad ja jalad on kõigi naiste unistus. Reie sisekülg on aga võib-olla üks naise keha probleemsemaid piirkondi. Siia ladestub esiteks liigne kaal ja seda on raske eemaldada. Aga sa saad. Selleks on sobivus probleemsetele reie- ja tuharapiirkondadele. Probleemsete piirkondade jaoks on ka eraldi soojendus. Sirgelt seistes saate vaheldumisi jalgu tõsta, surudes põlve kätega rinnale. Hea kaldus küljele. Teine venitusharjutus on istuda põrandal, sirutada jalgu ja sirutada seejärel ettepoole, et jõuda sõrmedega varvasteni. Seda harjutust on kõige parem teha mugavates riietes ja jalanõudes, mis on oluline mitte ainult mugavuse, vaid ka ohutuse tagamiseks. Rütmiline muusika aitab häälestuda õigele lainele ja annab treeninguteks energiat.

Küki peetakse parimateks harjutusteks reite salendamiseks. Nad treenivad suurepäraselt reite ja tuharate sisekülge. Kõrvaletõmbed aitavad treenida mitte ainult reie sise-, vaid ka väliskülge. Jalakiiged aitavad vabaneda paksudest reitest. Mahi on alumise tsooni põhiharjutused, neid saab sooritada nii seistes kui ka lamades. Väljasöökide, kükkide ja kiikude sooritamisel on oluline, et selg oleks sirge ja keha ei painduks – töötama peaksid ainult jalad.

Söögitooliharjutus, kuigi see tundub lihtne, soodustab kalorite põletamist ning sobib puusade ja tuharate ümardamiseks. Selle sooritamiseks peate seisma seljaga seina poole ja liikuma sellest poole sammu võrra eemale. Toetudes vastu seina, peate end kujuteldavale toolile langetama. Samal ajal saab käed alla lasta või risti üle rinna.

Anastasia Kotova

Treener

"Kummalisel kombel võivad puusade mahtu vähendada kaks hingamisharjutuste süsteemi: bodyflex ja oxysize. Nende peamine erinevus seisneb hingamistehnikas. Hingamistehnika bodyflex "mürakas". Tuleb mõista, et see võib olla ohtlik, kuna see võib põhjustada rõhutõusu. Seetõttu on hüpertensiooniga inimestel parem valida Oxysize hingamissüsteem. Bodyflexi tehnika kõige tõhusamad harjutused, mille eesmärk on jalgade kehakaalu langetamine, on “kass”, “paat”, “pääsuke”, jalgade tagasi tõmbamine. Oxysize süsteemis peetakse efektiivseks sumoharjutusi, tagumiste jalgade tõsteid, diagonaalseid jalatõsteid, seinakükke.

graatsilised käed

Arvestades, tuleks erilist tähelepanu pöörata käte probleemse piirkonna harjutustele. Paljud inimesed kardavad käteharjutusi, sest arvavad, et see võib muuta nad liiga lihaseliseks. Kuid ärge ajage kaalulangust segamini lihasmassi kasvatamise treenimisega. Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused on pigem laadimise või koolitreeningu variant. Push-ups on klassikaline harjutus tugevate ja ilusate käte jaoks. Kui kätekõverdus on raske, võib rõhku panna mitte jalgadele, vaid põlvedele. Saab ka seinalt üles lükata. On olemas tagasilükkamise võimalus. Selle harjutuse jaoks vajate tooli. On vaja pöörata selg tooli poole, toetuda peopesad istmele, seejärel küünarnukid painutades kükitada, püüdes kukkuda peaaegu põrandale.

Käte salenemise harjutused hõlmavad tingimata erinevat tüüpi pöörlemisi ja harjutust peopesade pigistamiseks. Viimane, muide, parandab ka rinna kuju. Hantlitega harjutused on mõeldud keskmise sporditreeninguga naistele, nii et algajatel on parem neist esimesel etapil loobuda. Hantlivajutus pea tagant võimaldab tugevdada triitsepsi lihaseid, käte tõstmine seistes haarab kaasa õlalihased. Treening lõpetatakse alati venitusega, mis maandab pingeid, parandab käte kontuure, võimaldades neil olla siledamad ja graatsilisemad. Treeningu lõpus saate teha näiteks seda harjutuste komplekti:

1. Pange käed selja taha kinni ja venitage lihaseid 30 sekundit.
2. Tõstke üks käsi ette ja teise käega tõmmake seda enda poole.
3. Pange oma käed lossi tagasi ja sirutage end üles.

Painutage üks käsi küünarnukist ja võtke see pea taha, teise käega tõmmake seda küünarnukist.

koduabilised

Selleks, et kodused kaalulangetustunnid oleksid edukamad, tasub soetada minimaalne spordivarustuse komplekt. Ostke näiteks venitusmatt, hüppenöör, hantlid, raskused, fitball - kõike seda läheb vaja lihasrühmade üksikasjalikuks uurimiseks.

Hüppenööri peetakse suurepäraseks vahendiks võitluses ülekaaluga. Tänapäeval on olemas erinevat tüüpi hüppenöörid. Lisaks tavapärasele, lapsepõlvest tuttavale, on kaalutud hüppenöörid. Neil on märgatav kaal, nii et ettevalmistamata inimestel on neid üsna raske kasutada. Need aitavad suurendada lihasmassi. Kiirköied sobivad ideaalselt rasva põletamiseks. Täna saate osta elektroonilist hüppenööri, mis on varustatud kalorite põletamise loenduriga. Lisaks võivad elektroonilised hüppenöörid olla ka kiired või kaalutud. Trossid on erineva pikkusega: 2,4; 2,7 ja 3 m.1,65 m pikkusele inimesele sobib 2,4 m pikkune köis Köiega hüppamine aitab tõsta jala- ja tuharalihaste toonust. Lisaks areneb tänu hüppamisele vestibulaarne aparaat, paraneb kehahoiak, painduvus ja liigutuste koordinatsioon. Võite hüpata mõlemale jalale maandudes või jalga vahetades või õppida hüppama jalad laiali. Siiski tasub meeles pidada, et hüppenööriga hüppamisel on ka vastunäidustusi, sealhulgas normist oluliselt suurem kaal.

Fitballi harjutused on samuti tõhusad. Sellised harjutused parandavad liigutuste koordineerimist, tugevdavad sidemeid, arendavad painduvust ja loomulikult põletavad kaloreid. Fitballi aeroobika on lubatud suure kehakaaluga inimestele ja isegi neile, kes kannatavad veenilaiendite käes. Fitballi harjutusi on kodus lihtne teha. Peaasi on valida pall suuruse ja kõrguse järgi:

Kuni 152 cm - pall 45 cm;

152-164 cm - pall 55 cm;

165-180 cm - pall 65 cm;

180-200 cm - pall 75 cm;

200 ja üle selle - pall 85 cm.

Fitballil treenides on kõige olulisem kõhulihaseid pidevalt sissepoole tõmmata ja pinges hoida. Plankiharjutus koos fitballiga treenib näiteks kõhtu, biitsepsit ja reie ülaosa. Selleks tuleb põlved umbes 20 cm laiali ajada, pall endast eemale viia ja küünarvartega vastu seda toetada. Pingutage oma kõhulihaseid ja püsige selles asendis 5 sekundit. Kokku on vaja 12-15 kordust. Fitballiga harjutusi on tohutult palju erinevatele lihasgruppidele, nii et soovi korral saad luua endale huvitava ja vaheldusrikka treeningu.

Õhuke figuur pole mitte ainult ilu, vaid ka tervis. Õige toitumine, harjutuste komplekt ja jalutuskäigud värskes õhus aitavad teil aastaringselt vormis olla. Tasub lihtsalt alustada. Edu!

Harjutused probleemsete piirkondade laitmatu kuju saamiseks kodus - harjutuste komplekt puusadele ja tuharatele

Naised kipuvad kõigega liialdama – nii oma võimete kui ka puudustega.

Otsime figuuri puudusi, kuid me ei kiirusta neid kõrvaldama - peamine on see, et me teame, millega võidelda ning kuidas ja millal - sellega tegeleme hiljem. Tavaliselt meenub meile enne pühi, kui pärast õhtukleidi proovimist avastame, et figuuriga pole tõesti kõik korras. Kas soovite, et 2012. aasta uusaasta kleit istuks nagu valatult? Siis tuleb kõvasti tööd teha ja alustame kõige probleemsematest kohtadest - puusade ja tuharalihaste harjutustega.

Kerged harjutused probleemsetele piirkondadele

Soki venitamine

Pange jalad kokku, laske käed alla. Astuge parema jalaga samm edasi nii, et jalad oleksid ühel joonel – otse ees, vasakul taga. Viige oma keharaskus paremale jalale. Vasak jalg peaks olema varbal, kand on suunatud taha (mitte küljele!). Painutage paremat jalga aeglaselt põlvest, põlv liigub edasi ja vasaku jala kand kaldub tagasi. Sa peaksid tundma vasaku jala kerget venitust. Sirutage parem jalg aeglaselt. Tehke harjutust 3 korda.

Nüüd korda harjutust, kuid nii, et vasaku jala kand liigub paremale (3 korda) ja vasakule (samuti 3 korda). Vahetage jalgu ja tehke harjutust 3 korda igas asendis.

pettus

Pange jalad kokku, käed alla. Astuge vasaku jalaga pikk samm edasi. Kandke raskus aeglaselt vasakule jalale, toetudes samal ajal jala välimisele osale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke uuesti samm, kuid toetuge jala siseküljele ja pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse.

Astuge vasaku jalaga samm küljele. Viige raskus sellele, toetudes jala siseküljele. Võtke lähtepositsioon. Tehke sama ka jala välimise osa toega. Korda harjutust parema jala jaoks.

poolsild

Lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi, jalad põrandal. Tõmmake parem jalg rinnale, hoides seda mõlema käega. Sellest asendist hakake keha üles tõstma, toetudes abaluudele. Ära lase oma paremat jalga lahti! Kõrgeimas asendis hoidke 5 sekundit ja pingutage tugevalt tuharad (nii kõvasti kui võimalik!). Langetage end aeglaselt. Niipea, kui teie tuharad puudutavad põrandat, alustage uuesti tõstmist. Tehke harjutust nii mitu korda kui võimalik. Poole minuti pärast korrake sama teise jala jaoks. Veenduge, et korduste arv oleks sama.

nähtamatu tara

Kujutage ette, et teie paremal pool on madal tara, millest peate üle ronima. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja astuge üle tõkke. Tara on nüüd teie vasakul pool. Kummarduge poolkükis ettepoole, hoides selg sirge. Selles asendis astuge samm küljele ja sukelduge justkui aia alla. Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel.

Tuletõrjehüdrant

Tõuse neljakäpukil, hoides selga põrandaga paralleelselt. Painutage parem jalg põlvest ja tõstke see küljele 90 kraadi. Tee põlvega ring. Selleks võtke põlvest kõverdatud jalg aeglaselt tagasi, seejärel sirutage see ja tõmmake uuesti kõhuni, painutades põlve. Korda 10 korda. Peaksite tundma pinget puusas, kuid mitte selgroos! Tehke sama harjutust teise jala jaoks.

See probleemsete piirkondade harjutuste komplekt sobib ideaalselt istuva töö tegijatele, aga ka kõrgete kontsade austajatele.

See on kasulik ja kui eelistate sörkimise asemel jooksulinti - tuharalihased töötavad rajal joostes vähem ja aja jooksul nõrgenevad.

Kas arvate, et sel suvel ei saa enam kohtuda, nagu me tahaksime? Sul on veel aega meie koolitusega probleemsetest kohtadest vabaneda. Fitness probleemsetele aladele aitab teil vastu võtta suvised lõbusad ja rõõmsad!

Varsti algab rannahooaeg. Miks see siis sind pigem šokeerib kui rõõmustab? Teie figuuri probleemsed piirkonnad ei tohiks teie meelt enam häirida! Lõppude lõpuks on see Jillian Michaelsi eriklasside komplekt, mis aitab teil seda väikest kahjulikku probleemi lahendada. Tehke harjutusi etteantud järjekorras. Püüdke nende vahel mitte puhata, et põletada rohkem tarbetuid kaloreid! Samuti ärge unustage vajadust soojendada ja jahutada, järgige toitvat dieeti.

Harjutused probleemsetele piirkondadele

Valmistage eelnevalt ette 2–4 kg kaaluvad hantlid ja hüppenöör. Määrake oma tihedast ajakavast tundidele vaid kolm päeva nädalas. Kui olete soojendusega lõpetanud, tehke iga harjutust üks minut ja korrake kogu kompleksi umbes kolm korda. Kasulik on siia lisada kardiotreeningud (tee neid ca 2 korda nädalas).

Soojendus algab hüppenöör või kohapeal ja kestab 30 sekundit. Järgmisena alustage puudutustega hüppamist, andes neile sama palju aega. Korda kaks korda.

Puudutustega hüppamine soojendage oma keha. Harjutuse sooritamiseks pange jalad kokku, laske käed mööda keha alla, seiske sirgelt. Nüüd hüppa üles, sirutades jalad külgedele. Maandumisel painutage neid põlvedest, puudutage parema käega põrandat, tõmmates vasakut selga. Järgmisena hüppa üles, hoides jalad koos. Peate minut aega niimoodi "hüppama", unustamata kätt vahetada.

Trenn on läbi.

Fitness probleemsetele aladele

Tähelepanu. Saate kaasa võtta 5kg pannkoogi

* – teenus on beetatestimisel

Treeningpingi- ja plie-harjutuses on töös käte-, õla-, tuhara- ja jalalihased. Seisa sirgelt. Sirutage jalad üsna laialt, keerates varbad väljapoole. Nüüd võtke hantlid, painutades vastavalt oma põlvi ja käed küünarnukist: õlgade tasemel hoidke neid peopesadega endast eemal. Nüüd siruta end üles, tõustes varvastele ja tõstes käed pea kohale. Tagasi IP-le (algusasend). Tüsistuste korral hoidke jalad alati pooleldi painutatud.

Pulloveri ja sillaharjutuse puhul rakendatakse stabiliseerivaid lihaseid, samuti. Lamage selili, suruge jalad korralikult põrandale, painutage jalgu põlvedest. Sirutage oma käed hantlitega peopesad ülespoole pea taha. Nüüd sirutage parem jalg üles, tõstes puusi ja samal ajal langetades käed mööda keha. Mine tagasi IP-le. Vahetage jalgu iga 30 sekundi järel.

Keerdudega külgplanku tehes sunnid stabilisaatorlihased tööle. Lamage vasakul küljel, jalad koos. Toetudes vasakule küünarvarrele, painutage parem käsi ja visake see pea taha. Tõstke puusi nii, et need oleksid teie õlgade ja jalgadega ühel joonel. Nüüd keerake parem õlg põrandale ette ja korrake liigutust tagasi. Tagasi IP-le. Vahetage külgi iga 30 sekundi järel.

Nüüd hakake tegema harjutust väljalangemine-põlved-puudutus, mis hõlmab kõhulihaseid, jalgu, selga ja õlad. Nende lihasrühmadega töötavad paljud fitnessi tüübid. Lihtsalt seiske sirgelt, jalad koos. Sirutage käed hantlitega üles. Tõmba vasaku jalaga tagasi, too parem jalg selle juurde, põlvita. Nüüd istuge kandadele ja proovige parema käega selja taga puudutada vasakut jalga ja vasaku käega paremat jalga. Korrake kõike vastupidises järjekorras. Tagasi IP-le. Ärge unustage jalga vahetada. Harjutus võtab minuti.

Niisiis, asume nüüd rõhuasetusega surnud tõste juurde jalgade vahetusega, mis hõlmab käte, jalgade, rindkere ja selja lihaseid. Rõhutage hantlitega lamamist. Painutage paremat kätt küünarnukist, suruge see küljele. Tagasi IP-le. Nüüd hüppa kõigepealt parema jalaga edasi, seejärel vasakuga. Mine tagasi PI-sse ja vaheta omanikku. Saate lisada push-upi, mis on soodne.

Viimane harjutus on kükk-pööre . Siin on rõhk stabilisaatoritel, biitsepsil ja õlgadel, säärtel ja tuharatel, mida ka abiga hästi tugevdatakse. Sirutage, asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed piki keha, pigistades neisse hantleid, ja istuge maha. Nüüd, püsti seistes, painutage neid küünarnukist, tõmmates hantlid õlgadele. Järgmisena sirutage need sirgeks ja sirutage parema käega üles vasakule, keerates keha. Tagasi IP-le. Tehke seda harjutust umbes minut. Ärge unustage poolt vahetada.

Siin on probleemsete piirkondade jaoks mõeldud lihtsustatud programmi teine ​​versioon.

Kas meeldis artikkel? Meeldige ja ärge unustage, et selline probleemsete piirkondade koolitus aitab teil neist lahti saada. Ärge ignoreerige seda harjutuste süsteemi. Lisaks pole vahet, mis vanuses sa oled: 20, 40 või 50! Fitnessi tegemine on kasulik – ja sellest ei räägita!

rindade kuju
Iga naise kaunid rinnad on uhkuse teema. Aga kui rindkere pole kaugeltki täiuslik, siis tea, et sinuga pole kõik veel kadunud.Spetsiaalne rindkere harjutuste komplekt aitab sul vormis olla.

Spetsiaalne harjutus
1. Tõuseme sirgelt või istume, võtame kummipaela või laiendaja ja sirutame käed õlgade kõrgusel ettepoole, sirutades samal ajal õlad ja selg. Sirutame kätes elastse riba või laiendaja, sirutame käed külgedele nii kaugele kui võimalik ja viibime äärmises punktis 10 sekundit, seejärel viime käed aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 15 või 20 kordust.

Täiendavad harjutused
1. Ajame end diivanilt püsti. Puhkame väljasirutatud kätega diivanil, jalad sirged, sokid maas, peopesad selgelt õlgade all. Painutame ja painutame käed lahti nii, et rind puudutab diivanit. Küünarnukid ei sigi. Teeme 15 või 20 korda

2. Lamame põrandal, painutame jalgu põlvedes ja toetame jalgu põrandal. Sirutage oma käed hantlitega enda ette. Sirutage käed aeglaselt külgedele, ärge puudutage kätega põrandat ja viibige äärmises punktis 10 sekundit. Käte aretamise ajal jälgime, et lülisammas ei kaarduks, vaid suruks vastu põrandat. Kordame harjutust 20 korda.

täis käed
Kannad pikkade varrukatega riideid, ära tõsta käsi kõrgele, muidu paistab su lõtv nahk küünarnukist kaenlaalusteni välja.

Spetsiaalne harjutus
1 . Seisa sirgelt või istu toolil. Võtame kätte 2–5 kilogrammi kaaluvad hantlid, tõstame need kätes pea kohale ja painutame küünarnukke, samal ajal kui paneme hantlid pea taha. Tõstke mõlemad käed pea kohale, sirutage käed küünarnukkidest sirgu. Kui kahe hantliga on raske hakkama saada, siis võtame ühe ja võtame kahe käega, siis suurendame koormust. Jälgime, et selg oleks sirge, mitte kõikuma. Me ei aja küünarnukke laiali, vaid hoiame neid pea lähedal. Korda harjutust 10 või 20 korda, tehes 2 või 3 seeriat.

Täiendavad harjutused
1. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, käed hantlitega küünarnukkidest veidi kõverdatud. Tõstke käed külgedele, seejärel langetage need alla, ärge pöörake käsi väljapoole. Teeme harjutust 8 või 10 korda.

2. Seisame sirgelt, sirutame käed õlgade tasemel külgedele. Kirjeldame sirgete kätega ühe minuti jooksul täisringe ühes suunas ja seejärel kirjeldame ringe teises suunas teises suunas. Teeme igas suunas 15 ringi.

3. Lamage kõhuli, pange käed hantlitega peopesad mööda keha üles. Hoidke kael pinges, kõht ja selg pinges. Sellest asendist tõstke käed kiires tempos üles. Alustame 10 kordusega ja suurendame järk-järgult kuni 50 kordust.

Abaluud - probleemne piirkond
Ujumiskostüümi alumine rihm rõhutab abaluude all olevat rasvavolti, nii et rannas ei pildistata, vaid eelistate objektiivi poole pöörata.
Spetsiaalne harjutus
1. Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Hantlitega teeme ringliigutusi, mõlemas suunas kordamööda 20 või 25 korda.

Täiendavad harjutused
1. Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Me sirutame käed külgedele, tõstame need üles ja hoiame neid selles asendis veidi 20 või 25 korda.

2. Lamame selili. Sirutame käed külgedele ja surume käed jõuliselt põrandale. Teeme 25 tõuget.

Probleemne kaenlaaluste nahk
Sulle ei meeldi kanda toppe ja korsetti, kuna ebaesteetilised voldid kaenlaaluste lähedal ainult rikuvad kogu välimust.

Spetsiaalne harjutus
1. Painutage küünarnukid rindkere keskel, peopesad koos, sõrmed üles. Surume peopesad üksteise vastu, justkui pigistaksime neis midagi. Paar sekundit kompressiooni vaheldub lõõgastumisega. Kordame vähemalt 30 korda.

Täiendavad harjutused
1. Lamage selili, painutage põlvi, toetage neid põrandale, võtke hantlid kätesse ja tõstke need õlgade kohale. Käed koos kehaga moodustavad täisnurga, seejärel sirutame käed külgedele, samal ajal painutame neid küünarnukkidest. Pöördume tagasi algasendisse. Kordame 15 või 25 korda.

2. Tõuske püsti, asetage jalad õlgadest laiemale, sirutage käed hantlitega ette. Vaheldumisi painutage küünarnukist, siis ühte ja siis teist kätt. Korda 20 korda iga käega.

Vöökoht – probleemne piirkond
Te ei vaja vööd ega vööd, need võivad rõhutada ainult vöökoha täielikku puudumist.

Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutuvad külgedele paralleelselt põrandaga. Pöörame paremale, võtame parema käe tagasi ja vasaku käega paremale, puudutame rinda. Käed peaksid liikuma kehaga samas suunas. Hoidke selg sirge, fikseerige puusad. Saavutame maksimaalse amplituudi. Seejärel pöörame vasakule, võtame mõlemad käed vasakule. Teeme 30 pööret igas suunas.

Täiendav treening
1. Heidame pikali, painutame põlvi, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Langetage mõlemad põlved vasakule ja tõmmake keha ja vasak käsi paremale, seejärel vastupidi. Tehke 20 liigutust igas suunas.

Kõht – probleemne piirkond
Sulle sobivad lahtised kõrge vöökohaga kleidid, lihtsalt ülejäänud ei suuda kõhtu varjata
Spetsiaalne harjutus
1. Lamame põrandal, paneme käed tuharate alla, et hoida selga, sirutada jalgu. Tõstke jalad põrandast kõrgemale 40 või 50 kraadi võrra ja langetage need põrandale. Teeme 20 või 30 korda.

Täiendavad harjutused
1. Istuge tooli servale, asetage käed istmele. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles, saavutage keha ja jalgade vaheline täisnurk. Me töötame alumise pressiga, ärge painutage selga. Langetage jalad, tehke 15 tõstet.

Boca - probleemne piirkond
Te ei kanna teksaseid ja lühikest T-särki ning nende vahel pole palja keha riba, kuna pükste vöö kohalt on näha liigne rasv.
Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, langetame käed 2–5 kilogrammi kaaluvate hantlitega piki torsot. Kallutame paremale küljele, samal ajal kui parema käega hantlitest libistame jalga alla, tõstame vasaku käe üles. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Teeme harjutuse teisele poole. Teeme igas suunas 15 või 25 nõlva.

Täiendavad harjutused
1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Me paneme käed vööle või tõstame need õlgade tasemele. Liigutame õlad paremale, tõmbame keha nende taha, jätame puusad liikumatuks, nagu oleksid need luustunud.

Sisemised reie
Kuumaga kannad sukkpükse, sest reie siseküljelt näevad jalad minia koledad välja, paistab lõtvunud nahk.

Spetsiaalne harjutus
1. Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles. Ajame jalgu veidi laiali, et tekiks nende vahele terav nurk. Sirutage sokkidega laeni, põlv sirge, hoidke neid selles asendis 15 sekundit.

2. Seejärel sirutame jalad täisnurga alla ja hoiame neid selles asendis 15 sekundit. Lõpuks ajame jalad väga laiali, nii et põlv jääks sirgeks, jätkame sokkide tõmbamist, jääme 15 sekundit. Jätkame harjutust vastupidises järjekorras (teravnurk ja täisnurk), hoides seda asendit 15 sekundit. Langetage jalad 15 sekundiks, lõdvestage. Alustame harjutust uuesti.

Järk-järgult, olenevalt aistingutest, on tunda kerget pinget, lihaste värinat, viige viivitusaeg ühe minutini, korduste arv kuni 10 korda.

Täiendav treening
1. Seisame sirgelt, jalad koos, käed toetuvad tooli seljatoele või paneme vöö peale. Tõstke väljasirutatud parem jalg kõrgele üles, ärge painutage ega langetage. Teeme 20 kiiku. Seejärel kordame harjutust vasaku jalaga.

Tselluliit tuharatel
Tuunika on sinu pääste, see peidab tselluliidi tuharad.
Spetsiaalne harjutus
1. Heidame pikali, painutame jalgu põlvedes, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Me pingutame tuharad. Tõstke puusad aeglaselt üles, ärge rebige pead põrandast ja ärge rebige õlgu, painutage veidi alaseljas. Naaseme algasendisse, lõdvestage tuharad. Kordame 15 või 20 korda.

Täiendav treening
1. Istume põrandal, toetume paremale käele, küünarnukist painutatud. Panime vasaku jala jalalaba, risti parema jala reie taha, siis parem jalg jääb põlvest kõverdatud vasaku jala alla, asetage vasaku käe küünarnukk vasakule reiele.

2. Tõstke parem jalg 40% põrandast üles ja painutage seda veidi ja painutage lahti, hoidke seda selles asendis 10 sekundit. Esineme seni, kuni tunneme lihastes pinget. Seejärel sooritame vasaku jala harjutuse, toetudes vasakule käele ja paremale jalale.

Täis põlved
Sa kannad maxi pikkust, et keegi ei näeks su koledaid paksu põlvi.
Spetsiaalne harjutus
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võtame hantlid pihku ja surume need õlgadele. Tehke 15 väljaastumist, kükki.

Täiendavad harjutused
1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla. Tõuseme varvastel, siis langeme kandadele, istume veidi maha, sirutame käed ette, et mitte tasakaalu kaotada. Seejärel naaseme algasendisse ja istume jälle veidi. Teeme 15 või 25 kordust.

2. Võtkem asend, nagu istuks toolil, painutage põlvi, sirutage käed ette. Selles asendis viibime kauem, hea tulemuse saavutamiseks jääme selles asendis 10 või 15 minutiks. Teeme harjutust 2 või 3 korda päevas.

Teades kõiki probleemseid valdkondi ja tehes harjutusi, saate nende probleemidega toime tulla. Naistele on see hea juhend oma figuuri eest hoolitsemiseks ja selle normaalseks muutmiseks.