Harjutused lihasrühmade arendamiseks. Ringtreening on ideaalne võimalus kodus treenimiseks. hüppenöör

Soojendus enne treeningut on äärmiselt oluline, ennekõike keha ettevalmistamine treeningprotsessiks.

Soojendus kõikidele lihasgruppidele

Üles soojenema Enne treenimist on ülimalt oluline eelkõige keha treeningprotsessiks ette valmistada. Kõige sagedamini läheme trenni töölt, kus veedame pool päeva ühes asendis või tuleme trenni hommikul peale ärkamist. Sellistel puhkudel on soojendus enne põhiharjutusi nagu hingetõmme kogu kehale.

Soojenduse vahelejätmine, me pole mitte ainult suurendada vigastuste tõenäosust, kuid riskime ka järgmisel korral trennist ilma jääda.

Soojendus soojendab lihaseid, suurendab südamelöökide arvu, tekitab liigestes suurema liikuvuse. Sellepärast dünaamilised soojendusharjutused on eelistatavamad staatilistele(puudutades sõrmedega põrandat ja hoides seda asendit).

Meie keha peab olema ette valmistatud suureks füüsiliseks tegevuseks., see tähendab, et 60 sekundilisest kergest soojendusharjutusest ei piisa. Teil on vaja 5-8 minutit täisväärtuslikku soojendust koos täieliku liigeste liigutustega.

Järgmised 6 ülitõhusat soojendusharjutust soojendavad kõiki lihaseid ja valmistavad keha ette suurepäraseks ja produktiivseks treeninguks.

Iga soojendusharjutus viiakse läbi vähemalt 60 sekundit, ilma pausideta harjutuste vahel. Kogu soojendus võtab aega umbes 6 minutit.

1. Soojenduskombinatsioon.

Allikas greatist.com

Kasu. See harjutus "raputab" kogu keha. Reielihased, säärelihased, reielihased saavad hea venituse. Lisaks muutuvad pahkluud, õlad ja selg liikuvamaks.

Jalad õlgade laiuselt. Käed on tõstetud pea kohale. Kummardume maha ja põlvi painutamata puudutame peopesadega põrandat, hakkame käsi mööda põrandat ettepoole liigutama, kuni jõuame punktivahele.

Sellest asendist teeme vasaku jalaga vasaku käega sügava ettepoole. Tõmbame vasaku käe üles, laiendades rindkere.

Jällegi toetame vasakut kätt põrandale. Sirutame vasaku jala, painutades põlve lahti, liigutades vasaku jala rõhu jalast kannale, venitades hästi jalgade ja kõõluste lihaseid.

Naaseme vasaku jalaga sügava väljahüppe asendisse, vasaku jalaga astume sammu tagasi, pöördume tagasi lamavasse asendisse.

Hakkame oma käsi mööda põrandat tagasi jalgadele liigutama, ilma põlvi painutamata. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tõstke käed pea kohale ja

2. Kõhul rullimine.

Allikas greatist.com

Kasu. Rindkere venitamine ja lülisamba rinnaosa aktiveerimine.

Heida pikali näoga allapoole. Käed on laiali õlgade kõrgusel või veidi madalamal.

Me rullume ümber vasakule küljele, alustame paremat jalga vasaku taga.

Parema jalaga puudutame põrandat, tõstame parema käe üles, sirutades rindkere.

Kordame harjutust teisel küljel.

3. Harjutus "Vaata" alakehale.

Allikas greatist.com

Kasu. Suurenenud alakeha liikuvus.

Me heitsime pikali selili. Käed on õlgade kõrgusel laiali, peopesad surutud põrandale.

Õlad ja peopesad ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Painutame vasaku jala kõhu poole, parem jalg sirutatakse põrandale.

Liigutame vasaku jala vasakule läbi parema jala, püüdes vasaku põlvega põrandat puudutada.

Kordame harjutust teisele poolele.

4. Tagasilöögid.

Allikas greatist.com

Kasu. Niude- ja tuharalihaste aktiveerimine.

Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel.

Astuge samm tagasi vasaku jalaga väljalangemisasendisse, hoides selg sirge. Sellest asendist, ühel põlvel seistes, teeme lühikese liigutuse tuharatega ettepoole (visuaalselt tundub, et tõmbame kõhtu veidi sisse).

Me pöördume tagasi algasendisse.

Kordame harjutust teisele poolele.

5. Jalalihaste venitamine seistes.

Allikas greatist.com

Kasu. Puusapainutajate ja nelipealihaste venitamine, tuharalihaste lõdvestamine.

Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Haarame mõlema käega vasakust põlvest, tõmbame põlve rinnale. Naaseme algasendisse, korrake sama parema põlvega.

Alustame vasaku jala tagasi, puudutades kannaga tuharad. Samal ajal haarame vasaku käega lihaste paremaks venitamiseks vasaku jala pahkluust ja tõstame parema käe tasakaalu saavutamiseks üles. Vasak põlv peaks olema suunatud põrandale, reied on üksteisega paralleelsed.

Kordame sama teise poolega.

6. Mahi kallakutega.

Allikas greatist.com

Kasu. Rindkere venitamine, õlgade liikuvuse suurendamine, biitsepsi venitamine.

Jalad õlgade laiuselt. Astume vasaku jalaga sammu edasi, ilma seda painutamata ja kannale toetumata. Me kummardume alla, ärge painutage selga, painutage paremat jalga põlves.

Kallutades teeme mõlema käega pöördeliigutust ülalt alla põrandale, seejärel sirutame käed ja keha ette nii kaugele kui võimalik.

Naaseme algasendisse, tõstes mõlemad käed üles ja kirjeldades suurt ringi. avaldatud

Tihti ei suuda algajad ise koostada tööprogrammi, mis võiks tuua imelisi tulemusi. Kuidas valida harjutuste komplekti kõikidele lihasrühmadele? Kummalisel kombel on selle tegemine üsna lihtne. Lisateavet harjutuste valimise põhimõtete kohta leiate meie artiklist.

Põhilised harjutused

Need hõlmavad mitut liigendit, mis on massi suurendamise tsükli ajal laitmatu eelis. Seda tüüpi töö koormab palju rohkem lihasrühmi kui üksikute harjutuste sooritamine. Kõigi lihasrühmade treening peab tingimata sisaldama põhiliigutusi, mis muudavad teid tugevamaks ja mahukamaks (lihamassi osas). On üsna loogiline järeldada, et rohkemate lihaste koormus arendab lihaseid üldiselt paremini. Selliste liikumiste hulka kuuluvad kükid, pingipressid, jõutõsted.Muide, kui teil on lisaraha (50 000 või enam rubla), saate osta professionaalse simulaatori kõigi lihasrühmade jaoks (foto allpool).

Treeningu peamised põhimõtted

Esiteks on väga oluline koormuste progresseerumine - see paneb teie lihased arenema suuruse ja jõunäitajate poolest. Muidugi, kui te ei suurenda tööraskusi, ei pea lihased kasvama. Kui treenite ilma personaaltreenerita, soovitame tungivalt pidada päevikut, kuhu kõik tulemused kirja panna. Nii saate võimaluse treeningutel süstemaatiliselt koormust suurendada, moodustades tõhusa kompleksi kõikidele lihasrühmadele.

Järgmine põhimõte on mikroperiodiseerimine, mille sisuks on raskete ja kergete treeningute vaheldumine. Mis mõtet sellel on? Fakt on see, et lihased vajavad täielikuks taastumiseks umbes 1 nädalat, pärast mida toimub superkompensatsioon (lihaskiudude kasv). Kuid selline olukord kehtib ainult suurte rühmade (selg, rind, jalad) puhul, samas kui väikesed (käed, deltad) kaotavad sellise pika puhkuse mõju. Seetõttu on raskete ja kergete nädalate vaheldumine jõusaalis õigustatud. Kui koostate oma harjutuste komplekti kõikidele lihasrühmadele, võtke kindlasti arvesse seda asjaolu.

Treening jaguneb

Niisiis, siin on esimene kõigi lihasrühmade jaoks, mis sobib ideaalselt sportlastele, kelle tase ületab esialgset:

Esmaspäev:

1. Rind

• pingipress pink (4 x 10);
• pingipress hantlitega horisontaalasendis. (3 x 12);
• kaalutud latid (3 x max);
• "liblikas" (3 x 15).

• hantlite tõstmine seistes (3 x 10);
• "haamrid" (3 x 10);
• Scotti simulaator (3 x 8).

1. tagasi

• surnud tõste (4 x 8);
• (3 x 10);
• ülemine tõmme (3 x 12).

2. Triitseps

• (3 x 10);
• latid (3 x max);
• kätekõverdused pinkide vahel (3 x 20).

• kükid (4 x 10);
• jalgade sirutamine ja painutamine (3 x 15 iga harjutuse kohta, mis sooritatakse supersetina);
• väljalöögid (3 x 12-15 mõlemal jalal).

• ülapress (3 x 8);
• kiiged (3 x 12).

See on kõigi lihasrühmade jaoks üsna tõhus programm, mis võimaldab teil massi kasvatada ja jõudu suurendada.

crossfit

CrossFit on ringi tüüpi jõutreening, mille käigus sooritatakse mitmeid harjutusi minimaalse puhkeajaga (või ilma puhkamiseta) 5-10 minutit. See on suurepärane programm kõikidele lihasgruppidele, kuna harjutused on mitme liigesega, et kaasata töösse rohkem lihasgruppe. Lisaks tehakse sellel spordialal oma raskusega liigutusi. Lõpuks ärge unustage, et CrossFit ühendab sageli jõu- ja kardiotreeningud. Mida me selle tulemusena saame? Sportlane, kes otsustab crossfitiga tegelema hakata, püüab maksimeerida jõudu ja vastupidavust ühes treeningus. Sellegipoolest on ammu tõestatud, et erinevate koormuste kombineerimine ei anna teile kummaski suurimaid saavutusi. Teisest küljest saavad sellised sportlased universaalsuse, jõudes ülaltoodud mõistete vahel "kuldse keskmiseni". Nõus, et see on päriseluks enam kui piisav. Seetõttu tehakse crossfiti metoodika koolitusi sõjaväes, hädaolukordade ministeeriumis jne.

Kõigile crossfiti lihasrühmadele mõeldud harjutuste komplekt võib olla järgmine:

1. Tagurpidi - 15-20 kordust.
2. Tavalised kätekõverdused - 20 kordust.
3. Burpee - 10 kordust
4. Jooks - 30 minutit.

Esimesed 3 punkti teevad 3 ringi, mille järel liigume edasi jooksmise juurde.

1. Kükid - 30 kordust
2. Push-ups puuvillaga - 15-20 kordust.
3. Jalatõsted pressil lamades - 20 kordust.
4. Pingil hüppamine (väljaheide) - 15 kordust.
5. - 100 kordust.

Teeme 2-3 ringi vaheajaga 5-7 minutit.

1. Sprint - 400 meetrit.
2. - 10 kordust.
3. Kasti peal hüppamine (40–50 cm kõrgusel) - 6 kordust.
4. Mahi veekeetjad / hantlid - 15-20 kordust.
5. Push-ups ebatasastel vardadel - 20-25 kordust.

Teeme 2 ringi.

1. Kükid kangiga - 10 kordust.
2. Burpee - 10 kordust
3. Rinnale võtmine rippumast - 10 kordust.
4. Türgi tõus - 8 kordust.
5. Sõudemasin - 200 meetrit.

Teeme 2-3 ringi 5-minutilise puhkusega.

Lõpetame harjutuste komplekti kõikidele lihasgruppidele, liikudes edasi viimasele treeningpäevale.

1. Lükake shvung rinnalt - 8 kordust.
2. Deadlift - 10 kordust.
3. Kangi väljaviskamine - 10 kordust.
4. Kiire jooks - 200 meetrit.
5. Keeramine - 25 kordust.

Teeme 2-3 ringi.

Nagu näete, on algajatele kompleks üsna keeruline, kuid see võimaldab teil arendada head jõudu ja vastupidavust ning tasakaalustatud toitumise ja režiimi järgimisega oluliselt suurendada lihasmassi.

Treening tüdrukutele kõikidele lihasgruppidele

Neile tüdrukutele, kes on just otsustanud jõusaalis treenida, sobib suurepäraselt kogu keha üla- või alaosa ühe treeninguga treenimine. Sama kehtib ka nende kohta, kes lihtsalt ei saa enam kui 2 korda nädalas jõusaali külastada. Treeningu põhimõtted ei erine väga palju meeste omadest. Koormuste edenemine, mikroperiodiseerimine, tasakaalustatud toitumise ja režiimi järgimine - kõik see peab olema tõrgeteta olemas. Milline harjutuste komplekt kõigile lihasrühmadele sobib õiglase soo jaoks kõige paremini? Esiteks on need kükid (parem on seda teha väikeste raskustega, kuid suure korduste arvuga), jõutõmbed vastukaaluga, igasugused tõmbejõud, pingipressid ja jalgade tõstmised simulaatoril ja muud). Üldiselt jäävad liigutused ja nende komplekt treeningu ajal meeste versiooniga sarnaseks, kuid loomulikult on vaja raskusi ja lähenemiste arvu vähendada. Sama oluline on olemasolevate harjutuste rakendamine kergetel (naissoost) tüüpi simulaatoritel. Veel üks oluline aspekt on kõikide lihasrühmade laadimine enne treeningu alustamist. See kehtib eriti tüdrukute kohta, kellel on tundlikumad liigesed ja kes on seetõttu vigastustele vastuvõtlikumad. Tehke venitusi ja erinevaid aeroobseid liigutusi – see aitab verel kogu kehas laiali hajutada.

Lõpuks

Pole olemas häid ega halbu treeningprogramme, sest iga inimene on individuaalne. See asjaolu ei võimalda valida universaalset kompleksi, mis toimiks ühtviisi hästi kõigile sportlastele. Ülaltoodud programmid on aga suurepärased paljudele, eriti algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Kiigu, täienda ennast ja saavuta oma eesmärgid!

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Õige treening aitab saavutada häid tulemusi. Kui hakkate alles kiikuma, otsustage tundide põhieesmärgi üle. Algajad sportlased teevad palju vigu. Nad püüavad arendada jõudu ja kasvatada lihaseid, kuid treenimine ei anna tulemusi.

Tüüpiline viga on tohutult palju harjutusi, samas kui treenimine hõlmab väikeseid raskusi. Vea olemus seisneb selles, et see lähenemine ei pumpa lihaseid üles. Kasv ei tulene mitte treeningu mahust, vaid raskuste suurenemisest.

• Pidev suurte koormuste tõstmine sunnib keha kasvatama lihasmassi, mis võimaldab toime tulla kasvavate koormustega.
• Võite kasutada kerget raskust ja teha palju harjutusi. Selline lähenemine suurendab vastupidavust. Lihaste maht suureneb ebaoluliselt.
• Suurendage töökaalu õigesti. Ärge muutke harjutuste tehnikat ja ärge treenige ilma eelneva soojenduseta.
• Lihasmassi õigeks kasvuks lihasrühma kohta tehke mitu harjutust. Tehke esimene põhiharjutus kangiga, tehes mitu seeriat 5 kordust.
• Teine harjutus on keskendunud mitmekülgsele ja sügavale lihaskiudude uurimisele ning lihaste energiaressursside treenimisele. Esitage hantlitega, mitte rohkem kui 4 seeriat 10 kordust.

Õige treeningu maht aitab muuta keha kauniks, koos tööraskuse tõus, tehnikast kinnipidamine ja hea soojendus.

Kodus treenimise harjutuste loend

Algajad sportlased pumpavad lihaseid kodus. Häid tulemusi saavutanud mõistavad, et ei saa peatuda ja trenni minna, sest kodutööst ei piisa.

1. rindkere harjutused. Põrandalt surumine on parim harjutus rinnalihaste jaoks. Esitage käed laiali. Kui teete ühes seerias viisteist kordust, suurendage koormust. Tagaküljel saate kanda raskete asjadega täidetud seljakotti.
2. Kangid on suurepärased rindkere lihaste jaoks. Kui jõusooritus väärib paremat, tehke väljaheites tõukeid jalad ettepoole. Nii et see kaotab kaalu ja läbib eeltreeningu.
3. Selja ja õlgade harjutused. Teil on vaja horisontaalset riba. Tõmmake üles laia ja tagurpidi käepidemega. Tõmbed töötavad deltalihastele ja biitsepsile.
4. Kodus saate oma õlgu treenida kahe 20-liitrise veepudeliga. Tõstke need enda ette või sirutage käed külgedele. Selliste spordivahendite peamine eelis on koormuse taseme muutmine vee lisamise või vähendamise teel.
5. Sellised pudelid aitavad ka biitsepsi õõtsumisel. Seisvas või istuvas asendis painutage käsi, simuleerides hantlitega harjutust.
6. Triitsepsi ja kõhulihaste harjutused. Triitsepsit treenitakse tavaliste, kitsa haardega kätekõverdustega. Kui korduste arv on jõudnud 15 tükki, suurendage kindlasti koormust.
7. Vajutada on lihtne. Lamage selili ja lamavas asendis tõstke jalad üles. Harjutus sooritada kuni kõhu põletuseni.
8. Kodus on jalgu üles pumbata keerulisem. Pakun kooli õppekavast harjutusi - kükid ja püstol.

Tehke kaks korda kuus raskeid treeninguid. Iga järgmise treeninguga suurendage koormust.

Harjutused seljale

Ülespumbatud selg näeb imeline välja, kaitseb selgroogu, muudab igapäevaelu lihtsamaks ja hoiab õiget kehahoiakut.

• Parem on treenida selga rinnast eraldi. Selle tulemusena läheb kogu energia selgroo lihaste uurimisele. Selline koolitus on tõhusam.
• Biitseps osaleb aktiivselt seljale keskendunud harjutustes. Laadige need alla pärast tagakülge. Treeningusse võib kaasata ka käsivarred. Küünarvarsi iseloomustab kadestamisväärne vastupidavus ja need on kaasatud kõikidesse harjutustesse. Seetõttu uurige neid mitte rohkem kui kord nädalas.
• Õppige tundma treeningu mõju. Enne jõusaali minekut veendu, et lihased on taastunud.
• Kui soovid jõudu tõsta, pööra tähelepanu spetsiaalsetele spordilisanditele – arginiinile, kreatiinile ja aminohapetele. Sportlikust toitumisest piisab, kui lisada dieeti.

Kindlasti seadke eesmärk enne treeninghooaja algust. See mängib omamoodi majaka rolli, millele sa iga päevaga lähed.

Video näpunäited

Inimese käsi koosneb nende küünarvarrest, biitsepsist, triitsepsist ja paljudest väikestest lihastest, millest igaüks osaleb aktiivselt käe töös.

1. Tehes harjutusi, mis hõlmavad käte painutamist, treenite biitsepsit. Jutt käib käte painutamisest hantlite või kangiga, horisontaalsel ribal üles tõmbamisest ja tõmbamisest, keskendudes seljalihastele.
2. Kui treeningu ajal on käed lahti painutatud, treenitakse triitsepsit. See efekt saavutatakse pingipressi, rööpvarraste, põrandalt surumise abil.
3. Harjutused, mille käigus tuleb kätega spordivarustust hoida, on keskendunud küünarvartele.

Olulised reeglid

• Ma pole kunagi näinud 70 kg kaaluvat sportlast, kelle käte ümbermõõt ületab 37 cm. Suurte ja võimsate kätega saavad kiidelda vaid suured inimesed. Seetõttu on vaja kogu keha pumbata, pöörates erilist tähelepanu jalgadele.
• Tõmbed, jõutõmbed ja lamades surumised panevad kätele titaanliku koormuse. Ärge üle pingutage lähenemiste arvu ja spordivarustuse kaaluga. Vastasel juhul saavad sidemed kahjustatud, mis paranevad väga kaua.
• Kui teie eesmärk on käed suureks teha, saavutage põhiharjutustes korralikud tulemused. Räägime kätekõverdustest, jõutõmbest, kangiridadest ja jõutõstmisest.
• Suured käed on tugevate küünarvartega inimeste atribuut.
• Poksikott aitab tugevdada ja tugevdada teie käsi. Selle raske spordivarustuse löömisega muudate oma käed enesekindlaks, tugevaks ja osavaks. Selle mürsuga töötamine hõlmab elastsete sidemete ja mürsukinnaste kasutamist. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid või nihestada sõrmi.
• Raputades käsi, juhinduge lihaste füsioloogiast. Triitseps erineb biitsepsist suure hulga valgete kiudude poolest. Seetõttu treenitakse teda suurte raskustega, mis arendavad jõudu.
• Kangi või muu mürsuga töötades kujutage vaimselt ette, kuidas biitseps suureneb. Tänu sellele treeningsaladusele õnnestub mõnel sportlasel ületada keskmine saavutus.
• Kui treeningu ajal on randmeliigeste piirkonnas ebameeldivaid aistinguid, tuleb see lõpetada.
• Tehke harjutusi selgelt ja täpselt. Kui töötate kangiga, peaksid põhikoormuse saama teie käed. Sa ei saa neid oma kehaga aidata.

Tee programm ja treeni selle järgi. Kujundada harjumus pidada päevikut tulemuste salvestamiseks ja saavutuste jälgimiseks.

Harjutused jalgadele

Keha tugevaimad ja suurimad lihased on jalalihased. Sõltumata treeningkohast peate sööma õigesti ja tasakaalustatult. Vastasel juhul on kõik harjutused ebaefektiivsed ja mõttetud.

1. Igapäevased kükid aitavad jalad lihaseliseks muuta. Algul küki kahel jalal, kuu või enama aja pärast lülitu üle keerulisematele harjutustele.
2. Harjutust sooritades hoia selg sirge, ära rebi kontsi põrandast lahti. Tasakaalu säilitamise huvides on soovitatav käega toest kinni hoida.
3. Pärast kükki lülituge hüppenöörile. See lihtne mürsk arendab jalalihaseid ja suurendab vastupidavust.
4. Säärepress aitab jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata. Istuge simulaatorile, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage sokid veidi külgedele. Treeningu ajal peaks seljatugi olema täielikult istme seljatoega külgnev.
5. Seljalihaste treenimiseks on ette nähtud hea harjutus. Pane kang õlgadele ja seisa varbad sellega kangil. Alustamiseks tõmmake varbad üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Arendab jooksulihaseid.
7. Ülemisi lihaseid treenivad häkkimismasin ja muud jala sirutamisele keskendunud simulaatorid.

Videod jalgade treeningust

Kuidas kaela kiigutada

Igaüks vajab tugevat ja täispuhutud kaela. Esiteks parandab selline kael omaniku välimust. Ta suudab kaitsta selgroogu kahjustuste eest.

Kui registreerute jõusaali, soovitab kogenud treener pädevaid harjutusi kaelale, pakub laia valikut treeningvahendeid ja palju tõhusaid tehnikaid.

Ekspertide sõnul on pidevad harjutused väikese koormusega palju tõhusamad kui mittesüstemaatilised harjutused täisarvutusega. Kerge raskusega töötamine ei vabasta põhitreeningueelsest kohustuslikust soojendusest.

Eemaldage tundidest tõmblused ja soov kiirendada pole teretulnud. Tehke iga harjutus täpselt ja sujuvalt. Kompleks koosneb 5 harjutusest, igaüks 15 seeriat. Arvutage koormus nii, et teil oleks kõigeks piisavalt jõudu. Ole valmis, et esimesed treeningud tunduvad rasked.

2 rühma harjutusi kaelale

• Esimene rühm: jõutakistuse kasutamise harjutused. Spordivarustust ja atribuutikat pole vaja. Lihtne harjutus: põimige sõrmed lukku ja haarake pea tagant. Tõmmake pea maapinnale ja tekitage kaelalihastega vastupanu.
• Teine rühm: harjutused spordivahenditega. Laiendajad, veekeetjad, pannkoogid. Koormate paigutamiseks vajate spetsiaalset seadet.

Harjutused

Kirjeldan mõnda populaarset harjutust. Saate valida mõned kõige mugavamad valikud.

1. Kallutab pead peopesade tekitatud takistuse vastu. Kallutage ette ja taha.
2. Toeta käed lõualuule ja loo vastupanu pea poolt sooritatavatele pööretele.
3. Soorita harjutust lamavas asendis rihmadest ja raskustest valmistatud seadmega. Pange see selga ja tehke pea liigutusi. Valige optimaalne koormus, muutes koormust.
4. Kinnitage nöörist kott koormaga pähe, istuge toolile või seljatoega toolile. Kinnitage vöö otsaesisele. Kallutage pea tahapoole ja liigutage seda üles-alla.

Kael on habras kehaosa. Treenige selle piirkonna lihaseid väga hoolikalt.

Kaubanduslik jõusaal võimaldab läbi viia kõige erinevamaid treeninguid ja treenida lihaseid igast küljest. Kuid see pole kaugeltki ainus viis märkimisväärset lihaskasvu näha! Jälgige seda lihaseid hõlmavat treeningut kodus minimaalse varustusega ja saavutate parema vormi, säästes samal ajal aega ja raha.

Kui inimesed räägivad foorumites või moeajakirjades kulturismist, keskenduvad dialoogid ja fotod jõusaalides ja spordiklubides toimuvale. Jay Cutleri või Kai Greeni oma keldris treenimisest te ei kuule. Kui olete võistlussportlane, jääb spordiklubis sooritatud harjutuste komplekt ainsaks võimaluseks erinevate lihasrühmade stimuleerimiseks.

Vaatame faktidele näkku. Paljud meist, kes soovivad jõuda suurepärasesse vormi, kasvatada lihaseid või kaotada rasva, lihtsalt ei saa endale lubada igakuist jõusaalitasu maksta ja võtta aega edasi-tagasi sõitmiseks. Käime poes, ostame hantlikomplekti, kangi pannkookidega ja pingi. Nüüd on meil oma majanurk, kus saame seada eesmärke ja neid saavutada.

Vaatamata simulaatorite puudumisele saate kodus tõhusalt sooritada mis tahes harjutuste komplekti, pumbates kõiki lihasrühmi ainult hantlite ja kangiga. Seda on tehtud palju aastakümneid minevikus.

Enne kui hakkate oma rauast kindlust planeerima, peaksite kaaluma mõnda asja:

• Ärge proovige leiutada uusi harjutusi, mis asendaksid neid, mida võiksite klubis teha.
• Igal juhul vajate partnerit, kes kindlustab ja aitab teil paar lisakordust teha.
• Kontrollige mürske perioodiliselt, et veenduda, et kõik on heas seisukorras.

Tõhus harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Igal esimesel harjutusel tehke 2 soojenduskomplekti 20-25 kordusega. Proovige seeriate vahel puhata mitte rohkem kui 60 sekundit. Selline harjutuste rühmitus aitab koondada kogu koormuse konkreetsetele lihastele.

Esmaspäev - rinnus

Teisipäev - tagasi, vajutage

Selles artiklis olen teile ette valmistanud kõik parimad (tõhusad) harjutused käte lihastele (biitseps ja triitseps), koos nende rakendamise tehnika üksikasjaliku kirjelduse ja visuaalse foto / video demoga.

HARJUTUSED BITSEPSELE

Eksklusiivne, tõeliselt põhiline harjutus, mis on mõeldud käte lihaste treenimiseks (BICEPS). Kui teie eesmärk on saada kätte mitte habras "purk", siis ei saa te ilma selle harjutuseta hakkama.

Biitsepsi kangi tõstmine seistes

Käte painutamine kangiga Scotti pingis

Või siin on veel üks võimalus (siin painutamine ei toimu nurga all (nagu eelmises versioonis, kus pink on kaldu), vaid rangelt vertikaalselt (see variatsioon on palju keerulisem ja tõhusam):

Või siin on veel üks võimalus (siin toimub painutamine nurga all (kaldus pink), kuid mitte kangiga, vaid hantlitega:

Alternatiivne hantlirull biitsepsile

Spordivarustus: hantlid või kokkupandavad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10kg hantli kohta).

Mõned inimesed teevad seda harjutust ilma supinatsioonita, aeglaselt, tehniliselt ja ainult mõned neist mõtlevad lõpuks, et miks seda käteharjutust on vaja teha supinatsiooniga? Jah, sest SUPINATION aktiveerib biitsepsit kogu helitugevuse ulatuses. Kulturismis on see harjutus üks löövamaid vahendeid biitsepsi ja teiste küünarliigese painutajalihaste arendamiseks. Treeningut saab sooritada nii seistes kui istudes.(soovitan teha seistes, kuna see on kõige tõhusam ja võimaldab töötada suurte raskustega). Ja täpselt vahelduvas stiilis, sest võimaldab paremini keskenduda biitsepsi tööle.

Kaldpingil lamades hantlite tõstmine

Treeningut tehakse kaldpingil või isegi horisontaalsel pingil, eriti tänu sellele, et selline sooritus võimaldab viia küünarnukid võimalikult taha (selja taha) ja see omakorda võimaldab välise biitsepsi kimbu arendamiseks (mis jääb sageli kõigist maha). ), ja mitte sisemist, nagu enamik teisi biitsepsi harjutusi. See on kogu selle harjutuse mõte.

Selle harjutuse kohta lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit:

Haamri lokid (hantlitega haamrid)

Spordivarustus: hantlid või kokkupandavad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta).

Seda harjutust tehes ei pea käsi supineerima., vastupidi, sa pead hoidma haaret peopesadega enda poole harjutuse algusest lõpuni. Põhikoormus langeb biitsepsi ja õlalihase välimisele osale. Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. ( Soovitaksin seda teha seistes, kuna see on kõige tõhusam ja võimaldab töötada suurte raskustega).

Tehnika: Lähteasendis on hantlitega käed alla lastud, käepide on peopesad teie poole, hantlid puudutavad kergelt puusi. Selles asendis, kontrollides liikumist ja mitte kätt supinates, tõstke hantel ühe käega õlgade tasemele. Ülaosas hoidke ja pingutage biitsepsit, seejärel langetage käsi aeglaselt hantliga algasendisse.

Kontsentreeritud hantliga lokk biitsepsile

Spordivarustus: horisontaalne pink (hind alates 5000 rubla) ja hantlid või kokkupandavad hantlid (ühe 10 kg hantli hind alates 1000 rubla).

Klassikaline näide puhtalt isolatsiooniharjutusest. Omal ajal oli see harjutus väga moes, kuna maailma uhkeima biitsepsi kuulsale omanikule see väga meeldis. Kuid olgu kuidas on, algajatele ja isegi keskmisele tasemele - ma ei soovitaks seda harjutust sooritada (keskenduda), sest see ei lisa biitsepsile massi, ilma milletagi.

Tehnika: Istuge üle horisontaalse pingi, hantel põrandal. Asetage parem jalg sirgeks, painutades seda põlvest täisnurga all, võtke teine ​​jalg küljele, kuni puus puudutab pinki, sirutage end (istuge sirgelt), toetuge vasaku käega reie esiosale. vasak jalg, kummarduge ja toetuge parem küünarnukk parema reie siseküljele. Võtke parema käega hantel ja painutage küünarnukki sujuva liigutusega. Tehke paus ülemises punktis, pingutades biitsepsit nii palju kui võimalik, seejärel viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse.

TRITSEPSI HARJUTUSED

Spordivarustus: horisontaalne pink lamades surumiseks (hind alates 5000 rubla) + Olümpialatt (hind alates 1300 rubla) ja pannkoogid (kettad) kangi raskusteks (hinnad on umbes 3500 rubla 25 kg).

Üks elementaarsemaid (tõhusamaid, parimaid) triitsepsi põhiharjutusi. Kasutan seda harjutust regulaarselt, see kasvatab suurepäraselt triitsepsi massi. Muide, kitsa haardega lamades surumine jaotab koormuse triitsepsi, rinnalihaste ja delta vahel ligikaudu võrdselt, kui te ei õpi, kuidas koormust triitsepsile suunata.

Tehnika: Võtke latt keskmise (mitte kitsa) käepidemega. Jalad on stabiilse tasakaalu säilitamiseks kindlalt põrandale istutatud. Sirutage käed kangiga. Riba peaks olema teie õlgadega kooskõlas. Sellest asendist hakake käsi painutama, kuni latt puudutab rindkere ülaosas. Ja nüüd kõige olulisem asi, mida meeles pidada, küünarnukid ei pea olema üksteisega paralleelsed. Need peaksid olema eraldatud ja moodustama kehaga ligikaudu 45-kraadise nurga. Küünarnukid ja õige tehnikaga lai haare aitavad keskenduda koormuse triitsepsile.

Põrandalt surumine (rõhk triitsepsil)

Klassika ... push-ups - kõik teavad, mida veel öelda, ma ei tea)). Kitsa käe asendi kasutamine (nagu ülaltoodud fotodel näidatud) võimaldab teil keskenduda triitsepsi uurimisele. Laia käe asendi kasutamine paneb rõhku rinnalihastele. Midagi vahepealset – pool rindkere, pool triitseps. See on kõik.

Surumised pingilt selja tagant

Suurepärane harjutus neile, kes ei suuda ebatasastest kangidest täielikult üles suruda. Mäletan ennast, et nooruses ei suutnud ma ebaühtlastel kangidel isegi ühte kordust teha, hakkasin seda harjutust regulaarselt tegema ja mõne aja pärast voila)). Üldiselt tahan sellega öelda, et minu arvates on see harjutus algajatele ja keskmise valmisolekuga, nii tüdrukutele kui meestele. Edasijõudnud kasutavad seda harva (kõige sagedamini selleks, et anda kehale vähemalt mingit sorti).

Kangid (erinev rõhk triitsepsil ja rinnal)

Spordivarustus: paralleelsete ribade simulaator (hind alates 3000 rubla) või komplekssimulaator: "horisontaalne riba, latid, press" (hind alates 4000 rubla)

baarid - See on põhiline harjutus triitsepsi, rindkere ja eesmise delta massi jaoks. Lähteasend - sirgete käte paralleelvarraste vahel. Haara oma peopesad enda poole.

Tehnika: Alustage küünarnukkide painutamist, langetades samal ajal aeglaselt õlaliigese mõõduka venituseni. Triitsepsi kallal töötades ei tohiks "sügavus" olla piiriks. Alumisest asendist tõuske üles, sirutage käed välja. Et keskenduda triitsepsile langetades hoidke käed keha lähedal, ettepoole kaldumine on minimaalne. Varraste vaheline kaugus ei ületa teie õlgade laiust, vastasel juhul eemaldatakse osa koormusest triitsepsilt ja kantakse üle rinnale. Et keskenduda rinnale langetades sirutage küünarnukid külgedele, painutage põlvi ja kummarduge ettepoole, on ka teine ​​võimalus rindkere kinnitamiseks - käepideme pikendamine.

See harjutus on analoog klassikalistele tõukele ebatasastest kangidest. Lihtsalt siin, selles simulaatori variatsioonis, ei lasku te alla (kehaga), vaid lasete käepidemed alla (simulaatoris seatud raskusega). See on kasulik tüdrukutele / naistele + poistele / meestele, kes ei saa ikka veel jõupuuduse tõttu kangist kätekõverdusi teha.