Harjutused reie sisekülje arendamiseks. Kuidas tugevdada reie siseosa - harjutused kodus ja jõusaalis treenimiseks. Harjutus "Sild staatikaga"

Sa vajad

• - massaažiõli;
• - magusa apelsini eeterlik õli;
• - pahkluu raskused;
• - vetikad mähkimiseks.

Juhend

Ei saa ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele. Kui olete kaugel ja, alustage lihtsate harjutustega.
Lamades selili ja surudes alaselg põrandale, tooge ja sirutage jalad, põlvedest kõverdatud täisnurga all. Kontrollige treenitava piirkonna lihaspingeid. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust. Tehke harjutust ülepäeviti. Pärast 1-2-nädalast treeningut pange jalgadele raskused, nii on harjutus tõhusam.
Tehke kükke jalad õlgade laiuselt. Ärge keskenduge sokkidele ja kontsadele. Peaksite tundma pinget seljas ja reie siseküljel. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust.
Kui teil on võimalus jõusaali külastada, ärge jätke tähelepanuta simulaatorit, millel saate jalga vähendada. Ärge kartke oma reie sisekülgi pumbata. Seadke kaal 20-25 kg ja tehke 20-25 kordust. Proovige harjutuse ajal säärelihased täielikult välja lülitada. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks ära lisa raskusi, vaid suurenda korduste arvu.

Sisemised lihased näevad ilusad välja, kui need on piisavalt piklikud. Tehke regulaarselt venitusharjutusi. Kui istute maha, tehke seda iga päev koos eelneva lihaste soojendusega.
Väga tõhus reie sisekülje jooga. Lisage oma igapäevasesse treeningusse mõned asanad (nt lootose poos, kaameli poos, tähepoos) ja need lihased on pidevalt toonuses.

Reie siseküljed on altid tselluliidile. Kui sööte tasakaalustamata, elate istuvat eluviisi ja teil on istuv töö, aeglustuvad ainevahetusprotsessid selle tsooni kudedes. See toob paratamatult kaasa "apelsinikoore" ja lõtvumise. Korraldage regulaarselt spaahooldusi, keskendudes puusadele.
Kasutage pehmet koorijat, näiteks hapukoort jämeda soolaga. Selline tööriist avaldab reie sisekülgedele kurnavat toimet ja muudab naha ühtlasemaks. Peale koorimist kanna peale kergete silitavate liigutustega suvalist massaaži baasõli, millele on lisatud 5-7 tilka magusa apelsini eeterlikku õli.
Merevetikamähised on väga tõhusad reie sisepinna pingutamiseks. Ostke kosmeetikapoest pruunvetikalehed, leotage neid soojas vees, kandke reitele ja mässige kilega. Tunni aja pärast eemaldage vetikad, võtke kontrastdušš ja kandke nahale niisutavat kehakreemi.

Enamik tüdrukuid, kes kaotavad kaalu, märkab isegi regulaarse treenimise korral, et nende reie sisekülg pole piisavalt pingutatud. Samas saad reite toonust säilitada ka kodust lahkumata. Peaasi on teada, millised harjutused selleks sobivad, ja järgida täpselt nende läbiviimise tehnikat.

Nõrk sisereie on tingitud naha kõhnusest ja lihaskoe lõtvusest, kuna igapäevaelus puudutab seda probleemset piirkonda vaid väike arv liigutusi.

Isegi suurem osa jalgade harjutustest ei treeni mitte reie sisemist, vaid välimist osa, mistõttu jaotub reie lihasjõud ebaühtlaselt.

Täiusliku jalgade kuju loomiseks harmoonilise kaalukaotusega piisab, kui välja mõelda, kuidas reie siseosa üles pumbata ja millised harjutused pumpavad ühtlaselt sise- ja välisreied.

Kodune harjutuste komplekt reie siseküljele

Vastates küsimusele - kuidas jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata, juhinduvad professionaalsed treenerid harjutuste komplektist, mille käigus saate maksimeerida nõrga sisemise reie kasutamist, pingutades selle toonust ja tõstes lihaste seisundit kodust lahkumata.

Treeningut saab reguleerida vastavalt koormuse raskusastmele, olenevalt üldisest treenituse tasemest, individuaalselt valides kaalumiseks raskusi ja lähenemiste arvu.

Kompleks sisaldab parimaid harjutusi reie siseküljele:

1. Kükid jalad laiali.

Lähteasend: seiske sirgelt, seadke jalad õlgade kõrgusest laiemale, sokid vaatavad külgedele. Seejärel võid alustada sujuvat kükki kuni maksimaalse lihaspinge hetkeni, säilitades samal ajal sirge seljaasendi. Alumises punktis peaks puusade joon olema põrandaga paralleelne.

Kükitades saad reitele ja tuharatele lisapingeid tekitada, kui vajutad neid paariks sekundiks, misjärel tuleb naasta algasendisse.

Kui sul on kükitades probleeme tasakaaluga, võid harjutust sooritada mööda seina või toetuda kätega mis tahes pinnale. Täiendava efekti saamiseks tehakse treeningut raskustega - hantlite või kettlebellidega.

Seda tüüpi harjutused sobivad reie siseküljele, samuti tuharatele ja nelipealihasele.

2. Löögid ettepoole ja vasakule-paremale.

Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Iga jalg peab vaheldumisi ettepoole kalduma, moodustades põlve all täisnurga. Treeningu sooritamisel on vaja keskenduda sihttsoonile, tunnetades reielihaste venitust.

Energiline täitmistempo sobib kehakaalu langetamise protsessiks ja staatilised asendid, kus probleemses piirkonnas on pidev pinge, loovad sisemise pumbatud reie.

Külgmised väljatõmbed on tõhusad ka reite kehakaalu langetamiseks. Reie siseosa harjutuse selles versioonis on vaja teha sügavaid rullimisi külgedele, kandes keharaskust sujuvalt vasakult jalalt paremale ja vastupidi.

3. Kiigutage jalgu seisvas ja lamavas asendis.

Treenerite esimene soovitus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on näidata seda tüüpi harjutusi. Seda on lihtne kodus teostada ja saate saavutada sellise efekti, et pärast treeningut läheb nõrk sisemine reie lihtsalt põlema.

Püstiasendis saab kiike teha ettepoole, painutades jalga põlves, või küljele, hoides tasakaalu toega. Kui sooritate harjutust lamades, tehakse jalgade kiigutused külgedele, samal ajal kui jalad tõstetakse põrandast täisnurga all. Variatsioonis "käärid" tuleb ülestõstetud jalad ületada sihtlihaste pingega.

Selle harjutuse efektiivsuse saladus reie siseküljele seisneb selles, et see on hea nii reite kehakaalu langetamiseks kui ka reite lihastoonuse hoidmiseks.

Kaalu langetamise protsessiks sobib kiire liigutuste tempo, puusade pumpamiseks - aeglane, mitmesekundilise viivitusega maksimaalses pingepunktis.

4. Palli pigistamine jalgade vahel.

Koduseks treenimiseks sobib suurepäraselt lihtne, kuid tõhus viis reite toonuse tugevdamiseks. Selleks vajate elastset palli. Harjutust sooritades peate istuma tooli serval ja asetama palli reite vahele.

Seejärel peate seda maksimaalse jõuga pigistama, pingutades äärmiselt tugevalt probleemse piirkonna lihaseid. Hea tulemuse saavutamiseks piisab kahest või kolmest seeriast 10-15 kordust iga harjutusliigi kohta.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Jõusaalis saad kiirelt üles pumbata reie siseosa. Parimad harjutused põhinevad sel juhul jalgade vähendamisel.

Sellele aitavad kaasa erinevad simulaatorid, millest üks sobib ideaalselt reie probleemse piirkonna pumpamiseks. See on laiendaja - seda on lihtne kasutada ja samal ajal väga tõhus.

Teine jalgade kokkuviimise simulaator on sõidumasin. Reie sisekülje jaoks tehakse harjutusi erineva koormuse raskusastmega takistuse ületamisega. Simulaatori abil jalgu raputades saate:

• tugevdada jalgade sisepinda;
• anda nõrkadele lihastele toonust;
• parandada reie probleemse piirkonna leevendust;
• pumbake jalad ühtlaselt üles;
• reie sisepiirkonna kaalulanguse saavutamiseks;
• parandada rühti ja kõnnakut.

Harjutuse tehnilisi saladusi on vähe. Vaja on vaid õigesti raskust sättida, jalga surumise lõpp-punktis kaks sekundit viibida ja hoida sihtlihastes pidevat pinget.

Reie siseosa ülespumpamise mõistmine aitab tüdrukutel muuta oma jalad ideaalseks igat tüüpi figuuri jaoks. Õhukeste puusade harjutuste komplekti regulaarne uurimine koos toitumise korrigeerimisega võimaldab teil saavutada suurt edu kehakaalu langetamisel ja saleda keha loomisel.

Sihvakate jalgade näitaja on reite vaheline lõhe. Aga mida teha, kui seda pole? Kas pidada dieeti, teha kehamähiseid? Jah, mõlemad on väga kasulikud, kuid ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele ei saavuta te tõenäoliselt midagi. Need harjutused aitavad esiteks kaasa kaalulangusele probleemses piirkonnas, teiseks tugevdavad ja pingutavad lihaseid ning kolmandaks aitavad vähendada tselluliidi teket.

Alustage iga selle piirkonna kehakaalu langetamise treeningut soojendusega - mis tahes aeroobset treeningut (jooksmine, kõndimine, aeroobika, step-aeroobika, pandlaga nöör jne). Pärast soojenemist (ja selleks peaks kuluma vähemalt 15-20 minutit) võite hakata sooritama peamist harjutuste komplekti.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele

Pärast soojendamist jätkake põhiharjutustega. Iga kordus 20-30 korda (kui seda tehakse ühe jalaga või ühes suunas - tehke 25-30 kordust mõlemas suunas). Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat. Ärge puhka seeriate vahel. Harjutuste vahel saate puhata 30 sekundit.

1. Hüppavad kükid. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Istu sügavale ja hüppa tugeva kõrgushüppega kükist välja.
2. Shaker. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutatud, käed puusadel. Lükake vaagnat järsult ette – peaksite tundma, kuidas tuharad ja reied värisevad. Samuti visake vaagna järsult küljele. Tagasi. Teisel pool. Tee 20 kordust-ringi igas suunas. See harjutus on mõeldud reie siseküljele, reie välisküljele, tuharatele ja taljele.
3. Lähteasend on sama, see harjutus reie siseküljele sarnaneb eelmisega, kuid sooritatakse sujuvamalt. Pöörake vaagnat ringikujuliselt, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
4. Algpositsioon on sama. Sirutage vasakut põlve sirgudes puusad ette ja paremale. Tehke oma puusadega poolring ja painutades järk-järgult vasakut põlve ja sirutades paremat, liigutage neid sujuvalt edasi ja paremale. Seejärel mine ka tagasi ette ja vasakule.
5. Algpositsioon on sama. Tehke sama "joonis kaheksa" puusadega, kuid vastupidises suunas: esiteks viige puusad tagasi ja paremale, seejärel - poolring ettepoole, väljund - tagasi ja vasakule, poolring ettepoole. Jälgi, et põlved oleksid pooleldi kõverdatud, kui puusad küljele välja tuua, siis sirgeks vastand põlv.
6. Järgmiseks harjutuseks reie siseküljele on kükid.. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad laiali (umbes meetri kaugusel), sokid pööratud väljapoole. Võite panna käed puusadele või voltida üle rinna. Liiguta vaagnat veidi ette, selg peaks harjutuse ajal olema sirge ja mitte ettepoole kalduma. Kükitage nii kaugele ette kui võimalik, hoides põlved sirgelt külgedele. Tehke 20 kükki, seejärel minge sügavasse kükki ja püsige selles. Sirutage käed külgedele ja sirutage oma käed, liigutades keha (mitte kallutades ega pöörates, vaid nihutades) paremale ja vasakule. Tehke mõlemal küljel 20 vahetust, hoidke 30 sekundit kükis ja pöörduge tagasi algasendisse.
7. Küki asendist pliis tehakse järgmine harjutus reie siseküljele - säärekeeramised. Minge sügavasse kükki. Nüüd keerake oma parema jala põlv alla, nagu kavatseksite sellega põrandale toetuda. Sel ajal pöördub teie kand lae poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga.
8. Kui olete jalgade lokkide tegemise lõpetanud, asetage oma käed puusadele ja tagasi plié'sse. Tehke selles asendis loksutamis- ja vaagnapiirkonna pöörlemisharjutusi (nr 2 ja 3 selles kompleksis).
9. Järgmine suurem harjutuste blokk reie siseküljele on jalgade röövimine., ja esimene neist on jala röövimine seisuasendist. Seisa sirgelt, hoia vasaku käega toest kinni ja tõsta sirge parem jalg küljele. Tehke harjutust aeglaselt.
10. Pärast selle harjutuse sooritamist tehke samast asendist kummagi jalaga 20 kiigutust küljele.
11. Jalade küljele viimine rõhuasetusest küünarvartele. Astuge põlvili ja toetuge küünarnukkidele. Tõstke põlvest kõverdatud jalg küljele - see peaks olema põrandaga paralleelsel tasapinnal. Naaske algasendisse.
12. Pärast jalgade külgedele viimise lõpetamist kinnitage selle harjutuse tulemus kiikedega reie siseküljele - samast lähteasendist liigutage jalga küljele, sirutades samal ajal põlve (erinevalt röövimisest). jalg). Tõmba oma sokk.
13. Heitke pikali Jumalale, rõhk alumisele käele ja ülaosa peopesale. Ärge kallutage oma keha ette ega taha. Tõstke sirge jalg üles, kand peaks olema venitatud. Tehke seda iga jala jaoks.
14. Järgmine harjutus reie siseküljele on külgmised kiiged., sooritatakse samast asendist, mis eelmine, kuid mitte kanda, vaid varvast tuleb venitada.
15. Lamage selili, tõstke keha üles, toetage küünarnukid põrandale. Tõstke sirged jalad üles – ideaalis peaksid need olema põrandaga risti. Sirutage jalad aeglaselt külgedele, muutmata nende asendit põranda suhtes (st ilma neid põranda poole kallutamata). Tehke 20 kordust.
16. Pärast jalgade laiali sirutamist tehke sama põhimõtte kohaselt mitu jalgade kiigutamist.
17. Pikali põrandale. Jalad õlgade laiuselt, painutage neid põlvest, rõhuasetus jalgadele, käed asuvad piki keha. Tõstke vaagen nii laiale kui võimalik, hoides samal ajal oma kaela ja õlad põrandal. Tehke põlvede adduktsioon ja aretus, jälgides, et vaagen alla ei kukuks.

Venitusharjutused reie siseküljele

Pärast treeningu lõpus reie siseosa jaoks mõeldud põhiharjutuste komplekti täitmist pühendage 10 minutit venitustele. See muudab teie jalgade lihased ja sidemed elastseks, suurendate keha painduvust ja suurendate verevarustust vaagnapiirkonnas. Kõik venitusharjutused tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult, ärge laske valul tekkida – te peaksite tundma ainult venitust lihastes.

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali ja painutage aeglaselt mõlemale jalale ja keskele. Põlved peavad olema sirged, sokid pingul. Hoidke igas asendis 30 sekundit.

Seejärel painutage põlvi, ajage põlved laiali, ühendage jalatallad ja tõmmake need enda poole. Proovige põlved põrandale langetada, hoides jalad koos.

Väga tõhus venitusharjutus reie siseküljele on konnaharjutus. Lähteasend - istuge põlvedel, samal ajal kui põlved on üksteisest kaugel. Langetage keha ettepoole ja toetuge küünarvartele, painutage põlvi täisnurga all, asetage jalad põrandale, langetage vaagen võimalikult madalale põrandale, ärge kõverdage selga. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Kui olete oma asendiga harjunud, hakake vaagnat kergelt edasi-tagasi õõtsutama, püüdes seda tagasi liigutada, külmutage perioodiliselt 30 sekundiks – iga kord peaksite olema veidi rohkem jalgade suunas nihkunud kui eelmisel. See on kompleksis viimane harjutus reie siseküljele.

Pärast treeningut ära söö 2 tundi midagi, et keha kasutaks energiaks enda rasvavarusid, mitte toidust saadavaid toitaineid.

Tselluliidist vabanemine: muutke jalad täiuslikuks lihtsa füüsilise tegevusega. Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).

Tselluliit ei puuduta ainult kurvikaid naisi, kes eristuvad teistest ülekaalulisuse poolest. Need on omapärased nahaalused ladestused, mis tekivad paljude tegurite mõjul. See võib olla istuv harjumuspärane eluviis ja kaasaegse kiirtoidu (kiirtoidu) kuritarvitamine.

Tselluliiti võib julgelt nimetada haiguseks, mida saab trenniga edukalt ravida. Täna tahan puudutada kõige raskemat kohta, mida tselluliidi vastu ravitakse - see on reie sisekülg .

Jalgade täiuslikuks muutmine lihtsa füüsilise tegevusega

Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).

Teeme korrektselt tselluliidivastaseid harjutusi

Pidage meeles, et selliseid harjutusi suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleb teha vähemalt igal teisel päeval, kuid vähemalt kaks korda nädalas. Enne harjutuste komplekti sooritamist tehke keha soojendamiseks, et see laadimiseks ette valmistada. See võib olla lihtne kõndimine, kerged jalgade kõikumised või hüppamine.

Valige soojendusharjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Niisiis, heidame pikali põrandale igale poole, toetume kätega (küünarnukkidega) sellele ja keskendume jalgadele või õigemini ühele lihasele. Painutame jalga, mis on põlvest kõrgemal, ja paneme jalalaba lamava põlve ette. Tõstke lamav jalg aeglaselt ja ettevaatlikult üles, ärge langetage seda lõpuni põrandale ja amortiseerige umbes 10-15 korda.

Reguleerige koormate arvu ühes lähenemisviisis ise, te ei tohiks haiget teha. Parem on alustada väikese kogusega, suurendades seda järk-järgult.

Tselluliidi harjutuste komplekt

Märge! Liigutuste amplituud ei tohiks olla suur, kuid proovige liigutusi sageli teha. Peaksite tundma, kuidas teie lihased töötavad.

Järgmised reie siseharjutused on raskemad, kuna siin on mõjutatud ka pressi lihased.

Istume põrandal, toetame küünarnukid taga põrandale ja painutame jalgu põlvedes. Nüüd tõstke need aeglaselt üles ja seejärel ajage need laiali. Tasakaalustage oma jalgu mitu korda, et mõista, milline lihas parasjagu töötab.

Tõmmake põlved õlale

Järgmine harjutus tuleb teha järgmiselt: heitke pikali mis tahes küljel, asetage käed enda ette, toetudes seeläbi põrandale. Jalg, mis oli peal, painuta põlvest ja pane sääre taha. Nüüd tehke harjutust lamava jalaga veidi ehk tõstke aeglaselt üles ja langetage. Teie painutatud jalg toimib toena. Pärast selle harjutuse sooritamist liigutage painutatud jalga ette ja pumpake teist samamoodi. Sellest harjutusest muutuvad teie tuharad peagi elastsemaks.

Tee aktsent! Jälgige oma varvast ja jalga – see peaks olema sirge, mitte piklik.

Võite proovida järgmisi tselluliidi harjutusi reitel, mis on veidi erinevad eelmistest võimalustest. Selleks peate istuma põrandal ja painutama oma jalgu. Pärast seda pange küünarnukid põlvede siseküljele ja sulgege peopesad lossis. Proovige jalad põlvedega sulgeda ja kätega tekitada vastupanu.

Peaksite tundma, kuidas jalgade siseküljel olevad lihased pingestuvad ja töötavad. Mida laiemalt jalad laiali sirutate ja vastupanu tekitate, seda tõhusam on harjutuse tulemus.

Järgmised harjutused tselluliidi vastu reitel on väga tõhusad, kuid neid on raskem teha. Lamage külili, sirutage sääre ja painutage ülaosa ning asetage see enda ette. Teie käed on toeks. Tõmmake varvas enda poole sellel jalal, mida te kiigutate, nii et see oleks 90-kraadises asendis.

Tähelepanu! Püüdke mitte rebida oma sääre põrandast lahti ja tõstke ülaosa nii kõrgele kui võimalik. Nii et tulemus on kõige tõhusam.

Järgmise harjutuse jaoks peate võtma selle poosi- Istuge põrandale või muule kõvale pinnale, toetage küünarnukid selja taga põrandale ja asetage peopesad sabaluu alla. Tõstke sirgendatud jalad üles, ajage need amortiseerivate liigutustega külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jällegi tunnetage lihaseid, mida töötate. See harjutus mõjutab ka kõhulihaseid, nii et peate ka nende tööd tundma.

Venitamine tselluliidi vastu

Lihtsaim venitus aitab anda jalgade siseküljele kauni kuju. Pealegi nii põiki kui pikisuunas. Venitage selle jalaosa lihaseid veidi ja järk-järgult, et teie figuur peagi oluliselt paraneks. Koormustega ei tasu üle pingutada, sest on võimalus sidemete rebenemiseks ja asjaolu, et saate neid lühikese ajaga palju venitada.

Harjutuste arv ja õige koormus

Mitu korda on vaja teha tselluliidivastaseid harjutusi reie siseküljele, et tulemus oleks - see on teie enda valik, sest kõik sõltub füüsilisest vormist, kehakaalust, vanusest ja muudest näitajatest.

Algul ärge proovige alustada suurte koormustega kohe esimesest päevast, sest teisel (ja eriti kolmandal päeval) ei saa te lihtsalt voodist välja, rääkimata millegi tegemisest.

Kui teil on hea füüsiline vorm ja te ei ole ülekaaluline, võite igat tüüpi harjutusi teha 25-40 korda.

Võtke aega, sest kiirus on treenimise peamine vaenlane, ja sellised harjutused pole seotud mitte sportliku võidusõiduga, vaid lihastoonuse taastamisega.

Pidage meeles, et peaksite end iga treeninguga mugavalt ja mugavalt tundma. See räägib selle õigest rakendamisest ja kõige tõhusamast tulemusest. Saate seda kõike teha peegli ees, et näha, kui hea mees te olete. Ja ärge lõpetage mõtlemist soovitud tulemusele, sest see on teie parim motivatsioon.avaldatud .

Kui teil on küsimusi - küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet

Tavaelus reie sisepind praktiliselt ei osale. Seetõttu võib see säärte osa olla isegi üliõhukestel naistel kõige problemaatilisem piirkond. Regulaarsete sportlike harjutuste abil saate pingutada reie sisekülgi ja vabaneda liigsetest rasvaladestustest.

Neid tuleb teha kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti peate meeles pidama, et kogu aeg samade harjutuste tegemine on ebasoovitav, kuna see ei pruugi samuti häid tulemusi anda.

Jõusaalis saab oma jalgu hästi üles pumbata spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Soovi korral on hea ka kodus reie sisepinda üles pumbata ja pingutada.

Jalgade vähendamine simulaatoril: nüansid ja kirjeldus

Tõenäoliselt märkasid paljud jõusaalis, et tüdrukutel (tegelikult nagu poistel) on oma lemmiksimulaatorid ja -harjutused, mis neile kõige rohkem meeldivad.

Üks neist masinatest on simulaator arenevad / arenevad jalad, mis on mõeldud reie välimise/sisemise osa treenimiseks.

See jalgade osa on kõige problemaatilisem paljud tüdrukud ja seetõttu kasutavad naised igal võimalusel sobivat simulaatorit. Kas see on hea või mitte, proovime allpool kaaluda.

Anatoomiline atlas

Jalakreenijate populaarsuse peamiseks põhjuseks naiste seas on selle peamine eesmärk pumbata üles adduktorlihaseid(jalgadevaheline ala), muutke need jäigemaks, elastsemaks ja selle tulemusena säästate tüdrukut selles piirkonnas mitmesugustest "tarretistest".

Teisisõnu, reite sisepind (nn adductors) on iga tüdruku jaoks esteetiliselt oluline osa jalgadest, samas kui mehed pole selle piirkonna suhtes ükskõiksed ja tahavad näha, et see on oma valitud inimestes üles pumbatud, mitte rippumas. .

Esiteks adduktsioonisimulaator (jalgade vähendamise simulaator) mõeldud tugevdamiseks kolm aduktorlihast – suur, pikk ja lühike aduktor. Samal ajal aktiveeruvad rätsep-, kamm- ja peenikesed lihased (esimene jookseb kogu reie pikkuses), seega pingutatakse ilio-sääreluutrakti lihaseid.

Üldiselt tuleb märkida, et aduktorlihaseid peetakse üheks suhteliselt pikendatud ja suuremaks jalalihaseks - see on tohutu lihaste kompleks sügaval kubemes ja reie siseküljes.

Neid on raske leida, kuna need on "maetud" ülejäänud lihaste, näiteks nelipealihase alla. Kuid võite olla kindel, et kasutate neid lihaseid püsti tõustes, mäkke ronides ja trepist üles ronides.

Tulenevalt asjaolust, et aduktorlihased ei ole igapäevaelus peaaegu kaasatud, on nad vähearenenud ja seetõttu tuleb nende pumpamisele pöörata suurt tähelepanu.

Simulaatori jalgade vähendamise eelised

Simulaatoril jalgade vähendamist tehes võite arvestada järgmisega:

Treeningu tehnika

Jalgade vähendamise tehnika. See on üks lihtsamaid harjutusi, milles on peaaegu võimatu eksida. Otsene adduktsioon viitab kehaosa (meie puhul on need jalad) liikumisele selle keskpunkti suunas.

Simulaatorile istudes seisneb jalgade liikumine vastupanu ületamisel, viies samal ajal kokku puusad, mis algselt üksteisest lahknesid.

Esimene aste. Minge simulaatorisse ja pange vajalikud raskused. Seejärel reguleerige sadula suurust nii, et tunneksite aduktorite kerget venitust, kui puusad asuvad pehmetel padjanditel (padjad, mis asuvad küljel).

Hoidke oma selg sirge ja tugevasti surutud vastu tugitooli tagaosa. Haarake kätega altpoolt käsipuudest ja painutage jalad põlvest täisnurga all (võimalik on ka veidi rohkem). Avage oma puusad, viies need simulaatori antud laiuse tasemele. See on algne positsioon.

Teine faas. Hingake sisse, kui kontrolli all välja hingate, hakake jalgu pigistama. Hoidke neid sirgelt, hoides põlved jalgade kohal. Trajektoori viimases punktis suruge puusad nii palju kui võimalik kokku ja tõmmake paar sekundit.

Kolmas etapp. Sissehingamise ajal hakake rullikuid aeglaselt laiali hajutama ja peatage need asendis, mis ei ole veidi algsesse asendisse viidud, et treenitavas puusapiirkonnas kogu aeg pinget hoida. Korrake harjutust teatud arv kordi.

Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks järgige alltoodud soovitusi:

• sirutage puusi aeglaselt laiali, mitte viige neid kergelt algasendisse;
• ärge "loksutage" raskust, kui tagastate selle algsesse asendisse;
• harjutust sooritades ärge roomake tuharatega simulaatori istmel ega liigutage keha;
• harjutuste vahepeal venitage aduktorlihaseid, kasutades selleks näiteks Lotose asendis istumist, surudes peopesadega põlvi;
• kui tunnete, et viimasel lähenemisel pole enam võimalik maksimaalse amplituudiga harjutust teha, siis võite kasutada kiiret lühikeste korduste seeriat;
• tee harjutust lisa (viimistlusena) liitelihaste treeningu ajal ja jäta see treeningu lõppu peale põhimahu sooritamist.

Säärte vähendamine simulaatoril, et eemaldada rasv reie siseküljelt

Kui esitate tüdrukutele, kes treenivad pidevalt jalgade vähendamise masinaga, küsimuse: mida soovite liitmismasina abil saavutada, siis paljud neist ütlevad teile - ma tahan, et reie siseküljed kaotaksid kaalu.

Kuid peate mõistma, et seda ei juhtu kunagi, kuna seda masinat kasutatakse lisalihaste tugevdamiseks, mitte rasvakihtide eemaldamiseks - need on kaks erinevat tüüpi kudet ja lihaste tugevdamine ei põhjusta mingil juhul rasva põletamist. mis neid katab.

Isegi kui põletate treenimise ajal kaloreid, siis ei saa rasva eemaldada kohalikus (eraldi võetud) tsoonis.

Treeningud simulaatoritel on tõhusad selle poolest, et võimaldavad keskenduda koormusele, otse vajalikele kehaosadele, kuna sel juhul pole vaja lisaks liigutuse sooritamisele jälgida ka keha tasakaalu ja koordinatsiooni. liigutused.

See on mugav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenumatele inimestele, kuna nii saate koormust suurendada. Kõige populaarsem reie sisekülje simulaator on Hackenschmidti simulaator. Sellega saate teha mitmeid harjutusi.

Harjutused tuharate ja reite salendamiseks

Samuti saab reie sisepinda pingutada järgmiste harjutustega:

Seega, kui teil pole mingil põhjusel võimalust kaaluga tegeleda või kui arstil on vastunäidustusi, võib fitball neid tõhusalt asendada.

Kuidas kükitada

Kükid on tuharate ja puusade harjutuste kõige lihtsam, kuid ka peamine element. Tõhusad on nii tavalised kükid kui ka raskusega kükid – kangi või hantlitega.

Puusade kaalu langetamiseks on soovitatav teha jõumasinal kangiga harjutusi, see võimaldab anda tuharalihastele ja reielihastele. kontsentreeritud koormus ilma tasakaalu säilitamisest segamata.

Kui kükitate vabade raskustega, jälgige hoolikalt harjutuste õiget sooritamist. Aga igatahes, on mõned soovitused mida järgida tõhusamate kükitreeningu jaoks:

• Baari tuleks võtta ülekäepidemega.
• Kükitada tuleb võimalikult sügavalt, praktiliselt kandadele istudes ning puusad peavad puudutama vasikaid.
• Kontrolli oma hingamist – harjutused peavad toimuma "sisse-väljahingamisel".
• Kinnitage kükki tehes selja asend.
• Korduste arv sõltub sportlase vormist, kuid ole ettevaatlik, et mitte lihaseid üle koormata – valutunne ei mõjuta treeningu regulaarsust.

Nagu igal spordialal, on tuharalihaste ja reielihaste korrigeerimise harjutused tõhusad ainult õige tasakaalustatud toitumise ja korrapärasuse põhimõtte järgimine. Järgides neid reegleid, saate väga lühikese ajaga saavutada tulemusi, mis köidavad välist tähelepanu.