Pakume teile noorte meeste ja poiste kehaliste harjutuste komplekti, mis on suunatud painduvuse arendamisele.

Harjutuse põhitõed

Liikumismehaanika

Õlgade ja käte liikumises osalevad rindkere, õlavöötme ja ülaselja lihased. Enamik inimesi pöörab "rauaga" töötades märkimisväärset tähelepanu biitsepsi, triitsepsi arendamisele, rindkere, õlavöötme ja ülaosa lihaste treenimisele. Ja see nõuab teilt teatud keskendumist eesmärgile.

Kui olete kunagi kettaheidet proovinud, olete kasutanud oma pekki. Just need koos deltalihaste eesmiste kimpudega aitavad teil käsi horisontaaltasapinnal edasi viia. Jõusaalis on selle analoogiks käte aretamine hantlitega lamavas asendis.

Pectoralis minor asub veidi allpool pectoralis major. See ei ühendu õlavarreluuga, vaid on kinnitatud abaluu külge ja viib õlavöötme alla ja ette.

Sirge käe liigutamine ette ja alla õlgade tasemele toimub tavaliselt delta- ja rinnalihaste abil. Kuid vähesed inimesed vajavad selle lihase täiendavat treenimist, kuna need lihased saavad tavaelus piisavalt tööd.

Kui te ei tea, kuidas see lihas töötab, proovige oma abaluude liigutada. See liigutus on osa paljudest selles treeningprogrammis sisalduvatest harjutustest, näiteks rindkere ülemise ploki read. Kuigi trapetslihas on rohkem seotud õla liigutustega, aitab see tõsta käsi õlgade kõrgusele, samuti tõmmata pead taha ja kallutada külgedele.

See lihas viib sirged käed külgedele. Kui seda liigutust tehakse õlgade kõrgusel ette sirutatud kätega, nimetatakse seda õla kehale toomiseks.

Paindlikkuse harjutused

Need harjutused on mõeldud teie painduvuse arendamiseks, mis aitab teil oluliselt suurendada liikumisulatust.

Lisaks on see tehnika loodud selleks, et vähendada vigastuste tõenäosust treeningul.

Paindlikkuse arendamine parandab teie kehahoiakut ja rõhutab torso sportlikku kuju. Suurendate liigeste liikuvust ja saate täiendavat elujõudu. Niisiis, alustame paindlikkuse arendamist.

1. harjutus

Tõuse põlvili, pane käed selja taha ja ristu käed vaagna kõrgusel.

Tõstke aeglaselt kätest kõverdatud käed tagasi.

2. harjutus

Harjutus on suunatud trapetslihase ülemiste kimpude arendamisele.

Seistes kallutage oma pead ettepoole nii, nagu prooviksite jõuda lõuaga rindkere tasapinnani.

Haara ülevalt parema käega peast, et jõuaksid sõrmedega vasaku kõrva otsani. Seejärel kallutage pea paremale küljele, kasutades ohutuse tagamiseks paremat kätt. Seejärel korrake harjutust vasakul küljel.

3. harjutus

Sirutage vasak käsi ette ja paremale õlgade kõrgusel. Painutage parem käsi ja asetage see vasaku küünarnuki toeks. Seejärel painutage vasakut kätt ja asetage käsi paremale õlale. Veenduge, et teie vasak käsi oleks täpselt õlgade tasemel. Siis vaheta lihtsalt käsi.

Püüdke jõuda vasaku käe küünarnukist lõuani. Vasak käsivars tuleks viia üle parema õla. Jätkake parema käega õrnalt vasaku küünarnuki vajutamist.

4. harjutus

Harjutus deltalihase painduvuse arendamiseks.

Sirutage vasak käsi otse üles, peopesa sissepoole.

Langetage sirge käsi otse enda ette õlgade tasemele. Kasutage oma paremat kätt toena, vajutades õrnalt vasakut küünarnukki. Vahetage käsi ja korrake seda harjutust.

5. harjutus

Harjutus õlavöötme lihaste painduvuse arendamiseks.

Sirutage käed külgedele õlgade tasemel ja painutage neid küünarnukist täisnurga all nii, et käsivarred oleksid ettepoole suunatud ja peopesad allapoole.

Pöörake oma õlad nii, et teie käsivarred oleksid torsoga paralleelsed, kuid veenduge, et küünarnukid jääksid õlgade tasemele. Alustage oma õlgade rullimist nii kaugele kui võimalik.

6. harjutus

Harjutus biitsepsi ja käsivarte painduvuse arendamiseks.

Tõuske põlvili ja toetage pööratud käed põrandale, keerates käed sissepoole.

Nõjatu tagasi, kuni tunned biitsepsis ja käsivartes kerget pinget.

7. harjutus

Triitsepsi painduvuse harjutus.

Tooge parem käsi ülalt selja tagant nii, et peopesa jääks krae tsooni keskpunktist veidi alla ja küünarnukk oleks veidi parema kõrva kohal.

Tooge vasak käsi üle pea nii, et käeselg toetuks teie parema käe küünarnukile. Vajutage vasakut kätt paremale küünarnukile, kuni tunnete pinget paremas triitsepsis. Korrake seda harjutust kätt vahetades.

Harjutus 8

Harjutus reielihaste painduvuse arendamiseks.

Lamage selili ja sirutage jalgu.

Tõstke vasak jalg üles ja haarake sellest vasaku käega põlvest allapoole ja parema käega veidi kõrgemale. Alustage aeglaselt oma jalga pea poole tõmbamist. Nüüd vahetage jalgu ja korrake seda harjutust.

9. harjutus

Harjutus nelipealihase ja puusapainutajate painduvuse arendamiseks.

Seisake paremal põlvel ja pange vasak jalg põlvest kõverdatud ettepoole. Tõstke parem pahkluu, haarates parema käega paremast jalast.

Alustage kummardumist ettepoole, kuni tunnete paremas reies kerget pinget. Vahetage jalad ja korrake seda harjutust.

10. harjutus

Alaselja painduvuse harjutus.

Lamades selili, tõmmake põlved rinnale. Võtke mõlema käega põlvedest kinni ja hakake õrnalt õlgade poole tõmbama. Samal ajal tõstke pea üles ja proovige puudutada oma rindkere lõuaga. Selles asendis olles rullige õrnalt 5 korda edasi-tagasi.

11. harjutus

Harjutus kõhulihaste painduvuse arendamiseks.

Heitke pikali põrandale, nagu teeksite kätekõverdusi.

Suruge aeglaselt põrandalt üles, painutades torsot, kuid ilma vaagnat ja jalgu põrandast tõstmata.

Iga inimene peab arendama oma keha painduvust. Hea painduvus võimaldab sooritada liigutusi vajaliku amplituudiga, aitab vältida vigastusi spordis ja igapäevaelus. Kahjuks vananedes lihaste, sidemete ja kõõluste elastsus halveneb. Keha hea painduvuse säilitamiseks pikka aega on vaja regulaarselt sooritada venitusharjutusi. Paindlikkustreeninguid saab teha kodus, kuna need hõlmavad vähe või üldse mitte.

Lihasvenitusharjutusi tehakse staatilises ja dünaamilises režiimis, iseseisvalt ja kaaslase abiga. Seal on pehme ja kõva venitus. Õrn venitusmeetod hõlmab mõnda aega venitatud asendi hoidmist. Raske tee hõlmab lihaste esialgset pinget (10-15 sekundit), millele järgneb nende lõdvestamine ja venitamine. Kõik venitusliigid ei sobi algajatele. Madala paindlikkuse tasemega inimesed peavad alustama kõige lihtsamate harjutustega.

Algajatele mõeldud venitus on harjutuste komplekt, mis on saadaval ettevalmistamata algajatele. Kuigi paljud inimesed, kes pole varem painduvuse arendamisega tegelenud, võivad isegi sellised harjutused tunduda rasked. Algajatele soovitatakse alustada järgmiste harjutustega:

• Kallutab jalgadele.

Seistes asetage jalad kokku. Tee sügav ettepoole kaldumine. Sirutage sõrmed jalgadele. Oluline nüanss: kalde tegemisel tuleks põlved sirgeks ajada. See harjutus venitab hästi reie tagumist osa. Kui te ei saa alguses oma jalgu puudutada, siis lihtsalt kallutage end lõpuni, st nõjatuge nii sügavale kui võimalik. Tehke 20 kordust. Reie väliskülgede ja kehakülgede venitamiseks saate lisada vasakule ja paremale kaldenurka.

• Tõmmates kanna tuharani.

Seistes ühel jalal, painutage teine ​​tagasi. Haarake sama käega ülestõstetud jalast ja tõmmake kand võimalikult tuharale lähedale. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 20 korda iga jalaga. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, haara vaba käega tooli seljatoest. Tugijalg saab kergelt painutada. Harjutust rakendatakse reie esiküljele.

• Selja painutus.

Astuge üks jalg tagasi. Sirutage käed pea kohale, painutage, sirutage tagasi, korrake 20 korda. Vaheta jalg. Seljapainutused venitavad hästi selga.

• Tõmmake põlv rinnale.

Lamage põrandal näoga ülespoole, sirutage jalad. Painutage üks alajäse, haarake kätega põlvest ja tõmmake see rinnale lähedale. Kui vajutate kätega jalga, siis vastake põlvega. Selle harjutusega saate tuharalihaseid hästi venitada.

• Sild.

Lama selili. Painutage jalgu ja asetage jalad vaagna lähedale. Toetke peopesad pea lähedal põrandale. Tõstke kogu keha õrnalt üles. Proovige hästi painutada, selleks sirutage vööpiirkonda üles ja sirutage käsi ja jalgu nii palju kui võimalik. Lukustage asend 10-15 sekundiks. See harjutus sisaldub algajatele mõeldud venituskompleksis, et kogu keha korralikult treenida. Sild venitab eriti hästi selga.

• Kallutage istumisasendis jalgadele.

Istudes oma tuharatel, sirutage jalad. Kallutage keha ette ja sirutage käed varvaste poole. Haarake oma varvastest ja tõmmake need enda poole. Harjutust kasutatakse jalgade, reie- ja seljalihaste venitamiseks.

• Rätikuharjutus.

Asetage käsi rätikuga üle pea. Hoidke rätikut tugevalt ja tõmmake teise käega rätiku alumisest otsast. Tehke iga käega 15 kuni 20 kordust. Sel viisil venitatakse õla tagumine osa.

• Rindkere ja õlavöötme venitamine, põlvili.

Tõstke põlvili, tõstke käed pea kohale. Kummarduge ettepoole ja asetage käed põrandale. Langetage rindkere põrandale ja hoidke asendit 5-6 sekundit. Korda 10 korda.

Loetletud harjutusi tuleks pidada rakendamiseks soovitatavaks. Kuid see ei tähenda, et saate neid ainult kasutada. Algajatele on palju elemente, mida arendada. Neid saab lisada koolitusprogrammi ja kombineerida vastavalt soovile. Järk-järgult peab harjutuste komplekt olema keeruline.

Paindlikkuse arendamise reeglid

Enne venitusharjutuste tegemist peate lihaseid hästi soojendama ja. Lihaste elastsus sõltub nende temperatuurist. Eelsoojendus valmistab lihased ette venitamiseks ja kaitseb vigastuste eest. Soojendust saab teha jooksu, hüppamise, kükkide, väljaastete, kätekõverduste abil.

Treening, mis on suunatud painduvuse arendamisele, peaks kestma umbes tund. Selle aja jooksul saate treenida kõiki kehaosi. Treeningute vahelejätmine ei ole soovitatav. Äärmuslikel juhtudel saate õppetunni kestust vähendada poole tunnini. Parem on mitte treenida üle tunni, et mitte lihaseid üle koormata.

Ainult regulaarne treening annab käegakatsutava efekti. Venitamist tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas. Kuid parem on seda teha iga päev (saate seda teha hommikuvõimlemisena). Algajatele mõeldud venitamine on alles esimene ettevalmistusaste. Järk-järgult peate omandama üha keerukamaid harjutusi, kuni nööri venitamiseni.

Umbes kuue kuu treeninguga saate saavutada painduvuse arengutaseme, mis võimaldab teil istuda nööril või teha muid keerulisi venitusharjutusi.

Näited keerukamate elementide kohta edasijõudnutele:

1. Istuge põrandale ja sirutage jalad ette. Kummarduge aeglaselt jalgadele ja suruge rindkere vastu reite – tegelikult peate end pooleks voltima. Hoidke asendit paar sekundit.
2. Proovige nöörile istuda. Hakake seisvast asendist oma jalgu õrnalt külgedele sirutama. Lasku nii madalale kui saad. Peatage 2-3 sekundit, seejärel proovige minna veidi madalamale.
3. Istuge põrandale välja sirutatud jalgadega. Võtke üks jäse pahkluust ja tõmmake jalg rinnale. Kallutage torso veidi ettepoole ja asetage jalg pea taha. Tõstke pea ja kael üles, sirutage selg. Püsi selles asendis 10-15 sekundit.

Keha painduvuse arendamine võimaldab hoida liigeseid pikka aega noorena, parandada enesetunnet, joondada kehahoiakut, laiendada liikumisulatust ning vähendada vigastuste ohtu igapäevaelus ja spordis.

Kasutatud Shutterstocki fotomaterjale

Keha paindlikkus üldiselt ja eriti teie lihased on väga oluline parameeter, mida paljud sageli alahindavad. Nad tahavad keskenduda või püüda arendada konkreetseid omadusi, näiteks kiirust. Kuid igal juhul on painduvus see, mis määrab teie lihaste võimed, nii et kui need pole painduvad, siis ei saa te tugevamaks, kiiremaks jne. Sellest lähtuvalt vajab iga sportlane painduvuse arendamiseks palju rohkem kui ühte harjutust - kõige parem on kasutada tervet kompleksi, mida saab seejärel perioodiliselt korrata, et hoida oma keha ideaalses korras. Selles artiklis kirjeldatav kompleks on harjutus neile inimestele, kellel on tõsiseid probleeme painduvusega. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks seda teha ühe või kahe kuu jooksul.

Pea kallutused ja käte liigutused

Esimene painduvustreening on pigem soojendus, kuid saad kiiresti aru, et ka see võib sind tõsiselt aidata. Niisiis, peate võtma standardasendi - jalad õlgade laiuselt, käed langetatud. Harjutuse olemus seisneb selles, et kallutada pead vaheldumisi eri suundades – kõigepealt kallutada ette, siis vasakule, siis tagasi ja lõpuks paremale. Loomulikult saate suuna ise valida, nii et kui teil on mugavam tegutseda päripäeva, on see teie valik - see ei mõjuta harjutuse olemust ja mõju. Pärast seda peate jääma tavaasendisse, kuid tõstke käed külgedele. Teise harjutuse olemus on see, et peate seda tegema pintslitega. Tehke vaheldumisi mitu pööret eri suundades – näiteks neli korda edasi, siis neli korda tagasi, seejärel korrake. See painduvusharjutus on ka soojendusharjutus, kuid see aitab arendada käte või õigemini käte painduvust.

Käe pööramine ja keeramine

Järgmine painduvuse arendamise harjutus kordab peaaegu täielikult eelmist. Peate püsima samas asendis, jättes käed samasse kohta, kuid kui eelmine kord pöörasite käega, siis nüüd peate pöörama kogu käega. Konto jääb samaks. Tehke näiteks neli pööret edasi ja lülitage seejärel tagasi pööramisele. Siin lõpevad soojendusharjutused ja ees ootavad tõsisemad ülesanded. Järgmise harjutuse jaoks on sul vaja esimest.Parim on see, kui see on spetsiaalne võimlemiskepp, kuid sobib iga piklik ese või isegi rulli keeratud rätik. On oluline, et saaksite sellest haarata nii, et käed on sirutatud õlgadest laiemale kaugusele. Tehke sirgete kätega tõsteid, pärast mida peate mürsku vabastamata tagasi keerama. Korrake seda harjutust, muutes iga kord oma ülesande keerulisemaks - vähendades mürsu käte vahelist kaugust. Sellega algab harjutuste komplekt painduvuse arendamiseks - ees ootavad raskemad ülesanded.

Külgkurvid ja tuulik

Paindlikkuse arendamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab erinevaid tehnikaid edu saavutamiseks. Seetõttu olge valmis selleks, et harjutused erinevad üksteisest. See võib teile meeldida, sest paljudel juhtudel on paindlikkuse arendamine üsna igav ja üksluine – kuid mitte seekord. Siin tuleb näiteks teha külgkõverdusi, mis on väga kasulikud.Tuleb seista standardasendis ja toetada käed külgedele. Pärast seda peate vaheldumisi tõstma ühte kätt ja sirutama üle pea teisele küljele, kallutades torso sinna, tehes samal ajal vetruvaid liigutusi. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks vahetage pidevalt kätt ja nõlva külgi. Seejärel saate liikuda järgmise harjutuse juurde, mida nimetatakse "veskiks". Siin peate vaheldumisi püüdma jõuda sõrmeotstega vastasjala varvasteni. See tähendab, et kallutades sirutate parema käega vasaku jala poole, jätkates samal ajal vetruvate liigutuste tegemist ning muutes pidevalt kätt ja kalde suunda. Nagu näete, võivad painduvuse arendamise füüsilised harjutused olla üsna keerulised - sel juhul ei saa te jalgu painutada. Seega, kui te ei ulatu oma varvasteni, proovige jõuda põrandani, et näidata iga kord parimat tulemust.

Keharingid ja jalgade kiigutamine

See võib olla erinev, kuid eesmärk peaks alati jääma samaks - muuta oma lihased painduvamaks, samuti soojendada neid enne tõsisemaid harjutusi ja koormusi. Niisiis, järgmine harjutus annab teile veidi hingetõmbepausi, sest see on üsna lihtne. Peate seisma standardasendis, toetama peopesad külgedele ja seejärel alustama kere pööramist eri suundades. Loomulikult ei tohiks te samal ajal unustada vetruvaid liigutusi, mis teid nüüd pidevalt kummitavad. Teil on keelatud põlvi painutada ja te ei saa kandasid põrandast lahti rebida, vastasel juhul pole sellel harjutusel mõtet. Pärast seda on teil vaja järgmist mürsku - sel juhul sobib tool või mõni muu ese, millele saate toetuda. Oluline on, et tugipunkt oleks ligikaudu teie vöö tasemel, vastasel juhul tunnete end ebamugavalt ja harjutuse efektiivsus väheneb. Peate seisma toe ühel küljel, panema oma käe sellele ja seejärel alustama kiikumist vastasjalaga - mitu korda ette, mitu korda tagasi, mitu korda küljele. Seejärel peate ümber pöörama, et teha sama kompleksi teise jala jaoks. Peate mõistma, et laste painduvuse arendamine mängib väga olulist rolli ja kui sunnite oma last lapsepõlves neid harjutusi tegema, on tal täiskasvanueas vähem painduvusprobleeme.

Torso seistes ja istudes

Kõiges, mida teete, pole varjatud saladust - see on tavaline võimlemine. Paindlikkuse arendamine mängib sel juhul väga olulist rolli, et saaksite sellest kompleksist maksimumi võtta. Niisiis, järgmisena peate oma torso ettepoole kallutama, kõigepealt toolile asetades ja seejärel istudes. Selleks peate sirutama jalad nii laiali kui võimalik ja sirutuma ettepoole, püüdes iga kord jõuda võimalikult kaugele. Loomulikult on paindlikkuse arendamiseks erinevaid viise, kuid see on üks tõhusamaid.

Kalded ja kaared

Venitus ja painduvus on igal spordialal määravad tegurid, ilma nendeta ei saa, neid ei saa millegagi asendada. Nii et te ei tohiks unustada selliseid, kaugel kõige põnevamatest kompleksidest. Need ei pruugi tunduda huvitavad, kuid on teie kehale ja lihaskoele uskumatult kasulikud, nii et olge valmis – ja jätkake, siis võite seda kompleksi tänada. Püsige põrandal, kuid koos, võtke käed selja taha ja toetuge neile. Nüüd võite hakata tegema vetruvaid ettekõverdusi, püüdes langetada rindkere jalgadele – loomulikult peaksid põlved jääma sirgeks. Pärast seda peate oma liigutuste suunda muutma. See tähendab, et keha asend jääb samaks, kuid kallutamise asemel tuleb keha painutada.

Vaagna liikumine ja jalgade venitus

Seega on aeg teha viimane harjutus istumisasendis. Selle sooritamiseks tuleb ikkagi toetuda kätele selja taha, kuid jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja toetuma tallale. Pärast seda tõstke vaagen üles ja hakake liigutusi tegema kandade suunas, püüdes neid puudutada. Sellega lõppeb istumisosa - saad pikali heita ja lõdvestuda, nüüd on garanteeritud mõnus pingetunne töödeldud lihastes. Kuid ärge lõdvestage liiga palju - teil on veel piisavalt harjutusi kõhuli asendis. Näiteks peate tõstma sirge jala, haarama sellest kätega ümber pahkluu ja tõmbama seda enda poole ilma põlvest painutamata. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Tagapainutused

Järgmine plokk on pühendatud ainult kaarekujundamisele. Alustuseks keerake pärast eelmise harjutuse sooritamist end kõhuli. Lamage näoga põrandale, kuid asetage rõhk peopesadele. Teatud hetkel tõstke oma ülakeha ja kumerage selg ilma vaagnat põrandalt tõstmata. Seda harjutust saate teha mitmel viisil ja seejärel liikuda järgmise juurde. Selle põhimõte on sama, ainult teie positsioon on täiesti erinev. Peate põlvitama, haarama kätega pahkluudest ja seejärel nõjatuda tagasi, kaardudes uuesti selgroos.

Kükid

Järgmist harjutust võib kükiks nimetada vaid osaliselt – nüüd saad aru, miks. Selle sooritamiseks peate jääma põlvedele ja seejärel langetama vaagna omakorda põrandale - kas paremale või vasakule. Sel juhul peate oma käed sirutama vastupidises suunas, see tähendab, et kui istud paremale, peaksid käed minema vasakule küljele ja vastupidi. Noh, viimane harjutus on juba täisväärtuslik kükid. Tõuske püsti, viige jalad kokku ja seejärel laskuge sügavasse kükki, sirutades käed külgedele.

Lõõgastus

Pange tähele, et see harjutuste komplekt ei nõua teilt palju energiat ega muid tõsiseid jõupingutusi, olgu selleks kardio või midagi muud. Need harjutused aga mõjuvad lihastele, mistõttu ei tasu kohe keerulisemate harjutuste juurde üle minna. Vaja natuke puhata. Seda on kõige parem teha selili lamades - saate lihtsalt lõõgastuda või teha kergeid soojendusliigutusi kõikidele kehaosadele, nii et lihased ei jahtuks, vaid samal ajal lõdvestuvad ja saate sellise oluline puhkus edasiseks treeninguks.

Harjutuste kompleksid painduvuse arendamiseks.

On teada, et soojendus sisaldab spetsiaalselt valitud füüsiliste harjutuste komplekti, mida tehakse, et valmistada keha ette eelseisvaks tööks ja suurendada selle üldist jõudlust autonoomsete funktsioonide tõhustamise kaudu.

Soojendus võimaldab teil lahendada kolm probleemi:

1. Soojendus võimaldab tõsta kehatemperatuuri, eriti lihaseid.

2. Suurendage meie liigeste liikuvust, s.t pärast soojendust võib inimene end näiteks palju madalamale kallutada kui enne soojendust.

3. Häälestage end harjutustele või mängudele, mida inimene tegema hakkab. Pärast soojendust saab inimene sooritada mistahes harjutusi kui varem ega saa peaaegu kunagi vigastada.

Harjutuste järjekord soojendusel:

1. Rahulik jooks või kiirkõnd (saab teha kohapeal). Kõige tähtsam on, et pärast seda läheb inimesel palavaks ja veel parem, kui ta veidi higistab (6-10 minutit).

2. Venitusharjutus. Hästi on vaja venitada kõiki lihaseid, kuid eriti neid, mis harjutuste ja mängude tegemisel töötavad peamiselt pärast soojendust (6-8 spetsiaalselt valitud harjutust kehatüve, ülajäsemete, käte ja jalgade lihastele).

3. Tehke mitu korda harjutust, mida seejärel sooritate, kuid "mitte palju". Ehk kui hiljem on õues mäng, siis jookse mitu korda kiiresti, aga mitte täisjõuga; kui seisad sillal, siis kummardu või nõjatu mitu korda (10-15 korda) taha.

Painduvuse arendamiseks on treeningprotsessis vaja kasutada järgmisi vahendeid: seistes ja istudes ettepainutusi, külgedele koos pöörlemiselementidega, tahapainutused, rippumised jne, samad harjutused treeneri abiga või partner.

Allpool on mitu harjutuste komplekti, mis aitavad kaasa algkooliealiste laste paindlikkuse arendamisele.

Harjutuste komplekt 1:

I. p. - umbes. Koos. Kallutage ettepoole, puudutades põrandat sõrmedega (peopesad, küünarnukid);

Autor - 10-12 kordust 3 seerias (komplektis).

I. p. - istub põrandal. Kallutage ettepoole, puudutades laubaga varbaid;

I. p. - istub põrandal. Kallutage ettepoole, pöörates parema jala eemaldamisega vasakule jalale;

Järgmine tsükkel paremale. Samal ajal puuduta peopesaga jalga.

Autor - 8-10 kordust erinevates suundades 5 seerias.

I. p. - seistes, jalad laiemad.

Kallutage vaheldumisi keeramiselementidega vasakule ja paremale;

Sest - 10-12 kordust, 3-5 seeriat.

I. p. - umbes. Koos. Astuge vasakuga edasi, eemaldades sirged käed pea kohal.

kummardu. Samuti paremaga sammuga edasi.

Sest - 8-10 kordust, 3-5 seeriat.

Kõiki harjutusi saab teha partneri abiga pärast 4-nädalast süstemaatilist treeningut.

Harjutuste komplekt 2.

Pea ringliikumine paremale. Pea ringikujulised liigutused vasakule.

Käte ringikujulised liigutused ettepoole. Käte ringikujulised liigutused tagasi.

I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed teie ees.

Käte võtmine külgedele.

I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

Torso ette. Torso tagasi.

I. p. - umbes. Koos. Käed vööl. Tõstke parem reie üles.

Sääre pöörlev liikumine paremale. Sääre pöörlev liikumine vasakule.

I. p. - umbes. Koos. Käed vööl. Tõstke vasak reie üles.

Sääre pöörlev liikumine vasakule. Sääre pöörlev liikumine paremale.

I. p. - umbes. tõmblustega kätega, parem käsi peal, vasak käsi all, 10 korda. Parem käsi alla, vasak käsi üles, 10 korda.

I. p. - umbes. Koos. Käed teie ees. Kallutab keha ettepoole, püüdes põrandat puudutada, 10 korda. Torso 10 korda tagasi.

I. p. - Istudes madratsil, käed teie ees Sirutage oma jalgade varvaste poole, ilma põlvi 10 korda painutamata.

I. p. - Istub madratsil, käed teie ees, partner seisab taga. Sirutage kaaslase abiga varvaste poole ilma põlvi painutamata.

I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed põrandal. Nööriga kükk.

Väikese amplituudiga liikumistempo (jalgade kõigutamine, tõmblemine jne) peaks olema ligikaudu 60 liigutust minutis, muudel liigutustel (keha liigutuste kalded minutis).

Tunni lõpuosas väheneb järk-järgult lapse keha funktsionaalne aktiivsus. Rahulik kõndimine, lõdvestusharjutused, kerge sörkjooks on kõige sobivamad vahendid seansi lõpuosa eesmärkide saavutamiseks.

Harjutuste komplekt painduvuse arendamiseks

Peamine metoodiline tingimus, mida liigeste liikuvuse arendamise töös tuleb järgida, on kohustuslik soojendus enne venitusharjutuste sooritamist.
Soojendusel on ennetav (ennetav) väärtus, mida paremini ettevalmistatud on luu- ja lihaskonna aparaat, mida täiuslikum on liikumine, seda väiksem on oht saada erinevaid nikastusi, lihaste ja kõõluste rebendeid.
On teada, et soojendus sisaldab spetsiaalselt valitud füüsiliste harjutuste komplekti, mida tehakse, et valmistada keha ette eelseisvaks tööks ja suurendada selle üldist jõudlust autonoomsete funktsioonide tõhustamise kaudu. Kehatemperatuuri tõus ja eriti lihased (eriti need, mis peavad töötama) on väga olulised maksimaalse amplituudiga liigutuste sooritamisel, samal ajal kui lihaseid eelnevalt "soojendada", suureneb nende venitatavus.
Soojendus sisaldab jooksmist 6-10 minutit pidevas mõõdukas tempos. Pärast jooksmist on vaja sooritada 6-8 spetsiaalselt valitud harjutust kehatüve, ülajäsemete, käte ja jalgade lihastele, igaüks neist 10-15 korda.

1. I. p. – jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
1. - Pea ringliikumine paremale.
2. - Pea ringikujulised liigutused vasakule.
2. I. p. – jalad õlgade laiuselt, käed teie ees.
1.- Käte ringikujulised liigutused ettepoole.
2..- Käte ringikujulised liigutused tagasi.

4. I. p. – jalad õlgade laiuselt, käed teie ees.
1. – käte juhtimine külgedele.
5. I. p. – jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
1. - Torso ettepoole.
2. - Kere kallutused tahapoole.
6. I. p. - umbes. Koos. Käed vööl. Tõstke parem reie üles.
1. - sääre pöörlev liikumine paremale.
2. - sääre pöörlev liikumine vasakule.
7. I. p. - umbes. Koos. Käed vööl. Tõstke vasak reie üles.
1. - sääre pöörlev liikumine vasakule.
2. - sääre pöörlev liikumine paremale.

Seejärel on soovitatav teha 8-10 venitusharjutuse komplekt.
Venitusharjutusi tuleb sooritada seeriatena kindlas järjestuses; harjutused ülajäseme, kehatüve ja alajäseme liigestele ning seeriate vahel on vaja teha lõdvestusharjutusi. Harjutuste komplekt võib koosneda 8-10 passiivse või aktiivse iseloomuga harjutusest.

1. I. p. - umbes. Koos.
1. - Tõmblused kätega, parem käsi üleval, vasak käsi all, 10 korda.
2. - Tõmblused kätega, parem varrukas all, vasak ülaosas, 10 korda.
2.I. peal. Koos. Käed teie ees.
1. - Torso ettepoole, proovides puudutada põrandat, 10 korda.
2. - Torso tagasi 10 korda.
3. I. p. – Istud madratsil, käed ees.
1. - Sirutage 10 korda põlvi painutamata jalgade varvaste poole.

4. I. p. - Istub madratsil, käed ees, partner seisab taga.
1. – Siruta säärte varvaste poole, ilma põlvi kõverdamata, kaaslase abiga.
5. I. p. – jalad õlgade laiuselt, käed põrandal.
1. – nööri otsas kükitamine.

Kiige iseloomuga harjutuste sooritamisel on vaja jala lihaseid võimalikult palju lõdvestada, kuna ainult sel juhul on võimalik saavutada maksimaalne liikumise amplituud, selleks on vaja tugijalaga seista. kõrgusel või pingil, kuna selleks, et tööjalg painduks ja sirutuks, rööviks ja läheks, rippus vabalt ega puudutanud tugiala.
Kevadkükkimine anteroposterioorses suunas sirutatud jalgade asendis tuleb sooritada toetades kätele. Kui harjutaja ei ulatu kätega tugialani, saab harjutust sooritada vastu seina, toetudes sellele kätega.
Venitusharjutuse sooritamisel tuleb liigutuste ulatust järk-järgult suurendada, sest vastasel juhul on isegi pärast korralikku soojendust võimalik lihaste ja sidemete kahjustus. Liikumisulatuse järkjärguline suurendamine võimaldab kehal erilise tööga kohaneda.
Väikese amplituudiga liikumistempo (jalgade kõigutamine, tõmblevad käed jne) peaks olema ligikaudu 60 liigutust minutis, teistel liigutustel (kere kallutatavad liigutused minutis. Peale venitusharjutusi tuleb teha lõdvestusharjutusi).

Käte ja õlgade arendamiseks: 1. Pane käed rinna ees kokku. Sirutage käed ette, vasakule, paremale, keerates peopesad ette. 2. Kallutage ette, käed tooli seljatoele. Vedrulised kiiged, saavutades maksimaalse käte röövimise. 3. Rõhuasetusel lamades, vetruv jalgade painutamine, mille tulemusena tõmbuvad käed tagasi.

Keha lihaste jaoks: 1. Jalaasendis kallutage paremale jalale, puudutage kätega paremat kannaosa. Sama ka vasaku jalaga. 2. Kallutage ettepoole, haarake kätega säärtest. Vedrulised ettekäänded, aidates end kätega ja püüdes oma jalgu peaga puudutada. 3. Kõhuli lamamine, käte hoidmine taha kõverdatud säärtel, vetruv painutamine, jalgade tagasitõmbamine.

Jalalihaste jaoks: 1. Seistes vasakul, tõmmake kõverdatud parem jalg kätega rinnale. Seejärel vaheta jalga. 2. Seistes paremal, painutage vasak jalg ja tõmmake see tagasi. Seejärel vaheta jalga. 3. Mahi edasi, taha ja küljele lõdvestunud parema, seejärel vasaku jalaga. Iga harjutust korratakse 8-16 korda ja kogu kompleksi 2-3 korda koos puhkusega kuni üks minut.

Peate mõistma ja teadma, et inimkehal on ainulaadsed paindlikkuse ja suure liikumisulatusega omadused. Me ise ehitame aja jooksul oma eluviisi üles nii, et jätame end ilma paindlikkusest ja plastilisusest. Ja kui teie parimal sõbral seda probleemi pole, kuidas istuda nöörile, ja ta teeb seda lihtsalt ja sa ei pane oma jalgu peaaegu õlgade laiusele - ära muretse, ole kannatlik, sest kõik on sinu kätes. Ja kui kavatsete oma keha painduvust suurendada, siis süveneme veidi anatoomiasse.

Seega pakuvad teie lihased luude ja liigeste liikumist, mis võimaldab teil teha teatud harjutusi ja liigutusi. Iga inimese olemus annab teatud liigese liikumise amplituudi ja paindlikkuse. Selle säilitamiseks ja arendamiseks on vaja regulaarseid harjutusi, mis arendavad painduvust.

Kuidas jagunevad. Lihaste venitamine

Venitusarme on ainult viit tüüpi.

Esimene on aktiivne ja huvitatud, kui üritatakse mõnda kehaosa venitada.

Teine on passiivne - sel juhul viiakse venitus läbi partneri abiga.

Kolmas - dünaamiline - need on dünaamilised liigutused, mis muutuvad sujuvalt muudeks liikumisteks.

Neljas - ballistiline - töötab tõmblustes ja elastsetes toimingutes - see on kõige ohtlikum venitusarmide tüüp.

Ja lõpuks staatiline - seisneb ühes või teises asendis hoidmises 15–60 sekundit. See on arstide soovitatud kõige tõhusam venitusviis.

Ideaalis peaks inimene pühendama 4% oma ajast painduvusharjutustele. Kuid selleks, et need tooksid maksimaalset kasu, peate teadma venitamise reegleid.

Kuidas istuda lõhedel ja saavutada oma kehas maksimaalne paindlikkus

Esiteks, enne venitamise alustamist, peate tegema erinevaid hüppeid ja jalgade kiigutamist, mis parandavad vereringet ja suurendavad lihaste hapnikuga küllastumist.

Teiseks peaks see olema aeglane ja sujuv. Iga element peaks kestma keskmiselt 60 sekundit. Sõltuvalt paindlikkuse astmest saab seda aega vähendada või suurendada. Samal ajal peaksid kõik lihased olema lõdvestunud. Selg on alati sirge.

Venitades tunnete end veidi ebamugavalt. Kuid see ei tohiks mingil juhul olla valus. Valu on märk sellest, et olete liiga kaugele läinud. Ja kui kavatsete samas vaimus jätkata, võib see põhjustada vigastusi.

Kuidas jagunevad. Paindlikkus- ja tugevdamisharjutused kehale

1. Reie eesmiste ja külgmiste lihaste painduvuse ja venituse harjutus.

Lähteasend: Lamades vasakul küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud vasakule käele. Sirutage jalad, sirutage ja asetage üksteise peale.

Harjutus. Painutage parem jalg põlvest ja haarake sellest parema käega. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik ja jääge sellesse asendisse. Korda 15-20 korda.

2. Harjutus selja- ja puusalihaste painduvuse ja venitamise jaoks.

Lähteasend: istuge, sirutage jalad ette, hoidke selg sirge.

Harjutus. Kummarduge ettepoole ja võtke peopesadega sokid välja. Tõmmake rindkere kuni jalgadeni, püsige selles asendis mõni sekund. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, pange see kätega kinni ja külmutage selles asendis mõneks sekundiks. Korda 5-7 korda.

Ja pidage meeles, et kui sa loid, vähendate lihaste ja sidemete paindlikkust ja elastsust. Vältige elemente, mis võivad kujutada endast seljavigastusi. Näiteks kui kallutad sirgete jalgadega ettepoole, sirutad oma varvasteni, painuta põlvi kergelt, eriti kui teed harjutust esimest korda. Hingamine on rahulik. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Professionaalsed sportlased kasutavad end tõestanud harjutusi, et arendada painduvust ja venitada lihaseid. See harjutuste komplekt sobib aga mitte ainult professionaalidele, vaid kõigile.

Need, kes alles alustavad, peavad teadma mõned põhireeglid.

1. Venitamisele peaks eelnema aeroobne soojendus (trenažöör, jooks, hüppenöör).

2. Paindlikkuse harjutused Need ei ole jõuharjutused. Oluline on teada, et ülemäärane jõu rakendamine põhjustab tõsiseid vigastusi.

3. Tähtis pole venituse amplituud, vaid harjutuste regulaarsus. Valu piirini venitada pole vaja, küll aga on vaja vähemalt ülepäeviti tegeleda.

4. Harjutused tuleb sooritada ettenähtud järjekorras, võimalikult väheste vaheaegadega.

Harjutuste komplekt painduvuse arendamiseks

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, aseta käed vööle. Kallutage keha vasakule ja paremale, kummaski suunas 12 kallet.

Algpositsioon on sama. Pöörake kere päri- ja vastupäeva 8 korda järjest kummaski suunas.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põimi oma sõrmed pea tagaosas. Pöörake vaagnat päripäeva ja vastassuunas, 8 korda järjest kummaski suunas.

Seisa sirgelt, kõverda kergelt põlvi ja kummardudes võta peopesadega põlvedest kinni. Pöörake oma põlvi päripäeva ja vastupäeva, 8 liigutust mõlemas suunas.

Seisa sirgelt, pane käed vööle. Painutage jalg põlvest ja viige see ette. Pöörake ringis põlvest kõverdatud jalaga. Tehke iga jalaga 8 pööret.

Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Kallutage ettepoole, sirutades jalgade ja selja lihaseid. Tehke 12 tugevat kallutamist, olge ettevaatlik, et mitte põlvesidemeid üle pingutada.

Seisa sirgelt, jalad kahekordse õlgade laiuse kaugusel. Kummarduge elastselt ettepoole, nagu eelmises harjutuses, 12 korda.

Algpositsioon on sama. Painutage vasak jalg põlvest, nihutades põhiraskust vasakule. Sirutage samal ajal parem jalg. Seejärel painutage oma paremat jalga, nihutades oma keharaskust sellele ja nihutades keha sujuvalt paremale, kuni sirutate vasaku jala. Nii et muutke jalgade asendit 12 korda.

Eelmises lähteasendis (jalad kahekordse õlgade laiuselt) laskuge vasakule: painutage vasakut põlve ja nihutage keharaskust vasakule. Sellest asendist keerake keha veerand pööret paremale, samal ajal painutades paremat põlve ja nihutades keharaskust paremale; liigutuse lõpus peaksite võtma paremal jalal ettepoole väljaasendi. Seejärel tehke vastupidine liigutus. Korrake 8 liigutust igas suunas.

Eelmisest lähteasendist laskuge paremale, painutades paremat põlve, ja nihutage põhikeha raskust paremale. Sirutage samal ajal vasak jalg. Ilma tõusmata pöörake keha veerand pööret paremale, liikudes sellega ettepoole väljatõuke asendisse, rõhuasetusega paremale jalale. Tehke 8 väljalööki mõlemal küljel.

Seisa sirgelt, jalad pooleteise õla laiuse kaugusel. Kükitage maha, haarates peopesadega jalgadest kinni. Proovige oma selga sirgu ajada ja vaagnat ettepoole liigutada. Hoidke seda asendit 1 minut.

Astuge põlvili. Sirutage käed ette ja pange oma peopesad lossis kinni. Kükitage küljele nii, et tuharad on põrandal pahkluudest paremal. Seejärel tõuske püsti ja korrake liigutust vasakule. Tehke mõlemale küljele 6 kükki.

Põlvitades sirutage põlved võimalikult laiali ja sirutage sääred üksteisega paralleelselt laiali. Kükitage õrnalt tagasi, kuni tuharad puudutavad põrandat, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 12 kükki.

Istuge põrandale. Siruta jalad ette. Pingutades kummarduge, püüdes peopesadega jalgadeni jõuda, ja lamage rinnaga puusadele. Tehke 12 kallutust, olge ettevaatlik, et mitte põlvesidemeid üle pingutada.

Istuge põrandale ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kummarduge pingutusega ettepoole, püüdes rinnaga põrandani jõuda. Tehke 12 kallutamist.

Istuge põrandale. Sirutage vasak jalg enda ette; painutage paremat jalga, tuues põlve küljele ja surudes parema jala vasaku reie külge. Kummarduge ettepoole, ulatudes peopesadega vasaku jala poole. Tee 8 kallet ja sümmeetriliselt jalgade asendit muutes 8 kallutatust teisele jalale.

Istuge põrandale. Sirutage vasak jalg ette, painutage paremat jalga nii, et sääreosa oleks tagasi pööratud ning põlv ja reie sisekülg puudutavad põrandat. Kummarduge ettepoole, püüdes oma vasakut jalga peopesadega haarata. Tehke 12 kallutamist ja sümmeetriliselt jalgade asendit muutes 12 kallutust teisele jalale.

Istuge põrandal lootose asendis, jalad risti üle põlvede toetudes põrandale (kui see pole veel võimalik, istuge "türgilikult" nii, et jalad toetuvad põrandale ja pahkluud on ristatud allpool põlve). Kummarduge ettepoole, püüdes mitte selga ümardada. Tehke 12 kallutamist.

Istuge põrandale. Tõmmake jalad kubeme poole, painutades põlvi. Seejärel sirutage põlved õrnalt külgedele (hoidke jalad koos), püüdes küünarnukkidega neile toetuda. Tehke 16 liigutust.

Istuge põrandale. Painutage paremat jalga, tõmmates jalga enda poole, seejärel tõmmake säär üles ja proovige asetada see kaela taha. Korrake sama vasaku jalaga.

Lamage kõhul, painutage käsi ja asetage need külgedele. Sirutage käed, kumerage selg ning tõstke rindkere ja pea üles. Lukustage see asend 30 sekundiks.

Lama kõhuli. Haarake kätega jalad, kumerage selg ja tõstke pea üles. Lukustage see asend 30 sekundiks.

Lamage kõhul, painutage põlvi. Haarake oma kätega pahkluudest ja kumerage selg. Lukustage see asend 30 sekundiks.

Lähteasend: põlvili. Võttes käed tagasi, haarake peopesadega pahkluudest ja painutage selga. Fikseerige asend 30 sekundiks.

Seisake "sillal" ja viibige sellel 30 sekundit.

Seisa sirgelt. Kummarduge ettepoole, sirutades käed põrandale, ja fikseerige see asend 30 sekundiks.