Harjutused täispuhutava suure palliga. Kükid palliga jalgade vahel. Fitballiga harjutused puusadele ja tuharatele

Kindlasti on igaüks vähemalt korra näinud inimesi palliga võimlemas. Esmapilgul tunduvad sellised harjutused naljakad. Kuid te ei tohiks seda spordivarustust kergelt võtta ainult sellepärast, et see näeb välja nagu laste mänguasi.

Suurt fitnesspalli nimetatakse fitballiks või Šveitsi palliks. Esmakordselt tõestas selle mürsuga võimlemise tõhusust Šveitsist pärit füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach, kasutades sellega harjutusi tserebraalparalüüsiga patsientide ravivõimlemises. Hiljem hakkasid tema kolleegid Ameerikast kasutama palli luu- ja lihaskonna vigastustega patsientide taastusraviks. Kiiresti populaarsust koguv, oma mitmekülgsuse tõttu on fitball juba ammu haiglaseintest kaugemale jõudnud ja seda kasutatakse aktiivselt mitte ainult spordisaalides, vaid ka kodus.

Miks on vaja imepalli

Õigustatult arvatakse, et fitnessis olev fitball on inimkonna jaoks sama avastus kui ratas. Selle kasutamine võimaldab spordiga tegeleda kehva füüsilise vormisoleku ja haigete liigestega inimestel, sobib absoluutselt igas vanuses. Šveitsi pall on nii ohutu, et seda soovitatakse isegi väikelastele ja rasedatele.

Eraldi tuleb märkida fitballil treenimise tõhusust kehakaalu langetamiseks, kuna selle kuju tõttu võimaldab pall igasuguse kehaehitusega inimestel treenida ilma selgroogu koormamata. Pallitreening on ohutu veenilaiendite korral, mis peaaegu alati kaasneb ülekaaluga. Võimlemispall võimaldab treenida kõiki lihasgruppe ilma veene koormamata.

See loob ebastabiilse pinna, mis stimuleerib kogu keha ja nõuab tasakaalu säilitamiseks suure hulga lihaste tööd, mistõttu on fitballi harjutused tõhusamad kui tavaline võimlemine. Imepallil treenimine on nii populaarne, et sellest on saanud fitnessi iseseisev suund.

Miks on fitball kasulik

Fitballi kasulikke omadusi on raske üle hinnata, siin on vaid mõned neist:

• korrigeerib rühti;
• normaliseerib ainevahetusprotsesse;
• tagab urogenitaalsüsteemi;
• suurendab üldist lihaste toonust;
• arendab painduvust;
• annab särtsu;
• parandab tuju.

Vastunäidustused

• raseduse esimene trimester koos tüsistustega;
• ketaste herniad ja rasked selgroovigastused;
• südamehaigused ägenemises.

Mis on fitballid

Võimlemispallide populaarsuse kasvuga kasvab ka nende valik. Fitballi saate osta igast hüpermarketi spordiosakonnast või Internetist. Nende hind kõigub sõltuvalt erinevatest funktsionaalsetest näitajatest.

Kuidas valida õiget palli

Enne enda jaoks sobiva fitnesspalli valimist peate pöörama tähelepanu järgmistele omadustele:

1. Palli pinna struktuur:

• sile - kõige populaarsem, sobib nii esikusse kui ka koju;
• kõrvadega (käepidemed) - ideaalne rasedatele ja lastele;
• minipiikidega - pall isemassaažiks.

1. Võimlemise ja kasvu palli läbimõõdu suhe:

• läbimõõt 45 cm - kõrgus kuni 150 cm;
• läbimõõt 55 cm - kõrgus 150-160 cm;
• läbimõõt 65 cm - kõrgus 160-175 cm;
• läbimõõt 75 cm - kõrgus 175-195 cm;
• läbimõõt 85 cm - alates 196 cm.

1. Käe pikkuse ja palli läbimõõdu suhe:

• käe pikkus 45-54 cm - palli suurus 45 cm;
• käe pikkus 55-64 cm - palli suurus 55 cm;
• käe pikkus 65-80 cm - palli suurus 65 cm;
• käe pikkus 81-90 cm - palli suurus 75 cm;
• käe pikkus üle 91 cm - palli suurus 85 cm.

Lisaks pikkusele mõjutab fitnesspalli suuruse valikut ka kaal. Kui 15 kg on lisa, siis on parem võtta ühe numbri võrra suurem fitball.

Tähele tuleb panna ka seda, et mida suurem on pall, seda stabiilsem see on, seega sobib algajatele läbimõõt 65 cm, kogenumatele 55 cm Kui valite ühe fitballi tervele perele, on parem võtta võimlemisaparaat läbimõõduga 60-75 cm, sobib ideaalselt nii keskmise pikkusega täiskasvanule kui ka beebile.

Poest õige palli valimiseks peate sellel istuma, põlved peaksid olema 2–3 cm puusade tasemest madalamal. Lisaks peaksite kontrollima fitballi elastsust, vajutamisel peaks käsi vetruma, mitte sellesse kukkuma. Kõik õmblused peavad olema korralikud, nippel seest joodetud, kvaliteetsel kuulil peab olema rebenemisvastane süsteem.

Et mitte mõistatada, kuidas kodus fitballi üles pumbata, on parem kohe osta spetsiaalne pump, see on kompaktne ja odav. Mõned tootjad müüvad selle kohe koos palliga. Teise võimalusena võib kasutada ratta- või madratsipumpade adaptereid.

Salenemine mõnuga

Iga ülekaaluline inimene mõtleb perioodiliselt sellele, kuidas oma keha tõhusalt vormi viia. Mõned jõuavad isegi jõusaali, kuid pärast paari seanssi keerukatel simulaatoritel loobuvad nad sellest ärist. Algajatele on fitballiga treenimine ideaalne võimalus. Isegi ilma hea ettevalmistuseta saate lihtsaid harjutusi sooritades lihaseid toniseerida, liikudes järk-järgult keerukamale tasemele.

Lisaks kõigile võimlemispalliga treenimise ilmsetele eelistele kehakaalu langetamiseks tasub märkida, et valides minipiikidega fitballi, saate lisaks üldisele treeningule aktiivselt võidelda tselluliidiga. Alguses on sellistest tundidest käegakatsutav ebamugavustunne, kuid tulemus vastab kõigile ootustele.

Efekti suurendamiseks peate minema üle fraktsionaalsele toitumisele (toidukordi tuleks teha 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena) ja juua vähemalt 8 klaasi puhast gaseerimata vett päevas.

Treenime õigesti

Selleks, et harjutused tooksid nähtavaid tulemusi ja soov treeningut jätkata ei kaoks, peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

• vali mugavad riided;
• alusta alati soojendusega;
• treenige vähemalt 2 tundi pärast söömist;
• juua 7-8 klaasi puhast vett päevas.

Palliga on palju harjutusi lisakilodest vabanemiseks. Fitballiga treenimise videost saab asendamatu abiline kodus kaalu langetamisel.

Pilates fitballiga

Pilates on populaarne treeningsüsteem, mis töötati välja üle saja aasta tagasi. Seda tüüpi fitnessi eeliste hulka kuulub asjaolu, et seda saab harrastada nii jõusaalis kui ka kodus, sobides igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele. Kõik liigutused on sujuvad, mis vähendab vigastuste ohtu. Fitballi kasutamine suurendab treeningu mõju.

Vaadake parimaid võimlemispallisüsteemi harjutusi.

Tungraua

Harjutus mõjutab aktiivselt ajakirjandust ja võimaldab teil mao kiiresti eemaldada:

• kehaasend nagu kätega surumise puhul, sääred toetuvad fitnesspallile;
• liigutage pall rinnale, tõmmates seda jalgadega ette, samal ajal painutades põlvi ja langetades puusi;
• püsi selles asendis;
• lükates palli jalgadega eemale, pöörduge tagasi algasendisse.

veitsi haug

Treenib tõhusalt keha lihaseid ja tõstab üldist toonust:

• lähteasend - sääred fitballil, rõhk sirgetel kätel, justkui hakkaks tegema kätekõverdusi. Keha peaks moodustama sirge joone kroonist kandadeni;
• ilma põlvi painutamata liigutage sirgete jalgadega pall kehale lähemale, tõstes vaagna nii kõrgele kui võimalik;
• paus kõrgeimas punktis;
• Naaske algasendisse, langetades puusi ja veeretades palli oma kohale.

Fitballi käärid

Treening võimaldab teil sise- ja välispinda pingutada, muuta need elastsemaks:

• lamage selili, pall on põlvede vahel, jalad on üles tõstetud;
• väljahingamisel langetage jalad paremale, nii et põlved ei puudutaks põrandat;
• sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
• korrake teisel küljel.

positiivne sobivus

Täispuhutav pall on ainulaadne simulaator, mis mõjutab lihas-skeleti ja vestibulaarset aparaati, stimuleerides keskendumist ja nägemist. Treeningvõimlemispalli harjutused muudavad banaalse treeningu lõbusaks mänguks, parandavad teie tuju. Lisaks unustate fitballi tehes stressi ja tugevdate närvisüsteemi.

Harjutused väikese palliga, mida nimetatakse meditsiinipalliks, võivad olla hea alternatiiv hantlitele ja kettlebellidele. Selle kaal võib olla vahemikus 1 kuni 20 kg. Sellist spordivarustust kasutatakse vigastustest taastumiseks, agility ja lihaste funktsiooni parandamiseks. Suurendab vastupidavust, arendab koordinatsiooni, tugevdab lihasluukonna.

Mõned peavad täispuhutavat palli ekslikult ainult naiste fitnessi elemendiks, kuid asjata on meeste jaoks palju harjutusi fitballiga. Selle spordivarustuse abil saate pumbata triitsepsit ja biitsepsit, tugevdada lihaskorsetti ja saavutada teraspressi, samas kui palli maksumus ei kahjusta eelarvet.

Harjutused kõhulihastele

Ideaalne lame kõht pole mitte ainult austusavaldus moele, vaid ka iga inimese loomulik soov.

Pressipalliga harjutuste komplekt on selle eesmärgi saavutamisel asendamatu abiline.

1. harjutus

Kas soovite lõtvunud kõhtu aktiivselt pingutada? Alustama:

• võimlemispall selja ja puusade vahel, rõhk kätega nagu tagurpidi surumisel;
• sirutage jalad põrandaga paralleelselt, pingutades kõhulihaseid ja tehes kätega “samme”, liigutage pall varvastele;
• püsi selles asendis;
• lõdvestage oma lihaseid ja langetage end.

2. harjutus

Hästi kasutab ülemist pressi, tugevdab selja lihaseid. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid näpunäiteid:

• pallil istudes langetage selg, veeretage palli alaselja all, käed pea taga;
• väljahingamine - ajakirjanduse jõupingutuste tõttu tõstke õlad ja abaluud üles;
• sisse hingata - naaske algasendisse.

Töötage tuharatega

Fitballi saab kasutada kõikide lihasrühmade jaoks ja tuharaliha pole erand. Suure palliga harjutuste eriliseks eeliseks on see, et nende abil saab treenida isegi sügavaid lihaskudesid. Alguses võib ta tunduda liiga ebastabiilne ja mässumeelne, selles etapis on oluline keskenduda ja jätkata eesmärgi poole liikumist.

1. harjutus

Tuharate pingutamiseks ja nende elastsuse taastamiseks:

• lähteasend - lamades põrandal, jalad põlvedes kõverdatud;
• asetage jalad fitballile, alaselg on kindlalt põrandale surutud;
• tehke vaagnapiirkonna tõsteid ülespoole, jäädes ülaosas 5-10 sekundiks.

2. harjutus

Aitab anda tuharatele kauni reljeefi. Järjestus:

• seina lähedal seistes asetage pall selja ja abaluude vahele;
• suru spordivarustus jõuga vastu seina;
• surutud palli alla veeretamine, teha kükke.

Tähtis! Need, kes soovivad fitballil tagumikku pumbata, peavad teadma üht väikest nippi – mida laiem on jalgade asend kükkide ajal, seda aktiivsem on mõju tuharalihastele.

Selja jaoks

Šveitsi palli ostmine on parim viis selja rõõmustamiseks. Lülisamba jaoks on palliharjutused tõeline imerohi, need töötati välja kohe fitballi kasutamise alguses ja on oma tõhusust korduvalt tõestanud. Lihasekorseti üldine tugevdamine vähendab lülisamba koormust. Regulaarne treenimine aitab vabaneda kõverusest ja skolioosist.

Fitballi harjutused seljale on oma elastsuse tõttu täiesti ohutud.

1. harjutus

See võimaldab teil lihaskorsetti kiiresti tugevdada, peamine on järgida õiget tehnikat:

• lamades kõhuga pallil, toetades jalad seinale, käed rinna ees lukku kokku pandud;
• väljahingamisel - tõstke selg, pea alla;
• sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

2. harjutus

Võitleb tiibadega. Seda juhendit on väga lihtne järgida:

• istume palli peal, käed laiali;
• kallutage küljele, sirutades vastaskäe pea kohal, hingake välja;
• tagasi algasendisse, hingake sisse;
• tegi sama tagurpidi.

jalgade treening

Fitballiga tunnid on jalgade lihaste treenimiseks hädavajalikud. Sellega saate probleemseid kohti aktiivselt pumbata ja veenilaiendite korral kerget võimlemist teha.

1. harjutus

Jälgige oma hingetõmmet ja järgige täitmise järjekorda:

• lähteasend - seistes sirgelt, üks jalg pallil;
• teha kükke tugijalal;
• pingutage sisse hingates.

2. harjutus

Tundide alustamisel järgige õiget tehnikat:

• lähteasend - selg pallil, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal;
• sirutage üks jalg;
• teostada vaagnapiirkonna tõstmist;
• korrake harjutust teise jala jaoks.

Artikli lõpust leiate video selle kohta, milliseid jalaharjutusi saab veel fitnesspalli kasutada.

Vormi tagastamine pärast sünnitust

Fitballi harjutuste komplekt on noortele emadele sobivaim füüsiline tegevus, mis treenib õrnalt kõiki lihaseid ja aitab taastada kehale kaotatud kergenduse. Peate alustama treenimist lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult koormust.

1. harjutus

Tehke sujuvalt, suurendades järk-järgult amplituudi:

• istuge pallil, jalad kõverdatud täisnurga all;
• hüppa aktiivselt pallile.

Tähtis! Ärge tõstke oma tagumikku pallilt ja jalgu põrandast.

2. harjutus

Tulemuse parandamiseks järgige selgelt juhiseid:

• istuge pallil, ajage jalad laiali, põlved kõverdatud täisnurga all, käed pea taga;
• teha sügavaid pöördeid küljelt küljele.

Kui te ühel või teisel põhjusel neid harjutusi teha ei saa, tuleb figuurile kasuks ka mis tahes muu harjutus fitballiga.

Seda kasutatakse, kuna lihased ja küljed on täitmise protsessi kaasatud.

Harjutust saab sooritada kas pallile lamades või kätele toetudes. Siiski tasub kohe öelda, et kätel toetudes saate hõlpsalt maha libiseda ja kätte saada. Seetõttu on parem panna jalad fitballile.

Teeme harjutust järgmiselt: paneme jalad pallile ja seisame sirgetel kätel nii, et keha oleks sirgjooneline, ilma läbipainde ja kaareta piirkonnas. Soovitud efekti saavutamiseks hoidke seda asendit vähemalt minut.

Kui olete füüsiliselt piisavalt vormis ja soovite oma potentsiaali maksimaalselt ära kasutada, kasutage fitballi toena. Teeme seda nii: põlvitame ja paneme küünarnukid pallile; sirgu aeglaselt, hoides tasakaalu. Pärast seda veeretage pall edasi, säilitades tasakaalu. Peate peatuma kohas, kus teie oma on täiesti sirge ja küünarnukid on pallil endiselt head.

Staatiline riba hõlmab selle rakendamise käigus lihaseid ja. Samuti läheb osa koormusest deltalihasele (õlgadele). Pidage meeles järgmist: pärast treeningut ei tohiks te seda teha. Kui valu ilmneb, siis teete latti valesti. Vigastuste vältimiseks tehke kõik toimingud peegli lähedal.

Järgmine kaalulangetamise fitballi harjutus aitab eemaldada kortsud kõhult ja. Alustame sama staatilise planguga väljasirutatud kätel, mille järel hakkame vaagnat aeglaselt üles tõstma, samal ajal palli endale lähemale liigutades. Fitball peaks olema pahkluuga kontaktis, et saaksite protsessi juhtida. Tipppunkt on asend, kus teie sirged käed ja selg väljuvad ühel real.
Enne dünaamika harjutuste sooritamist tasub hinnata oma käte tugevust ja ettevalmistust, sest just nemad hoiavad sinu oma. Kui on hirm, et pärast harjutust saad venituse, kasuta elastset sidet.

Pea kohal pallikükk

Veel üks lihtne harjutus kehakaalu langetamiseks fitballil, mida saab hõlpsasti kodus teha.

Harjutus erineb tavalistest kükkidest ainult selle poolest, et peate käes hoidma fitballi.

Õige täitmine eeldab järgmist: võtame palli ja tõstame selle väljasirutatud kätega pea kohale. Järgmisena asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg. Kükitame aeglaselt, vaadates üles (vaadake üleminekut seina ja lae vahel). Sel hetkel, kui teie puusad on vasikatega risti, peatume ja tõuseme aeglaselt algasendisse. Küki ajal ei saa te "rattaga" selga kaarduda ega põrandale alla vaadata.

Tähtis! Täitmise käigus ei saa te põlvi tuua ega laiali ajada.

Kuna fitball ei ole raskusvahend, tuleb tulemuse saamiseks teha vähemalt 25-30 kükki.

Seina vastu kükitamine erineb eelmisest versioonist selle poolest, et fitball ei lase sul selga “rattaga” kaarduda.

Alustuseks seisame püsti ja asetame fitballi selja ja seina vahele, et see küki ajal ei kukuks ega satuks pea piirkonda.
Kui olete palli õigesse kohta asetanud, asetage jalad õlgade laiusele ja vaadake ette või üles. Kükitage aeglaselt, nii et pall liigub teiega kaasa. Tardume siis, kui sääremarjad on puusadega risti, ja naaseme sama aeglaselt algasendisse.

Kätekõverdused

Alustuseks paneme kõhuga fitballile pikali nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Selleks asetatakse pall reie ülaosa ja vaagna piirkonda. Järgmiseks peate tasakaalu loomiseks toetama oma varbad põrandale. Kui te seda ei tunne, liigutage seda veidi tagasi, liigutades fitballi küljele.
Pärast algasendi võtmist hakkame kere üles tõstma, kaardudes selga. Tipppunktis külmume mõneks sekundiks ja laskume aeglaselt alla. Täitmise ajal ei tohiks jalad põrandast lahti tulla, vastasel juhul "lahkute" edasi ja võite vigastada. Samuti ärge aidake ennast kätega, muidu muutub see kätekõverdusteks.

Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja seljaprobleemide olemasolust. Alustada tasub 8–12 kordusest, järgides rangelt tehnikat.

Erinevalt eelmisest versioonist hõlmab vastupidine hüperekstensioon jalgade, mitte keha liigutamist.
Heitke pikali kõhuga pallile nii, et tunneksite tasakaalu. Käed peavad võtma vastu mis tahes staatilise objekti, mis toimib toena. Sirutame selga ja tõstame jalad üles, peatudes ülemises punktis. Pärast seda langetage aeglaselt alajäsemed ja korrake uuesti. Pööratud hüperekstensiooni ajal peaksid kaasatud olema ainult jalad, käed on toeks. Selg peaks tõstmise ajal painduma, nii et kõik töötavad lihased oleksid maksimaalselt kaasatud. Treeningu ajal edasi või küljele liikumine on vastuvõetamatu, kuna võite kahjustada staatilist osa - käsi.

See lõpetab parimad fitballi harjutused, mis aitavad teil "pumbata" kõiki keha lihaseid. Mõned ülalnimetatutest eeldavad head füüsilist vormi, seega ärge heitke meelt, kui te ei saa esimesel korral palju seeriaid. Järgige juhiseid ja treenige oma keha regulaarselt, et saavutada soovitud tulemusi.

Tere kallid minu ajaveebi lugejad! Alustan küsimusega: kas teil on sõpru, kes pole midagi proovinud, et kõhust lahti saada? Oh jah! See on probleem paljudele, isegi saledatele. Pikaajaline ajakirjandustreening ja dieet ei anna soovitud tulemust. Teen ettepaneku kaaluda palli harjutusi kõhu kaalu langetamiseks. Ise tegelen selle imepalliga ja mõju teeb mulle heameelt.

"Mind on raske välja tõmmata, kerge välja kasvada ja sisse tõmmata on võimatu" on nali üleliigsete ladestuste kohta kõhus. Mõne jaoks on see naljakas, kuid teiste jaoks on see ületamatu probleem.

Kui soovid kaalust alla võtta, lihaseid toniseerida, siis soovitan treenida fitballiga. Millised on palliga mängimise eelised:

• Parem liigutuste koordineerimine. Uskuge mind, alguses on raske palli peal püsida. Kogu aeg tuleb tasakaalu hoida ja tasakaalu hoida. See aitab arendada kontrolli oma keha üle.
• Kõik lihasrühmade rühmad on ühendatud. Isegi kui sa lihtsalt istud fitballil, püüab ta välja lipsata. Treeningu ajal peate pidevalt pingutama. Need jõupingutused aitavad kaasa probleemsete piirkondade, sealhulgas kõhu, külgede kaalulangusele. Lisage treeningule spetsiaalsed riided, et tugevdada salendavate põlvpükste mõju ja tulemused on märgatavad kaks korda kiiremini.
• Poosi joondamine. Fitballi harjutused hõlmavad staatilisi ja aeroobseid harjutusi. Üheskoos tugevdavad sellised koormused rühti.
• Sidemete tugevdamine. Lihaste tugevus sõltub tugevatest sidemetest. Süstemaatilised harjutused pallil võimaldavad muuta sidemed ja kõõlused tugevaks.
• Paindlikkuse arendamine. Fitballiga treenimine aitab lihaseid venitada ja pikendada. See lihaskorseti omadus annab paindlikkuse kogu kehale.
• Kalorite põletamine. Pideva lihaspingega aktiivne treening aitab kaasa edukale kaalukaotusele "rasketes kohtades": puusad, kõht, küljed ja jalad.

Koolituse funktsioonid

Fitnessinstruktorid peavad aeroobset ja kardiotreeningut parimaks füüsiliseks tegevuseks liigsest keharasvast vabanemiseks.

Aastatepikkused uuringud on tõestanud: pallitreeningul on kasu. Vaatame neid.

• aitab sooritada liigutusi suurema amplituudiga ja sunnib lihaseid pidevas pinges hoidma. See mõjutab soodsalt liigeseid, sidemeid, kõõluseid, lihaskorsetti, vereringesüsteemi. See on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• klassid eemaldavad oluliselt löögijõu alajäsemetele (nagu jooksmisel ja aeroobika stepis). Seetõttu on fitballi aeroobika näidustatud mitte ainult ülekaalulistele, vaid ka veenilaiendite all kannatavatele inimestele ja eakatele. Neile, kellel on põlve- ja hüppeliigese vigastused, on selline treening isegi soovitatav.
• lihtne kodus harjutada. Kõik, mida vajate, on osta oma pikkusele vastav pall.

5 tõhusat harjutust pallil

Seda treeningut nimetatakse intervalltreeninguks, kuna fitballi koormused vahelduvad kõhulihaste ja kardiomeetodite jaoks. Tehke treeninguid kahepäevase intervalliga. Üks päev - palliga treenimine. Järgmisel päeval - kardio (lihtne tänaval kõndimine, rattasõit, tänaval jooksmine või kodune kardiovaskulaarne varustus).

Intervallkoormused on palju kasulikumad, kuna. põletada kuni 20% rohkem kaloreid

Programm on mõeldud 2 nädalaks. Sellise superkomplekti range järgimise korral on tagatud ainult 14 päeva ja kuni 2 cm kaotus vööst.

Kõhu eemaldamiseks on vaja pallil vaheldumisi harjutusi teha. Selleks ühendame kardiomeetodid. Ärge kartke, et kardiotreening tundub nii pikk. Võite lihtsalt õhtul jalutada või paar korda trepist üles ronida. Ja kui teil on kodus simulaator, siis lemmiksaadet vaadates pedaalige 40 minutit velotrenažööril.

Põhireeglid

Fitballil treenides on kõige olulisem kõhulihaseid pidevalt sissepoole tõmmata, pinges hoida. Istusid palli peal, ajasid selja sirgu, tõmbasid kõhtu sissepoole. See on vajalik selleks, et ka pressi alumine osa töötaks. Vastasel juhul selgub, et ülemine press pumbatakse üles ja allpool olev kõht jääb väljaulatuvaks.

Töötage oma võimaluste piires. Ärge proovige teha kõike korraga ja kiiresti. Proovige oma lihaseid tunda. Alguses see ei tööta, kuid ärge muretsege. Iga treeninguga vastavad nad sulle. Seetõttu teeme kõike aeglaselt ja rahulikult.

1. Alustame kerge soojendusega 10 minutit;
2. Korda iga harjutust 12-15 korda;
3. Puhka harjutuste vahel 2 minutit. See ei tähenda, et võite pikali heita või istuda. Aktiivne puhkus - küki veidi, hüppa, kõnni ringe 🙂 Seega on kalorite põletamine ja rasvakaotuse kiirendamine tagatud.

Fitballiga treenin ilma jalanõudeta ja spetsiaalsel võimlemisvaibal. Nii libiseb ta vähem ja püüab põgeneda.

Abistamiseks soovitan liigutuste täielikumaks mõistmiseks väikest koolitust. Iga kirjeldusega on kaasas foto.

vastupidine krõmps

Selline koormus loodi kõhu kõhupiirkonna, kaldus lihaste ja puusade treenimiseks.

Lamame matil, jalad põlvest kõverdatud, kinnitame jalgadega fitballi (A). Pange oma käed pea taga asuvasse lukusse. Tõstke abaluud põrandast üles ja keerake. Siruta rindkere palli poole (B). Sel juhul peaks lõug alati olema rinnast väikesel kaugusel.

plank

Treenib kõhtu, biitsepsit, reie ülaosa. Seda õigesti teha pole lihtne, kuid see on väga oluline.

Sirutage põlved üksteisest umbes 20 cm kaugusele. Palli endast eemale surudes toetage oma käsivarred pallile (A). Algajatele - saate palli endast umbes 60 0 võrra eemale viia. Selles asendis pingutage kõhulihaseid 5 sekundit ja lõdvestage. Ainult 12-15 kordust. Ära lase palli käest.

Edasijõudnutele- rebime jalad põrandalt lahti ja hoiame kangi raskusel (B). Sel juhul on oluline venitada keha ühes joones ja mitte painutada alaselja.

Keerake palli peale

Kui teete seda õigesti, peaks tunni lõpus press pingest “põlema”. Kui olete selle saavutanud - kõik tehti heas usus, hästi tehtud!

Istuge fitballile ja nõjatuge veidi tahapoole. Tuharalihased ja alaselg kinnitatakse pallile. Alustage sirutamist ja keeramist. Sel juhul on käed kas kinnitatud pea tagaosas (A) või risti rinnal (B). Korda 12-15 korda.

Raske variant: sama allikaga, keerake sirgendatud jalaga 12-15 korda, seejärel vahetage jalg - ja korrake.

Kätekõverdused

Algasend on sama, mis tavaliste kätekõverduste puhul, vaid visake jalad fitballile (A). Tõstke vaagnat aeglaselt üles. Pall peaks tulema teie poole. Külmutage lõppasendisse. Tugipunktid on peopesad ja varbad. Hoidke selg sirge. Hoidke ülaosas mõni sekund (B), seejärel tagasi alguspunkti. 12-15 korda piisab.

Suusataja

Superfunktsionaalne tehnika – kõik lihased töötavad, sidemed pinguldavad. Lähteasend on sama, mis kätekõverdustel. Fitballil lebavad ainult põlved. Ärge painutage alaselga, hoidke selg sirge (A).

See on nagu push-up, kuid see on veelgi lahedam. Alustage vaheldumisi põlvede tõmbamist õlgadele (B). Esmalt paremale ja uuesti originaalile, siis vasakule - jälle riiulile. Mõlemal küljel 10-12 korda.

Võib olla keeruline: Igas lõpp-punktis, tõmmates end mürsu juurde, külmutage 5 sekundit. Pea vastu, ära ole laisk! Kui mul on raske, kujutan ette, kui ilus mu kõhulihased hiljem välja näevad. Kujutage ette, et ostate ühe suuruse väiksema kleidi. Oluline on motiveerida ja häälestada end edasi liikuma.

Vead klassis

• Kui tunnete end väga ebamugavalt, võite kasutada mürsku, mis teile ei sobi (vt ülaltoodud plaati);
• Kasutage palliga töötamiseks oma kõhulihaseid;
• Hoidke õlad sirged, ärge suruge neid;
• Selg on alati sirge. Mingeid kõrvalekaldeid ei tohiks olla. Vastasel juhul võite oma seljale haiget teha või isegi rebida.
• Hingamise kinnipidamine. Üks levinumaid vigu on hinge kinni hoidmine, kui see on raske. Hingake. Treeningu ajal tuleb keha varustada hapnikuga. Vastasel juhul võib alata pearinglus.

Ja ole kannatlik. Kui järgite seda ajakava 2 nädalat, näete tulemusi. Kui alguses ei saa te 3 korda nädalas palliga harjutusi teha, siis alustage kahega. Selle asemel lisage rohkem kõndimist või mõnda muud kardiotreeningut.

Video - treening palli peal

Algajatele soovitan alustada õppimist Elizabeth Garcia programmiga. Oma kogemuse põhjal testitud – kasulikud näpunäited, hästi läbimõeldud süsteem. Ja kõhulihased pärast selliseid harjutusi tõesti "põlevad". Koolitaja selgitab kõike selgelt, rahulikult. Mulle meeldib selline treening, sest liigestele pole suurt koormust. Oma programmis keskendub ta just kõhupiirkonnas kaalu langetamisele. Pärast 2-nädalast sellist treeningut läks kõht rohkem toonusesse ja isegi “kuubikud” hakkasid tekkima 🙂 Tõin isegi oma palli Taisse harjutama.

Vaata videot ja kirjuta mulle oma tulemuste kohta tagasisidet.

Sõbrad, kui teile meeldis teave ja leidsite selle kasulikuks - tellige värskendused, soovitage sotsiaalvõrgustikes ja edu teile! Olge ilusad ja terved!

Võimlemine ja aeroobika ortopeedilise palliga ravivad keha. Jõu- ja staatilised-dünaamilised treeningud fitnesspalli ja muude vahenditega võivad treeningut mitmekesistada, kaloreid põletada ja lihaseid tugevdada. Jõutreeningu sooritamisel täidab fitball tugifunktsiooni ja kaasab protsessi stabiliseerivad lihased. Eelistajatel aitab treenida süvalihaseid ja tõsta üldist koormust 20%. Venitades leevendab lihaste klambreid ja lõdvestab keha. Allolevad pallifitnessi harjutused sobivad igas vormis naistele ja meestele.

Expanderiga tagumiksild

1. Lamades matil, asetage kontsad pallile.
2. Visake ekspander üle puusade ja hoidke seda kätega mööda keha.
3. Tõstke vaagnat rütmiliselt üles, ületades žguti vastupanu.

Üldine fitnessi tugevdamine fitballiga

Enne intensiivsete harjutuste juurde asumist toniseerige selja ja käte lihaseid.

1. Istu kõhuga pallile, hoia enda ees olevaid hantleid peopesades.
2. Tõstke oma käed põrandaga paralleelselt üles, seejärel viige selja taha, pöörates randmed lõpp-punktis üles.
3. Tagasi IP-le vastupidises järjekorras.
4. Suurendage paremaks muutudes võtete arvu. kuni 12-15 korda.

Dünaamiline treening fitballiga meestele

Palliga klassid treenivad õlgu, käsi, kõhulihaseid, jalgu.

välja hüppamine

1. Hoidke kera enda ees.
2. Laske end kükki ja hüppa üles, sirutades samal ajal käsi üles.
3. Maandus pehmelt poolkükis.

viskama

1. Lamavas asendis painutage jalgu, hoidke ring enda ees.
2. Tõmmake õlad põlvedele, tõstmise hetkel visake see üles.
3. Püüdke pall tagasi liikudes kinni.

Ups.

1. Heitke pikali nii, et fitball oleks vaagna all.
2. Painutage jalad, ühendage kontsad kokku ja tõstke need horisontaalselt põrandale.

Tee 15 vajutust üles 3-4 seerias.

Fitballi harjutused meestele video formaadis:

Jõukompleks koos fitballiga kodus edasijõudnutele

Lülisamba jaoks ja vajutage

1. Lamage selili, pahkluude vahel pall.
2. Tõstke jalad kõigepealt vertikaalselt üles, seejärel rebige alaselja küljest lahti ja tõmmake neid ettepoole, kuni pall puudutab teie pea taga põrandat.
3. Hoidke oma abaluudest kinni ja lõõgastuge aeglaselt.

Big Ball Frog tehnika jalgadele ja reitele

Töötage kiires tempos ilma puhkuseta.

1. Istuge lateksringi peal, sirutage jalad nii laiali kui võimalik.
2. Toeta käed sellele tagantpoolt, astu 2 sammu edasi.
3. Kui abaluud puudutavad pinda, sirutage põlve- ja küünarliigesed.
4. Veenduge, et keha ülemine osa oleks mürsu küljes. Külmutage sekundiks allapoole rippuva peaga.
5. Liigutage õlad tahapoole ja sirutage end üles. (20 korda).

Fitball treening alaseljale, kõhulihastele, triitsepsile

1. Lamamisasendist toeta jalad pallile.
2. Painutatud jalga tõstes rebi keha keskosa ära.
3. Viige oma keharaskus abaluudele ja tooge põlv näo juurde.

Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 15 korda mõlemale poolele.

Push-ups deltadele ja kätele fitnesspallil

1. Toetuge pallile, asetage peopesad põrandale.
2. Nüüd rulli see säärte alla ja toetu jalatõstetega vastu pinda.
3. Tõstke vaagen nii, et kujund sarnaneks tähega V.
4. Sellest asendist tehke rida surumisi.

Treening ortopeedilise palliga taljele ja kaldlihastele

1. Asetage abaluud kerale, painutage põlvi ühtlase nurga all.
2. Hoidke sirgetel kätel enda ees 3 kg kaaluvat hantlit või meditsiinipalli.
3. Pöörake kogu keha paremale, seejärel vasakule. Iga poole jaoks tehke 15 võtab.

Lokid reie-, sääre- ja süvalihaste jaoks

1. Seisake kera kõrval, kummarduge, keerake käed selle ümber.
2. Rullige sõrmedele, kiires rütmis, kooskõlas käte liigutustega, tehke tõsteid.
3. Seistes varvastel, pall tõstetud pea kohale, viibige 2 sekundit.

Fitball on tohutu elastne pall, mis iga teise jõusaali nurgas igatseb. Mis on tema omadus? Miks on fitballi harjutused nii populaarsust kogunud ja mida need annavad? Umbes kõik korras.

Fitballi treeningu tähendus

Teate, et inimese kehas on palju lihaseid. Kas tead, et on mitmeid lihaseid, mida me jõusaalis sihtida ei saa ja mis asuvad sügaval. Neid pole näha, aga nende roll on suur. Need on stabiliseerivad lihased, mis aitavad kehal tasakaalu säilitada.

Need aitavad kehal tasakaalu säilitada. Algajad ei saa oma nõrkuse tõttu põhiharjutusi õigesti sooritada. Näiteks kükki tehes juhtub nii, et jalad võivad raskust pigistada ning talje “kõnnib” millegipärast küljelt küljele.

Asi pole nõrgas ajakirjanduses, kuigi see pole ka kõige vähem oluline. Probleemiks on süvalihaste – stabilisaatorite – ebapiisav treenimine.

Proovige istuda fitballil ja tõsta jalad põrandast üles. Raske? Aeg-ajalt puhutakse sind põrandale. Kaotad toetuse, stabiilsuse. See on selle palliga töötamise mõte.

Kasutades seda ebastabiilse toena, sunnid stabilisaatorlihaseid pingutama. Fitballil treenides mõjutad ka neid lihaseid, mis põrandal või vaibal treenides ei tööta. Isegi kui sa lihtsalt istud palli peal, tulevad need sügavad lihased mängu.

Fitballi treeningut nimetatakse funktsionaalseks.

Natuke ajalugu

Pallivõimlemine ilmus esmakordselt Šveitsis 1950. aastatel. Ja füsioterapeut töötas seda tüüpi võimlemise välja tserebraalparalüüsiga inimeste taastuskursusena (see on tõsine patoloogia, mille korral motoorne aparaat kannatab).

Tänapäeval aitab fitball leevendada lülisambahaiguste (songid, osteokondroos) ägedaid perioode ja isegi osaliselt ravida. Loomulikult ei suuda fitball deformeerunud kõhre taastada, kuid vajalikke lihaseid, millest saab selgroo tugi, on lihtne tugevdada!

Koos TRX-iga hõlmab fitball vestibulaarset aparaati, lihaste motoorseid funktsioone, nägemist ja puuteanalüsaatoreid. See tähendab, et koolitus on keeruline, isegi kui te seda ei märka.

Fitballi treeningrühmad

Siin on fitness-fitballi harjutuste kõige täielikum klassifikatsioon:

1. Taastusravi harjutused.
2. Jõu, tasakaalu, painduvuse arendamine.
3. Aktiivne vaba aja tegevus (tants, massaaž, mängud).

Teine rühm pakub meile suurimat huvi, sest meie ülesanne on saada tugevamaks ja tervemaks.

Esimene rühm on väga spetsiifiline, selle uurimine ainult Internetist juhindudes on tänamatu ülesanne. Kui teil on vigastusi või diagnoose ja soovite olukorda pallitreeninguga parandada, konsulteerige taastusraviarstiga.

Fitballi kasutamine meelelahutusena on tavaline asi. Kõige huvitavam on palliga mängida lastele (loomulikult vajab fitball väiksemat suurust kui täiskasvanute versioon). Teatevõistlusi, rühmatantse saab läbi viia standardse fitballi abil.

Teine rühm on lisaks jõuomaduste arendamisele suunatud teatud kehaosade (näiteks puusaliigese) liikuvuse parandamisele.

Fitballi treening jõu, painduvuse, koordinatsiooni arendamiseks

Palli läbimõõt peaks vastama teie pikkusele ja olema vahemikus 45–85 cm.

Fitballi tunde saab läbi viia ilma eelneva soojenduseta, kui te ei kavatse intensiivseid harjutusi teha. Viimasel juhul peate soojendama. Soojendust saab teha sama fitballiga või teha 5-10-minutiline jooks jõusaalis, spordiklubis või jooksulindil.

Fitballil võimlemine võib toimuda nii kompleksi kui ka üksikute harjutuste vormis. Siin on peamised.

Tasakaalu säilitamine

Enne fitballil harjutuste komplekti õppimist peate õppima, kuidas sellel pallil tasakaalu hoida. See saab olema esimene treening. Istuge pallil 30 minutit, tõstke jalad põrandalt ja proovige võimalikult kaua tasakaalu hoida.

Kui lendate tagurpidi, tõstke kukkumise pehmendamiseks käed üles. Tehke sama, kui veerete end küljele. Teie ees on kindlustatud jalad, mille surute põlvedega rinnale.

Kui suudate paigal olles tasakaalu hoida, liigutage vaagnat selle murdmiseks. See muudab ülesande keeruliseks.

Pole mõtet kohe muid harjutusi tegema hakata, kulutad palju jõudu ja energiat pigem tasakaalule, mitte harjutusele endale.

Fitballi soojendus

Soojenduseks saab teha fitnesspalliharjutusi. Näiteks istuge pallile ja hüppage sellel sirge seljaga 2-3 minutit, keerutage pallil 10 korda igas suunas (olenevalt teie vestibulaarsest aparatuurist). Proovige fitballi liigutada ainult vaagna liikumise tõttu.

Harjutuste komplekt algajatele ja mitte ainult

Need fitballi harjutused toimivad võimlemise või isegi harjutustena. Nende abiga ei suurenda te lihasmassi, kuid saate luua suurepärase toonuses figuuri.

Me keerame oma puusi

Istume pallil, sirutame selga, käed pea taga, vaatame ette. Keerame puusi, tõmmates 20 korralikku ringi päripäeva ja vastu seda.

Jalad toetuvad põrandale ja seisavad üksteise kõrval. Nüüd saate aru, miks sobib fitballil töötamine tüdrukutele rohkem.

Samm marss!

Samast asendist tõstke kordamööda parem ja vasak põlv, nagu oleksite paraadiplatsil. Kujutage ette, et olete paraadil sõdur.

Jalutamine

See on väga huvitav ja nauditav harjutus, kuna see masseerib teie alaselga ja selga. Lõpptulemus on järgmine: istud pallil, käed veidi selja taga, toetud pallile. Teie jalad hakkavad kõndima sõna otseses mõttes, tõmmates teie keha endaga kaasa.

Lõppkokkuvõttes lamate palli peal selili ja vaagen jääb õhus rippuma. Sellest asendist peate samas sammus tagasi pöörduma. Pole vaja teha suuri samme, hakkliha.

Kükid

Teil on vaja seina. Pall peaks olema selja ja seina vahel. Orienteerige palli ülaosa oma abaluude tasemele. Toetuge pallile, et see ei kukuks. Kükitage 20 korda. Edasijõudnumal tasemel saate hantleid kätte võtta.

Vaagna tõstmine

Seda tüüpi palliharjutused pingutavad ja tugevdavad tuhara- ja vaagnalihaseid. Seda tehakse nii:

1. Lamage pallil abaluudega, jalgade painutamise nurk põlves on 90 kraadi.
2. Langetage vaagen nii kaugele kui võimalik põrandale, tõstke see üles.
3. Tulevikus saate pärast kuuajalist treenimist kasutada lisaraskusi 5–10 kg pannkookide kujul. Sel juhul peate palli vajutama millegi külge, et see teie alt välja ei lendaks.

Tehke 15-20 korda.

Ja selle harjutuse vastupidine versioon pallil - visake jalad pallile (kõik, mis üle põlvede, peaks rippuma õhus kuni abaluude). Põrandal lamatakse abaluudel, ka käed piki keha lebavad põrandal.

Langetage vaagen põrandale, tõstke see üles. Korda harjutust 15-20 korda. Keerulisem variant – teie abaluud pole põrandal, on ainult peopesad. See tähendab, et algasendis seisate kätel ja jalad on pallil.

Hüperekstensioon pallil

Astuge põlvili, lamage kõhuga pallil nii, et jalad oleksid fitballi pinnale võimalikult lähedal.

Risti käed pea taga, lõdvesta selga – lükkad palli ja lähed madalamale, selg on ümar. Nüüd teie ülesanne, toetudes kõhuga fitballile, sirutage selg.

Tehke harjutust aeglaselt 15-20 korda.

Vajutage pallile

Torso pallile keeramine või tõstmine toimub järgmiselt:

1. Lama pallil alaseljaga. Jalad toetuvad kas vastu seina või lihtsalt põrandale (see on raskem).
2. Painutage vöökohalt nii mitu korda kui vaja.

Kui see on teie jaoks lihtne, võite võtta kaaluga palli või hantli ja teha sellega seda harjutust. Korduste arv on 15-20.

Hantlipress ja aretus

Fitballil saad teha erinevaid võimalusi harjutusteks hantlitega kätel, seljal ja rinnal. Näiteks hantlipressid või biitsepsi lokid.

Ühest küljest on nendest harjutustest lihaste hüpertroofia seisukohalt vähe kasu, kuna palli vetruv mõju segab teid. Teisest küljest on siiski kasu. Kuid pidage meeles, et te ei saa pallil suurte raskustega töötada.