Ülemine plokk ühe käe triitsepsil. Triitsepsi pikendus ülemisest plokist. Käte pikendamine plokil. Mida, miks ja miks

Tänapäeval on sportlased hakanud käte pumpamiseks kasutama üha keerukamaid simulaatoreid ning triitsepsi treenimine plokil on muutunud väga populaarseks tegevuseks. Triitseps on käe tagaosa triitseps, mis ühendab õlaliigese küünarnukiga, samuti abaluu. See lihas sisaldab kolme kimpu (või pead): külgmine, keskmine ja pikk. Triitseps täidab käte sirutamise funktsiooni keha küünarliigestes.

Peamised ja peamised harjutused selle lihase arendamiseks on tegelikult igasugused käte sirutused - sirge või kõvera kangiga, hantlitega. Küll aga on võimalik ja vajalik lisada neile ka triitsepsi pikendused plokile - seda laadi harjutused aitavad põhiliste mõju mitmekordistada. Lõppude lõpuks võimaldavad need saavutada veelgi suurema koormuse isolatsiooni.

Triitsepsi lihase pumpamine plokisimulaatoril, selle mis tahes variandis, on täpselt isoleeriv harjutus. See sunnib külgmist ja mediaalset triitsepsit tööle. Sisemine (pikk) tala plokil treenides praktiliselt ei koorma. Kui just tagurpidi käepidemega käepidemest ei haara. Kuid klassikaline tehnika plokil harjutuste tegemiseks eeldab lihtsalt tavalist haaret ülalt.

Pärast ühe käepideme kinnitamist ploki külge ja soovitud kaalu seadmist peate võtma käepideme otsese haardega, valides kõige mugavama käeasendi. Peaasi, et käepide ei oleks lai, vaid oleks õlgade laiusest veidi kitsam.

Triitsepsi sirutamist ise tehes tuleb jälgida, et küünarnukid oleksid iga liigutuse ajal külgedele surutud ja liikumatud. Selg peaks olema sirge. Torsol on lubatud veidi ettepoole kallutada, kuid selga ümardamata ja õlgu kõverdamata.

Laienduste tegemisel võib jalad hoida sirged või parem põlveliigestest kergelt kõverdatud. Samuti on lubatud ühte jalga veidi ettepoole tõsta (st nii, et jalad ei oleks samal tasemel). Siin peate lihtsalt katsetama ja valima jalgade asendi, mis on teie jaoks kõige stabiilsem ja mugavam.

Kui käepidemega käed on kõrgeimas asendis, hingame sisse. Ja käed lahti painutades, pingutades hingame välja. Viimases alumises pikenduspunktis on mõttekas teha väike (teine) paus, et tunda lihase tippkontraktsiooni. Käed peavad olema täielikult välja sirutatud. Nii et käepide puudutab reie ülaosasid.

Kuid käepidemega kätt ei tohiks ülemises punktis viia veidi lõpuni, nende kõrgeimasse olekusse. Kuna seal on lihased juba lõdvestuvad ja koormus eemaldatakse neilt. Kvaliteetseks õppimiseks peame tagama pideva koormuse kogu treeningu vältel. Kõik liigutused peaksid olema aeglased, rütmilised ja kontrollitud.

Kui järgite kõiki neid õige tehnika peensusi, tunnete, et teie triitseps on ummistunud ja muud lihasrühmad ei ole töösse üldse kaasatud. Välja arvatud küünarvarre lihased, mis mängivad ploki sirutustes abistavat ja toetavat rolli.

Tehes triitsepsi pikendusi ülemises plokis, saate ja peaksite kasutama kõiki ploki simulaatori käepidemeid, mis on teie jõusaalis saadaval. Väikesed muutused haardes, mida erinevat tüüpi käepidemete kasutamine annab, aitavad triitsepsi lihaseid erinevate nurkade alt läbi töötada.

Näiteks V-kujuline käepide on suunatud triitsepsi välimisele osale ja sirge kael annab koormuse nende pikkadele peadele. Paljude sportlaste sõnul tagab trossi käepide triitsepsi sügavaima pumpamise. See võimaldab teil "ulatada välja" triitsepsi lihase sügavaimate lihaskiudude.

Olenemata sellest, millist tüüpi käepidemeid valite, hõlmavad klassikalised triitsepsi pikendused igal juhul ainult ülemisest plokist tõmbamist. Seda harjutust tehakse seistes. Põlvedest kergelt kõverdatud jalad on õlgade laiuselt (või üks jalg on veidi sirutatud, justkui astuks pool sammu ette, et stabiilsus oleks suurem).

Tehke plokile käepikendused nii, et töötaks ainult küünarliiges. Selleks peavad küünarnukid olema liikumatud, fikseeritud kehale surutud asendisse. Ärge mingil juhul muutke pikendusi pingipressideks!

Selle harjutuse klassikaline ja absoluutselt korrektne sooritamine ei tähenda torso ettepoole painutamist. Sest mida rohkem sportlane ettepoole kaldub, seda rohkem aitab ta (vabatahtlikult või mitte) oma triitsepsit oma keharaskusega. Ja see eemaldab juba olulise osa treenitava lihase koormusest. Peate kasutama ainult triitsepsi tugevust ja mitte midagi enamat.

Koormuse iseloomu muutmiseks ja lihtsalt vahelduseks plokis triitsepsi sirutusharjutusi tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata köie käepidemele. See tähendab, et lisaks metallkäepidemetega pikendustele peate treeninguga kaasama ka harjutusi köite või spetsiaalsete rihmadega.

See varustus võimaldab teil triitsepsit tugevamini venitada. Liigutuste amplituud muutub maksimumilähedaseks, kui painutate oma käed mitte ainult alla, vaid alla / külgedele (laiali alumises punktis külgedele). Seega on harjutust tehnika järgi raskem sooritada, seetõttu tuleks raskust valida vähem.

Ülemises plokis biitsepsi pikenduste tegemisel on oluline lasta köie käepidemega trossil teha maksimaalset liikumisulatust, unustamata käte alumises asendis teist pausi "püüdmata", et tagada lihaste tippkontraktsioon.

Mitmesuguseid ülemise ploki trosskäepidemega käepikendusi ei pea paljud kogenud sportlased ilma põhjuseta kõige tõhusamaks. Lõppude lõpuks tagab köie käepide väga kvaliteetse isoleeritud töö ja triitsepsi erakordselt tugeva kokkutõmbumise, kusjuures ülekaalus on nende külgmiste kimpude koormus.

Teine ülitõhus viis triitsepsi töötamiseks seisvas plokis on käte sirutamine kõvera käepidemega. Kaarjas metallist käepide aitab kaasa käte osalisele pööramisele: parem käsi - päripäeva ja vasak käsi - vastupäeva. Selle stsenaariumi korral langeb põhiosa koormusest triitsepsi välimistele peadele.

Seda harjutust tehakse ka seistes. Torsot ei pruugi antud triitsepsi ploki liikumiseks hoida täiesti vertikaalses asendis. Asendi tasakaalustamiseks võite keha veidi ettepoole kallutada. Samuti ei tohi keha õige asendi säilitamiseks muuta oma pilgu suunda: vaata kogu aeg otse ette.

Selle harjutuse sooritamise õige tehnika korral on käed õlast küünarnukini põrandaga rangelt risti. Seda asendit ei pea käte sirutamisel muutma. Nii saate saavutada triitsepsi pika pea kõigi lihaskiudude parima uuringu. Külgedele allapoole pööratud peopesade langetamisel toimub triitsepsi mediaalsete kimpude võimas kokkutõmbumine (tavalise otsese haarde korral toimub käte sirutamine pikkade kimpude lühendamisega).

Ärge pingutage raskusega üle. Kui raskusega üle pingutada, kandub osa koormusest paratamatult üle teistele lihasgruppidele, mis samuti töösse kaasatakse. Ja see muudab selle triitsepsi harjutuse täiesti mõttetuks.

Muud käepikendusvõimalused

Mõttekas on proovida triitsepsi ploki tõstmist muul viisil. Ja mitte lihtsalt proovige, vaid lisage oma tavapärasesse treeningprogrammi järgmised harjutused:

Triitsepsi pikendus ühe käega tagurpidi käepidemega

See harjutus on tehniliselt raskem. Õigesti sooritades annab see aga võimaluse suunata koormus konkreetselt triitsepsi lihase lateraalsele kimbule. Kõigis teistes harjutustes ei osale see triitsepsi osa täielikult. Tehke tagurpidi käepideme pikendusi kohe pärast klassikalisi käepikendusi, tagades maksimaalse liikumisulatuse. Siis töötab triitseps kõige harmoonilisemalt. Seda harjutust soovitatakse kogenud sportlastele, algajad ei tohiks sellele veel aega kulutada.

See on omamoodi analoog hantliga ühe käepikendusele - pingipress pea tagant - istudes. Ka siin tehakse tööd alumise, mitte ülemise ploki kallal. Peate panema pinki "raami" plokisimulaatori kõrvale, istuma seljaga simulaatori poole, tõstma käsi ja võtma selle pea taha. Võttes ühe käepideme, peate käe küünarliiges painutama ja lahti painutama. Selleks, et kaabel ei puudutaks teie selga, olete sunnitud liigutama kätt rohkem pea taha, suurendades seeläbi liigutuste ulatust, võrreldes tavapärase käe pikendamisega hantliga pea tagant.

Tuleb meeles pidada, et ülemise ploki igasugune tõuge triitsepsile on lisaharjutus, mitte peamine; isoleeriv, mitte põhiline. Seetõttu ei piisa triitsepsi lihaste nõuetekohaseks uurimiseks ainult pikendustest. Triitsepsi tugevuse ja mahu suurendamise aluseks on prantsuse press, tiheda haardega pingipress jne. põhilised harjutused. Ja kui plokis oleva triitsepsi pikendust saab asendada hantlitega tehtud harjutustega, siis põhilisi ei saa miski asendada. Neid tuleb igal juhul järgida.

Seetõttu on triitsepsi pikendusi mõttekas teha plokitreeningus, nagu igas simulaatoris üldiselt, soojenduseks ja (või) triitsepsitreeninguks. Kui võtame eesmärgiks teha raskema treeningu, siis tuleb lihaseid paremini soojendada ja venitada ning alles seejärel teha paar põhiharjutust oluliste raskustega. Ja pärast neid - korraldage lihastele kontroll-viimistlusliigutus, mille jaoks ploki "raam" on lihtsalt ideaalne. Seda lähenemist peetakse õigustatult kõige tõhusamaks kaasaegses kulturismis ja seda alates Arnoldi ja Franco Colombo ajast.

Konkreetne näide sarnasest triitsepsi treeningprogrammist:

• Käte pikendamine ülemisel plokil sirge või ^-kujulise käepidemega;
• Sirge kaelaga kitsa käepidemega pingpress;
• Prantsuse pingipress kumera kaelaga;
• Ülemise ploki käte pikendamine nööri käepidemega.

Kõik harjutused tehakse kolmes komplektis. Esimene lähenemine on suhteliselt kerge raskusega, mis võimaldab teha 12-15 kordust. 2. ja 3. lähenemine - juba muljetavaldava raskusega, mis võimaldab teha puhtalt (see tähendab, tehnikat rikkumata) mitte rohkem kui 8-10 kordust. Ja võite kasutada ka "raami" ploki simulaatorit juhul, kui tahtsite näiteks hantlitega harjutust teha ja kõik jõusaalis olevad hantlid on hõivatud (seda juhtub, eriti õhtustel "tipptundidel") .

Levinud praktika on split-programmiga tegelemine, kui ühe seansi jooksul treenitakse naaberlihasrühmi. Või vastupidi – antagonistlihased. Seetõttu on mõttekas treenida triitsepsit koos biitsepsi või rinnalihaste pumpamisega.

Üldiselt on ploki triitsepsi tõmbamine suhteliselt lihtne harjutus, mis ei nõua tõsist treeningut. Selle rakendamise alguses (esimese lähenemise korral) tasub aga kuulata oma keha reaktsiooni. Fakt on see, et küünarliiges on väga vastuvõtlik erinevatele väiksematele, kuid valusatele vigastustele ja nikastustele. Eelkõige: ärge kunagi (!) tehke käevõitlust, eriti purjus peaga kuskil peol, ilma põhjalikult soojendamata! Ärge kunagi hüppage lattide või horisontaalse riba peale ilma kerge soojenduseta.

Vastasel juhul ei saa te lihtsalt mitu kuud teha triitsepsi ülemise ploki pikendamist ega alumise ploki painutamist. Küünarliigese valu segab. Seega, kui selliseid aistinguid on, siis ei pea te ennast üle pingutama: peaksite ploki laiendused oma programmist välja jätma kuni taastumiseni.

Valu võib esineda ka randmetes. Seejärel peate kasutama randmefiksaatorit või lükkama selle harjutuse "parimate aegadeni" edasi. Igal juhul on enne sellise probleemse piirkonna nagu küünarliigeste koormuse alustamist vaja soojendusharjutusi.

Käte sirutamine plokil on üks isoleerivatest harjutustest, millega saate triitsepsi lihaseid pumbata. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril seistes.

Harjutus on väga tõhus, nii et kulturistid lisavad selle oma treeningprogrammi. Ka algajad pööravad sellele sageli tähelepanu. Seda harjutust arutatakse selles artiklis.

Millised lihased töötavad käte sirutamisel plokil

Käte sirutamist plokil sooritades töötavad aktiivselt kõik triitsepsi lihased. Suurim koormus langeb aga selle triitsepsi lihase lateraalsele ja mediaalsele peale. Tänu sellele moodustub käe kaunis reljeef.

Harjutuse reeglid

Käte sirutamine plokil toimub seistes, spetsiaalsel simulaatoril, kuid seda saab teha erineval viisil. Kõigi liikide reeglid on aga ühesugused. Siin nad on:

• Käte pikendamine peaks toimuma ainult küünarliigese küünarvarte kaudu. Selg ja õlad peaksid jääma liikumatuks.
• Tehke seda harjutust alles pärast soojendust ja põhiharjutusi. Te ei tohiks seda teha tundide alguses.
• Tehke liigutusi sujuvalt. Ärge tõmmake käepidemest.
• Treeningu ajal pingutage triitsepsit nii palju kui võimalik.
• Kontrolli oma hingamist. Sissehingamisel sirutage käed välja ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Õige hingamine aitab lihaste koormust õigesti jaotada.
• Hoidke küünarnukid keha külge surutud. See asend sunnib vajalikud lihased tööle.
• Harjutuse sooritamisel painutage jalgu kergelt põlvedest. Neid ei tohiks sirgelt hoida.
• Kallutage oma keha veidi, kuid hoidke selg sirge.
• Kui hakkate just treenima, võtke minimaalne kaal. Hiljem saad seda suurendada, kui lihased koormusega harjuvad.
• Kui pärast selle harjutuse sooritamist on teie õlad väga valusad, tuleks sellest loobuda. Sel juhul on kõige parem valida triitsepsi pumpamiseks mõni muu võimalus.
• Tehke 15-20 kordust ja 3 seeriat.
• Treeni kolm korda nädalas.

Nagu juba mainitud, tehakse seda harjutust seistes, kuid saate seda teha erineval viisil ja milliseid, saate sellest teada hiljem. Igaüks neist pumpab hästi triitsepsit.

Käte pikendamine plokil otsese haardega

Ülemise ploki harjutus otsese haardega tehakse järgmiselt:

• Seadke mürsule vajalik kaal. Esialgu peaks see olema väike, kuid järk-järgult tuleb seda suurendada. Seisa näoga simulaatori poole. Aseta käed käepidemele nii, et peopesad oleksid selle peal, s.t. haarake käepidemest sirge käepidemega. Sel juhul peaksid peopesad olema õlgade laiusest veidi kitsamas kaugusel. Hoidke selg sirge, painutage jalgu veidi põlvedest ja asetage need õlgade laiusele. Hoidke oma varbad üksteisega paralleelselt. Kallutage keha veidi.
• Hingake sügavalt sisse ja langetage käed alla. Need peaksid olema sirged. Samal ajal pinguta triitsepsit. Külmutage selles asendis 3 sekundit.
• Hinga välja ja tule tagasi. Korda harjutust vajalik arv kordi.

Käepideme pikendus plokil tagurpidi käepidemega

Selline käte pikendamine plokil võimaldab teil paremini pumbata triitsepsi külgmist lihast. Seda tuleks teha koos eelmise harjutusega või täpsemalt kohe pärast seda. Seda tehakse ka seistes, spetsiaalsel simulaatoril.

Pöördhaardega vertikaalsel plokil harjutuse sooritamise tehnika on järgmine:

• Määrake mürsule vajalik kaal. Seisa näoga simulaatori poole. Haarake mürsust tagurpidi käepidemega, s.t. peopesad peaksid asuma käepideme allosas. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja käed veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Painutage jalgu veidi põlvedest, kallutage keha veidi ettepoole.
• Hingake sügavalt sisse ja langetage käed alla. Avage need täielikult. Sel juhul peaks triitseps olema võimalikult pinges. Külmutage selles asendis 3 sekundit.
• Hinga välja ja tule tagasi. Ülemise ploki harjutust tagurpidi käepidemega tuleks teha 15-20 korda.

Käte pikendamine ülemisest plokist nööri käepidemega

Seda ülemise ploki harjutust peetakse triitsepsi jaoks kõige tõhusamaks.

Selle rakendamise tehnika on järgmine:

• Seisa näoga masina poole ja aseta käed käepidemele nii, et peopesa oleks selle peal, s.t. otsene haare. Suru küünarnukid tihedalt vastu keha. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, kõverda jalgu veidi põlvedest, kalluta keha veidi ette.
• Hinga sügavalt sisse ja siruta käed sirgu. Käepideme alumisest otsast laiali erinevates suundades. Hoidke seda asendit 3 sekundit.
• Hinga välja ja tule tagasi. Ilma puhkamiseta tehke kohe veel 1 kordus ja nii edasi, kuni olete sooritanud vajaliku arvu kordi.

Käte sirutamine plokil aitab hästi pumbata triitsepsi lihaseid, kuid seda tuleks teha koos teiste selle lihase harjutustega. Ainult sel viisil saate soovitud tulemuse saavutada.

See harjutus hõlmab kõiki triitsepsi kimpu, kuid suuremal määral - külgmist (väliskülje) kimpu. Selle kasutamise põhieesmärk kulturismis on anda triitsepsi lihase kontuuride reljeef ja selge detailid, selle kimpude visuaalne eraldamine üksteisest.

Õla triitseps
Abiseade: küünarnuki lihas.

Täitmise tehnika

• Harjutus sooritatakse plokkseadmel, mille kaabli külge on kinnitatud D-kujuline käepide. Lähenege simulaatorile nii, et töökäsi oleks oma kaabliga samas tasapinnas, astuge sama jalaga veidi tagasi, et mitte kätt sirutades ennast segada. Kallutage keha ette, vastasel juhul on harjutuse sooritamine ebamugav.
• Ühe käega hoidke simulaatori raamist kinni ja teise käega võtke madalama käepidemega käepide, nii et peopesa ja pöial oleksid teie suunas suunatud, seejärel painutades oma kätt ja viies küünarnuki keha külge, tõmmake tross ja tõstke koormad üle peatuste. See on lähtepositsioon.
• Hingake sisse ja hinge kinni hoides tõmmake käepide allapoole, sirutage käsi küünarliigest välja. Olles sirgendanud käe lõpuni, hingake välja ja hakake pärast lühikest pausi kätt vastassuunas painutama.
• Negatiivse faasi ajal ärge laske koormal oma kätt tõmmata, osutage vastupanu, proovige teha kõik endast oleneva, et käepidet hoida. Loomulikult peaks negatiivne faas kestma vähemalt kaks korda kauem kui positiivne. Pärast kõigi planeeritud korduste ühe käega sooritamist pöörake teise küljega ploki poole ja korrake uuesti.

Kogu harjutuse aja peaks selg olema algselt võetud asendis, alaselja liigutused ei ole lubatud. Randme on rangelt fikseeritud kuni harjutuse lõpuni ja küünarnukk surutakse tihedalt keha külge. Kui küünarnukk “vabastada”, liituvad treeningprotsessiga koheselt seljalihased ning randmeliigeses liikudes liituvad koheselt ka küünarvarre lihased. Need vead on sunnitud ilmnema liiga suure raskusega töötades, seega ärge koormake masinat, kasutage raskust, mis võimaldab teil harjutust tehniliselt sooritada 10-12 korda.

Prioriteet

treeningu lõpus, peale raskeid pressimis- ja sirutusharjutusi, kombineerituna näiteks pingilt “selja” surumise ja prantsuse lamades surumise või lähihaarde lamades surumise ja käe sirutusega hantliga.

Video "Käe sirutamine ülemisel plokil seistes"

Triitsepsi pikendamine ülemisest plokist - isoleeriv harjutus, mis keskendub triitsepsi lihase treenimisele, andes põhikoormuse triitsepsi lihase külgmisele kimbule.

Just see triitsepsi lihase osa paistab õla välisküljel hästi silma. Treening võimaldab teil suurepäraselt välja töötada triitsepsi kuju ja reljeefi.

Peamine töötav lihasrühm: triitseps (külgmised kimbud).

Abirühm: küünarnuki lihas.

Triitsepsi pikendus ülemisest plokist – täitmistehnika.

1. Võtke lähteasend, haarates ülemise plokiga keskmise haardega trossitreeneri käepidemest ülalt. Küünarnukid on tihedalt keha külge surutud.

2. Kummardus veidi ettepoole, et kogu koormus langeks keskmisele lihaskimbule. Jälgige keha asendit, et mitte kaotada tasakaalu, asetage jalad õlgade laiusele.

3. Liikumise alustamiseks tõmmake masina käepide rinna kõrgusele.

4. Seadke simulaatori kaal nii, et teeksite vajaliku arvu kordusi.

5. Sissehingamise ajal sirutage käed küünarnukkidest allapoole suunatud liigutusega, vajutades käepidet. Sirutage käed täielikult välja, järgides triitsepsi lihase kokkutõmbumist, tehke paus alumises punktis.

6. Seejärel viige raskus tagasi algpunkti, aeglasemalt kui langetatud. Keskenduge kogu oma tähelepanu käte painutamisele (negatiivne faas), see koormab ja väsitab korralikult triitsepsit.

7. Kogu liikumisulatuse ulatuses töötavad ainult küünarliigesed, õlad ja randmed on absoluutselt staatilised. Ärge pange simulaatorile palju raskust, vastasel juhul langeb kogu koormus alaseljale!

Harjutust saate teha ka köie käepideme abil.

Kergenduskäed on meeste visiitkaart ja suurepärase füüsilise vormi näitaja. Tüdrukud pole ka selles piirkonnas "korrastamise" vastu: siinne lihastoonuse puudumine rikub muljet isegi hästi arenenud tuharate ja kõhulihaste korral. Tõhus käetreening, sealhulgas triitseps, peaks koos põhiharjutustega hõlmama ka isoleerivaid liigutusi, näiteks ploki sirutusi.

Käte sirutamine plokil: mis on harjutuse olemus

Selle liigutuse sooritamiseks vajate crossover simulaatorit - plokk-tüüpi jõustruktuuri, mis on saadaval peaaegu kõigis spordisaalides. Laiendus tehakse ülemisel plokil.

Millised lihased on stressi all?

Põhitöö selles harjutuses teeb triitseps - õlalihas, mis koosneb kolmest kimbust: pikk, külgmine ja mediaalne. Anatoomiliselt läheb see küünarluu olekranoni külge kinnitatud kõõlusse. Triitsepsi ülesandeks on küünarvarre küünarliigesest lahti painutamine. Triitsepsi pikk pea aitab liigutada õlaliigest.

Triitseps moodustab ligikaudu 2/3 õla lihaste mahust, seega mõjutab see lihas otseselt käte reljeefi.

Staatilise koormuse pikenduses võtab vastu:

• seljalihased (selja-latissimus, suured lihased, lülisamba sirutajad);
• deltalihaste tagumised kimbud;
• rinnalihased;
• trapetsi alumine tsoon;
• kõhu lihased;
• randme painutajad.

See harjutus on isoleeriv, sest see hõlmab ühte liigendit - küünarnukki. Sellega seoses ei ole soovitatav kasutada suuri raskusi: ühe liigese koormuse jaotus põhjustab tehnika moonutamist ja suurendab vigastuste ohtu.

Ploki laienduste eelised

Vertikaalsel plokil tehtud harjutus, mis tehakse pärast treeningut vabade raskustega, tekitab triitsepsile kontsentreeritud koormuse, aidates kaasa lihaste leevenduse selgele joonisele.

Liikumine plokil toimub etteantud trajektooril allapoole, mis võimaldab teil võimalikult palju tunda triitsepsi lihase kokkutõmbumist.

Pikendusi saab teha mitmel viisil, vahetades käepidemeid ja katsetades erinevat tüüpi käepidemeid. See võimaldab teil treenida sihtlihaseid erinevate nurkade alt ja vältida treeningplatoo.

Triitsepsi treenimine krossoveris on sobiv võimalus tüdrukutele, kelle eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine ja kes soovivad hoida õlavarre lihaseid heas vormis.

Käepikenduste varieeruvus plokil: käepidemete tüübid

Enne laienduse jätkamist peate otsustama käepideme valiku üle.

Triitsepsi kallal töötamiseks kasutatakse sageli lühikest sirget käepidet. Sellega saab harjutada otse- ja tagurpidi kitsast haaret.

Kui jõusaalis lühikest käepidet pole, on lubatud teha laiad pikendused – seda kasutatakse tavaliselt selja treenimiseks vertikaalplokil.

Pintslite mugavaks asendiks on mugav kasutada V-kujulist käepidet.

Kumera käepidemega töötamine võimaldab teil pintsleid erilisel viisil paigutada: parem - päripäeva ja vasak - vastupidises suunas. Sel juhul nihkub koormuse rõhk triitsepsi välimisele talale. Lisaks loovad käepideme kumerused küünarnukkidele mugavama asendi ja vähendavad selle piirkonna koormust.

Triitsepsi lihaseid saate kvalitatiivselt treenida köie käepideme abil. Siin peate treenima neutraalse käepidemega, nii et küünarnukkide koormus on minimaalne.

Kui sportlane eelistab teha pikendusi iga käega kordamööda, sobib talle D-käepide.

Mitte igas jõusaalis ei ole kõiki loetletud käepidemeid, kuid kõnealuse harjutuse varieeruvus võimaldab teil treenida olemasolevate vahenditega: treening ei muutu sellest vähem tõhusaks.

Püstiharjutuste klassifikatsioon: laiendused plokil erinevates versioonides

Triitsepsi pikendusi saad teha nii plokiraamis kui ka traditsiooniliselt seljatreeningul kasutatavas vertikaalplokis. Teine võimalus on triitsepsi kallal töötamiseks vähem mugav, kuna käepide on selles kõrgel fikseeritud ja kõrgust pole võimalik reguleerida.

Enne tunni alustamist valivad nad soovitud käepideme, kinnitavad selle ülemisele plokile ja määravad töökaalu.

Klassikaline käte sirutamine alla, kasutades ülemist plokki

Triitsepsi pikendamise põhiversiooniks loetakse treeningut sirge käepidemega, mida võetakse õlgade laiusest veidi kitsama sirge (ülemise) haardega. Selline haare võimaldab teil kvalitatiivselt välja töötada triitsepsi lihase mediaalsed ja külgmised pead.

Olles istunud näoga seadme poole, võtavad nad käepideme ja langetavad seda, kuni õla ja käsivarre vahele tekib täisnurk. Kere hoitakse tasasel, kergelt ettepoole kaldu, taga on fikseeritud loomulik läbipaine. Suurema stabiilsuse tagamiseks saab ühe jala asetada veidi teise ette. Rind on sirgendatud, küünarnukid hoitakse keha vahetus läheduses.

1. Pärast sissehingamist viiakse käepide triitsepsi ühtlase pingutusega alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Liikumise kõige raskem osa tehakse väljahingamisel. Ainult küünarvarred peaksid liikuma.
2. Allosas puudutab käepide peaaegu puusi. Siin peatuvad nad 1-2 sekundiks, vähendades lisaks treenitavaid lihaseid.
3. Kontrollitud ja aeglase liikumisega, inertsile vastu seistes, sissehingamisel tõuseme algasendisse.

Tehke 15 korda 3 lähenemisega.

Tagurpidi käepideme pikendused

Erinevalt "klassikast" võetakse siin käepide altpoolt haardega. Seda meetodit kasutatakse juhul, kui peate nihutama koormuse rõhku triitsepsi pikale peale.

Tagurpidi käepidemega töötades on kätel, eriti pöialdel, märkimisväärne koormus: kui need pole piisavalt tugevad, võib käepide välja libiseda. Kui sportlase jaoks on oluline just selline pikenduste sooritamise viis, on parema treenituse huvides mõttekas käsi täiendavalt tugevdada spetsiaalsete harjutustega.

Selle harjutuse põhiliigutused tehakse sarnaselt klassikaliste pikendustega plokil.

Kogenud sportlased, kes treenivad triitsepsit tagurpidi haardeplokil, sooritavad seda harjutust sageli mõlema käega kordamööda, kasutades D-kujulist käepidet. See tehnika võimaldab teil käsi veidi pöörata, töötades mugavamas asendis.

Triitseps tõmbeplokil trossi käepideme abil

Trossikäepide ehk köie käepide võimaldab tänu oma painduvale struktuurile isoleerida triitsepsi lihase tööd nii palju kui võimalik ja tagab selle võimsa kokkutõmbumise.

Sellise aparaadiga treenides teeb sportlane liigutusi suurema amplituudiga, aktiveerides triitsepsi sügavaimad kiud.

Olles otsustanud kaalu ja kinnitanud köie käepideme ülemisele plokile, asuvad need simulaatori poole. Selles harjutuses kasutatakse neutraalset haaret: randmed võtavad anatoomiliselt loomulikku asendit, pöidlad vaatavad üksteisele otsa.

1. Pärast sissehingamist hakkavad nad väljahingamisel käsi küünarliigestes lahti painutama, liigutades käepidet reite esipinna poole.
2. Madalaimas punktis tuleks peopesad tagasi pöörata ja pöidlad puusade poole. Tööamplituudi suurendamiseks on allolevad käed veidi külgedele laiali. Siin peate peatuma 1-2 loendis, pingutades triitsepsit.
3. Inspiratsioonil, kontrollitud liigutusega, võtavad nad oma algse positsiooni.

Tehke 12-15 kordust 3 seerias.

Video: käte pikendamise tehnika vertikaalsel (ka alumisel) plokil erinevat tüüpi käepidemete ja käepidemete abil

Käte välja sirutamine plokil: tavalised vead

Lihtne liikumine plokisimulaatoris tehakse sageli tehnikat rikkudes. See vähendab õppetunni tõhusust ja muudab selle traumaatiliseks.

• Keha vale asend: absoluutselt ühtlane asend (kõhu- ja seljalihaste liigne aktiveerimine ei võimalda triitsepsi kvaliteetset koormust) või kummardus (sel juhul kannatab selg).
• Plokile väga lähedal või kaugel. Esimesel juhul rikutakse täitmistehnikat, teisel juhul saab alaselg liigse koormuse. Ideaalne kaugus simulaatorist on umbes pool meetrit.
• Küünarnukkide juhtimine kehast eemale külgedele või ettepoole. Sellises olukorras ei saa triitseps täielikku uuringut, kuna koormuse rõhk on osaliselt nihkunud deltalihastele ja seljalihastele.
• Käte "viskamine" algasendisse. Seda liigutust tehakse aeglasemalt kui sirutust, säilitades samal ajal lihaspinge.
• Tõmmake käepide seljalihaste jõupingutustega alla. Treening selles versioonis kaotab oma tähenduse, kuna triitsepsi roll on siin teisejärguline.
• Tõmblusliigutused ja inertsi kaasamine töösse.
• Pikendamine istumisasendis. See tehnika on ebasoovitav: seda harjutust tuleks sooritada seistes, vastasel juhul ei jao koormus päris õigesti.
• Liigne raskuste kasutamine, mis viib tehnika rikkumiseni ja muude lihasmasside aktiveerimiseni.

Õige plokkide pikendamise tehnika hõlmab triitsepsi lihaste isoleeritud aktiveerimist (arvestamata staatiliselt töötavat lihaskonda). Kui seeria lõpus on tunda väsimust ka teistes lihasrühmades, oli liigutus tehtud valesti.

Kuidas suurendada lamades surumise efektiivsust triitsepsi krossoveris: soovitused

Kõnealune liigutus sobib suurepäraselt triitsepsi treeningplaani viimase harjutusena. See täiendab selle lihase arendamise põhiprogrammi (kitsa haardega lamades surumine, surumised ebatasastel vardadel).

Kuna sihtlihas on pärast rasket põhitreeningut juba väsinud, ei tohiks plokil laiendustes suuri raskusi kasutada. Parem on töötada mitme korduse režiimis keskmise raskusega, tehes 15-20 kordust lähenemise kohta.

Need, kes eelistavad treenida superset süsteemis, sealhulgas prantsuse ajakirjanduses (sooritavad harjutusi üksteise järel ilma puhkepausideta), saavad kasutada pikendusi, kombineerides neid seerias mitme liigese liigutustega. Komplekti esimeses harjutuses on soovitatav asetada põhi ja seejärel jätkata õppetundi, liikudes crossoveri. Sellised seeriad võivad koosneda harjutustest ühele lihasrühmale või antagonistlihaste (triitseps-biitseps) arendamiseks.

Video: Triitsepsi superkomplekt vertikaalse ploki laienduse kasutamine – täitmine

Plokisimulaatoris treenides saate kiiresti ja lihtsalt muuta tööraskust. Seda funktsiooni kasutatakse laienduste tegemisel “püramiidi” põhimõttel: mitu lähenemist järgneb üksteisele ilma puhkamiseta koos järjestikuse kaalulangusega.

Kogenud sportlased kasutavad seda harjutust liigutusena triitsepsi lihase eelväsitamiseks enne põhiprogrammi, aga ka soojenduseks.

Käte sirutamine ülemisel plokil on isoleeriv liigutus, mis ei asenda triitsepsi arendamiseks mõeldud mitme liigese harjutusi, kuid koos põhiharjutustega suurendab tundide efektiivsust. Laienduste treeningkavasse lisamise tulemuseks on atraktiivne käeleevendus selgelt määratletud triitsepsiga.