Kõndimise tüübid. ja peatage grupp. Pärast treeningut tuleks esmalt võtta soe ja seejärel kontrastdušš.
1. Tavaline kõndimine mõõdukas tempos. Sellise kõnniga asetatakse jalg kannast toele, seejärel üle jalalaba varvani rulludes läheb see üle tõukejõuks (võimalusel põlvest sirgendatud jalaga). Käte liigutused on rahulikud - küünarnukist kõverdatud käed tõusevad vaheldumisi ettepoole, mitte rindkere tasemest kõrgemale, seejärel tõmmatakse need küünarnukid ülespoole tagasi, käsi on umbes vöö tasemel. Pea on tõstetud, õlavööde ei ole pinges, kõht on üles tõmmatud.
2. Varvastel kõndimine. Sooritatakse sirgematel jalgadel. Sammud on lühikesed, keha sirgendatud, pingutatud. Jalg asetatakse jala esiosale (varvastele), kand ei puuduta pinda. Käte liigutused on ebaolulised, nad on mõnevõrra lõdvestunud. Neid saab panna vööle, panna pea taha. Samal ajal on õlad langetatud, kehahoiak on lõdvestunud.
3. Kanna peal kõndimine. Seda tüüpi kõndimine toimub peaaegu sirgetel jalgadel. Sammud lühikesed, kõht üles tõmmatud, selg sirgu. Jalg asetatakse kannale, sokid on üles tõstetud, samas kui neid ei tohiks palju küljele pöörata. Käte liigutused on ebaolulised (pane vööl, pane pea taha).
4. Kõndides põlved kõrgel. Liigutused on energilised ja selged. Jalg asetatakse kõigepealt esiosale, seejärel kogu jalale. Sammud on lühikesed, kuid kindlad. Põlve kõverdatud jalg tõuseb ette ja üles. Reie võtab horisontaalasendi, sääreosa moodustab reiega täisnurga, varvas tõmmatakse alla. Jalade aktiivsed liigutused on kooskõlas käte liigutustega, käed surutakse rusikasse. Edusamme on vähe. Keha on sirge, pea tõstetud.
5. Kõndimine laia sammuga. Liikumine on mõnevõrra aeglane. Käte ja jalgade liigutuste normaalne kõndimise koordinatsioon säilib. Jalg asetatakse kannast varbaotsteni rulli. Ligikaudne sammupikkus on erinevas vanuses lastele erinev (2-aastaselt 32-35 cm, 7-aastaselt 55-60 cm). Seda tüüpi kõndimisel ei tohiks sammude pikkust ülemäära suurendada, kuna see võib põhjustada lastel tekkiva liigutuste koordineerimise rikkumist.
6. Kõndimisrull kannast jalatallani. Seda tüüpi kõndimist sooritatakse jala selge asetusega kannale, sujuva ja samal ajal energilise rulliga varbale, samal ajal kergelt vetrudes ja püüdes kõrgemale tõusta. Käte liigutused on vabad, lõdvestunud, varbale ülemineku hetkel teatud rõhuasetusega (peatus).
7. Kõndimise kõrvalsammud. Saab sooritada edasi, tagasi, paremale ja vasakule küljele. Samm algab mis tahes jalaga: üks tuuakse ette, teine kinnitatakse selle külge. Mõlemad jalad on koos, nende kontsad on igal sammul ühendatud. Ärge keerake kinnitatud jala jalga varvas sissepoole. Käed liikumisest osa ei võta – otstarbekam on need vööle panna. Seda tüüpi kõndimist on selle erinevat olemust arvestades eriti hea muusika saatel sooritada: marss – selgelt, ilma märgatava jalgade kõverdumiseta põlvedes; tantsumuusika juurde - vaikselt, ühel või mõlemal jalal vetrudes jne.
8. Kõndimine poolkükis ja kükis. Seda tehakse pool- või täielikult kõverdatud jalgadel põlvedes. Poolkükis kõndides asetatakse jalg jala esiosale, kükis kõndides kogu jalalabale. Peaksite püüdma oma selga sirge hoida. Käed liiguvad vabalt. Poolkükis kõndides võib need panna vööl, kükis käies on parem hoida käed põlvedel.
9. Ristkõnd. Seda tüüpi kõndimisel tuuakse üks jalg ette ja asetatakse teise ette veidi kõrvale. Edusamme on vähe. Jalg tuleb asetada sirgelt ja kogu jalale. Soovitav on hoida käed vööl, kuna nende aktiivne liigutus võib viia keha liigsele pöörlemisele ja häirida liigutuste koordineerimist.
10. Kõndimishüpped. Esijalg asetatakse põlvest kõverdatud kogu jalale. Mahajääv jalg on varbal (võimalusel tuleks hoida sirgena). Tõuge tehakse varbaga seisva jala taga.
11. Suletud silmadega kõndimine. See viiakse läbi väikeste sammudena, tavaliselt täheldatakse kõrvalekaldeid sirgjoonelisest suunast.
12. Tagurpidi kõndimine. Üks jalg asetatakse tagasi jala esiosale või kohe kogu jalalabale. Tõuke teeb teise jala kand või kogu jalg samaaegselt. Käte ja jalgade koordineeritud liigutusi on raske teostada.
13. Võimlemiskõnd. Teostatakse jalga varbast laiema sammuga sättides, jalg asetatakse täielikult toele.
Oskus kiiresti ja osavalt joosta on vajalik lapse põhitegevuses – mängus. Jooksmist kasutavad igapäevaelus sagedamini kui muud liikumist kõik lapsed, olenemata sellest, kas nad külastavad lasteasutust või mängivad hoovi mänguväljakutel. Jooksmine sisaldub paljude liikumisviiside sisus: õigesti jooksmise oskus sõltub näiteks kõrgus- ja kaugushüpete õnnestumisest, sulgpalli-, võrkpalli- ja korvpallimängude elemente sisaldavate spordiharjutuste sooritamisest. Jooksmine on TRP kompleksi alus. Viimastel aastatel on harrastusjooks muutunud laialt levinud kõigi elanikkonnarühmade seas.
Sarnaselt kõndimisega on jooksmine tsüklilist tüüpi harjutus, kus jalaga (paremale või vasakule) toest tõrjumine vaheldub lennuga. See on jooksmise versus kõndimise tunnus. Jooksmisel, nagu ka kõndimisel, on vajalik käte ja jalgade liigutuste hea koordinatsioon, õige kehahoiak ning olenevalt jooksutüübist otstarbekas jala asetamine toele. Üksikute tsüklite (tõuge, lend ja maandumine) mitmekordne kordamine võimaldab pikka aega joosta ilma ülepinget kogemata, arendades vastupidavust.Välist jooksmise lihtsust seostatakse optimaalse pingutuse olemasoluga täiusliku liigutuste koordineerimisega. Üks peamisi häid tulemusi (jooksmise suur kiirus või kestus) andev punkt on jooksu rütm. Maapinnal jooksmine, mis on seotud ebatasasuse, järskude pöörete, tõusude ja laskumistega, kaotab jõusaalis või spetsiaalsel rajal jooksmisele iseloomuliku tsüklilisuse ja rütmilisuse. Selline jooks eeldab oskust liigutuste koordinatsiooni hästi ja kiiresti uuesti üles ehitada.
Eelkooliealisi lapsi tuleks õpetada jooksma kiiresti, lihtsalt ja rütmiliselt, hea käe-jala koordinatsiooniga. Lapsed peaksid saama kasutada kõige sobivamat jooksutüüpi ja -tehnikat, olenevalt konkreetsetest tingimustest. Seega on ebatasasel pinnal aeglases tempos jooksmine tasakaalu säilitades tõhusam; ülesmäge - väikese sammuga, allamäge - laia sammuga, püüdmise ja põiklemisega mängudes - muutuva tempoga joostes, pööretega, ootamatute peatustega?
Oma igapäevastes tegevustes ja mängudes kasutavad lapsed kõige sagedamini veidi kõverdatud jalgadel jooksmist keskmises tempos koos suunamuutusega. Kuid lastele on vaja õpetada ka muud tüüpi jooksmist (kiirusel, aeglasel tempos, kõrgel põlvedel jooksmist), mis on olulised igakülgse kehalise kasvatuse, motoorsete omaduste, nagu agility, kiirus, vastupidavus, arendamiseks.
Jooksmine kui uut tüüpi motoorne tegevus ilmneb lastel teisel eluaastal pärast seda, kui nad on õppinud enesekindlalt kõndima. Alguses on see lihtsalt kiirendatud kõndimine sagedaste ja väikeste sammudega. Keha kaldub samal ajal tugevalt ettepoole, jalad on põlvedest kõverdatud. Tundub, et laps kukub. Lapse kolmanda eluaasta alguses muutub see omapärane kiirendatud kõndimine tegelikult jooksuks, ilmneb sellele iseloomulik joon - lend, kuigi sammud on endiselt peenestatud, ebaühtlased ja jalg asetseb tugevalt pinnale, kogu kehaga. jalg korraga - “laksud”. Käte liigutused ei ole alati kooskõlas jalgade liigutustega.
2–7-aastaseks perioodiks muutub laste jooksmine lihtsaks, rütmiliseks, selles väljendub hästi lend, käte ja jalgade liigutused on koordineeritud. Jalg asetatakse elastse rulliga kannast varvasteni. Lapsed oskavad juba praegu sooritada erinevaid jooksutüüpe, kasutades erinevaid tehnikaid. Näiteks lühikeses segmendis, kui neil palutakse kiiresti joosta, sooritavad nad energilise jooksu varvastel, aktiivsete käteliigutustega. Pikka maad joostes joostakse rahulikus tempos, pannes jala kannast varbaotsteni rulli, käteliigutused on kergelt lõdvestunud.
Selleks, et lapsed saaksid erinevaid jooksutüüpe järk-järgult paremaks muuta, on vaja luua neile vastavad tingimused.
Kõndimine on kõige kättesaadavam tsüklilise treeningu liik. Seda soovitatakse igas vanuses inimestele erinevate tervisehäiretega. Praegu kasutatakse erinevat tüüpi harrastuskõnni mitte ainult ennetamiseks, vaid ka südame-veresoonkonna haiguste, hingamisteede haiguste raviks.
Kõndimise kiirus. Kõndides kiirusega 4-6 km tunnis suureneb hapnikutarbimine 3-4 korda kui puhkeolekus. Kõndimise alguses on vaja järgida õiget, mõõdetud hingamist: sisse hingata 3-4 sammu, välja hingata 4-5 sammu. Siis, kui hingamine muutub rütmiliseks, pole vaja seda kontrollida. Füüsilise koormuse määrab liikumiskiirus ja distantsi pikkus.
Kõndimise aeg oleneb kuidas tunned. Soodsateks tunnusteks on: ühtlane, mitte raskendatud hingamine, kerge higistamine, rahulolutunne ja kerge füüsiline väsimus. Pulss pärast kõndimist suureneb 10-20 lööki minutis võrreldes esialgsega ja normaliseerub pärast 5-10 minutit puhkust.
Kõndimine jaguneb tavaline, kiirendatud ja doseeritud.
tavaline kõndimine Mõjub positiivselt ainevahetusele, südame tööle, parandab vereringet ja kopsude ventilatsiooni ning on taskukohane viis tervise parandamiseks.
kerge jalutuskäik arendab lihaseid ja arendab tahtejõulisi omadusi. Kiirendatud kõndimine toimub sagedaste ja väikeste sammudega. Kiirendatud kõndimist soovitatakse inimestele, kellel on jooksmiseks vastunäidustusi, näiteks infarktijärgse taastusravi ajal.
Doseeritud või heaolu kõndimine
Seda kasutatakse paljude haiguste ennetamiseks ja raviks, ei nõua palju energiat kui jooksmine. Regulaarne treening doseeritud kõndimisel suurendab efektiivsust. Aja jooksul saate teha tervisejooksu.
Rasvunud patsientidel on soovitatav doseeritud (parandav) kõndimine.
Harrastuskõndi harjutades peaks samm olema ühtlane. Alustage 1-2 km-st, lisades 250-500 meetrit päevas, et saaksite marsruudi kogupikkuseks viia 10 km või rohkem. Tempo on 1 km 12-20 minutiga, sammu pikkus 50-70 cm.
Alustuseks kõnni 2 km 30 minutiga. Sel juhul peaks keskmist kasvu inimene tegema 90 sammu minutis. Seega “mõõdetakse” jalutuskäigu tulemusena 2700 sammu. Koormamise meditsiiniline kriteerium on südame löögisageduse mõningane tõus, mis ei tohiks ületada 90-95 lööki minutis. Sellise distantsiga harjudes (pulss langeb), tuleks distantsi järk-järgult suurendada, kuni 2,5 km-ni (aeg - 30 minutit). Samal ajal suureneb sammude sagedus - 95-100 minutis, samas kui sammu pikkus võib suureneda. Kui teete 30 minutiga 3000 sammu, ei saa te koormust suurendada.
Tervislik kõndimine ei nõua spetsiaalseid jalanõusid ja riideid. Kõndimine on kõige parem tasasel maastikul, teest eemal. Kõndimise ajal ei tohiks rääkida, hingamine peaks olema loomulik.
Keha erinevatele lihastele on ka erinevat tüüpi kõndimine, mis parandab figuuri, parandab kehahoiakut ja teeb ilusa jalutuskäigu:
Mõõdukas kannast varvasteni kõndimine. Aeglane üleminek kannalt varbale, jalg on põlvest sirgu - kaasatud on sääre-, puusa- ja kõhulihased. Sellise kõndimisega igapäevaselt harjutades muutub keha toonusesse.
Kõndimine kontsadel, varvastel. Kõndimine toimub sirgetel jalgadel. Kui kõnnite kontsadel, ei tohiks sokid põrandat puudutada ja vastupidi. Sellised kõndimisviisid parandavad kehahoiakut, panevad vasika-, tuhara-, selja- ja kaelalihased töötama kahekordse mahuga, mis võimaldab eemaldada nendest kohtadest tarbetuid ladestusi.
Kõrge jalaga kõndimine. Tõstke põlvest kõverdatud jalg kõrgele, seejärel langetage see varbani, liikudes järk-järgult kannale. Sellise kõndimisega on kaasatud sääre- ja tuharalihased. Igapäevaste harjutustega lähevad lisakilod nendest kehaosadest minema.
Kõndimine pikkade sammudega. Laiade sammudega kõndides töötavad kõik keha lihased. See aitab muuta jalad saledaks, pingutada kõhtu, parandada liigutuste koordineerimist. Peate sammu pikkust järk-järgult suurendama, et mitte lihaskudet tõmmata.
Kinnitatud ja ristaste. Kõigepealt astub üks jalg paar sammu kõrvale, siis teine jalg. Siis sama asi, ainult ristisammuga. Koormus langeb peamiselt vasika- ja tuharalihastele. Kiirendatud sammud põletavad kiiresti kaloreid ja soodustavad kaalulangust. Seda tüüpi kõndimist kasutatakse aeroobikas.
Väljasamm. Poolküürus, astu samm väljatõmbega, terve jala ulatuses. Suur koormus langeb kõigile jalgade lihastele. Sellise kõndimise regulaarne treenimine eemaldab keharasva, takistab tselluliidi ja veenilaiendite teket.
Kõndige tagurpidi. Seda tüüpi kõndimisel asetatakse jalg kõigepealt varbale, seejärel liigub sujuvalt kannale. Seljaga edasi kõndimine korrigeerib rühti ja kõnnakut, annab enesekindlust.
Trepist üles kõndides. Niimoodi kõndides pange astmele ainult jala esiosa (sokid) ja sellele toetudes astuge järgmine samm, pingutades tugevalt lihaseid. Tugevdatakse säärelihaseid, reie eesmise ja tagumise osa lihaseid.
ON HUVITAV: Regulaarsed kõndimis- või kaalulangetusdieedid – mida valida?
Briti teadlased väidavad seda tavaline kõndimine võistleb õigustatult uudsete dieetidega kehakaalu langetamiseks ja simulaatoritel treenimiseks. 8 aasta jooksul jälgisid nad 7 tuhat patsienti vanuses 40–65 aastat. Pooled neist tegid igapäevaseid jõulisi jalutuskäike. Teadlased on jõudnud järeldusele, et vähemalt 30 minutit kõndimist päevas (3-4 tundi nädalas) võib kaitsta koronaarhaiguse ja muude südameprobleemide eest.
Naistele kiire jalutuskäik- ideaalne treening, mis aitab põletada lisakaloreid. Lisaks ei ole jõuline kõndimine nii kurnav kui masinatel treenimine. Kõndimise eeliseks on see, et harjutada saab igal pool, igal ajal ja värskes õhus, mitte umbses ruumis.
Kasulikud artiklid teemal "Füüsilised harjutused":
Jelena Karagaeva
Peamised kõndimise ja jooksmise tüübid
PEAMISED KÕNNILIIGID
1. Tavaline Tehnika: Jalg asetatakse kannast toele, seejärel rullitakse üle jalalaba varvani ja läheb eemale. Käe asend: Tasuta.
Liikumise simulatsioon: Lastele "Meie jalad kõnnivad."
2. Sokkide peal Tehnika: Sammud on lühikesed, jalg asetseb ette, osa jalast (varvastel, kand ei puuduta pinda.
Käe asend: Tasuta. Liikumise simulatsioon:"Hiiglased" (pikkad inimesed).
3. Kannadel Tehnika: Jalg asetatakse kannale, sokid tõstetakse üles. Sel juhul ei tohiks te palju külgedele paigutada. Käe asend: Küünarnukkidest painutatud ja selja taha kinni keeratud. Liikumise simulatsioon:"Pingviin"
4. Kõrged põlved Tehnika: Jalg asetatakse esiosale ja seejärel kogu jalale. Põlvest painutatud jalg tõuseb "edasi-üles". Sääre koos reiega moodustab nurga, varvas tõmmatakse alla. Käe asend: Küljele, vehkige kätega. Liikumise simulatsioon:"Kukk" VÕI Käe asend: Käed ette, sõrmed rusikasse ja põlve ees. Liikumise simulatsioon:"Hobused"
5. Lai sammTehnika:(vanemates rühmades) Jalg asetatakse rulli. Käe asend: Vöö peal. Liikumise simulatsioon:"Gulliver"
6. KükitaTehnika: Sooritatakse põlvedest täielikult kõverdatud jalgadega. Jalg asetatakse kogu jalale. Samal ajal proovige selg sirge hoida. Käte asend: põlvili. Liikumise simulatsioon:"haned"
7. Poolküürus Tehnika: Painutatud jalgadel. Jalg asetatakse jala esiküljele. Seda tehakse poolkõverdatud jalgadel. Püüdke hoida selg sirge.
Käe asend: Küünarnukid kõverdatud, sõrmed laiali. Liikumiste jäljendamine"Pardipoeg"
8. RistsammugaTehnika:Üks jalg on ette sirutatud. See asetatakse teise ette veidi kõrvale. Edusamme on vähe.
Panime jalad kogu jalale. Käe asend: Vöö peal. Liikumise simulatsioon:"köis"
9. Tagurpidi Tehnika:Üks jalg asetatakse tagasi jala esiosale või kogu jalalabale. Vaata üle õla. Käe asend: Selja taga. Liikumiste jäljendamine:"Vähk"
10. Külgaste Tehnika: Samm algab kummagi jalaga. Samal ajal tuuakse üks jalg ette, teine kinnitatakse selle külge. Mõlemad jalad on koos, nende kontsad on igal sammul ühendatud. Käe asend: Käte erinev asend (selja taga, vööl). Liikumise simulatsioon:"Sajajalgne"
11. Lunges Tehnika: Esijalg asetatakse põlvest kõverdatud kogu jalale. Maha jäänud jalg on varbal. Tõuge tehakse varbaga seisva jala taga. Käe asend: Põlvel (tõstke jalg üles, viige käed teisele põlvele). Liikumise simulatsioon:"Tugevad mehed"
12. Sportlik Tehnika: Jalg on seatud varbast laiema sammuga. Jalg asetatakse täielikult toele. Käe asend: Mahi käed "edasi-tagasi".Käed on poolkõverdatud. Liikumise simulatsioon:"Sportlased"
PEAMISED JOOKSULIIGID
1. Regulaarne Tehnika: Jooksmine on tasuta, lihtne, varvaste loomuliku kulgemisega. Keha on kergelt ettepoole kaldu. Rind ja õlad on pööratud. Küünarnukkidest pooleldi painutatud. Käe asend: Liikumisel liiguvad käed ette ja üles, mõnevõrra sissepoole, seejärel tõmmatakse need küünarnukkidega tagasi külgedele. Liikumise simulatsioon: Loomadega "Hirved" jne.
2. Sokkide peal Tehnika: Jalad tuleks asetada jala esiosale, mitte puudutades põranda kanda. Samm on lai. Tempo on kiire. Käe asend: Käte liikumine on vaba, sammuga ajas lõdvestunud. Liikumise simulatsioon:"Hiir"
3. Kõrge
põlvede tõstmine Tehnika: Tõstke põlves kõverdatud jalg täisnurga all üles. Pane see pehme, elastse ja samas üsna energilise liigutusega jala esiosale. Käe asend: Saab vööle panna. Liikumise simulatsioon:"Hobused"
4. Tõmmake tagasi
jalg põlvest kõverdatud Tehnika: Keha on ette kallutatud. Pärast tõuget põlvest kõverdatud jalg tõmmatakse tagasi (püüdke jõuda kannaga või käed käte külge tõstes tuharateni). Käe asend: Kas vööl või viiendas punktis. Liikumise simulatsioon: Selgitame siin liigutusi.
5. Jooksuhüpped Tehnika: Esines hoogsalt. Lai pühkimisliigutus. Käe asend: Lükkamine toimub edasi-tagasi.
Liikumise simulatsioon:"Jänesed", "Rohutirtsud"
6. Kiire tempo Tehnika: Seda tehakse jala esiosa või sokkide peal. Samm on kiire ja lai. Keha on liikumissuunas ettepoole kallutatud. Käe asend: Aktiivne, jooksusammuga õigel ajal, küünarnukkidest painutatud.
Liikumise simulatsioon: -
7. Aeglane Täitmise tehnika: Säilitatakse väike tempo (ära kiirenda ega aeglusta). Sammud on lühikesed. Jalg asetatakse painutatud jala esiosale. Käte asend: Rahulik, käed küünarnukkidest kõverdatud. Liikumise simulatsioon: -
8. Shuttle Tehnika: Lai kiire samm vaheldub järsu aeglustusega lõpus. Sõites sirgjoonel ja sagedased sammud kurvides. Käe asend: Loomulik, abistav liikumine. Liikumise simulatsioon: -
Seotud väljaanded:
Naudin jooksmist, jookse, jookse, jookse! Vaevalt puudutan maad, Nagu lendaks! Koolieelne vanus on arenguks kõige soodsam.
Tangeriinijooksu üritus kõikide vanuserühmade vanematega temaatiline nädal "Vitamiin" TANDARIN JOOKSU üritus kõikide vanuserühmade vanematega temaatiline nädal "Vitamiin" Ülesanded: Suhet edasi viia.
Mõnikord pole vaja midagi uut välja mõelda, piisab, kui meenutada vanu klassikuid. Mis saab olla naljakam kui kotijooks? Kottides jooksmine – vana.
Koolieelse lasteasutuse õpetaja-psühholoogi põhitegevused Koolieelse lasteasutuse õpetaja-psühholoogi tegevuse kavandatav sisu on täpsustatud kahes plaanis - kohustuslikud tegevused ja täiendavad tegevused.
Korrigeerimistöö põhisuunad. liigendvõimlemine helivõimlemine (imitatiivne) hingamisharjutused sõrmevõimlemine korrigeeriv võimlemine.
Kõndimisel ja jooksmisel on ühised alused ja oma eripärad. Aluseks on samm ning sellega seotud käte ja torso liigutused. Topeltsamm (samm paremalt jalalt vasakule) on üks korduv liigutuste tsükkel. Käte ja jalgade liigutused sportkõnnil ja jooksmisel on koordineeritud ja rangelt ristatud. Lülisammas ja vaagen teostavad keerulisi lähenevaid liigutusi: painutamine, sirutamine, keerdumine, külgkalded. Lülisamba liigutused, mis määravad vaagna ja ülakeha lähenevad liigutused, sõltuvad paljude lihasrühmade koordineeritud tööst. Tõrjumine nii jooksmisel kui kõndimisel toimub lihastööst ülesaamisega.
Sportlik kõndimine. Iga jala toe kestus on pikem kui ülekande kestus, seetõttu on kahesammul topelttoe ja ühekordse toe perioodid, mis vahelduvad pidevalt. Võistluskõnni kahekordne jalg on aga väike.
Faasid:
* Tagasamm (faasipiir – jala toest eraldumise hetk);
* Eesamm (faasipiir – jala toele asetamise hetk);
* Toe üleminek (vasakult jalast paremale).
Täielik tsükkel sisaldab 6 faasi, millest igaühel on kaks ühe- ja topelttoe perioodi.
Võistluskõndimise liikumapanevate jõudude allikaks on jala ülekandmist ja toest tõrjumist teostavate lihaste töö. Sirutades tugijala puusa (ületades puusaliigese sirutajate tööd), teeb sportlane "aktiivse rulli", soodustab keha liikumist edasi üle toe. Teise jala ülekanne liigutab keha CG-d toetuskohast ettepoole ja annab sellele teatud kiirust (puusapainutajate töö ületamine). Seega lükkab sportlane võistluskõnnil keha ettepoole üles põlveliigesest sirgendatud jalale. Sammude sagedus oleneb jalgsi liigutamise kiirusest kõndimisel, seda suurem on tempo. Liigne sammude kiirendamine vähendab nende pikkust ja kiirus enam ei suurene.
Jookse. Jooksus on jala ülekande aeg pikem kui toe aeg, seega topelttuge jooksmisel ei teki. Seal on toetamata asend - lend. Topeltsammul on kaks tugiperioodi (ühel jalal) ja kaks lennuperioodi. Jooksmisel on liigutuste ulatus ja kiirus suurem kui kõndimisel:
* Lühikestel distantsidel on liigutuste ulatus ja kiirus suurim;
* Pikaks ajaks – väikseim.
Faasid:
* Jala väljavõtmine lennul (faasipiir - jala toest eraldumise hetk);
*Neid eraldab jalalaba suurima eemaldamise hetk (vaagna suhtes);
*Sääre langetamine toele (faasi piiriks on jala toele asetamise hetk);
* Tugijalal kükitamine;
* Tõrjumine jala sirgumisega.
Jooksusportlase kiiruse kasvades vähenevad energiakaod (amortisatsiooni ajal) ja nende taastumine (tõrjumisel) tugiajal. Fakt on see, et sammude sagedus suureneb ja sellest tulenevalt väheneb nende kestus.
Jooksutüübid: lühimaajooks, teatejooks, keskmaajooks, pikamaajooks, eriti pikamaajooks, tõkkejooks, tõkkejooks.
6. Hüppetehnika alused.
Kergejõustikuhüpped jagunevad kahte tüüpi: 1) Vertikaalsed. 2) Horisontaalne.
Hüpped oma struktuuris on segatüüpi, st. on nii tsüklilisi kui ka atsüklilisi liikumise elemente.
Komponendid: 1) õhkutõus ja tõrjumiseks ettevalmistamine. 2) Tõrjumine. 3) Lend. 4) Maandumine - maandumiskohaga kokkupuute hetkest kuni keha liikumise täieliku peatumiseni.
Õhkutõus ja tõrjumiseks valmistumine. Peamised ülesanded on anda hüppaja kehale hüppele vastav optimaalne stardikiirus ning luua optimaalsed tingimused äratõukefaasiks.
Jooksust on kaks varianti: 1) ühtlaselt kiirendatud jooks. 2) õhkutõus kiirust säilitades. Ühe või teise jooksuvõimaluse kasutamine sõltub hüppaja individuaalsetest omadustest.
Mida kiiremini ja tõhusamalt jooksu viimane osa läbitakse, seda parem on tõrjumine.
Tõrjumine on iga hüppe peamine faas. See kestab hetkest, mil tõukurjalg toele asetatakse, kuni hetkeni, mil see toest eraldatakse. Hüppamises on see faas kõige lühem ja samas kõige olulisem ja aktiivsem. Tõrjumise faasi võib jagada kaheks osaks: 1) loomine ja 2) loomine. Esimene osa loob tingimused kiirusvektori muutmiseks ja teine rakendab neid tingimusi, s.o. loob hüppe ise, selle tulemuse. Üks faktor, mis määrab horisontaalkiiruse vertikaalkiiruseks teisendamise efektiivsuse, on tõukejala seadistusnurk.
Hüppaja keha stardi algkiiruse vektori ja horisondi moodustatud nurka nimetatakse
väljumisnurk. See moodustub tõukejala tõukekohast eraldumise hetkel.
Peamised tegurid, mis määravad hüpete efektiivsust, on hüppaja algne stardikiirus ja stardinurk.
Lend. Hüppe tervikliku tegevuse see faas on toetamata, välja arvatud teivashüpe, kus lend on jagatud kaheks osaks: toetatud ja toetamata. GCM-i trajektoori lennu ajal muuta ei saa, küll aga saab muuta kehalülide asukohti GCM-i suhtes.
Maandumine. Eesmärk on luua sportlasele turvalised tingimused, välistades erinevad vigastused. Kõrgushüpetes maandusid sportlased esmalt liivale, mille tase tõsteti tõukepinnast kõrgemale. Siis saabus vahtkummi ajastu ja maandumiskoht muutus palju pehmemaks, tulemused suurenesid, ilmus uut tüüpi kõrgushüpe (“fosbury flop”), ilmusid klaaskiust postid. Sai võimaluse pühendada rohkem aega hüpetele endile, ilma maandumisele mõtlemata.
Kaugushüppes hüpatakse liivaauku.
Pehme maandumine toimub pinna suhtes teravama nurga all ja pikemal teel maandumisel ning pinges olevate lihaste lööke neelaval venitamisel, järk-järgult järgides gravitatsiooni ja kehakiiruse mõjule.
8. Takistusjooks on üks raskemaid kergejõustiku liike, mis ei nõua sportlastelt mitte ainult vastupidavust, vaid ka tugevaid tehnilisi oskusi – võimet ületada distantsile seatud takistusi kasvava väsimuse tingimustes.
Takistuse "rünnak" on selle ratsionaalseks ületamiseks väga oluline. Parim koht jala asetamiseks takistuse ette on 130-185 cm Kui sportlane jookseb takistuse lähedale, siis ei saa ta vaagnat aktiivselt liigutada ja jalga ettepoole kiigutada, mistõttu üldine raskuskese liigub mööda takistust üle takistuse. järsem trajektoor. Kaugema tõrjumisega takistuse ees suureneb lennufaas, mis raskendab takistuse taha maandumist ja vähendab kiirust lahkumisel. Viimase sammu pikkus enne takistusele tõrjumist peaks olema mõnevõrra väiksem eelmiste pikkusest, mis saavutatakse puusade aktiivse kokkuviimisega lennufaasis ja jala kiirema seadmisega tõukekohale ning see omakorda vähendab toetusreaktsioonijõu pärssivat toimet. Viimase astme pikenemine enne takistust suurendab pidurdusjõudu, kuna jalg asetseb üldise raskuskeskme projektsioonist palju ettepoole. Takistusest tõrjumisel liigub takistussõiduki torso ettepoole ning kõverdatud kärbse jalg kantakse koos põlvega ette ja üles. Vaagna ettepoole nihkumisel jääb tõukejalg painutamata. Viimasel tõrjumise hetkel moodustavad keha ja tõukejalg sirgjoonele lähedase joone. Kärbsejala sirutamine põlveliigeses toimub hetkel, kui põlv jõuab takistuse tasemele. Tasakaalu säilitamiseks saadetakse kärbse jala vastas olev käsi ettepoole. Toetuseta asendis sirutub kärbsejalg põlveliigesest sirgu, keha kaldub veelgi rohkem ette, tõukejalg paindub, tõmbub kere poole ja pühib mõnevõrra külgsuunas läbi takistuse. Kärbsejala vastas olev käsi liigub sel ajal alla ja tagasi, veidi tõukejala külje poole. Tõkkelt laskumisel väheneb järk-järgult torso kalle, takistussõitja maandub jala esiosale. Maandumisel võtab jooksja asendi, mis sarnaneb "rünnaku"aegse asendiga. Suures seltskonnas takistusele joostes on tõukejõuga jälitajad raske tõrjumiskohta täpselt tabada, mõnikord on säästlikum kasutada „edasitõuke“ ületamise meetodit. See on ajaliselt vähem tõhus, kuid energiakulude osas säästlikum. Erinevalt tugevamatest jooksjatest langeb kõikidel madala kvalifikatsiooniga takistussõitjatel 10-12 m enne takistust tõkkele tõrjumise õige koha määramise tõttu jooksukiirus. See on eriti märgatav arendamata visuaalse arvestusega takistussõitjate seas, nende seas, kes pidevalt ühe jalaga takistust ületavad. Takistus veega augu kujul on raja kõige raskem. Veega auku ületavad takistussõitjad tavaliselt “edasiedu” meetodil, kuigi viimasel ajal läbivad paljud inimesed distantsi esimestel ringidel seda toetamata viisil. Kõige ratsionaalsema viisi kohta, kuidas auku veega üle saada, on mitu arvamust. Mõned eksperdid usuvad, et augu kiireks ületamiseks ja kaugemale hüppamiseks on vaja nõrgima jalaga maast lahti lükata ja tugevaim takistusele panna. Kuid kõige sagedamini tõukuvad takistussõitjad maast lahti oma tavapärase jalaga ja asetavad takistusele nõrgima, maandudes auku tugevaima jalaga. See ei löö neid tavapärasest rütmist välja ning tugevaimale jalale maandumine võimaldab pärast takistuse ületamist kiiremini jooksma hakata. On takistussõitjaid, kes mõlema jalaga ületavad võrdselt edukalt nii tavalisi takistusi kui ka veega auku. See võimaldab joosta kuni takistuseni ilma sammude rütmi ja jooksukiirust muutmata. Varem arvati, et jooksja peaks tõkke võimalikult tugevalt maha lükkama ja veega edasi auku maanduma. Samal ajal kannavad sportlased kärbse jalga kaugele ette ja maandumisel komistavad sellele otsa, kustutades horisontaalkiiruse. Praegu maanduvad takistussõidukid sageli kaevu servast 60–70 cm kaugusele ja lülituvad kiiresti kahe jalaga asendisse, muutes esimese sammu lühikeseks. See võimaldab säilitada kõrget jooksukiirust. Kiiruse vähenemine pärast augu veega ületamist on märkimisväärne. Kõrgeima auastmega järsud jälitajad saavutavad enne takistust saavutatud kiiruse 7-8 m võrra pärast veega augu ületamist.
Kõndimine on üks inimeksistentsi alustalasid. See on sarnane liikumisega, sest iga päev, tund, minut oleme liikuvas olekus. Tänu sellele säilib see kehas, stimuleeritakse ainevahetusega seotud protsesse ning lihtsalt tugevdatakse südame-veresoonkonna ja lihaste süsteemi. Aja jooksul on inimesed kõndimisest muutunud millekski enamaks kui lihtsalt pargis jalutamiseks. Näiliselt üksluise, kuid tervisliku kõndimise mitmekesistamiseks on välja mõeldud palju vahendeid. Teadlased hakkasid katseid läbi viima ja leidsid, et kõndida on võimalik mitte ainult tervise huvides, vaid ka selle tugevdamiseks ja isegi keha välimuse parandamiseks.
Tänaseks on kümneid programme inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Kuhu iganes sa vaatad, ükskõik millise programmi valid, igal pool tehakse harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi kõndimist ja jooksmist. Jooksmine on ainevahetuse töö kiirendaja. On hästi näha, et pärast 30-60 minutit intensiivset jooksmist tekib janu ja seejärel nälg. Ja kõik sellepärast, et veri hakkab kehas tavapärasest kiiremini ringlema ja hapnikuga varustamise protsess toimub vastavalt kiiremini. Kuid hapnikku on keskkonnast väga vähe, mistõttu keha hakkab sekretsiooniprodukte hapnikuks töötlema. Tänu sellele kiireneb ainevahetus ja eelkirjeldatud tunded intensiivistuvad.
See artikkel keskendub kõndimise tüüpidele. Vaatame ka, kui palju võite kõndimisega kaalust alla võtta ja kuidas seda õigesti teha.
Kõndimise tüübid
Üldiselt on kuus tüüpi. Nii et loetleme need:
- kõndimine (selle kiirus on tavaliselt alla 2 km tunnis);
- keskmise tempoga kõndimine (sellise liikumisega saate kõndida 1 km 10 minutiga);
- Spetsiaalsete keppidega kepikõnd;
- energiamahukas kõndimine;
- sportlik kõndimine (6-8 minutiga saate ületada 1 km);
- väga kiire kõndimine (sellise tüübi kiirus on üle 8 km tunnis, selliseid tulemusi saab saavutada ainult pideva treeningu abil).
Kõndimise tehnika
Kas sa arvasid, et kõndimine on nii lihtne? Kui olete sellisele mõttele tõesti aru saanud, siis olge valmis avastama, et kõik pole nii lihtne, kui tundub. Sportlik või füüsiline kõndimine on kõige raskem.
Sportkõnni põhijooneks on kahe tugiasendi fikseerimine. Paljud mõtlevad nüüd: "Mida see tähendab?". See tähendab, et kõndimisel peab ettepoole kantud kiigejalg jala maapinnale seadma enne, kui tugijala varvas tuleb pinnalt lahti. Ja teine oluline põhimõte on see, et iga sammuga tuleks jalga, millele rõhk on pandud, põlveliigesest sirgeks ajada.
See on rohkem nagu kõndimise ja jooksmise rist.
Kiirus, mida saab sportkõnniga arendada, võib olla erinev. Kõik sõltub sammude sagedusest ja pikkusest.
Kõndimisel kandke kogu kehamass väikseima pingutusega üle. Selleks tuleb selg sirgu sirutada ja õlad alla lasta (st lõdvestada). Jalad ei tohiks olla väga pinges, kuid liigesed peaksid olema täielikult kinni.
Mis puudutab käte asendit, siis tuleb need küünarliigestes painutada ja kehaga paralleelselt liigutada. See on väga oluline aspekt, kuna käte abil saate oma sammudele rohkem kiirust anda. Ärge pingutage oma pintsleid liiga palju. Kui soovite oma liikumisele maksimaalset kiirust anda, painutage küünarnukke rohkem.
Ärge unustage oma torsot, mis peaks olema sirge, rindkere on sirgendatud ja alakõht üles tõmmatud.
Mis kasu on kõndimisest?
Kõik teavad, et kõndimine ei ole mitte ainult viis kogu keha elutähtsa aktiivsuse ja toonuse säilitamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks. Ükskõik, millist kõndimist teete, aitab igasugune see hea hingamissüsteemi arendada. Oluline on mitte unustada õiget hingamist, sest sellest sõltub palju. Näiteks kuidas ainevahetus kulgeb kiiresti või aeglaselt, tõrgetega või ilma. Vaatame lähemalt kõndimise eeliseid ja loetleme mõned kõndimise eelised.
Hingamissüsteemi tugevdamine
See on esimene asi, mida me täna kaalume, mis võib aidata. Tutvustame mitmeid väga olulisi hingamisreegleid kõndimisel.
- Treeningu ajal peate hingama läbi nina. Proovige oma samme arendada, kombineerides seda sissehingamisega.
- Füüsilist tegevust on kõige parem teostada teedest eemal.
- Kui väljas on temperatuur alla null kraadi, siis hingamisteede haiguste vältimiseks tuleks pärast sissehingamist välja hingata 2-3 sammu järel.
- Et oma liigutuste rütmiga kiiremini harjuda, saab assistendina kasutada pleierit.
- Ärge unustage oma pulssi jälgida. 10 minutit pärast intensiivse kõndimise lõpetamist ärge unustage seda kobamast. Selleks ajaks peaks südame löögisagedus olema täielikult taastunud.
Just selline kõndimine on universaalne koormustüüp. Tervislikkõnni võivad harrastada igas vanuses inimesed, isegi lapsed. Kuid olenevalt samadest näitajatest on iga rühma jaoks teatud tingimused.
Tempo sordid
Keha koormuse määr sõltub jooksutempost, seega peaksite pöörama tähelepanu järgmisele klassifikatsioonile:
- Aeglane tempo. Nii soovitatakse kõndida haigetel ja operatsioonist või samast haigusest taastujatel. Tavaliselt on sellise grupi tempo vahemikus 60-70 sammu minutis.
- Keskmine temp. See on tüüpiline algajatele, 70-90 sammu minutis ja on just see näitaja, mida peaksite järgima, kui olete seda tüüpi inimene.
- Kõiki terveid inimesi julgustatakse kiiresti kõndima. Arvatakse, et optimaalne näitaja on 90–110 sammu.
- Neile, kes treenivad iga päev pikka aega, on väga kiire kõndimise vorm. Minuti jooksul kõnnivad inimesed sellise tempoga 110-130 sammu.
- Kiireim tempo on üle 130 sammu minutis, väga raske on oma keha selliste koormustega kohandada.
Tutvudes erinevate kõnniliikidega, saad valida endale sobiva treeningu tüübi ja tempo.
Põhiprintsiibiks saab süsteemsus. Jälgige oma tempot ja pulssi. parandab südame-veresoonkonna talitlust, ennetab onkoloogilisi haigusi, tõstab efektiivsust ja inimese psühho-emotsionaalse tausta taset.
"Miks skandinaavia?" - sellist küsimust võib kuulda päris tihti. Ja kõik sellepärast, et seda tüüpi liikumine leiutati täpselt Skandinaavia riikides. Enamik meist teab, miks Põhja-Jäämere äärsed riigid on üldse populaarsed. See on murdmaasuusatamine ja kõndimine. Aga kuidas suvel suusatada, see käibki, aga siingi leidsid viikingite järeltulijad väljapääsu - võeti kummiotstega suusakepid.
Kõndimise olemus seisneb selles, et käed liiguvad vaheldumisi jalgadega. Keppide abil on ülakeha erinevalt tavalisest kõndimisest tugevalt välja töötatud. See tüüp kuulub suurema tõenäosusega kategooriasse "harjutused kehakaalu langetamiseks", sest sellise treeningu tunni jooksul võite kaotada umbes 400 kcal. See parandab südamelihase, kopsude tööd ja tugevdab kogu keha.
Jalutuskepid ei ole valmistatud tavalistest materjalidest. Selle seadme põhikomponendid on klaaskiud koos süsinikuga. Käepidemed kordavad peopesa anatoomiat ja võimaldavad liikuda ilma ebamugavustundeta ning süsinikkiud muudab pulgad elastseks. Just see elastsus võimaldab kustutada enamiku kätele langevatest löökidest. Pulkade valimiseks peate kasutama ühte lihtsat valemit: "inimese pikkus" * 0,68.
Millist tüüpi kõndimine aitab teil kaalust alla võtta, lugege allpool.
Hoiatame teid kohe, et tulemuste saavutamiseks on vaja maksimaalset tulu. Iga päev peab inimene, kes püüab kaotada 2-3 lisakilo, astuma vähemalt 10 000 sammu suures tempos. 1 km kõndimiseks peaks kuluma umbes 12 minutit.
Et tulemust peeglist näha, peate iga päev kõndima 12 km. Varusta end täiel rinnal – pane jalga raskused ja riided, milles sul palav oleks. Kui soovid treeningut mitmekesistada, siis võid trepist üles ronida, kuna see protsess põletab ka piisavas koguses kaloreid.
Kõndides mõtled vähe sellele, mida teed, millele su tegevused on suunatud, mida soovid saavutada. Energiakõnd on samasugune mõtestatud ja süsteemne keha liigutamine. Selliste koormuste ajal peaksite olema võimalikult keskendunud tulemusele ja hääldama eesmärgi endale. Tundke energiatulva, suunake see õiges suunas ja keskenduge nii palju kui võimalik toimuvale.
Oleme kaalunud kõiki jalutuskäike ja nende iseärasusi. Ärge unustage, et liikumine on elu ja peate elama tervena.
