Rippub ja peatub risttala peal. Rippumis- ja surumisharjutused. sirged jalad horisontaalasendisse

Metoodilised juhised harjutuste sooritamiseks rippudes ja peatustes

Rippumis- ja puhkeharjutusi tuleks sooritada kordamööda 4-6 harjutusest koosnevate seeriatena ning iga seeriat korrata 2-3 korda. Selline annus on vajalik põhjusel, et eraldi harjutuse sooritamine rippus ja kestvuse rõhutamine on lühiajaline ega nõua suuri energiakulutusi ning sellest tulenevalt ei anna treeningefekt positiivset mõju.

Kui neid harjutusi tehakse mitu korda seeriatena, pikeneb motoorse aktiivsuse kestus 50-60 sekundini, koormus suureneb oluliselt, pulsi väärtus jõuab 130 või enama löögini / min. Ja harjutuste tegemisel rippudes ja peatustes, kasutades mängumeetodi in-line meetodeid, suureneb nende intensiivsus veelgi ja jõuab tasemeni, mille pulsi väärtus on kuni 150–160 lööki / min. Selline koormus vastab vajalikele nõuetele, mis on seotud asjaosaliste kehale ja loob tingimused skeletilihaste struktuuri ja nende mitte ainult aeroobse, vaid ka anaeroobse energiavarustuse mehhanismide ümberkorraldamiseks. Sellega saavutatakse treeningefekt üksikutele lihasgruppidele ja kogu kehale tervikuna. See meetod on kõige lihtsam ja taskukohasem harjutuste tõhususe suurendamiseks rippudes ja peatustes.

Kõik rippude ja peatumiste harjutused tuleb sooritada iga poosi selge fikseerimisega 3-6 sekundiks. õige kehahoiaku kohustusliku järgimisega, rangelt võimlemisstiilis, ilus ja lihtne. Nende harjutuste hooletu sooritamine, eriti õppimise etapis, on vastuvõetamatu.

Harjutuste õpe rippudes ja peatustes toimub demonstreerimise, jutuvestmise, praktilise teostuse meetoditega, kasutades võtteid asendi fikseerimisel, kindlustamisel ja enesekindlustamisel, üksteise abistamisel. Asendite võtmise ja hoidmisega seotud lihtsate harjutuste õppimisel kasutatakse reeglina tundide korraldamise vahetusmeetodit, kus üks osa õpilastest sooritab harjutusi, teine ​​aga kontrollib täitmist ja aitab kaaslasi. Tavaliselt peab õpetaja lastele ütlema vaid seeria harjutuste järjestuse ja korduste arvu. Seeriaharjutuste valimisel on vajalik, et harjutused oleksid keerukuselt samaväärsed ning üleminekud ühelt teisele toimuksid lihtsalt, viivituseta.

Hangid ja rõhk kehalise kasvatuse tundidel

tüdrukud. Need on huvitavad ja kasulikud harjutused. Esiteks kujutavad harjutused rippudes ja tugedes erinevaid asendeid (horisontaalne, kaldu, pea alla) ja kehaliigutusi mass-tüüpi võimlemisaparaadi abil.

Teiseks on need harjutused rikkad erinevate asendikombinatsioonide (asendite) ja liigutuste poolest, mida sooritatakse nii kiires kui aeglases tempos, aga ka hoideasenditega, mis võimaldab soodsalt mõjuda asjaosaliste motoorsele funktsioonile.

Kolmandaks, harjutused rippudes ja tugedes, keha tasakaalustamine teatud asendites on seotud neuromuskulaarse aparaadi toniseeriva töörežiimiga, mis tagab kehaosade asendi või asendi säilimise. Sellise tegevusvormi puhul ei ole lihased igal antud hetkel täielikult erutatud, osa nende motoorseid üksusi on erutatud, teised puhkavad. Kirjeldatud harjutustele omased väikeste staatiliste koormustega toniseerivad lihaskontraktsioonid nõuavad vähem energiakulu kui faasilise iseloomuga lihaskontraktsioonid.

Nende harjutuste spetsiifilisus võimaldab avaldada üldist mõju õpilase kasvavale kehale ja arendada harmooniliselt kõiki kehaosi, aga ka staatilist jõudu. Harjutuste sooritamine rippudes ja peatustes on seotud keha hoidmisega, säilitades samal ajal õiget kehahoiakut. On selge, et õige kehahoiaku säilitamiseks on vaja lihaste head koordinatsioonitööd ja nende staatilist jõuvastupidavust. Lihasaistingud, mis tekivad harjutuste tegemisel rippudes ja peatustes, loovad soodsad tingimused õige kehahoiaku kujunemiseks. Keha ühest asendist teise liigutamine nõuab dünaamilist lihaspingutust, mis on oluline kiiruse-jõu omaduste jaoks.

Erinevad kehaasendid (horisontaalselt kaldu, kaldu, vertikaalselt, pea allapoole) mõjuvad siseorganitele treenivalt. Niisiis mõjutavad need südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd, samuti vestibulaarset stabiilsust, võimet säilitada orientatsiooni ebatavalistes kehaasendites. Lisaks omandavad õpilased rippudes ja tugedes harjutusi sooritades oskuse sooritada erinevaid kehaliigutusi ruumis erineva kiirusega, mis võimaldab arendada liigutuste ruumilise ja ajalise täpsuse eristamist.

Oskus sooritada harjutusi rippudes ja tugedes lihtsalt, kaunilt ja täpselt etteantud ruumilistes ja ajalistes parameetrites omab suurt tähtsust oma liigutuste juhtimise oskuste kujunemisel.

Tundide korraldamine harjutuste õpetamisel hangudes ja rõhuasetustes.

Tunni suhteliselt lühike kestus (45 minutit) nõuab säästlikku ja ratsionaalset ajakasutust. Tunnid on kõige edukamad frontaal-, grupi-, voogedastusmeetodite ja ka mängumeetodi kasutamisel.

Tundide korraldamise frontaalne meetod võimaldab kõigil õpilastel sooritada harjutusi korraga. See on üks produktiivseid tundide korraldamise viise, kus kollektiivsed tegevused õpetaja korraldusel või käsul õpetavad lapsi tegevusi koordineerima, võimet teha kõiki koos füüsilisi harjutusi. Nii saab harjutusi sooritada rippudes ja puhangutes võimlemise seinapinkidel, mass-tüüpi aparaatidel.

Tundide korraldamise rühmameetod võimaldab jagada klassi mitmeks rühmaks (osakondadeks) ja osakondades õpetaja (tema abi) juhendamisel üheaegselt sooritada harjutusi. Nendel eesmärkidel kasutame koolisaalides, mänguväljakutel treppe, võimlemisseinu, katanasid, konksudega võimlemispinke, madalaid palke jne.

Rippumis- ja puhkeharjutusi võimlemises tehakse nii poistele kui tüdrukutele.

7. Rippumise ja peatumise eelised

Rippumis- ja puhkeharjutused esindavad erinevaid asendeid (horisontaalne, vertikaalne ja kaldu) ja võimlemisaparaadiga tegelejate liigutusi nendes asendites. Rippumis- ja puhkeharjutused on saadaval lastele vanuses 7-8 aastat. Need sisalduvad kehalise kasvatuse õppekavas alates I klassist.
I klassis õpivad õpilased võimlemisseinal, pingil ronimist, erinevaid ronimise liike, ronimist ja roomamist ning alates II klassist hakkavad meisterdama rippusid ja peatusi.
Erinevate asendite võtmine rippudes ja tugedes, keha tasakaalustamine teatud asendites on seotud kogu lihaskonna toniseerivate kontraktsioonidega. Kirjeldatud harjutustele omased väikeste staatiliste koormustega toonilised kontraktsioonid nõuavad vähem energiakulu kui faasilise iseloomuga lihaskontraktsioonid. Keha üldtugevdava toimega harjutuste sooritamine rippumis- ja puhkeseisundis aitab kaasa kõigi füüsiliste omaduste, eriti staatilise jõu harmoonilisele arengule ning keha liigutamine ühest asendist teise nõuab dünaamilisi lihaspingutusi, mis on arengu seisukohalt oluline. kiiruse-tugevuse omadustest.
Erinevad kehaasendid: kaldus, vertikaalne (pea allapoole) - avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööle, samuti tasakaaluorganite (vestibulaaraparaadi) tegevusele. Harjutuste sooritamine rippudes ja tugedes on seotud asendite hoidmisega, mis nõuavad asjaosaliste oskust paljude lihasgruppide tööd hästi koordineerida. Lihasaistingud, mis tekivad harjutuste tegemisel rippudes ja peatustes, samuti kogu keha lihaseid katvate tooniliste reflekside olemasolu loovad soodsad tingimused õige kehahoiaku säilitamiseks. Samuti on oluline, et rippudes ja tugedes harjutusi sooritades omandaksid lapsed oskuse hinnata oma keha asendit ruumis, eristada staatiliste asendite kestust ja lihaspingutuste iseloomu. Lihasetunde roll on äärmiselt mitmekesine. See on oluline mitmete kehafunktsioonide elluviimisel, alates keha tasakaalu hoidmisest kuni aja ja ruumi ideede tekkimiseni. Laste võimlemiseks ettevalmistamisel on oluline oskus sooritada harjutusi rippuvates ja tugedes heas asendis, lihtsalt ja kaunilt.

LISA 1.

Rippuvad risttala küljes

Kõrgel latil on see asend erandita kõigi harjutuste lähtepunktiks. Hangi õige sooritamine on eriti oluline piisava amplituudiga hoo ja sellele järgnevate võngete saamiseks.

Rippuvas asendis peaks keha olema võimalikult sirge. See saavutatakse sternoklavikulaar- ja õlaliigese lõtvumise, samuti nimmepiirkonna lihaste lõdvestamise teel. Käed on samuti sirgu, kuid mitte pinges. Põlve- ja puusaliigestest tuleb jalad sirgeks ajada, sokid tagasi tõmmata. Rippumist on otstarbekas õpetada terviklikult.

Alajäsemete õige asendi tagab vastavate lihaste pinge, mida tuleb säilitada ka järgnevatel kiigutamisel. Puusaliigeste paindumine või lülisamba nimmepiirkonna paindumine rippumise ajal on vastuvõetamatu. Selliste vigade esinemine on väga sageli tingitud pea valest asendist: selle tagasivõtmine või vastupidi rinnale langetamine. Õiges asendis hoitakse pead otse ja on käte vahel.

Rippkiiged

Kiikede seeria edasi-tagasi. Õige kiikumise korral peaksid vahelduma järgmised asendid:

1) tagasipööramise äärmises punktis - sirge või isegi veidi kõverdatud asend puusaliigeste juures;

2) vertikaalasendis - keha sirge, nagu rippuvas asendis;

3) ettepoole kiigumise äärmises punktis - veidi kõverdatud asend, nagu tahapoole kiigel.

Pead hoitakse kogu aeg käte vahel. Selle tagasitõmbamine on viga, mis tuleb parandada.

LISA 2

Rippumis- ja surumisharjutused

Õppimine hangub ja peatub, omandab mitmete rakendusoskuste elemente (ronimine ja takistuste ületamine), omandab võimlemisaparaadil vajalikud harjutustehnika alused ning parandab liigutuste ruumilist koordinatsiooni. Rakendades õppeprotsessis sihipäraselt harjutusi rippudes ja rõhuasetust, võttes arvesse õpilaste vanust, sugu ja füüsilist vormi, suudab õpetaja lahendada kehaliste omaduste arendamise probleeme.

Rippumis- ja puhkeharjutusi (joon. 80-105) tehakse võimlemisseinal, redelil, köiel, teival, palgil, põiktalal, kangidel, hobusel. Kõige lihtsamate harjutuste uurimine on soovitatav omandada rühmameetodil. Edaspidi tuleks koolitus läbi viia, olles eelnevalt jaganud klassi paaridesse, et kontrollida õiget rakendamist ja vajadusel abistada sõpra.

Rippumis- ja puhkeharjutused on tehniliselt lihtsad, nii et õpetamisel tuleks neid näidata koos lühikese selgitusega. Pärast harjutuse sooritamist õpetaja abiga 2-3 korda saavad õpilased neid hiljem iseseisvalt sooritada. Rippub ja peatub (lihtne) - asendid, kus keha hoitakse mürsul ainult kätega. Rippus on esineja õlatelg madalamal ja toes haardepunktide kohal. Riputused ja peatused võivad olla segatud ja lihtsad (segapeatuste hulka kuuluvad ka hallid).

Visa segamini(vt joonis 179). Segarippumine on keha asend, kus lisaks kätega toetamisele on põrandal või mis tahes kehaosaga mürsk täiendav tugi. Rippumisharjutusi saab teha haardes ülevalt, altpoolt erineva haardega jne.

Vist seistes- seiske mürsu juures, hoidke kätega õlgade laiuselt, hoidke torso ja pea otse, kaldenurk põranda suhtes ei ületa 45 °.

Hang seistes taga- sama, mis seistes rippudes, aga seljaga mürsu poole.

Rippudes seistes kummardus- õpilane on kükis näoga mürsu poole.

Vis küürutades tagant- kükitage seljaga mürsu poole.

Vist valetab- võimleja asend, milles keha kaldenurk ei ületa 45 °.

Riputage selja taga- sama, mis lamades, kuid seljaga mürsu poole.

Rippuge lamades paremal (vasakul)- rippudes külili mürsu küljes, kallutades jalgadega paremale või vasakule, käed 10-15 cm kaugusel.

Riputav painutatud (painutatud) toega sooritatakse alumisel teibal, jalgadega toetudes ülemisele vardale.

Rippus vasakul (paremal) - lisatoega rippuv, vasaku (parema) jalaga põlvest painutatud.

Viisad on lihtsad.

Vis- keha asend, milles õlgade, käte, torso ja jalgade laiuse haare moodustab sirgjoone. Algselt uurib hangi asendit võimlemisseinal 10-15-liikmeline grupp. Seljaga vastu seina rippumist uurides peab õpetaja jälgima, et võimlemisseina puudutaks õpilaste pea tagaosa, abaluud, tuhara- ja säärelihased ning kannad. Riputades näoga võimlemisseina poole, tuleb seda puudutada rind, kõht, puusad ja varbad.

Rippuvad painutatud jalgadega- rippuvalt painutada jalgu põlve- ja puusaliigesest (pea, käte ja torso asendit muutmata).

Rippuvad kõverdatud kätel sooritatakse püsti seistes rippumisest, jalgadega kergelt ära tõugates ja käsi kõverdades.

vis küürus- keha on puusaliigestest painutatud, jalad on üles tõstetud ja asuvad keha kohal.

Vis kaarjas- õpilased on pea alaspidises asendis, keha on painutatud, pea on tagasi asetatud.

Nägemisnurk- keha asend, kus pagasiruumi ja ülestõstetud sirgete jalgade vaheline nurk on 90 °.

Tagant rippuv- keha asend, milles õpilane on pööratud seljaga mürsu poole, jalad on sirged ja võimalikult madalal.

Rippuvad painutatud jalgadel.

Tõuked on lihtsad.

Rõhuasetus- mürsul harjutava asend, milles õlatelg asub haardepunktide kohal, käed ja keha on sirged, pea sirge.

Rõhk käsivartel- asend, kus praktiseerija käed on küünarliigestes kõverdatud 90 ° nurga all, toetudes küünarvartele ja hoides neid kätega väljastpoolt, küünarnukid on veidi sissepoole nihutatud.

Rõhk kätel - asend, kus tugi on kogu käte pikkuses küünarnukkidest kergelt kõverdatud, käed haaravad postidest väljastpoolt, keha on toega risti.

Nurga peatus- asend, kus ülestõstetud jalad moodustavad kehaga täisnurga.

Rõhutus õige- asend, kus jalad on laialt eraldatud, üks ette, teine ​​taha.

Ligikaudsed harjutused rippudes ja peatustes:

1. Rippuvast seismisest üleminekust rippuvale küürutamisele (kükitamisele).

2. Ülemineku taga seistes rippumisest kuni rippumiseni tagant kükitades (kükitamine).

3. Rippumisest, kükitamisest, üleminek lamamisjalgadele taha vaheldumisi säärte paljastades.

4. Kükitamine rippumisest, jalgade tõstmine, üleminek rippumisele painutatud.

5. Riputusest kükitamine koos tõukega parema hüppega, üleminek rippuvale paremale.

6. Parema (vasaku) rippuvalt, painutades jalga, painutades vasakut (paremat) hüpet rippuma, painutades tagasi.

7. Tagant painutatud rippumisest üleminek tagant painutatud rippumisele.

8. Paremast riputusest, jala painutamine, üleminek paremale rippumisele.

9. Tagant seisvast rippumisest üleminek tagant rippuvale küürutamisele üleminek tagant painutatud rippumisele, üleminek ees rippuvale (jalgade kõverdamine kiiges), jalgade langetamine rippumisse. lamades, astudes seisvasse rippu.

10. Toest üleminek toele parema jalaga ettepoole.

11. Parempoolsest rõhuasetusest mine tagant rõhuasetusele, jalg liigub ette.

12. Ülemineku taga olevast peatusest peatuseni vaheldumisi jalgu liigutades.

13. Parempoolsest peatusest minge ümber pöörates peatusesse.

14. Peatusest parema (vasaku) erineva haardega, üleminek peatusesse õla ette-tagasi pööramisega jne.

Tõusud, langused, pöörded (joon. 180-181).

Selles jaotises on toodud lihtsaimad tõusud, langused ja pöörded, mis on koolinoorte massihariduse jaoks saadaval.

Parema (vasakpoolse) painutusjala tõstmine see sooritatakse paremalt (vasakult) rippuvalt, painutades jalga, painutades vaba jalga üles ja ette, millele järgneb kiik alla ja tagasi ning kangi vajutamine sirgete kätega, nihutatakse õlad ettepoole ja tugijalga lahti painutades läheb. paremale (vasakule) peatuseni.

Riigipöörde tõstmine sooritatakse püsti seistes rippumisest, käte painutamine ühe ja teise kiigega. Hoides oma käsi kõverdatud asendis, võtke jalg tagasi, seejärel kiigutage ühega edasi ja lükake teist, painutades puusaliigestest, ühendades mõlemad jalad, saatke need edasi-tagasi, kuni kõht puudutab latti. Edasi, tõstes pead ja sirutades käsi, sirguge, võtke peatusasend.

Selle meetodi omandamisel hakkavad nad õppima, kuidas tõsta kahekordse tõukega ja seejärel jõuga rippuma.

Parempoolne tõus sooritatakse paigalt hangult, nurgaga hangult kiigest hangus olevast kiigest, pärast kukkumist parempoolsest peatusest ja peatusest. Seistes rippuvalt paremat tõstes tuleks jalg tagasi võtta, seejärel vaba jala hooga minna rippumisnurgale. Pärast vertikaali läbimist suruge vaheldumisi jalgadega põrandast maha, painutage, tuues jalad risttalale, hüppage üks, minge paremale painutusega viskile, tehke lühike paus ja pärast vertikaalse selja läbimist sirguge jõuliselt sisse. puusaliigesed, suunates jalad ette ja üles, suruge samaaegselt sirgete kätega risttala vardale ja minge tühikäigule. Vasakpoolne tõstetakse samuti üles.

Tõuse jõuga vaheldumisi üles - tõmmake end rippumast kuni piirini ja tõmbuge ühe käega tühjaks. Keha raskuse nihutamine toes olevale käele, viige teine ​​käsi toele, sirutage käed ja võtke tugiasend.

Langetage toest tagasi painutatud rippumiseni See algab õlgade tahapoole liigutamisest. Esialgse liikumise ajal tuleks vaagnat hoida risttala juures. Pärast jalgadega vertikaali läbimist peaksite puusaliigestes painutama, jalgade varbad on risttala juures, käed on sirged.

Pöörake edasi paremale (vasakule) sooritatakse käepideme asendist alt. Kätele tõustes tehakse samaaegselt ettepoole suunatud liigutus jala ja õlgadega (sammuliigutus), käed on sirged, pöörde lõpus tuleks sirgendada, andes jala ette.

Pöörake tagasi paremale (vasakule) sooritatakse positsioonilt rõhuasetusega paremal (vasakul). Tõustes kätele, võtke jalg (asub taga) tagasi. Pööramine algab õlgade aktiivse liigutusega taha (keha on sirge), millele järgneb jala liigutamine tagant ettepoole. Pööre lõpeb pea ja õlgade tagasi-üles liigutamisega ning samal ajal käte vahelesegamisega.

LISA 3

Vis on võimlemiselement. Asend, milles sportlase õlavöötme joon läbib haardepunktidest allpool. Kõrgel latil on see asend (rippumine) erandita kõikide harjutuste lähtepunkt. Hangi õige sooritamine on eriti oluline piisava amplituudiga hoo ja sellele järgnevate võngete saamiseks. Klassifikatsioon: 1. Lihtsad riputused – rippumised, mille puhul sportlane hoiab mürsust kinni ükskõik millise kehaosaga, tavaliselt kätega. 2. Segarippud – rippuvad, mille puhul kasutab lisatuge teine ​​kehaosa.

Lihtsad riputused

1. Rippuvad kaarekujulised. Hang, milles sirgendatud või veidi kaardunud keha on tagurpidi (selja lamatud) enne magamaminekut kõrval või taga.

2. Riputage tagant. Rippuvad tagasi asetatud kätel.

3. Rippuv kummardus. Hang, mille puhul keha painutatakse puusaliigestest nii, et sirged jalad on keha kohal, enne magamist selle kõrval või taga.

segatud viisad

1. Vis küürutamine. Segaripp, milles painutatud jalad puudutavad põrandat või toetavad jalgadega

2. Riputage seistes. Segatud rippumine, mille puhul keha sirgendatakse ja kallutatakse tahapoole ning jalad puudutavad haarde all olevate jalgadega põrandat.

3. Riputage selja tagant seistes. Segatud rippumine tagasi asetatud kätel, milles sirgendatud keha on ette kallutatud ja jalad puudutavad käepideme all olevate jalgadega põrandat.

4. Riputage pikali. Segaripp, mille puhul jalad puudutavad põrandat jalad käepideme ees või taga.

5. Riputage paremal (vasakul). Segatud rippumine, milles parem (vasak) painutatud jalg toetub popliteaalse kõveraga mürsule ja vasak (parem) on sirge, keha on kergelt kõverdatud, pea on tagasi asetatud.

LISA 4

Lihtsad peatused

1. Horisontaalne peatus. Rõhuasetus, mille korral sirge või kergelt kaarjas keha on horisontaalses asendis.

2. Rõhk käsivartel. Küünarvarre puhkeasend.

3. Rõhk kätel. Paigutage ebatasastele vardadele, toetades käed kogu nende pikkuses.

4. Rõhk kõverdatud kätel. Rõhk kätel, mille puhul on üles tõstetud sirged jalad keha kohal.

5. Jalgade rõhuasetused, paremal (vasakul). Asend toes, kui parem (vasak) jalg on mürsu ees ja vasak (parem) on selle taga.

6. Nurga peatus. Rõhuasetus, kus sirged jalad moodustavad kehaga 90 kraadise nurga.

Peatused ja nende klassifikatsioon

Rõhk on võimlemiselement. Asend, kus õlad asuvad tugipunkti kohal.

Klassifikatsioon:

1. Lihtsad peatused – asendid ainult käte toega.

2. Segapeatused - toega asendid mitte ainult kätega, vaid ka teiste kehaosadega.

Klassid: 4 "G", 4 "V"

Kuupäev: 21.01.2014

Õpetaja: Hoidke R.I.

Tunni teema: Rippumine kummardus ja kummardus

Ülesanded:

Korda hangumist ja peatumist.

Testi oskust suvalisel viisil köiel ronimises. Soodustada kehaliste omaduste (jõud ja kiirus-jõud) arengut.

Tunni tüüp: hariv

Toimumiskoht: jõusaal

Tundide ajal

1. Ettevalmistav osa (12 min.). Ehitus. Tunni eesmärkidest aruandlus.

ORU poos, kasutades kotikesi. Jooksumäng "Kaks külma

Testi oskust suvalisel viisil köiel ronimises. Korda hangumist ja peatumist. Klass on jagatud kahte rühma. Poisid lähevad köielronimist sooritama, tüdrukud peatuvad ja ripuvad. Pärast 5 min. - muuta. Rippumised ja peatused sooritatakse vastavalt kaardile. Rühma vanem tutvub kaardil oleva ülesandega ja näitab rippu või rõhuasetust, ülejäänud järgivad teda palgil või hingedega risttaladel.

Õpetaja paneb meelevaldselt proovile köielronimise oskused.

1) Süstikujooks 6-9 m kaugusel.

2) Kükid. 3) Seistes rippkangi all, puudutage seda, seejärel kummarduge ja puudutage põrandat. 4) I.P. lamades selili ette kummardudes. 5) Riputamine kangi tõmbed. 6) Kõhuli lamamine võimlemispingil (kits), käed pea taga, kere tõstmine ja langetamine. 7) risttala rippuma hüppamine. 8) Kõhuli lamamine võimlemiskitsel (käepidemeteta hobune), jalgade tõstmine ja langetamine. 9) Võimlemispingist üle hüppamine (ravimpall).

2. Põhiosa (26 min.).

Kumerdatud rippumine toimub risttala, lattide, rõngaste külge. Keha on puusaliigestest painutatud umbes 50–70 ° nurga all, selg on ümar, pea on veidi rinna poole kaldu, käed on sirged. Harjutuse saab lõpetada nii, et lähed selja taga seistes rippuma või langetad vaagnat, kükid rippuma.

Rippumisnurk (joonis 148) viiakse läbi võimlemisseinale, risttalale, rõngastele, vardadele. Tõstke rippuvalt sirged jalad horisontaalasendisse. Võid teha ka nii: riputusest võta ripp kõverdatud jalgadega ja seejärel siruta jalad nurgaga rippuma.

Kummardunud rippumine toimub võimlemisel

sein, põiklatt, rõngad, latid. juurde

Treeninguid võimlemisseinal on soovitav alustada pärast kummardamist. Riputusest seistes taga, painutades jalgade tõukega võimlemisseinale, minge rippuma, kummardudes. Rippuvas asendis peaksid käed olema täiesti sirged (ärge tõmba üles). Pea tagaosa, selg, jalad ja kontsad puudutavad seina, pea kaldub veidi tahapoole (joon. 150). Käivitage koos. Aidake renderdada, seistes küljel, õla ja jalgade all.

3. Lõpuosa (2 min.). Ehitus. Õppetunni kokkuvõte. Erinevate käteasenditega kõndimine.

Koolituse algstaadiumis peavad õpilased omandama põhiasendid, mida tuleb võtta rippumis-, tugi-, seljatoe asendis, õppida lihtsamaid viise ühelt toetüübilt teisele liikumiseks (jalgade kiigutamine, pöörded) ja ka teostada lihtsaid mahavõtmine ja tõstmine. Allpool on toodud põhilised asendid (asendid), mida pead esmalt omandama.

I. Harjutused sisse viisad.

1. Riputage seistes, lamades, kükitades, seistes jalad taga.

2. Üleminekud ühelt rippuvalt teisele üle astudes ja keerates.

3. Üleminekud selja tagant rippumisest, paindumisest rippumiseks, jalgade tõuke ja jõuga paindumine.

4. Üleminek rippumiselt, painutamine põlvekardinaga visata.

5. Üleminek selja tagant püsti rippumiselt kummardus rippumisele ja seejärel põlvelooriga viole koos käte vabastamisega.

6. Riputamine kõverdatud kätel ja nurga all rippumine kõverdatud kätel.

7. Rippuvad tõmbed kangil (kõrge).

8. Nägemisnurk.

9. Jõuga üleminek rippuvalt rippuma tagant.

10. Tagant rippumine, ühe käe vabastamine, riputamiseks pöörake.

11. Tõstke jõuga vaheldumisi kätega tühikäigul.

II. Harjutused sisse peatub.

1. Seistes rippuvast hüppepeatusest.

2. Pöörake jalad peatusest üleval asuvasse ja tagumisse peatusesse.

3. Pöörab tagant toest toele ja vastupidi.

4. Üleval olevast peatusest pöörake vasakule ja paremale Koos hüpata tühja vahemikku.

III. Lihtsamad üleminekud riputusest rõhuasetusele ja rõhuasetusele aastal vis.

1. Tõstmine klapiga ühe kiigega ja teise lükkamisega.

2. Tõstmine riigipöördega kahe tõukega.

3. Tõuske riigipöördega jõuga.

4. Langetamine rõhuasetuselt rippumisele, kummardus ette ja kaugemale sisse riputusnurk.

IV. Mahatab.

1. Peatusest ratsutamine üks maha Koos pöörata ja ületada teine.

2. Tagapoolsest peatusest hüppab ette- ja ettepoole 90 ja 180° pööretega.

3. Peatusest hüpata tahapoole ilma pööramata ja pööretega.

4. Tõmmake peatuse poolelt maha pöördega ja ilma.

Vis. Kõrgel latil on see asend erandita kõigi harjutuste lähtepunktiks. Hangi õige sooritamine on eriti oluline piisava amplituudiga hoo ja sellele järgnevate võngete saamiseks.

Rippuvas asendis peaks keha olema võimalikult sirge. See saavutatakse sternoklavikulaar- ja õlaliigese lõtvumise, samuti nimmepiirkonna lihaste lõdvestamise teel. Käed on samuti sirgu, kuid mitte pinges. Põlve- ja puusaliigestest tuleb jalad sirgeks ajada, sokid tagasi tõmmata. Rippumist on otstarbekas õpetada terviklikult.

Alajäsemete õige asendi tagab vastavate lihaste pinge, mida tuleb säilitada ka järgnevatel kiigutamisel. Puusaliigeste paindumine või lülisamba nimmepiirkonna paindumine rippumise ajal on vastuvõetamatu. Selliste vigade esinemine on väga sageli tingitud pea valest asendist: selle tagasivõtmine või vastupidi rinnale langetamine. Õiges asendis hoitakse pead otse ja on käte vahel.

Pööramised ja kaare õõtsumine- toimingud, mis tagavad vajaliku amplituudiga kõikumise.

Rippuvast asendist, pingutades kõhupressi lihaseid ja reite esipinda, tõstab võimleja jalad nüri nurga asendisse. Seejärel langetab ta need järsu lühikese liigutusega alla ja veelgi tahapoole kuni alaselja kaardumiseni. Need toimingud venitavad keha esipinna ja punga lihaseid, mis aitavad kaasa väga kiirele paindumisele puusa- ja õlaliigeses, samuti lülisamba nimmepiirkonnas, mis on vajalik edasiseks edasiseks toimimiseks. ).

Painutades peate oma jalad viima võimalikult kiiresti risttala vardale (umbes säärte või põlvede keskele) ja hoides neid selles asendis kuni ettepoole suunatud pöörde alguseni, painutage kiiresti puusast ja õlaliigesed, "viskavad" kogu keha ettepoole suunatud pöörde äärmise punkti suunas. Selles asendis painutamine ei ole lubatud. Langemise vältimiseks võib õpilasi julgustada kogu aeg oma varbaid vaatama.

jalad alates jalgade risttalale toomise hetkest.

Rippkiiged(joonis 111) - edasi-tagasi kiikede seeria. Võimlemise algtaseme harjutuste eduka valdamise aluseks on oskus õigesti kiikuda. Õige kiikumise korral peaksid vahelduma järgmised asendid:

1) tagasipööramise äärmises punktis - sirge või isegi veidi kõverdatud asend puusaliigeste juures;

2) vertikaalasendis - keha sirge, nagu rippuvas asendis;

3) ettepoole kiigumise äärmises punktis - veidi kõverdatud asend, nagu ka tahapoole. Pead hoitakse kogu aeg käte vahel. Selle tagasitõmbamine on viga, mis tuleb võimalikult kiiresti parandada.

Sportlikud harjutused

Hüppa tagasi. Kiigu äärmisest punktist ettepoole, vertikaalasendist möödudes, peate jalad tagasi viima, kuni painutate. Samal ajal on vaja vähendada õla nurka. Samal ajal suureneb õlgade liikumiskiirus pisut jalgade liikumiskiiruse vähenemise tõttu. See toob kaasa asjaolu, et seljakiigutamise äärmises punktis saab võimleja oma käed vabastada, need üles ja välja tõsta ning stabiilselt maanduda.

Hüppa edasi.Äärmuslikust asendist seljakiigel sooritab võimleja järjest poose / ja 2 ja läheneb poosile 3 (vt vehkimine). Demonteerimisel kummardus poosis 3 võib olla palju suurem kui kiikumisel. Äärmiselt ettepoole jäävas asendis peate kiiresti puusaliigestest lahti painutama ja samal ajal käed pea taha tagasi võtma. Pärast neid toiminguid vabastage risttala latt ja hoidke keha painutatud asendis, maanduge.

Enne kiigelt mahalaskmist on väga kasulik teha järgmine harjutus: hüppelaualt, mis on 1-1,5 m kaugusel risttalast eraldatud, ripphüppega ja mahalaskmine hooga ettepoole.

Kindlustuse ja abi kõikidel harjutustel, mis on seotud kiikumise ja kirjeldatud mahatulekute õppimisega, tagab treener sooritaja kõrval seismise ja õõtsumistasandiga paralleelse liikumise. Treeneri üks käsi asub õpilase selja küljel ja teine ​​​​rindkere küljel. Varasel kukkumisel selgakiiges toetab treener kätt rinna alla. Kui ettepoole liikudes tekib rike, on vaja abaluude alla toetada.

Tõuse paremale(pärast kiikumist). Veidi enne äärmisesse esiasendisse jõudmist peate kiiresti painutama puusa- ja õlaliigestest, viima mõlemad jalad hüppeliigese tasemele risttala vardale ja kandma (saate painutada) ühe neist kohe jala alla. baar. Kõik need tegevused peavad lõppema hiljemalt siis, kui haugiasendis algab tagasipööre. Koos tagasipööramise algusega jätkub paindumine õlaliigestes (õlavarre ja kere nurga edasine vähenemine) ja puusaliigestest algab sirutus, mis lõpeb jalgade lahku asetamisega.

Madalamal ribal:

a) rippuvad painutatud jalad lahku (latt pahkluude tasemel).
liigesed);

b) rippuvalt, painutades jalad lahku, painutage kiiresti vaagnas lahti
puusaliigesed rippuvasse asendisse, jalgade laiali painutamine ja
tagasi i juurde. P.;

c) sunnitud (treeneri abiga) kiikumine hangus
painutatud jalad lahku;

d) rippumas kiikumisest, jalgade laiali kõverdamisest kiigel
perse - rippuvad kõverdatud jalad laiali, liiguvad edasi - rippuvad prognuz-
shis;

e) abiga - pärast 2-3 hoovõttu, tõstmine lähedalt paremale
ulgumine;

f) parempoolsest peatusest kukkuda tagasi rippuma, painutades jalad lahku;

g) abiga - parempoolsest peatusest kukkuda tagasi rippuma, kummardudes
ja tõstmine paremale.

Pärast mitut iseseisvat jooksu võite liikuda kõrgele latile. Põhitähelepanu tuleks pöörata üleminekule rippumiselt painutatud bhg-le.

Kip üles(pärast lehvitamist) (joon. 112). Pärast tagasipööret, vertikaalasendist möödumist, painutage jõuliselt puusaliigestest ja võtke samal ajal käed pea taha tagasi (nagu ette hüpates, kuid palju varem). Ilma kõverdatud asendis peatumata painutage kiiresti puusaliigestest ja viige sirged jalad risttalale jalgade keskkoha tasemel. Kõik need toimingud peavad lõppema enne haugi tagasipööramise algust. Tagasipööramise alguses jätkake sirutamist õlaliigestest ja alustage sirutust puusaliigestest. Vaagen läheneb risttala vardale ja kogu keha ümber telje pöörlemise nurkkiirus suureneb, mille tulemusena pöördub see peatusasendisse.

Õppimise järjepidevus.

Keskmisel ribal:

a) rippumisnurgast, toetades jalad matile, painutage jalgu, lükates selle liigutusega kogu keha ette, kummarduge ja asetage käed pea taha. Hoidke oma pea rinnal. Tagasi i juurde. n Korrake seda harjutust mitu korda järjest. Läbipaine peaks olema kiire, matt pausiga;

b) tee sama harjutust, kuid peale painutamist on see võimalik
kuid kiiremini vii jalad risttalale (jalgade keskosa);

c) külili seisva treeneri abiga sooritada üks kord tõste
polüsti painutamine. Treener aitab samal ajal kaasa kiirele tõusule
langetades ühe käega jalad risttalale ja teise käega alaselja alla
tõstab õpilase peatusasendisse.

Kõrgel latil:

d) treener, kes seisab esineva võimleja ees ja vasakul
rippuv, toetudes kahe käega niudeluu piirkonda, sisse tõmmatud
tõmbab õpilase tasakaaluasendist tagasi ja hoiab teda
selles asendis. Võimleja paindub puusaliigestesse,
jalgade suunamine mattidel oleva kaela projektsioonijoonele (võite polo
ela sellel joonel köie või võimlemiskepiga). Edasi
treener, eemaldades toe, annab võimlejale võimaluse
bodnoy liikumine tasakaaluasendisse, st kuni ja. lk. Pro
selles asendis kõndides peab võimleja vaagnas järsult sirguma
puusaliigesed ja võtke käed pea taha tagasi. Järgmine jõusaal
Nast ja treener tegutsevad vastavalt punktides "b" ja "c" soovitatule;

e) hüppelaualt, mis seisab 1 m kaugusel risttalast,
hüpata rippumisnurka ja pikendust risttala all. Järgnev
toimingud on samad, mis on kirjeldatud punktides "b" ja "c";

f) väikesest pöördest (amplituudiga mitte rohkem kui 90 °) kuni
seljakiigu paindumine puusaliigestes, pikendamine all
risttala ja kolme abil täielikult tõstmine
nera.

Tõuske ettepoole rõhuasetusega taga. Seda harjutust saab sooritada nii õõtsudes kui ka tagant. Treeninguid on soovitatav alustada tagant.

Pärast tagasikukkumist ronimine ettepoole-taha(joonis 113). Alustage langust, liigutades oma õlad tahapoole, hoides samal ajal kogu keha sirges asendis. Pärast ligikaudu horisontaalse asendi läbimist alustage puusaliigeste paindumist koos samaaegse sirutusega õlaliigeses (suurendage õlanurka). Tagasi liikudes jätkake puusaliigeste painutamist, püüdes jalgu tugevamalt "katta". Veenduge, et vaagen oleks risttala varda kõrval. Rippus ettepoole kaldumise äärmises punktis peaks põlveliigeste painutamine toimuma sirgjoonel, mis ühendab õla telge haardepunktiga. Pöörake tagasi rippuma, painutage, alustage puusaliigeste sirutamist koos õlavarreluu-tüve nurga samaaegse vähenemisega. Samal ajal

Nende liigutuste jätkamine viib vaagna latile lähemale ja suurendab kogu keha pöörlemise nurkkiirust, mis võimaldab sooritada taganttõuget. Tähelepanu tuleb pöörata lifti valmimisele kõrge nurga asendiga tagumises toes. Selleks on vajalik, et pikendus puusaliigestes oleks aeglasem kui õlavarre nurga vähenemine. Teisisõnu peavad õlad asetsema kangi kohal enne, kui jalad lähevad lati alla.

Õppimise järjekord.

Madalamal ribal:

a) selja tagant kummardunult rippudes ja selles asendis õõtsudes. Peal
kiikumist on vaja alustada trenažööri sundtõukega
ra. saavutada iseseisev võime kiige tugevdada;

b) tagumisest peatusest kukkuda tagasi rippuma, kummardudes ja õõtsudes
rippuv kummardus (langus - treeneri abiga);

c) tagumisest peatusest kukkuda tagasi rippuma, kummardudes ja tõstes ettepoole
punkt-blank g taga treeneri abiga;

d) jooksustardist või rippumisnurgast, tagant lähedalt ettepoole tõstes koos
treeneri abiga.

Pärast kõigi loetletud harjutuste omandamist madalal latil võite jätkata ettepoole tõstmise sooritamist kõrgel latil.

Tõuse tagasi rõhuasetuse taha(joon. 114) teostatakse lehvitamisest. Jõudmata edasipööramise äärmisesse punkti, paindub võimleja puusa- ja õlaliigeses ning viib kergelt kõverdatud jalad risttala lati alla (parem on jalgu üldse mitte painutada) ja edasi rippuma, painutades. tagant. Soovitav on, et see tegevus (jalgade kandmine kangi alla) lõppeks enne selgkiigu algust küürus. Tagasilöögi algusega viib sportlane vaagna risttalale lähemale, vähendades õlavarre-kere kaldenurka, painutades samal ajal puusaliigestes, jätkates sirutust ka pärast seda hetke, kui õlad läbivad alumise vertikaalasendi all. risttala. Tagumise hoo äärmises punktis võtab võimleja keha pildi keskmisel raamil näidatud asendi ja poosi: keha ja jalgade vahel on nüri nurk, käed on peaaegu horisontaalsed ja selja taha asetatud. Järgmise hoo algusega (kõigepealt alla ja edasi) paindub võimleja uuesti puusaliigeste juures, “voldib” ja toob samal ajal vaagna risttalale lähemale, kandes seda kaugemale, vertikaaltasapinnast kaugemale, mööduv

kõndides läbi kaela. Seega, kui õlad on taas alumisse vertikaalasendisse jõudnud, leiab võimleja end selja tagant kummardades rippuvast asendist. Sellest hetkest (pideva edasipööramise taustal) algab taas puusaliigeste jõuline sirutamine vaagna lähenemisega risttalale, mis lõppeb väljapääsuga tagantpoolt punktivahes. Puusaliigeste viimase sirutuse aeg peaks olema ranges korrelatsioonis haugi rippumises ettepoole kiikumise ajaga: liiga kiire sirutus võib põhjustada tõste rikke.

Õppimise järjekord.

Madalamal ribal:

a) rippumas, tagant kummardunud, õõtsudes koos sirgumisega, et
püünised;

b) tagumisest peatusest kukkuda tagasi rippuma, kummardudes ettepoole kiikuma
selles asendis, sirgendades keha tagakiigel;

c) sama mis "b" ja treeneri abiga tagasitõstmine;

d) jooksva hüppega rippuma, tagant kummardades, selle sirgudes
püüdjad kiigel tagasi ja tagasitõstmine treeneri abiga;

e) treeneri abiga rippumisnurgast tagasitõstmine;

e) kiikumisest kõrgele põiktalale: ta tõuseb tagasi
tagumine rõhk tõstetud platvormil seisva trenažööri abil.

Peatusest seistes jalad lahku, tagasipööre, seljalt mahavõtmine ettepoole, jalad lahku, painutamine. Alates i. n., võib-olla rohkem "venitades" õlaliigestes ja hoides selja ümarana, alustage tagasilangust. Maandumise sooritamiseks ei ole vaja jalad lahti seistes rõhuasetusega pöörlemist lõpule viia, seega pole võimlejalt vaja mingeid lisatoiminguid teha. Raskusjõu toimel alustatud liikumine viib esineja peatumislähedasse asendisse, mis on üsna piisav järgnevaks sirgumiseks ja risttalalt maha võtmiseks ("hüppamiseks"). Lennu ajal hoitakse keha painutatud asendis, jalad laiali ja käed üles-välja tõstetud. Enne maandumist on jalad ühendatud ja jõusaal

Nast lõpetab harjutuse maandumispoosiga.

Treeningut on soovitatav alustada madalalt latilt terviklikult. Esimestel katsetel on treeneri abi väga oluline. Treener seisab küljel (näiteks õpilasest vasakul) ja parema käega risttala lati all haarab tagurpidi käepidemega õpilase vasakust randmest ja aitab pöörata. Treener peab olema valmis vajadusel haarama esinejal vasaku käega vasakust õlast ja hoidma teda kukkumisest tuleneva olulise “alarotatsiooni” korral

edasi. Enne iseseisvalt mahalaskmist on kasulik anda võimlejale katse mürsult peatusest ettepoole “hüppata”, seistes jalad laiali.

Suur tagasipööre(joonis 115). Tehnika kirjeldamiseks on mugav jagada kogu liikumine kaheks faasiks. Esimene faas on üleminek kätel seismiselt vis-slamusele. Teine on üleminek rippuvalt kätelseisule – klapp kätelseisule.

Langus algab puusaliigestes kergelt kõverdatud torso ja pea kallutatud rinna poole. Seda asendit hoitakse kogu pöörde esimese veerandi jooksul, kuid selle veerandi lõpuks, st horisontaalasendis, sirgub sportlane sirgu, tõmbub risttala eest nii palju kui võimalik. Teisel veerandajal paindub võimleja alaselga, venitades torso esipinna lihaseid ja valmistudes sooritama jalgadega energilist viset, läbides alumise vertikaali.

Selle viskega algab teine ​​faas – flip to racki. Vertikaali taga paindub võimleja puusaliigestest ja vähendab õlavarre nurka. Sellist painutatud asendit hoitakse horisontaalses asendis edasipööramisel (tagasi põrandale), seejärel algab sujuv sirutamine, esmalt puusa- ja seejärel õlaliigeses. Enne kätelseisule minekut jäävad käed alati käte pöörlemisest maha, seetõttu tuleb pöörde lõpetamisel need “keerata”, asetada punktivahele, et kätelseisuga kogu liigutus läbida.

Vältimatuks tingimuseks enne suure käibe õppimise algust on: põrandal kätelseisu sooritamise oskus, "seisud", ebatasased latid; võimalus kiikuda kõrgel põiktalal ja suurendada selle kiikumise amplituudi soovi korral; võimalus sooritada seljakiik, rõhuasetusega rippumisele, säilitades samal ajal soovitud asendi vertikaalse alumisse ja sellest kaugemale (seda soovitatakse teha spetsiaalsetes silmustes - "rihmades");

Tõuske riigipöördega sisse // püsti kõverdatud jalgadega(joonis 116). Kätelseisust, hoides kogu aeg sirget kehaasendit, hakkab võimleja alla käima. Sirget asendit hoitakse veelgi vertikaali taga,

ja puusaliigeste paindumine algab alles vahetult enne tegeliku ümbermineku algust. Sel juhul on vaja tagada, et õlavarreluu ja torso nurk jääks 180 ° lähedale. Jalgade painutamine toimub jõuga, ilma eelneva painutamise ja järgneva visketa, mis on vajalik suure pöörde sooritamisel. Pärast alumise vertikaali läbimist kallutab võimleja pea tahapoole, püüdes näha risttala latti, millele varbad asetada. Jalad hakkavad umbes eesmises horisontaalses asendis lahku minema ja asetatakse vardale käte kõrvale. Lai hoiak on viga, mille eest tuleb hoiatada.

Õppimise järjekord:

a) suur tagasipööre;

b) jõuga rippumisest seisvate jalgade laiali rippumisest;

c) sama, kuid vehkimisest ettepoole suunatud hooga;

d) kätel seismiselt, jõuga langetades punkt-toorikusse, seistes kummardunult
jalad lahku;

e) pärast suure amplituudiga õõtsumist kiigutage mööda edasi
asetage jalad latile (sooritage "rihmadel");

f) täielik ümberpööramine pärast peatusest tagasilööki (kuni "lam
kah");

g) sama mis "e", kuid kätel seisvalt.

Õppimise järjekord.

1. Korrake rõhuasetust hobusel, logi.

2. Rõhk külili põrandal ja võimlemispingil.

3. Täielikult üle hobuse laiuse (kõrguse) ronimine

90 cm).

Kindlustus ja abi: küljel seistes, jalgade liikumise vastasküljelt, mõlemad käed õla taga.

Kombinatsioonid ja sidemed harjutuste soorituse parandamiseks lihtsates ja segatud rippumistes ja peatumistes

Segatud rippumisharjutused

1. Rippküürutamine - tõukega kahe rippuva lamamisega - tõukega kahe rippuva kükitamisega.

2. Riputage seistes seljaga võimlemisseina poole, hoidke kõverdatud kätega pea kõrgusel - sirutage käsi, rippuge seistes painutatud kehaga - tagasi ja. P.

3. Riputusest, painutades seljaga võimlemisseina poole, lahti painutades puusaliigestest ja võttes käed tagasi, lükake need ära ja seiske umbes. Koos.

4. Rippuvad tõmbed.

Segatud harjutused

1. Rõhk lamades, käed pingil – rõhk külili lamades.

2. Rõhk istuda tagasi põrandal seljaga võimlemispingi poole

- rõhk lamades taga - rõhuasetus külili lamades - tagasi i. P.

3. Rõhk lamades, käed matiga kaetud pingil, - kahe rõhuga tõukega, pingil põlvili - kahe rõhuga tõukega, pingil kükitamine ja seljast mahavõtmine.

Rippumis- ja surumisharjutused

1. Vis - vis painutades jalad - vis. Jookse 5-6 korda.

2. Rippumine painutatud kätel – langetamine taha rippuma 6-8 s. Jookse 2-3 korda.

3. Tõmbed (poisid).

4. Hüppe juures seisvast rõhuasetusest, rõhk hobusel, palgil (hoia alles 2-3 s)

- tagurpidi kiik maha. Korda 5-6 korda.

5. Alates rõhuasetusest hobusel seistes, hüppega palgist, rõhuasetusest - jalgade laiali asetamisest - rõhuasetusest ja seljast mahatõmbumisest tagasilöögiga.

III klassi õpilaste füüsilise vormi nõuded ripptõmmetes (poisid): 5 korda või rohkem - kõrge; 3-4 korda - keskmine; 1 kord - madal.

III klassi õpilaste füüsilise vormi nõuded lamamisasendist jõutõmbes (tüdrukud): 16 korda või rohkem

kõrge; 7-11 korda - keskmine; Zraza ja vähem - madal.

IV kooliastmes algab köielronimine kolmes etapis ning üle takistuste ronimise oskused paranevad jätkuvalt. Õpilased valdavad uut tüüpi rippumis- ja peatumisviise, nagu rippumine ja kummardus, rippumine kõverdatud jalgadel ja kätel (rippumine kardinaga kahel), nurga all rippumine, jätkab füüsilise vormi parandamist rippuvas jalgade ülestõmbamise ja tõstmisega. .

Köiel ronimine kolmes etapis

Täitmise tehnika. Esimene võte on rippuvast asendist, kõverdades jalgu, tõmmake põlved üles rinnale ja haarake nöörist jalatõsteid risti ja põlvedega (joon. 144, a, b); teine ​​tehnika - jalgade lahti painutamine, käte tõmbamine üles (joonis 144, c); kolmas tehnika on pealtkuulamine kätega nii kõrgele kui võimalik (joonis 144, d). Kolmeastmeline ronimine põhineb oskusel ronida kõverdatud kätel köiest jalgadega haardes (III klass).

Õppimise järjekord.

1. Korrake sissejuhatavaid harjutusi, et treenida kõverdatud kätel ronimist, hoides jalgadega nöörist kinni.(III klass).

2. Korda kõverdatud kätega köielronimist, jalgadega köiest kinni haarates.

3. Põrandal imiteerige kolmes etapis ronimisel keha põhiasendeid:

O. s, käed üles (ip kolmeastmeliseks ronimiseks);

Kükita, käed üles – esimene vastuvõtt;

Kükist tõstke käed üles, tõuske püsti ja painutage käsi - teine ​​tehnika;

Alates umbes. Koos. painutatud kätega - käed vaheldumisi üles (kolmas käik, pealtkuulamine).

4. Samad liigutused, kuid võimlemisseinal:

- seistes näoga võimlemisseina poole, haara sirgete kätega rööpast kõrgemalt (s.p. ronimiseks kolmes etapis);

- kahe jalaga tõukega rippumine, teisel (kolmandal) siinil kükitamine,

Esimene vastuvõtt;

- jalgade painutamine, käte painutamine - teine ​​tehnika;

- kõrgemale pealtkuulamiseks - kolmas vastuvõtt. Alandamine, et alustada pealtkuulamisega:

- pealtkuulamine rippuvate kätega kõverdatud kätel seistes;

- käed lahti painutades, jalgu painutades ja kükitades rippuma;

- pane jalad põrandale ja võta ja. P.

5. Sirgete kätega nööri otsas rippudes haarake köiest jalgade ja põlvedega. Jookse 2-3 korda.

6. Jaladega haardega köie otsas rippudes, jalgu sirutades, tõmba end võimalikult kõrgele. Korda 5-6 korda.

7. Köielronimine kolmes etapis.

Tüüpilised vead: 1) vale jalg; 2) millal

teist vastuvõttu sooritades libisevad jalad alla; 3) teise tehnika sooritamisel ei tõmmata keha piisavalt kõrgele; 4) kolmanda vastuvõtu sooritamisel ei ole käe pealtkuulamine piisavalt kõrge; 5) allalaskmisel ei järgita võtteid.

Üle 1 m kõrguse palgi ronimine

Täitmise tehnika. ATüldiselt on see sarnane üle 90 cm kõrguse palgi ronimise tehnikaga (III klass). Peatusest aga ei tohiks hüpata väljas punkt-blank, vaid kohe punkt-nühi ühe jala vahega (ülemine rõhk). Jalad peaksid olema sirged. Seejärel hüpake ühele käele toetudes teise jalaga pöördega vasakule või paremale, külili palgi poole (joon. 145).

Õppimise järjekord.

1. Korda, rõhk logil.

2. Põrandal lamades kandke keha raskus ühelt käelt teisele.

3. Sama rõhuasetusega palgil, hobusel.

4. Seistes võimlemispingi ees, esinege uuesti max

ühe jalaga ja seisa tugipostil ühe jalaga, teise jalaga edasi, seisa seljaga pingi poole.

5. Hoides all võimlemiskeppi ees, soorita hüpe ühe jalaga ette, teise jalaga hüppa kepi ülekandega selja taha.

Tüüpilised vead: 1) hüpe sooritatakse ilma keharaskust kandvale käele üle kandmata; 2) hüpe sooritatakse kõverdatud jalgadega.

Kindlustus ja abi: hüppamisel seisa hüpet sooritavast jalast vastasküljel, hoia käest kahe käega küünarnukist kõrgemal.

Takistuste ületamine

Treeningu ülesandeks on õpetada lastele oskust kasutada õpitud ronimismeetodeid raskemates tingimustes. Selle probleemi lahendamiseks suureneb mürsu kõrgus, takistuste ületamise tehnika muutub keerulisemaks ja kasutatakse takistusradasid. Harjutuste kombinatsioonid takistusraja ületamiseks peaksid esialgu olema lihtsad ja koosnema 2-3 elemendist. Näiteks kõndida mööda võimlemispingi siini, hüpata üle teise, ronida üle 80–100 cm kõrguse palgi, kasutades üht III klassis õpitud meetodit. Järgmine variant võiks olla selline: kõnni 5 m varvastel, käed pea taga, jookse mööda võimlemispinki, roni üles

võimlemisseinast viienda riiulini ja kõnni külgsammudega vasakule mööda kogu võimlemisseina, tõuse põrandale, jookse 5 m ja hüppa rõngasse, kõnni 3 m ja roni üle tasakaalupuu.

Sellise takistusraja saate ette valmistada. Võimlemisseina äärmiste avade lähedale asetatakse risti kaks pinki, pinkide otstest 2 m kaugusele paigaldatakse 1 m kõrgune palk; hüpperiiulid paigaldatakse 3 m kaugusele palgist ja nöör tõmmatakse 60 cm kõrgusele (joonis 146).

Takistusraja ületamist alustavad kaks õpilast stardijoonelt, 2 m kaugusel võimlemisseina keskmistest avadest. Õpetaja käsul jooksevad nad seina äärde, ronivad ülemise siini äärde, üks liigub paremale, teine ​​vasakule äärmuslike avadeni ja laskudes kõnnivad mööda pinki, käed pea taga, hüppavad. maha ja jooksevad palgi juurde, ronivad sellest mis tahes viisil üle, jooksevad ja hüppavad läbi nööri, joostes ümber nagide ja palgi paremale ja vasakule, naasevad nad oma kohtadele. Takistusrajad võivad olenevalt tunni ülesandest ja vastavatest tingimustest olla väga erinevad.

Takistusradadel saab laialdaselt kasutada rõngaid, meditsiinipalle, nuisid ja muid tööriistu.

Hangub ja peatub

Rippuv painutatud (joonis 147) teostatakse risttala, vardade, rõngaste külge. Keha on puusaliigestest painutatud umbes 50–70 ° nurga all, selg on ümar, pea on veidi rinna poole kaldu, käed on sirged. Harjutuse saab lõpetada nii, et lähed selja taga seistes rippuma või langetad vaagnat, kükid rippuma.

Rippumisnurk (joonis 148) viiakse läbi võimlemisseinale, risttalale, rõngastele, vardadele. Tõstke rippuvalt sirged jalad horisontaalasendisse. Võid teha ka nii: riputusest võta ripp kõverdatud jalgadega ja seejärel siruta jalad nurgaga rippuma.

Riputamine painutatud (joon. 149) sooritatakse võimlemisseinale, risttalale, rõngastele, kangidele. juurde

Treeninguid võimlemisseinal on soovitav alustada pärast kummardamist. Riputusest seistes taga, painutades jalgade tõukega võimlemisseinale, minge rippuma, kummardudes. Rippuvas asendis peaksid käed olema täiesti sirged (ärge tõmba üles). Pea tagaosa, selg, jalad ja kontsad puudutavad seina, pea kaldub veidi tahapoole (joon. 150). Käivitage koos. Aidake renderdada, seistes küljel, õla ja jalgade all.

Rippub kõverdatud jalgadel ja kätel (joon. 151) sooritatud a

rekladina või baarid r / v. Alates seistes rippumisest kahe jala tõukega, nende painutamisest tehke kahega hüpe ja tehke rippumine kõverdatud jalgadel ja kätel (rippudes kahe jalaga kardinaga). Seda saab sooritada ka muul viisil: rippuvalt seistes tagant ettekaldega kahe tõukega, läbi rippu painutades, rippudes kõverdatud jalgadel ja kätel.

Ühel rippumine (joon. 152): haare õlgade laiuselt, üks jalg, põlvest kõverdatud, asetatakse risttalale, vardale, teine ​​on sirge ja veidi allapoole langetatud, keha veidi painutatud, pea on veidi tahapoole kaldu. Belay, seistes külili, üks käsi randme taga, teine ​​sääre taga täites loori. Teostatakse rippumiselt seistes tagant, kahega surudes, tagant läbi rippumise painutades, ühe jalaga õõtsudes.

Ühel väljas rippumine (joon. 153) toimub sarnaselt ühel (looril) riputamisega, ainult painutatud jalg pole mitte käte vahel, vaid väljas.

Rippuvad painutatud jalgadel(joonis 154) teostatakse risttala ja latid r / c. Jalad koos, põlved kõverdatud, keha sirge, kergelt kõverdatud, pea taha kallutatud. Kindlustage, seistes küljel, taga

sääred, et jalad põlveliigestes lahti ei painduks.Soorita harjutust rippudes kõverdatud jalgadel ja kätel (rippudes kahekohalise kardinaga), langetades käed ja sirgudes. Esiteks langetatakse käed vaheldumisi ja seejärel samaaegselt. Liikudes kõverdatud jalgadel ja kätel rippumiselt kõverdatud jalgadel rippumisele, kindlustavad nad ühe käega säärtele ülalt, teise käega toetavad selja alla.

Rõhk latid (joonis 155), risttala, latid r / sisse (joon. 156). Käed on sirged, torso ja jalad moodustavad peaaegu sirge joone, pea on sirge. Treening algab ebaühtlaste lattide rõhuasetuse valdamisega pärast tala ja hobuse rõhu kordamist (III klass).

1. Peatusest, stangede otstes risti püsti, hüppega punktivahest.

2. Keskel sama.

3. Rippumisest seistes

Kombinatsioonid ja sidemed harjutuste soorituse parandamiseks rippudes ja peatustes

Risttala või lattide peal r / in

1. Lamades rippumisest, käte kiirest painutamisest ja sirutusest. Korda

2. Alates rippumisest, jalgade surumisega kükitamisest, kummardus rippumisest (hoia 2-3 s). Korda 3-4 korda.

3. Peatusest, laskudes ettepoole rippuvasse kükitamisse.

4. Peatusest laskumine rippumisnurka koos ja ilma (poisid).

5. Rippuv küürutamine - kahe hüppega ühe tõukega, jala painutamine, ühel (looril) rippumine, millele järgneb tagasipöördumine ja. P.

6. Sama, aga kahega rippuma hüppamine kõverdatud jalgadel ja kätel (kahe peal looriga rippudes).

Jõusaali seinal

1. Seina poole, rippudes kõverdatud kätel, hoidke 5-6 s. Tehke paus 8-10 s ja korrake uuesti.

2. Alates ülemisel siinil rippumisest, vaheldumisi alla langevate käte vahelejäämisest.

3. Alates seljaga seinale rippumisest, kõverdatud jalgade tõstmisest. Korda

4. Sama, kuid hoides painutatud jalgu ja sirutades neid ettepoole rippumisnurka ja langetades aeglaselt rippuma.

Jõusaali pingil

1. Rõhuasetusel lamades käed pingil, käte painutamine ja sirutamine (poistel - 8-10 korda, tüdrukutel - 5-6 korda).

2. Toetades selja taga lamamist, käte painutamist ja sirutamist (poisid - 5-6 korda, tüdrukud - 3-4 korda).

3. Rõhuasetusest lamades, käed pingil, rõvedusega kaetud, lükkavad

jalgade kükitamine ja hüppamine ettepoole õigesse maandumisasendisse.

Harjutuste kombinatsioon rippudes ja rõhuasetus kontrolltunnis

Ristlatt (madal)

Rippumine seisvast hüppest otsejoones – laskumine ettepoole rippuvasse küüru

- jalgade lükkamisega jalad risttala all rippuma, kummardumine - vaheldumisi käte vabastamine, kõverdatud jalgadel rippumine - torso ettepoole tõstmine, kõverdatud jalgade ja käte rippumine (rippumine kahe kardinaga) - jalgade lahti painutamine ja tagasi langetamine, selja taga seistes rippudes

- vabastades käed, astuge umbes edasi. Koos.

IV klassi õpilaste füüsilise vormi nõuded jõutõmbes (poisid): 5 korda ja rohkem - kõrge, 3-4 korda - keskmine; 1 kord - madal,

IV klassi õpilaste füüsilise vormi nõuded lamamisasendist jõutõmbes (tüdrukud): 18 korda või rohkem

kõrge; 8-13 korda - keskmine, 4 korda või vähem - madal.

Alates V klassist süveneb diferentseeritud lähenemine poistele ja tüdrukutele kestade, harjutuste ja nende annuste valimisel. Poisid kasutavad rippumiste ja peatumiste sooritamiseks põiklatti ja stange ning tüdrukud r/w latte. Kõik 5. klassi õpilased jätkavad täiustamist köielronimises kolmes astmes ning harjutustes sega- ja lihtrippudes ning tugedes. Poisid põiktalal valdavad rippumist, kummardamist, jalgade õõtsumist, jalgade lahti toetamist paremaga (vasakuga), jalgade lahku toetamisest paremaga (vasakul) hüppamist ettepoole pöörates vasakule (paremale). Ebatasastel vardadel - erinevat tüüpi peatused (rõhk käsivartel, kätel) ja Sedov (rahutavad jalad laiali, puusadel hall).

Tüdrukud stangedel r / v kapten rippuvad h / w, rippuvad küürutades ja lamades n / w, rippuvad lamades jalad lahti paremal (vasakul), rõhk seljal.

Nii poisid kui tüdrukud jätkavad tööd füüsilise vormi parandamisega, kasutades selleks jõutõmbeid.

ja sirgete jalgade tõstmine rippus (poisid) ja rippuvast lamamisest üles tõmbamine (tüdrukud).

Ristlatt (madal)

Üks keerulisemaid elemente põiktala juures on rippripp (vt joon. 135, IV klass).

Täitmise tehnika. Tagant seistes rippumisest, jalgadega tõukega painutamisest võta rippumine kõverdatud, puusaliigestest lahtipainutamine, kõverdatud rippumine. Keha on painutatud ja on vertikaalses asendis, pea allapoole. Käed õlgade laiuselt, ülekäepidemega, jalad koos, sokid tagasi tõmmatud. Pea on kallutatud tahapoole.

Õppimise järjekord.

1. Tagantpoolt rippudes korrake kummardus rippumist.

2. Alates rippumisest seistes, kummardumisest võimlemisseinal jalgade lükkamisega rippuma, kummardamisest (IV klass).

3. Taga seismisest rippumisest kahe tõukega kuni rippumiseni, põiktalale painutamine ja ripppainutamine, jalgade taha langetamine, seljast rippudes seismine

ja sisse astuda Koos.

Tüüpilised vead: 1) kere liiga suur läbipaine; 2) rippumise tegemisel käte kõverdamine, kummardus; 3) pea on ettepoole kallutatud.

Varjestus ja abi: küljel seistes toeta ühe käega jalgu, teise käega hoia randmest.

Ühe jalaga seismine (peatumine) ja mahatulek teise jalaga hüppega 90° pöördega

Täitmise tehnika. Ühe hüppega rõhuasetusest võtke jalgade rõhuasetused lahti (joon. 157, kaadrid 1-2). Keha on sirge, käed on sirged, pea on sirge, jalad on laialt üksteisest eraldatud: üks jalg ettepoole, teine ​​​​tagasi põranda suhtes sama nurga all. Olenevalt sellest, kumb "milline jalg on ees, on rõhuasetusel sobiv nimi. Näiteks jala rõhk paremaga lahku, kui parem jalg on ees. Et sooritada mahasõit hüppega 90 pöördega °, tuleb esmalt altpoolt haardes vahele võtta üks käsi, sama nimega pöördel Jalg , mille ümber pööre sooritatakse, ärge langetage ega painutage (joon. 157, raamid 2-3).

Õppimise järjekord.

1. Palgil korrata takistuste ületamist näidatud viisil (IV klass).

2. Madala põiktala rõhuasetusest hüpake jalgade kõrvale

väljaspool paremat (vasakut) - ühe käe vahele lõigates toetub jalg paremaga (vasakul) lahku - teise käega hüpates maha 90 ° pöördega. 3. Peatusest jala ühe peatuse võrra eemalduva hüppega paremale (vasakule) - hüpe vasakule (paremale) maha 90 ° pöördega.

Tüüpilised vead: 1) esimesel poolel, kui sooritatakse peatusest ettehüpe, on jalad kõverdatud; 2) säärte rõhuasetusel on jalad veidi eemal, kere painutatud, pea langetatud; 3) mahasõidu sooritamisel langetatakse jalg, mille ümber sooritatakse pööre; peremah tehakse painutatud jalaga, painutage tugikäsi.

Kindlustus ja abi: sarnane kindlustuse ja abiga

Nõuded V klassi poiste füüsilise ettevalmistuse tasemele rippuvas tõmbes: 6 korda või enam - kõrge, 4-5 korda - keskmine, 1 kord - madal.

5. klassi õpilased täiustavad peatuste rakendamist. Selleks on soovitatav teha järgmisi harjutusi.

1. Rõhuasetusel lõtvumine ja keha tõstmine õlaliigestes.

2. Liikumine rõhuasetusega. Näiteks teivaste otstes tehke hüppega rõhk ja liigutage vaheldumisi käsi ümber. Jõudnud postide teise otsa, hüppa maha. Kui õpilane ei jõua lõpuni, hüppake trellide sees maha.

3. Liikumine kombineeritud pööretega.

Rõhk käsivartel

Täitmise tehnika. Torso ja jalad moodustavad sirge joone, pea on sirge. Käsi on veidi nihutatud väljapoole ja küünarnukk sissepoole. 90° nurk õla ja küünarvarre vahel. Selline käsivarte paigutus võimaldab

vältige harjutuste sooritamisel küünarnukkide libisemist (joonis 158). Eelnevalt on soovitav uurida lamades ja tagasi lamades rõhuasetusi küünarvartele põrandal, seejärel kangidel, et õpetada õiget kätega haaret ja käsivarte asukohta. Pärast seda õpetage rõhku küünarvartele.

Rõhk kätel

Täitmise tehnika. AT rõhuasetusega hoitakse keha sirgena, ilma õlaliigestes longus. Küünarliigenditest kergelt kõverdatud käed panevad pulgadesse kinni, toetudes neile peamiselt väljastpoolt (joon. 159). Kui keskenduda

käed, varraste laius tuleb määrata pikkuse järgi - enne õlgu. Tõsi, esialgu sellistele pulkadele jääda

pole lihtne, kuid treeningu käigus tugevnevad õlavöötme lihased kiiresti ja see varraste laius muutub tuttavaks ja mugavaks kiikude õppimiseks ja sooritamiseks. Et kätele mitte haiget teha, võite postidele panna vahtpolstrid. Õlavöötme lihaste tugevdamiseks ja õlgade longuse vältimiseks on soovitav kätele toetudes teostada keha tõstmist ja langetamist, vähendades või suurendades õlgade ja postide vahelist nurka. normaalne

õlgade asukohta pooluste suhtes loetakse siis, kui nurk on umbes 45 °.

Puusal istudes

Täitmise tehnika. Jalgade hallist lahku, ühe hüppega, võta puusal hall (joon. 161). Jalad

Baarid r / sisse

Vis on a/w

Rippumisharjutustega tutvusid õpilased II klassis, kus meisterdati võimlemisseinale riputamist. Erinevus seisneb selles, et ülakeha küljes rippudes ei ole keha fikseeritud, vaid

tasuta. Hangi parandamiseks võib pakkuda järgmisi harjutusi: abiga ülakehale riputamine - rippuma kõverdatud jalgadega - rippuma - seljast maha. Tuleb märkida, et vis on

peamine lähtepositsioon paljude harjutuste sooritamiseks ebaühtlastel kangidel.

Vis kükitades n / w

Täitmise tehnika. See on õpilaste selline asend r / in lattidel, kus õpilane ripub r / w ja toetub painutatud jalgade varvastega n / f-le (joon.

Treeningu järjekord: rippumisest, jalgade painutamine, rippuma küürutamine - rippuma jalgade painutamine - rippuma ja seljast maha võtma.

Kindlustus ja abi: küljel seistes, toeta ühe käega selja alla, teisega jalgade alla.

põhja painutamine, seejärel rippumine, jalgade painutamine ja rippumine, mahavõtmine.

Riputage lamavad jalad üksteisest lahti (hobusel)

Täitmise tehnika. Lamavate jalgade laiali riputamist saab teha mitmel viisil, kuid koos

Õppimine hangub ja peatub, omandab mitmete rakendusoskuste elemente (ronimine ja takistuste ületamine), omandab võimlemisaparaadil vajalikud harjutustehnika alused ning parandab liigutuste ruumilist koordinatsiooni. Rakendades õppeprotsessis sihipäraselt harjutusi rippudes ja rõhuasetust, võttes arvesse õpilaste vanust, sugu ja füüsilist vormi, suudab õpetaja lahendada kehaliste omaduste arendamise probleeme.

Rippumis- ja surumisharjutused(joon. 80-105) sooritatakse võimlemisseinale, redelile, köiele, vardale, palgile, põiktalale, ebatasastele kangidele, hobusele. Kõige lihtsamate harjutuste uurimine on soovitatav omandada rühmameetodil. Edaspidi tuleks koolitus läbi viia, olles eelnevalt jaganud klassi paaridesse, et kontrollida õiget rakendamist ja vajadusel abistada sõpra.

Rippumis- ja puhkeharjutused on tehniliselt lihtsad, nii et õpetamisel tuleks neid näidata koos lühikese selgitusega. Pärast harjutuse sooritamist õpetaja abiga 2-3 korda saavad õpilased neid hiljem iseseisvalt sooritada. Rippub ja peatub (lihtne) - asendid, kus keha hoitakse mürsul ainult kätega. Rippus on esineja õlatelg madalamal ja toes haardepunktide kohal.

Riputused ja peatused võivad olla segatud ja lihtsad (segapeatuste hulka kuuluvad ka hallid).

(joonis 179). Segatud rippumine on keha asend, kus lisaks kätega toetamisele on põrandal täiendav tugi või mürsk mis tahes kehaosa poolt. Rippumisharjutusi saab teha haardes ülevalt, altpoolt erineva haardega jne.

Vist seistes- seiske mürsu juures, hoidke kätega õlgade laiuselt, hoidke torso ja pea otse, kaldenurk põranda suhtes ei ületa 45 °.

Hang seistes taga- sama, mis seistes rippudes, aga seljaga mürsu poole.

Rippudes seistes kummardus- õpilane on kükis näoga mürsu poole.

Riis. 179.a- rippuvad seistes taga; 6 - rippuvad seisvad kummardus; sisse- rippuv küürutamine taga; G- rippuv lamades; d- rippuma lamades paremal; e- rippuv kummardus; ja - vasakul rippumas

Vis küürutades tagant- kükitage tagasi mürsu juurde.

Vist valetab- võimleja asend, milles keha kaldenurk ei ületa 45 °.

Riputage selja taga- sama, mis lamades, kuid seljaga mürsu poole.

Rippuge lamades paremal (vasakul)- rippudes külili mürsu küljes, kallutades jalgadega paremale või vasakule, käed 10-15 cm kaugusel.

Vis kaarjas (painutatud) toega sooritatakse alumisel teibal, jalgadega toetudes ülemisele vardale.

Riputage vasakul (paremal) - lisatoega rippuv, vasaku (parema) jalaga põlvest painutatud.

Viisad on lihtsad. Vis- keha asend, kus käepide on õlgade laiuselt, käed, kere ja jalad moodustavad sirge joone. Algselt uurib hangi asendit võimlemisseinal 10-15-liikmeline grupp. Seljaga vastu seina rippumist uurides peab õpetaja jälgima, et võimlemisseina puudutaks õpilaste pea tagaosa, abaluud, tuhara- ja säärelihased ning kannad. Riputades näoga võimlemisseina poole, tuleb seda puudutada rind, kõht, puusad ja varbad.

Rippuvad painutatud jalgadega- rippuvast painutage jalad põlve- ja puusaliigestest (pea, käte ja torso asendit muutmata).

Rippuvad kõverdatud kätel sooritatakse püsti seistes rippumisest, jalgadega kergelt ära tõugates ja käsi kõverdades.

vis küürus- keha on puusaliigestest painutatud, jalad on üles tõstetud ja asuvad keha kohal.

Vis kaarjas- õpilased on pea alaspidi, keha on painutatud, pea on tagasi asetatud.

Nägemisnurk- keha asend, kus pagasiruumi ja ülestõstetud sirgete jalgade vaheline nurk on 90 °.

Tagant rippuv- keha asend, milles õpilane on pööratud seljaga mürsu poole, jalad on sirged ja võimalikult madalal.

Rippuvad painutatud jalgadel.

Tõuked on lihtsad. Rõhuasetus- mürsul harjutava asend, milles õlatelg asub haardepunktide kohal, käed ja keha on sirged, pea sirge.

Rõhk käsivartel- asend, kus praktiseerija käed on küünarliigestes kõverdatud 90 ° nurga all, toetudes küünarvartele ja hoides neid kätega väljastpoolt, küünarnukid on veidi sissepoole nihutatud.

Rõhk kätel- asend, kus tugi on kogu käte pikkuses küünarnukkidest kergelt kõverdatud, käed haaravad postidest väljastpoolt, keha on toega risti.

Nurga peatus- asend, kus ülestõstetud jalad moodustavad kehaga täisnurga.

Rõhutus õige- asend, kus jalad on laialt eraldatud, üks ette, teine ​​taha.