Упражнения

Хатха йога приветствие солнцу. Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне). Что такое Сурья Намаскар

Начните свой день с приветствия солнцу, и используйте его животворящую энергию весь день!

Повторяя последовательность каждый день, вы выполняете мощный ритуал благодарности. Эта последовательность не только будит тело, но и призывает “встряхнуть ум, дух, и приблизиться к Вселенной”, что позволяет почувствовать космическое пространство внутри нас (наших тел).

Сурья Намаскар не что иное, как воплощение Гаятри мантры, священной молитвы к Солнцу, с просьбой даровать нам силу и таланты. Когда мы поднимаем руки вверх, тем самым чтим небо и всю жизнь, которая наполняется циклом дыхания. Когда мы опускаемся в наклоне вниз, мы соединяемся с землей. Когда мы складываем руки в намасте, мы собираем все пространство небес и земли обратно в сердце и дыхание, признавая, что наше тело это центр между небом и землей. Приветствие выполняемое в студиях йоги по всей стране, оздоравливает каждый аспект вашего существа, от физического до духовного.

Сурья Намаскар воплощает в себе дух йоги: силовая физическая нагрузка, пронизанная преданностью практике, отражающая намерение пережить экстатический опыт. Сурья, как и многое в современной йоге, отражает и древние идеи, и современные инновации. Понимая историю ее возникновения, начинаете понимать, как этот небольшой комплекс дарит целебную энергию солнца и единение с Божественным в вашей практике.

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст - «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой («Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. . Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте ), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

заряд энергии, улучшение настроения;
укрепление мышц, повышение гибкости тела;
отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
укрепление иммунных сил организма;
нормализацию работы органов ЖКТ;
улучшение общего физического самочувствия;
способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
людям с гипертонией;
при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

Здравствуй, солнце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги . Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Доброй ночи, луна: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой . Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

Луна и солнце: главные различия двух комплексов

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие . Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

(приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник . В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и , как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар » представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления «