Жиросжигание

Асаны йоги для укрепления мышц вагины. Йогические асаны для малого таза женщин. О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии

В эпоху Кали-Юги организм женщины подвергается воздействию огромного количества негативных факторов: стрессы, ненормированный рабочий день, жизнь в условиях мегаполиса, малая подвижность, неправильная одежда, т.д. Они несут разрушительный характер для психического и физического здоровья. Результатом является возникновение гинекологических заболеваний, часть из которых мы уже привыкли считать нормой. Никого не удивляет ПМС или болезненные месячные. А ведь это уже патология.

Дизрегуляционные состояния (функциональная вторичная аменорея, ПМС, пои-, олиго-, дисменорея, нарушения менструального цикла, вторичное «функциональное» бесплодие)

Застойно-сосудистые (варикозная болезнь малого таза и ее последствия)

Во время более серьезных заболеваниях, йога будет иметь вспомогательный характер лечения с учетом исключения опасных положений.

Приступим к рассмотрению техник.

Перевернутые асаны

Обеспечивают приток крови к головному мозгу, активизирую нейронные связи, такие как: гипоталамус-гипофиз-яичники, отвечающей за количество и качество нужных гормонов в крови.

Кровь от малого таза отходит, обеспечивая профилактику варикоза. Латентное протекание этой болезни вызывает регулярные боли, осложняя воспаления, нарушает функции матки и яичников.

Во время асаны приходят в нужное положение органы малого таза, улучшается обогащение их кровяными тельцами, функционирование, минимизируется давление.

Перевернутые асаны помогают при болезненных месячных. Но во время самих месячных делать их не рекомендуется. Также хорошо их использовать со скрутками (Паршва Сарвангасана, Паршва Халасана) для улучшения притока крови и эластичности сосудов.

Брюшные манипуляции

Агнисара-дхаути, уддияна-бандха, мадхьяма наули (одновременное сокращение обеих прямых мышц живота, при подтянутой вверх брюшной стенке и диафрагме). Их выполнение обеспечивает создание отрицательного давления в грудной и брюшной полостях, облегчает обратное движение крови. Уддияна-бандху хорошо выполнять в випарита-карано-мудре. Оказывает синергетический эффект.

Нормализация работы желудочно-кишечного тракта, увеличение перистальтики кишечника, регулярность стула - улучшают состояние мочеполовой системы. К таким техникам относят также скручивающие и перевернутые асаны, майюрасана, соответствующие шаткармы.

Цикл баддха-конасаны, техники работы с тазобедренным суставом

В области таза имеются нервные окончания, нуждающиеся в регулярной стимуляции.

Достчь нужного результата можно посредством растяжки и выполнения определенных асан. Таких как:падмасана, гомукхасана, вирасана, триконасана, ардха-чандрасана. Лучше всегда комбинировать асаны на отведение/приведение бедра, вращения по часовой и против часовой стрелки.

Ашвини-мудра и мула-бандха

Укрепление мышц промежности нормализует положение тазовой диафрагмы, внутренних половых органов, устраняет их взаимное давление, снимает хронические боли и улучшает кровообращение капилляров.

Рекомендуется также использовать локальные техники: на середине расстояния между анусом и задним краем половых органов находится точка «Мула-бандха». Ее точечное сокращение осваивается в супта-баддха-конасане. Указательный палец правой руки располагается непосредственно на ней, указательный палец левой – в области ануса. Следующий уровень - сокращение двух этих зон отдельно. Когда навык достаточно отработан, продолжайте практику без участия рук.

Шакти-чалани

Эта техника пробуждает нижние центры и энергия поднимается вверх по центральному каналу, также она позволяет расслабиться. Стимулируя гипофиз и шишковидную железу, влияет на всю эндокринную систему, - происходит ее регуляция, тормозится процесс старения.

Сядьте в лотос/полулотос, держите спину ровной. Поместите ладони на землю, и начните подскоки на копчике. Сначала медленно, затем ускоряясь, разместив вес на кистях рук, мягко постукивайте ягодицами по полу. Выполняйте 2-5 минут. Постепенно можно доводить до 20 минут.

Техника запрещена тем, кто хочет забеременеть, женщинам на серьезных стадиях раковых заболеваний, с кровотечениями и фибромиомами.

Пранаямы

Правильное дыхание – залог гармоничной работы ЦНС. Поэтому техники джала- и сутра-нети, капалабхати, бхастрика, нади-шодхана необходимо сделать регулярными.

При варикозном расширении вен, хронических воспалительных процессах, имеет смысл выполнять короткие задержки на вдохе (кумбхака поддерживается за счет напряжения межреберных мышц, голосовая щель расслаблена), выполнение уджайи на вдохе также усиливает венозный отток.

Выполнение гиповентиляционных пранаям необходимо проходить под присмотром опытного специалиста. Хоть освоение этих техник занимает немалое время, они оказывают колоссальный эффект стимуляции обмена веществ на клеточном уровне, способствуют раскрытию мелких капилляров и росту адаптивных спобностей дыхания клеток.

Расслабление

Главным источником сбоя МЦ является сильное эмоциональное напряжение и воздействие факторов стресса. Регулярная практика шавасаны, йога-нидры и способность управлять своим телом, мышцами нормализует работу центральной нервной системы, выравнивает психологический и эмоциональный фон, ликвидирует чрезмерное влияние стресса на работу гормональной системы.

Воздействие физических упражнений на женское здоровье

Достоверно известно: систематические тренировки уменьшают проявление ПМС и восстанавливают сбалансированную работу всех систем.

Для женщины особенно важно подобрать оптимальный комплекс и частоту занятий. Не стоит чрезмерно перегружать себя практиками, и также не следует минимизировать их количество. Необходимо прислушиваться к своему телу, его желаниям, наблюдать как оно реагирует на ту или иную интенсивность. Выбирать то, что ему нравится, после чего становится хорошо, а также следить за массой тела. Она должна быть в норме - женской системе нужно наличие жировой ткани для выработки эстрогена.

Не случайно длительность женского и лунного цикла имеют некое соответствие. Часто результатом сбалансированной практики йоги является не только налаживание системы, а и со настройка с лунным календарем. Таким образом, женщина входит в один ритм с Природой. Гармонизируя себя, свою жизнь и мир вокруг.

Все органы, ткани и структуры человеческого организма работают по особым биоритмам. В целом тело представляет собой сложный механизм. Любое нарушение в одном из его звеньев по цепочке приводит к изменениям в других областях организма. Существует несколько популярных комплексов упражнений для нормализации баланса в организме, восстановлении биоритмов и слаженной работы всех органов. Йога для органов малого таза женщин – является важной практикой поддержания здоровья и красоты изнутри.

Особенности женского организма

Организм женщины существенно отличается от мужского организма. Особенно это касается репродуктивной системы. Она работает в соответствии с менструальным циклом, в разные фазы которого происходит созревание, выход яйцеклетки, синтез или угасание тех или иных гормонов. Настоящее женское здоровье основывается на балансе гормонов и нормальном функционировании органов малого таза.

В течение всего менструального цикла женщины происходит изменения как в репродуктивной, кроветворной и выделительной системах, так и на нервном и психоэмоциональном уровнях. Именно от этих особенностей и зависит вид йоги, степень нагрузки и выбор основных асан. Так, например, во время овуляции и при менструации рекомендуется минимизировать нагрузки, сделать упор на расслабляющие практики, а также техники дыхания. В первые дни цикла, наоборот, можно повысить нагрузку на тело, акцентировать внимание на проработку мышечного аппарата. Знание таких тонкостей позволит выделить из занятий максимальную для организма пользу.

Вся основная работа репродуктивной системы женщины осуществляется на трех уровнях регуляции:

Гипоталамус. Он является высшим центром регуляции. Именно он анализирует информацию о каких-либо изменениях, поступающую извне. Клетки гипоталамуса способны синтезировать гонадолиберин. Это один из главных гормонов, действующих на клетки гипофиза и регулирующих работу репродуктивной системы.
Гипофиз. Является органом управления. Под действием гонадолиберина он в свою очередь вырабатывает два гормона, влияющих на функционирование яичников. Это фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормон. Именно эти вещества способствуют созреванию фолликула и яйцеклетки
Яичники. Представляют собой периферические эндокринные железы. Под действием гормонов гипофиза, яйцеклетки способны выделять гормоны эстроген и прогестерон. Эти биологически активные вещества играют важную роль в нормальном протекании менструального цикла, зачатии ребенка и вынашивании беременности.

Какое-либо изменение или нарушение в работе одного из вышеперечисленных звеньев может привести к полному сбою во всей репродуктивной системе женщины. Нередко причиной этому является не только физиологические, но и психоэмоциональные аспекты.

Основные патологии органов малого таза

Все заболевания женской репродуктивной системы условно можно разделить на следующие категории:

Патологии, связанные с нарушениями в регуляции. Они вызваны какими-либо сбоями в гипоталамо-гипофизарно-иячниковой цепи. Чаще всего проявляются в виде нарушений менструального цикла.
Заболевания воспалительного и инфекционного характера. Нередко причиной являются вирусы и бактерии, передающиеся половым путем. Могут быть как в острой, так и в хронической форме.
Новообразования различной этиологии. Причин такой группы заболеваний может быть множество, включая травмы, наследственную предрасположенность, ошибки во время оперативного вмешательства или воспалительные процессы. Например, к доброкачественным опухолям относят миомы, а к злокачественным – рак шейки матки.
Заболевания, связанные с нарушением кровообращения. Характеризуются застоем, то есть нарушением оттока венозной крови из органов малого таза.
Неотложные состояния. Это такие заболевания, которые характеризуются высокой степенью опасности и требуют неотложной помощи. К ним относится внематочная беременность, сильные кровотечения и другие патологии.

Во многих случаях, особенно при хронических заболеваниях или на ранней стадии развития патологии, йога может оказать существенное влияние на органы малого таза женщин, улучшив их функционирование.

Польза йоги

Практика йоги широко известна своим мягким, но в то же время очень эффективным воздействием на человеческий организм. Она не только приводит ум и тело в баланс, помогает избавиться от ненужных мыслей, но и корректирует работу многих органов. Так с помощью определенных асан можно нормализовать работу органов малого таза женщин. С помощью йоги можно восстановить менструальный цикл, избавиться от сильных болей во время месячных, нормализовать гормональный фон, избежать проблем с зачатием ребенка и прожить беременность максимально комфортно.

Несмотря на всю пользу йоги, существуют некоторые противопоказания по отношению к определенным асанам. Прежде всего, они связаны с ограничением перевернутых поз при высоком давлении, соблюдении осторожности при искривлениях позвоночника и т.д.

Существуют ограничения и во время менструации. В этот период нельзя выполнять следующие виды асан:

перевернутые позы;
асаны, сопровождающиеся сильными физическими нагрузками;
длительные позы с балансировкой;
скрутки закрытого типа;
глубокие прогибы или наклоны;
практики дыхания, связанные с активным сокращением мышц живота.

В период менструации лучше отдать предпочтение асанам, направленным на расслабление и мягкое растягивание мышц.

Основные асаны

Существует несколько комплексов, оказывающих благоприятное воздействие на органы малого таза женщин. Важно помнить, как и любой другой вид физической активности, некоторые позы могут иметь противопоказания.

Для того чтобы выполнение любой асаны было максимально эффективным и безопасным для организма, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Лучше всего выбирать одежду из натуральных тканей, например, хлопчатобумажных. Она не только не будет стеснять движения во время практики, но и позволит коже «дышать» и избавляться от шлаков и токсинов.
Выполняйте упражнения по своим силам, двигаясь плавно и постепенно. Не стоит сразу же садиться в позу «лотос» или пытаться выполнить трудное упражнение, это может привести к травмам и растяжениям мышц.
Начинать практику необходимо с небольшой разминки, разогревающей мышцы и приводящей суставы в подвижность. Для этой цели отлично подойдет комплекс упражнений «Сурья намаскар».
Никогда не нужно заниматься на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до начала занятий. После йоги также лучше всего выждать 30-40 минут до очередного приема пищи.
Старайтесь придерживаться регулярности и умеренности. Лучше заниматься 20-30 минут ежедневного, чем по 2 часа, но раз в неделю. Кратковременные, но регулярные занятия приносят гораздо больше пользы для организма.

После этого можно расстилать коврик для йоги, открывать окно для потока свежего воздуха и начинать заниматься.

Перевернутые позы

Перевернутые позы способствуют кровенополнению артерий головного мозга, это в свою очередь стимулирует гипоталамус и гипофиз. Таким образом регулируется работа яичников, восстанавливается процесс образования гормонов гипофиза. Кроме этого, перевернутые позы полезны тем женщинам, которые страдают застоем венозной крови в органах малого таза. Регулярное выполнение подобных асан поможет нормализовать кровоток в матке, яичниках, а также избавиться от воспалительных заболеваний.

Основные перевернутые асаны йоги для здоровья женщины:

саламба сарвангасана. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На выдохе подогните колени к груде, сделайте вдох. На выдохе поднимите таз, опирая его на руки, согнутые в локтях, вдох. На выдохе вытяните туловище так, чтобы плечи, корпус и таз образовали одну прямую линию, сделайте два вдоха и два выдоха. На выдохе выпрямите ноги, потянув носки от себя. Оставайтесь в асане 5-7 минут, на выдохе вернитесь в горизонтальное положение.
паршва сарвангасана . Из предыдущей асаны необходимо сделать поворот туловища и ног вправо, а затем влево.

Женский комплекс

Основные асаны для нормализации работы органов малого таза, умиротворения, расслабления мышц и уравновешивания всего организма:

Врикшасана (поза дерева) — улучшает координацию и восстанавливает баланс всего тела.
Марджариасана (поза кошки) — улучшает кровоток в органах малого таза, эффективна при болезненных месячных.
Адхо мукха шванасана – способствует усилению кровообращения в головном мозге, стимулируя тем самым гипоталамус и гипофиз.
Джану ширшасана – нормализует работу многих систем органов, в том числе и репродуктивную, а также массирует органы брюшной полости изнутри.
Бадха конасана – является профилактикой венозного расширения вен и застоя крови.
Урдхва мукха шванасана – усиливает кровообращение в органах малого таза;
Кандхарасана – массажирует нервные окончания и мышечные волокна малого таза, является профилактикой выкидышей.

Йога для зачатия

Проблемы с зачатием ребенка могут возникать по разным причинам. Это может быть заболевания репродуктивной системы одного из будущих родителей, застой кровотока в матке у женщины, а также постоянные стрессы и эмоциональные перенапряжения. Для расслабления, как мышц, так и ума существует целый комплекс асан, благоприятствующих зачатию.

К наиболее распространенным позам относят:

Пашчимоттанасана – наклоны вперед к стопам в положении сидя;
Хастападасана – наклоны вперед к стопам из положения стоя;
Джану ширшасана – наклоны к вытянутой ноге, другая согнута, ее стопа обращена к внутренней поверхности бедра противоположной ноги;
Баддха конасана – поза бабочки, ноги согунты, стопы прижаты друг к другу, колени максимально прижаты к полу;
Баласана – поза ребенка, необходима для расслабления.

В целом йога при правильном выполнении асан и соблюдении всех рекомендаций оказывает благоприятный эффект на организм. С помощью соответствующих техник дыхания и комплексов упражнений можно восстановить нормальное функционирование многих систем, в том числе и органов малого таза у женщин.

Йога для зачатия имеет важный аспект — обучение расслаблению, что позволит не превращать желание иметь малыша в стрессовое ожидание зачатия. Упражнения для зачатия поспособствуют устранению болезней репродуктивной системы, наладят гормональный фон.

Женщина имеет трудности с зачатием малыша по следующим причинам:

заболевания репродуктивной системы;
избыточный вес;
возраст;
психологическое состояние.

Во многих случаях, специальные йогические асаны, помогающие зачать ребенка, прекрасно подходят для женского здоровья.

Йога для зачатия дает достаточно хорошие результаты.

Во многих случаях, гинекологические болезни и лишние килограммы, являются результатом стрессовых и депрессивных состояний. Поэтому занятия йогой – это борьба со стрессом.

Асаны, помогающие в зачатии, оздоровят не только душу, но и тело. Систематические занятия значительно улучшат работу организма, приведут в норму состояние души. Благодаря специально подобранным асанам, вы сможете быстро справиться с нервными напряжениями, переживаниями, улучшите свое здоровье. Все это важно для зачатия ребенка.

Следовательно, чтобы забеременеть с помощью йоги, важно подобрать асаны, которые не только нормализуют психологическое состояние, но и усилят циркуляцию крови в области малого таза. Для получения желаемого важна регулярность занятий. Ниже приведены упражнения йоги, помогающие зачать малыша.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Руки поставить на бедра, выдыхая, сделать наклон от талии вперед-вниз. Руками пытаться захватить лодыжки или пятки.

Благодаря данному упражнению растягиваются все главные спинные мышцы, усиливается кровообращение в малом тазу, снимается напряженность в брюшной части тела.

Джану Ширшасана (голова на колене)

Чтобы выполнить Джану Ширшана, нужно проделать следующие действия:

принять положение сидя, вытянуть ноги вперед и соединить их;
согнуть левую ногу, поместив пятку у промежности, а стопу во внутрь правого бедра;
правая нога прямая;
руки разместить на правое колено, выровнять спину;
на вдох, сделать наклон вперед, пытаясь руками захватить стопу и пальцы правой ноги.

Данная асана полезна не только для зачатия, но и в период беременности, поскольку укрепляются спинные мышцы. Если Джану Ширшасана выполняется правильно, уходит напряженность внизу спины, что способно облегчить зачатие. Асана делает эластичными икры и подколенные сухожилия.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Чтобы выполнить позу бабочки нужно:

В положении сидя, сгибая ноги притянуть стопы поближе к себе.
Колени развернуть в стороны, прижимая стопы одна к другой, пятки возле промежности.
Стараться раздвинуть бедра, так, чтобы они легли на пол. Сплетенные пальцы рук крепко держат стопы.
Спину выровнять, взгляд направлен на точке находящейся на уровне глаз. Держаться в асане подольше.
Выдыхая, сделать наклон вперед, опуская поочередно на поверхность лоб, нос и только потом подбородок. Пробыть в позиции 30–60 секунд.
Выдыхая, приподнять тело, округлив спину и только после этого выровнять ее, соединить колени и выровнять нижние конечности.

Асана отлично стимулирует внутреннюю часть бедра, репродуктивную систему, колени.

Поза Бабочки выводит токсины и не дает скоплению отрицательной энергетике в бедрах, области паха.

Когда выполняется Бадха Конасана активизируется кровоснабжение в тазе, животе, спине. Совмещая позу Бабочки с асаной Сарвангасана, можно привести в норму менструальный цикл, а также наладить функционирование яичников. Баддха Коннасана, кроме помощи в зачатии ребенка, поспособствует облегчить роды.Но это, если выполнять упражнение на протяжении всей беременности.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Поза Согнутая свеча выполняется в такой последовательности:

Лечь на спину, соединив нижние конечности, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
На вдох, в медленном темпе поднимать вверх прямые ноги, чтобы они приняли положение перпендикулярности по отношению к поверхности.
Постепенно поднять таз, помогая руками, ноги немножко завести за голову. Упор сделать на локти, ладони захватывают таз.
Асану выдерживать 1-2 минуты, дыхание должно быть глубокое.

Поза Согнутой свечи убирает спинную боль, усиливает приток крови в тазе. Виприата Карани растянет задний шейный отдел, переднюю часть тела, расслабит утомленные ноги. Для повышения шансов зачатия, рекомендуется делать позу после полового акта.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, соединив большие пальцы нижних конечностей, после этого сесть на пятки. Плавно лечь, положив грудную клетку и живот на бедра. Верхние конечности вытягиваются вдоль туловища, повернув ладони кверху. Тело расслабленное, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое.

Проделывая описываемую асану, укрепляются мышцы в бедер и щиколоток. Баласана прекрасно снимает стресс, усталость, стимулирует увеличение притока крови к тазу.

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Занять комфортную позицию, чтобы спина была выпрямлена. Руки желательно положить ладонями кверху. Вдох глубокий, выдох интенсивный и шумовой через ноздри. Разрешается задерживать дыхание, живот расслабить.

Такое дыхание помогает очистить кровь. Это увеличивает численность репродуктивных клеток. Очистительное дыхание уравновесит гормональный фон и применяется для лечения практических всех заболеваний.

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Принять позу Шавасана (описана ниже), по максимуму расслабить тело. Внимание фокусируется на дыхании. Вдыхать воздух через нос, а выдох производить книзу по трахее, через легкие. Пытаться ощутить расширение легких, увеличение живота, напряжение в грудной области. Выдыхая, воздух сперва идет в живот, после этого легкие сжимаются и, постепенно, при выходе воздуха наружу через нос, расслабляется туловище.

Упражнение попеременного дыхания несложное, но великолепно поможет снять напряженность и умиротворить разум и тело. Нади Шодохана Панаяма поможет очистить тонкие энергетические каналы, способствует расслаблению. Именно такое состояние для зачатия ребенка будет намного результативнее.

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Принять удобную позу, чтобы спина была прямая. Опустить голову, поместив подбородок в яремную ямку. Соединить пучки больших и указательных пальцев, оставшиеся пальцы вытянуть, глаза закрыты. Дыхание медленное, глубокое. Сильно вдыхая через нос произвести звук «са», чтобы было слышно. Легкие наполняются воздухом, но живот не должен раздуваться. Задержать на 1-2 сек. дыхание и медленно выдохнуть.

Бхрамари Пранаяма способна быстро убрать гнев, тревогу, напряженность.

Результативность в целях зачатия увеличивается, если это происходит в спокойном состоянии. С помощью асаны пробуждается чувствительность. Когда издается определенный звук, напоминающий жужжание пчелы, организм успокаивается, уходит раздражительность.

Стойка на лопатках

Из положения лежа, завести ноги за голову. Руки положить на поясницу, сделав упор на локти и поднять нижние конечности кверху.

Упражнение рекомендуется делать при смещении матки, сбоях менструального цикла, стрессовых состояниях, нервозности, бессоннице. Выполняя стойку на лопатках, происходит омоложение репродуктивной системы, что поможет в зачатии малыша.

Мостик

Это упражнение знакомо практически всем. Чтобы его выполнить, нужно:

лечь на спину, согнув колени;
верхние конечности согнуть в локтях, оперившись ладонями об поверхность около головы;
плавно оторвать таз от поверхности и поднять его кверху;
пытаться спину выгибать глубже и пробыть в позиции несколько минут.

Асана Мостик помогает расслабить таз, усиливает кровообращение в нижней части тела.

Кобра

Поза Кобра делает крепче спинные мышцы, помогает вырабатывать гормоны в матке. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на живот и поднять верхнюю часть тела. Вес туловища пропорционально разместить на руки. Пребывая в асане, расправляется грудная клетка, снимается напряженность в тазе и регулируется циркуляция крови.

Шавасана (поза Мертвеца)

Лечь на спину, ноги развести в комфортное положение. Поясница должна касаться поверхности, если это сделать трудно, можно подложить под нее подушку. Закрыть глаза, дыхание глубокое носом, Стараться не контролировать дыхание. Тело отпустить, мысли не докучают.

Шавасана приводит в спокойствие тело и ум. Упражнение подходит всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. Эффективно помогает в стрессовых ситуациях, нарушении сна, нестабильности менструального цикла. Поза улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на здоровье человека. Выполняют ее в конце любого занятия.

П режде чем начать перечислять конкретные асаны для женского здоровья , будет уместно обсудить, в чём отличие женской практики йоги от мужской и есть ли оно вообще. Существует ли в принципе такое понятие, как женские асаны ? Может быть, не стоит с этим заморачиваться, а заниматься йогой по видео или в группах на общих основаниях? Это же древняя практика, там должно быть всё учтено? Но не всё так однозначно.

Действительно, йога очень древняя практика самосовершенствования, но изначально она практиковалась в основном мужчинами, и многие аспекты учитывают именно мужскую природу: возможности, физиологию, цели и так далее. Женщине необходимо всё это осознавать и выстраивать практику в соответствии со своей природой и задачами, если она хочет быть эффективной в достижении гармоничных результатов на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях.

Все эти уровни тесно связаны между собой, но нам легче всего начинать оптимизировать своё состояние, работая именно с физическим телом. Что же будет ключевым моментом в построении женской практики? От чего мы будем отталкиваться на физическом уровне? Прежде всего вспомним, что женский организм имеет такое отличие от мужского, как менструальный цикл. Каждой женщине необходимо знать и разбираться, что происходит с ней в разные периоды этого цикла, какие практики будут уместны, а какие, наоборот, могут навредить.

В течение всего цикла происходят постоянные изменения гормонального, и, как следствие, психоэмоционального фона; состояние нервной, выделительной, кроветворной и репродуктивной систем. От этих факторов в основном и зависит женское здоровье, поэтому их никак нельзя игнорировать. Например, хорошо знать о том, что во время месячных и в день овуляции (середина цикла), лучше снизить нагрузки и применять более расслабляющие техники, а также стараться не переутомляться на работе или во время выполнения домашних дел. А вот в первый период цикла, то есть в дни до овуляции, наоборот, можно наращивать нагрузки, активно прорабатывать тело и заниматься энергетическими практиками. Зная и изучая то, как мы устроены, можно значительно повысить свою эффективность во всех сферах нашей жизни.

В нашем организме всё взаимосвязано: заболевания или застойные явления в одном органе тянут за собой сбой работы в остальных органах и системах. Поэтому при построении занятия нужно уделять внимание проработке всех жизненно важных органов и частей тела, акцентируя внимание на проблемных зонах. Соответственно, и асаны выбирать для женского здоровья мы будем, исходя из насущной необходимости, а точнее, в зависимости от того, какую задачу нам нужно решить прежде всего.

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то хорошим выбором будет йогатерапия, а не интенсивные занятия в общих группах. Так же и в случае, если вы готовитесь стать мамой, стоит пойти на специализированный курс для беременных. Если же говорить о личной практике дома, то, как уже упоминалось выше, сначала ставим задачу, над которой собираемся работать, и, исходя из этого, действуем. Само собой, согласуя это с нашим циклом. Более подробно обо всех нюансах этой темы можно и нужно ознакомиться с помощью специализированной литературы, но основные моменты я обозначу. Прежде всего, что мы не делаем в критические дни:

Перевёрнутые асаны;
Закрытые скрутки;
Силовые асаны;
В балансовых асанах долго не стоим;
Агнисара-крийю, наули, мула-бандху и уддияна-бандху;
Глубокие наклоны и прогибы;
Пранаямы и крийи, где есть активные манипуляции в области живота: бхастрика, капалабхати и т. п.

В этот период хорошо будет выполнять несложные комплексы асан, направленные на расслабление, мягкое вытяжение мышц и успокоение ума. Например, можно предложить такую последовательность:

Настройка на практику, мантра Ом;
Мягкая разминка для всех частей тела или суставная гимнастика;
Буквально пара балансовых асан, таких как Врикшасана;
Варианты Марджариасаны;
Баддха конасана (без наклона вперёд). Можно подложить что-то мягкое под колени и постараться расслабиться в таком положении;
Маласана;
Прасарита паддотанасана. В этой позе можно побыть наклонившись и сложив руки в локтевой замок, не стоит ставить голову на пол;
Облегчённый вариант Бхуджангасаны - поза Сфинкса;
Супта вирасана, если эта поза даётся легко;
Упавишта конасана. Здесь тоже на пол животом не ложимся, лучше сделать лёгкие движения по кругу от одной ноги к другой, сложив руки в намасте;
Открытые скрутки;
Упавишта баддха конасана. Можно ещё подложить плед под поясницу, если есть болезненные ощущения в этой области;
Шавасана. Как вариант, под ноги выше колен можно подложить болстер или подушку или, согнув их под 90 градусов, положить на невысокий стул. Это также будет способствовать лучшему отдыху и расслаблению мышц в проблемных областях.

По окончании критических дней можно вернуться к обычному комплексу. Какие же асаны будут наилучшими для здоровья женщины? Здоровьем можно назвать некий баланс и гармонию всех наших составляющих. То есть здоровье тела, плюс здоровье нашей психической и нервной системы. Все эти сферы охватывает йогическая практика. Туда же входят рекомендации по правильному питанию, режиму дня и нравственным качествам. Работая сразу во всех этих направлениях, действительно можно получить хорошее здоровье и гармоничное сосуществование тела и души. Ведь для чего нам необходимо хорошее здоровье? Очевидно, для того, чтобы иметь возможность выполнить своё предназначение. И даже если мы ещё не знаем точно, в чём оно состоит, необходимо плодотворно жить и искать способы самореализации.

Итак, женские асаны в йоге

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне - осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин - свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим - ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

Подходящая одежда из хлопчатобумажной или любой другой натуральной ткани, которая не будет стеснять ваших движений;
Постепенное освоение асан от простого к сложному, без длительных фиксаций в силовых позах;
Хороший разогрев тела перед основным блоком асан с помощью суставной гимнастики или другой понравившейся разминки, направленной на проработку всех групп мышц. Сурья намаскар - очень подходящая практика для этой цели;
Заниматься лучше всего натощак. Лёгкий завтрак за 30 мин до практики допустим. После обычного приёма пищи должно пройти 2–3 часа. После практики выдержите хотя бы полчаса прежде, чем что-либо скушать;
Регулярность и умеренность - ваши лучшие друзья! Лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Новичкам рекомендуется прилагать 70% усилий от возможного, чтобы не переусердствовать ненароком. Чувство лёгкого дискомфорта считается нормой и приветствуется, так как тело должно «работать», а вот острой боли и переутомления старайтесь не допускать;
Замечательно, если удаётся придерживаться преимущественно вегетарианского образа питания, хотя, как показывает опыт многих людей, переход на вегетарианство происходит как бы сам собой в ходе освоения практик йоги. И конечно же, это самым благотворным образом сказывается и на женской фигуре, и на общем самочувствии, и на приливе жизненной энергии. Кроме того, улучшается настроение и повышается степень осознанности, что является одной из главных составляющих гармоничной жизни в целом.

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья !

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), - это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

Комплекс асан для женщин:

Тадасана - поза горы. Делает красивой осанку и является контрпозой для всех перевёрнутых поз. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Работает с муладхара чакрой;
- поза дерева. Балансовая асана, улучшает координацию движений, выравнивает осанку, укрепляет мышцы ног и успокаивает ум. Положительно воздействует на аджна чакру;
- поза воина. При регулярном выполнении значительно уменьшает жировые отложения в области бёдер, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку. Дыхание ровное. Стимулирует анахата чакру;
Уттхита триконасана - поза вытянутого треугольника. Стимулирует перистальтику кишечника, очищает кровь, активизирует работу печени, почек, селезёнки и, как следствие, значительно улучшает состояние кожи. Также она укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник, делая его более гибким, способствует формированию и сохранению тонкой талии. Работает со свадхистана чакрой;
Уттхита паршваконасана - поза растянутого бокового угла. Уменьшает жировые отложения в области бёдер и талии, улучшает функции пищеварительной и выделительной систем, вытягивает позвоночник и стимулирует кровообращение. Снимает болевые ощущения при артрите. Работает с манипура чакрой;
Марджариасана - поза кошки. Отлично прорабатывает позвоночник по всей длине, помогая обрести гибкую, подтянутую фигуру. Тренирует мышцы брюшного пресса, прекрасно массажируя внутренние органы и убирая жировую ткань на талии. Эффективна при болях в шее и спине, а также при болезненных месячных. Прорабатывает манипура чакру;
- поза собаки головой вниз. Возвращает бодрость, предотвращая утечки энергии. Обеспечивая прилив крови к голове, улучшает цвет лица. Способствует пищеварению и тренирует мышцы всего туловища. Стимулирует аджна чакру;

Ваджарасана - поза алмаза. Хорошо подходит для освоения медитации и пранаямы, используется как поза отдыха между сложными асанами. Активизирует кровообращение в области таза, благотворно влияя на внутренние органы, стимулирует пищеварение, её даже можно выполнять сразу после еды. Работает с муладхара чакрой;
Прасарита паддотанасана - поза с широко расставленными ногами. Растягивает подколенные сухожилия, заднюю и внутреннюю поверхности ног, устраняет усталость, улучшает работу органов пищеварения, помогает при депрессии. Стимулирует аджна чакру;
- поза палки или посоха. Формирует красивую осанку, укрепляя мышцы спины, вытягивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения в области живота, формируя талию. Очень благотворно влияет на почки. Прорабатывает манипура чакру;
Джану ширшасана - поза головы к колену. Эта поза хорошо тонизирует печень, селезёнку и почки. Улучшает работу нервной, мочеполовой, репродуктивной и эндокринной систем. Массирует органы брюшной полости. Работает с манипура чакрой;
Пашчимотанасана - буквально переводится как ‘вытяжение западной части тела или спины’, но на самом деле это поза долголетия и вечной юности! Оказывает оживляющее воздействие на всю репродуктивную систему, стимулируя кровообращение в тазовой области. Вытягивает позвоночник по всей длине и заднюю поверхность ног. Стимулирует работу печени и является очень полезной при заболевании почек. Даёт отдых сердцу и успокаивает ум, делая его безмятежным и ясным, усмиряет гнев, улучшает память и положительно воздействует на эндокринную систему. Прорабатывает манипура чакру;
Парипурна навасана - поза лодки. Укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, помогая избавиться от жировых отложений на талии, животе, ягодицах и бёдрах. Полезна в случаях метеоризма. Стимулирует почки. Работает с манипура чакрой;
Дханурасана - поза лука. Развивает гибкость и подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и сердечную мышцу. Раскрывает грудную клетку, наполняя энергией солнечное сплетение. Активизирует дыхание, стимулирует работу эндокринных желёз. Укрепляет мышцы спины, ног и живота, способствуя сжиганию лишнего жира. Прорабатывается манипура чакра;
Баддха конасана - поза связанного угла или поза бабочки. Стимулирует кровообращение в органах таза. Укрепляет матку и мочевой пузырь, тонизирует почки. Эффективна при заболеваниях мочеполовой системы, облегчает роды, является профилактикой варикозного расширения вен, радикулита и грыжи. Прорабатывает муладхара чакру;
Упавишта Конасана - поза угла сидя. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Регулирует менструальный цикл, положительно влияя на работу яичников. Способствует усилению эластичности тазобедренных суставов, подколенных сухожилий и мышц бёдер. Прорабатывает свадхистана чакру;
Гомукхасана - поза головы коровы. Хорошая компенсация для предыдущей асаны, а также для позы лотоса. Снимает напряжение с плеч, тренирует трапециевидные мышцы спины, бицепсы, делая красивыми руки. Развивает грудную клетку, а также растягивает внутренние лодыжечные связки, раскрывает тазобедренные суставы. Прорабатывает муладхара чакру;
Ардха Матсиендрасана - поза повелителя рыб или скрутка. Замечательно прорабатывает глубокие мышцы позвоночника, увеличивая его гибкость и подвижность, усиливает его кровоснабжение. Оказывает стимулирующее воздействие на печень, почки, поджелудочную железу, селезёнку, мягко массируя эти органы. Работает с манипура чакрой;
Уштрасана - поза верблюда. Укрепляет и тонизирует мышцы живота, спины, бёдер, ног, рук, шеи, раскрывает грудную клетку, улучшая осанку. Стимулирует функцию щитовидной железы (противопоказано при её увеличении). Делает позвоночник более гибким. Прорабатывает анахата чакру;
Баласана - поза ребёнка или поза отдыха. Снимает напряжение в шее, спине и в мышцах ног, улучшает пищеварительную функцию;
Урдхва мукха шванасана - поза собаки головой вверх. Усиливает циркуляцию крови в области таза, усиливает мышцы ног и рук. Хороша при пояснично-крестцовом радикулите и при смещении позвоночного диска. Прорабатывает анахата чакру;
Кандхарасана - поза с опорой на плечи. Очень полезная женская асана. Избавляет от болей в спине и сутулости. Массажирует мышцы и нервы репродуктивной системы, помогая в лечении расстройств половой сферы, служит профилактикой выкидышей. Быстро восстанавливает мышцы живота, растянувшиеся после родов. Укрепляет пресс, улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области талии. Служит подготовкой к позе моста.
Джатхара паривартанасана - поза для боковых мышц живота. Укрепляет мышцы пресса, делая живот плоским. Устраняет проблемы со стулом, полезна при гастритах, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, селезёнки и печени. Делает позвоночник эластичным и гибким;

Сарвангасана - поза для всех частей тела или «берёзка». Является одной из лучших в списке «Асаны для женщин». Она оказывает положительное влияние фактически на все органы и системы нашего организма. Обладает омолаживающим и восстанавливающим действием. Тренируя все мышцы тела, выпрямляет позвоночник, лечит варикозное расширение вен и болезни мочеполовой системы. Даёт отдых сердцу и укрепляет нервную систему, улучшает сон, избавляет от стресса. Стимулируя органы дыхания, помогает при астме и дыхательной недостаточности. Активизируя кровообращение в щитовидной железе, улучшает обмен веществ, является профилактикой остеопороза и опущения внутренних органов. Разворачивает движение энергии от ног к высшим центрам, стимулируя их работу. Прорабатывает аджна чакру;
Випарита карани - перевёрнутая поза. Также очень полезная женская асана. Стимулирует железы внутренней секреции, ставит на место внутренние органы живота и матку, что является крайне важным для женского здоровья. Омолаживает кожу и разглаживает морщины, делает фигуру стройной. Остальные эффекты такие же, как в сарвангасане;
Шавасана - поза полного расслабления. Восстанавливает силы, успокаивает ум, снимает стресс и замедляет процессы старения. Помогает при беЗсоннице и депрессии, способствуя общему оздоровлению организма.

В чем причина женских болезней?

Женские консультации в современное время не знают отдыха ни днем ни ночью, и всегда переполнены, очереди нужно занимать за неделю порой и больше, а такие хронические заболевания, такие как: молочница, герпес, гарднереллез, папилломатоз, цистит, простуды, гланды и т.д. и т.п. , "сниженный иммунитет", дисбактериоз и постоянные инфекции - обычное явление в нашей жизни.
Про это Вы Давно знаете потому что, у вас плохой иммунитет, Вы всегда болеете. Не понимая, что антибиотики только гробят организм еще больше, мы зачастую ищем причину опатии вовне, в ком- то виноватом в наших обидах. Ведь этими болячками не заражаются, потому что этими микробами мы окружены с детства. Просто организм вдруг перестает с ними справляться, это означает, что он устал, ему надо отдохнуть. Виноватым оказывается Ваш не ваш личный сниженный иммунитет, а Вы, для которой страдания, переживания, лишний стресс важнее самой себя. Вашему организму выгоднее постоянно болеть - как ребенку имитировать болезнь, чтобы не пойти в школу. Будьте честной сама с собой и возьмите ответственность за свое здоровье и красоту в свои руки, потому что только в Ваших руках она и находится - Вам нужно просто это осознать и придти в гармонию с самой собой.
Чтобы излучать позитив, красоту и здоровье, нужно быть счастливой и удовлетворенной, а для этого нужно войти в согласие с самой собой, в гармонию и равновесие. Это трудное на первый взгляд предприятие вполне технически исполнимо. Как любая наука, йога подходит к этому методически, и возвращает нас домой. Через увлекательное путешествие асан, пранаям, бандх и Виньяс, мы найдем путь к себе, и к Миру. Ведь наше счастье никак не пресекается с счастьем других людей. Единственное что вам нужно понять приступая к практике это то, что Вы своим организмом единое целое, вам нужно одно и то же, вы оба - партнеры, приятели, ваша цель Вы - единственная и неповторимая, красивая и молодая, здоровая Женщина.

Что такое женское Сила, и в чем заключается женское здоровье?

Милые женщины, наша психика соткана из любви.
Женщина рождается, чтобы любить, заботиться ухаживать, общаться с людьми, создавать вокруг себя среду теплоты и счастья. Для женщины понятие красоты и здоровья заключено в нормальной работе эндокринной системы, это хорошо отлаженный гормональный фон. Для мужчины понятие здоровья - это крепкая нервная система. На 70% здоровье и счастье женщины зависит от ее защищенности. Женщине нужен дом, как мужчине социум. По своей природе мужчина добывает. Он отдает (Ян) - женщина (Инь) принимает и сохраняет. Поэтому, если женщина не прилагает должных усилий, cемья разваливается, потому что мужчина по своей природе не может регулировать семейные отношения. Он лишь следует установкам, которые задает жена. Не чувствуя удовлетворения от жизни в целом, женщины зачастую страдают от хронических женских заболеваний. Помните, дорогие - если Вам хорошо, то и всем хорошо.
Следующий Йога комплекс разработан специально для женщин переживающих менопаузу и для всех женщин. Для укрепления связок матки, а также улучшения гибкости позвоночника при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, для нормального протекания беременности и родов, для профилактики климакса и лечения его проявлений, для укрепления мышц малого таза и улучшения чувства
равновесия и различных желудочно- кишечных заболеваниях.

Какова стратегия перемен в жизни женщины?

Энергия в женском теле движется снизу вверх, как и в мужском, отличие лишь в том, что у женщин она поднимается по каналу Инь - передний канал, живот, и опускается по каналу Ян - задний, спина. А у мужчин наоборот: поднимается вверх - по спине от копчика к затылку, затем по кругу опускается к чакре Муладхаре по переднему каналу. Конечно, это относится не ко всем людям. Вы должны сами почувствовать, как движется энергия в вашем теле, для этого во время движения округляйте и прогибайте вашу спину. Ваше дыхание, синхронизированное с движением, подскажет тип вашего вращения энергии. Это объясняет особенность женщины вначале чувствовать, потом думать, энергия спереди поднимается к сердцу и только потом к голове. Мужчина устроен иначе, энергия сразу достигает затылка, поэтому он сначала думает, потом, опускаясь к сердцу, мужчина уже чувствует.

Секрет бедер.
В нашем двуногом теле органы тазовой и брюшной полости со временем опускаются вниз! Таз поддерживает органы снизу. Женский таз, в отличие от мужского, должен обеспечивать вынашивание и рождение ребенка, поэтому крестец у нас от природы наклонен назад, подвздошные кости раздвинуты шире. Вот, почему женщинам так важно научится направлять копчик вперед, тем самым сокращая мышцы тазовой диафрагмы и поддерживая органы внутренних полостей на своем месте.

Какие вопросы решает йога для женщин?

Улучшает иннервацию органов малого таза за счет работы глубоких мышц таза, наладим микроциркуляцию в органах малого таза;
Разгружает поясницу. Пояснично-подвздошная мышца принимает наибольшую нагрузку на себя, находясь в постоянном напряжении от стрессов, именно здесь скапливается больше всего ментального «мусора».
Создает крепкий фундамент тазового дна. Устраняя основную причину при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, ослаблении мышц и связок малого таза. А также, обеспечивает нормальное протекания беременности и родов.
Улучшает деятельность всего желудочно-кишечного тракта;
Программа развивает гибкость позвоночника, формируя в коре головного мозга "центр красивой осанки".
Освобождает плечевой пояс, сердце, шейные зажимы, пальцы рук, где больше всего, эмоции блокируются;

Как питаться во время практики?

Сохранить сексуальное здоровье и детородную функцию женщине помогает полноценное питание.
По своему опыту знаю, как чувствует себя мое тело, когда я лишаю его Омега-4 жирных кислот - это обычный рыбий жир, еще оливки, оливковое масло, любая жирная рыба, селедка богатая фоллиевой кислотой. А, кому хочется селедки во время ПМС? А - то-то же.
Виноградные косточки полезны, тыквенные семечки и яблоки - ешьте много, особенно зеленых сортов. Я всегда выбираю маленькие яблоки, и вообще все маленькое - овощи фрукты - спелое - нет, а те экземпляры, в которых есть энергия роста. Каждый день вы обязаны съесть одно яблоко - всю свою жизнь. Для нормальной работы яичников необходим витамин С, содержащийся в цитрусовых и зеленых овощах, зелени, капусте, репе, помидорах, черной смородине. Отсутствие этого витамина вызывает анемию, которая разрушает половые железы. Хорошей работе яичников способствует и витамин А и Е, которые содержатся в рыбьем жире, ботве корнеплодов, картофеле, капусте, репе, помидорах, салате-латуке, печени, почках, молоке, масле, сливках.
При женских «неполадках» (да и не только женских), всегда необходимо помнить, что лечить только молочные железы или матку — это все равно, что ничего не лечить. Не тратьте зря свое время и средства. Начинать необходимо со всего организма, всех систем - в целом - ЦНС.

Как изменить свое отношение к себе?

Мантра перед началом практики.

УСТАНОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
"Я испытываю волнение перед открывшейся для меня мудростью и возможностью познания величайшего секрета — секрета в жизни и перед моей собственной способностью перестроить себя с помощью молодых клеток моего организма силой только моего разума. Я направляю деятельность моих молодых клеток на то, чтобы было красивым и выразительным лицо, чтобы тело имело совершенные и симметричные формы, гибкие линии талии, бедер, стройную гладкую шею, нежную грудь, шелковистую, излучающую здоровье кожу. Мой разум будет быстр и активен. У меня сильный и твердый характер, Я — настоящая женщина".

Какие упражнения выполнять?

Практика.

Комплекс упражнений , рекомендую выполнять при опущении матки, мочевого пузыря, передней и задней стенки влагалища, ослаблении мышц и связок малого таза, для нормального протекания (перед беременностью) беременности и родов, для профилактики климакса и лечения его проявлений.

Разминка:

Упражнение «Сбор Винограда» - разогревание позвоночника. Лежа несколько минут.
Скручивания позвоночника лежа: 10 раз по 10 сек.
Пинки Шакти Лежа на спине: 50 раз поднимите и опустите копчик от пола, «пиная» спинномозговые жгуты тазовых нервов.

Основной комплекс для укрепления мышц тазового дна и сфинктера:

4. Мула Бандха. Сидя, стоя и лежа, напрячь мышцы тазового дна на 1 -2 с, затем расслабить. Повторить 10 раз. Постепенно довести количество раз до 20 в день.
5. Поза Лодки, Лицом Вверх - для укрепления мышц малого таза и улучшения чувства равновесия: 5-10 повторений.
6. Поза Посоха с Открытым Сердцем. Опираясь на кисти рук и пятки, поднимите пуп как можно выше. Задержитесь на 3-5 циклов дыхания здесь.
7. Поза. Ворона. В упоре присев, ноги врозь, медленно перенести центр тяжести тела на руки. Повторить 4-6 раз.
8. Поза Бьющейся Рыбы 50 повторений. Выполнять до утомления.
9. Поза Кобры (комплексная поза змеи).

I стадия. Опираясь на ладони, медленно приподнять верхнюю часть туловища как можно дальше вверх-назад. Нижнюю часть живота от пола не отрывать, руки в локтях полусогнуты, смотреть вверх, неработающие мышцы расслабить. Держать 30 с.
II стадия. Повернуть голову и туловище влево и смотреть на пятку правой ноги. Держать 30 с.
III стадия. Повернуть голову и туловище вправо и смотреть на пятку левой ноги. Держать 30 с.
IV стадия. Вернуться в положение I стадии и держать позу 30 с.
Принять исходное положение и повторить упражнение в другой последовательности: вверх, вправо, влево, вверх, вниз. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направить в исходном положении на щитовидную железу, в I стадии — на позвоночник сверху вниз, во II, III, IV стадиях — на обе почки. В начале занятий длительность пребывания в каждой позе — 1с. Добавляя каждые 10 дней по 1 с, можно довести это время до 30 с.

10. Поза Натянутого Лука - 10 повторений. Лежа на животе, руки вверх (по отношению к туловищу). Прогнуться назад, приподняв верхнюю часть туловища и сомкнутые ноги над полом. Держать 3 с - 10 повторений для укрепления связок матки, а также улучшения гибкости позвоночника
11. Поза Собаки Лицом Вниз.
12. Поза Перевернутого Треугольника. Для улучшения деятельности мочеточников, яичников и придатков, а также всего желудочно-кишечного тракта, развития гибкости позвоночника, формирования в коре головного мозга "центра красивой осанки".
13. Поза Голубя. Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан, предупреждает также заболевания почек.
14. Супта Вирасана. Из положения стоя на коленях сесть на пол между ступнями, пятки у бедер, носки оттянуты, колени вместе. Лечь на спину, не меняя положения ног, руки вытянуть за головой (или захватить локти ладонями за головой). Расслабиться, дышать спокойно. Держать несколько минут. В случае возникновения трудностей при выполнении асаны под спины, колени или под ягодицы подложить одеяло.

При занятии йогой в менструальный период нужно избегать всех перевернутых поз, так как они блокируют естественные процессы очищения. Невыполнение этой рекомендации со временем может привести к развитию серьезных заболеваний.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы.
Подробности на сайте