Жиросжигание

Можно ли сделать бедра шире. Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения. Упражнения для тонкой талии

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Хотя важно иметь тонкую талию, для того чтобы добиться этого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, и, таким образом, больший рост мышц и увеличение объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Это поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, которая поможет вам при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, Лицо Коровы – позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения "производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее".

Попробуйте крем. Существует множество кремов для увеличения бедер, которые работают различными способами, включая восстановление утерянного коллагена и эластина, чтобы увеличить скорость регенерации мышц вокруг бедер.

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь рождению. В некоторых случаях, они вернутся к размеру до беременности со временем, но в других случаях более широкие бедра станут постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтоб стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. Вы можете удалить жир из различных частей тела с помощью липосакции и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79, исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличивается с возрастом, и что ширина таза у пожилых людей, в среднем, на 2, 5 см больше, чем у молодых.

Используйте искусство иллюзии
1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.
  - Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены, которые добавляют сантиметры вашим бедрам.
  - Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры или в чулки или в колготки.
    - Помните, что ваша новая, полная фигура может не влезть в любимые джинсы, так что стоит заняться шопингом.
2. Переделайте свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.
  - Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
  - Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами впереди и маленькими карманами сзади.
  - Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.
3. Измените осанку. Выровняйте спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Это создает изгибы на теле. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отводя остальные пальцы назад.
  - Чтобы создать изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ваши ноги или перенесите вес на одно бедро.
4. Покачайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй вовремя ходьбы, а руки пусть болтаются. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.
  - Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Каблуки помогут вашим бедрам покачиваться без вашего участия.
- Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
- Роды и операция – очень серьезные решения. Вы действительно хотите завести ребенка (это ОГРОМНАЯ ответственность) только для того, чтобы увеличить бедра? Хотите ли вы выбросить деньги на операцию?
- Будьте настойчивы.
*Существует несколько других упражнений, которые подходят вашим бедрам. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
- Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.

Существует несколько способов как сделать бедра шире. Увеличить параметры можно за счет мышечной ткани. Можно делать регулярно специальные упражнения, чтобы увеличить окружность. Кроме того, размер увеличивается перед родами или с помощью операции. Визуально расширить нижнюю часть тела можно с помощью одежды.

Почему хорошо иметь объемные бедра?

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что у девушек с сильными мышцами ног в пожилом возрасте реже возникают сильные боли в нижних конечностях. У них ниже уровень холестерина. Кроме того, отмечается более интенсивная выработка гормонов, отвечающих за снижение уровня сахара в крови.

Снижается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках количество жировой ткани снижается, улучшается кровоток, риск образования холестериновых бляшек становится меньше.

Нижняя часть тела становится сильнее. Повышается выносливость: девушка с округлой верхней частью нижних конечностей способна дольше бегать, танцевать, заниматься игровыми видами спорта. Кроме того, при тренировке мышц нижних конечностей сжигается большее количество калорий, жира, поскольку эти мышцы крупнее всех остальных.

Многим людям широкие бедра нравятся и визуально. Часто мускулистые ноги наблюдаются у девушек с округлыми ягодицами: большая часть методик, как подтянуть бедра, способствует и увеличению ягодиц. Такая особенность внешности нравится большому количеству мужчин. Также на обладательницах подобной фигуры хорошо сидит одежда.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Чтобы немного увеличить стройные бедра, требуется регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Используются силовые тренировки. Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю. Большего эффекта получится добиться, если физические нагрузки будут более частыми: 3-4 раза в неделю. Ежедневно тренироваться не рекомендуется: мышцам нужен отдых для восстановления и роста. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рекомендуется проконсультироваться с тренером для подбора подходящего комплекса.

Хорошо помогают приседания. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Делать по 10-15 повторений, затем отдыхать. Разрешается сделать 2-3 подхода.

Полезны выпады: одну ногу следует согнуть в колене, другую — отставить назад. На каждую ногу следует сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение является не самым эффективным для увеличения объема, но помогает добиться красивой формы ягодиц и верхней части ног.

Чтобы увеличить мускулы на боковой поверхности бедра, следует делать выпады в стороны. Это упражнение также способствует улучшению растяжки, гибкости.

Хорошо помогает ходьба на ягодицах. Следует сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой. Затем двигаться вперед, опираясь на ягодицы, после чего отдохнуть 10-15 секунд и направиться в противоположном направлении. Это поможет не только укрепить мускулатуру, но и избавиться от целлюлита.

Пользу принесут упражнения из йоги. Эта восточная гимнастика укрепляет мускулатуру, способствует улучшению самочувствия. Полезны Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Как уменьшить объем бедер?

Иногда, чтобы получить стройные бедра, необходимо избавиться от избытков жировой массы. Для этого необходимо похудеть. Следует помнить, что локально избавиться от жировой ткани невозможно. Для похудения требуется снизить суточную калорийность, создать дефицит калорий. Не стоит сокращать потребление пищи более чем на 200-250 ккал в сутки: слишком большой дефицит может стать причиной появления растяжек.

Для уменьшения объемов подойдут кардиотренировки. Эффективны бег, плаванье, езда на велосипеде, танцы, горные и беговые лыжи. Хорошо помогают и длительные прогулки на свежем воздухе. Чтобы получить стройные бедра, в сутки рекомендуется проходить не менее 10000 шагов (около 5 км).

Режим питания для красивых бедер

Если необходимо увеличить окружность бедер, нарастить мышечную массу, требуется создать профицит калорий. Увеличивать суточную калорийность следует на 150-250 ккал в сутки.

Потребуется большое количество белка. Его источниками являются мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Пользу принесут также бобовые, соевый сыр тофу. Норма рассчитывается индивидуально; нужно учитывать возраст, вес и физическую активность.

Потребуются и углеводы. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным, содержащимся в кашах: гречке, овсянке, перловке. Пользу принесут овощи, фрукты: они не только снабжают организм углеводами, но и являются источниками витаминов, минералов.

В рационе должны быть и полезные жиры. Отказываться от них совсем не стоит: метаболизм замедлится, ухудшится качество кожи, возникнут нарушения гормонального фона. Рекомендуемыми источниками жиров являются растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Сладости следует исключить из рациона совсем или сократить их количество. Можно заменить магазинные варианты, содержащие большое количество сахара, жиров и химических добавок, на домашние. Состав таких сладостей более натуральный, количество калорий в них часто меньше.

Расширить бедра поможет употребление в пищу продуктов, содержащих фитоэстрогены. Под их воздействием меняется гормональный фон женщины. Увеличиваться однако будут объемы жировой ткани, т.к. на рост мускулатуры такие продукты не повлияют.

Важно соблюдать водный баланс. Употребление достаточного количества воды способствует устранению отеков, ускоряет обмен веществ. В день следует выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды. Эффективный способ, как сделать бедра округлыми, заключается в отказе от содержащих кофеин напитков: они способствуют задержке жидкости, препятствуют избавлению от целлюлита. Пить кофе можно в ограниченных количествах, не добавляя в него сахар или молоко.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия - это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе - это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах - самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).
Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

Упражнения для тренажерного зала

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Продукты для широких бедер

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

Бобовые (фасоль, нут);
Творог;
Яйца;
Постный говяжий фарш;
Постная мясная вырезка;
Порошок белка;
Лосось;
Куриные грудки без кожи
Соевые орехи;
Стейк;
Тилапия;
Тунец;
Индейка;
Сендвич с овощами;
Любая рыба (не жареная).

Углеводы

Бурый рис;
Хлеб;
Кускус;
Каша с низким содержанием сахара;
Овсяные хлопья;
Киноа;
Батат;
Печенье;
100% цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

Миндальное масло;
Оливковое масло первого отжима;
Рыбий жир;
Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).

Овощи

Брокколи;
Темно-зеленые овощи;
Капуста;
Шпинат;
Помидоры.

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.