Диета Дюкана: четыре этапа похудения. Поддерживать форму помогут три простых правила. Похудение в четыре этапа

Диетическое питание - залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.

Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела - углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.

Система состоит из четырех фаз:

• атаки;
• круиза;
• консолидации;
• стабилизации.

«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

• Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина . Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
• Мясные субпродукты и изделия . Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
• Рыба и консервы . Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
• Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
• Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
• Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:

1. Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
2. Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
3. Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
4. Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
5. Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.

Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.

Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.

Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:

Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.

Рецепты диеты Дюкана для Атаки

Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.

Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».

Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.

Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.

Омлетный рулет

Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».

Пирог пустой либо с начинкой

Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.

Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.

Варианты десертов

Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.

У многих желающих похудеть сейчас на слуху диета Дюкана - 4 этапа на пути к желаемому весу и отличному самочувствию. Уникальную методику, разрешающую к употреблению более 100 продуктов, разработал французский врач. На разработку этого метода борьбы с лишними килограммами он потратил три десятилетия, а в итоге предложил универсальную схему сжигания жиров. Все предложения описал в своей книге. Сейчас этими советами пользуются многие, даже звезды шоу-бизнеса.

Основные правила и особенности

В отличие от многих других принципов гастрономических ограничений диета Дюкана не основана на жестких табу, подсчете калорий и голодании. Наоборот, человек может съесть столько, чтобы насытиться, не ущемляя себя в полезных и вкусных продуктах и не ведя строгий учет энергетической ценности съеденного. Никакого чувства голода и дискомфорта.

Вся суть - в употреблении белковой пищи. Кроме того, в рационе должны присутствовать овсяные отруби. Придерживаясь простых правил, можно уже в самом начале пути увидеть положительный результат. Он и станет стимулом к продолжению.

Эти правила просты:

• в белковой пище можно себя не ограничивать (постное мясо, нежирная ветчина, рыба и морепродукты, обезжиренная «молочка»);
• исключить из рациона майонез и масло (сливочное, оливковое, подсолнечное);
• пить больше жидкости (не менее 2-х литров в день);
• стараться ходить пешком (а лифту предпочесть подъем по лестнице);
• отказаться от алкоголя;
• не употреблять жареный картофель и слишком сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград).

Похудение в четыре этапа

Принцип снижения веса, предложенный Дюканом, должен проходить в несколько этапов. Продолжительность каждого из них будет зависеть от того, со сколькими килограммами человек хочет распрощаться. Несмотря на то, что процесс будет достаточно длительным, эффект виден практически сразу, а поддерживать его на протяжении всей жизни достаточно легко. Т.к. за этот период вырабатывается культура питания, гастрономические привычки, а человек определяет и видит, что ему полезно, а что может навредить.

У диеты несколько стадий:

1. Первая фаза - «атака» - самая короткая по сравнению с остальными. Длится от нескольких дней до двух недель. В меню в это время должны присутствовать только белковые продукты. Вес начинает стремительно снижаться.
2. Вторая - «чередование» - снимается запрет с овощей, их можно постепенно добавлять в рацион. Именно в этот временной отрезок устанавливается желаемый вес, который нужно сохранить в будущем.
3. Третья - «закрепление» - на столе появляется все больше разнообразных блюд (кстати, сейчас существует несколько тысяч рецептов, соответствующих данному способу питания). Организм нужно приучить к такому режиму и ингредиентам, чтобы впоследствии было легче удержать результат. По длительности у каждого этап будет разным, рассчитывается по схеме: 10 дней за каждый сброшенный килограмм.
4. Четвертая - «стабилизация». Этот этап превращается в образ жизни для человека, следящего за своим весом. Питание становится еще более разнообразным, а 6 дней их 7 можно не отказывать себе практически ни в чем.

Разрешенные к употреблению продукты

Диета Дюкана включает огромное количество ингредиентов, из которых можно приготовить вкусные блюда. Всего около ста продуктов. Из них 70% - это чистые белки животного происхождения, 30% - белки растительного происхождения, овощи.

Подробнее питание в зависимости от этапа диеты выглядит следующим образом.

В период «атаки» нужно питаться белковой, обезжиренной пищей с низким содержанием углеводов. Кушать можно, когда возникло чувство голода. Хорошо подойдет для меню диетическое мясо индейки и курицы, перепелов (лучше выбирать «белое»), можно разнообразить рацион печенью и почками, отличное блюдо - отварной говяжий язык - вкусно, сытно и легко для желудка.

Любители морепродуктов могут не отказывать себе в удовольствии: креветки, кальмары и мидии, раки и даже икра (но без масла на бутерброде) - не под запретом. Хорошо бы включить в рацион обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, но все 0%.

Любителям куриных яиц разрешены к употреблению не более 2 желтков в день, а вот на белки ограничения не распространяются.

Обязательно нужно съедать 1,5 ложки овсяных отрубей. Этот продукт очень полезен, ведь выполняет функцию санитара - чистит кишечник, улучшает пищеварение. И вовсе он не скучный, как может показаться на первый взгляд, ведь отруби можно залить кипятком и даже немного подсластить. К тому же, можно пить черный и зеленый чай сколько угодно, кофе, какао.

В пище могут присутствовать ароматизаторы, заменители сахара, разрыхлитель теста, такие приправы как тмин, из зелени - петрушка. Солью и горчицей лучше не злоупотреблять. Основной принцип: в продуктах небелковой природы должен быть минимум жиров и углеводов, а лучше полное их отсутствие.

Особенности второй фазы «чередования» заключаются в необходимости увеличения дозы отрубей до 2 ложек в день и смене белковых дней белково-овощными. Именно в этот период худеющие достигают желаемого результат - вес выравнивается, и появляется задача сохранить его на достигнутом уровне. Итак, в меню наряду с белковой пищей должен присутствовать источник витаминов и микроэлементов - овощи. Есть их можно в неограниченных количествах. Просто нужно чередовать дни, употребляя то те, то другие ингредиенты. Запрет распространяется разве что на картофель, кукурузу и горох, фасоль.

Нельзя есть макаронные изделия, и следует отказать себе в жирном авокадо, маслинах и оливках, тяжелых бобах и чечевице.

Этап, предшествующий самому легкому четвертому, называется «закрепление». Он будет тем продолжительнее, чем больше килограммов было сброшено. Каждые 1000 г нужно умножить на 10 дней. В это время человек стремится удержать достигнутые позиции. Сделать это вовсе несложно. Ведь в меню можно добавить фрукт (по принципу: новый день - новый фрукт). Это может быть яблоко или груша, главное - не слишком сладкие. Плюс на столе уже может появится сыр (не более 40 г), но не жирный и не мягкий.

Раз в неделю можно побаловать себя даже жареной свининой или кусочком сала с прорезью. Овсяных отрубей нужно съедать немного больше - уже 2,5 ложки. Самое интересное, что в диету включено такое понятие как «праздник желудка». В это время можно есть все, что вздумается, только порции не должны быть громадными.

Праздничное меню может состоять из порции первого, второго, десерта. Еще одно новшество, которое появляется во время этой фазы, разрешение на употребление крахмалосодержащих продуктов (картофеля, риса, гречневой каши). Однако есть схема, по которой все эти ранее запрещенные продукты можно есть. Если весь период разделить надвое, то одну половину можно отвести «празднику желудка», вторую - блюдам с содержанием крахмала.

Если придерживаться диеты Дюкана, то такие вольности можно позволять себе раз в неделю по одной порции. И еще один момент: один день непременно должен быть полностью белковым.

Четвертый этап - самый простой, потому что заключается в переходе на нормальный режим питания. Как правило, за время диеты каждый изучает особенности своего организма, узнает, что вызывает набор веса, а что не навредит фигуре. В пище уже формируются привычки, есть привыкание и к режиму, и к правилам. Придерживаться уже сформированного порядка несложно. «Стабилизация» направлена на максимально длительное сохранение достигнутого результата - в большинстве случаев, до конца жизни. Можно позволять себе практически все, помня, что мучное, десерты, сладости непременно навредят, а вот мясо и овощи - всегда в почете. Один день в неделе обязательно - белковый. Не нужно отказываться от овсяных отрубей. 3 ложки в день будут отлично чистить организм от шлаков. К тому же, никому не помешает придерживаться здорового образа жизни.

Отказаться от вредных привычек, пить много жидкости, устраивать пешие прогулки - полезно не только на четвертом этапе диеты Дюкана. Эти правила должны быть прописными истинами каждого человека, следящего за своим здоровьем.

Диета Дюкана состоит из четырех простых, но крайне эффективных этапов: два из них помогут сбросить вес , остальные два позволят не набрать лишний вес .

1. Этап : короткий этап и немедленные результаты

Этап атаки оптимизирует процесс похудения благодаря эксклюзивному употреблению 72 белковых продуктов, стимулирующих организм использовать его резервы. Белки позволяют сохранить мышечную ткань и кости, черпая энергию в жировых отложениях, что объясняет молниеносную эффективность для снижения веса.

2. Этап : достижение нужного веса

Этап чередования продолжает процесс снижения веса, задавая темп чередованием чисто белковых дней (ЧБ) и белково-овощных дней (БО). Питание основывается на употреблении 100 разрешенных продуктов питания: 72 белковых продукта, к которым добавляются 28 овощей.

3. Этап : избежать обратного набора веса

По достижении правильного веса тело остается уязвимым, так как стремится вернуть себе потерянные килограммы. Этап закрепления, из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм, является началом возвращения к разнообразному, но контролируемому питанию.

Он заключается в постепенном введении в рацион продуктов питания, приносящих удовольствие, таких как: крахмалосодержащие продукты, хлеб из цельной муки, фрукты, сыр и праздничные трапезы. Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков: Белковый Четверг, используемый как ключевой элемент поддержания здорового веса.

4. Этап : здоровый вес на всю жизнь

Этап стабилизации является решающим для успешного завершения Вашей диеты. Он базируется на 3 простых принципах, конкретных, но не подлежащих обсуждению, которым необходимо следовать всю свою жизнь, чтобы вновь не набрать сброшенные килограммы:

• 3х ст. л. овсяных отрубей в день.
• Отказ от лифта.
• Белковый Четверг.

Большая часть людей, прошедших через диету, набирают потерянные килограммы после достижения заветной цели. предлагает полное сопровождение, продолжающееся после завершения этапов снижения веса.

Два этапа посвящены поддержанию правильного веса : постепенное закрепление и окончательная стабилизация. Последний этап представляет, вероятно, самую простую, но в то же время самую главную ступень на пути к успеху.

Похудение — серьезное решение. Попросите своего лечащего врача сопровождать Вас в этом намерении.

Примите к сведению

Вся , основанная на раздельном приеме пищи, состоит из четырех этапов, каждый из которых поможет эффективному похудению. Именно в необременительности состоит революционность методики известного французского диетолога — Пьера Дюкана.

Дело в том, что, по сути, можно принимать пищу в любом количестве и основу ее составляет именно белковая составляющая, т.е. самая вкусная для большинства из нас.

Самым трудным и одновременно самым коротким является первый этап со звучным названием « ». Как бы ни была гуманна эта диета, но чтобы достичь определенных результатов и избежать побочных эффектов, необходимо строго придерживаться основных правил и этапов диеты.

• Во-первых , чтобы организм выдержал непривычный для себя первый «белковый удар», необходимо пить воду в большом количестве . Впрочем, потребление только белков животного происхождения, рыбы и морепродуктов само по себе вызовет чувство жажды, поэтому воду будете пить и так.
• Во-вторых , с момента начала похудения и на протяжении всей жизни необходимо ежедневно съедать одну-две столовых ложки в день. Далее – все просто. Этот период длится от 2-х до 10 дней, и в течение его употребляется в пищу вареное или тушеное мясо без жира, рыбу, яйца и морепродукты. При этом никаких других ограничений нет – человек ест до чувства насыщения столько раз в день, сколько ему необходимо.
• Третий этап еще более гуманный. Он имеет название «

Разрабатывая свою методику, Пьер Дюкан придерживался нескольких принципов.

1. Крайне важно для мотивации видеть результаты своего труда. Если вы приняли мужественное решение соблюдать диету, делать это легче, если первые результаты не заставят себя ждать.
2. Результат диеты – это не то, насколько вам удалось похудеть, а сколько вам удалось не набрать через некоторое время после нее. Важен процесс выхода из диеты – плавный и постепенный возврат к нормальному, обычному питанию.
3. Даже самая строгая диета должна стремиться к тому, чтобы быть сбалансированной. Организму нужно получать и белки, и жиры и углеводы.

Таким образом, Дюкан разрабатывает свою белковую диету чередования. Он называет ее «всеобъемлющим планом похудения», который учитывает в том числе и психологию человека, страдающего избыточным весом. Диетолог предлагает ряд рекомендаций, которые нельзя истолковать неверно и очень сложно нарушить невзначай. План, как ему и подобает, состоит из нескольких этапов. В данном случае таких этапов четыре.

1. Этап « ». Самый короткий и самый результативный этап, который длится от 3 до 10 дней. Потребление чистого белка позволяет быстро терять вес.
2. Этап « » или « ». Предполагает чередование белковых и белково-овощных дней. Позволяет быстро и за один раз достигать желаемого успеха. Собственно на этой стадии вы и приближаетесь к своему желаемому весу, теряя в неделю примерно по 1 кг.
3. Этап « ». На данном этапе, следуя рекомендациям Дюкана, вы закрепляете достигнутый результат, избегая при этом эффекта «йо-йо» (эффект возврата прежних килограмм). Это «этап повышенной уязвимости», как пишет сам Пьер Дюкан. Его длительность можно рассчитать по формуле: Х*10, где Х – кол-во потерянных килограмм.
4. Этап « » - Это самая длительная стадия диеты, которая, по сути, продолжается всю жизнь. Опирается на несколько простых правил, которых стоит придерживаться: устраивать один разгрузочный белковый день в неделю, отказаться от лифта и съедать три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.

Соблюдая этот эффективный план питания, вы сможете достичь идеального веса и удерживать его всю жизнь.