Какие изменения начинают происходить после занятий фитнесом. Что происходит с вашим телом во время отдыха или перерыва в тренировках. Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться

Сен 21, 2017 by vaulter

Начать заниматься спортом с «очередного понедельника» — мечта многих. Правда не у всех получается даже начать. А зря, ведь уже после первого занятия в организме человека начинают происходить положительные изменения. «Reader’s Digest» опубликовал 10 положительных изменений в организме, которые происходят уже после первой тренировки.

Общая польза для тела

Люди, которые тренируются ежедневно, получают сумасшедшие бонусы. Но как насчет самой первой тренировки или всего одного занятия? «В целом есть несколько физических и умственных преимуществ, связанных с любым видом упражнений, — говорит исполнительный глава Национальной ассоциации спортивных тренеров США, ассоциированный директор спортивной медицины в Университете Канзаса Мерфи Грант. — В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, может быть много полезных изменений, в том числе улучшение эффективности сердечно-сосудистой системы, увеличение плотности костной ткани, повышение метаболической эффективности, увеличение мышечной массы и, конечно, снижение жира». И большинство людей были бы удивлены, узнав, сколько этого всего может начаться только с одного занятия, добавляет Грант.

Улучшение восприятия своего тела

Положительное представление о вашем теле приводит к другим хорошим вещам — поинтересуйтесь, что модели плюс-сайз говорят об уверенности в себе. Согласно исследованию 2017 года, опубликованном в Психологии спорта и физических упражнений, всего одно занятие может оказать положительное влияние на то, как женщина видит себя. «Женщины, как правило, склонны негативно воспринимать свое тело», — рассказала ScienceDaily старший научный сотрудник, профессор Университета Британской Колумбии Кетлин Мартин Гинис. «Это вызывает беспокойство, поскольку плохое видение своего тела может иметь вредные последствия для психологического и физического здоровья женщины, включая повышенный риск низкой самооценки, депрессии и расстройств пищевого поведения».

В своем исследовании Гинис сравнивала восприятие себя группой женщин, выполнивших 30 минут аэробных упражнений и группой, которая вместо этого сидела и читала. Исследование показало, что те, кто тренировался, «значительно улучшили отношение к своему телу» по сравнению с теми, кто не занимался. Этот эффект был связан с тем, что женщины в спорт-группе воспринимали себя более сильными и стройными. «У всех нас случаются дни, когда мы не чувствуем себя комфортно в наших телах, — сказала Мартин Гинис. — Это исследование и наши предыдущие исследования показывают, что один из способов воспринимать себя лучше, — идти и заниматься физическими упражнениями. Эффект может быть немедленным».

Улучшает функционирование мозга

«Одна тренировка влияет на физиологию всего мозга», — говорит доктор философии, профессор нейронной науки и психологии в Центре нейронной науки в Нью-Йоркском университете Венди А. Сузуки. Доктор Сузуки изучил множество научных данных о диапазоне изменений, которые может дать одно занятие. Например, огромное количество исследований показало, что одна тренировка может усилить активность в префронтальной коре головного мозга, ответственной за память и внимание.

Хотя причины этого пока не доказаны, у науки есть некоторые предположения. Во-первых, пара нейрохимикатов, используемых префронтальной корой — допамин и нейротрофический фактор мозга (BDNF) — также увеличиваются в количестве от тренировки, и они оба связаны с лучшим функционированием мозга. Во-вторых, упражнения увеличивают уровень лактата в крови, который используется мозгом, в частности, в префронтальной коре, как источник энергии. Третья теория предполагает, что упражнения способствуют оттоку крови от префронтальной коры, чтобы подпитать мышцы для тяжелого физического труда. А после тренировки компенсаторный всплеск крови устремляется обратно в префронтальную кору, что может объяснять большое улучшение работы мозга, наблюдаемые после попадания в тренажерный зал.

Улучшение настроения

Регулярные упражнения улучшают общее восприятие и отношение к жизни. Но первый раз на беговой дорожке тоже может творить чудеса. Исследования на грызунах показали, что один круг упражнений повышает уровни трех основных химических веществ: серотонина, дофамина и норадреналина. «Это три нейротрансмиттера, связанные с лучшим настроением, которое антидепрессанты пытаются увеличить», — говорит доктор Сузуки. Хотя трудно измерить улучшенное настроение у грызунов, эти лабораторные результаты поддерживаются исследованиями людей, в которых участники сообщали о лучшем настроении после тренировки.

Меньше стресса

Все мы страдаем от него, и каждый может использовать советы экспертов для противодействия стрессу. Влияние спорта на стресс — это тема, которую наука хорошо изучает. Даже одна тренировка может запустить высвобождение кортизола (гормон стресса), что позже приглушит его выделение в результате других факторов, таких как участие в публичных выступлениях или важный тест. Кроме того, уменьшение стресса может означать улучшение памяти. Часто причина того, что вы не очень хорошо помните, когда ощущаете беспокойство, — это то, что стресс влияет на работу гиппокампа, область мозга, критическую для памяти, но одно занятие спортом может помочь защитить от этой атаки.

Все эти нейро-бонусы — от повышения функции мозга до сокращения стресса – делают спорт мудрым решением во время ментально сложных событий. «Вот почему я рекомендую: если вы готовитесь к важной презентации, где вам нужно использовать свое внимание, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать — заняться спортом с утра», — говорит доктор Сузуки.

Профилактика и лечение заболеваний

Одна «порция» упражнений может помочь защитить от ряда заболеваний. В то время как импульс в нейротрансмиттерах может помочь борються с депрессией, все, что улучшает функционирование префронтальной коры, может помочь людям, страдающим когнитивными нарушениями, и даже обычному старению, говорит доктор Сузуки.

Больше творчества

Творческое мышление может пригодиться при решении проблем независимо от того, где вы находитесь. Похоже, что спорт может присоединиться к списку способов улучшить его: исследования предполагают, что упражнения могут способствовать повышению креативности. Гиппокамп ранее считался менеджером воспоминаний из прошлого, но недавние исследования подтвердили, что этот участок мозга также может быть ключом к воображению будущего. Поэтому, если одна тренировка приносит пользу гиппокампу, в результате вы можете получить всплеск креативного мышления. «Некоторые из исследований, проведенных недавно в моей лаборатории, обнаружили, что взрослые, которые меняют режим тренировок, демонстрируют улучшенные результаты в творческих задачах», — говорит доктор Сузуки.

Не переусердствуйте!

Хотя все эти положительные эффекты могут происходить после одного посещения тренажерного зала, существует несколько опасностей для людей, которые не тренировались долгое время или имеют слабое здоровье. «Вы должны быть физически подготовлены, чтобы тренироваться, — говорит Грант. — Если вы не занимались на протяжении 15 лет, но хотите сделать несколько подходов или потренироваться с большим весом, я бы не стал бегать 20 минут подряд или не набирал тяжелые гири в первый день. Начните легко и занимайтесь в темпе, который подходит вам, чтобы убедиться, что ваше тело справится с этим». Также неплохо поговорить со своим врачом перед тем, как попасть в спортзал, чтобы убедиться, что вы начинаете безопасный спортивный режим.

Минус пропущенной тренировки

Если вы регулярно тренируетесь по составленному графику, вы сможете почувствовать эффект пропущенной тренировки, говорит Грант. «Ваше тело приспосабливается ко всем требованиям, предъявляемым к нему. Если вы знаете, что вы обычно тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, ваше тело привыкает к ритму тренировок и дней восстановления, — поясняет он. — Поэтому если вы берете тренировочный выходной, возвращаясь к тренировкам в следующий раз, некоторые ощущают, что что-то потеряли. Они могут чувствовать себя немного вялыми или не такими сильными».

Чем больше тренируетесь, тем больше получаете

В то время как одна тренировка — это хорошо, долгосрочный спортивный режим — еще лучше. Регулярные упражнения не только помогают снизить уровень стресса, но и предотвратить старение мозга. «Если вы продолжаете заниматься, вы постоянно наращиваете факторы роста, которые укрепляют две области мозга, наиболее подверженные старению: префронтальную кору и гиппокамп, — объясняет доктор Сузуки. — Мы считаем, что регулярные упражнения значительно коррелируют с более низкой вероятностью развития деменции в определенном возрасте».

Доктор Грант также является сторонником образа жизни, который включает в себя постоянные тренировки. «Надеюсь, человек, который попробовал одну тренировку, увидит положительный результат, который заставит его продолжать занятия, — говорит он. — На самом деле постоянные физические упражнения ведут вас к улучшению здоровья в целом».

Занимайтесь спортом регулярно и будьте здоровы.

Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?

Принцип обратимости в тренировочном процессе

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.

Обратимы ли вышеуказанные изменения?

Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.

В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.

Список литературы:
1) Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5): 302-­-320.
2) Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-­-99.
3) Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).
4) Mujika, I., Pacilla, S. Detraining: loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep; 30(3): 145-­-54.
5) Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of training-­-induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug; 30 (2): 79-­-87.
6) Godfrey, RJ, et al. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2005 Aug. 8(3): 314-­-320.

Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! :)

Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.

В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.

Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.

Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.

Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.

Перед тренировкой

Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.

Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из «Энциклопедии современного бодибилдинга» в газете «Семья» раз в неделю.

Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…

Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… :) Вот так.

«Ну и дурень!» — говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» — отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…

Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.

Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…

Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!

Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.

А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.

Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!

«Щас фсех парву!» — кричит он:)

Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку () или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.

Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?

Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.

Во время тренировки

Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио

Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:

— стоит жара
— высокая влажность воздуха
— мало кислорода в воздухе
— непривычная высота над уровнем моря
— вокруг шумно, громкая музыка
— плотно покушать
— критические дни (у женщин)
— Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
— Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)

И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?

Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной . Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в .

Мышцы набухают

О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!

Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!

Не надо путать накачку с ростом мышц!

После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!

Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.

Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен или .

Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.

Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки

Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы . Организм начинает обновляться в буквальном смысле.

Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!

Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!

Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за .

Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…

Продолжение следует

Физическая нагрузка – это несомненна польза для нашего организма, но и в тоже время огромный стресс. После интенсивной работы мышц им необходимо некоторое время для восстановления. Если вы будете пренебрегать этим, то добьетесь эффекта перетренированности.

Итак, что же происходит с мышцами после тренировки, это мы сейчас и узнаем.

Физиология

Понятие «восстановление после тренинга» – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние.

Выделяют 4 основные восстановительные фазы , в ходе которых происходят различные процессы в организме:

1. Быстрое восстановление наступает сразу по окончанию физической работы (приблизительно 30 минут). В организме наблюдается следующее:

• восполнение запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата;
• стабилизация работы сердца;
• выработка гормонов стресса;
• секреция анаболических гормонов (инсулина и стероидов) в кровь.

2. Фаза репарации наступает после достижения метаболического баланса. На этой стадии активизируется выработка белков и ферментов, нормализуется водно-электролитный баланс.
Организм входит в привычный для себя ритм жизнедеятельности. Питательные вещества, поступающие с пищей, усваиваются в ускоренном темпе и обеспечивают репарацию поврежденных тканей. Что происходит с мышцами после тренировки в эту фазу – они частично восстановливаются.

3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня и длится приблизительно 5 дней. Этот период характеризуется увеличением физических характеристик, мышцы восстанавливаются в полной мере.

4. Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров к исходной позиции. Эта фаза наступает в случае, если в течение третьей стадии не было физической работы в зале.

Для закрепления достигнутого эффекта, обязательно повторите тренировку в промежутке 2-4 дней (в период суперкомпенсации). Если следующая тренировка не наступает в предположительный период, то положительные результаты предыдущей аннулируются. Вот почему в бодибилдинге и фитнесе важна регулярность занятий.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Теперь вы знаете о физиологических процессах в нашем организме, которые наступают после силового или аэробного тренинга. Разобравшись в особенностях каждого из них, вы можете с легкостью ускорить восстановление в мышцах после тренировки.

Для этого достаточно соблюдать некоторые рекомендации :

• позаботьтесь о здоровом полноценном сне, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться, а физические показатели вернулись в норму;
• отход ко сну обязательно совершайте в первой половине ночи (до полуночи) – в этот период наиболее интенсивно активизируются регенерационные процессы в мышечных волокнах;
• для нейтрализации негативного воздействия (разрушение белка) кортизола после тренировки вам обязательно нужно закрыть белково-углеводное окно (в течение часа после тренинга);
• не забывайте и об отдыхе между тренировками (2-4 дня). На следующий день не нагружайте мышечные ткани интенсивной нагрузкой.

Организация питания после тренировки

Для реабилитации мышечных тканей и клеток необходимо следить за своим питанием и питьевым режимом. Что касается последнего, то крайне важно постоянно восполнять растраченные запасы жидкости.

Выстроить рацион питания для восстановления мышц после тренировки достаточно просто:

• в рационе должны преобладать белки и сложные углеводы;
• обязательно включите курс приема витаминов;
• позаботьтесь о достаточном объеме антиоксидантов.

Важным условием питания для восстановления мышц после тренировки (в течение часа) является закрытие белково-углеводного окна. Это стимулирует синтез инсулина, который нейтрализует разрушительное действие кортизола, приводящего распаду белка в мышцах. Это мы и должны предотвратить.

Для восполнения белково-углеводного окна после тренировки вам понадобится подкрепиться быстрым углеводом. Отличным вариантом будет банан, который вы можете съесть сразу после тренинга. Этот промежуток времени вы можете восполнить кашей, но только не белком (он будет усваиваться не менее 2 часов, а вам нужно быстрее).

Чтобы ваш организм хорошо адаптировался к изнуряющим физическим нагрузкам, вы должны полностью восстанавливать свое физическое состояние. Теперь вы знаете, как это сделать, а главное, как ускорить восстановление в мышцах после тренировки. Удачи!

Эге-гей, честной народ! Вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!мВоскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу - как часто надо менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему.

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них - как часто надо менять программу тренировок. Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны. Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц) , другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка:), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на . Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных (пирамида, суперсеты и тп) .

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) , а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения:).

Наглядно это можно изобразить так.

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам) .

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга - , и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4 -ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5 -ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее чем дальше в лес (больше проходит времени) , тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ) .

Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes) . Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau) . Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988 ) , выглядит так.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок) . Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Как часто надо менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены "соображалки", в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал) , значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) :

• 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц) , то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили:).

№3. Рутина Ивановна

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .